Чтобы понимать, как правильно качать спину, нужно знать, что существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образуют широчайшие и трапециевидные мышцы, более глубоко залегают ромбовидные и зубчатая мышца.

Прокачку мышц спины лучше не совмещать с проработкой других крупных мышечных групп, например, грудных мышц. Можно комбинировать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения на спину всегда должны выполняться после базовых.

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

Особые указания:

• Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
• Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

Особые указания:

• Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
• Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
• Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

• Стоя боком к горизонтальной скамье, поставить левое колено и голень на скамью и упереться в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правую ногу отставить в сторону и назад.
• Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.

Техника выполнения:

• Взять правой рукой гантель нейтральным хватом, рука висит свободно.
• Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки.
• На выдохе вернуть гантель вниз.

Особые указания:

• Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.
• Не уводить локти в сторону.

Шраги

Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемое с весом. Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для начинающих это упражнение необязательно, но постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу. Существуют разные варианты выполнения.

Шраги стоя

Для данного варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом - они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги.

Особые указания:

• Нельзя делать плечами вращательные движения – можно получить травму плечевого сустава.
• Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.

Шраги лежа

В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты.

• Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
• Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи – к скамье.
• На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
• На вдохе вернуться в прежнее положение.

Особые указания:

• Верх спины и голова не отрываются от скамьи.
• Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.

Тяга верхнего блока к груди

В основе этого упражнения для спины в тренажерном зале – принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского - перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

Особые указания:

• Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
• В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.

1. Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
2. Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
3. Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т.к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
5. Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.

Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

Общие принципы прокачки спины имеют весьма специфический характер и требуют строго и неукоснительного выполнения некоторых правил.

1. Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под крупными мышечными группами пролегает огромное количество малых мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше малых мышечных групп и обладает фиксированной амплитудой, которая безопасна при работе с небольшими весами. Лишь когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классике в виде становой и тяге в наклоне.
2. Хочешь увеличить результат становой – не используй становую. Как бы странно это не звучало, однако самое мощное упражнение для мышц спины – становая тяга – не позволяет обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные. Следовательно, если вы уперлись в , стоит проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и лишь потом возвращаться к становой.
3. Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжения и микровывихи спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в дальнейшем. Лучше не гнаться за весами и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
4. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост — не ваша цель, помните, что большое количество повторений с малым весом не поможет в тренировке спины.
5. Не используйте страховочный пояс. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировках, пояс ограничивает движение в области поясницы, из-за чего поясничные мышцы и мышцы разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать меньшие веса и выбрать более плавную прогрессию нагрузок.
6. База+ изолирование. Как и любая другая крупная мышечная группа, спина тренируется в 2 этапа. Сначала базовое предутомление предельно тяжелыми весами, затем целевая добивка мышечной группы в тренажере. Это обеспечивает большую нагрузку, а следовательно, большую .
7. Не используйте два базовых упражнения в один день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также мертвую тягу и тягу сумо.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент упражнений для зала и дома.

Базовые

Для проработки спины комплексно традиционно используется четыре основных упражнения.

• Становая тяга. Главное упражнение в пауэрлифтинге и кроссфите. Оно задействует все основные мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь, это упражнение развивает толщину спины.

• Подтягивания. Домашний вариант тяги штанги в наклоне. Отличается низкой травмоопасностью и фиксированным весом тела, что позволяет прорабатывать спину в многоповторных сетах. Для прогрессии нагрузок используются утяжелители. Основной акцент этого упражнения приходится на широчайшие мышцы спины.

• Тяга штанги в наклоне. Более тяжелая версия подтягиваний, которая отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на широчайшие; в зависимости от угла наклона и ширины хвата можно проработать как толщину, так и ширину спины. Отлично прорабатывает низ!

• Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с акцентом на трапециевидные упражнения.

Изолирующие

А вот количество упражнений для изолированной проработки спины значительно больше. Сюда входят и работа с тренажерами (тяга блоков), и виды шрагов, и даже читинговый вариант прокачки бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.

Основная задача изолирующих упражнений не только дать подходящую нагрузку на целевую группу мышц, но и проработать мелкие глубинные мышцы, которые не задействуются при базовых упражнениях в виду другой амплитуды.

Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в зале для спины.

• Тяга вертикального блока широким хватом. Подготовительное упражнение для тяги штанги в наклоне.

• Тяга горизонтального блока к поясу. Неплохая альтернатива становой тяге.

• Шраги с гантелями. Упражнение, которое прорабатывает верх трапеции.

Упражнения в домашних условиях

Прокачать спину дома нелегко. Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза не представляется возможным. А те упражнения, которые позволяют нагрузить спину при помощи собственного тела без специального инвентаря – малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.

• Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение, которое можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь крепкую дверь, которая сможет выдержать ваш вес.

• Корзинка. Хорошее упражнение, которое развивает ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Техника предельно проста: лечь на пол, выгнуться назад, стремясь руками схватить ноги через спину. Для уменьшения статической нагрузки и задействования большего количества мышечных групп рекомендуется не просто удерживать позу, но и раскачиваться в ней вперед-назад.

• Мостик. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травматизма. Подходит для восстановительных тренировок или поддерживающих. Рекомендуется выполнять всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость спинных мышц.

