Shutterstock.com

Почему именно круговая тренировка? «А потому, что в этом случае мы выполняем упражнения одно за другим без отдыха и ориентируемся не на количество повторов, а на время, — рассказывает Екатерина Соболева , фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Если при этом двигаться в достаточно высоком темпе, вы выполните каждое упражнение большое количество раз и на протяжении всего занятия сможете удерживать пульс в жиросжигающей зоне. То есть во время такой круговой тренировки для похудения вы и мышцы укрепите, и от лишнего жира избавляться будете».

Конечно, худеть все будут с разной скоростью. Мы уже не раз говорили и повторим: чем больше лишнего веса, тем скорее, по крайней мере поначалу, тают ненавистные килограммы. А вот от пары «последних», как раз за новогодними застольями и набранных, избавиться будет не так просто. Те, кто начнут правильно питаться, похудеют скорее тех, кто продолжат время от времени баловать себя халвой и булочками. И наконец, у совсем новичков в фитнесе пара недель уйдет на то, чтобы просто освоить упражнения и приблизиться к тому темпу их выполнения, который позволит сжигать жир.

Круговая тренировка для похудения: как проводить

Занимайтесь не менее трех раз в неделю.

Выполняйте упражнения без отдыха между ними. Сделав их все (полный круг), отдохните не более трех минут.

Если вы в фитнесе не новичок, каждую тренировку делайте по три круга.

Во время отдыха между кругами не садитесь и не стойте: пульс в это время должен плавно снижаться, но не падать. Спокойно походите по комнате, выйдите в кухню попить воды.

Вес гантелей подберите так, чтобы вы могли делать с ними упражнения в хорошем темпе и пройти все три круга.

Если тренировка слишком сложна для вас, снизьте темп, возьмите гантели полегче или занимайтесь вообще без них. «Но ни одно из упражнений из тренировки не выбрасывайте: они подобраны так, чтобы вы могли проработать все крупные мышечные группы», — поясняет Екатерина Соболева.

Если вы опытный фитнесист и тренировка для вас слишком легкая, наоборот, увеличивайте вес и темп движения, уменьшайте время отдыха между кругами. «Но только не применяйте все эти меры разом, — предупреждает Екатерина Соболева. — Вводите их последовательно. Иначе вы рискуете дать себе слишком большую нагрузку и не выдержать ее».

Приседы с поворотом

Возьмите гантели, сложите их накрест, чтобы было удобнее удерживать и, удерживая двумя руками, встаньте, стопы на ширине плеч. Присядьте до параллели бедра с полом, одновременно отведите гантели к левому бедру. Встаньте, с усилием выбросив гантели по диагонали вверх над правым плечом. Снова присядьте. Повторяйте в течение 1 минуты , затем выполняйте упражнение в другую сторону еще 1 минуту .

Важно! Это упражнение можно выполнять, делая усилие как на движении вверх, так и вниз. В любом случае движение должно быть довольно энергичным. На секунду фиксируйтесь в верхней и нижней точках движения, не раскачивайтесь.

Выпады с подъемом колена

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине таза. Отшагните левой ногой назад, одновременно выводя левую руку вперед, а правую - отводя назад. Встаньте и сразу поднимите левое колено вверх, одновременно меняя положение рук. Снова опуститесь в выпад, опять меняя положение рук. Повторяйте в течение 1 минуты 1 минуту .

Важно! В нижней точке движения угол в колене впереди стоящей ноги должен быть 90 градусов, сохраняйте расстояние между стопами, это поможет сохранить равновесие. В верхней — поднимайте колено выше тазобедренного сустава.

Обратные отжимания от скамейки

Сядьте на стул, ноги вытяните вперед и поставьте на пятки, колени немного согнуты. Поставьте руки на край стула по бокам от таза, перенесите вес тела на кисти, сдвиньтесь вперед и соскользните с сиденья. Сгибая локти, опуститесь вдоль стула вниз. Разгибая локти, поднимитесь. Повторяйте 2 минуты .

