Тоненькая талия, аккуратные стройные бедра – это то, без чего невозможно представить себе красивую фигуру. К сожалению, бедра и талия являются проблемными зонами большинства девушек, и именно здесь хочет что-то подкорректировать почти каждая девушка. Сделать фигуру стройной и красивой помогают правильно подобранные упражнения.

Огромной популярностью пользуются упражнения для уменьшения талии, а также, упражнения для уменьшения объема бедер. Они помогают не только значительно уменьшить объемы, но и улучшить линии фигуры. Кроме того, такие упражнения нагружают и другие мышцы тела, увеличивают силу и выносливость. Регулярное выполнение этих упражнений поможет не только сформировать красивую фигуру, но и значительно улучшить самочувствие.

Упражнения для уменьшения живота

Жировые скопления в области живота - это одна из главных проблем всех женщин и избавиться от них совсем не просто. Если даже удастся похудеть в этой области при помощи диет или альтернативных методов, обычно остается непривлекательная обвисшая кожа. Подтянуть кожу и мышцы помогут только правильно подобранные упражнения для уменьшения живота.

Начинаем выполнять упражнения из исходного положения лежа на полу. Ноги необходимо согнуть в коленях, руки положить за голову. Теперь нужно начинать поднимать туловище так, чтобы достать локтем к противоположному колену. Такое упражнение отлично подтягивает косые мышцы живота повторять его надо не менее 20-30 раз.

Следующее упражнение выполняется из исходного положения сидя на полу. Спину необходимо держать ровно. Руки вытягиваем вперед. Теперь начинаем медленно поворачивать тело максимально влево, а затем вправо. Повторять необходимо по десять упражнений в одном подходе, количество подходов – 2-3.

Ложимся на бок и опираемся на левую руку. Из этого положения начинаем делать подъемы прямых ног, не менее 10-20 раз. Затем сторону необходимо поменять.

Последнее упражнение выполняем из положения стоя. Ноги ставим на ширине плеч и начинаем делать боковые наклоны вправо и влево. При этом рука должна скользить по бедру.

Регулярное выполнение упражнений для уменьшения живота поможет подтянуть все мышцы. Уменьшится не только живот, но и бока, и талия станет тоненькой и выразительной.

Бедра - это еще одно «больное» место женщин. Именно здесь с легкостью накапливаются жировые отложения, и появляется целлюлит, а избавиться от них очень непросто. Помогут решить проблему специальные упражнения для уменьшения бедер, которые позволят уменьшить объем этой проблемной зоны и улучшить ее состояние.

Для начала необходимо встать на четвереньки и упереться на согнутые локти. Из такого положения начинаем выполнять подъемы согнутых ног. Бедро необходимо держать параллельно телу, а пятка должна тянуться вверх.

Ложимся животом на пол и вытягиваем руки вперед, слегка приподнимая кончики пальцев. В это время стараемся поднять стопы как можно выше, но колени сгибать нельзя. Тело должно образовать «лодочку». Такое упражнение подтягивает не только бедра, но и живот и спину.

После этого садимся на пол, руки необходимо сомкнуть на затылке, а ноги выпрямить. Теперь постарайтесь «походить» ягодицами. Для начала будет достаточно 2-3 метров, но со временем дистанция должна увеличиваться. Это упражнение сделает ваши бедра стройными, а ягодицы упругими.

Очень многих девушек беспокоит дряблость внутренней стороны бедра. Побороть это неприятное явление поможет следующее упражнение. Для его выполнения необходимо лечь на спину и поднять прямые ноги. Теперь ноги необходимо начинать разводить в стороны и медленно сводить обратно. Чтобы получить заметный результат, необходимо выполнять не менее 20-ти повторений ежедневно.

Со временем можно начать использовать утяжеления для ног, это сделает упражнения более эффективными и позволит никогда не останавливаться на достигнутом.

Рекомендации для тех, кто хочет уменьшить объемы талии и бедер

Обычно существует конкретная причина увеличения объемов тела. Это может быть переедание, несбалансированное питание или гиподинамия. Поэтому для получения действительно высокого результата, необходимо сначала избавиться от причин проблемы. Очень важно начать питаться правильно и рационально. Количество потребляемой энергии не должно быть выше энергозатрат, а в случае наличия избыточного веса, оно должно быть значительно меньше.

Всем, кто начинает выполнять упражнения для уменьшения объема бедер, талии или других частей тела, необходимо помнить, что выполнять их надо регулярно. Можно заниматься ежедневно или через день, главное, не лениться и не начинать отказываться от тренировок, выискивая сомнительные предлоги.

Перед началом выполнения упражнения для уменьшения талии и бедер, необходимо сделать разминку. В разминке нужно задействовать как можно больше мышц. Можно побегать или выполнить прыжки на скакалке. Также подойдут упражнения на кардиотренажерах. Можно покрутить хулахуп, который отлично разогреет мышцы живота. После тренировки желательно выполнить пару упражнений на растяжку. Такие упражнения помогут закрепить результат и избавят от боли в мышцах на следующий день.

Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад? Чувствуете, что теряете уверенность в себе из-за жировых отложений в области живота? Знайте, что вы не единственная женщина в мире с такой проблемой. Почти 50-60% женщин по всему миру недовольны своим внешним видом и ищут способы и средства уменьшения объемов талии. Если вы хотите красивый пресс, мечтаете об идеально плоском животе и узкой талии, выполняйте наши упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и будьте готовы внести изменения в образ жизни. Такое сочетание даст впечатляющий эффект в максимально сжатые сроки и останется с вами на долго.

Если вы страдаете ожирением, то вам будет трудно избавиться от жира на животе и сделать его плоским. Но, если вы полны решимости, то вам придется полностью отказаться от любимых кексов, гамбургеров, пиццы и мороженого, вместо этого сосредоточиться на зеленых листовых овощах, а также продуктах с высоким содержанием клетчатки. Только таким образом вы сможете уменьшить объем своей талии.

Лучший способов приобрести стройную фигуру – это сочетание правильного питания и комплекса физических упражнений. Сбалансированный рацион поможет уменьшить поступление калорий и создать их дефицит, а занятия спортом помогут сжигать калории и придадут тонус мышцам. Мы подготовили комплекс, который можно выполнять дома хоть каждый день, чтобы скорее увидеть результат в зеркале.

Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты. Но для начала разберемся с причинами:

1. Плохой обмен веществ

С возрастом метаболизм замедляется, и это приводит к активному набору лишнего веса. Женщины более предрасположены к этому, чем мужчины. Вы, возможно, удивлялись, почему некоторые ваши друзья едят жареное и сладкое, но в большинстве случаев имеют плоский живот, а вы всегда накапливаете жир в этой области. Главная причина состоит в том, что у ваших друзей более высокий уровень метаболизма, по сравнению с вашим.