• Прогулка фермера. Это упражнение находится в категории домашних, поскольку его можно выполнять с любым домашним отягощением. Достаточно взять 2 плотных пакета, равномерно набить их книгами и приступать. Развивает все группы мышц с акцентированием внимания на трапециевидных мышцах. Существуют варианты в виде выпадов, которые дополнительно прогружают мышцы ног.

Упражнения в тренажерном зале

Для развития спины в зале предусмотрен огромный комплекс различных упражнений как со свободными весами, так и со специализированным инвентарем или тренажерами. Рассмотрим основные тренажерные упражнения, развивающие спину:

• Тяга верхнего блока за голову. Безопасный аналог полноценных подтягиваний. Обладает более изолированной нагрузкой из-за выключения из работы мышц пресса и ног.

• Тяга верхнего блока обратным хватом.

• . Отличное базовое упражнение, которое задействует все мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидных. Аналогов для дома или со свободными весами не имеет. Считается самым естественным упражнением для проработки спины с наименьшей травматичностью.

• Тяга кроссовера. Выполняется аналогично тяге в блочном тренажере. Ключевое отличие заключается в более свободной амплитуде. Благодаря регулировке прорабатываются широчайшие и ромбовидные под более сложным углом. Идеально подходит тем, кто не выполняет базовые упражнения по тем или иным причинам.

• Тяга нижнего кроссовера.

• Гиперэкстензия. Единственное изолирующее серьезное упражнение в зале, которое позволит укрепить поясницу и уменьшить травмоопасность становой в дальнейшем.

Комплексы для развития спины

Рассмотрим основные тренировочные комплексы для развития спины в зале и в домашних условиях.

Примечание: в таблице отсутствуют круговые тренировки, т.к. их главная задача — не задействовать мышцы спины, а дать мощный гормональный анаболический толчок для дальнейшего формирования тела.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Если у вас под рукой есть грудной эспандер, фитбол или резиновый жгут (), выбирайте подходящее из представленных упражнений. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходят как для дома, так и для зала.

1. Сведение лопаток с грудным эспандером . Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых тяжелых. Обладает максимально естественной амплитудой для человека.
2. Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Облегченная версия подтягиваний и полный аналог тяги верхнего блока.
3. Горизонтальные подтягивания со жгутом. Аналог тяги горизонтального блока. Одной стороной жгут привязывается к батарее (ручке двери и пр.), дальнейшая задача: сесть на пол и подтянуть свое тело к снаряду, полностью подняв корпус и не сгибая ноги в коленном суставе.
4. Гиперэкстензия на фитболе.

Итоги

И напоследок хотелось бы развенчать один популярный женский миф о том, что упражнений для похудения спины не существует. Спина может худеть, то есть атрофироваться при специфических нагрузках на сушке и при корректировке диеты. Например, если использовать тренировку в многоповторном режиме. Но сама спина при этом не худеет, просто мышцы приобретают тонус и выглядят подтянутыми. Что касается локального жиросжигания, то его тоже не существует. Поэтому вместо того, чтобы истязать себя малоэффективными упражнениями, лучше углубиться в диетологию и попробовать совместить серьезные базовые комплексы с дефицитом калорийности в питании.

Начать, пожалуй, стоит с анатомии мышц спины. Этот вопрос я рассмотрел очень подробно в своей . Почитайте. Она небольшая.

Кстати, вспомнил, как я только начал ходить в тренажёрный зал, вернее, это была одна из попыток начать тренироваться.

Одна девушка мне как-то в то время (мне было лет 18) сказала, что было бы не плохо мне накачать “крылья”. Если сказать по человечески, то широчайшие мышцы спины.

Я же, всегда мечтал именно о прессе. И хоть в тот момент у меня в очередной раз не получилось начать нормально тренироваться (я начал регулярно ходить с третьего курса Универа, с 20 лет примерно), я прислушался.

“Т.е. девушкам нравится широкая спина?” – подумал я тогда. Почему не пресс, почему не руки, почему именно спина?

Я даже попросил местного качка с моей общаги научить меня тренировать спину, но поскольку он абсолютно не понимал “знал всё о правильном тренинге”, особенно для новичка, после пары таких тренировок я вновь забросил тренироваться.

Сейчас у меня нет проблем со спиной, она достаточно широкая, хорошо откликается на нагрузку, в общем, не отстающая мышечная группа, в моём случае.

Я перепробовал множество различных упражнений и программ тренировок со специализацией на спину, поэтому имею некоторое представление об эффективном тренинге.

Не буду долго тянуть кота за хвост и предлагаю сразу приступить к лучшим упражнениям для мышц спины.

Самые лучшие упражнения для мышц спины

Как мы уже поняли из анатомии, спина – это не одна мышца, а целая группа, состоящая из разных мышц. Одни мышцы больше, другие меньше. В этом заключается некоторая сложность, т.к., если мы максимально разовьём большие мышцы, то они будут «красть» нагрузку у маленьких, и это не позволит нам добиться максимальных результатов.

Об этом расскажу подробнее, но немного попозже. А сейчас хочу отметить, какие мышцы спины особенно сильно влияют на наш атлетический вид.

1. Широчайшие мышцы спины («крылья»).
2. Трапециевидная мышца («трапеция).
3. Разгибатели спины.
4. Зубчатые мышцы.

