Упражнение с зеркалом Посмотрите в зеркало и скажите: «Я достойна того, чтобы иметь… (или чтобы быть…) и я принимаю это сейчас». Скажите себе это два или три раза. Что вы чувствуете при этом? Верите вы в то, что говорите или нет? Если у вас появилась отрицательная реакция на

Разбившись на пары и обособившись, участники располагаются на стульях друг против друга. По команде ведущего они сосредоточиваются на ощущении волны расслабления, расходящейся по телу с каждым выдохом. Затем партнеры начинают наблюдать за дыханием друг друга, стараясь достичь одновременного выдоха и одновременного прохождения расслабляющей волны.

Глаза должны быть приоткрыты, чтобы каждый видел, как поднимается и опускается в такт дыханию грудь его товарища. Открытые глаза, однако, создают для членов группы опасность увлечься видимым миром и упустить релаксационные ритмы собственного тела. Чтобы избежать этого, на первых порах можно порекомендовать участникам группы расфокусировать взгляд, превратив партнера в размытое изображение. Если улавливать ритм дыхания партнера на слух, то упражнение можно выполнять и с закрытыми глазами. Но субъективно переживаемые при этом эффекты могут быть другими.

За формированием пар в этом и других парных упражнениях ведущему следует понаблюдать с особенным вниманием, поскольку ситуация свободного выбора партнерами друг друга обычно раскрывает соотношение симпатий и предпочтений в группе*. Наиболее открыто проявятся отношения в том случае, если участников группы заранее предупредить: от степени психологической совместимости в парах будет зависеть успех работы. Хотя так оно и есть на самом деле, но для получения большего разнообразия наблюдений и в целях общего сплочения группы при повторных попытках партнеров желательно менять.

При обсуждении большинство членов группы отмечают, что расслабление “в унисон” дается легче и достигает большей глубины, чем обычно. У многих возникает отчетливое ощущение того, что партнер каким-то образом “помогал” им расслабиться. Бывает, что во время выполнения этого упражнения партнеры чувствуют себя “отделенными глухой стеной от всего мира”, “опускающимися в недра расслабления в одном лифте”, “обладающими общим дыханием”, “входящими в резонанс” и т.д. Иногда им начинает казаться, что два отдельных потока расслабления как бы сливаются в один, гораздо более плотный и мощный. Словом, упражнение “Зеркало” обычно так или иначе демонстрирует преимущества коллективной работы над индивидуальной.

В основе стимулирующего действия партнеров друг на друга может лежать несколько разных психологических механизмов. Иногда решающим оказывается момент соревнования, явное или неосознанное стремление не уступить партнеру. В других случаях большая собранность при расслаблении связана с возросшей ответственностью, поскольку своим сбоем или отвлечением один из партнеров не только нарушает собственное действие, но и как бы подводит товарища. При совместном расслаблении каждый может находить в партнере своеобразного “суфлера”, внешнюю ритмическую опору для своего внутреннего действия. Вместе с тем через сонное умиротворяющее дыхание партнеры как бы “заражают” друг друга покоем и расслабленностью. Власть созданного общими усилиями ритма особенно ощутима в таком видоизмененном варианте упражнения, при котором все члены группы образуют общий круг и синхронно расслабляются.

Из шести приведенных выше упражнений первые два ведут к умению расслабляться через плавное сведение на нет вспомогательных мышечных напряжений, а четыре последующих -- через концентрацию на дыхании. Это два различных подхода, и в каждом можно увидеть свои плюсы и минусы. Некоторые специалисты по технике релаксации рассматривают ее не как умение “производить” расслабление, а как способность обнаруживать его. Не нужно вызывать тепло и тяжесть в теле: теплым и тяжелым оно всегда было, есть и будет. Нужно лишь научиться обращать на это внимание. Этой весьма распространенной в аутотренинге идее пассивности в большей степени созвучно расслабление через дыхание, в то время как постепенное снятие физических опор предполагает скорее поиск неких активных внутренних действий, заменяющих мышечное усилие.

Участникам группы не обязательно осваивать оба этих подхода. Разумнее выбрать какой-то один, дающий наилучшие результаты. Поэтому для экономии времени и сил с упражнениями, раскрывающими альтернативные пути к овладению расслаблением, членов группы лучше знакомить на одном занятии. Тогда каждый сможет сопоставить их, примерить на себя и решить, какой вариант ему больше подходит. Если предпочтения участников не совпадут, ведущий может разделить группу и каждой из подгрупп предлагать свои тренировочные упражнения. Однако в группах, численность которых не превышает 10--12 человек, увлекаться раздельным обучением не следует, так как это может привести к некоторому разобщению.

