Оценка 3 из 5 звёзд от Юрий 30.05.2018 14:45

Не рекомендую к прочтению. Силовик, а не культурист, обсирает книгу, по которой я прекрасно накачался в свои годы (10 кг за год), причем делает это не очень профессионально и логично.
Почитайте, если нравится вместо занятий в спортзале именно читать, книгу Вадима Протасенко "Думай или бодибилдинг без стероидов", а потом забейте на книги и идите качаться, и помните главные принципы: 1) постепенно наращивать нагрузку и не понтоваться перед девчонками в зале, а брать вес, с которым можешь делать 6-10 чистых повторов, 2) заниматься 2-3 раза в неделю, не больше, в одно и то же время, вдумчиво, с секундомером, без болтовни с другими ребятами, медленно опуская вес и не допуская читинга, 3) хорошо отдыхать, спать не менее 8 часов, растягиваться после тренировки, закрывать "углеводное окно" и много кушать - 5-6 раз в день и с жестким контролем белков, жиров и углеводов, чтобы их было столько, сколько рекомендуют все качки, и желательно добавить креатин, аминокислоты и протеин, 4) работать циклично, меняя упражнения и остальные параметры, чтобы не было плато, 5) гнаться не за весами, а за качеством и техникой. Если вам нужны мускулы, не думайте о весах, думайте о правильном настрое и системности, не пропускайте тренировок, не ходите в зал больным и усталым. И мозг: нужно хорошо концентрироваться на упражнениях и не отвлекаться, и не халтурить; понимать, что важна работа с ЦНС и постоянный "обман" мышц каждые 3-4 недели, чтобы не привыкали, через раз - работа на отказ, но без боли и надрывов. Отдых между подходами - до восстановления пульса. А потом вы почувствуете, что именно в вас лучше откликается, и под себя измените тренировку сами. Всех благ, мужики!

Оценка 2 из 5 звёзд от Евгений 06.05.2018 22:54

Уебки прочитайте это в правильном ключе. Уебки, позанимайтесь по этой книжке хоть годик. Уебки, напишите комментарии к книге после практического применения хоть чего то из неё. Уебки я шесть лет занимаюсь по ней и таких уебанских результатов как в тренажерных залах города у меня нет. Есть реальный прогресс, Уебки.

Андрей 13.02.2018 13:53

Оценка 4 из 5 звёзд от Evg 27.04.2017 15:54

Хорошая программа,сам по ней занимаюсь,и результаты растут постоянно и организм не работает на износ,так что зря вы автора ругаете не испытав на себе. Очень жалею что в школьные годы мне эта книга не попалась,когда проводили без толку уйму времени в зале и насиловали себя.А вот остальное не понравилось,думаю питание и отдых у всех индивидуальны

Оценка 4 из 5 звёзд от Гость 27.02.2015 12:55

я с етой програмой 150 уже жму, при весе 82 кг, отличная книга...читайте внимательно...она ведь не предназначена для билдеров...

Оценка 5 из 5 звёзд от Владимир 13.06.2014 12:46

Отличная книга, правильная....

Оценка 5 из 5 звёзд от Гость 06.06.2014 23:15

Оценка 5 из 5 звёзд от Гость 14.04.2014 07:37

Ощущение такое, что люди,отметившиеся в комментариях не читали более нескольких страниц. В начале книги автор действительно корректирует методически безграмотный поход к тренингу, к примеру, 20 повторов идеально для тренировок женщин,он же рекомендует всем, понятно,что возникает ощущение,будто за комплексованный паренек тренировался в женском клубе и лишь краем уха слышал о тренировках быстрых волокон, которые превалируют у мужского пола, отсюда и его женские достижения. Указав на эти кричащие методические ошибки, автор даёт абсолютно четкие рабочие методики и кроме того последние научные выжимки практически из всех сфер само оздоровления с конкретными рецептами. Книга по практической ценности и лаконичности неоценима.

Оценка 5 из 5 звёзд от Александр 14.04.2014 07:35

Поразительная своей безграмотностью книга.
Почему автор решил примерить методические рекомендации бодибилдера МакРоберта к пауэрлифтингу совершенно непонятно. Еще большее недоумение вызывает полнейший пробел в знаниях по анатомии и физиологии. Очень жаль тех, кто прочитав этот, основанный на субъективном опыте трактат начнет заниматься в соответствии и рекомендациями. Страшно представить субтильного юношу, пришедшего в зал в первый раз, с нарушениями осанки, мышечным дисбалансом и полным отсутствием координации, который сразу полезет под штангу, вместо поэтапной адаптации систем организма к нагрузке.