Итак, я поставил мышцы «по важности» сверху вниз. Разгибатели не смогут изменить очень серьёзно наш внешний вид, поэтому они стоят на предпоследнем месте, а зубчатые мышцы очень красиво смотрятся, но очень малы, поэтому они стоят в конце. Самые две мощнейшие мышцы – это ШИРОЧАЙШИЕ и ТРАПЕЦИЯ. Вот на них то мы и будем делать упор.

Теперь нам очень легко будет подобрать упражнения для тренировки мышц спины, т.к. мы знаем какие мышцы для нас важнее всего. Итак, рассмотрим лучшие упражнения для развития спины.

Широчайшие мышцы спины («крылья»)

• Подтягивания (все их разновидности);
• Тяга гантели в наклоне (с упором руки);
• Тяга рычага в Хаммере;

Трапециевидная мышца спины

• Шраги с гантелями (или с гирями);
• Шраги со штангой (или в Смите);

Разгибатели спины

• Становая тяга;

Зубчатые мышцы спины

• Диагональные скручивания;

Грамотная техника выполнения упражнений

Спина относится к «тянущим» мышечным группам, поэтому при работе на неё часть нагрузки могут «воровать» такие мышечные группы как: бицепс, средняя и задняя дельта, и даже бицепс бедра, поэтому вам необходимо научиться ЧУВСТВОВАТЬ ВАШИ МЫШЦЫ. Я уже говорил это неоднократно во многих статьях.

Очень подробно я рассмотрел это . Не поленитесь и изучите этот вопрос.

Упражнения для широчайших мышц спины

Это самое крутое упражнение для развития широчайших мышц спины, которое многие не делают по разным причинам, а зря.

Это крайне физиологичное упражнение для нас с вами, т.к. наши предки были вынуждены очень много времени проводить на деревьях. Впрочем, если вы верите в то, что человек появился на Земле в результате других обстоятельств, то я не могу вас в этом переубеждать. Но, думаю, бессмысленно спорить о том, что перекладина появилась на Земле гораздо раньше, чем тяги и гантели, это и так понятно

Подтягивания развивают именно ШИРИНУ «крыльев», а горизонтальные тяги (любые) развивают ТОЛЩИНУ (утолщается край широчайших).

Научитесь ВЫКЛЮЧАТЬ из работы БИЦЕПС при подтягиваниях (за счёт «мышечного чувства»), чтобы бицепс не воровал нагрузку у широчайших мышц. В каждой точке движения при подтягиваниях ДУМАЙТЕ О ШИРОЧАЙШИХ, о том, как они сокращаются в каждой точке движения.

Если у вас с этим нет проблем, и вы точно «бомбите» ваши широчайшие в подтягиваниях, то пора определяться со следующими моментами:

Хват:

• Узкий;
• Средний;
• Широкий;

Положение кистей:

• Прямо;
• К себе (обратный хват);
• Параллельно;

• Свой вес;
• С отягощением;
• Стоя на опоре (в тренажёре или с рук партнёра);

Выбор, как мы видим очень здоровый. Итак, если в общих чертах, то:

Чем шире хват = больше работает ШИРОЧАЙШАЯ + РАБОТА МЕНЬШЕ.

Чем уже хват = больше работает БИЦЕПС (меньше спина) + РАБОТА БОЛЬШЕ.

ШИРОКИЙ ИЛИ УЗКИЙ ХВАТ? Чем уже хват, тем большая амплитуда движения создаётся, но сильнее будет работать бицепс. Если вы научились хорошо чувствовать ваши широчайшие и выключать при этом бицепс, то вам можно подтягиваться узким хватом, т.к. работа в таком случае будет сильнее (больше амплитуда движения). Но если вы чувствуете, что во время подтягиваний «забиваются» руки, то возьмитесь пошире. Также, попробуйте использовать «открытый хват» (это когда ваш большой палец не обхватывает перекладину), это снизит нагрузку на предплечья.

А вообще, старайтесь подтягиваться «средним хватом», т.к. в таком случае будет проще почувствовать широчайшие и выключить бицепс.

КАКОЕ ПОЛОЖЕНИЕ КИСТЕЙ? Чем кисть сильнее развёрнута (супинирована к себе, как при обратном хвате), тем меньше нагрузка на предплечья, но широко обратным хватом взяться у нас не получится из-за нашей анатомии, а чем уже мы берёмся, тем больше работает бицепс. Выходом является ПАРАЛЛЕЛЬНЫЙ ХВАТ (на горизонтальной лестнице, например). Так и кисть будет супинирована и браться можно шире.

ПОДТЯГИВАТЬСЯ К ГРУДИ ИЛИ ЗА ГОЛОВУ? Если вы подтягиваетесь за голову, то у вас работает меньше мышц спины, чем, когда подтягиваетесь к груди. Но плюс подтягиваний за голову в том, что так вы вовлекаете в работу больше верхних мышц спины. Короче, подтягивания к груди задействуют больше мышц в работу (более базовое упражнение), а за голову акцентированно воздействует на верхние отделы мышц спины (более изолирующее). На начальном этапе я бы не заморачивался на этом вопросе и подтягивался бы к груди.

ДОБАВЛЯТЬ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ НЕТ? Чтобы мышцы росли нужна ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК. Если нагрузка не растёт, то мышцам нет смысла увеличиваться, т.к. это очень энергоёмкий процесс. Есть пара уточнений. Во-первых, вы должны добавлять отягощения, когда ваша техника стала идеальной (вы прекрасно чувствуете широчайшие мышцы). А во-вторых, вы должны работать в диапазоне 6-12 повторений (ориентировочно), поэтому когда вы уже можете подтягиваться с идеальной техникой более 12-15 раз, то стоит увеличить вес.

