Это популярный российский врач-диетолог, известный своей системой похудения, которая основана на сбалансированном питании и физических нагрузках. Она позволила ему избавиться от 80 лишних килограмм за 7 месяцев. Проверив методику на себе, Ковальков в 2010 году основал клинику коррекции веса, которая помогает другим людям тоже стать стройнее. К специалисту обращались звезды шоу-бизнеса, политические деятели, спортсмены.
Краткая биография
Ковальков Алексей Владимирович родился в Москве 19 апреля 1962 г. В детстве посещал разнообразные кружки, поэтому его родители были уверены в успехе сына. Диетолог имеет несколько образований:
- Обучался на лечебном факультете дневного отделения 2-го МОЛГМИ им. Н.И. Пирогова. Заведение было им окончено в 1991 году.
- Спустя 15 лет прошел переподготовку в Российской Медицинской Академии Постдипломного Образования Росздрава, после чего ему присвоили специальность диетолога.
В юношестве доктор не имел проблем с весом. Как рассказывает сам Ковальков, после возвращения из армии он был обладателем 46 размера одежды. Его тело было подтянутым, спортивным. После поступления во второй медицинский институт начались проблемы с весом. Нормально поесть между лекциями или семинарами можно было только в буфете, где продают булочки, кексы, соки и кофе. В столовой тоже предлагали не самую полезную пищу, а для нормального обучения организму нужна была глюкоза, которой и стало слишком много в рационе.
История собственного похудения
В результате неправильного питания и сидячего образа жизни Ковальков располнел до 150 килограммов. Доктор отмечает, что весы не показывали выше этой отметки, поэтому он сам не знает, насколько сильно потолстел. Лишний вес был очевиден – врач не помещался даже за рулем автомобиля. На фоне этого начала развиваться дистрофия печени, нарушился сердечный ритм, появилась стенокардия.
В этот период Ковалькова пригласили на работу в США, где диетология была на совершенно другом уровне. Специалист узнал об аминокислотах, протеинах, спортивных добавках. Также он выявил причину лишнего веса – баланс гормонов:
- жиросжигающих – норадреналина, адреналина, тестостерона, соматотропного;
- жиронакапливающих – инсулина.
Диетолог сделал вывод, что, если вам постоянно чего-то хочется, значит в организме этого не хватает. Причина – нарушение баланса гормонов. Его восстановление и помогло доктору самостоятельно похудеть. Методика диетолога заключается в следующем:
- сначала выяснить, что происходит внутри организма;
- затем выбрать эффективный метод похудения.
Чем занимается Ковальков Алексей Владимирович
Помимо разработки своей уникальной методики и руководства в клинике,Ковальков известен другими сферами деятельности. Он является постоянным консультантом программ и документальных фильмов на ведущих российских телеканалах. Доктора можно было увидеть в следующих проектах:
- «Среда обитания», «Вкус жизни», «Контрольная закупка» - Первый канал.
- «С новым домом», «100 мелочей», «Утро России» - телеканал Россия.
- «Утро с Юлией Высоцкой» - НТВ.
- «Тайны Чапман: как не поправиться на диете» - Рен-ТВ.
Книги о похудении
Одна из основных сфер деятельности диетолога Ковалькова – это написание книг. Доктор выпустил уже не одно издание, в каждом из которых он касается темы похудения по собственной методике. В любой книге можно выделить несколько основных полезных мыслей:
- «Победа над весом. Методика доктора Ковалькова», 2010 г. Это первая книга, где диетолог отразил собственный опыт похудения, доступно изложив основы своей методики.
- «Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова», 2012 г. Эта книга дополнительно содержит рекомендации по повышению мотивации при похудении и советы относительно физической активности.
- «Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни», 2014 г. Содержание этой книги призывает к тому, чтобы получать удовольствие от процесса снижения веса.
- «Минус размер. Новая безопасная экспресс диета», 2015 г. Данная книга будет полезна для тех, кто хочет сбросить 3-10 лишних килограмм. Описанная в ней диета научно обоснованная, поэтому не принесет вреда здоровью.
- «Диета для гурманов», 2015 г. В этой книге Ковальков описал сытные, полезные блюда, помогающие худеть.
Разработка специальной методики
Основой похудения Ковальков считает нормализацию обмена веществ. У каждого человека он разный, поэтому подход к снижению веса должен быть индивидуальным. Для этого все пациенты сдают анализы, проходят минимальное медицинское обследование. Врачу для назначения лечения требуется актуальная картина здоровья пациента. Плата за консультацию составляет 7000 р.
Клиника коррекции веса доктора Ковалькова
Диетолог с 2010 года занимается личной практикой в собственной клинике по коррекции веса. Клиенты в ней могут посетить и других специалистов, включая терапевта, психиатра, эндокринолога, косметолога, дерматолога. Это обеспечивает комплексный подход к похудению. Методика Ковалькова адаптируется под каждого пациента. За годы работы через клинику прошло уже более 5000 человек. Магазин при клинике продает витамины, спортивные добавки и питание.
Популяризация идеи правильного питания для похудения
По мнению диетолога Ковалькова, проблема полных людей в том, что они борются с весом, но даже не пытаются задуматься над его причиной. Неважно, сколько человек съел. Важно, как это усвоилось или повлияло на организм. По мнению диетолога, единственный эффективный способ похудеть – не есть то, что вредно. Этот принцип и помог Ковалькову разработать свою систему, по которой он в 2012 году в Институте регенеративной биомедицины защитил диссертацию «Обоснование и применение авторской методики снижения веса».
Официальный сайт Алексея Ковалькова
Для более эффективной работы с клиентами диетолог создал свой сайт. На нем можно изучить все услуги, которые предлагает клиника Ковалькова и увидеть список работающих в ней специалистов. Сайт отражает все методики похудения: «Минус 15», «Минус 15 Ультра», «Минус 25. На ресурсе можно найти информацию по поводу онлайн-консультирования. Помимо диагностики и анализов, сайт предлагает ознакомиться с косметологическими процедурами, ассортиментом аптеки, информацией по поводу сотрудничества и обучения. Убедиться в эффективности методики помогут отзывы клиентов клиники.
