Приверженцы белковых диет считают, что достигнуть похудения, и сохранить мышцы, без употребления протеина невозможно. Любители углеводов неустанно повторяют, что мозг неспособен нормально работать без глюкозы. А диетологи утверждают, что правы и одни, и вторые. Чтобы обеспечить эффективное и здоровое похудение, а заодно и примирить ярых противников, была создана БУЧ диета.

Что значит «БУЧ»? Речь идет о питании, построенном на чередовании белковой и углеводной пищи. Рацион позволяет сжигать собственные жировые запасы, и не затрагивает мышечные ткани. Изначально такие рационы разрабатывались для спортсменов и бодибилдеров. Но время показало, что БУЧ способно помочь и желающим обрести стройные формы.

БУЧ диета: преимущества и недостатки

Что же представляет собой белково-углеводное чередование? Рацион подразумевает смену белковой и углеводной пищи. Но чередуются продукты, в соответствии с определенной схемой. Классический вариант БУЧ состоит из таких дней.

• Белковый (Б) . В этот день основной упор в еде делают на белковую пищу. Рекомендуемое количество протеина вычисляют из соотношения: на 1 кг веса - 3-4 г белка.
• Высокоуглеводный (У) . Предпочитаются продукты, богатые углеводами. Суточная доза составляет 5-6 г на 1 кг массы тела.
• Смешанный (С) . Это день, когда рекомендуется употреблять и белки (2-2,5 г/1 кг) и углеводы (2-3 г/1 кг).

Схемы питания

Диета состоит из одинаковых циклов, включающих в себя все типы дней: Б, У, С. Причем существует несколько вариантов их чередования. В зависимости от личных предпочтений можно использовать одну из следующих схем питания.

• Четырехдневный цикл (ББУС) . Эта схема считается классической. Изначально идут два белковых дня. Их сменяет углеводный и завершает цикл смешанный день. Затем, без перерыва, опять следуют два протеиновых дня.
• Пятидневный (БББУС) . Если вечером второго белкового дня не чувствуется усталости или утомления, то можно попрактиковать усиленный цикл.
• Шестидневный (ББУУСС) . Такой цикл позволяет не только эффективно сжигать жиры, но и полноценно восстанавливать организм, предотвращая развитие нежелательных последствий.
• Семидневный (БУБСБУС) . Такой цикл наиболее удачен для работающего человека. Ведь он позволяет побаловать себя вкусной едой на выходные.

Американец Джейсон Хантер, врач-диетолог, разрабатывая меню БУЧ диеты на месяц, предложил следующую схему: УНБ. Согласно этому питанию начинают с углеводов, во второй день (низкоуглеводный) допустимо немного углеводов. А третий день является белковым. Диетолог утверждает, что такой рацион легче переносится организмом.

Как работает

Что обеспечивает такое чередование? И за счет чего происходит похудение? Ответы следует искать в анатомическом строении человека. Диета построена на следующем механизме.

• Интенсивное похудение . В первые белковые дни организм, испытывающий недостаток в энергии (ведь углеводов не поступает), находит их гликогене. Изначально он расходует весь печеночный запас, а затем приступает к расщеплению жировой клетчатки. В эти дни происходит стремительное похудение - от 0,5 до 1 кг.
• Восстановление энергии . Поскольку энергия не пополняется, но расходуется, организм решает резко изменить тактику. Он уверен, что наступили тяжелые дни, а значит, жиры нужно приберечь на потом. И решает бросить в топку мышцы, самые ненужные, по его мнению, структуры. Чтобы защитить мышцы и «запутать» умника вводят углеводный день. Получив энергию из углеводов организм «расслабляется», оставив мышечные ткани нетронутыми. В этот день может наблюдаться возврат ранее скинутых килограммов. Но это уже не масса жиров, а объем воды, который быстро уйдет в начале следующего цикла.
• Восстановление печени . Этот день всегда следует перед началом следующего цикла. Он восстанавливает исчерпавшийся гликоген в печени.

Как показывают отзывы и результаты диеты БУЧ, сброс веса происходит неравномерно. Утраченные килограммы периодически будут возвращаться. Не бойтесь этого. Вернувшийся вес будет уходить в начале каждого последующего цикла.

Плюсы

Правильно организованная диета обладает целым рядом преимуществ, в сравнении с иными рационами питания. Она не обеспечивает моментальных результатов, но при этом и не наносит вреда здоровью. К основным преимуществам диеты относят следующие факторы.

• Баланс . Рацион максимально приближен к сбалансированному, благодаря чему исключен вред. Обменные процессы протекают быстрее и эффективнее.
• Насыщение . Во время диеты не появляется чувства «волчьего» голода.
• Экономичность . Простой рацион не требует покупки заморских продуктов и не подразумевает сложных рецептов.
• Сброс веса . Похудение основано именно на расщеплении жиров, а не на выводе воды. Отсутствует «эффект плато» (масса тела перестает снижаться, поскольку организм привык к ограничениям).
• Оптимальный срок . Сидеть на БУЧ можно от четырех до девяти недель без ущерба для здоровья. Циклическая схема питания позволяет насытить организм БЖУ, необходимыми для правильной работы всех систем.
• Сочетание со спортом . Диету можно и даже нужно сочетать с занятиями спорта.
• Психологический комфорт . Периодические «дни расслабления» (когда разрешено побаловать себя даже шоколадкой) обеспечивают комфортное психологическое состояние и не провоцируют появления депрессивных расстройств.

БУЧ помогает очистить организм. Чередование рационов позволяет значительно эффективнее усваиваться пище, а не задерживаться в кишечнике. А это сразу отражается на внешнем виде. Выравнивается оттенок кожи, дерма становится гладкой, улучшается состояние волос, проходят прыщи, исчезают воспаления.

Минусы

Как любой рацион питания, БУЧ не лишено изъянов. Прежде чем приступать к похудению, обязательно изучите их или отправьтесь на консультацию к грамотному диетологу. Специалисты указывают следующие три минуса системы БУЧ.

1. Сложность подсчетов . Правильный рацион базируется на строгом контроле съеденных калорий. Поэтому худеющим приходится постоянно подсчитывать норму и строго контролировать свое меню.
2. Медленное похудение . Сброс веса можно сравнить с эффектом маятника. Похудение постоянно чередуется с набором веса. Это может огорчать тех, кто стремится к быстрому обретению стройности.
3. Недостаток энергии . Иногда худеющие указывают на такие побочные действия, как появление усталости, утомление во время протеиновых дней. В некоторых случаях возможны головокружения.

Людям, страдающим ожирением, данная диета не подходит. Такой рацион может спровоцировать развитие серьезных осложнений у тучных пациентов.

Противопоказания

Очень внимательно отнеситесь к наличию противопоказаний. БУЧ подразумевает периодические нагрузки на печень, ЖКТ, почки. А это может усугубить имеющиеся заболевания. БУЧ запрещено при:

• заболеваниях почек;
• беременности;
• патологии печени;
• нарушениях поджелудочной железы;
• лактации;
• патологиях пищеварительной системы;
• сахарном диабете;
• повышенном холестерине.

Чтобы исключить риск развития осложнений, пройдите обследование перед началом БУЧ и заручитесь поддержкой опытного диетолога.

Как будем есть

Самый основной плюс данной диеты, как показывают отзывы похудевших, это ее эффективность. БУЧ, несмотря на медленные темпы, действительно работает и помогает сбрасывать лишний вес. Приблизительное меню и рекомендации по питанию помогут понять, каков должен быть рацион.

Выбор блюд, их калорийность, степень физических нагрузок определяются в индивидуальном порядке. Диетический рацион БУЧ зависит от возраста, личных обстоятельств, состояния здоровья и от вкусовых пристрастий.

5 правил рациона

Решив обрести стройную фигуру при помощи БУЧ, не лишним будет ознакомиться с основными правилами. Их соблюдение защитит вас от неприятных последствий и провала. Во время диеты обязательно учитывайте такие пять моментов.

