Для оценки степени работоспособности миокарда в середине XX века был разработан простой и доступный метод – степ-тест. Основатели методики – ученые из Гарвардского университета, изначально ставили задачу определить физический потенциал спортсменов для подбора оптимальной нагрузки на тренировках, и оценки результатов. Со временем, степ-тест стал проводиться не только среди профессионалов спорта, но и физически активными людьми, ведущими здоровый образ жизни. Сегодня, гарвардский тест практикуется в медицинских учреждениях (кабинеты лечебной физкультуры, санатории), в спортивных клубах и фитнес-центрах.
Тестирование, как диагностический метод
Гарвардский степ-тест устанавливает реальный интервал времени, во время которого человек выкладывается физически с предельной интенсивностью. Работа мышц и основного органа системы кровообращения осуществляется в режиме максимальной мощности. Кроме этого, оценивается временной диапазон, необходимый для реабилитации (восстановления) показателей сердечного ритма в первоначальное, до тренировки, состояние.
Анализ результатов уровня физической выносливости может рассматриваться, как диагностика и прогнозирование. В случае когда тестируемый человек не в состоянии выполнить свой возрастной физический максимум, это свидетельствует о дефиците сердечных резервов, следовательно, можно говорить, о перспективе, еще не диагностированной ишемической болезни. Такие нарушения не способна определить электрокардиография и сцинтиграфическое обследование миокарда.
У человека со здоровым сердцем и тренированной мышечной системой, ритмичность ударов сердца постепенно увеличивается до максимально возможной, и через определенный, интервал возвращается к исходным (нормальным) показателям. Время восстановления зависит от индивидуального уровня физподготовки.
Прерогативные аспекты степ-теста
К основным достоинствам метода исследования физических данных относятся следующие возможности:
- установление уровня изначальной физической готовности;
- индивидуальная оценка параметров, что помогает оптимизировать дальнейшую спортивную нагрузку;
- выявления патологических отклонений функциональности сердца;
- использование тестирования для группового исследования.
Степ-скамейка – инвентарь для исследования
Поскольку для проведения тестирования не требуется специальная дорогостоящая аппаратура, способ исследования можно назвать экономичным.
Аудитория для степ-тестирования
Исходя из первоначальных целей разработки оценочного способа, прежде всего, тест практикуется профессиональными легкоатлетами, лыжниками и другими спортсменами. Кроме того, использование данного метода рекомендовано людям, начинающим активные тренировки для определения уровня готовности к нагрузкам, спортсменам-любителям, в целях разработки сбалансированной программы тренировок, профессиональным спасателям, пожарным, работникам ГДЗС (газодымозащитной службы).
Для последней категории людей, чаще, применяется проба PWC170 (модификация степ-теста). Аббревиатура расшифровывается, как Рhysical working capacit (в переводе с английского – физическая способность к работе), цифрой обозначаются сердечные сокращения в максимальном пределе. К тестированию допускаются дети с 8 лет. Верхней черты ограничения по возрасту нет. Также отсутствуют и гендерные критерии.
Исследование не проводится, если у человека имеются хронические болезни сосудов и сердца, диагностированные патологии опорно-двигательного аппарата. Релятивным (временными или относительными) противопоказаниями являются:
- простудно-вирусные инфекции;
- период менструации у женщин;
- гипертермия (повышенная температура);
- мышечная слабость, усталость.
При стабилизации состояния, прохождение степ-теста разрешается.
Проведение теста
Подготовительные к исследованию мероприятия не предусмотрены. Тестируемым запрещается принимать сердечные лекарства, стимуляторы, употреблять энергетические напитки. Последний прием пищи должен быть за 3–4 часа до тестирования и не содержать тяжелых, трудноперевариваемых продуктов. Набор для степ-теста состоит из следующих предметов:
- специальная платформа или скамейка (ступенька), высотой полметра для мужчин, и на 10 см ниже – для женщин;
- спортивный секундомер (можно заменить обычным на часах или телефоне);
- прибор для фиксирования ритма (метроном).
Перед началом исследования, человеку дают несколько минут, чтобы привыкнуть к скамейке, освоить технику.
Последовательность выполнения шагов при тестировании
Упражнение
Рабочая частота метронома устанавливается на 120 ударов в минуту, под каждый из которых совершается шаг на скамейку, и спуск с нее. Ступенька степ-теста (платформа) должна быть устойчивой, и иметь внушительный вес, чтобы во время упражнения она не скользила под тяжестью тела человека. Основу теста составляет простой базовый шаг степ-аэробики на четыре счета. В сущности это – подъем-спуск на платформу/с платформы.
