Железный Мир. №8-9.2013г.

Начиная с 2012 года, Железный Мир опубликовал ряд бесед с нашим консультантом, выдающимся российским ученым профессором В. Н. Селуяновым. В ЖМ 03.2012 в статье «Профессор Селуянов» мы познакомили вас с Виктором Николаевичем, рассказали его биографию и познакомили с его научными заслугами, и достижениями спортивных команд и отдельных спортсменов с которыми работала его команда. Там же была опубликована первая методическая статья «Тренировки по науке», в которой мы вкратце рассмотрели биологические процессы происходящие в мышцах и поговорили о мышечной композиции и существующих мышечных классификаций. В статье «Тренировки по науке.часть 2»(ЖМ. 04.2012) мы поговорили о гиперплазии мышечных волокон. В двух последующих статьях: «Гиперплазия миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах»(ЖМ.05.2012) и «Гиперплазия миофибрилл в окислительных мышечных волокнах»(ЖМ,06.2012) мы более детально рассмотрели этот процесс. Статья «Тренировка выносливости»(ЖМ.05.2013) рассказала о том как представителям силовых видов спорта можно значительно увеличить свои аэробные возможности не теряя при этом в силе. В этом номере журнала мы публикуем заключительное в этой серии интервью, в котором постараемся свести все вышесказанное воедино и поговорим о планировании тренировочного процесса в силовых видах спорта. Желательно чтобы читатели были ознакомлены с нашими предыдущими работами для лучшего понимания данной темы.

Железный Мир: Здравствуйте, Виктор Николаевич. Вот мы и перешли к практическим рекомендациям, которые позволят совместить воедино все виды тренировок, про которые вы нам рассказывали. Сейчас в российской спортивной науке продолжает господствовать система периодизации разработанная Львом Павловичем Матвеевым, и насколько я знаю студенты спортивных ВУЗов до сих пор изучают Теорию и методику физической культуры по учебникам этого ученого. Расскажите про эту систему, как она появилась и как согласуется с современной спортивной наукой

Виктор Селуянов: В 50-е годы прошлого века на кафедре теории и методики физического воспитания работали крупные молодые специалисты, такие как Матвеев, Зациорский, Туманян и др.. Зациорский занимался физическими качествами, а Матвеев занимался теорией периодизации спортивной тренировки. И как раз в 55-м году Фролькинс и Янанис, работавшие во ВНИИФКе провели опыт, который и определил судьбу данной теории.. Во ВНИИФКе был виварий, а в этом виварии содержали крыс. И на них делались опыты по влиянию физической нагрузки на организм. А крысы бегать не любят, поэтому их бросают в воду и они там вынуждены плавать, чтобы не утонуть. И плавать они могут 5-6 часов. Ходит такой анекдот, что во время одного опыта крысы проплавали положенные 5-6 часов, а потом еще продержались сутки. Испытатели были в шоке - рушились все устои крысиной работоспособности.. Но потом пригляделись и увидели, что в бассейне было просто недостаточно воды, крысы умудрились встать на хвосты и энергию практически не тратили. Только лапками перебирали для сохранения равновесия. Соответственно воду долили, выпустили более сотни крыс и стали наблюдать. Через 5-6 часов крысы начали тонуть, их стали вынимать и рассаживать по клеткам. Далее брали крыс из определенной клетки и умерщвляли, так каждый час для проведения на них исследований. В итоге оказалось, что гликоген мышц и печени был израсходован до нуля. А через сутки гликоген был восстановлен полностью. А через двое-трое суток гликогена стало больше на 15-20%. Таким образом, выстроилась кривая снижения гликогена, восстановление его и суперкомпенсация. И эта идея суперкомпенсации начала активно развиваться, в том числе известным биохимиком Яковлевым. И, видимо, Яковлев допустил методологическую оплошность. Гликоген связан с работоспособностью человека. Если много гликогена, человек может долго работать. Пошла идея от Яковлева, а Матвеев ее подхватил. И вместо гликогена стали писать работоспособность. А на самом деле это грубейшая методологическая ошибка. Нельзя произвольно подменять термины. В результате оказалось, что суперкомпенсация работоспособности наступает на 2-е - 3-е сутки, поэтому в недельном микроцикле можно сделать только две большие работы, иначе не будет суперкомпенсации. Но поскольку спортсмены так не тренируются, стали выдумывать схемы. Например схема такая: тренируетесь каждый день, работоспособность сильно снижается, но потом, в период отдыха компенсируется с большим избытком. Опять же за 2-3 дня. Заметим, кто это измерял - ответ никто. Это означает, что фантазии биологически (и методологически) малообразованных педагогов стали внедряться в жизнь. Микроцикл строился так - 4-5 дней подряд одинаковая нагрузка на истощение, а потом дается 2 дня отдыха на восстановление. Ну и в результате все программы тренировки, все законы планирования были построены по принципу суперкомпенсации гликогена, хотя говорили про работоспособность. Никто работоспособность измерить не умеет. Ни тогда, ни сейчас. Поэтому работоспособность это некое абстрактно-философское понятие. И вот по этим абстрактным понятиям тренеры и спортсмены почему-то планируют нагрузки, во всех видах спорта без исключения. Почему так? Ответ простой, не надо тренеру знать биохимию, физиологию, биомеханику, анатомию, достаточно нарисовать кривую изменения нагрузок с фантастической суперкомпенсацией работоспособности или спортивной формы.

ЖМ: Это у нас, или везде?

ВС: Везде. Вот итальянцы поверили Л.П. Матвееву, прочитали книги на английском языке, переведенные в 90-е годы, и решили так тренироваться. А года через 4-5 переставали, потому что понимали, что так работать нельзя. Главная причина: любой педагогический процесс начинается с контроля, а у Матвеева нет этого понятия. У него в учебниках нет раздела контроль. Там есть, правда, слова про контроль, две странички текста. Но на самом деле контроль это сложное явление и прежде всего физиологическое и надо описывать это в толстенных книжках объемом по 200-300 страниц, только тогда можно более-менее прилично описать методы контроля которые должны быть в спорте. Не получая обратной связи о том, в каком состоянии находится человек, планировать нагрузки нельзя. Формальное планирование - это не серьезный подход!

ЖМ: В академии физкультуры, где я учился на кафедре легкой атлетике, я серьезно изучал работы Матвеева. В них он придавал большую роль ОФП особенно в подготовительном периоде. У начинающих спортсменов он рекомендовал соотношение общей подготовки к специальной подготовки как 3:1, у опытных спортсменов как 2:2 . но как то листая подписки старых журналов «Легкая атлетика» мне попалась статья как в конце 70-х к нам на сборы приезжали кубинские спринтеры во главе с будущем серебряным призером Московской Олимпиады в беге на 100 метров, Сильвио Леонардом. На сборах они удивили наших спортсменов и тренеров крайне низкими показаниями ОФП, некоторые не могли подтянуться, с трудом отжимались на брусьях, но когда дело дошло до спринта, оставили наших спортсменов далеко позади.. Какую роль сейчас современная наука отводит ОФП?

ВС: В 50 - е годы в теории спорта имели место представления об общей и специальной подготовленности (подготовке). Причиной введения в программу подготовки общефизических упражнений было представление о влиянии занятий неспецифическими упражнениями на спортивные достижения. Например, велосипедисты должны зимой бегать, поднимать штангу, т.е. надо развивать общую силу, общую быстроту, общую выносливость, общую гибкость и общую выносливость. В основе этих представлений лежало сравнение новичков и выдающихся спортсменов. Спортсмены превосходили новичков по всем показателям, как общим, так и специальным. Однако, всегда было ясно, что штангисты сильнее бегунов на длинные дистанции, но они не могут сравнится с бегунами в кроссе. Поэтому к 80-м годам стало складываться мнение о необходимости узкой специализации в подготовке квалифицированных спортсменов. Особую роль здесь сыграли велосипедисты - профессионалы. В их подготовке полностью отсутствуют неспециальные средства подготовки, объемы нагрузок превышали 40 000км (150-200км/день или по 5-8 часов в день). Причем уровень специальной подготовленности существенно выше, чем у гонщиков любителей, которые тренировались с использованием средств ОФП. Постепенно умерли понятия - общая сила, общая быстрота, общая гибкость и общая ловкость. Осталось пока представление об общей выносливости, которое теперь связывают с работоспособностью сердечнососудистой системы. Однако, кровоснабжение мышц зависит не только от ударного объема сердца, но и степени капилляризации рабочих мышц, поэтому специализация необходима и при развитии сердечнососудистой системы.

На сегодня под общей физической подготовкой можно понимать выполнение упражнений, которые по форме не соответствуют соревновательной двигательной активности, но при выполнении их активны мышечные группы требуемые в соревновательной двигательной активности. Например, футболисты бегают по полю в диапазоне интенсивности от 10 до 80%МАМ, причем с высокой интенсивностью на тренировках вообще не бегают, а в соревнованиях не более 40-80с. Такая тренировка те может привести к росту силы и выносливости ГМВ, но именно они необходимы в самые острые ситуации на футбольном поле. Поэтому наши исследования показали (см. наши монографии по физической подготовке футболистов), что после каждой технико-тактической тренировки футболисты должны заниматься общефизическими упражнениями (ОФП). Но эта ОФП не на все мышцы тела, а на главные мышцы футболиста - разгибатели тазобедренных и коленных суставов, т.е. приседания со штангой или жим ногами на тренажере для развития силы ОМВ, а прыжки - многоскоки в гору для развития силы и выносливости ГМВ. В силовых видах спорта к ОФУ следует отнести бег или ходьбу в разминке или между подходами для более быстрого устранения молочной кислоты из мышц и крови.

ЖМ: А знаменитая неординарная волнообразность динамики нагрузки по Матвееву, рекомендуемая им и в микроциклах(малые волны), и в мезоциклах (средние волны) и в макроцикле(большие волны)? Что вы думаете по поводу ее целесообразности?

ВС: Волнообразность нагрузки была обнаружена у представителей циклических видов спорта еще в 50-е годы. Изменение объема нагрузок объективное явление, тренеры и спортсмены интуитивно понимают, что непрерывно и одинаково тренироваться нельзя - приходит утомление (неизвестной природы). Если спортсмену давать в дни отдыха 1 или 2 раза в неделю, то самочувствие у спортсмена улучшается. Интуиция тренера - это главный инструмент в организации тренировочного процесса. Если интуиция основывается на объективных показателях самочувствия спортсмена (педагогические тесты, результаты соревнований, физиологические показатели - пульс, концентрация мочевины в крови), то тренер сохранит спортсмена к главным стартам, даст ему во время отдохнуть. Однако, это не означает, что тренировочный процесс построен корректно. Можно правильно организовать силовую подготовку в армреслинге и сила будет расти, но если упустить развитие локальной мышечной выносливости (митохондрий в главных мышцах), то спортивные достижения могут не улучшиться.

В качестве теоретической основы волнообразности нагрузок была положена формальная (это значит бессодержательная) модель (теория) маятника. Ее предложил Дима Аросьев в 60-е годы. Суть ее проста - интенсивность и объем нагрузок должны находится в противофазе, как кинетическая и потенциальная энергия маятника. Когда груз маятника находится внизу, он обладает максимум кинетической энергии и минимум потенциальной. Смотрите как просто! Берите бумагу, рисуйте временную шкалу, а теперь рисуйте кривые интенсивности и объема в противофазе. На соревнования должен приходиться минимум объема и максимум интенсивности.

При таком подходе биология вообще не нужна, а нужно найти некие законы периодизации из практики и, обобщив их, рекомендовать всем как высшее достижение педагогической науки. Эмпирические законы Л.П.Матвеев сформулировал, но он не знал, что переносить их с одного вида спорта на другой нельзя. Это запрещает методология проведения эмпирических исследований, сформулированная еще в 18 веке. Советские ученые были отрезаны от мира, поэтому классика методологии эмпирических научных исследований была им недоступна.

На самом деле микроциклы строятся в соответствии с законами адаптации - гиперплазии миофибрилл и митохондрий в мышцах, мезоциклы, как правило, строятся с учетом состояния желез эндокринной системы, макроциклы спортсмены вынуждены строить в связи с необходимостью участия в соревнованиях, т.е. невозможностью вести правильный тренировочный процесс. Участие в соревнованиях не дает возможности проводить развивающие силовые тренировки и требует выполнения нагрузки (гликолитической направленности), приводящей к разрушению миофибрилл и митохондрий - потере спортивной формы.

ЖМ: Как я знаю, не все тренеры были довольны этой системой и принятием ее как обязательной во всех видах спорта..

ВС: Если мы начнем говорить о том, как люди боролись с этой системой периодизации, то всплывает сразу несколько фамилий, и в первую очередь Аркадий Воробьев. Личность неоднозначная с точки зрения науки, но все-таки человек боролся за чистоту науки.. Он сказал: штангисты не могут тренироваться по системе Матвеева, по той причине, что большие объемы нагрузки, но с низкой интенсивностью вообще бесполезны при работе со штангой. Работать с весом 30-40% от максимума - полная бессмыслица! А именно так заставлял тренироваться Юрия Власова Матвеев, когда консультировал его подготовку к токийской олимпиаде. Поэтому Власов наворочал там огромное количество тонн. Тренировался по 6 часов в день. На соревнованиях в Токио прибавил в толчке лишь 16 кг по сравнению с Римом, а собственный вес вырос на 20-30 кг. А Леонид Жаботинский тренировался по 30 минут в день и его обыграл.. То есть он приходил в зал, поднимал супербольшие веса и уходил. Никакой работы с маленькими весами он не проводил. В итоге Воробьев предложил свою систему периодизации нагрузок. Но она была не очень четкая и биологически обоснована, она была слабовато научно обоснована.

Следующий исследователь, который начал возмущаться, это был Бондарчук, молотобоец бронзовый призер олимпийских игр. Он подготовил Юрия Седых, который метал молот на 86 метров и до сих пор никто не может приблизиться к этим рубежам… Хотя прошло более 20-и лет. Он говорил: у нас, у метателей объем и интенсивность всегда одинакова. Вышел на тренировку, будь любезен, метни 300 раз. Метать вполсилы вообще глупость. Метают всегда 90-100% не менее. 300 раз сходить за молотом тяжело. Поэтому метают молот 10 раз подряд, а потом притаскивают все 10 обратно. И за 3-4 часа тренировки больше 300 метаний сделать трудно. Поэтому объем и интенсивность одинаковы, а у Матвеева должны быть какие-то волны. Подготовительный период, соревновательный.. А что меняется в системе Бондарчука? Вес снаряда! Вот вес снаряда мы можем менять.. Можно метать 16-киллограмовый снаряд, и получается силовая работа. Можно метать женский молот, тогда вращение очень быстрое, в кругу очень тяжело удержаться, и совершенствуется техника, координация. И когда проходит пара недель, они метают нормальный молот, приобретая ту форму, на которую вышли на сегодняшний день. При этом метатели молота, конечно, не забывают и работу в тренажерном зале. Поэтому особенность метательной программы не в том чтобы менялись объем и интенсивность, а менялись средства и методы физической подготовки. Бондарчук к этому пришел, и его воспитанники показали хорошие результаты. Про фармакологию не говорим, она у всех одинакова, будем так говорить. А вот методика играет роль и при наличии одинаковой фармакологии методика срабатывает. Однако, в чем биологическая особенность такого построения тренировочного процесса для Бондарчука осталась тайной.

ЖМ: Методика Бондарчука близка методике Абаджиева.

