Для большинства культуристов, проведение изнурительных тренировок изо дня в день является самой простой частью их режима. Гораздо сложнее будет придерживаться рациону питания, который поддерживает анаболическое состояние 22 или 23 часа в день, когда наши тела отчаянно пытаются восстановиться между тренировками. К счастью, питание - это не наука о ракетостроении.

«Чтобы стать большим, ТЫ ДОЛЖЕН МНОГО КУШАТЬ!» - то, что все они говорят, начиная от Ли Хейни и заканчивая Ронни Колеманом. Но, что именно значит эта фраза? Измерение размеров порций килограммами? Или марш-бросок до ближайшего фаст-фуда? Конечно, НЕТ! Важно придерживаться эффективной стратегии питания и употреблять в пищу правильные продукты для набора мышечной массы, скомбинированные должным образом и разделенные на 6 приемов пищи в течение дня. Потребляемые Вами продукты должны соответствовать поставленным задачам - в данном случае, это набор мышечной массы.

Список продуктов для набора мышечной массы

Говядина

Когда дело доходит до массонаборных продуктов, ничто не сможет превзойти красное мясо. Оно богато протеином и содержит креатин естественного происхождения, не говоря уже о витаминах и железе. Содержащийся в говядине холестерин помогает организму в производстве собственного тестостерона.

Старайтесь выбирать части попостнее, например, окорок и лопатку, так как жирные куски мяса могут наградить Вас насыщенными жирами и калориями в количестве, которое не должно присутствовать в диете даже хардгейнеров. Нацельтесь как минимум на 150 грамм говядины в день (лучший вариант - это две порции).

Куриная грудка

В среднем, 200 грамм этого мяса содержит целых 46 гр белка и, какие-то ничтожные 2 гр жира . А филе индейки еще более богато питательными веществами. Можете не ограничивать себя и съедать до 2-3х порций в день - ничего, кроме качественной массы Вы не наберете.

Еще один продукт для увеличения мышечной массы, богатый протеином, а также полезными омега-3 жирными кислотами, которые снижают мышечные воспаления для стимуляции их восстановления и помогают контролировать уровень кортизола (как только уровень кортизола падает, тестостерон начинает расти, способствуя росту). Омега-3 жирные кислоты повышают чувствительность к инсулину, что повышает синтез протеина (рост мышц) и поглощение глюкозы и аминокислот.

Существует множество различных способов, которые диетологи используют для оценки эффективности белковых продуктов индуцировать рост. Уступая лишь такому спортивному питанию для набора мышечной массы, как сывороточному протеину, яйца занимают верхнюю позицию почти в каждом списке, благодаря легкой усвояемости яичного белка - организм может с легкостью разрушить его на аминокислоты . Чтобы держать потребление жиров под контролем, воспользуйтесь следующим правилом - удаление четырех желтков из каждых шести яиц. Омлет из шести яиц каждое утро обеспечит Вас 28-ю гр белка.

Если Вы истинный хардгейнер и отчаянно пытаетесь ответить на вопрос, как быстро набрать мышечную массу, то Вашим выбором должно стать 3% молоко. Пол литра этого продукта для роста мышечной массы обеспечивает аж 15 гр белка. Жир в молоке, по сравнению с другими продуктами питания, состоит из коротких цепочек. Он обладают немного более сильным анаболическим действием, помогает предотвратить распад мышц и имеет меньше шансов отложиться в виде подкожного жира.

Данный продукт является очень универсальным. Независимо от целей, он станет прекрасным дополнением к диете, потому что богат казеином, который будет снабжать организм белком длительного действия. Это не говоря уже о заслугах творога, как продукта, изобилующего кальцием. Опять же, для набора массы подойдет 9% творог. Кроме того, отлично подходит для протеинового коктейля в домашних условиях.

Они являются богатым источником мононенасыщенных жиров, способствуя здоровью сердца и исцелению Ваших суставов и связок. Нацельтесь как минимум на 50 грамм орехов в день - это, примерно, 30-36 штук миндаля . Лучше всего иметь при себе электронные весы для точности. Самые популярные и доступные:

• грецкий орех
• миндаль
• кешью
• фундук
• бразильский орех

Пророщенная пшеница

Один из продуктов, способствующий набору мышечной массы, который обладает высоким содержанием как белков, так и углеводов. Он богат витаминами цинка, железа, селена, калия, витаминами B, высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью, аргинином и глютамином. Пророщенная пшеница перед тренировками, снабдит медленными углеводами и обеспечит октакозанолом - спиртом, который поможет увеличить силу и выносливость, а также повысить эффективность центральной нервной системы .

