Раздел 2. Принципы построения учебно-тренировочного процесса

Очевидно, что любые средства двигательной подготовки, как бы они ни были хороши сами по себе, теряют свою эффективность, если применяются не вовремя и не к месту. Соответственно, для того чтобы в рамках, например, допризывной подготовки эффективно формировать необходимые умения и навыки, развивать определенные двигательные качества, поддерживать достигнутый уровень работоспособности, а также сохранять и укреплять здоровье обучаемых, необходимо, чтобы используемые средства подготовки были объединены в рационально построенный тренировочный процесс. При этом эффективность тренировочного процесса определяется адекватным использованием ряда специфических закономерностей физического воспитания и спортивной тренировки, нашедших свое отражение в следующих принципах:

1. систематичность и последовательность применения тренировочных нагрузок;

2. постепенность наращивания тренировочных нагрузок;

3. волнообразность динамики нагрузок;

4. цикличность построения процесса двигательной подготовки.

Рассмотрим основные положения указанных принципов более подробно.

1. Принцип систематичности и последовательности применения тренировочных нагрузок отражает необходимость системного чередования отдыха и физической нагрузки, то есть прибавочной относительно определенного исходного уровня функциональной активности, обусловленной выполнением тренировочных упражнений, и степени преодолеваемых при этом трудностей.

Известно, что эффективность любой системы двигательной подготовки обеспечивается постоянной взаимосвязью между отдельными ее занятиями. При этом следует учитывать, что маленькие нагрузки или слишком продолжительные интервалы отдыха между занятиями не способствуют развитию тренированности. В то же время, слишком большие нагрузки и короткие интервалы отдыха могут вызвать у занимающихся синдром перетренированности. Таким образом, в идеале нагрузка и отдых должны чередоваться так, чтобы каждое последующее занятие проходило «по следам» предыдущего, углубляя и закрепляя возникшие положительные физиологические сдвиги.

В системе занятий объем нагрузок и их частота определяются, прежде всего, уровнем тренированности, особенностями трудовой деятельности, а так же возрастом занимающихся. При этом в развивающем режиме общий объем затрат времени должен составлять примерно 6-8 часов в неделю, то есть 3-4 двухчасовых занятия. В режиме поддержания физической работоспособности общий объем нагрузки может быть снижен до 4-5 часов в неделю, что составляет 2-4 занятия продолжительностью от одного до полутора часов.

Взаимодействие тренировочных эффектов, возникающих после выполнения нагрузок разной физиологической направленности, может привести к усилению адаптационных изменений в организме, затормозить их, или иметь нейтральный характер. При этом направленность и выраженность указанного эффекта определенной совокупности физических воздействий будет зависеть, во-первых, от их сочетаний в конкретном занятии, во-вторых, от последовательности самих занятий в микроциклах тренировки.

Ощутимый и устойчивый прирост тренированности является следствием положительного взаимодействия между эффектами отдельных занятий в течение достаточно длительного периода времени. Последовательность занятий разной направленности в рамках микроциклов определяется методикой тренировки и индивидуальными особенностями занимающихся. При этом в рамках отдельного тренировочного занятия рекомендуется придерживаться следующих сочетаний нагрузок различной направленности:

• после аэробной работы малого объема (например, упражнения подготовительной части занятия) можно выполнять упражнения любой направленности;
• после аэробной работы большого объема (например, кросс) рекомендуется выполнить только легкие разминочные упражнения;
• после большого объема сложной в координационном отношении работы (например, разучивание и совершенствование технических действий) можно выполнять упражнения для развития быстроты, силы, а также гибкости;
• упражнения для развития быстроты, рекомендуется выполнять в начале основной части занятия, после них можно выполнять силовую работу;
• упражнения для развития специальной выносливости выполняются после скоростно-силовых упражнений или в виде отдельной тренировки;
• после упражнений для развития специальной выносливости нецелесообразно выполнять какую-либо работу, кроме легких аэробных упражнений.

Что касается применения разнонаправленных нагрузок в рамках нескольких тренировочных занятий (например, в течение недели), то в этом случае рекомендуется следующая последовательность:

1. изучение технико-тактических действий и совершенствование их по принципу «от простого к сложному»;

2. развитие быстроты или совершенствование технико-тактических действий;

3. развитие силы или выносливости;

4. повышение общей работоспособности, или поддержание тренированности, или активный отдых.

Необходимо помнить о том, что систематическое использование нагрузок, неадекватных психофизическим возможностям занимающихся, помимо снижения прироста тренированности, создает предпосылки к возникновению различных травм.

2. Принцип постепенности наращивания тренировочных нагрузок предусматривает необходимость адекватного увеличения физической нагрузки за счет усложнения двигательных заданий, планомерного увеличения объема и интенсивности нагрузок в соответствие с ростом функциональных возможностей занимающихся. При этом необходимо учитывать величину и характер той специфической нагрузки, которую занимающиеся получают непосредственно в процессе своей профессиональной (учебной и т.п.) деятельности. Следует особо подчеркнуть, что именно постепенность увеличения нагрузок лежит в основе стабильного роста тренированности.

3. Принцип волнообразности динамики нагрузок. Периодическое изменение параметров нагрузки приводит к появлению в ее динамике волнообразности – характерной черты процесса физической подготовки.

Как правило, заметный прирост работоспособности у занимающихся наблюдается лишь после применения достаточно длительной серии физических нагрузок и является результатом соединения (кумуляции) их ближайших и отставленных тренировочных эффектов. При этом ближайший тренировочный эффект- это вызванные тренировочным занятием сдвиги в состоянии организма к моменту завершения данного занятия, а отставленный тренировочный эффект – это то, во что трансформируется ближайший эффект в зависимости от времени, проходящего до следующего занятия.

Процесс кумуляции характеризуется напряжением функциональных систем организма, обеспечивающих двигательную активность. Понятно, что непрерывно и длительно находиться в таком стрессовом состоянии организм не может, поскольку это приводит к его перенапряжению. Поэтому в систему занятий с той или иной периодичностью включаются этапы, в течение которых объем и интенсивность нагрузки существенно уменьшаются, или, например, меняется направленность нагрузки, что, собственно, и приводит к появлению волнообразности в динамике тренировочных нагрузок. Следует отметить, что форма волны определяется, прежде всего, соотношением периодов наращивания и снижения физической нагрузки.

4. Принцип цикличности построения процесса физической подготовки. Очевидно, что цикличность, проявляемая в определенной ритмичности процессов жизнедеятельности, присуща всем живым организмам. Ритмичность функционирования систем организма определяется тем, что ни одна биологическая система не способна все время работать на пределе своих возможностей – такой режим может привести к ее адаптационному срыву, в крайнем случае, к гибели. Таким образом, каждый период напряжения системы обязательно должен сменяться периодом снижения уровня ее функционирования.