Шаг одной ногой прямо на степ-скамейку, шаг опорной ногой прямо на степ-платформу (приставить ногу). В том же порядке осуществляется спуск: шаг одной ногой со ступеньки, шаг второй ногой с платформы. Обязательным условием является постановка на ноги полную ступню, прямая спина, и предельное разгибание ног в коленях во время тренировки. Для верхних конечностей специальных упражнений не предполагается.
Чаще всего, люди совершают рефлекторные движения, как при обычной ходьбе. Кратность подъемов/спусков равняется тридцати в минуту. Время исследования – 5 минут. Иначе говоря, за время тестирования человек должен совершить 150 спуск-подъемов.
Измерение
По истечении нагрузочного времени (5 минут), тестируемый отдыхает в положении сидя на протяжении 60 секунд. Начинается реабилитационный период сердца и дыхательной системы. Далее, производится измерение частоты пульса в первые полминуты (30 сек.): на второй минуте, на третьей, и на четвертой. Данные три показателя являются основой для индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ), который установит уровень энергетических возможностей человека, и временной интервал, необходимый для восстановления организма.
Формула расчета индекса
Индекс ГСТ может быть рассчитан по основной формуле, или дополнительной (упрощенной). Буквенные обозначения расшифровываются следующим образом:
- Т – пятиминутный нагрузочный интервал (время);
- F1, F2, F3 - цифровые показатели частоты пульса (сокращений сердца), измеряемые трижды после тренировки (2-я, 3-я, 4-я минута).
Формула расчета (основная): T х 100 / (F1 + F2 + F3) х 2
Формула расчета (упрощенная): T х 100/F х 5.5
Время, также отображается «Т», а «F» – один из показателей величины сердечного ритма.
Основная формула для индексации показателей теста
Вычисленный индекс, является показателем функционального состояния и способности к реабилитации миокарда. Оценка производится по таблице, посредством сравнивания полученных чисел с нормативными показателями.
Оценочная таблица для разных категорий тестируемых людей
Индекс-показатель у профессиональных атлетов (особенно марафонцев) может превышать показатель в 160 единиц. Регулярное прохождение Гарвардского степ-теста дает возможность проанализировать динамику выносливости организма, и отрегулировать тренировочную нагрузку для поучения максимальных результатов, при отсутствии риска для здоровья.
Погрешности результатов
Исказить результаты исследования может неправильное поведение тестируемого человека, то есть его нечеткое выполнение указаний тренера. К частым нарушениям относятся несоблюдение ритма (ускорение или замедление шагов относительно метронома), сутулость (спина должна быть в четко вертикальном состоянии), постановка ноги не на полную стопу, а на носок, невыпрямленные в коленных суставах ноги.
Чтобы избежать ошибок, человека, проходящего степ-тест, следует подробно проинструктировать перед тренировкой. Гарвардское тестирование – способ простой, доступный и информативный. Выяснив уровень выносливости, можно сбалансировать физическую активность, для улучшения спортивных показателей сохранив при этом здоровое сердце.
| править код ]Этот метод был разработан в 1942 г. в лаборатории утомления Гарвардского университета. С помощью гарвардского степ-теста количественно оцениваются восстановительные процессы после дозированной мышечной работы. От ранее известных функциональных проб степ-тест отличается как характером выполняемой испытуемым нагрузки, так и формой учета результатов тестирования.
Методика проведения теста. Физическая нагрузка задается в виде восхождений на ступеньку. Высота ступеньки и время выполнения теста зависят от пола, возраста и физического развития испытуемого. Испытуемому предлагается на протяжении 5 мин совершать восхождение на ступеньку с частотой 30 раз в 1 мин. Каждое восхождение и спуск складываются из четырех двигательных компонентов:
1. - испытуемый встает на ступеньку одной ногой;
2. - испытуемый встает на ступеньку двумя ногами, принимая строго вертикальное положение;
3. - испытуемый ставит назад на пол ногу, с которой начал восхождение;
4. - испытуемый опускает на пол другую ногу.
