Фитбол, он же гимнастический или швейцарский мяч, изготавливается из прочного и эластичного материала. Внутри него находится воздух. Он применим для реабилитации после разных травм, а также для занятий аэробикой. Сегодня мы расскажем вам об упражнениях с фитболом, с помощью которых можно решить ряд проблем со спиной.

Чем полезны занятия на фитболе для спины

Тренировки могут принести следующую пользу:

1. Укрепляют мышцы спины, не нагружая сильно позвоночник. Это позволяет подкорректировать осанку.
2. Задействуются все виды мышц, из-за чего повышается их выносливость.
3. В ходе выполнения упражнения перед спортсменом ставится задача не только выполнить правильно действие, но и сохранить баланс на мяче. В результате улучшается координация и разрабатывается вестибулярный аппарат.
4. Разрабатываются мышцы и суставы, из-за чего движения становятся более плавными, а фигура - более изящной.
5. На занятиях с мячом вы разгружаете позвоночник, улучшаете кровообращение во всём теле, активизируете работу сердца и метаболизм.
6. Занятия со швейцарским мячом облегчают нагрузку на ноги, из-за чего меньше ощущается переутомление, а значит, не пропадёт желание продолжать тренировки.

Виды и правила выбора спортивного снаряда

Фитболы отличаются экстерьером и размерами.

Важно! Выбирайте товар в спортивных магазинах, чтобы была гарантия того, что мяч качественный, а в случае обнаружения брака можно было бы его вернуть.

В зависимости от внешнего вида, различают такие типы гимнастического мяча:

Но главный критерий при выборе снаряда - не его дизайн, а размер. От него зависит, насколько комфортно вы будете чувствовать себя на занятиях, и насколько эффективными они будут от этого.

В зависимости от диаметра, различают такие виды швейцарского мяча:

• 45 см - предназначены для людей с ростом ниже 1,52 м;
• 55 см - рассчитаны на рост 1,52–1,65 м;
• 65 см - 1,65–1,85 см;
• 75 см - 1,85–2 м;
• 85 см - для тех, кто выше двух метров.

Правила подбора снаряда:

1. Если вы покупаете мяч впервые, то попробуйте сесть на соответствующий вашему росту фитбол. Если бёдра перпендикулярны коленям, то это ваш снаряд.
2. Для укреплений мышц спины лучше выбирать мяч с гладкой или немного ребристой поверхностью. На фитболах с пупырышками вам будет не очень комфортно выполнять упражнения.
3. Ощупайте снаряд. Он не должен быть липким, холодным, на нём не должны образовываться складки, если вы попытаетесь «ущипнуть» его. При надавливании должна чувствоваться хорошая амортизация.

Показания и противопоказания к занятиям

• сколиоз разной степени;
• межпозвоночная грыжа (только после назначения врача);
• искривления позвоночника;
• остеохондроз различных отделов позвоночника.

Можно также тренироваться со снарядом, если:

• прописана физиотерапия;
• нужно восстановление после травм;
• необходимо снять нагрузку на позвоночник при беременности;
• нужно укрепить мышечный корсет спины.

Занятия на фитболе противопоказаны при:

• осложнениях от старых травм позвоночника или наличии новых;
• осложнениях в течении беременности;
• наличии кожных проблем, способных усугубиться из-за контакта с мячом;
• болезнях почек и сердца;
• сильных болевых ощущениях;
• обострившихся хронических недугах.

Комплекс упражнений на гимнастическом мяче

Опишем технику выполнения наиболее популярных упражнений для спины.

Это упражнение развивает плечевые и грудные мышцы спины, что позволяет повысить её гибкость.

Его нужно выполнять так:

1. Снаряд размещаем под животом, ноги выпрямляем и носочками упираемся в пол. Стараемся удержать равновесие.
2. Руки вытягиваем вдоль туловища.
3. Постепенно поднимаем верх туловища, напрягая мышцы спины.
4. Достигнув верхней точки, задерживаемся на несколько секунд.

   Важно! Если хотите немного усложнить упражнение, сведите лопатки. Так больше будут растягиваться мышцы.

5. Возвращаемся в начальную позицию. Повторяем 5–7 раз.

