Основное воздействие бега на фигуру

Итак, что дает бег для фигуры? В первую очередь вы должны понимать, что во время бега вы задействуете почти все группы мышц. Ягодичная и икроножная мышц, плечевой и грудной пояс, мышцы косого и нижнего пресса – все активно участвует в процессе двигательной активности. Но из-за технических особенностей вашего передвижения, та или иная группа мышц укрепляется в большой или меньшей степени.

Как изменить фигуру с помощью бега?

Тренируйтесь систематически и составьте посильный план.

Регулярные занятия бегом первостепенно отразятся на вашей фигуре следующим образом:

1.Сжигание жира

Главное изменение, которое происходит с фигурой мужчины или женщины – это избавление от неэстетичных складок и снижение веса. Бег – это аэробная физическая работа (с использованием кислорода, как основного источника энергии). Этот факт в определенной мере способствует ускорению метаболических процессов в организме и выработке большего количества тестостерона, в том числе и у женщин. А уже этот гормон в свою очередь сжигает жир. Но это то, что касается бегунов на дистанцию, а не спринтеров.

2.Укрепление икроножной и ягодичной мышцы

Ошибочно мнение, что польза бега для фигуры заключается в развитии той же ягодичной мышцы. Бег не увеличивает ее объем, но может изменить форму. В первую очередь вы избавитесь от лишнего жира, то есть подсушите фигуру. Это визуально сделает ваши ягодицы более подтянутыми и эффектными. Что касается икроножных мышц, то постоянные занятия бегом сделают их более продолговатыми, аккуратными и красивыми. Если вы не профессиональный спортсмен, не бойтесь укрепить икры до состояния мышц легкоатлетов.

3.Укрепление и уплотнение зоны «галифе»

Одна из самых сложных зон человеческого тела, слабо поддающаяся тренировки. Но бег уплотняет стенки кожи, делает их более упругими и податливыми. А значит положительное влияние на фигуру от бега сказывается и на этой сложной зоне.

Вторичное воздействие бега на фигуру

Основная нагрузка во время бега ложится на мышцы ног, это очевидно. Но и мышцы верхнего плечевого пояса укрепляются с помощью регулярной двигательной активности.

1.Изменение формы талии

Если вы не обладаете соблазнительными изгибами талии, но мечтаете о них, то результата можно добиться опять же с помощью бега. Это происходит за счет нагрузки на косые мышцы живота. Это нагрузка будет тем сильнее, чем сложнее рельеф, по которому вы тренируетесь.

2.Подтянутая грудь

Правильная техника бега предусматривает активную работу руками. Если вы соблюдаете таковую, то очень быстро сможете заметить, насколько подтянутой и эффектной станет ваша грудь уже после нескольких месяцев тренировок.

3.Укрепление мышц спины – еще одно бесспорное преимущество пользы бега для фигуры

Постоянные тренировки избавят от болей в пояснице, быстрого возникновения усталости и еще ряда заболеваний, которые неизбежно возникают с возрастом.

Как видите, отрицательное влияние на фигуру от бега, как таковое отсутствует. При грамотном подходе к систематичным тренировкам, вы очень быстро обретете фигуру мечты, добавьте сюда силовых упражнений, и соблазнительный рельеф лишений раз украсит вашу точеную фигуру.

Музыкальный клип про бег в подарок:

a279;a279;Обыкновенный бег оказывает еще большее влияние на наш организм, нежели ходьба. Намного возрастает кровоток - отсюда и энергонабор из окружающей среды; дыхание - отсюда удаление шлаков, капитально промывается все тело чистой кровью, а инерционные усилия достигают гораздо больших величин, чем при ходьбе. Если бег достаточно длителен, то возникает дыхательный ацидоз - отсюда улучшается биосинтез в клетках.
Из древней Эллады до нас дошли прекрасные слова, высеченные на камне: «Если хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным - бегай».
Давайте подробнее познакомимся с эффектами, возникающими от беговой нагрузки.
Влияние бега на эндокринную и нервную системы очевидно. Бег позволяет наладить ритмическую работу указанных систем. Чтобы дать нагрузку на эти системы, необходима длительная циклическая антигравитационная работа. Длительный неторопливый бег идеально подходит для этого. Мы знаем, что большинство кровеносных сосудов в теле расположены вертикально, а капиллярный кровоток в покое на 1 мм2 поперечного сечения мышцы открыт приблизительно на 30-80 капилляров. Во время бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах также «раскачивается», входит в резонанс с бегом. При этом постепенно открываются ранее «спавшие» капилляры. Число открытых капилляров уже может достигать 2500. Такая микроциркуляция активизирует деятельность органов внутренней секреции. Поток гормонов возрастает и теперь уже способен доходить до самых отдаленных клеточек и налаживать их работу, координировать деятельность систем. В итоге это приводит к тому, что деятельность всех систем организма становится более слаженной и сбалансированной.
Как правило, после длительного бега (30 мин и более) возникает ощущение счастья (эйфории). Это результат усиленной работы гипофиза, который вырабатывает особые гормоны - эндорфины. При равных дозах они в 200 раз эффективнее морфия! Эндорфины вызывают естественное ощущение блаженства, оказывают противоболевой эффект и продолжают свое действие в течение 0,5-1 ч. после бега. Таким образом, бег - прекрасное средство против депрессии и увеличения психического потенциала.
В процессе беговых тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится мощ-
нее и работает более экономно. Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе физической нагрузки, благотворно действуют на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, и повышенные порции адреналина не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у малоподвижных лиц.
Бегать можно в любое время дня. Так, по утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки излишка гормонов, что поможет организму вернуться к гармонии. Если бегать после трудового дня - вечером, то этим вы снимете напряжение, расслабитесь, подзарядитесь энергией, подавите излишний аппетит и заснете прекрасным сном.
При длительном ритмическом беге пульс становится 120-130 ударов в минуту и периферические кровеносные сосуды расширяются, снижается их сопротивление, что ведет к понижению кровяного давления. Пониженное давление, наоборот, поднимается. Таким образом, бег - прекрасный нормализатор артериального давления.
Бег способствует нормализации кислотности желудочного сока. Так, при пониженной секреции желудочного сока перед бегом выпейте стакан структурированной или омагниченной воды - это усилит секреторную функцию желудка. Бегайте не менее 30 мин и не более часа. Более длительный бег, по законам распределения энергетики, может подавить и без того слабую секрецию.
Когда секреция повышенная или нормальная, можно перед бегом выпить стакан овсянки или геркулеса. При этом можно бегать гораздо дольше - до 2 часов.
В результате активизации организма, насыщения его энергией возрастает творческий потенциал сознания (что указывает на увеличение психического потенциала), особенно в процессе самого бега. Как правило, во время бега в голову приходят самые ценные мысли.
Вы можете бегать с маленьким диктофоном и сразу же записывать уникальнейшие мысли, считанные с информационного поля. Очень часто бывает так: то, что было ясно и понятно во время бега, стирается или теряет остроту впоследствии, ибо нет той энергетики (которую давал бег), которая проясняет все. Методики бега
1. Вариантов бега бесчисленное количество. Напри
мер, вот что вспоминает о беге П. К. Иванова И. Хво-
щевский:
«...Кстати, о беге Иванова. Он был необычен и своеобразен. После нескольких шагов неторопливой трусцы следовал взрывной, полный напряжения всего тела бег с прямыми вытянутыми руками и ногами. И так метров 40-50. Потом вновь расслабленный бег. И так до 4-5 раз.
Подобный бег Иванов считал полезным для тех, кто занимается умственным трудом и ведет сидячий образ жизни. Он рекомендовал применять такой бег 2-3 раза в день. Очень эффективен такой бег перед обливанием или моржеванием в зимних условиях. Происходит быстрый разогрев организма при любом морозе.
Была у Иванова и вариация бега для укрепления шейных позвонков и спины. Это бег с откинутой назад головой и с заложенными в виде крыльев за спиной руками при полном напряжении всего тела. Был и бег успокаивающий, неторопливый, как бы в замедленном темпе, с зависанием в воздухе и плавными, на полной амплитуде взмахами рук вперед-назад, подобно крыльям птицы. Мне не однажды приходилось наблюдать за Порфирием Корнеевичем в беге, и казалось, что он мог придумывать его варианты бесконечно».
2. Карлос Кастанеда описывает особый «бег силы»,
которому научил его Учитель. Для этого спина должна
быть ровной, а туловище слегка наклонено вперед, коле
ни подогнуты. Во время самого бега колени поднимаются
почти к самой груди. При таком беге шаг получается мел
кий, осторожный, что позволяет бежать даже ночью с вы
сокой скоростью и не бояться падения. В результате тако
го бега человек работает как динамо-машина - сильно
вырабатывая энергию и протряхивая весь организм.
Весьма эффективно сочетание бега с различными мыслительными представлениями, медитативный бег и другие его разновидности. Вот некоторые.
3. «Прокачка энергии» во время бега. Для этого на
до вообразить себе, что при вдохе вы впитываете через
какую-либо часть тела (макушку, нос, ладони, подош
вы ног и т. д.) из воздуха целительную энергию. При
выдохе мысленно направляете ее в больное или слабое
место. При глубоком вхождении в образ можно дове
сти себя до такого состояния, что физически ощу
щаешь, как энергия входит в тело и затем мощной
струей устремляется к выбранному месту. В этом месте
начинает разливаться тепло и ощущаться пульсиро
вание крови.
Например, П. К. Иванов применял бег с ощущением давления воздуха сверху на голову. При этом он настолько входил в образ, что от одного этого «наедался» воздухом, что он и применял при голоданиях.
4. «Откачка метаболитов». Если какой-то орган у вас
не в порядке, например печень, то во время бега вы
представляете, что при вдохе вы высасываете из боль
ного органа (печени) все токсины усталости, шлаки, па
тогенную энергию в виде черноты (черного дыма), а во
время выдоха выбрасываете их (черное облачко) из ор
ганизма вместе с воздухом. Когда вы почувствуете, что
достаточно очистили орган (печень), то поступайте на
оборот. Во время вдоха представляйте, что наполняетесь
ослепительно белой или желтоватой (солнечного света)
энергией, а на выдохе ее сгущаете и посылаете в боль
ной орган (печень).
В конце занятий бегом вы можете около 2-2,5 км пробежать с максимальной скоростью, представляя себя выпущенной из лука стрелой. Это очень полезно для усиленного набора эндорфинов и создания положительного настроя. После любого быстрого бега необходимо пробежать еще 1-1,5 км в медленном темпе. При этом все тело расслабьте, пусть руки болтаются, как плети.
У многих людей в начале беговых занятий наблюдается сильная зажатость, скованность. С этим можно бороться, если во время бега следить за тем, чтобы только позвоночный столб был напряжен, ровен как палка. А все остальное «надето» на него, легко и свободно бол- тается. Можно следить за расслаблением пальцев рук, затем - кистей, предплечий и т. д. Так вы расслабите руки. Затем переходите к мышцам лица, а после этого расслабляйте ягодицы и ноги от бедра до голени.
5. Во время бега можно твердить разнообразные ус
тановки: «Я здоров», «Я полон сил», «Мой бег легок и
приносит мне радость» и др. Например, сам автор при
держивается такой формулировки: «А я такой молодой,
Господь в груди, Господь со мной», при этом мысленно
представляя лик Господа в области сердца. Такая формулировка произносится про себя нараспев.
Колоссальное значение во время бега имеет взгляд. Если смотреть несколько выше горизонта, то постепенно возникает такое ощущение, что вы парите в воздухе, медленно поднимаетесь вверх. Если смотреть перед собой в землю - бежать будет тяжелее. Если смотреть прямо перед собой, возникает эффект «втягивания в трубу». Попробуйте и убедитесь сами.
6. Бывают обстоятельства, когда негде бегать. Не на
до сетовать на это - выполняйте бег на месте, как это
делал Поль Брэгг во время длительных перелетов в хво
сте самолета.
Необычайно эффективен бег на носках. Туловище при этом слегка наклонено вперед, а пятками шлепайте себя по ягодицам. От такого бега возникают сильнейшие инерционные усилия во всем теле, но особенно сильные в прямой кишке. Если вы ходите в туалет с трудом, то такой бег вам очень поможет - он буквально протряхивает весь организм. Если во время этого бега задержать дыхание на небольшом выдохе, то эффект будет еще сильнее. Начинать практиковать такой бег надо постепенно - с 15 с и довести до 10-15 мин и более.
7. Другая разновидность бега на месте - бег с высо
ко поднятыми коленями. По эффективности он ничуть
не уступает предыдущему.
В заключение хочется сказать пословицу: «Если не хочешь бегать, пока здоров, будешь бегать, когда заболеешь». Вы можете создать свой вариант бега и заниматься.

