Долгожданное всеми лето наступит гораздо быстрее, чем мы того ожидаем, и если вы еще не начали приводить себя и свое тело в должную форму к пляжному сезону, то не стоит терять времени, а пора уже взять себя в руки и наконец, заняться собой и своей фигурой.

Сегодня мы поговорим о том, какими способами можно быстро привести себя в форму к лету, чтобы не только не стесняться появляться на пляже в открытом купальнике, но и покорять окружающих своими прекрасными формами.

Для того, чтобы немного сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы на теле одним правильным питанием, к сожалению не обойтись, обязательно нужно включать физические упражнения. Сегодня мы рассмотрим самые простые и эффективные упражнения, которые можно делать дома или на улице, не тратя деньги на спортзал.

Занятия с фитболом

Упражнения с этим мячом простые в выполнении и требуют от вас лишь усердия и постоянства. С фитболом можно упражняться практически на все виды мышц, приводя их в тонус, а занятия будут разнообразными, интересными и приятными.

Бег

Бег является, наверное, самым доступным из всех видов активности для любого человека, желающего привести себя в форму. Самое эффективное время для бега — это утро, тогда вы сможете сжечь гораздо больше калорий и получить наилучший результат.

Скакалка

Занятия со скакалкой очень эффективны, тратя на прыжки по 15 интенсивным минут в день, уже через неделю вы заметите первые результаты.

Приседания и выпады

Эти несложные упражнения очень эффективны в зоне ягодиц и бедер. Делая 3 подхода по 20-30 раз каждого из этих упражнений, уже через месяц вы увидите как ваша попка округлится и подтянется, а также улучшится ваше самочувствие и поднимется уверенность в себе.

Питание

Забудьте что такое фастфуд, майонез, жареная и жирная пища. Старайтесь меньше солить пищу, а в идеале полностью откажитесь от соли. Не добавляйте сахар в чай и кофе. Ешьте как можно больше овощей. Старайтесь на завтрак есть каши из разных круп. Включайте в свой рацион яйца, нежирный творог, гречку, сырые овощи, крупы, немного орехов.

Сухофрукты и фрукты смогут заменить вам сладкое, только здесь тоже не переусердствуйте, ешьте совсем чуть-чуть, ведь эти продукты также очень калорийные, старайтесь употреблять их в первой половине дня. Ешьте маленькими порциями 5-6 раз в день. Не допускайте чувство голода, ведь обманув свой желудок, не поев вовремя, вы не только не похудеете, но и включите так называемый «аварийный режим», когда ваш организм начнет запасать еду, откладывая ее на потом в боках, на бедрах и животе.

Так что, чтобы похудеть, как ни странно, есть нужно часто, но по чуть-чуть!

Надеюсь, сегодняшние советы помогут вам добиться желаемого результата к пляжному сезону)) Дерзайте и не сдавайтесь!

Весна провоцирует задуматься о своем внешнем виде и дает время максимально подготовить свое тело к лету и пляжному сезону.

Здоровое и красивое тело - это не только питание и физическая активность, это также чистота мыслей и внутреннее спокойствие.

Чтобы привести себя в форму к лету, необходимо насытить свою жизнь правильными нагрузками, сбалансировать рацион и настроить себя на позитивные изменения и стойкий результат! Все новейшие мировые исследования говорят об одном - мозг вам поверит и не будет доказывать обратное, а наоборот только поможет и усилит тягу к изменениям, если вы дадите ему правильный настрой и четкую установку на победу.

Привести себя в хорошую форму невозможно без двигательной активности. И для этого совсем не обязательно становиться спортсменкой. Достаточно использовать любую возможность потренироваться.

Перед вами очень эффективный комплекс упражнений на все группы мышц. Эти упражнения включены во многие высокоинтенсивные круговые тренировки (HICT), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму, не затрачивая много времени. Все, что вам нужно знать, — это правильные движения.

