Бег на беговой дорожке имеет свои плюсы и минусы. Конечно, все представленные параметры необходимо соотносить с индивидуальными особенностями организма, преследуемыми целями и физическими возможностями. Чтобы решить конкретные задачи, необходимо делать акценты на более приемлемые и оптимальные вариации техники бега

Особенности бега на беговой дорожке

Многие спортсмены придерживаются мнения, что занятия на беговой дорожке никогда не смогут полностью заменить естественный бег на свежем воздухе. Это связано со степенью влияния на организм той или иной техники бега. Конечно, отличия могут быть минимальными, но, тем не менее, они способны значительно повлиять на результат.

Бег на беговой дорожке дает немного больше нагрузки на переднюю поверхность бедра, при этом ягодичные мышцы и задняя часть работают не так интенсивно. Связано это с тем, что дорожка двигается под весом спортсмена самостоятельно, а значит не надо прикладывать усилия для продвижения вперед. Однако этот недочет можно устранить, если знать несколько методов правильной техники бега на беговой дорожке.

Чтобы ягодичные мышцы и бедра стали более прокаченными и сильными после бега на тренажере, стоит обратить внимание на такой прием, как протяжка пятки. Он заключается в более продолжительном касании пяткой дорожного полотна, растягивая при этом заднюю поверхность ноги сильнее, чем во время обычного бега.

Можно сказать, что функционально тренировки на свежем воздухе и в помещении мало чем отличаются друг от друга. Однако стоит учитывать тот факт, что, пробежав пару десятков километров на беговой дорожке, начинающий спортсмен вряд ли сможет преодолеть то же расстояние на улице. Сделать это будет значительно сложнее: появится сильная отдышка, может начать болеть в области правого подреберья.

Беговые дорожки могут быть механическими, магнитными или электрическими. Первые два типа немного хуже позволяют имитировать технику стандартного бега, поскольку полотно двигается интервально с небольшими рывками и уровень амортизации падает. Однако в таком случае спортсмену приходится самому двигать дорожку и прикладывать для этого усилия, делая упор на квадрицепс и прокачивая его. Тем не менее большинство бегунов отдают предпочтение занятиям на электрических беговых дорожках.

Положительное влияние беговой дорожки

Если можно выбрать между тренировкой на улице и в помещении, то, конечно, лучше отдавать предпочтение первому варианту, поскольку он считается более эффективным и полезным для организма. Несмотря на это можно выделить плюсы бега по беговой дорожке, которые могут изменить представление о занятиях спортом в зале и домашних условиях:

1.Техника бега

Функциональные параметры бега в разных условиях схожи: проработка главных мышц, моторика, движение рук и ног. Беговая дорожка позволяет прорабатывать правильную технику бега: интенсивность постоянная, шаги поступательные и плавные, темп ровный и размеренный, движения ритмичные – все внимание спортсмена сосредоточено на работе тела.

2.Амортизация

Бег на беговой дорожке способен снизить значительную степень нагрузки на мышечную ткань и суставы, позвоночник и коленные чашки. Степень жесткости покрытия тренажера можно сравнить с поверхностью пересеченной местности, самой щадящей для бегуна. Начинающий спортсмен, который еще не успел выработать правильную технику бега, имеет большие шансы для получения различных травм во время занятий на свежем воздухе, просто споткнувшись обо что-то или потянув связки. Занимаясь на тренажере, этот риск становится минимальным. Даже если обувь была подобрана неправильно, бегая на беговой дорожке, амортизация все равно будет подавлять до половины общей нагрузки на тело.

3.Различные программы

Приятный бонус для тех, кто занимается самостоятельно и не может позволить себе услуги персонального тренера. Многие современные беговые дорожки оснащены разными вариативными программами, благодаря которым можно работать на достижение определенной цели: снижение веса, проработка кардиосистемы, преодоление обозначенной дистанции и многие другие. При этом не стоит беспокоиться о том, что степень сложности может быть непосильной, поскольку программы рассчитаны на разные уровни физической подготовки спортсмена.

4.Угол наклона

Еще одна особенность, которая позволяет контролировать степень нагрузки во время тренировки. Для тех, кто привык , это отличная возможность для имитации занятий на свежем воздухе. Угол подъема также позволяет создавать рельеф пересеченной местности, то усиливая нагрузку, то снижая ее до минимума.

5.Хранение предметов

Теперь не надо все время носить с собой , ведь все нужные вещи можно просто сложить в специальные отсеки на беговой дорожке или просто положить рядом в пределах видимости. Таким образом, бегу ничего не мешает, ничто нигде не бьет, не свисает, не бренчит – спортсмен максимально разгружен. Здесь же рядом можно повесить полотенчико, чтобы в любой момент, не прерывая основной тренировки, можно было вытереть пот и продолжить движение дальше.

6.Погода

Бег на беговой дорожке не зависит от климатических условий. В любое время года, в любую непогоду, всегда можно приходить в зал или тренироваться дома. При этом иногда в помещениях может быть кондиционер, увлажнители воздуха, обогреватели, которые создают наиболее благоприятную атмосферу для занятий спортом. К тому же причин для того, чтобы пропустить очередную тренировку станет намного меньше. Дополнительная экипировка для бега в непогоду также не потребуется.

7.Дисплей

Занимаясь на тренажере, можно контролировать все важные показатели для правильного и эффективного бега. Покупая беговую дорожку, есть возможность значительно сэкономить на разных гаджетах и . Беговая дорожка контролирует скорость, темп, нагрузку, пульс, калории, пройденное расстояние, затраченное время и другие интересные показатели. Зная эти параметры, можно управлять тренировочным процессом, меняя степень нагрузки и его продолжительность.