Эта закономерность справедлива и по отношению к тренировочному процессу. Цикличность характерна как для отдельных занятий, в процессе которых организму с определенной периодичностью задается нагрузка и отдых, так и для системы занятий – малых (микро-), средних (мезо-) и больших (макро-) тренировочных циклов.

Отдельное тренировочное занятие является элементарным звеном, множество которых, собственно, и образует тренировочный процесс. С учетом логики решения частных задач тренировки несколько отдельных занятий организуются в микроциклы – элементарные, относительно законченные, повторяющиеся фрагменты более крупных этапов тренировки. Как показывает практика, наиболее удобная продолжительность микроцикла – неделя. Относительно законченный ряд микроциклов, в свою очередь, образует более сложную структуру – мезоциклы , которые могут видоизменяться в процессе тренировки для решения какой-либо последовательности задач, образуя в определенных сочетаниях этапы или даже периоды тренировки. Как правило, оптимальная продолжительность мезоцикла колеблется от 3 до 5 недель. Структура мезоциклов, а также логика их объединения в макроциклы (типа полугодичных или годичных) определяются закономерностями достижения необходимого уровня физической работоспособности или развития спортивной формы.

В спортивной практике состояние «формы» рассматривается как достижение высокой степени совершенства деятельности организма при ведущей роли центральной нервной системы. Процесс развития спортивной формы имеет циклический характер, выражающийся в последовательной смене трех фаз: развития, относительной стабилизации и временной утраты.

Чем больше соревновательная направленность подготовки, тем больше проявляются характерные особенности основных периодов спортивной тренировки. При этом в первом, подготовительном периоде, создаются базовые предпосылки, обеспечивающие формирование спортивной формы. Во втором, соревновательном периоде, достигается высокий и устойчивый уровень специальной работоспособности, являющийся основой достижения спортивных успехов. И, наконец, в третьем, переходном периоде, обеспечивается восстановление адаптационных возможностей организма за счет снижения специфических тренировочных нагрузок и переключения организма на общефизическую или восстановительную работу. В итоге, конечно, происходит временная утрата спортивной формы, однако этот период создает предпосылки для достижения нового, более высокого ее уровня в следующем большом цикле тренировки.

Если физическая подготовка имеет профессионально-прикладную (например, допризывная подготовка) или рекреативную (восстановительную) направленность, то, естественно, построение тренировочного процесса в таком случае будет иметь ряд отличительных характеристик:

• отсутствие четко выраженных критериев обще- и специально-подготовительных этапов;
• более спокойная, по сравнению со спортивной тренировкой, динамика тренировочных нагрузок в макроциклах подготовки;
• отсутствие соревновательного периода и, соответственно, слабо выраженная фазовость развития спортивной формы.

Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики.

Далее, выполняем комплекс на все основные группы мышц по 3–4 подхода на упражнение, по 12–15 раз в каждом подходе . Нагрузку вы должны чувствовать. То есть не просто поднять штангу на бицепс 15 раз, даже не сбив дыхание, а почувствовать напряжение под конец. Отказ мышц не нужен, но работа должна ощущаться. Если совсем уж легко делаете 15 раз, тогда стоит увеличить вес.

Отдых между подходами 60–90 секунд в зависимости от упражнения. А вообще ориентируйтесь на свое дыхание и на ощущения в мышцах. Они не должны остывать. Восстановилось дыхание, дышите ровно и спокойно - приступайте к следующему подходу, не ждите у моря погоды.

Новичкам рекомендую делать упор на базовые многосуставные упражнения, вроде приседаний, становой тяги и жима лежа. Предварительно стоит проконсультироваться с дежурным тренером (в нормальных тренажерных залах такие есть - бесплатно покажут и расскажут новичкам как делать те или иные упражнения). А еще лучше - месяц-два позаниматься с опытным инструктором, чтобы он научил технике выполнения основных упражнений.

Пример круговой тренировки :

• Приседания со штангой или в тренажере Смита (проработка основных мышц ног, ягодиц).
• Гиперэкстензии или румынская тяга (проработка разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра).
• Жим штанги или гантелей лежа (проработка грудных мышц, передних дельт, частично трицепсов).
• Тяга верхнего блока к груди или за голову, как вариант - подтягивания широким хватом (проработка широчайших мышц спины, задних дельт, частично бицепсов).
• Подъем штанги или гантелей на бицепс.
• Жим штанги лежа узким хватом (руки на ширине плеч или чуть уже, локти параллельно телу - это проработка трицепса).
• Разведения гантелей в стороны стоя или сидя (добиваем дельты).

Вроде бы много упражнений, но нагрузка-то по началу небольшая, а если не отдыхать по 3–5 минут между подходами, как любят делать новички, то легко вложитесь в 60–70 минут.

Отзанимались пару-тройку раз по такой программе по три раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота), а потом уже можно приступать к более детальной проработке отдельных мышечных групп. Об этом поговорим ниже.

Как долго должна длиться тренировка

Есть много споров по этому поводу. В золотую эру бодибилдинга атлеты тренировались по 3–4 часа, а то и дольше. При этом они весьма эффективно росли. Фармакологическая поддержка, хорошее питание и сон - можно и часами тренироваться, но не факт, что это подойдет каждому, да и не в тренде сейчас.

Существует мнение о том, что не стоит нагружать тело более 30–40 минут за тренировку. Такой принцип используется в В.И.Т. (высокоинтенсивный тренинг) - мало упражнений, мало подходов, но работать надо до жесткого отказа. Далеко не каждый так сможет.

Есть и другое утверждение - нормальная силовая тренировка должна длиться 60–90 минут . Это своего рода классика, которой имеется вполне разумное объяснение. Даже два :

1. Простому человеку запасов гликогена (топливо для мышц) хватает примерно на час интенсивной работы. Тренированному атлету - на 90, максимум 120 минут. Нет гликогена - нет нормальной работы мышц. Вялость, усталость, никакой эффективности.
2. В течение первых 30–40 минут во время тренировки выделяется адреналин , что подстегивает к интенсивной работе. А вот если занятия длятся более часа, тогда адреналин заменяется на кортизол , который также еще называют гормоном стресса (тело реагирует выделением кортизола как на физический стресс, так и на психологический).

Как показала моя собственная практика, 60 минут - идеальная длительность тренировки . При отдыхе между подходами в пределах 90 секунд как раз за час успеваю выполнить шесть упражнений по 3–4 подхода в каждом. Причем работаешь в течение этих 60 минут действительно интенсивно, а если пытаться выдавить из себя еще что-то потом, то чувствуется упадок сил.

