Структура мышц живота такова, что им нужны относительно трудно дающиеся упражнения в небольшом количестве.

Повторять много раз то, что дается легко, малоэффективно. Разумеется, чрезмерное напряжение, от которого глаза лезут на лоб и прерывается дыхание, тоже не годится - может образоваться грыжа стенки брюшной полости.

В норме живот не должен быть совсем уж плоским, у женщин может присутствовать незначительная округлость ниже талии. Форма выпуклости зависит от состояния мышц брюшной стенки, размер - от количества жира. Кстати, он может откладываться как подкожно (снаружи мышц), так и между внутренних органов (под мышцами и между ними). Впрочем, оба вида жира, в особенности второй, неплохо поддаются уничтожению с помощью физических упражнений.

Слабость мышц брюшной стенки как раз и приводит к тому, что живот выглядит оттопыренным или отвисшим. А слабеют эти мышцы прежде всего от отсутствия нагрузки. Например, если вы много сидите, да еще и ссутулившись, наклонившись вперед, ослабевает самая крупная среди них - прямая мышца живота.

Укрепить ее и прочие мышцы брюшного пресса (поперечную и косые) можно двумя способами. Первый - изометрический: мышца напрягается, но при этом практически не сокращается, пример - подъем ног и таза лежа, когда спина прижата к полу. В этом варианте основное усилие наблюдается в нижней части брюшного пресса, как раз там, где живот и выпячивается в первую очередь.

Второй способ - динамический: мышца не только напрягается, но и сокращается, чтобы сблизить ребра и пах. Это происходит при подъеме туловища лежа на спине, когда ноги согнуты и не закреплены. В этом случае основная нагрузка идет на верхнюю часть брюшного пресса.

Чтобы действительно привести живот в порядок, надо делать упражнения обоих типов. Именно такой набор мы и предлагаем вам сегодня. Делайте комплекс 2-3 раза в неделю, и уже через 3-4 недели вы увидите значительный эффект!

1. Круги

Лежа на спине, положите руки на затылок. Согните ноги и подтяните колени к груди. Не спеша выпрямите ноги вверх и опустите их на пол, все время прижимая поясницу к полу. Повторите 10 раз.

2. Ножницы лежа

Лежа на полу, раскиньте руки в стороны и прижмите их к полу. Приподнимите вытянутые ноги над полом на 15-20 см. С усилием разводите и сводите ноги, можно их скрещивать. Повторите 8-10 раз.

3. Качели

Из того же положения, что в предыдущем упражнении, поднимайте и опускайте прямые ноги. Поясница прижата к полу, если не получается - приподнимите голову и опустите подбородок на грудь. Повторите 8 раз.

4. Поворот

Лягте на спину, приподнимите корпус и обопритесь на согнутые локти. Ноги вытянуты, носки оттянуты. Согните одну ногу в колене и опустите ее вбок за другую ногу, поворачиваясь за ногой всем корпусом, насколько это возможно. Локти от пола не отрывать! Проделайте то же самое другой ногой. Повторите 7-10 раз каждой ногой.

5. Скрутка

Лежа на полу, согните ноги и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам. Вытяните руки вперед, опустите подбородок на грудь и тянитесь руками к бедрам по полу, стараясь при этом оторвать плечи и лопатки. Движения почти не будет, но вы должны чувствовать напряжение в животе. Повторите 8-10 раз, затем лягте на пол, подтяните колени к груди, обхватите ноги руками и расслабьте живот.

6. Вертикальные ножницы

Из положения лежа на спине приподнимите корпус и обопритесь на согнутые локти. Поднимите одну прямую ногу вверх. Опуская ее вниз, одновременно поднимайте вверх другую ногу. Повторите сдвоенный цикл 10 раз.

7. Качели сидя

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой, опирайтесь на руки сзади. Повернитесь вправо, положите левую ладонь у правой ноги. Правая рука - на полу. Не спешите, если не получается дотянуться - зафиксируйтесь в том положении, на которое способны. Вернитесь в исходное положение и согните правую ногу, подтягивая колено к левому плечу. Если не получается, согните и поднимите, насколько сможете. Не спешите! Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Сделайте по 8 раз в каждую сторону.

