У каждой девушки свои недостатки. Но по большей части взгляды и внимание женщин и мужчин обращено на попу. Можно ли накачать попу так, чтобы она стала более «фигуристой», красивой, приподнятой и пышной. Особенно этот вопрос волнует девушек с так называемой плоской попой. Одни опускают руки и говорят, что такой попа их наградила судьба, а другие активно стараются исправить ситуацию, причем без хирургического вмешательства.

Так же очень многих девушек даже с худыми попками интересует, а именно от целлюлита. Вроде и форма хорошая, и размер удачный, а целлюлит всю красоту портит. Да, порой целлюлит можно найти даже на попе очень худых девушек. Если у вас как раз такой тип фигуры, когда лишний жир «складывается» на попе, это отличный вариант придать форме желаемую форму, сделать ее немного пышнее и сексуальнее.

Попка как орех – об этом говорят уже долгие годы, но как понять это определение, на ум приходят представления о целлюлитной попе, будто грецкий орех. На самом деле, имеется в виде, что это накаченная сильная попа. Проверить, похожа ли ваша попа на орех, можно если встать ровно и хорошенько напрячь ягодицы, надавить при этом пальчиком или рукой на ягодицы и посмотреть не «провалятся ли» они вглубь. Если попа выдержала испытание, то такой попой можно гордиться – она сильная как орех.

Ягодичная мышца и ее особенности.

Вы знали об одной самой яркой особенности ягодичной мышцы? По ошибке одну мышцу принимают за две раздельные. Итак, давно известно, что ягодицы являются самой большой мышцей любого человека в его собственно теле. Если подумать и присмотреться, то вы и сами поймете, что так оно и есть. Однако, не смотря на то, что ягодичная мышца самая большая в вашем теле, накачать ее довольно-таки тяжело. Отсюда и регулярные вопросы о том, как накачать мышцы на попе, чтобы результаты были 100-процентно. Здесь крайне важно дать своим ягодицам нужную нагрузку, а определить ее трудно.

Вот что стоит помнить о том, чтобы ягодичная мышца была сильной, здоровой и свободной от целлюлита:

1. здоровое питание, правильный рацион,
2. достаточные и регулярные физические нагрузки, как на тренажерах, так и в домашних условиях или на свежем воздухе,
3. косметические процедуры,
4. массаж ягодичной мышцы.

Если вы будете сочетать все эти требования, то ваши усилия будут результативными. Однако если сегодня вы многое дите на ночь, а завтра хотите сбросить все лишнее со своей попы, забудьте об этом. Готовить свою попу к лету необходимо уже с осени или хотя бы с весны. Вы еще можете успеть привести свою ягодичную мышцу в форму!

Как можно накачать попу проще всего.

Тут мы рассмотрим варианты того, как попу. Однако не обещаем, что это будет просто в прямом понимании слова, придется потрудиться и много попотеть, но результат, точнее попа будет стоить ваших усилий. Итак, чтобы просто накачать попу достаточно делать определенные упражнения, однако если вас интересует более быстрый и эффективный результат, вам стоит запомнить, что с этого момента вся тяжелая атрибутика тренажерного зала должна «стать вашей». Т.е. выполняя стандартные упражнения, необходимо увеличивать нагрузку штангами и гантелями.

В первую очередь запишитесь в тренажерный зал и на курс массажа проблемной зоны или всего тела (именно антицеллюлитный массаж). Учитывая, что у мужчин редко имеется целлюлит, они могут отказаться от массажа данного типа, но для себя взять несколько сеансов расслабляющего массажа.

Вот какие основные упражнения вы должны выполнять:

1. Выпады со штангой, вес не должен быть для вас слишком тяжелым, если выполнять данное упражнение со штангой вам неудобно, возьмите по гантели в каждую руку,
2. Глубокие приседания со штангой, тут опять придется последить за выбранным весом, иначе не сможете подняться,
3. Махи ногами как вперед, так и назад, хорошо бы выполнять эти упражнения с тренажерами-усилителями давления на ногу,
4. Бег или быстрая ходьба.

Как качать попу долго, но продуктивно.

Если вы готовы качать попу без особых и долгих нагрузок, без постоянного времяпрепровождения в тренажерных залах, то вас должно заинтересовать, как накачать попу результативно. Здесь не делается акцент на том, как сделать это быстро. Это априори неправильная задача. Вы же не готовите еду один раз и на весь месяц, так же и с мышцами: они нуждаются в постоянных нагрузках. Так что запомните важное правило: если вы будете заниматься собой и своими мышцами регулярно на протяжении долгого времени, то сами заметите, как подтянулась попа. И не придется даже делать специальные упражнения на попу.