Речь именно о силовой тренировке, когда прорабатываются запланированные группы мышц. В моем случае это обычно одна группа крупных мышц (четыре упражнения), и одна - мелких (два упражнения).

После основной силовой работы я могу еще минут 20–30 потренировать икры, пресс, шею, поделать гиперэкстензии или покрутить педали велотренажера. Своего рода «подсобка».

Таким образом, рекомендую рассчитывать на силовую работу в течение часа . Меньше болтовни во время тренировки - больше дела. Лучше поболтаете с друзьями/подружками после занятий, чем растянете тренировку на 2 часа, лишившись интенсивности и, как результат, серьезно снизив эффективность своей работы.

Что ж, с длительностью разобрались, теперь поговорим о тренировочном сплите.

Строим эффективный тренировочный сплит

Сплит - это то, как вы разбиваете тренировочную неделю по мышечным группам.

Классика - три тренировки в неделю через день, в ходе которых прорабатывается все тело. Таким образом, каждая мышечная группа хорошенько нагружается один раз в неделю. Весьма разумный подход для новичков, да и для более опытных товарищей тоже. Все индивидуально на самом деле.

Тут может возникнуть вопрос, мол, как же так - мышцы ведь восстанавливаются с разной скоростью, а нагружаем мы их все по одному разу в неделю? Допустим, ноги, грудные или спину действительно лучше не тренировать чаще, чем раз в неделю, но ведь плечи, бицепсы и трицепсы - они быстрее восстанавливаются. Я придерживаюсь того мнения, что мелкие мышцы немало работают во время упражнений на крупные мышечные группы.

Обратите внимание на FullBody тренировку для новичков выше: в жиме лежа помимо грудных задействуются передние дельты и трицепсы. А в любых тягах на спину работает задняя дельта, плюс подключается бицепс. Проблема маленьких мышц в том, что их легко слишком сильно нагрузить и в результате расти они не будут. Соответственно, вполне хватает нагрузки на них раз в неделю.

Возвращаясь к классическому трехдневному сплиту , разберем варианты распределения тренировок по мышечным группам.

Классический вариант 1:

• Ноги + трицепс (4 упражнения + 2 упражнения; смысл в том, что ноги - крупная мышечная группа, после которой сил ни на что не остается, кроме мелкой мышечной группы, вроде трицепса).
• Спина + плечи (4+2 упражнения; задняя дельта и так работает во время тяг на спину, соответственно, можно парой упражнений проработать переднюю и среднюю дельты).
• Грудные + бицепс (4+2 упражнения, трицепс после первого дня сплита уже восстановится и снова чуть нагрузится во время работы на грудные мышцы, после чего хорошо пойдет бицепс, как антагонист трицепса)

Именно такой сплит я вполне успешно использовал несколько лет, но в итоге его изменил, так как тренировка ног стала слишком уж интенсивной, и после нее сил особо не оставалось. Соответственно, над трицепсом работал как попало. О своем новом сплите расскажу чуть ниже.

Это хороший вариант сплита для новичков и для достаточно опытных товарищей, не делающих большой упор на ноги. Новички в принципе не смогут ноги сильно нагрузить, так что можно смело брать на вооружение.

Классический вариант 2:

• Ноги (4–5 упражнений с полной отдачей; хорошая проработка передней поверхности бедра и задней).
• Грудные + спина (3 + 3 упражнения; мышцы антагонисты - когда грудь тянется, спина сокращается и наоборот; можно чередовать упражнения, можно сделать три на грудь и потом три на спину, а еженедельно лучше менять эти варианты).
• Руки + плечи (2 упражнения на бицепс + 2 упражнения на трицепс + 2 упражнения на плечи; опять же, бицепс и трицепс - мышцы антагонисты, плечи в свою очередь хорошо поработали во время тренировки груди и спины, так что можно нагрузить разве что среднюю дельту).

Плюс такого сплита в том, что можно более качественно проработать ноги, но не факт, что так же качественно удастся проработать грудные и спину. Нагрузка будет весьма приличной в эту тренировку, так что рекомендуется такой вариант опытным гражданам, у которых нет времени заниматься чаще, чем три раза в неделю.

Мой личный 4-дневный сплит с упором на дельты:

Во-вторых , если что-то не устраивает в тренировочном сплите, нет результата, некомфортно или еще какие неудобства - смело его меняйте. Пробуйте что-то новое. Все мы индивидуальны - кому-то одно подойдет, кому-то другое. Не попробуешь, не поймешь.

В моем случае было две сложности . Первая - стараниями тренера, моя тренировка ног стала интенсивной и действительно тяжелой. На трицепс не оставалось сил.

Вторая - никак не росли дельты (плечи). Это в принципе моя проблемная группа мышц, очень плохо отзывающаяся на любые жимовые упражнения, будь то армейский жим со штангой, жимы с гантелями, жим Арнольда и т. п. Не чувствую работу мышц, не идет вес и, вообще, все плохо.

Тем не менее, продолжал по привычке заниматься по «классике», делая упор на «плечевую базу», то есть на те самые жимовые упражнения. Пока это не надоело. В итоге решил одним выстрелом убить двух зайцев: решить проблему с трицепсом и с плечами. Для этого я добавил еще один тренировочный день в свой недельный сплит. Долго не делал этого, опасаясь, что не выдержу нагрузки. Но в итоге все получилось очень даже хорошо.

Итак тренируюсь я в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье - дни отдыха. Разбиты тренировки следующим образом:

• Ноги (5 упражнений; в одну неделю упор на переднюю поверхность бедра - 3 упражнения, и 2 - на заднюю, в другую неделю - наоборот, в третью - упражнения чередуются)
• Спина + задняя дельта (4+2 упражнения; задний пучок плеч нагружается во время тренировки спины, плюс парой упражнений в конце прорабатывается дополнительно - в основном это разведения гантелей в наклоне в стороны, подъем штанги из-за спины, иногда делаю шраги).
• Грудные + передняя дельта (4+2 упражнения; принцип аналогичный таковому выше - в жимовых упражнениях передняя дельта и так нагружается, плюс дополнительная проработка в паре специализированных упражнений в конце тренировки - это могут быть подъемы гантелей, блока или штанги перед собой, «руль» с диском)
• Руки + средняя дельта (3+2+1 упражнение; бицепс и трицепс чередую так же, как и в случае с ногами, плюс одно упражнение на среднюю дельту - иногда жим штанги или гантелей, чаще разведения гантелей в стороны).

В результате такого сплита стал более качественно прорабатывать ноги, сильно подтянул плечи и наметился прогресс в тренировке рук, за счет более эффективной работы на трицепс. Да и в целом четыре раза в неделю тренироваться комфортнее, так как в любом случае удается вместить силовую тренировку в час. Фактически я разбросал упражнения с трех дней на четыре дня, плюс сделал специализацию на дельты. Результат почувствовал уже через пару месяцев и продолжаю использовать такой сплит вот уже скоро как год.

