Рано или поздно каждый человек задумывается о том, что пора заняться своей фигурой. Первая мысль, которая появляется у людей, - посещение тренажерного зала. Ведь на просторах интернета бытует миф о том, что улучшить свою физическую форму в домашних условиях практически невозможно. Сегодня мы вам докажем, что это не так. Ведь дома можно работать как на рельеф, так и на массу. Поехали!

Что вам понадобится

Чтобы развенчать миф о том, что дома не получится преобразить своё тело, более глубоко проанализируем принципы построения тренировочного процесса. Начнём с того, что для максимально эффективной проработки тела необходимо выполнять упражнения, в которых задействовано несколько суставов. В домашних условиях нам доступны как минимум 5 таких упражнений.

Для роста мышц необходимо выполнять не более 12 повторений за подход. Очень важно понимать, что двенадцатое повторение должно даваться вам с большим трудом, а тринадцатое у вас не должно получиться. Поэтому напрашивается вывод , что дополнительный вес нам необходим.

В качестве дополнительного веса вы можете взять что угодно:

1. Бутылки с песком и водой.
2. Книги.
3. Кирпичи.

Также можно попросить вашего младшего брата или сестрёнку сесть вам на плечи, когда вы будете приседать или отжиматься.

Самое разумное решение - приобрести гантели или гири. Покупать их лучше по объявлению, чем в спортивном магазине, так вы сэкономите несколько тысяч рублей. Более того, брать в качестве дополнительного веса диски от гантелей или гирю гораздо удобнее, чем рюкзак с книгами. А также вам будет доступно гораздо больше упражнений .

Помимо гирь и гантелей, вам нужны брусья и турник. Их можно найти в любом дворе. Правда, здесь есть 2 недостатка:

1. Чтобы позаниматься, вам придётся выходить из дома.
2. В зимнее время года у вас не получится тренироваться.

Поэтому лучше приобрести настенный турник с брусьями. Его стоимость не превышает 2000 рублей. Таким образом, сумма ваших затрат составит примерно 5000-6000 рублей. Столько же стоит трёхмесячный абонемент в тренажерные залы крупных городов. За 3 месяца занятий ваши затраты окупятся, а результат будет ничуть не хуже, чем при тренинге в зале.

Какие упражнения следует делать

Все упражнения, которые вы будете выполнять, можно условно разделить на 2 больших группы:

1. Многосуставные.
2. Изолирующие.

Многосуставные упражнения

• Различные варианты подтягиваний.
• Различные варианты отжиманий от пола .
• Приседания.

Так как вы приобрели гантели , вам будут доступны следующие упражнения:

1. Приседания и выпады с гантелями .
2. Жим гантелей вверх, в положении стоя.
3. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
4. Тяга гантелей к подбородку.

Эти упражнения также являются многосуставными, их необходимо включать в свою тренировочную программу.

Изолирующие упражнения

В изолирующих упражнениях участвует только один сустав. Они нужны нам для проработки мелких мышечных групп, таких, как бицепс, трицепс, дельты, предплечья. А также — для более детальной проработки крупных мышечных групп. К таким упражнениям относятся:

• Различные варианты сгибаний и разгибаний рук.
• Подъёмы рук с гантелями в разные стороны.
• Сгибания и разгибание кистей с гантелями.
• Разведение рук с гантелями, лёжа на стульях.

Кстати, нельзя не сказать об упражнениях для проработки мышечного корсета:

• Скручивания и подъёмы ног для пресса.
• Разгибания спины для поясничных мышц.

Ключевой момент - правильный подбор веса. Он должен быть таким, чтобы вы могли выполнить за подход не более 12 повторений. Именно такие тяжёлые нагрузки максимально стимулируют мышечный рост.

Упражнения на пресс и поясницу необходимо выполнять до жжения. Это является главным признаком того, что вы все делаете правильно.

Оптимальный перерыв между подходами - 2 минуты. Однако, если за это время ваше дыхание не успевает полностью восстановиться, подождите ещё немного и переходите к следующему подходу.