Коричневый рис

Почему коричневый рис, а не белый? Количество углеводов может быть схоже, но организм будет усваивать коричневый рис медленнее, и снабжать Вас энергией в течение всей тренировки, держа при этом уровни инсулина стабильными, не говоря о сохранении всех нутриентов. Коричневый рис обладает высоким содержанием гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) - аминокислота, которая работает в качестве нейромедиатора (передатчик нервного импульса) в организме, повышающая уровень гормона роста до 400%.

Чтобы максимально стимулировать уровни ГАМК, замочите рис на 2 часа в горячей воде перед приготовлением.

Фрукты являются богатым источником антиоксидантов, которые необходимы для здорового функционирования иммунной системы. Еще они снабжают множеством других питательных веществ, витамином С и Е, бета-каротином . Например, пол литра яблочного сока перед тренировкой обеспечит 50 гр быстрой энергии . Это помогает остановить выработку кортизола и свести к минимуму ущерб мышечным волокнам, одновременно поддерживая интенсивность тренировки на высоком уровне.

Цельнозерновой хлеб

Такой вид хлеба содержит все девять аминокислот, в которых нуждается организм для роста мышц. Он также обеспечит Вас медленными углеводами, которые так ценятся в любой диете. Белый хлеб также актуален, особенно после тренировки, когда требуется быстрый заряд энергии.

Как может растение, почти без калорий, углеводов и белков, приносить пользу в наборе массы? Чеснок может кардинально изменить гормоны в организме. Несомненно, для набора массы важно потреблять правильные нутриенты - углеводы, белки и жиры в нужное время суток. Но также, очень важно обладать правильным гормональным фоном, чтобы стимулировать рост. Исследования показывают, что высокое потребление чеснока в сочетании с белком ведет к повышению уровней тестостерона и снижению мышечных разрушений.

Просто добавляйте пару зубчиков к мясу и у Вас будет мгновенная анаболическая добавка.

Теперь Вы точно знаете, какими продуктами набрать мышечную массу и, как правильно загрузить свой холодильник. И не забывайте, что необязательно умещать все эти продукты в один день - их можно чередовать и совмещать. В статье Вы сможете найти для себя еще несколько интересных продуктов для пополнения своей корзины.

Приветствую, друзья! Сегодня мы разбираем продукты, богатые белком. Из нее Вы узнаете все о полезности и нужности этого нутриента, научитесь правильно выбирать белковые продукты, а также познакомитесь с…не буду раскрывать все карты, дабы сохранить некоторую интригу.

Итак, все навострили ушки и приготовились поглощать мегабайты полезной информации.

Продукты, богатые белком: теоретические основы

Так уж сложилось, что бодибилдинг – это не только тупое тягание железок, но и ответственный подход к вопросам питания. Однако подавляющее большинство людей, посещающих тренажерный зал, халатно (не одежда:)) относятся к питательным вопросам, и в частности к основному строительному элементу для мышц – белку. Винить их (Вас) в этом не стоит, это нормальное явление, и связано оно с тем, что изначально рацион питания человека обеднен этим нутриентом. А внедрение новой привычки – больше употреблять продуктов, богатых белком, довольно неприятный и неспешный процесс.

Вообще, если поднять статистику, то большинство (около 80% ) “тренажерщиков” и фитнес-барышень не растут (в плане увеличения мышечных объемов) , т.к. в их рационе не хватает качественных (с высоким содержанием белка и низким жира) белковых продуктов. Ответам на эти и многие другие вопросы и посвещена наша сегодняшняя заметка.

Примечание:

Прежде чем мощно погрузиться в теорию, хотелось бы напомнить “новеньким” и уже бывалым посетителям и читателям, что в нашем пантеоне уже есть одна запись, посвещенная строительно-питательным вопросам, и звучит она так . Поэтому настоятельно рекомендую сначала ознакомиться с сим творением, и только потом переходить к его логическому продолжению.