Отрицательное влияние беговой дорожки

Для кого-то эти параметры могут стать определяющими в выборе между тренировками на улице и занятиями в спортивном зале. Отметим некоторые минусы бега по беговой дорожке:

1.Однообразие

После нескольких тренировок занятия могут стать однообразными. С точки зрения психологии поведения человеку всегда необходимо испытывать новые эмоции и впечатления от одного и того же процесса, иначе в конечном счете это ему наскучит и надоест. Также и с тренировками на тренажере, поскольку окружающее пространство не меняется, приходится прибегать к другим средствам, чтобы хоть как-то развлечь себя. Например, некоторые предпочитают смотреть телевизор или какие-то любимые программы на мониторе своего планшета или телефона, другие любят послушать музыку или аудиокниги. Правда за такими занятиями есть риск отвлечься от самого процесса тренировки и потерять в .

2.Поручни

Бег на беговой дорожке должен быть таким же прямолинейным, как во время тренировок на улице. Не стоит держаться за поручни беговой дорожки во время занятий, даже когда соблазн слишком велик при сильной усталости. В противном случае техника бега с точки зрения анатомии меняется, поясница перестает работать должным образом, идет нагрузка на коленные суставы, что может привести к серьезным . Если необходимо отдохнуть, лучше снизить интенсивность, убавить темп или совсем окончить тренировку.

3.Отсутствие аэродинамики

Поскольку тренировка на тренажере это всего лишь пародия на естественный бег, она не может полноценно заменить такие занятия. Чтобы хотя бы приблизиться к этому, необходимо создать похожие условия: по возможности периодически изменять угол подъема, ставить вентилятор, имитируя воздушные потоки для встречного сопротивления.

Заключение

Бег на беговой дорожке является отличной альтернативой для тех, у кого нет возможности заниматься спортом в естественных природных условиях. Конечно, у бега на тренажере есть свои минусы, однако есть и плюсы, благодаря которым такие тренировки станут в каком-то смысле приятнее, полезнее и интереснее.

Многие знают, что движение на беговой дорожке не только полезно для здоровья, но также помогает избавиться от лишних килограммов, подтянуть тело, придать тонус мышцам, поэтому спрос на этот тренажер в спортивных магазинах достаточно велик. Однако покупка сама по себе не гарантирует похудение, для достижения быстрого результата нужно регулярно упражняться и знать как правильно заниматься на дорожке, чтобы похудеть. Именно об этом мы сегодня хотим поведать.

Бег для здоровья

Занятия бегом или хотя бы ходьбой положительным образом отражаются на всех системах организма человека.

В первую очередь:

• крепнет сердечно-сосудистая;
• повышается иммунитет;
• укрепляются мышцы ног, пресса и спины, выравнивается осанка, поднимается выносливость;
• улучшается обмен веществ, выводятся шлаки, излишняя жидкость из организма;
• сжигается лишний вес;
• нормализуется сон, улучшается настроение, уходит депрессия и т. д.

Выбор беговой дорожки

Не у всех людей, мечтающих избавиться от лишнего веса, есть возможность упражняться утром в парках или на стадионах, кто-то занят или не может лишний раз отлучиться из дома, другим просто лень вставать на час раньше, одеваться чтобы идти на улицу (причём в любую погоду). На этот случай существует беговая дорожка, используемая для похудения.

При выборе тренажёра обратите внимание на вес, на который он рассчитан. Большинство стандартных моделей предназначены для людей массой до 115 килограмм. Если ваш вес превышает этот показатель, присмотритесь к более мощным моделям с ограничением в 130, 150 или 180 килограмм. Если в наличие в магазине такой нет, спросите у продавца, возможно ли будет привезти нужную модель на заказ.

И также при выборе дорожки учтите:

• мощность мотора (от этого зависит как долго без сбоев будет работать такой тренажёр);
• размер полотна (чем длиннее дорожка, тем удобнее на ней заниматься; тем, кто только начинает, специалисты рекомендуют выбирать модели с рабочей поверхностью 1,2х0,43 метра);
• автоматическая регулировка скоростей и угла горизонтального наклона, программа тренировок с адаптацией под разные уровни физической подготовки, возможность заложить свой алгоритм - плюс в пользу выбора модели;
• некачественное покрытие или недостаточная амортизация полотна может привести к получению травм и повысить давление на суставы - это не то, на чём можно экономить (покрытие должно быть упругим, прочным, нескользящим);
• наличие датчиков пульса и регулировка программы по показателям - необходимая функция для тех, у кого есть проблемы со здоровьем (беговая или велотренажер при несоблюдении рекомендаций врача могут навредить, вместо того чтобы сделать вас красивой и похудевшей);
• уровень шума - чем тише работает тренажёр, тем легче на нём заниматься.

Беговые дорожки разделяют на электрические и механические. Первые движутся за счёт работы мотора, и не оказывают повышенного давления на кости и суставы. Скорость, а также угол наклона моделей регулируется, имитируя бег по пересечённой местности. Для худеющих такое движение более эффективно. На хорошей дорожке можно бежать со скоростью до 16 км/час (когда будете в лучшей форме). Важным дополнением является мини-компьютер, на экране которого отображается скорость, расстояние, угол наклона, потраченные калории. Это позволяет корректировать в процессе программу.