ВС: Да, явное сходство прослеживается и сходство обуславливается тем, что как у Абаджиева так и у Бондарчука движения очень быстрые. Но если мы перейдем к армрестлингу или пауэрлифтингу, где напряжения очень большие и относительно длительные, то там так тренироваться опасно, так как есть риск повредить позвоночник и связочно-суставной аппарат. Но вообще, раз мы вспомнили Абаджиева, тот вообще тренировал по сумасшедшему. Все время работать с очень большими весами по нескольку раз в день, и еще каждый день, что вообще не укладывается в голове ни у одного специалиста по штанге.

На сегодняшний день совершенно ясно, что работать по Матвееву в принципе нельзя, потому что эта теория построена на ложном основании. На самом деле конечно концентрация гликогена имеет какое-то влияние на самочувствие человека, но результат спортсмена зависит не от содержания гликогена, а от миофибрилл и митохондрий. Миофибриллы определяют силу и скорость сокращения мышц, а митохондрии позволяют на протяжении длительного времени выполнять стандартные двигательные действия. А про это у Матвеева ничего не сказано, а миофибриллы строятся 15 дней, митохондрии 3-4-5 дней..

ЖМ: В YouTube можно найти вашу лекцию, которую вы читали борцам в 2000-м году. Там вы говорите, что митохондрии восстанавливаются 20 дней..

ВС: На тот период в научном мире была принята та информация. Она была опубликована западным ученым Дином. А потом, значительно позже, ряд исследований опроверг данные Дина и показал именно те цифры, которые я назвал. К сожалению, из-за смены информации иногда приходится самого себя корректировать.

Если ты сделаешь силовую работу и повторишь ее через 10-15 дней, то будет нормальный прирост силы. Начнешь чаще работать в развивающем режиме, сила просто перестанет расти. С митохондриями другая ситуация. При силовой работе ты накапливаешь ионы водорода и убиваешь клетку. При тренировки митохондрий, мышцу надо держать в щадящем режиме. Нельзя ее сильно закислять, она постоянно должна получать кислород. И если ты сегодня сделал аэробную работу, связанную с дыханием митохондрий, то эту же работу ты можешь повторить несколько раз в течение дня, и завтра и послезавтра и никакого вреда не будет. Поэтому соблюдать период суперкомпенсации не имеет смысла, можно смело работать каждый день.. Единственное, что может случиться, если питание будет расходиться с нагрузками. При недостатке белкового питания мышцы перестанут расти и митохондрии перестанут размножаться.

ЖМ: То есть митохондрии, так же как и миофибриллы имеют белковую структуру и требуют повышенного содержания аминокислот в крови в период своего роста?

ВС: Конечно, но в отличие от миофибрилл в митохондриях помимо белковых структур много мембран, которые имеют жировую структуру. Работа исключительно на митохондриальную массу можно принимать меньше белка, чем при работе на миофибриллярную. Но можно дополнительно принимать жиры Омега-3, увеличивающие прочность мембран. Есть перекисное окисление липидов, и если мембраны не прочные, они начинают разрушаться под действием перекиси водорода. Так же полезен HMB - гидрооксиметилбутират, препарат хорошо себя зарекомендовавший как увеличивающий прочность мембран и защищающий их от разрушительного воздействия как ионов водорода, так и перекиси водорода.

Самая большая ошибка Матвеева, что он не учитывал в своей периодизации ни суперкомпенсацию миофибрилл, ни суперкомпенсацию митохондрий. Причем во время тренировки с митохондриями и миофибриллами ничего не происходит. Нет никакого снижения. А есть планомерный рост этих структур под воздействием гормона роста, тестостерона и правильного питания. Без адекватного питания требовать от тренировок результата просто бессмысленно. Совсем недавно одному лыжнику, члену сборной команды России мы спланировали принципиально иной характер тренировки в плане интенсивности, а такая тренировка требовала прием большого количества белковых препаратов. Так этот спортсмен вдруг решил стать вегетарианцем и отказаться от мяса. Через два месяца он понял, что все потерял. И пока его собственная жена не стала всячески противиться его вегетарианской диете, он старался ее соблюдать. Но перешел на нормальное мясное питание и прием спортивных добавок и выиграл два первенства России. А тренировка была та же самая, но в том то и дело, что при выполнении скоростных, интервальных и силовых тренировок требуется очень много белкового питания. А если их не принимать, то процесс идет в обратную сторону и мышечная масса начинает очень быстро уходить и спортивная форма теряется.

ЖМ: Вернемся к построению тренировочного цикла. Мы знаем, что миофибриллы почти полностью строятся в течение 15-и дней, а митохондрии растут 4 дня.

ВС: Да, но митохондрии можно тренировать ежедневно. Вреда от программы направленной на рост митохондрий нет. Она их не разрушает, а только создает предпосылки для их роста и последующего деления. Можно даже перебирать с нагрузками, ничего страшного. Естественно перебирать с объемом, а не интенсивностью. Только до легкого локального утомления. Стоит перебрать с весом и сильно закислить мышцу - митохондрии начнут разрушаться.

ЖМ: Давайте поговорим о долгосрочном планировании. Знаю у вас был замечательный опыт в тренировке борцов-дзюдоистов...

ВС: Да, в 2001 году мы готовили нашу сборную по дзюдо к чемпионату мира. Подготовка была начата в январе, чемпионат мира был в сентябре. Тестирование команды показал, что уровень скоростно-силовой подготовки борцов был хороший, а аэробной - удовлетворительный. Слабым звеном был уровень аэробной подготовленности мышц рук. Таким образом, в подготовительном периоде надо было наращивать массу и силу ОМВ и митохондрий в ГМВ и ПМВ. Для этого надо было использовать статодинамические упражнения и интервальную аэробную тренировку (10х10). В практике тренировки сборной эти средства никогда не использовались. Поэтому поначалу было много недопонимания и возражения со стороны, как тренеров, так и самих спортсменов, не привыкших так тренироваться. Вызывали возражения запрет на имитирование соревновательной деятельности в полном объеме. После второй минуты поединка спортсмен сильно закисляется и чем дольше борется, больше повторений, тем больше вреда себе приносит, усиливая катаболизм в мышцах и разрушая митохондрии. Поэтому непосредственно борьбу в соревновательном режиме мы давали до 30 сек. Слабо подготовленным борцам, до1 мин средне подготовленным и только очень хорошо подготовленным разрешали бороться до 2 мин. Следующей проблемой стала наращивание миофибрилл в ОМВ в подготовительном периоде. Учебный материал требовал ОФП, увеличение запаса общей выносливости, под которой часто понимают производительность ССС. Естественно мы от этого отказались. С точки зрения биологии рост миофибрилл идет по 5-10% в месяц, а массу митохондрий до предела можно нарастить за 1-2 месяца. Следовательно, в подготовительном периоде надо гипертрофировать ОМВ. И развивать в тонизирующем режиме митохондрии в ГМВ и ПМВ, а в предсоревновательном периоде задача меняется - сила удерживается с помощью тонизирующих тренировок, а масса митохондрий в ПМВ и ГМВ должна разрастаться до возможного предела.

В результате предложенного плана уровень силовой и аэробной подготовленности значительно увеличился. Дзюдоисты завоевали 3 золотые медали и в командном зачете стали сильнейшими в мире. Проблем с физической подготовленностью не один спортсмен не испытал.

ЖМ: А вы можете более детально описать микроцикл?

ВС: Конечно, все выстраивается очень индивидуально, после тестирования, когда мы видим слабые и сильные стороны спортсмена… Но в целом можно обрисовать такую схему. Если борец опытный, долго борется в своей категории и не собирается переходить в другую, его основная задача сохранить или немного увеличить мышечную массу за счет ОМВ, и максимально увеличить митохондриальную массу в ПМВ и ГМВ. Естественно я говорю про его физическую подготовку. Рост его технического и тактического мастерства обеспечивает его тренер и эти тренировки не в моей компетенции.

Итак, две недели мы даем борцу тренировки на рост ОМВ. Если их не давать, мышечная масса и сила начнет падать. А увеличение силы в ГМВ и ПМВ ему не нужно. Эти МВ закисляются во время поединка и если их станет больше, то борец начинает утомляться быстрее. Надо имеющиеся ГМВ и ПМВ перестраивать в ОМВ, чем мы и будем заниматься следующие две недели. В эти две недели сила будет продолжать расти (суперкомпенсация от силовой тренировки). Далее дается один или два восстановительных микроцикла, для восстановления эндокринной системы.

Более подробно можно описать подготовку так. В течение двух недель силовой подготовки мы занимаемся увеличением ОМВ. 1 развивающая и 1 тонизирующая тренировка на одну мышечную группу. Тело разбиваем на 3 части. Всего 6 тренировок. По 3 в неделю. Работаем исключительно в статодинамике. В развивающей мы делаем 3-5 серий по 3х30-40 секунд. В тонизирующей 1 серию 3х30-40 секунд с тем же весом . (Подробнее об этой методике можно прочесть в статье: Гиперплазия миофибрилл в окислительных мышечных волокнах. ЖМ. 06.2012). Многие тренеры не могут понять, почему такой маленький такой объем и просят увеличить в два раза. Мы можем на это пойти. Получится 12 тренировок за 2 недели. Большой пользы не принесет, но и не навредит. Потому что последующие 2 недели силовая работа будет проводиться только в тонизирующем режиме и мышцы восстановятся в полном объёме. Иногда приходится хитрить с тренерами, уж больно они привыкли к большим объемам и не верят в минимизацию. В эти же две недели силовой подготовки мы проводим тонизирующие тренировки на рост митохондрий. Их можно делать в каждую тренировку в качестве разминки. Интервальная аэробная тренировка - серия из трех упражнений 10х10 (Подробнее об этой методике можно прочесть в статье: «Тренировка выносливости»(ЖМ.05.2013)

Эти две недели развивающих тренировок достаточно нагружают эндокринную систему. Поэтому ей требуется отдых. В последующие две недели мы делаем тренировки на рост ОМВ исключительно в тонизирующем режиме. Те же 6 тренировок с теми же весами, но по одной серии. А вот количество интервальных аэробных тренировок увеличиваем в 3 раза. По 3 в день 6 раз в неделю.

Далее мы можем по новой начинать двухнедельный силовой микроцикл, но предпочтительнее пятую неделю сделать как подводку к контрольной тренировке. А в конце недели ее провести и посмотреть, какие изменения произошли за эти пять недель. Помните, я говорил о необходимости регулярного контроля? Вот такой вот пятинедельный мезоцикл, который можно повторять весь подготовительный период постепенно наращивая нагрузки и при необходимости вносить коррективы, увеличивая или уменьшая нагрузки в зависимости от показанных результатов в контрольной тренировке.

В последние 1-1.5 месяца перед соревнованиями мы проводим силовые тренировки только в тонизирующем режиме, можно даже сократить объем, а аэробные тренировки в развивающем. Естественно борцы проводят и свои тактико-технические тренировки и спарринги, поэтому практикуют две тренировки в день. Первая своя, борцовская, вторая физподготовка по той схеме которую я изложил.

Если борец собирается перейти в более тяжелую весовую категорию, то в первую половину подготовительного периода, помимо упражнений на увеличение массы ОМВ, мы добавляем упражнения на увеличение массы ПМВ и ГМВ . (Подробнее об этом в статье: «Гиперплазия миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах»(ЖМ.05.2012 ). Во-второй половине и предсоревновательном периоде мы повысим аэробный потенциал этих волокон, и они не будут закисляться.

Здесь мы можем неделю работать на массу ГМВ, неделю на ПМВ, две недели на ОМВ и две недели на рост митохондрий, после чего неделя подводки к контрольной тренировке. Возможны и другие варианты составления мезоцикла.

ЖМ: Данные схемы хорошо подойдут представителям русского и народного жима, а так же турникменам. Частично подойдут армрестлерам, если в двухнедельную тренировку направленную на рост митохондрий он включат не тонизирующие тренировки на ОМВ, а скоростно силовые тренировки на отработку старта или силовые тренировки с нагрузкой порядка 85-90% на 3 повторения. А вот как быть с лифтерами и бодибилдерами? Какая у них необходимость в митохондриях? И как им составлять свои микроциклы?

ВС: И тяжелоатлетам и пауэрлифетрам необходимы митохондрии для успешного выступления в соревнованиях. Чтобы полностью восстановиться за 5, а тем более за 3 минуты перед очередным подходом. Митохондрии съедают ионы водорода, которые обязательно появятся в мышцах в период отдыха между подходами. Креатинфосфат сразу же расщепляться чтобы восстановить истраченный в мышцах запас АТФ, а глюкоза начнет окисляться для пополнения запаса креатинфосфата. Поскольку все это происходит в гликолитических волокнах вне митохондриально, образуется молочная кислота, от которой надо избавиться до выполнения следующей попытки.

Поэтому митохондрии ГМВ нужны. Правда, их можно делать в тонизирующем режиме не вынося в развивающий двухнедельный микроцикл. Делать одну неделю на ГМВ, одну на ПМВ, одну на ОМВ, две недели тонизирующей силовой работы с большими весами на 3 повторения в эти же недели увеличить работу на митохондрии, после чего провести подводку к контрольной тренировке. Опять же есть различные варианты.

ЖМ: А как же быть с бодибилдерами?

ВС: Вот им действительно митохондрии не нужны, поскольку функциональность мышц им не важна, а вклад митохондрий в мышечный объём минимален. В подготовительном этапе им подойдет предыдущий вариант тренировки для пауэрлифтеров только работу на рост митохондрий можно полностью исключить. Похожий вариант, но без недели направленной на тренировку массы ПМВ описывал Фунтиков в статье «Тренировки 3-го тысячелетия», после того как приезжал к нам на консультации. Но бодибилдерам важна максимальная гипертрофия всех типов мышечных волокон, поэтому надобно прорабатывать все МВ. Вспомним Артура Джонса - тренер чемпионов бодибилдеров, который рекомендовал каждую мышцу тренировать раз в неделю, выполнять упражнения медленно (для ОМВ) и с числом повторений 10-12 раз (для ГМВ) до полного изнеможения (для максимума свободного креатина в МВ). Он и его ученики на практике показали эффективность положений, которые мы выработали, опираясь на законы биологии.

Занятия спортом могут принести как пользу, так и вред. Чтобы получить нужный результат безопасно для здоровья, мы предлагаем использовать методику, основанную на физиологических особенностях строения тела.

Как известно, советы в интернете могут давать как профессионалы, так и совсем зеленые любители, которые достигли своих первых результатов и находятся в эйфории от произошедшего. Следовать непроверенным рекомендациям чревато состоянием перетренированности, травмами, значительным запаздыванием по достижению поставленных целей. Отличить профессионалов от экспрессивных новичков несложно. Достаточно просто посмотреть, что за человек перед вами.

Сегодня мы представляем вашему вниманию наработки Селуянова Виктора Николаевича, профессора, руководителя научной лаборатории «ИТ в спорте» при Московском Физико-Техническом институте. Наличие профильного образования, глубокое погружение в тему и чисто научный подход к исследованию позволили автору разработать методику тренировок, которая учитывает особенности физиологического строения тела человека.

В чем смысл методики?

Мало знать уровень своего основного обмена или относить себя к экто-, мезо- или эндоморфам. Нужно также учитывать целый ряд других параметров, характеризующих состояние тела и отдельных его частей.

Так, например, методика тренировки Селуянова предполагает изменение характера нагрузок для пациентов с атеросклерозом. Тогда как для здоровых людей с чистыми сосудами интенсивные тренировки пойдут только на пользу, у людей с атеросклеротическими бляшками работа со снарядами большого веса грозит отрывом бляшки вследствие повышения артериального давления. Оторвавшаяся бляшка может привести к закупорке важных сосудов и развитию серьезных последствий для здоровья вплоть до смертельного исхода.

