Фитнес – это вид спорта, который служит для корректировки фигуры, похудания, общего укрепления тела.

Отличия женского и мужского фитнеса

Женский 👩 фитнес несколько отличается от мужского тем, что он вполне может проходить без занятий с отягощениями. Фитнес упражнения для мужчин чаще всего предполагают использование дополнительного оборудования – гантелей, штанг, тренажеров. Фитнес упражнения предназначенные для женщин могут включать применение этого инвентаря, но также упражнения могут проводиться с помощью веса собственного тела.

Проблемные зоны женщин

По причине природных особенностей женского тела, оно имеет некоторые проблемные зоны – участки, в которых жировые отложения появляются чаще и быстрее всего:

• Ягодицы
• Бедра
• Нижняя часть живота
• Бока

Фитнес тренировки как для мужчин так и для девушек можно посещать в специальных клубах, а можно проводить и дома. Для этого необходимо подобрать упражнения, которые будут корректировать эти зоны.

Схема первых тренировок

На низком уровне физической подготовки, начинать любой фитнес комплекс упражнений для девушек следует с проведения нескольких вводных тренировок. Они должны проводиться по стандартной схеме:
Разминка Любые фитнес упражнения должны начинаться с разминки. На данном этапе разогреваются мышцы и связки, что предотвращает возникновении травмоопасных ситуаций при выполнении упражнений.
Комплекс базовых упражнений На первых занятиях предпочтительно выполнять упражнения на все группы мышц, чтобы они скорее пришли в тонус и были готовы к более тяжелым нагрузкам на следующих этапах.
Растяжка Данной составляющей первых тренировок нельзя пренебрегать. Если у вас был фитнес даже на каблуках, упражнения на растяжку нужно проводить без обуви, в спокойном темпе.

Фитнес упражнения для женщин

Приседания . Данное упражнение прорабатывает мышцы нижней части тела – ягодиц, передней и задней поверхности бедра, спины и брюшного пресса.
Техника выполнения : Ноги нужно расставить чуть шире плеч, спину держать прямо, мышцы живота напрячь. Приседать следует до параллели бедер и пола, опираясь на всю стопу и не заводя колени за стопы.
: при выполнении приседаний без отягощений можно выполнять от 50 до 100 приседаний за подход, с отягощением — по 15-20 раз за подход. Подходов должно быть 3-4.

Подъемы туловища . Это упражнение создано для развития мышц сгибателей бедра, укрепления мышц брюшного пресса.
Техника выполнения : Лежа на полу согнуть ноги в коленях, прижав к полу ступни. Руки можно держать за головой или в свободном положении. На выдохе поднять туловище, округляя спину.
Количество повторений и подходов : упражнение следует разделить на 4 подхода по 25-30 раз.

. Данное упражнение прорабатывает седалищно-подколенные и ягодичную мышцы.
Техника выполнения : Исходная позиция — упор на ладони, стоя на одном колене. Ногу отвести назад до полного распрямления бедра, а затем опустить.
Количество повторений и подходов : 30-35 повторений на каждую ногу по 4 подхода.

. Это универсальное упражнение служит для проработки грудных мышц, трицепсов, дельтовидных мышц, а также спины.
Техника выполнения : лечь на пол лицом вниз и упереться ногами или коленями в пол. Руки должны быть на ширине плеч, и именно они должны поднимать вес тела. Нельзя прогибаться в пояснице или излишне сгибать спину.
Количество повторений и подходов : 3 подхода по максимально возможному числу повторений. Для каждого этот показатель индивидуален.

. Упражнение направлено на укрепление мышц нижней части тела, а именно средней ягодичной мышцы, мышц сгибателей-разгибателей бедра и внутренней поверхности бедра.
Техника выполнения : положить руки на талию. Опорную ногу держать прямо.. Рабочую ногу немного согнуть и отвести ее максимально высоко, задержавшись в этом положении. Можно увеличивать нагрузку с помощью утяжелителей, фитнес-ленты или выполнять упражнение на тренажере.
Количество повторений и подходов : 3-4 подхода на каждую ногу не менее 15 раз в подходе.

. Данное упражнение отлично прорабатывает ягодицы, а также переднюю и заднюю поверхность бедра.
Техника выполнения : поставить одну ногу впереди на расстоянии шага и зафиксировать ее. Держа спину прямо, выполнять медленные приседания до параллели с полом.
Количество повторений и подходов : выполнять по 3 подхода на каждую ногу по 15-20 раз.