Это упражнение прекрасно разрабатывает пресс и спину, улучшая гибкость и растяжку:

1. Фитбол размещаем под животом и, вдыхая, начинаем поднимать корпус, держа ровной спину.
2. Выдыхая, опускаем верх туловища и, дотронувшись руками до пола, расслабляем мышцы.
3. Повторяем несколько раз.

Вытягивание

В ходе выполнения этого упражнения растягивается позвоночник, что очень полезно при наличии остеохондроза:

1. Сядьте на фитбол, согнув в коленях ноги. Точка опоры рук - стена.
2. На вдохе постарайтесь максимально оттолкнуть мяч, не отрывая рук от стены.
3. Зафиксируйтесь в этом положении на 2–3 минуты. Дышите свободно.
4. С выдохом возвращайтесь в начальную позицию.

Упражнение позволяет проработать мышцы пресса и спины.

Убираются лишние сантиметры с боков и поясницы:

1. Поместите снаряд под спиной. Подожмите ноги так, чтобы бёдра со ступнями образовывали прямой угол. Руки положите на затылок.
2. Поднимайте и опускайте верх туловища, как будто качаете пресс.
3. Выполните по 3–15 подходов. В каждый следующий подход старайтесь сделать больше подъёмов.

Позволяет эффективно растянуть мышцы спины при минимальной нагрузке:

1. Лягте спиной на пол. Икры поместите на мяч. Руки положите параллельно туловищу.
2. Обопритесь на руки и ноги, оторвите таз и начинайте перекатывать мяч под себя. Должен получиться мостик.
3. Зафиксируйтесь в исходном положении на 5–10 секунд. Повторите три раза.

Заставляет работать все группы мышц:

1. Мяч поместите под живот. Упритесь руками в пол и плавно перекатите мяч к ступням.
2. Обопритесь на локти.
3. Напрягите все мышцы, подтяните живот. Спину держите ровно, взгляд направьте вниз.

Прорабатывает позвоночную зону, плечи, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра:

1. Положите снаряд под живот. Выпрямите конечности.
2. Упритесь ладонями и носочками в пол.
3. Поднимите верх туловища, не отрывая живот, вместе с руками. Руки должны быть прямым продолжением тела.
4. Задержитесь в данной позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Укрепляет мышцы пресса, спины:

1. Разместите фитбол под тазом и низом живота.
2. Руками упритесь в пол.
3. Выдыхая, поднимите прямые ноги так, чтобы они были немного выше горизонтали.
4. Опуская ноги, зафиксируйте их на небольшом расстоянии от пола.
5. Повторите упражнение несколько раз.

Правила занятий на фитболе

Чтобы от таких тренировок был толк, необходимо придерживаться основных правил:

1. Подберите правильно фитбол.
2. Если вы только начинаете заниматься со снарядом, не старайтесь выполнить всё и сразу. Соблюдайте меру. Для начала достаточно будет 5 подходов.
3. Дыхание постоянно должно быть ровным, свободным.
4. Каждое движение должно быть плавным.
5. Любое упражнение должно начинаться со вдоха и завершаться выдохом.
6. Для усложнения занятий подкачайте немного мяч. Он будет менее устойчивым, а значит, потребуется сильнее напрягать мышцы для удержания равновесия.
7. Занимайтесь регулярно, 3–4 раза за неделю.
8. Надевайте на занятия только удобную одежду.
9. Если у вас серьёзные проблемы с позвоночником, то перед занятиями необходимо получить консультацию у специалиста по ЛФК.
10. Не занимайтесь сразу после приёма пищи. Подождите минимум 2 часа.
11. Не переживайте, что мяч лопнет. Он изготовлен из прочного материала, способного выдержать большую нагрузку.

Видео: упражнения для мышц спины на фитболе Упражнения с гимнастическим мячом - это идеальный способ не только решить ряд проблем с позвоночником, но и возможность подкорректировать фигуру, сделать её более изящной и грациозной.

Знаете ли вы? В 1996 году в Италии была проведена первая конференция, на которой специалисты по лечебным занятиям с фитболом из Европы и Азии делились опытом и методикой проведения оздоровительных занятий.

Во время таких занятий нагрузка на скелет минимальная, а значит, утомляемость наступает значительно позже, по сравнению с обычными тренировками. При регулярных занятиях результат не заставит себя долго ждать.