Это, можно сказать, «облегчённые подтягивания». Всё, что я сказал про хваты, положение кистей, нагрузку и т.д. всё это применимо и к этому упражнению. Новичкам это упражнение подойдёт ЛУЧШЕ, чем подтягивания, т.к., как правило, они ещё не могут подтягиваться должным образом. Тем более, что с этим упражнением проще контролировать нагрузку и сокращение широчайших. Если вы продвинутый атлет, то вам стоит обязательно включить это упражнение в свой арсенал ПОСЛЕ подтягиваний, чтобы дополнительно утомить широчайшие.

Это упражнение относится к «горизонтальным тягам», т.е. строит широчайшие мышцы спины В ТОЛЩИНУ. Основная вещь в абсолютно всех тягах – это прямая спина! Это спасёт вас от травмы, а также позволит более акцентированно проработать ваши широчайшие мышцы.

Почти всё, что я сказал в подтягиваниях насчёт хвата актуально и для тяги штанги в наклоне, но есть одно НО. Если вы возьметесь обратным хватом за штангу и будете выполнять тягу, то заметите, что ваши локти не разводятся в стороны, а двигаются параллельно, соответственно широчайшие мышцы лучше можно прочувствовать, но БИЦЕПС также работает сильнее. Когда мы берёмся прямым хватом, то локти разводятся сильнее (особенно при узком хвате), поэтому сильнее вовлекается в работу трапеция и задняя дельта. Такие дела.

Теперь по поводу наклона:

• Сильнее наклон = больше работает СПИНА;
• Меньше наклон = больше работает ТРАПЕЦИЯ;

На мой взгляд, и по моему опыту, лучше всего взяться СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ и примерно 20-30 градусов от горизонтали (т.е. ПОЧТИ в параллель с полом). Спина ОБЯЗАТЕЛЬНО прямая, а гриф движется параллельно согнутым бёдрам.

Практически тоже самое, что тяга штанги в наклоне. Но тут даётся более глубокая проработка внутренней части спины (между лопатками). На самом деле, это просто более удобный вариант тяги штанги в наклоне.

Различных тяг Т-грифов существует очень много. Основные из них это в положении СТОЯ и ЛЁЖА. Когда выполняете упражнение стоя, то это практически тоже самое, что и тяга штанги в наклоне, просто более удобная, а ЛЁЖА, тут уже начинается ряд неудобств, т.к. для грамотного сокращения широчайших НУЖЕН ПРОГИБ В СПИНЕ (в лопаточном отделе), а лёжа это сделать трудно.

В общем, если у вас Т-гриф стоя, то можете выбрать его как альтернативу тяги штанги в наклоне, а если лежак, то лучше не делайте, особенно на начальном этапе.

Тяга гантели в наклоне (с упором руки)

Техника выполнения упражнения должна быть такая:

1. Наклонитесь вперёд и возьмите гантель в правую руку, левой рукой и левой согнутой в колене ногой необходимо опереться о скамью, а правая нога отставляется назад.
2. Движение руки должно быть СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНОЕ, а движение должно осуществляться ПАРАЛЛЕЛЬНО КОРПУСУ (рука не отодвигается в сторону).
3. Туловище не меняет положения! СПИНА ВСЕГДА ПРЯМАЯ (прогнута в обратную сторону!).

Тут более широкая амплитуда движения, чем у тяги штанги в наклоне, т.к. гриф не мешает поднять локоть выше поясницы. Больше работа и сокращение мышцы. Упор коленом и рукой позволяет разгрузить позвоночник. А ещё, т.к. упражнение выполняется одной рукой, то вы лучше можете почувствовать ваши мышцы.

Тяга рычага в Хаммере

Тренажёры типа «Хаммер» появились не так давно, но успешно вошли во все современные фитнес-центры. Это великолепное упражнение и вариант «горизонтальной тяги». Упражнение похоже тягу гантели одной рукой, но из-за того, что ваш корпус располагается вертикально, выполнять его проще, а соответственно и вес можно взять тяжелее.

Считается, что это упражнение акцентированно воздействует на низ широчайших мышц, но это очень условно, т.к. акцент нагрузки будет зависеть от того, куда вы тянете рукоятку.

• Тянете к пупку = работает НИЗ ШИРОЧАЙШИХ;
• Тянете к груди = работает ВЕРХ ШИРОЧАЙШИХ;

Но проще всего будет тянуть именно к пупку, поэтому такое утверждение.

Ещё несколько советов по технике выполнения этого упражнения. Я очень часто вижу, как именно это упражнение выполняют вообще не пойми как!

Мой вариант выполнения такой: Сядьте, спина прямая (немного прогнута назад в районе лопаток), наклонитесь вперёд, чтобы растянуть ваши широчайшие. Теперь тяните рукоятку на себя одновременно возвращая тело к вертикальному положению. ОЧЕНЬ ВАЖНО!!! Тянуть должны ИМЕННО ШИРОЧАЙШИМИ, НЕ КОРПУСОМ ! Т.е. не надо всем корпусом дёргать на себя рукоять, а потом по инерции доводить её к себе руками. Движение начинается с ОТВЕДЕНИЯ ПЛЕЧ НАЗАД, затем тянем к себе рукоять, чувствуя широчайшие в каждой точке, и возвращаем корпус в вертикальное положение.

