Эндоморфы склонны к набору мышечной массы от природы. У них крупные широкие кости, значительная масса тела, и выраженная мускулатура. Такое телосложение идеально, если человек хочет заниматься силовыми видами спорта - силовым экстримом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой. Но вот для бодибилдера или просто любителя, который хочет хорошо выглядеть, эндоморфный тип - проблема. Ведь он более всех склонен к набору лишнего веса. Как тренироваться эндоморфу?

Чаще всего, первая цель эндоморфа в зале - это не набор мышечной массы, а избавление от лишнего жира. Если питаться как обычный человек, и не заниматься фитнесом, скорее всего, будет выраженный лишний вес. Классический подход тут рекомендует немедленно сесть на диету с пониженным содержанием углеводов и жиров, и заняться многоповторной работой в тренажерах, и кардионагрузкой.

Но это не единственный подход. Есть специалисты, считающие, что первой целью эндоморфа не должно быть снижение веса. Сначала следует укрепить мышцы, подготовить тело к работе в базовых упражнениях, и «прогнать» хотя бы два шестинедельных силовых цикла. Анаболический фон, типичный для эндоморфа, поможет построить мышцы. А значит, ускорится основной обмен веществ. Человек будет больше тратить калорий в состоянии покоя, и худеть впоследствии быстрее. Кроме того, освоение базы поможет построить тренировки по более энергозатратному шаблону в будущем, а значит, и добиться более впечатляющих результатов без особых затрат времени.

Особенности организации питания и занятий

Самое главное для эндоморфа, который хочет хорошо выглядеть - это даже не тренировки и их стиль, а правильное питание. Если цель состоит в уменьшении жировой прослойки, следует организовать питание с дефицитом энергии. Следите, чтобы количество белка не падало меньше 1, 5 г на килограмм массы тела, а количество жиров оставалось на отметке 0, 8-1 г. Углеводы употреблять тоже надо, но их мы снижаем по отношению к другим макронутриентам.

Обычно рекомендуют дробное питание по 4-6 раз в неделю, и частые тренировки. Но конкретный план питания и занятий должен подбираться под нужды человека. Если эндоморф хочет худеть прямо сейчас, важный показатель для него - уровень бытовой активности. В сутки необходимо проходить от 10 тысяч шагов по шагомеру. Если эта цель не достигается в быту, показаны частые, по возможности, ежедневные кардиотренировки низкой интенсивности.

Силовые тренировки можно строить как по программам для всего тела, если человек - новичок в зале, и не прозанимался полгода-год. Можно использовать и более классический подход, и разбивать тело по принципам сплит-тренировки.

Пример программы тренировок для эндоморфа

День 1 — ноги

• Приседания со штангой (4 подхода по 8 повторений);
• Жим ногами в тренажере (4х8);
• Разгибание ног сидя (4х8-12);
• Мертвая тяга (4х8).

День 2 — грудь, трицепс

• Жим штанги лежа на наклонной скамье (4х8-10);
• Жим гантелей на наклонной скамье (4х8-10);
• Разводка гантелей (4х8-12);
• Отжимания на узких брусьях с дополнительным весом (4х8-10);
• Французский жим (4х8-10).

День 3 — спина, бицепс

• Подтягивания широким хватом (4 подхода до отказа);
• Тяга штанги в наклоне (4х8-10);
• Тяга верхнего блока (4х8-10);
• Подьем штанги на бицепс стоя (4х8-10);
• Молоток для бицепса (4х8-10);
• Подьем гантели на бицепс сидя (4х8-10).

День 4 — дельты, трапеция, пресс

• Армейский жим (4х8-10);
• Подьём штанги к подбородку широким хватом (4х8-10);
• Шраги со штангой (4х8-10);
• 2-3 упражнения для пресса (4х15-30).

Тренировочный план эндоморфу надо менять достаточно часто, смысл в том, что тренировки для похудения должны быть разнообразными по подбору упражнений, чтобы не вызывать быстрой к ним адаптации.

Привет, друзья! Уверен, что до тех пор, пока вы не пошли в качалочку, были убеждены, что существует три типа людей: дрищи, нормальные и жиробасы.

В принципе, многие и до сих пор так думают и в целом совершенно недалеки от истины. Но вот ученые и различные тренеры предпочитают так жестко при людях не выражаться (хотя некоторым и не помешало бы говорить правду в лицо).

Так сказать, в официальных кругах принято разделять типы фигуры на три разновидности: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Сегодня я вам расскажу про первый из них, а также про особенности тренировок для таких людей, про их питание и образ жизни. В общем, поговорим про то, как накачаться эндоморфу.

Какие типажи фигуры существуют?

Итак, один американский психолог по фамилии Шелдон выделил три типа телосложения и дал им вышеуказанные названия.

Эктоморфы – это худые и очень высокие от природы люди. У них узкие кости и небольшая подкожная жировая прослойка. Представители такого типа обладают узкими и длинными кистями, и такими же ступнями.

Недостатком обозначенного телосложения является тот факт, что мускулы у него такие же мелкие и очень тяжело увеличиваются в размерах. Можно добавить сюда и тот факт, что силовые показатели эктоморфов не отличаются какими-то запредельными результатами. Однако, у них повышенный процент медленных мышечных волокон, что обуславливает их невероятную выносливость.

Особенности их тренировок подразумевают минимальное количество анаэробных нагрузок, снижающих процент подкожного жира, которого у них и без того очень мало. Эффективный набор массы возможен для таких людей только с использованием тяжелых силовых нагрузок. Лучше выбирать базовые упражнения, объединяя их в сплиты.