Высота ступеньки и время восхождений при проведении гарвардского степ-теста [Карпман В. Л. и др., 1988]
При подъеме и спуске руки выполняют обычные для ходьбы движения. Во время выполнения теста можно несколько раз сменить ногу, с которой начинается подъем. Для строгого дозирования частоты восхождений на ступеньку и спуска с нее используется метроном, частоту которого устанавливают равной 120 уд/мин. В этом случае каждое движение будет соответствовать одному удару метронома.
Перед проведением гарвардского степ-теста необходимо вначале продемонстрировать испытуемому тест, а затем дать ему возможность опробовать его. Если испытуемый не в состоянии совершать восхождение на ступеньку в течение 5 мин, то фиксируется то время, в течение которого выполнялась мышечная работа. Для этого при проведении пробы необходимо иметь секундомер. Тест может быть прекращен, если испытуемый в результате утомления начинает отставать от заданного ритма восхождений в течение 20 с.
Ошибки, которые обычно допускаются при выполнении гарвардского степ-теста:
- несоблюдение правильного ритма;
- неполное выпрямление коленных составов на ступеньке;
- неполное выпрямление тела на ступеньке;
- постановка нога на пол на носок.
О возможных ошибках при выполнении этого упражнения обследуемый должен быть заранее информирован.
В гарвардском степ-тесте сделана попытка строго дозировать физическую нагрузку. Вместе с тем эта дозировка является в определенной степени условной, так как мощность выполнения физической нагрузки нельзя определить точно.
Определенным достоинством гарвардского степ-теста является то, что, хотя время его выполнения фиксировано, но если испытуемый прекращает работу раньше указанного времени, то его работоспособность , несмотря на это, можно оценить. Таким образом, уменьшается влияние субъективного отношения испытуемого к процедуре тестирования.
После окончания физической нагрузки испытуемый отдыхает сидя. Начиная со 2-й минуты у него 3 раза по 30-секундным отрезкам времени подсчитывается ЧСС: с 60-й до 90-й, со 120-й до 150-й и со 180-й до 210-й секунды восстановительного периода. Значения этих трех подсчетов суммируются и умножаются на 2 (перевод из уд/ЗОс в уд/мин). Результаты тестирования выражаются в условных единицах в виде индекса гарвардского степ-теста (ИГСТ), величина которого рассчитывается из уравнения:
ИГСТ = T(100/(f2 +f3+f4) 2,
где T - фактическое время выполнения физической нагрузки в секундах; f2, f3, f4 - сумма ЧСС за первые 30 с каждой (начиная со 2-й) минуты восстановительного периода.
Величина 100 необходима для выражения ИГСТ в целых числах, а цифра 2 -для перевода суммы ЧСС за 30-секундные промежутки времени в число сердцебиений за минуту.
При определении ИГСТ не учитывается ЧСС за 1-ю минуту восстановительного периода. Это имеет свои положительную и отрицательную стороны. Положительная сторона заключается в том, что в раннем восстановительном периоде ЧСС зависит от большого числа факторов, некоторые из которых не связаны с мышечной работой (например, переход из вертикального положения во время восхождения на ступеньку в положение сидя). Отрицательная сторона заключается в том, что при этом не учитывается в достаточной степени индивидуальная реактивность сердечно - сосудистой системы человека в 1-ю минуту восстановления.
Оценка результатов тестирования. Величина ИГСТ характеризует скорость восстановительных процессов после напряженной физической нагрузки и оценивается по шкале. Чем быстрее восстанавливается ЧСС после степ-теста, тем меньше величина f2+f3+f4 и, следовательно, выше ИГСТ.
При проведении массовых обследований, когда необходимо экономить время, для расчета ИГСТ можно использовать другую формулу, в которую вводится значение ЧСС, подсчитанное за время первой половины 2-й минуты восстановительного периода (f2):
ИГСТ = Т*100/ f2* 5,5.
Гарвардский степ-тест - довольно существенная нагрузочная проба. По средним данным, ЧСС на 5-й минуте восхождения на ступеньку достигает 175 уд/мин. При этом полное восстановление ЧСС наступает не ранее чем через 20 мин восстановительного периода. Потребление кислорода во время проведения теста в среднем составляет 3,5 л, легочная вентиляция достигает 75 л/мин. Все это указывает на то, что использовать гарвардский степ-тест можно только для лиц, имеющих достаточную физическую подготовку. Применять этот тест для нетренированных людей нецелесообразно.