Вот что может помочь вам сделать попу более красивой:

1. Бассейн и плавание. Летом, если вы живете в городе на реке или море, вы сможете не тратиться на поход в бассейн и можно качать попу, отдыхая. Главное – научиться плавать, запастись купальником и собрать веселую компанию,
2. Скалолазание или походы. И то и другое очень хорошо скажется на красивой попе и ногах, придаст им рельефную форму и силу. Главное здесь найти себе попутчиков, а с этим сложнее, нежели с плаванием,
3. «Ленивые» упражнения. Вы должны выполнять напряжение ягодиц в то время, когда занимаетесь привычными вещами: работаете, отдыхаете, играете, лежите на диване, готовите ужин и пр. Это можно делать как сидя, так и стоя или лежа. Просто одновременно или попеременно напрягайте левую и правую ягодицы,
4. Борьба. Совершенно любая борьба поможет вам привести попу, да и остальные мышцы в порядок.

Качаем попу дома.

Существуют отличные варианты того, как можно накачать попу в домашних условиях тем, кто не любит ходить в тренажерные залы, кто не хочет тратить деньги на эти занятия или просто некогда посещать спортивные секции. Существуют разнообразные способы избавиться от лишнего жира и сделать попу красивее дома. Помимо стандартных махов, выпадов и приседаний, есть и еще несколько действенных советов для ягодичной мышцы.

1. Подъемы ног из положения лежа. Это любимое упражнения для домохозяек, когда после «готовки-уборки» хочется полежать. Лягте на бок, одной рукой подоприте для удобства голову, другую положите ладонью на пол. Ногу, на которой вы лежите, слегка согните в колене, а другой ногой делайте махи вверх, слегка задерживая ногу наверху;
2. «Поползновение попы». Отличное упражнение, которое было известно многим девушкам в СССР, но о нем почему-то стали забывать. Сядьте на пол, выпрямите ноги. Не выпрямляя ног, напрягая ягодицы, передвигайте чуть вперед то левую ногу, то правую;
3. Вытягивания. Существуют разные варианты вытягиваний: это и «лежачий» мостик, делается из положения лежа и верх туловища остается на полу, и «саранча», когда вы лежите на животе, поднимаете корпус и ноги вверх и тянетесь как можно дольше, и «лягания», когда вы встаете на четвереньки, поднимаете ногу вверх и задерживаете ее в таком положении на несколько секунд;
4. Подъемы. Для этого потребуется высокая ступень или простой устойчивый стул. Одну ногу поставьте на стул или ступеньку и поднимитесь на ней, удерживая равновесие, коснитесь пальцами другой ноги до стула и опуститесь в исходное положение. Хорошо бы иметь помощника, который будет придерживать стул;
5. Пряжки. Отличный вариант особенно если у вас есть дети. Прыгайте вместе с ними, в день будет достаточно 100 прыжков.

Красивая женская попа.

Многих женщин интересует вопрос о том, как накачать красивую попку, не мужскую плоскую и «ореховую», а женственную и сексуальную. Для этого важно помнить обо всех перечисленных упражнениях, каждое из которых можно выполнять с утяжелениями, что делают мужчины по большей части, и без них, для придания ягодичной мышце красивой и привлекательной форме. Но важно не только как накачать попу женщинам, но и как сделать ее действительно красивой. Как вы помните, для этого необходимы массаж и косметические процедуры. С массажем все понятно, главное смириться с синяками и болью, но это пройдет через некоторое время после окончания курса массажа.

Остается не забывать о процедурах для попы:

1. Контрастный душ. Если боитесь заболеть, то допустимы контрастные обливания ягодиц,
2. Скрабы и маски для тела. Их необходимо использовать регулярно, это будет дополнение к массажным процедурам – небольшой самомассаж. Выполнять стоит каждый день или через день. Хороший рецепт маски для ягодиц: пару желтков взбейте с 1 столовой ложкой коньяка и 1 столовой ложкой сметаны, нанесите на разогретое тело (после ванны), оставьте на 10-15 минут, разотрите и смойте,
3. Обертывания. Вариантов обертываний масса, но лучше всего, безусловно, из глины. Смешайте белую глину с небольшим количеством воды, парой капель эфирного масла цитрусовых, парой ложек корицей, перемешайте, нанесите на попу и оберните ягодицы в простую пищевую пленку. Через час примите душ и нанесите крем на ягодицы,
4. Жесткий массаж с помощью щетки. Отличное средство, массировать можно ей не только ягодицы, но и бедра, живот и спину,
5. Вакуумный массаж. Благо сейчас за это можно не платить деньги, все необходимое можно найти в аптеке.

