Каждая женщина хочет иметь упругие ягодицы, которые не стыдно показать в бикини или узких джинсах. А вы довольны внешним видом вашей попы? Если нет, то мы расскажем, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и предлагаем вам семь способов сделать ягодицы более подтянутыми.

Эти упражнения намного эффективнее, чем самые изматывающие кардио тренировки! Вам не нужно выполнять одно и то же каждый день. Вы можете выбрать любой из 7 типов упражнений, которые размещены в порядке от простого к сложному. Их можно модифицировать, чтобы облегчить задание для новичков, или усложнять, используя дополнительный вес. Попробуйте эти упражнения, и вы увидите, как меняется ваше тело!

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Главное условие при выполнении любого упражнения, чтобы оно было эффективным, необходимо чувствовать работу и нагрузку на ту мышцу, которую вы хотите накачать или подтянуть. Если вы приседаете со штангой и не чувствуете как работают ягодичные мышцы, но ощущает нагрузку на ноги, то значит вы делаете упражнение не правильно или оно вам не подходит. Мы подобрали для вас 7 способов как приседать, чтобы накачать ягодицы девушке любого уровня подготовки. Теперь вы сможете найти свои приседания для ягодиц и накачать попу.

1. Обычные приседания с собственным весом

Это самый обычный присед. Без гирь, гантелей и прочего. Примите основное положение, ноги на ширине плеч, колени немного смотрят в стороны, приседайте до момента, когда в коленных суставах будет угол 90 градусов, а затем, при подъеме, пропустите всю тяжесть тела через пятки. Помните, что во время выполнения упражнения нельзя наклоняться вперед и следует сохранять спину прямой.

2. Приседания плие

В этом случае ваши ноги должны быть шире, чем при выполнении обычного приседа, бедра должны располагаться под большим градусом друг к другу. Техника приседа стандартная. Обязательно держите спину прямо, согнутые колени должны быть направлены в стороны, а не вперед. Так будут больше задействованы внутренние мышцы бедра. Если вам нужно усложнить упражнение, возьмите в руки дополнительный вес.

3. Пульсирующие приседы

Начните со стандартного исходного положения. Оказавшись в нижней точке, вместо того, чтобы полностью разогнуть ноги, проделайте только половину пути вверх и опуститесь вниз. Повторите несколько раз в виде «пульсирующих» приседов. Вы почувствуете, как горят ваши мышцы!

4. Плиометрические приседания (с выпрыгиванием)

Этот тип приседа заставит участиться ваше сердцебиение. Техника приседа стандартная, но в нижней части приседа вы должны очень медленно подниматься и опускаться.

Этот тип приседаний выполняется на одной ноге. Вам нужно согнуть левую ногу кзади или держать прямой впереди во время приседания на правой ноге.

Этот присед выполняется широко разведенными ногами как плие, но можно и не так широко: колени должны быть максимально развернуты наружу. Вам нужно держать дополнительный вес на уровне груди для увеличения нагрузки на мышцы ног и ягодиц.

7. Приседы со штангой

Этот тип упражнений предназначен для продвинутых спортсменов, и их следует выполнять в тренажерном зале. Положите штангу на плечи, большей частью на трапециевидные мышцы. Техника выполнения стандартная, но упражнение считается продвинутым из-за большого дополнительного веса.

Теперь вы знаете разные варианты как правильно приседать для тренировки ягодиц. Если вам нужен готовый комплекс, то обратите внимание на . Это весьма простой и эффективный комплекс для укрепления мышц попы.

Приседания для ягодиц: видео инструкции по выполнению упражнений

100 приседаний для красивой попы

Правильная техника приседаний для годиц

Варианты приседания с собственным весом для ягодиц

Как выполнять приседания плие

Плиометрические приседания с прыжком

Приседания на одной ноге (пистолет)

Сегодня спорт - неотъемлемая часть здорового образа жизни. Даже те, у кого нет времени постоянно посещать тренажерный зал, стараются делать дома простые упражнения, самым популярным из которых является приседание. Несмотря на его распространенность и известность, к сожалению, не все знают, как правильно приседать, чтобы получать от занятий реальную пользу. Сегодня мы поговорим о различных вариантах приседаний, как нужно их выполнять, чтобы добиться желаемых результатов.

Вопреки распространенному мнению о том, что приседания включают в свой комплекс упражнений только мужчины, представительницы прекрасного пола тоже заинтересовались ими и желают знать, как правильно приседать, чтобы похудеть и стать обладательницей идеальной фигуры.

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние мышцы спины должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени - расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Позиция различных частей тела при упражнении

Чтобы понять, как правильно приседать, надо знать, в каком положении должна находиться каждая часть вашего тела при выполнении упражнения.

Во-первых, взгляд должен быть сфокусирован, смотреть надо точно вперед, а шею и голову держать перпендикулярно плечам. Это очень важно, так как в такой позиции позвоночник находится в правильном положении, тело сохраняет равновесие, а следовательно, меньше шансов получить травму. Кроме того, происходит включение дополнительных рефлексов, управляющих позвоночником. Смотря вверх, вы рискуете потерять равновесие, если смотрите вниз, то ваша грудная клетка принимает неправильный изгиб при выполнении упражнения. Настоятельно рекомендуется избегать и того и другого, если вы хотите на практике понять, как правильно приседать.

Спина должны быть строго прямой, плечи следует отвести назад, у нижней части спины должен быть естественный изгиб. Помните, что словосочетание «прямая спина» совсем не означает, что ваш торс должен быть в строго вертикальной положении. Если приседания выполняются со свободным грузом, следует слегка наклоняться вперед. Это поможет избежать потери равновесия.

Следует учитывать, что туловище всегда двигается вместе с бедрами, перемещая центр тяжести тела к коленям. Амплитуду его движения определяет сила мышц внутренней поверхности бедра и нижней части спины. Оптимальным вариантом будет непрерывное движение безо всяких толчков, не требующее приложения слишком больших усилий для того, чтобы поддержать баланс.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой - самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения - на трапециевидных мышцах, около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого - гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение - держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

О скорости выполнения и правильном дыхании

Тренироваться следует в медленном ритме, особенно новичкам. Главное - сконцентрироваться на том, чтобы точно выполнить все технические требования. Строго запрещается делать какие-либо рывки, а тем более подпрыгивания при подъеме. Для изучения всей техники необходимы медленные, плавные движения. Со временем скорость можно увеличивать, но без фанатизма. Во-первых, вы можете потерять равновесие при приседе и получить тяжелую травму. Особенно это касается коленных суставов. Во-вторых, вам же важно именно качество, а не количество, поэтому важно знать, как правильно приседать. Чтобы похудеть, совершенно не нужно делать ставку на скорость, так как это нужно легкоатлетам для накачивания мышечной массы. Для сжигания жира необходимо выполнять упражнение медленно.