2. Генетика

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема. Существует 2 типа строения тела: в форме груши и в форме яблока. Если ваше тело грушевидной формы, то вес накапливается в нижней части тела, например, на ягодицах. Если тело в форме яблока, то жир скапливается в области живота.

3. Сидячий образ жизни

Если вы ведете сидячий образ жизни и не выполняете физических упражнений, проводя большую часть времени у телевизора или компьютера, то неминуемо наберете лишнего в течение ближайших нескольких лет.

4. Переедание

Если вы едите больше, чем следует, то обязательно наберете вес. Если переедание сочетается с малоподвижным образом жизни, то вы полнеете в кратчайшие сроки, и вы легко прибавите в весе.

5. Неправильная осанка в сидячем положении

Если вы не следите за правильностью осанки и всегда сутулитесь, когда сидите, то будьте уверены, что накопите жировые отложения в области живота. Вы должны всегда сидеть, удерживая спину в прямом положении.

6. Стресс и болезни

Стресс является одной из главных причин накопления жира на талии. Стресс повышает уровень кортизола в организме, что приводит к появлению лишних сантиметров. Такие заболевания как рак молочной железы, апноэ сна, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет у женщин проводит к накоплению жировых отложений в брюшной области.

7. Слабые мышцы

Если мышцы брюшного пресса дряблые, то вы легко накопите излишки этой области.

8. Гормональные изменения

Когда возраст женщины приближается к среднему, количество жира в организме начинает увеличиваться пропорционально массе тела. Риск накопления жира вокруг талии возрастает во время менопаузы. У женщин гормоны играют важную роль в регулировании уровня жира в организме.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков с фото

Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания. Это означает, что наряду с занятиями вы будете соблюдать правильное питание и не будет бросаться в крайности, например, прибегать к низкокалорийным диетам, которые сравни голодовке.

1. Скручивания

Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты.

• Заведите руки за голову.
• Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
• Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.
• Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.

2. Обратные скручивания

• Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
• Опустите руки вдоль тела.
• Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
• Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
• Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
• Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.

3. Косые скручивания

Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.

• Лягте на коврик, руки заведите за голову.
• Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
• Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу.
• Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола.
• Сделайте 10-12 повторений.

4. Скручивания с поднятыми ногами

• Лягте на коврик лицом вверх. Вытяните ноги вверх и скрестите их.
• Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
• Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
• Сделайте 10-15 повторений в 3 подходах подряд.

5. Боковые скручивания

Оно очень похоже на боковые скручивания. Единственное отличие заключается в том, что здесь вы должны поднимать правую ногу, когда двигаете левое плечо к правому и наоборот. Сделайте 10-12 повторений для каждой стороны в 2 подходах подряд.

6. Скручивания велосипед

• Лягте на пол или коврик. Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
• Поднимите ноги и согните их в коленях.
• Потяните правое колено к груди. Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя.
• Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди. Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
• Сделайте 10-12 повторений для обеих сторон в 2 подходах подряд.

7. Планка с поворотами

Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.

• Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
• Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
• Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.
• Удерживайте такое положение около 30 секунд. Убедитесь, что нормально дышите во время занятий.
• Теперь попеременно переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела в течение 30 секунд.

Планка с разворотом

• Лягте на пол на бок.
• Переместите вес тела на правый локоть или руку и правую ногу. Убедитесь, что правая рука согнута под прямым углом.
• Левую ногу положите на правую. Ноги держите прямо. Бедра поднимите.
• Удерживайте такое положение около 30 секунд. Если у вас есть опыт выполнения этого движения, то вы можете удерживать положение в течение 1-2 минут.
• Повторите упражнение для другой стороны.

8. Выпады с поворотами

Если вы только начинаете тренировки на пресс, то должны сначала попробовать выпады с поворотом корпуса.

• Сделайте левой ногой шаг вперед и согните ее в колене. Вы почувствуете растяжение в задней части правого бедра.
• Поднимите руки вперед параллельно полу.
• Сделайте большой шаг вперед левой ногой и присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул. Правая нога должна оставаться позади и быть поставлена на носок.
• Убедитесь, что спина находится в прямом положении.
• Сделайте выпад другой ногой.
• Сделайте 15 повторений.

9. Наклоны в стороны

• Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сложите их вместе.
• Наклоните туловище влево как можно сильнее так, чтобы вы чувствовали растяжение в правой части тела. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение для правой стороны тела. Задержитесь в положении в течение 15 секунд.
• Как только вам станет легко держать положение в течение 15 секунд, вы можете увеличить это время до 30 секунд и более.

10. Упражнение вакуум

Отличное помогает укрепить мышцы брюшной полости и сосредоточено в основном на дыхании.

• Встаньте на четвереньки, поддерживая тело на коленях и локтях.
• Сделайте глубокий вдох. Пресс должен быть расслаблен.
• Выдохните. В процесс выдыхания напрягите и втяните в себя живот.
• Удерживайте такое положение около 15-30 секунд
• Сделайте 15 повторений в 2-3 подходах в день.

11. Подъем ног на стуле

• Сядьте на стул, расправьте плечи, выпрямите спину.
• Положите руки по бокам ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох.
• Выдохните, а заетм поднимите колени так, чтобы они оказались близко к груди.
• Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Не округляйте спину и не наклоняйтесь вперед в тот момент, когда колени находятся у груди.
• Опустите ноги на пол. Сделайте 15 повторений.

12. Ходьба

Ходьба – еще одно хорошее упражнение для начинающих. Вы должны его выполнять, если хотите избавиться от жира на животе, оно сжигает жировые отложения во всем теле. Быстрая ходьба по 30 минут в день минимум 5 раз в неделю позволит вам наблюдать постепенные изменения в вашем весе. Это низкоинтенсивное упражнение даст хорошую нагрузку вашему сердцу и поможет повысить метаболизм.

13. Бег трусцой

После того, как вы освоили быструю ходьбу, можете переключиться на бег трусцой, который поможет легко сжечь лишние калории в организме. Бег трусцой поможет вам поддерживать физическую форму, оставаться здоровым и бороться с лишним весом.

14. Бег

Если вы хотите разнообразить ежедневное монотонное выполнение одних и тех же тренировок, то можете попробовать 2-3 дня в неделю бегать. Бег заставит ваше сердце биться быстрее, что поможет сжечь больше калорий, чем ходьба или бег трусцой.