Итак, начать хотелось бы с краткой “исторической” справки о белке.

Продукты, богатые белком: вся правда о белке

Белок (протеин/protein) с точки зрения культуриста – строительный кирпичик для создания новых мышечных структур. Это фундаментальный нутриент в питании атлета (и не только), на котором зиждется мускулатура. В источниках пищи белок находится в форме аминокислот (сырье для построения белков) , которые бывают заменимые, незаменимые (не синтезируются организмом) и условно-незаменимые.

Наглядно классификация выглядит следующим образом.

Очень часто в литературе (особенно зарубежной) можно встретить следующее изображение незаменимых аминокислот.

Те люди, которые хотят набрать “хороший” вес (не жир) , накачать мышцы или просто вести здоровый образ жизни, должны включить в свой рацион продукты,;богатые белком. Это связано с тем, что именно протеин – один из основных факторов для ремонта и роста мышц. Рацион питания, состоящий (в том числе) из высокобелковых продуктов – основа для построения гармоничного тела.

Поэтому очень важно уяснить, особенно новичкам, что перед тем, как и думать о том: “как накачать мышцы?”, необходимо сначала продумать свой рацион питания, заменив различные простые углеводы (хлеб, печенье, булки и тп) на протеин.

Большинство же начинает свои тренажерные похождения от балды (приспичило и пошел), и в итоге (по прошествии 2-3 месяцев и отсутствия видимых результатов) на занятия с железом забивается. А происходит это потому, что придя даже после хорошо проведенной тренировки, в топку организма закидывается не строительный материал, а привычный рацион (картошка, сосиски, хлеб и тп) . Или же качество (процентное содержание белка) и количество потребляемого белка не дотягивает до планки запуска механизмов роста.

Продукты, богатые белком: как правильно выбрать

Теперь давайте рассмотрим, как необходимо правильно выбирать продукты, богатые белком. Далеко не многие человеки умеют с умом покупать продукты в магазинах или супермаркетах. Следующие советы помогут Вам всегда оставаться правильно сытыми.

Совет №1. Микс из белков

При выборе строительного нутриента питания всегда стремитесь к сочетанию животных и растительных белков. Если Вы активно занимаетесь строительством своего тела, то Вы должны потреблять 1,5 гр (женщины) и 2 гр (мужчины) протеина на каждый килограмм массы тела. Всегда помните, что:

• животные белки - более полноценные белки. Они содержат все необходимые аминокислоты для создания новых белковых структур в Вашем теле. К животным протеинам относится: птица, рыба, мясо, яйца, молочные продукты (кефир, ряженка, варенец) , сыр и молоко;
• источники белка из овощей, зерновых, фруктов и орехов являются неполноценными. Они лишены одной или нескольких аминокислот, необходимых для создания новых белков. Организм использует их, разбивая на отдельные аминокислоты. Затем последние объединяются с другими аминокислотами (из других продуктов) , чтобы создать новые строительные блоки;
• всегда читайте информацию о составе продукта (пищевая ценность) на обороте, порой самый дорогой продукт вовсе не означает самый полезный. Позиция “количество белков в 100 гр” -чем больше значение, тем лучше (при низком содержании жира) .

Сравните два продукта, которые находились на одной рыбной полке магазина.

Совет №2. Соя

Соя – полноценный вид белка, хорошая альтернатива животному белку из красного мяса. Включите в свой рацион такие продукты, как соевые бобы или тофу. Этим Вы существенно поднимите уровень белка.

Совет №3. Оценка еды

Многие виды белка (например, орехи, фасоль, цельное зерно) включают в себя пищевые волокна (клетчатку) . Она помогает лучше усваиваться пище и дает дольшее чувство насыщения. С другой стороны, некоторые белковые продукты (цельное молоко, говядина) содержат насыщенные жиры, которые приводят к закупорке артерий. Выбирайте более здоровые альтернативы протеина, например, нежирное мясо (мясо птицы) и обезжиренное молоко.

Совет №4. Обходите стороной

Всячески избегайте различные полуфабрикаты, закатанные в банки или в вакуумные упаковки. Зачастую чтобы продлить их срок службы, туда добавляют различную химию (консерванты, добавки класса Е и тп) . Также избегайте различных сосисок и колбас. На самом деле, мяса (белка) в них много меньше, чем заявлено производителем.