16 вещей, которые надо знать, перед тем, как начать делать попу как орех.
Не все хотят изменить внешний вид своих ягодиц. И это отлично! Однако, для тех, кто действительно стремится к изменениям необходимо знать, каким должно быть питание, тренировки и образ жизни, чтобы достигнуть своих целей по изменению пропорций тела. В этой статье мы рассмотрим 16 советов, которые приблизят вас к цели быстрее!

1. Первое, что надо знать, что наши ягодицы, то над чем вы работаете и что хотите изменить, состоят из трех мышц: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Сверху эти мышцы покрыты жировой прослойкой.

2. Желание изменить ягодицы должно быть обязательно связано с проработкой именно трех групп мышц. Рост попы может быть обеспечен ростом трех мышц, а не какой-то в отдельности. Округлые и проработанные формы ягодиц более привлекательны. Нужно знать, как именно их тренировать. К этому перейдем совсем скоро.

3. Следующий пункт к приближению к желаемым ягодицам, это узнать какая жировая прослойка на ваших ягодицах. Дело в том, что как и пресс, так и ягодицы выглядят совсем по другому, если на них есть лишний жир. Многие имеют достаточно большие ягодицы, но это непривлекательно, потому что они большие именно за счёт жировой прослойки. А красиво, когда именно мышцы делают нашу попу визуально больше и округлей.

4. Поэтому одной из первых вещей, которые нужно сделать, это определить, хотите ли вы сбросить лишние килограммы жира с ягодиц. Многие люди, желающие привести себя в привлекательную форму считают, что им просто достаточно сбросить лишние килограммы с ягодиц. И только определенный процент хочет нарастить после этого мышцы в этой части тела.

5. Для сбрасывания веса вам нужно употреблять меньше калорий, чем нуждается ваш организм. Снижайте потребление калорий постепенно, при этом не лишая себя сбалансированного питания. Нужно найти баланс между снижением веса и вашим нормальным самочувствием. Не доводите себя до чувства голода, не насилуйте свой организм. У вас должны быть силы для тренировок и полноценной жизни.

6. Вы должны поменять немного пропорции белка, углеводов и жира. Немного снизьте употребление углеводов, добавьте немного белка и сокращайте употребление жиров. Но полностью не отказываетесь ни от одного из этих составляющих полноценного рациона.

7. Не полагайтесь на свои весы, так как взвешиваясь вы не можете быть уверены в том, что уменьшение веса идет именно за счёт потери жира. Наращивая мышечную массу, которая нужна и для сжигания жира, и для хорошего метаболизма и для роста ваших ягодиц, хочется быть уверенными, что теряя вес, это уходит именно жир. В этом случае можно использовать специальные весы, которые отражают состав тела и пропорции, а также проводить замеры, используя сантиметр. И затем использовать специальный калькулятор для определения процента жира в организме.

8. Упражнения и кардио тренировки играют свою роль в формировании ягодиц, однако не всё так просто. Многие тренировки и комплексы упражнений имеют много всего положительного. Например, вырабатывают выносливость, гибкость, тренируют сердце, но мало, что делают для ваших ягодиц. Такие тренировки, как бег, йога, пилатес, сайклинг сильно переоценены в плане формирования ягодиц.

9. Лучшее кардио для вас – это высоко интенсивные движения и тренировки, такие как бег по лестнице вверх и спуск пешком для отдыха. Также можете использовать степ-тренажеры в тренажерном зале. Как правило, кардио необходимо для тех, кто избавляется от лишнего жира. Такое кардио будет одновременно жиросжигающим, отличной тренировкой сердечно-сосудистой системы и ваших ягодиц.

10. Не верьте рекламе, вам придется делать больше, чем просто приседания. Это действительно правда, что приседания являются частью тренировок на ягодицы. Однако, достаточно ли только приседания для роста ягодиц? Однозначно, нет. Если вы выполняете приседания легко, то обязательно что-то меняйте. Вы должны заставить ягодичные мышцы работать. Но в любом случае, ни приседания, ни какое-либо другое упражнение в одиночку не запустит процесс роста мышц.

11. Начните свои силовые тренировки с упражнения «мост», постепенно добавляя утяжелитель.
Вы можете начать с этого упражнения, если вы новичок. Оно отлично укрепит ягодицы, но при этом оно выполнимо и доступно каждому. Также придумывайте и узнавайте все новые и новые упражнения, делайте разные варианты приседаний, выпады, добавляйте утяжелители. Ваши мышцы нужно удивлять, чтобы запустить в них процесс роста.

12. Как только ваши ягодицы стали сильнее, добавляйте вес и узнавайте более сложные варианты упражнений. Лучше всего добавлять вес в те упражнения, которые вы отлично освоили. Можете например, положить гантели на бедра в упражнении «мост».