Тренировки на беговой дорожке с механическим способом движения полотна (за счёт отталкивания ногой в процессе ходьбы или бега) увеличивают нагрузку на голеностопные, коленные, тазобедренные суставы, а также на позвоночник, поэтому заниматься на них нужно с осторожностью. Правда, стоят механические модели гораздо дешевле электрических, поэтому они по-прежнему пользуются спросом.

Как тренироваться, чтоб похудеть

Многие желающее быстро скинуть лишние килограммы задаются вопросом что эффективнее, бег или ходьба на беговой дорожке для похудения? На самом деле обе разновидности нагрузки принесут нужный результат, если тренироваться регулярно. А также знать как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть.

Принципы тренингов:

Выполняйте упражнение утром	Вы запустите обмен веществ, организм начнёт быстрее сжигать жиры, к тому же в раннее время будете чувствовать себя бодрее. Не забудьте, кушать можно не позднее чем за час до начала занятия, и не ранее, чем через полтора после того, как пробежка закончится. Завтрак обязательно должен быть! Кушать нужно лёгкие продукты, содержащие сложные углеводы (а не булочками!). Более подробно о питании чуть ниже. Жидкость пить можно (даже нужно) в тех количествах, в которых потребует ваш организм.
Можете заниматься через день	Если будете тренироваться реже - эффект минимальный. Продолжительность упражнения для того чтобы похудеть с помощью дорожки должна составлять минимум 20–30 минут при беге и 40–45 — при ходьбе. Постепенно (по возможностям организма) увеличивайте период пробежки до часа. И также старайтесь проводить упражнение в одно и то же время, это поможет выработать полезную привычку для организма, вам будет легче.
Не забудьте про разминку!	Начните с медленной ходьбы, постепенно усиливая темп работы на такой беговой дорожке. Не нужно сразу бежать в полную силу, так вы собьёте дыхание, сердечный общий ритм, а значит быстро устанете. К тому же это опасно. В конце занятия также постепенно замедлитесь и немного походите, резко заканчивать тренировку нельзя (вредно для мышц и сердца).
Держитесь ровно, следите за осанкой	Не нужно бежать из завершающих сил, схватившись за поручни в согнутом состоянии. Наша цель - похудеть, а не навредить своему здоровью.
Дышите через нос	Кислород будет быстро поступать в кровь, стимулировать весь организм работать эффективнее.

Отдельно о ходьбе

Как похудеть на беговой дорожке, если врачи запрещают вам быстрые движения? Ходите по ней! Ходьба также запускает метаболические процессы, при этом является менее травмоопасной. Для достижения результата нужно соблюдать те же принципы, что при беге. Ходите правильно! Спину держите ровной, чуть напрягите пресс, подтяните живот. Мышцы должны быть в тонусе, вы - собраны и готовы к работе над телом. Руки согните в локтях, помогайте себе.

Скорость движения по дорожке нужно чередовать: прошлись медленно, затем убыстрились, опять сбросили темп. Сходите на одно-два занятия в спортзал, инструктор подберёт для вас эффективную программу для начала, с которой сможете начать терять вес без вреда для здоровья в домашних условиях. Постепенно вы научитесь понимать свой организм и точно корректировать программу самостоятельно.

Когда появится результат?

Женщин интересует не только как правильно упражняться на беговой дорожке для того, чтобы похудеть, но также быстро усилия превратятся в следствие. Обычно видимый результат становится заметным через 2–3 месяца тренировок (регулярных!), но вполне может быть, что похудение будет идти быстрее.

В среднем, за одну тренировку реально сжечь 700 калорий. Если нагрузку сделать более интенсивной или продолжительной (но не во вред здоровью), это цифра увеличится. Если вы при этом сидите на диете или придерживаетесь правильного питания, процесс сжигания лишних килограмм также будет убыстряться. Если вы продолжите есть нездоровую или чересчур калорийную еду, то беговая дорожка или эллиптический тренажёр для похудения, а также другие варианты деятельностей очевидного эффекта почти не принесут.

Как питаться при занятиях бегом или ходьбой?

Строгие диеты, а тем более голодание из ваших планов исключите сразу. Недостаток полезных веществ негативным образом повлияет на состояние мышц и ваше здоровье. Питание при любых спортивных тренировках должно быть сбалансированным. Организму для создания мышц нужны белки, для получения энергии - углеводы, а для усвоения питательных веществ и нормальной работы организма нужны полезные жиры.

В вашем ежедневном рационе должны быть:

• диетическое мясо или рыба;
• овощи, фрукты;
• молочные продукты (творог - ваш друг!);
• крупы в качестве источника сложных углеводов, а значит энергии;
• чистая вода (около 2 литров в день).

Исключить нужно все жирное и сладкое, мучное сократить до минимума. Пересмотрите предпочтения (цельнозерновой хлеб или морковный кекс в разы полезнее пышек или батонов, при этом они практически не откладываются в жировые ткани).

Народные средства

Можно ли похудеть, сочетая употребление чая, кофе для похудения, травяных мочегонных отваров с работой на беговой дорожке? Вопрос спорный. С одной стороны, они помогают вывести влагу, с другой - могут вогнать в обезвоживание, так как организм уже теряет воду в процессе тренировки. Не пытайтесь худеть при помощи всех средств сразу! Бег - тяжёлый вид спорта, усложняя его голодовками, мочегонными отварами или другими препаратами, вы вредите сами себе!

Вам запрещено!

Перед покупкой беговой дорожки проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, можно ли тренироваться и худеть с помощью упражнений.