Совет №5. Баланс

Держите баланс между количеством потребляемых углеводов и белка. В среднем на последний должно приходиться 25-30% , а на углеводы - около 55-60% . Пища, богатая белком, позволяет контролировать вес, отодвигая чувство голода.

Совет №6. Изменения

Весьма проблематично взять и за раз изменить столько лет привычный рацион питания. Поэтому плавно и постепенно внедряйте новые пищевые привычки. Например, замените говяжий фарш на индейку или колбасу на куриную грудку. Измените способы приготовления пищи - вместо жарки тушите на воде или готовьте на гриле, микроволновка и пароварка также Вам в помощь. Используйте вместо цельных яиц только яичные белки, исключая из рациона плохой холестерин.

Примечание:

На самом деле, опасения насчет избытка холестерина от куриных яиц сильно преувеличены. Вы можете спокойно, без задней мысли, употреблять до 3-4 яиц каждый день.

Совет №7. График питания

Все Ваши усилия по выбору продуктов, богатых белком, будут тщетны, если Вы не научитесь управлять своим режимом питания. Для этого необходимо завести дневник питания, в котором прописывать, в какое время и какое блюдо предстоит хомячить. Такая система исключит различные перекусы и длительные перерывы между трапезами.

Совет №8. Изобретательность

Какой бы волевой человек Вы не были, порой наступают моменты, когда хочется бросить правильно питаться и откушать на полную катушку:). Чтобы не происходило таких срывов, периодически экспериментируйте со своим рационом – пробуйте новые продукты (сочетания) , новые рецепты и заправки.

Так, здесь, кажется, все, переходим к гвоздю программы, а именно…

Продукты богатые белком: какие они

Не знаю как Вы, но я весьма щепетильно отношусь к вопросам питания, и всегда самое большое количество времени уделяю именно выбору правильных, в том числе белковых, продуктов. На самом деле, сейчас мой выбор всегда заранее предопределен, т.к. я знаю, какая гастрономия содержит больше всего протеина, но раньше я корпел над изучением упаковки и чтением состава.

Вообще, принято выделять следующие источники белка (представлены в порядке убывания ценности) .

Теперь давайте пройдемся по самым белковым продуктам каждого источника протеина

Продукты, богатые белком: источники протеина

№1. Мясо и птица

Многие считают мясо, в связи с его жирностью, плохим источником белка, с одной стороны это так. Но с другой, кто Вам мешает выбирать нежирные его сорта. Включите в свой рацион следующие виды мяса:

• постная говядина (стейк, бефстроганов) ;
• курица (грудки, филе) ;
• индейка (филе) ;
• мясо кролика;
• мясо оленя.

Примечание:

На всех дальнейших рисунках принято следующее обозначение: через дробь указано содержание белка/содержание жира в 100 гр продукта.

№2. Рыба и морепродукты

Рыба является, пожалуй, лучшим источником незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышечных тканей. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты, что делает ее одним из самых богатых источников строительного материала. Помните это и включите в свой рацион следующие виды рыбы и морепродуктов:

• тунец (натуральный) ;
• лосось (филе рыбы) ;
• сардины;
• скумбрия;
• анчоусы;
• кефаль;
• тилапия;
• креветки;
• кальмары;
• лобстеры;
• молоки.

№3. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются отличным источником белков и других необходимых питательных веществ. Они содержат клетчатку и много витаминов, в которых нуждается организм для правильного функционирования. Однако необходимо помнить, что многие овощи (например, картофель) содержат большое количество . Поэтому необходимо со знанием дела подходить к выбору подобных продуктов.

Включите в свой рацион следующие виды фруктов и овощей:

• китайская фучжу (соевая спаржа) ;
• тофу;
• соевые бобы;
• фасоль;
• коричневый рис;
• шпинат;
• спаржа;
• авокадо;
• банан.

№4. Орехи и семена

Помимо того, что в орехах и семенах относительно высокое содержание белка, они также богаты жирами, полезными для мозга и нервной системы. А т.к. до 60% человеческого мозга состоит именно из хороших жиров, то включите в свой рацион следующие виды семян и орехов:

• тыквенные семечки;
• семена подсолнечника;
• (peanut butter) ;
• миндаль;
• фундук;
• грецкие орехи;
• бразильский орех.