Выступления на радио и телевидении
Доктор Ковальков ведет собственные программы на разных телеканалах и радиостанциях. В их список входят следующие популярные проекты:
- «Еда по правилам и без», «Семейный размер» на телеканале «Домашний»;
- «Верните мое тело» на канале «Мама»;
- рубрика «Килограмм судьбы», «Знак качества» на радиостанции «Маяк»;
- рубрика «Есть или нет» на радиостанции Вести ФМ.
Лекции врача-диетолога
Еще одной сферой деятельности диетолога выступает проведение лекций. Специалист рассказывает о питании, диетах, лекарствах, некоторых секретах похудения. Лекции можно найти в интернете или посетить их лично. Для этого стоит зайти на официальный сайт доктора, где есть раздел новостей. Там отображается информация о будущих лекциях. Посмотреть их онлайн тоже очень просто – у клиники Ковалькова есть собственный канал на YouTube.
Диета доктора Ковалькова
Диетолог не поддерживает строгие диеты с любыми ограничениями, монодиеты или голодания, считая, что они не приносят никакого результата. В конце человек все равно срывается или у него не получается удерживать свой вес. Идеей диетолога Ковалькова является ограничение употребления простых углеводов и замена растительными белками и жирами животных. Это основные принципы методики похудения.
Главным в начале пути к стройности, по мнению диетолога, выступает психологический настрой. Человек должен найти в себе силы справиться с плохим настроением, когда из его рациона должны быть исключены привычные булочки и конфеты. Суть диеты можно отразить в нескольких этапах программы:
- выявление причины, который привела к набору веса;
- начало контроля питания, переход на правильный рацион;
- определение целей и постепенное их утверждение.
Принципы и правила похудения
Алексей Ковальков настаивает на том, что похудение должно происходить без голоданий и стресса, которые не только не помогают достичь стройности, но еще приводят к проблемам со здоровьем. Чтобы обрести заветную фигуру, нужно просто придерживаться нескольких простых принципов:
- не запрещать себе шоколад, просто выбирать черный горький;
- не переедать даже фруктами и овощами;
- исключить употребление воды и других жидкостей во время еды;
- картошку есть только в запеченном виде;
- не перекусывать между основными приемами пищи;
- макароны выбирать их пшеницы твердых сортов;
- использовать для салатов домашний майонез;
- усиливать вкус блюд перцем и чесноком;
- не худеть к какому-то событию;
- делать разгрузочные дни раз в неделю;
- пить кофе и чай только без сахара.
Разрешенные и запрещенные продукты
Диетолог Ковальков разделяет все продукты на разрешенные и запрещенные. Первые обязательно должны быть в рационе худеющего человека. Их список включает:
- постные сорта мяса и рыбы;
- растительное масло первого отжима;
- орехи;
- овощи с минимальным количеством крахмала;
- творог обезжиренный, другие кисломолочные продукты с низким содержанием жира;
- небольшое количество сухого вина;
- фрукты, ягоды;
- яйца;
- ржаной отрубной хлеб;
- несладкие хлебцы;
- морепродукты.
Исключить из рациона питания нужно все вредные продукты в виде жирных, жареных, соленых, копченых блюд. Список такой пищи включает:
- сладости, содержащие сахар, в том числе шоколад, сладкие напитки и мед;
- крупы;
- пакетированные соки;
- мучные изделие;
- копчености, полуфабрикаты;
- алкоголь, особенно пиво;
- продукты с пищевыми добавками.
Этапы диеты
Помимо изменения рациона, пациента на каждом этапе ждут перемены и в отношении физических упражнений. Ковальков предполагает введение на определенном этапе аэробных нагрузок в виде ежедневной ходьбы. Силовые упражнения добавляются уже на более позднем шаге, когда метаболизм ускоренно изменяется. По мнению диетолога Ковалькова, простая ходьба вполне может выполнить функцию необходимой для организма физической нагрузки. Если к спортзалу нужно готовиться и тратить денежные средства, то для прогулки этого не требуется.
Первый этап диеты – подготовительный длительностью от 2 до 4 недель. Здесь нужно уменьшить порции пищи и отказаться от большого количества углеводов, включая:
- фаст-фуд;
- сладкую газировку;
- мучное;
- снэки;
- кондитерские изделия;
- сладости.
Дополнительно необходимо ввести в свой режим длительные прогулки на свежем воздухе. В первые недели происходит нормализация и очищение желудочно-кишечного тракта. Целью этапа и является подготовка ЖКТ к усвоению максимального количества белковых продуктов. На 2-4 неделе множество пациентов отмечают хороший результат, который их воодушевляет продолжать похудение по Ковалькову. На первом этапе стоит отдавать предпочтение следующим продуктам:
- орехи;
- белки яиц;
- кисломолочные продукты;
- зерновые продукты;
- овощи с низким гликемическим индексом;
- отруби.
Следующий этап системы диетолога Ковалькова – основной, или привыкание. Вес здесь стабильно снижается, а организм продолжает улучшать свою работу. Ограничения относительно рациона уже не такие строгие, а порции еды большие. Цель этапа – научить себя получать пользу и удовольствие от системы здорового питания. Продолжительность этапа определяется индивидуально. Он заканчивается, когда пациент достигает нормального для себя веса. В среднем длительность составляет от 1 до 7 месяцев. В рацион на этом этапе вводят:
- кисломолочные продукты;
- морепродукты;
- нежирное мясо курицы;
- рыбу;
- петрушку;
- шпинат;
- нежирный творог;
- телятину;
- чеснок;
- цитрусовые;
- кедровые и грецкие орехи;
- миндаль;
- кефир;
- гречневую крупу;
- груши, яблоки.