Помимо рассмотренной методики существуют степ-тесты, в которых учитываются (для стандартизации) анатомические особенности испытуемого: длина голени, масса тела, темп восхождений и другие параметры. Это позволяет точнее подобрать нагрузку для испытуемого до уровня ее субмаксимальных величин.
Основным недостатком гарвардского степ-теста является низкая точность при дозировании нагрузки и преимущественно качественный анализ показателей, зарегистрированных до и после окончания физической нагрузки - в восстановительном периоде. Все это приводит к тому, что при повторном обследовании или при сопоставлении полученных результатов наблюдаются значительные погрешности в количественной оценке данных.
Оценка результатов гарвардского степ-теста [Карпман В. Л. и др., 1988]
Появилось твердое желание похудеть и подкачаться? Не спешите с выбором фитнес-центра, сначала узнайте, какие физические нагрузки являются для вас оптимальными . Предлагаем вам выполнить простые и эффективные тесты. Например, степ-тест покажет не только уровень физической подготовки , но и состояние вашего здоровья.
Так вы сможете выбрать подходящий вид физической активности. Тестирование лучше проходить, хорошенько выспавшись. До этой проверки рекомендуется не пить кофе, не употреблять алкоголь. Если все условия соблюдены, почему бы не проверить себя прямо сейчас?
Это отличный способ определить свой уровень тренированности . Также он позволяет узнать, в каком состоянии находится сердечно-сосудистая система. Вот почему степ-тест выполняют все профессиональные атлеты. Он разработан американскими учеными высших достижений, но сегодня его используют и любители. Принцип степ-теста очень прост. Чем сильнее учащается пульс после нагрузки, тем слабее подготовлен атлет.
В центрах спортивной медицины его выполняют с помощью специальной скамьи, но можно сделать на любой подходящей лестнице. Сначала измерьте пульс. Затем нужно встать к ступеньке лицом и выполнить простое упражнение. Поставьте правую ногу на ступень, затем левую. Верните правую ногу в исходное положение. Потом опустите и левую. Таким образом нужно двигаться в течение трех минут, затем снова измерить пульс. После минутного отдыха необходимо в третий раз выяснить, какой у вас пульс. Эти данные наиболее важны для нашего теста. Из таблицы, которая дается ниже, вы узнаете уровень здоровья своего сердца. В ней приводятся показатели пульса в минуту после выполнения упражнения.
Женщины
Значение Возраст
17-25 26-35 36-45 46-55 56+
Отлично до 86 до 88 до 90 до 95 до 96
Хорошо 86 -100 89-100 90-103 95-105 96-106
Выше среднего 100-108 100-110 103-110 106-115 106-116
Среднее 108-118 111-118 111-120 117-121 116-123
Ниже среднего 118-126 121-127 121-128 121-129 124-130
Плохо 126-136 127-137 128-138 130-140 131-142
Очень плохо выше 136 выше 137 выше 138 выше 140 выше 142
Мужчины
Значение Возраст
17-25 26-35 36-45 46-55 56+
Отлично до 78 до 80 до 84 до 85 до 87
Хорошо 79 -90 81-90 84-95 86-99 88-97
Выше среднего 91-99 91- 99 96-103 100-104 98-104
Среднее 101-106 100-106 104-112 105-112 105-115
Ниже среднего 107-116 107-117 112-120 113-120 116-122
Плохо 116-128 117-129 121-131 121-132 123-133
Очень плохо выше 128 выше 129 выше 131 выше 132 выше 133
Степ-тест: итоги
Если ваши результаты хорошие и отличные, то вы можете заниматься любым видом спорта. Если показатели средние, подойдут пробежки, и даже бодибилдинг. Показатели ниже средних? Значит, подходить к тренировкам следует аккуратно. Инструктор по фитнесу поможет выбрать оптимальные физические нагрузки. Вначале можно просто ходить быстрым шагом, подниматься на небольшие возвышенности. Если пульс резко поднялся и долго не опускается, то тренировки могут вам навредить. Возможно, у вас проблемы с сердцем и поэтому лучше сначала проконсультироваться с врачом, а потом уже выходить на стадион и заново провести степ-тест.
Тест на силу мышц
Отжимания
С их помощью вы сможете проверить силу мышц. Это отличный способ определить свой уровень подготовленности . Все просто – количество выполненных упражнений расскажет вам о вашей силе. При выполнении желательно не прогибать спину. Женщинам разрешается выполнять отжимания от какой-то опоры, например, скамьи.