Тренировочные сплиты профессионалов, не привязанные к дням недели:

Это для истинных фанатов, кто готовится к соревнованиям или в принципе может позволить себе выделять на тренировки значительно больше времени. Не исключена и фармакологическая поддержка организма, так как нагрузка в большинстве случаев очень большая и требуются серьезные восстановительные резервы.

Детально расписывать схемы я не буду, у каждого серьезного товарища они индивидуальны в зависимости от целей. Смысл в том, что каждая группа мышц тренируется отдельно. Тренировка грудных, тренировка ноги, тренировка плеч, тренировка рук и т. д. Причем зачастую разбиваются даже такие группы как бицепс и трицепс, передняя поверхность бедра и задняя.

Сплит может представлять собой следующие схемы :

• 5 дней тренировок + 2 дня отдыха;
• 6 дней тренировок + 1 день отдыха;
• 3 дня тренировок + 1 день отдыха;
• 4 дня тренировок + 1 день отдыха;

Вариантов много и каждый атлет или его тренер подбирает сплит в зависимости от целей. Например, сделать упор на отстающую группу мышц.

Простым обывателям с такими объемными тренировками не стоит заморачиваться. Разве что в целях эксперимента. Когда-то еще в студенческие времена я пробовал заниматься по первой схеме (5+2 дня), причем в этих рамках банально чередовал традиционный 3-дневный сплит, плюс пробовал разбивать по мышечным группам. Хватило меня на пару месяцев, особого результата не получил, зато усталость и вялость - этого было хоть отбавляй. Резервов даже молодого организма явно не хватало. С другой стороны, не могу сказать, что особо хорошо тогда питался и контролировал свой рацион.

В любом случае сейчас банально нет времени, чтобы выделять более четырех вечеров в неделю на тренировки.

Что делать, если случается пропуск тренировок

В жизни всякое бывает - то семейное мероприятие наметится, то командировка, то еще что. Если недельный сплит состоит из трех тренировок, то пропуск одной - не проблема. Просто продолжаешь дальше заниматься, начиная с той тренировки, что пропустил.

В моем же случае один пропуск довольно сильно ломает программу. Сдвигать тренировки на выходные я себе позволить не могу. Выходные - это семейные дни, да и хватает, чем заниматься помимо спорта в субботу и воскресенье.

Решил проблему довольно неординарным образом: объединяя тренировки или же сокращая их с повышением интенсивности .

Объединение тренировок использую, если намечен полный пропуск тренировочного дня. При этом я руководствуюсь принципом нагрузки маленьких мышечных групп при работе с крупными.

Рассмотрим разные случаи по отдельности.

Допустим, намечен пропуск тренировки ног или спины . Две крупные мышечные группы, которые полноценно за один день не прокачаешь, но хорошенько их нагрузить можно. Собственно, перед 8 марта так и произошло:

• Я сделал три упражнения на ноги , сильно нагрузив переднюю поверхность бедра и хорошенько размяв заднюю (тяжелый жим платформы ногами + сгибания ног в тренажере + разгибания ног в тренажере).
• На спину сделал два упражнения, хорошенько проработав широчайшие и нагрузив заднюю дельту: тяга верхнего блока к груди + рычажная тяга.
• На заднюю дельту хватило одного упражнения - тяга штанги из-за спины.
• Закончил тренировку легкой заминкой , покрутив 20 минут педали на велотренажере.

Пусть я яростно не нагрузил ноги и спину, но то, что мышцы хорошо поработали и сохранили тонус на неделю - это чувствуется.

Второй случай - если случается пропуск тренировки грудных или рук, тогда они тоже объединяются в одну, но проработать удается все мышцы хорошо:

• Делаю три упражнения на грудь с упором на жимовые, чтобы хорошо нагрузить еще и переднюю дельту вместе с трицепсом.
• Трицепс «ушатывается в хлам» на тренировке груди, так что хватает одного любого дополнительного упражнения для него: французский жим, разгибания рук в блоке и т. п.
• Два упражнения на бицепс - делаю стандартные запланированные.
• Одно многоповторное упражнение на дельты, чтобы нагрузить все пучки. Например, сидя подъем гантелей перед собой + разведения в стороны + подъем гантелей на заднюю дельту (по типу подъема штанги из-за спины) + снова разведения в сторону - все по 10–12 раз без перерыва и с соответствующим весом, чтобы смог сделать не менее 40 повторов за раз.

Иногда, если случается занятым какой-то вечер тренировочного дня, могу все сдвинуть на сутки. Допустим, прозаниматься в понедельник, вторник, среду и в пятницу. Или же во вторник, среду, четверг и пятницу и так далее по аналогии. Но не очень люблю так делать в силу того, что заниматься без перерыва три или четыре дня тяжело. Слишком устаешь под конец.

Еще как вариант - заменить одну тренировку в тренажерном зале или сходить на турники под домом. Это экономит время. Например, в моем случае, как минимум, час уходит на дорогу туда и обратно в тренажерный зал + переодеться и помыться.

Кроме того, время от времени практикую укороченные тренировки , когда делаю суперсеты из пары упражнений на мышцы антагонисты. Чаще всего такое устраиваю для рук. Их удается яростно нагрузить буквально за 30–40 минут. Вплоть до крепатуры на следующий день.

Суть в том, что за один подход делается сразу два упражнения - на бицепс и на трицепс. Например, подъем штанги на бицепс + тут же разгибания на трицепс с верхним блоком. 2–3 таких суперсета из пары упражнений каждый и руки ушатываютя в хлам. Естественно, вес на штанге и тренажерах чуть ниже обычного, чтобы я мог сделать по 10–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом между ними в 60–90 секунд.

Сокращенную тренировку, бывает, делаю в пятницу утром или в обед, когда на вечер намечается поход в баню, при этом надо успеть сделать всю поточную работу.

В любом случае вариантов масса - было бы желание тренироваться. Я рекомендую не пропускать тренировки, а объединять их, заменять на домашние, но все равно прорабатывать намеченные мышцы. Пусть вы их не проработаете на какой-то тренировке на 100%, но сохраните тонус. Это лучше, чем пропуск.

Да, отдыхать иногда недельку-две от физической нагрузки надо - раз 4–5 месяцев. Но это именно полный отдых, а не раздрай и шатание в тренировках.

По своему опыту скажу, что полный пропуск одной тренировки ног (то есть нагружаются они затем впервые за две недели) потом оборачивается жуткой крепатурой. А вот если объединить тренировку ног и спины - тогда негативного эффекта нет.