Эктоморфы отличаются быстрым обменом веществ, а это значит, что привычные диетические программы для них плохо подходят. Им лучше выбирать высококалорийный рацион, причем упор делают на углеводы и жиры. Данному типажу очень важно питаться строго по графику, а это весьма проблематичная вещь, учитывая их пониженный аппетит.

Следующий тип, который выделил Уильям Шелдон, называется мезоморф. Таким людям повезло больше всего, потому что их фигура – это обилие мышечных тканей и костей. Это люди с широкой грудной клеткой и плечами, а все тело очень мускулистое. При этом у них также минимальное количество подкожного жира.

Это идеальные атлеты и спортсмены, которые быстро и без проблем набирают сухую мышечную массу. Такие люди будто бы специально предназначены природой для бодибилдинга: у них быстро растут мышцы, а также все силовые показатели.

Чем больше вариаций в их тренировках, тем лучшие результаты они в итоге покажут. Им не нужны длительные анаэробные нагрузки, а для успешного прогрессирования также необходимо следить за своим рационом. Образ питания для набора мышечной массы должен обязательно включать необходимый уровень протеинов.

Последний тип сложения фигуры называется эндоморф и это наиболее невыгодное положение для вечно худеющих людей. Сюда относятся представители шарообразной формы, причем круглым у них будет все: голова, туловище, грудная клетка и живот. Они быстро утомляются и мгновенно засыпают.

На фоне всего этого часто они обладают достаточно низким ростом. Если посмотреть на их конечности, а именно на руки и на ноги, то здесь всегда будет присутствовать большое количество жира. Также эндоморфа могут выдать тонкие лодыжки и запястья.

Такие люди склонны к лишнему отложению жировых запасов, особенно в области груди, ног и рук, ягодиц и талии. Решить проблему можно только с помощью сбалансированного питания и правильно построенных тренировок.

Достоинством подобного типа сложения является тот факт, что он позволяет легко набирать мышечную массу. Но к сожалению, часто она скрыта под солидным слоем жировой ткани. Да и в целом достигать красивых рельефов им весьма проблематично. Без диеты это и вовсе становится невозможным.

Конечно, многим может показаться, что последний тип – самый отрицательный. Однако природа не подстраивается под стандарты красоты, и с эволюционной точки зрения, только такой вариант является самым оправданным.

Поэтому могу вас утешить: очень большое количество людей принадлежит именно к этому соматотипу. Особенно это актуально для русских: ведь толстый человек имеет больший потенциал продержаться в мороз и не умереть от истощения. И тут можно либо себя утешать тем, что вы один из миллиардов таких же жиробасов. Или подойти к проблеме с другой стороны и сказать: смогли миллиарды – смогу и я.

Как построить тренировку эндоморфу?

Если вы выбираете тяжелые силовые тренировки, которые предусматривают работу с большими весами и небольшим количеством повторений, то это неверный шаг. Также советы от гуру, что только бесконечные кардионагрузки помогут забыть про жир в этом случае можно отправлять в помойное ведро. В данном случае важен баланс между двумя этими крайностями.

Ваша тактика – это умеренные тренировки, причем данное утверждение касается только рабочего веса. В остальном вы должны придерживаться высокоинтенсивного уровня занятий и не прохлаждаться долго между подходами.

Вам длительные занятия будут на пользу, поэтому эндоморф может тренироваться даже два часа. Такая тактика заставит разогнать метаболизм, а ваши мышцы усиленно работать.

Все эти рекомендации соответствуют базовой тренировке. Это означает, что интенсивность занятий и рабочие веса увеличиваются постепенно. Также нельзя допускать переутомления, поэтому заниматься необходимо три-четыре раза в неделю.

Классические базовые упражнения для вас – это жим лежа, приседания со штангой и . Также вы можете использовать в своем арсенале армейский жим, подтягивания, выпады и отжимания на брусьях. Можно отнести сюда и жим платформы ногами, румынскую или мертвую тягу, ягодичный мостик, различные виды .

Один из самых важных моментов ваших нагрузок – это аэробные нагрузки. Кардио вы можете уделять вплоть до 5 раз в неделю. Можете не только бегать, но и заниматься интенсивной ходьбой (лучше по интервальному типу), плаванием, кататься на лыжах, ездить на велосипеде или крутить педали на велотренажере.

Разрешается выбрать вариант с круговыми тренировками, когда вы прорабатываете все крупные группы мышц за один раз. При этом на одном тренажере – один подход. И так, пока не «обойдете» весь зал по запланированной программе. Таких кругов делают от 4 до 6.

Ваше тело любит разнообразие, поэтому попробуйте различные программы, можно совмещать круговые тренинги и силовые, налегая при этом и на кардио.

Также некоторые специалисты и вовсе советуют эндоморфам тренироваться 5-6 дней в неделю без особых перерывов, разделяя тело на крупные мышечные группы. Но подобная тактика чревата переутомлением.

Как правильно питаться эндоморфу?

Как набрать мышечную массу с таким типом фигуры? Если вы решили сесть на голодную диету, то знайте – ситуация только усугубится. Ваш метаболизм еще сильнее замедлится, организм перейдет в режим экономии, а на любом даже самом безопасном срыве будете набирать в два раза больше, чем раньше (читай: начнешь жиреть даже от огурцов).