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Очень подробно я уже рассматривал этот вопрос в статье о том, . Но повторение, как говорится, мать учения.

Шраги с гантелями (или с гирями) или со штангой (или в Смите)

Шраги от англ. shrug – «пожимания». Это упражнение действительно выглядит как пожимания плечами. Мы должны двигать лопатки вертикально вверх. В этом и есть основная функция трапециевидной мышцы. Итак, чем больше вы наклоняетесь вперёд, тем больше нагрузки уйдёт сверху в её средние части (между лопаток). Новичкам это упражнение ВООБЩЕ НЕ НУЖНО, т.к. пока что в начале нет смысла «запариваться» насчёт относительно небольших мышц.

Лучше сосредоточиться на широчайших, груди, к примеру, и ногах. Самое важное при выполнении шраг – это НЕЛЬЗЯ ВРАЩАТЬ ПЛЕЧАМИ!!! Движение должно осуществляться строго вверх и вниз. Наши плечи плохо приспособлены к вращательным движениям, поэтому можно очень легко травмироваться. Да и вообще во вращении нет смысла, т.к. это никак не ускоряет рост трапеции. Возьмите гантели в руки или штангу перед собой и выполняйте движения, как будто вы пожимаете плечами, двигая ими строго ВВЕРХ и ВНИЗ, так вы почувствуете, как сокращается ваша трапеция.

Упражнения для разгибателей спины

Становая тяга

Упражнение, которое сильно переоценено для роста мышц спины. Оно концентрированно воздействует именно на разгибатели спины, которые не так велики по сравнению с широчайшими и трапецией.

Оно воздействует на очень много мышц, на квадрицепсы, ягодицы, разгибатели спины и т.д. Но для роста спины в целом – это упражнение находится у меня в конце списка. Я считаю, что его нужно выполнять в конце тренировки.

Спина всегда прямая. Гриф должен двигаться строго вдоль ног. Хват прямой на ширине плеч или чуть шире плеч. Пользуйтесь обязательно тяжелоатлетическим поясом и тягами, чтобы не заработать грыжу. Смотрите перед собой, задница внизу, колени согнуты. Одновременно выпрямляем ноги, спину и поднимаем штангу вдоль ног.

Это упражнение довольно хорошо воздействует на разгибатели позвоночника, но я поставил его в самый конец, т.к. с ним не стоит перебарщивать, можно очень хорошо травмировать поясницу, просто немного дёрнув корпус вверх в нижней точке, поэтому прогрессировать веса нужно очень аккуратно.

Есть множество вариантов выполнения этого упражнения, но я скажу про тот, который считаю самым лучшим, когда вы лежите лицом вниз, с закреплёнными на валиках ногами.

Спина прямая, опускаетесь вниз и чувствуя напряжение в области поясницы поднимаетесь вверх, сокращая разгибатели позвоночника.

Это упражнение лучше выполнять, как дополнительное упражнение для тренировки пресса, т.к. разгибатели позвоночника являются антагонистами мышц пресса, а значит пресс будет получать лучшее восстановление.

Ладно. Как видите, упражнений предостаточно. Но как накачать мышцы спины если мы говорим о конкретной тренировке?

Как накачать спину. Программа тренировок для спины

Как вы понимаете, тренировочная программа – вещь очень индивидуальная, особенно, когда мы говорим о том, как накачать мышцы спины, т.к. это очень большая мышечная группа. Более половины вопросов, которые мне приходят на электронную почту и в комментариях – это вопросы, связанные с тренировочной программой.

Я рассматривал очень подробно вопрос выбора тренировочной программы .

Я хочу, чтобы вы понимали, что практически любая программа будет работать в определённое время и на определённом человеке. Я же могу дать только программу тренировок, которая подойдёт БОЛЬШИНСТВУ.

Правила составления программы тренировок для спины:

1. Преимущественно БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ .
2. ВЕРХНИЕ + НИЖНИЕ тяги (чтобы развивать мышцы в ширину и толщину).
3. ТЯЖЁЛЫЕ ВЕСА (на 6-12 повторений + прогрессирование нагрузки).

Итак, самый первый комплекс для новичка будет выглядеть так (КОМПЛЕКС №1 ):

Всё? Да, всё. Этих двух упражнений будет вполне достаточно, чтобы не перетренироваться и вызвать классный отклик у ваших широчайших мышц. Эти упражнения можно выполнять полгода-год и не волноваться. Будет прекрасный рост.

Следующий вариант для новичка (КОМПЛЕКС №2) :

Становая тяга будет стимулировать рост ваших разгибателей спины, а также рост тела в целом, т.к. она увеличивает кровообращение в нижней части тела, что способствует усиленной выработке тестостерона. Ещё сильно вовлекается в работу трапеция, что тоже будет способствовать её отличному росту.

Ещё один вариант для среднего уровня:

Ну и третий вариант для среднего уровня:

Итак, хочу отметить очень важный момент! Не стоит переходить к использованию 3 или 4 упражнений если вы и на двух упражнениях прекрасно прогрессируете! Не надо менять то, что прекрасно работает.