Правильное питание по Ковалькову на втором этапе должно быть дополнено силовыми нагрузками от 3 до 5 раз в неделю. После достижения результата в виде нормализации веса можно переходить к следующему шагу – закреплению. Он длится 12-18 месяцев. Столько времени требуется организму, чтобы привыкнуть к новому образу жизни. Стройное и подтянутое тело «закрепляется». Постепенно в рацион можно возвращать привычные продукты, например, небольшое количество жиров в виде сливочного масла и картофель, но в разумных порциях.
Методика ковалькова - плюсы и минусы
Недостатком методики диетолога Ковалькова является скорость похудения. Для снижения веса потребуется время, поэтому диету нельзя отнести к категории экспресс. Зато у нее много плюсов:
- нет необходимости в подсчете калорий;
- человек постоянно чувствует себя сытым;
- навыки правильного питания помогают закрепить результат;
- блюда и продукты можно выбирать по своему вкусу.
Видео
Многие хотели бы похудеть безопасно для здоровья и навсегда. Но как это сделать? Разумеется, лучшим выходом станет обращение к диетологу для разработки индивидуальной программы снижения веса. Но, к сожалению, не у всех есть возможность работать со специалистом лично. В этом случае, лучшим выходом станет использование диет, которые составлены диетологами.
Диета доктора Ковалькова – это авторская методика, которая интересна тем, что автор испробовал ее на собственном опыте. Благодаря созданной им системе, Алексей Ковальков сумел похудеть на полцентнера и продолжает поддерживать себя в хорошей форме.
Диета Алексея Ковалькова не является новаторством, принцип ее действия довольно прост: необходимо ограничивать калорийность за счет исключения из рациона «пустых» калорий», а также поддерживать определенный уровень физической активности.
Нужно сказать, что последний момент часто выпадает из зоны внимания худеющих. Большинство обращает внимание только на рацион питания, а о необходимости ежедневных физических нагрузок забывают. Конечно, и в этом случае диета будет действовать, но она будет менее эффективной.
Система питания, разработанная доктором Ковальковым, не относится к чрезмерно строгим диетам, в частности диетолог категорически против проведения разгрузочных дней, голодания. Достоинства его системы том, что направлена она не только на похудение, но и на восстановление обмена веществ, очищение кишечника и общее оздоровление.
Подготовка
Система питания, разработанная диетологом Ковальковым, не является «чудо-диетой» на которой можно за неделю скинуть 20 килограммов. Похудение будет происходить постепенно, но стабильно.
Сначала стоит провести подготовительный этап, который может занять от 2 до 4 недель. В это время нужно будет постараться привыкнуть обходиться без продуктов, которые в данной диете попадают в список запрещенных. Это следующие продукты:
- все сладости и продукты с содержанием сахара (варенья, конфеты, мед, магазинные соки и пр.);
- белых хлеб и сдобную выпечку;
- полуфабрикаты промышленного производства;
- колбасы, копченые и соленые продукты;
- алкоголь, исключение можно будет сделать только для сухого красного вина и только на последних этапах диеты.
Составлять меню на неделю на подготовительном этапе нужно из следующих продуктов:
- любые растительные продукты: овощи, ягоды, фрукты крупы;
- кисломолочные продукты с небольшим процентом жирности;
- небольшое количество растительного масла.
Читайте также: Почему так важна мотивация при похудении?
Цель подготовительной фазы – постепенное приучение к здоровому питанию. В принципе, проводить его не обязательно, можно сразу начинать с первого этапа. Но если не провести подготовку, риск срыва с диеты будет намного выше.
После того, как организм привыкнет питаться по-новому, можно переходить собственно к диете. Описание этапов будет приведено ниже.
Этап начальный
1 этап проводится для очищения организма и привыкания к новым нормам питания. Продолжительность этой фазы похудения – не более 3 недель. За это время можно будет похудеть примерно на 5 килограммов.
Питаться в это время нужно будет строго по определенной схеме:
- утром после пробуждения необходимо выпить стакан простой воды;
- через полчаса можно будет приступать к завтраку. Состоять этот прием пищи будет из трех продуктов кефира (ряженки, варенца и пр.), отрубей и орешков. Можно брать любой кисломолочный напиток без добавок и сахара, объем порции – один стакан. Порция орехов и отрубей должна быть одинаковой и составлять одну горсть.
- Обеда и полдника , как таковых нет. В период времени от завтрака до пяти часов вечера можно будет съесть сколько угодно свежих овощей в виде салата без заправки (соль можно), три яблока (лучше зеленых) или пару грейпфрутов. Кроме того, можно есть отруби, пить несладкий чай и кофе без добавления молока. Количество приемов пищи стоит определять индивидуально так, чтобы не возникало чувства голода. Лучше всего, есть каждые 2-3 часа, но порции делать небольшими.
- После пяти часов вечера можно есть овощной салат (объем не ограничен), заправить его следует одной ложкой масла и двумя ложками нежирного творога. Можно использовать соль и любые натуральные специи, зелень.
- Вечером необходимо съесть белки от двух сваренных куриных яиц. Желтки на этом этапе не употребляем.
Меню на этом этапе диеты не отличается разнообразием, но важно точно придерживаться рекомендаций, чтобы организм настроился на потерю жира. Подробно рассмотрим, почему доктор рекомендует применять именно эти продукты.
- Сырые овощи. Основная цель введения этого продукта в рацион – это нормализация работы кишечника. Кроме того, количество овощей не ограничивается, поэтому пища может быть достаточно объемной, что поможет побороть аппетит.
- Орехи. Эти продукты содержат ценнейшие белки и жиры, которые необходимы для нормализации обменных процессов. Сам диетолог рекомендует использовать орехи кедровые, но по отзывам худеющих отличный результат получается и при использовании любых других орехов.
- Кисломолочный напиток и творог. Это важный источник белка, так как диета содержит мало животных продуктов.