Важно! Не выполняйте обратные отжимания от мягких поверхностей (например, от дивана): это опасно для лучезапястного сустава. Следите, чтобы мышцы ног не включались в работу. Не опускайтесь ниже положения, в котором плечи будут параллельны полу. Ноги можно поставить чуть ближе к стулу, если вы чувствуете, что не можете выполнять упражнение две минуты.

Становая тяга на одной ноге

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Перенесите вес на правую ногу, а прямую левую отведите назад и приподнимите над полом. Наклонитесь вперед от бедра, опуская гантели и поднимая позади себя прямую левую ногу до параллели с полом. Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Повторяйте в течение 1 минуты , затем выполняйте упражнение с другой ноги еще 1 минуту .

Важно! Наклоняясь, сгибайтесь в тазобедренном суставе, а не в пояснице. Спина остается прямой. Отводя ногу назад, не поднимайте ее выше параллели с полом.

Тяга гантели в наклоне

Возьмите в левую руку обе гантели и встаньте, поставив левую ногу на шаг позади правой. Правую ногу немного согните и, наклонив корпус примерно до 45 градусов к полу, обопритесь правой рукой чуть выше правого колена. Левая рука с гантелями свободно опущена перед собой. Сгибая левую руку в локте и отводя его назад, подтяните гантели к тазу. Опустите. Повторяйте в течение 1 минуты . Затем поменяйте исходное положение, переложите гантели в правую руку, обопритесь левой о левую ногу и выполняйте упражнение с правой руки еще 1 минуту .

Важно! Тяните гантели плавно и именно к тазу (к карману), а не выше, к талии.

Жим гантелей стоя

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине тазобедренных суставов. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, ладони направлены вперед. Поднимите гантели вверх над головой. Плавно опустите в исходное положение. Повторяйте 1 минуту .

Важно! В верхней точке движения не разгибайте локти до конца, в нижней — не опускайте гантели ниже уровня плеч. Старайтесь не отклоняться назад.

Отжимания с колен с упором на гантели

Примите положение для отжиманий с упором на колени и гантели, ладони — шире плеч. Сгибая руки в локтях, опуститесь грудью к полу. Разгибая, вернитесь в исходное положение. Повторяйте 1 минуту .

Зимние каникулы в разгаре, и вы замечаете, что прибавили в весе? Без паники! Вместе с диетологами мы составили программу, которая поможет вам эффективно похудеть всего за пару недель.

Отказываясь от зимних прогулок, мы лишаем себя хорошей возможности снизить вес

За новогодние праздники большинство из нас поправляются на пару-тройку килограммов. Это закономерно: мы мало времени проводим на улице, где холодно и рано темнеет, и много - за столом. И даже те, кто обычно следит за питанием, считая каждую калорию, расслабляются на застольях.

Теперь вы, конечно, огорчены результатом. И хотели бы как можно скорее снизить вес . Однако садиться на жесткую диету специалисты в области правильного питания как раз и не советуют. «Во-первых, ваш организм уже пережил стресс, пока на праздники вы объедались сладким и жирным, и голодовка станет для него вторым подряд испытанием, - рассказывает Екатерина Белова, врач-диетолог, основатель Центра персональной диетологии «Палитра питания». - Во-вторых, в этом случае есть риск похудеть не за счет жира, а воды и мышечной массы. И наконец, если ваша голодовка затянется, в условиях нехватки топлива - то есть пищи - организм перейдет в режим экономии энергии, и худеть будет все труднее».