Сегодня рассмотрим первые 6 упражнений, чуть позже - следующую часть. После того как вы освоите каждый из пунктов, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки.

Отжимание

Правильно
Руки прямо под плечами, ноги — на ширине плеч.
Удерживайте планку; тело составляет прямую линию от макушки к бедрам.
Шея в нейтральном положении, на одной линии с плечами.
Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

Неправильно
Ягодицы провисают или выступают, а голова поднята вверх или втянута в плечи.
Плечи двигаются вверх к ушам.

Упрощение
Увеличьте расстояние между ногами для лучшей устойчивости.
Выполните отжимание в позиции, когда колени касаются пола.

Планка

Правильно
Руки прямо под плечами или немного шире.
Сожмите ягодицы.
Тело составляет прямую линию от макушки до ног.
Напрягите брюшной пресс.
Прижмите подбородок.
Зафиксируйте взгляд на полу или на руках.

Неправильно
Ягодицы провисают или выступают.
Голова поднята вверх.
Удерживать планку в дискомфортном положении.

Упрощение
Держите планку меньше времени.

Ягодичный мост

Правильно
Лягте на спину.
Ступни полностью касаются пола, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени согнуты.
Напрягите брюшные мышцы.
Опираясь на пятки, поднимите бедра.

Неправильно
Брюшные мышцы не напряжены.
Бедра подняты слишком высоко.

Паучий выпад

Правильно
Начало с верхнего положения для отжимания.
Шаг правой ногой к внешней стороне правой руки.
Стопа полностью касается пола.
Нога возвращается в исходное положение.
Повторите другой ногой.
Все время удерживайте планку.

Неправильно
Плечи находятся не над руками.
Бедра провисают.

Планка с хлопком

Правильно
Начните с позиции планки.
Хлопните по левому плечу правой рукой.
Верните руки в позицию планки.
Повторите другой рукой.
Все время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами.

Неправильно
Переносить центр тяжести при хлопке.

Приседания

Правильно
Ноги на ширине плеч.
Ступни можно немного развернуть для удобства движения.
Держите грудную клетку прямо.
Смотрите вперед и немного вверх.
Колени на одной линии с пальцами ног.
Приседайте максимально глубоко.

Неправильно
Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
Колени уходят внутрь.
Пятки отрываются от пола.
Вес переносится на пальцы ног.

Упрощение
Приседайте неглубоко, если это причиняет дискомфорт.

Если вам нужно быстро привести себя в хорошую форму, обратите особое внимание на свое питание. На небольшой срок откажитесь от мясных супов и бульонов, от гарниров к мясу, рыбе (можно только салат), острых приправ. Забудьте об обеде из нескольких блюд: салат, суп, бифштекс с картофельным пюре и мороженое на десерт. И не меняйте привычную для вас пищу. Не стоит есть пророщенную пшеницу, если вы не употребляли ее раньше. Питайтесь как обычно.

Привести себя в хорошую форму поможет комплекс упражнений

Пять упражнений, если их выполнять регулярно, достаточно в короткий срок приведут вас, к желаемому результату. Комплекс упражнений для сжигания жира в проблемных зонах, укрепления мышц груди, ягодиц и пресса не отнимет у вас слишком много времени. Достаточно заниматься по 15-20 минут ежедневно — это поможет быстро привести себя в хорошую форму, ваше тело станет более подтянутым и стройным.

Все упражнения комплекса выполняются, лежа на полу, рассчитаны даже на нетренированного человека. При отсутствии какой-либо физической подготовки выполнять упражнения следует с небольшого числа повторов 4-5 и в дальнейшем по мере продолжения регулярных занятий довести до 8-16 раз. Вам понадобится коврик для занятий или толстое махровое полотенце. Перед началом выполнения комплекса нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы – можно немного потанцевать, попрыгать через скакалку или покрутить велотренажер, если он у вас имеется.