- Масло. Диетолог настаивает, что важно в день съедать ложку масла, заправляя им салат. Диетолог рекомендует оливковое, но, в принципе, можно взять и подсолнечное нерафинированное.
- Белки яиц. На ночь рекомендуется есть только белки яиц, вынимая желтки. Дело в том, что в желтках содержится много жира, а белок – это практически чистый протеин.
- Фрукты. На этом этапе диеты рекомендуется использовать только два вида фруктов – яблоки и грейпфруты. Эти продукты благоприятно влияют на пищеварение, содержат много витаминов.
Чтобы разнообразить свой рацион, диетолог рекомендует использовать любые специи. Соль в этой диете не запрещена, но рекомендуется использовать ее умерено.
Важны на первом этапе и нагрузки физические. Доктор рекомендует самый доступный «спорт» - ходьбу. Нужно ежедневно ходить быстрым шагом не менее часа (например, можно взять за правило, возвращаться пешком с работы). Если быстрая ходьба дается с трудом, то можно ходить и в умеренном темпе, следя, чтобы в сутки было сделано не мене 8000 шагов. Разумеется, считать каждый шаг довольно утомительно, проще доверить эту работу специальному приспособлению – шагомеру.
Этап основной
После завершения 2-3 недельной первой фазы, нужно переходить на 2 этап. В это время меню становится более разнообразным, в него включаются полезные белковые продукты. Белка нужно есть достаточное количество. Диетолог рекомендует съедать по 1 грамму протеина на каждый килограмм оптимального веса тела, то есть, если оптимальный вес составляет 60 кг, то суточная доза белка должна быть равна 60 граммам.
Самое сложное в любой диете – продолжать придерживаться установленных рамок. Поэтому резкое и насильственное изменение рациона, стиля, способа питания приводит зачастую к непродолжительному результату и незначительному снижению веса. Понимая это, доктор Ковальков разработал программу питания, согласно которой человек плавно, поэтапно, шаг за шагом изменяет свои пищевые предпочтения и сбрасывает лишний вес. Диета Ковалькова применяется теми, кто настроен на долговременный результат. Она актуальна для людей, решивших изменить свою жизнь.
Диета Ковалькова — какие продукты можно употреблять
Диета, разработанная Алексеем Ковальковым, включает в себя четыре фазы: подготовительную и три основные (первую, вторую и третью). В рацион подготовительного этапа вводятся такие продукты как зерновые культуры, не прошедшие глубокую обработку, обязательно овощи (кроме свеклы, картофеля и моркови), зелень, фрукты (кроме бананов), бобовые, – в общем, все те ингредиенты, гликемический индекс которых минимален. Кроме того, необходимо поддерживать правильный питьевой режим, выпивая за сутки не менее десяти стаканов негазированной жидкости.
Первый этап нацелен на нормализацию работы желудочно-кишечного тракта, поэтому каждое пробуждение рекомендуется начинать со стакана теплой воды. В рацион постепенно добавляются нежирное молоко, йогурт, орехи, куриные яйца, кисломолочные продукты. Во второй фазе разрешаются: нежирные сорта мяса и рыбы, нежирный творог, сыр, морепродукты, грибы.
И на последнем, третьем этапе происходит закрепление достигнутых результатов. Организм привыкает к такому режиму, благодаря чему обмен веществ полностью восстанавливается, а вес нормализуется. Учтите, третья фаза рассчитана на всю оставшуюся жизнь. Но пугаться этого не стоит. Иногда сладкоежки все же смогут себя побаловать шоколадом или аппетитным круассаном. К тому же бывают ситуации, когда мы просто обязаны поддержать компанию, например, за праздничным столом и отведать очень много различных блюд. В таких случаях, Ковальков после бурного застолья рекомендует на пару дней вернуться в первую фазу, чтобы дать немного разгрузиться организму.
Этапы диеты Ковалькова
Диета Ковалькова — Подготовительный этап (2-4 недели)
Доктор называет этот период скорее психологической настройкой на новый образ жизни, а не на очередную диету. В течение 15-30 дней нужно полностью исключить из рациона сладости, алкоголь и картофель. Привыкать к употреблению овощей и фруктов, грубо помолотых зерновых, чечевицы, бобов и чистой воды.
Организм может «возражать» против перемен, главное – не сдаваться!
Важно научиться на этом этапе самостоятельно регулировать рацион своего питания, привыкнуть и совсем отказаться от вредных продуктов (жареных, консервированных, пряных и копченых). Обязательно увеличить количество выпиваемой жидкости для повышения выделения жиросжигающих гормонов. В меню этого этапа должны присутствовать каши и супы.
Диета Ковалькова — 1 этап основной
Первый этап Ковалькова – основной. В первые недели организм по задумке избавился от углеводной зависимости и необходимо очистить желудочно-кишечный тракт и нормализовать метаболизм. Самое главное правило — соблюдать режим дня. Система питания Ковалькова разработана таким образом, чтобы лишний вес уходил постепенно. Обязательным элементом методики диетолога является спорт. На этом этапе похудения разрешается увеличить порции, но при условии, чтобы возрастут нагрузки. Это могут быть:
- плавание;
- ходьба или бег;
- плавание;
- зарядка с гантелями;
- силовые упражнения (в этом случае в меню обязательно вводятся каши).
Примерное меню на 1-ый этап диеты Ковалькова:
| День | Прием пищи | |
| День 1 | Завтрак | Стакан кефира, смешанный с 2-мя ст.ложками отрубей. 30 гр любых орехов |
| Перекус | Одно-два яблока | |
| Обед | Суп-пюре из брокколи или тыквы, в него можно добавить горсть тыквенных семечек и зелень | |
| Полдник | Половинка грейпфрута | |
| Ужин | Тушеные овощи: рагу из лука, моркови, баклажанов и капусты. Можно специи, но соль лучше исключать. | |
| День 2 | Завтрак | Фруктовый салатик из киви, персика и яблок, поливаем соком из половинки апельсина. |
| Перекус | Томатный сок - 1 стакан (без соли), сладкие соки исключаем | |
| Обед | На обед можно побаловать себя салатом из свежей зелени, помидор, огурца и сладкого перца. | |
| Полдник | 1 яблоко или апельсин | |
| Ужин | Делаем питательный смусси из нежирного кефира и ягод или фруктов на ваш вкус. |
Диета Ковалькова — 2 этап стабилизация
Получив определенный результат, следует его закрепить – желудочно-кишечный тракт работает по-новому, килограммы потеряны и есть желание и потребность похудеть еще.