1. Просчет рациона . Рассчитать суточную норму протеина для белкового дня несложно - необходимо свой вес умножить на 3. В углеводный можно не вычислять норму (хотя сделать это несложно, по аналогии, только коэффициент 4). В этот день в пищу включают высокоуглеводные продукты, но с низким ГИ, которые перевариваются длительное время, например, каши, овощи.
2. Объем порций . Чтобы обеспечить сжигание жиров, необходимо следить за энергетической ценностью своего питания. Диетологи рекомендуют придерживаться показателей 1200-1500 ккал. При высокой физической нагрузке калорийность может увеличиваться до 2500 ккал.
3. Выбор блюд . Продумывая меню на неделю, 14 дней или на месяц, включайте в питание самые различные продукты. Организм должен получать витамины, минералы. Он также нуждается и в жирах.
4. Физические нагрузки . Спорт поможет значительно быстрее обрести стройность. Поэтому диетологи советуют обязательно сочетать БУЧ с тренировками. Если выбор пал на классическую схему питания с четырехдневным циклом, то заниматься спортом рекомендуется трижды в неделю. В понедельник и пятницу (первые протеиновые дни цикла) предпочтите аэробные занятия. В среду (углеводный день) вы полны энергии, поэтому делайте силовые упражнения, возможны тяжелые спортивные нагрузки и работа над мышечным рельефом.
5. Длительность диеты . Доктора считают, что рацион не способен работать длительное время. Поэтому рекомендуют придерживаться БУЧ не более одного месяца. Отзывы врачей показывают, что даже к такому запутанному рациону организм способен привыкнуть.

Полностью исключить употребление углеводов в белковый день практически невозможно. Ведь многие продукты содержат все нутриенты (БЖУ). Поэтому ничего страшного не произойдет, если вы в белковый день побалуете себя кусочком яблока. Ориентироваться в составлении рациона помогает таблица.

Таблица - Содержание белков и углеводов в продуктах питания

Наименование	Белок в 100 г	Углеводы в 100 г
Говядина	18,9	-
Баранина	16,3	-
Телятина	19,7	-
Свинина	16,4	-
Курица	20,8	-
Кролик	20,7	-
Яйцо куриное	12,7	0,7
Хек	2,2	-
Камбала	2,6	0
Осетр	10,9	0
Креветки	0,8	0
Кальмар	18	0
Молоко	2,8	4,7
Ряженка	3	4,1
Сметана (жирностью 20%)	2,8	3,2
Брынза	17,9	-
Творог	14	1,3
Черный хлеб	6,8	40,7
Рис	7	77
Овсянка	11,0	49,94
Гречка	13	68
Ячневая	1,3	71,7
Пшено	2,9	69,3
Макароны	10,4	74,9
Сахар	-	100
Яблоко	0,4	11,3
Банан	1,5	22,4
Картофель	2	19,7
Капуста	1,8	5,4
Морковь	1,3	7

Продукты, которые можно

Во время диеты допустимо употребление самых разнообразных блюд. Поэтому назвать данный рацион строгим невозможно. Следующая таблица поможет определить, что можно есть на БУЧ диете.

Продукты, которые нельзя

Несмотря на большое разнообразие допустимых продуктов, от некоторых блюд придется отказаться. Во время БУЧ нельзя употреблять:

• жирное мясо;
• ананасы, хурму, виноград;
• фастфуд;
• жирную рыбу;
• сладости, выпечку;
• алкоголь, газировки;
• полуфабрикаты, копчености.

И по возможности сократите количество употребляемой соли.

Примерное меню

Разрабатывая меню, предусмотрите от четырех до шести приемов пищи. Не упускайте из виду питьевой режим. В день необходимо выпивать 1,5-2 л чистой воды. Приблизительное меню представлено в таблице.

Таблица - Приблизительное меню БУЧ диеты на каждый день

День	Прием пищи	Рацион
Понедельник (Б)	Завтрак	- Яйцо «вкрутую»; - овощной салат с добавлением льняного масла; - чай
	Второй завтрак	- Творог со щепоткой корицы
	Обед	- Тушеные овощи; - паровая куриная грудка
	Ужин	- Запеченный судак
Вторник (Б)	Завтрак	- Омлет на пару; - черный чай
	Второй завтрак	- Ряженка
	Обед	- Рагу из цуккини, капусты, моркови; - отварной минтай
	Ужин	- Курица печеная с овощами
Среда (У)	Завтрак	- Овсянка; - стакан чая
	Второй завтрак	- Один банан
	Обед	- Порция макарон
	Ужин	- Рисовая каша на пару с добавлением овощей
Четверг (С)	Завтрак	- Порция «Геркулеса»
	Второй завтрак	- Хлебец ржаной; - кусочек твердого сыра
	Обед	- Гречневая каша; - говядина запеченная
	Ужин	- Рыба запеченная с овощами; - сухофрукты (несколько штук)
Пятница (Б)	Завтрак	- Творог (разрешено добавить изюм)
	Второй завтрак	- Кефир
	Обед	- Салат из овощей и оливы; - отварная рыба
	Ужин	- Грудка курицы, приготовленная на пару

Этот пример представлен в ознакомительных целях. Эффективное меню на каждый день БУЧ диеты должно разрабатываться индивидуально, с учетом возраста, пола, лишнего веса.

Выход из программы

Когда диета подошла к концу необходимо правильно завершить ее. Только правильный выход из БУЧ позволит сохранить достигнутый результат. Поэтому настройтесь еще на одну-две недели, обеспечивающие плавный возврат к обычному рациону. Выход из БУЧ диеты состоит из следующих шагов:

• 1-5 день - используется рацион смешанного дня;
• 6-9 день - постепенно рацион обогащают новыми блюдами, но без фастфуда, сладостей, жиров.

Если очень хочется сладкое, то можно позволить небольшой кусочек, но только в первой половине дня.

Рецепты

Изучая примерное меню можно убедиться, что особых трудностей приготовление пищи не вызывает. Рацион содержит простые блюда, которые не подразумевают «заморских» компонентов. Следующие рецепты помогут в этом убедиться.

Летний салат

Состав:

• болгарский перец - две штуки;
• салат зеленый - один вилок;
• огурец - два;
• луковица - одна;
• петрушка - три веточки;
• лимонный сок - столовая ложка;
• оливковое масло - столовая ложка;
• перец черный молотый - щепотка.

Приготовление

1. Овощи нарезают небольшими кусочками.
2. Компоненты кладут в салатник и заливают оливой и соком, выжатым из лимона.
3. Добавляют зелень, перец.
4. Все перемешивают.

Запеченная рыба

Состав:

• нежирная рыба - одна тушка;
• лимонный сок - две столовые ложки;
• черный перец

Приготовление

1. Рыбу тщательно потрошат и моют. Разделяют на филе.
2. По всей тушке делают неглубокие поперечные надрезы. Благодаря им рыба лучше пропитается и не будет сухой.
3. Приготовленное филе перчат, посыпают (по желанию) зеленью и сбрызгивают лимонным соком.
4. Затем рыбу заворачивают в фольгу и кладут в горячую духовку (180°С) приблизительно на 35-40 минут.

Заканчивая подробное описание БУЧ диеты для похудения, необходимо остановиться на еще одном моменте. Белковый день может сопровождаться легкой тошнотой. Если вам пришлось с ней столкнуться, то разнообразьте меню свежим огурцом. Ощутив проблемы со стулом (в частности, с запор), введите в питание кефир, свежую свеклу и отруби.

Распечатать

Доказано, что наибольшей эффективностью обладают белковые диеты. Отказ от углеводов позволяет быстро похудеть. Однако выдержать режим питания сложно. Кроме того, исключение углеводов из меню вызывает ряд проблем со здоровьем. У девушки, питающейся только белками, может начать кружиться голова, возникнуть проблемы со стулом. Волосы, которые до диеты были шелковистыми и блестящими, без углеводов утратят свой лоск и станут сухими и ломкими.

Диета БУЧ для похудения позволяет избежать подобных проблем. Ее применение подразумевает чередование белковых и углеводных дней. Способ снижения веса был разработан для спортсменов, желающих подсушиться и не потерять мышечную массу. Диета позволяет согнать жир, не оказывая влияние при этом на мышцы. Разработав правильный режим тренировок, человек сможет даже нарастить мышечную массу во время похудения. Диета БУЧ подходит людям, которые хотят достигнуть результата и не потерять его в течение длительного времени. Существует несколько разновидностей схемы снижения веса. Модница может отдать предпочтение той разновидности диеты, которая ей наиболее подходит. Схема снижения веса подходит не всем. Кроме того, метод может привести к возникновению ряд негативных последствий. Об эффективности диеты БУЧ, ее плюсах, минусах и примерном меню для похудения поговорим далее.