1. Встаньте на руки и колени. Выпрямите ноги и упритесь носками стоп в пол.
2. Натяните мышцы живота и по очереди отрывайте ноги от пола, на несколько сантиметров поднимая их вверх.
3. Упражнение выполняйте в течение минуты. Спину держите прямой, не прогибаясь в пояснице.

1. Лягте на спину, руки держите за головой, ноги соедините вместе.
2. Оторвите прямые ноги от пола и поднимите до угла в 30 градусов. Напрягите живот, не прогибаясь в пояснице. Задержитесь в этом положении и сделайте три глубоких вдоха и выдоха.
3. Затем увеличьте угол подъема ног в два раза - до 60 градусов. Останьтесь в этом положении, сделайте три вдоха-выдоха и поднимите ноги до угла в 90 градусов. Задержитесь в этом положении.
4. Затем то же самое повторите в обратном порядке. Во время упражнения плотно прижмите поясницу к полу.

1. Лягте на живот, соедините стопы вместе, руки согните в локтях и упритесь ладонями в пол на уровне груди.
2. На вдохе поднимите корпус вверх, прогнувшись в пояснице, немного откиньте голову назад. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, затем опуститесь на выдохе.

1. Лягте на живот, подбородок уприте в пол. Руки положите вдоль корпуса, ладони сожмите в кулак. Выпрямите ноги и натяните носки стоп.
2. На вдохе медленно поочередно поднимайте ноги, а на выдохе опускайте их.

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях и прижмите к груди.
2. Медленно выпрямляйте ноги вверх до вертикального положения, поддерживая себя под поясницу руками. Задержитесь на 30-60 секунд.

Работающие женщины не всегда позволяют себе абонемент в спортзал или хотя бы покупку тренажера домой. Нет ни времени, ни сил на все это, – сетуют они. Найдите всего полчаса в день. При правильном подходе этого вполне достаточно для качественного изменения здоровья и фигуры. Перед вами – три шага, чтобы привести себя в форму.

Шаг 1. Кардио

Кардио-упражнения – это не всегда означает многочасовые тренировки на беговой дорожке. Можно достичь больших успехов в похудении и тренировки сердца всего за 30 минут в день! Тренировки с интервалами высокой интенсивности – это одна из форм так называемой стоп-энд-гоу тренировки (чередование интенсивного движения и отдыха), которая сжигает очень много калорий за короткий период времени. Более того, сжигание калорий продолжается и после занятий! Попробуйте такой подход. И если нет времени ездить в фитнес-клуб, чтобы взять уроки стоп-энд-гоу тренировки, то делайте занятия дома. Вам потребуется простая и секундомер.

Для начала нужно согреть мышцы. Это может быть обычная ходьба или бег в течение 2 минут. Если хотите разогреться со скакалкой, то прыгайте в медленном темпе 2 минуты.

Начинаем тренировку.

1. 20 секунд – интенсивные прыжки на скакалке. Настолько быстро, насколько это для вас возможно.

2. 10 секунд – Стоп. Отдышитесь и отдохните.

4. Четыре минуты тренировки позади. После этого возьмите 1-минутный перерыв.

5. Теперь повторяйте пункты тренировки, начиная с первого до тех пор, пока не пройдет 30-минутное занятие.

6. После получасовых прыжков ещё пару минут потратьте на ходьбу в умеренном темпе.

Шаг 2. Используйте свое тело

И эти упражнения для тех, кто не имеет возможности посещать занятия в спортзале. Используйте то, что у вас есть. Это ваше тело. Перед вами – комплекс упражнений, которые помогут стать стройной всего за 30 минут в день. Вам потребуется полотенце.

1. Разминка. Бег на месте, поднимая колени высоко к груди, - 30 минут. Затем 30 минут ходьба, поднимая пятки назад как можно выше, к ягодицам. Чередуйте эти виды ходьбы в течение 3 минут.

2. Лягте на живот. Поднимите свой вес, опираясь только на пальцы ног и предплечья. Спина прямая, бедра параллельны полу. Задержитесь на 30-45 секунд.