Гимнастический мяч - это полезный атрибут для тех, кто хочет укрепит осанку и сделать её более привлекательной, обрести здоровый позвоночник и корсет. Такой спортивный тренажёр широко распространён в настоящее время, так как удобен, универсален, прост в применении, а также доступен по своей стоимости.

Разновидности мячей для гимнастики

Фитбол или гимнастический мяч - это довольно крепкий и упругий резиновый мяч, который хорошо подойдёт для выполнений разных физических упражнений. Этот универсальный тренажёр для спорта чаще всего создаётся из синтетического материала и бывает разных типов.

Основные разновидности фитболов:

Польза использования фитбола

Индивидуально подобранная форма меча и его оптимальная упругость помогут использовать его даже людям с большим весом или варикозом, так как нагрузка в этом случае на суставы и нижние конечности будет значительно снижена.

С другой стороны, упражнения с такой спортивной принадлежностью помогут укрепить разные основные группы мышц и приведут тело в тонус, улучшат координацию движени я и сожгут большое количество лишних калорий. Также фитбол хорошо влияет на беременных и улучшает их общее самочувствие.

Особенности выбора мяча

Основное правило при выборе - это не покупать самый дешёвый мяч. Всё дело в том, что слишком бюджетный фитбол может стать полностью бесполезным, неудобным, а также может отрицательно повлиять на здоровье.

Особенности гимнастического мяча:

Правила тренировок

Гимнастический мяч - это хороший снаряд, но использовать его нужно правильно. Существует несколько правил по его использованию:

Упражнения на шаре для фитнеса

Работа со спортивным инвентарём положительно влияет на улучшение суставов, укрепление связок и вместе с этим не перезагружает позвоночник. Если же сидеть на нём как на стуле или кресле , то ко всему прочему, можно будет сохранить правильную и красивую осанку.

Фитбол можно успешно использовать как:

• лечебное физическое средство;
• устройство для реабилитации после родовых процессов;
• поддерживающее оборудование во время беременности;
• средство для укрепления мышц позвоночника;
• профилактический препарат.

Гибкость позвоночника

Гибкость - это не только умение быстро коснуться пяток при наклоне вперёд либо с лёгкостью сесть на шпагат. У обладателей разработанного позвоночника имеется красивый силуэт и хорошая осанка. Вместе с базовыми движениями для придания телу гибкости упражнения с фитболом только усилят и ускорят эффект занятия.

Возможные упражнения:

1. Нужно лечь лицом вниз . Мяч при этом находится под животом. Руки нужно скрестить перед собой. У ног должен быть упор. Суть занятия заключена в том, чтобы перекатываться на мяч (грудь - живот), не используя для этого ноги и руки. Повторять такие движения нужно около 10 раз. Со временем количество повторений нужно увеличивать.
2. Начальное положение остаётся тем же . При выдохе нужно принять ровное положение туловища. Вместе с этим нужно развернуть грудную клетку: для этого руки помещаются за лопатки, а после нужно постараться сомкнуть сами лопатки. На выдохе осторожно возвращаемся в изначальную позу. Упражнение нужно повторять 10 раз и со временем увеличивать общую нагрузку на мышцы.
3. Просто полежать на самом мячике будет также полезно для развития гибкости. Для этого нужно лечь спиной на фитбол. Тело (ягодицы и поясница) прижато к окружности. Голову следует запрокинуть назад, шею расслабить, конечности вытянуть вперёд (стопы, а также кисти рук должны доставать до поверхности пола). В таком положении нужно продолжать находиться на протяжении 2 минут.

Выравнивание спинного скелета

Существуют и такие упражнения, которые помогут не только укрепить, но и выровнять позвоночник, если присутствуют какие-то искривления:

1. Лечь на фитбол поверхностью живота, как будто вы его обнимаете. На вдохе стоит поднять тело, выпрямляясь при этом в одну линию, максимально раскрывая свою грудную клетку. На выдохе вернуться в начальное положение.
2. Нужно присесть, фитбол положить рядом с собой, опереться на него руками. Далее откатываем от себя мяч, следуем туловищем за ним, добиваясь того, чтобы корпус оказывался на одной параллели с полом и выстроился в одну линию за руками. На выходе возвращаемся в начальное положение.