8. Книжка

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой. Сложите руки на груди и аккуратно, позвонок за позвонком, начиная с самого нижнего, опускайте корпус на пол. Спину для этого округлите, подбородок опустите на грудь. Ногами ни за что не цепляйтесь! Лечь на пол, конечно, не получится, достаточно опустить один-два позвонка и почувствовать напряжение в животе. Вернитесь в исходное положение, обопритесь на руки и аккуратно поднимите прямые ноги над полом. Опустите ноги и повторите весь цикл 8-10 раз.

9. Наклоны сидя

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире (только не до боли!). Руки положите вдоль корпуса, частично на пол. Не спеша, с поворотом наклонитесь к правой ноге, потянитесь к ней левым плечом. Затем выпрямите руки и положите их на ногу, ощущая напряжение в левом боку. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите по 8 раз вправо и влево.

Подтянутый пресс за месяц - звучит фантастически. Однако эффективные тренировки и сбалансированное питание могут воплотить это в реальность, и уже через месяц вы будете хвастаться подтянутым животом.

2 - Тренируйтесь правильно

Русские скручивания с утяжелением

Упражнение «мельница» с гирей

И одно из эффективных упражнений в домашних условиях - "Складной нож".

Упражнение «складной нож» лежа на боку

Комплексные упражнения на все группы дома

Подъемы ног к рукам из положения лежа. Лягте на спину, руки поднимите вверх. На выдохе согнитесь в талии, одновременно поднимая руки и прямые ноги так, чтобы колени и локти встретились. На вдохе опуститесь в исходное положение. Для дополнительного сопротивления можете использовать набивной мяч.

Подъемы ног к рукам из положения лежа

Упражнение "Лягушка". Лягте на спину, ноги выпрямите. Согните колени и положите внешнюю поверхность бедра на пол, ступни соедините. Руки скрестите перед собой. На выдохе скрутите корпусе на ¼ обычного подъема. На вдохе вернитесь обратно.

Упражнение "Лягушка"

• Все популярные упражнения для пресса - полная база упражнений на мышцы пресса.
• Упражнения с фитболом для пресса - комплекс упражнений для прокачки с мячом.
• Упражнения для пресса с гантелями - даже с небольшим утяжелением можно прокачаться.
• Упражнения на пресс с гирей - подборка интересных движений для обладателей гирь дома.
• Упражнения для пресса со штангой - для счастливых обладателей фитнес абонемента.

Программа для девушек на месяц

Программа Б спроектирована с несколькими упрощениями и более подходит девушкам. Каждый трисет нужно выполнить 2-4 раза в зависимости от подготовки.

Пресс за месяц для девушки

Трисет 1 - верхний пресс

Трисет 2 - косые мышцы

Трисет 3 - нижний пресс

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы действительно решили накачать пресс за месяц, строго следуйте выбранной тренировочной программе для мышц живота и придерживайтесь принципов правильного питания. Визуализируйте пресс, которого вы хотите добиться, ведите активный образ жизни, хвалите себя за приложенные усилия, и тогда подтянутый пресс станет реальностью всего за месяц.

Разумеется, речь идет о времени, большем, чем 10 минут для в день, но и результат вы получите более долгосрочный!

• Как правильно качать пресс - базовые аспекты тренинга: Время, Частота и Объем.
• Как быстро накачать рельефный пресс - программы в зале на все уровни.
• Приложение "Пресс за 30 дней" - как сделать тренировки еще веселее и интереснее.
• Приложение Abs Workout - тренировки и упражнения для пресса и талии просто и понятно.

Спортивное питание для быстрых результатов

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание - L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Изолят протеина	Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.
Предтренировочный комплекс	Увеличивает продуктивность во время занятий спортом, силовые показатели, выносливость, скорость восстановления между подходами.
Витаминно-минеральный комплекс	Во время интенсивных физических нагрузок - витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
BCAA	Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Syntrax | Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA - обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition | Hot Blood 3.0 ?

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

FIT-Rx | Multi Man ?

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man - это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.
Multi Man - это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.