В первую очередь необходимо полностью исключить все простые углеводы либо их количество должно быть минимальным. Речь идет о любой выпечке из белой рафинированной муки, о некоторых овощах, например, о картошке и баклажанах.

Сюда же относят любые сладости, а также мед и фрукты с большим количеством фруктозы, например, виноград, персики и так далее.

Обязательно следите за количеством белка в вашем рационе. Его должно быть не меньше, чем 2 грамма на каждый килограмм веса, особенно это важно соблюдать при интенсивных силовых нагрузках.

В любом случае придется следить за соотношением белков жиров и углеводов. Жиров в вашем рационе должно быть не больше 20% от общей массы, а лучше если это цифра будет ниже: до 10%. Углеводов – от 50 до 60%, остальной объем приходится на долю белков.

Количество калорий можно почитать по следующей, несколько усредненной схеме. Ваш вес необходимо умножить на 30. Полученная цифра – это и есть примерная энергетическая ценность всей суточной пищи в том случае, когда вы поддерживаете текущую форму.

Естественно, если вы продолжаете набирать на таком количестве калорий, то пересматривать эти показатели придется в индивидуальном порядке.

Если же вы задались вопросом: как увеличить массу, то к вашим индивидуальным результатам следует добавить около 500 калорий.

Общая калорийность вашего суточного потребления еды должна быть не очень высокой, учитывая пониженный обмен веществ.

Также необходимо будет подобрать и дополнительное спортивное питание. Сюда может входить протеин различных разновидностей как быстрый, так и медленный. В этот набор могут включаться и предтренировочные комплексы, креатин, аминокислоты и витамины.

Конечно, ваш соматотип – это именно те, для кого были придуманы жиросжигатели. Однако помните о том, что сами по себе они не работают. Подобные добавки только помогают процессу во время силовых тренировок. А если вы рассчитываете выпить жиросжигатель и поваляться на диване, пока «волшебная химия» работает, то это пустые мечтания.

Кроме этого, бодибилдерам с таким типом фигуры показано дробное питание, не меньше, чем 6 раз в день.

Как питаться эндоморфу? Приведу вам примерное меню исходя из которого вы можете планировать свой рацион.

• Утром вас ждет плотный завтрак из 5 или 6 яичных белков и двух-трех кусочков цельнозернового хлеба. Запивать можно травяным или зеленым чаем.
• Второй легкий завтрак состоит из пачки обезжиренного творога и яблока.
• На обед съедаете порцию нежирной говядины, рыбы или куриной грудки и заедаете все салатом из зеленых овощей.
• За час до тренировки можно выпить порцию протеина и съесть одно яблоко.
• После тренировки также допускается выпить порцию протеина.
• Ужинаете рыбой или птицей с гарниром из риса или гречки, а заедаете все овощным салатом.
• Перед сном можно съесть немного обезжиренного творога или выпить кефира. Как вариант допустим протеин.

В те дни, когда вы тренируетесь, доля углеводов и жиров может быть слегка увеличена, чтобы обеспечить организм нужным объемом энергии.

Еще один популярный вариант – это также раздельное питание, но по другому принципу: утром съедают основную массу углеводов, а на обед и ужин готовят только белковые блюда.

Таким образом, в утренний рацион у вас попадают каши, цельнозерновой хлеб либо оладьи из цельнозерновой муки. На обед допустимо съесть мясо или рыбу с гарниром, причем это могут быть даже макароны. Все фрукты также старайтесь съедать до обеденного перерыва. А вот во второй половине дня только белковая пища, к которой можно добавить немного овощей.

Как увеличить массу и не растолстеть? Нужно помнить и про еще одно правило: даже ваш белковый ужин должен состоять из обезжиренных продуктов. Поэтому выбирайте творог с низкой долей жирности (лучше 0%), это могут быть белки от яиц, грудка курицы или индейки либо рыба.

Еще раз напомню вам о том, что метаболизм у эндоморфов медленный, поэтому вам, как никому иному важен режим. Едим часто, вплоть до 7 раз в день и небольшими порциями.

Все эти действия в совокупности приведут вас к желаемому результату и в один прекрасный день в зеркале напротив будет стоять рельефный и подкачанный человек. А помочь вам в этом сможет мой курс :

В нем рассказывается, как прокачать самые неподатливые мышцы пресса, которые обычно сдаются последними. Изучить его именно эндоморфам просто необходимо, если вы всерьез мечтаете об идеальном теле.

Ну, что, дорогие эндоморфы?! Да, я знаю, что вам придется поработать больше, чем остальным, чтобы добиться хотя бы половины от тех результатов, на которые способны, например, мезоморфы.

Но с другой стороны, когда ваш тип фигуры находится в норме, то вы, как говорится, самые обаятельные и привлекательные. Мужчины выглядят внушительно и создают впечатление надежной стены, а женщины имеют приятные округлости и манящие формы, которые никогда не смогут заполучить плоские эктоморфы.

Мы разные. Отклик наших тел на силовой тренинг и питание индивидуален. Понимание особенностей своего организма перед началом пути трансформации или сейчас, после долгих лет тренировок без результата, соответствующая корректировка программы тренировок и питания в зависимости от типа телосложения - самый правильный и быстрый путь к успеху, независимо от целей, которые вы поставили перед собой: наращивание мышечной массы, похудение, "сушка" или что-то другое. Ниже поговорим о различных типах телосложения (эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы) и особенностях питания, тренировок и образа жизни в целом для максимальной стимуляции мышечного роста.