Дыхание при приседаниях тоже очень важно. Вдыхать надо примерно на три четверти от максимального вдоха, задержать дыхание во время приседания, подняться и сделать выдох. Такая дыхательная методика дает возможность прессу способствовать стабилизации позвоночника и торса, при этом безопасно накачивая более мощную мускулатуру и сжигая жир. Помимо этого, не стоит забывать о том, что следует сохранять ритм дыхания и в промежутке между приседами.

Приседания для девушек

С первого взгляда может показаться, что приседания как для мужчин, так и для женщин одинаковы. Это почти так, но с одной значительной поправкой: женщинам нельзя глубоко приседать в силу двух главных причин:

• При низком приседе нагрузка на коленные суставы сильно увеличивается. Вреда это не приносит, однако у хрящей и костей меняется внешний вид. В результате получаются сомнительного вида колени вместо стройных ножек.
• Когда вы глубоко приседаете, давление на органы малого таза, в том числе на шейку матки, повышается. Если вы делаете 10-20 приседаний, это не страшно, но постоянно широкая амплитуда движений способствует возникновению варикоза из-за сдавливания капиллярных сосудов.

Какие же упражнения являются самыми эффективными и как правильно приседать, чтобы похудеть, обретя в результате тренировок тело своей мечты? Давайте разберемся в этом.

Приседание со штангой на плечах

Цель этого упражнения - наращивать силу и массу всех четырех головок мышц квадрицепсов. Также тут задействованы мышцы поясницы и ягодиц. Это упражнение - хороший ответ на вопрос о том, как правильно приседать. Для попы, однако, оно не слишком эффективно, так как ягодичные и поясничные мышцы работают в нем недостаточно для того, чтобы достигнуть желаемого результата.

Идеальное его выполнение заключается в классических приседаниях со штангой безо всяких наклонов вперед при идеально прямой спине. Однако практика показывает, что сделать его способны лишь спортсмены небольшого роста. Несмотря на это, следует стремиться к минимизации наклона корпуса вперед.

Приседание «сумо»

Такое упражнение обеспечивает мощную базовую работу над всей группой мышц нижней части тела. Оно отлично подойдет тем, кто хочет знать, как правильно приседать. Для ягодиц, поясничных мышц, внутренней части квадрицепсов рекомендуется включить в комплекс именно его, так как при этих приседаниях берут самый большой вес, в работу включается наибольшее количество мышц при минимальной нагрузке на колени. Вместе с тем здесь требуются хорошо подготовленные мышцы нижней части спины. Поэтому специалисты для защиты позвоночника рекомендуют делать специальные упражнения.

Частичное приседание (полуприсед)

Этот вид приседаний предусматривает выполнение упражнения с большим, чем обычно, по весу грузом, способствуя при этом уменьшению нагрузки на коленные суставы и на нижнюю часть спины. Движение в нем идентично классическим и приседаниям «сумо», однако следует опускаться неглубоко (на одну четверть или треть, максимум на половину амплитуды движения).

Приседание «плие»

Это упражнение направлено на эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Обычно их делают в том случае, если колени при выполнении жимов ногами и обычных приседаний съезжаются, что является знаком того, что внутренние пучки мышц квадрицепсов недостаточно разработаны и, следовательно, есть потребность в таких приседаниях. Следует отметить, что техника их выполнения сложна и требует хорошей координации. По этой причине новичкам лучше делать приседания «плие», используя тренажер Смита.

Приседание «сисси»

Данное упражнение призвано проработать нижнюю часть квадрицепса в изоляции от других мышц. Движение, которое предстоит делать, идентично разгибанию ног в тренажере сидя, поэтому оно идеально впишется в любую программу упражнений для разработки квадрицепсов. Если вы делаете вынужденный перерыв в занятиях по какой-либо причине (отпуск или командировка), оно станет отличным решением проблемы и поможет поддержать себя в форме в то время, пока нет возможности полноценно заниматься.

Приседание с треп-штангой

Такой тип приседаний станет отличным решением для всех тех, кто хочет заниматься с этим популярным спортивным снарядом, но не знает, как правильно приседать с штангой. Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов. Помимо этого, идет разработка и трапециевидных мышц спины.

Следует отметить, что данные приседания не слишком распространены, так как для них требуется наличие специального треп-бара, но не нужны никакие силовые рамы и стойки. Также эти приседания рекомендуются тем, кто не может пользоваться классической техникой из-за проблем с позвоночником. Если же треп-бара у вас нет, то тоже не беда. Эти приседания станут отличным вариантом того, как правильно приседать с гантелями, ведь штангу безо всяких потерь можно заменить на них, просто взяв в руки во время упражнения - комбинации становой тяги и приседаний со штангой. Плюс в том, что оно не подвергает таким большим нагрузкам мышцы спины, позволяя с идеально ровной спиной выполнять приседание.

Помимо этих упражнений, существует и огромное множество других. Они выполняются с различными спортивными снарядами и с использованием разных тренажеров. Каждое из них направлено на проработку отдельных групп мышц. Необходимо лишь понимать, что нужно делать для того, чтобы получать от занятий и пользу, и удовольствие. Следует научиться тому, как правильно приседать. Девушкам, желающим похудеть, не стоит увлекаться глубокими быстрыми приседами, в то время как мужчинам, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит отдать предпочтение именно им, а также включить в свой комплекс приседания с силовой составляющей. Но какую бы цель вы не преследовали, самое главное - чтобы она была достигнута! Для этого нужна самая малость - начать заниматься.

Приседания – одно из лучших базовых упражнений, которое можно выполнять без снаряжения и где угодно. Но многие новички с избыточным весом боятся делать приседания для ягодиц в домашних условиях, считая, что они увеличат и без того большую талию и пятую точку. Однако это всего лишь распространенный миф. На самом деле приседания помогают сжигать лишний вес, формируют красивую фигуру, увеличивают силу и выносливость всего организма.

Мужчины в приседаниях больше пытаются нагрузить квадрицепс бедра (четырехглавая мышца, передняя поверхность бедра), а женщины – ягодицы и бицепс бедра (задняя поверхность бедра). Квадрицепс быстро растет, визуально увеличивает ноги и не создает женственной фигуры. Он и так работает во многих упражнениях, и девушке не нужно дополнительно нагружать этот участок. Задача женщин – минимизировать нагрузку на переднюю поверхность бедер.

Поэтому техника выполнения приседаний сильно зависит от выбранных акцентов. Мельчайшие детали, которые кажутся незначительными новичкам, могут сделать массивными ноги. Только зная, как правильно делать классические приседания для ягодиц в домашних условиях, вы не испортите форму.

Особенности эффективного женского приседа:

• максимальное растяжение ягодичных мышц за счет отведения таза назад и глубокого приседания;
• минимизация нагрузки на квадрицепс и увеличение нагрузки на ягодицы, бицепс и приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедра) благодаря постановке ног на расстоянии чуть шире плеч.

Также в упражнении задействованы икроножные мышцы, длинные мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Они позволяют выполнять тяжелую работу, но быстро приспосабливаются к нагрузкам. Постоянно стимулировать гипертрофию можно только увеличивая объем работы и отягощения. Поэтому всех так интересует, сколько раз и как нужно приседать, чтобы похудеть и накачать ягодицы дома без тренажеров.