Периодизация нагрузки

Это очень большая тема на целую статью, но не затронуть ее в рамках эффективно строительства тренировочного процесса нельзя.

Нагрузку время от времени необходимо менять - это факт. Я лично не пользуюсь периодизацией, а тренируюсь по своим ощущениям. Чувствую, что могу рвать и метать, тогда сделаю нагрузку побольше, веса буду использовать более серьезные. Если же наоборот - упадок сил и вялость (недоспал, резко поменялась погода, перенервничал, перетрудился - всякое в жизни бывает), тогда нагрузку снижаю.

Основной же принцип периодизации - это чередование тяжелой нагрузки со средней и с легкой. Такие себе микроциклы. Например, одну неделю работаешь тяжело с большими весами на 4–6 повторов. На вторую - веса средние, на 8–12 повторов. На третью неделю - вес снижается до 15–20 повторов, но повышается интенсивность тренировки (небольшой отдых между подходами). Можно устраивать такие циклы по две недели или по месяцу. Каждый подбирает под себя индивидуально.

Например, в моем случае подошел бы 3-недельный цикл, так как примерно за это время проходит полный круг всех упражнений. Грубо говоря, классический жим лежа я делаю раз в три недели. Но пока не пробовал экспериментировать в этом направлении, хотя планы есть.

Не бойтесь экспериментировать

Это главный вывод из всего написанного выше. Нет одинаковых людей, каждый человек индивидуален. Кому-то подходят одни упражнения, кому-то другие. Кто-то может быстро восстанавливаться и тренироваться 4–5 дней в неделю, а кому-то и трех раз будет много. Универсальных систем и программ не существует - каждый создает свою собственную программу самостоятельно.

Самое главное - не бояться экспериментировать и не опускать руки, если что-то не получается. Лучше потратить месяц, два, три, шесть на эксперименты и в итоге найти рабочую для себя схему, чем годами топтаться на месте, а то и полностью забросить тренировки.

Второй важный момент - не ищите себе отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Человек очень быстро формирует привычки - как хорошие так и плохие. Пропустили тренировку раз, два, три, пять раз, а потом забили на спорт вовсе. Другой пример - приучили себя к тому, что в определенные дни вы в тренажерном зале или на спортплощадке или же на стадионе, и это станет частью жизни, необходимостью, которая не тяготит, а радует.

(5.00 из 5, оценили: 2 )

сайт Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики. Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит...

Тренировочный процесс является основой подготовки и достижения успеха в спорте как новичка, так и спортсмена высокого класса. Он длится на протяжении всех лет занятий спортом. Тренировочные занятия подразделяя ются на недельные, месячные, годичные циклы с конкретными задачами, средствами и целенаправленностью тренировки.
Некоторые тренеры имеют возможность обоснованно планировать объем тренировочной работы и ее интенсивность, используя пульсометрию. К сожалению, еще существуют затруднения с определением величины тренировочной нагрузки.
Под объемом тренировочной работы понимается количество выполненных серий упражнений, или количество километров, которые преодолел велосипедист, или время, затраченное им на работу.
Интенсивность работы характеризуется степенью усилий, направленных на выполнение упражнений, или усилий, прилагаемых к педалям велосипеда, и чем выше их интенсивность, тем быстрее едет гонщик, а значит, возрастают энергетические затраты спортсмена.
Величина нагрузки - это ответная реакция организма спортсмена на выполненную им работу в тренировочном занятии. Объем, интенсивность работы и тренировочная нагрузка могут быть малыми, умеренными, большими и максимальными.
В тренировочном процессе необходимо соблюдать: постепенность, последовательность, переход от простого к более сложному, сочетание объема с динамикой интенсивности работы, количество выполняемых серий упражнений или проезжаемых отрезков дистанции, их протяженность и время восстановления между ними, частоту педалирования и степень мышечного усилия на педаль, динамику нагрузки в тренировочном занятии, дне и недельном цикле тренировок, эмоциональность тренировочного занятия, индивидуальность спортсмена, а также общепринятые методы тренировки - равномерный, повторный, переменный, контрольный, соревновательный и игровой.
К чему приводят нарушения принципов в тренировочном процессе? Окончив институт физической культуры им. П. Ф. Лесгафта, я был призван в армию. И вот выпал первый снег, а на следующий день наша рота на лыжах отправилась в 30-километровый марш-бросок. Мне, спортсмену, было тяжело, а представляете, в каком состоянии закончили марш-бросок остальные? Тогда я сказал командиру: «Хорошо, что марш-бросок закончился в казармах, а если нам нужно было бы прибыть на огневую позицию?» В ответ он лишь пожал плечами.
В конце моей спортивной деятельности был небольшой эпизод, который до сих пор сохранился в памяти. В нашей команде были сильнейшие велосипедисты страны того времени: Игорь Ипполитов, Алексей Логунов, Алексей Кондратов, Михаил Пушкин, Вячеслав Ростовцев. И вот первое знакомство с тренером, первая организованная зарядка и первое упражнение. Исходное положение: ноги врозь, руки подняты вверх - круговое движение туловища на предельной амплитуде. Было ясно, что тренер не в ладах с принципом перехода от простого к сложному, от легкого к более трудному.
Каждой весной на Черноморском побережье можно встретить группу велосипедистов, еще не овладевших техническими навыками езды на прямолинейных подъемах и спусках, а их подчас вынуждают ездить по сильнопересеченному шоссе с множеством поворотов на крутых спусках. Такая поспешность к хорошему не приводит. Не случайно на таких трассах некоторые повороты называют именами нарушителей отдельных принципов тренировки, среди которых есть и имена асов шосейных гонок. Не овладев техникой езды на поворотах, не следует рисковать.
Частота педалирования и степень усиления . Если во время преодоления стометровки бегун стремится к максимальной частоте шагов, то в велосипедном спорте способность к рекордной частоте педалирования не является решающим фактором. Ибо новичок на велосипедном станке способен совершить более 200 оборотов шатуна в минуту. Но совершить такое количество оборотов шатуна во время езды на велосипеде невозможно. Этому препятствует сопротивление воздушной среды (сила лобового сопротивления пропорциональна квадрату скорости). Поэтому решающим фактором в развитии максимальной скорости езды становится мощность (произведение силы на скорость).
Образно говоря, это совокупность степени усилия на педаль с частотой педалирования при соответствующем передаточном соотношении, обеспечивающем велосипедисту возможность развивать максимальную скорость езды. Как правило, гонщик, обладающий мощностью, пользуется повышенным передаточным соотношением.

Основные закономерности учебно-тренировочного

процесса спортсмена

Деминский А.Ц.