БУЧ – необычная диета. Он подразумевает чередование белковых и углеводных дней. Циклы питания могут различаться. Эксперты советуют подбирать подходящую систему питания в зависимости от самочувствия и состояния организма худеющего. Наиболее активной принято считать 3-дневную схему.

Выбрав данную разновидности диеты БУЧ, девушка должна будет питаться следующим образом:

• 1 день – только белковая пища,
• 2 день – смешанное питание,
• 3 тень – только углеводная пища.

Схемы придется придерживаться в течение всего периода коррекции фигуры с помощью диеты БУЧ. В белковые дни можно есть небольшое количество углеводной пищи.

Отдав предпочтение диете БУЧ, девушка должна будет полностью отказаться от употребления жиров. Это значит, что все молочные продукты, разрешенные по диете, должны быть обезжиренными. Салаты тоже можно есть только без масла. Чтобы соблюдение схемы снижения веса БУЧ не отразилось на состоянии волос и кожи девушки, эксперты советуют добавить в рацион 10 мл льняного масла и 1 мг рыбьего жира. Последнее средство можно приобрести, отправившись в аптеку. В рыбьем жире содержатся аминокислоты, принимающие участие в обменных процессах.

Обратите внимание! Сегодня моднице не придется морщиться, употребляя рыбий жир. Средство выпускается в виде растворимых капсул. Проглотив препарат, модница не почувствует вкуса.

Белково-углеводная диета для похудения подразумевает не только 3-дневное чередование. Существует разновидности схемы снижения веса, цикличность которой составляет 2 суток. Это значит, что в 1 день модница должна будет употреблять только белковую пищу, а во второй – только углеводную. Схема подходит для поддержания формы.

Плюсы и минусы диеты БУЧ

Способ снижения веса подходит людям, которые не привыкли бороться с чувством голода. Диета подразумевает употребление широкого перечня продуктов, что позволит человеку не страдать из-за недостатка пищи. Вероятность срыва минимальна. Лишние кг уходят плавно. Схема похудения на белках и углеводах отличается простотой. Она не предполагает осуществление ежедневного подсчета полученных калорий. На диете БУЧ можно сидеть несколько месяцев. Если девушка решит, что хочет перестать использовать схему снижения веса, специально осуществлять выход из диеты не требуются.

Методика имеет и другие положительные особенности, в список которых входят:

• диета БУЧ помогает ускорить метаболизм,
• способ дает результат в 100% случаев,
• во время диеты БУЧ человек сможет сохранить высокий психический тонус,
• организм не будет испытывать недостатка в углеводах,
• человек может самостоятельно подобрать продукты из списка разрешенных,
• похудение на белках и углеводах происходит за счет жира, а не мышечной массы.

Однако не все так радужно. Диету БУЧ не могут использовать люди, которые страдают ожирением. Такую проблему должны решать только специалисты. Кроме того, метод может привести к возникновению проблем со здоровьем. Известны случаи, когда диета БУЧ приводила к возникновению гастрита.

В список минусов способа коррекции фигуры на белках и углеводах входят следующие особенности:

• похудение с помощью питания углеводными и белковыми продуктами происходит значительно медленнее, чем при использовании большинства других диет,
• придерживаясь меню, человек рискует заработать проблемы с желудком и язву,
• способ имеет сложное меню, которое трудно скорректировать индивидуально.

Если человек хочет потерять только несколько кг с помощью чередования углеводов и белковой еды, эксперты советуют полностью отказываться от жирной пищи. В меню нужно ввести 15% животных жиров.

Противопоказания к соблюдению диеты БУЧ

Меню, состоящее из белков и углеводов, не относится к методам, подразумевающим сбалансированное питание. По этой причине не все люди, желающие скинуть вес, могут воспользоваться диетой БУЧ.

Человеку придется подобрать другое меню, если:

• у него имеются проблемы с сердцем,
• девушка ожидает ребенка или кормит его грудью,
• присутствуют заболевания печени и почек,
• худеющий еще слишком юн или подошел к преклонному возрасту,
• в организме присутствуют воспалительные процессы.

Вне зависимости от того, присутствует ли у модницы одна из вышеперечисленных проблем, эксперты советуют начинать коррекцию фигуры на белках и углеводах с посещения специалиста. Врач сможет точно сказать, подходит ли диета БУЧ девушке, и подберет альтернативный вариант, если ответ отрицательный. Соблюдение рекомендации поможет предотвратить возникновение проблем со здоровьем и усугубление имеющихся болезней, если они присутствуют.

Как составить меню БУЧ диеты

Если человек решил похудеть с помощью диеты БУЧ в домашних условиях, питание белками и углеводами должно быть умеренным. Специалисты не просят модницу заниматься подсчетом калорий, однако если она хочет осуществлять контроль, энергетическая ценность ежедневного меню не должна превышать 1200 ккал. При активных физических нагрузках допустимый показатель может быть повышен до 1600 ккал.

Обратите внимание! Количество пищи, которое допустимо употреблять в каждый из дней, может различаться. На показатель влияет вес человека, желающего избавиться от лишних кг.

Во время белкового дня необходимо отдать предпочтение продуктам, состоящим из данного вещества. При этом на 1 кг массы тела человека должно приходиться 3 г белка. Употребление углеводов в этот день необходимо свести к минимуму. Однако специалисты не рекомендуют осуществлять полный отказ от еды, содержащей вещества данного типа. На 1 кг веса должно приходиться не более 0,5-1 г углеводов. Когда день употребления пищи, состоящей исключительно из белка, завершен, человека ожидают высокоуглеводные сутки. В этот период положение дел меняется. Теперь количество углеводов в суточном рационе должно составлять 4 г на 1 кг веса, а белков – 0,5-1 г.

Углеводные сутки сменяются днем смешанного питания. В этот период человеку предстоит употребить примерно одинаковое количество белков и углеводов. Составляя меню, необходимо учитывать, что количество первого вещества не должно превышать 1,5-2 г на 1 кг веса, а второго – 2-3 г. У диеты БУЧ нет четкого периода, после которого необходимо делать перерыв. Однако эксперты не советуют злоупотреблять способом снижения веса на углеводах и белковой пище и иногда давать своему организму отдых. Несмотря на то, что метод похудения подразумевает отказ от жиров, специалисты рекомендуют отказаться от соблюдения правила в дни, когда в пище практически нет углеводов. Так, человек может дополнить ежедневное меню орехами. Если человек занимается спортом, в дополнение к стандартному рациону на ночь необходимо выпивать стакан коктейля с высоким содержанием белка. Если физические нагрузки минимальны, напиток необходимо заменить на кефир или ряженку.

Обратите внимание! Количество кг, которое можно потерять с помощью диеты на белковой и углеводной пище, напрямую зависит от того, какие продукты употребляет человек. Ежедневное меню должно быть составлено с учетом основ правильного питания. Так, в белковые дни, когда происходит практически полный отказ от углеводов, категорически запрещается есть колбасы, а в углеводные – шоколад.

Статистика показывает, что 1 потерянный кг может вернуться в первый углеводный день. Не стоит пугаться этой особенности. Лишний кг вновь появляется на весах из-за того, что углеводы задерживают воду в организме. Жидкость уйдет через пару дней, и прогресс в похудении вновь станет заметен. Во время приема углеводной пищи событие может повториться. Не стоит злоупотреблять продуктами данного типа. Проходя углеводные сутки, нужно четко следовать обозначенным нормам.

Рецепты блюд, разрешенных по диете БУЧ

Белково-углеводное чередование позволяет девушке есть в период снижения веса самые разнообразные блюда.