Как правильно приседать, не травмируя колени и спину?

Правильная техника женских приседаний

Правильная техника мужских приседаний

Среди мужчин есть приверженцы двух видов приседаний – «билдерских» и «лифтерских». В первом варианте ноги ставят близко друг к другу и приседают до параллели с полом. Держать равновесие в таком положении сложно, нагрузка уходит с задней поверхности бедра в квадрицепс. Пауэрлифтеры предпочитают ставить ноги шире и приседать глубже, что позволяет поднимать больший вес и задействовать большее количество мышечных групп.

Лучший вариант мужских приседаний для равномерного развития ягодичных мышц и мышц бедра:

Подкладки под пятки, которые можно увидеть на фото в видео фитнес-блогеров, используют в двух случаях:

• для смещения нагрузки с ягодичной мышцы на квадрицепс;
• если не хватает гибкости голеностопа, чтобы приседать с правильной техникой.

Нельзя в приседаниях сводить колени, опускать голову вниз и смотреть под ноги, использовать разные положения ступней для смещения нагрузки, неправильно дышать.

Приседать можно на одной ноге, что намного труднее. В таком случае не нагружается позвоночник, но тяжело контролировать глубину приседа. Такие тренировки могут вызвать сильные мышечные боли и не подходят новичку. Также начинающим нельзя использовать отягощения – сначала нужно пробудить организм, научиться правильно приседать с собственным весом.

Как начать приседать новичку?

Программы тренировок должны составляться индивидуально с учетом собственного веса, физической подготовки и состояния здоровья. Все рекомендации по количеству подходов и повторений могут только служить ориентиром.

Новички, которые спешат делать приседания для ягодиц в домашних условиях, любят точные цифры, но популярная в сети таблица приседаний на месяц не подходит начинающим. Как ориентир можно взять следующую 10-недельную программу:

Подход	Номер недели
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
1	8	10	10	15	15	15	20	20	25	25
2	10	12	15	15	20	20	25	25	30	30
3	8	10	12	15	18	20	20	25	30	30
4	8	10	12	15	16	20	20	25	25	30
5	6	8	10	12	12	15	20	20	20	25
Всего	40	50	59	72	82	90	105	115	130	140

Приседать нужно через день с перерывом между подходами до 90 секунд.

Приседания с грифом, штангой, гантелей

Любые тренировки начинаются с общей разминки для разогрева организма, подготовки суставов и сердечно-сосудистой системы к нагрузке. Непосредственно перед определенным сложным упражнением эксперты рекомендуют делать специальную разминку или разминочный подход без отягощений.

Очень важно при приседаниях с весом:

• держать поясницу в максимально напряженном состоянии;
• не допускать заваливания корпуса вперед.

Как правильно приседать с весом:

1. Гриф (бодибар) лежит на трапециевидных мышцах или чуть ниже на дельтовидных мышцах и трапеции. Спина прогибается в пояснице, грудь немного выставляется вперед для снятия нагрузки с позвоночника, а локти отводятся назад для создания крепкого хвата. Чтобы штанга не давила на мышцы, под гриф можно подкладывать полотенце или валик.
2. При узкой постановке ног гантели можно держать в выпрямленных руках, при этом ладони должны смотреть друг на друга. Можно удерживать гантели в руках с согнутыми локтями на уровне плеч. Довольно часто при широкой постановке ног одну гантель удерживают между ног двумя руками.

Существуют еще фронтальные приседания, в которых гриф лежит на груди и переднем пучке дельтовидных мышц. Ягодицы в таких приседаниях не участвуют. Упражнение как раз помогает мужчинам прокачать ноги, игнорируя ягодицы.

Если целью является объемное развитие мышц, то приседают в силовом стиле – 4–5 подходов по 5–12 повторений с большим весом в каждом. Для просушивания мышц делают от 20 раз в 3–5 подходах с маленьким или средним весом.

Как построить тренировку с приседаниями?

Начинают приседать со своим весом, постепенно добавляя по очень маленькому весу. Наращивают вес без ущерба для техники выполнения упражнений. Увеличивать вес отягощений необходимо, иначе мышцы не будут расти.

Нагрузку можно увеличивать двумя способами:

1. увеличивая количество повторений в подходе,
2. увеличивая рабочий вес.

При можно довести до 12 повторений в одном подходе с новым весом, а затем снова увеличить вес. Не запутаться в цифрах и планомерно прогрессировать поможет тренировочный дневник, в котором фиксируется вес на снарядах, число повторений и подходов.

Приседание – это не просто классическое сгибание в коленях, к которому приучили на уроке физкультуры. Это одно из самых технически сложно выполнимых упражнений. Не стоит расстраиваться и сильно беспокоиться, если с первого раза не удается сделать все правильно. Без спортивных снарядов риск получения травм мизерный, и организму всего лишь нужно привыкнуть к новым движениям. И, пожалуй, самое главное – при проблемах со здоровьем ни в коем случае не приступайте к силовым тренировкам без консультации с врачом.

Советы для правильного приседания.

Попа-орех — это модно, красиво и в тренде уже много лет подряд. Но как же правильно приседать, чтобы достичь нужных результатов? Об этом и пойдет речь в данном материале.

Как правильно дышать девушке, когда приседаешь?

Приседания являются эффективными базовыми упражнениями, которые входят во многие тренировочные комплексы. Они оказывают положительное воздействие на многие сферы работы организма:

• разминаются суставы ног
• улучшается кровообращение в области таза
• подтягиваются мышцы спины, пресса, ягодиц, икр
• усиливается нагрузка на сердечную мышцу, тем самым формируется здоровый ритм ее работы
• улучшается состояние сухожилий

Однако нужно понимать, что интенсивная физическая активность является своеобразным стрессом для нашего организма. И ему требуется поступление большего количества кислорода для равномерного разнесения необходимых питательных компонентов во все мышцы и внутренние органы.

Для того чтобы получить ожидаемый эффект от приседаний, необходимо правильно дышать во время их выполнения. Ведь верно подобранный темп дыхания важен для многих аспектов:

• повышает выносливость, позволяя тренироваться с большим усилием и количеством подходов
• способствует равномерному распределению нагрузки
• уменьшает травмоопасность упражнений
• помогает достичь необходимых результатов за более краткий период

Различают два вида дыхания:

• Грудное — воздухом наполняется грудная клетка. Свойственно человеку при отсутствии физической активности
• Брюшное (с участием диафрагмы) – более глубокое, при котором задействуется брюшная полость. При наполнении воздухом она расширяет грудную клетку, и тем самым позволяет организму получить большее количество кислорода

Во время занятий спортом профессионалы используют именно диафрагмальное дыхание, которое выполняется следующим образом:

• воздух наберите через ноздри
• постарайтесь направить объем воздуха в брюшную полость, выпятив до максимального размера свой живот
• выдыхайте плавно и медленно, втягивая мышцы пресса

Также важно помнить, что при любых физических упражнениях выдохи осуществляются в процессе наибольшей нагрузки, а вдох — наименьшей. Обусловлено это особенностями работы организма:

во время вдоха :

• растягивается грудная клетка
• происходит расслабление прессовых мышц
• затрудняется возможность сильного мышечного напряжения

во время выдоха:

• сильнее напрягаются мышцы
• происходит напряжение пресса, и тело стабилизируется
• группируются грудные мышцы, образуя своеобразный корсет, который помогает в развитии наибольшего усиления

Максимальная нагрузка в процессе приседания приходится на возвращение в стоячее положение. Значит, в тот момент, когда Вы опускаетесь, делайте вдох, а при вставании – выдох.