В современном мире многие мужчины и женщины внимательно относятся к своему здоровью, следят за внешностью и фигурой. Большинству из них в этом помогает фитнес.

Это направление пришло к нам из Америки. Фитнес – не спорт, а скорее образ жизни. Суть его как раз и заключается в поддержании хорошей физической формы и внешней привлекательности. Он включает в себя не только физические упражнения, но и соблюдение здорового образа жизни и правильного питания. К счастью, фитнес имеет множество направлений, среди которых каждый может выбрать что-нибудь себе по душе. Занятия можно проводить как в специализированных центрах, так и у себя в комнате и даже на открытом воздухе. Мы подробней рассмотрим именно домашний фитнес и основные его аспекты.

Преимуществом фитнеса в домашних условиях является то, что за него не нужно платить. Занятия можно проводить в любое удобное для человека время, не подстраивая свой график тренировок ни под расписание инструктора, ни под время работы спортивного зала.

Многие считают, что добиться ощутимых результатов в домашних условиях не получится, но это не так. Человек может всё. Главное – мотивация и желание улучшить качество своей жизни. Регулярная тренировка улучшает самочувствие, настроение и внешний вид, повышает уверенность в себе. Кроме того, для наибольшей эффективности можно воспользоваться видеоуроками, помощью профессионалов, специальным оборудованием. В современном мире у каждого желающего достаточно ресурсов, чтобы грамотно и эффективно.

Прежде чем начинать практиковать домашний фитнес, необходимо определиться с тем, какие задачи планируется решить с его помощью. Например, укрепить мышцы спины, сделать своё тело более подтянутым, избавиться от лишних килограммов, подкорректировать проблемные зоны. В зависимости от поставленных задач, индивидуальных предпочтений и особенностей организма следует выбрать подходящий для себя фитнес дома.

Важно: если при помощи упражнений человек стремится справиться с недугом или восстановиться после травмы, тогда речь идёт о лечебной гимнастике, и самым правильным решением в данном случае будет получить консультацию у врача-физиотерапевта.

Основные направления фитнеса

• Силовая тренировка . Включает в себя , выполняемые в быстром темпе. Для достижения наилучших результатов применяются утяжелители и гантели. Такие занятия подходят не для всех, так как являются изнурительными и требуют хотя бы минимальной физической подготовки. Они способствуют не столько похудению, сколько наращиванию мышечной массы.
• Аэробика . Направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы, организма, снижение веса. Сюда можно отнести прогулки на велосипеде, ролики, бег, ходьбу, всевозможные виды дыхательной гимнастики.
• Мягкий фитнес . Это занятия, которые адаптированы под людей, не имеющих серьёзной физической подготовки. Они направлены на укрепление мышц всего тела, растяжку. К ним относятся пилатес, фитнес-йога, стретчинг.
• Танцевальный фитнес . Предполагает кардиотренировку с хореографическими элементами. К ним можно отнести все виды латинских танцев, спортивные танцы, стрип пластику и другие виды.
• Аквааэробика . С её помощью осуществляется тренировка мышц всего организма, тело становится более подтянутым. Проводить эти занятия в домашних условиях проблематично. Подойдут они обладателям своего бассейна.

После выбора подходящего направления нужно определиться с комплексом упражнений и начать его применение. Если сложно подобрать их самостоятельно, можно обратиться за консультацией к онлайн-тренеру или к специалисту в фитнес-клубе. Профессиональный тренер сумеет помочь и разработает вместе с вами комплекс необходимых упражнений с учётом пожеланий, возраста, пола, уровня подготовки и предрасположенности к заболеваниям.

Далее уже каждый сможет применять разработанную схему тренировок дома самостоятельно. Помните, заниматься фитнесом никогда не поздно, нужно только подобрать оптимальный комплекс упражнений и график занятий.

При необходимости тренер поможет определить специальную фитнес-диету. Она предполагает небольшими порциями каждые 3 часа. Причём рацион должен быть разнообразным, включать в себя злаки, фрукты и овощи.

Также можно поэкспериментировать и выбрать для начала несколько интересных направлений. Для их освоения удобно пользоваться видеоуроками, которые есть в интернете в открытом доступе. Их множество, поэтому, если что-то не получается или не нравится, всегда можно посмотреть и опробовать другой. Методом проб и ошибок, спустя некоторое время каждый сможет составить собственный комплекс из наиболее понравившихся упражнений и менять его по мере необходимости на своё усмотрение.

Правила домашнего фитнеса

Вот несколько простых правил для того, чтобы освоить фитнес в домашних условиях.