Упражнения для укрепления мышц

Упражнения на фитболе для позвоночника нужно выполнять аккуратно и последовательно:

1. Лечь животом на спортивный мяч , делая вид, что стекаете по нему. Мышцы спины при этом расслаблены. Находиться в таком положении можно неограниченное количество времени.
2. Совершение вращения . Нужно сесть на фитбол. Ноги расположить под прямым углом, стопами упереться в поверхность пола. При работе одним тазом нужно выполнять разные вращения фитболом (влево-вправо, а также по кругу), в это время спина и ноги не должны быть включены в выполнение упражнения. Если выполнять такую тренировку под музыку, то в это время получится немного танцевать телом.

Упражнения на фитболе для спины:

1. Расположиться на фитболе, упереться на него нижней частью ног. Выпрямленными руками нужно упереться о пол. Дальше руки нужно переставлять вперёд, как будто шагая, и таким же способом вернуться в исходное положение.
2. Начальное положение остаётся тем же. В таком положении нужно выполнить от 5 до 10 отжиманий.
3. Лечь спиной на спортивный мяч. Руки запрокинуть за голову и скрестить в замок. Сделать от 5 до 10 подъёмов тела вверх.
4. Начальное положение такое же, как в третьем упражнении. Нужно по очереди поднимать вверх ноги. Хватит по 10 повторов для каждой отдельной ноги.

Универсальные тренировки

Такие упражнения подойдут абсолютно всем. При их выполнении нужно внимательно следить за техникой и положением тела:

Фитбол может заменить вам целый тренажёрный зал, но на нём нужно научиться правильно и эффективно заниматься.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Фитбол — это специальный гимнастический мяч, упражнения с которым благотворно влияют на позвоночник, способствуют укреплению мышц спины и ног, быстро сжигают жировые отложения. Тренировки поднимают тонус и развеивают скуку, а также придают гибкость вашему телу.

Общие сведения

Фитбол яв ляется универсальным гимнастическим снарядом, диаметр котор ого составляет примерно 55-75 сантиметров. Известно множеств о разновидностей данного тренажера — круглой и овальной формы, для беременных и маленьких детей. Изготавливается фитбол зачастую из синтетических материалов. Упражнения с фитболом затрагивают все мышечные группы, делая упор на стабилизационные мышцы спины.

У гимнастического мяча есть два основных преимущества:

• улучшение координации движений;
• сжигание огромного числа калорий.

Кроме того, балансировка на массажном мяче стимулирует кровообращение, способствует похудению и нормализует обмен веществ.

Выбор гимнастического мяча

Основной критерий для подбора мяча — рост человека. Без этого параметра у вас не получится рассчитать оптимальный уровень нагрузки. Допустим, ваш рост 152-165 см. Как выбрать фитбол? Его диаметр в этом случае будет равен 55 см. Если ваш рост — 165-185 сантиметров, приобретайте фитбол 65-сантиметрового диаметра. Кстати, эта модель отлично подойдет для позвоночника начинающего фитболиста, поскольку обладает отменной устойчивостью.

Чтобы убедиться в правильности выбора, попробуйте сесть на резиновый шар. Ноги должны согнуться под углом в 90 градусов.

Комплекс упражнений

Начинать упражнения с фитболом лучше с простых операций. Попробуйте сидеть на снаряде прямо, не сгибая спины. Удержать статичное положение вам будет поначалу сложновато — это первый шаг к развитию стабилизирующих мышц. Ваши занятия должны привести к укреплению вестибулярного аппарата и совершенствованию координации.

Вы можете выбрать простой гимнастический мяч или модель с рожками — главное в фитболе то, что упражнения с ним не являются силовыми. Следовательно, фитбол рекомендован людям с , заболеваниями сердца и сосудов, а также поражениями позвоночника и суставов.

Сейчас разработано множество комплексов, среди которых есть упражнения для детей и подростков, беременных женщин и грудничков.

Упражнения для грудничков

Важнейший элемент работы с детьми грудного возраста — повышенное внимание к вестибулярному аппарату. При помощи универсального снаряда малыши занимаются пассивным «плаванием», получая кинестетические, вестибулярные и зрительные импульсы. Для грудничков это прекрасный способ безопасного познания мира.