Эффективная тренировка бега заключается в интенсивности и продолжительности занятия. Однако существует фактор, который играет решающую роль в развитии мышц тела и моделировании фигуры. Этим фактором является – техника бега. Узнав как правильно бегать можно увеличить результаты в разы, а шанс получить травму минимизировать. Поэтому уделите теме должное внимание!

Правильная техника бега

Техника бега делится на фазы. В каждой существуют моменты, где имеют место грубые ошибки. Исправление этих ошибок является залогом скорейшего достижения привлекательной фигуры и результата. Важным условием техники бега является положение и движение верхними и нижними конечностями.

Стопа. Постановка стопы в беге происходит с пятки на носок. Это упрощенный вариант бега, который хорошо подходит для преодоления длинных дистанций. Профессиональные спортсмены в беге на средние дистанции бегут в усложненном варианте – на носках. Это позволяет развивать высокую скорость, но требует хорошей физической подготовки.

Носок. Во время бега носок должен быть повернут немного во внутрь. Если носки повернуты в разные стороны друг от друга, скорость бега значительно ниже.

Колени. Старайтесь поднимать колени как можно ниже. Правильные движения коленями позволят сэкономить силы.

Туловище. Постарайтесь исключить вращение туловищем. Лишние движения туловищем приводят к потере скорости и увеличивают затраты сил. Держите спину ровно, чтобы общий центр тяжести оставался в области таза. Туловище слегка наклонено вперед на 5-7 градусов. Не наклоняйте корпус ниже, иначе можно потерять равновесие.

Руки. Согните руки в локтевом суставе, кисти сожмите в кулак. Во время бега руки должны касаться или проходить рядом с ребрами. Частота движений зависит от задаваемого темпа. Попробуйте во время бега выполнить быстрые движения руками и почувствуете, как ноги потребуют ускориться.

Голова. Положение головы во время бега имеет значение. Опущенная вниз голова увеличивает нагрузку на заднюю поверхность шеи. Поэтому старайтесь бежать глядя вперед.

Занимающийся бегом должен выдерживать правильную осанку, без сутулостей. Движение корпусом в стороны должно быть исключено. Руки находятся в расслабленном состоянии, их движение происходит за счет инерции в результате бега.

Бег имеет две фазы :

1. Опорная фаза. Тело занимает двух опорное положение. Основными ошибками являются сильное сгибание в коленях и поворот туловища.
2. Перенос маховой ноги. Иначе называется фаза “полета”. Наиболее встречающаяся ошибка заключается в длинном и долгом шаге. Пробежка сопровождается короткими шагами с минимальным временем касания земли и зависания в воздухе. Иными словами бегун должен находиться на земле и воздухе одинаковый промежуток времени.

При освоении техники необходимо обращать внимание за тем, как выполняются движения. Если первые несколько пробежек уделить работе над техническими аспектами, то в дальнейшем не придется переучиваться, а приобретенный навык позволит выполнять каждое движение на автоматизме.

Как правильно дышать во время бега?

Изменение частоты дыхания позволяет организму адаптироваться к нагрузкам и продолжительное время их выполнять. Снова обратимся к положению туловища и ровной осанке. Принимаемое организмом данное положение позволяет груди максимально расправиться, а легким увеличивать пропускную способность воздуха.

Правильное дыхание во время бега заключается во вдыхании воздуха носом и выдоха ртом. Правда соблюдать данное правило не всегда возможно и даже неправильно.

Вдох происходит плавно, поэтому носовая полость и ее небольшой объем позволяют легким получить наибольшую пользу от вдыхаемого воздуха. Выдох через рот занимает меньше времени. Мы выдыхаем переработанный воздух, поэтому нет смысла долго задерживать его в организме.

Часто во время тренировки ощущается нехватка кислорода. Это вынуждает забыть о правилах дыхания и задействовать два органа одновременно. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.

Данная техника дыхания подходит в начале дистанции. В дальнейшем вдыхать через нос, а выдыхать через рот становится сложно и даже глупо. Поэтому используйте технику правильного дыхания для разогревающих упражнений или начале дистанции.