• состоянии обострения любого хронического недуга (особенно сердечно-сосудистой системы или дыхательных путей);
• некоторых болезнях сердца, при патологиях, людям с выраженным расстройством сердечного ритма;
• остеохондрозе, артрозе, аномальных изменениях суставов, болячках позвоночника (ходьбу иногда прописывают в качестве терапии, но это только по согласовании с врачом!);
• реабилитации после недавно перенесённых тяжёлых травм или оперативного лечения (особенно в области малого таза);
• беременности или во время послеродового восстановления;
• простуде, гриппе, ОРВИ в период лечения;
• в ряде других случаев.

Остались вопросы? Воспользуйтесь поиском!

Здравствуйте мои дорогие читатели. Думаю, вы прекрасно знаете, что бег является эффективным средством для похудения. Заниматься на свежем воздухе очень полезно, но не у всех есть возможность. А вот бегать на дорожке прямо дома, для многих гораздо удобнее. Сегодня, хочу рассказать вам, как бегать на беговой дорожке правильно. Только такие занятия принесут вам пользу и помогут похудеть.

Данный тренажер имеет оздоровительный эффект.

1. занятия на нем улучшают работу сердца и сосудов. Вместе с этим нормализуется давление.
2. регулярные тренировки благотворно влияют на дыхательную систему. Если заниматься регулярно, станете более выносливы.
3. занятия имеют жиросжигающий эффект. Только подумайте, на этом тренажере можно сжечь до 700 калорий.

Приведу вам довольно интересное исследование. В Лондонском Королевском колледже исследователи наблюдали за 324 сестрами близнецами. Наблюдение длилось аж 10 лет! Они пытались выяснить, как нагрузка на мышцы ног, влияет на когнитивную деятельность мозга.

Эксперимент доказал, что регулярные нагрузки на мышцы ног-замедляют старение мозга. А значит, люди, которые занимаются данным видом спорта, менее подвержены риску заболеть Альцгеймером.

Во время бега нужно распрямить грудь и плечи, пресс держите в напряжении. Не забывайте про руки, их нужно согнуть в локтях, держать под прямым углом. Тогда они будут действовать в противоходе. В таком положении усилится кровообращение.

Не нужно сразу брать высокий темп, начинайте плавно, постепенно наращивая скорость. Дышать нужно через нос, вдохи делать глубокие. Так кровь будет хорошо насыщаться кислородом.

В какое время лучше заниматься

Однозначного ответа нет. В любом случае лучше заниматься в любое удобное время, чем сидеть на диване. Если нет времени это делать с утра, можно вечером после работы. Если есть время на утренние тренировки – примите контрастный душ и пробегитесь. Единственное, лучше не делать это на голодный желудок. Нужен легкий завтрак, допустим несколько ложек овсянки. После пробежки можно уже полноценно перекусить. Вечерние занятия также полезны. Это помогает снять стресс и переключится от работы.

Чтобы происходило лучшее сжигание жиров, не нужно давать максимальную нагрузку. Жиросжигание происходит в пределах 65-75% от максимально допустимой частоты сердечных сокращений. Об этом я .

Сколько бегать на беговой дорожке

Идеальное время от 40 минут и до 1 часа. Бывает так, что не получается держать пульс в эффективной зоне. Тогда можно продолжительность занятий увеличить на 20-30 минут.

Единственное начинать нужно без фанатизма. Особенно если вам 40 лет и больше. Выбирайте медленный темп и постепенно наращивайте нагрузку.

Так же на похудение влияет частота занятий. Ошибочно полагать, что изнуряющие каждодневные тренировки помогут вам быстро худеть. Я советую заниматься по всем правилам 3 раза в неделю.

Если чаще, организм не успевает восстанавливаться. Будут головокружения, усталость, боль в мышцах. Очень сложно потом себя заставлять снова и снова вставать на тренажер.

Ходьба для похудения на беговой дорожке

Бег на тренажере наиболее популярное занятие для снижения веса. Для начинающих – разминка в течение 10 минут в неспешном темпе. Следующие 15-20 минут наращивание темпа и выход на эффективную ЧСС.

Ходьба в быстром темпе прекрасно сжигает жиры. Она действует на все мышцы, поэтому вы сможете подтянуть все тело. Начинайте с 20-30 минут энергичной ходьбы. Постепенно увеличивая занятия до 1 часа.

Занятия на тренажере под наклоном – эффективный способ увеличить нагрузку. А значит сжечь больше калорий. Угол наклона меняйте по своему усмотрению.

Интервальная тренировка - чередуйте отдых и ускорение, это позволит худеть намного быстрее. Начните с разминки, затем 30 сек спринта, 1 минута медленной ходьбы.

Программа тренировок

Если правильно разработать программу тренировки, то бег на беговой дорожке для похудения будет очень эффективным. Я дам общие рекомендации, а вы будете корректировать их под себя. Для начинающих каждую неделю рекомендуется увеличивать нагрузку на 5%. Если вы чувствуете, что она пока достаточная, увеличивайте продолжительность тренировки.

Основное правило – нельзя одновременно увеличивать интенсивность и время тренировки!

Итак, наша программа тренировок, направленная на похудение:

• разминка будет занимать 5-10 минут.
• уклон 0%
• скорость бега 5-6,5 км/ч.

Начните с минимально комфортной скорости и каждые 30-60 секунд повышайте ее на 0,3-0,5 км/ч. Постепенно доведите до 6,5 км/ч. Далее переходим к самой тренировке.