13. Но не переусердствуйте. Слишком тяжелый вес может только навредить и не приблизит вас к цели, а полученные травмы могут наоборот вернуть вас к самому началу тренировок. Если вы положите себе штангу на бедра до того, как мышцы привыкнут к нагрузке, вы всё равно не сможете выполнить такое упражнение, либо сделаете его совсем некачественно и еще и травмируете себя. Не так важен вес, как техника и качество выполнения упражнений.

14. Силовые тренировки должны быть 3-5 раз в неделю. Желательно, постоянно с прогрессом. Темп прогресса может быть разным. Когда запустился процесс изменения пропорций тела, то силовые нагрузки выходят в лидеры вместе с вашим питанием. Также важна прогрессивная перегрузка. Больше повторов, больше разнообразия, оттачивайте каждое движение.

15. Начинайте и заканчивайте каждую свою тренировку с проработки ягодиц. В начале тренировки сделайте более легкие варианты, затем проведите основную часть на все группы мышц и закончите усложненными вариантами упражнений на ягодицы.

16. Находите время на полноценный отдых. Ваши мышцы растут во время отдыха и сна, а не прямо в зале во время очередных приседаний.

Будьте реалистичны в ожидании результатов. Он обязательно будет, но каждый человек уникален, у каждого из нас есть особенности отклика организма на те или иные изменения. Также наш генетический потенциал может помочь либо сдержать некоторые результаты.

В я озвучил главные тезисы стратегии построения большой и накачанной попы. А сейчас я хочу перейти к локальному плану тактического решения поставленной задачи и озвучить программу для девушек в тренажерном зале на попу и рассказать о самых лучших «попостроительных» упражнениях.
Главным преимуществом в создании красивой накачанной попы является большое многообразие упражнений на попу в зале и их вариативность. Одно и то же движение можно выполнять и со штангой и в тренажёре Смита и даже с гантелями. Одной ногой и двумя сразу. И все эти варианты окажутся правильными и действенными.
Однако, нужно понимать, что самые сложные разновидности упражнений способствуют не столько набору массы ягодиц, сколько придают им форму. Если вы профессиональная спортсменка, то можете выполнять самые сложные вариации и получать от них отдачу. Но, если вы обычная посетительница тренажерного зала, мечтающая о накачанной попе - выбирайте самые простые и технически понятные упражнения, используйте максимальные рабочие веса, выполняйте в подходе 8–10 повторений, и будет вам счастье. То есть попа.

Как накачать большую попу

1. Глубокие приседание со штангой

Обычно, когда женщина качает попу , она выполняет для этого целый комплекс упражнений. Программа для девушек в тренажерном зале на попу у иных представительниц прекрасного пола включать до десятка различных упражнений. Но, чтобы накачать большую попу, вполне достаточно одних приседаний со штангой на спине. В названии этого упражнения на попу в тренажерном зале, слово глубокие является определяющим. Дело в том, что ягодицы максимально включаются в работу, когда приседание происходит ниже параллели. Подъем из положения низкого приседа осуществляется не за счёт мышц ног, а именно благодаря работе ягодиц. Чем ниже вы присядете, тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы.

как накачать попу видео:

Вывод: глубокие приседания со штангой – это лучшее , его нужно ставить первым в комплексе упражнений для ягодичных мышц. А, количество подходов может быть увеличено до 5-6. Это позволит накачать попу девушке в тренажерном зале быстрее.

2. Жим ногами в тренажёре

Это упражнение на попу в тренажерном зале практически полностью повторяет биомеханику приседаний со штангой, снимает при этом большую часть нагрузки с поясницы и позвоночника. Во время жима ногами, таз и плечи необходимо крепко прижать к спинке тренажёра, а ступни ног нужно расположить максимально широко и высоко, чтобы при выполнении жима колени опускались как можно ниже. Помимо хорошей нагрузки на попу, жим ногами в тренажере оказывает сильное воздействие на бицепс бедра.

Полностью ноги в коленях, в верхней части траектории можно не выпрямлять, сосредоточившись на работе в нижней половине движения. Главным преимуществом подобного упражнения является то, что его, в отличии от приседаний со штангой, можно делать одной ногой. Рабочий вес при этом необходимо будет уменьшить, однако нагрузка на ягодичные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра при этом только возрастет. Я рекомендую жим обеими ногами чередовать с его «одноногой» версией, чтобы постоянно оказывать на попу новую, непривычную для нее нагрузку.

Вывод: чтобы накачать попу девушке в тренажерном зале быстро, эту мышечную группу нужно постоянно удивлять, заставляя реагировать ростом объема в ответ на новое упражнение.

3. Обратные выпады

Это движение замыкает тройку лидеров упражнений на попу в тренажерном зале. Оно очень похоже на обычные выпады, столь любимые фитнес-гуру районного масштаба, но только шаг в этом упражнении делается не вперёд, а назад.