Все упражнения в созданной программе направлены на набор мышечной массы. Каждое упражнение следует делать на 6 повторений – вес необходимо выбирать соответствующий (большой). Выбирать веса нужно так, чтобы последнее повторение было практически отказным. Такое решение «взорвет» ваши мышцы и даст толчок для активного роста.

Вся программа разбита на 3 цикла, каждый из которых рассчитан на 8 недель. Между циклами обязательно нужен 2х недельный перерыв, что даст возможность как следует отдохнуть организму. В это время он будет активно расти и восстанавливаться. И к очередному циклу организм будет подходить отвыкшим от нагрузок и полностью отдохнувшим, что играет только на руку атлету.

Цикл предусматривает три тренировки в неделю, через день (понедельник/среда/пятница, или вторник/четверг/суббота). Каждая тренировка должна укладываться в час максимум, иногда можно дольше, но немного.

Обратите внимание на то, что в программе 1 неделя = программа тренировок 1 цикла (чередование 100% и 70% нагрузки), 2 неделя = 2 цикла, 3 неделя = 3 цикла. Между циклами отдыхаем. Длительность каждого цикла = 8 недель = 2 месяца. Между циклами обязательно отдых 2 недели!

Первый цикл

Этот комплекс предусматривает чередование недель со 100-процентной нагрузкой и 70-процентной нагрузкой. То есть, первая неделя тренировок с полной нагрузкой, а на следующей неделе занимаетесь со сниженной нагрузкой.

Проценты указаны для атлетов, обладающих хорошими восстановительными способностями. Если организм долго восстанавливается, и вы чувствуете, что к тренировкам вы подходите не полностью отдохнувшим, то можно снизить нагрузки до 60-50 процентов. Масса от этого не уменьшится, но организму обязательно нужно давать качественно отдыхать.

Чередование 100 процентов и 70 процентов через неделю будет применяться во всех оставшихся циклах.

По этой части программы требуется заниматься на протяжении 2 месяцев. Конечно, за этот период времени 10 килограммов не прибавится, но это только первые шаги. Организовываем 2-недельный отдых.

Второй цикл

После двухнедельного отдыха снова приступаем к тренировкам, увеличиваем число повторений. Во всем остальном упражнения остаются прежними, кроме пресса на 8 раз. Как только прошло 2 месяца по этой части программы, снова следует 2-недельный перерыв. Обязательно!

Третий цикл

Интенсивность в третьем цикле повышается, еще больше увеличивается число повторений, а также снижаются веса. Нужно помнить, что каждая тренировка не может превышать 75 минут, в идеале час. Между подходами перерывы тоже сокращаем, трансформируя программу ближе к аэробному режиму (не больше минуты перерыв между подходами, лучше 35-45 секунд).

Итог

Комплексная программа, направленная на набор мышечной массы, после третьего цикла считается полностью выполненной. Снова любимый 2-недельный отдых и можно начинать сначала. Никогда не забываем о питании, соблюдая требуемый уровень калорий в рационе. Даже во время отдыха нельзя отступать от режима питания. Никакого роста мышц без правильного питания не дождетесь, поэтому всегда следуем калорийному рациону с высоким содержанием белка.

Зожник уже не раз публиковал статьи, касающиеся . На нашем ресурсе появлялся и , где он отмечал влияние гормональных изменений во время менструального цикла и их влияние на тренировочные показатели.

Прямой эффект тестостерона на рост силовых показателей и мышечной массы широко изучен (), а эффект от прогестерона и эстрогена – слабо.

Тем не менее, было одно исследование (2) аж 1995 года, в котором предполагался анаболический (то есть способствующий росту массы мышц) эффект эстрогена и катаболический (противоположный, разрушающий мышцы) эффект прогестерона.

Как менструальный цикл влияет на тренировки

Сегодня представляем обзор научной статьи «Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training », которая может добавить информации об особенностях женского тренинга.

Целью исследования было узнать, как менструальный цикл влияет на силовые тренировки у тренированных женщин : на показатели в приседаниях, прыжках в высоту, а также, как это влияет на сухую массу тела.