Ваш рацион должен содержать капусту, огурцы, редьку, лук, чеснок, шпинат, петрушку, салат, яблоки и груши, цитрусовые (особенно грейпфруты), ягоды ежевики, калины, рябины, черники и брусники, кедровые и грецкие орехи, миндаль, нежирные кисломолочные продукты. Фрукты, овощи и ягоды лучше есть в сыром виде и в минимально подвергать термальной обработке, можно чередовать на ужин салаты и тушеные овощи.
Продолжая продвигаться к идеальному весу, делаем богаче наш обеденный рацион за счет добавления постной говядины, телятины, вареных яиц целиком. Запрет остается на картофель, морковь, свеклу, бананы, виноград. Особое внимание стоит обратить на рыбу – стоит есть два-три раза в неделю рыбу жирных сортов, чтобы организм получал достаточное количество омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.
Постепенно увеличиваем физические нагрузки (добавляем к ходьбе, например, приседания с гантелями, прыжки, наклоны,плавание, езда на велосипеде, танцы). В этот период силовым упражнениям диетолог Ковальков придает особое значение, так как организм должен продолжать терять жировые отложения и восстанавливать и наращивать мышечную массу, которая была потеряна в первый этап. Начиная с того момента, как вы начали силовые тренировки, в рацион можно вводит каши (каши лучше не варить, а запаривать в кипятке или заливать кефиром на ночь). При том, употребляют их только в дни силовых нагрузок.
Примерное меню на 2-ой этап диеты Ковалькова:
| День | Прием пищи | Продукты и блюда для диеты Ковалькова |
| День 1 | Завтрак | Йогрут или кефир - 200 гр. Йогрут только натуральный, без добавок |
| Перекус | Одно-два яблока | |
| Обед | Суп-пюре из рыбы (например, хека) либо запеченую в фольге рыбу с зеленью и салат из овощей. | |
| Полдник | Половинка грейпфрута или апельсин | |
| Ужин | Листовой салат с редисом и двумя белками яйц. В качестве заправки - оливковое масло. | |
| День 2 | Завтрак | Паровой омлетик из 2-х яиц с зеленью. Чай или кофе. |
| Перекус | Травяной чай | |
| Обед | Сырники в духовке на манке. | |
| Полдник | 1 апельсин | |
| Ужин | Ленивые голубцы с мясом | |
| День 3 | Завтрак | Творожная запеканка или творог нежирный |
| Перекус | 1 яблоко | |
| Обед | Рубленные котлеты из куриной грудки и салат из зелени и овощей | |
| Полдник | Стакан кефира | |
| Ужин | Рыба запеченная или отварная - 200 гр. Салат из салат айсберг и помидоров черри | |
| День 4 | Завтрак | Запаренная гречневая кашка на воду и стакан кефира |
| Перекус | Яблоко или апельсин | |
| Обед | 200-250 гр отварной телятины и салат из помидор и огурца | |
| Полдник | Стакан томатного сока | |
| Ужин | Салат из тунца, рукколы и помидоров черри. Травяной чай | |
| День 5 | Завтрак | Творог заправленный кефиром, укропом и петрушкой. |
| Перекус | Травяной чай | |
| Обед | Бурый рис отварной с куриной котлетой. | |
| Полдник | 1 апельсин | |
| Ужин | Легкий салатик из огурца, болгарского перца, зернового творога (4-5 ст. ложек) и специй по вкусу. | |
| День 6 | Завтрак | Смусси из кефира и ягоди/фруктов или овощей на ваш вкус |
| Перекус | 1 фрукт на выбор или горсть орехов | |
| Обед | Салатик из авокадо, помидоров, зернового творога, зелени. Заправка - оливковое масло. | |
| Полдник | Стакан кефира | |
| Ужин | Салат из слабосоленой форели (можно семгу) - 250 гр. и овощей (редис, 1 огурец, перец болгарский). Заправка - натуральный йогурт. |
Диета Ковалькова — 3 этап адаптации
Этот этап программы похудения доктора Ковалькова можно считать периодом выхода из диеты. Его цель – адаптация организма, закрепление полученного результата. Длительность фазы не ограничена, в идеальном варианте ее рекомендаций следует придерживаться постоянно. Это касается как правил питания, так и образа жизни. Усердные занятия спортом здесь так же важны, как и употребление полезных продуктов.
Требования к рациону на этом этапе менее строги: кроме рыбы и мяса, разрешается употреблять нежирный мясной бульон, крупы, картофель, черный хлеб, чередуя эти новые для рациона продукты по дням. Содержание жиров в блюдах - не более 60 граммов в день. Мука тонкого помола, сахар, очищенный рис и фасфуд из меню должны быть по-прежнему исключены.
Не следует сочетать продукты, содержащие простые углеводы, с жирами (например, бутерброд с белым хлебом). Периодически можно позволять себе съесть кусочек жареного мяса или шашлыка, ломтик шоколада, полакомиться сдобой. Но важно помнить, что такие отступления от правил не должны быть слишком частыми. Старайтесь готовить на пару, с помощью мультиварки, на гриле или в духовке.
Порции еды должны быть небольшими, желательно, чтобы весь ваш завтрак или обед помещался в гости руки. Кушать рекомендуется дробно 5 раз в день, последний раз – не позже 8 вечера. Количество жидкости (вместе с первыми блюдами) – до 2,5–3 литров в день. Одним из важных правил методики Ковалькова является разнообразие рациона: меню не должно повторяться изо дня в день.