• стоя в исходном положении, выдохните, чтобы избавить легкие от углекислого газа
• осуществляя носом вдох, начинайте присед. Губы должны быть при этом сжаты. Помните, вдыхать можно только через нос, потому что в его слизистой оболочке расположены рецепторы, по которым проходит кислород, подаются сигналы к мозгу, в результате органы начинают работать интенсивней
• достигнув низшей точки, можете удержать дыхание в течение 1-2 сек
• выдыхая, поднимайтесь в начальное положение. Выдох можно делать через рот, слегка разомкнув губы (однако не открывая слишком широко рот)
• не пытайтесь вдохнуть побольше воздуха, потому что это может привести к учащенному ритму дыхания, и кислород будет поступать в ткани неравномерно
• при быстром темпе упражнений дыхание должно быть неглубоким и частым, а при медленном – размеренным и глубоким
• при резких выдохах и вдохах увеличиваются нагрузки на сердце, а это может привести к головокружениям и обморочным состояниям
• даже при минимальной задержке дыхания повышается давление, что может отрицательно сказаться на самочувствии
• шумно допускается выдыхать при работе с большими весами (блин, штанга, гантель). В иных случаях рекомендуется осуществлять тихий выдох
• тренируйтесь, по возможности, на свежем воздухе или в проветриваемом помещении
• не сосредотачивайте свое внимание исключительно на дыхании. Этот процесс должен быть легким и естественным, иначе Вы рискуете утратить контроль над своим телом, а упражнение в итоге будет выполнено неверно
• учитесь контролировать свое дыхание с самых первых занятий в зале или дома. Это поможет Вам выработать правильную привычку

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать и подтянуть попу, а не ноги без веса: техника правильного приседа?

К сожалению, неправильное питание, ведение преимущественно сидячего образа жизни и генетическая предрасположенность приводят к тому, что у многих девушек ягодичные мышцы развиты слабо и выглядят некрасиво.

Простые упражнения, к которым относятся приседания, чрезвычайно эффективны в формировании красивой накаченной попы. Главное – выполнять тренировку правильно, задействуя мышцы бедер и ягодиц.Нужно сказать, что, по мнению профессионалов, накачать попу без увеличения мышцы бедра не получится, так как во время выполнения приседания невозможно изолировать ягодичные мышцы от бедер.

Для того, чтобы избежать чрезмерного накачивания мышц ног при данных упражнениях, рекомендуется следующее:

• чередуйте силовые и кардио-тренировки
• следите за питанием
• выполняйте упражнения без дополнительного отягощения
• делайте приседания медленно, держа ягодичные мышцы в напряженном состоянии
• лучше занимайтесь в тренажерном зале

В зависимости от особенностей фигуры девушки и преследуемых целей, нужно правильно выбрать вид и частоту тренировок:

Чтобы накачать попу при маленьком тазе :

• используйте отягощение с большим весом
• делайте 4-5 подходов по 5-10 приседаний
• тренируйтесь дважды в неделю (перерыв – не менее 2 суток)

С целью уменьшения объема при широких бедрах:

• используйте вес собственного тела или небольшое отягощение
• выполняйте 15-20 приседаний в 5 подходов
• занимайтесь не менее 5 раз в неделю

Начинать тренировки необходимо, используя вес собственного тела. А уже потом, после разогрева мышц, можете использовать утяжелители (гантели, штангу, гриф).

Техника выполнения:

• выпрямитесь и немного прогните спину
• грудь приподнимите
• ноги расставьте более ширины плеч
• носки слегка разверните наружу
• взгляд держите перед собой прямо
• перенесите на пятки вес своего тела
• приседая, направляйте попу назад и вниз, будто пытаетесь сесть на стул
• присядьте так низко, как сможете (старайтесь, чтобы образовался прямой угол меж полом и бедрами, или еще ниже)
• при подъеме втягивайте брюшные мышцы. Иначе со временем Ваш пресс будет выпячиваться, и Ваша фигура выглядеть будет толще
• колени держите ровно, они не должны выходить за линию носков
• следите за тем, чтобы вес не перемещался на носочки, он должен быть только на пятках
• при подъеме в положение — исходник, напряжение должно концентрироваться в бедрах и ягодицах
• опускайтесь раза в два медленнее, чем поднимаетесь
• не забывайте о дыхании – при приседе вдох, а при подъеме выдох
• между подходами для отдыха делайте по 2-3 глубоких вдоха-выдоха

Руки при выполнении приседания могут располагаться по-разному:

• ладонями вниз, вытянуты вперед
• кисти расположены на талии
• сложены за головой, с раздвинутыми локтями
• прижаты к туловищу в согнутом положении, большими пальцами кверху

Для быстрой подтяжки попы хорошо использовать приседания по технике Плие и Сумо, так как при их выполнении воздействие происходит на внутренние поверхности бедер и ягодицы, а на квадрицепсы нагрузка минимальная. Ноги при таких приседаниях расставляются гораздо шире плеч, а носочки разворачиваются наружу в 120 градусов.

Отличие этих двух техник заключается в следующем:

• Плие – спина находится в вертикальном положении, таз ровный, колени широко раздвигаются в стороны
• Сумо – спина слегка наклоняется вперед, а таз отводится назад, что позволяет при использовании штанги брать больший вес

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу с грифом?

Приседы с использованием веса являются в силовых тренировках для девушек одними из главных упражнений. Отягощение существенно усиливает нагрузку, что позволяет прокачать мышцы за более короткое время. Кроме того, приседы с весом задействуют и другие группы мышц (пресса, спины, голени и пр.). Но перед тем как начать подобный комплекс, необходимо освоить технику приседов без веса.

Как выполнять правильно приседания с грифом:

• ноги расставьте по ширине плеч
• разверните носки на 30-40 градусов наружу
• бедра с коленями разведите в стороны
• гриф положите на плечи, удерживая руками шире длины плеч
• сведите лопатки
• разверните локти
• подайте слегка вперед выпрямленную спину и чуть прогните в пояснице
• перенесите вес тела на пятки
• напрягите мышцы пресса
• взгляд держите прямо
• сгибая колени, осуществите приседание

Учтите, что пустой гриф весит 20 кг. Поэтому для нетренированных девушек лучше начинать упражнения с использованием гантелей. Когда Ваши мышцы привыкнут к нагрузкам, можете брать гриф.