• Первые занятия должны включать в себя простые упражнения, которые постепенно будут усложняться. Ни в коем случае нельзя резко нагружать неподготовленный организм.
• Выбор комплекса упражнений необходимо осуществлять с учётом тех заболеваний, которые имеются у человека, или предрасположенности к ним.
• При выполнении упражнений необходимо ориентироваться на ощущения в теле, следить за сердцебиением и дыханием, обращать внимание на дискомфорт. Ни одно действие не должно вызывать резкую и острую боль.
• Наибольшей эффективности можно достичь, если проводить занятия длительностью 40-60 минут минимум трижды в неделю.
• Каждая тренировка должна начинаться с разминки.
• Самым лучшим временем для занятий являются утренние часы. Потому что в этот период тренировка позволяет сжигать жиры, хранящиеся в организме. Если же проводить её после еды, то расходуются только что употреблённые углеводы.
• Важно не есть плотно за 2 часа до тренировки и ещё час после неё.
• Чтобы заниматься с пользой и комфортом, следует подготовить коврик, удобную спортивную форму, необходимые тренажёры и инструменты, например, ремни, скакалку, гантели (в зависимости от выбранного направления).
• Тренировка очень комфортно проходит под удачно подобранную динамичную музыку.
• Важно следить за режимом питания и питья. При занятиях фитнесом следует выпивать 1,5-2 литра чистой воды в день.

При соблюдении всех этих нехитрых правил и рекомендаций фитнес дома доставит массу положительных эмоций и принесёт свои результаты.

Если тренировка вошла в привычку, проводится регулярно и с удовольствием, это помогает не только улучшить общее самочувствие и внешний вид, но также справляться со стрессом и сохранять молодость организма.

Каждый год, где-то в середине сентября — начале октября, я приступаю к тренировкам после летнего затишья. Не то, чтобы летом я не тренировался вовсе. С удовольствием посещаю окрестные стадионы и некоторые клубы, чтобы поддержать себя в тонусе и попробовать что-нибудь новенькое. Но полноценно и всерьёз я начинаю работать над своим телом (и не только) именно осенью.

В этом году (это было в 2012 г.) я приобрёл абонемент в крутой фитнес-клуб, принадлежащий всемирно известной сети World Gym.

Клуб оборудован просто шикарно. Дорогие тренажёры с электроникой, удобное железо, перекладины и брусья, душ, сауна, аэробные залы, зал боевых искусств, всевозможные дополнительные услуги, чистота и бесплатная вода в кулерах. Всё это недалеко от дома и в шикарном здании. Одним словом – супер!

И надо же было случиться в этом спортивном раю небольшому недоразумению. Оно произошло исключительно по моей вине, в силу моей ограниченности. Дело в том, что в клубах мирового класса нельзя тренироваться со своим тренером !

Вы обязательно должны пользоваться услугами тренера, состоящего в штате клуба, или поищите другое место для занятий. Вот так!

Будучи по своей природе существом по-детски наивным и простым, я, потренировавшись пару раз в данном клубе, пригласил сюда одного из своих клиентов на персональный тренинг. Человек приобрёл недешёвый абонемент, и мы приступили к работе. Каково же было моё удивление, когда в самый разгар тренировки передо мной возникла менеджер клуба и в очень нелицеприятной манере сообщила мне, что здесь «делать так нельзя». Я с огромным трудом договорился с нею насчёт того, чтобы нам дали завершить занятие, и обсудить ситуацию после него. И вот после занятия состоялся разговор, благодаря которому и появился этот пост.

Сказать, что во время этого разговора я раз двадцать почувствовал себя полным ничтожеством, посмевшим ступить в хрустальный дворец своими грязными сапожищами – это не сказать ничего. И это за короткую 10 минутную «беседу». Я узнал, что здесь я настолько никто, насколько это вообще возможно. И что, имея полторы тысячи клиентов, клуб вполне может себе позволить пожертвовать несколькими из них, несмотря на глубочайшее к ним презрение (э-э-э, пардон, уважение) и признательность. Разумеется, речь шла обо мне и моих клиентах. Более того, было не раз подчёркнуто, что здесь клуб мирового класса, а не какой-нибудь там подвал или тренажёрный зал .

И что персонал здесь имеет квалификацию мирового уровня!

Ну, в квалификации менеджера в плане умения вести диалог с людьми я сразу засомневался. А вот в квалификации тренерского персонала в ту же минуту решил убедиться лично. И записался на персональную тренировку. Благо в стоимость абонемента входит такая возможность.