Существует методика дыхания через несколько шагов. Иначе называется ритм дыхания. Для бега в невысоком темпе используйте 3 шага на вдох и 3 на выдох, если скорость бега высокая ритм дыхания может быть 2 шага вдох, 2 выдох или по 1 на каждое движение.

Если во время бега заболел бок перейдите на медленный бег и дышите медленно и глубоко. Бывает, сохранение темпа является важным условием тренировки, и понижать скорость бега нельзя. Чтобы бок прошел, делайте вдох на разноименную с боком ногу. Если болит левый бок, делайте вдох, когда правая нога впереди. И наоборот правый бок – левая нога.

Когда правильно бегать?

Время суток имеет значение для занятия бегом. Основное отличие тренировки утром и вечером – интенсивность. В раннее время суток организм не готов выполнять нагрузки повышенной сложности. Утром лучше выполнить длинную тренировку на низком темпе. Вечером интенсивность можно повысить, сократив время занятий.

Утром пульс ниже, чем вечером. Это основной аргумент, чтобы пробежаться в легком темпе и даже не вспотеть. Организм только проснулся, и высокая нагрузка приведет к быстрому утомлению, которое останется на целый день.

Вечер хорошо подходит для силовой тренировки мышц. Подходящее время, чтобы сходить в тренажерный зал и выполнить упражнения на ноги. Например, приседания со штангой, сгибания и разгибания ног или жим ногами лежа.

Если говорить о сезонных изменениях, то зима хорошо подходит для тренировки выносливости и силы воли. Правильная экипировка позволит не заболеть и укрепить здоровье. Лето хорошее время для развития скоростно-силовых способностей и работы над техникой бега.

Как выбрать место для бега?

Выбирая место для бега, старайтесь избегать частого пересечения дороги, особенно в не обозначенных для перехода местах. Полезным дополнением будет наличие естественных преград в виде подъемов и спусков.

Существует несколько вариантов, где можно побегать.

Стадион. Наиболее комфортное место для тренировок бега. Базы стадионов отличаются, но все имеют место, отведенное для бега, ровную поверхность и наличие турников, брусьев, лестниц для завершения тренировки и растяжки мышц.

Парки. Удобное место для пробежек. Парки отличаются большим количеством деревьев и свежего воздуха. Дорожки имеют ровную поверхность, что позволяет не беспокоиться о возможности вывиха голеностопа. Гуляющие по парку люди вряд ли станут серьезной помехой.

Улицы. Занятие бегом по улицам города хороший выход, если остальная инфраструктура далеко или не соответствует требованиям для проведения тренировки. Минусом является высокое содержание выхлопов в воздухе, т.к. тротуары находятся вдоль проезжих частей. В остальном подходит для пробежки не хуже парка.

Лес. Наличие естественных преград в лесу является хорошим стимулом, чтобы провести тренировку. Смена рельефа поверхности в виде песка, листьев и шишек позволит тренировать общую выносливость. Бегать по лесу труднее, но количество сжигаемых калорий выше.

Чем утолить жажду?

Во время тренировки организм тратит запасы энергии и воды. Чтобы восполнить недостаток необходимых элементов выпейте питьевую воду без газов. Выпить стоит не более 3 глотков каждые 15 минут бега.

После тренировки полезно употребить минеральную воду. В минеральной воде содержатся растворенные соли и микроэлементы, которые вышли из организма через пот.

Будьте внимательны. Этикетка бутылки с надписью газированная питьевая вода не содержит солей, т.к. в своей сути является дистиллированной водой с газами. Выбирайте воду с надписью “минеральная” – такая вода должна иметь слегка соленый вкус. Кстати поэтому пот имеет соленый вкус.

Занятие бегом наиболее доступный способ похудеть, накачать мышцы ног, побороть усталость и даже бросить курить. Однако максимальная польза достигается при понимании как бегать правильно и соблюдении техники бега. Поэтому следите за движениями во время бега, дышите правильно и будьте счастливы!

Способность бегать в человека заложила природа. Бег – это один из защитных механизмов, позволяющих сберечь жизнь. Еще в древности люди заметили, что бег не только спасает, но и благотворно влияет на организм, многократно усиливая возможности человека. Дошедшее до наших дней и до сих пор являющееся актуальным древнегреческое выражение «Хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай» – истина.

Бег – эффективное, полезное и простое физическое упражнение, в процессе которого задействуется основная часть мышечного и связочного аппарата. Нагрузку получают и суставы. Усиливается кровообращение, ткани и органы насыщаются кислородом. Бег – тренировка для сосудистой системы, а также незаменимая профилактика сердечных заболеваний.

Бег способствует очищению организма. Кровь, которая интенсивным потоком движется по сосудам и собирает все ненужное и отработанное, через пот выводит все из организма. Медленный длительный бег помогает нормализовать липидный обмен и снижает уровень вредного холестерина.

Пробежка позволяет сжечь лишние калории. Людям, стремящимся снизить вес, бег показан как обязательный элемент. Беговые упражнения способствуют выработке гормонов «счастья», и являются профилактикой стресса. А если вы занимаетесь бегом на свежем воздухе, под пение птиц или журчание воды – то масса позитива и положительных эмоций вам обеспечена.

Бег развивает личностные качества, усиливает самоконтроль, воспитывает целеустремленность и силу воли. Давно доказано, что физически сильные люди сильны и психически: у них адекватная самооценка.

Как бегать правильно

Бегать могут почти все, а вот правильно бегать с пользой для организма – некоторые. Необходимо следовать определенным правилам:

Чтобы ощутить на себе всю пользу бега, необходимо бегать регулярно. Достаточно совершать 15-20 минутные пробежки 1 раз в 2 дня. Начинают бегать с 5 минут, увеличивая время. В первое время возможно появление

Бег — один из самых популярных видов тренинга видимо потому, что не нужно никакого специального оборудования. Обулся и беги.