Особенности периода адаптации
На этом этапе похудения разрешаются так называемые «загрузочные» дни, когда можно есть любую пищу, но в разумных дозах. После такого однодневного отступления от диеты Ковалькова (оно не должно повторяться чаще, чем 1–2 раза в месяц) следует провести разгрузочный день на кефире, арбузах или зеленых яблоках.
Если по какой-то причине произошло серьезное отступление от диеты (к примеру, по случаю праздничного застолья), рекомендуется на несколько дней вернуться к низкоуглеводному меню первого этапа. Это позволит организму «встряхнуть» обменные процессы и разгрузиться.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
Алескей Ковальков для своей диеты дает несколько важных советов:
- Если возникло чувство голода, то для его борьбы используют щелочную воду. Она снизит аппетит и поможет насытиться меньшей порцией еды.
- Холодную воду пить нельзя. Она не только может спровоцировать ангину, но и усилит чувство голода.
- Пить воду надо перед едой, а не после приёма пищи.
- При приготовлении блюд не добавляют сливочное масло, а соль используют в ограниченном количестве.
- После 6 вечера есть можно и нужно, но меню составляют так, чтобы продукты не содержали сложных углеводов.
Видео: диета Алексея Ковалькова Кто лучше может рассказать о системе похудения, чем сам автор? Доктор Ковальков сам ранее страдал от избыточного веса, избавился от него при помощи диеты, а сейчас помогает пройти этот путь всем желающим. Смотрите видео и не сомневайтесь в эффективности этой диеты:
Мнение и отзывы врачей, согласно диеты доктора Алексея Ковалькова
Анастасия Морозова, врач-диетолог
Как диетолог я занимаюсь анализом разных методик похудения и поддержания веса. Очень важную часть моей работы составляет наблюдение за пациентами, которые избрали различные способы борьбы с нежелательными жировыми отложениями и, конечно, лишним весом. Группа людей, которые соблюдали диету доктора Алексея Ковалькова под моим руководством– а это 12 человек– достигла внушительных результатов по сравнению с другими методиками. Наблюдалось снижение веса от 10 до 30%, в килограммах это выглядело внушительно.
Николай Петров, диетолог
Быстрое похудение (сброс веса) не является основным преимуществом данной диеты. Благодаря использованию сбалансированного питания, легкоусвояемых продуктов и веществ, пациент получает в течении дня весь необходимый запас белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, не чувствуя голода и иных расстройств. Благодаря такому подходу случаев срыва диеты на моём опыте не зафиксировано.
Пациенты попросту не желают переходить на другой рацион, т.к. полностью привыкают к правильному питанию. Готовить блюда легко. Кроме ликвидации лишнего веса отмечены значительные улучшения здоровья желудочно-кишечного тракта у наблюдаемых, повышение общего тонуса, улучшение сна. Исходя из полученного положительного опыта я стал рекомендовать данную диету всем своим пациентам.
28.04.16
Представьте, что вы долго не видели свою полненькую подругу. Спустя полгода встречаете ее и замечаете, что она похудела до неузнаваемости. Уверены, вашим первым вопросом будет, как она это сделала. И если она скажет, что сидела на диете, вы обязательно попросите рассказать о ней в подробностях.
Доверие к методике похудения возрастает, если она была проверена на известном человеке. А тем более, если ее испытал на себе сам диетолог. Может, отсюда и секрет успеха диеты доктора Ковалькова.
Врач Алексей Ковальков сегодня считается одним из самых популярных и востребованных диетологов. Более десяти лет назад его было не узнать. Он страдал от лишнего веса, пока не взялся за себя. Профессионально лечащий врач решил создать систему питания, для чего систематизировал все свои медицинские познания. Так появилась всем известная диета стройности от Алексея Ковалькова.
Основные принципы и влияние на организм
Основной принцип методики Ковалькова - никаких строгих диет . Спросите, отчего же тогда худеть? Для того, чтоб методика показала себя в действии необходимо питаться правильно. Именно этому способствует диета Ковалькова.
Врач выступает против любых строгих рационов и монодиет . Он уверен, что, с точки зрения психологии, это в корне неправильно. Сначала, желая похудеть, человек ограничивает себя в еде, переживает стресс.
А затем, изголодавшись, набрасывается на все подряд и набирает веса в два раза больше. Ковальков даже сравнивает человека, который сидит на строгой диете, с заключенным.
Получается какой-то замкнутый круг , что приводит не только к физическим, но и психологическим изменениям.
Чтоб изменить ситуацию, доктор не делает акцент на ограничении в питании. Его цель гораздо выше. Кредо диеты для похудения Ковалькова - нужно стать стройным , оставаться при этом здоровым и не устраивать себе экзекуций.
Рацион диеты сформирован таким образом, чтоб сформировать у организма питаться правильно. Поэтому определенных сроков у диеты нет. Прежде чем испытать на себе действие диеты Ковалькова каждому человеку необходимо:
- понять причину появления лишних килограммов;
- понять и принять, что никто, кроме вас, за вас не станет стройным и здоровым;
- правильно сформулировать цель своего похудения.
Методика включает три этапа - подготовительный, основной и завершающий. Каждый из них предполагает ограничение углеводосодержащих продуктов, соблюдение питьевого режима.
Плюсы и минусы способа, противопоказания
Диета Ковалькова не требует особой подготовки или расходов. Единственное замечание - если вы не уверены в состоянии своего здоровья, лучше предварительно обследоваться.
Это непросто полезно для осведомленности, но и может помочь вам определить истинную причину лишнего веса. Ведь если нарушен обмен веществ, то одной диетой здесь не обойтись. Стоит воздержаться от диеты при хронических заболеваниях .