Теперь несколько ПРОДВИНУТЫХ КОМПЛЕКСОВ для людей, использующих очень глубокий сплит (расщепление тела на 4 или 5 тренировочных дней), КОМПЛЕКС №4 :

Ещё один вариант для продвинутого атлета:

Или третий, тоже классный вариант для продвинутого спортсмена:

Продвинутых комплексов есть огромное множество, но я привёл более приближённые к обычным людям, т.е. тем, кто уже достаточно хорошо тренирован, но не использует стероиды (на стероидах объём тренировочной нагрузки можно смело умножать на два).

Многие профессиональные атлеты делят спину на два тренировочных дня. В первый день делают вертикальные тяги, подтягивания и т.д., т.е. упражнения, которые растят спину в ширину, а во второй день, различные горизонтальные тяги, которые растят мышцы спины в ширину, но, как вы понимаете, обычному человеку в этом нет необходимости.

Как накачать мышцы спины. Про совмещение тренировки спины с другими мышцами

Вопрос очень важный, т.к. напрямую влияет на ваш прогресс. Многие люди тренируются 2-3 раза в неделю, что просто не позволяет выделить для спины отдельный день. Хотя спина заслуживает отдельного дня для тренировок, т.к. это САМАЯ БОЛЬШАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА ВЕРХА нашего тела, и вторая по величине в нашем теле (после ног). Именно поэтому я решил рассмотреть этот вопрос подробно.

Итак, как совмещать тренировку спины с другими мышцами?

Я бы сочетал таким образом:

• СПИНА + ДЕЛЬТЫ (не мешают друг другу, т.к. плечи толкают, а спина тянет);
• СПИНА + ГРУДЬ (антагонисты, прекрасно работают в связке, метод Арнольда);
• СПИНА + БИЦЕПС (классический сплит «тяни-толкай», обе тянущие группы);
• СПИНА + ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ (метод профессионалов, потом тренируются ГРУДЬ + ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ);

СПИНА + РУКИ – это не очень хорошо, т.к. скорее всего одну из этих мышечных групп вы недотренируете, я бы лучше соединил тогда спину с плечами (дельтами). А вообще, старайтесь выделить для спины отдельный день, если ваша тренированность уже достаточно высока.

Некоторые важные вопросы, которые стоило осветить

На этом тема тренировки спины практически раскрыта, но чувствую, что некоторые вопросы могут всё-таки возникнуть. Я решил собрать все вопросы, которые мне когда-то задавали по тренировке спины и осветить их ниже:

«Если после того, как я потренировал спину на следующие дни она не болит, то значит, что я не получил нужных микротравм для роста?»

Действительно, боль на следующие дни в тренируемой ранее мышечной группе говорит о микротравмах, которые приведут к росту, но это НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ ПРИЗНАК РОСТА! Чем вы лучше тренированы, тем меньше вы будете ощущать боль. Знак роста – это рост нагрузки! Если нагрузка постоянно растёт, значит вы растёте.

«Стоит ли дополнительно растягивать спину между подходами?»

Да. Это прекрасно работает, т.к. таким образом дополнительно растягиваются мышечные фасции мышц спины, лучшее кровенаполнение, а соответственно лучший рост.

«Какое упражнение для развития спины ты считаешь лучшим, если есть возможность сделать всего одно упражнение на спину?»

Безусловно, подтягивания. Они прекрасно растят широчайшие мышцы в ширину.

«Какое упражнение лучше выбрать для роста широчайших в толщину: тяга штанги в наклоне или тяга гантели в наклоне?»

Лучше, на мой взгляд, тяга штанги в наклоне, т.к. там проще прогрессировать нагрузку.

«Если придётся комбинировать спину с другой мышечной группой, то с какой?»

С дельтами. Либо с бицепсом (НЕ С РУКАМИ). Это, пожалуй, самое популярное сочетание.

«Что делать если сильно болят запястья в подтягиваниях и тяге вертикального блока?»

Поэкспериментировать с хватами, обратным или прямым. Также, параллельный хват легко решает эту проблему. Ну и тяги (лямки) должны хорошо помочь.

«Нужно ли применять пояс в тягах штанги и гантели в наклоне?»

Я применяю пояс практически во всех упражнениях, где чувствую напряжение в брюшной полости (кроме тренировки пресса, конечно). Это позволяет избежать межпозвоночной грыжи и увеличения талии. Зачем вам большой живот?

Выводы

Хм, ну вот и всё, друзья. Сегодня мы рассмотрели то, как накачать спину крайне подробно.

Если вам что-то было не понятно или остались какие-то вопросы, то задавайте их в комментариях.

Спина – это та мышечная группа, акцент на которой обязательно стоит делать, т.к. она даёт нашей фигуре внушительный вид. Хороших тренировок!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Видео: тренировка спины

Упражнения на мышцы спины для девушек

Спина в бодибилдинге играет едва ли не определяющую роль. Ведь именно она придает атлету ту самую характерную V-образную форму. Она также формирует красивую осанку. Кроме того, спина крайне важна и для выполнения многих силовых упражнений. Например, становой тяги и приседаний.

Но спина – это не одна большая мышца. В свою очередь, она делится на широчайшую мышцу, трапециевидную, поясничную и длинную. А потому каждая мышца требует к себе отдельного подхода.