В столь юном возрасте зачастую доминирует тонус сгибателей, поэтому занятия способствуют расслаблению мышц брюшного пресса, благотворно сказываются на дыхании и пищеварении. Кроме того, детский фитбол стимулирует функции коры надпочечников, печени, почек и иных внутренних органов.

Ранние занятия лучше начинать с простейшей гимнастики, постепенно ее усложняя — это приведет к укреплению и эволюции мышечных групп. У малышей развивается гибкость позвоночника и нормализуется деятельность нервной системы (импульсы свободно распределяются по организму).

Фитнес с фитболом

Занятия могут быть двух типов: дома и в фитнес-центре. Если вы избрали первый вариант, займитесь вдумчивым подбором «тренажера». На фитболе не нужно экономить — дешевые модели не всегда безопасны, они могут взрываться. Цвет мяча также имеет значение:

• оранжевый (красный) — прибавляет энергию, способствует мотивации;
• зеленый (голубой) — успокаивают нервы, избавляют от стресса.

Максимальная отдача от тренировок достигается следующими способами:

• занятия должны быть регулярными — 2-4 раза на протяжении недели;
• длительность одной тренировки — 30-60 мин;
• комбинирование методик (найдите то, что подходит именно вам);
• эксперименты (не бойтесь модифицировать упражнения и придумывать новые);
• грамотная консультация (пообщайтесь перед началом тренировок с опытным тренером или посмотрите видеоролик).

Похудение

Не забывайте о короткой разминке, которую необходимо делать перед всеми упражнениями для похудения. Ниже мы приведем один из базовых комплексов, не останавливаясь на нем подробно.

1. Сжигание жира в области бедер . Ложитесь на пол, подняв пятки на мяч. Поднимайте бедра, подкатывая к себе шар. Чувствуете напряжение ягодиц и живота?
2. Прыжки . Упражнение делается стоя. Зажмите ногами шар и выполните 20-30 прыжков, приземляясь на носочки.
3. Отжимания на шаре . Ноги помещаются на снаряд, а руки — на пол. После этого начинайте отжиматься. Повтор — 12 раз.
4. Подтягивание ягодиц . Поместив одну ногу на мяч (не сгибая колено), сделайте 20 приседаний. Поменяв ноги, повторите упражнение.
5. Скручивание для пресса . Делается на спине с вытянутыми ногами. Идея данного способа в том, чтобы «передавать» мяч от ног к рукам, опуская при этом первые до уровня пола.
6. Подъем ног на фитболе . Лежа животом на шаре (лицом вниз) и упираясь руками в пол, поочередно поднимайте вверх ноги.

Основные правила

• Новичкам не рекомендуется делать свыше 5 подходов на первых тренировках. Нагрузка должна расти постепенно.
• Если накачаете мяч сильнее — нагрузка увеличится. Мяч станет устойчивым, а мышцы начнут напрягаться больше.
• Лопнувший фитбол вас не оглушит, поскольку он создан на основе специальных полимеров. Шар сдуется постепенно, так что бояться вам нечего.
• Развлечения и тренировки можно совмещать. Например, с просмотром телевизора.

Успехов на занятии!

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

• Бесплатные книги: "ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать" | «6 правил эффективной и безопасной растяжки»
• Восстановление коленных и тазобедренных суставов при артрозе - бесплатная видеозапись вебинара, который проводил врач ЛФК и спортивной медицины - Александра Бонина
• Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК . Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
• Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке .
• 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника - в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!
• У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного , шейного и грудного остеохондроза без лекарств.

При больном позвоночнике или в целях профилактики очень популярны упражнения с мячом для позвоночника, который называется фитбол. Это такой большой, яркий, упругий резиновый шар, который незаменим при лечении позвоночника.

При проведении лечебных процедур существуют определенные правила. Упражнения для позвоночника нужно выбирать с особой тщательностью, чтобы не получить обратного эффекта.