Учитывается возраст, общий уровень физической подготовки, состояние здоровья, а также цели и задачи, которые ставит перед собой начинающий атлет. Использовать методику можно и тем, кто уже давно занимается спортом и хочет улучшить свои показатели.

Как составить план силовых тренировок по Селуянову?

Как выполнять упражнения с большим весом и не получить травму? Следует понимать и учитывать строение и работу всех частей опорно-двигательной системы, следить не только за мышечным чувством, но и за правильным расположением частей тела в пространстве. Казалось бы, просто. Но, к сожалению, травмы в зале случаются чуть ли не ежедневно, а вроде бы опытные бодибилдеры выбывают на восстановление на недели.

Чтобы получить максимальный эффект, необходимо во время тренировки достигать максимального напряжения и полностью задействовать мышцы в работу. Сделать это можно тремя способами:

• повышением интенсивности: максимальное количество повторов в этом случае 3, на первое место выходит нервно-мышечный контроль за техникой выполнения;
• выполнением нескольких подходов при средней интенсивности нагрузки: количество повторов до 12 на один заход, вес выбирается таким образом, чтобы выполнять движения на пределе возможностей;
• повышением количества повторов при низкой интенсивности нагрузки до 25 за подход при числе сетов 3-5.

Распределение нагрузки по тренировочным дням

Автор методики рекомендует тренироваться 4 раза в неделю. При этом, во время каждой из тренировок рекомендуется глубоко прорабатывать одну из частей тела. Адекватное распределение нагрузки позволяет запустить рост мышечной массы, постепенно нарабатывать выносливость. Методика Селуянова является прекрасной профилактикой состояния перетренированности, так как между тренировками на одни и те же группы мышц тела предусмотрено достаточно времени на восстановление.

Примерный план тренировок может выглядеть следующим образом:

• первый день: нагружаем верхнюю часть спины (дельты и трапециевидные ышцы), остальные группы мышц тренируем с минимальной интенсивностью;
• второй день: прорабатываем пресс и мышцы-разгибатели верхних конечностей;
• делаем перерыв на 1-2 дня;
• третий день: тренируем мышцы-разгибатели ног и группу сгибателей рук, остальные части тела нагружаем минимально;
• четвертый день: глубокая проработка сгибателей ног;
• делаем перерыв 1-2 дня и начинаем сначала.

Виктор Николаевич Селуянов издал несколько пособий для тех, кто хочет тренироваться безопасно. Так же в сети можно найти видео с его участием. Это поможет вам глубже вникнуть в тему.

Основные принципы интервальных тренировок

• не форсируем: добиться значительного повышения выносливости, скорости, массы мышц и силовых показателей нельзя одномоментно, только постепенный и постоянный прогресс;
• нагрузки должны быть сопоставимы с физиологическими качествами (например, увеличивать ударный объем сердца можно лишь начиная с 18 лет, раньше можно лишь навредить сердечной мышце);
• сначала физиология, затем уже результаты: выдерживать достаточно большие нагрузки атлет может лишь в том случае, если в организме достигается баланс потребления кислорода скелетными мышцами и миокардом;
• перестраивать тело нужно по определенному плану: сначала укрепление мышц, затем жиросжигание, и только после этого увеличение ударного объема сердца.

Блок похожие статьи

Для каждого из этапов тренировок рекомендованы не только свои комплексы упражнений, но также и определенные способы распределения нагрузки во время занятия. Так, увеличить ударный объем почти вдвое помогают статичные упражнения, которые выполняются на ЧСС 100-120 ударов в минуту. В этом случае через сердце протекает большое количество крови, но сердечная мышца не перегружается.

Методика профессора Селуянова не отрицает использования анаболических стероидов, гейнеров или растворов аминокислот. Однако автор призывает атлетов не делать ставку только на «химию». Все нужно применять разумно, так как при приеме тех же стероидов на фоне недостатка белка может развиться дистрофия мышц.

Не стоит останавливаться только на одном типе нагрузок. Наибольший эффект позволяет достичь активное насыщение всех клеток тела митохондриями. А достигается это только в случае регулярных и разнообразных тренировок. Не последнюю роль в этом процессе имеют «толчки», в качестве которых могут выступать соревнования любого уровня.

С блога twentysix.ru, где рассказывается история одного человека, который с 15 лет занимался лыжным спортом, а затем перешел в горный велосипедный спорт. Однако, особый интерес вызывает не его подготовка, как лыжника, а то, как человек тренируется сейчас. Дабы не пересказывать его статью, которую, при желании, можете прочесть самостоятельно, расскажу лишь о том, что он начал тренироваться по особой методике, разработанной профессором Селуяновым. Дальше речь пойдет только о подходе к тренировкам Селуянова. Я пишу об этом только потому, что методика Селуянова в корне отличается от обычных тренировок велоспорта и легкой атлетики.

Если вы хотите полноценно узнать, что это за теория, я рекомендую посмотреть лекцию Селуянова о физической подготовке и общем здоровье человека.

Я хорошо понимаю, что вряд ли, кто-то захочет смотреть непонятно какую информацию. Подобных лекций, о физической подготовке — тысячи, и многие говорят о банальных вещах, и даже о таких, в которых сами ничего не понимают. Предлагаю, вкратце пересказать вам теорию Селуянова. По-другому у меня не получится, всех терминов все равно не запомнил и расскажу лишь самое главное, что меня заинтересовало, удивило и если угодно — осенило.

Для примера возьмем велоспорт, не важно, будь то шоссейный или кросс кантри. Посмотрим, как готовится большинство велогонщиков к началу сезона и непосредственно к соревнованиям. Чаще всего, любой тренер скажет вам, что прежде чем заниматься какой-то целенаправленной подготовкой, нужно накатать предсезонный объем, то есть, километраж. Тысячу-две-три километров, у каждого по-разному, нужно преодолеть в спокойном темпе. Более того, хотя бы одна низкоинтенсивная тренировка в неделю, всегда есть в тренировочном плане, почти у любого гонщика. Селуянов, в своей методике, заявляет, что низкоинтенсивные тренировки не дают никакого положительного результата. Тренируйся хоть по 200 км. 3-4 раза в неделю, а эффекта никакого не будет. Под эффектом, конечно же, подразумевается время прохождения трассы. Будь она на 50..100 или более километров.

Теория Селуянова

Селуянов подходит к процессу строения тренировок через структуру органов человека, что мне нравится. В нашем организме есть такая железа, которая называется — гипофиз , вырабатывающая гормоны. Без гормонов, мышцы не могут развиваться, по-Селуянову: гормоны — это отправная точка в росте мышц и дальнейшем прогрессе. Гипофиз активизируется только при сильном стрессе. Сильный стресс вызывают тяжелые физические упражнения: , спринт и другие. Бег трусцой, и катание на велосипеде в спокойном темпе, пусть и на длительные дистанции, не активирует гипофиз, а это значит, что не вырабатываются гормоны, которые нужны для прогресса.
После любого тяжелого физического упражнения, спустя около минуты, а чаще всего и меньше, в задействованных мышцах образуется молочная кислота, мышцы закисляются. Думаю, многим велосипедистам знакомо это ощущение, когда после резкого ускорения, квадрицепс начинает «гореть». В реальности же, это означает, что ионы водорода начинают «атаковать» мышечные клетки и тренировку следует прекращать, потому как, добиться прогресса продолжая прикладывать максимально возможные усилия при закисленных мышцах не получится, более того, можно только навредить себе. Получается, что мы должны работать до отказа, а как только мышцы начинают закислятся, прекращать интенсивную тренировку. Исходя из вышесказанного, лучшая тренировка для велосипедиста на велосипеде: езда в гору. Причем, езда не на высоком каденсе, а на максимально низком, но не таком, чтобы получить чрезмерную нагрузку на колени. Работа в седле в гору эффективнее, чем спринт. Почему? — Я расскажу ниже.

Виктор Николаевич Селуянов, также известен своей статьей: . Опять таки, я постараюсь вкратце рассказать о чем идет речь, теперь уже в этой работе. Нормальный пульс здорового человека в спокойном состоянии составляет 60-90 ударов в минуту. Когда мы выполняем интенсивное и продолжительное упражнение, наш пульс растет, т.к. задействуется большое количество мышц, и каждая из них требует кислород. Значит, сердце должно успевать доставить кислород через кровь по всему организму, и оно начинает сокращаться быстрее. Когда пульс вырастает выше 170-180 ударов/мин, то сердце не успевает полностью раскрыться, потому что на его заполнение кровью, тоже требуется время. Это негативно влияет на наше здоровье. Скажу больше, это может стать серьезной угрозой нашему организму. Но выход есть — сердце можно увеличивать. Большому сердцу не понадобиться сокращаться 180-200 ударов/мин, чтобы обеспечить кислородом мышцы. Известные гонщики Tour de France, могут ехать на велосипеде при пульсе 120-150, при этом выигрывая этапы. Выходит, что над сердцем тоже нужно работать. Поэтому, сидя в седле у нас намного меньше шансов загнать пульс до критической отметки. Для увеличения сердца нужно, во-первых: не доводить пульс до очень выского, а во-вторых: давать организму, все тот же, физический, кратковременный стресс.

Пожалуй, на этом закончу статью. Надеюсь, я заинтересовал у вас желание посмотреть лекцию Селуянова в полном объеме, а главное, задуматься и может быть, что-то изменить в своих тренировках.

В интернете существует множество различных статей о методиках тренировок и принципах мышечного роста, но многие из них противоречивы и на практике ничего не остается, как слепо пробовать различные методики на себе и ориентируясь по результату, постепенно оттачивать свой собственный подход к тренировкам.

Недавно я наткнулся на видеолекции профессора Селуянова. К сожалению лекции были не о бодибилдинге, но присутствовало множество полезной информации которую можно грамотно применить в бодибилдинге, информацию, которую смело можно назвать ОСНОВОЙ БОДИБИЛДИНГА, усвоив которую и поняв ключевые моменты, можно стоить свой тренировочный процесс и понимать что приносит пользу, а что приносит вред.

В этой статье я бы хотел отметить эти основные моменты, которые я извлек из этих видеоматериалов.
Селуянов Виктор Николаевич - заведующий лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов высшей квалификации Российской государственной академии физической культуры; профессор кафедры естественнонаучных дисциплин и информационных технологий РГАФК.

Строение мышц, типы мышечных волокон
Мышцы состоят из мышечных волокон(МВ). Количество МВ невозможно увеличить, задано генетически, хотя этот вопрос до конца не изучен, допускается увеличение на 5%. Каждое мышечное волокно - это клетка. Увеличение мышечной массы - это увеличение количества органнел этих клеток (гиперплазия).
Есть две основные типизации МВ:
- быстрые(БМВ) и медленные(ММВ) (по скорости сокращения)
- гликолитические(ГМВ) и окислительные(ОМВ) (в зависимости от способа образования АТФ)
Количество быстрых и медленных МВ задано генетически и не может быть измененено, поэтому нельзя тренировать быстрые или медленные отдельно. (В частности из-за того, что скорость МВ зависит от величины подведенного к ней аксона, а это уже не поменяешь)
У человека, который никогда не занимался спортом гликолитические=быстрые, окислительные=медленные. Важно понимать что это частный случай, и в зависимости от характера тренировок соотношение ГМВ и ОМВ может меняться но соотношение БМВ и ММВ - константа.

Мышечный рост
Внутри МВ происходит гиперплазия (рост количества элементов) многих органелл: миофибрилл, митохондрий, саркоплазматического ретикулума (СПР), глобул гликогена, миоглобина, рибосом, ДНК и др. Изменяется также количество капилляров, обслуживающих МВ.
Вместе с ростом миофибрилл происходит разрастание и других обслуживающих миофибриллы органелл - поэтому достаточно сосредоточится именно на создании новых миофибрилл.

Что необходимо для роста мышц
Существует четыре фактора, необходимых для роста новых миофибрилл.
1. Гормоны . Гормоны, которые плавают в крови, должны зайти внутрь МВ, и далее зайти в ядро клетки, ТОЛЬКО после этого запускается формирование новых миофибрилл.
Гормоны запускающие рост - соматотропин и тестостерон.
Для выброса соматотропина в кровь необходимо создать стресс, нервное напряжение - именно поэтому работать нужно с большими весами до отказа, именно поэтому присед, становая и жим рулят - они создают максимальный стресс.
Вместе с соматотропином из гипофиза выходит множество других гормонов, некоторые из них контактируют с половыми железами и стимулируют выброс тестостерона.
В качестве альтернативы можно использовать стероиды. В этом случае тренинг до отказа менее существеннен.
2. Ионы водорода (H+) . Во время расхода АТФ образуются ионы водорода. В небольших концентрациях они создают поры в мембранах МВ, что позволяет гормонам проникать внутрь. Без закисления гормоны не попадут внутрь!
3. Свободный Креатин (Кр) . Во время работы мышцы, для ресинтеза АТФ используется КреатинФосфат (КрФ), который распадается на Кр и фосфат(Ф). Кр подобно гормонам воздействует на ядро, активизируя механизмы роста. Также Кр и Ф запускают гликолиз
4. Аминокислоты . Ну тут все ясно - это строительный материал для синтеза миофибрилл. Потреблять с пищей и добавками необходимо 2 грамма на килограмм. На астероидах больше.

Тренировка ГМВ
1. Тип работы. Динамическая.
2. Количество повторений в сете . Достигать отказа необходимо в течении 20-30секунд. На практике это 6-12 повторений. Именно за это время полностью распадается КрФ - достигается максимумальная концентрация Кр в клетке, а также достигается оптимальная концентрация H+.
3. Вес снаряда . Определяется на основе второго пункта. Нужно работать с такими весами, чтобы достигать отказа за 6-12 повторений. Обычно это 70-80% от максимума.
4. Отдых между подходами . Самый интересный пункт. После завершения рабочего подхода, КрФ восстанавливается в течении минуты, но в процессе ресинтеза КрФ концентрация H+ только увеличивается! Для того чтобы не допустим сильного закисления, необходимо активно отдыхать, чтобы почти полностью очистить мышцу от H+. Опыты показывают что это 5-10 минут (5 для маленьких мышц, 10 для больших).
P.S. Чтобы не тупить между подходами столько времени, можно применить круговой тренинг - чередовать сеты для разных мышц на тренировке. Для эффективности в данном случае следует составлять программу таким образом, чтобы на тренировке прорабатывать независимые группы мышц.
5. Количество сетов . От 4 до 9. Тут важно понимать что речь идет именно о рабочих сетах до отказа. Разминочные не в счет.
6. Частота тренировок . Одну мышцу необходимо прорабатывать раз в неделю. Не имеет значение трех или шестидневный сплит юзать - главное тренировать не чаще раза в неделю.

Тренировка ОМВ
1. Тип работы . Стато-динамическая. Это означает что необходимо совершать зафиксировать мышцу в точке максимального напряжения и совершать движения с небольшой амплитудой, чтобы мышца постоянно была в напряге.
2. Количество повторений в сете . Достигать отказа необходимо в течении 30-40 секунд. Отказ в данном случае характеризуется сильной болью в мышце. В обычных условиях ОМВ не закисляются, так как там дохуя митохондрий и H+ тупо заходят в них, но для этого необходим кислород. Поэтому при постоянном напряге мышци, пережимаются каппиляры и воздух не поступает в клетку, это единствинный путь закисления ОМВ, а соответсвенно "открывания дверей" для гормонов.
3. Вес снаряда . Вес небольшой. Нужно подобрать чтобы за 30-40 секунд получать отказ. Обычно это 10-50% от максимума.
4. Отдых между подходами . 5-10 минут активного отдыха.
5. Количество сетов . От 4 до 9.
6. Частота тренировок . Раз в неделю.
P.S. Недавно в УК проскочила запись на стене про тренировку со жгутом. Это по сути и есть извращенная тренировка ОМВ:) Но обьяснение причин - полнейший бред.

