Атлетическое тело начинается с базовых упражнений. Такие тренировки способствуют набору мышечной массы и созданию основы, которую потом шлифуют, чтобы получить мышечный скелет, как у лучших культуристов.

В этой статье вы найдете массу советов и полезной информации о базовых упражнениях в тренажерном зале для наращивания мышц.

База для набора массы

Чтобы запустить рост объемов мышечной ткани, их комплексно нагружают. Для этого предназначены базовые упражнения, которые еще называют многосуставными, поскольку задействуется два сустава и больше. Они направлены на напряжение не одной мышцы, а целой группы. Тренировки проводятся с большими весами.

Действие базовых упражнений:

1. Растет мышечная масса и сжигается жир.
2. Повышается аппетит, что полезно для эктоморфов - людей с худощавым телосложением и тонкими костями.
3. Улучшается симметрия мускулатуры.
4. Укрепляется связь между мышцами и мозгом.

В ходе научного эксперимента с участием сорока мужчин было установлено, что набор мышечной массы происходит скорее от гормонов, в частности, тестостерона, а не от физических усилий. При физических нагрузках происходит гормональный выброс. Чем больше мышц нагружается за раз, тем больше гормонов вырабатывается. Эффект усиливается за счет включения в работу дыхательной и центральной нервной системы.

Доля мышц спины и ног достигает 80% в общей массе. Поэтому те, кто хочет накачать тело, обращают внимание, в первую очередь, на эти группы. Развивая их, спортсмен развивает и остальные мышцы.

Главные базовые упражнения

Здесь приводится список основных базовых упражнений, которые необходимы новичку для создания мышечной «основы». Через год рельеф тела можно совершенствовать изолированными упражнениями - такими, которые прорабатывают одну группу мышц.

Из видео вы узнаете о том, как правильно выполнять жим лежа, приседания и становую тягу, а так же как получить от них максимальный результат:

Становая тяга классическая

никогда не выполняйте становую тягу без атлетического пояса

Это упражнение лучше других развивает мускулатуру корпуса, поскольку вовлекает в работу больше всего мышц:

• основные - четырехглавая бедренная, большая ягодичная, разгибатели спины;
• дополнительные - бедренный бицепс, полуперепончатая, трапециевидная, полусухожильная.

Становую тягу выполняют в 3–4 сета по 8–12 повторов. Ориентировочно начальный вес для мужчин - до 40 кг, для женщин - до 20 кг. «Свой» вес рассчитывают так, чтобы спортсмен поднимал его с прямой спиной. Если появляется искривление, округлости, то в будущем возникнут заболевания позвоночника.

При травмах или болях в спине становую тягу включают в программу не сразу. Первые два месяца выполняют . Это же упражнение в 3 подхода выполняют перед становой тягой.

Приседания

приседания со штангой помогут нарастить дополнительные килограммы в бицепсах

Это упражнение популярно не только в культуризме, но и в других видах спорта, реабилитационных программах и при подготовке спортсмена к соревнованиям. В сочетании с пуловерами растягивает грудную клетку, увеличивает объем и вентиляцию легких.

Рабочие мышцы:

• основные - квадрицепсы, большие ягодичные, камбаловидные;
• дополнительно - бицепс бедра, икры, разгибатели.

Если плохо освоена техника или не настроен инвентарь, упражнение травмоопасно, страдают колени и хребет.

При работе с большими весами используют эластичные бинты на коленях и лучезапястных суставах, пояс.

Меняя ширину хвата, спортсмен перемещает акценты на нужную группу мышц.

Выполняя жим, соблюдают следующие правила:

• при большом весе используют только закрытый хват;
• штангу со стоек должен подавать ассистент;
• не допускают прогиба поясницы вверх.

Подтягивания на тунике

подбородок при выполнении упражнения поднят

Делают тело рельефнее, суше. Работают мышцы:

• основные - широчайшие спины, трапециевидные, ;
• дополнительно - сгибатели, разгибатели предплечий, средней части тела, дельтовидные.

В зависимости от ширины и направления хвата прорабатываются следующие мышечные группы:

• прямой - , разгибатели предплечья;
• средний обратный - бицепсы, широкие спинные (предпочтительнее для новичков);
• прямой узкий - зубчатые, широчайшие спинные в нижней части, плечи;
• узкий обратный - бицепсы, широчайшие мышцы;
• широкий - широчайшие спинные в верхней части, парные круглые, трапециевидные;
• широкий за голову - парные круглые, средний участок широчайших, трапециевидные.

Два последних варианта - только для опытных спортсменов.

Жим штанги стоя

не следует расслаблять мышцы спины и пресса, в противном случае велик риск получения травмы

Такой жим еще называют армейским и относят к числу лучших для , . Раньше его включали в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике для тестирования силы верхней части тела. Основные рабочие мышцы - дельтовидные, верхняя часть , трицепсы.

С изменением ширины хвата перемещается нагрузка:

• узкий - передние дельтовидные, ключичная часть грудной мышцы, длинная головка трицепса;
• широкий - передняя и средняя части дельтовидных мышц, верхняя часть грудных.

Армейский жим выполняют также с гантелями.

Оптимальной считается частота тренировок 3–4 раза в неделю, продолжительность - до 60–90 минут. Перерыв между сетами - 2–3 минуты.

В первый год занятий программа тренировок не содержит изолированных упражнений - осваивают «базу». Начинают занятия с минимальных нагрузок, интенсивность увеличивают постепенно. На первых этапах важна правильная техника, а не вес.

Чтобы организм не привыкал, нагрузки периодически увеличивают - меняют рабочий вес, количество повторов, сокращают перерыв между сетами.

Важен правильный рацион, соблюдение режима питания, водного баланса. Переедание не допускается.

Правила набора мышечной массы:

Кажется недостижимой мечтой получить тело как у Арнольда Шварценеггера, Ли Приста, других бодибилдеров. Но стоит изучить историю успеха Мартина Форда, откроется очевидное: цель будет достигнута, если для ее достижения приложить усилия.

150 советов по набору мышечной массы для мужчин и женщин. Исчерпывающий спиок рекомендаций, для того, чтобы добиться прогресса в тренажерном зале.

• Выполняйте базовые упражнения. Это лучшее средство для роста мышц.
• Самый обильный прием пищи за день должен происходить спустя 30–60 минут после тренировки.
• Становитесь сильнее! Не существует слабых бодибилдеров. Не обязательно тренироваться как пауэрлифтер, но силовые показатели нужно постоянно увеличивать.
• Приседания со штангой – основа набора мышечной массы. Они не вредят коленям, если только вы не делаете их с ужасной техникой и в половину амплитуды.
• Становая тяга – второе по важности после приседаний упражнение. Правильное выполнение становой тяги никак не навредит вашей спине.
• Больше фокусируйтесь на технике. Читайте каждую статью и смотрите каждое видео о технике упражнений, что вы можете найти. Кривым приседаниям или становой тяге не может быть никаких оправданий.
• Сбалансированно прорабатывайте мышцы верха тела. Тренировкам груди, спины и плеч уделяйте одинаковое внимание. Не делайте по 7 упражнений для груди и только тягу на верхнем блоке для спины. Сбалансированный подход приведет к здоровью и силе.
• Новички, переставайте тренироваться как профессионалы, используя те же программы тренировок и технику. Вам это не нужно. Лучше делайте базовые движения и становитесь сильнее.

Читайте также:

• Начинающим не следует гнаться за большим объемом работы. Тренировать бицепс 3 раза в неделю бессмысленно. Нужно становиться сильнее, а не изнурять себе десятками подходов бесполезной работы.
• Не думайте, что набор мышечной массы так же сложен, как ракетостроение. Все намного проще: становитесь сильнее, правильно питайтесь и регулярно тренируйтесь.
• Не пропускайте тренировки.

• Не жалуйтесь из-за . Это неотъемлемая часть процесса. Не пропускайте тренировки из-за этого. Идите в зал, не ищите никаких оправданий.
• Не жалуйтесь на дискомфорт и болевые ощущения. Силовые тренировки – занятие для сильных духом. Иногда вам захочется все бросить… Идите в зал, не ищите никаких оправданий.
• – это нечто большее, чем брокколи, рис и куриные грудки. Питайтесь разнообразнее.
• Ешьте больше красного мяса.
• Ешьте больше яиц. Желтки не выбрасывайте, в них содержится огромное количество полезных элементов.
• Чем больше воды вы пьете, тем лучше.
• осстановление после тренировки очень важно. Спите хотя бы 8 часов за ночь. По возможности спите днем.
• Научитесь готовить. Ваша диета не обязана быть однообразной и невкусной.
• Не потребляете достаточного количества калорий с пищей? Добавляйте сливочное или оливковое масло к своим овощам.
• Не потребляете достаточного количества калорий? Пейте хотя бы по 3 больших стакана натурального молока каждый день.
• Все еще не потребляете достаточного количества калорий? Добавляйте сметану и сыр в свои блюда.
• До сих пор не потребляете достаточного количества калорий? Перекусывайте орехами между основными приемами пищи.
• Новички, не заморачивайтесь на тему адаптации мышц к нагрузке. Плато вы достигните еще не скоро. Лучше шокируйте свои мышцы более серьезными весами.
• Перестаньте изменять свою программу тренировок каждые две недели. Это пустая потеря времени. Вы тратите больше времени на адаптацию к нагрузке и просто не успеваете расти.
• Перестаньте заботиться о своем рельефном животе и о постоянном поддержании низкого процента жира. Иначе вы навсегда останетесь худым. Зато с прессом.

• Вносите изменения в свой тренинг по необходимости, а не просто из желания попробовать все подряд.
• Почти все известные программы тренировок – сплошной нонсенс. Когда-нибудь замечали, что в 95% из них не сказано об увеличении рабочих весов? Однако невозможно добиться результата без увеличения силовых показателей.
• Есть полезные, а есть совершенно бесполезные спортивные добавки. Глубже изучите этот вопрос.

Читайте также:

• Не вся доступная информация полезна. Комбинируйте то, что вы читаете, с тем, что говорят опытные спортсмены.
• Наука поможет вам в вопросе тренировок, но помните, что все люди разные. Опирайтесь на научные исследования, но корректируйте тренировки под свои цели.
• Относитесь с осторожностью к тем, кто говорит, что какая-то программа на 100% эффективна. Разным людям подходят разные схемы.
• Прогрессия рабочих весов – ключ к росту мышц.
• Каждая тренировка так или иначе эффективна. Но все решает то, насколько вы преданы своему делу, как вы питаетесь и насколько вы сильны.
• Не избегайте полезных жиров. Для нормального функционирования организму нужны жиры.
• 90% рациона должны составлять натуральные полезные продукты. Оставшиеся 10% – все, что вам захочется. Это улучшит ваше самочувствие.
• Не факт, что парень с шестью кубиками на животе поможет вам советом по набору массы. Запомните, что есть разница между экспертами по диете и экспертами по тренировкам.
• Приседания выше параллели опасны для ваших колен.
• Приседания на 20 повторений в одном подходе – настоящее сумасшествие. Попробуйте, вам понравится.
• Чем больше вы занимаетесь сексом, тем лучше.
• Делайте кардио-тренировки 3 раза в неделю для здоровья организма в целом. Здоровье лишним никогда не будет.
• Кардио не уменьшит ваш прогресс. Это могут сделать только «ленивые» тренировки и неправильная диета.
• Отличный вариант тренировки спины – становая тяга, тяга штанги в наклоне и упражнение на ширину вроде подтягиваний или тяги верхнего блока.
• Отжимания на брусьях – не самое популярное, но очень эффективное упражнение. Иногда их называют аналогом приседаний для верхней части тела. Не забывайте применять их в тренировках груди и трицепса.
• Делайте упражнения на пресс, в которых можно увеличивать отягощение, например, ситапы с дополнительным весом или скручивания в блочном тренажере.
• Не растут икроножные мышцы? Попробуйте несколько месяцев тренироваться в малом диапазоне повторений с большими рабочими весами.

• У многих спортсменов набор мышечной массы сводится к тому, что они набирают много жира, потому что слишком сильно переживают из-за диеты. Набор массы невозможен без тяжелых тренировок. Делайте базовые упражнения и становитесь сильнее – так прогресс будет максимальным.
• Не ограничивайте себя во фруктах и овощах. Красные, зеленые и желтые овощи и фрукты богаты полезными микроэлементами.
• Телу нужен натрий. Потребляйте достаточно соли.
• Правильный баланс натрия и калия очень важен для здоровья. Убедитесь в том, что в вашем рационе достаточно калия.
• Для нормального функционирования телу необходим холестерин. Если вы правильно питаетесь, не переживайте по поводу его уровня в организме.
• Бицепс хорошо растет от тяжелых тяг в наклоне и подтягиваний на турнике. Подъем штанги на бицепс – отличное дополнение к этим упражнениям.
• Используйте тяжелые базовые жимы для трицепс. Например, жим лежа узким хватом и французский жим сидя с гантелей.
• Отжимания на брусьях и жим узким хватом – отличная комбинация для трицепса.
• Хотите увеличить руки в объеме? Помните, что трицепс составляет 2/3 объема руки.

Читайте также:

• Трапеции плохо отзываются на нагрузку? Уделите больше внимания тяжелым становым тягам, толчкам штанги, шрагам, жимам из-за головы и тягам в наклоне.
• Не пренебрегайте full-body тренировками (когда все мышцы прорабатываются за один раз). В золотую эру бодибилдинга они были очень популярны. Даже Арнольд Шварценеггер был приверженцем круговых тренировок.
• Задние дельты невозможно накачать без тяжелой тяги штанги в наклоне.
• Сложно увеличивать рабочие веса в изолированных упражнениях без нарушения техники? Делайте изоляцию в блочных тренажерах, это приведет к большему прогрессу.
• Поставьте базовые упражнения в начало тренировки, пока вы полны сил.
• Необязательно тренироваться до отказа. Риск от этого намного больше, чем потенциальная польза. Прекращайте выполнять подход, если чувствуете, что следующее повторение может не получиться.
• Не тренируйтесь с плохим самочувствием. Если во время подхода вы начинаете плохо себя чувствовать, остановите подход.
• Делать жим лежа с расставленными под 90 градусов локтями чрезвычайно опасно для плеч. Сохраняйте угол в 30–60 градусов между локтями и корпусом.
• Не «отбивайте» штангу от груди во время жима лежа. Это может привести к травмам.
• Не делайте подъем штанги на бицепс в стойках для приседаний. Стойки – священное место, предназначенное только для приседаний.
• Во время жима лежа ваши локти и кисти должны находиться на одном уровне. Правильный угол между локтями и корпусом (30–60 градусов) поможет вам подобрать оптимальную ширину хвата для жима.
• Во время жима лежа узким хватом расстояние между руками не должно быть 10–15 сантиметров. Так вы травмируете кисти. Прижмите локти к корпусу, кисти должны быть строго над локтями. Это оптимальная ширина для жима узким хватом.
• 180–240 граммов белка в день не навредит вашим почкам. Смело съедайте нужное для себя количество белка.

• Ешьте разнообразные белковые продукты: мясо, курицу, рыбу, яйца, молоко. Каждый источник белка имеет свой аминокислотный состав, поэтому разнообразие пойдет вам на пользу.
• От силовых тренировок вы не перестанете увеличиваться в росте.
• Креатин – качественный и хорошо изученный продукт. Смело можно пробовать.

Читайте также:

• Прорабатывайте крупные мышечные группы перед маленькими.
• Если вы тренируетесь по сплит-системе, поставьте тренировки груди и плеч как можно дальше друг от друга. На этих тренировках вы так или иначе задействуете одни и те же мышцы под разными углами, особенно при жимовых упражнениях.
• Новичкам следует отдыхать не меньше, чем тренироваться. На каждый день тренировки должен приходиться день отдыха. Тело только начинает адаптироваться, вам нужно много пищи и времени для восстановления.
• Не называйте себя хардгейнером (человек, не склонным к набору массы). Вместо этого стремитесь к тому, чтобы пожать 130 кг, приседать со штангой весом 180 кг и делать становую тягу 220 кг. После этого взгляните на себя в зеркало. Вы до сих пор выглядите как хардгейнер?
• Не забывайте, что рост мышц – процесс на несколько лет, а не недель или месяцев.
• Если хотите узнать что-то интересное, не смотрите на то, как опытные бодибилдеры тренируются сейчас. Лучше узнайте, как они тренировались несколько лет назад, когда только начинали набирать массу.
• В базовых упражнениях придерживайтесь диапазона в 5–12 повторений. Так тяжелая работа даст наибольший эффект.
• В изолированных упражнениях придерживайтесь диапазона в 8–15 повторений. Чем меньше вес, тем больше повторов
• Боль в мышцах – не показатель эффективности тренировки.
• Новички, перестаньте тренироваться для пампа (кровенаполнения мышц). Памп бесполезен без тяжелых весов и силовой работы.
• Выпейте порцию протеина за 60–90 минут до тренировки, но никогда не тренируйтесь на полный желудок.

Читайте также:

• Наслаждайтесь процессом.
• Вставляйте в тренировки свои любимые упражнения.
• Принимать совет от спортсмена, который сам не испробовал свой совет на практике, – рискованное занятие.
• Не верьте всему, что пишут в интернете. Особенно, если это пишет аноним без личных фотографий, видео и контактной информации.
• На максимальных весах почти невозможно соблюсти идеальную технику. Это нормально. Чем тяжелее вес, тем сложнее поднять его правильно.
• Жим штанги из-за головы не вреден для плечевых суставов. Но изобилие жимовых упражнений в вашей программе тренировок может привести к неприятным последствиям.
• Сперва работаем со свободными весами, потом добиваемся на тренажерах.
• Не пытайтесь сделать свою тренировку проще, лучше сделайте ее тяжелее. Делайте самые энергозатратные упражнения.
• Не делайте кардио перед силовой тренировкой. Приберегите силы для работы на рост мышц, а после этого можете делать кардио.
• Если вы делаете кардио после силовой тренировки, перед этим дайте своему телу немного топлива. Порция сывороточного протеина – самое то перед тем, как встать на беговую дорожку.
• Не все продукты и производители спортивного питания одинаковы. Конечно, некоторые из них – пустышки, но большинство работает очень хорошо.

• Когда вы стали достаточно сильны, увеличьте тренировочный объем.
• Чем вы сильнее, тем больше методов увеличения интенсивности вы можете использовать, например дроп-сеты и медленное прохождение негативной фазы.
• Не верьте ничему, что вы читаете в интернете. Даже этой статье. Ищите разную информацию и пробуйте ее на практике самостоятельно.
• Сплит-программа с разбиением тела на верх и низ вполне имеет место быть.
• Когда вы подбираете тренировочный объем, считайте, сколько подходов на мышцу вы выполнили за неделю. Можно делать 9–15 подходов раз в неделю, 5–8 подходов два раза в неделю или 3–5 подходов три раза в неделю.
• Нет подходящего для всех количества подходов и повторений.
• Сколько нужно делать подходов? Не столь важно, просто постарайтесь уложиться в час. Если вы тренируетесь тяжело и не слишком долго, вы как раз выполните нужное количество подходов.
• Чем вы сильнее, тем в большом диапазоне повторений вы можете работать в базовых движениях. Это даст хорошую прибавку в массе.
• Делайте неделю полного отдыха от тренажерного зала каждые 8–12 недель. Вы не сбросите всю свою мышечную массу за это время. Вы просто залечите свои микротравмы, а по возвращению в зал начнете тренироваться пуще прежнего.
• Более или менее опытным спортсменам следует делать легкую неделю тренировок каждые 3–4 недели. Это своеобразная перезагрузка. Так вы сможете тренироваться, как зверь, в течение нескольких дней, а затем как следует восстановиться во время легкой недели.
• Насколько широка должна быть постановка ног в приседаниях? Встаньте в положение, как будто пытаетесь сдержать кого-то при игре в баскетбол. Это покажет оптимальную постановку ног.
• Не выносите колени вперед во время приседаний. Естественный угол между коленями и голеностопом во время приседаний – около 30 градусов. Это правило строго нужно соблюдать, колени и ступни вперед выносить не следует.
• Верьте в эффективность своей программы тренировок. Без уверенности в своих силах не будет результатов.
• Ешьте, когда испытываете голод. Это древнее, но очень мудрое правило.
• Перекусы между основными приемами пищи не должны быть слишком обильными. Фрукты, протеиновый коктейль, молоко, орехи, протеиновые батончики, вяленое мясо – отличный выбор.
• Приобретите базовый набор спортивного питания: хороший мультивитаминный комплекс, рыбий жир и сывороточный протеин. Когда вы почувствовали, что начали делать успехи, можете открывать для себя предтренировочные комплексы, ВСАА и креатин.

В нашу редакцию день ото дня приходят электронные письма от наших читателей-новичков с одним и тем же вопросом: как набрать мышечную массу ? Типичный новичок-желторотик пишет: вот я качаюсь, качаюсь, день и ночь качаюсь, даже спасть с гантелей ложусь, а качественных объемов как не было, так и нет… Что ж подскажем Вам, что нужно делать…

Если Вы новичок, недавно пришедший в тренажерный зал и скорее всего делающий сейчас подъем штанги на бицепс стоя (любимое упражнение всех желторотиков), знайте: не нужен Вам этот бицепс стоя. А что же тогда нужно делать? – а делать нужно приседания. «Как же так?» – спросите Вы - «ведь я же хочу в первую очередь сильные накаченные руки. Именно за этим я и пришел в тренажерный зал! А Вы мне предлагаете качать ноги?» - именно так! Как это не парадоксально, - но это именно так ! Хочешь сильные руки – тогда качай ноги! Приседания и База – лекарство для набора мышечной массы! А все потому что ноги – это фундамент нашего тела. На ногах все держится. Будут здоровые ноги, а за ними и вся остальная мускулатура подтянется.

Ведь как работает на массу профессиональный атлет? – он не качает бицепс – ему это не надо. Он делает базу! А база, как известно, это всего три упражнения:

• Становая тяга с этим же снарядом,
• Жим штанги из позиции лежа на горизонтальной скамье.

Причем обратите внимание: два из трех упражнений ориентированы именно на ноги – это неспроста. Вообще говоря, упор в этих трех базовых упражнениях делается на крупнейшие мышцы организма атлета:

• Ноги,
• Спину,
• Грудь.

Ну, и все остальные мышцы тоже вовлекаются в работу безусловно. Экспертами спортивной медицины доказано: выполняя всего эти три упражнения, вполне достаточно для качественного увеличения мышечных объемов всего тела спортсмена.

Что ж, теперь, когда Вы знаете,

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это "база" для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

1. Упражнения с гантелями.
2. Упражнения со штангой.
3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель - наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют "приседаниями для верхней части тела", и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант - тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания - главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно - означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг - мышцы) - простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

• Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
• Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
• Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют "приседаниями для верхней части тела".
• Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
• Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

• Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
• Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
• Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
• Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
• Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

• Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
• Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
• Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
• Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
• Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

• Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
• Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
• Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
• Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
• Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

• Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
• Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
• Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
• Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
• Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

• Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
• Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
• Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
• Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
• Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

В первой части мы рассмотрели подробную технику выполнения классических приседаний со штангой. Разобрали какие есть виды хвата, как правильно ставить ноги, научились правильно дышать и другие нюансы выполнения этого базового упражнения. Здесь Вы можете ознакомиться с .

Итак, продолжим...

Приседания со штангой на спине — это самое лучшее упражнение для ног, но далеко не единственное.

Рассмотрим три разновидности, которые стоит знать, и которые можно использовать вместо или в дополнение к классическому варианту со штангой на спине:

1. Фронтальные.
2. Болгарские сплит.
3. Кубковые (гоблет) приседания.

Фронтальные приседания

От поясницы до стоп они ничем не отличаются от классических. Ключевое отличие заключается в том, что штанга удерживается на плечах, а не на спине.

Вот как это выглядит:

Основное преимущество фронтальных заключается в том, что они еще больше акцентирует внимание на квадрицепсах и верхней части спины и позволяют приседать глубже, чем при низком положении штанги в классическом варианте. К тому же уменьшают нагрузку на колени и низ спины, что делает их идеальными для людей, у которых есть какие-либо .

Недостатком является то, что Вы не можете использовать достаточно большие веса и это упражнение очень неудобно выполнять.

Чтобы выполнять правильно, требуется довольно большая подвижность запястий, поэтому некоторые люди перекрещивают руки так:

Такой хват более удобен, но, к сожалению, менее стабилен и не подходит для работы с тяжелыми весами. Вот поэтому рекомендуется традиционный хват при фронтальном приседании, даже если Вам удается ухватить гриф с помощью всего лишь одного или двух пальцев.

Болгарские сплит приседания

Быстро становятся все более популярными среди тренеров скоростно-силовых видов спорта. И на то есть основания.

Исследования показывают, что оно позволяет увеличить вес в классических приседаниях, при незначительной нагрузке на низ спины. В отличие от фронтальных, оно больше нагружает заднюю поверхность бедра. Равномерно распределяет нагрузку на каждую ногу (при приседах со штангой мышцы часто развиваются асимметрично – одна нога сильней другой). Идеально подходят для .

Вот как это выглядит:

Они являются вспомогательными, потому что в них невозможно использовать значительный вес.

Кубковые (гоблет) приседания

Очень похожи на фронтальные, за исключением того, что Вы используете гантель вместо штанги.

Вот как это выглядит:

Как следует из названия, вы держите гантель рядом с грудью (не позволяйте ей уходить вперед), как если бы это был большой кубок, а в остальном это обыкновенное приседание.

Главным преимуществом, как и у всех , является удобство — Вам не нужен штанга. Поэтому данный вариант очень популярен в домашних условиях.

Это также хорошая альтернатива упражнению со штангой, когда у Вас есть боли в плече или спине.

Простая, но эффективная тренировка приседаний

Калькулятор одноповторного максимума

Для начала научимся рассчитывать одноповторный максимум (максимальный вес, с которым Вы можете присесть один раз). Для этого введите в калькулятор ниже рабочий вес штанги и максимальное количество повторений (для более точных вычислений оно должно быть не более 10).

Полученное значение — это Ваш усредненный одноповторный максимум (1ПМ). Зная это значение, можем определяться с весами для тренировки.

Тренировка

Начинаем с разминки 5-10 минут.

1. Классические приседания с высоким или низким положением штанги.

Опытный спортсмен: 3 подхода на 4-6 повторений при 80-85% от 1ПМ (для всех упражнений).

Начинающий спортсмен: 3 подхода на 8-10 повторений с 70 до 75% от 1ПМ (для всех упражнений).

2. Фронтальные.

3 подхода 4-6 (опытный) / 8-10 (начинающий) повторений.

3. Болгарские сплит приседания.

2 подхода 4-6/8-10 повторений.

4. Румынская становая тяга (становая тяга на прямых ногах).

3 подхода 4-6/8-10 повторений.

5. (Дополнительно)

Подъем на носки стоя. 3 подхода 8-10 повторений.

Несколько пояснений к тренировке:

Не следует делать упражнения до (когда уже не можете поднять вес и вынуждены прекратить подход).

Это может быть травмоопасно. Нужно останавливать подход за 1-2 повторения до наступления мышечного отказа.

Отдыхайте от 3 до 4 минут между каждым подходами. Это даст Вашим мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановиться.

Когда Вы со временем достигнете максимума повторений в подходах — пора увеличивать вес.

12 научно доказанных способов увеличить приседания

Независимо от Вашей диеты и программы тренировок, время от времени прогресс в мощных, многосуставных упражнениях будет останавливаться.

Естественно мы все хотим, чтобы такого не происходило. Но со временем, становится все труднее и труднее наращивать силу и , так как начинаем приближаться к пределу своего генетического потенциала. Чем ближе мы к нему приближаемся, тем чаще нам приходится пробиваться через плато.

Здесь вступают в бой эти 12 стратегий.

Постоянно шлифуйте технику, стремитесь к идеальному выполнению упражнений

Когда речь заходит о приседаниях, важность техники трудно переоценить.

Это кажется очевидным, но здесь есть много нюансов, поэтому даже лучшие тяжелоатлеты в мире постоянно экспериментируют с положением штанги, ног, хватом, продолжительностью отдыха – все для улучшения результата.

Именно поэтому анализ ошибок в технике выполнения упражнения, часто приводит к прогрессу.

Для правильной техники могут быть очень полезны следующие подсказки:

• держать грудь ровно;
• сбрасывать штангу со спины;
• вцепиться в пол ногами;
• с силой направлять бедра под штангу;
• пытаться раздвинуть пол ступнями;
• пытаться согнуть штангу напополам о спину.

Очень помогает видео, снятое с разных углов обзора. Можно провести анализ техники, и этим улучшить результат.

Улучшайте подвижность бедер, коленей и голеностопов

Некоторые люди думают, что они «просто не созданы для приседания», потому что их суставы недостаточно подвижны.

Это нонсенс. При правильном подходе все, кто функционально здоровы, могут приседать, по крайней мере, до «параллели».

Как развить подвижность суставов.

1. Приседайте с небольшими весами. Каждый раз работайте над улучшением подвижности и со временем она улучшится.
2. Приседание у стены.

Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч, на расстоянии 5-7 см от стены стопы слегка разверните наружу. Поднимите руки вверх параллельно друг другу, ладонями коснитесь стены. Приседайте не отрывая ладони. Не позволяйте голове, коленям, туловищу прикасаться стены. Это упражнение на растяжение. Следите за тем, чтобы Ваши колени были на одной линии с Вашими стопами. Если голова, колени или туловище коснулись стены, остановитесь в этой точке, исправьте положение и продолжайте. Постарайтесь достичь максимального растяжения суставов. Необходимо выполнять данное упражнение регулярно.

Научитесь держать тело в напряжении

В кругах тяжелой атлетики это означает насколько хорошо Вы можете задерживать воздух в своем теле и удерживать его под тяжелыми весом.

Это создает так называемое внутрибрюшное давление, которое помогает стабилизировать Ваше тело, поддерживать жесткость туловища и препятствовать нежелательным колебаниям штанги при приседании.

Суть в том, что Вы должны задерживать дыхание во время тяжелых приседов, в противном случае поднять тяжелые веса не получится.

Как это сделать?

Перед повторением сделайте вдох, чтобы наполнить легкие на 80% объема (должен расширяться живот, а не грудная клетка), прижмите язык к нёбу, и не выдыхайте, пока не завершите тяжелую часть подъема.

Работайте с большими весами

Что имеется ввиду под словом «большие»?

Диапазон «больших» обычно начинается примерно от 80 до 85% от 1ПМ или такой вес, который Вы можете поднять не больше 4-6 раз в подходе.

Что это означает на практике: если в настоящее время Вы приседаете с более легкими весами, например, 70-75% от одноповторного максимума (1ПМ), и делаете 10-12 повторений, то Вы ощутите значительный эффект, поменяв веса на более тяжелые (80-85% на 4-6 повторений).

Не нужно полностью прекращать тренировки в диапазоне 10-12 повторений. Но, чтобы стать сильнее в более короткие сроки, Вам нужны именно большие веса с меньшим количеством повторений.

Используйте правильную экипировку

• Обувь должна быть с твердой подошвой, прочной и удобной. Наилучший вариант – штангетки.
• Наколенники. Очень часто не рекомендуется использовать эластичные бинты. Потому что они ускоряют изнашиваемость коленных суставов. Наколенники в этом смысле – идеальное решение. В отличие от бинтов они придают суставу устойчивость, поддержку, удерживают тепло (разогретые сухожилия и связки легче растягиваются) и при этом не сдавливают чрезмерно сустав.
• Тяжелоатлетический пояс. Многочисленные спортивные исследования показывают, что пояс улучшает Ваши результаты в приседах и становой тяге, но, к сожалению, не уменьшает риск получения травмы спины. Большинство атлетов 100% подтвердят, что, если правильно пользуетесь тяжелоатлетическим поясом, Вы становитесь сильнее. Ваши результаты, пусть и не очень значительно, увеличиваются.

Правильный настрой

Не начинайте подход полусонным. Нужно взбодриться и завестись (правильный выбор музыки может помочь). Еще один простой, но эффективный «трюк» для увеличения силы — это мысленная визуализация успешных повторений, перед подходом к снаряду.

Взрывной подъем

Многие тренера поощряют супер-медленные повторения, как наилучшие для и силы, но многочисленные эксперименты доказывают обратное.

Многие исследование проводились на жиме лежа, потому что это проще технически осуществить, но приседания строятся на тех же самых принципах.

Исследования показывают, что, например, при , быстрое опускание штанги (1 секунда), и сразу же без паузы взрывное движение вверх, приводит к более высоким результатам, чем медленное опускание и, после паузы, взрывной жим.

Поэтому не делайте медленно присед и подъем. Опускайтесь и «выстреливайте» вверх, как можно быстрее, но не забывайте о безопасности.

Приседайте чаще

Как часто нужно тренироваться для набора массы — это предмет непрекращающихся споров. Одно мы знаем наверняка: если Вы хотите в чем-то стать лучше, это следует делать чаще.

Это касается почти всего, приседы со штангой не исключение. Чем больше Вы приседаете, тем лучше станет техника, что неизбежно приведет к быстрейшему набору мышечной массы и силы.

Поэтому, если в данный момент Вы приседаете один раз в неделю, и Ваш прогресс застопорился, включение в тренировку приседов два, а иногда и три раза в неделю, поможет Вам осуществить прорыв. Однако всегда нужно помнить, что чем чаще делаете любое упражнение (особенно такое базовое упражнение, как приседание, тем легче себя загнать в состояние ).

Пробуйте разные виды приседаний

Слишком частая смена упражнений может навредить Вашему прогрессу, потому что придется изучать и осваивать новые движения. В целом, необходимо сфокусировать свои основные усилия на совершенствовании меньшего количества упражнений - это принесет Вам больше дивидендов с течением времени.

В тоже время, молотить одни и те же упражнения месяцами или годами, также не очень продуктивно.

Как мы уже выяснили раньше, различные виды приседаний позволяют прорабатывать разные группы мышц, и поэтому их систематическая ротация может предотвратить несбалансированное развитие мышц, которое может мешать результату.

Например, Вы приседали с низким положением штанги в течение месяца и достигли плато. Вместо того, чтобы продолжать с трудом прорываться, Вы можете, для усиления квадрицепсов и верха спины, переключиться на фронтальные приседания в течение 8-12 недель. Когда вернетесь к приседам с низким положением штанги — результаты ощутимо вырастут.

Питайтесь правильно

Когда кто-то жалуется, что не набирает вес, объем или силу, первое, что приходит на ум — это то, что он недостаточно питается. И зачастую это так и есть.

Вкратце просто поясним, что необходим профицит калорий в день (съедать больше калорий, чем сжигать).

Для некоторых очень худых молодых людей и девушек () – это по-настоящему сложная задача. Иногда приходится съедать до 4000—5000 ккал в день, прежде, чем мышечная масса начнет расти.

Всегда нужно помнить, что увеличение количества потребляемых калорий – это довольно легкий способ увеличить показатели как в силе, так и в наборе мышечной массы.

Микропрогрессия нагрузки

Бесспорно, Вашей целью номер один, является увеличение силы всего тела с течением времени.

Других вариантов нет.

В какой-то момент заметите, что Ваши результаты больше не растут. Начните добавлять маленькие «микро» веса (легкие блины). Так как добавлять по 5 кг к весу снаряда, в какой-то момент станет практически невозможно.

Таким образом Вы прогрессируете очень медленно, но прогресс не останавливается.

Укрепляйте квадрицепсы и спину

Приседать со штангой — это один из лучших способов укрепления четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса) и спины. Но со временем Вы достигнете точки, когда для увеличения результатов, понадобится выполнение дополнительных упражнений для развития этих мышц.

Что касается квадрицепсов, то лучшие дополнительные упражнения это:

• жим ногами;
• разгибание ног в тренажере;
• выпады с гантелями.

Для спины:

• тяга штанги к поясу;
• гиперэкстензии.

Заключение

Итак: если Вы можете приседать, но не делаете этого – допускаете серьезную ошибку.

С другой стороны, овладеть правильной техникой этого не так просто.

Осваивание правильной техники может занять недели. Доведение техники до совершенства – месяцы, а поднимать реально тяжелые веса — еще дольше.

Но игра стоит свеч!

Желаем успехов!