Как вы понимаете, ходить по залу задом наперёд не получится, поэтому эти выпады (я их называю впады), делаются на месте. И как в других случаях, оптимальное оборудование для такого упражнения - тренажёр Смита.

Обратные выпады можно выполнять в двух вариантах.

• Вариант 1. Выполнить упражнение, делая выпады поочередно на каждую ногу. В этом случае большая часть нагрузки ляжет на верх ягодичных мышц.
• Вариант 2. Сначала выполнить упражнение для одной ноги, затем для другой. В этом случае нагрузка на ягодицы сместиться в самый низ, а нагрузка на бицепс бедра существенно возрастет.

Вывод: Поскольку разные варианты этого упражнения воздействуют на различные сегменты ягодичных мышц, необходимо выполнять обе версии этого упражнения.

Как сделать попу как орех

После того как попа девушки станет накачанной и увеличиться в объеме, ее необходимо превратить в попу как орех, оптимальную по величине и великолепную по форме. Для этого нужно развить боковые отделы этой мышечной группы, чтобы придать ягодицам идеальный вид не только с фронта, но и с флангов. Для этой цели нам необходимы лишь два упражнения, но их вполне достаточно, поскольку в обычной жизни эти части ягодиц практически не работают и на нагрузку отзываются очень быстро.

1. Отведение ноги в сторону

Это упражнение на попу в тренажерном зале, в отличие от глубоких приседаний и жимов ногами, является не столько массонаборным, сколько формирующим. Его можно делать по-разному, в зависимости от имеющегося в тренажерном зале оборудования.

Отведение ноги в сторону можно выполнять в кроссовере, на любом нижнем блоке или в специальном маховом тренажере. Но техника выполнения от этого не меняется - медленное, подконтрольное движение с отчётливой паузой на 2–3 сек в верхней части траектории.

Вывод: отведение ноги в сторону является лучшим формирующим движением, для построения попы как орех . Поэтому его, как и приседания со штангой нужно делать в 5-6 подходах.

2. Разведение ног на специальном тренажёре

Такое оборудование присутствует сейчас в любом уважающем себя спортклубе и пользуется у женщин повышенной популярностью.Это отличное формирующее упражнение на попу в тренажером зале. При его выполнение, все мышцы, кроме ягодичных из работы выключаются.

Тем самым, непосредственная нагрузка на попу возрастет просто до небес. Однако при всей своей простоте оно имеет несколько важных нюансов.

• Чтобы усилить нагрузку на мышцы ягодиц, при выполнении этого упражнения нужно прогнуться вперёд.
• Накачанная попа как орех - это результат работы с большими отягощениями. И значит, вес на тренажере необходимо выставлять такой, чтобы последнее повторение в подходе давалось с огромным усилием.
• Ягодицы включаются в работу лишь на последнем отрезке траектории. Поэтому именно на этой части движения необходимо сосредоточить все своё внимание.

По завершении динамической версии разведения ног в тренажере нужно выполнить один статический подход. Он делается так: выставляется небольшой вес, ноги разводятся в крайнюю позицию, попа напрягается изо всех сил и тело застывает в полной неподвижности на 30–40 секунд.

Статическая нагрузка позволяет включить в работу дополнительные участки ягодичных мышц и повысить их плотность, ещё на шаг приблизившись к созданию красивой попы .

Я рассказал о пяти, самых эффективных упражнениях на попу в тренажером зале. Но выполнять их все на каждой тренировке смысла нет. Иначе мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке и перестанут на неё реагировать. Будет правильно составить себе два отдельных комплекса, каждый из которых будет состоять из 1–2 упражнений для набора мышечной массы и одного формирующего. Еженедельно эти комплексы можно чередовать, стараясь каждый раз выполнить их по-другому. Это можно сделать, меняя скорость выполнения каждого из упражнений либо время отдыха между ними. И программа для девушек в тренажерном зале на попу может выглядеть, например так:

Неделя 1
Упражнение	Подходы	Повторения
Приседание со штангой на спине	5-6
Обратные выпады (вариант 1)	3-4
Разведение ног в специальном тренажере	3-4
Неделя 2
Упражнение	Подходы	Повторения
Жим ногами лежа (двумя ногами)	5-6
Обратные выпады (вариант 2)	3-4
Отведение ног в сторону на нижнем блоке	5-6

Программа для девушек в тренажерном зале на попу может включать и другие упражнения. Та же становая тяга с пола или подъемы таза с отягощением – это отличные упражнения на попу в зале. Но, на мой взгляд, включать их в свой тренировочный комплекс можно лишь освоив самые простые и базовые движения. Поскольку и тяга и подъемы таза, помимо ягодичных мышц сильно нагружают поясницу и являются травмоопасными упражнениями.