- Активизирует противовирусную защиту организма

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro ?

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition | Daily Fit ?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Жиросжигатели для создания идеального пресса

Рацион и тренировки - ключевые компоненты любой программы сжигания жира, это должен знать каждый, кто задумал быстро накачать идеальный пресс. Если вы серьезно взялись за это дело и хотите сжечь абсолютно весь лишний жир, то вам нужна поддержка в виде специальных спортивных добавок - и коллагенов.

Такие добавки безопасны и состоят из компонентов, которые прошли клинические испытания.

Добавки для тренировки пресса женщинам

Geneticlab Nutrition | Iso Pro 90 ?

2 мерные ложки (33 г). Смешайте порцию порошка с 250-300 мл питьевой воды. Принимайте между основными приемами пищи или после тренировок.

Получая белок из обычной пищи, вы приобретаете жиры и углеводы, избыток которых отрицательно сказывается на фигуре и самочувствии.
Компания Geneticlab Nutrition разработала ISO PRO - изолят сывороточного белка. Он изготавливается из натурального молока и содержит до 97% чистого белка, всего 1% жиров и 0,5% углеводов.

ISO PRO необходим:
в большом количестве бодибилдерам и всем, кто хочет сформировать роскошный мышечный рельеф;
тем, кто страдает ожирением и хочет сбросить вес.
Он надолго избавляет от чувства голода, не дает организму лишних углеводов и заставляет расходовать много энергии на усвоение полипептидов.

Преимущества Geneticlab ISO PRO:
В составе продукта отсутствует сахар - идеальный вариант для диабетиков и тех, кто соблюдает строгую диету.
Не содержит лактозы, поэтому легко и быстро усваивается организмом.
Безупречный состав: белки и содержащиеся в них аминокислоты помогают организму быстро восстанавливаться после физических нагрузок, наращивать мышечную массу, укрепляют иммунитет.

Изолят производится путем тщательной микрофильтрации с целью получения чистых полипептидов с сохранением всех их полезных свойств.

Состав: изолят сывороточного белка, алкализованный какао-порошок, эмульгатор – лецитин, пищевые ароматизаторы, подсластитель – сукралоза.

По 1 капсуле 2 раза в день перед приемом пищи, запивая большим количеством воды. Не менее чем за 5 часов до сна. Выпивайте не менее 10 стаканов воды в день.

Экстракт зеленого кофе участвует в метаболизме жиров, а также понижает усвоение глюкозы, что поможет нормализовать уровень сахара в крови и уменьшить количество перекусов.
Экстракт какао в сочетании с L-теанином способствует повышению нейротрансмиттера дофамина, "гормона радости", что еще больше поможет подавить аппетит и облегчит процесс сжигания жира.
Экстракт женьшеня увеличит вашу физическую производительность, не истощая естественных резервов организма, что позволит вам провести тренировку максимально эффективно и приблизит вас к достижению заветной цели в кратчайшие сроки.
LipoJets не содержит герани, что является сильным преимуществом по сравнению с аналогичными продуктами.

по 1 таблетке 2 раза в день во время еды

Multi Woman - это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых женскому организму.
Multi Woman - это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
-Активизирует противовирусную защиту организма
- Нормализует биологические процессы в организме
- Активизирует физическую и умственную деятельность
- Снижает уровень холестерина в крови
- Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
- Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

В одной порции (1 таблетка) содержится: Калий 5,6 мг; Натрий 1,6 мг; Магний 22,7 мг; Кальций 83,5 мг; Фосфор 66 мг; Цинк 5,3 мг; Железо 0,76 мг; Йод 47,5 мкг; Хрома пиколинат (в т.ч. Хром) 10 мкг (1,2 мкг); Селен 8,75 мкг.
Витамины: С 14 мг, Е 3,5 мг, В1 0,48 мг, В2 0,45 мг, В6 0,62 мг, В12 0,28 мкг, фолиевая к-та (витамин В9) 94 мкг, биотин (витамин В7) 35,1 мкг, А 0,5 мг, ниацин 4 мг, пантотеновая кислота (витамин В5) 2,7 мг, D3 1,5 мкг.