3. Встаньте спиной к стене. Отставьте ноги на полметра. Спускайтесь вниз по стене, в положении сидя бедра должны быть параллельно полу. Задержитесь на 20-40 секунд.

4. Одну ногу поставьте на полотенце. Отставьте её назад, передней ногой сделайте выпад, сгибая ногу в колене не более 90 градусов. Напрягите мышцы ягодиц и попробуйте вернуться в положение стоя, скользя второй ногой по полу полотенцем. Повторите для каждой ноги 12 раз.

5. Лягте на живот. Руки вытяните над головой, ноги прямые. Поднимите руки от пола и ноги. Задержитесь на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

6. Отжимания от пола. Начинающие могут отжиматься, стоя на коленях. Повторить 12 раз.

7. Мостик. Лягте на спину, колени согните, чуть отставьте от ягодиц. Напрягите бедра и потяните вверх к потолку, опираясь на пятки. Держите бедра напряженными 2 секунда, ягодицы сжимайте. Повторите 12-15 раз.

Как только сделаете весь комплекс, отдохните 2 минуты. Затем повторяйте комплекс 2-3 раза. Это займет как раз 30 минут.

Шаг 3. Ешьте и очищайтесь!

Теперь, когда вы освоили простые упражнения и смогли выделять по 30 минут в день на физическую активность, самое время пойти дальше и пересмотреть свой ежедневный рацион. - это всего лишь часть программы похудения. Нужно задействовать все, что влияет на фигуру. Тем более что даже самый дисциплинированный человек не всегда может надеяться на регулярные тренировки.

А правила питания остаются простыми: надо есть как можно меньше пустых калорий и как можно больше полезной чистой пищи. Включайте в рацион цельные зерна, курицу-гриль, рыбу, постную говядину, овощи и фрукты. Все напитки заменяем только водой! Такое питание позволит обмануть аппетит и снизить обилие жирной пищи.

Итак, в ваших силах, не выходя из дома, прийти к хорошей форме. Занимайтесь со скакалкой или делайте наш комплекс упражнений по 30 минут в день, 3-5 раз в неделю. Больше думайте о и стремитесь к нему. Таковы – легкие и доступные шаги к стройности. Уже через месяц вы почувствуете, что стали более выносливыми, исчезли тревожность и стресс, а врачи подтвердят, что сердечно-сосудистая система стала работать лучше.

Приход весны озадачивает женщин новой целью - создать себе идеальные формы к летнему сезону.

Каждый год в то время, когда ярче становится весеннее солнце и все ближе теплые дни, жители больших городов все больше задумываются о том, как они будут выглядеть в легкой летней одежде и как убрать ненавистный жирок, накопленный за зиму.
Некоторые люди, особенно женщины, прибегают к экспресс-методам - садятся на жесткую диету, которая обещает сногсшибательный результат за короткий срок. Однако такой способ приведения себя в форму может принести больше вреда организму и не только не обеспечит нужного эффекта, но даст обратный результат или спровоцирует серьезные заболевания.

Давно доказано многими специалистами по здоровому образу жизни, что лучший способ привести тело в порядок и поддерживать организм в тонусе - это занятия спортом вкупе с правильным питанием. Если составить план приведения себя в форму, то он должен выглядеть так:

Шаг 1. Регулярные занятия спортом. Под регулярностью ни в коем случае не понимаем ежедневные занятия - они будут выматывать и истощать уставший за зиму и от нехватки солнца и витаминов организм. Достаточно 2-3 раза в неделю заниматься со средней интенсивностью.
Важно также, чтобы нагрузка была правильно подобрана к вашему уровню подготовленности.

Шаг 2. Организм должен получать не только регулярную физическую нагрузку, но и сбалансированное питание, которое даст энергию мышцам и поможет сжигать лишний жир.
Так, до тренировок (минимум за час) лучше употреблять пищу, богатую углеводами, а после - белками.
В течение дня питание должно быть регулярным (3-5 раз), порции умеренными, а продукты, содержащие жиры, сахар, кофеин, сведены к минимуму.
Необходимо помнить и о гидробалансе организма: во время тренировок не забывайте пить воду, а в течение дня выпивать не менее 2 литров.