Существуют три основных типа телосложения: эндоморф (преобладание телесного жира), мезоморф (хорошо развитая мускулатура) и эктоморф (отсутствие как телесного жира, так и мышц).

Деление на типы достаточно условно и отражает прежде всего субъективное "восприятие со стороны". Эктоморф в действительности выглядит более тощим, чем на самом деле; эндоморф - тяжелее и угрюмей, даже если имеет хорошо прорисованный мышечный рельеф; мезоморф будет выглядеть пропорциональным и хорошо сложенным даже если слегка полноват.
Ваша цель - выглядеть как мезоморф, даже если вы им не родились. И это возможно, при условии следования рекомендациям, приведенным ниже.

1 Типы телосложения: ЭКТОМОРФ

Худощавое телосложение, тонкая кость, плоская грудь, узкие плечи, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ (ест много, но не толстеет), низкий уровень силы и объема мышечной массы до начала тренировок.

Важно Мышечная масса у эктоморфов наращивается очень плохо . Но это не является невозможным.

При определенном режиме тренировок и питания нарастить мышечную массу возможно и когда это происходит, следует признать, что бодибилдеры-эктоморфы обладают одними из самых привлекательных тел .

Характерные черты эктоморфа

• мелкие суставы;
• худощавое телосложение (тип “карандаш”): узкие бедра и плечи, узкое лицо, высокий лоб, узкая грудь и живот, тонкие бедра и руки;
• гиперактивны;
• быстрый метаболизм ;
• могут есть все, что угодно, и в любых количествах без изменений в весе;
• малый объем груди и попа;
• тяжело наращивать мышечную массу ;
• тяжело набирать жировую массу;
• очень низкий процент жира в организме.

Эктоморфы имеют очень высокую скорость метаболизма: большая часть калорий идет на обеспечение функций внутренних систем организма

Известные эктоморфы

Известные мужчины-экстоморфы

• Brad Pitt;
• Bruce Lee;
• Toby Mcquire;
• Chris Rock;
• Edward Norton.

Известные женщины-эктоморфы

• Kate Moss;
• Audrey Hepburn;
• Cameron Diaz;
• Calista Flockhart;
• Gisele Bunchen.

Самые известные представители профессиональных бодибилдеров-эктоморфов: Фрэнк Зейн, Милош Сарцев.

Как правильно тренироваться эктоморфу

Частота тренировок

• используйте сплит-тренировки: 1-2 части тела за тренировку;
• тренируйте каждую часть тела раз в неделю;
• изменяйте режим тренировок раз в месяц;
• увеличивайте интенсивность каждую тренировку: увеличивая вес, количество повторений или подходов;
• заставляйте тело работать интенсивно, но не долгое время.

Важно : не допускайте перетренированности , отдыхайте достаточно; никогда не тренируйте ту часть тела, болевые ощущения в которое после предыдущей тренировки не прошли.

Подходы/повторения

• используйте тяжелые веса для тренировки базовых мышц, которые нацелены на глубокие мышечные волокна;
• избегайте изолированной точечной тренировки отдельных мышц;
• количество повторений 5-10, не более;
• 6-8 подходов для каждой части тела;
• если мышечная сила и масса никак не растут, попробуйте шоковую терапию для ваших мышц: 10 подходов по 10 повторений для каждой части тела. Используйте эту технику только один раз в восемь недель.

Интенсивность

• для увеличения интенсивности увеличивайте веса, а не уменьшайте перерывы между подходами;
• отдыхайте как минимум 60 секунд между подходами для тренировки одной и той же части тела;
• отдыхайте как минимум 5 минут между подходами для тренировки разных частей тела;
• иногда включайте в программу тренировок усиленные подходы, суперсеты, три-сеты и другие техники, но не полагайтесь только на них.

Восстановление

• более длительные периоды восстановления ;
• ночной сон не менее 8 часов;
• по-возможности отдыхайте днем;
• никогда не тренируйтесь в состоянии усталости или же не полного восстановления.

Аэробные упражнения

Важно : ограничьте аэробную активность до минимума , не более трех раз в неделю. Слишком много аэробики остановит прогресс;

• выполняйте упражнения в невысоком темпе (пульс - в районе нижней границы оптимального для вашего возраста диапазона), не более 20 минут. Для вычисления оптимальной для вас частоты сердечных сокращений в минуту, отнимите возраст от 220 и умножьте на 0.6 (нижняя граница) и 0.8 (верхняя граница);
• оптимальные аэробные упражнения - велосипед, быстрая ходьба, беговая дорожка.

Режим тренировок, образ жизни эктоморфа должны быть "энергосберегающими"

Как правильно питаться эктоморфу

Важно : Правильное полноценное питание и добавки имеют решающее значение для успеха эктоморфов.

• 5-7 небольших приемов пищи (включая гейнеры) в день через каждые 2.5 - 3 часа;
• увеличьте ежедневное потребление белка до 2 - 3 г на килограмм веса тела;
• протеин должен составлять 25 - 30% от калорийности суточного пищевого рациона; углеводы - около 50%; жиры - 20 - 25%;
• выпивайте протеиновый коктейль за 90 минут перед сном;
• увеличьте ежедневное употребление сложных углеводов с клетчаткой, ограничьте простые сахара;
• питайтесь продуктами медленно влияющими на гликемический индекс, такими как бобовые, кукуруза, ямс, овес, макароны, коричневый рис, продукты из цельного зерна;
• принимайте хороший .