Большинство людей начинают бегать, чтобы обрести фигуру мечты, но помните, что и в общем-то не способствует наращиванию мышечной массы, если это конечно не тренировки на 100-метровый спринт.

Но, несмотря на радужные перспективы, бегут далеко не все. Многим невероятно трудно – болят мышцы и суставы, сводит от напряжения легкие, пересыхает во рту, и возникают другие неприятные симптомы, вплоть до обмороков. А все потому, что хоть дело это очень естественное, заниматься им надо уметь – изучать и оттачивать технику и знать о массе тонкостей.

Как правильно бегать: техника безопасного бега

Попробуем описать правильную технику бега максимально просто: бег — это постоянное падение вперед, вы падаете и подставляете ноги, чтобы все же не упасть — таким образом, вы экономите силы за счет энергии падения, которая отчасти двигает вас вперед.

Подставлять ноги под ваше падающее тело надо правильно: приземляться на носочную часть стопы в идеале точно под центром тяжести вашего тела. При идеальной технике приземления вы сможете бежать даже по скользкому льду.

«Каденс» в беге (количество шагов на минуту) у новичков обычно слишком маленький (слишком длинные, размашистые шаги, слишком высоко подпрыгивают), надо стремиться передвигать ноги чаще (около 90 шагов в минуту), делать шаги меньше.

Руки должны двигаться вдоль тела, согнутые под прямым углом, как будто вы держите за края перекинутое через шею полотенце.

Вот, собственно, и вся наука бега, а теперь все это намного подробнее:

Вот техника исполнения одного бегового шага. Много нюансов, но не все же сразу. Осваивайте эти советы по одному-два, постепенно вырабатывая навык правильного движения. Оптимально будет нанять тренера для постановки правильно техники бега. Зожник рекомендует, к примеру, тренеров студии Trifit (это если вы в Спб). Наш опыт показал, что эффективнее и дешевле взять две-три персональные тренировки у самого лучшего тренера по бегу и затем заниматься по написанной им индивидуальной программе, чем заниматься семь недель в группе.

по клику откроется большая картинка.

На старте каждого шага:

• выносите ногу прямо перед собой;
• смотрите вперед и держите голову параллельно земле (представьте, что на макушке стоит тарелка);
• согните руки под углом 90 градусов или чуть меньше;
• не сутультесь, расправьте плечи (это в том числе позволяет легким раскрыться и работать эффективнее);
• держите колени мягкими.

В воздухе:

• не виляйте бедрами: вы бежите, а не танцуете, бег не должен выглядеть сексуально-вызывающим;
• работайте руками четко вперед-назад, не размахивайте ими в другие стороны;
• держите плечи отведенными назад и не зажимайте их;
• сгибайте коленный и голеностопный суставы под углом 90 градусов.

У земли:

• короче шаг: ступни должны приземляться точно под ягодицами;
• держите бодрый ритм (считайте, сколько раз ступня коснется земли), ваша цель – 85–90 раз в минуту;
• приземляйтесь на середину стопы, не вколачивайте пятки в землю (если бежите неспешной трусцой – мягко ставьте стопу на пятку и перекатывайтесь на носок);
• после того как ступня коснется пола, напрягите ягодицы, заводя ногу на следующий шаг.

Упражнения, которые поставят технику бега

1. Смена поз бега спиной к стене

• Цель: научиться подтягивать пятку в нужном направлении – под таз, чтобы нога не оставалась сзади и не выхлестывалась далеко вперед.
• Исполнение: встаньте спиной близко к стене. Перескакивайте с ноги на ногу, совершая активное движение в конечности, которую отрываете от земли, а не в той, что собираетесь поставить.

2. Бег на месте

• Цель: понять, что, пока вы не придадите телу наклон, не будете двигаться вперед. И закрепить позицию, когда ноги остаются под тазом.
• Исполнение: вспомните упражнение 1 и по такому же принципу просто бегите на месте: подтягивая пятки под таз и поднимая их на комфортную высоту – примерно до середины голени.

3. Падение на стену

• Цель: научиться «падать» вперед, держа корпус постоянно прямым.
• Исполнение: встаньте перед стеной, слегка согниие колени: они должны оказаться над пальцами ног. Вес переместится на переднюю часть стопы, таз – над опорой, плечи – над тазом. Падайте на стену и упирайтесь в нее руками: следите, чтобы таз не оказался сзади.
• Когда освоитесь, можете пробовать такую цепочку. Смена поз бега у стены – бег на месте – падение на стену – бег с добавлением падения вперед. Со временем прочувствуете, что, чем больше наклон падения, тем выше скорость. Следите, чтобы таз не уходил назад, плечи не заваливались вперед, ваша позиция оставалась собранной, не было раскачиваний из стороны в сторону, корпус не скручивался вместе с руками, движения были легкими и плавными. Голову держите ровно, не кивайте.

4. Бег с вытянутыми вперед руками

• Цель: проконтролировать, насколько правильно работает корпус.
• Исполнение: вытяните руки перед собой и сложите кисти. Если во время бега они начнут «ходить», что-то вы делаете неправильно. Выравнивайте себя, старайтесь не вихлять.

Как правильно бегать: темп и продолжительность

Частенько неофиты стартуют слишком резво и быстро сходят с дистанции с травмами и уверенностью, что бег – это зло. На самом деле, зло – не понимать, с какой скоростью и как долго нужно тренироваться.