В.Н.Селуянов
(записи Андрея Антонова)

Часть первая

Данной публикацией открывается цикл бесед с профессором Виктором Николаевичем Селуяновым, посвящённых наиболее современным и научно обоснованным методам тренировок. Некоторые поклонники "железной игры" наверняка воспримут многое из сообщённого Селуяновым в штыки: уж слишком разительно отличаются научные методы от общепринятых представлений, считающихся пока в силовом мире незыблемыми. Виктор Николаевич разбивает в пух и прах огромное число устоявшихся стереотипов — и делает он это с убийственной логикой, основанной на глубоких знаниях анатомии, физиологии и биохимии. Поэтому не стоит бросать чтение данного текста и возвращаться к трудам так называемых "практиков". Ибо реальная наука "зрит в корень", объясняет истинные причины явлений и, значит, использует для вывода своих прогнозов и рекомендаций правильные теоретические модели.

К сожалению, связь между передовой наукой и нынешней узкой практикой пока оставляет желать лучшего. Сегодня всё ещё переиздаются давно устаревшие учебники теории и методики физической культуры и спорта. Труды Матвеева, Зациорского, Верхошанского грешат поверхностными подходами и потому содержат формально-логические рекомендации без биологического обоснования. Но это не вина перечисленных авторов, ибо на момент написания ими своих трудов ещё не было такого объёма биологической информации, не было таких методов исследования, не было такого технического оборудования, как сейчас — и специалистам прежних времён приходилось додумывать, выдвигать гипотезы, которые в дальнейшем перешли, увы, в разряд устоявшихся представлений. Хотя изначально, как отмечалось, толком не обоснованных. Теперь эти некорректные представления механически переписываются из учебника в учебник, и длится сие уже более полувека — в то время как современные научные биологические исследования безвестно покоятся в узкоспециализированных научных изданиях. И не выходят не только на массового читателя, но даже на издателей книг по спортивной тематике. Поэтому пропасть между теорией, то есть биологическими науками, и нынешней так называемой "практикой" продолжает увеличиваться.

Изложение в данном тексте начнётся с азов. Правда, в нём не будет детальных сведений о строении и о биохимии клетки, но ряд основных положений придётся всё же разобрать — дабы понимать, какие процессы происходят в мышцах под воздействием различных тренировок. Придётся построить модели систем и органов человека, чтобы на этой основе описывать и предсказывать адаптационные процессы.

"Железный мир" (ЖМ): Виктор Николаевич, начните ваш рассказ с базовых сведений, необходимых для понимания биологических процессов в мышце.

Виктор Селуянов (ВС): Начну с рассказ об устройстве клетки. Мышечная клетка или, как её ещё называют, мышечное волокно представляет собой большую клетку, имеющую форму удлинённого цилиндра диаметром от 12 до 100 мкм и по длине чаще всего соответствующую длине целой мышцы. Группы мышечных волокон образуют пучки, которые, в свою очередь, объединяются в целую мышцу. Эта мышца заключена в плотный чехол из соединительной ткани, и последний переходит на концах мышцы в сухожилия, крепящиеся к костям.

Сократительным аппаратом мышечного волокна являются особые органеллы — миофибриллы, которые у всех животных имеют примерно равное поперечное сечение, колеблющееся от 0,5 до 2 мкм. Число миофибрилл в одном волокне достигает двух тысяч. Миофибриллы состоят из последовательно соединённых саркомеров, каждый из коих включает в себя нити (миофиламенты) актина и миозина. Миозин крепится к Z-пластинкам титином. При растяжении мышцы титин тоже растягивается и может порваться, что приводит к разрушению миофибриллы и, тем самым, к усилению катаболизма. Между филаментами актина и миозина могут образовываться мостики, и при затрате энергии, заключённой в молекулах аденозинтрифосфорной (АТФ) кислоты, происходит поворот мостиков, то есть сокращение миофибриллы, сокращение мышечного волокна, сокращение мышцы и их, мостиков, разрыв. Основная энергия молекул АТФ тратится именно на разрыв мостиков. Мостики образуются при наличии в саркоплазме ионов кальция. Увеличение количества миофибрилл (гиперплазия) в мышечном волокне приводит к увеличению поперечного сечения (гипертрофии) и, следовательно, к увеличению силы и скорости сокращения при преодолении существенной внешней нагрузки. Удельная сила, приходящаяся на поперечное сечение мышечных волокон, у всех людей — будь то старушка или суперпауэрлифтёр — примерно одинакова.

Кроме миофибрилл, для работы мышечного волокна огромное значение имеют такие органеллы, как митохондрии, то есть энергетические станции клетки, в которых с помощью кислорода идёт превращение жиров или глюкозы в углекислый газ (СО 2), в воду и в энергию, заключённую в молекулах АТФ. Для увеличения мышечной массы и силы необходимо увеличивать в мышечных волокнах количество миофибрилл, а для увеличения выносливости — количество в них митохондрий.

ЖМ: Расскажите об энергетике мышечных волокон.

ВС: Специалисты описывают энергетические процессы обычно таким образом, что они будто бы происходят сразу в целом организме. И получается, что при таком описании весь организм представляется в виде пробирки, в которой разворачиваются биохимические процессы. В связи с чем вполне логически корректно — в полном соответствии с такой нелепой моделью — рождаются и представления о МПК и АнП, одинаковые для всех видов упражнений, а причиной появления АнП объявляется недостаток кислорода в крови. Однако совершенно очевидно, что биохимические процессы в организме как целом идти не могут, они могут идти лишь в определённых клетках. Поэтому интерпретация физиологических явлений с применением описанной модели организма как пробирки ведёт к ошибочным представлениям. Увеличение сложности и точности модели расширяет круг явлений, доступных для корректной интерпретации.

Ещё раз: биоэнергетические процессы происходят именно в клетках. В клетке энергия используется только в виде АТФ. Высвобождение энергии, заключённой в АТФ, осуществляется благодаря ферменту АТФ-азе, которая имеется во всех местах, где требуется энергия. Именно по активности АТФ-азы в головках миозина мышечные волокна разделяют на быстрые и на медленные. Активность миозиновой АТФ-азы заложена в ДНК, а информация о строительстве быстрой или медленной изоформы АТФ-азы зависит от частоты приходящих к МВ импульсов от мотонейронов спинного мозга. Максимальная частота импульсации зависит от размера мотонейрона. И поскольку размер мотонейрона поменять невозможно, то мышечная композиция наследуется и практически не меняется под действием тренировочного процесса. Правда, мышечную композицию можно изменить с помощью электростимуляции — однако такое изменение обязательно окажется лишь временным.

Энергии одной молекулы АТФ достаточно для одного поворота (гребка) миозиновых мостиков. Мостики расцепляются с актиновым филаментом, возвращаются в исходное положение, сцепляются с новым участком актина и делают новый гребок. Энергия АТФ требуется именно для разъединения мостиков. Для очередного гребка требуется новая молекула АТФ. В волокнах с высокой АТФ-азной активностью расщепление АТФ происходит быстрее, и за единицу времени совершается большее количество гребков мостиками, то есть мышца сокращается быстрее.

Доказательством использования АТФ для расцепления актин-миозиновых мостиков являются эксперименты с определением энергозатрат при подъёмах и при спусках по лестнице. При подъёме КПД составляет 20-23%, а при спуске метаболические затраты практически исчезают, и остаются затраты только на уровне покоя — основного обмена. Поэтому при той же механической мощности КПД на спуске превышает 100%. Это означает, что при выполнении эксцентрических упражнений (в виду имеется растяжение разгибателей коленного сустава) механическая энергия тратится на разрыв актин-миозиновых мостиков, а химическая энергия молекул АТФ не тратится. Причём правильно тренированная мышца после таких упражнений не болит — следовательно, разрушений в мышечных волокнах не происходит.

Запаса АТФ в миофибриллах хватает на одну-две секунды высокоинтенсивной работы. Под воздействием миозиновой АТФ-азы АТФ распадается на АДФ и на фосфор, высвобождая большое количество энергии и ион водорода. Но с первой же секунды работы в мышце разворачивается процесс ресинтеза миофибриллярных АТФ за счёт креатинфосфата (КрФ). КрФ распадается на головке миозина, поскольку там же имеется фермент креатифосфокиназа. В итоге образуется свободный креатин, фосфор и энергия, достаточная для соединения АДФ, фосфора и иона водорода. Молекулы АТФ крупные, поэтому они не могут перемещаться по клетке. В связи с чем по клетке перемещаются КрФ, Кр и Ф. Это явление исследователи назвали креатинфосфатным шунтом. Ресинтез КрФ может выполняться только с помощью молекул АТФ. Митохондриальные молекулы АТФ ресинтезируют КрФ, а АДФ, Ф и ион водорода проникают обратно в митохондрию. Молекулы АТФ, ресинтезируемые в ходе гликолиза, могут также использоваться для ресинтеза КрФ.

ЖМ: А что такое мышечная композиция?

ВС: Классифицировать мышечные волокна можно, как минимум, двумя способами. Первый способ — классифицировать мышечные волокна по скорости сокращения мышцы. В этом случае все волокна делятся на быстрые и на медленные. Сей подход к классификации определяет наследственно обусловленную мышечную композицию. Обычно мышечную композицию определяют с помощью взятия биопробы из латеральной головки мышцы бедра. Но данные, полученные для данной мышцы, не коррелируют с биопробами других мышц. Например, бегуны на средние и на длинные дистанции имеют большую долю медленных мышечных волокон (ММВ) в латеральной головке мышцы бедра — а в их мышцах задней поверхности бедра и в их икроножной мышце больше быстрых мышечных волокон (БМВ). У стайера же все мышцы ног имеют преимущественно ММВ.

Существует и второй способ классификации. Если при первом способе разделение идёт по ферменту миофибрилл (по миозиновой АТФ-азе), то во втором — по ферментам аэробных процессов, по ферментам митохондрий. В этом случае мышечные волокна делят на окислительные и на гликолитические. Те мышечные волокна, в которых преобладают митохондрии, называют окислительными. В них молочная кислота практически не образуется. В гликолитических же волокнах, наоборот, очень мало митохондрий, поэтому в них образуется много молочной кислоты.

Так вот в этих классификациях и начинается путаница. Большинство людей почему-то понимают ситуацию так, что быстрые волокна всегда гликолитические, а медленные — всегда окислительные, и потому ставит знак равенства между этими двумя совершенно разными классификациями. Что, повторяю, абсолютно неверно. При правильно построенном тренировочном процессе быстрые волокна можно сделать окислительными, значительно увеличив в них количество митохондрий, и они перестанут утомляться, то есть перестанут образовывать молочную кислоту. Почему сие будет происходить? Потому, что промежуточный продукт пируват превращается не в лактат, а поступает в митохондрии, где окисляется до воды и углекислого газа.

Спортсмены с быстрыми и в то же время окислительными МВ показывают выдающиеся результаты в видах спорта, требующих выносливости, если нет других лимитирующих факторов. Например, выдающиеся велосипедисты-профессионалы — Меркс, Индурайн и Армстронг — при выполнении ступенчатого теста до МПК закислялись только до 6мМ/л лактата в крови. У обычных же гонщиков концентрация лактата достигает 12-20мМ/л.

И наоборот, медленные волокна тоже могут быть гликолитическими, хотя этот вариант в литературе и не описывается. Но всем известно, что если человек лежит в больнице предоперационный период, а затем ещё и послеоперационный период, то потом он сам уже и встать не может, не может ходить. Первая причина этого понятна: нарушается координация. Но вторая причина — слабеют мышцы. И, самое главное, исчезают митохондрии из медленных мышечных волокон (период их "полураспада" составляет всего от двадцати до двадцати четырёх дней). Если человек пролежит 50 дней, то от его митохондрий почти ничего не останется, МВ превратятся в гликолитические. Ибо медленные или быстрые МВ наследуется, в то время как митохондрии стареют, а создаются они только тогда, когда мышцы начинают активно функционировать. Поэтому после периода длительного покоя даже медленная ходьба поначалу вызывает закисление крови, что и доказывает наличие в мышцах только ГМВ, а вовсе не отсутствие кислорода в крови.

ЖМ: Расскажите подробнее о молочной кислоте: из чего она состоит и какую пользу и вред может принести накопление её составляющих в мышцах?

ВС: Молочная кислота состоит из аниона — отрицательно заряженной молекулы лактата и из катиона — положительно заряженного иона водорода. Лактат — это крупная молекула, поэтому он не может участвовать в химических реакциях без помощи ферментов и, значит, не может повредить клетке. Ион же водорода — это даже не атом, а всего лишь протон, элементарная частица. Поэтому ион водорода легко проникает в сложные структуры и приводит к существенным химическим разрушениям. При очень большой концентрации ионов водорода разрушения могут привести к катаболизму ещё и с помощью ферментов лизосом. Лактат с помощью лактатдегидрогеназы сердечного типа может преобразоваться обратно в пируват, а тот, благодаря работе фермента пируватдегидрогеназы, превращается в ацетилкоэнзим-А, который поступает в митохондрию и становится субстратом окисления. Следовательно, лактат является углеводом, источником энергии для митохондрий ОМВ, а ион водорода вызывает существенные разрушения в клетке, усиливая катаболизм.

ЖМ: А как на практике определить мышечную композицию?

ВС: Международный стандарт здесь таков: берут кусочек мышечной ткани (как правило, из мышцы бедра — из её наружной головки) и биохимическими методами определяют соотношение быстрых и медленных волокон. Часть той же самой порции подвергают ещё одному анализу, при котором определяют количество ферментов митохондрий.

Однако в нашей лаборатории ещё под руководством Ю.В.Верхошанского были разработаны внешне опосредованные, косвенные, но, как сие ни странно, куда более точные методы. Тестирование выполнялось на универсальном динамографическом стенде (УДС). Мы на нём определяли скорость нарастания усилия. И оказалось, что она связана с соотношением быстрых и медленных волокон. Потом такие же исследования выполнил Коми в Финляндии. Он нашёл корреляционную зависимость между мышечной композицией (быстрые и медленные МВ) и крутизной нарастания силы. Но мы пошли дальше и разделили градиент силы на саму силу, то есть получили относительный показатель, который работает очень хорошо. Мало того, это вообще, как отмечалось выше, куда более точный, чем биопсия, метод, поскольку в нём скорость напряжения мышцы измеряется напрямую.

В частности, мы разделяем бегунов стайеров и бегунов на средние дистанции именно по этому показателю. У стайеров медленными являются мышцы как передней, так и задней поверхностей бедра, в то время как у бегунов на 800 м мышцы передней поверхности бедра такие же медленные, как у стайеров, а вот зато задние — быстрые, как у хороших спринтеров. Поэтому специалисты на 800 м быстро бегут 100 м с ходу, и именно эти мышечные волокна берегут до самого финиша. За 100-150 м до финиша они изменяют технику бега — спортсмены сами говорят, что они "переключают скорость", как в автомобиле.

ЖМ: Значит, если брать биопсию из четырёхглавой мышцы бедра, то можно здорово ошибиться — поскольку соотношение волокон в разных мышцах неодинаково?