• избегайте стресса, научитесь расслабляться, используя такие методы, как визуализация, йога и медитации. Повышение при стрессе уровня кортизола препятствует наращиванию мышечной массы;
• минимизируйте все виды деятельности, которые требуют умеренного или большого количества энергии;
• выпивайте, по крайней мере, 2.5 литра воды каждый день.

2 Типы телосложения: МЕЗОМОРФ

Нормальное телосложение, средняя скорость обмена веществ, средняя кость, широкие плечи, даже без тренировок умеренный видимый мышечный каркас. Оптимальный для бодибилдинга тип с анатомическими пропорциями близкими к признанным идеальными.

Нарастить мышечную массу можно достаточно быстро даже без фанатичного следования диетам и режимам тренировок. Однако, при грамотном подходе к тренировкам и организации питания, по некоторым данным, атлеты из этой группы могут выйти на соревновательный уровень в течение 2-3 лет (для сравнения, эктоморфу понадобится в 2-3 раза больше времени для этого). Большинство профессионалов из мира бодибилдинга, когда-либо красовавшихся на подиумах победителей на мировых соревнованиях, принадлежат к этому типу.

Характерные черты мезоморфа:

• большая голова, широкие плечи и узкая талия (тип “клиновидный”);
• мускулистое тело, с сильными предплечьями и бедрами;
• очень мало жира в организме;
• хорошая генетика: наибольший потенциал для наращивания мышечной массы;
• длинный торс, полная грудь, оптимальная пропорциональность между плечами и талией.

Мезоморфы обладают идеальными для бодибилдинга и фитнеса телами: нарастить мышечную массу для них легко даже без фанатичного следованиями диетам и тренировкам

Известные Мезоморфы

Известные мужчины-мезоморфы

• Sylvester Stallone;
• George Clooney;
• Bruce Willis;
• Mark Wahlberg;

Известные женщины-мезоморфы

• Jennifer Garner;
• Tina Turner;
• Halle Berry;
• Angela Bassett;
• Anna Kournikova.

Самые известные представители профессиональных бодибилдеров-эктоморфов: , Сержио Олива, Франко Коломбо, Крис Диккерсон, Ли Хэйн, Ронни Колеман, Фил Хит, Джей Катлер, Лэрри Скотт, .

Большинство известных признанных бодибилдеров - мезоморфы

Как тренироваться мезоморфу

Частота тренировок

• хорошо откликается на тренировки, которые включают в себя тяжелые, основные движения наряду с формирующими упражнениями;
• чем разнообразнее программа упражнений, тем лучше результаты;
• для стимулирования роста мышц и силы лучше всего чередовать 3-4 недели тренировок высокой интенсивности с несколькими неделями тренировок низкой интенсивности.

Подходы и Повторения

• начинайте тренировку с быстрыми, основными движениями с тяжелыми весами, затем переходите к изолированной проработке мышц;
• количество повторений в диапазоне 8-12 для большинства частей тела;
• чередуйте разное количество повторений (6-25) в приседах, тренировке поколенных сухожилий, икр;

Важно : из-за естественного генетического преимущества мезоморфам легче перетренироваться , не допускайте этого.

Интенсивность

• постоянно изменяйте режим тренировок: интенсивность, количество подходов, количество повторений, веса и время отдыха;
• обязательно регулярно чередуйте дни облегченных, умеренных и тяжелых тренировок;
• комбинируйте упражнения в медленном умеренном темпе (с полным диапазоном движений) и быстрыми повторениями;
• регулярно изменяйте техники интенсивных тренировок: частичные повторений, усиленные повторения, нисходящие подходы, составные подходы и повторения до истощения.

Восстановление

• без полноценного отдыха вы никогда не сможете полностью развить потенциал , данный вам от природы;
• длительность ночного сна - 7.5-9 часов;
• никогда не тренируйте те мышцы, которые восстановились не полностью ;
• устройте себе дополнительный день отдыха, если мотивация, энергия или уровень мощности снизились.

Аэробные упражнения для мезоморфов

• чтобы добиться максимального роста мышц, устраивайте кардио тренировки не более трех раз в неделю в течение 20-30 минут (5 минут разогрева, 15-20 минут - в оптимальном для вас темпе сердечных сокращений, 5 минут - остывания);
• выполняйте упражнения в темпе, при котором сердечные сокращения находятся в середине оптимального для вашего возраста диапазона;
• рекомендуемые типы кардио-упражнений: стэппер, беговая дорожка, быстрая ходьба или велотренажер;
• если вы предпочитаете бег, ограничьте дистанцию 2 километрами три раза в неделю, даже если вы не выполняете других типов аэробных тренировок;
• некоторые мезоморфы хорошо откликаются на спринтовые нагрузки, при которых укрепляются мышцы ног и тренируется сердечная мышца.

Как правильно питаться мезоморфу

• употребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм массы тела;
• рекомендуется употреблять умеренно высокое количество углеводов; около 60% обшей калорийности рациона должно приходится на их долю; отдавайте предпочтение овощам, бурому рису, бобовым, чечевице, макаронам и цельнозерновым кашам;
• ограничивайте количество жиров: чтобы оставаться “подсушеным” их количество в рационе не должно превышать 15-20% по калорийности;
• ешьте разнообразные нежирные белки: курица (без кожи), индейка, яичные белки, постная говядина и рыба.

• не пытайтесь добиться быстрых результатов, тренируясь много и часто: это приведет к увеличению риска травм, перетренированности или выгоранию;
• учитесь слушать свое тело;
• будьте терпеливы, но настойчивы: вы будет прогрессировать год за годом, если терпеливо будете следовать рекомендациям;
• выпивайте не менее 2.5 литров воды каждый день.