15. Кардио тренировки

Кардиоупражнения – один из лучших способов сжечь много калорий, а также избавиться от лишнего в области талии. Выполняйте их по 30 минут в день как минимум 4-5 раз в неделю, и вы также сможете снизить уровень стресса, увеличить объем легких, поддержать здоровье сердца и улучшить сон.

16. Плавание

Плавание – очень хорошее упражнение, которое позволяет поддерживать в тонусе весь организм. Плавание также улучшит эффект кардиотренировок. Вы должны выбрать оптимальный темп тренировок, который бы позволил сжечь больше калорий. На начальном этапе лучше всего плавать, по крайней мере, 1-2 раза в неделю.

Видео-комплекс из 5 эффективных упражнений для плоского живота

Следующая программа для более быстрого похудения в области живота, она состоит из упражнений усложненного уровня и подойдет не всем. Но если вы в состоянии его осилить, то за короткий срок после начала тренировок, вы увидите впечатляющие изменения вашего тела.

Вкусные продукты для похудения

Если вы считаете, что у вас есть избыточный вес, то нужно немедленно сократить потребление углеводов, жирной пищи и начать употреблять продукты, богатые волокнами. Ниже перечислены продукты, которые наилучшим образом помогут похудеть.

1. Яблоки : вы можете употреблять их 3-4 раза в день в качестве замены продуктам с высоким содержанием углеводов.

1. Миндаль : богат витамином Е и содержит большое количество волокон, которые дают чувство сытости и уменьшают чувство голода.

1. Зеленые листовые овощи : богаты клетчаткой и содержат очень мало калорий. Они помогут предотвратить задержку воды в организме.

1. Авокадо : содержит большое количество клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают расщеплять жирные кислоты на энергию и воду.

1. Огурец : имеет высокое содержание воды и очень малое количество калорий.

1. Арбуз : на 80% состоит из воды и содержит очень мало калорий. Арбуз здорово поможет достичь желаемой талии.

1. Фасоль : помогает в улучшении пищеварения, а также укрепляет мышцы, уменьшает чувство голода и предотвращает переедание.

Наряду с употреблением этих продуктов очень важно выполнять определенные упражнения, которые помогут избавиться от лишнего жира на боках. Вы должны сочетать тренировки и диету, чтобы эффективнее сжечь жир. Важно включить их в свой график, тогда вы всегда будете оставаться в лучшей форме.

При комплексном подходе, сочетая правильное питание и тренировки, результаты вы увидите уже через несколько недель. Вы можете выполнять эти упражнения дома самостоятельно или под руководством профессионального тренера. Если у вас есть сила воли и решимость прилагать много усилий для избавления от жира на животе, то вы легко сможете достичь этого самостоятельно. Помните, что без усилий не бывает результатов, и избавление от лишних килограммов здесь не исключение. Чтобы ускорить снижение веса за счет лишнего жира старайтесь избегать продуктов богатых быстрыми углеводами и каждый день увеличивать расход калорий за счет физической активности и здорового образа жизни. Например, замените лифт на поход пешком по ступенькам, вместо троллейбуса или метро пройдитесь по улице.

Как определить количество жира?

Ранее считалось, что подкожный и висцеральный жир – здоровое явление, поскольку он может использоваться, когда организм нуждается в дополнительной энергии. Но времена изменились. Исследования показали, что избыточный вес приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому жизненно важно всегда следить за уровнем жира и держать его под контролем. Вот несколько способов измерить вашу талию.

А) Соотношение талии и бедер

Измерьте самую узкую часть талии, а затем самую широкую часть бедер. Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, нужно разделить эти значения. Если результат составляет примерно 8,0 или более, то риск сердечно-сосудистых заболеваний очень велик.

Б) Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина веса вашего тела в килограммах, разделенного на квадрат вашего роста в метрах. Если ваш ИМТ находится в диапазоне 25-29,9, то вы находитесь в категории избыточного веса. Если ИМТ составляет более 30, то вы страдаете ожирением. Не хотите находиться в группе риска? Тогда вам нужно существенно сократить количество жира в орагнизме.

В) Обхват талии

Воспользуйтесь измерительной лентой, чтобы узнать размер талии на уровне пупка. Во время измерения вы должны дышать как обычно. Если размер вашей талии превышает 86 см, то вы подвержены риску хронических заболеваний сердца.

Источник:

(13 оценок, среднее: 4,69 из 5)

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без тренажеров

Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад? Чувствуете, что теряете уверенность в себе из-за жировых отложений в области живота? Знайте, что вы не единственная женщина в мире с такой проблемой. Почти 50-60% женщин по всему миру недовольны своим внешним видом и ищут способы и средства уменьшения объемов талии. Если вы хотите красивый пресс, …

Слабые мускулы живота! Это источник постоянного смущения независимо от вашего возраста. Никто не хочет, чтобы выступающий живот портил фигуру. И это самая трудная часть тела, чтобы сбросить жир с живота. Вот ответы на то, как уменьшить живот. Но прежде мы расскажем вам, почему это произошло.

Почему Вы получили жир на животе?

Есть целый ряд причин появления жира на животе, даже у девочек-подростков:

Ваши гены могут быть ответственны за ваши складки на животике.

Слабый метаболизм является еще одной причиной. Вы, наверное, заметили, что некоторые из ваших друзей едят много сладкой пищи, жареных блюд или пьют холодные напитки и им удается сохранить плоский живот. Причина в том, что у этих девочек очень хороший обмен веществ. Если ваш метаболизм не очень хорош, у вас может быть раздутый живот.

Если мышцы вокруг вашего живота обвисшие, это может привести к образованию жира на животе также.

Научитесь сидеть прямо с самого детства. Сидение с изогнутой спиной, может привести к накапливанию жира в области живота.

А теперь расскажем, как уменьшить жир на животе

Как уменьшить ваш живот:

Диета и физические упражнения идут рука об руку. Если вы думаете, что только с помощью диеты будет сгорать жир на животе, то вы ошибаетесь. Если вы действительно хотите похудеть, то вам необходимо включить час физических упражнений в вашу повседневную жизнь. Вот несколько упражнений, чтобы уменьшить жир на животе!

1 Упражнение: Скручивание:

Это первое упражнение, которое приходит на ум, для уменьшения жира на животе!

Вы читали в журналах и видели по телевидению, что скручивание - это просто волшебное упражнение, когда дело касается сжигания жира на животе.

Лягте плашмя на коврик, согнув колени и ноги на земле. В качестве альтернативы можно поднять ноги от пола под углом 90 градусов.