• для похудения делайте 3-5 подходов по 15-20 раз, а для набора массы мышц – 3-5 подходов по 5-7 раз
• между подходами отдыхайте не более минуты
• ноги расставляйте на такую ширину, чтобы Вам удобно было делать глубокий присед
• перед выполнением обязательно сделайте разминку, так как силовые упражнения без предварительного растягивания и разогрева мышц, могут привести к растяжениям и разрывам

Весьма эффективными для формирования рельефной красивой попы представляются приседания Хатфильда, особенность которых заключается в том, что при их выполнении не задействуются суставы рук и плеч, а вся силовая нагрузка приходится на ягодичные мышцы с бедрами.

Особенности выполнения:

• используется специальный гриф, вес которого составляет 40 кг
• гриф удерживается на теле без рук
• руки располагаются на стойках

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу со штангой?

Приседы со штангой могут выполняться девушками, освоившими технику выполнения с малым весом. Принцип такой же, как и при приседаниях с грифом, но с небольшими особенностями, связанными с утяжелением:

• вдохните глубоко и выдохните резко
• подойдите к станку, штангу положите в область «трапеции» на плечи
• ноги расставьте шире плеч
• спину выпрямите и держите ее максимально ровной
• направьте взгляд слегка вверх и смотрите так в течение всего времени выполнения приседаний
• вдохните, наполнив воздухом легкие примерно на 3/4 их объема
• плавно осуществите присед, отводя таз назад
• достигнув необходимой глубины, на 1 секунду задержите дыхание
• начиная плавно выдыхать (сквозь ноздри либо сомкнутые зубы), медленно поднимайтесь
• при возвращении в стойку не выпрямляйте ноги полностью
• выпрямитесь и выдохните оставшийся воздух
• делайте по 8-10 раз в два подхода

Приседание со штангой

• обязательно делайте разминку перед началом силовых упражнений. Сделайте несколько приседов без штанги
• следите, чтобы штанга не лежала на шее – это может вызвать серьезные травмы
• дышите в одном ритме
• обязательно делайте между подходами перерыв до 5 мин., во время которого дыхание должно быть плавным и осуществляться только через нос.
• возвращайтесь к упражнениям после того, как Ваш пульс нормализуется
• перед очередным приседом делайте вдох, чтоб раскрыть легкие полностью
• уменьшите нагрузку, если после приседания Вам трудно отдышаться

Если у Вас наблюдаются проблемы с суставами коленей, можете делать такие приседания:

• встаньте на колени
• голени держите параллельно, расположив их в ширину плеч
• на плечи положите штангу или гриф
• отводите назад попу
• медленно присаживайтесь, делая вдох
• выпрямляйтесь с выдохом

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу с гантелями на плечах?

После полного освоения техники выполнения приседаний специалисты рекомендуют увеличивать нагрузку. Это существенно усилит эффективность тренировок. Новичкам удобнее это делать, используя гантели.

Кроме того, гантели являются идеальным вариантом для тренировок с весом в домашних условиях, так как данный спортивный инвентарь:

• доступен и недорог
• дает возможность тренироваться дома
• занимает мало места
• не оказывает непосредственную нагрузку на позвоночник

Использование гантелей решает такие задачи:

• эффективно прокачивает мышцы (при этом работают четырехглавая, ягодичная мышцы, внутренние и задние поверхности бедра)
• подготавливает Ваше тело к более тяжелым нагрузкам
• позволяет отточить технику исполнения приседа, используя при этом силовую нагрузку

Приседания с использованием гантелей на плечах называют также изометрическими. Они отлично прорабатывают нижние конечности. Кроме того, задействует и плечи.

Выполняется упражнение на базе приседа без веса, но с некоторыми особенностями:

• расставляйте ноги на расстояние, которое превышает ширину плеч приблизительно в 1,5 раза
• носки и колени направьте наружу
• отведите ягодицы назад максимально
• положите гантели на плечи, придерживая их руками
• между Вашим корпусом и локтями должен получиться прямой угол
• на вдохе начинайте присед до положения «бедра параллельны полу» или ниже
• напрягите брюшные мышцы
• если Вам по какой-либо причине слишком сложно делать очень глубокий присед, поднимайтесь немного раньше, не достигая нижней точки
• на выдохе поднимайтесь
• приседания выполняйте в плавном темпе
• все время держите мышцы попы в напряжении
• оптимальный вес гантелей – 5 кг
• делайте 4-5 подходов по 15 — 20 раз
• перерыв между подходами не более 2 мин.

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу с гирей?

В качестве отягощения во время приседаний девушками также часто используются гири. Присед с гирей иначе называется гоблетом либо кубковым приседом. Это замечательное упражнение для проработки мышц ягодиц и бедер. Подобные приседания проще, нежели аналогичные с использованием штанги. Поэтому часто рекомендуются для начинающих.

Техника выполнения данных упражнений сходна с приседами с гантелями. Отличие состоит, в основном, в расположении веса относительно корпуса:

• выбирайте гирю весом до 8 кг
• ноги поставьте широко, слегка развернув стопы
• гирю возьмите по бокам дужки и держите перед собой на уровне груди
• локти прижмите к туловищу
• медленно присядьте на вдохе
• локти направляйте вниз
• в момент глубокого приседа локти оказываются меж коленями
• задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды
• выдыхая, медленно поднимайтесь
• делайте 4 подхода по 15 повторений

Преимущество данного приседания состоит в том, что держа гантель перед собой, Вы тем самым оказываете силовую нагрузку на бицепсы с плечами. Таким образом, одновременно происходит тренировка и этих мышц.

Как правильно приседать девушкам на одной ноге: техника выполнения приседа?

Весьма эффективным по своему воздействию является присед на одной ноге. Он позволяет накачать ножные и ягодичные мышцы, прибегая лишь к весу собственному, без использования дополнительного. Это дает возможность делать такие тренировки в домашних условиях, без посещения тренажерного зала.

Существует три основных вида подобных приседаний на одной ноге.

— всем известное со времен школы упражнение. Однако не все делают его верно.

Правильно выполнять его нужно так:

• сначала используйте опору в виде стула или стенки. После того, как Ваши мышцы станут более тренированными, выполняйте без опоры
• расставьте ноги в ширину плеч
• рукой придерживайтесь опоры (если делаете без поддержки, то руки вытягивайте перед собой, чтобы лучше удерживать равновесие)
• переместите свой вес на одну из ног
• другую, не опорную, приподнимите, держа перед собой ровно
• плавно осуществите присед на опорную ногу
• таз немножко отводится назад, а корпус вперед
• в момент низшего положения свободная нога находится в параллели с полом
• следите за тем, чтобы Ваша спина оставалась прямой
• слегка оттолкнувшись, поднимитесь
• подтяните свободную ногу

– меньше нагружает спину, и потому подойдет тем девушкам, у которых имеются проблемы позвоночника.