Женщины
Значение Возраст
18-30 30-40 40+
Хорошо 15 и больше 12 и больше 10 и более
Средне 10-15 8-14 6-12
Плохо меньше 10 меньше 8 менее 6
Мужчины
Значение Возраст
18-32 32-40 40+
Хорошо 32 и больше 25 и больше 21 и более
Средне 18-30 14-25 12-22
Плохо меньше 17 меньше 14 менее 12
Планка
Это очень доступный вид упражнения, которые позволяет не только тренировать пресс, но и понять степень развития мышц брюшной полости. Выполняется оно так: лежа на на полу на животе, упритесь локтями и носками в пол. Постарайтесь пробыть в этом положении как можно дольше.
Итоги тестирования:
Хорошо Более 100 секунд
Средне От 60 до 100 секунд
Плохо Менее 60 секунд
Приседания
Нужно присесть максимальное количество раз. При этом необходимо соблюдать технику. Завершая упражнение, старайтесь сохранять положение бедра параллельным полу.
Женщины
Значение Возраст
17-30 31-38 38-50 50-58 59+
Отлично больше 29 больше 25 больше 22 больше 18 более 17
Хорошо 27-30 25-27 21-23 18-21 15-17
Выше среднего 25-28 21-25 17-20 16-18 12-15
Среднее 20-23 17-20 14-18 12-15 10-12
Ниже среднего 17-20 15-18 11-15 10-12 5-7
Плохо 15-18 12-15 10-12 6-9 3-5
Очень плохо меньше 16 меньше 12 меньше 8 меньше 6 меньше 3
Мужчины
Значение Возраст
17-30 31-38 38-50 50-58 59+
Отлично больше 33 больше 32 больше 29 больше 27 больше 22
Хорошо 33-35 28-32 27-29 24-27 21-22
Выше среднего 30-33 26-28 24-27 21-23 18-20
Среднее 27-30 24-26 21-24 18-21 15-17
Ниже среднего 24-27 21-23 18-20 15-17 11-14
Плохо 20-24 18-20 16-18 12-15 8-11
Очень плохо меньше 20 меньше 18 меньше 16 меньше 12 меньше 8
Итоги тестирования
Если оказалось, что показатели вашей силы далеки от совершенства, не стоит расстраиваться. При желании их легко можно нарастить, так же как и мышцы. Главное – составить правильную программу тренировок. Упражнения, о которых шла речь выше, вполне подойдут для этой цели. Отжимания помогут проработать мышцы груди, планка сделает пресс сильнее, а приседания прекрасно потренируют мышцы ног.
Определяем гибкость
Это спортивное качество необходимо во многих дисциплинах, даже в таких, где в основном требуется скорость и ловкость, например в футболе. Этот вид спорта является наиболее травмоопасным. Чаще всего у футболистов страдают ноги: кости, суставы и . Значительной части подобных повреждений можно было бы избежать благодаря развитию гибкости.
Популярный тест на гибкость позвоночника «Достань до пола». Нужно встать прямо, сделать наклон и достать руками пол. Полезно в это время сконцентрироваться на ощущениях в своем теле. Дискомфорт сигнализирует о том, что ваша гибкость слабо развита, а боль является поводом обратиться к врачу.
Проверяем подвижность плечевых суставов. Встаньте прямо, затем поднимите правую руку и забросьте за спину. Затем опустите левую руку, уберите за спину и попытайтесь достать правую руку.
Определяем состояние мышц бедер. Необходимо лечь спиной на скамью или отдельно стоящую кровать. Сначала лягте с правого края, подтяните левое колено к груди, зафиксируйте его руками. Правую ногу опустите, и постарайтесь упереться ею в пол. Затем повторите это упражнение с другой ногой.
Протестируем эластичность связок области паха. Нужно сесть прямо, стопы лежат на полу. Затем разведите колени в сторону, а стопы соедините между собой. Затем подтяните их к паху, как можно ближе. Запомните, какое расстояние осталось между ступнями и пахом.