В исследовании принимали участие 59 женщин в возрасте от 18 до 35. 32 из них принимали оральные контрацептивы во время исследования, 27 остальных – нет. Во всех группах присутствовали и участницы принимавшие контрацептивы, и не принимавшие.

Группы :

1. 19 женщин. Высокочастотный тренинг ног (5 раз в неделю) в фолликулярную фазу (2 первые недели цикла) + 1 тренировка в лютеиновую фазу (2 оставшиеся недели цикла).

2. 19 женщин. Всего 1 тренировка в фолликулярную фазу (2 первые недели цикла) + 5 тренировок в лютеиновую фазу (2 оставшиеся недели цикла).

3. 21 женщина. Контрольная группа: 3 тренировки каждую неделю независимо от фазы.

Исследование длилось 4 месяца. Тренировки по плану каждой группы начинались у всех участниц в соответствии с началом их цикла.

Фазы цикла:

1 неделя – низкий и прогестерон и эстроген,
2 неделя- высокий эстроген, низкий прогестерон,
3 и 4 неделя – высокие и прогестерон, и эстроген.

В течение 4 циклов участницы выполняли жим ногами и сгибание голени лежа по 3 подхода, 8-12 повторений в каждом. Вес сопротивления увеличивали, когда участницы могли делать в подходе на 1-2 повторения больше. Кроме того, все женщины имели опыт силовых тренировок и уже выполняли эти упражнения до исследования как минимум в течение 2 месяцев.

Каждая группа выполнила идентичное количество тренировок, но получила разные результаты.

Результаты:

Нидерландский учёный и участник группы исследователей Bayesian Research Team Стейн Ван Виллиген сделал инфографику по результатам этого исследования (ниже словами по-русски):

Фиолетовым цветом отмечена группа 1 (усиленные тренировки во время фолликулярной фазы) +400 г сухой мышечной массы в среднем.
Голубым – группа 2 (упор на тренировки был во время лютеиновой фазы). -300 г сухой мышечной массы.
Серым – контрольная группа. +200г мышц.

В красном прямоугольнике – упражнения во время исследования: жим ногами и сгибание голени лежа (3 подхода по 8-12 повторений каждое)

В розовом прямоугольнике – описание участниц исследования – опытные женщины атлеты, занимающиеся силовыми тренировками. 32 из них принимали оральные контрацептивы во время исследования, 27 – нет.

В группе 1 (активный тренинг в фолликулярную фазу) наблюдалось значительное увеличение силовых показателей в приседаниях и прыжке в высоту, (а также был самый большой прирост сухой мышечной массы, в среднем +400 г), чего нельзя сказать про группу 2.

В контрольной группе показатели тоже выросли, но не так сильно, как у группы 1. Эта же группа стала единственной, где наблюдалось значительное изменение в объемах сухой массы тела (+400 г мышечной массы). Для сравнения к контрольной группы в среднем +200 г мышечной массы. У группы 2, (занимавшейся в лютеиновой фазе), стало в среднем на 300 г мышечной массы меньше.

Никаких явных различий в эффекте от тренинга между женщинами, принимающими и не принимающими оральные контрацептивы, не было .

Выяснилось, что важнейшим показателем является именно распределение тренировок по времени цикла, а не частота тренировок.

Во время фолликулярной фазы мышцы меньше травмируются и быстрее восстанавливаются

Как объясняют авторы исследования, такие эффекты могут предположительно объясняться тем, что во время фолликулярной фазы мышцы меньше травмируются и быстрее восстанавливаются, как это было доказано в одном из более ранних исследований (3). Поэтому, возможно, женщины, тяжело и часто занимавшиеся в лютеиновую фазу, травмировали мышцы, но для восстановления не было достаточно времени.

Комментарий автор: “Пускай гормональные колебания станут вашим путеводителем по тому, когда стоит тренироваться тяжело и с упорством. Инфографика основана на исследованиях максимальной силы в разные периоды менструального цикла. Они показывают, что женщины находятся на пике своей силы во время овуляции (когда уровень эстрогена выше всего)”.

На графике представлены данные 4 исследований:

Исследование 1 (голубым): Sarwarandcolleagues (1996). «Изменения в мышечной силе, скорости восстановления и утомляемости во время менструального цикла».

Исследование 2 (красным): Bambaechiandcolleagues(2004). «Изолировнные и комбинированные эффекты фаз менструального цикла и времени суток на мышечную силу женщин с аменореей».