3 Типы телосложения: ЭНДОМОРФ

Полное телосложение. Медленный обмен веществ, склонность к полноте, широкая кость, массивеный тип.

Как и у мезоморфа, проблем с набором мышечной массы нет . Это плюс. Действительной сложностью для представителей этого типа является избавление от избыточного жира , который как правило накапливается на груди, ягодицах и талии. Из-за этого при существенной мышечной массе у спортсменов этого типа мышечный рельеф отсутствует и прорисовать его удается немногим.

Характерные черты эндоморфа

• широкие бедра и узкие плечи - “грушевидный” силуэт;
• довольно большое количество жира по всему телу, в том числе - в верхней части рук и бедер;
• тонкие лодыжки и запястья, которые еще больше подчеркивают более толстые другие части;
• широкие кости;
• более медленный метаболизм, чем у мезоморфов и, тем более, эктоморфов;
• набирать мышечную массу легко, а избавляться от жира - тяжело ;
• склонен к накоплению жира , который скрывает мышечный рельеф.

Эндоморфам лекго, как и мезоморфам, наращивать мышечную массу; но они также легко набирают и тяжело сжигают жировую массу

Известные эндоморфы

Известные мужчины-эндоморфы:

• Philip Seymour Hoffman;
• John Goodman;
• Luther Vandross;
• Jack Black;
• Wayne Knight.

Известные женщины-эндоморфы:

• Jennifer Hudson;
• Jennifer Lopez;
• Queen Latifah;
• Oprah Winfrey;
• Beyonce Knowles.

Самые известные профессиональные бодибилдеры-эндоморфы: , Jay Cutler.

Как тренироваться эндоморфу

Частота тренировок

• оптимальным будет разработать пул 3-5 эффективных упражнений для каждой части тела и из них выбирать 2-3 для проработки определенной части тела на каждой тренировке;
• выполняйте упражнения на брюшной пресс в начале;
• тренируйте все части тела в течение первого месяца; далее пробуйте сплит-тренинг;
• цель занятий - ускорить обмен веществ, уменьшить жир;
• вносите изменения в программу каждой второй или третьей тренировки;
• не бойтесь экспериментов, чаще пробуйте что-то новое и необычное.

Подходы и повторения

Важно : Каждая тренировка должна быть в интенсивном темпе: лучше использовать меньшие веса, большее количество повторений, минимальный отдых между подходами.

• не более 8 подходов для определенной части тела;
• используйте умеренные веса, избегайте тренировки с тяжелыми весами и небольшим числом повторений;
• количество повторений 9-12 для верхней части тела и 12-25 для ног.

Интенсивность

• придерживайтесь высокого темпа и сведите отдых между подходами к минимуму - не более 60 секунд;
• отдавайте предпочтение техникам тренировок высокой интенсивности, таким как burns, iso-tension, continuous tension, supersets, tri-sets, and giant sets, которые помогут максимально прорисовать мышечный рельеф.

Восстановление

• тренируйтесь часто, но давайте отдых определенной части тела как минимум 48 часов;
• так как метаболизм замедлен, необходимости в длительном сне нет: 7.5 часов сна в сутки должно быть достаточно.

Аэробные упражнения

Важно : аэробные упражнения - ключевой фактор прогресса в формировании привлекательного тела для эндоморфов;

• идеальные аэробные упражнения - быстрая ходьба, стационарный велосипед, беговая дорожка, степпер, которые помогут избежать травмирования суставов;
• выполняйте кардио упражнения как минимум три раза в неделю, предпочтительно в течение 20 минут в темпе оптимальной для вас частоты сердечных сокращений; до начала разогревайтесь в течение 5 минут, после - восстановление в течение 5 минут.

Как правильно питаться эндоморфу

• ограничьте употребление жиров ; отдавайте предпочтение только ненасыщенным видам;
• ешьте разнообразные нежирные богатые белком продукты в умеренных количествах;
• употребляйте нежирные молочные продукты;
• избегайте перекусов перед сном и ночью; если очень голодны - только здоровые нежирные продукты;
• питайтесь чаще небольшими порциями , вы сможете контролировать уровень сахара в крови, ускорить метаболизм и сдерживать аппетит;
• считайте количество съедаемых калорий;
• не просите добавку, ешьте медленно;
• заканчивайте каждый прием пищи с чувством легкого голода;
• полностью откажитесь от употребления безалкогольных напитков и алкоголя .

• принимайте участие в различных приятных аэробных видах активностей, чтобы подстегивать метаболизм, таких как туризм, ходьба, езда на велосипеде, плавание, бадминтон и боевые искусства;
• планируйте какой-либо вид аэробной активности каждый день, уделяйте также время отдыху и релаксации;
• пейте достаточно воды: по крайней мере, 2.5 литра ежедневно.

Выводы

Знание своего типа телесной конституции и следование соответствующим рекомендациям - важные условия достижения максимального результата в бодибилдинге, независимо от поставленных целей: набор мышечной массы, похудение или .

Многие девушки и женщины могут считать, что Кейт Мосс обладает идеальной с точки зрения фитнеса фигурой. На самом деле это не так. Понимание своей физиологии, поможет избежать разочарования многим женщинам-эндоморфам, которые стремятся изменить себя в сторону эктоморфов - это никогда не произойдет. То же самое касается и эктоморфов: борцами сумо им никогда не стать.