Донецкий государственный институт здоровья, физического воспитания и спорта

Аннотации:

Основные закономерности учебнотренировочного процесса спортсмена. Учебно-тренировочный процесс включается в себя три основных компонента: физическая, техническая и тактическая подготовленность. Развитие и совершенствование данных компонентов формирует мастерство спортсмена и его умение максимально концентрировать усилия в соревновательный период. Ведущая роль в тренировочном процессе принадлежит тренеру, который должен использовать методы педагогического воздействия на спортивную готовность и личность спортсмена. Для успешного построения спортивной тренировки, также, необходимо учитывать и использовать принципы, способствующие оптимизации тренировочного процесса.

Ключевые слова: спортсмен, тренер, тренировка, техника, тактика, оптимизация, соревнования.

Демінський О.Ц. Основні закономірності учбово-тренувального процесу спортсмена. Учбово-тренувальний процес включає три основні компоненти: фізична, технічна і тактична підготовленість. Розвиток і вдосконалення даних компонентів формує майстерність спортсмена і його уміння максимально концентрувати зусилля в період змагання. Провідна роль в тренувальному процесі належить тренерові, який повинен використовувати методи педагогічної дії на спортивну готовність і особистість спортсмена. Для успішної побудови спортивного тренування, також, необхідно враховувати і використовувати принципи, сприяючі оптимізації тренувального процесу.

спортсмен, тренер, тренування, техніка, тактика, оптимізація, змагання.

Deminskiy A.T. Basic legalities of teaching-training process of sportsman. A teaching-training process includes three basic components: physical, technical and tactical preparation. Development and perfection of these components is formed the sportsman skills and his ability to concentrate maximum in a competition period. A leading role in a training process belongs to the trainer which must utillize the methods of the pedagogical affecting on sporting readiness and personality of sportsman. For the successful construction of the sporting training, also, it is necessary to take into account and utillize principles, which promote the optimization of training process.

sportsman, trainer, training, technique, tactic, optimization, competitions.

Введение.

Тренировочный период спортивной деятельности, его успешное построение и выполнение основных задач зависят от четкого понимания тренером и спортсменом основных закономерностей учебнотренировочного процесса.

Данные закономерности являются общими для любого вида спорта и заключаются в грамотном выполнении физической, технической и тактической подготовки спортсмена. Все три составляющие тренировочного процесса должны найти свое отражение в занятиях, их соотношение должно быть гармонично в соответствии с выбранным видом спорта.

Учебно-тренировочный процесс подразумевает активное участие тренера в формировании личности спортсмена и его спортивного мастерства. Педагогическое воздействие является необходимым в ходе развития и совершенствования техники и тактики спортсмена .

Данная работа связана с учебным планом подготовки будущих тренеров в Донецком государственном институте здоровья, физического воспитания и спорта.

Цель, задачи работы, материал и методы.

Целью данной статьи является изложение основных закономерностей учебно-тренировочного процесса.

1) Показать основные положения содержания физической, технической и тактической подготовки спортсмена.

2) Проанализировать роль тренера в учебнотренировочном процессе.

3) Рассмотреть основы оптимизации тренировочного процесса.

Результаты исследований.

Методическая организация тренировочного про© Деминский А.Ц., 2009

цесса подразумевает использование физической, технической и тактической подготовки спортсмена. Данные три составляющие процесса тренировки являются неким универсальным механизмом развития физических и личностных качеств спортсмена.

Каждый вид спорта использует свои, специальные методы совершенствования спортивного мастерства.

Тем не менее, можно говорить и о неких общих методических принципах.

Одним из них является совокупность тренировочных занятий, направленных на развитие общей физической подготовленности.

Физическое развитие спортсмена затрагивает активную физическую деятельность и рассматривается как единство общей и специальной физической подготовки. Физическое развитие начинается в детском возрасте и в «детском» спорте.

В детском спорте, где осуществляется приобщение детей к занятиям физическими упражнениями, очень важно заложить фундамент двигательного потенциала ребенка, вооружить его разнообразными двигательными умениями и навыками. Двигательный багаж в дальнейшем поможет ребенку эффективно и поступательно восходить по лестнице спортивного совершенствования, осваивать новые формы движений и преобразовывать ранее приобретенные .

В младшем школьном возрасте необходимо укрепить здоровье детей, содействовать общему физическому развитию и на этой основе воспитывать двигательные качества и способности.

Учебно-тренировочный процесс в детском спорте строится с привлечением широкого арсенала средств, направленных не только на развитие двигательных умений и навыков, но и на всестороннее физическое развитие, укрепление и совершенствование здоровья .

Прежде чем перейти к вопросу о технической

и тактической подготовке спортсмена, необходимо остановиться на таком вопросе, как начальная специализация.

На этапе начальной специализации, с одной стороны, необходимо оптимальное соотношение средств по различным видам спортивной подготовки в году, а с другой - необходима концентрация их во времени на отдельных этапах учебно-тренировочного процесса по конкретным видам подготовки .

Этап начальной специализации характеризуется постепенным нарастанием все большей специали-зированности в учебно-тренировочном процессе по отношению к конкретному виду спорта. Вводятся новые разделы спортивной подготовки. Многообразие сторон подготовки требует оптимального соотношения средств с учетом значимости видов подготовки на данном этапе. Кроме того, педагогический опыт показывает, что в детском возрасте лучшая обучаемость наблюдается в тех случаях, когда занятия по одному или двум видам подготовки концентрируются во времени на определенном этапе .

Концентрируя средства по одной или двум сторонам подготовки, тренер и спортсмен добиваются конкретных запланированных ближайших результатов. По другим сторонам спортивной подготовки проводится работа поддерживающего характера, что позволяет не утратить ранее достигнутое.

В дальнейшем состав средств меняется, большее время и внимание уделяется другим видам (виду) спортивной подготовки, а предыдущие переводятся в разряд вторичных, тех, которые поддерживают полученный уровень. Аналогичная работа проводится и по разделам общей и специальной физической подготовки.

Такой подход приемлем в работе с детьми и подростками, поскольку мобилизует юных спортсменов на достижение ближайших конкретных целей, позволяет ощутить плоды своей работы .

Техническая подготовка спортсмена, как двигательный навык, формируется на базе поэтапного развития физических и двигательных качеств. Используемые специальные упражнения оказывают воздействие на мышечную систему спортсмена и формируют умение концентрировать максимальные усилия в наиболее важных фазах технического действия. Насколько успешно будет выполнена техническая подготовка, определяется тем, насколько тренировочные упражнения, по своим параметрам, соответствуют технике изучаемых действий .

В технической подготовке немалую роль играют нервная система и высшая нервная деятельности спортсмена. Двигательный навык, как некий условный рефлекс, более успешно формируется на основании уже имеющихся в мышечной памяти двигательных актов.