Особенности тренировки спины

Новичкам рекомендуется не прорабатывать отдельно каждую мышцу, а выполнять так называемые базовые упражнения. Это позволит укрепить организм в целом, сделать его выносливым, улучшить силовые показатели, а также увеличить общую мышечную массу.

Тем, кто занимается по сплитовой системе, рекомендуется тренировать мышцы спины в тот же день, что и руки, грудь или плечи. Тем, чей род деятельности связан с тяжелыми физическими нагрузками, можно снизить количество подходов до 3-4. Остальным же рекомендуется выполнять от 6 до 8.

Спина – наиболее травмоопасный участок человеческого тела в бодибилдинге. А потому стоит особое внимание уделять правильной технике выполнения упражнений, направленных на развитие спины. Не стоит гнаться и за большими весами: для начала необходимо укрепить связочный аппарат. Да и на технике слишком большие веса скажутся не самым лучшим образом.

Упражнения для развития мышц спины

Основное внимание имеет смысл уделить широчайшим и поясничным мышцам.

Упражнения на развитие широчайших мышц

• основные упражнения – тяги к поясу . Целевая группа: верхняя и средняя части спины, бицепсы. Можно выполнять тягу как штангой с Т-образным грифом , так и гантелями. При этом работает правило: если тянуть груз ближе к поясу – прорабатываются нижние отделы широчайших, а если к груди – то верхние. Тяги можно выполнять и поочередно одной гантелей, опершись коленом другой ноги в скамью. Очень важно избегать читинга и выключать из работы руки;
• подтягивание на перекладине . Целевая группа – широчайшие и бицепс. Подтягивания выполняются только с отягощением! Упражнения с собственным весом никогда не приведут к выдающимся спортивным успехам. Особенно это правило касается бодибилдинга. Поэтому имеет смысл подвесить к поясу, например, блин от штанги или несколько блинов от гантели. Хват должен быть чуть шире плеч. Чересчур широкий, как и чересчур узкий хваты препятствуют хорошему сокращению широчайших;
• тяга верхнего блока за голову и тяга верхнего блока к поясу . Целевая группа: широчайшие мышцы, бицепс. Несмотря на то, что это «тренажерное» упражнение, оно входит в обязательную программу даже тех атлетов, кто пренебрегает тренажерами. Отлично добирается до широчайших мышц;
• шраги – они занимаются трапециевидными мышцами. Главная ошибка начинающих спортсменов – это круговые движения плечами во время выполнения упражнения. Плечи должны двигаться строго вертикально! При этом можно даже опустить подбородок, чтобы как следует сократить трапеции.

Мышцы поясничного отдела

• становая тяга . Целевая группа: мышцы поясничного отдела, однако работают в той или иной степени все мышцы. Базовое упражнение, которое в обязательном порядке должно быть включено в тренировочный комплекс не только новичка, но и «бывалого» атлета. Именно становая тяга значительно укрепляет весь организм в целом и способствует наращиванию мышечной массы. Но на поясничный отдел она действует особенно благотворно. При выполнении данного упражнения очень важно следить за правильной техникой. Спина не должна выгибаться. Она должна прогибаться! Ноги – чуть уже ширины плеч. Подрыв веса осуществляется за счет ног, а вот поднимается он уже мышцами спины. Как говорят сами спортсмены, должно возникнуть ощущение, что пятки продавливают пол. Опускают вес также за счет мышц поясничного отдела. Ни в коем случае не «бросают»! Штанга должна опускаться медленно и подконтрольно;
• наклоны вперед со штангой на плечах . Целевая группа: поясничные мышцы. Штанга укладывается на плечи, гриф заводится за голову. Спортсмен наклоняется и выпрямляется. Все движения нужно стараться производить именно за счет мышц поясницы, без участия ног;
• гиперэкстензии . Некоторые спортсмены пренебрегают данным упражнением, что совершенно напрасно. Гиперэкстензии отлично развивают как ножные мышцы, так и ягодичные и поясничные. Атлет ложится на скамью, подложив валик под бедра, наклоняется вперед, руки скрещены перед собой. Далее происходит выпрямление корпуса в одну линию с ногами. Прогибаться при этом не нужно: велик риск травмы даже у опытного спортсмена. Гиперэкстензии можно выполнять как без веса, так и с весом, если держать перед собой на груди блин от штанги.

Красивая подтянутая спина – это не только эстетически привлекательный вид, но и правильная осанка, профилактика сколиоза и остеохондроза на долгие годы. Мышцы в этой области расположены в несколько слоев, поэтому тренировать некоторые достаточно проблематично. Например, если не выполнять хотя бы периодически упражнения на широчайшие мышцы спины, то из-за низкого тонуса плечи будут отводиться вперед и появится сутулость.

Все мускулы, расположенные в области спины, делят на глубокие и поверхностные. Последние, то есть, поверхностные мышцы, расположены в два слоя. Эстетичный вид спины формируют: широчайшая мышца спины, трапециевидная и мышца поясницы. Чтобы тренировать мускулы правильно, нужно понимать, где находится широчайшая мышца. Расположена она посередине спины, и по размеру является одной из самых больших. Состоит она из двух симметричных половин. Благодаря ей, человек имеет возможность разгибать руки, отводить их в стороны и поворачиваться.