ВС: Совершенно верно. В последнее время накопилось много материалов, которые свидетельствуют, что если одна мышца — например, прямая мышца бедра, — медленная, то совсем не обязательно, что и все остальные мышцы такие же. Интересно, что у спринтеров передняя поверхность бедра не быстрая и не медленная, а вот задняя поверхность — быстрая. И, тем более, быстры икроножная и камбаловидная. А иначе и быть не может. Но биопсию всё равно тупо берут из боковой поверхности бедра — в связи с чем результаты, например, для спринта получаются некорректные: неинформативные.

ЖМ: А что получается при применении вашего метода?

ВС: При применении нашего метода всё оказывается нормально. Ведь для измерения силы и градиента силы нет никаких ограничений. Кроме того, тут невозможно нанести мышцам вред, как это бывает при взятии биопсии. Для реализации нашего метода сейчас имеется в наличии изокинетический динамометр (БИОДЕКС). Измерения показали, что у спринтеров передняя поверхность бедра довольно быстрая и очень сильная, а задняя — тем более. Если же взять прыгунов, то у них до 90% быстрых волокон сосредоточено в передней поверхности бедра — ибо здесь находятся главные для них мышцы. Но в беге всё-таки более важна именно задняя поверхность, потому-то она и часто рвётся. Например, при обследовании сборной команды горнолыжников мы нашли только двух одарённых спортсменов (очень сильных и быстрых), которые и сейчас продолжают успешно выступать в российских соревнованиях. А вот среди женщин не было ни одной подходящей — потому у России пока и нет успехов на международной арене. Таким спортсменкам не помогут никакие иностранные тренеры.

ЖМ: Вы можете привести усреднённые данные по соотношению быстрых и медленных волокон в основных мышечных группах?

ВС: Хорошо известно, что у человека мышцы ног в среднем имеют больше медленных МВ (I тип 50%, II тип 50%), а в мышцах рук меньше медленных (I тип 30%, II тип 70%). При этом имеется индивидуальное разнообразие, которое лежит в основе профессионального отбора в спорте.

ЖМ: Насколько резко выражен переход от быстрых волокон к медленным в отдельно взятой мышце?

ВС: Мышечная композиция обычно определяется по строго определённым методикам биохимической обработки пробы мышечной ткани. В рамках установленного метода определяют 2 типа МВ и ещё 2-4 подтипа. Однако при изменении методики обработки биопробы можно получить существенно большее количество типов МВ. Для практики спорта отработанная методика классификации МВ остаётся пока удовлетворительной.

Список сокращений:

АнП — анаэробный порог
АэП — аэробный порог
МВ — мышечное волокно


КрФ — креатинфосфат
Кр — креатин
Ф — неорганический фосфат

Часть вторая

"Железный мир" (ЖМ): Виктор Николаевич, расскажите о методах гиперплазии миофибрилл в мышечных волокнах, ибо это тема в наибольшей степени интересует читателей нашего журнала.

Виктор Селуянов (ВС): Цель силовой подготовки — увеличить число миофибрилл в мышечных волокнах. Достигается это с помощью хорошо известной силовой тренировки, которая должна включать в себя упражнения с 70-100% интенсивностью, причём каждый подход продолжается до отказа. Это хорошо известно, однако смысл такой тренировки и процессы, разворачивающиеся в мышцах в ходе выполнения упражнений и при восстановлении, раскрыты ещё недостаточно полно.

Силовое воздействие человека на окружающую среду есть следствие функционирования его мышц. Мышца состоит из мышечных волокон (МВ) — особых клеток. Для увеличения силы тяги МВ необходимо добиться гиперплазии (увеличения) миофибрилл. Этот процесс возникает при ускорении синтеза белка и в то же время при прежних темпах его распада.

В физиологической литературе имеются материалы по изучению различных факторов, влияющих на рост силы. Обобщение данных материалов приводит практиков к мысли, что механическое напряжение в мышце является стимулом к гиперплазии миофибрилл. Надо отметить, что это мнение явно порочное, поскольку взято из экспериментов на животных, которым делали операции и заставляли непрерывно часами выдерживать какие-либо механические нагрузки. В этих случаях животные испытывают колоссальный стресс, и у них выделяется много гормонов. Следовательно, сила тут растёт не от напряжения мышц, а от повышения концентрации гормонов. На основе результатов этих "животных" экспериментов появились методики применения так называемых "негативных" нагрузок (то есть сопротивление нагрузкам, большим максимальной силы), эксцентрические тренировки — например, так называемые "прыжки в глубину", то есть спрыгивание с возвышений, переходящее в отскок вверх (Ю.В.Верхошанский по данным диссертационного исследования В.Денискина). Эти идеи появились ещё больше двадцати лет назад, но данные о морфологических изменениях в МВ после эксцентрических тренировок научному миру пока не предоставлены.

ЖМ: Какие же основные факторы влияют на рост мышечной массы?

ВС: Более внимательный анализ физиологических исследований последних лет позволил выявить четыре основных фактора, определяющих ускоренный синтез белка (образование и-РНК в ядре) в клетке:

1) Запас аминокислот в клетке.

2) Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови и в мышце.

3) Повышенная концентрация "свободного" креатина в МВ.

4) Повышенная концентрация ионов водорода в МВ.

Второй, третий и четвёртый факторы прямо связаны с содержанием тренировочных упражнений.

Механизм синтеза органелл в клетке, в частности, миофибрилл можно описать следующим образом. В ходе выполнения упражнения энергия АТФ тратится на образование актин-миозиновых соединений, то есть на выполнение механической работы. Ресинтез АТФ идёт благодаря запасам КрФ. Появление свободного Кр активизирует деятельность всех метаболических путей, связанных с образованием АТФ (гликолиз в цитоплазме, аэробное окисление в митохондриях, которые могут находиться рядом с миофибриллами или в ядрышке, или на мембранах СПР). В БМВ преобладает М-ЛДГ, поэтому пируват, образующийся в ходе анаэробного гликолиза, в основном трансформируется в лактат. В ходе такого процесса в клетке накапливаются ионы Н. Мощность гликолиза меньше мощности затрат АТФ, поэтому в клетке начинают накапливаться Кр, Н, La, АДФ и Ф.

Наряду с важной ролью в определении сократительных свойств в регуляции энергетического метаболизма накопление свободного креатина в саркоплазматическом пространстве служит мощным эндогенным стимулом, возбуждающим белковый синтез в скелетных мышцах. Доказано, что между содержанием сократительных белков и содержанием креатина имеется строгое соответствие. Свободный креатин, видимо, влияет на синтез и-РНК, то есть на транскрипцию в ядрышках МВ. В лаборатории биохимии ПНИЛ ГЦОЛИФК было показано, что применение препаратов креатина при подготовке спринтеров позволил в течение года достоверно улучшить спортивные результаты в спринте и в прыжках, однако показатели аэробных возможностей стали даже хуже.

ЖМ: То есть при тренировках на выносливость дополнительный приём препаратов креатина не целесообразен? А с чем это связано? Ведь производители спортивного питания всегда подчёркивают рост выносливости при приёме препаратов этой группы.

ВС: То, что при тренировках на выносливость приём креатина нецелесообразен — это поспешный вывод. Оценка аэробных возможностей проводилась по максимальному потреблению кислорода (МПК). Но это порочный способ — ибо МПК зависит от массы активных митохондрий в работающих мышцах, в дыхательной мускулатуре и в миокарде. Для оценки потребления кислорода активными мышцами нужно определять потребление кислорода на уровне анаэробного порога. На самом деле КрФ является челноком, транспортирующим энергию от митохондрий к миофибриллам, поэтому повышение концентрации КрФ в МВ после приёма креатинмоногидрата существенно повышает работоспособность спортсменов на всех режимах работы, — в том числе от спринта до стайерского бега.

Важнейшим фактором, усиливающим гиперплазию миофибрилл, является повышение уровня анаболических гормонов в крови, а затем и в ядрах клеток активных тканей. Этот факт доказали в "экспериментах на себе" практически все штангисты и культуристы. Повышение концентрации, например, гормона роста зависит от массы активных мышц, от степени их активности и от психического напряжения.

Предполагается, что повышение концентрации ионов водорода вызывает лабилизацию мембран (увеличение размеров пор в мембранах), что ведёт к облегчению проникновения гормонов в клетку, активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, то есть к молекулам ДНК. В ответ на одновременное повышение концентрации Кр и Н и-РНК образуются гораздо интенсивнее. Срок жизни и-РНК короток — он составляет всего лишь несколько секунд в ходе выполнения силового упражнения плюс пять минут в паузе отдыха. Затем молекулы и-РНК разрушаются. Однако анаболические гормоны сохраняются в ядре клетки несколько суток, пока не будут полностью метаболизированы с помощью ферментов лизосом и переработаны митохондриями до углекислого газа, воды, мочевины и др. простых молекул.

При выполнении силового упражнения до отказа, например 10 приседаний со штангой с темпом одно приседание за 3-5 сек., упражнение длится до 50 сек. Теоретический анализ показывает, что в мышцах в это время идёт циклический процесс: опускание и подъём со штангой 1-2 сек. выполняется за счёт запасов АТФ; за 2-3 сек. паузы, когда мышцы становятся малоактивными (нагрузка распространяется вдоль позвоночного столба и костей ног), происходит ресинтез АТФ из запасов КрФ, а КрФ ресинтезируется за счёт аэробных процессов в ММВ и анаэробного гликолиза в БМВ. В связи с тем, что мощность аэробных и гликолитических процессов значительно ниже скорости расхода АТФ, запасы КрФ постепенно исчерпываются, и продолжение упражнения заданной мощности становится невозможным — то есть наступает отказ. Одновременно с развёртыванием анаэробного гликолиза в мышце накапливается молочная кислота и ионы водорода (в справедливости приведённой информации можно убедиться по данным исследований на установках ЯМР). Ионы водорода по мере накопления разрушают связи в четвертичных и в третичных структурах белковых молекул, что приводит к изменению активности ферментов, к лабилизации мембран, к облегчению доступа гормонов к ДНК. Очевидно, что чрезмерное накопление или увеличение длительности действия кислоты даже не очень большой концентрации может привести к серьёзным разрушениям, после которых разрушенные части клетки должны быть удалены. Нужно специально отметить, что повышение концентрации ионов водорода в саркоплазме стимулирует развитие реакции перекисного окисления. Свободные радикалы способны вызвать фрагментацию митохондриальных ферментов, протекающую наиболее интенсивно при низких, характерных для лизосом, значениях рН. Лизосомы участвуют в генерации свободных радикалов, то есть в катаболических реакциях. В частности, в исследовании А.Salminen e.a. (1984) на крысах было показано, что интенсивный (гликолитический) бег вызывает некротические изменения и 4-5-кратное увеличение активности лизосомальных ферментов. Совместное действие ионов водорода и свободного Кр приводит к активизации синтеза и-РНК. Известно, что Кр присутствует в мышечном волокне в ходе упражнения и ещё в течение 30-60 сек. после него, пока идёт ресинтез КрФ. Поэтому можно считать, что за один подход к снаряду спортсмен набирает около одной минуты чистого времени, когда в его мышцах происходит образование и-РНК. При быстром повторении подходов количество накопленной и-РНК растёт — но растёт одновременно с повышением концентрации ионов Н. Поэтому возникает противоречие, то есть тут можно разрушить больше, чем потом будет синтезировано. Избежать этого получится при увеличении интервалов отдыха между подходами или при тренировках несколько раз в день с небольшим числом подходов в каждой тренировке — как это имеет место в тренировках И.Абаджиева и А.Бондарчука.

Вопрос об интервале отдыха между днями силовой тренировки связан со скоростью реализации и-РНК в органеллы клетки, в частности, в миофибриллы. Известно, что сама и-РНК распадается в первые десятки минут после окончания упражнения, однако структуры, образованные на её основе, синтезируются в органеллы в течение ещё 4-7 дней (очевидно, это зависит от объёма образованной за тренировку и-РНК и от концентрации в ядре анаболических гормонов). В подтверждение можно напомнить данные о ходе структурных преобразований в мышечных волокнах и о согласующихся с ними субъективных ощущениях после работы мышцы в эксцентрическом режиме: первые 3-4 дня наблюдаются нарушения в структуре миофибрилл (около Z-пластинок) и сильные болевые ощущения в мышце, затем МВ нормализуется и боли проходят. Можно привести также данные наших собственных исследований, в которых было показано, что после силовой тренировки концентрация Мо в крови утром натощак в течение 3-4 дней находится ниже обычного уровня, что свидетельствует о преобладании процессов синтеза над процессами разрушения. Логика происходящего при выполнении силовой тренировки представляется в основном корректной, однако доказать её истинность может лишь эксперимент. Проведение эксперимента требует затрат времени, привлечения испытуемых и др., а если логика окажется где-то порочной, то придётся вновь проводить эксперимент. Понятно, что такой подход возможен, но малоэффективен.

Более продуктивен подход с применением модели организма человека, то есть подход с моделированием физиологических функций, а также структурных, адаптационных перестроек в системах и в органах. В нашем распоряжении такая модель уже имеется, поэтому теперь за короткое время можно систематически изучать процессы адаптации на ЭВМ и проверять корректность планирования физической подготовки. Эксперимент же теперь можно проводить уже после того, как будет ясно, что грубых ошибок в планировании не допущено.

Из описания механизма становится ясным, что ММВ и БМВ должны тренироваться в ходе выполнения именно разных упражнений, именно разными методиками.

На Западе же, где исходят именно из данных опытов над животными, предлагают несколько механизмов гиперплазии миофибрилл в мышечных волокнах. Например,

Растягивание мышц

Это мощный стимул воздействия на ДНК и на образование и-РНК. В 1944 г. Томсен и Луко зафиксировали суставы кошек, мышцы которых были растянуты. И увеличение растянутых мышц произошло в течение 7 дней. Давайте подумаем: почему сие произошло столь быстро? Каково было тут влияние гормонов — ведь кошки находились в сильнейшем стрессе? В растянутой мышце конечности, зафиксированной гипсовой повязкой, было даже нарушено кровоснабжение, но кошка эти мышцы напрягала, сопротивлялась — и тем самым выполняла статодинамические упражнения целыми сутками. Таким образом, в результате проделанного опыта в организме кошки были реализованы основные тренировочные факторы — повышены концентрации гормонов и свободного креатина, мышцы оказались закислены. А само растягивание мышцы было всего лишь предпосылкой для появления факторов, стимулирующих гиперплазию миофибрилл. Поэтому информация (Голдспик с соавторами в 1991 г.) о росте массы мышцы кролика на 20%, а также содержания РНК в 4 раза за 4 дня у кролика с растянутой мышцей конечности, зафиксированной гипсовой повязкой, является прекрасным подтверждением теории гиперплазии миофибрилл, изложенной выше.

Идея влияния растягивания на транскрипцию генов проверялась неоднократно, но никто так и не проверил: а был ли там стресс (конечно, животное тут мучилось), повысилась ли концентрация анаболических гормонов в крови и в тканях?

Так вот на основании именно таких "животных" фактов Ю.В.Верхошанский и многие другие "теоретики" силовой подготовки на Западе предложили идею выполнять спрыгивания с высоты 1,0-1,2 м для развития силы мышц разгибателей суставов ног. Но очевидно, что травмирующие последствия таких упражнений намного превышают какой-либо полезный эффект.