Цель каждого бодибилдера - мезоморфический тип конституции . При правильной диете и упражнениях - это достижимо, как для экто-, так и для эндоморфов. Хотя при этом, вы будете, возможно, разочарованы немалыми усилиями, которые для этого потребуются, тогда как настоящий мезоморф выглядит достойно от природы, без усилий. Но это стоит того. И даже мезоморфам, особенно по мере старения, необходимы упражнения и правильная диета, чтобы сохранить хорошую форму.

В мире бодибилдинга в зависимости от типа телосложения атлетов принято разделять на 3 вида – мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Мезоморфы являются везунчиками в культуризме, так как они не склонны к набору жира и легко набирают мышечную массу, обладают заметной мускулатурой и сбалансированными пропорциями. Эктоморфам повезло меньше, хотя они и не имеют жировых отложений, но и набрать мышечную массу им очень сложно, у них худощавое тело и чтобы добиться чего-то в культуризме, нужна очень сильная вера и воля, таким спортсменам намного легче было бы добиться успехов в легкой атлетике или единоборствах. Эндоморфы склонны к полноте и обладают немалым процентом подкожного жира, хотя мышечная масса у них растет отлично, но ее почти всегда не видно из-под жирового слоя. Для этого типа телосложения сравнительно легко добиваться успехов в пауэрлифтинге, но в бодибилдинге нужно будет ставить себя на много ограничений, чтобы скинуть лишнее. В этой статье поговорим о том, как накачаться эндоморфу.

Эндоморфный тип телосложения характеризуется медленным обменом веществ, для того чтобы мышцы росли быстрее, а жировая масса не увеличивалась, обмен веществ нужно ускорить. На скорость метаболизма можно повлиять увеличением количества приемов пищи за день и большим количеством тренировок. Поэтому с обычных 3-4 приемов пищи нужно дойти до 6-7, конечно же порции нужно уменьшить, чтобы калорийность оставалась такая же. Также стоит тренироваться около 4-6 раз в неделю, если вы хотите наращивать мышечную массу и понемногу терять жир, для этого хорошо подходят программы тренировок со сплитом, то есть с разделением мышечных групп по разным дням. Если же вы хотите сначала потерять лишний вес, чтобы потом растить только мышечную массу, то вам стоит ознакомиться со статей на нашем форуме про .

Чтобы накачаться, эндоморфу нужно изменить свой рацион питания. Во-первых, стоит уменьшить количество плохих жиров в рационе и увеличить количество , получать их проще всего из рыбьего жира либо из льняного масла (). Во-вторых, нужно полностью отказаться от простых углеводов (сладости, мучное) и употреблять только сложные (рис, гречка, овсянка). Также большую часть углеводов нужно съедать в первую половину дня, а к вечеру переходить только на белковую пищу. Белки тоже нужно поднять до 2г на 1 кг собственного веса. Количество приемов пищи должно становить не менее 5.

Иногда, атлеты, задаваясь вопросом как накачаться эндоморфу, вспоминают про дополнительные спортивные добавки. Среди множества различных комплексов можно выделить самый эффективный – , который помогает растить мышечную массу и повышать силовые показатели, также очень полезны аминокислотные комплексы, но цены на них такие, что позволить купить баночку могут только единицы. для эндоморфа противопоказан, так как содержит очень много калорий, которые непременно конвертируются в жир, протеиновые комплексы также содержат достаточно простых углеводов, поэтому стоит ограничиться только креатином и BCAA.

Чтобы накачаться, эндоморф должен придерживаться следующих принципов:

Отдых между подходами должен становить не более минуты при тренировке верхней части тела и не более 2 минут при тренинге нижней половины. Соблюдая все наши рекомендации, вы начнете уверенно прогрессировать, а такой вопрос – как накачаться эндоморфу, отпадет сам собой.

Денис Борисов о том, как накачаться эндоморфу

​

Эндоморф – человек невысокого роста, обладающий большой массой тела. У него массивный скелет и очень сильные ноги. Запросто может набрать жировую массу, но долго избавляться от нее. Такому человеку будет не так уж просто заниматься бодибилдингом. Чтобы получить отличный результат от тренировок — нужен грамотный подход, и в этом поможет наша программа тренировок для эндоморфа.

Обычно таким спортсменам рекомендуют совершать больше аэробных нагрузок (кардио) и уменьшить время отдыха между сетами — такой подход снижает количество жировых отложений. Сразу отметим, что это не совсем правильно, соблюдение таких советов не приведет к хорошему результату. Нужен комплексный подход: тяжелые атлетические нагрузки, интенсивное кардио и правильное питание — только такая программа для эндоморфа будет высокоэффективной. Таким образом увеличится мышечная масса и снизится содержание жира.

Но все это не так легко, как кажется. Сжигание жира и набор массы – противоположные задания, катаболизм жировых отложений и анаболизм мышечных тканей. К тому же, не может одна стандартная программа подходить всем, нужно будет подстраивать некоторые нюансы под себя.

Есть два варианта развития:

• Аэробные тренировки, сжигающие жир и массу мышц, после которых нужно начинать все с нуля со строгим соблюдением своего рациона питания;
• Развитие мышечной массы без увеличения жировых отложений (рекомендуем). В таком случае вы будете выглядеть суше и массивнее.

Тренировка эндоморфа включает в себя полный контроль своего рациона питания, поиск своей планки количества калорий, в которой будет расти масса, а жир потихоньку сжигаться.