Чтобы вкусно питаться и худеть одновременно, модница может приготовить пищу, руководствуясь одним из следующих рецептов:

• Белковый суп. Для приготовления моднице потребуется взять 5 куриных яиц и отделить желток от белка. Затем необходимо взять куриную грудку, положить ее в кастрюлю с водой и поставить на огонь. Когда жидкость закипит, ее нужно слить, потом наполнить кастрюлю водой вновь и продолжить готовку. Убедившись, что мясо дошло до готовности, его необходимо изъять из кастрюли, нарезать кусочками, а затем вернуть в бульон вновь. Далее требуется взбить заранее отделенный от желтка белок и добавить в суп. Затем к продуктам добавляются специи и нарезанная зелень.
• Творожное желе. Для приготовления блюда потребуется взять 15 г желатина, залить водой и оставить настаиваться на 30 мин. Когда период завершится, в получившуюся массу нужно добавить 200 г творога и 1 ст л какао-порошка. Смесь необходимо готовить на медленном огне, постоянно помешивая и дожидаясь полного растворения. Когда масса дойдет до готовности, ее нужно остудить, а затем поставить в холодильник.
• Омлет с грибами. Разбить 2 яйца, добавить к ним 150 г молока, 1 ч л муки, зелень, специи. Получившуюся смесь нужно взбить. Затем потребуется взять 3 шампиньона, нарезать их на дольки и обжарить в оливковом масле до состояния полуготовности. Далее к грибам добавляют немного молока и томят их 3 минуты, дожидаясь, пока продукты дойдут до состояния крема. Заранее подготовленную смесь из яиц нужно вылить на другую сковороду и начать обжаривать. Заметив, что омлет схватился снизу, к нему необходимо добавить грибную смесь. Подождав еще 2 минуты, нужно сложить омлет пополам, добавить сверху 20 г тертого сыра, подогреть и подавать к столу.

Модница может включить в ежедневное меню и другие блюда из фруктов и овощей. Однако, занимаясь составлением рациона, нужно учитывать правила белково углеводной диеты.

БУЧ меню на каждый день

Если девушка хочет похудеть, оказать помощь в этом может меню на каждый день и подробное описание буч диеты. Сегодня существуют разновидности схемы питания, разработанные, как на неделю, так и на месяц. Они подразумевают употребление углеводов, но при этом контролируют их количество, позволяя похудеть. Обычно девушки выбирают в качестве руководства 1 вариант.

Примерное меню на 7 дней диеты БУЧ, включающее в себя белковые дни и дни употребления углеводов, представлено в таблице ниже:

Название дня	Прием пищи	Примерное меню
Понедельник – белковый	Завтрак	2 яйца + салат из овощей + чай или кофе без сахара и молока
	Ланч	Творог с корицей или зеленью
	Обед	Курица + тушеные овощи
	Ужин	Рыба на пару + стакан кефира
Вторник – белковый	Завтрак	Омлет + творог + чай или кофе
	Ланч	Белковый коктейль
	Обед	Запеченная рыба + салат из овощей
	Ужин	Курица + ряженка
Среда – белковый	Завтрак	Жульен из курицы с шампиньонами (заправка – натуральный йогурт) + чай или кофе
	Ланч	Белковый салат (кальмар + курица + яйцо)
	Обед	Говядина + овощи + грейпфрут
	Ужин	Кальмар + кефир
Четверг – углеводный	Завтрак	Овсянка на молоке без жира + банан
	Ланч	Фрукт на выбор
	Обед	Запеченная рыба + бурый рис с томатным соусом + овощной салат
	Ужин	Овощной салат + кефир + ряженка или йогурт
Пятница – умеренный	Завтрак	Овсянка или гречка + 2 яйца + чай или кофе
	Ланч	Кефир + 1 хлебец + 1 ломтик сыра
	Обед	Курица или говядина + рис с овощами
	Ужин	Творог с зеленью + вареный кальмар со сметаной + минеральная вода без газа
Суббота – белковый	Завтрак	Омлет с курицей + овощной салат + чай или кофе
	Ланч	Кефир или натуральный йогурт
	Обед	Тунец, запеченный со специями, + тушеные овощи
	Ужин	Курица + кефир
Воскресенье – белковый	Завтрак	Творог + 2 яйца + чай или кофе
	Ланч	Белковый коктейль
	Обед	Говядина с тушеными овощами + бурый рис
	Ужин	Вареный кальмар + брокколи + кефир

БУЧ – краткая, звучная аббревиатура, обозначающая схему диетического питания, которая активно применяется спортсменами в период сушки. И действительно, направленность жиросжигающего эффекта вполне соответствует хлесткому названию, поскольку такая диета разработана для изолированного истощения подкожно-жировой клетчатки на фоне сохранения мышечной массы. Предметом сегодняшнего разговора стала диета «БУЧ»: меню на неделю, отзывы и способы составления долгосрочного рациона.

Общие моменты в составлении рациона

Действенность этой диеты базируется на понимании биологических механизмов, ведущих к снижению веса за счет жировых запасов. Для этого программа питания строится на основе чередования 3 последовательных этапов:

• Белковый этап. Каждый прием пищи состоит из продуктов с высоким содержанием белка. На этом этапе допустимо включать в рацион свежие или тушеные овощи, избегая любых блюд с углеводным компонентом. Продолжительность белкового этапа составляет от 2 до 5 дней, в зависимости от степени физической активности человека. Если вы не работаете над наращиванием мускулатуры тела, а просто стремитесь похудеть, сохранив мышцы, придерживайтесь белкового этапа на протяжение 3-4 дней. За это время организм израсходует все имеющиеся запасы углеводов и запустит процесс сжигания жиров – липолиз.

• Углеводный этап – продолжается всего один день, и направлен на частичное восполнение запасов гликогена. Делается это для того, чтобы предотвратить замедление метаболизма, и избежать известного всем худеющим «эффекта плато», т.е. остановки снижения веса. Основу рациона в этот день составят источники медленных углеводов (каши, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы) и фрукты.

• Смешанный этап – длительностью один день. Также направлен на стабилизацию обмена веществ, и представляет собой правильное, сбалансированное питание, в котором присутствуют все нутриенты (белки, жиры, углеводы, клетчатка) в физиологическом соотношении. В случае, если выбрана диета БУЧ, меню на месяц будет содержать от 4 до 8 смешанных дней.

Для тех, кто выбрал белково-углеводное чередование, меню на всех этапах должно соответствовать ряду общих требований:

• Калорийность рациона должна быть на 15-20% меньше нормы для данного человека. Свою индивидуальную норму, с учетом веса, возраста, роста и степени физической активности, можно рассчитать при помощи онлайн калькуляторов или вручную, по формуле Миффлина-Сан Жеора.

• Составляйте меню при БУЧ таким образом, чтобы наиболее питательными были завтрак и обед, а во второй половине дня все приемы пищи были легкими.

• Питание должно быть дробным, с количеством приемов пищи 5-7 раз в сутки. Чаще всего к стандартному трехразовому питанию добавляется второй завтрак и полдник, иногда еще и легкий перекус перед сном.

• Поскольку БУЧ диета меню имеет лишь частично сбалансированное, полноценное поступление микронутриентов она обеспечить не может, поэтому позаботьтесь о приеме витаминно-минерального комплекса.

• Питьевой режим стандартный – 1,5-2 л жидкости в сутки, но именно его часто упускают из виду худеющие девушки.

Считайте правильно!

Если для похудения выбрана БУЧ диета, меню для девушек с весом 60 кг при росте 170 см и занятиях спортом 3 раза в неделю, рассчитывается исходя из калорийности примерно 1500 ккал. Каждые лишние 10 кг веса добавляют к оптимальной калорийности 100ккал/сутки.

БУЧ: белковый день, меню в 7 вариантах

Белковый день предоставляет достаточно простора для фантазии, ведь ассортимент продуктов, которые допустимо использовать в этот день разнообразен. При схеме питания 3 белковых дня, углеводный и смешанный, каждый месяц будет иметь всего 18 белковых дней. Это значит, что 7 вариаций вполне достаточно для того, чтобы каждая из них была использована не больше, чем 2-3 раза месяц. Так что ваш рацион нельзя будет назвать однообразным, а если вы проявите инициативу, то такому меню для БУЧ на неделю позавидует любой ресторан.