№5. Яйца, сыр и молочные продукты

Яйца являются отличным источником белка (яичный белок) для наращивания мышечной массы. Молочные продукты с высоким содержанием кальция и витамина D являются идеальной “закуской” после тренировки.

Включите в свой рацион:

• яйца (куриные, перепелиные) ;
• творог (обезжиренный или до 5% ) ;
• кефир (обезжиренный) ;
• молоко (коровье обезжиренное) ;
• сухое обезжиренное молоко;
• сыр (Oltermani 9% , Эдам) .

Примечание:

Продукты, богатые белком, и их влияние на организм человека были предметом многочисленных исследований и многих научных докладов. Несмотря на то, что в мясе больше белка, некоторые исследования показывают, что лучше есть больше фруктов и овощей, потому что они содержат клетчатку и другие жизненно важные питательные вещества.

При составлении своей продуктовой корзины важно помнить, что Ваше питание должно быть сбалансированным по всем питательным нутриентам, а не только по белкам. Поэтому всегда опирайтесь на базу – , и Вы всегда будете правильно и полезно сыты.

Ну и в заключении как и обещал -немного научного.

Продукты, богатые белком: что говорит наука

В 2012 году в исследовательском центре Пеннингтон (США) было проведено одно научное исследование касательно белка, калорий и набора веса. В ходе него были получены необычные результаты, которые говорили, что увеличение веса зависит от количества потребляемых калорий, а не от количества потребляемого белка.

Большинство диетологов считают, что белки, жиры и углеводы, содержащиеся в рационе питания человека, оказывают большее значение на увеличение веса, чем количество потребляемых с едой калорий. Это исследование доказало обратное.

В ходе него 25 подопытных крыс смелых людей заключили в метаболической палате на срок 12 недель. Добровольцы должны были съедать около 1000 дополнительных калорий в день сверх того, что им было нужно для поддержания веса. Их диеты содержали 5% , 15% и 25% калорий из белка соответственно.

Все добровольцы прибавили в весе (что не удивительно) , хотя группа с низким содержанием белка (5% ) поправилась слегка меньше. Большая часть добавочной массы – жировая. В группах со средним и высоким содержанием белка люди также приобрели и мышечную массу. Группа с низким содержанием белка потеряла мускулы.

Все различия в весе между людьми скорее всего связаны с разными расходами энергии на деятельность и поддержание тепла (белок вызывает более высокие потери тепла) .

Результаты говорят, что диета с низким содержанием белка вызвала потери мышечной массы (что плохо для атлета) . Кроме того, нет большой разницы между диетой, содержащей 15% белка и выше (25% ) . Исследование также показало, что более высокие диеты белка не помогут человеку похудеть, если он не сократит количество потребляемых калорий. Калории имеют наибольшее значение в увеличении веса, и их уменьшение согласуется с результатами других исследований. Конечно, качество рациона также имеет значение: легче сократить количество потребляемых калорий, если человек употребляет много овощей, фруктов, цельных зерен.

Послесловие

Еще одна заметка написана, сегодня мы продолжали разбираться с питательными вопросами и говорили на тему – продукты с высоким содержанием белка. По прочтении Вам остается сделать только одно - смотаться в гастроном и затариться по полной правильными продуктами. Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, приятного аппетита!

PS. Кто отпишет комментарий, тот увековечит себя в истории!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Сейчас многие мужчины понимают: чтобы увеличить мускулатуру, необходимо потреблять еду, содержащую большое количество белков, то есть должна быть включена в рацион специализированная пища для мышц. Во время тренировок и поднятия тяжестей повреждаются мышечные волокна, после чего начинается регенерация, способствующая росту клеток мышц. Для их развития и восстановления нужны аминокислоты. Они активизируют важнейшие процессы в теле и обладают сильными анаболическими свойствами, т.е. способствуют образованию и росту новых тканей, а в частности, мышц. После усвоения аминокислоты вырабатывают жизненно важные вещества, которые помогают нам бороться с инфекциями и другими вирусами.

Белковая пища для мышц является очень полезной, поэтому в статье мы рассмотрим 10 основных продуктов питания, которые помогут нарастить мышечную массу на теле.