Поэтому, чтобы эффективно похудеть, потребляйте 1400-1500 калорий в сутки. И при этом старайтесь, чтобы на вашем столе регулярно появлялись мясные и молочные продукты, фрукты, овощи, зерновые (макароны, хлебцы, крупы, зерновой хлеб). «Дополнительный дефицит калорий создайте за счет фитнеса или зарядки, - говорит Елена Палагута, инструктор групповых программ «World Class Житная». - За пару недель тренировок вы фигуру, конечно, не сделаете, особенно если прежде избегали физических нагрузок. Однако они помогут вам эффективно похудеть и немного подтянуться». «На результат, конечно, повлияет не только режим питания, но количество и интенсивность тренировок. Заниматься необходимо не менее трех раз в неделю, а если есть возможность, то чаще. При этом важно комбинировать силовые и кардионагрузки, делать акцент на функциональных тренировках, во время которых в работу включается максимальное количество мышечных групп», - объясняет Юрий Соловьев, тренер тренажерного зала федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Первая неделя после нового года: питание

- Проведите ревизию в холодильнике. Безжалостно избавьтесь от конфет, жирных соусов, тортов и жаркого с праздничного стола, чтобы и соблазна не было. И закупите фрукты, свежие и замороженные овощи, мясные и молочные, зерновые (крупы, мюсли, макароны из твердых сортов , цельнозерновой хлеб, хлебцы).

- Начните питаться дробно: небольшими порциями и каждые 3-4 часа. Так вы не переедите, избежите приступов голода, поможете сократиться до нормальных размеров желудку (после новогодних пиршеств он растянут).

- Отрегулируйте питьевой режим. Потребляйте воду из расчета 30 мл на 1 кг массы тела. Мы уже писали: без этого вес не снизить! Если в такой холод пить воду невкусно, частично замените ее чаем, теплыми морсами, отваром без сахара.

- Откажитесь от высокоуглеводистых и жирных продуктов: сладостей, белого хлеба, жирных мясных продуктов (баранина, свинина, колбаса, сосиски) и молочных продуктов: сыра - более 20% жирности, - более 5%, йогурта - более 1,5%. Ничего не жарьте, особенно во фритюре. «И даже полезное растительное масло употребляйте в количестве не более 2 чайных ложек в день , - говорит Марина Студеникина, диетолог, заместитель главного врача клиники «Фактор веса». - Благодаря одним только этим ограничениям можно похудеть, причем именно за счет лишнего жира».

- Правильно выстройте меню. « На завтрак лучше всего съесть кашу или мюсли, - говорит Манина Студеникина. - Затем перекусить стаканчиком йогурта или одним-двумя фруктами. В обед съесть порцию белка со сложными углеводами . Снова перекусить фруктами или овощами. И поужинать - рыбой или творогом с зеленью».

Первая неделя после нового года: фитнес

Возвращайтесь к фитнесу постепенно. «Даже если вы в целом неплохо тренированы, дайте организму отойти от обильных застолий», - советует Елена Палагута. Первые пару дней после них можно просто погулять 40-60 минут в день и в темпе.

Затем начните выполнять силовые упражнения, которые дадут нагрузку мышцам верхней и нижней части тела. Например, делайте отжимания, скручивания и выпады или приседания. Чередуйте силовые тренировки с прогулками.

Если вы посещаете фитнес-клуб, через пару дней после праздничных возлияний можно попробовать туда вернуться. Для начала выбирайте спокойные занятия: йогу, пилатес , плавание. «И следите за своим самочувствием, - говорит Елена Палагута. - Если за пару дней до занятий вы переедали и употребляли спиртные напитки и во время тренировки вдруг ощутили головокружение, слабость, тошноту, значит организм пока не готов к нагрузкам».

Используйте все возможности, чтобы еще больше двигаться. Поднимайтесь по лестницам без лифта, выходите из автобуса за пару остановок до своей и т.д.

В целом ваша схема занятий в первые семь дней после праздников может выглядеть так:

1, 2-й день - прогулки в среднем темпе.

3, 5-й день - силовые тренировки дома или фитнес-клубе.

7-й день - отдых. Лучше - активный (коньки, лыжи).