Главное, не давать мышцам ягодиц привыкнуть к нагрузке. И тогда ваша фигура изменится на зависть подругам, и на радость мужчинам, увенчавшись красивой накачанной попой. Будьте красивы и грациозны.

Регулярные физические нагрузки накачают большую ягодичную мышцу красивой формы. Многие станут отнекиваться, что у них нет времени: маленькие ребенок, стирка, глажка, ромовые бабы... Но, как показывает практика, при желании можно успевать все! Причем для этого необязательно часами пропадать в тренажерном зале. Даже в домашних условиях, без навороченного современного оборудования можно накачать ягодицы достаточно быстро.

Следующая пара упражнений должны обязательно быть в списке ваших рутинных обязанностей. Они сделают попу, ноги и даже талию обворожительно сексуальными.

1. Приседания. Очень важно выполнять их правильно, чтобы нагрузка шла на попу и ноги, спина не круглилась, колени не выходили за носки, а пятки не отрывались от пола. Чем шире расставлены ноги и чем глубже присед, тем больше включаются в работу ягодичные мышцы. Таз нужно носить назад так, как будто хочется сесть на стул. Приседания с отягощениями от 5 кг. – самый эффектный прирост пятой точки.
2. Выпады вперед, назад, в бок, на месте или в движении сжигают жир на внешней части бедра и делают попу круглее. Именно это упражнение приподнимает «пятую точку» и избавляет от ненавистных «ушек» на бедрах.

Внимание! Со временем, когда попа привыкнет к нагрузкам без утяжелителей, рекомендуется включить в работу дополнительный вес. Это необязательно должны быть гантели или бодибар, подойдет все, что есть дома из подручных средств: бутылки с водой, сумка с чем-то тяжелым или даже ребенок.

Еще несколько упражнений для красивой попы

• Во время готовки еды и мытья посуды изо всех сил сжимайте и разжимайте ягодицы. Такая «ленивая» тренировка станет первым шагом на пути к красивой попе.
• Любимый сериал или ежедневный просмотр новостей также можно провести с пользой. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на стену. Максимально поднимите попу, напрягая мышцы в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение. Делайте до тех пор, пока у вас хватает сил. Вам нужно обязательно сильно устать, выйти из зоны комфорта.
• Когда Вы играете с ребенком, сядьте на пол и продвинетесь вперед на попе за счет ягодиц, затем вернитесь назад. Это нехитрое движение в игровой форме хорошо «удивит» ягодичные мышцы.
• Лягте на спину. Немного разведите согнутые в коленях ноги и поднимите их вверх, сжимая ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 50 раз.
• Встаньте на четвереньки и сделайте 50 махов сначала одной ногой, затем второй. При выполнении сета ногу нельзя ставить на пол, а в верхней позиции ягодицы стоит максимально напрягать.
• Нет возможности заниматься в маленькой квартире? Лучший инвентарь для создания упругой попы – лестница. Даже если живете на первом этаже, никто Вам не запретит раз в день пройтись по лестнице с первого по девятый этаж. Для акцента на ягодичную мышцу лучше шагать через одну ступень. Обязательно напрягайте ягодичную мышцу при ходьбе. Старайтесь не расслаблять ее ни на миг.

Растяжка и кардио - неотъемлемая часть тренировки

Перед началом непосредственных упражнений на прокачку попы обязательно разогрейтесь. 5-10 минут бегайте на месте, прыгайте на скакалке, сделайте наклоны в разные стороны.

После силовых упражнений на ягодичную мышцу растянитесь. Наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться кончиками пальцев пола. Зафиксируйте корпус на в таком положении на 30 секунд, почувствуйте, как тянутся ваши ягодичные мышцы. Сделайте 5 подходов.

Раскрываем секреты

Вы можете найти множество статей: «как быстро накачать ягодицы», «красивая попа за месяц или даже за неделю», «легкий способ сделать пятую точку упругой как орех». Девушки и женщины ведутся на эту рекламу, а через месяц, не увидев особых результатов, опускают руки.

Будем честны: феноменальных результатов за пару месяцев не достичь. Не получится работать на сидячей работе, дома лежать на диване перед телевизором, а за месяц или за неделю до отпуска начать заниматься и вылепить красивую попу. Быстрый результат может быть только после посещения пластического хирурга, а эффектное упругое тело – это плоды тяжелых трудов и железной силы воли.

Красивая попа – это «побочка» правильного образ жизни! Безусловно, придется подружиться с физкультурой и правильным питанием. Каждая уважающая себя женщина чистит зубы, моет голову, пользуется кремом для рук и тушью для ресниц. Так почему же не каждая натягивает на свою попу спортивные шорты и бегает/приседает/отжимается? Почему нельзя 10-20 минут в день выделять на проработку своего «центра вселенной»?