Кроме того, на Западе, исходя из данных опытов над животными, пришли к убеждению, что

Эксцентрическая тренировка более эффективна, чем концентрическая

Этот результат был получен в работе Higbie, Elizabeth с соавторами (Journal of Applied Physiology 1994) после 30 тренировок на изокинетическом динамометре с интенсивностью 70% от максимальной по десять повторений с тремя подходами 3 раза в неделю. Одна группа тренировалась в концентрическом режиме работы мышц, а другая — в эксцентрическим. В результате поперечник мышечных волокон вырос примерно одинаково — на 15-20%, а сила у группы с концентрическим режимом работы — на 12-14%. Однако у группы с эксцентрической тренировкой сила выросла на целых 34%.

Правильная интерпретация результатов данной тренировки должна быть следующей. Продолжительность напряжения мышцы была 1 сек., интервал отдыха — 2 сек., количество повторений — 10, поэтому затраты АТФ и КрФ и накопление ионов водорода были в обоих случаях примерно одинаковыми. Для преодоления сопротивления в эксцентрическом режиме надо было рекрутировать больше ДЕ, поэтому в группе с эксцентрическим режимом тренировки должен был сформироваться особый навык выполнения упражнения — что тестирование, собственно, и подтвердило. В обеих тренировках были созданы условия для гиперплазии миофибрилл в ГМВ: рост концентрации анаболических гормонов, появление свободного креатина, повышение концентрации ионов водорода в мышце. Следовательно, на гиперплазию миофибрилл влияет не форма упражнения, а биологические факторы, стимулирующие транскрипцию ДНК (считывание информации с генов). Кстати, изученный вариант тренировки оказался низкоэффективным, поскольку за 30 тренировок средний прирост силы составил всего лишь 0,5% за тренировку. При правильной же организации тренировки сила растёт по 2% за тренировку.

ЖМ: 2% — это при каком интервале отдыха между тренировками? Ведь Абаджиев рекомендовал своим подопечным 3-4 тренировки в день с максимальной и околомаксимальной нагрузкой 5 раз в неделю. Не мог же он добиваться прироста силы 30-40% в неделю?

ВС: Прирост силы по 2% наблюдается при выполнении классической силовой тренировки в динамическом режиме при интенсивности 70% ПМ. Количество подъёмов — до отказа (в среднем 6-12 раз). Интервал отдыха — 3-5 мин., количество подходов — 4-5. Количество тренировок — один раз в неделю. Через 2 месяца определяют прирост силы и делят его на количество тренировок. Надо заметить, что прирост силы имеется только у гликолитических МВ. Поэтому у стайеров, имеющих почти 100% ОМВ, очень плохо растут мышцы и их сила.

Абаджиев работал с выдающимися штангистами, у которых уже присутствовала гипертрофия мышц, поэтому он решал задачу повышения эффективности проявления силы уже имевшимися мышцами. При этом преследовались две цели:

— техническая: научиться выполнять работу с предельными нагрузками;

— физическая: научиться рекрутировать высокопороговые ДЕ и их мышечные волокна. В этом случае в них происходит гиперплазия миофибрилл. Штангист выходит на пик спортивной формы при минимальном росте мышечной массы. Мышечные волокна высокопороговых ДЕ наименее тренированы, поэтому даже при использовании несовершенной методики происходит гиперплазия миофибрилл. В МВ низкопороговых ДЕ гипертрофия существенная, поэтому ежедневные многоразовые тренировки не вызывают в них существенной гиперплазии миофибрилл.

Подъём околомаксимальных весов (90-95% ПМ) без достижения исчерпания КрФ и повышения концентрации ионов водорода не может вызвать гиперплазии, но повторение околомаксимальных упражнений в течение дня 4-6 раз приводит к суммации эффектов (концентрации анаболических гормонов в ядрах активных МВ).

Список сокращений:

АТФ — аденозинтрифосфорная кислота
АДФ — аденозиндифосфорная кислота
МПК — максимальное потребление кислорода
АнП — анаэробный порог
АэП — аэробный порог
МВ — мышечное волокно
ГМВ — гликолитическое мышечное волокно
ОМВ — окислительное мышечное волокно
ДНК — дезоксирибонуклеиновая кислота
КПД — коэффициент полезного действия
КрФ — креатинфосфат
Кр — креатин
Ф — неорганический фосфат

La — лактат

Часть третья. Гиперплазия миофибрилл в окислительных волокнах

В предыдущих публикациях было рассказано о методах гиперплазии миофибрилл в мышечных волокнах в целом и более подробно разобраны методы гиперплазии в гликолитических волокнах. Теперь профессор Селуянов расскажет о гиперплазии миофибрилл в окислительных волокнах. В литературе эта тема практически не раскрыта. Существует мнение, что мышечные объёмы и рост силы даёт только гипертрофия быстрых мышечных волокон. А роль медленных волокон настолько ничтожна, что ею можно пренебречь. Поэтому в силовых и в скоростно-силовых видах спорта силовая тренировка медленных мышечных волокон никогда не рассматривалась. Насколько это соответствует действительности, станет ясно в ходе очередной беседы с Виктором Николаевичем.

"Железный мир" (ЖМ"): Виктор Николаевич, действительно ли силовые возможности ММВ намного ниже, чем у БМВ?

Виктор Селуянов (ВС): Долгое время существовало мнение, что гипертрофия мышечных волокон не может превышать 30% от нормального состояния. Поэтому родилась идея, что у культуристов гипертрофия мышц обусловлена увеличением количества МВ. В связи с чем в 70-80-х годах прошлого столетия начались поиски фактов, подтверждающих эту идею (например, П.З.Груздь обнаружил расщепление гипертрофированных МВ).

В 90-е годы прошлого столетия шведский учёный Tesh с соавторами предоставил информацию о мышечной композиции у высококвалифицированных бодибилдеров. Было показано, что у нормального человека поперечное сечение МВ в среднем составляет 3000-4000 мкм 2 , а у спортсменов — 6000-25000 мкм 2 . Это означает, что МВ могут быть гипертрофированы в 4-6 раз. Следовательно, идея об увеличении числа МВ у культуристов потеряла актуальность. Однако остаётся идея об активации миосателлитов для увеличения в мышцах у спортсменов числа МВ. Но пока практически полезных результатов, увы, нет.

При правильной тренировке поперечное сечение ММВ и БМВ различаться не должны, поэтому не должно быть и проигрыша в силе — в то время как в скорости и в мощности ММВ должны проигрывать, поскольку тут ниже активность миозиновой АТФ-азы.

Надо чётко понимать — и подтверждением этого являются многочисленные исследования — что сила сокращения МВ зависит от его поперечного сечения (от количества миофибрилл в МВ). Удельная сила, то есть отношение силы МВ к его площади, одинакова у ребёнка и у взрослого, у мужчины и у женщины, у бабушки и у дедушки, а также у любого спортсмена.

ЖМ: Тренировка ММВ даёт прибавку даже в скоростно-силовых упражнениях. Познакомившись с вашими, Виктор Николаевич, работами, я узнал, что после тренировки ММВ улучшались, например, результаты в прыжках с места. Не могли бы вы рассказать об этом подробно?

ВС: Максимальная скорость сокращения ММВ и БМВ различается на 20-40%. При всём при том, что скорость сокращения в реальных спортивных действиях составляет не более 50% от максимальной скорости сокращения мышцы. Поэтому увеличение силы ММВ даёт прибавку скорости и мощности практически в любых видах спортивной деятельности. Это возможно даже в спринтерском беге.

Виктор Тураев и я провели специальное исследование, где выяснили, что 50% мощности в спринте выдают именно медленные волокна. Оказывается, бег на короткие дистанции — это цепочка далеко не самых быстрых движений, и ММВ работают там вполне комфортно. У нас был эксперимент с группой спринтеров из восьми человек, и в нём проводились тренировки на увеличение силы ММВ. Результаты спринтеров в беге на 100 м улучшились на 0,2-0,3 секунды: имея средний результат 10,9 сек., спринтеры стали бегать за 10,7 сек.

ЖМ: А есть ли необходимость отдельно тренировать ММВ? Они имеют порог возбудимости ниже, чем у БМВ и, соответственно, всегда включаются в работу вместе с последними. Если проводить тренировку, направленную на гипертрофию БМВ, описанную в предыдущей части текста, то ММВ всегда должны параллельно получать и свою долю нагрузки.

ВС: Да, сие правильно: при тренировке БМВ обязательно функционируют и ММВ. Однако во время выполнения силового упражнения с чередованием сокращения и расслабления мышц в ОМВ не накапливаются ионы водорода, поскольку митохондрии их поглощают и преобразуют в воду. Отсутствие этого фактора тормозит проникновение анаболических гормонов в ММВ (ОМВ), поэтому при классической силовой тренировке не наблюдается существенной гипертрофии ММВ. Для того чтобы убедиться в этом, надо открыть учебник "Физиология мышечной деятельности" (под ред. Я.М.Коца). Там есть таблица, из которой видно, что, по данным разных авторов, обычная силовая тренировка — тренировка для ГМВ, — не даёт существенного прироста гипертрофии ММВ (1 тип).

ЖМ: Значит ли это, что представители силовых видов спорта — например, пауэрлифтёры, — не использующие в своих тренировках методику гиперплазии миофибрилл в ОМВ, имеют неиспользованный резерв в развитии силы? И что — включив данную методику в свои тренировки, они гарантированно увеличат свои силовые результаты?

ВС: В тех видах спорта, где рост собственного веса не является ограничивающим фактором, — например, в бодибилдинге — выгодно увеличивать силу и набирать массу за счёт ОМВ (ММВ). В этом случае спортсмен работает с непредельными весами, и потому тут минимизируется травматизм. Выгодно увеличивать силу ММВ (ОМВ) и в армрестлинге, поскольку тут происходит рост массы мышц рук, но этот рост можно компенсировать снижением массы тела за счёт жира или массы мышц ног. Одновременно с ростом силы ОМВ (ММВ) идёт рост массы митохондрий, увеличивается локальная мышечная выносливость, а это очень важно для армрестлинга и для любых других видов единоборств.

Однако в пауэрлифтинге при выполнении приседа или тяги штанги выгодно использовать резерв увеличения силы тяги ОМВ (ММВ), поскольку они ничем не хуже БМВ (скорость сокращения мышц очень низкая). Выгодно это потому, что вес отягощения составляет всего 40-60% от ПМ, поэтому тут нет условий для получения травм и можно работать до отказа, то есть до сильного стресса, приводящего к выделению в кровь собственных анаболических гормонов, что будет частичной альтернативой приёму АС.

ЖМ: Ну что ж, значит, настало время поговорить и о самой методике. Тем более, что, насколько я знаю, вы, Виктор Николаевич, являетесь её разработчиком.

ВС: Да, данная методика была разработана именно в нашей лаборатории. Она похожа на ранее описанную методику для БМВ, и её основным отличительным условием является требование выполнять упражнение без расслабления тренируемых мышц. В этом случае напряжённые и утолщённые МВ пережимают капилляры ("Физиология мышечной деятельности", 1982) и тем самым вызывают окклюзию (остановку кровообращения). Нарушение кровообращения ведёт к гипоксии МВ, то есть тут интенсифицируется анаэробный гликолиз в ММВ (ОМВ), в них накапливается лактат и ионы водорода. Очевидно, что создать такие условия можно лишь при работе против силы тяжести или против тяги резинового амортизатора.

Приведу пример такого упражнения. Выполняются приседания со штангой 30-70% ПМ. Спортсмен из глубокого приседа встаёт до угла в коленных суставах 90-110 градусов:

интенсивность — 30-70% (а когда тренируют мышцы рук, в которых мало ОМВ, интенсивность меньше 10 — 40%);

продолжительность упражнения — 30-60 сек. (тут быстро наступает отказ из-за болей в мышцах);

интервал отдыха между подходами — 5-10 мин. (причём отдых должен быть активным);

число подходов к снаряду — 7-12;

количество тренировок в день — одна, две и более;

количество тренировок в неделю — упражнение повторяется через 3-5 дней.

Данные правила можно обосновать следующим образом. Интенсивность упражнения выбирается такой, чтобы были рекрутированы только ОМВ (ММВ). Продолжительность упражнения не должна превышать 60 сек., иначе накопление ионов Н может превысить оптимальную концентрацию для активации синтеза белка, а скорость катаболизма может превысить процессы строительства новых структур клеток.

Эффективность методики тренировки можно и повысить. Для этого надо увеличить время пребывания в ОМВ (ММВ) Кр и Н. Поэтому следует выполнять упражнение в виде серии подходов, а именно: первый подход — не до отказа (не более 30 сек.), затем — интервал отдыха 30 сек. Так повторяется три или пять раз, затем выполняется длительный отдых или упражняется другая мышца. Преимущество такого упражнения (в культуризме его называют "суперсерией") заключается в том, что Кр и Н присутствуют в ОМВ (ММВ) как в ходе упражнения, так и в паузах отдыха. Следовательно, суммарное время действия факторов (Кр, Н), вызывающих образование в том числе и-РНК, значительно увеличивается в сравнении с вариантами тренировки, описанными ранее.

Увеличение концентрации ионов водорода в ОМВ не может вызвать существенного катаболизма, поскольку в ОМВ много митохондрий, а последние очень быстро поглощают ионы водорода. В ГМВ митохондрий мало, поэтому ионы водорода там остаются надолго и вызывают сильнейшие разрушения — то есть тут имеет место катаболизм.

То, что данная методика работает, убеждает не только теория, но и практика тренировки выдающихся спортсменов. Например, Василий Алексеев — штангист-тяжеловес, имел проблемы c поясничным отделом позвоночника и потому не мог выполнять тяги с большими весами. В итоге Алексеев нашёл для себя секретное упражнение, которое никому не разрешал показывать. Он заходил в зал, всех выгонял и закрывался. Затем ложился лицом вниз бёдрами на гимнастического "козла" и выполнял наклоны с небольшой амплитудой (статодинамический режим работы мышц). Для увеличения нагрузки Алексеев брал на плечи штангу 40-60 кг. Понятно, что позвоночник был тут нагружен, то есть происходила тренировка ОМВ разгибателей спины.

Другой пример — Арнольд Шварценеггер. Основу его тренировок составляли тренировки в режиме "пампинга", то есть накачки мышц кровью. Эти упражнения делаются без расслабления мышц (статодинамический режим), поэтому происходит быстрое закисление ОМВ. В момент отдыха сие приводит к рефлекторному расслаблению гладкой мускулатуры артериол и к накоплению крови в мышцах (пампинг). Идея прихода питательных веществ с кровью неконструктивна, но зато приход анаболических гормонов, закисление ОМВ и множество свободного креатина стимулируют образование в ядрышках и-РНК.

ЖМ: Насколько быстро после таких тренировок происходит гипертрофия ОМВ (ММВ)?

ВС: Тут нжно учитывать, что медленные волокна могут занимать всего треть мышцы, а поперечник медленных мышечных волокон, как правило, на 30-40% меньше, чем у быстрых. Поэтому гипертрофия ОМВ происходит сначала незаметно, поскольку первым делом растёт плотность пучка миофибрилл за счёт появления новых нитей, и только потом растёт поперечник МВ — это когда вокруг новых миофибрилл появляются митохондрии. Но митохондрии занимают всего лишь 10% общего объёма мышцы. Так что основной рост поперечника мышцы происходит за счёт роста числа миофибрилл. Экспериментально показано, что при правильно организованной тренировки происходит рост силы на 2% за тренировку. Но только необходимо учитывать, что более одной развивающей тренировки в неделю выполнять нельзя, поскольку при слишком частых тренировках рост силы тормозится.