Полезные сведения

Современной медициной разработан специальный комплекс упражнений для позвоночника, которые способствуют гибкости, выравниванию искривленного позвоночника, укреплению мышц спины, удалению болезненных ощущений в позвоночнике (в начале заболевания).
Упражнения с фитболом разгружают спину, укрепляют мышцы, улучшают подвижность суставов. Регулярное сидение на фитболе вместо стула способствует исправлению осанки. Он заставляет работать мышцы всего тела.
Фитбол не является устойчивой конструкцией, он норовит укатиться, выскользнуть из-под человека, это заставляет постоянно держать равновесие. Благодаря этому «качаются» мышцы брюшного пресса, «работают» мышцы таза и нижней части спины, мышцы бедер, исправляется осанка, улучшается координация движений, укрепляется вестибулярный аппарат. При регулярных занятиях с гимнастическим мячом уменьшаются головные боли, так как упражнения способствуют нормализации кровообращения.
Фитбол применяется

• для физиотерапии;
• для реабилитации после полученных травм;
• для снятия нагрузки с позвоночника при беременности;
• для укрепления мышц;
• в профилактических целях.

Все упражнения лучше делать под веселую легкую музыку. От этого улучшается настроение и повышается эффективность лечения.

Упражнения с фитболом

1. Разработка подвижности тазобедренных суставов.

Нужно сесть на мяч, спину при этом держать как можно ровнее. В соответствии с ритмом заранее включенной музыки покататься вперед-назад, вправо-влево, поделать круговые вращения бедрами, попрыгать на мяче, стараясь при этом, чтобы прыжки были ритмичными, мягкими и не слишком высокими. Важно следить за дыханием. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным.

1. Выработка стабилизации.

Сесть на мяч, развести руки в стороны, поднять горизонтально к полу одну ногу. Опираясь на другую ногу (чтобы удержаться на фитболе), попрыгать, затем — покататься по кругу или назад-вперед. Затем следует поменять ногу и повторить упражнение. Не меньше 10 раз. Отдохнув, процедуру можно повторить.

1. Улучшение , укрепление мышц на животе и бедрах.

Лечь животом на мяч, упереться ногами в стену, а руки сложить перед собой ни к чему не прикасаясь. Нужно удержаться без помощи рук и ног, катаясь на мяче по принципу «грудь — живот» и в обратном направлении не менее 10 раз. Такую нагрузку рекомендуется постепенно увеличивать.

Сесть на пятки, и руками опереться на мяч. Затем нужно вдохнуть и откатить от себя мяч. Затем — выдохнуть и приблизить к себе мяч. В основном так: вдох — откат, выдох — и мяч опять у вас. Спину при этом следует держать как можно ровнее. Нужно помнить о глубоком, ритмичном дыхании.

1. Укрепление поясничных мышц.

Лечь спиной на пол, руки вытянуть вдоль туловища, а ноги положить на мяч. В этом случае поза будет отчасти напоминать букву «г». Регулярно приподнимать таз таким способом, чтобы тело представляло собой прямую линию. Иначе говоря, нужно принять такую позицию, чтобы плечи покоились на полу, пятки — на мяче (две точки опоры), а поясница и весь позвоночник в это время не опирались ни на что. Затем — опять принять первоначальное положение (лечь всей спиной на пол), затем — опять приподнять таз, опираясь плечами на пол, а пятками на мяч. Проделать упражнение не меньше 20 раз.

1. Перекатывания.

Лечь животом на мяч, перекатиться на нем на бок, потом на спину, потом на другой бок, потом опять на спину. Повторить процедуру 20 раз.

1. Перекатывания на фитболе, лежа на нем спиной.

Лечь на мяч спиной, ногами опереться о пол, перекатываться, стараясь, чтобы был задействован весь позвоночник.

1. Упражнение для укрепления нижней части спины.

Лечь спиной на пол, опереться на согнутые в локтевых суставах руки.

Мяч должен быть между ног.

Левую ногу положить на мяч, а правой — придерживать мяч снизу. Удерживая ногами мяч, перенести его (одними лишь ногами) направо, затем — налево, затем — опять направо и так далее. Процедуру проделать не меньше 20-25 раз.

1. Упражнение для растяжки спинных мышц.

Сесть на мяч в позе «калачик» (округлив спину), руками обхватить себя за колени. Вдохнуть, потянуться вверх. Выдохнуть, наклониться вниз, коснувшись при этом пальцев ног. Процедуру проделать не менее 20 раз, стараясь всякий раз наклониться ниже.

1. Упражнение для общего расслабления.