Кстати, ситуация с менеджером подтвердила одно из моих жизненных наблюдений: иногда случается, что место занимают не те люди, и Вам волей-неволей приходится иметь с ними дело. Или люди, занимающие место, могут находиться в состоянии, в котором не стоило бы ходить на работу…

Тем не менее, вызов был брошен и я, зная свои слабые места и имея конкретную цель в голове, пришёл на персональную тренировку к штатному инструктору. Пришёл с настроем учиться и ещё раз учиться. И это не ирония.

Цели комплекса упражнений

Итак, инструктор, просмотрев результаты медицинского осмотра и небольшого фитнес-теста (которые показали мою полную пригодность для тренировок в тренажёрном зале), спросил меня о моих . Вот они:

1. Увеличить объём дельтовидных мышц (все три пучка).
2. Увеличить объём трапециевидных мышц.
3. Увеличить объём трицепсов.
4. Увеличить объём бицепсов бёдер.
5. Проработать внутреннюю часть грудных мышц, чтобы получить отчётливую «борозду». То есть увеличить объём грудных мышц в центральной части, ближе к середине.
6. Поработать над кардиовыносливостью, поскольку за лето я подрастерял её. (Она, надо сказать, теряется гораздо быстрее, чем мышцы, и нарабатывается не столь быстро).
7. Увеличить вес тела в основном за счёт вышеперечисленных участков на 3-4 кг за 2-3 месяца.

Как видите, основная цель моя сводится к коррекции телосложения в определённых местах, которые я считаю своими слабыми точками с точки зрения эстетики. И оценивать свои достижения я планирую именно визуально, а не сантиметрами.

Кстати, тренер очень удивился тому факту, что я столь точно знаю, что именно мне нужно накачать, ведь практически все, с кем он сталкивается в зале на этот вопрос отвечают крайне мучительно и не внятно. В ответ я сказал, что имею определённый опыт тренировок в пауэрлифтинге, бодибилдинге и аэробике. О том, что я сам помогаю людям составлять программы, я скромно умолчал для пользы дела.

Кроме этого я рассказал тренеру (по своей инициативе!) о некоторых мелких проблемах, связанных со старой травмой позвоночника.

Комплекс, составленный крутым тренером

Тренер, немного подумав, повёл меня к кардиотренажёру на разминку.

Не стану перечислять все действия и слова, которые были произнесены за полтора часа нашего общения. Лучше посмотрите, что у нас получилось.

Итак, вот программа тренировок, составленная для меня тренером из клуба мирового уровня (без всякой иронии).

Разминка

Это, прежде всего, бег на беговой дорожке с пульсом в 140 ударов в минуту в течение 10-12 минут (цифры рекомендованы тренером). Причём первые несколько минут надо постепенно ускорять темп ходьбы и плавно переходить на бег. Затем несколько простых коротких упражнений на растяжку.

Жим ногами, сидя на подвижной платформе, которая движется под небольшим углом к горизонтали

Это упражнение для мышц бёдер, ягодиц, голеней. 3х10-12

Сгибания ног в сидячем тренажёре

В приколенную часть ног упирается специальный валик. Сгибание ног происходит вниз. 3х10-12

Упражнение тренирует бицепсы бёдер.

Горизонтальная тяга в тренажёре с упором грудью в специальный валик

Тренер посоветовал в крайнем положении максимально сводить лопатки. 3х8-10

Упражнение тренирует широчайшие и трапециевидные мышцы. Хорошая нагрузка ложится и на бицепсы.

Вертикальная тяга в тренажёре

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины. .

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье

Упражнение тренирует мышцы груди, передние дельтоиды и трицепсы. 3х8-10. .

Отжимания на брусьях. Руки сгибать до 90 градусов

Жим вверх в специальном тренажёре

Упражнение тренирует передние дельтоиды. 3х8-10.

Сгибания тела на специальной скамье

Руки помещаются перед собой на специальные упоры. Голова лежит на подставке. При сгибании тела поднимается вся часть скамьи, находящаяся под головой и верхней третью спины. 3х25-30.

Упражнение тренирует мышцы пресса.

Гиперэкстензия в специальном тренажёре

Упражнение тренирует низ спины, ягодицы и бицепсы бёдер. 3х15-20. Техника упражнения

Кардиотренинг в течение 15-20 минут

с пульсом в 160 ударов в минуту. Этот показатель , по мнению тренера, позволит мне не снижать вес за счёт потери жира (которого у меня и так почти нет), а добиться именно тренированности сердца. См. также .