Другой способ внести дифференцированность в обучение состоит в том, чтобы на общем занятии знакомить участников группы с разными стратегиями расслабления, а углубленное освоение одной из них оставлять для самостоятельных занятий дома. Иногда ведущий, основываясь на своей интуиции и знании каждого члена группы, может и сам решить, какой вариант движения к цели ей предложить.

Третьим подходом к овладению релаксацией может стать...

Простая, быстрая и эффективная методика самопомощи при болях в области шеи, грудного и поясничного отдела позвоночника, ребер, органов брюшной полости, головных болях. Принцип лежащий в основе его выполнения – поиск максимально комфортных, безболезненных положений, включающих комбинацию наклонов, сгибаний-разгибаний, скручиваний. Тело человека устроено таким образом, что при возникновении повреждения стремится к самокоррекции. Занимая комфортное положение, мы переводим суставы и органы из состояния патологического напряжения в состояние покоя, равновесия. Задерживаясь в этом положении на определенное время – создаем возможности для нормализации кровотока, открытия суставов, расслабления мышц и фасций.

Упражнение выполняется следующим образом. Рассмотрим на примере лечения шеи.

1 этап – Диагностика.

А)_Медленно плавно выполняем сгибание, затем разгибание. Задерживаемся в каждом положении по несколько секунд. Определяем какое положение более комфортно, уменьшает или прекращает болезненность. Запоминаем положение. Возвращаемся в среднее нейтральное положение.
б)_Медленно выполняем наклоны в стороны - налево, направо. Определяем комфортное положение. Запоминаем. Возвращаемся в нейтральное.
в)_Медленно выполняем повороты головы налево, направо. Определяем комфортное положение. Запоминаем. Возвращаемся в нейтральное.

Определив три наиболее комфортных положение, можем приступить к лечению.

2 этап – Лечение.

Последовательно медленно переводим шею в комфортное положение сгибания-разгибания, затем, из этого положения, в положение наклона в сторону, и затем выполняем поворот головы, скручивание. Задерживаемся в достигнутом положении на 30 секунд. Плавно возвращаемся в среднее положение, последовательно выводя шею из поворота, наклона и сгибания-разгибания. Делаем 4 глубоких расслабляющих вдоха-выдоха. Можно отметить, что на этом этапе боль и дискомфорт часто уменьшаются на 30-40%. Это показатель правильности выполнения упражнения. Амплитуда движений шеи так же увеличивается, однако активно тестировать ее не нужно - это может нарушить лечебный эффект. Повторяем упражнение, задерживаясь в комфортном положении на 60 секунд. Возвращаемся в нейтральное. Выполняем 4 вдоха-выдоха. 3й раз повторяем упражнение с задержкой на 90 секунд. Возвращение. 4 вдоха-выдоха.

Так завершается полный цикл упражнения «зеркало».

При выполнении упражнения не стремитесь сделать его в большой амплитуде или с большой силой. Главное сохранить чувство комфортности, безболезненности. Выполняя движения, следите за сопротивлением тканей, позвоночника – натолкнувшись на явное противодействие (барьер) – останавливайтесь и немного возвращайтесь назад.

Как правило, сочетание 3х наиболее комфортных положений – зеркально соответствует сочетанию 3х наиболее болезненных положений. Отсюда происходит название упражнения – «Зеркало». Так, если первоначально шею больно сгибать, наклонять направо и поворачивать вправо, то лечебное положение-зеркало будет в небольшом разгибании, наклоне налево и повороте влево.

Если ни одно из положений полностью не снимает боль, попробуйте найти из двух вариантов мене болезненный и выполнить его.

Рассматривание себя в зеркале может быть научно обоснованной терапией для улучшения пищевого поведения и образа тел. Четыре «зеркальных» упражнения на принятия своего тела. Нам потребуется: пустая квартира, секундомер, терпения и спокойствие. Это очень простые, но эффективные упражнения, которые помогают принять себя и повысить осознанность, улучшить свой образ тела и принятие своего тела.

Зеркальная терапия.

Нарушен ия образа тела часто связаны с нарушениями пищевого поведения. Установлено, что люди, которые негативно воспринимают свое тело, имеют увеличенный риск нарушений пищевого поведения. Негативное восприятие тела может быть выражено в «неузнавании» себя на фотографиях, негативной эмоциональной реакции на свое тело при рассматривании видео или себя в зеркале. Ученые измеряли ряд физиологических параметров, от пульса со электропроводимости кожи. Чем негативнее человека себя воспринимал, тем более выраженной была физиологическая реакция на свое тело на видео или в зеркале.