Программа для упругих ягодиц

Очень часто девушек интересует можно ли подтянуть ягодицы на беговой дорожке. Конечно можно. Платформа позволяет выставить режим «ходьбы в гору», при которой как раз прекрасно работает наша пятая точка))

Сразу порекомендую вам купить бриджи для похудения . Они с эффектом сауны, будете и худеть, и бороться с целлюлитом. Данная одежда не намокает благодаря специальному материалу. Поэтому заниматься в ней комфортно.

• Продолжительность занятия после разминки - 10 минут;
• Затем увеличьте наклон до максимума и перейти в режим энергичной ходьбы. Скорость оставьте постоянной и идите так в течение 4 минут;
• Уклон тренажера уменьшаете до 0 и уменьшите скорость до 2 км/ч. Идете на такой скорости в течение 1 минуты;
• Повторите предыдущие 2 пункта.

Как похудеть на 5 кг

Есть и такая программа! Полные похудеют быстрее и могут скинуть даже больше в течение месяца. Если вес средний, похудение будет медленнее. Предлагаю два способа:

Тренировки по часу . Выбирается умеренный темп. ЧСС около 60% от максимальной. Выбираете либо быструю ходьбу, либо легкий бег. Такие тренировки подойдут людям с большой массой тела. Так как нагрузка небольшая, заниматься можно хоть каждый день. Благодаря систематическим занятиям можно сбросить 10 кг за три месяца. Правда здесь еще важен рацион питания.

Интервальная тренировка . Тут уже можно чередовать бег и ходьбу с отдыхом. Начинать нужно с ускоренного темпа в течение 1 минуты.

Затем выбирать умеренный темп и заниматься так еще три минуты. Постепенно тренируя свою выносливость усложняйте задачи. Скоростной интервал делайте продолжительнее, а период восстановления короче.

Новичкам интервалы можно выбирать в соотношении 1:1, затем 2:1. Очень важно не переусердствовать. Чередуйте интервальные тренировки с силовыми. Если взять слишком интенсивный старт, вы выдохнитесь раньше, чем достигните результата.

Беговая дорожка отзывы похудевших

А теперь давайте посмотрим на отзывы.

Елена: Очень хорошо подтянула фигуру. стали стройнее ноги, подтянула бедра, с живота ушел жир. Скинула правда не много - за месяц 3 кг.

Марго: Я занимаюсь с небольшим наклоном. За неделю обозначились мышцы на икрах!)) подтянулся рельеф, может правда от того, что я массаж делаю после тренировки

Shura: Купила тренажер для дома. Занимаюсь каждый день по 40 минут. во время пробежки смотрю фильм или слушать музыку, заниматься не скучно)) Скинула за месяц 4 кг – довольна очень.

Ирэна: Никого не слушайте что нужно бегать на дорожке целый час! Я занимаюсь 30 минут. На диетах не сижу но после 18-00 не ем. Бегаю после 20:00, 4 раза в неделю. Бегу 3,5 км на скорости 8,3 км/ч, затем иду быстро на скорости 5,5 км/час. Еще качаю пресс после пробежки. Упражняюсь с гантелями около 15 мин. за 4 месяца ушло 15 кг, пульс у меня больше 110 ударов не бывает

Аленка : у меня после таких пробежек ноги стали красивее, спина перестала болеть. Занимаюсь 2 раза в день. Утром около 2 минут бегу на скорости 12 км в час. А вечером 15 минут занимаюсь, чередуя разные скорости. уже после нескольких пробежек стала себя чувствовать лучше. Ушел жирок, тело подтянулось.

Дашунька : Это мой любимый тренажер и для ног хорошо и для сердца. при регулярных занятиях пресс подкачивается. у меня нет никаких лишних кг.

Светик: Занимаюсь месяц, на ночь не ем. На дорожке и хожу и бегаю по 20 минут утром и вечером. Очень сильно потею во время занятий, уменьшились в объеме бедра, талия, ноги. Довольна.

Как видите, беговая дорожка дает хорошие результаты. Но также важно соблюдать режим питания. Если в рационе будет много углеводов – вы не похудеете. Также тренажер будет мало эффективен, если кушать на ночь. Поэтому физические нагрузки нужно совмещать с низкокалорийным рационом . И не забывайте, если вы занимаетесь очень интенсивно – употребляйте белок. Иначе упругой попы не видать, кожа будет висеть.

Возможно у вас есть своя эффективная программа тренировки на беговой дорожке? Давайте обсудим. Не забывайте подписываться на обновления . Пока пока.

1 8373 1 год назад

Кто бы что не говорил о пользе диет для похудения, основу нагрузок всегда составляет именно физическая нагрузка. При этом упор нужно делать не на силовые упражнения, а на бег на беговой дорожке для похудения. На сегодняшний день, беговая дорожка и длительная прогулка являются основой для идеальной фигуры. Недаром её используют спортсмены профессионалы.

Основы кардионагрузок

Самой эффективной кардиотренировкой для похудения является бег на беговой дорожке, так как в основе снижения веса лежит дефицит калорий. Его можно достичь несколькими способами:

• Снижение калорийности питания. На этом принципе строятся все диеты на снижение веса.
• Увеличение количества приемов пищи. В этом случае, организм начинает добывать энергию более эффективно, разгоняя метаболизм.
• Увеличение нагрузок. За счет любой мышечной активности, создается тот самый дефицит.