Состав: Дикальций фосфат, микрокристаллическая целлюлоза, мальтодекстрин, премикс витаминный (Витамин С, ниацин, Витамин Е, пантотеновая кислота, Витамин В6, Витамин В1, Витамин В2, фолиевая кислота, биотин, Витамин В12), йодат калия, сырье для производства биологически активных добавок "Селен-спирулина-С", магния оксид, пиколинат хрома, цинка цитрат, цитрат калия, агенты антислеживающие (диоксид кремния, магний стеарат), комплексная пищевая добавка (среднецепочечные триглицериды, казеинат натрия, глюкозный сироп, эмульгатор эфиры глицеридов лимонной и жирных кислот, антиокислитель смесь токоферолов), цитрат натрия 3-замещенный, витамин D3, фумарат железа, Витамин А.

Еще одна причина, почему бодибилдерам не удается сократить жир до постоянно низкого уровня - чтобы увидеть первые результаты, должно пройти много времени. Научно разработанные жиросжигатели помогут вам быстрее удалить весь лишний жир.

25.01.2015 | 522

Мечтаете о рельефных кубиках в области живота? Или хотите уменьшить талию в объеме? Предлагаем вам упражнения, которые приблизят ваш пресс к идеалу.

Для начала вам нужно определиться, к какому результату вы будете стремиться. Помните о том, что рельефные мышцы пресса хоть и смотрятся красиво, но значительно увеличивают объем талии. Далеко не каждому типу фигуры нужен такой эффект.

Помните и о том, что одних только упражнений для красивого пресса недостаточно. Вам придется пересмотреть свою систему питания: если каждый день есть торт, то на успешный результат тренировок рассчитывать не стоит.

• Качать пресс лучше на голодный желудок. В противном случае вам может стать плохо, ведь основная нагрузка приходится на область живота, где и проходит процесс пищеварения.
• После занятия обязателен небольшой перекус. Лучше всего для него подходят яйца, творог, куриная грудка или овсянка. А вот плотная, жирная еда, напротив, сведет все ваши усилия на нет.
• Занимайтесь регулярно, но не переусердствуйте. Для того чтобы уменьшить талию в объеме, достаточно тренироваться 3 раза в неделю. Если же вы хотите обзавестись заветными кубиками, то придется заниматься каждый день. В обоих случаях делайте 2-3 похода по 20-25 раз. Тренировка должна занимать не более 20 минут. Если же вы на начальных этапах увеличите нагрузку, то получите сильную боль в мышцах, которая не даст вам тренироваться какое-то время.
• Не ограничивайте тренировку упражнениями на пресс. Перед занятием сделайте небольшую растяжку, попрыгайте со скакалкой, потанцуйте под любимую музыку, чтобы привести весь организм в тонус.

Упражнения для пресса

Классическое скручивание

При выполнении скручивания постарайтесь оторвать лопатки от пола

Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Руки положите на затылок, но не сжимайте пальцы в замок. На выдохе начинайте медленно поднимать верхнюю половину туловища, напрягая пресс. Постарайтесь оторвать от пола лопатки. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь не опускать голову на пол, тогда мышцы пресса будут постоянно напряжены. Начинайте с 20 упражнений за тренировку, постепенно доведите их количество до двух подходов по 20 раз.

Поднимайте туловище не руками, а прессом. Если почувствуете, что у вас не получается полностью исключить помощь рук, сожмите их в кулаки и держите на уровне ушей.

Подъем ног

Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты, руки вдоль тела. На выдохе медленно поднимайте прямые ноги до угла 90 градусов. На вдохе так же медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите 10 раз. Постепенно доведите количество подъемов до 25.

Если вам будет поначалу тяжело выполнять это упражнение, попробуйте следующее исходное положение: лягте головой к дивану, возьмитесь за его края или ножки и немного помогайте себе руками.

Велосипед

Исходное положение для упражнения Велосипед

Речь пойдет не об известном нам еще с уроков физкультуры упражнении, а о более сложной его вариации.