Сбалансированное питание поможет похудеть без вреда для здоровья

Вторая неделя после нового года: питание

Продолжая питаться, в общем, по той же схеме, проанализируйте свои ощущения и результаты и при необходимости немного рацион скорректируйте.

- Если вес стоит или, на ваш взгляд, снижается недостаточно быстро. Проведите разгрузочный день . Можно и два с перерывом хотя бы пару суток. Например:

На белке и цитрусовых: позавтракайте кашей или мюсли, а затем каждый четный час съедайте половинку грейпфрута, а каждый нечетный - 60 г куриной грудки;

На гречке: пять-шесть раз в день ешьте по 120-150 г гречневой каши, сваренной без масла и сахара. Можете добавить к ней 1 литр нежирного кефира.

- Если вам голодно. Проанализируйте, много ли в вашем рационе свежих фруктов и овощей. Если нет, обязательно добавьте их: они богаты клетчаткой, которая создает объем, ощущение наполненности желудка и сытости.

- Если тянет на сладкое. Подумайте, часто ли вы едите сложные углеводы. Отварной картофель в мундире, хлебцы, цельнозерновой хлеб, сваренные до полуготовности макароны, каши. Во время диеты мы часто исключаем их из меню. И напрасно! Если есть их в умеренном количестве (порция каши или мюсли на завтрак и порция макарон или картофеля в обед), худеть они не мешают. А вот их недостаток организм ощущает как дефицит энергии и начинает искать легкий способ эту энергию получить - с конфетами, булочками и прочими быстрыми углеводами.

- Если диета начинает надоедать. Разнообразьте меню! «Для этого есть масса безопасных способов, - рассказывает Екатерина Белова. - Ешьте не только сырые, но и запеченные фрукты, ягоды - в виде натурального желе. Заправляйте салаты смесью лимонного сока с маслом, используйте . Не только варите, но и готовьте в мультиварке, на пару, запекайте овощи и мясные продукты с пряными травами и специями».

Вторая неделя после нового года: фитнес

Постепенно усложняйте тренировки, делая их более продолжительными и насыщенными. По возможности увеличьте продолжительность прогулок до 60 минут и постарайтесь двигаться быстрее.

Если вы посещаете фитнес-клуб, к концу недели вернитесь к своим привычным тренировкам. Если вы занимаетесь дома, включите в свою силовую тренировку новые упражнения: косые скручивания, приседания-плие, обратные отжимания. Чтобы дополнительно усложнить себе задачу, объедините их в круговую тренировку с пятиминутным перерывом между двумя кругами или увеличьте количество повторов до 15-20. Упражнения, которые даются вам очень легко, усложните технически или выполняйте их, взяв в руки утяжелители.

Ваша схема занятий во вторые семь дней после праздников может выглядеть так:

1, 3, 5-й дни - прогулки в быстром темпе плюс подъем по лестницам - 6-9 этажей либо кардиотренировка в фитнес-клубе по выбору (кардиотренажеры, групповые уроки).

2, 4-й дни - силовая тренировка дома или в фитнес-клубе.

6, 7-й дни - отдых, по возможности активный.

Питаясь и занимаясь по этой схеме, вы всего за 14 дней сможете эффективно похудеть на 2-3 кг. А именно столько большинство из нас за праздники и набирают.

Статья оказалась полезной? Сохраните ее на своей странице в соцсетях!

Все любят праздники. Приятные подготовительные хлопоты с покупкой подарков и планами, как весело провести время с семьей и друзьями, сменяются обильным застольем. К сожалению, немногие из тех, кто регулярно занимался фитнесом до праздников, продолжают и после тренироваться в том же режиме. Плавно войти в прежний темп тренировок и вернуть форму помогут несложные упражнения, с которых и следует начинать возвращение в зал.