Все же остановимся на основных принципах. Для увеличения эффективности упражнений в похудении, нужно придерживаться определенного сердечного ритма. Как его посчитать? Все очень просто. Берем максимальный пульс (220), отнимаем от него возраст и делаем поправку на пол занимающегося (+5 ударов для мужчин, -5 ударов для женщин). Это максимальный допустимый пульс. Жиросжигание (процесс, когда организм для получения энергии начинает топить триглицериды), происходит, когда пульс находится в пределах 65-75% от максимального. То есть проведем простые расчёты.

Пример: для женщины возрастом 30 лет весом в 70 килограмм. Оптимальный пульс составит (220-30-5)*0,65; (220-30-5)*0.75. то есть будет колебаться в пределах 125-135 ударов в минуту. В этом случае, каждый час бега сможет сжигать до 5-килокалорий на килограмм тела. То есть порядка 300 килокалорий.

Почему 300, а не 350? Все очень просто. При расчёте веса, используется не общий вес, а вычитается жировая масса. То есть считаем, что 10 килограмм – это лишний вес, от которого нужно избавиться.

Бег и фигура

При попытке, сжигать лишние килограммы за счет урезания питания, нужно учесть множество моментов, которые зачастую в классических диетах учтены неправильно. Именно поэтому бег на беговой дорожке лучше для похудения, чем жесткие диеты. Эти моменты, на которые важно обращать внимание при попытке похудеть, перечислены ниже:

• сочетание белков и углеводов;
• наличие омега 3 жиров;
• правильный расчет калорийности;
• потребление клетчатки и витаминов;
• различать углеводы по скорости усваивания и гликемической нагрузке.

И даже в этом случае, организм, скорее всего, вначале начнет сжигать вовсе не жировые клетки, а белковые. Что приведет к:

• ухудшению состояния кожи и волос – кончики секутся, кожа выглядит дряблой;
• ухудшению состояния суставов и связок – они просто сушатся, что увеличивает риск возникновения травм;
• уменьшению объема мышц – вместо упругой попы и груди, у вас буду обвисшие ноги и руки. А «апельсиновая корка», никуда не пропадет.

Что же происходит во время физических нагрузок? В частности при беге. На первых порах, пока организм не привык к постоянным кардионагрузкам, происходит оптимизация ресурсов. Наращивание сердечной мышцы и мышц ног. За счет этого увеличивается белковая составляющая. Поэтому после первой недели, вес может увеличится на 200-400 грамм. После этого начинает запасаться гликоген в мышцах (еще+0,5-1кг веса). При этом визуально в фигуре подтянутся основные рабочие мышцы, икры и ягодицы. Как результат, после недели бега, да еще и в сочетании с залом, вес вместо того, чтобы падать, начнет расти. Из-за чего, многие испугавшись «ошварценегиризации» забросят это дело (речь идет исключительно о дамах).

После этого, когда основные системы организма будут готовы, начнется сжигание жира, расчёт которого проводили ранее. Далее, при создании умеренного дефицита калорий (не более 10% от нормы расхода), каждый день можно будет терять по 50-80 грамм жировой ткани. А это до 3-х килограмм в месяц.

Естественное, если брать чистое похудение, то можно будет добавить те килограммы, которые уйдут с:

• уменьшением количества солей;
• уменьшением воды в эпидермисе;
• уменьшении зашлакованности (за счет увеличения метаболизма).

Правильно комбинируя сбалансированное правильное питание, тяжелые анаэробные нагрузки и бег на дорожке, можно ускорить результаты похудения в 2-3 раза.

Как заниматься?

Для начала стоит сказать любителям диет следующее: конечно, в краткосрочном периоде, диеты дадут больший эффект. Но, скорее всего, вес вернется сразу с её окончанием, и возвращаться он будет в обратном порядке, сначала жир, потом белки. Но все же бег на беговой дорожке дает большие результаты для похудения. Глобально существуют две основные техники занятий на дорожке:

• пролонгированный бег;
• интервальные нагрузки.

Про принцип пролонгированного бега (с подсчетом пульса и длительностью при правильном расчёте калорий) все понятно. Достаточно выбрать подходящее упражнение (ходьба, бег, ходьба с наклонами) и удерживать подходящий темп.

Что касается бега на беговой дорожке на скорость, то здесь все работает по похожим принципам. Главное отличие заключается в наличии интенсивной (спринт фазы) и фазы отдыха.

Фаза спринта – бег на максимально возможной скорости до 300 метров. В этом случае нужно следить за пульсом, чтобы он не превысил максимальную допустимую отметку (чтобы не навредить сердечной мышце), обычно занимает до 120 секунд.

Фаза отдыха – время, необходимое для восстановления работы мышцы. Именно в это время, организм начинает активно топить жировые ткани и жидкость, чтобы выработать необходимую энергию для следующей фазы. Примерная скорость должна быть такой, чтобы пульс не превышал 55% от максимально допустимого (80-90). Время фазы отдыха должно составлять приблизительно 300-500 секунд.

За один подход нужно использовать до 5 кругов интервальных нагрузок.

Но что же использовать для похудения?

Ходьба

Первым упражнением на беговой дорожке является, как это ни странно, – спортивная ходьба. Даже с ней можно развить подходящий пульс, но:

максимальная интенсивность для тренированного организма ограничена;

нужно больше времени для разгона и торможения сердечной мышцы.

Для кого она предназначена? В основном для начинающих спортсменов и тучных людей.

Как правильно ходить?

• на дорожке установить подходящую скорость (5-8 км в час);
• идти, сохраняя темп – на протяжении 40-60 минут.