Рекомендуется уменьшить количество употребляемого животного жира до 10% от всего рациона и избавиться от простых углеводов (все сладкое). Ешьте белок по 2-3 грамма на килограмм веса, особенно строго следите за этим во время «сушки». Для ускорения метаболизма разделите дневную норму на 6-12 частей приема пищи. Организм, при постоянном пополнении, перестанет сохранять питательные вещества.

Программа тренировок для эндоморфа на массу

Нужен интенсивный, разнообразный тренинг, в котором вы постоянно будете подвергать стрессу свой организм. Время отдыха между подходами минимальное, около 1 минуты (в базовых больше, в изолированных меньше). Основные снаряды — штанги и гантели. Длительность тренинга в пределах 60-80 минут. Сплит 3/1 (3 дня работы, 1 день отдыха):

ДЕНЬ 1: Ноги + дельты
УПРАЖНЕНИЕ	СЕТЫ	ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ (мин)
Приседы	5	12-15	1:20
Выпады	4	12-15	1:00
Разгиание ног	4	15-20	0:45
Сгибание ног	4	15-20	0:45
Подъем на носки	5	15-20	0:55
Жим штанги вверх	5	12-15	1:10
Тяга к подбородку	4	12-15	1:00
Разводки снарядов в стороны	4	15-20	0:50
Разводки в наклоне	4	15-20	0:50
Кардио 20 мин
ДЕНЬ 2: Спина + Бицепс
УПРАЖНЕНИЕ	СЕТЫ	ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ (мин)
Тяга в наклоне к поясу	5	12-15	1:10
Тяга гантели	5	12-15	1:00
Широкая верхняя тяга к груди	4	15-20	0:50
Верхняя тяга узким хватом	4	15-20	0:50
Гиперэкстензии	5	15-20	0:50
Шраги	5	12-15	1:00
Подъем штанги на бицепс	5	12-15	1:00
Поочередный подъем на наклоннной скамье	5	12-15	0:50
Концентрированный подъем	4	12-15	0:45
«Молоток»	4	12-15	0:45
Кардио 20 мин
ДЕНЬ 3: Грудь + Трицепс
УПРАЖНЕНИЕ	СЕТЫ	ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ (мин)
Наклонный жим лежа	5	12-15	1:10
Горизонтальный жим	5	12-15	1:10
Разводки лежа	4	15-20	0:50
«Бабочка»	4	15-20	0:50
Жим узким хватом	4	15-20	1:00
Обратные отжимания	5	12-15	1:00
Французский жим	4	12-15	0:50
Разгибания одной рукой	4	15-20	0:50
Кардио 20 мин

Как видите, тренировка для эндоморфа достаточно интенсивная. Нельзя отдыхать слишком долго между подходами — в таком случае не будет восстанавливаться уровень креатинфосфата и мышцы будут лучше использовать гликолиз, что способствует хорошему приросту мышечной массы. Вес снарядов должен быть умеренный, чтобы качественно выполнять все упражнения программы тренировок для эндоморфа. Перед тренингом обязательно делайте разминку.

Упражнения заменять аналогичными, подстройте список под свое удобство, главное чтобы была логичная последовательность — сначала «база», потом изоляция. Пресс можно тренировать каждый день в удобное для вас время – эта мышца любит частые нагрузки и быстро восстанавливается.

Кроме этого нужно разнообразить тренинг некоторыми приемами для рельефа мышц.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф

В принципе, сами упражнения можно не менять и оставить все как есть, только начать использовать различные приемы для повышения их интенсивности: трисеты, суперсеты, дропсеты, частичные и вынужденные повторения, обратная пирамида.

Обязательно нужно включить интервальное кардио в программу тренировок эндоморфа, его можно выполнить пробежкой на улице, на беговой дорожке, велоэргометре, гребном тренажере. Такой тренинг заключается в цикличности временного увеличения и уменьшения нагрузки. К примеру:

• Бегите в нормальном темпе 5 мин.;
• Усиливаете темп на 3 мин.;
• Еще раз увеличиваете темп, но уже до предельно возможного на 2 мин.;
• Уменьшаете до среднего на 2 мин;
• В обычном 3 мин;
• Сразу в максимальный на 3 мин.

Принцип, думаю, понятен, сделайте 3 волны. С последовательностью темпов можно поэкспериментировать. Продолжительность около 20 минут. Делайте это после силового тренинга. Смысл в том, что сначала вы израсходуете углеводную энергию, а в процессе кардио, когда углеводов уже нет, организму приходится перерабатывать жир в энергию.

По истечение 3-4 недель основной программы для эндоморфа, можно пустить в ход круговые тренировки. Возьмите по одному базовому упражнению каждой группы мышц и выполните их поочередно без отдыха, 3-4 круга будет достаточно. Такой прием очень удивит ваши мышцы, что вам собственно и нужно.

Почему на капливается жир у эндоморфов?

Особенность эндоморфа аккумулировать жир – это реакция, выработанная десятки тысяч лет тому назад. Нашим предкам было сложно добыть еду, соответственно, поесть удавалось один раз в 2-3 дня. Конечно, в таких условиях для выживания необходимо было откладывать серьезные запасы питательных веществ. Сейчас же все питаются регулярно и необходимости в жировых отложениях нет, но частично генетическая особенность осталась и с этим уже ничего не поделаешь.

Учтите свои особенности и научитесь управлять ими, как говорится «адаптируйся, приспосабливайся, преодолевай».

Массы вам и рельефа!