2. Теперь поднимите руки и положите их за голову или держите их скрещенными на груди.

III. Глубоко вдохните и приподнимайте туловище от пола, поднимите туловище от пола, выдохните и возвратитесь вниз.

В. Делайте это в течение 10 раз, если вы новичок.

VI. Сделайте еще 2-3 повтора.

Один маленький совет, когда вы поднимите туловище - не просто сидите прямо. Вы должны сидеть под углом 30-40 градусов от земли. Так вы будете больше оказывать давление на мышцы живота.

2 Повороты при скручивании:

Как только вы привыкнете к регулярным скручиванием, измените базовое упражнение, чтобы получить еще больший эффект для животика!

1 Лягте на пол, руки за голову.

II. Теперь согните ноги в коленях, держа их на полу.

III. Приподнимите правое плечо, потягивая его влево, левая часть туловища должна быть на полу. Аналогично поступите с левым плечом, поднимите левое плечо вправо, держа правую часть туловища на полу.

В. Повторите 10 раз.

3 Боковые скручивания:

Выполнять упражнение так же, как и при поворотах при скручивании, только вы должны одновременно наклонить ноги в ту же сторону, что и плечо.

4 Обратное скручивание:

Лягте на пол, руки вдоль туловища, ладони повернуты к полу.

II. Поднимите ноги, согнув в коленях, и держите их на весу под углом 90 градусов.

III. Теперь поднимите бедра так, чтобы подтянуть ноги ближе к груди. Вы должны поднимать бедра, пока не ощутите давление на живот.

В. Ослабьте ваши ноги и вернитесь в исходное положение.

5 Вертикальный подъем ног:

Лягте на пол, ноги вытяните вверх и перекрестите одно колено над другим.

Теперь поднимайте ваше туловище до 30-40 градусов от пола.

Сделайте 12-16 повторений с 3 подходами.

6 Упражнение «Велосипед»:

Нет, вам не нужен для этого упражнения велосипед!

Лягте на пол и держите руки либо вдоль туловища или за головой.

II. Теперь поднимите обе ноги от пола согнув в коленях.

III. Подтяните правое колено близко к груди, держа левую ногу свободной. Теперь выпрямите правую ногу, и подтяните левое колено близко к груди.

В. Сгибайте ноги в коленях таким образом, как будто вы находитесь на детском велосипеде.

7 Выпад со скручиванием:

Это упражнение для начинающих, которые хотят быстро избавиться от жира на животе.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Держите колени слегка согнутыми. Поднимите обе руки перед собой и держите их прямо на уровне ваших плеч.

Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите себя вниз, как будто на стул, следите, чтобы ваше правое колено было согнуто под углом 90 градусов от пола. Левая нога должна быть ровной и вытянутой.

Позвоночник должен быть прямым. Не наклоняйтесь вперед. Это очень неправильный способ выполнения выпада.

Поверните ваше туловище вправо, а затем влево. Поворачивайте туловище, а не ноги.

Продолжайте повторять это упражнение в течение 16 раз.

8 Прокат «Планки»:

Сядьте на пол, колени и локти согните.

Держите шею и спину ровно. Смотрите вперед.

Поднимите колени вверх, слегка касаясь носками пола.

Держите поднятые колени и дышите нормально. Это поза «Планка». Оставайтесь в этой позе в течение 30 секунд.

Затем начинайте двигаться взад и вперед в течение следующих 30 секунд. Это прокат «Планки».

9 Упражнение Боковые дощечки:

Лягте на пол, на бок.

Поддерживайте себя на локте правой руки и правой ноги. Ваш левый локоть должен быть перпендикулярен плечу и левая нога должна быть выше правой ноги, держите ноги вместе.

Держите колени прямыми и ваши бедра не должны касаться земли.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Как только вы освоитесь, вы можете провести в этом положении 1-2 минуты.

Тоже упражнение повторите с другой стороной.

Во время выполнения этого упражнения, вы можете также поднимать верхнюю ногу и опускать ее вниз. Это делает упражнения более эффективными. Оно помогает сбросить жир не только с живота, но и бедер.

10 Упражнение для похудения живота Вакуум:

Опуститесь на пол, на четвереньки, поддерживайте себя на руках и коленях.

Теперь глубоко вдохните, расслабьте живот.

На выдохе, подтяните мышцы живота.

Удерживайте сокращение брюшной полости в течение 15-30 секунд.

Повторите еще раз.

11 «Капитанский стул»:

Сядьте на стул с прямой спиной.

Держать обе руки рядом с вашими бедрами.

Глубоко вдохните.

Теперь, когда вы выдыхаете, подтяните обе ноги вверх так, чтобы ваши колени касались груди. Задержитесь на 5 секунд. Не наклоняйте спину вперед.

Опустите ваши ноги и повторите снова.

12 Упражнение для живота «Наклоны со стороны в сторону»:

Это лучшее упражнение, для похудения вашей талии.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой.

Наклоните тело вправо как можно больше, пока не почувствуете напряжение с левой стороны. Останьтесь в этой позе в течение 15 секунд.

Возвратитесь в исходное положение.

Теперь наклонитесь влево. Сохраните это положение в течение еще 15 секунд.

Можно медленно увеличить время выдержки до 30 секунд.

Эти простые и эффективные, укрепляющие упражнения. Вы можете их делать, чтобы уменьшить жир на животе у себя дома легко, без всяких тренажеров. Вам просто нужен мат и большая выносливость. Уменьшение жира на животе больше не является для Вас большим знаком вопроса?

Наверняка каждая девушка хочет иметь плоский пресс, но не всегда этого удается добиться. Чтобы уменьшить живот, достаточно знать несколько эффективных способов и упражнений, позволяющих быстро сжечь подкожный жир в данной области.

Как уменьшить живот: способы и советы ^

Чаще всего и у мужчин, и у женщин наибольшая часть подкожного жира приходится именно на область живота. Это бывает вызвано несколькими причинами:

• Малоподвижный образ жизни: человек потребляет больше калорий, чем расходует, вследствие чего увеличивается вес;
• Частые стрессы: как правило, в таких ситуациях люди перестают контролировать свой аппетит и начинают есть все подряд, что приводит к появлению лишних килограммов;
• Употребление алкоголя: спиртные напитки содержат много калорий, а, например, при злоупотреблении пивом жир чаще всего откладывается именно в области живота;

• Неправильное питание: при употреблении жирных, сладких и жареных блюд вес увеличивается очень быстро;
• Соленая пища: чрезмерное употребление соли приводит к задержке жидкости в организме, вследствие чего повышается масса тела и появляются отеки.