Вот и весь секрет.

Ходьбу можно использовать:

• в качестве разминки перед ;
• в качестве сжигания калорий для людей, которым такая нагрузка позволит разогнать пульс;
• в качестве общей разминки перед тренировкой.

Бег

Бег на беговой дорожке для начинающих — это идеальное упражнение. Он сочетает в себе:

• возможность контролированной высокоинтенсивной нагрузки;
• легкий контроль за состоянием пульса;
• простоту в технике самого бега;
• развитие квадрицепсов, бедренных, ягодичных и икроножных мышц.

Техника бега предельно проста:

• на дорожке установить подходящую скорость (8+ км в час);
• установить положительный угол наклона (до 5 градусов);
• бежать, сохраняя темп – на протяжении 60-120 минут.

Почему свыше 60 минут? Даже при правильно подобранном пульсе, интенсивное жиросжигание начинается только после 40-ой минуты тренировок. Почему? Потому что до этого организм в условиях достатка кислорода, жжет гликоген, находящийся в мышцах. Но не нужно беспокоиться, так как запасы гликогена восстанавливаются в течение 48 часов после тренировки. Именно поэтому бег и назначают в конец силовой тренировки.

Ходьба с наклоном

Ходьба с наклоном, как и бег с наклоном, позволяют совместить преимущества аэробных занятий, с анаэробными. За счет большого наклона (вплоть до 30 градусов) значительно увеличивается нагрузка, на карповидные и икроножные мышцы. Кроме того, это сравнимо с бегом в гору. Предназначена для опытных спортсменов , которые не хотят или не могут повышать скорость бега, но при этом, их сердечная мышцы настолько натренирована, что стандартный бег не позволяет разогнать её до необходимых 120-130 ударов.

Вред и противопоказания

К сожалению, такое интенсивное упражнение, как бег имеет свои негативные стороны. Во-первых, это большая нагрузка на суставы, которая увеличивается с весом. Именно поэтому, он противопоказан атлетам весом свыше 80 килограмм, так как существует риск истирания суставов в порошок, что сводит всю эффективность бега для похудения на ноль. Кроме того, многие не берут в расчёт необходимость использования пульсометра, ориентируясь на собственные ощущения. Это очень опасно, в особенности при использовании интервальных тренировок.

Работая в максимальном режиме, большой риск превысить максимально допустимый пульс. Чем это грозит? В этом случае вред от бега на беговой дорожке намного превышает пользу. Сердце, получает микротравмы, как и любая другая мышца. Но, в отличие от других мышц, такие травмы зарастают не мышечной тканью, способной к сокращению, а соединительной. Это приводит к увеличению массы сердца и ослаблению мышечных сокращений. То есть сердце становится больше, но его полезный объем уменьшается. Кроме того, при сокращении оно должно накачивать поврежденные участки кровью, что усложняет его функционирование.

Программы

Рассмотрим основные программы бега и его использования в общей тренировке:

Название программы	Бег — время	Тип тренировки	Польза/вред
Разминка	10-15 минут	Сплошной (низкоинтенсивный)	Помогает разогреть сердечную мышцу, увеличивает эффективность анаэробных занятий
Похудение классика	40-60 минут	Средней интенсивности (пульс 65-75%)	Классическое похудение – до 3-х килограмм жировой ткани в месяц
Похудение (начинающие)	40-60 минут	Малоинтенсивный (ходьба)	Подготовка организма к предстоящим нагрузкам – до 1.5 килограмм жировой ткани в месяц
Похудение – марафон	120-180 минут	С постепенным снижением скорости (ориентироваться на показатели пульсометра)	Похудение работает интенсивно, попутно сжигает часть мышечной ткани. Рекомендуется тучным атлетам с высоким содержанием жировой ткани
Похудение — интенсив	2+5 минут круг	Высокоинтенсивный бег (80-90% пульса) 2 минуты – низкоинтенсивный (45-55%) 5 минут	Самая эффективная программа для сжигания исключительно жира, помогает развить скорость, подходит только опытным атлетам

Заключение

Если рассматривать отзывы о беге на беговой дорожке и его пользу для похудения, то среди всех терпеливых (кто занимается больше 3-х дней), результаты очевидны. Недаром его используют уже не один десяток лет. Для людей с проблемными суставами рекомендуются эллиптические тренажеры, которые позволяют достичь той же интенсивности пульса.

Но самое главное – не забывайте: как бы сильно вы не хотели похудеть, не стоит бежать на весы сразу после окончания пробежки. Все, что вы отметите, — это уменьшение количества жидкости. И не стоит переживать, если после первого месяца занятий, вес только увеличился. Вполне возможно, что организм подстраивался под возросшие нагрузки, наращивая мышечную массу.

Используйте разминочный бег в начале своих тренировок, а, если ваша цель – похудеть, то добавляйте 60 минут в конце тренировки. Вы не только похудеете, но и сильно разовьете выносливость, улучшите свое здоровья, а сердце скажет спасибо, и сможет простучать на несколько лет дольше.

Интервальный бег – предназначен исключительно для опытных спортсменов, чья задача не столько похудеть, сколько просушится с минимальными потерями мышечной массы. Его нужно четко контролировать. И даже в этом случае, никто не гарантирует отсутствие микротравм сердца. Поэтому помните об этом, когда хотите получить рельефную фигуру максимально быстро. Стоит ли овчинка выделки?