Исходное положение: лежа на спине, руки сомкнуты за головой, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов, голени расположены параллельно полу. Слегка приподнимите верхнюю половину тела над полом, чтобы мышцы пресса оказались напряжены. Затем выпрямите на весу правую ногу, а левую подтяните к животу. Затем поменяйте положение ног. Пресс должен быть напряжен все время. На каждую ногу нужно сделать упражнение 20 раз, в дальнейшем увеличиваем эту цифру до 40 на каждую ногу.

Упражнения непростые, но очень эффективные. А красивый пресс того стоит, не так ли?

Прежде чем задумываться об упражнениях, которые помогут скорректировать фигуру, стоит, прежде всего, изменить свое отношение к пище.

Без правильного питания все кардионагрузки, также специальные силовые упражнения, направленные на уменьшение лишних жировых отложений, будут неэффективны.

Можно легко подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения и силовые нагрузки нужно выполнять ежедневно, чтобы сохранить достигнутый результат.

Чтобы убрать лишние килограммы в области живота, в первую очередь следует отрегулировать свое питание

Давайте разберемся, что будет способствовать наращиванию жировой ткани, а что, наоборот, поможет в борьбе за идеальную фигуру.

Следует отказаться от:

• Сахара. Как известно, сахар способствует образованию жировой ткани, а также старению кожи, что делает его врагом номер один для женской красоты. Отличный заменитель сахара – порошок стевии. Она не только является безопасным аналогом сахара, но еще снижает его уровень в крови и нормализует обмен веществ.
• Соли. Соль задерживает воду, а также может стать причиной вздутия кишечника. Замените обычную калийную соль на йодированную и старайтесь использовать ее в небольших количествах.

Необходимо включить в меню:

• Достаточное количество чистой воды. Ежедневно нужно выпивать около двух литров. Недостаточное ее количество в организме является причиной застойных явлений, запоров, головных болей.
• Клетчатку. Она способствует нормальной перистальтике кишечника. При этом необязательно покупать ее в готовом виде, достаточно просто употреблять много овощей и фруктов .

Придерживаясь этих несложных правил, можно подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения только укрепят мышцы, сохранив достигнутый результат.

Самый действенный способ похудеть: Правильно мотивировать себя. Лучшая мотивация к похудению!!!

Подтягиваем живот в домашних условиях физическими упражнениями

Читайте самая популярную статью сайта: Как быстро убрать живот и бока девушке в домашних условиях
Когда рацион скорректирован, можно переходить непосредственно к работе над мышцами. Для этого вовсе необязательно изнурять себя физическими упражнениями для профессиональных спортсменов. Более того, наращенные мышцы, находящиеся под слоем жира, еще больше увеличат его в объемах.

Легко подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения следует выполнять систематически , а также бегать ежедневно по утрам примерно двадцать минут .

Итак, примерный комплекс физических нагрузок:

• «Велосипед» . Лежа на спине, держим руки за головой, обязательно приподняв последнюю. Ноги согнуты. С усилием вытягиваем одну ногу, стараясь как можно прямее вытянуть носок, ложимся в исходное положение, тут же вытягиваем другую, как будто крутим педали. Во время упражнения держим голову и плечи над полом, медленно вытягиваем ноги, через минуту обязательно отдыхаем. Повторяем упражнение два раза.
• Боковое скручивание. Ложимся на спину, ноги слегка сгибаем и разводим в стороны, руки при этом держим над полом за головой. Начинаем попеременно выполнять скручивание корпуса, тянемся одним плечом к противоположному колену, локоть должен оставаться на уровне плеча. Другой локоть и таз плотно прижаты к полу. Опускаемся вниз и тянемся к противоположному колену другим плечом. Без остановок делаем 10 скручиваний. Отдыхаем. Повторяем упражнение еще раз.