Стоит выделить и то, чем чревато ожирение: данное заболевание нередко сопровождается болезнями суставов, позвоночника, сердца и сосудов, поэтому еще до достижения первой степени необходимо принять меры.

Чтобы добиться уменьшения объемов живота, необходимо полностью пересмотреть свой образ жизни, а именно:

• Начать заниматься спортом: тренироваться не менее двух раз в неделю. Это можно делать как в зале, так и в домашних условиях;
• Каждое утро в течение 10-15 минут выполнять зарядку: это тонизирует весь организм и дает заряд бодрости;
• При сидячей работе каждый час делать короткие разминки;
• Контролировать свое питание: отказаться от калорийной, сладкой, жирной и жареной пищи, которая вредит не только фигуре, но и здоровью;

• Пить много воды: для выведения излишков жидкости и устранения отеков необходимо каждый день выпивать по 1,5 л негазированной минералки;
• Высыпаться: для полноценного восстановления энергии человеку нужно не менее 7 часов сна. При регулярном недосыпании повышается тяга к еде, что приводит к набору веса.

Стоит учитывать, что для похудения необходимо использовать все вышеприведенные советы в комплексе, ведь если сидеть на одной только диете, но не заниматься спортом, вес будет уходить медленнее, к тому же в этом случае эффект в большей степени достигается за счет сжигания мышечной массы, а не жира.

Питание и упражнения ^

Упражнения для уменьшения живота

При скоплении подкожного жира в области живота необходимо регулярно делать следующие упражнения:

Подъем ног

Сжигает жир в нижней части живота. Выполняется очень просто:

• Ложимся на спину, руки укладываем под ягодицы ладонями вниз.
• Поднимаем ноги вверх.
• Делаем 3 подхода по 20 раз.

Подъем корпуса

• Фиксируем ноги снизу кровати или дивана.
• Руки заводим за голову и выполняем подъемы 3 подхода по 15 раз.
• Перерыв между ними – 1 минута.

Быстрые подъемы туловища

• Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки держим за головой.
• Выполняем подъемы рывками за счет мышц пресса в быстром темпе в течение минуты, несильно отрываясь от пола.
• Затем задерживаемся вверху еще на 1 минуту, мышцы держим в напряжении.
• Делаем 5 подходов.

Планка

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

Упражнение эффективно сжигает жир по всему телу, а не только на животе.

• Для ее выполнения локтями и носочками ног упираемся в пол.
• Напрягаем мышцы и стоим так 30 секунд, затем делаем перерыв в 1 минуту.
• В дальнейшем увеличиваем время выполнения.

Скручивания

Укрепляют косые мышцы живота.

• Ложимся на пол, руки разводим в стороны.
• Поднимаем ноги и заводим их вправо, а корпус направляем влево.
• Далее – чередуем стороны.

Самым лучшим способом сжигания жира являются каждодневные кардио-тренировки. Если нет возможности ходить в тренажерный зал и заниматься там на беговой дорожке, эллипсе или велосипеде, можно заменить их скакалкой, обычными прыжками или бегом на улице. Минимальная длительность одной тренировки – 45 минут.

Как уменьшить объем живота: питание

Большое значение при похудении имеет рацион питания, ведь даже при регулярных занятиях спортом не удастся существенно снизить вес, если употреблять слишком калорийную пищу. Каких правил следует придерживаться:

• Сладости, мучное и жирную пищу можно употреблять не чаще 2-х раз в неделю и в небольших количествах. От жареного лучше всего полностью отказаться;
• Свой рацион питания следует составлять из полезных и некалорийных продуктов: фруктов, овощей, ягод, каш, зелени, постных сортов рыбы и мяса;
• Пищу, богатую углеводами, лучше всего есть в первой половине дня, а во второй употреблять белковые продукты;
• Блюда рекомендуется готовить на пару, отваривать, запекать или тушить: так они будут менее калорийными и не потеряют полезных веществ.

Примерное меню диеты для похудения

• Утром съедаем тарелку овсянки с ягодами, пьем несладкий чай или кофе;
• На ланч кушаем фрукты;
• Обедаем овощным салатом, нежирным супом и 70 г куриной грудки;
• Полдничаем 250 г 1%-ного кефира;
• Ужинаем запеченным мясом и овощами.

Пожалуй, увеличить в своем теле женщины хотят лишь грудь. И то, не всегда. В большинстве же случаев представительницы прекрасного пола озабочены снижением объемов различных зон. И для этого постоянно ведутся поиски действенных способов, сопряженных с физической нагрузкой.

Основная часть упражнений для уменьшения – и икр, и живота, и бедер, и любых других частей тела – должна выполняться в умеренном или быстром темпе без утяжелителей. Кроме того, обязательно после них требуется заниматься стрейчингом, расслабляющим и растягивающим мышцы, препятствующим их перекачиванию.

Упражнения для уменьшения живота и коррекции талии

Все те элементы, что подробно расписаны в блоке, требуется воспроизводить в довольно активном темпе, но делать это плавно и осторожно. Количество повторений указывается для каждого упражнения отдельно, подхода на первых порах достаточно одного. В дальнейшем следует работать по принципу цикличности: пройтись одинарно по каждому упражнению для уменьшения живота, затем передохнуть минуту и сделать еще круг или два. Вся тренировка не должна занимать больше 10-15 минут, поскольку является составной частью общего комплекса для обретения стройности.

• Разогреться можно следующим образом: ноги по ширине тазовых косточек, спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Поднять правую ногу коленом вверх, потянуться к ней левым локтем посредством скручивания, сократив центр. Вернуться в исходную позицию. Повторить для левой ноги. Активно осуществлять эти действия в течение минуты.
• Теперь нужно сделать сорок пять наклонов, соединив ноги вместе и сохраняя ровную спину, опуская ее до параллели с полом. После каждого наклона обязательно выпрямляться полностью.
• Последний разминочный элемент – повороты корпуса влево и вправо до упора, при сохранении статичных ног и бедер, а также вытянутого позвоночника. Тридцать пять на каждую сторону.
• Следующее упражнение считается наиболее эффективным в борьбе с жировой прослойкой на животе, особенно в нижней части. Для его выполнения требуется лечь на спину, руки подложить под ягодицы ладонями вниз, поясницу прижать к полу. В активном темпе поднимать и опускать соединенные вместе и натянутые до кончиков пальцев ноги, не касаясь ими пола при возвращении в исходную позицию. Тридцать повторений в подходе.
• Еще один элемент является «родственником» дыхательной гимнастики. Он осуществляется так же в положении лежа на спине, ноги можно немного согнуть в коленях, ладони положить на живот. Делать глубокие вдохи и выдохи, на первом округляя живот, как барабан, наполняя его воздухом. А на втором полностью выпускать кислород наружу, втягивая живот под ребра. Минута-две на выполнение.
• Предпоследнее упражнение для уменьшения живота тоже относится к категории тех, что требуют поднятие ног. Но теперь к ним прибавляется скручивание, позволяющее проработать и талию. Лежа на спине, поднять вытянутые и сомкнутые ноги вверх, а по достижении перпендикуляра с полом, повести вниз и в сторону, касаясь стопами пола в районе головы. Вернуть их в вертикаль и совершить то же в другую сторону. На каждую по тридцать пять раз.
• И последний элемент снова воспроизводится в положении лежа. Поднять ноги, образовав ими с полом угол в шестьдесят градусов, и совершать их разведение и сведение без закрещивания в умеренном темпе. После двадцати раз расслабиться на четверть минуты и сделать еще один подход.