Если во время бега вы можете свободно поддерживать беседу, значит нужно прибавить скорости. Но и хрипеть на отдельных словах – неправильно. Оптимальная скорость – золотая середина между этими крайностями, когда вы можете говорить, но не велеречиво, а короткими предложениями. В цифрах — это примерно от 5,5 — 7,5 минут на километр в зависимости от уровня подготовки.

Начинайте приобщаться к бегу с 20-минутных пробежек три-четыре раза в неделю. Не переживайте, если первые месяцы вам нужно будет переходить на шаг, когда становится тяжело. Ваша цель — постепенное сокращение периодов отдыха и наращивание темпа бега. Если вы абсолютный новичок без противопоказаний к занятиям бегом, то через 10-12 регулярных тренировок у вас должно получится бегать в спокойном темпе 30 минут без перерыва.

Только когда ваш темп бега будет в диапазоне 5,5-6,5 минут на километр и вы сможете держать его не менее получаса, постепенно добавляйте беговые упражнения.

1. После разминки и 10 минут непрерывного бега, сделайте 20 секундное максимальное ускорение, затем 10 выпрыгиваний «лягушкой» или просто невысокие прыжки. И так четыре раза подряд. В конце тренировки выполните упражнения на динамический стретчинг (несколько маховых и амплитудных движений) и пройдитесь быстрым шагом 10 минут.
2. Бегите в горку 30 секунд, 10 раз невысоко попрыгайте на месте или сделайте 10 выпрыгиваний, если чувствуете в себе силы. Это 1 подход, сделайте 3. После – динамический стретчинг.

Каждую неделю или две прибавляйте по 10 секунд к интенсивному интервалу. И старайтесь закончить тренировку с намерением в следующий раз пробежать на минуту дольше, а не мечтая умереть в луже пота на финише.

Как правильно бегать: бегаем дольше

Когда вы бегаете, то ваши легкие, сердце и мышцы трудятся на славу, но бег нагружает еще и мозг. С момента зашнуровывания кроссовок до окончания занятия серое вещество активно участвует в процессе. Чтобы оно не вынудило вас закончить тренировку раньше времени, прислушайтесь к доктору психологии Джефу Брауну из Гарвардского университета:

Визуализируйте свой успех
Атлеты, которые представляют, как достигли высоких результатов, более требовательны к себе и интенсивнее тренируются. Перед пробежкой помечтайте, как вы с улыбкой на лице пересекаете финишную черту какого-нибудь значимого для вас соревнования.

Найдите слова поддержки
Придумайте броский лозунг и твердите заветные слова, когда захочется все послать к черту. Например, «У меня были времени и потяжелее» или «Я смогу, я сделаю, у меня есть силы!». Лишь бы вы сами верили в мантру, и она вас вдохновляла.

Обманите себя
Если вам неохота не то что тренироваться, а даже на улицу выглядывать, то внушите себе, что выходите всего на 3 минуты. Увидите: как только начнете пробежку, желание сворачивать с прямой дорожки исчезнет. А если нет, то значит ваша цель вас не вдохновляет и нужно выдумать другую.

Улыбайтесь
Если и не от души, то хотя бы задорно скальте зубы. Это добавит уверенности в собственных силах и поможет не расхныкаться на финише.

Не бегайте каждый день
Все мы знаем, что для хорошего результата нужно постоянно тренироваться. Каждое занятие – встряска для мышц, костей, суставов и связок, и чем чаще вы подвергаете их дозированному стрессу, тем выносливее они становятся. Но важно не переборщить с нагрузками. Чередуя монотонный бег с интервальным слишком часто или ускоряясь сверх меры, вы рискуете заработать травму.

Идеальный режим для тех, кто начал недавно, – 3 забега в неделю. Если тренироваться реже, прогресс будет ползти как улитка, а вы каждый раз будете бежать как в первый. А если увеличите нагрузку, то организму может не хватить времени на восстановление. Одно но: тем, кто годами пренебрегал физкультурой, имеет значительный лишний вес, стоит ограничиться двумя забегами в неделю и добавить одну-две пешие или велосипедные прогулки. Но вообще перед тем как заняться оздоровительной физкультурой каждому человеку необходимо пройти хотя бы минимальное медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.

Если вы уже бегаете три дня в неделю в течение месяца-полутора, можете добавить четвертую тренировку. Это оптимальный режим для большинства (кроме случаев подготовки к соревнованиям). Добавлять пятый день не стоит. Лучше с полной отдачей провести 4 занятия в неделю и набраться сил для новых подвигов. Хороший атлет не тот, кто бегает ежедневно, а тот, кто способен одолеть длинные дистанции. Повышая эффективность монотонных тренировок, имейте в виду, что не стоит увеличивать более чем на 10–15% в неделю ни километраж, ни количество тренировок, ни время пробежки.

Как правильно бегать: как пить, что есть — до и после бега

Если собираетесь бегать час, то за 15–20 минут до начала тренировки съешь 100–200 ккал в виде углеводов: банан или ломтик цельнозернового хлеба. За 4 часа до тренировки выпейте 350 мл обычной воды, а далее продолжайте пить в привычном режиме.

Если беговая тренировка длится более 60 минут, то каждый час нужно выпивать 450–500 мл спортивного напитка (изотоника), содержащего электролиты, такие как натрий и калий (не залпом, постепенно). Оптимально пить изотоник по 100–130 мл каждые 15 минут.

Изотоник можно купить, а можно сделать самому: на 400 мл воды добавьте 100 мл любого фруктового или ягодного сока, 20 г меда или сахара, щепотку соли и соды на кончике ножа

Бегайте не раньше чем через 2 часа после полноценного приема пищи, чтобы кровь активнее приливала к работающим мышцам, а не к пищеварительному тракту.

Как правильно бегать: увеличиваем дистанцию

Для многих новичков фраза «пробежать 5 километров» звучит куда страшнее, чем «15 минут бега». И наоборот, опытные марафонцы зачастую измеряют свои достижения десятками километров, не заморачиваясь, сколько там минут пролетело до первого пота. В общем, тем, кто только начинает планировать свое великое атлетическое будущее, мы советуем ориентироваться на время, а не на расстояние.

Если вы чувствуете себя усталым, то снизьте интенсивность, но продолжайте двигаться (бегом или шагом) положенные минуты. Планировать дистанции начнете позже, когда будете способны без особых проблем пробежать 40 минут и дольше.

Еще один нюанс насчет времени и километров: вы не должны непрерывно наращивать ни то ни другое. В общем, если вы 3-4 раза в неделю бегаете по 5–7 километров, мы очень за вас рады – это замечательный режим поддержки в тонусе мышц (включая сердечную). Если манят более весомые достижения – оставьте длительность той же, но добавьте высокоинтенсивные интервалы. Например, после 10 минут легкого бега в течение 20 минут чередуйте 2 минуты на «разговорной» скорости с минутой ускорения.

Если планируете «сделать» марафон (42 км) или полумарафон (21 км), то, конечно, надо увеличивать дистанцию. Но делайте это медленно и не забывайте про . Пусть один из забегов в неделю будет длинным – добавьте к нему 2–3 километра, а время отдыха до следующего оставьте прежним.

Постепенно вы сможете прокачать таким образом все тренировки. После – снова увеличить один из забегов, и так далее. Но всегда руководствуйтесь простым правилом: количество добавленных километров не должно превышать числа тренировок на неделе. В итоге дистанция длинной пробежки не должна быть больше половины всех собранных в твою копилку километров за неделю.

Как правильно бегать: соревнования — это весело

Не важно, каков ваш стаж на данный момент, вы можете начать готовиться к веселым стартам, которые пройдут в следующем году, и достичь там хороших результатов. Кстати, чем больше вложите средств (и моральных, и материальных) в подготовку, тем сильнее будет мотивация тренироваться с полной отдачей. Выберите дистанцию, которая вас вдохновляет, убедитесь, что времени хватит, – и приступайте к подготовке.

Новичкам лучше присмотреться к забегам на 5 – максимум 10 километров и попридержать честолюбивые мечты о марафоне. Оставьте это на отдаленное будущее, а пока запланируйте примерно два месяца на подготовку к забегу на 5 км и как минимум 3-4 месяца – на десять. Занимайтесь постепенно прибавляя время и дистанцию к одной, затем к нескольким тренировкам на неделе. Про увеличение показателей не более чем на 10–15% вы, надеюсь, запомнили.

Отменный мотиватор – дневник тренировок, который позволит через 3-4 месяца иметь перед глазами расписание всех ваших подвигов. Если в неделю вы регулярно пробегаете 15 км и меньше, то готовьтесь к 5-километровому забегу, 15–20 – к 10-километровому, 20–30 – к полумарафону, 30 и больше – ого! Настраивайся на марафон.

С кем бегать

Заниматься в компании – круто. Но что делать, если твой напарник отлично подготовлен и бежит как лось? Или, наоборот, это вы — тот самый лось, а друг пыхтит сзади?

Если у вас больше опыта, совмещайте дни, когда у тебя несложные тренировки, с интенсивными забегами напарника.

Сделайте вместе разминку, а затем идите каждый своим путем. После тренировки воссоединитесь и обсудите свои достижения или неудачи. Если друг опытнее, сделайте вместе заминку.

Сходите вместе на групповой забег своего уровня. Каждый из вас будет бежать сам за себя, но вы окажетесь в компании увлеченных общей идеей людей, на деле ощутите, что вас много и вы сила.

Как правильно бегать: трекинга бега

Самые популярные программы: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus, — выберите что-то себе по душе, они есть в iOS и Android и наверняка на остальных сотовых операционках. Это незаменимые помощники, которые через музыку, которая вдохновляет вас для бега, будут сообщать вам в наушники, например, ваш темп за последний километр.

О травмах

Каждый год около 75% прекрасных людей временно прекращают тренировки из-за травм. Какая-то боль неизбежна, пока вливаешься в стройные ряды бегунов, но если вы не можете передвигаться по-человечески, потому что постоянно ноют колени, стоит призадуматься. А если неприятные ощущения не отпускают и по ночам либо длятся дольше нескольких дней, это повод навестить врача, особенно при обнаружении у себя симптомов из таблицы ниже.

Когда лучше бегать

Утром или вечером? Говорят, что утром – неэкологично и вредно для сердца, а вечером – вредно для сна.

Если вы живете в мегаполисе, то фраза «утром бегать неэкологично и вредно для сердца» теряет всякий смысл. Неэкологично что утром, что вечером. Да, в начале дня скопление вредных веществ в воздухе больше, но лишь относительно. Поэтому старайтесь бегать в парковых зонах и поблизости от водоемов, а в идеале – выезжать за город. В остальных случаях единственное спасение – это фитнес-клуб, но и то не любой, а с хорошей системой вентиляции и фильтрации.

На самом деле, утренняя пробежка все же самая полезная и эффективная. С ее помощью активизируются дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, в мышцы и внутренние органы поступает больший объем крови и кислорода – разгоняется обмен веществ, организм пробуждается. Это отлично скажется на самочувствии в течение всего дня. Если занятие вечернее, организм еще не скоро придет в стадию расслабления из состояния перевозбуждения – вы просто не сможете сразу лечь спать и спокойно уснуть. Но люди все разные, попробуйте бегать и так, и так.