Люди, которые начинают заниматься бодибилдингом, специально накачивают этот мускул. Форма спины приобретает вид треугольника, что делает ее идеальной для мужчины. Но тренировать их нужно уметь правильно, чтобы не допустить травму. Вот несколько полезных рекомендаций, которые стоит взять на заметку:

• Спину допускается тренировать в один день с плечами, бицепсами, ногами и трицепсами. Если занятия проходят по .
• Если у человека профессия связана с тяжелым физическим трудом, то программа тренировок должна включать по 3-4 подхода за одно занятие. При отсутствии нагрузки на спину в течение дня, то за одно занятие рекомендуется выполнять по 6-8 сетов.
• Эффект от занятий можно заметить при выполнении 2-3 упражнений на спину. Увеличить мышечную массу и рельеф можно выполняя по 10-15 повторов. Развить силу можно даже в домашних условиях делая по 5-7 подходов.
• На первых занятиях бодибилдингом в тренажерном зале следует использовать только минимальные веса, даже если есть ощущение, что без труда можно поднять более тяжелый вес. Не нужно подвергать неокрепшие мышцы чрезмерным нагрузкам, лучше предварительно укрепить мышечный аппарат, подготовить связки и мускулы, которые предотвратят травму позвоночника.

Упражнения для спины являются одними из самых опасных, так как из-за них чаще всего люди получают травмы, даже если используют тренажеры, или выполняют . Инвалидность в бодибилдинге чаще всего получают в результате развития остеохондроза, появления межпозвоночной грыжи, спондилолистеза, защемлений мозговых нервов. Все эти патологии развиваются в результате неправильного выполнения подходов или чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Тренировка для спины

Упражнения на ширину спины должны быть направлены на комплексное развитие мышечных групп, пропорциональное развитие мускул и связок, мышечного каркаса спины, рук и ног. Ответом на вопрос, как накачать широчайшие мышцы, будет подборка базовых подходов.

• . Ни одна тренировка для проработки спины не должна обходиться без занятий на турнике. Допускается несколько вариаций упражнения, с изменением ширины захвата. Самым подходящим расстоянием считается положение рук чуть больше, чем ширина плеч. Подтягивания не только помогают подтянуть спину, но и улучить силовой потенциал плечевого пояса. Их можно выполнять даже дома, на любом подходящем турнике во дворе. Увеличить нагрузку можно при помощи дисков штанги или гантелями. Отягощение прикрепляется к тяжелоатлетическому поясу при помощи прочного шнура.
• . Базовое, но достаточно тяжелое упражнение, которое полезно не только для широчайших мышц спины, но и большого количества других мускулов. С ее помощью можно добиться пропорционального развития спины, мышц рук и ног. Его рекомендуют даже тем, кто только задался вопросом, как накачать мышцы тела. Но оно популярно не только среди новичков, но и профессиональных атлетов, так как оказывает общее развивающее действие на весь мышечный каркас в организме. Однако если в организме есть заметно отстающие мускулы, их нужно прокачать локальными упражнениями.
  
• Тяга штанги при наклоне. Отличное упражнение для целевой группы мышц, но подходит больше для опытных. Новичкам лучше делать .
  
• . Это лучшее упражнение, которое направлено на построение широчайших мышц спины. Оно позволяет работать в полную амплитуду, максимально загружая целевую группу. В комплексе с подтягиваниями это упражнение даст максимум эффекта.

В процессе выполнения важно соблюдать технику и последовательность. Если упражнение выполняется в спортивном зале, то можно проконсультироваться с тренером, а вот дома помогут видео-уроки, обычно в них присутствуют комментарии и советы специалистов, как сделать все правильно.

Подбирая лучшие упражнения, которые помогут развить спину, следует принимать во внимание некоторые нюансы. Профессионалы советуют начинать делать спину широкой в условиях тренажерного зала, под присмотром тренера, в этом случае риск появления травмы будет минимальным. Полезными также могут оказаться следующие практические рекомендации по подтягиваниям:

• Для увеличения работы широчайших мышц (крыльев), следует делать шире хват, однако при этом будет сокращаться амплитуда движения. Узкий хват подходит для . Он минимально захватывает спину при большей амплитуде. Следует выбрать для себя золотую середину, при которой средний хват позволит максимально удобно тренироваться.
• Обычный прямой хват при подтягивании активно . Для создания комфортного положения кистей можно использовать лямки. Тогда все внимание будет сосредоточено над проработкой спины.
• Параллельный хват подразумевает расположение рук параллельно. В этом случае предплечьям будет комфортно, и в основном в работу включен бицепс.
• Если подтягиваться к груди, то в работу будет задействован не только низ спины, но и область лопаток. Подтягивания за голову считается изолированным упражнением, так как отлично прорабатывает только верх спины. Новичкам рекомендуется выбирать базовое упражнение – подтягивание к груди.
• Рост мышц обеспечивается за счет наращивания нагрузки, причем делать это нужно постепенно. Это аксиома для любых видов упражнений, в том числе и направленных на развитие спины. В подтягиваниях нагрузка в виде включения дополнительных отягощений должна добавляться только тогда, когда техника подтягивания доведена до идеала, и в процессе человек может полностью прочувствовать мускулы.

С помощью перекладины можно тренировать и другие мышцы, об этом можно судить по для всего тела.

Если гнаться за результатом с грубыми нарушениями техники в процессе, это может привести к травме или узкой спине и переразвитым рукам. Такие перекосы корректировать в последующем достаточно сложно, подбирая локальные упражнения и индивидуальную программу.