Кроме того, полезно выполнять «велосипед» и обратные скручивания с согнутыми в коленях ногами, а также крутить обруч и заниматься с «диском здоровья». А если каждое упражнение чередовать с прыжками на скакалке, процесс похудения живота ускорится.

Упражнения для уменьшения объема ягодиц, бедер и икр

Массивные ягодицы, бедра и икры доставляют ничуть не меньше проблем, нежели выпячивающийся животик. С ними принцип работы приблизительно тот же, что и с областью талии: обязательное кардио и немного силовых элементов. И, безусловно, стрейчинг. Особенно последнее касается икр, которые очень легко можно перекачать.

• Наиболее популярное и действенное упражнение для уменьшения объема ягодиц и бедер, это приседание у стены. Делается оно очень просто: прислонившись спиной к стене, съехать по ней до параллели бедер с полом. Колени требуется согнуть под прямым углом, стопы немного расставить друг от друга. И просто замереть в такой позиции на минуту. После этого плавно встать, сделать пять глубоких приседов в быстром темпе и снова прислониться к стене, повторив упражнение.
• Хорошо борется с объемом ягодиц и бедер, а также уменьшает обхват икр, следующий элемент. Необходимо встать прямо, поставив ноги шире плеч. Стопы немного раскрыты друг от друга. Медленно перенести вес на правую ногу, согнуть ее в колене и опуститься на ней вниз настолько, насколько это возможно. Но колено не должно образовывать острый угол. Пятку левой ноги от пола не отрывать. Задержаться в подобном положении на десять счетов и через исходную позицию перейти на левую ногу. Для каждой из них – двадцать пять повторов.
• Теперь требуется выполнить упражнение для уменьшения икр, которое подразумевает наличие ступеньки. Встать на нее таким образом, чтобы пятки оказалась на весу, а упор принялся на переднюю часть стопы. Подниматься на высокие полупальцы и опускаться вниз, как можно сильнее уводя пятки к полу под ступенькой. В умеренном темпе работать минуту.
• Для следующего элемента необходимо сесть на ягодицы, выпрямить спину и вытянуть ноги вперед, соединив их вместе. Натягивать стопы от себя и на себя, делая это медленно и плавно, но с очень большим усилием. Минута на выполнение.
• И завершить работу с ягодицами, бедрами и икрами стоит следующим образом: продолжая сидеть с ровной спиной, поднимать сильную, натянутую ногу вверх, пытаясь создать перпендикуляр с полом. В крайней точке уводить ее в сторону, раскрывая от бедра. Возвращать в вертикаль и осторожно класть на пол. То же осуществить для другой ноги. По сорок раз на каждую.

Кроме того, и бедра, и икры, и ягодицы оценят прыжки с приземлением на полную стопу, элементы классической хореографии и гимнастики. Но главное условие для достижения цели – регулярность. Хотя бы три занятия в неделю постоянно в течение месяца – и отражение в зеркале начнет радовать изменениями.

Тонкая талия всегда были признаком женственной и красивой фигуры . К плавным изгибам и изящному переходу от груди к бедрам стремятся многие представительницы прекрасного пола. Как можно уменьшить талию и что делать, если талия не уменьшается? Какие упражнения для талии можно выполнять, а какие нельзя?

Вся правда о том, как уменьшить талию

Талия является одной из самых проблемных зон тела для девушек, где очень легко накапливается жир и происходит увеличение объемов. При повышении веса нередко одной из первых начинает «плыть» как раз талия, появляются бока и так называемые «ушки». Конечно, есть девушки, которые сохраняют талию даже, когда поправляются. Обычно это обладательницы фигуры « груши» и «песочных часов» (или волшебного фотошопа) :

Но чаще всего с повышением процента жира в организме талия сильно увеличивается в объемах, и красивые изгибы пропадают:

Поэтому первое правило для тех, кто хочет получить узкую талию – это уменьшить общий процент жира в организме . Как это сделать? Очень просто. Начать сбалансировано питаться, сократить количество быстрых углеводов и фастфуда, увеличить активность и физические нагрузки. Иначе говоря, заставить организм расходовать жир, а не копить.

Но как сделать так, чтобы тело начало худеть конкретно в области талии? Сжечь жировые запасы в определенной «проблемной» зоне очень сложно. Какие бы упражнения вы не делали, приготовьтесь к тому, что тело будет худеть целиком. Жир будет таять постепенно на всех участков вашего тела , где-то медленнее, где-то быстрее. Заставить тело уменьшать именно зону талии практически нереально.

Итак, как же уменьшить талию и убрать бока?

• Питаться с дефицитом калорий , чтобы организм начал расщеплять жир.
• Выполнять кардио-упражнения для ускорения жиросжигания.
• Выполнять упражнения для кора (мышечный корсет), чтобы подтянуть мышцы и смоделировать красивые линии тела.

Но большинству людей такой подход к уменьшению талии может показаться слишком банальным. Тем более, когда Интернет пестрит такими удобными советами как: «волшебный корсет для талии – просто носите и худейте» , «специальная диета для талии на 10 дней», «крутите обруч по 5 минут в день, и через неделю вы уменьшите талию на 10 см» . Но мы сразу оговорим, никаких магических методов и волшебных упражнений для талии не существует . Большинство способов, которые предлагаются в Интернет, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Какие способы НЕ помогут в уменьшении талии:

1. Обертывания и массажи. Они не помогут вам уменьшить талию. Это бесполезное мероприятие, которое не влияет на процесс жиросжигания, поэтому не стоит тратить на это время. Лучше уделите 30 минут прогулке или ходьбе дома , если хотите ускорить процесс сжигания жира.