Что делать если не можешь больше бежать

Видели бегунов, которые периодически останавливаются и начинают прыгать на месте, разводить руки и ноги в стороны. Подергаются так минуту – и бегут дальше. Это «сбивки». Они дают возможность разнообразить долгий монотонный бег. Плюс – включают в работу мышцы, на которых не акцентируется внимание во время пробежки. Это не вредно, если пульс будет находиться в рабочем состоянии, плюс-минус на «беговой« интенсивности.

Если чувствуете, что все чаще хотите перейти с бега на шаг, то лучше изначально выбирайте более спокойный темп, чтобы он не был таким рваным. Тогда после тренировки не будет состояния «я умер».

Как пить во время бега

Пить во время бега просто необходимо. Жидкость разжижает кровь – и сердцу легче последнюю перекачивать. Не говоря уже об опасности обезвоживания и теплового удара. Если тренировки интенсивные и продолжительные, желательно пить не воду, а специальный спортивный напиток – изотоник, который восполнит потерянные с потом соли и обеспечит организм электролитами и витаминами. Выпивать нужно столько жидкости, сколько теряешь, плюс небольшой резерв. Это примерно 500–1500 мл. Постоянно и понемногу – не заливаться. Куда деть бутылку? Сейчас есть очень много футболок со специальными карманами и рюкзаков для бега, так что уж это не проблема.

Что делать, если стало плохо

При возникновении любых жалоб вроде «колет в боку», «упала в обморок, не сходя с беговой дорожки», «ноют колени», «начинаю задыхаться», «как ни выбегу – так сразу продувает спину», «защемило поясничный нерв» надо, во-первых, остановиться. А во-вторых, обратиться за консультацией к спортивному врачу и пройти фитнес-тестирование. Невозможно ездить на автомобиле, не пройдя курс обучения. Так и с телом – невозможно бегать, не понимая его нужд, биомеханики движений, процессов, которые происходят при различных нагрузках. В идеале любой тренинг нужно начинать с оценки всех перечисленных параметров.

Бег категорически противопоказан, если случилось обострение гастрита или язвенной болезни. Когда же эти состояния находятся в стадии ремиссии, тренировки не запрещены. Такие нагрузки не могут спровоцировать переход гастрита в язвенную болезнь. Хотя, конечно, если вы регулярно занимаетесь, то нужно вдвойне серьезно подходить к диете и режиму питания.

Можно ли бегать при варикозе?

Эта болезнь требует наблюдения врача-флеболога, который в определенных случаях может ограничить беговые нагрузки пациента. Но дать однозначные и при этом обезличенные рекомендации здесь невозможно: нужно смотреть на конкретного человека, учитывать, где он работает, сколько весит, в каком физическом состоянии находится, насколько выражены у него варикозные изменения.

Вреден ли бег для суставов?

Бег – одна из самых естественных нагрузок для человеческого тела, которая очень полезна. Но при нескольких «если»:

• вы держитесь в рамках нормального для своего роста веса;
• бегаете не как загнанная лошадь, а в умеренном объеме;
• по естественным поверхностям (длительный бег по асфальту перенапрягает связки и суставы);
• придерживаясь правильной техники;
• в специальной обуви, которая оптимально подходит вашей стопе и конфигурации нижних конечностей;
• грамотно выстраиваете режим отдыха и нагрузок и поддерживаете общую физическую форму на должном уровне.

Вариант – 4 часа сна, 12 часов в офисе, плотный ужин и сразу 10 км по асфальту в кроссовках, которые дороги как память о пионерском лагере восьмидесятых, – точно вреден. В остальных случаях, перед тем как с головой погрузиться в серьезные тренировки, нужно проконсультироваться со спортивным врачом или реабилитологом, которые поставят оценку вашему состоянию и дадут рекомендации по занятиям.

Бег – это ударная нагрузка на суставы, включая позвоночник. Чем выше ударность, тем она сильнее. Асфальт и беговая дорожка травмируют суставы, не сразу, конечно, но намного быстрее, чем другие поверхности. Травма накапливается, суставы и связки начинают болеть, и желательно к этой боли прислушиваться.

Мы стареем, организм дольше восстанавливается – в конечном результате, с возрастом бег даст о себе знать, но только если заниматься им всю жизнь. И, чем выше интенсивность, тем ближе день икс. Ситуацию скрасят правильная обувь (специальная беговая, с амортизацией на стопу и пятку, на толстой подошве с баллонами, наполненными воздухом) и менее жесткое покрытие. Бегать в не предназначенной для этого строго не рекомендуется.

Как правильно бегать: растяжка до и после пробежки

Растяжка нужна обязательно. В разминке применяйте динамическую, которая подготовит мышцы и связки к серьезным нагрузкам. После забега растягивайтесь статически, удерживая каждое положение 20–60 секунд.

Как правильно дышать во время бега

Вдыхайте носом: так воздух фильтруется и согревается, а выдыхайте через рот: углекислый газ должен быстро покидать легкие. И старайтесь дышать глубоко, чтобы клетки лучше насыщались воздухом и не случилось кислородного голодания.

Максимально безопасная тренировка для новичка

Бег или быстрая ходьба на протяжении 45–60 минут, с интенсивностью 50–60% частоты сердечных сокращений от максимальной, не беря в расчет разминку и заминку. Есть простая формула Карвонена: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

Вариант интервальной тренировки — не подходит для неофитов. Рваный ритм – это довольно серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

По материалам runhaven.com, sportmedicine.ru, newrunners.ru, sportinauka.com, whrussia.ru, lifehacker.com

Читайте на Зожнике о беге:

Злейшие враги бегуна: мозоли, натёртости и сбитые ногти