Однако зеркальная экспозиция ( Mirror exposure (ME )) является весьма эффективным и научно обоснованным инструментом для улучшения образа тела. Она включает в себя рассматривание и описание разных частей собственного тела. Зеркальная экспозиция улучшает восприятие своего тела и улучшает пищевое поведение. Более того, сейчас зеркальная экспозиция рассматривается как один из важнейших инструментов для работы с пищевыми нарушениями! (Mirror exposure (ME) is one of the main components of the treatment of patients with eating disorders symptomatology and it has shown its effectiveness in improving several outcomes (e.g., body dissatisfaction).)

Если у вас есть устройства для отслеживания вариабельности пульса, то вы можете контролировать успех зеркальной терапии отмечая изменение своих параметров в ответ на вид своего тела и отмечать их возвращение в норму (и сколько времени это заняло).

Важно не просто рассматривать себя, но принимать при этом здоровую осанку, «развернутую», экспансивную позу вместо сжатой позы. Это улучшает результаты восприятия. Помните, если мы направляем внимание на себя, на свою позу – это улучшает контакт с реальностью, делает наши представления о себе более реалистичными, а значит – и более здоровыми.

Note . Fig 2A = Neutral posture (for calibrating); Fig 2B = Expansive posture; Fig 2C = Contractive posture

1. Осознанное зеркало.

Техника очень простая. Вы становитесь перед большим зеркалом во весь рост. Включаете секундомер и рассматриваете себя.

Нажимаете стоп, когда в голову приходит негативная оценочная мысль. Следующий подход на следующий день.

Цель упражнения: осознанное рассмотрение: безоценочно, в настоящем моменте, намеренно.

Безоценочно - наблюдаем, а не оцениваем.

В настоящем моменте - не рефлексируем, не вспоминаем, а просто отмечаем, что есть сейчас.

Намеренно - фиксируя внимание и не давая ему ускользать.

Особенности выполнения: хвались себя необязательно, просто принимайте себя. Будьте внимательны и осознанны к себе. Если становится скучно или ваши мысли убегают – просто возвращайтесь к выполнению упражнения на принятие своего тела. Цель: добиться хоть пяти минут без единой критической мысли о своем теле.

2. Зеркало и вес.

Вы можете использовать другой способ: найти телесные маркеры веса. Например, степень видимости вен (просвечивают вены) отражает толщину подкожно-жировой клетчатки в данном участке тела, толщина складки, расправленность и глубина разных складок и борозд тела, упругость, рыхлость… и много другое. Смысл в том, чтобы научится видеть изменение массы своего тела в зеркале, а не в весах.

3. Отражение в городе.

Отслеживайте свою реакцию, когда видите свою отражение в зеркале, витрине, стекле. Ваша задача притормозить реакцию «черт, какая я жирная» на «о, это я», а затем двигаться к реакции «о, я классная». Тренируйтесь где угодно в городе, это неформальная практика, которая помогает улучшить принятие своего тела.

4. Не злоупотребляйте маленькими зеркалами для лица.

Злоупотребление маленькими зеркальцами только для лица смещает ваше внимание и искажает образ тела. Люди начинают уделять слишком много внимания своему лицу, игнорируя свое тело. Совет: по возможности, большинство раз обращайтесь к большому зеркалу во весь рост. Это очень простые, но эффективные упражнения.

Литература.

Body dissatisfaction and mirror exposure: evidence for a dissociation between self-report and physiological responses in highly body-dissatisfied women. PLoS One. 2015 Apr 1;10(4):e0122737.

PLoS One. 2018 Mar 23;13(3):e0194686. Expand your body when you look at yourself: The role of the posture in a mirror exposure task.

Ortega-Roldán B, Rodríguez-Ruiz S, Perakakis P, Fernández-Santaella MC, Vila J. The emotional and attentional impact of exposure to one"s own body in bulimia nervosa: A physiological view. PloS One. 2014; 9(7): e102595

Tuschen-Caffier B, Vögele C, Bracht S, Hilbert A. Psychological responses to body shape exposure in patients with bulimia nervosa. Behav Res Ther. 2003; 41(5): 573–86.

Koskina A, Campbell IC, Schmidt U. Exposure therapy in eating disorders revisited. Neurosci Biobehav Rev. 2013; 37(2): 193–208.