Результаты
Тест Оценка
Хорошо Средне Плохо
«Достань до пола» Ладони на полу Пальцы коснулись пола От пальцев до пола > 10 см
Плечевые суставы Пальцы соединены Расстояние между пальцами до 5 см Расстояние между пальцами > 5 см
Мышцы бедер Пятка почти достала до пола Пятка намного ниже уровня скамьи Пятка на уровне скамьи
Связки паха От паха до пяток 5-10 см От паха до пяток 10-20 см От паха до пяток > 20 см
Итоги тестирования
Если у вас хорошая гибкость, это не значит, что нужно успокоиться и почивать на лаврах. Необходимо постоянно тренироваться, чтобы не потерять спортивную форму. Если результаты средние или хуже, нужно обратить внимание на свое . Боль в позвоночнике или суставах может быть признаком сколиоза или артроза. Поэтому перед походом в спортзал полезно проконсультироваться с врачом, провести не один степ-тест и определить уровень своей гибкости.
Гарвардский степ-тест можно считать промежуточным между простыми и сложными. Его достоинство заключается в методической простоте и доступности. Физическую нагрузку задают в виде восхождения на ступеньку. В классическом виде выполняется 30 восхождений в минуту.
Полный цикл подъема и спуска совершается на 4 счета: на 2 счета испытуемый поднимается на ступеньку, встает прямо на обе ноги, на следующие 2 счета опускается на пол. Следует начинать движение то с левой, то с правой ноги: это позволит уменьшить локальное мышечное утомление. Чтобы правильно чередовать ноги, можно пользоваться следующим правилом: на счет «четыре» четко опускать ногу на пол и тут же поднимать ее на счет «раз» для подъема. После небольшой практики, особенно если добиться ритмичности выполнения данного упражнения (например, 4 подъема с левой ноги и 4 с правой), эта процедура, которая не требует специального навыка, становится автоматической. Держаться за какие-либо закрепленные предметы во время тестирования нельзя, так как это искажает результаты.
Темп движений задается метрономом, частота которого устанавливается на 120 уд./мин. Подъем и спуск состоит из четырех движений, каждому из которых соответствует один удар метронома:
- 1 - испытуемый ставит на ступеньку одну ногу;
- 2 - другую ногу;
- 3 - опускает на пол одну ногу;
- 4 - опускает на пол другую ногу.
В момент постановки обеих ног на ступеньку колени должны быть максимально выпрямлены, а туловище находиться в строго вертикальном положении.
Время восхождения - 5 мин при высоте ступени: для мужчин - 50 см и для женщин - 43 см. В тех случаях, когда испытуемый не в состоянии выполнить работу в течение заданного времени, фиксируется то время, в течение которого она совершалась. Регистрация частоты сердечных сокращений после выполнения нагрузки осуществляется в положении сидя в течение первых 30 с, на 2-й, 3-й и 4-й минутах восстановления.
Функциональную готовность оценивают с помощью индекса Г арвардского степ-теста по формуле
где t - время восхождения (с);
fl Е, G, - сумма частоты сердечных сокращений в течение первых 30 с, на 2, 3 и 4-й минутах восстановления.
Величина 100 введена для того, чтобы ИГСТ выражался в целых числах, а 2 - для перевода суммы частоты сердечных сокращений за 30-секундные промежутки времени в число сокращений сердца за минуту. ИГСТ характеризует скорость восстановительных процессов после напряженной мышечной работы. Поэтому чем быстрее восстанавливается частота сердечных сокращений, тем меньше сумма частоты сердечных сокращений на 2-й, 3-й и 4-й минутах восстановления, а индекс выше.
Диагностическая ценность теста повышается, если, помимо частоты сердечных сокращений, в 1-ю и 2-ю минуты восстановительного периода определять и артериальное давление, что позволяет, помимо количественной, дать и качественную характеристику реакции. Мощность нагрузки можно регулировать за счет частоты шагов и высоты ступеньки. Предлагается также объединять в тесте нагрузки различной мощности.
Гарвардский степ-тест позволяют характеризовать физическую работоспособность организма и выразить ее количественно в виде индекса. Этим облегчаются любые последующие сопоставления, вычисления достоверности различий, корреляционных связей и пр.
Простой способ определить тренированность человека предложен был еще в 1942 году. Ученые из Гарварда для этого использовали скамейку (прообраз современной степ-платформы). Высота ее около 50 см, а темп зашагивания – 30 раз за минуту.
В доработанном виде степ-тест используют для оценки работоспособности и разработки программ занятий для спортсменов или желающих продолжить тренировки после перерыва. К достоинствам относятся простота проведения и расчета, отсутствие дорогостоящей аппаратуры.