Приступаем ко второй части упражнений...

Боковой выпад

Правильно
Перенесите вес в сторону с помощью среднего отдела стопы и пятки.
Делайте максимально глубокий выпад.

Неправильно

Приседание с прыжком

Правильно
Выполните приседание, бедра параллельны полу.
Держите грудную клетку прямо.
В приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад.
Прыгайте максимально высоко.
Прыжок на выдохе.
Мягко приземлитесь.

Неправильно
Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
Перенос веса на пальцы ног в приседе.

Выпад с прыжком

Правильно
Переднее колено под углом 90°.
Максимально глубокий выпад, заднее колено не касается пола.
Торс вертикальный.
Вес равномерно распределяется между передней и задней ногой.
Прыжок для изменения позиции ног — передняя нога уходит назад, задняя нога — вперед.
Координируйте движения рук — передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад.
Мягко приземлитесь.

Неправильно
Колено касается пола.

Упрощение
Не прыгайте — просто делайте обычные выпады.

Тяга на одной ноге

Правильно
Спина ровная.
Брюшной пресс напряжен.
Вес равномерно распределен на опорную ногу.
Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бедер, пальцы ног направлены вниз.
Максимально наклонитесь.
Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги.
Голова в нейтральном положении.

Неправильно
Наклоняться к полу, так как это приводит к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бедер.
Касаться пола.
Менять ноги во время выполнения упражнения.

Обратный выпад

Правильно
Начало в прямом положении стоя.
Шаг одной ногой назад.
Держите переднее колено под углом 90°.
Держите грудь ровно и прямо.
Распределите вес равномерно между передней и задней ногой.
Заднее колено слегка касается пола.
Упор на переднюю пятку, когда встаете.
Координируйте движения рук, передняя рука движется вперед, а противоположная нога делает выпад назад.

Неправильно
Переносить вес на переднюю ногу и пальцы ног.
Колено выдвигается вперед за пальцы ног.
Колено уходит внутрь.

Выход в планку на руках

Правильно
Ноги прямые.
Спина ровная.
Согнитесь и поставьте руки на пол перед собой.
Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя.
Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно.

Упрощение
Слегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель — прямые ноги.

Умри, но сделай - это неверно. Организм должен плавно входить в нагрузку, для того чтобы получить должный эффект. Мы не спортсмены, которым нужно набрать пик формы и должны помнить, что здоровый образ жизни - это регулярный систематический процесс.
Лучше заниматься все время и в меру своих возможностей.

Но не стоит забывать, что одни лишь занятия в зале не дадут достичь нужного результата. Ведь главное в фитнесе - это баланс между упражнениями и правильным питанием.

Прежде чем мы приступим к правильному питанию, нужно разработать программу. Нельзя после вчерашнего дня, когда мы ели салаты и пирожные, сегодня бросить все, начать правильно питаться или сесть на какую то диету. Организм это не воспримет, можно получить негативные результаты. Поэтому, как и в занятиях должна быть плодотворная подготовка, так же и в питании нужно постепенно входить в режим.

***
Самое главное, что нужно помнить во время занятий - результат вашей работы будет виден лишь через 2-3 месяца. Не стоит ждать, что после первой же тренировки на вашем животе появятся кубики пресса.
Диетологи подтверждают: нормой считается потеря от 500 граммов до 2 килограммов лишнего веса в неделю.
В погоне за идеальным телом главное помнить, что впереди вас ждет тяжелая работа. Но когда вы увидите результат, а именно своё подтянутое тело, вы будете уверены, что все усилия проделаны не напрасно.

Вы можете составить из этих 12 упражнений полноценную тренировку. Выполняйте их регулярно, и эффект не заставит себя долго ждать!