Лечь спиной на мяч, ноги вытянуть и слегка развести в стороны, стопы должны быть прижаты к полу, руки нужно вытянуть за голову и также стараться, чтобы ладони касались пола. Необходимо следить за дыханием: оно должно быть спокойным и глубоким. Другими словами, дышать нужно так, чтобы при каждом вздохе ощущать, как тело мягко расслабляется, а с каждым выдохом — так же мягко напрягается.

При выполнении упражнений необходимо постоянно помнить о позвоночнике вне зависимости от того, здоровый он или больной. Рекомендуется придерживаться умеренного темпа (в соответствии с этим нужно подбирать и музыку). В самом начале занятий не следует себя чрезмерно нагружать. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Если позвоночник болен, то перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом и, возможно, исключить какие-то упражнения или заменить их другими.

При выполнении упражнений важно следить за дыханием. Если упражнение приносит дискомфорт или легкую боль, лучше его заменить на другое, более легкое. Прислушивайтесь к своему позвоночнику. Он сам подскажет, правильно ли выполняете то или иное упражнение, или нет. Упражнения с мячом для позвоночника важны в лечении остеохондроза.

Фитбол является уникальным тренажёром. Для того, чтобы просто усидеть на нем, необходимо напрягать буквально каждую мышечную группу . Занимаясь на нём, вы тренируете всё тело, укрепляете мышцы спины, бёдер, качаете пресс.

Регулярные тренировки помогут вам , убрать боль в шее, сжечь жировые отложения на спине и животе.

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника способствуют улучшению гибкости тела, развитию вестибулярного аппарата, снимают нагрузки с позвоночника, укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку.

• Если вы впервые подошли к фитболу, не стремитесь освоить весь комплекс тренировок сразу. Вначале познакомьтесь с мячом – сядьте удобно и попрыгайте . Выполняя это простое упражнение, вы научитесь держать равновесие.
• Мяч необходимо подобрать под свой рост – тогда заниматься на нём будет комфортно и полезно для здоровья.
• Дыхание затаивать нельзя — дышите свободно!
• Если у вас проблемы с позвоночником, проконсультируйтесь с инструктором лечебной физкультуры и узнайте, какие упражнения на шаре для спины вам будут полезны, как их выполнять и в каком темпе. Поинтересуетесь, сколько упражнений необходимо вам выполнять для достижения оптимального результата.
• Перед тренировкой необходима разминка или зарядка – например, интенсивный бег на месте. Это позволит подготовить мышцы и связки, ускорит обмен веществ.

Важно! Занятия можно проводить только спустя два с половиной часа после принятия пищи. Если вы устали, то тренировку отложите до следующего раза. Благотворное воздействие, комплекс упражнений окажет только в том случае, если вы соблюдаете правила техники выполнения тренировки.

Комплекс тренировок из 6 движений

Представляем Вашему вниманию эффективный комплекс тренировок. Занятия для укрепления мышц спины с фитболом рекомендуется начинать с растяжки. Далее можно выбирать упражнения по своему усмотрению.

Заканчиваем комплекс упражнением на расслабления мышц спины и брюшного пресса. Это помогает восстановить дыхание, снять спазм, улучшить кровоснабжение мышц.

В среднем, необходимо заниматься пять раз в неделю по тридцать минут . Тренировки с гимнастическим мячем также можно выполнять по нескольку раз в течение дня. Время каждого занятия — десять минут.

Будьте аккуратны и прислушивайтесь к себе. Теперь можем приступать к тренировке!

1. Растяжка (расслабление) мышц спины

Данное движение предназначено для воздействия на глубокие поясничные мышцы. Оно позволяет также растянуть мышцы плечевого и грудного отдела позвоночника. Способствует . Слабо развитые и спазмированные мышцы позвоночника — одна из первых причин болей в спине.

Обычно инструкторы по фитнесу рекомендуют выполнять несколько подходов по десять повторений . Но если вы новичок и не занимались гимнастикой прежде, то начать следует с выполнения 5-7 повторений. При этом ограничиться нужно, для начала, одним подходом.

С каждым занятием количество необходимо увеличивать, ориентируясь на своё самочувствие.