Боковые скручивания

• Скручивание и выпад. Исходная позиция на спине, подтягиваем ступни к тазу, руки держим за головой. Напрягаем пресс и медленно отрываем плечи от пола, приводим к груди одно колено, затем выпрямляем эту ногу приподнятой. Расслабляемся. Делаем десять таких циклов на одну ногу, потом на другую. Имеет смысл повторить подходы после небольшого отдыха.
• Круговые вращения. Ложимся на спину, заводим руки за голову, ноги стоят на полу в полусогнутом положении. Напрягаем мышцы пресса, приподняв плечи, но не стараемся не отрывать таз от пола. Совершаем вращательные движения туловищем, насколько позволяет тело. Рекомендуется по пять кругов в одну сторону, потом столько же – в другую. После непродолжительного отдыха – повтор упражнения.
• Прогибы. Это упражнение поможет подтянуть живот в домашних условиях быстро и без особых усилий. Стоя на коленях, локтями и носками упираемся в пол. Напрягая мышцы спины и пресса, приподнимаем колени над полом на несколько сантиметров. По возможности, оставляем спину прямой. В таком положении «висим» несколько секунд, потом расслабляемся. Повторяем, не спеша, 10 раз.

Не пропустите самую интересную статью сайта: Как сделать шугаринг в домашних условиях (средства и инструкция для новичков)

Комплекс эффективных упражнений для красивого живота

Привлекательный, подтянутый живот не оставит никого без внимания: парни будут восхищаться, а подружки тихо завидовать. Чтобы достичь определенного результата, несомненно, потребуется много сил, но результат того стоит.

Как известно, именно регулярность и правильность выполнения упражнений и является залогом успеха. При этом очень важно выбрать из множества существующих упражнений те, которые и, правда, принесут такой желаемый результат и помогут подтянуть живот в домашних условиях быстро.

А чтобы прямо сейчас узнать, как увеличить грудь девушке дома (учебное видео прилагается), перейдите по предложенной ссылке.

Упражнения не сложные, но требующие вашего внимания и настойчивости.

Качаем пресс

Естественно, первый и необходимый элемент тренировки — пресс:

• Чтобы эффект был лучше, необходимо лечь на пол, ноги положить на стул или же на кровать, руки лучше держать за головой .
• Затем необходимо опустить ноги, согнуть в коленях и по очереди тянуться правой рукой к левой ноге, а левой ногой к правой .

Делать эти упражнения нужно по несколько подходов , при этом каждый день увеличивать количество раз .

• После нескольких минут передышки необходимо лечь на спину, выпрямить ноги , а руки положить вверх .
• Необходимо одновременно поднять руки и ноги, в таком положении задержаться на несколько секунд (приблизительно 7-10).

Очень полезный «Велосипед»

Упражнение «Велосипед» — весьма эффективное, чтобы сделать плоский живот

Следующее упражнение, чтобы быстро подтянуть живот в домашних условиях, – упражнение «Велосипед».

• Исходное положение то же, ноги согнуть в коленях и поднять (так названый тэйбл топ).

• Крутить ногами как на велосипеде до минуты , затем несколько секунд отдохнуть.

Начинать с трех походов.

Узнайте прямо сейчас: Как добиться стройной красивой фигуры, как спортивных девушек!

Планка – простое, но эффективное упражнение

Хорошим упражнением для всего тела является планка. Но она может быть разной.

Для начала нужно минуту продержаться в обычной планке , затем поднять правую ногу и простоять до минуты , а потом левую . Также можно держаться по очереди на каждой руке.

Чтобы весь живот был подкаченный, нужно не забывать о боковых мышцах . Для них эффективной является боковая планка. Нужно лечь на бок , затем приподняться, упершись телом на локоть . Необходимо, чтобы тело было ровным , не выгибалось ни вперед, ни назад (продержаться до минуты), затем поменять сторону .

Данное упражнение является достаточно сложным для начинающих, но оно того стоит.

Новые способы Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях. За самые короткие сроки.

Самое полезное упражнение для мышц живота

Завершающее упражнение для подтяжки живота в домашних условиях быстро покажет результат, но для многих оно является самым сложным. Нужно лечь на спину, ноги полностью выпрямить и медленно поднимать их в таком положении как можно выше , затем также медленно опустить, но на землю не ставить, задержаться на несколько секунд , чтобы все мышцы тела хорошо напряглись, а затем снова повторить. Делать нужно на 80% своих сил по несколько подходов .

Чтобы расслабить тело после данного комплекса, нужно сесть на колени , затем телом прижаться к полу , а руки вытянуть пред собой . Просидеть так несколько минут. Делать упражнение нужно каждый день , и уже через 2 недели результат будет налицо.