Среди преимуществ низкоуглеводной диеты по Ковалькову отметим следующее:
- не нужно считать калории и постоянно перечитывать содержание жиров, белков и углеводов на упаковках с продуктами;
- рацион представляет собой здоровое и сбалансированное питание;
- не придется голодать и ограничивать себя в еде;
- можно заниматься спортом и вести активный образ жизни;
- имеется длительный результат.
Если лишний вес превышает отметку в 30 кг, тогда худеть нужно только под пристальным присмотром врачей. Сложности ожидают желающего скинуть вес только на начальном (подготовительном) этапе диеты Ковалькова, когда придется изменить привычное отношение к еде , к своему здоровью и пересмотреть свое меню на каждый день.
Тяжело будет не сорваться во время праздничных застолий. Но когда организм постепенно привыкнет к новому порядку, станет легче. Мотивируют продолжать путь к успеху и положительные результаты.
Каждому этапу соответствуют свои правила.
- На первом этапе овощи едят сырыми, рыбу и мясо парят, варят, пекут или тушат. Нельзя есть жареные блюда . Под запретом консервация и полуфабрикаты.
- Исключен крепкий алкоголь и пиво. Иногда можно позволить себе выпить на ужин не более 250 мл .
- Количество еды на одну порцию подбирается индивидуально. Вы не должны испытывать голод после застолья , но и объедаться нельзя. Лучше перестать трапезу, когда начинаете чувствовать, что насыщаетесь.
- Обязательно нужно пить воду. Ее количество высчитывается индивидуально. Вес делят на два. Получается примерный объем воды в унциях. Одна унция - 30 мл.
- Ни в коем случае нельзя пить холодную воду . Насытиться ней невозможно, а ощущение голода усугубляется.
Выработать привычку пить воду поначалу бывает сложно. Так как человек попросту о ней забывает. Чтоб облегчить задачу, Ковальков советует обмотать несколько бутылок с водой яркой бумагой или тканью и расставить по квартире. Как только обращаете внимание на одну из них, делаете глоток. Пить воду лучше перед едой.
Первый этап: на старт – подготовительный
Начинается все с подготовительного этапа. Он длится от двух до четырех недель в зависимости от начального веса и желаемого результата и считается самым сложным.
Главная цель первого этапа - научиться жить без быстрых углеводов . Из рациона исключаются все газированные напитки, мучные и кондитерские изделия, фастфуд и снеки.
Если соблюдать это простое правило уже на первом этапе можно потерять до пяти килограмм.
Обязательным правилом подготовительного этапа являются пешие прогулки . Ходить нужно ежедневно.
Ритм может быть комфортный для вас. По окончании этапа количество шагов не должно быть меньше 16 тысяч день .
Примерное меню на месяц 1-го этапа диеты доктора-диетолога Алексея Ковалькова выглядит следующим образом:
Обратите внимание, что отсутствует обед. Разрешается пить или есть фрукты и овощи, но только за час или через час после основного приема пищи. Включены в рацион отруби, бобы, зерновые грубого помола.
Из меню исключены рыба и мясо, а также продукты с высоким гликемическим индексом - , макаронные изделия, картофель, .
Второй: внимание
Это основной этап. Работа систем организма продолжается нормализоваться. Вес снижается стабильно до 100 грамм в сутки.
Продолжительность этапа определяется в зависимости от того, как организм отреагировал на подготовку. Он может длиться от нескольких месяцев до года .
В этот период желательно повторно пройти обследование . К ходьбе диетолог рекомендует добавить силовые упражнения. Вместе с ними в меню вводят крупяные каши. Питание становится более разнообразным.
На этом этапе диеты Ковалькова снова появляется обед, в который включаются . Сначала это небольшие порции
Очень часто обратной стороной медали эффективного похудения является ухудшение состояния здоровья. Исходя из этого, известный российский диетолог Алексей Ковальков разработал специальную лечебную диету, при соблюдении которой хорошее самочувствие не уйдет вместе с лишними килограммами.
Специальная диета доктора Ковалькова разделена на несколько частей, включая подготовительный. Также она в обязательном порядке подразумевает правильный выход. Подробнее с этапами и меню на месяц ознакомимся в нижеследующем материале.
Диета Ковалькова — все этапы подробно
Диета Ковалькова обладает массой полезных свойств:
- нормализует работу кишечника;
- ускоряет обмен веществ;
- избавляет от нервного напряжения;
- включает сбалансированное питание;
- избавляет от ожирения;
- полностью состоит из здорового питания;
- разнообразное меню;
- размер порции полностью насыщает организм до следующего приема пищи;
- вывод из организма вредных токсичных веществ;
- укрепляет ногти и волосы;
- омолаживает клетки кожи;
- эффективна в борьбе с целлюлитом и вторым подбородком;
- восстанавливает нормальное кровообращение и водно-солевой баланс в организме;
- понижает уровень сахара в крови;
- насыщает организм клетчаткой.
Меню на месяц для диеты Ковалькова делится на 4 этапа, включая подготовительный. В данной статье рассмотрим каждый подробно.
Принципы питания
При безукоризненном соблюдении правил, благодаря диете доктора Алексея Ковалькова, за месяц можно избавиться от 7 до 10 кг лишнего веса.
Назвать это действие диетой очень сложно, поскольку по вышеуказанной методике похудения можно питаться всю жизнь. Принципы питания по диете Ковалькова заключаются в следующем:
- исключите из рациона продукты, содержащие легкие углеводы;
- предпочтительнее в этот период употреблять овощи;
- животные жиры замените на растительные;
- допустимо употребление пищи после 18:00, но в умеренных количествах;
- нужно быть постоянно психологически подготовленным к подобного рода питанию;
- нет необходимости в физических нагрузках.
Что касаемо психологического настроя на похудение , доктор Алексей Ковальков предлагает сделать это следующим образом:
- найти причину появления лишнего веса;
- взять на себя ответственность за этот процесс;
- поставить цель, по итогу которой вы должны сбросить весь лишний вес.