6. Hildebrandt T, Loeb K, Troupe S, Delinsky S. Adjunctive mirror exposure for eating disorders: A randomized controlled pilot study. Behav Res Ther. 2012; 50(12): 797–804.

Частая задача в терапии любовной зависимости, в депрессии или одиночестве, а так же при недовольстве жизни и проблемах в отношениях с окружающими - коррекция самооценки.

Самооценка бывает завышенная и заниженная, а также адекватная, но первые две - это все две стороны одной медали.

Упражнение "Зеркало"

Завышенная самооценка демонстрируется резко и гневно, она из него может вылезти в роли Агрессора (я вам всю себя отдала, а вы!!!) или Спасателя (я лучше знаю, как вам помочь).

Женщина, находящаяся в любовной зависимости, как и в любой другой зависимости, постоянно мечется между этими полюсами, испытывая боль и негативные чувства внутри. Глубже осознать эти метания и их повторяемость можно изучив «треугольник карпмана» как внутри себя, так и в отношениях с окружающими.

Путешествуя по траектории: страх-вина- злость-вина- чувство никчемности- чувство величия - вы движетесь на качелях заниженной/завышенной самооценки постоянно.

Предлагаю вам упражнение по работе с бессознательным, с помощью которого можно корректировать заниженную самооценку в часы или минуты провала в вину и никчемность на уровне подсознания.

Упражнение на воображение, работу с образами:

1. Необходимо найти место и время для расслабления и самопогружения. От 15 минут до часа, в зависимости от возможности и умения погружаться в образы.

2. Представьте себя в пустой комнате, где с двух сторон стоит два больших зеркала во весь рост. Эти зеркала волшебные. Одно левое зеркало отражает все вашу негативную, неприятную, не такую как хочется натуру и внешне и внутренне. Все, что вы про себя думаете, когда ваша самооценка занижена.

Вы можете ступить прямо в это зеркало. Какое оно? Какого цвета, формы, как оно засасывает вас вовнутрь себя и вы глубоко погружаетесь в болото низкой самооценки. Внутри зеркала вы к каком то зазеркальном мире, вас окружает все самое неприятное. С каждым вдохом и выдохом вы погружаетесь все глубже в болото никчемности, страха, неуверенности... вы можете идти все глубже и глубже в это зеркало и видеть картинки событий из прошлого. Нравиться туда идти? Ощутите, чего вы на самом деле хотите.

Если нравится - продолжайте погружаться и усиливать свою никчёмность.

Если стало неприятно, вы можете медленно пойти назад и выйти из зеркала в комнату обратно.

Вы смотрите на это левое зеркало со стороны и можете выбирать подходить ли к нему.

И зачем? Оно тускнеет и становится как-будто далеким далеким...

3. Поверните голову вправо, там второе яркое, гармоничное, светлое зеркало. Оно вас манит и там, вы точно знаете есть спокойствие, гармония и уверенность в себе и своих силах.

Посмотрите и опишите какое оно? Какого цвета, размера. Вы можете шагнуть внутрь этого зеркала, как в волшебную яркую счастливую сказку и увидеть какие ощущения вы там испытаете, какие картинки событий всплывут, когда вы уверены и спокойны. Какие звуки вокруг и запахи, а может быть и люди окружают вас. Почувствуйте себя очень хорошо внутри этого зеркала и, если хотите, можете вернуться в комнату выбора.

4. Вернувшись в комнату выбора вы можете поворачивать голову к одному и другому зеркалу, и повернувшись к зеркалу слева вы можете видеть, как ваше отражение становится совсем тусклым и исчезаем. Зеркало потухло и не тянет назад.

Посмотрите в зеркало направо: там ваш образ уверенного, спокойного, успешного человека становится все ярче и красочнее. Улыбнитесь себе уверенной улыбкой, скажите себе как вы хороши и это отражение вообще Ваше настоящее и будущее. Вспомните несколько ярких событий из жизни, когда вы были такой и просмотрите их в этом зеркале.

Вглядитесь, там долгая дорога, наполненная светом уверенности, звуками гармонии и красоты.

5. Прочувствовав подъем сил и внутреннее спокойствие, можете постепенно возвращаться в здесь и сейчас, открывать глаза и приниматься за свои жизненные задачи с другим настроем.

Делайте эту технику регулярно и увидите, как внутренняя уверенность в себе растёт. Однако, для полноценной коррекции самооценки необходимо и лучше работать над собой со специалистом.