ЖМ: Допустимо ли при такой тренировке, чтобы отказ возникал не из-за болевых ощущениях в мышце, а, как и при тренировки ГМВ, из-за мышечного отказа? Пусть, например, спортсмен сделал 3 подхода по 30 сек. с интервалом отдыха 30 сек. в упражнении "жим штанги лёжа по ограниченной траектории движения", и в последнем подходе на 29-й секунде произошёл мышечный отказ, штанга поползла вниз, поскольку даже удержать её в статическом положении спортсмен уже не мог. При этом мышечная боль была умеренной. Будет ли такая тренировка направлена на гиперплазию ОМВ или же рекомендуется снизить вес штанги и сделать, например, 3 подхода по 40 секунд, чтобы причиной отказа стало всё-таки именно сильное жжение в мышце?

ВС: При выполнении силовых упражнений надо считать не количество подъёмов и не тонны — ибо это формальные критерии. В каждом подходе надо вызывать в организме определённые физиологические и биохимические процессы, о содержании которых спортсмен может догадываться по индивидуальным ощущениям. При тренировке ОМВ правильное ощущение — это боль в активной мышце, наступающая в результате накопления в мышце ионов водорода. Данная боль, повторяю, есть главное условие для активизации синтеза белка. Вместе с болью появляется стресс и выход анаболических гормонов в кровь. В достоверности оной информации можно убедиться по публикациям ИМБП в журнале "Физиология человека" (рук. д.б.н. О.Л.Виноградова). В данном примере, а именно, в работе продолжительностью 3 х 30 сек. с мышечным отказом, вес снаряда завышен, поэтому рекрутируются не только ОМВ, но и ПМВ, а также часть ГМВ. Такой вариант тренировки тоже имеет право на существование, но только эффект роста силы ОМВ здесь будет несколько меньше.

ЖМ: Но тут всё равно имеет место слишком большой разброс времени выполнения упражнения: от 30 сек. до 60 сек. в подходе. Поэтому возникает следующий вопрос: если в указанном примере спортсмен достигает мышечного отказа при 30 сек. работы в третьем подходе, то какой временной отрезок ему следует выбрать? Ведь спортсмен может подобрать вес до ощущения сильного жжения, выполняя и 3 х 45 сек., и, ещё снизив вес, 3 х 60 сек.

ВС: Критерием корректного выполнения упражнения является накопление в ОМВ молочной кислоты в оптимальной концентрации (10-15 мМ/л). В крови накопление молочной кислоты будет меньше. Это возможно при статодинамическом режиме работы мышц и при ограничении продолжительности выполнения упражнения. Эксперименты показывают, что оптимальная продолжительность статодинамического режима находится в пределах 30-60 сек., и если в это время спортсмен испытывает сильный стресс из-за болевых ощущений, то условия для роста силы ОМВ достигнуты. Поскольку ионы водорода могут усиливать катаболизм, то необходимо стремиться к более раннему возникновению боли в мышцах, то есть ближе к 30 сек.

ЖМ: В интернете (например, вот по этому адресу) имеются ролики, где вы, Виктор Николаевич, проводите семинар с борцами. Там вы всячески предостерегаете спортсменов от чрезмерного закисления, поскольку оно ведёт к разрушению митохондрий. Если спортсмен регулярно тренируется по вашей методике и работает до отказа из-за сильнейшего жжения в мышцах, то не "сожжёт" ли он в конце концов все свои митохондрии?

ВС: Эту проблему мы с вами уже обсуждали, здесь сделаю акцент на том, что в разных типах МВ ионы водорода вызывают свои специфические реакции. Действие ионов водорода (Н) обусловлено их концентрацией и длительностью присутствия в МВ. В ОМВ, даже при наличии высокой концентрации ионов водорода, в период отдыха митохондрии быстро устраняют их, поэтому ионы водорода не успевают повредить митохондрии и другие структуры МВ. Об этом свидетельствуют величины креатифосфокиназы и кортизола в крови после тренировки. Данные величины, как правило, в 2-3 раза ниже по сравнению с показателями в обычных силовых упражнениях. В ГМВ после классической силовой тренировки (динамической с интенсивностью 70-80% ПМ) ионы водорода не поглощаются митохондриями (их слишком мало), тут ионы водорода соединяются с лактатом, и молочная кислота медленно выходит в кровь за промежуток времени 10-60 мин. (кстати, активный отдых ускоряет выход молочной кислоты в кровь). В связи с этим митохондрии и другие структуры клетки подвергаются длительному разрушающему влиянию. Поэтому борцам нельзя тренироваться при сильном закислении мышц, им надо беречь митохондрии в ГМВ, ибо от них зависит локальная мышечная выносливость борца.

ЖМ: Приведите пример тренировочного цикла.

ВС: Результаты имитационного моделирования показали, что одним из рациональных вариантов тренировки является цикл, в котором одна тренировка носит развивающий характер. Через три дня силовая тренировка повторяется, но уже в меньшем объёме ("тонизирующая" тренировка), а всего цикл составляет семь дней. Одним из достоинств такого цикла является то, что он может использоваться в видах спорта, завязанных на выносливость. В дни отдыха могут использоваться тренировки для развития в МВ митохондрий или тренировки миокарда и диафрагмы. Эффективность теоретически разработанного микроцикла была проверена в ходе эксперимента.

Расскажу о конкретной методике. Семь студентов ИФК (длина тела 177,3 ± 11,8 см; масса тела 71,7 ± 9,7 кг; возраст 25,0 ± 4,8 г) два раза в неделю в течение шести недель выполняли силовые тренировки и два раза в неделю выполняли аэробные тренировки по 40-50 мин. с ЧСС АэП.

Первая силовая тренировка включала в себя три серии по три подхода в каждой. Отдых между сериями был активным — 12 мин., а между подходами — 30 сек. В каждом подходе упражнение выполнялось до отказа, длительность приседаний со штангой составляла 60-70 сек. Приседания выполнялись в статодинамическом режиме.

Вторая силовая тренировка включала в себя только четыре подхода с интервалом активного отдыха 8 мин., вес штанги и условия приседаний были теми же, что и в первой тренировке.

И вот какие были получены результаты. За период исследования испытуемые стали сильнее, они смогли поднять более тяжёлую штангу: до эксперимента 866 ± 276 Н, после эксперимента 1088 ± 320 Н (различия достоверны при р > 0,001). Средний прирост силы составил 222 Н (25,6%) или 2,1%/тр.день. Последний показатель должен характеризовать эффективность силовой тренировки, с его помощью можно сравнивать различные методы.

В обзорной работе М.McDonagh and С.Davies (1984) было проведено сравнение изотонического и изометрического методов силовой тренировки в различных вариантах. В частности, было показано, что изотоническая тренировка даёт прирост силы 0,4-1,1% за один тренировочный день, изометрическая — 0,9-1,1% за тренировочный день. Другие исследователи добивались лучших показателей: 2-3%, однако они использовали примерно такую же методику: интенсивность 80%, количество сокращений мышцы за тренировку 12-18, 21-24 тренировочных дня.

Таким образом, эффективность разработанной методики силовой тренировки выше изометрических и изотонических методов, за исключением тех тренировок, которые по технологии совпадают с разработанной нами. Следовательно, наша модель адекватно имитирует процессы синтеза миофибрилл как результат силовой тренировки.

ЖМ: Можно ли в одной тренировке совмещать упражнения на ГМВ и на ОМВ для одной мышечной группы?

ВС: Никаких принципиальных препятствий для такого совмещения нет. Но тут важно учитывать следующее:

— резервные возможности эндокринной системы;

— сначала нужно тренировать ГМВ, поскольку подъём больших весов требует свежести ЦНС и нормального состояния вспомогательных мышц.

ЖМ: Вы можете привести пример того, как в недельном или в двухнедельном циклах совместить тренировки, направленные на гипертрофию ГМВ и ОМВ для одной мышечной группы?

ВС: Пусть речь идёт о силовой подготовке в армрестлинге. В качестве средства подготовки выбираем тягу груза через блок в условии имитации соревновательного упражнения. Тренируем ОМВ — значит, выполняем статодинамическое упражнение с усилием 60% ПМ до боли (30 сек.) и через интервал отдыха 30 сек. повторяем этот цикл 3-6 раз (многое зависит тут от уровня локальной мышечной выносливости).

Затем идёт большой интервал отдыха — 10 мин. В это время надо сделать приседание со штангой в статодинамическом режиме — 1-2 подхода. Последнее необходимо потому, что при активности больших мышечных групп выделяется больше гормонов по сравнению с работой мышц рук.

Данный цикл суперсерии повторяется 4-9 раз — в зависимости от уровня локальной мышечной выносливости.

Такая развивающая силовая тренировка для гиперплазии миофибрилл ОМВ выполняется не чаще одного раза в неделю. Через 2-4 дня можно выполнить тонизирующую тренировку, которая в точности повторяет развивающую, но имеет число подходов, меньшее в 3-5 раз.

Тренировка ГМВ обеспечивается в армрестлинге собственно в рамках технико-тактической подготовки. Например, при отработке стартового усилия формируются навыки активации всех двигательных единиц (ДЕ) и одновременно роста силы ГМВ высокопороговых ДЕ.

Если имеется потребность в выполнении специальных тренировок для увеличения силы ГМВ, то эти тренировки развивающего характера должны выполняться перед тонизирующей тренировкой для поддержания процессов синтеза в ОМВ. Проявление больших усилий требует полного восстановления мышц, поэтому динамические силовые тренировки лучше выполнять после дня отдыха. В дальнейшем идёт процесс и период восстановления — 2-3 дня, поэтому тут можно выполнять силовую тонизирующую тренировку для ОМВ.

ЖМ: Сколько всего мышечных групп по данной методике можно тренировать в рамках одного занятия?

ВС: У квалифицированного спортсмена число подходов к весу составляет 30-60 раз. На это уходит 60-90 мин. В большой интервал отдыха (10 мин.) можно вставить тренировочные упражнения ещё для двух мышечных групп. Следовательно, за одну силовую тренировку можно проработать 3 мышечные группы — например, одну крупную и две мелкие или средние. Другие мышечные группы можно тренировать в этот же день или в другие дни. Суммарный объём силовых тренировок определяется состоянием эндокринной системы. Известно, что если принять реакцию эндокринной системы после первой силовой тренировки за 100%, то после второй силовой тренировки в тот же день концентрация анаболических гормонов в крови окажется ниже в 2-3 раза. Поэтому мышечные группы и силовые тренировки лучше распределить на несколько дней. Понятно, что при использовании анаболических стероидов объём силовых упражнений может быть существенно увеличен.

Список сокращений:

АТФ — аденозинтрифосфорная кислота
АДФ — аденозиндифосфорная кислота
МПК — максимальное потребление кислорода
АнП — анаэробный порог
АэП — аэробный порог
МВ — мышечное волокно
ГМВ — гликолитическое мышечное волокно
ОМВ — окислительное мышечное волокно
ДНК — дезоксирибонуклеиновая кислота
КПД — коэффициент полезного действия
КрФ — креатинфосфат
Кр — креатин
Ф — неорганический фосфат
и-РНК — информационная рибонуклеиновая кислота
рН — кислотно-щелочное равновесие
La — лактат

Часть четвёртая. Гиперплазия миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах

Этой публикацией завершается цикл бесед с профессором Виктором Николаевичем Селуяновым, посвящённых современным биологически обоснованным научным методам тренировок.

"Железный мир" (ЖМ): Виктор Николаевич, в прошлой беседе вы рассказали о гиперплазии миофибрилл в мышечных волокнах. Как вы объяснили, ММВ и БМВ должны тренироваться в ходе выполнения разных упражнений, то есть по разными методиками. А какой должна быть правильная тренировка, если поставлена цель увеличить массу быстрых мышечных волокон?

Виктор Селуянов (ВС): Для начала надо разобраться с методами классификации мышечных волокон (МВ). Деление МВ на быстрые и на медленные выполняется после биопсии для определения активности фермента — миозиновой АТФ-азы. Мышечная композиция по этому ферменту наследуется и в каждой мышце своя. Реакция на силовое упражнение зависит от биологических факторов, стимулирующих образование в МВ и-РНК. К таким факторам относятся анаболические гормоны, свободный креатин, оптимальная концентрация ионов водорода в МВ и др. Поскольку в ОМВ ионы водорода поглощаются митохондриями, то силовой эффект в них минимальный, а в гликолитических МВ ионы водорода накапливаются, поэтому тут может иметь место положительный и отрицательный результат в росте силы. В связи с чем при рассмотрении реакции МВ на силовые упражнения надо брать во внимание активность именно ОМВ, ПМВ и ГМВ. Последовательность рекрутирования остаётся той же, то есть при усилении психического напряжения сначала рекрутируются ОМВ, потом подключаются ПМВ и далее ГМВ. Поскольку адаптационная реакция на силовое упражнение связана с наличием митохондрий в МВ, то лучше вести речь об ОМВ, о ПМВ и о ГМВ.

Для активации ГМВ необходимо выполнять упражнения с максимальной или с околомаксимальной интенсивностью. В этом случае, согласно "правилу размера" Ханнемана, начнут функционировать все МВ (ОМВ и ГМВ). Если же сокращение мышц будет сочетаться с расслаблением, то бишь с таким их функционированием, которое не вызывает остановки кровообращения, то воздействие упражнения окажется направленным в основном на ГМВ, поскольку в ОМВ митохондрии поглощают ионы водорода и превращают их в воду, и, следовательно, исчезает основной фактор, стимулирующий образование в клетке и-РНК.

Экспериментальное изучение метаболических процессов в отдельных клетках в настоящее время практически невозможно. После стандартного взятия пробы ткани (путём биопсии) последнюю размельчают и химическим путём измеряют концентрацию различных веществ. Эта процедура напоминает анекдот об измерении средней температуры по госпиталю, которая находится в пределах нормы — хотя один больной уже умер и остывает, а другой находится в лихорадке. Та же самая ситуация может иметь место и в мышечной ткани, а именно: одни мышечные волокна работают, а другие находятся в покое, и потому общий результат — средний.

Поэтому в настоящее время объективную информацию о процессах в отдельных типах МВ можно получить только с помощью математического моделирования. Если модель включает в себя мышечные волокна разного типа — ОМВ, ПМВ и ГМВ, то воспроизводится физиологический закон рекрутирования МВ (ДЕ), и исследователь может получить представление о биоэнергетических процесса в каждом отдельном мышечном волокне.

Ход краткосрочных биоэнергетических адаптационных процессов изучался с помощью математического имитационного моделирования (В.Н.Селуянов, 1990, 1996). Исследовалась реакция модели на упражнения с И = 85%, длительность одного приседания — 5 сек., интервал отдыха — 5 сек., количество повторений — до отказа.

Результат таков. Модель смогла выполнить 4-5 повторений в одной серии. Запасы креатинфосфата снизились в мышце только до 60%. (Надо заметить, что этот результат хорошо согласуется с данными методики ядерного магнитного резонанса, что свидетельствует, с одной стороны, о корректности моделирования, а с другой стороны, о наличии ложной информации в эксперименте, поскольку опять выдаётся информация в среднем по мышце. Моделирование показывает, что в ОМВ концентрация АТФ и КрФ снижается до уровня менее 30% от максимума.) Затем был задан период восстановления 3 мин. с активным отдыхом, обеспечивающим потребление кислорода 1-2 л/мин. За 3 мин. концентрация лактата в крови практически не изменилась, КрФ почти полностью ресинтезировался, однако максимальная мощность составила к этому моменту только 70% МАМ. Продление активного отдыха до 6 мин. позволило увеличить мощность до 75%, а при активном отдыхе длительностью 10 мин. мощность выросла до 85%. К десятой минуте концентрации Н и La снизилась соответственно до 7,29 мМ/л и до 4,5 мМ/л. Максимальная концентрация этих веществ наблюдалась на 2-4-той минутах восстановления и составила 7,265 мМ/л и 6,9 мМ/л. Эти данные также подтверждают корректность работы математической модели.