При соблюдении вышеуказанной диеты Ковалькова, категорически запрещены к употреблению нижеперечисленные продукты питания:
- морковка;
- свекла;
- картофель;
- белый хлеб;
- сладкое;
- сахар;
- манная и рисовая крупы;
- кукуруза;
- алкоголь;
- газированные напитки;
- жирное мясо и рыба;
- консервы;
- соль;
- копчености;
- специи.
Ознакомившись с основными принципами питания для похудения по методике Ковалькова, перейдем непосредственно к этапам диеты. Начнем ознакомление с подготовительного.
Подготовительный этап
Подготовительный этап диеты Ковалькова наиболее сложен, так как за этот период вы должны полностью «перестроиться» с привычного питания на оздоровительное. В это время необходимо употреблять продукты с низким показателем гликемического индекса:
- все овощи, кроме свеклы, картофеля и морковки;
- все фрукты, кроме бананов;
- зелень;
- фасоль;
- зерно, не прошедшее обработку.
Примерное меню на день подготовительного этапа для похудения выглядит таким образом:
- Завтрак: тушеные томаты и перец, чашка несладкого черного чая с лимоном;
- Обед: гречневый суп;
- Ужин: свежие овощи.
Также в подготовительный период настоятельно рекомендуется пить много очищенной воды, без газа. Кроме того, в рационе для похудения в обязательном порядке должны присутствовать супы и каши.
Подготовительный этап может длиться от двух до трех недель , в зависимости от того, насколько быстро вы привыкнете к подобного рода питанию.
Первый этап подробно
Далее рассмотрим в деталях, в чем заключается суть первой фазы. Итак, диета Ковалькова — 1 этап
подробно допускает к питанию в целях похудения такие продукты:
- обезжиренное молоко;
- йогурт;
- орехи;
- яйца.
Длительность первой фазы похудения по методике Ковалькова может варьироваться между одним месяцем и двумя . Разумеется, сроки вышеуказанного периода зависят от вашего изначального веса.
Меню на первую неделю по диете доктора Алексея Ковалькова рассчитано на нормализацию работы кишечника:
Понедельник
- Завтрак: 200 г орехов и зеленое яблоко;
- Обед: суп пюре из капусты и брокколи;
- Ужин: вареное яйцо, 200 мл кефира.
Вторник
- отруби;
- салат из овощей, огуречный сок;
- рагу из кабачков и баклажанов.
Среда
- омлет из двух яиц с помидорами и зеленью;
- творожная запеканка;
- запеченые перцы.
Четверг
- салат из капусты и огурцов;
- тушеные кабачки, кефир;
- натуральный йогурт с орешками.
Пятница
- зеленое яблоко;
- свежие огурцы и помидоры, редис;
- суп пюре из брокколи.
Суббота
- омлет, приготовленный на пару, чашка чая с лимоном;
- помидор и вареные яйца;
- рагу из лука и перца.
Воскресенье
- два вареных яйца, 150 мл обезжиренного йогурта;
- огуречно-кабачковый смузи с орешками и зеленью;
- тушеная капуста.
Второй этап
2 этап диеты Ковалькова
рассчитан на потерю большего количества веса и может длиться от одного месяца до трех. В этот период нужно употреблять следующие продукты:
- любые виды нежирного мяса и рыбы;
- обезжиренный творог;
- грибы: лисички, шампиньоны, подберезовики;
- морепродукты: креветки, мидии.
Исходя из вышеуказанного списка продуктов питания, подробное меню диеты доктора Алексея Ковалькова на втором этапе выглядит следующим образом:
Понедельник
- Завтрак: творог с сухофруктами;
- Обед: отварное куриное мясо;
- Ужин: запеченная форель, обильно политая лимонным соком.
Вторник
- грибы с креветками, стакан кефира;
- запеченное кроличье мясо с зеленью;
- грейпфрут, два вареных яйца.
Среда
- творог со сметаной и апельсиновый сок;
- тушеные перцы;
- запеченная треска, апельсин.
Четверг
- йогурт с орешками, зеленый чай;
- куриный суп с овощами;
- нежирные говяжьи биточки.
Пятница
- фруктовый смузи;
- нежирные рыбные котлеты, 200 г шампиньонов;
- тушеная крольчатина и кефир.
Суббота
- творог и ряженка;
- салат из свежих огурцов и помидоров с обезжиренной сметаной;
- запеченные перцы.
Воскресенье
- зеленое яблоко, чай;
- рагу из куриного мяса, перца и томатов;
- салат из шампиньонов и креветок, апельсиновый фреш.
Третий этап
3 этап диеты Ковалькова — это закрепление полученных результатов. В этот период разрешены сладости и вино в умеренных количествах. Не рекомендуется сочетать жиры с углеводами. Давайте рассмотрим подробное меню для третьего этапа диеты доктора Алексея Ковалькова:
Понедельник
- Завтрак: отруби и чай с медом;
- Обед: пшенная каша с черносливом;
- Ужин: 250 г отварного риса, зеленый чай.
Вторник
- овсяные хлопья с молоком;
- гречневый суп;
- творог с медом.
Среда
- фруктовый смузи;
- черный кофе со сливками, творожок;
- салат из огурцов и помидоров, заправленный растительным маслом.
Четверг
- овсянка, апельсиновый сок;
- гречка и кефир;
- запеченные перцы.
Пятница
- два вареных яйца, грейпфрут;
- салат из цитрусовых и яблок;
- тушеные кабачки.
Суббота
- апельсин и черный чай;
- творожная запеканка с изюмом;
- 2-3 запеченных картофеля, 200 мл обезжиренного кефира.
Воскресенье
- йогурт, зеленое яблоко;
- гречневый суп с нежирными мясными фрикадельками;
- 200 г черного шоколада и бокал красного вина.
Правильный выход
Выход из диеты доктора Алексея Ковалькова предполагает возвращение к привычному питанию, но уже в умеренных количествах. Дабы закрепить полученный результат, запрещено употреблять высококалорийные продукты, содержащие сахар и большое количество жира.