Правила возвращения к тренировкам: особенности питания и физических нагрузок

Во время праздников физическая нагрузка ограничивается, как правило, лежанием на диване и сидением за столом. Расслабившись на корпоративе и дома, сложно вернуться к правильному питанию и тренировкам. Сделать это, не вводя организм в состояние стресса, можно, если придерживаться некоторых правил.

1. Как бы ни было велико чувство вины по поводу всего съеденного и выпитого во время праздников, нельзя резко садиться на строгую диету. Питаться следует сбалансированно, сокращая порции, снижая постепенно количество сахара, соли, консервантов, вредных жиров.
2. Чтобы восстановление организма происходило быстрее, необходимо наладить режим отдыха. Сон должен быть не только достаточным по времени. Важнее, чтобы он был качественным: глубоким, с быстрым засыпаем, без ночных пробуждений. Добиться этого поможет легкая физическая нагрузка по вечерам, например, прогулка. Также перед сном следует проветривать комнату.
3. Чтобы набрать килограммы, нужно какое-то время. Избавиться от них за одно занятие также не получится. Увеличивать нагрузку следует постепенно, прислушиваясь к организму.
4. Для снижения веса и уменьшения жировых отложений используйте кардио. Начните с 20-минутных ежедневных занятий. Выполняя их по утрам, вы не только получите заряд бодрости на весь день, но и поможете организму привыкнуть к физическим нагрузкам.
5. После перерыва в тренировках обязателен силовой фитнес, который укрепит мышцы, поможет вернуть им былую форму. Но заниматься надо без фанатизма.

Восстановиться после праздников поможет только комплексный подход. Следует правильно питаться, давать организму аэробную нагрузку, выполнять функциональные и силовые упражнения, не забывая о разминке и растяжке.

Аэробные упражнения

Аэробную нагрузку дают плавание, езда на велосипеде, бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой и другие упражнения.

Чтобы начал сжигаться жир, продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-45 минут.

Для достижения видимого эффекта следует постепенно увеличивать темп выполнения упражнений.

Разминка

С разминки следует начинать любую тренировку. Небольшой комплекс упражнений, помогающих размять все мышцы - от шеи до стоп - подготовит их к предстоящей нагрузке, не даст их травмировать.

• Сделайте круговые движения и повороты головой.
• Повращайте руками и ногами во всех суставах.
• Выполните наклоны и скручивания корпуса.
• Поприседайте, попрыгайте.

Растяжка

Перед тренировкой следует 5 минут посвятить растяжке. Это поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке. Не следует глубоко растягивать мышцы в начале занятия. Сложные упражнения, например, шпагат, лучше оставить на конец тренинга.

Завершать занятие также следует 10-минутной растяжкой.

Упражнение 1.

• Встать лицом к стене на расстоянии полуметра. Опереться руками о стену.
• Правой ногой шагнуть вперед. Согнув ее в коленном суставе, прижать к стене. Левая конечность остается выпрямленной.
• Не сгибая левую ногу, опуститься в полуприсед. Должно чувствоваться растяжение левой ягодицы и бедра. Задержаться в такой позе на пару вдохов-выдохов.
• Повторить фитнес-элемент с другой нижней конечностью.

Упражнение 2.

• Встать прямо в дверной проем, упереться в него руками.
• Чуть наклониться вперед. Попытаться как бы «раздвинуть» проем в стороны.
• Вернуться в начальное положение.

Основные упражнения

Эти простые упражнения нагрузят основные мышцы. Большей эффективности можно добиться, чередуя их с прыжками со скакалкой (по завершении каждого элемента фитнеса прыгать в течение 3 минут).

• Приседания.

1. Встать прямо, ноги на ширине плечевого отдела. Руки на бедрах, плечи расправлены.
2. При вдохе присесть до момента, пока бедра не станут параллельны полу. Следить за положением коленей - они не должны выходить за условную линию носков.
3. На выдохе подняться.
4. Выполнить упражнение 30-35 раз.