Читайте в этой статье
Особенности и преимущества метода
Гарвардский тест со степ-платформой основан на том, что уровень физподготовки можно оценить по тому, как долго человек может переносить субмаксимальную нагрузку. Второй критерий – это насколько быстро после нее показатель частоты сердечных сокращений возвращается к норме.
При разработке теста была предпринята попытка заложить в методику проведения физическую активность в строго дозированном виде. Но так как не учтен фактор индивидуальной мощности выполняемых движений, то измерения считаются условно-дозированными.
К достоинствам этого способа можно отнести простоту и отсутствие надобности в специальных измерительных приборах, а также возможность определения уровня физической работоспособности, несмотря на то, что испытуемый возможно не выдержит фиксированные параметры теста.
Кому стоит пройти
Так как темп выполнения достаточно интенсивный, то тест проводится только здоровым людям. Второе условие – это достаточная физическая подготовка, так как если испытуемый ранее не занимался физкультурой, то достичь рекомендуемой длительности нагрузки он не сможет.
Гарвардский степ-тест используется для таких целей:
- определение исходной подготовки спортсмена,
- составление индивидуальной тренировочной программы,
- если спортсмен вернулся к занятиям после перерыва,
- при отборе на соревнования,
- оценка результативности физических нагрузок,
- при прохождении профобследования специалистами МЧС.
Возраст испытуемых может быть от 8 лет, участвовать в проведении разрешается девочкам и мальчикам, верхней границы возраста нет.
Для теста нужна платформа или ступенька рассчитанной высоты (от 35 до 50 см) в зависимости от пола и возраста. Время проведения – от 2 до 5 минут. Так как темп теста очень важен для стандартизации результата, то рекомендуется использовать метроном.
Перед началом нужно дать пациенту время на освоение методики, затем приступать к проведению тестирования. Нагрузка состоит в том, чтобы заходить на степ-платформу одной ногой, а спускаться – другой. Свободная нога приставляется к рабочей. Каждый шаг выполняется на один удар метронома. Ему устанавливают частоту 120 ударов за минуту. Тест проходит, например, так:
- Правой ногой подняться на ступеньку.
- Приставить левую.
- Спуститься левой.
- Приставить правую.
На протяжении испытания можно поменять рабочую ногу. Руки двигаются произвольно, обязательно выпрямляться полностью после зашагивания. За 5 минут требуется совершить 150 таких циклов. Если испытуемый сбился с ритма и не может выдерживать заданный темп, то проведение теста дальше нецелесообразно. Время, которое смог пациент пройти, учитывается для подсчета результата.
Методика проведения гарвардского степ-теста
После выполнения теста пациент садится на стул, ему врач измеряет пульс через 1 минуту. Будет получено 3 замера в следующие временные отрезки (в секундах):
- от 60 до 90,
- от 120 до 150,
- от 180 до 210.
Как рассчитать индекс
Оценка выносливости определяется по индексу. Он отражает то, как скоро сердце восстанавливает нормальный ритм после нагрузки. Чем это время меньше, тем индекс, а значит, и тренированность, лучше. Методика расчета:
- Сложить все 3 полученных измерения пульса.
- 100 разделить на полученную сумму.
- Результат 2-го действия умножить на 2, а затем на время, которое было выдержано испытуемым (5 минут – максимум).
При отборочном исследовании или необходимости быстрого проведения пробы измерение частоты пульса может быть однократным.
В этом случае для расчета берется один результат, а вместо коэффициента «2» умножают число на 5,5. Остальные этапы остаются без изменений.
Смотрите на видео об индексе гарвардского степ-теста:
Расшифровка результата
Полученная цифра анализируется по специальной таблице. Ее значение отражается качественными характеристиками. Например, 55 единиц – это плохой результат, 65 — 79 – средний показатель. У спортсменов профессионального уровня он может быть около 170 единиц. Особенно высокие результаты у марафонцев, лыжников.
Значения от 80 признаются хорошими, а свыше 90 – отличными. Нужно учитывать, что не всегда Гарвардский тест будет точно отражать спортивные достижения, но при повторном прохождении теста у одного и того же спортсмена можно достоверно оценить выносливость.
Проводится проба Руфье для детей, подростков, школьников. Тест проверяет готовность к физическим нагрузкам В норме индекс у детей встречается уже не так часто, после пробы некоторых отправляют в специальные группы физподготовки или на лечение.