Как правильно питаться, чтобы накачать красивую попу

Никакие тренировки в домашних условиях и даже в спортзале не перевесят неправильное питание. Если девушка будет ежедневно тренироваться, а потом все это заедать жареной картошкой с жирными стейками, перебиваться на перекусах с гамбургерами и газировкой, то никакие физические нагрузки не избавят ее от «апельсиновой корки» на ногах и попе.Но голодать тоже нельзя. Белки, жиры и углеводы должны обязательно присутствовать в дневном рационе. Все продукты стоит выбирать натуральные и полезные, обходя гастрономический мусор стороной.

Накачать попу в домашних условиях может каждая. Главное – начать! Достигнув хороших результатов, дорога назад будет забыта. Тортики никогда не смогут стать вкуснее упругой гладкой попы, лишний час сна не станет таким желаемым, как новая обретенная физическая форма. Нужен только один толчок, который выпихнет вас из зоны комфорта!

Круглая и подтянутая попа - это мечта большинства девушек. Некоторым дано такое превосходство от природы, а обмен веществ таков, что можно есть конфеты на ночь и все равно ягодицы имеют потрясающую форму, не расплываются и не прибавляют в объемах. Но таких единицы, в основном девушкам приходится долго и кропотливо работать над своим телом, чтобы очаровывать мужчин привлекательными формами. Сегодня нас интересует попа, как орех. Каждая ли из нас может накачать себе такую, или физиологические особенности тоже нужно учитывать? А также какая техника даст больше всего результата?

Всем ли дано быть обладателями бразильской попки

Это достаточно сложный вопрос, особенно потому, что он является лучшим оправданием нашим отлыниваниям от занятий в спортивном зале. Зачем мучить себя, все равно у меня строение таза такое, наследственность, и вот вы уже садитесь перед телевизором с чувством выполненного долга, а попа, как орех, остается лишь недостижимой мечтой. На самом деле форма ягодиц у всех отличается, но опытный тренер может помочь очень хорошо поправить ситуацию. Индивидуальный подход и регулярное выполнение упражнений сделают свое дело. Невзирая на комплекцию и возраст ваши ягодицы начнут стремительно меняться, и в результате у вас обязательно будет попа, как орех.

Зачем качать попу

Действительно, многие из вас могут спросить, а зачем мне попа, как орех? Чтобы услаждать взоры мужчин? Не только: у накачанных ягодиц есть масса достоинств, и мы сейчас про них поговорим. Когда находится в тонусе, гораздо проще держать осанку. Это происходит потому, что эта мышца выпрямляет и фиксирует туловище. Кроме того, попы, как орех (фото мы обязательно приведем ниже) помогают заниматься спортом. Эта крупная группа мышц делает вас сильнее, и любые активные игры станут для вас легким развлечением. Развитая ягодичная мышца снижает риск боли в спине и пояснице.

Основные правила

В первую очередь нужно помнить о том, что наше тело - это единый организм, поэтому физическое развитие должно быть комплексным. Если проработаны все группы мышц - тело выглядит более гармоничным. Если вы хотите поработать только над ягодичными мышцами, то не забывайте сначала сделать разминку, подготовить мышцы к нагрузке. Если у вас нет денег и времени на спортивный зал и персонального тренера, то вполне можно заниматься дома, скачав себе видеоинструкции с участием профессиональных фитнес-тренеров.

Еще немного терпения, и мы перейдем к главной теме: попа, как орех. Как сделать ее такой, мы постараемся рассмотреть как можно подробнее. Но осталось еще одно важное правило, которое нужно соблюдать. Это правильное питание. Сочетание спорта и рациональное питание должно стать основой вашей жизни. Исключите фастфуд и откажитесь от вредных привычек. Основой питания должны стать свежие фрукты и овощи, крупы и злаки, мясо и рыба. В результате вы получите результат, о котором можно только мечтать. Это не только но и ровный цвет лица, хорошее самочувствие, нормализация сна, улучшение общего состояния.

Небольшой тест

Если вы думаете о том, как как орех, значит, вы недовольны ее формами. Но это может быть обусловлено самыми разными факторами. Женщины склонны преувеличивать свои недостатки, и лишний килограмм веса уже считать трагедией, находя у себя складки жира, даже если все остальные считают вас идеальной. Проведите небольшой тест. Возьмите обычный карандаш и поместите в складку под ягодицу. Если карандаш задерживается, значит, ваша попа нуждается в проработке. Точно так же можно проверить и грудь. Теперь крайне важно продумать комплекс упражнений, так как любое искажение техники выполнения снижает его эффективность или вовсе заставляет работать совершенно другие группы мышц.