Исследование 3 (фиолетовым): Phillipsandcolleagues (1996). «Изменения в максимальной силы отводящей мышцы большого пальца во время менструального цикла».

Исследование 4 (розовым): Tenanandcolleagues (2015). «Изменения в максимальной силе и треморе мышц в разные фазы менструального цикла».

1. По результатам этого исследования, ученые рекомендуют частые и тяжелые тренировки проводить в первой, фолликулярной фазе менструального цикла. Авторы исследования, предлагает делать упор на тренировки в течение 2 первых недель цикла (3-5 раз в неделю) с большим количеством подходов (3-5 на одну группу мышц) в диапазоне 60-80% от 1ПМ. Суточную калорийность в этот момент можно немного повысить, чтобы у тела были ресурсы для построения мышц .

2. В оставшиеся 2 недели цикла исследователь предлагает сфокусироваться на жиросжигании и тренироваться 2 раза в неделю с тем же количеством подходов на группу мышц. К силовым тренировкам в этот момент он предлагает добавить кардионагрузку низкой интенсивности 2-3 раза в неделю. Суточная калорийность пищи должна быть на 300-400 калорий ниже уровня поддержки. Это сожжет жир, набранный за предыдущие 2 недели, но потенциально сохранит мышцы.

Этот комментарий стоит дополнить и мнением фитнес-эксперта и ученого Лайала Макдоналда, который в своем , что во время лютеиновой фазы (3 и 4 неделя цикла), повышается инсулиновая резистентность, при которой эффективна низкоуглеводная диета. При этом в фолликулярную фазу (1 и 2 неделя) он советует есть больше углеводов. Это хорошо сочетается с рекомендациями Стейна Ван Виллегана, который как раз предлагает дать в это время организму отдохнуть от силовых тренировок и поработать над жиросжиганием.

О других особенностях женского тренинга можно почитать на Зожнике и .

Упомянутые исследования / источники:

1. Kraemer WJ, Ratamess N. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med 2005;35:339-61.
2. Reis E, Frick U, Schmidtbleicher D. Frequency variations of strength training sessions triggered by the phases of the menstrual cycle. Int J Sport Med 1995;16:545-50.
3. Markofski MM, Braun W. Influence of menstrual cycle on indices of contraction-induced muscle damage. J Strength Cond Res 2014;28:2649-56.
4. Bayesianbodybuilding.com.

Привет, ребята! Все серьёзные атлеты должны научится тренироваться так, чтобы постоянно прогрессировать долгие годы. Но даже в профессиональном бодибилдинге есть атлеты, которые так и не научились мудро тренироваться. Они могут выглядеть довольно внушительно, могут даже выигрывать очень серьёзные соревнования, но в таком состоянии они не могут находиться долго. Через время такие атлеты либо получают серьёзную травму, либо перегорают и вообще уходят с этого спорта. Почему же это происходит?

Все это происходит по причине того, что они слишком рано начали супер интенсивные тренировки, хотя еще небыли готовы к таким нагрузкам. Восстановительные способности мышц еще небыли настолько хороши. Их прогресс был слишком быстрым и коротким, как вспышка пламени.

Другие атлеты тренируются совершенно иначе. Они начинают не спеша, потихоньку, но потом прогрессируют очень и очень долго. Например, Арнольд Шварцнеггер был «Мр. Олимпия» 7 раз, Ли Хейни — 8 раз, Ронни Колеман — тоже 8 раз. И хотя прогресс в бодибилдинге не определяется лишь победой на Олимпии, но это конкретные примеры долгосрочного прогресса. Эти и другие ребята правильно тренировались и постепенно набирали обороты — иначе они не смогли бы так долго быть на высоте.

Основным секретом предельного развития мышц и долгого прогресса, являются, так называемые, тренировочные циклы в бодибилдинге, во время которых происходит чередование периодов тяжелых интенсивных тренировок и периодов более легких, менее интенсивных тренировок.

Что нужно делать?

Один из чемпионов, который был на высоте целых 25 лет — это Френк Зейн. Вот что он говорит об этом:

«Каждый год после серьезных соревнований я месяц не тренируюсь, но при этом очень внимателен к своей диете. Я не хочу набирать жир. Эта пауза в тренировках дает мне возможность восстановиться и душой и телом. Отдыхает мое сознание и исчезают мои мелкие тренировочные травмы. Я набираюсь сил на будущие интенсивные тренировки, которые ждут меня в будущем.