Это тренажер, используемый для того, чтобы похудеть. Кроме того, это еще и довольно эффективный кардиотренажер. Он помогает укреплять мышцы сердца. Многие задают вопрос о том, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы был хороший результат.

Для тренировок не требуется особенной физической подготовки, но после первых занятий может оказаться, что даже маленькие нагрузки для вас будут ощутимыми.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Поэтому для начала достаточно будет заниматься непродолжительное время. Со временем мышцы сердца натренируются, и дыхательная система будет выдерживать более длительные нагрузки. Многие люди, которые долго занимаются физическими нагрузками, придумывают различные способы для того, чтобы нагрузить себя по полной программе. Например, надевают а в руки берут небольшие гантели. За счет этого все мышцы начинают работать одновременно.

Как правильно бегать на беговой дорожке? Здесь есть несколько правил:

• Для начала достаточно будет простой ходьбы в умеренном темпе. Несколько минут в день - и вы постепенно подготовите свой организм к более сильным нагрузкам.
• Не делайте слишком высоким угол наклона дорожки. Сперва побегайте по ровной поверхности. И понемногу примерно каждые 5-7 минут увеличивайте угол на пять градусов. Это очень важно, особенно для тех, кто только начал заниматься бегом.
• Если вы тренируетесь только для того, чтобы сбросить вес, то будет вполне достаточно двух или трех занятий в неделю.
• Если у вас нет настроения заниматься, то лучше оставьте тренировки на завтра или просто отложите на более позднее время. Пользы от того, что вы будете бегать «через силу», не будет.
• Не употребляйте кофе перед тренировками. Ваше сердце и так получит большую встряску.
• Начинайте бегать только после того, как ваш организм полностью проснется, это примерно через двадцать минут после сна. И вы зарядитесь энергией на целый день.
• Если вы быстро устаете, попробуйте чередовать бег с ходьбой.
• Общее время тренировок должно быть примерно 15-20 мин, но в дальнейшем нужно увеличить их до часа в день.
• Занимайтесь в специальной удобной обуви. Это снизит риск травмирования голеностопных суставов.
• Обязательно после тренировок на беговой дорожке примите душ, желательно контрастный.

Как правильно бегать на беговой дорожке, вы теперь знаете. Выполняя вышеописанные правила, вы не только научитесь этому мастерству, но и постепенно войдете в ритм.

Сбрасываем лишний вес

Бегать можно не только для укрепления всего организма и поддержания физической формы, но и для того, чтобы Ведь такая дорожка зарекомендовала себя как самое лучшее средство в борьбе с лишним весом. Но чтобы добиться каких-либо результатов, недостаточно просто приобрести тренажер. Нужно уметь им пользоваться и знать, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы сбросить вес.

Чтобы помочь организму избавиться от лишнего жира с помощью тренажера, необходимы не только регулярные тренировки, но и правильное питание. Очень часто встречаются женщины, которые постоянно занимаются бегом на тренажере и жалуются на то, что их объемы не уменьшаются. Узнав маленькие хитрости, вы поймете, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы сбросить вес. Прежде чем начать заниматься, составьте себе график тренировок. Лучше, конечно, это делать по утрам, вы тем самым запустите обменные процессы в своем организме. Обязательно за час до каждой тренировки принимать пищу. Желательно с большим содержанием углеводов, например, кашу или хлебцы, а вот после занятий есть можно только через час или полтора.

Вода

Во время тренировок вы будете терять много жидкости, поэтому, чтобы пополнить ее, обязательно обеспечьте свой организм свежей и чистой водой. Ее необходимо пить не менее литра в течение всего дня. Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Сейчас расскажем.

Кроме занятий на тренажере, вам необходимо кушать только здоровую и полезную пищу. И уже через несколько занятий вы почувствуете улучшение самочувствия, придет в норму давление, уйдут проблемы с бессонницей.

Убираем живот

С помощью тренировок на беговой дорожке можно не только сбрасывать вес, но и подтянуть живот. Это место самое проблемное как у мужчин, так и у женщин. Именно в этой области жир откладывается в самую первую очередь. Давайте разберемся, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы убрать живот.

При беге организм ускоренно работает, сердце гоняет кровь в несколько раз быстрее обычного, вследствие чего все клетки насыщаются кислородом. Начинают выходить токсины и различные шлаки. После долгих тренировок начинает нормально работать печень и желудочно-кишечный тракт. Это все сопровождается уменьшением живота, и вы начинаете худеть. Также можно заметить через некоторое время, что ваши мышцы на плечах, бедрах и ногах увеличиваются в размерах. Это тоже следствие постоянных нагрузок и тренировок.

При занятиях на тренажере большое количество начинают интенсивно работать. Самая большая нагрузка ложится на икроножные, они подтягиваются и становятся крепкими. Развиваются очень хорошо мышцы бедер. Одним словом, мускулатура ног укрепляется очень активно. энергично работает за счет того, что при беге вы делаете размеренные движения руками.

Многие беговые дорожки оснащены поручнями, это неправильно, так как при беге должно работать все тело так же, как на улице. С помощью занятий на таком тренажере ваше тело изменяет свой облик. Вы видите замечательные результаты, но именно накачать мышцы тела не получится без силовых нагрузок и специальных тренажеров.

Заключение

Подводя итоги, можно сказать, что польза от беговой дорожки велика. Ваше тело будет выглядеть упругим, подтянутым и молодым, а мышцы - сильными.

Теперь понятно, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы накачать мышцы и похудеть. Надеемся, что наши советы вам помогут в практических занятиях.