Выполняют его таким образом:

• воспользуйтесь штангой (на плечах) либо гантелями (в руках)
• вдохните
• правой ногой сделайте вперед широкий выпад таким образом, чтоб голень встала перпендикулярно относительно пола
• левую ногу согните в колене, пола при этом не касайтесь
• привстав, выпрямите ноги, не изменив положения ступней
• опять ноги согните в коленях, делая при этом пружинистый присед вниз
• повторите с другой ногой

С использованием стула – задействует мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсов.

Делайте следующим образом:

• встаньте спиной к стулу в полуметре от него
• отведя одну ногу назад, положите переднюю часть стопы на стул
• сгибая вторую ногу, сделайте присед
• колено первой ноги при этом должно приближаться к полу
• выпрямите ногу из приседа
• повторите 10-20 раз
• смените положение и сделайте то же на другую ногу

Сисси приседания: техника выполнения для девушек

Хорошо прокачивает нижнюю область квадрицепса и формирует красивый рельеф Сисси приседание. Данный вид приседов не очень распространен среди атлетов, потому что не способствует увеличению объемов мышц. Однако такое приседание прекрасно подойдет девушкам, желающим улучшить форму своих ножек, так как действует на мышцы икроножные и задней поверхности бедер. Кроме того, тренеры рекомендуют такое упражнение в виде разминки перед серьезными силовыми нагрузками.

Особенности выполнения приседания Сисси:

• понадобится опора (шведская стенка либо спинка стула)
• обопритесь на нее одной рукой
• спину выпрямите и расправьте плечи
• ноги ставьте вместе или на расстоянии не более 25 см друг от друга
• центр тяжести перенесите на носки (можете под пятки подложить дощечку)
• на вдохе, отклоняя назад корпус и сохраняя абсолютно ровной спину, плавно присаживайтесь
• колени при этом сгибаются под прямым углом, в стороны не расходятся
• делая выдох, медленно поднимайтесь
• колени в положении стоя не следует выпрямлять до конца. Повторите 10-20 раз

Данный вид приседания можно делать либо без утяжеления, либо с небольшой гантелью. Нужно сказать, что выполнение этого упражнения достаточно сложное, поэтому больше подойдет для тренированных девушек.

При выполнении таких приседаний, будьте осторожными, потому что они оказывают на коленные суставы очень сильную нагрузку. В нижней точке такого приседа колени выводятся вперед очень сильно, а подобное положение является травмоопасным. Кроме того, обратите внимание, что такие приседания противопоказаны тем, кто имеет любые травмы колен.

Как правильно девушке делать глубокий присед?

Присед, при котором таз с бедрами опускаются ниже уровня коленных суставов, называют глубоким. При этом мышцы бедер растягиваются очень сильно. Такие приседания делать сложнее, чем до достижения бедрами параллели с полом. Но и эффективность от таких упражнений выше. Ведь амплитуда опусканий и подъемов увеличивается и тем самым:

• для работы задействуется большее количество мышц
• усиливается выносливость
• улучшается функционирование коленных суставов

Для выполнения глубокого приседа девушке требуются:

• хорошая физическая подготовка
• достаточная гибкость суставов голеностопных и тазобедренных
• стабильная координация движений

Некоторым кажется, что в подобных приседаниях особо трудного нет ничего. Однако многие девушки выполняют глубокий присед неверно.

Обратите внимание на правильную технику:

• прогибайте спину во время всего выполнения упражнения. Это позволит снять отрицательную нагрузку с позвоночника
• опора должна быть только на пятках. Если Вам сложно глубоко присесть, не отрывая их от пола, подложите под пятки небольшую дощечку
• колени не должны выходить за уровень стопы
• делайте приседания в медленном темпе
• постоянно сохраняйте точку опоры, балансируя корпусом
• определите для себя точку оптимального отведения таза назад
• при опускании ниже «параллели бедер», держите спину прямо, не округляя грудной отдел и не заваливаясь вперед
• дойдя до низшей точки приседа важно не расслаблять мышцы и не переносить тяжесть на суставы
• в низшей точке находитесь минимальное время
• осуществите мощный подъем

Некоторые тренеры слишком глубокие приседания для девушек не рекомендуют по ряду причин:

• так как происходит сильное силовое воздействие на коленный сустав, что может придать коленкам сомнительный вид
• в состоянии глубокого приседа оказывается излишнее давление на органы малого таза, в том числе и на область матки
• вследствие сдавливания капилляров может начаться развитие варикоза

Как правильно приседать девушке для похудения тела?

Приседания являются прекрасным способом снизить свой вес и уменьшить объемы тела. Ведь подобные упражнения являются комбинацией двух видов нагрузок:

• силовой – для поднятия веса тела кверху происходит усиленное напряжение мышц
• аэробной – ритмично повторяющиеся движения способствуют учащению пульса и сердцебиения

Такое сочетание ускоряет обменные процессы организма, насыщает его кислородом, что способствует сжиганию жировых отложений.

Эффективными для похудения считаются такие виды приседаний:

• классические, с подъемом рук вверх и ногами на ширине плеч
• с узкой постановой ног, когда основной акцент делается на большой ягодичной мышце
• сумо и плие с широко расставленными ногами
• с утяжелениями

На процесс сжигания калорий влияет количество приседов, и с какой скоростью они выполняются. Чем больше вес, тем больше сжигается. Считается, что классические приседания без утяжеления в течение 10 минут на 100 повторений сжигают, в среднем, 80 ккал.

Многие специалисты заверяют, что правильно выполненные приседания улучшают метаболизм всего организма и способствуют снижению массы тела даже после окончания тренировки. Для того чтобы Ваши упражнения принесли как можно больше пользы, придерживайтесь советов специалистов:

• не делайте на одной тренировке все виды приседаний. Лучше выбрать 1-2 вида, чередуя их с другими упражнениями, так как все приседания имеют приблизительно одинаковую эффективность
• приседайте в быстром темпе
• если Вы недостаточно натренированы, начинайте по 10-15 упражнений, постепенно увеличивая нагрузку
• делайте по 25-30 раз в несколько подходов. Не стоит слишком увлекаться количеством приседаний, так как из-за усталости Вы будете делать их недостаточно эффективно
• тренироваться лучше утром и вечером

Любопытной в плане похудения является система «1000 приседаний». Суть ее в следующем:

• в течение дня Вы должны выполнить 1000 приседаний
• упражнения делаются в несколько подходов по 10 раз на протяжении всего дня
• новичкам нужно делать меньше приседов, постепенно увеличивая их количество, и доведя до 1000

Известно, что тренировка способствует потере калорий и стимулирует рост мышечной массы. Но если Вы тренируетесь и при этом в объемах не уменьшаетесь, значит нужно сократить количество потребляемых калорий в день.

Как правильно приседать девушке, чтобы похудеть в ногах?

Для того чтобы ножки девушки смогли похудеть и обрести стройность, как нельзя лучше подойдут классические приседания, которые оказывают нагрузку на каждую мышцу конечности, тем самым тренируя их и сжигая жир.