Затем, в начале нового тренировочного цикла я снова возобновляю свои тренировки. В ходе четырехмесячных занятий я постепенно наращиваю интенсивность тренировок, пока не достигаю умеренного „пика“ своей формы. После этого первого цикла я начинаю новый цикл своих тренировок, который заканчивается более высоким „пиком“.

Затем следует фаза снижения нагрузок. А потом я все это повторяю для достижения своего максимального „пика“ формы. И мне опять пора на соревнования».

Также стоит помнить о чередовании интенсивной и объемной тренировки. «Объемная тренировка» — это использование различных отягощений для высокого и низкого числа повторений в базовых упражнениях. «Интенсивная тренировка» — это постоянное наращивание веса снарядов. Если целый год постоянно наращивать вес самих снарядов, то есть очень большой риск получить перетренированность. Поэтому будет лучше чередовать наращивание нагрузки с уменьшением веса снарядов и более качественной тренировкой, во время которой вы будете меньше отдыхать и при этом — увеличите число повторений.

Как строить тренировочные циклы?

Когда вы не готовитесь выглядеть максимально рельефно, например зимой, когда ваше тело скрыто под одеждой, то лучше в этот период использовать для развития мышечной массы. Так же это касается бодибилдеров-профессионалов, которые пока не готовятся к соревнованиям. Этот период — отличная возможность поработать над своими слабыми местами и . В этот же период нужно потреблять много белковой и высококалорийной пищи. Эта фаза часто называется «межсезонье» и в это время лучше всего тренироваться, выполняя лишь 6-10 повторений. Не увлекайтесь подъемом больших весов «на раз», так как можете травмироваться.

Вы выращиваете свои мышцы подвергая их относительно невысокому числу повторений в 3-4 подходах...

Ниже приведен пример того, как можно планировать тренировочные циклы в течении года:

1) — 5 месяцев.

• в неделю тренируйте 2 раза верхнюю часть тела и 2 раза нижнюю;
• 3-4 подхода по 8 повторений в каждом;
• базовые упражнения.

2) — 5 месяцев.

• 3-4 подхода по 6-8 повторений;
• базовые упражнения;
• можете использовать систему «пирамиды».

3) Качественный тренинг — 6 недель.

• тренироваться можете до 6 дней в неделю;
• в разные дни прорабатывайте разные мышцы;
• выполнять 3 подхода по 12 повторений в упражнениях;
• отдыхайте между подходами менее 1 минуты.

После качественного тренинга следуют 2 недели полного отдыха, а потом цикл можно повторить. Наиболее эффективной тренировкой является та, где тренировочные циклы состоят из чередования 3-х недель тяжелого тренинга и одной недели более легкого. Эта легкая неделя необходима для компенсации, что поможет вам восстановиться и избежать травм вместе с перетренированностью. Вы быстрее будете наращивать силу и массу.

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Периодизация тренировок в бодибилдинге долгое время была основой построения тренировочного процесса во многих видах спорта. Сама концепция периодизации тренировок в бодибилдинге появилась на свет в 60-е годы. Несмотря на многократные утверждения о том, что эта концепция устарела и требует замены, она благополучно дожила до настоящего времени. В 1998 году в статьях, опубликованных в журнале «Теория и практика физической культуры», Юрий Витальевич Верхошанский подверг резкой критике концепцию, одним из главных идеологов которой был Л. Матвеев, указав на тот факт, что теория периодизаций тренировок в бодибилдинге попросту неприменима в большинстве видов спорта (в частности – технических и игровых) и является основным тормозом прогресса спортсменов. Согласно Ю.В. Верхошанскому «заявления о «всемирном признании» этой теории, мягко говоря, не соответствуют действительности. Наоборот, мнение широкого круга зарубежных – равно как и отечественных – авторитетов в области спортивной тренировки и тренеров-практиков свидетельствует как раз об обратном, и сводится в конечном итоге к утверждению необходимости замены устаревшей концепции «периодизации» современной научной теорией и методологией спортивной тренировки».