Использование упражнений с интенсивностью 85% не приводит к значительному расщеплению КрФ — поскольку отказ происходит не в результате исчерпания запаса АТФ и КРФ, а в результате рекрутирования всех МВ. После этого выполнить следующий подъём снаряда без помощи инструктора-тренера невозможно. Но для повышения эффективности силовой тренировки нужно добиться максимальной концентрации свободного креатина в МВ. Поэтому для повышения эффективности силовой тренировки, направленной на гипертрофию МВ (на гиперплазию миофибрилл), необходимо увеличить число повторений в подходе, то есть уменьшить мощность упражнения (до 70%). Нужно особо отметить, что данный вывод согласуется с экспериментальными данными о методах гипертрофии мышц (см. монографии: В.М.Зациорский, 1970, Ю.Хартман, Х.Тюнненман, 1988), а это свидетельствует об адекватности имитации, об адекватности модели.

Эксперимент с имитационным моделированием (ИМ) долговременных адаптационных процессов проводился по следующему плану. Интенсивность упражнения — 85%, продолжительность силовой тренировки изменялась — от 1 мин. до 20 мин., то есть спортсмен мог сделать 1-15 подходов к снаряду, интервал отдыха между тренировками — 1-7 дней. Реальный спортсмен мог бы затратить 100 лет на проверку всех возможных вариантов тренировки.

Результаты имитационного моделирования таковы. Было выяснено, как меняется масса миофибрилл за 20 циклов. Анализ результатов ИМ показывает, что увеличение количества дней отдыха приводит к снижению эффективности цикла тренировки при заданных интенсивности и продолжительности тренировки. Увеличение продолжительности тренировки с 1 мин. до 20 мин. (полезное время, когда образуется и-РНК) ведёт к росту эффективности цикла тренировки, однако при этом усиливается метаболизм гормонов. А при превышении скорости элиминации гормонов над скоростью их синтеза начинается снижение концентрации гормонов в теле. Снижение концентрации гормонов в теле ниже уровня нормы ведёт к возникновению явления общего адаптационного синдрома Селье (ОАСС), к снижению интенсивности процессов синтеза миофибрилл и митохондрий, а также клеток в органах эндокринной и иммунной систем. Последнее обстоятельство увеличивает вероятность заболевания. В ходе ИМ объект постоянно находится в среде, содержащей болезнетворные вирусы и микробы, которые инфицируют организм, поэтому при снижении иммунитета возрастает опасность заболевания. Следовательно, высокоинтенсивные и продолжительные тренировки могут существенно повышать синтез различных структур в клетках, однако одновременно с этим высокоинтенсивные и продолжительные тренировки являются причиной будущих заболеваний, явлений перетренированности. Такой вывод хорошо согласуется с общепринятым мнением специалистов и отражается в таких понятиях, как "форсирование спортивной формы" и "кумулятивный эффект".

ЖМ: Каким образом можно минимизировать отрицательный эффект и сохранить эффективность силовой тренировки?

ВС: Предлагаю следующий вариант построения недельного цикла. Предположим, что в первый день микроцикла выполняется развивающая тренировка — например, приседание со штангой весом 80-90% от произвольного максимума до отказа (упражнение длится 40-60 сек.). В ходе упражнения и в период 60 сек. восстановления в МВ должно идти активное образование и-РНК, следовательно, полезное время от одного подхода составляет 1,5-2 мин. Для достижения развивающего эффекта необходимо сделать 7-10 подходов, то есть 12-20 мин. полезной работы. Выполнение такой высокоинтенсивной и продолжительной работы вызывает значительный выброс гормонов в кровь. Повышенная концентрация гормонов сохраняется в мышечных волокнах в течение двух-трёх суток, что стимулирует общий синтез. На четвёртый день концентрация гормонов приходит к норме, поэтому необходимо выполнить ещё и силовую тренировку, но уже не столько для образования и-РНК, сколько для повышения концентрации гормонов в крови на протяжении последующих двух суток восстановления. Это обеспечит поддержание интенсивности процессов синтеза миофибрилл после развивающей тренировки. Очевидно, что такая "тонизирующая" тренировка должна быть высокоинтенсивной (для выброса гормонов в кровь), но не продолжительной (половиной от "развивающей" тренировки), чтобы не вызвать усиленного метаболизма гормонов и структур, образующихся в клетке.

Имитационное моделирование такого варианта тренировки показало, что за 6 микроциклов масса миофибрилл выросла на 7%, масса митохондрий уменьшилась на 14%, масса желёз внутренней секреции сначала имела тенденцию к росту (10 дней), затем — к снижению, а к 42-му дню масса желёз пришла к норме.

Следовательно, предложенный микроцикл эффективен, однако не может использоваться дольше шести недель, поскольку в дальнейшем могут появиться признаки ОАСС.

ЖМ: А с чем связано такое уменьшение митохондриальной массы? Значит ли это, что для силовых видов спорта, требующих выносливости — в виду имеются, например, силовой экстрим, армрестлинг и народный жим — данный микроцикл не подходит?

ВС: Уменьшение массы митохондрий обусловлено их разрушением при выполнении силовой тренировки для ПМВ и для ГМВ, а также естественным процессом старения (механизм старения органелл связан с функционированием лизосом, которые постоянно разрушают в клетке какие-то органеллы, в том числе и митохондрии). Синтез митохондрий после силовой тренировки идёт слабо, поэтому для роста массы митохондрий в ПМВ и в ГМВ необходимо выполнять специальные интервальные скоростно-силовые тренировки.

ВС: Для достижения максимальной гипертрофии ГМВ как эффекта тренировки необходимо соблюсти ряд условий:

— упражнение выполняется с интенсивностью 70% ПМ;

— упражнение выполняется "до отказа", то есть до исчерпания запасов КрФ и образования высокой концентрации Кр;

— интервал отдыха — 5 мин. или 10 мин., затем идут 5 мин. активного отдыха, во время которого выполняются упражнения с мощностью АэП (ЧСС 100-120 уд/мин), что значительно ускоряет процесс "переработки" молочной кислоты. Затем идут 10 мин. относительно малоактивного отдыха, во время которого происходит ресинтез КрФ преимущественно в ходе анаэробного гликолиза с накоплением в ГМВ ионов Н и La;

— количество подходов за тренировку: 3-5 подходов с пассивным отдыхом, 10-15 подходов с активным отдыхом;

— количество тренировок в день: одна, две и более — в зависимости от интенсивности тренировок и от тренированности организма;

— количество тренировок в неделю: после предельной по продолжительности (объёму) тренировки следующая может повториться только через 7-10 дней. Именно столько времени требуется для синтеза миофибрилл в мышечных волокнах.

То бишь это классическая схема, хорошо известная ещё с 60-х годов прошлого века.

ЖМ: А какие факторы определяют выбор количества повторений в подходе для гиперплазии миофибрилл в ГМВ?

ВС: Как правило, у силовиков (культуристов, штангистов, силовых троеборцев и др.) очень много ГМВ (более 60%). Для понимания критериев выбора интенсивности и продолжительности выполнения силового упражнения необходимо представить себе мышцу в виде столбика с набором ОМВ (снизу), затем на них положены ПМВ, а сверху уложены ГМВ. Если выбрать исходную интенсивность 70% ПМ, то подъём снаряда будет выполняться 1-2 раза за счёт запаса АТФ. Далее мощность активных МВ падает, поэтому приходится рекрутировать дополнительные "свежие" МВ. Так продолжается до полного исчерпания запаса "свежих" МВ. После этого наступает отказ. Если активные МВ содержат много митохондрий, то такие МВ медленнее теряют силу, поскольку митохондрии поглощают ионы водорода. В связи с этим выносливые спортсмены (борцы) поднимают снаряд 70% ПМ более 10 раз, а тяжелоатлеты — менее 6 раз. Нужно особо заметить, что ОМВ, ПМВ и часть ГМВ — например, половина — будут функционировать от начала до конца упражнения, в то время как высокопороговые МВ (вторая часть ГМВ) сможет работать в течение значительно более короткого времени. Самые высокопороговые ГМВ работают не долее одного сокращения. Следовательно, свободный креатин, ионы водорода и гормоны будут накапливаться только в ПМВ и в первой половине ГМВ. Именно в них и пойдёт накопление и-РНК. В ОМВ гиперплазии МФ не станет происходить из-за наличия митохондрий. Оптимальная продолжительность упражнения для накопления свободного креатина и необходимой концентрации ионов водорода находится в пределах 30-40 сек. (10-12 подъёмов). Увеличение продолжительности упражнения приводит к излишнему накоплению ионов водорода, а уменьшение продолжительности — к недостатку свободного креатина и ионов водорода для полноценной активации процессов транскрипции генетической информации.

Для гипертрофии второй половины ГМВ необходимо использовать интенсивность в районе 85-95% ПМ. В этом случае через 2-4 подъёма окажутся рекрутированными уже все МВ, и даже небольшое снижение концентрации АТФ приведёт к отказу от продолжении серии. В мышечных волокнах тут создаётся малая концентрация свободного креатина и ионов водорода, поэтому реакция генетического аппарата должна быть слабой. Следовательно, для эффективной гиперплазии миофибрилл высокопороговых ДЕ необходимо выполнять большое число тренировок в день и в неделю. Экспериментально эффективность такого метода была доказана практической работой болгарского тренера Ивана Абаджиева. Его подопечные — участники сборной Болгарии по тяжёлой атлетике — тренировались по 6 раз в день с весами около 100% от соревновательной нагрузки (90% ПМ) и по 5 раз в неделю.

Выбор количества тренировок в день и в неделю определяется мощностью эндокринной системы. Экспериментально было показано, что после силовой тренировки имеется определённая реакция — повышается концентрация тестостерона и гормона роста. Повторение силовой тренировки через несколько (6-10) часов уже не даёт такой же реакции эндокринной системы. Концентрация гормонов во втором случае не достигает и 30% максимума после первой тренировки.

Таким образом, выбор количества тренировок в день и в неделю зависит от реакции эндокринной системы. О состоянии эндокринной системы тренер может судить по результатам "проходок" (тестирования). Если сила перестаёт расти или падает, то это означает, что эндокринная система не выдерживает нагрузок. Значит, тут требуется отдых для восстановления эндокринной системы. И, следовательно, точно определить количество тренировок в день и в неделю нельзя, процесс программирования должен быть строго индивидуальным и опираться на результаты регулярного тестирования физического состояния спортсмена.

Тренировка с большими весами позволяет совершенствовать навыки активации всех МВ в тяжелоатлетических упражнениях (что положительно влияет на технику, на результаты и на психические реакции, то есть на боязнь-небоязнь больших весов), а также поддерживать и даже увеличивать степень гиперплазии миофибрилл во всех ГМВ. В этом случае сила растёт без существенного изменения мышечной массы. Этот метод тренировки наиболее приемлем при подводке спортсмена к главным стартам сезона.

Существует ещё и третий вариант силовой подготовки, который широко распространён в среде силовиков. При нём упражнения выполняются с весом 80-90% ПМ, но не до отказа (3-4 повторения). Например, если у спортсмена максимум в приседании со штангой находится в районе 250-350 кг, то в этом случае любое нарушение техники может привести к травме. Как же быть? А выход есть: он заключается в приёме анаболических стероидов. Если упражнение сделано не до отказа и не приводит к выбросу собственных гормонов, то для усиления анаболизма надо принимать искусственные гормоны, то есть допинг. В этом случае удаётся создать все необходимые предпосылки для гиперплазии миофибрилл в активных ГМВ — гормоны, свободный креатин, оптимальная концентрация ионов водорода, аминокислоты (при правильном белковом питании).

ЖМ: Расскажите о так называемом "активном отдыхе" — это очень важная тема. Смысл его понятен: за 5 мин. работы медленными МВ тренируемой мышечной группы образовавшаяся в результате упражнения молочная кислота утилизируется. То есть расщепляется до углекислого газа и воды в митохондриях ОМВ. Естественно, у атлета, применяющего активный отдых и избавляющегося от молочной кислоты, падение результатов от подхода к подходу будет гораздо менее выражено, чем у атлета, использующего пассивный отдых, поскольку у последнего идёт накопление в мышцах молочной кислоты от подхода к подходу, что снижает его работоспособность. Вопрос заключается в практическом применении активного отдыха. Если спортсмен тренирует ноги, то понятно, что он может эти 5 минут активного отдыха крутить педали на велотренажёре с уровнем нагрузки ниже аэробного порога или же просто ходить по залу. А как "отдыхать" между подходами при жиме лёжа или при тренировке рук?

ВС: Молочная кислота выходит в кровь и может поступать в любые другие органы, где концентрация молочной кислоты будет меньше. Обычно это происходит в ОМВ активных мышц, поскольку там функционируют митохондрии. В связи с чем там создаётся большая разница в концентрациях молочной кислоты в крови и в ОМВ. Поэтому чем бОльшая масса ОМВ активна, тем быстрее устраняется молочная кислота из крови. Следовательно, после тренировки рук надо работать ногами, крутить педали велоэргометра или ходить.

Для ускорения выхода молочной кислоты в магистральные сосуды из мелких мышечных групп можно выполнять массаж и лёгкие локальные упражнения на мышцы с содержанием высокой концентрации молочной кислоты.

ЖМ: Можно ли применять методику гиперплазии миофибрилл в БМВ в оздоровительной физической культуре?

ВС: Ответ на этот вопрос, скорее всего, отрицательный. Если принять во внимание то, что у большинства взрослых людей имеются признаки атеросклероза, то можно считать противопоказанным применение упражнений, приводящих к повышению САД (систолического артериального давления), к натуживанию.

При выполнении силовых упражнений с околомаксимальной интенсивностью неизбежны задержки дыхания, натуживание и, как следствие, рост САД. У квалифицированных штангистов САД повышается ещё перед тренировкой до 150 мм.рт.ст., а при гипервентиляции с натуживанием САД увеличивается до 200 мм.рт.ст ("Спортивная физиология", 1986). В первую минуту после подъёма тяжести САД достигает 150-180 мм.рт.ст., тут возрастает среднее давление, а ДАД (диастолическое артериальное давление) может повышаться или снижаться (А.Н.Воробьёв, 1977). И мощный поток крови может сорвать склеротические бляшки. Они с током крови могут дойти до сосуда, просвет коего окажется слишком мал для их продвижения. Это вызовет закупорку сосуда, то есть образование тромба. В тканях, не получающих кислород, начнёт разворачиваться анаэробный гликолиз, в огромных количествах будут накапливаются ионы водорода, которые раскрывают поры в мембранах лизосом. Из лизосом начнут выходить в саркоплазму протеинкиназы — ферменты, разрушающие белок. Органеллы клеток начнут разрушаться, что приведёт к некрозу клеток. В отношении сердца такие события приводят к инфаркту миокарда.

Список сокращений:

АТФ — аденозинтрифосфорная кислота
АДФ — аденозиндифосфорная кислота
МПК — максимальное потребление кислорода
АнП — анаэробный порог
АэП — аэробный порог
МВ — мышечное волокно
ГМВ — гликолитическое мышечное волокно
ОМВ — окислительное мышечное волокно
ДНК — дезоксирибонуклеиновая кислота
КПД — коэффициент полезного действия
КрФ — креатинфосфат
Кр — креатин
Ф — неорганический фосфат
и-РНК — информационная рибонуклеиновая кислота
рН — кислотно-щелочное равновесие
La — лактат