Будьте усердны и настойчивы. Только к сильным приходят победы и удачи!

Обеспечивают правильное положение органов брюшной полости и благотворно влияют на их работу. Крепкий пресс улучшает осанку и защищает от травм нижний отдел позвоночника.

Работа над прессом заключается не только в укреплении мышц, но и в сгоне лишнего жира, если таковой имеется. Локально убрать жир с живота невозможно, поэтому упражнения для пресса должны сочетаться с кардионагрузками, позволяющими избавиться от лишнего веса в целом. Если выполнять только упражнения, то, безусловно, пресс станет сильным и упругим, но он по-прежнему будет закрыт слоем жира.

Какие лучшие Существует много живота, но все они сводятся к двум вариантам, в зависимости от того, какую часть живота нужно прокачать. Это подъемы ног - для и подъемы туловища - для верхнего. Основной снаряд для работы над мышцами живота - это скамейка.

Для того чтобы получить отличный пресс, упражнения необходимо выполнять ежедневно и нельзя бросать занятия. Лучшее время для упражнений - утренние часы.

Количество упражнений и темп их выполнения зависит от цели - нужен ли просто плоский живот или же необходима каменная твердость и заветные шесть кубиков.

В первом случае нужно выполнять упражнения в быстром темпе и делать большое количество повторений. Кроме этого, следует ограничить употребление углеводов и жиров.

Для получения красивого рельефа нужны другие методы, а именно - максимальная нагрузка, количество повторений не более 10, медленный темп.

Если нужен просто плоский упражнения будут следующими.

Первое упражнение. Выполняется, лежа на полу, при этом ноги согнуты в коленях и закреплены, пятки стоят около ягодиц. Руки в замке держат голову сзади. Локтями нужно стараться достать до коленей. Для проработки боковых мышц - стараться достать правым локтем левое колено, а левым локтем - правое. Делать упражнение в максимально быстром темпе по 30 повторений в обеих модификациях.

Второе упражнение. Положение - лежа. Поднимать одновременно и руки и ноги. Стараться руками достать пальцы ног. Делать очень быстро не менее 20 раз. Направлено в основном на укрепление нижнего пресса.

Третье упражнение. Исходное положение - лежа, ноги согнуты в коленях, ступни - на полу, руки - в замке за головой. Медленно отрывать верхнюю часть спины от пола. Делать 20 раз.

Для тех, кто хочет получить эффектный рельеф, существуют другие методики и упражнения. Пресс кубиками - задача не из легких, а результат зависит от индивидуальных особенностей строения. У многих пресс скрыт под слоем жира. В этом случае необходимо включать в тренировки бег, велосипед и другие кардиозанятия.

Если нужен рельефный пресс, упражнения нужно выполнять медленно и не каждый день. Достаточно будет трех занятий в неделю.

Первое упражнение. Проводится, лежа на полу, при этом ладони располагаются под ягодицами. Нужно поднимать ноги до вертикального положения и опускать вниз, не до конца и без рывка. Упражнение направлено на укрепление нижней части живота. Эта область требует длительных и упорных тренировок. Аналогичное упражнение можно выполнять на турнике. Делать три подхода по 10 повторений.

Второе упражнение. Выполнять, лежа на полу, при этом руки - за головой в замке. Одновременно поднимать спину и сгибать колени, чтобы локти коснулись коленей. При касании мышцы пресса должны быть максимально напряжены. Для проработки косых мышц упражнение нужно изменить, то есть правым локтем касаться левого колена, а левым локтем - правого. Делать три подхода по 10 повторений.

Третье упражнение. В висе на турнике поднять ноги горизонтально и стараться подольше удерживать их в таком положении силой пресса.

Четвертое упражнение. Выполняется, лежа на спине, при этом ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки за головой. Нужно отрывать спину от пола, делая при этом медленный вдох. Выполнять три подхода по 10 повторений.

Между подходами необходимо делать перерыв в 30 секунд.

Итак, как Упражнения, кардиотренировки, сбалансированное питание, регулярные занятия и упорство.