Упражнение выполняем следующим образом:

1. Ложимся на фитнес-мяч животом, вытягиваем ноги, упираемся пальцами ног в пол, при этом старательно поддерживая равновесие.
2. Руки располагаем параллельно телу (как на картинке) и медленно поднимаем верхнюю часть живота и грудь. Акцентируем внимание на мышцах спины. Задерживаемся в верхней точке. Держим позу несколько секунд и возвращаемся к изначальному положению.
3. Есть и усложненный вариант тренировки – дополнительно сводим лопатки, нагружая мышцы верхней части спины.

Упражнение способствует растяжению мышц, мягко распределяет суставную нагрузку, тренирует вестибулярный аппарат.

Либо же можете выполнить растяжку, показанную на данном видео:

Осторожно! Возникновение острой или ноющей боли в спине является сигналом, что упражнения нужно прекратить.

2. Гиперэкстензия

1. Ложимся на фитнес-мяч животом, тело свободно облегает мяч. Руки за голову или перед собой
2. Поднимаем туловище до тех пор, пока спина и ноги не составят одну прямую линию, или чуть выше. Избегайте сильного прогиба . Фиксируем внимание на поясничном отделе, так как по причине слабости его мышц, болезненные ощущения локализуются именно там.
3. Задерживаемся несколько секунд и плавно возвращаемся в исходное положение.

Подробное выполнение этого движения смотрите на видео:

3. Скручивания

Такая тренировка прорабатывает мускулатуру, живота и растягивает мышцы спины. Эффективно сжигает .

1. Лежим на фитболе лопатками. Ноги согнуты в коленях строго под прямым углом , ими упираемся в пол, а руки заводим за голову.
2. Поднимаем и опускаем верхнюю часть корпуса так, как делали бы это на полу при «качании» пресса.

Подробнее узнаете из видео:

4. Мостик

Это упражнение похоже на классический мостик, но оно более полезное и менее травмоопасное .

1. Лежим на спине, икры кладём на мяч, руки прижимаем к полу.
2. Перекатываем мяч, отрывая таз от пола, при этом мяч располагаем посередине спины, помогая нашему телу образовать мостик.
3. По возможности — задерживаемся в этом положении несколько секунд.

Осторожно! Мостик не подходит для новичков. Рекомендуется освоить вначале более простые комплексы. Упражнение способствует формированию мышечного корсета, укрепляет мышцы верхнего отдела спины, поясницы, а так же мышцы живота.

5. Планка

Упражнение задействует почти все части тела, в том числе и широчайшие мышцы спины.

1. Ложимся на мяч животом и постепенно перекатываемся вперёд, совершая мелкие движения рук. Стопы должны лежать на мяче, а руки, согнутые в локтях, на полу.
2. Опираясь на ладони рук и локти, зафиксируйте устойчивое положение стоп на фитболе. Пальцы ног должны с силой упираться в мяч.
3. Втягиваем живот, напрягаем мышцы корпуса, поясницу не прогибаем и не выпячиваем, взгляд направлен вниз. Тело должно образовывать прямую линию – планку. Задерживаемся в этой позе несколько секунд.

Подробнее смотрите на видео:

6. Подъём ног лёжа на животе

В данном упражнении задействуем мышцы живота, спины, .

1. Лежим животом на гимнастическом мяче лицом вниз.
2. Упираемся руками в пол, поднимаем сначала правую ногу, затем левую.

Подробнее на видео:

Расслабление (заминка)

Это упражнение, которым обязательно нужно заканчивать тренировку.

1. Ложимся спиной на пол. Прямые ноги кладём областью икр на мяч.
2. Лежим в течение десяти минут, дыхание свободное, чувствуем, как приятно расслабляется всё тело.

Данное движение идеально для снятия болезненного спазма мышц поясницы при корешковом синдроме, а также для расслабления мышц спины и брюшного пресса.

Хорошие результаты даёт использование фитбола в качестве профилактики заболеваний позвоночника , таких, как остеохондроз и межпозвоночная грыжа.

Инструкторы лечебной физкультуры признают, что гимнастический мяч является идеальным средством укрепления мышц спины, развития гибкости и устранения болей. К тому же это очень жизнерадостный вид физических упражнений, который улучшает обмен веществ, дарит лёгкость и хорошее настроение!

Смотрите также

1. узнаете тут.
2. Ознакомьтесь с нашим рейтингом из .
3. показал высокую эффективность.
4. Для укрепления спинных мышц можно использовать
5. Обратите внимание на .
6. используется для избавления от болей в спине.