Интересно, что в бодибилдинге мнение авторитетных специалистов было всегда как раз противоположным – периодизация тренировок в бодибилдинге была и остается (в силу специфики этого вида спорта, предъявляющего весьма необычные требования к атлетам в период соревнований) основой подготовки спортсменов высокого уровня. Другое дело, что периодизация периодизации рознь, но по сей день подготовка абсолютного большинства спортсменов-бодибилдеров строится на принципе линейной периодизации.

Замечу, что в данной статье не будут рассматриваться проблемы построения диеты спортсменов, а также «фармакологической поддержки» – даже беглое рассмотрение этих вопросов, увы, грозит сделать статью безразмерной.

Но перед тем, как начать рассмотрение собственно «линейной периодизации нагрузок в бодибилдинге», поговорим о некоторых общих понятиях и о том, почему необходима периодизация в бодибилдинге.

Как я уже говорил, перед спортсменом-бодибилдером в период подготовки к соревнованиям ставятся весьма специфические требования, направленные не на совершенствование физических показателей, достижение максимальных значений в силе, скорости и т.д., а обратные. В период так называемой «сушки» спортсмен-бодибилдер не улучшает, а ухудшает свои физические показатели. Выведение бодибилдера на «пик формы» (по меркам этого вида спорта) – весьма кропотливый труд, требующий временного отречения от многих необходимых для нормальной жизнедеятельности человека вещей. Естественно, следовать такому режиму достаточно продолжительное время без риска для здоровья невозможно, органически встраивать такой период в нормальный ход тренировочного процесса также не удастся.

Вторая проблема – психологическая усталость. Тренинг в бодибилдинге – достаточно монотонный процесс, здесь нет постоянной работы над техникой, скоростно-силовыми показателями. Здесь во главу угла ставится увеличение мышц (мышечных групп). Естественно, говорить о каком-либо разнообразии не приходится (каждая тренировка состоит из поднятия тяжестей, иногда «разбавляемого» кардионагрузкой), так что адаптация к бесконечно повторяющемуся процессу происходит достаточно быстро. В первую очередь, повторю, психологическая.

Наконец, механизм мышечного роста – достаточно сложный процесс, состоящий из многих компонентов. Одного подхода требует гипертрофия мышечных волокон, другого – гиперплазия, то есть увеличение количества этих самых волокон. А ведь объем мышц зависит также и от саркоплазматической гипертрофии (увеличения размеров несокращаемых элементов мышц за счет повышения способности к накоплению гликогена, воды, минеральных веществ и т.д.), и от повышения кровенаполнения мышц за счет увеличения количества и поперечного сечения капилляров.

Да и особенности применения фармакологических препаратов, без которых, думаю, многие со мной согласятся, бодибилдинг попросту немыслим, накладывают свой отпечаток на построение тренировочного процесса. Как видно, периодизации нагрузок в бодибилдинге нам с вами, все же, не избежать.

Периодизация: основные понятия ​

Периодизация нагрузок в бодибилдинге – это организация тренировочного процесса на основе некоторых базовых единиц. Этими единицами являются:

▪ тренировочная сессия

▪ микроцикл

▪ мезоцикл

▪ макроцикл

Тренировочная сессия состоит из упражнений, подобранных таким образом, чтобы достичь определенной цели. В бодибилдинге перед спортсменом, как правило, ставятся следующие цели: увеличение силовых показателей (далеко не основная цель, но зачастую почитающаяся весьма важной), набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц. В качестве промежуточной цели может ставиться задача преимущественного развития отстающей мышечной группы (групп), как правило, ее выполнение приходится на стадию набора мышечной массы.

Микроцикл состоит из определенного количества тренировочных сессий, как правило, от двух до шести (тренировочная неделя). На протяжении микроцикла последовательно либо одновременно, один либо два-три раза прорабатываются все группы мышц. Количество тренировочных сессий на протяжении микроцикла, их интенсивность и продолжительность, подбор упражнений и веса отягощений зависит от текущих целей очередного периода.

Среди микроциклов могут встречаться и так называемые восстановительные – в этот период нагрузки существенно снижаются либо вовсе отсутствуют. Цель таких микроциклов – дать организму отдых перед очередным увеличением нагрузки либо перед началом следующего мезоцикла. Есть также и соревновательные микроциклы, их задачей является «подведение» спортсмена к соревнованиям либо поддержание формы в промежутке между стартами.

Наконец, есть так называемые «шоковые» микроциклы, задачей которых является дать мышечной группе (либо нескольким мышечным группам) мощный стимул к росту. «Шоковый» микроцикл может состоять из нескольких коротких тренировочных сессий (6-8), выполняемых на протяжении всего одного дня.