Итак, вот программа, которую я должен выполнять три раза в неделю. И она, по мнению тренера, должна помочь мне достичь моих целей, о которых я написал выше за два-три месяца.

Параметры комплекса упражнений

Темп выполнения упражнений: 1-2 секунды на подъём веса, 1-2 секунды на опускание веса.

Про дыхание во время упражнений не было сказано ни слова.

Тренер также рекомендовал чаще кушать, и обязательно с каждым приёмом пищи съедать около 30 г белка. Были перечислены основные белковые продукты. Коротко было сказано о том, что белок из разных продуктов усваивается не полностью.

Предоставляю Вам возможность самостоятельно оценить эту программу с точки зрения поставленных целей. Поделитесь мнением в комментариях. Для меня это важно, а для большинства читателей, заинтересованных в результате, будет крайне полезно!

В продолжении этого поста я разберу все минусы и плюсы этой программы с моей точки зрения. А также выложу свою программу, которую собираюсь выполнять для достижения поставленных целей.

Чтобы заниматься фитнесом, не обязательно посещать дорогостоящие спортивные центры. С таким же успехом вы можете выполнять все эти упражнения в домашних условиях. Несомненные плюсы таких занятий – экономия времени и денег. А мы вам расскажем, какие именно упражнения помогут вам подтянуть бедра, ягодицы и живот. Выполняя эти упражнения регулярно, вы в скором времени ощутите эффект от занятий. Итак, рассмотрим десять базовых упражнений.

Упражнение №1. Приседания

Приседания – это фитнес упражнения для ягодиц, направленные на укрепление мышц таза и бедер. Каждое упражнение выполняйте по 10 раз. Вначале следует делать меньше повторов, а когда вы сможете выполнять их с легкостью, постепенно увеличивайте нагрузку.

Положение – стоя. Поставьте ноги на ширину плеч и медленно садитесь на невидимый стул. Спина прямая. Поднимитесь. Повторите до десяти раз.

Это упражнение очень эффективно укрепляет мышцы таза.

Упражнение №2. Выпад вперед и обратный выпад

Ступни стоят параллельно. Делаем широкий шаг правой ногой вперед, приседаем и возвращаемся в первоначальное положение. Поменяйте ногу и повторите.

При обратном выпаде делаем похожее упражнение, только с выпадом ноги назад.

Эти упражнения помогут укрепить бедра, икры и ягодицы и сожгут лишние калории.

Одновременно с этими упражнениями проделайте такое же количество боковых выпадов – поставьте ноги на ширину плеч, сделайте выпад в бок правой ногой и перенесите на нее вес тела. Вернитесь в первоначальное положение. Боковые выпады укрепят внешнюю и внутреннюю стороны бедер и ягодичные мышцы.

Упражнение №3. «Мост» и подъемы ног

Попробуйте также следующие фитнес упражнения для ягодиц . Упражнение «мост» нужно выполнять лежа на спине. Согните колени, споты расположите на ширине плеч. Теперь медленно отрываем позвоночник и ягодицы от пола, при этом создавая нагрузку на мышцы пресса и ягодиц. Плечи должны оставаться на полу. Так же медленно опускаемся в первоначальное положение. Сделайте несколько повторов.

Эти упражнения помогут подтянуть мышцы ягодиц и внутренней стороны бедра.

Упражнение №4. Комплекс для тонкой талии

Тем, кто решил освоить фитнес дома для начинающих можем порекомендовать комплекс несложных упражнений, направленных на создание осиной талии.

Упражнения с гимнастическим обручем помогут сжечь лишний жир в проблемной зоне. Приобрести обруч можно в магазине спорттоваров. Достаточно вращать его на талии не более 15минут в день.

Выполняйте махи коленом. Поставьте ноги на уровень плеч, руки сцепите за головой. Втяните живот насколько это возможно. Поднимите правую ногу как можно выше, стараясь дотянуться ей до левого колена. Опустите и повторите с другой ногой.

Очень эффективны фитнес упражнения для живота , направленные на укрепление пресса. Лягте на пол, руки подложите под голову. Медленно поднимайте ноги вверх. Зафиксируйте ноги в приподнятом положении, затем начинайте приподнимать плечи. Медленно сосчитайте до десяти и вернитесь в первоначальное положение. Отдохните минутку и повторите упражнение. В первое время это упражнение будет даваться вам очень тяжело, но вы будете вознаграждены плоским животом и крепким прессом.