Переходим к упражнениям

Итак, мы задались целью, чтобы к весне (дню рождения, свадьбе) у нас была попа, как орех. Накачать ее можно, только усердно выполняя физические упражнения, так как иначе сильная мышца останется не проработанной. Фокусируясь на ней, не забывайте, что напряжение, которому она подвергается, должно постоянно увеличиваться. Это можно сделать двумя способами. В первом нужно увеличивать вес, во втором- время под нагрузкой. Мышцы будут расти и развиваться только в том случае, если им придется постоянно адаптироваться к новым стимулам. Однако не забывайте, что достичь трехмерной выпуклости можно, только задействуя и другие группы спины и пресса. Так ягодицы получат красивое "обрамление" сверху и снизу.

Начинаем с классики

Какие упражнения приходят вам в голову, когда вы слышите выражение "попа, как орех"? Как накачать попу, мы сейчас будем говорить более подробно. Итак, конечно, это приседания. Казалось бы, все просто, а есть свои тонкости, которые нужно знать и соблюдать. В первую очередь, забудьте про все варианты полуприседаний. Чтобы прокачать ягодицы, нужно приседать в полную амплитуду. Не ленитесь, держите спину ровно, разводите колени, вдыхайте носом, когда садитесь, и выдыхайте ртом, когда встаете. Полная амплитуда, значит, садиться по технике «попа в пол». То есть упражнение совсем не простое, но работает безотказно. Выполнять по три подхода, минимум по 20 раз. Очень хорошо использовать штангу, это усилит эффективность.

Вариативность приседаний

После того, как вы начнете спокойно выполнять все подходы и чувствовать, что есть силы еще на что-то, переходите к чередованию подходов. Приседания с сомкнутыми ногами отлично подтягивают заднюю поверхность бедра, а если широко расставить ноги и развести носки, то получится упражнение сумоистов, которое великолепно работает на внутреннюю поверхность бедра. Выполняйте приседания не меньше, чем по 10 раз, в несколько подходов. Так вы дополните цикл приседаний и получите не только великолепную попу, но и красивую форму бедра, которая подчеркнет совершенство ягодиц.

Выпады

Если вы хотите, чтобы у вас была попа, как орех, упражнения под названием "приседания в ножницы" являются вашими лучшими друзьями. Чтобы выполнять их правильно, вам нужно освоить несколько моментов. Необходимо глубоко уходить вниз и делать хороший шаг. Следите, чтобы колено в положении выпада образовывало строго прямой угол. Необходимо выполнить 3 подхода минимум по 10 раз. Опять же, когда вы освоили это упражнение, то можно выполнять его со штангой или гантелями, а также добавлять к выпадам махи. Приседаете на левую ногу, и на подъеме делаете мах правой.

Гиперэкзистенция

Об этом упражнении ходят легенды, оно не только очень полезное, но еще и красивое. В условиях спортивного зала можно делать его на специальном тренажере или перегнувшись через козла. В домашних условиях - просто лежа на полу, причем получается ничуть не хуже. В первом варианте зафиксируйте ноги (подойдет партнер, который их подержит, или любая домашняя мебель). Теперь выполняйте со скрещенными за головой руками. Три подхода по 10 раз. Второй вариант - найдите, за что держаться руками и поднимайте ноги. Можно соединить оба упражнения, и получится классическая «лодочка».

Заход на платформу

Все мы знаем, как полезна ходьба по лестнице. Если у вас нет желания выходить из квартиры и бегать по этажам, то вам пригодится это упражнение. В спортивном зале есть специальная платформа, которая регулируется по высоте. При этом, чем выше шаг, тем больше нагрузка на ягодицы. Дома можно попробовать найти подходящую скамейку, соорудить помост из подручных материалов или использовать элементы мебели. Важно держать спину. Можно выполнять с гантелями или штангой. Три подхода по 10-15 раз.

Махи ногами

Фантастически простое и эффективное упражнение. Возьмите стул и, держась за его спинку, делайте махи. По 10-20 раз вперед и назад, вправо и влево. Не нужно махать слишком быстро, наоборот, чем медленней прорабатывать каждый мах, тем лучше вы будете чувствовать, как работает мышца. Закончить тренировку очень хорошо простым, но очень хорошим упражнением. Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях. Теперь поднимаете попу максимально высоко, а потом опускаете. Не забывайте напрягать мышцы ягодиц максимально. Начинаем выполнять по 20 раз и постепенно доходим до 100.

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю, по двадцать-тридцать минут. В результате уже через месяц вы увидите, как попа сильно изменилась, округлилась и подтянулась. Самое главное - не забрасывайте тренировку, и в результате у вас будет самая красивая попа - как орех.