Вопреки популярному заблуждению обруч не особо эффективен, если вы хотите убрать бока и уменьшить талию. Конечно, крутить обруч – это лучше, чем ничего не делать и лежать на диване. Но если у вас есть немного времени на спорт, то лучше провести качественную кардио-тренировку, чем крутить обруч.

3. Корсеты и утягивающие пояса. Еще одно бесполезная вещь, которая не только не поможет вам уменьшить талию, но и нанесет вред здоровью. Корсеты и пояса ограничивают дыхание, уменьшают приток крови к сердцу, оказывают давление на кишечник и ухудшают пищеварение. При этом талию с помощью корсета вы не уменьшите, только в одежде визуально скроете недостатки.

4. Специальные диеты для уменьшения талии. Не существует никаких специальных диет, волшебных продуктов и напитков для уменьшения талии. Если вы прочитали про какое-то уникальное сочетание продуктов, благодаря которому вы сможете уменьшить талию, то помните – это неправда.

5. Обертывания пленками и термопоясами во время кардио-тренировок. Это еще одна вредная для здоровья вещь и абсолютно бесполезное занятие для тех, кто уменьшить талию. Вы не похудеете, а вот получить обезвоживание и серьезную нагрузку на сердце вполне можете.

6. Специальные упражнения для талии. Как таковых упражнений для талии не существуют. Есть упражнения, которые помогают проработать косые мышцы живота и укрепить мышечный корсет. И есть кардио-упражнения, которые помогают ускорить жиросжигание. В комплексе они могут дать желаемый результат. Но это не работает таким образом, что вы неделю делаете условные наклоны и скручивания и тем самым уменьшаете талию.

Хотя один легкий способ для визуального уменьшения талии мы все-таки порекомендовать можем. Это корректирующее белье . Оно не уменьшит жировые отложения и объемы талии, но скрыть недостатки, когда вы в одежде, все-таки поможет. Правда, на пляже такой способ не сработает.

Почему не получается уменьшить талию?

Но даже правильное питание и регулярные тренировки могут не помочь уменьшить талию. Почему это происходит? Давайте разберем все возможные причины, почему у вас не получается уменьшить талию.

1. Ваш тип фигуры – прямоугольник . При данном типе фигуры талии либо нет совсем, либо она едва выражена. Тип фигуры определяется генетическими факторами, и это практически невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш» . Меньше повезло «яблоку» и «обратному треугольнику» .

2. Вы не соблюдаете режим питания . Даже регулярные тренировки не помогут вам потратить запасы подкожного жира. Процесс жиросжигания наступает только при дефиците калорий, когда вы едите меньше, чем организм способен переработать в энергию. Все непотраченное откладывается в жир, который и скрывают вашу талию.

3. У вас диастаз прямой мышцы живота , который часто случается после родов. Как результат, зона талии может немного «поплыть». При диастазе полезно практиковать упражнение вакуум, которое помогает устранить расхождение мышц.

4. Причиной могут быть особенность формы грудной клетки , которая и делает талию немного объемной. Регулярные тренировки и правильное питание улучшат композицию вашего тела, но не факт, что талия в итоге будет тонкой.

5. Вы очень много внимания уделяете косым мышцам живота . Планки, скручивания, наклоны, повороты без отягощений не окажут негативного влияния на вашу талию и не увеличат мышцы в объемах (конечно, если вы не занимаетесь этими упражнениями каждый день по часу) . А вот наклоны и повороты с гантелями, штангами, блинами могут привести мышцы в тонус и придать объем вашей талии.

6. Вы занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может пострадать.

У каждого человека свои особенные уникальные формы . И не существует таких людей, которые были бы на 100% довольны своим телом. Если вам не дана от природы узкая талия – ничего страшного. Для улучшения контуров и обретения женственных форм «песочных часов» вы можете поработать над мышцами плеч, бедер и ягодиц. Это поможет улучшить композицию тела.

Упражнения для талии: готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для талии, благодаря которому вы сможете эффективно поработать над областью живота и убрать бока. Но приготовьтесь к тому, чтобы тренироваться очень интенсивно, а не просто выполнять скручивания на коврике. Цель данного комплекса упражнений для талии не просто укрепить мышцы и подтянуть талию, но и сжечь жировую прослойку .

Конечно, достигнуть локального похудения в определенной зоне тела очень тяжело. Однако когда мы делаем упражнения на «проблемную зону», мы увеличиваем кровообращение в этой области и, как следствие, ускоряем жиросжигание. Но это достигается только при выполнении интервальных кардио-упражнений, благодаря которым в организме происходит повышение гормонов с липолитической способностью. Ну и конечно, важен общий процесс жиросжигания во всем организме, т.е. соблюдение дефицита калорий.

Предлагаем вам такую схему упражнений для талии : 4 раунда, в которых чередуются кардио-упражнения и упражнения для мышечного корсета. Именно такой подход к тренировкам поможет вам поработать над животом и талией наиболее эффективно. Причем важно работать не только над прямой мышцей пресса и косыми мышцами, но и над мышцами спины, т.е. над всем мышечным корсетом в целом.

Выполняйте предложенный комплекс упражнений для талии только в кроссовках и всегда начинайте занятие с разминки и заминки (5-10 минут перед началом и перед завершением занятия) . Обязательно посмотрите:

Сначала будет дана схема выполнения для разных уровней подготовки: для начинающих, для среднего уровня и для продвинутых. Затем мы перечислим общий состав упражнений для талии в каждом круге. Вы можете увеличить или уменьшить время выполнения тренировки, изменив состав и продолжительность упражнений для талии.

План выполнения комплекса упражнений для талии

Предложенные упражнения для талии необходимо выполнять определенное время, поэтому приготовьте таймер (используйте мобильный телефон, например) . Выберите план выполнения упражнений для талии в зависимости от вашего уровня подготовки . Если вы не знаете свой уровень готовности, начните с варианта для начинающих.

Тренировка для начинающих:

• Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 20 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
• Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
• Между раундами отдых 1 минута.
• Общее время тренировки: около 20 минут
• Если вам тяжело выдержать все 4 раунда, можете выполнить только первый и второй раунды.

Тренировка для среднего уровня:

• Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
• Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
• Между раундами отдых 1 минута
• Общее время тренировки 25 минут

Тренировка для продвинутого уровня:

• Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется в 2 круга.
• Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 50 секунд, затем 10 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
• Между раундами отдых 1 минута
• Общее время тренировки 35 минут

* Не забывайте выполнять упражнения на правую и левую сторону по необходимости.