Мезоцикл состоит из микроциклов, подобранных для достижения выбранной цели. Как я уже писал выше, таких целей в бодибилдинге, как правило, три: увеличение силовых показателей, набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц. Выделяют также «адаптационный» или «ознакомительный» мезоцикл, целью которого является адаптация спортсмена к тренировочному ритму после длительного перерыва в тренировках, связанного, например, с травмой. Продолжительность «ознакомительного» мезоцикла зависит от продолжительности перерыва в тренировках. «Ознакомительный» мезоцикл (только более длительный по времени) необходим и только приступающим к регулярным тренировкам.

Макроцикл объединяет несколько мезоциклов и подчинен достижению определенной задачи. Для кого-то это участие в соревнованиях, для кого-то – пляжный сезон. Соответственно, подбор и продолжительность мезоциклов, из которых состоит макроцикл, тоже может быть разной.

Эти понятия одинаковы как для принципа «линейной периодизации», так и для принципов, объединенных общим понятием «нелинейная периодизация». Но в дальнейшем мы будем рассматривать только первый подход – «линейную периодизацию».

Принципы построения тренировочной программы ​

«Линейный принцип» построения тренировочного процесса в бодибилдинге является аналогом такого же принципа, применяемого в пауэрлифтинге, только поставленного «с ног на голову». Если «лифтеры» последовательно идут от большего количества повторений с меньшим весом к меньшему количеству повторений с большим весом, то в бодибилдинге все происходит с точностью до наоборот.

В бодибилдинге во главу угла ставится объем и дефиниция мышц, развитие силовых показателей имеет весьма вспомогательное значение. Именно исходя из этого строится линейный макроцикл. В состав такого макроцикла может входить либо нет фаза силовой подготовки (продолжительностью, как правило, не более 3-4 недель, иногда – до 6 недель). Фаза же набора мышечной массы и достижения рельефа являются обязательными. Некоторые спортсмены выделяют соревновательную фазу (предсоревновательный мезоцикл) – в этот период существенно меняется не только режим питания, но и режим тренировок.

Как правило, спортсмены участвуют на протяжении года в соревнованиях два раза – весной и осенью (хотя сами соревновательные сессии могут быть весьма продолжительными – 3-5 недель). Таким образом, продолжительность линейного макроцикла обычно составляет 18-24 недели. Если же у спортсмена запланирован лишь один соревновательный период на протяжении года (обычно – осенью), то продолжительность макроцикла возрастает до 30-32 недель (как правило, за счет удлинения периода набора мышечной массы).

Исходя из вышесказанного, можно спланировать, например, такой макроцикл:

▪ силовой мезоцикл – 2-4 недели

▪ «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 8-12 недель

▪ «сушка» – 8-10 недель

Либо такой:

▪ «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 10-14 недель

▪ «сушка», начальный этап – 3-4 недели

▪ «сушка», завершающий «предсоревновательный» этап – 3-4 недели

Недостатки метода «линейной периодизации» ​

Недостатки метода «линейной периодизации» лежат на поверхности. Еще Владимир Зациорский отметил, что, следуя принципу линейной периодизации, спортсмен тренирует одно биомеханическое качество в ущерб другому. То есть, во время тренировок, направленных на увеличение силовых показателей, теряется выносливость, во время «объемных» тренировок уходит сила. Того же мнения придерживается и Чарлз Поликвин.

Правда, бодибилдеры считают, что их это не касается – если силовые показатели на стадии объемного тренинга несколько уменьшаются, то и Бог с ними. Но возникают другие проблемы. Так «линейный» подход не делает дифференциации между тренировками, направленными на развитие различных типов мышечных волокон. Да и с силой не так все просто. Нейро-мышечная стимуляция, происходящая на стадии роста силовых показателей, как показывают и теория, и практика просто необходима для роста мышечной массы. Правда, только в том случае, если она дополняется объемной работой.

Еще одна проблема: на стадии набора мышечной массы зачастую происходит и параллельное накопление подкожного жира. Как правило, последнее поддается коррекции с помощью фармакологических препаратов (упование на всесилие фармпрепаратов характерно, прежде всего, для американских атлетов), но легче ведь проблемы избежать, чем пытаться потом ее натужно решить.