• Отжимания от пола с согнутыми ногами.

1. Принять упор лежа. Руки чуть шире плеч, кисти направлены вперед. Опереться на колени.
2. Согнуть руки, опустить корпус, коснуться грудью пола.
3. Подняться.
4. Следить за дыханием: вдох делать при опускании туловища, выдох - при поднятии.
5. Сделать 25 повторений.

• Скручивания с поднятыми ногами.

1. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленных суставах под прямым углом и поднять. Голени параллельны полу. Руки держать за головой. Мышцы шеи расслабить.
2. На выдохе одновременно оторвать от пола таз и плечи. Сделать паузу.
3. Опуститься.
4. Выполнить упражнение 20-25 раз.

Упражнения с гантелями

Утяжелители помогают акцентировать нагрузку на нужные группы мышц. Вес гантелей должен соответствовать уровню физподготовки. В качестве утяжелителей можно взять бутылки с водой.

• Жим гантелей.

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держать в согнутых руках на уровне плеч. Развернуть их параллельно друг другу.
2. Поднять гантели над головой. При этом руки надо выпрямлять не до конца.

Новый год позади, а это значит, что настало время возвращаться в спортивный зал, возобновлять пробежки и корректировать свой рацион и режим дня. Мы искренне верим, что именно вы тренировки не забрасывали и пребываете в своей лучшей форме. Но если вдруг что-то пошло не так, рассказываем, как перестать есть оливье и начать тренироваться.

Начните плавно

Заниматься спортом до потери пульса в первый же день - идея не лучшая. Начните с кардио: двух-трёх тренировок в неделю достаточно. Через неделю добавьте силовые упражнения. Прислушивайтесь к своему телу и не перегружайте его. Чтобы полюбить спорт, из зала нужно выходить (не выползать!) в хорошем настроении.

Совет: попробуйте функциональный тренинг. В нём есть динамика, смена ритма и упражнений. Воркауты, где кардио чередуется с силовыми нагрузками, учат нас выносливости, ускоряют метаболизм и тренируют сердце. И калорий во время такого умного тренинга сжигается больше, чем на монотонных тренировках.

Найдите время

«Мне некогда тренироваться» - не аргумент. Чтобы быть в хорошей форме, достаточно просыпаться всего на полчаса раньше обычного и выполнять несложную зарядку:

● потянитесь и разомните суставы;
● постойте в планке (для начала хватит 30 секунд, затем время можно постепенно увеличивать);
● лёжа на животе, уберите руки за голову и поднимите корпус 15 раз;
● отожмитесь 15 раз;
● выполните упражнения на пресс, лёжа на спине (15 раз);
● сделайте 15 приседаний.

Полюбите занятия на свежем воздухе

Пробежка на улице - всегда на пользу. Даже в холодную погоду. Но здесь есть несколько нюансов. Не бегите по асфальту: из-за недостатка амортизации есть риск перегрузить суставы и получить травму. Отправляйтесь в парк с заснеженными дорожками или на стадион.

Бегать зимой. И у меня на это пять причин

Как заставить себя выйти на пробежку зимой? Мы нашли несколько аргументов.

Делайте выбор обуви в пользу кроссовок на толстой гелевой подошве, которая предотвратит скольжение. Не лишним будет захватить с собой бутылку тёплой воды. Пейте её в процессе бега, чтобы прогревать горло.

Зимой к питанию нужно относиться более внимательно. Из-за холодов организм жаждет увеличить жировую прослойку, отчего нас постоянно тянет на калорийную пищу. Усугубляет ситуацию то, что мы меньше ходим пешком: пересаживаемся на транспорт. Хочется сладкого или фаст-фуда - ешьте, но только один раз в неделю. В остальные дни налегайте на сезонные овощи: картофель, свеклу, все виды капусты, сельдерей, репу и морковь. Ну а чтобы не переедать мяса, заменяйте его грибным супом.