Как правильно составить программу тренировок

Существует множество упражнений, которые нужно выполнять. Чтобы равномерно проработать все группы мышц вашего тела, мы будем составлять программу тренировок. При этом необходимо учитывать следующие факторы:

• Уровень физической подготовки.
• Вашу цель.

Мужчинам необходимо нагружать себя по полной, ведь мышцы так это любят. Женщинам нет необходимости выполнять подтягивания и отжимания на брусьях. Для преображения тела им вполне хватит упражнений для ног, ягодиц, пресса и поясницы. А ещё можно подтянуть свою грудь, выполняя отжимания от пола. Дополнительный вес девушкам на тренировках не нужен. Всё-таки они должны быть воплощением женственности, а не стероидным монстром.

Если ваш уровень физической подготовки близок к нулю, и вы только начинаете заниматься, то вам следует на время забыть о дополнительном весе. В течение 2-3 недель выполняйте приседания, отжимания и подтягивания дважды в неделю. Когда ваш организм привыкнет к постоянным нагрузкам, можете начинать тренироваться по программе, которую мы вам предложим.

Ваша цель - ключевой момент при составлении хорошей программы тренировок. Для набора массы выполняйте в подходе не более 12 повторений. Если чувствуете, что можете больше, повышайте вес. Для проработки мышечного рельефа можно выполнять те же самые упражнения, только вес должен быть меньше. Оптимальное число повторений - 15-20.

В программе тренировок мы будем указывать только число подходов для каждого упражнения. А число повторений вы будете выбирать в зависимости от вашей цели. В предложенной тренировочной программе будет 4 тренировки в неделю. Заниматься следует во вторник, среду, пятницу и субботу. Можно смещать тренировочный процесс на начало или конец недели, в зависимости от вашей занятости и графика работы.

Вторник - проработка груди

1. Отжимания на брусьях.
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
3. Жим гантелей лёжа на стульях.
4. Разведение рук с гантелями, в положении лёжа.

В каждом упражнении необходимо выполнить по 2 подхода.

Если вам нужно быстро привести себя в хорошую форму, обратите особое внимание на свое питание. На небольшой срок откажитесь от мясных супов и бульонов, от гарниров к мясу, рыбе (можно только салат), острых приправ. Забудьте об обеде из нескольких блюд: салат, суп, бифштекс с картофельным пюре и мороженое на десерт. И не меняйте привычную для вас пищу. Не стоит есть пророщенную пшеницу, если вы не употребляли ее раньше. Питайтесь как обычно.

Привести себя в хорошую форму поможет комплекс упражнений

Пять упражнений, если их выполнять регулярно, достаточно в короткий срок приведут вас, к желаемому результату. Комплекс упражнений для сжигания жира в проблемных зонах, укрепления мышц груди, ягодиц и пресса не отнимет у вас слишком много времени. Достаточно заниматься по 15-20 минут ежедневно — это поможет быстро привести себя в хорошую форму, ваше тело станет более подтянутым и стройным.

Все упражнения комплекса выполняются, лежа на полу, рассчитаны даже на нетренированного человека. При отсутствии какой-либо физической подготовки выполнять упражнения следует с небольшого числа повторов 4-5 и в дальнейшем по мере продолжения регулярных занятий довести до 8-16 раз. Вам понадобится коврик для занятий или толстое махровое полотенце. Перед началом выполнения комплекса нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы – можно немного потанцевать, попрыгать через скакалку или покрутить велотренажер, если он у вас имеется.

1. Встаньте на руки и колени. Выпрямите ноги и упритесь носками стоп в пол.
2. Натяните мышцы живота и по очереди отрывайте ноги от пола, на несколько сантиметров поднимая их вверх.
3. Упражнение выполняйте в течение минуты. Спину держите прямой, не прогибаясь в пояснице.