Белково-углеводное чередование: меню на неделю, таблица белкового этапа

Еще раз акцентируйте внимание на том, что приведенное БУЧ меню на неделю не подходит, поскольку состоит только из белковых дней, которые не должны идти более, чем 5 дней подряд. Диета белково-углеводного чередования (меню в белковые дни) является достаточно разнообразной, но с явной нехваткой витаминов группы В, поэтому в обязательном порядке принимайте витаминные комплексы. Вы можете брать за основу продукты из приведенных блюд, и готовить по тем рецептам, которые больше по душе. Главное, чтобы в состав не входили высокоуглеводные компоненты.

БУЧ: углеводный день, меню в 4 вариантах

Несмотря на многообещающее название, никакого отношения к сладостям и сахарам эти дни не имеют. Рацион будет строиться на основе медленных углеводов, расщепление которых происходит постепенно, благодаря чему ощущение сытости остается надолго. Тем не менее, сладеньким вы себя все же побалуете, ведь на этом этапе диеты углеводного чередования меню содержит свежие фрукты и сухофрукты.

Если для похудения выбрана диета БУЧ, меню на неделю будет включать 1-2 углеводных дня, в зависимости от продолжительности белкового этапа. Из этого следует, что приведенных 4 суточных наборов блюд будет достаточно, чтобы каждый из них не повторился более, чем дважды в месяц.

Питание «БУЧ» меню смешанных дней

Самый приятный этап, в котором питание будет сбалансированным и правильным. В этот день вы даже можете позволить себе дольку шоколада, в качестве вознаграждения. Не бойтесь, на фигуре это не скажется, но вероятность отказа от цели на полпути значительно снизит.

Диета: чередование белковых и углеводных дней, меню-таблица смешанных дней:

Если в качестве схемы питания выбрано белково-углеводное чередование, меню на неделю практически не содержит блюд, предполагающих обжаривание. Тем, кому не по вкусу паровые котлеты, на выручку придет сковорода-гриль, минимизирующая контакт продукта с маслом при жарке.

Теперь вам досконально известен эффективный способ сжигания — диета «БУЧ», меню на каждый день для которой детально рассмотрено в этой статье.

Быстрая навигация по статье:

Подробное описание. Активное жиросжигание

Многие спрашивают, что же такое БУЧ диета. Она во многом напоминает питание по диете Дюкана (см. диету Дюкана), с той лишь разницей, что в ее основе лежит белково-углеводное чередование (БУЧ). Такой способ питания завоевывает сердца многих именно своей эффективностью и действенностью.

Если Дюкан рекомендовал вначале своей диеты проводить 3-4 белковых дня, которые у многих полностью нарушали работу желудочно-кишечного тракта, то при БУЧ этого не происходит, благодаря попеременному использованию белковых и углеводных продуктов .

Во время этой диеты не замедляется обмен веществ, как при белковом питании. Мозг получает необходимые вещества для своей активной работы, настроение не портится от вида одной белковой пищи без фруктов и овощей.

Структура белково-углеводного чередования

1. Первый день: углеводный. Но не думайте, что вам будет позволено есть конфеты, варенье и пирожные. Рекомендуются только полезные, медленные углеводы, среди которых злаки, овощи, фрукты, цельнозерновые культуры. Во время первого дня происходит стимуляция обмена веществ, так как в продуктах содержится большое количество клетчатки.
2. Второй день: низкоуглеводный. В первой трети дня рекомендовано употребление каш, фруктов, в середине дня - белковые блюда сочетаются с овощами, после обеда рекомендованы только белковые блюда с минимумом овощей.
3. Третий день: белковый. В этот день нужно есть только мясо, рыбу, морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи, творог. Допустимо прибавлять немного листовых овощей, зелени, свежих огурцов.
4. На четвертый день схема повторяется сначала. Можно применять и другой график - по два дня каждого типа.

Все продукты можно запекать, отваривать, тушить, готовить на гриле, избегая обжаривания, добавления жиров. В салаты можно добавить оливковое или льняное масло либо легкие заправки из сока лимона, апельсина, смеси воды и уксуса.

Особенности БУЧ

Чередование белковых и углеводных дней для похудения подходит для тех людей, которые долго не могут похудеть, отмечают эффект «плато», замирание веса на одной отметке.

Такая структура питания хороша тем, что:

• организм не успевает привыкнуть к однообразному режиму питания, получается своеобразный эффект маятника;
• цель диеты достигается благодаря «запутыванию» организма , невозможности подстроиться и привыкнуть к такому питанию;
• вы не испытываете стресса из-за длительного отсутствия каких-либо продуктов;
• в белковые дни теряется гликоген, при недостатке которого начинается активное сжигание жира, для поддержания активности и бодрости;
• вследствие минимального поступления углеводов может начать сжигаться мышечная масса, но тут на помощь приходит углеводный день, во время которого запасы гликогена восполняются. Жир продолжает расходоваться на покрытие предыдущих затрат , а мышцы и мозг получают нужное питание;
• так как одного дня для восстановления недостаточно, на полное восстановление дается сбалансированный день с достаточным количеством белка и углеводов.

1. Чередуйте дни в правильном порядке, вначале углеводный, затем низкоуглеводный (сбалансированный) день и последний день белковый.
2. Всего в диете получится по 10 дней каждого типа за месяц.
3. Каждый день пейте не менее полутора-двух литров воды. В это количество жидкости может входить чай, кофе без сахара и добавок, отвары трав.
4. Распределяйте пищу на 5-7 приемов , порции должны быть маленькими, около 200-250г.
5. Ешьте в одно и то же время, чтобы организм успевал расходовать калории и вырабатывать ферменты.
6. Можно использовать систему расчета белков и углеводов. На каждый килограмм желаемого веса берут:

• в углеводные дни - 3г углеводов;
• в белковые дни - 3-4г белка;
• в низкоуглеводные дни - 2,5г белка и 1,5г углеводов.

Примерное меню на неделю

Ниже приводится меню диеты БУЧ на неделю, но оно может быть изменено в соответствии с вашими предпочтениями и наличием нужных продуктов.

1

Понедельник
(углеводный день)

• Завтрак: гречневая каша -150г, яблоко -100г, чай с нежирным молоком
• Второй завтрак: йогурт 125г
• Обед: овощной суп, салат из помидоров и огурцов
• Полдник: апельсин
• Ужин: запеченные на гриле овощи

2

Вторник
(низкоуглеводный день)

• Завтрак: овсяная каша -150г, тертая морковь -100г, чай с нежирным молоком
• Второй завтрак: два яблока
• Обед: мясо гриль, салат из капусты
• Полдник: кефир
• Ужин: 200г свежего творога, 125 нежирного йогурта без добавок

3

Среда
(белковый день)

• Завтрак: омлет из 2 белков, чай с молоком
• Второй завтрак: нежирный кефир
• Обед: отварная курица, листовой салат
• Полдник: творог 150г
• Ужин: запеченная рыба со специями 250г, зелень

4

Четверг
(углеводный день)

• Завтрак: пшено 150г, кофе с молоком
• Второй завтрак: фруктовый салат 150г
• Обед: тушеные овощи, апельсин
• Полдник: сок яблочный
• Ужин: винегрет из овощей 250г

5

Пятница
(низкоуглеводный день)

• Завтрак: 2 яйца всмятку, тертое яблоко - 100г, чай с нежирным молоком
• Второй завтрак: персиковый или абрикосовый сок 150мл
• Обед: курица отварная 200г, салат из капусты и моркови 100г
• Полдник: печеное яблоко
• Ужин: тушеная с овощами рыба 250г

6

Суббота
(белковый день)

• Завтрак: творог с нежирным кефиром 150г, кофе с молоком
• Второй завтрак: горсть орехов
• Обед: запеченная рыба 200г, листовой салат 100г, зелень
• Полдник: кефир 150мл
• Ужин: коктейль из морепродуктов со специями 250г, зелень

7

Воскресенье
(углеводный день)

• Завтрак: рисовая каша с молоком 150г, кофе с молоком
• Второй завтрак: фруктовый сок 150мл
• Обед: тушеные овощи 250г, грейпфрут
• Полдник: любые ягоды 150г
• Ужин: овощной салат 250г, апельсин

Калорийность в день не должна превышать 1200ккал (см. диету 1200 ккал). Но если вы привыкли обходиться небольшими порциями, то она может быть еще меньше.