1.Куриные и перепелиные яйца

Необходимый для спортсмена и простой в приготовлении продукт - это яйца. Они являются основным компонентом по наращиванию мужской мускулатуры. Одно яйцо содержит около 5-6 гр. белка. Считается, что белок - очень эффективная пища для роста мышц. Также в яйцах содержаться витамины: A, В1, В2, В6, В12; D, Е, К. Медики отмечают, что белок можно есть в больших количествах.

2.Рыбные продукты

Рыба - отличный жирных аминокислот омега-3 и метионина. Отмечается, что рыба лосось богата всеми перечисленными веществами. В 100-граммовом куске лосося содержится 25 граммов белка. Он снабжает организм различными питательными веществами и такими витаминами, как А, E, D.

3.Куриное мясо

Можно считать, что курица - это основная белковая пища для мышц. Мясо курицы отличается от других мясных культур тем, что его можно употреблять в больших количествах (без вреда для здоровья). В 100 граммах белого мяса птицы содержится 30 грамм белка. Мясо курицы некалорийно и обеспечивает организм человека фосфором, железом, магнием, протеином и витаминами.

4.Говяжий фарш

Говядина - превосходная белковая пища для мышц, которая обладает большим количеством микроэлементов и витаминов. Они играют важную роль в развитии мускулатуры. В говяжьем мясе очень много витамина В12, железа, креатина и цинка. Более 27 граммов белка содержится всего в 100 гр. говяжьего фарша.

5.Устрицы

Устрицы - это отличный источник белка и любимая пища многих спортсменов. В 100 граммах содержится всего 5 гр. жира и 20 гр. белка. В них есть много витаминов и микроэлементов, таких как магний, цинк, кальций, железо, йод. Устрицы хорошо синтезируют белок в организме.

6.Миндальные орехи

Хорошая белковая пища для мышц - это орехи, в частности, миндаль. Он и магнием. Считается, что ежедневное употребление на протяжении 1,5 - 2 месяцев снижает уровень холестерина.

7.Лебеда

Лебеда - растение, которое содержит много белка, а также 9 необходимых организму аминокислот. Она хорошо усваивается, содержит железо, магний, аскорбиновую и щавелевую кислоту, а также эфирные масла.

8.Творожные продукты

Многие спортсмены утверждают, что творог является лучшим продуктом для наращивания мускулатуры. Кроме витаминов (А, В2, В6, В12, Е, Р) в твороге содержится железо, кальций, фтор, фосфор и магний. Благодаря всем этим веществам он хорошо усваивается и очень полезен для сердца и нервной системы.

9.Шоколадное молоко

Всем известно, что молоко полезно как взрослым, так и детям. Оно всегда положительно влияет на человеческий организм. Молоко поставляет аминокислоты в организм и помогает их усваивать. В 100 мл молока средней жирности содержится 3,5 гр. белка.

10.Соевая продукция

Соя - источник растительного белка и замечательная альтернатива мясу. Она укрепляет кости, снижает уровень холестерина и хорошо сжигает жиры. Употребляйте сою после тренировок, ведь она помогает восстанавливать мышцы после тяжелых упражнений.

Для тех, кто желает нарастить мышечную массу, будет полезно знать, какие из продуктов питания могут в этом помочь.

Аминокислоты и белки являются строительными блоками для мышц, поэтому очень важно, чтобы ваш рацион содержал адекватное количество этих соединений. Но в меню должны присутствовать и продукты с различными витаминами, углеводами и полезными жирами. Они необходимы для правильного обмена веществ и функционирования всех органов и систем.

Орехи – ключевой продукт для всех, кто мечтает о стальных бицепсах и прессе. Это богатый источник растительных белков, полиненасыщенных жирных кислот, селена, меди и цинка, магния, фолиевой кислоты, клетчатки и антиоксидантов.

Кроме того, арахис, кешью, грецкие орехи и миндаль повышают уровень тестостерона в организме. При этом они полезнее и безопаснее спортивных добавок.

Цельные зерна для цельной натуры

Зерновые богаты сложными углеводами, заряжающими организм энергией на время длительных тренировок. Цельные зерна содержат кроме углеводов всевозможные витамины, пищевые волокна, незаменимые жирные кислоты и минералы.

Обязательно включите в свой рацион овсянку, ячмень и коричневый рис.