1. Лягте на спину, руки держите за головой, ноги соедините вместе.
2. Оторвите прямые ноги от пола и поднимите до угла в 30 градусов. Напрягите живот, не прогибаясь в пояснице. Задержитесь в этом положении и сделайте три глубоких вдоха и выдоха.
3. Затем увеличьте угол подъема ног в два раза - до 60 градусов. Останьтесь в этом положении, сделайте три вдоха-выдоха и поднимите ноги до угла в 90 градусов. Задержитесь в этом положении.
4. Затем то же самое повторите в обратном порядке. Во время упражнения плотно прижмите поясницу к полу.

1. Лягте на живот, соедините стопы вместе, руки согните в локтях и упритесь ладонями в пол на уровне груди.
2. На вдохе поднимите корпус вверх, прогнувшись в пояснице, немного откиньте голову назад. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, затем опуститесь на выдохе.

1. Лягте на живот, подбородок уприте в пол. Руки положите вдоль корпуса, ладони сожмите в кулак. Выпрямите ноги и натяните носки стоп.
2. На вдохе медленно поочередно поднимайте ноги, а на выдохе опускайте их.

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях и прижмите к груди.
2. Медленно выпрямляйте ноги вверх до вертикального положения, поддерживая себя под поясницу руками. Задержитесь на 30-60 секунд.

В этой бешеной гонке в погоне за шестью или восьмью кубиками пресса большинство мужчин забывает о самых важных, базовых физических упражнениях. Современный фитнесс не задействует мышцы рук и ног так, чтобы делать их более эластичными. Что вам действительно не хватает – это создание прочной связки вашей силы с различными частями вашего тела. А способность использовать в фитнесе собственные руки и ноги является здесь наиболее важной. Men’s Book даст вам 4 совета, которые помогут создать вам действительно сильную связку силы и тела.

Используйте ваши руки и ноги

Как мы упоминали чуть выше, тренировка своего тело через руки и ноги является верным шагом на пути к общей физической подготовке. Самые простые упражнения как подтягивания и приседания, где ваши руки и ноги выступают в качестве силовой основы, подойдет как нельзя кстати. Кроме того, выпады, запрыгивания на высокий предмет, прыжки со скакалкой и другие подобные упражнения являются отличным способом развития силы и общей выносливости посредством нижней части ваших ног.

Используйте гири в своих упражнениях

Занятие с гирями представляет из себя отличный способ нагрузить мужское тело с головы до ног естественным и здоровым способом. Традиционные виды тяжелой атлетики развивают вашу силу через наиболее простые, линейные движения. Так, упражнения с гирями связаны с постоянным удержанием веса на всей амплитуде движения. Даже просто взяв в каждую руку по тяжелой гире равного веса и начав ходить с ними, вы сможете создать прочную силовую связку.

Больше ходите босиком

Старайтесь по возможности ходить босиком, сокращая время, когда вы носите обувь. Иногда мышцы наших ног, в особенности их нижней части, атрофируются из-за того, что обувь обеспечивает ногам хорошую опору. Пятка в большинстве современной обуви создает смещение во всем человеческом скелете, что в свою очередь и вызывает хронические боли в коленях, спине или шее. Таким образом, если вы трудитесь в закрытом помещении, то попробуйте ходите внутри него босиком (если это возможно). А выходя из помещения, старайтесь одевать обувь с плоской и тонкой подошвой, чтобы ваши ноги получали больше нагрузки.

Ее величество перекладина

Удерживая свой вес на перекладине с помощью собственных рук, вы задействуете по-настоящему большое количество мышечных групп. Тяговое движение при подъеме тела, толкательное движение при его опускании – оба они приносят вашим мышцам отличную пользу. Кроме того, если вы просто висите на перекладине, можете поднимать ваши ноги вверх, стараясь коснуться их пальцами самой перекладины.

Правильная тренировочная программа поможет обрести хорошую физическую форму, чтобы мобилизовать энергетические резервы организма и повысить устойчивость к стрессу. Эта статья о том, как укрепить здоровье с помощью физических нагрузок. Мы рассмотрим тренировочные программы, «пять столпов» фитнеса и многое другое! Поехали.

Некоторые любители железного спорта стремятся развить максимальную силу и мускулатуру; других интересует рельефность мышц. Но большинству людей все это «до лампочки». Когда меня просят проконсультировать в выборе тренировочной программы, я всегда спрашиваю человека о его целях. В 90% случаев все сводится к улучшению физической формы.

Многих тренеров, в том числе и меня, озадачивает такой ответ. Слишком уж он неопределенный. Нам нужна конкретика. Ведь как иначе можно разработать индивидуальную тренировочную программу – например, для похудения на 15 кг или для увеличения результата в становой тяге на 25 кг?

Дело в том, что большинство людей смотрит на тренинг немного проще. Нередко инструкторы по фитнесу полагают, что обычные посетители спортзалов должны относиться к тренировкам максимально серьезно. Это ошибка.

Нам нужно отталкиваться не от того, как людям следует тренироваться, а от того, как они тренируются и какие цели перед собой ставят. А у большинства людей цель одна – улучшить самочувствие, привести себя в форму и укрепить здоровье. Достижению этой цели способствует комплексная программа общей физической подготовки.

Что такое «общая физическая подготовка»?

На этот вопрос можно ответить по-разному. Для одних людей это способность пробежать кросс не менее 3 км. Для других – выжать 100 кг в с идеальной техникой.

Любой их этих ответов может быть правильным, но давайте посмотрим на фитнес с точки зрения обычного человека: хорошая физическая форма – это такой уровень развития силы, который позволяет выполнять рутинные дела. То есть, вы должны быть в состоянии перенести чемоданы в аэропорту или забросить ручную кладь на верхнюю полку в поезде.

Или же у вас должно быть достаточно сил, чтобы в руках донести пакеты из супермаркета к автомобилю. Тренированный человек не будет пыхтеть, как паровоз, поднявшись по лестнице на несколько этажей.

Для людей, серьезно занимающихся силовым спортом, такие показатели не являются чем-то выдающимся. Но данная статья ориентирована не на серьезных «качков», а на обычных людей, которые желают укрепить свой организм.

Эффективная тренировочная программа поможет обрести хорошую физическую форму, чтобы мобилизовать энергетические резервы организма и повысить устойчивость к стрессу. Более того, правильно подобранные упражнения способствуют выработке серотонина («гормона счастья») – в результате ваше самочувствие существенно улучшится.

Итак, мы получили общее представление, о чем пойдет речь в данной статье. Теперь давайте рассмотрим пять ключевых элементов общей физической подготовки:

1. Сила

В первую очередь рассмотрим такой элемент, как сила. С точки зрения современного образа жизни, развитие силы интересует нас по двум причинам. Во-первых, чтобы быть способным поднимать предметы с земли: тяжелые ящики, бутыли с водой, сумки с продуктами и т.д.

Во-вторых, чтобы поднимать предметы над головой: забросить сумку на верхнюю полку в поезде, положить тяжелую кастрюлю в верхний отсек серванта и т.д. Если человек не может выполнять такие простые вещи, то качество его жизни оставляет желать лучшего.

Двумя основными упражнениями, развивающими силу по этим направлениям, считаются и . Прогресс в данных упражнениях свидетельствует о развитии мышечной силы всего организма.

Освоив технику становой тяги, вы научитесь правильно поднимать предметы с земли. Вы узнаете, на какую ширину нужно ставить ноги, чтобы снять нагрузку с поясницы. Кроме того, вы сможете укрепить мышцы спины.

Далее у нас идут подвижность суставов, гибкость и равновесие. В элитном дивизионе многие атлеты работают с весами более 300 кг в жиме лежа, но не могут дотянуться до кончиков пальцев на ногах. С точки зрения общей физической подготовки, такая ситуация не является нормальной.

Разумеется, никто не требует от вас растяжки, как у циркового акробата, но определенным уровнем равновесия, подвижности и гибкости обладать необходимо. Умение дотягиваться до кончиков пальцев на ногах – простой, но эффективный способ определения гибкости.

Итог: если вы не можете дотянуться до кончиков пальцев, слегка согнув ноги в коленях, ваши мышцы и суставы слишком скованы. Если у вас не получается простоять на одной ноге тридцать секунд, нужно развивать равновесие.

Наконец, способность задержаться в нижней точке глубокого приседа (без штанги) на тридцать секунд свидетельствует о хорошей подвижности суставов. Эти минимальные нормативы подвижности, гибкости и равновесия являются индикаторами общего уровня физического развития любого человека.

Одним людям нужно много работать, чтобы научиться выполнять эти нормативы. А другие обладают такой врожденной гибкостью, которой можно только позавидовать. В любом случае я советую включать в программу общей физической подготовки упражнения на растяжку, а также выполнять их утром после подъема с постели.

Одним из лучших упражнений для развития подвижности суставов считаются хинду-приседания. Упражнение улучшает гибкость ног и кровообращение.

Начинать выполнение упражнения рекомендуется с 25 повторений. Чтобы извлечь максимум пользы из хинду-приседаний, старайтесь глубоко дышать: интенсивный вдох при подъеме из приседа и выдох при опускании вниз. Глубокое дыхание способствует выработке эпинефрина – «гормона счастья», – который укрепляет легкие и снимает стресс.

Существует еще одно хорошее упражнение для улучшения кровообращения и развития гибкости – . Возьмите легкую гирю обеими руками; отведите ее назад между ног и выполните резкий мах вперед с поднятием снаряда над головой. Сделайте 25 повторений для разогрева и . Если у вас нет гири, можно использовать гантель.

Регулярно выполняйте эти упражнения, чтобы иметь хорошую гибкость. А то бывает, что встает человек с постели, завтракает (сидя), едет на работу (сидя), а затем целый день проводит перед компьютером (тоже сидя). Звучит знакомо?

Я часто работаю дома, и мой «путь в офис» пролегает от спальни в гостиную, где лежит ноутбук. В результате я пришел к выводу, что с утра нужно выпить пару стаканов воды, выгулять собаку, а затем выполнить несколько упражнений на растяжку – тогда весь день ощущается бодрость и желание работать. Я не приемлю, когда человек спит восемь часов подряд, просыпается, идет на работу и там опять сидит весь день на одном месте; нужно постоянно двигаться и что-то делать.

Упражнения для развития подвижности и аэробные упражнения можно выполнять по утрам. С силовым тренингом немного по-другому. Как правило, утром мышцы и суставы немного скованы – силовые нагрузки лучше отложить на более позднее время. Упражнения для развития подвижности также можно выполнять непосредственно перед силовыми тренировками.

А как насчет растяжки? Я бы рекомендовал делать растяжку после силовых и аэробных тренировок. Мышцы буду разогреты, станут более гибкими. Эффективность растяжки повысится, а риск получения травмы снизится. В конце статьи приведены примеры упражнений на растяжку, которые можно включать в программу общей физической подготовки.

Для развития равновесия нужно стоять на одной ноге (как на правой, так и на левой): на первых порах как минимум по тридцать секунд. Со временем продолжительность упражнения необходимо увеличивать, пытаясь дойти до одной минуты или больше. После этого можно переходить к выполнению упражнения с закрытыми глазами: начиная с тридцати секунд и пытаясь дойти до девяноста.

Несомненно, нельзя строить программу общефизической подготовки на одних только силовых тренировках (без кардиоупражнений и упражнений на развитие гибкости/подвижности). Мы должны акцентировать внимание не только на силе мышц, но и на нормальной работе сердца/суставов. Однако физический аспект здоровья – это лишь часть уравнения. Давайте перейдем к следующему «столпу» фитнеса, т.е. к питанию.

4. Питание

Тренировки никогда не принесут результата, если человек плохо питается. Конечно, даже самый заядлый сладкоежка может поддерживать нормальную массу тела, если по полдня будет проводить в спортзале. Но между «стройный» и «здоровый» нельзя ставить знак равенства.

Случайные нарушения диеты допускаются при наличии правильной программы силового тренинга. В своей замечательной книге «Диета обманщика» Джоэл Мэрион (Joel Marion) пишет, что одноразовое нарушение диеты на протяжении недели способствует повышению в организме уровня лептина – гормона, регулирующего энергетический обмен.

Отличная новость – отойти от диеты раз в неделю не только можно, но и нужно! Помните, речь идет об одном дне, а не обо всех семи. Остальные шесть дней мы должны следовать рекомендациям Ори Хофмеклер (Ori Hofmekler), автора книги «Антиэстрогенная диета», – питаться нижними звеньями пищевой цепочки.

Это значит, что следует налегать на фрукты и овощи с низким : ягоды, и т.д. Это значит, что мы должны получать белок из говядины и молочных продуктов, бобовых, орехов, семян.

И наконец, мы должны выбирать полезные источники жиров: масло из молока буйволицы, орехи и семена. Если употреблять такие продукты питания, эффективность тренировочной программы существенно повысится. Раз в неделю можно кушать все что угодно, без зазрений совести, так как важность нашего отношения к еде трудно преувеличить.

А как насчет количества приемов пищи? Пять раз в день, три раза, один раз? На этот вопрос существует много ответов. Некоторые фитнес-инструкторы и специалисты по диетологии советуют питаться пять раз в день маленькими порциями. Я не могу согласиться с этой точкой зрения по двум причинам.

Во-первых, слишком много времени будет уходить на приготовление пищи. Большинству из нас некогда ходить на кухню так часто (одна только мысль о пятиразовом питании может вызывать раздражение). Производители хорошо об этом знают, поэтому в продаже имеется огромный выбор протеиновых смесей и батончиков. Но употребление продуктов сомнительного качества, которые прошли сложную технологическую обработку, несет определенный риск для здоровья.

Во-вторых, пятиразовый режим питания малоэффективен, так как он не позволяет человеку насытиться: каждый раз вам придется вставать из-за стола с легким чувством голода. Вы будете постоянно думать о еде, с нетерпением ожидая следующего приема пищи (который опять не принесет вам ощущения сытости). Давайте говорить правду – все мы любим хорошо поесть (речь не идет о том, чтобы набить брюхо до отвала; речь идет об обычном утолении голода).

В книгах «Антиэстрогенная диета» и «Диета воина» Ори Хофмеклер пишет, что секрет правильного питания заключается в том, чтобы иметь один плотный прием пищи в день. Лучше, если это будет ужин (когда все проблемы и заботы остались позади). Ведь как приятно после тяжелого трудового дня прийти домой и хорошенько поужинать.

Но это не значит, что весь день мы должны сидеть на голодном пайке – вряд ли кто-то сможет долго выдержать такой режим питания. Наоборот, на протяжении дня нужно организовывать регулярные перекусы: коктейли, салаты с орехами, фрукты, овощи – любые продукты с нижнего звена пищевой цепочки, которые легко усваиваются организмом. Процесс пищеварения отнимает много энергии, что может вызывать усталость и апатию.

Плотный завтрак может стать причиной снижения работоспособности. Плотный обед – хороший вариант,.. если потом можно было бы вздремнуть часок-другой. Только экспериментальным путем вы сможете определить оптимальный для себя режим питания. Кто-то привык питаться чаще, кто-то – реже.

Старайтесь планировать свой день так, чтобы наиболее питательный прием пищи приходился на вечер, в идеале – после тренировки. Ужинать следует за несколько часов до сна. Не в целях профилактики избыточного веса (это миф), а чтобы не иметь проблем с бессонницей.

5. Восстановление

Итак, мы подошли к последнему «столпу» программы общей физической подготовки – восстановлению. (Как раз вовремя, ведь вам непременно захочется отдохнуть после прочтения такой длинной статьи.) Мы живем в обществе занятых людей. Чем больше мы заняты, тем выше наш социальный статус.

Мы презираем лень, хотя процент тучных людей в нашей стране растет. Труд дарит нам полноценную жизнь. Но способность наслаждаться всеми ее радостями прямо зависит от программы восстановления организма. Как автомобиль требует ремонта и обслуживания, так и наш организм нуждается в периодическом отдыхе.

Наиболее важная составляющая программы восстановления – полноценный сон. Проблема нехватки сна широко распространена в нашей стране. Не зря ведь на каждом углу стоят автоматы по продаже кофе. В надежде обмануть природу мы крадем у себя сон, используя искусственные стимуляторы – со временем это приводит к проблемам с надпочечниками.

Важность глубокого сна объясняется несколькими причинами: во-первых, мы видим сновидения, которые необходимы для нормального психического здоровья и душевного равновесия; во-вторых, в организме вырабатываются в больших количествах антивозрастные гормоны (тестостерон, дегидроэпиандростерон, прегненолон и гормон роста); в-третьих, во время сна в организме протекают процессы восстановления и восполнения сил.

Нехватка сна в буквальном смысле ускоряет старение организма (чем меньше вы спите, тем быстрее стареете). Хроническое недосыпание отрицательно сказывается не только на нашем здоровье, но и на людях, которые нас окружают, ведь на них мы сгоняем свою агрессию и недовольство.

Одна из причин неудовлетворительного качества сна заключается в неумении бороться со стрессом. Источником стресса становятся не события, происходящие в жизни человека, а его отношение к этим событиям. Во всем виновато наше восприятие.

Нужно постоянно работать над собой, чтобы научиться преодолевать стресс. Лучше всего для этого подходит медитация. Существуют различные методики медитации. Можно, например, практиковать цигун или тайцзы. Или просто гулять по городу, следя за своим дыханием.

Пока играет музыка, я делаю глубокие вдохи через нос. Во время таких медитаций я почти всегда засыпаю, а когда просыпаюсь, чувству прилив сил. Медитация это не дань моде. Мудрые люди практикуют эту методику уже многие тысячелетия. Я всем рекомендую использовать медитацию в тренировочной программе.

Существует еще одна эффективная составляющая программы восстановления – массаж. Еженедельный сеанс хорошего массажа творит чудеса с нашими мышцами, а также улучшает общее самочувствие. Если вам накладно посещать массажный кабинет каждую неделю, можно делать это раз в две недели. В крайнем случае можно ходить к массажисту раз в месяц. Если и такой вариант вам не по карману, откажитесь от кабельного телевидения и мобильной связи… или найдите работу с более высокой зарплатой.

Качество массажа зависит от специалиста, который его делает; возможно вам придется посетить несколько массажных кабинетов, пока не найдете своего массажиста. Квалифицированный специалист проводит сеанс массажа с учетом особенностей и пожеланий того или иного клиента.

Последний элемент программы восстановления, – который не стоит ни копейки, – это глубокое дыхание. Как только вы чувствуете нарастание стресса, начинайте глубоко дышать. На счет пять сделайте вдох через нос, задержите дыхание на десять секунд, затем на счет пять сделайте выдох. Старайтесь дышать медленно и интенсивно, задерживая дыхание как можно дольше.

Как говорил известный бодибилдер Стив Ривз, глубокое дыхание повышает уровень гормона счастья – эпинефрина. Человек получает кайф без внешних стимуляторов. У животных это заложено на уровне инстинкта, они всегда дышат глубоко.

Сейчас, когда я пишу эти строки, моя собака Мона улеглась на пол и проводит «сеанс дыхательной терапии»; дыхание выполняется, скорее, движением живота, а не грудной клетки. Мона всегда дышит глубоко. В стрессовых ситуациях человек сдерживает дыхание. Это неправильно. Уровень стресса в организме только нарастает. Нужно всегда дышать глубоко и свободно.

Выводы

Вот мы и рассмотрели кратко программу общей физической подготовки! Если кто-то из ваших знакомых когда-нибудь изъявит желание заняться фитнесом, дайте ему/ей почитать эту статью. И напомните, что под лежачий камень вода не течет.

Общая физическая подготовка не является чем-то сложным: главное – знать меру. Основу сбалансированной тренировочной программы составляют «пять столпов» фитнеса. Качайте мышцы, укрепляйте сердце и легкие, развивайте подвижность, кушайте полезную пищу и не забывайте полноценно отдыхать. Легко сказка сказывается, да нелегко дело ратное делается. Поставьте перед собой цель; и уже сегодня начинайте двигаться к ее достижению.

ОФП — общая физическая подготовка. Она должна быть у каждого человека, но иногда бывает так, что у кого-то она больше у кого-то меньше. В данной статье я расскажу вам как ее увеличить и привести свое тело в порядок, и все это в домашних условиях. Для этого нам понадобится: скакалка, гантели, желание тренироваться и сила воли. Тренировка будет разбита на 4 недели, за эти недели у вас прилично изменится тело (Я не гарантирую, что у вас будут супер мышцы и пресс, ведь этой программой вы только улучшите свою физическую подготовку и подтяните свое тело). Небольшой результат наступает уже через полторы недели. Пожалуй, начнем.

Первая неделя тренировок

Понедельник. Тут мы будем убирать жировую прослойку, увеличивать выносливость, сбрасывать вес, и качать пресс. Для этого нужно будет в течение дня много-много пить воды, и не есть жирную пищу. И приступим к самим физическим нагрузкам. В этом нам будет помогать скакалка.

Прыгаем по десять минут в день на скакалке по данной схеме.

1 минуту прыгаем в среднем темпе, отдых 1 минута, так прыгаем десять минут

Это был план на понедельник

Вторник. Здесь не нужно соблюдать почти никаких диет, но здесь не следует много есть жирного и вообще переедать. Мы будем качать грудь и мышцы рук.

Отжимания. Руки на ширине плеч делаем 10 раз по 3 подхода, перерыв 30 сек (качаем трицепс). Широкий хват, делаем 10 раз по 3 подхода с перерывами по 20 секунд (качаем грудь).

Узкий хват, 15 раз по 2 раза, перерыв 20 секунд (так же качаем грудь).

Среда все-то же самое, что и в понедельник. Четверг все по вторнику. Пятница все по понедельнику. Суббота по вторнику. Воскресенье по понедельнику.

Вторая неделя

В понедельник делаем все так же что в первой недели, но количество пресса увеличиваем на 10,а на скакалке увеличиваем немного темп.

Вторник также как и по первой недели, Но уже количество во всех упражнениях увеличиваем на 5.

Среда по понедельнику. Четверг по вторнику. Пятница по понедельнику. Суббота во вторнику. Воскресенье по понедельнику.

Третья неделя

Понедельник такой же как всегда, только время отдыха уменьшаем на 10 секунд.

Вторник все те упражнения, но увеличиваем количество на 5, и отдых уменьшаем на 10 секунд.

Среда будет разгрузочный день, ничего не делаем, питаемся легкой пищей, салатами, водой, фруктами, можно съесть немного жареной картошки.

Четверг по понедельнику. Пятница по вторнику. Суббота по понедельнику. Воскресенье так же разгрузочный день.

Четвертая неделя

Понедельник как всегда. Вторник также. Среда по понедельнику. Четверг по вторнику. Пятница по понедельнику. Суббота по вторнику. Воскресенье по понедельнику.

Вот и все поздравляю вас, вы увеличили свою общую физическую подготовку и подтянули свое тело. Совет не забрасывайте работу над прессом делайте через день, но поменьше, так вы можете добиться кубиков на животе.