Меню на месяц

Схема меню диеты БУЧ на месяц строится по тому же принципу. Ниже приводятся продукты для каждого типа дней. Поняв принцип, вы можете выбирать самостоятельно белковые, углеводные и низкоуглеводные продукты.

Углеводные дни	Низкоуглеводные дни	Белковые дни
Овощи	Утром каши	Говядина, телятина, курица, кролик, баранина, яйца
Фрукты	До обеда фрукты	Нежирное молоко, кефир, натур. йогурт, творог, нежир. сыр до 30%, ряженка, бифидокефир
овес, рис, гречка, пшено, пшеница	Мясо, рыба, курица, яйца сочетаем с овощами и салатами	морепродукты
Макароны из твердых сортов пшеницы	После обеда нежирные молочные продукты, яйца, орехи	грибы
Хлебцы из злаков	До 18:00 ужины из белковых блюд, зелени и листовых овощей	Орехи
Ржаной и зерновой хлеб	-	Соя, чечевица, бобовые

Советы: Все крупы перед приготовлением рекомендуется замачивать на ночь, чтобы удалить из них крахмалистые вещества (см. продукты, с высоким содержанием крахмала). То же самое можно делать перед варкой или запеканием картофеля.

Ежедневно добавляйте в свой рацион чистую питьевую воду.

Мнение диетолога:

Большинство изданий рекомендует пить как можно больше воды, пусть даже ее пить и не хочется. Моя практика и исследования показали, что пить нужно столько, сколько требует организм. Не стоит насиловать себя и перегружать системы организма обилием жидкости, как это делают некоторые, буквально заталкивая воду в себя, потому что это рекомендовано. Это может привести к отекам, проблемам с сердечнососудистой системой, усиленной работе почек и мочевыводящей системы. Но и не оставляйте организм без жидкости. Всегда держите под рукой бутылочку с чистой водой, выпивая по несколько глотков всякий раз, как вам этого захочется.

Ирина Любовецкая

Четырехдневное чередование

Существует и другая версия диеты БУЧ, которая рекомендует четырехдневное чередование белковых и углеводных дней для похудения. Она подходит тем, кто хочет подсушить свое тело, быстро избавиться от лишнего жира . Этот способ выбирают те, кто:

• активно занимается спортом;
• планирует участие в соревнованиях;
• хочет заменить жировую ткань на мышечную;
• готовится к празднику, хочет похудеть к определенной дате и пр.

Диета хороша тем, что для тренировок поступает достаточное количество углеводов, обеспечивающих энергию. В то же время белковые блюда помогают нарастить мышечную массу.

Диета БУЧ, основанная Джейсоном Хантером и рассчитанная на четырехдневный цикл , отличается как количеством белковых дней, так и изменением углеводного дня. Вот основные отличия:

• 1 и 2 дни: белковые, рассчитываются на каждый килограмм веса тела используют 3-4г белка;
• третий день углеводный, рассчитывают так: на каждый килограмм желаемого веса берут 5-6г углеводов. Причем утром добавляется 1 стакан нежирного молока, а вечером полностью белковый ужин, состоящий из творога или яиц;
• 4 день смешанный, его также рассчитывают, беря по 2г белка и по 2г углеводов на каждый килограмм желаемого веса.
• После этого цикл повторяют. Не рекомендовано проводить чередование более 12 раз.

Многие спортсмены вычисляют свои собственные графики питания, основанные на системе чередования белковых и углеводных дней. Они вычисляют количество калорий, необходимых им для поддержания своего тела в идеальном состоянии, используют сдвоенные дни, чередуя их по своим правилам.

Посмотрите видео советы о том, как правильно использовать диету БУЧ по четырехдневной схеме :

Вариант диеты от Елены Малышевой

БУЧ по системе Малышевой также имеет некоторые отличия. Ее система предназначена скорее для экстренного похудения, она не рекомендована для длительного использования. Сама Малышева называет свою диету «Чередование курицы со щеткой» . Суть этой диеты в следующем:

1. 1 день: утром стакан чистой воды и одно отварное яйцо; одна средняя отварная курица без соли, которую нужно съесть за весь день до 18:00.
   Примечание : курица должна быть без кожи и жира. За день нужно выпить до 2л воды;
2. 2 день: весь день нужно есть углеводный салат «Щетка», состоящий из капусты, свеклы и моркови, взятых в равных пропорциях (по 500г) Заправить можно лимонным соком или небольшим количеством оливкового масла. Салат делят на 6-8 порций и едят через равные промежутки времени. Пить 1,5-2л жидкости;
3. Эти два дня чередуйте между собой в течение 10 дней. На этой системе можно похудеть на 5кг за 10 дней.

Ни в коем случае не злоупотребляйте таким режимом питания, его можно использовать только раз в год, не более 10 дней. Перед использованием проконсультируйтесь у специалиста.

Рецепты диеты

Здесь вы найдете наиболее простые в приготовлении рецепты для меню диеты БУЧ.

Для белковых дней:

• Запеченная рыба или мясо.
  Рыбу, говядину или курицу очистите, удалите с курицы кожу, нарежьте кусочками. Натрите каждый кусочек смесью специй: кориандр, карри, корица, мускатный орех, молотый чеснок, майоран. Поместите мясо или рыбу в противень, на дно которого налейте немного воды. Сверху накройте фольгой и подожмите края. Так ваше блюдо останется сочным. Установите в нагретую до 200 градусов духовку и запекайте до готовности.
• Грибы, фаршированные творогом.
  Крупные шампиньоны промыть, удалить ножки, измельчить их и смешать с нежирным творогом. В массу добавьте соль, чеснок, зелень. Нафаршируйте шляпки грибов и запеките в духовке.

Для углеводных дней:

• Фруктовый салат.
  Выберите 4-5 имеющихся в наличии фруктов: яблоки, апельсины, мандарины, киви, персики, абрикосы, груши, сливы. Измельчите, полейте соком лимона или апельсина.
• Каша с фруктами.
  Залейте на ночь рис, утром залейте его кипятком, добавьте щепотку соли и отварите в течение 5 мин. Затем накройте крышкой для запаривания и доведения до готовности. Добавьте немного холодного нежирного молока, горсть любых свежих или мороженых фруктов.

Для смешанных дней:

• Курица с овощами.
  Вымойте куриные бедра, удалите кожицу, сделайте глубокие поперечные надрезы, в которые вложите нарезанные полукружьями помидоры, кабачки, лук. На каждом бедре можно сделать по три надреза и вложить в них разные виды овощей. Смажьте смесью приправ, уложите на противень и поставьте в духовку. Курица получится сочнее, если прикрыть ее фольгой.

Преимущества и недостатки метода

Основными преимуществами системы питания БУЧ являются:

• возможность использовать в меню все полезные продукты;
• одновременное сжигание жиров и наращивание мышечной массы;
• два гормона усиливают действие друг друга, а именно: при поступлении углеводов вырабатывается гормон инсулин, открывающий своеобразный портал для попадания внутрь клеток, где впоследствии нужные вещества используются организмом, как источник энергии. Это поддерживает двигательную активность, мозговую деятельность, хорошее психологическое состояние; вырабатываемый при поступлении белков гормон поджелудочной железы глюкагон активизирует сжигание жиров, при этом не допуская дистрофии мышечной ткани.
• быстрое похудение, невозможное при многих других диетах;
• не наступает эффект «плато» ставший бичом многих худеющих, которые не могут сбросить ни грамма лишнего веса, сидя на монотонных и однообразных диетах;
• не появляется запоров, которые характерны для диеты Дюкана, так как там белковые дни длятся на первой фазе 3-4 дня, а затем еще около месяца используется низкоуглеводное меню.

А теперь рассмотрим недостатки чередования белковых и углеводных дней:

• необходимость всегда держать под рукой нужные продукты, брать с собой на работу то, что можно есть сегодня, чтобы не было срывов;
• в чередовании дней легко запутаться, поэтому лучше записывать все, что вы съели за день;
• некоторым с трудом даются белковые дни;
• необходимо иметь крепкое здоровье и отсутствие противопоказаний;
• многие отмечают тот факт, что при обещанном быстром похудении, во время углеводных дней потраченный жир снова возвращается, и диета напоминает маятник: - 2кг в белковый день, +1,5 в углеводные. Чтобы избежать этого, не стоит есть в углеводные дни булки, сладости, выпечку.