Повышению эффективности спортивной технике способствует целенаправленное воздействие на специальные группы мышц спортсмена. А процесс формирования технического мастерства становится более эффективным при использовании упражнений с узконаправленным действием на те группы мышц,

которые принимают участие в освоении новых движений. Узконаправленные, специальные упражнения должны включать точные элементы того движения, которое ляжет в основу тактической подготовки .

Тактическая подготовка спортсмена. Немаловажную роль в данной подготовке играет правильный подбор специальных упражнений. Упражнения должны быть разнообразны и включать в себя ситуации приближенные к ситуациям в соревновательном процессе.

Специальные упражнения должны модифицироваться для создания стрессовых соревновательных ситуаций. Стресс, новизна и элемент соревнований способствуют повышению активности спортсмена и его мотивации в выполнении упражнений .

Говоря о технической и тактической подготовке, следует остановится и на таком виде упражнений, как идеомоторные упражнения. Идеомоторная подготовка основана на регулирующей функции представления движений и заключается в использовании умственных действий, направленных на мысленное, обязательное совершенное выполнение технических приемов и тактических действий в борьбе. Идео-моторные упражнения осуществляются в процессе учебно-тренировочных занятий и включаются в разминку непосредственно перед соревновательными поединками .

Техническая и тактическая подготовка спортсмена направлена на успешное выполнение соревновательного процесса. К началу любого уровня соревнований происходит формирование спортивной формы, то есть такого состояния всего организма спортсмена, которое готово к проявлению всего спортивного мастерства.

Состояние спортивной формы не может быть и не должно находиться на одном постоянном уровне. Спортивная форма должна приобретаться, поддер-жаться на определенном уровне, в зависимости от длительности и значимости соревнований. Также, спортивная форма может частично утрачиваться. Всего различных состояний спортивной формы может быть до 8 - 10 в год. Следовательно, фазы развития спортивной формы должны распределяться во времени. Спортивная форма приобретает свое наилучшее состояние к каждому соревнованию .

Невозможно улучшать тактическую подготовку без совершенствования личности самого спортсмена. Спортсмен должен точно представлять смысл каждого упражнения и его роль в последующей соревновательной деятельности. Необходимо сознательное участие спортсмена в планировании тренировок и в подборе специальных упражнений.

Учебно-тренировочный процесс - это совокупность деятельности спортсмена и тренера. Формирование спортивного мастерства включает в себя и формирование личности спортсмена, его моральных и волевых качеств. К средствам педагогического воздействия на деятельность спортсмена относятся и технические средства, направленные на оптимизацию процессов формирования и совершенствования двигательных навыков. Значительная часть технических

средств применяется с целью обеспечить строго направленное «прочувствование» движений в специально созданных условиях и способствовать формированию рациональных двигательных навыков .

Существует множество педагогических средств технической и тактической подготовки, используемых тренером.

Например:

Показ тренером двигательных действий, представляющих собой предмет изучения и совершенствования;

Демонстрация наглядных аналогов, отображающих те или иные стороны действия и условия его выполнения;

Демонстрация графических наглядных пособий (рисунков, схем, фотографий) на которых элементы техники и общий способ выполнения действий иллюстрируются в статичном отображении;

Предметно-модельная и макетная демонстрация (демонстрация элементов техники физических упражнений с помощью муляжей-моделей человеческого тела, демонстрация тактических комбинаций и ситуаций, возникающих при выполнении физических упражнений, на макете игровой площадки и т.д.);

Видеодемонстрация (просмотр специальных учебных кинофильмов и т.п.);

Введение в обстановку действия наглядных ориентиров (мячей на подвесках, флажков, мишеней, щитов с разметкой, разграничительных линий), которые указывают направление, амплитуду и форму траектории движений и точки приложения усилий;

Применение сигнальных и предметных лидеров, задающих темп и другие параметры движений.

Наглядность помогает сформировать предварительные представления о двигательных действиях, правилах и условиях их выполнения, уточнить и углубить представления, полученные во время непосредственных восприятий.

Таким образом, целевая подготовка спортсмена к каждому соревнованию, нацеливает тренера так строить свою работу, чтобы оптимально учитывать степень подготовленности спортсмена, календарь соревнований и их значимость. Тренеру необходимо использовать весь состав специализированных средств, обеспечивающих эффективность и качество соревновательной деятельности .

Следует обратить внимание и на процессе оптимизации учебно-тренировочного процесса. Под оптимизацией учебно-тренировочного процесса следует понимать выбор и реализацию средств, методов и форм работы, которые позволят получить максимально возможные, для конкретных условий, результаты спортсмена.

Можно сказать, что оптимизация учебнотренировочного процесса и соревновательной деятельности организуется на всестороннем учете закономерностей, современных средств и методов, особенностей самой системы подготовки, ее внешних и внутренних условий и факторов с целью достижения наиболее эффективного (в пределах оптимального) функционирования учебно-тренировочного процесса.

1. Физическая подготовленность спортсмена начинается в детском возрасте и направлена на общее физическое развитие ребенка, а также на развитие основных двигательных навыков. Техническая подготовка представляет собой совокупность занятий, направленных на четкое понимание и правильное выполнение движения. На основе физической и технической подготовленности формируется подготовленность тактическая, которая основана на умении использовать полученные теоретические знания и практические умения в конкретных ситуациях соревновательного характера.

2. Роль тренера заключается в развития личности спортсмена и в использовании в учебнотренировочном процессе педагогических методов формирования спортивного мастерства.

3. Основа оптимизации учебно-тренировочного процесса заключается в правильном подборе методов и средств достижения максимального результата спортсменом, с учетом его индивидуальных и спортивных качеств.

Дальнейшая перспектива изучения данного вопроса заключается в более подробном изложении основных закономерностей учебно-воспитательного процесса, а также в изучении роли личности спортсмена в его спортивной карьере.

Литература

1. Астранд Р.О. Факторы, обуславливающие выносливость спортсмена / Р.О. Астранд // Наука в олимпийском спорте. - 1994.

- №1. - С. 43-46.

2. Бальсевич В.К. Перспективы развития общей теории и технологии спортивной подготовки и физического воспитания/ В.К. Бальсевич // Теория и практика физической культуры. - 1999.

- № 4. - С. 21 - 40.

3. Вовк С.И. Особенности долговременной динамики тренированности / С.И. Вовк //Теория и практика физической культуры, 2001. - № 2. - С.28 - 31.

4. Волков Л.В. Теория и методика детского и юношеского спорта / Л.В. Волков. - К.: Олимпийская литература, 2002. - 296с.

5. Тер-Ованесян И.А. Подготовка легкоатлета: современный взгляд / И. А. Тер-Ованесян. - М.: Терра-Спорт, 2000. - 128 с.