Упражнение №5. Делай ноги!

Это комплекс упражнений для красоты ваших ног. Сначала укрепим икроножные мышцы. Встаньте прямо, пятки сведите вместе, носки разведите в стороны. Начинаем счет: раз – слегка приподнимитесь на носочки; два – чуть-чуть присядьте, разводя колени в стороны; три – поднимитесь на носочки как можно выше; четыре – встаньте на всю ступню.

Делайте как можно больше повторов. Если осилите 20 – 30 повторов за один раз – это будет просто замечательно!

Теперь переходим к укреплению всех групп мышц на ногах. Хорошо работают обычные приседания с одновременным подъемом рук и выпады вперед.

Упражнение №6. Фитнес для бюста

Для этого упражнения вам понадобится гимнастический шар. Ноги положите на шар, руками упирайтесь в пол. Кисти рук должны быть на ширине плеч. Медленно сгибая руки, опускайтесь вниз, затем поднимитесь в первоначальное положение. Следите за положением спины – она должна быть прямой. Выполняйте по 15 повторений. В перерывах выполняйте упражнение на растягивание грудных мышц. Сидя на шаре, поднимите руки и отводите локтевые суставы назад.

Упражнение №7. Упражнения для спины

Часто женщины совершенно забывают о том, что полноценный фитнес без тренировки мышц спины невозможен. А ведь именно эти мышцы создают красивую осанку.

Лягте на пол, на живот и вытяните руки вперед. Расслабьтесь, вдохните и начинайте медленно поднимать верхнюю половину туловища. Руки тяните вперед. Досчитайте до пяти и вернитесь в первоначальное положение.

Встаньте на колени, руками упритесь в пол. Правую руку вытягивайте вперед насколько это возможно, левую ногу вытягивайте назад. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять упражнения, соблюдая чередование.

Упражнение №8. Упражнения с гантелями

Всем, кто хочет превратить занятия фитнесом дома в полезную привычку, обязательно нужно приобрести гантели. Они помогут сделать упражнения более качественными. Например, упражнение для мышц груди. Лягте на пол, возьмите гантели в руки. Начните поднимать и опускать вытянутые руки с гантелями.

Упражнение №9. Упражнения с палкой

Гладкая ровная палка также необходимый снаряд для фитнеса дома для начинающих . Например, при помощи такой палки вы сможете выполнять очень эффективные упражнения для талии.

Палку положите на плечи, ноги поставьте на ширину плеч. В таком положении поворачивайте корпус в разные стороны.

Упражнение №10. Скручивания

Напоследок рассмотрим упражнения на скручивание. Эти упражнения направлены в основном на мышцы пресса. Вот несколько его вариантов.

Лягте на пол. Руки положите под голову. Начинайте поднимать корпус, касаясь попеременно левым локтем правого колена и правым локтем левого колена.

Лягте на пол. Ноги согните в коленях на 45 %, руки заложите за голову. Одновременно поднимаем голову и ноги.

Выполняя эти нехитрые упражнения каждый день, вы через некоторое время ощутите результат своих стараний. Ваши ягодицы станут более подтянутыми, живот менее, а пресс крепким.

Начинать домашнюю фитнес- тренировку желательно с упражнений для пресса иначе появится соблазн "задвинуть" его. В день делаем одно- два упражнения, из 3-4 подходов. Количество повторов- максимально до отказа (но не менее 15). Если делаем 2 упражнения, то одно на верх пресса, а второе - на низ. Если же делаем одно упражнение, то варьируем: сегодня - на верх, завтра - на низ. Обязательно включаем скручивания с поворотом корпуса для проработки косых мышц пресса. Да и вообще упражнения меняем почаще. Существует заблуждение, что качая пресс можно избавиться от жира на животе. К сожалению это не так. Жир удаляется сочетанием диеты с кардио и силовой. Но уходит он (жир) не равномерно, а в первую очередь худеют - лицо, грудь, руки, а затем живот, и уж в последнюю очередь - бедра и ягодицы. А восстановление идет в обратном порядке. Так что же получается, что качание пресса бесполезное занятие? Нет. Очень даже полезное. Существует проверенное утверждение, что жир не откладывается на тех местах, где работают мышцы. Т.е. избавившись от жира на животе при помощи диеты в сочетании кардио с силовой и, делая упражнения на пресс , вы уже никогда в этом месте не поправитесь, при условии соблюдения адекватного питания, и станете обладательницей красивого живота и тонкой талии.