Противопоказания к диете

• Противопоказания к диете БУЧ в основном касаются тех людей, которые имеют проблемы с почками (см. диету №7 при заболеваниях почек). Изобилие только белковых блюд негативно скажется на их работе.
• Также не стоит есть только белок тем, кто имеет склонность к запорам. Лучше добавить в меню некрахмалистые овощи (см. таблицу продуктов, не содержащих крахмал), даже в белковые дни есть продукты, содержащие клетчатку.

Эксперимент Хайди Пауэлл

Тренер из Америки Хайди Пауэлл разработала свою собственную систему питания БУЧ, которая длится 12 недель и подходит для тех, кто активно тренируется в зале. При поддержке исследователей из университета Южного Манчестера, был проведен эксперимент, в котором участвовали тренирующиеся женщины. Их разделили на две группы:

1. сочетали тренировки со средиземноморской диетой.
2. тренировки выполнялись при одновременном питании по системе БУЧ. Трижды в неделю они значительно сокращали поступление в организм углеводов.

По результатам эксперимента участники первой группы потеряли до 2,5кг в месяц. Вторая группа похудела в среднем на 3-4,5кг.

Таким образом, «классический цикл Пауэлл», расписанный на неделю предполагает использование такой схемы питания:

• углеводы присутствуют в меню ежедневно, но в пропорции 30/70.
• в первый день съедается 2500ккал, что способствует запуску метаболизма.

Затем применяется такая схема:

Физические нагрузки

• Если вы хотите более быстрых результатов, обязательно нагружайте свое тело. Займитесь любыми доступными видами спорта: аэробикой, бегом, велоспортом, плаваньем (см. видео-тренировки онлайн). Максимум нагрузок оставьте на углеводные и смешанные дни.

Основное преимущество белково-углеводного чередования заключается в том, чтобы переносить его достаточно просто. Кроме того, такой тип питания подходит для все видов телосложения: эктоморфу, эндоморфу, мезоморфу. Наверняка вам приходилось слышать такие понятия, как «скинни фэт», «избыточный вес» или «качество тела». Несмотря на то, что значения словосочетаний диаметрально разные, тем не менее, суть их одна - отражение состояния кожи и тела.

Буч диета: что такое «скинни фэт» и откуда это берется

Ура, ваш тип – эктоморфный, вы можете кушать все, что хотите и почти никогда не набираете вес. Здорово! Об это мечтают многие, но далеко не каждому доступна такая роскошь. Однако, эктоморфов подстерегает совершенно другая угроза – skinny fat!

Характерные признаки скинни фэт:

• слабый тургор кожных покровов;
• провисание и морщинистость кожи;
• отсутствие мышечной массы.

Причин, ведущих к подобному состоянию, несколько. В первую очередь – питание. Чаще всего скинни фэт это те, кто злоупотребляет фастфудом, любит сладости, алкоголь, табак. Эктоморфы не обзаведутся выраженным лишним весом из-за того, что злоупотребляют фаст-фудом, однако стоит помнить, что тощая корова – не синоним трепетной лани, а посему, обладать обвисшим и дряблым телом также плохо и не красиво, как и сытными складками при ожирении. Буч диета – это отличный выбор и решение проблемы. Если ко всему вы подключите спорт, то очень скоро получите упругое и подтянутое тело.

Мезоморфы обладают отзывчивыми мышцами и высоким уровнем тургора кожи от природы. Но при малоподвижном образе жизни и злоупотреблении сладостями, они также могут набрать вес. Диета БУЧ позволит быстро и эффективно решить вопросы, связанные с питанием и лишним весом. Ну, а для эндоморфного типа, данная диета настоящая панацея! Ведь диета не только позволяет сберечь мышечную массу, но и успешно избавляет от жировых отложений и лишней воды.

Диета БУЧ: подробное описание и основы

Что же являет собой белково-углеводное чередование? Это цикличный тип питания, подразумевающий чередование этапов. Дни, когда в рационе используются преимущественно белки, сменяются смешанными днями, а потом – углеводными. Это позволяет максимально раскрутить и повысить метаболизм, а также сжечь жир. Чаще всего придерживаются четырехдневного цикла, но лучше всего подбирать режим под себя. Это может быть 1х1, 2х2, 3х3 и т.д. все зависит от личного комфорта, а результат в любом случае не заставит себя долго ждать.

Буч диета: расчет БЖУ при белково-углеводном чередовании

Итак, как мы уже выяснили, первые дни – белковые. В этот отрезок времени мы исключаем углеводы и употребляем только белковую пищу. Ваш рацион должен строиться из расчета 2.5-4 грамма белка на каждый килограмм вашего веса. При этом, количество углеводов не должно выходить за пределы 0.5 грамма на килограмм. Жиры – только те, которые в мясе, также следует включить в свой рацион рыбий жир, льняной масло (чайная ложка в день). Этого будет достаточно для того, чтобы ваша кожа, волосы не стали пересыхать и портиться.

После белковых дней наступает череда высокоуглеводных. И если протеиновых было два дня – то и углеводных будет тоже два. В этот период меню на диете БУЧ становится более разнообразным. И в первый день следует съедать максимум углеводов – 4-6 грамм на каждый килограмм. Важно отметить, что речь идет о сложных, медленных углеводах. На период диеты БУЧ лучше всего исключить быстрые углеводы. Употребление белка же следует понизить до 1 грамма на килограмм тела.

Медленные углеводы – это продукты питания с низким гликемическим индексом: капуста, огурцы, спаржа, перец, лук, греча, овсянка, чечевица, дикий рис, салат Айсберг, рукола, листовой салат. Овощи и крупы должны стать основой вашего рациона в углеводный день. Также можно на завтрак использовать половину плода грейпфрута. У него также низкий гликемический индекс, а еще он богат витамином С, В1, В2, А и многими другими полезными веществами.

Заключительный день цикла – смешанный день. Потребление белков и углеводов приблизительно одинаковое, с небольшим уклоном в протеин. У вас должно быть около 2 грамм углеводов, а также 2.5 грамма белка на каждый килограмм веса.

Продукты для диеты БУЧ

Во время белково-углеводного чередования следует использовать белки и угливоды с низким гликемическим индексом – медленные углеводы.

Белки: мясо птицы, кролика, любая запеченная, варенная или тушенная рыба, телятина, говядина, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, яичный белок (не более 2-х желтков в сутки).

Углеводы: чечевица, макароны «аль денте», гречка, отруби, рис басмати, китайская лапша, спаржа, кабачок, перец, ревень, соя, авакадо, листовой салат, салат «Айсберг», цветная капуста, баклажан, грибы, артишок, лук, сельдерей, свежие ягоды малины, брусники, черники, ежевики, абрикосы, сливы, вишни, апельсин, грейпфрут, кешью, миндаль. Все эти продукты с ГИ меньше 50.

Диета буч: меню на неделю

Для того чтобы было понятнее, разберем рацион на неделю. Этот вариант является примером, вы можете выбрать тот набор продуктов, который импонирует лично вам. Он может быть каким угодно. Главное - соблюдать два правила: укладываться в диапазон БЖУ на каждый этап, а также дробное, частое питание.

Пример питания на пять раз по буч диете

Интервал – каждые 3 часа:

1. 1-й прием: 1 ст.л. отрубей (7 гр.) и 200 гр. творога (0%).
2. 2-й прием: салат из спаржи (200 гр) с луком-пореем (20 гр) и чайной ложкой оливкового масла. Куринная грудка 200 гр.
3. 3-й прием: филе хека тушеное (200 гр.) с долькой лимона и петрушкой.
4. Творог «Тофу» 100 гр.
5. 4-й прием: морепродукты 200 гр.
6. 5-й прием: омлет из 1 яйца и 100 гр. молока + мясо кальмара 200 гр.