6. Юшкевич Т.П. Научно-методические основы системы многолетней тренировки в скоростно-силовых видах спорта циклического характера / Юшкевич Т.П.: Автореф. Дисс. ...докт.пед наук. - М., 1991. - 48 с.

Салют! Как говорит мой старый приятель, приветствуя меня крепким рукопожатием. Салют друзья! Когда я только начинал заниматься в зале, для меня не было такого понятия как тренировочный процесс, режим дня, занятий и отдыха. Я приходил на тренировку, занимался кое-как, а дальше отправлялся домой и делал всё, что угодно, но только не восстанавливался.

Я мог сидеть до глубокой ночи за компьютером, допоздна гулять с друзьями, есть, что попало, и так далее. Но и результаты были соответствующие, а, точнее, их почти не было.

Суть тренировочного процесса не сводится только к самим тренировкам с отягощениями. Можно даже сказать больше, выполнение упражнений – это только малая часть того, что нужно делать для набора качественной массы и увеличения силы.

Основы тренировочного процесса

Успех в железном спорте зиждется на, не побоюсь этого высказывания, трёх китах: собственно тренировка, период восстановления и адекватная диета.

Нужно уяснить себе, что только при соблюдении всех трёх условий будет результат. Если что-то делать не полагающим образом, то результат будет далеко не впечатляющим.

Начнём не с тренировок, а с того, что за ними следует, – с периода восстановления. Этот период начинается уже в зале, когда вы ещё занимаетесь. Мнение о том, что организм начинает восстанавливаться после окончания тренировки не верно. Потому что нет такого тумблера в нашем организме, который бы включался только после прекращения выполнения упражнения.

Организм устроен иным образом. Мышца выполнила работу, она тут же начинает восстанавливаться. Эти процессы не столь активны, как во время сна, но всё же, о них не стоит забывать. И лучше начать восстанавливаться ещё до того как закончил тренировку. Если есть такая возможность, чем потом начинать поздно.

Период восстановления после тренировки

Ответ не столь сложен, как может показаться на первый взгляд. Что в первую очередь теряет организм во время выполнения физической работы? Воду и энергетические запасы. Их и нужно восполнять. То есть, пить достаточное количество воды и, вполне допустимым, является употребления гейнеров и других подобных пищевых добавок, но с некоторыми оговорками.

1. Во-первых, воду пейте обязательно тёплую. Даже если Вы занимаетесь в недорогом зале, где нет кондиционера и летом жарче, чем в аду. Стоит один раз выпить холодной воды и простуда не заставит себя долго ждать. А простывшим заниматься категорически запрещено!
2. Во-вторых, не стоит употреблять много гейнера во время тренировки. Так как всё-таки организм в этот момент настроен на работу и лишняя работа (переваривание и всасывание питательных веществ) не самая лучшая идея.

Что происходит с организмом во время тренировки на биохимическом уровне? Истощаются энергетические запасы в нервных клетках, которые управляют мышцами. Также истощаются их специфические вещества – нейромедиаторы, то есть специфические соединения, которые участвуют в передаче импульсов.

В мышце уменьшается количество запасов гликогена и миоглобина, которые обеспечивают ткани энергией и кислородом, соответственно. Кроме того, сама мышца «изнашивается», то есть повреждаются, а иногда и разрушаются белковые структуры мышечного волокна. Также уменьшаются запасы энергетического материала – гликогена – в печени.

Из этого становится понятным, что нужно восстанавливать: запасы энергии и пластический материал. В первую очередь нужно дать организму энергии. Логика очень проста. Без энергии в организме ничего не может происходить, в том числе и восстановление. А тем более сверхвосстановление, за счёт которого мышцы растут. Именно поэтому рекомендуется впервые 1 – 2 часа после тренировки употреблять легко усваиваемые углеводы (это единственное время, когда их рекомендуют употреблять).

Кроме того, уже сейчас нужно восполнять потери белка за счёт легко усваиваемого белка. В ближайшие 2 – 3 суток организм будет восстанавливать свои энергетические запасы. Приблизительно через сутки начнётся более-менее выраженное строительство мышечной ткани и будет длиться по разным источникам от 5 до 15-20 суток. Но пик приходится на первые несколько дней. Вот тогда и нужно употреблять большое количество белковой пищи.

Стоит отметить, что период восстановления не должен проходить без каких-либо нагрузок. То есть, в это время вы должны вести обычный образ жизни. Не следует избегать каких-то «бытовых упражнений». Доказано, что мышечная и нервная системы лучше восстанавливаются не в абсолютном покое, а при постоянной активности.

Секс при силовых тренировках

Часто атлеты задают себе вопрос о сочетании силовых упражнений, занятий бодибилдингом и так далее с половой жизнью. Бытует неправильное мнение, что заниматься сексом при занятиях железным спортом вредно для набора мышечной массы и силовых показателей. Отчасти, это правда. Но только отчасти.

Во время секса тратятся силы, после него несколько падает уровень тестостерона. Но только на некоторое время. Буквально через сутки он становится ещё выше, чем был до этого. Есть и другая сторона этого вопроса.

Воздержание – далеко не безвредная тактика. При длительном отсутствии секса ухудшается кровообращение в малом тазу, в области гениталий, нарушается гормональный баланс и ещё много неприятных вещей.

Стоит поговорить об очень важном моменте – о сне, об этой важной составляющей я говорил еще в статье: « » изучите ее, узнаете много интересного!

Все восстановительные процессы наиболее интенсивно проходят именно в этом состоянии. Всем известно, что спать нужно не менее 7 – 8 часов в сутки. А для культуриста и того больше. Понятно, что сон должен быть спокойным, глубоким, в тепле и так далее. Куда более важный вопрос о времени суток для сна.

Многие забывают, что человек – дневное существо. А ночь – время отдыха. Оптимальным временем засыпания является 22:00 – 23.00. Так как в полночь начинаются важные гормональные процессы. Как бы калибровка уровней гормонов в зависимости от необходимости. В том числе, это касается и половых гормонов, таких необходимых для роста мускулатуры.

Перетренированность мышц

Первыми симптомами, о которых должен помнить каждый спортсмен, являются нарушение настроения и эмоциональной сферы, как таковой. Атлет не хочет заниматься. Нарушается сон, появляется сонливость днём, бессонница ночью. Появляются жалобы на слабость, быструю утомляемость, чувство сердцебиения при ранее лёгких нагрузках. Начинают снижаться показатели силы и выносливости.

Так что друзья, занятие в тренажерном зале это только одна из составляющих успешного тренировочного процесса, который включает в себя и организацию питания, и период восстановления.

С уважением, Алексей Динулов