Комплекс упражнений для талии

Первый раунд: кардио-упражнения

Второй раунд: упражнения на полу для кора

Третий раунд: кардио-упражнения

Четвертый раунд: упражнения на полу для кора . Помните, что выполнение упражнений для талии на полу без кардио-нагрузки будет малоэффективно, если вы хотите уменьшить талию и бока.

Выводы о том, как уменьшить талию

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию:

• Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
• Выполняйте кардио-тренировки для повышения расхода калорий и усиления жиросжигания.
• Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с гантелями и штангой).
• Не тратьте время на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.), лучше направьте энергию на повышение физических нагрузок.
• Вместо обруча выполните кардио-тренировку, прогулку или любую другую активность.

Одного снижения веса с помощью правильного питания здесь не достаточно. Внутренний жир убрать непросто. А знаете, что он больше всего любит? Правильно! Бездействие. Лежание на диване, сидение на стуле в офисе и дома перед телевизором или компьютером его вполне устраивает.
Поэтому, хотите убрать живот – больше двигайтесь!
Откажитесь от лифта в пользу лестницы, больше ходите пешком, можно даже купить шагомер и проходить до 10000 шагов в день. Можно ездить на работу на велосипеде или хотя бы оставлять машину за несколько кварталов до работы и идти пешком. Вставайте и делайте хотя бы 50 шагов, если у Вас сидячая работа. Со временем Вы привыкните к такому образу жизни.
Итак, мы твердо решили уменьшить наш живот!

Порядок наших действий

Наверняка Вы решите начать борьбу с животом с упражнений на укрепление пресса. Это не совсем правильно!
На самом деле борьбу с животом надо вести в трех направлениях и подходить к этому поэтапно:

1. Укрепляем мышцы спины.
2. Избавляемся от висцерального жира.
3. Качаем пресс и укрепляем мышцы живота

Для чего нужно укрепить мышцы спины

Прежде, чем начать выполнять упражнения на пресс, надо слегка похудеть, иначе мышц пресса и видно не будет. Помогут Вам в этом .

БАД. Не является лекарственным средством.

А пока немного укрепим мышцы спины. Это и осанку улучшит и живот будет казаться не таким большим.
Не верите? Тогда подойдите к зеркалу, встаньте прямо и расправьте плечи. Правда, так лучше? Вы стали как будто выше ростом и стройнее, а живот кажется уже гораздо меньше.
Упражнения для укрепления мышц спины:

• планка на локтях: Упор лежа на локтях, руки согнуты под углом в 90 градусов, стопы ног на носках, ноги вместе, тело составляет прямую линию. Стоим как можно дольше. Повторяем упражнение 3-5 раз.
• приседание: Колени на ширине плеч, приседаем, вытягивая руки перед собой. Выполняем 4 подхода по 15-20 приседаний.
• растяжка: Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Правая рука на правом бедре, левая рука поднята вверх. Делаем наклон вправо, растягивая левый бок. Повторяем 3-5 раз для каждой стороны.

Спину укрепили и за это время немного снизили вес. Работаем дальше.

Приступаем к избавлению от висцерального жира

Здесь нам на помощь придут различные кардионагрузки. При их выполнении вырабатывается гормон адреналин, который довольно хорошо воздействует на внутренний жир, уменьшая его объем.
Главное условие при кардионагрузках — правильное дыхание. Чтобы сжечь жир нам нужен кислород!
Бег, велопрогулки, плавание, лыжные прогулки и катание на коньках, сноуборд и — аэробные нагрузки. Сюда же относятся теннис, бадминтон и все виды подвижных игр — баскетбол, хоккей, футбол, регби и другие. Все они помогают снизить вес и уменьшить висцеральный жир в области живота.
Помогают избавляться от такого жира танцы и аэробика.
Очень хорошо иметь дома кардиотренажеры – беговую дорожку, эллиптический или велотренажер.
Самые простые упражнения для выполнения в домашних условиях это бег на месте и прыжки, а еще лучше прыжки со скакалкой.

Все кардионагрузки желательно начинать делать только после того, как Вы посоветуетесь с врачом. Все же это довольно серьезные упражнения. При большом весе некоторые из них могут быть противопоказаны из-за нагрузки на суставы и сердце.

При выполнении любых упражнений соблюдайте следующие правила:

• заниматься надо на пустой желудок, после последнего приема пищи должно пройти 1 – 1,5 часа
• выберите правильный темп занятий, который позволит организму почувствовать нагрузку, которую Вы ему даете
• не забывайте про разминку
• начинайте с упражнений, которые вы можете делать без надрыва, но зато дольше можете выдерживать нагрузку
• интенсивность и продолжительность занятий увеличивайте постепенно
• длительность занятий не менее 40 минут 4-5 раз в неделю
• чередуйте занятия с днями отдыха

Со временем, когда Вы привыкнете к этим нагрузкам, можно подключать интервальные тренировки, они способствуют большему сжиганию отложений на животе.(Интервальные – это когда во время обычной тренировки выполняются интервалы с ускорением)
Неплохо добавить силовые упражнения, они помогают увеличить мышечную массу и улучшают обмен веществ, а главное -помогают расстаться с лишним жиром на животе.
Ну и теперь, после того, как Вы значительно снизили вес и уменьшили объем внутреннего жира, начинаем упражнения для укрепления мышц живота – качаем пресс.

Качаем пресс и укрепляем мышцы живота

Поверьте, что эти упражнения ни за что не справились бы с висцеральным жиром на животе, так как полчаса таких занятий сжигают всего 0,05 г обычного подкожного жира, а вот теперь они быстро помогут подтянуть наш оставшийся небольшой животик.
Для укрепления пресса есть множество комплексов различных упражнений. Вы можете найти то, что Вам больше всего нравится. Подберите комплекс из 5-6 упражнений, каждое упражнение выполняйте по 10 раз делая 3-4 подхода. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю.

Напоследок еще два совета:

1. Уделяйте сну не менее 7 часов. Во сне мы тоже теряем вес.
2. Соблюдайте , этим Вы ускоряете обмен веществ, избавляете организм от обезвоживания при нагрузках. Норма воды 30 мл на 1 кг веса. Если Вы активно занимаетесь спортом, до дополнительно надо выпивать 0,5 л воды.

Не забудьте сфотографироваться до начала занятий и примерно через месяц, сравните эти снимки. Я уверена, что Вы себя просто не узнаете!

Если придерживаться и подключить , то результат обязательно будет!
Только не забывайте, что жировые клетки никуда не исчезают, поэтому такой образ жизни должен стать нормой.