Хорошие результаты достигаются следующими вариантами приседаний:

плиометрические:

• встаньте ровно
• поставьте ноги в ширину плеч
• направляя назад таз, немножко присядьте
• сделайте из этого положения прыжок вверх, поднимая при этом руки

с выпадом:

• встаньте прямо
• разместите руки на талии
• держа спину прямой, одной ногой сделайте вперед выпад до образования прямого угла
• задержитесь в таком положении на секунд 5
• вернитесь в положение — исходник

задерживаясь в приседе:

• ноги на ширине плеч или шире
• руки держите согнутыми в локтях
• присядьте до параллели с полом
• задержитесь так на 30-40 сек
• выпрямитесь

с прыжками:

• положите руки за голову, разведя локти в стороны
• стопы слегка расставьте
• согните колени
• подпрыгните и сразу присядьте
• таким образом, Вы совершаете прыжок перед приседом

Помните, что для похудения нужно выполнять такие приседания в интенсивном темпе.

Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ноги?

Сделать ножки стройными помогут также приседания с утяжелением. Такие упражнения укрепляют мышечную массу, способствуя ее нарастанию. Лучше взять штангу или гирю.

Делать нужно привычные для Вас упражнения, но с перемещением центра тяжести с пяток на носки или всю стопу. Для этого подложите под пятки невысокую дощечку. Это позволит перераспределить нагрузку с ягодиц на ножные мышцы.

Для придания мышцам ног необходимой формы помогают такие приседания:

с гантелью или гирей:

• встаньте ровно
• стопы сведите вместе
• возьмите гантель или гирю весом до 5 кг
• держа вес на вытянутых книзу руках, медленно приседайте
• выполните 20-25 раз

с подставкой (хорошо прокачивает мышцы икр):

• ноги расставьте чуть шире плеч
• подложите под носки брусок
• приседайте, не отрывая стопы от пола
• коснитесь ягодицами пяток

с фронтальным расположением штанги – подобные приседания усиливают нагрузку на квадрицепс (переднюю поверхность бедра):

• расположите перед собой на груди гриф либо штангу
• вес штанги берите меньше, чем при упражнениях на плечах
• спину держите ровной, в пояснице с легким прогибом
• ноги расставьте на ширине плеч
• выполните классический присед
• сделайте 4 подхода по 5-7 повторений в медленном темпе

Как правильно приседать девушке, чтобы не повредить колени?

Неправильно выполняемые приседания могут стать не только бесполезным занятием, но и причиной травмирования коленных суставов, так как на эту область приходится усиление нагрузки.

Чтобы такого не произошло, во время приседов придерживайтесь таких правил:

• не сводите колени – в этом случае нагрузка перемещается на коленные чашечки, что может привести к травмам. Направление коленей и стоп должно совпадать. На первых порах это дается с трудом, но очень важно научиться контролировать данный процесс.
• при возвращении в верхнюю точку не выпрямляйте ноги полностью – они должны оставаться в слегка согнутом положении. Это ослабит нагрузку на колени и позвоночник.
• не выводите колени за линию носков, наклоняя корпус. Старайтесь не наклоняться, отводя таз максимально назад. Следите, чтобы создавался прямой угол между коленями и пятками.

Как приседать правильно девушке: противопоказания

Несмотря на свою эффективность и общую пользу для нашего тела, приседания, как и любые силовые нагрузки, имеют ряд противопоказаний. К ним относятся:

• варикозное расширение вен
• болезни позвоночника
• заболевания колен и тазобедренных суставов
• болезни сердца и сосудов
• воспаления мышечных тканей
• период после переломов
• беременность
• слишком большой вес тела (это может привести к травмированию коленей)

В тех случаях, когда у Вас отсутствуют серьезные недуги, но при выполнении приседаний появляются боли в спине или суставах, обратите внимание на правильную технику упражнений. Если после этого дискомфорт не исчезает, обратитесь к врачу. Относитесь внимательно к своему самочувствию во время тренировок. В противном случае Вы рискуете получить серьезную травму (грыжа, растяжение, вывих).

Топ 5 распространенных ошибок приседа для девушек

Нередки случаи, когда девушки отдают много времени и сил тренировкам для создания красивого рельефа в области бедер и ягодиц, однако положительного результата никак не могут достичь. Дело в том, что прокачивание мышц происходит только при правильной технике выполнения приседаний.

Наиболее частыми ошибками выполнения приседа тренеры называют такие:

• согнутый корпус и неправильное положение головы – спина должна быть ровная, с легким прогибом, а голова не должна наклоняться. В противном случае возникает риск потери равновесия и, как следствие – травм.
• пятки отрываются от пола – при этом происходит неправильное распределение нагрузки на носки, что делает упражнение бесполезным для подтягивания мышц ягодиц и бедер.
• отсутствие контроля над дыханием – как уже говорилось, неправильные вдохи-выдохи приводят к головокружениям, быстрой утомляемости и неправильному распределению кислорода в организме.
• слишком неглубокий присед , при котором мышцы ягодиц задействованы слабо (поставьте сзади себя какую-нибудь опору, касаясь которой в приседе, Вы будете понимать, что выполняете упражнение правильно).
• недостаточная нагрузка и недостаточно продолжительный период тренировок — специалисты едины в своем мнении: за неделю или месяц невозможно накачать попу. Наращивание мышечной массы – это достаточно медленный процесс, поэтому тренировки должны проводиться регулярно. Кроме того, после освоения Вами техники выполнения приседаний, очень важно увеличивать нагрузку.

По мнению многих медиков, приседания способны улучшить не только внешний вид нашего тела, но и излечить от разных недугов. Большую популярность приобрели комплексы упражнений профессоров Сергея Бубновского и Ивана Неумывакина.

По их общему мнению, приседания являются одним из главных средств поддержания и лечения сердечной мышцы. Слабые ноги способствуют тому, что сердце тоже становится слабым и не справляется с главной задачей – перекачиванию крови.

Техника приседаний по Бубновскому:

• спину держите прямо, ноги – на ширине плеч
• опирайтесь прямыми руками за шведскую стенку или опору с резиновым амортизатором (так мышцы спины не будут задействоваться, и нагрузка придется только на ножные мышцы)
• приседайте на такую глубину, которую позволяют Ваши суставы
• выпрямляясь, делайте активный выдох диафрагмой со звуком «хааа»
• делайте 3 — 5 подходов по 10 раз

Техника приседаний по Неумывакину:

• встаньте у опоры (желательно, у дерева)
• возьмитесь руками за опору по уровню пупка
• поставьте вместе ноги
• отклоните назад корпус, оставляя при этом прямыми ноги с руками
• делайте приседания только за счет разгибания и сгибания коленей
• глубину приседов можете начать с 10 см, если Вам тяжело
• приседайте по 20-30 раз, постепенно увеличивая количество и глубину приседов
• ежедневно приседайте не менее 100 раз, а лучше 300-400

Видео: Как правильно выполнять приседания?