Почти волшебное льняное семя

Небольшие, овальной формы семена льна считаются одними из лучших растительных источников жирных кислот омега-3, в которых нуждаются мышечные ткани для правильного роста и развития. В них также много клетчатки и особых соединений с высокой антиоксидантной активностью – лигнанов, обеспечивающих здоровье и долголетие.

Льняное семя добавляют в каши, мюсли и молочнокислую продукцию, а в молотом состоянии – во фруктово-овощные коктейли. Еще вы можете приготовить себе на завтрак полезную льняную кашку, но из-за специфической консистенции нравится она далеко не всем: семена выделяют много слизи.

Куриные яйца «с секретом»

Среди любителей спорта куриные яйца очень популярны, ведь это замечательный источник белка с комплексом незаменимых аминокислот.

Но мало кто знает, что этот тривиальный продукт может стать еще лучше. Некоторые фермеры добавляют в корм куриц-несушек льняное семя и витамин Е. Содержание жирных кислот в яйцах повышается в 6 раз, а витамина E – в 8 раз.

Парочка таких яичек на завтрак не повредит.

Рыбий жир вместо «молодильных» яблок

Строительные блоки для ваших мышц может поставлять и старый добрый рыбий жир. Этот продукт, знакомый каждому с детского сада, не только способствует увеличению мышечной массы, но и предотвращает мышечную слабость у пожилых людей.

Для достижения заметных результатов прием рыбьего жира должен быть регулярным.

Бобы – секрет бодибилдеров

Бобовые являются хорошим источником растворимой клетчатки, важного компонента рациона спортсменов и бодибилдеров, богаты белком и углеводами.

Полюбите тушеную фасоль и чечевицу. Регулярное потребление этих продуктов помогает поддерживать сахар в крови и энергию на стабильном уровне.

Овощи из семейства Луковых для точеного тела

Чеснок, лук репчатый и зеленый – все эти овощи относятся к семейству луковых (аллиумы). Для увеличения мышечной массы есть их нужно в сыром виде.

Овощи включают соединения серы и флавоноид кверцетин, которые важны для нормального функционирования опорно-двигательного аппарата.

Еще один приятный бонус: появление лука и чеснока в рационе защитит от нежданного гриппа и не позволит пропустить очередную тренировку.

Моллюски нам строить и жить помогают

В створках этих морских обитателей скрываются настоящие сокровища в виде минералов и витаминов, в том числе предназначенных для строительства мышц.

И устрицы щедры на белки, железо, медь, селен и витамины группы B (для нас особенно важен витамин B12).

Приятный бонус для любителей моллюсков: они обладают свойствами афродизиаков, то есть увеличивают мужскую силу.

Йогурт для неизнеженных спортсменов

Йогурт у большинства ассоциируется с хрупкими представительницами прекрасного пола, предпочитающими здоровое, но скудное питание, дабы сохранить фигуру.

Мужчинам этот продукт тоже нужен. Он нормализует пищеварение, ускоряет метаболизм и способствует жизнедеятельности полезных бактерий в кишечнике. Спрашивается, какая тут связь с наращиванием мышц? Все просто: хорошее пищеварение и скоростной обмен веществ обеспечивают высокую степень усвоения питательных веществ.

Для спортивной диеты выбирайте нежирный фруктовый йогурт без подсластителей.

Лосось и компания

Лосось также способствует набору мышечной массы. В этой рыбе много аминокислот и омега-3 кислот, используемых телом для построения клеточных мембран. Для спортсменов крайне важно придерживаться рациона с высоким процентным содержанием жирных кислот, ведь это помогает быстрее восстанавливаться после изнурительных тренировок.

Лосось и другую морскую рыбу можно употреблять и для похудения. Причем при правильном подходе терять вы будете не мышечную массу, а жировую ткань.

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Мы предлагаем топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.

Филе курицы

Этот продукт - источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Куриные яйца

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка - грубая ошибка.

Яйца - ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам - до 3.

Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.

Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Гречка

Гречка - кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру. Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.

Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.

Не стоит сильно налегать на гречку - в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.

Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.

Кушайте овощи и фрукты - они богаты клетчаткой, полезными веществами.

Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.

Составьте план тренировки и строго ему следуйте - это поможет быстрее набрать мышечную массу.

Включите в рацион рыбий жир - он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.