Такое питание даст вам 1200 калорий, из которых 200 гр. (80%) белок, 30 гр. (13%) жиры, 12 гр. (7%) углеводы. Данный коридор калорий условный, вес продуктов для каждого приема пищи необходимо рассчитать самостоятельно, исходя из веса, возраста, половой принадлежности и физической активности. Не стоит забывать и о том, что чрезмерное понижение калорий ведет к замедлению похудения. В течение недели вы можете варьировать продукты, оставляя неизменным лишь отруби на завтрак и чистый белок на ужин. Очень важно употреблять отруби – это источник клетчатки, который позволит стабилизировать работу ЖКТ и вы сможете избежать основной проблемы белковых диет – запоров.

В зависимости от изначального веса, можно находиться на белково-углеводном чередовании до 3-х месяцев. Но при этом очень важно употреблять 2 литра чистой воды, витамины и рыбий жир, так как подобная диета не сбалансирована, а избыточный белок нагружает почки. С помощью воды и витаминов вы восполните дефицит недостающих элементов и немного разгрузите почки, промывая их. Кроме того, привычка пить много воды благотворно скажется и на состоянии кожи, на пищевых потребностях. Будет разумно расписать свой рацион наперед. Во время диеты ваш вес будет колебаться: так, в период белковых дней вы будете терять от 1 до 3 кг веса, но во время углеводных от 0.5 до 2 кг будет возвращаться. Связано это не с тем, что вы вдруг снова поправились, дело в том, что углеводы связывают воду, а во время белковых дней вся вода из тканей тела просто выходит. В среднем, ваш вес должен понижаться от 0.5 до 1 кг. в неделю. Если больше – вы слишком понизили КБЖУ рациона и это чревато истощением, плацебо, растяжками и дряблостью кожи, а также срывами, которые всегда приходят на смену жестким диетам.

Преимущества формирования меню на месяц во время БУЧ диеты

Очень многие садясь на диету воспринимают это как вынужденную, временную мерю и не особо заботятся о разнообразии меню, совершая тем самым фатальную ошибку. Ведь на самом деле очень мало людей, которые могут кушать изо дня в день куриные грудки, вареные на пару, брикеты обезжиренного творога, свежие овощи в полусыром виде и зеленый чай литрами. Именно из-за монотонности и однообразия чаще всего происходят срывы, ведь в мире столько всего вкусного! Если ваш вес выше нормы и предстоит на длительный срок сесть на диету, то в первую очередь нужно сформировать меню, продумав виды блюд по дням и неделям. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы на месяц у вас было как минимум 5 вариантов приготовления куриного филе, рыбы. Кроме того, постарайтесь использовать разнообразную рыбу – хек, форель, семгу, скумбрию, треску, минтай, амур, речные виды. Есть варианты дорогие, есть – бюджетные, но чем разнообразнее будет ваше меню, тем больше шансов, что вы сможете просидеть на диете БУЧ без срывов. К примеру, вместо рыбы, можно изредка делать себе яично-кальмаровые салаты с луком. Это вкусно, недорого и очень богато белками. Если есть гриль, то прекрасным дополнением будет рыбка на овощной подушке или слегка отбитая куриная грудка в кляре из яйца и отрубей. Впрочем, все эти блюда также можно приготовить в мультиварке, духовке или на сковороде.

Брикеты творога становятся настоящим лакомством, если потратить чуть-чуть времени. Половина банана, 150 гр. творога и 100 гр. обезжиренного молока в блендер - и вот уже вкусный и сладкий коктейль. Для сладкоежек, которые очень переживают о том, что могут сорваться на сладкое, также есть выход – стевия. Это природный сахаразаменитель, который можно использовать. Ну, а те, кто приемлет синтетические сахзамы, могут позволить себе массу всего любимого: 11% какао + обезжиренное сухое молоко и жидкий сахарозаменитель – вкусное и диетическое лакомство на углеводный завтрак. Кроме того, можно делать сырники, запеканки и еще много чего вкусного и полезного с ягодами и фруктами в углеводные дни. Запомните: чем разнообразнее будет питание, тем проще будет сидеть на диете БУЧ.

Буч диета: как не утратить мотивацию в процессе

Любая диета, особенно длительная, – это довольно изнурительный и сложный процесс. Невозможно преодолеть весь путь на позитиве и уверенности в задуманном. У любого человека бывают трудные дни, разочарование и сложности. Чтобы их избежать, следует периодически получать «допинг» в виде самомотивации. Инструментов для мотивации несколько:

1. Собственные результаты.

Сделайте контрольные замеры объема груди, талии, живота, бедер, рук и ног. Также проверьте свой вес вначале диеты. Даже если вы не сразу сумеете заметить визуальные изменения, сантиметр и весы помогут вам отмечать перемены в теле и фигуре. Ну, а спустя пару недель, вы сможете увидеть и то, как преобразилось ваше тело в зеркале.

1. Мотивирующее видео и статьи.

Различные видео ролики позволят вам не сорваться и убедиться в том, что вы на верном пути. Все, что делается – правильно, и вас ждет прекрасная фигурка, нужно только постараться. Ведь все хорошее, выдающееся дается трудом и старанием. Вспомните свою учебу, работу, личную жизнь, рождение детей – все это потребовало усилий и старания. Что-то больше, а что-то – меньше, но тем не менее. Наблюдая результаты других участников сообщества по диете БУЧ, вы сможете увидеть, что совершенно не одиноки. А дружеская беседа и поддержка – это то, что вам нужно!

Фото «до» и «после» диеты Буч

Особенно сложным этапом для многих участников становится второй месяц. Обычно, на пятой неделе снижение веса несколько замедляется, у многих появляется эффект «плацебо» и диета БУЧ перестает казаться такой уж удобной и эффективной. В этот период времени очень важно не сорваться и не отказаться от процесса, ведь так много уже сделано. К тому же, частая смена режимов питания не очень положительно скажется на общем здоровье организма. Отличным способом взбодриться будет просмотр фото участниц диеты БУЧ. В сети множество фотографий девушек и мужчин, которые демонстрирует свои результаты и не скрывают успеха. Такие снимки станут прекрасной мотивацией на пути к успеху.

Грамотный подход и четкое следование плану позволит вам достаточно быстро достичь выдающихся результатов. Но, важно не только придерживаться режима питания на белково-углеводном чередовании, но и регулярно заниматься спортом. Даже если для вас спорт – чуждое и ненавистное занятие, то стоит потрудиться и выявить то, что сможет доставлять вам удовольствие. Конечно, тренажерный зал, групповые фитнес занятия, различные виды борьбы – это достаточно эффективные инструменты для сжигания калорий, но если вам не нравятся данные направления, то вы всегда можете найти то, что по душе именно вам:

1. Танцы.

Это отличная кардио нагрузка, позволяющая не только проработать все группы мышц, но и развить пластику, чувство ритма, равновесие.

1. Ходьба

Прогулки на свежем воздухе также благотворно сказываются на организме. Ходите не менее 4 км. в день, и вы очень скоро заметите то, насколько лучше стал цвет лица, как подтянулось тело и окрепли мышцы.

Бег – самый действенный и ресурсоемкий режим тренировки. За час интенсивного бега можно сжечь до 1000 калорий. Бег также укрепляет сердечно-сосудистую систему, мышцы ног и возвращает тонус тканям теля.

1. Плаванье.

Водный спорт – практически панацея. Особенно хорошо он подойдет тем, кто худеет на диете БУЧ с очень большого веса. Дело в том, что плаванье благотворно влияет на тургор кожи, возвращает ей эластичность, упругость и хорошо подтягивает. Кроме того, это отличная аэробная нагрузка и средство для восстановления осанки.

1. Зарядка дома.

Если спорт не дается вам совсем, то небольшая зарядка на 20-30 минут поможет вам. Расход калорий будет небольшой, зато вы сможете укрепить мышцы и подтянуть со временем кожу. Главное - регулярность и правильное выполнение всех упражнений. А если вы хотите дополнительного эффекта от диеты, то держите пульс в зоне жирозжигания. Чтобы узнать свою индивидуальную зону, необходимо от 220 отнять свой возраст. Результатом будет ваша пульс. Допустимое отклонение на 10 позиций в ту или другую сторону.