Друзья! Хочу представить вам цикл из четырех статей, который мы решили посвятить такому популярному упражнению, как приседания.

И правда, что может быть проще и эффективнее? Приседы помогают прокачать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, а также укрепить квадрицепсы. Добавление этого вида упражнений в вашу обычную тренировочную программу даст не только ощутимый визуальный эффект в виде упругих округлых форм, но и существенно снизит вероятность травм коленного сустава.

Также физические упражнения вообще (и приседания, в частности) являются отличной профилактикой остеопороза и других возрастных заболеваний. Мы на сайт выбрали для вас 40 вариаций различных приседаний, относящихся к четырем различным категориям упражнений:

1. С собственным весом (без дополнительного оборудования).
2. (взрывные быстрые движения, прыжки).
3. (с гантелями или штангой).
4. (на тренажерах).

Каждому виду приседания посвящена отдельная публикация. Теперь вы сможете получить полномасштабное удовольствие от своей тренировки!

Приседания с собственным весом

Обычные приседания

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельно, руки вытяните вперед ладонями вниз. Смотрите перед собой, держите в напряжении. Не меняя положения рук, сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Напрягите ягодичные мышцы, будто вы сели на стул.

Существует популярное мнение о том, что при выполнении приседаний колени не должны выходить вперед за носки ног. Не стоит слишком беспокоиться о соблюдении этого правила, так как, в зависимости от длины конечностей и гибкости тазобедренных суставов, колени все же могут выходить дальше и ничего в этом страшного нет. Пока вы не испытываете болевых ощущений – все в порядке. Вернитесь в исходное положение.

Возможно, вы замечали, что одна нога у вас несколько сильнее, чем другая? Это характерно для большинства людей! Выполняя приседания на одной ноге, вы сможете выровнять этот мышечный дисбаланс. Встаньте в исходное положение для обычных приседаний. Теперь поднимите левую ногу вверх, немного согнув колено. Вы можете отвести ногу вперед или назад в зависимости от того, в каком положении вы чувствуете себя . Опираясь только на правую ногу, опуститесь вниз максимально, насколько сможете. Вернитесь в вертикальное положение.

Старайтесь не ставить левую ногу на пол между повторами. Если необходимо вы можете опереться рукой о стул или стену. Повторите упражнение на другую ногу, чтобы соблюсти баланс по нагрузке.

Приседания с пульсацией

Выполните обычный присед, но вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя – задержитесь в нижней точке, когда бедра параллельны полу. Совершите три небольших быстрых пружинящих движения тазом вверх-вниз на несколько сантиметров.

Если вы хотите произвести впечатление на людей в спортзале или на вечеринке, или просто максимально – научитесь делать пистолет. Это упражнение непросто освоить, но его результаты действительно впечатляют.

Встаньте ровно и вытяните вперед руки ладонями вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую ногу поднимите перед собой параллельно полу и рукам. Медленно приседайте на правой ноге до тех пор, пока ваши бедра не коснутся пятки. В нижней точке левая нога должна находиться на высоте нескольких сантиметров от пола. Поздравляю – легкую часть упражнения вы выполнили!

А теперь ваша задача – встать обратно, стараясь не упасть и не опустить на пол левую ногу. Это упражнение подходит только людям, находящимся в отличной физической форме. Если пока вы только начинающий спортсмен, можете использовать это упражнение для вдохновения, а делать более простые варианты. Присед-пистолет — это действительно сложно!

Приседания «на стул»

То, что это упражнение называется «стул» не означает, что можно взять стул и радостно на нем сидеть. Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Садитесь, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу, словно вы опускаетесь на стул. Руки вытяните вверх для баланса. Далее, вы сможете вернуться в исходное положение либо усложнить себе задачу и задержаться в «сидячей» позе на несколько секунд.

Приседания «на стул» на носках

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Встаньте прямо, ноги вместе и поднимитесь на носочки. Руки вытяните перед собой параллельно полу. Опускайтесь бедрами на воображаемый стул, а руками балансируйте, поднимая их вверх. Основная задача – удержаться на носках и не упасть. Медленно встаньте.

Те, кто думает, что приседания – это слишком скучно, будут довольны этим упражнением. Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки разведите в стороны. Теперь поднимите правую ногу и обхватите ей левую ногу, стопой обхватите заднюю часть левой голени.

Если так сделать не сможете, просто положите бедро правой ноги на бедро левой. Теперь сведите руки перед собой так, чтобы правый локоть оказался под левым, и согните руки в локтях. Предплечья должны оказаться вместе. А теперь попробуйте присесть. Если вы хорошо держите баланс, то вы вполне сможете это сделать.

Если же кто-то и беззастенчиво потешается, скажите ему, что крендели – ваша любимая еда. Конечно, если вы сможете говорить в таком положении. Ну а если вы ничего из написанного выше не поняли и запутались в собственных конечностях, просто посмотрите на эту картинку.

Фанатам фильма «Черный лебедь» на заметку. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Не отводя бедра назад, сгибайте ноги в коленях и садитесь строго вниз так глубоко, как сможете. Пятки в нижней точке можно от пола оторвать. Вернитесь в исходное положение. Балетная пачка при выполнении этого упражнения обязательна!

Можно ли назвать это упражнение приседанием? Или это скорее ? Может, пристяжка? Звучит как-то не очень… Это упражнение прекрасно прорабатывает мускулатуру опорной ноги и одновременно служит для растяжки свободной ноги.

Встаньте прямо, ноги вместе, колени немного согнуты. Теперь поднимите правую ногу вверх, согните ее в колене и положите лодыжкой на колено левой ноги. Медленно, чтобы не потерять равновесие приседайте на левой ноге до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Старайтесь не перекашивать бедра в ту или иную сторону. Медленно поднимитесь. Повторите на другую ногу.

Начните выполнять это приседание встав в сумо-позицию. Ноги нужно расставить широко, а носки развернуть наружу. Отведите бедра назад и приседайте до прямого угла в коленях. Напрягите ягодичные мышцы. Вернитесь в положение стоя.

Для пущей крутости и увеличения нагрузки на бедра и ягодицы выполните присед сумоиста, стоя на носочках. Старайтесь не опускать пятки на пол на протяжении всего движения.

Ягодицы к пяткам

Встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки вытяните вперед ладонями вниз. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши не коснутся пяток. Пятки во время выполнения этого упражнения непроизвольно оторвутся от земли, а колени выдвинутся вперед далеко за уровень пальцев ног.

Вы все делаете правильно! В нижней точке опустите руки на пол, слегка поддержав себя. Вернитесь в исходное положение.

Приседание ноги накрест

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Теперь отведите правую ногу назад и влево. Присядьте на обеих ногах. Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Вес держите на передней ноге. Вернитесь в исходное.

Приседание со скручиванием

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте обычный присед. На выходе из приседа поднимите правое колено и, скрутив корпус, дотянитесь коленом до левого локтя. Повторите на другую ногу.

Итак, перед вами полноценная и разнообразная тренировка , состоящая из одних только приседаний. Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов!