Многие знают, что профессиональные спортсмены и любители должны отдавать предпочтение правильному питанию и специальных диетам, которые позволяют постоянно держать себя в идеальной физической форме.

Как выглядит здоровое меню на каждый день для девушек-спортсменок, что нужно учитывать при составлении своего рациона питания во время занятий спортом, мы и узнаем ниже.

Условия соблюдения спортивной диеты

Фитнес-диета для девушек, которые регулярно занимаются спортом, основана на правильном и здоровом питании. Она подойдет для всех, кто хочет привести себя в прекрасную форму при условии достаточных физических нагрузок.

Однако, составляя свое меню на каждый день , спортсменам следует все равно учитывать то, что организм нужно насыщать здоровыми компонентами, которые укрепляют мышцы и поддерживают тонус.

Здоровая диета спортсмена должна планироваться с учетом таких моментов:

• рацион питания должен быть разнообразным и включать в себя разные продукты. Составьте свой список любимых здоровых продуктов и употребляйте их каждый день, чередуя и сочетая по своему усмотрению;
• готовить продукты нужно правильно Жирность приготовленного блюда не должна превышать допустимые нормы согласно вашей диете. Также другие составляющие продуктов, такие как минералы, углеводы, белки и витамины, должны тоже содержаться в пределах допустимого;
• практикуйте дробное питание. Свой рацион на день поделите на 7 маленьких порций и съедайте их каждые пару часов;
• не ешьте перед сном. Последний прием пищи возможен до 10 часов;
• употребляйте лишь натуральные и свежие продукты. Питание спортсменов для сжигания жиров не должно включать в себя фастфуд, полуфабрикаты и прочее.

Рацион спортсменов при наборе мышечной массы и похудении

Являетесь ли вы профессиональным спортсменов, или же только начали ходить в зал, продумайте свое будущее меню, которое поможет вам убрать лишний вес и укрепить мышцы . При составлении диеты на каждый день, нужно обязательно включить те продукты питания, которые содержат такие компоненты, как:

Правильное питание до занятий

Питание спортсмена до и после тренировок должно отличаться друг от друга. Так, до занятий желательно включать в меню следующее:

• рыбу с овощами;
• бифштекс из нежирного мяса с салатом из овощей;
• птица без кожи с рисом или черным хлебом;
• запеченный картофель с овощами;
• белковый омлет с овсяными хлопьями;
• йогурт или кефир.

А вот объемные блюда в виде большой порции супа или салат желательно съедать за пару часов до занятий, плотные продукты (творог или кашу) употребляют за час до тренировок. За полчаса до них допускается одна груша или яблоко , также можно выпить кофе без сахара или зеленый час, чтобы позволит превратить жир из специальных клеток в энергетическое сырье для организма. Так во время тренировки будет сжигаться больше жиров и меньше аминокислот, глюкозы и гликогена. Вы не так устанете после занятий.

Что пить перед занятиями

Спортсмен должен пить воду как до, так и после занятий и даже прерывать их для питья. Это очень важно, поскольку даже небольшое обезвоживание не даст положительного результата . Обезвоживание можно опознать по таким симптомам:

• навязчивое чувство жажды;
• сухие или потрескавшиеся губы;
• сухость во рту;
• головокружение.

При наличии любого из них прекратите на время тренировку и выпейте воды. Продолжать ее можно, когда станет лучше.

Обязательно выпивайте стакан воды до начала тренировки. Во время занятий нужно пить воду каждые 20 минут , чтобы обеспечить здоровую гидратацию своему тело при потере жидкости с потом.

Питание спортсмена после окончания занятий

Есть после тренировки нужно, так ваша фигура будет стройной и спортивной. Принимать пищу желательно в течение 20 минут после тренировки, поскольку в этот период в организме появляется анаболическое окно , которое усваивает белки и углеводы. Все поглощенные калории будут направлены на восстановление и рост мышц.

Выбирайте жидкие углеводы, в частности, сок из винограда или клюквы. Также допускается углеводное питание без жира:

• картофель;
• варенье;
• овощи;
• фрукты.

После тренировки нужно насытить себя нежирной белковой пищей :

• куриным мясом;
• яичными белками;
• нежирным творогом;
• сыром;
• йогуртом;
• бобовыми.

Допускается нежареная рыба. Все перечисленное можно есть в течение часа после занятий. Допустимая доза должна помещаться на вашей ладони . В течение 2 часов после тренировки не рекомендуется употреблять продукцию на основе кофеина:

• кофе;
• какао;
• шоколад.

Диета для спортсменов при похудении

Если вас при спортивных занятиях не интересует наращивание мышц, а лишь похудение, то свое меню нужно планировать так:

• не употребляйте белки за 5 часов до занятий;
• ничего не ешьте за два часа;
• столько же не ешьте после;
• белковое питание через 2 часа после тренировки.

Результаты не заставят долго себя ждать. Не забывайте о специальной фитнес-диете. Она хороша тем, что допускает большое количество еды и не вызывает проблем со здоровьем. Условия соблюдения этой диеты такие:

• питание пять раз в день без длительных перерывов;
• пейте как минимум 2 литра воды в сутки;
• молочные продукты употребляйте нежирные;
• мясо птиц и рыбу тушите, варите или запекайте;
• предпочтительные фрукты – цитрусовые и зеленые яблоки;
• рис лучше выбирать коричневый;
• соки пейте только выжатые.

Примерное меню спортивной диеты на каждый день

Помните, что соблюдение данной диеты теми девушками, которые не являются спортсменками, предполагает регулярное занятие спортом. Если вы не планируете постоянные тренировки и фитнес, то подберите другую диету.

Понедельник

Рацион первого дня выглядит так:

Вторник

На второй день рацион следующий:

• завтрак – стакан молока, геркулес и грейпфрут;
• обед – курица с рисом;
• полдник – овощной фреш с отрубями;
• ужин – говядина с кукурузой.

Среда

В этот день меню может быть таким:

• завтрак – молоко, мюсли, фрукты, пару яиц;
• второй завтрак – морковный сок и творог;
• обед – салат с курицей, картофель, яблоко;
• полдник – нежирный йогурт с фруктами;
• ужин – рыба, отварная фасоль и салат.

• завтрак – стакан сока, омлет, овсянка и персик;
• второй завтрак – рис и овощной сок;
• обед – мясо индейки с яблоком;
• полдник – творог и салат;
• ужин – куриное мясо, лаваш или пита, салат.

• завтрак – овсянка, омлет и фрукты;
• второй завтрак – творог и банан;
• обед – рыба с рисом и салат;
• полдник – йогурт и фрукты;
• ужин – индейка, кукуруза и салат.

Суббота

На шестой день можно съесть следующее:

Воскресенье

Последний день включает в себя такой рацион:

• завтрак – молоко, пару яиц, мюсли и грейпфрут;
• второй завтрак – персик и рис;
• обед – куриное мясо, макароны, салат, апельсиновый сок;
• полдник – йогурт и яблоко;
• ужин – говядина и овощной салат.

Как видим, ничего страшного в фитнес-диете для спортсменов нет, и она подходит абсолютно всем, кто любит заниматься спортом и хочет привести свою фигуру в норму . Спорт сам по себе очень полезен для здоровья, а в сочетании с правильным питанием это будет вдвойне здорово.

Диета и спорт ‒ гарантия крепкого здоровья и отличной фигуры. К сожалению, не каждой девушке удается побороть лень и заставить себя выполнять упражнения, а тем более соблюдать диету.

Некоторые из нас приступают к спортивным занятиям, но они быстро им надоедают и «спортивная жизнь» на этом заканчивается. Просто не надо придумывать отговорки, а лучше пользоваться любой возможностью для совершенствования фигуры. Диета для тренировок для девушек ‒ это именно то, что необходимо для укрепления здоровья, повышения иммунитета и идеальной фигуры. Эта статья посвящается самым решительным читательницам, которые решили совместить спорт и диету для девушек для похудения. Мы поговорим о том, как составить рацион питания, чтобы добиться видимого эффекта, обсудим, чем нужно питаться при регулярных тренировках.

Правила диеты для девушек для похудения

Чтобы тренировки были полезными и эффективными одновременно, нужно разработать такой диетический рацион, который поможет сбросить лишние килограммы и стать более стройной. Если придерживаться принципов правильного питания и выполнять необходимый комплекс упражнений, то можно в среднем сбросить около двух килограммов за неделю. А если перед диетой для девушек провести разгрузочные дни, пользы будет еще больше.

Есть ошибочное мнение, что спортивную диету разрабатывают только для мужчин. Такой способ похудения идеально подойдет и девушкам, которые хотят избавиться от лишнего веса и немного подкачать мышцы.

Начав тренировки в спортзале, не забудьте включать в рацион белки. Белковая диета для девушек ‒ один из самых мощных и эффективных способов похудения, особенно, если сочетать ее со спортивными тренировками.

Перед тренировкой необходимо приготовить блюдо из продуктов, богатых белками:

• мясное филе (курица, телятина);
• рыба (тунец, лосось или горбуша);
• яичные белки;
• обезжиренный йогурт или молоко;
• нежирный творог или сыр (к примеру, фета);

Основной принцип белковой диеты для девушек ‒ ограничение пищи, которая быстро превращается в жир и употребление продуктов, содержащих чистый белок, который идет на питание мышц. Сочетание силовых упражнений и белковой пищи ‒ залог сжигания жира. Мышцы при таком питании не ослабнут, а будут рельефными. На диете для девушек не предусмотрено употребление искусственных метаболитов и специальных гормонов для роста мышц.

Считается, что девушки нуждаются в 2,5 граммах белка на один килограмм веса тела. Например, девушке весом 60 кг необходимо получать не меньше 125 г белка в сутки. Многие девушки считают, что при сжигании жировой ткани сжигается и мышечная ткань, ведь при недостатке энергии во время диетического питания организм начнет перерабатывать собственные ткани, то есть мышцы.

Но если сочетать диету для тренировок для девушек с регулярными физическими упражнениями, то будут расщепляться только жировые клетки, наполняя мышцы энергией и силой. Кроме белковой пищи, на диете можно есть салаты из овощей, а вот от сладостей, фруктов и хлебобулочных изделий придется отказаться. Но если девушка не стремится накачать мышцы, то желательно не кушать белковую пищу перед тренировкой.

Девушки, которые хотят придать мышцам красивую форму и сбросить лишние килограммы, должны следовать такому питанию:

• съесть большую порцию салата или супа за два часа до тренировки;
• выпить стакан несладкого черного кофе или зеленого чая за полчаса до начала занятий;
• самое благоприятное время для приема пищи на диете для девушек ‒ первые 20 минут после выполнения упражнений;
• запивать пищу лучше всего стаканом виноградного или клюквенного сока;
• после тренировки нужно исключить шоколад, кофе, чай и какао.

Не забывайте, что мышцы тяжелее жира, поэтому вес может и не измениться. Одежда ‒ своеобразный ориентир в результате.

Употребление воды во время тренировок ‒ немаловажный момент. Желательно пить специальную водичку в бутылках с крышкой-дозатором. Сначала выпить стакан воды за 20 минут до занятий, а затем в течение тренировки пить понемногу каждые 15-20 минут.

Фитнес-диета для девушек предусматривает употребление пищи пять раз в день. Итак, рацион диетического питания для похудения довольно строгий и серьезный. Чересчур себя баловать не получится, но уже где-то уже через неделю будет виден результат.

Эффективное сочетание упражнений и диеты

Если вы не знаете, какие упражнения лучше выполнять, нужно обратиться за помощью к тренеру. Руководствуясь вашими целями и желаниями, инструктор составит оптимальный план тренировки, указав количество подходов.

Вопрос диеты интересует очень многих, и особенно часто диетами интересуются представительницы прекрасного пола. Причем чаще всего диета расценивается как шанс похудеть и привести в порядок свои объемы. Какие только диеты не рассматривают женщины и на какие только ограничения они не решаются!

А тут такое чудо — диета спортивная! Ну, уж это поможет наверняка! И вожделенные параметры супермодели станут реальностью, и вот тогда… А что тогда? Давайте разбираться подробнее.

Сведения из интернет-ресурсов о спортивной диете

Куда податься в поисках чудодейственных рецептов похудения? Если пару десятилетий назад популярными были всезнающие женские журналы и телепрограммы, то сегодня чаще всего источником самых «достоверных» сведений становится интернет. Бесспорно, интернет-ресурсы часто бывают просто незаменимыми, однако известно и немало случаев, когда интернет-советы по поводу питания, мягко говоря, не очень корректны.

Особенно настораживают рекомендации о том, как «выходить из диеты». Тут же возникает вполне закономерный вопрос по поводу длительности такой диеты. Неужели спортивная диета ограничена по времени? Неужели кому-то кажется, что спортсмены или даже просто люди, которые занимаются спортом, придерживаются диеты только неделю (десять дней, месяц)?

Кроме того, весьма любопытны так называемые примерные меню. Например, яблоко, или горсть сухофруктов, или банан на завтрак. А на ужин творожок или овощной салат. Сложно представить, как можно постоянно завтракать бананами, а ужинать исключительно творогом или капустой. И тем более сложно представить, как при таком рационе заниматься какими-то физическими упражнениями.

Получается, что многие интернет-источники дают некорректные сведения? По всей видимости, это действительно так, и под видом спортивной диеты излагаются ограничения, совершенно не имеющие к спорту никакого отношения.

Ведь совершенно понятно, что для занятий спортом нужна определенная энергия, которую никак не получишь только из капусты и яблок, — это во-первых. А во-вторых, спортивные или любые другие физические упражнения имеют смысл только тогда, когда они постоянны, поэтому требуются не временные запреты, а определенные постоянные принципы питания, придерживаясь которых можно обеспечить организм всеми необходимыми для жизнедеятельности веществами.

Конечно, можно вспомнить еще и о том, что еда должна приносить человеку не только сбалансированное количество жиров, белков и углеводов, но и удовольствие, причем и вкусовое, и эстетическое. Безусловно, яблоко — это шедевр природы, а творог невероятно полезен во многих отношениях.

Однако если всегда ориентироваться на три варианта завтрака, обеда или ужина из так называемого примерного меню диеты, то сколько времени можно на этом продержаться? И о каком спорте захочется думать, не говоря уже о том, чтобы спортом действительно заниматься?

Очень похоже, что диеты, которые во многих интернет-источниках именуются спортивными и которые с энтузиазмом перепечатываются в журналах и газетах, на самом деле вообще имеют к спорту и к физическим нагрузкам весьма отдаленное отношение. По всей видимости, прекрасные дамы всех возрастов стремятся найти информацию о том, как правильно питаться, чтобы привести себя в надлежащий вид, а прилагательное «спортивная» в сочетании с существительным «диета» просто внушают и дополнительное доверие к изложенному материалу, и надежды на то, что уж на этот раз точно повезет.

Еще раз о спортдиете

Главная ошибка желающих похудеть — восприятие диеты как кратковременного явления. Вот «посидеть» на диете недельку или месячишко — и все будет просто отлично!

На самом деле, именно здесь и кроется главная ошибка, потому что ограничительные диеты, которые длятся, действительно, сравнительно недолго, — это диеты медицинские, которые назначаются лечащим врачом при лечении определенных заболеваний. Но само слово «диета», которое происходит от греческого δ?αιτα, означает вовсе не ограничения, а всего лишь режим питания или образ жизни.

То есть, когда речь идет о спортивной диете, следует представлять себе не горстку капусты и вареную морковку, а спортивный образ жизни и такой режим питания, который позволит сохранять постоянную спортивную форму.

И главная ошибка стремящихся похудеть девушек — восприятие спортивной диеты как кратковременного ограничения. На самом же деле, спортивная диета — это здоровый образ жизни, что включает в себя и физические нагрузки, и правильное (здоровое) питание, и отказ от вредных привычек, прежде всего, от курения и алкоголя (о наркотических веществах даже говорить неловко).

Получается, что для здорового образа жизни очень важным становится вопрос именно здорового питания, но чтобы понять, к чему следует стремиться, необходимо понимать, какое питание следует считать здоровым.

Здоровое питание и энергетический баланс организма

Важнейшая роль питания заключается в том, чтобы обеспечить здоровое функционирование организма, то есть, кроме прочего, обеспечить необходимый энергетический баланс. Если говорить более понятно, то речь идет о том, чтобы энергия, которая накапливается в организме при расщеплении питательных веществ во время процессов пищеварения, и энергия, которая расходуется в организме и организмом, были уравновешены.

То есть энергия, которую организм получает из пищи, должна равняться энергии, которая тратится на обеспечение жизнедеятельности. В свою очередь, затраты на жизнедеятельность состоят из двух частей, первая из которых — это энергетические затраты, которые обеспечивают функционирование организма, то есть работу всех систем и органов, в том числе и работу сердца, работу легких, работу печени, перекачивание крови.

Эти энергетические затраты есть у любого человека. Вторая часть энергетических затрат на жизнедеятельность — это затраты на любые физические нагрузки, то есть дополнительные затраты энергии. И эти затраты для разных людей будут совершенно разными, поскольку разными могут быть и физические нагрузки: мытье тарелок после семейного обеда и интенсивная двухчасовая тренировка со штангой требуют совершенно разной энергии.

Если уж речь зашла о спортивной диете, то есть о спортивном образе жизни, включая питание, то необходимо понимать, что при значительных физических нагрузках, которые появляются при занятиях спортом и физическими упражнениями вообще, увеличиваются не только дополнительные энергетические расходы, но и энергетические расходы, которые необходимы для поддержания жизненных функций организма (например, того же дыхания или пищеварения), поскольку любые физические нагрузки требуют дополнительных затрат энергии из-за более активной работы всех внутренних органов и систем.

Энергетический баланс нарушается в двух случаях: если необходимых питательных веществ поступает слишком мало, то начинается истощение; а если питательных веществ поступает с избытком, то невостребованные энергетические запасы начинают откладываться внутри организма в виде жиров. В первом случае для восстановления нормального энергетического баланса необходимо увеличить поступление энергии в организм либо уменьшить величину энергетических расходов. Во втором случае все наоборот — либо надо увеличить энергетические расходы, либо уменьшить энергетические поступления.

И если понятие «спортивная диета» привлекает именно как способ похудения, то нет никакой необходимости в вареной морковке или в подсчете листиков салата (тем более, что любые кратковременные меры либо неэффективны, либо приносят такие же кратковременные результаты), а следует тщательно проинспектировать свой энергетический баланс и обеспечить правильное, то есть качественное, в том числе и с энергетической точки зрения, питание.

Каким же должно быть полноценное и правильно энергетически сбалансированное питание?

Прежде всего, для любого здорового питания следует использовать только качественные продукты. Но если речь идет о качественном составе пищи, то тут подразумевается, сколько организм получает белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, которые необходимы для полноценной работы всех органов и систем. Также для обеспечения нормального энергетического баланса организма очень важно количество пищи и ее объем.

Не менее важен и так называемый коэффициент усвоения пищи, то есть сколько из съеденного усвоится, а сколько будет просто балластом. Ну, и, безусловно, очень важен пищевой режим, от которого тоже зависит очень многое.

Необходимо хорошо понимать, что вопросы качественного состава пищи могут решаться только индивидуально, особенно если речь идет от так называемой «спортивной диете», то есть о спортивном питании, потому что количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и микро- и макроэлементов зависит от очень многих обстоятельств — вес, рост, возраст, уровень физических нагрузок, вид физических нагрузок и другие не менее важные показатели.

Кроме того, при занятиях спортом следует хорошо понимать и то, что если человек занимается спортом, то его потребности в энергии и, соответственно, в энергоемких продуктах намного выше, чем потребности похожего по физиологическим и физическим параметрам человека, который спортом не занимается.

Исследования в области спортивной медицины и обширная спортивная практика позволяют сделать заключение, что еда (пищевой рацион) спортсменов и физически активных людей должна состоять из 60 % углеводов, 30 % белков и 10 % жиров. Безусловно, рацион должен включать и необходимые витамины и минералы, которые могут поступать в организм из основного рациона, то есть из продуктов, но могут поступать и из специальных витаминных и минеральных комплексов.

Углеводы как основной источник энергии

Известно, что основа энергетического метаболизма (обмена веществ) человеческого организма — это углеводы, поэтому неудивительно, что углеводы должны быть в рационе обязательно, причем количество углеводов никоим образом не может быть незначительным.

Внимание! Необходимую для выполнения своих функций энергию некоторые ткани и органы человеческого организма (например, клетки мозга и эритроциты крови) могут получить исключительно из глюкозы.

Активнее всего углеводы расходуются при интенсивных физических нагрузках (особенно при быстрых движениях высокой интенсивности) или когда в мышцах ощущается недостаток кислорода, что может происходить тогда, когда под воздействием длительного и сильного сокращения мышц пережимаются сосуды, которые находятся в мышцах, прекращая или сильно замедляя тем самым доступ кислорода в ткани.

Если же углеводов в организм поступает слишком много, то избыточное количество углеводов трансформируется в жиры, которые в виде жировой ткани откладываются в брюшной полости или под кожей по всему телу. Жировые отложения — это тоже энергетические запасы организма, однако организм расстается с ними крайне неохотно и далеко не в первую очередь.

Чтобы избежать отложений жира, но при этом не лишать организм необходимого энергетического материала (углеводов), следует отдавать предпочтение так называемым «медленным» углеводам, которые медленно усваиваиваются и отдают энергию постепенно, поэтому энергия, полученная из «медленных» углеводов, успевает переработаться и не откладывается в виде жира.

Так называемые «быстрые» углеводы, которые известны как легкоусвояемые углеводы, действительно, усваиваются организмом очень быстро, в результате чего организм быстро получает энергию. Но если полученной энергии слишком много, организм не способен ее использовать сразу, поэтому все энергетические излишки превращаются в жир и откладываются в запас.

Внимание! Избежать превращения углеводов в жировые запасы можно путем уменьшения доли «быстрых» (легкоусвояемых) углеводов в ежедневном рационе.

Среди «быстрых» углеводов, которые очень легко и без особенных усилий усваиваются организмом, следует выделить сахар и все виды сладостей (конфеты, торты, выпечка), а также мед.

Внимание! Доказано, что в здоровом рационе количество легкоусвояемых («быстрых») углеводов не должно превышать 25 %. Однако именно такие углеводы незаменимы, если необходимо очень быстро восполнить недостающие энергетические запасы.

Основное количество потребляемых углеводов должно приходиться на долю так называемых «медленных» углеводов, которые отдают энергию медленно и на расщепление и переработку которых организм вынужден тратить дополнительную энергию. К таким «медленным» углеводам относятся крахмал и целлюлоза, которые содержатся, например, в черном хлебе и в хлебе и в других изделиях из муки грубого помола, в овощах, в фруктах и в других продуктах питания.

Принято считать, что суточный рацион взрослого человека должен содержать не менее 500 граммов углеводов, однако не следует забывать, что в каждом случае эти цифры очень индивидуальны, особенно если это касается людей, которые регулярно занимаются спортом.

Белки в здоровом питании

Если углеводы — это главный источник энергии для организма, то белки — это главный компонент, главная составляющая и главный строительный материал любого живого организма, любой биологической структуры, в том числе и человека. Белки — важнейшая и большая часть мышечной ткани, связок, сухожилий, а также органической части костей.

Белки, точнее, белки-ферменты, регулируют энергетический обмен и все энергетические процессы в клетках и во всем организме. Кроме того, именно белки выступают в организме катализаторами биохимических реакций. Некоторые гормоны по своему химическому составу — это тоже белки, как и факторы роста и факторы иммунной защиты организма, поскольку любое антитело представляет собой именно белковую молекулу.

Известно, что в состав белков входят , хотя в состав белков человеческого организма входят не все известные науке аминокислоты, а только некоторые из них. Очень интересно, что некоторые необходимые организму аминокислоты синтезироваться в самом организме не способны, поэтому должны поступать в организм с продуктами питания.

Именно эти аминокислоты, которые не вырабатываются самим организмом, называются незаменимыми аминокислотами.

Но другие аминокислоты организмом синтезируются в результате определенных биохимических реакций. Такие аминокислоты известны как заменимые.

Как источник энергии белки используются организмом очень редко и только после того, как запасы углеводов уже исчерпаны. К тому же, энергоемкость белков очень невысокая, и организм использует их для получения энергии в самую последнюю очередь.

Источником белка для человека могут быть продукты и растительного, и животного происхождения, однако пищевая ценность животных и растительных белков разная.

Внимание! Пищевая ценность белков определяется содержанием незаменимых аминокислот.

Пищевая ценность белков животного происхождения намного выше, чем пищевая ценность белков растительного происхождения, а некоторые продукты растительного происхождения незаменимых аминокислот вообще не содержат.

Что касается спортивного питания, то есть питания людей, которые активно занимаются спортом, то в их рационе должно содержаться не менее 60 % белков животного происхождения, а если речь идет об интенсивных силовых тренировках или об увеличении скорости, то количество животных белков может достигать до 80 %.

Внимание! Перегружать организм белковой пищей очень опасно, поскольку при распаде в кишечнике белки выделяют токсические вещества, которые могут стать причиной отравления.

Роль жиров в организме и их место в правильном питании

Некоторые худеющие девушки, не разобравшись как следует, стараются убрать из своего меню любые намеки на жир. Однако это совершенно неправильно и даже недопустимо, и особенно это касается спортивной диеты, то есть питания людей, которые занимаются спортом.

Прежде всего, следует помнить, что именно жиры считаются одним из важнейших источников энергии. Но не менее, а может быть, и более важно то, что именно жиры — это незаменимый строительный материал всех клеточных оболочек в организме, а без оболочки клетка не существует. То есть переоценить значение клеточных оболочек невозможно, и, как следствие, становится понятно, огромное значение жиров.

Энергия, которую организм получает из жиров, расходуется на медленные и трудоемкие движения, а также на трудоемкие процессы. В организме энергия жиров используется для того, чтобы поддерживать постоянную температуру тела (для обеспечения температурного баланса организма), а также для обеспечения работы внутренних органов, в том числе и сердца. Также жиры участвуют во многих метаболических (обменных) процессах организма.

Внимание! Исключать жиры из ежедневного рациона категорически нельзя, поскольку это очень плохо сказывается на здоровье.

При составлении меню следует принимать во внимание, что животные и растительные жиры различны по своему качественному составу, причем в растительных жирах содержится намного больше ненасыщенных жирных кислот, что позволяет растительным жирам гораздо легче усваиваться.

Также следует принимать во внимание, что в животных жирах содержится довольно много витамина А, а в растительных жирах больше содержится витамина Е.

Для здорового человека рекомендуется комбинировать в дневном рационе и жиры растительного происхождения, и животные жиры, причем растительных жиров должно быть примерно 25 %. Однако это очень общая рекомендация, и в каждом конкретном случае оптимальная пропорция животных и растительных жиров может быть разной.

Внимание! Считается, что активный взрослый человек в сутки должен употреблять около 1,5 г жиров на 1 кг массы тела. Но следует принимать во внимание, что учитывать нужно и те жиры, которые содержаться во всех блюдах и в готовых продуктах, а также то, что разная активность требует разного количественного и качественного состава жиров.

Что касается холестерина, то не следует полностью доверять слухам о вреде холестерина, поскольку именно холестерин совершенно незаменим для нормальной и полноценной работы организма, начиная от стабилизации клеточных мембран и заканчивая холестериновым скелетом стероидных гормонов, в том числе гормонов надпочечников и половых гормонов. Кстати, желчные кислоты, при помощи которых в кишечнике происходит переработка жиров, образуются тоже на основе холестерина.

Однако следует помнить, что избыток холестерина в организме тоже неполезен, поэтому количество холестерина, который поступает в организм с продуктами питания, следует контролировать.

Основным источников жиров для людей, которые занимаются спортом, должны быть растительные масла, в том числе оливковое, кукурузное и подсолнечное, орехи (особенно полезны грецкие), а также сметана, мясо, печень и сливочное масло.

Питьевой режим при спортивной диете

Питьевой режим очень важен для любого человека, тем более он важен для людей, которые занимаются спортом. По результатам многолетних наблюдений за многими спортсменами, которые занимались разными видами спорта, установлено, что потеря жидкости во время интенсивной тренировки может составлять до 4 % массы тела.

Поэтому неудивительно, что при постоянных физических нагрузках и занятиях спортом количество воды, которая потребляется в течение суток, должно быть существенно больше, чем полтора литра, о которых идет речь в качестве стандартной рекомендации для обычных людей (неспортсменов).

Для спортсменов и людей с высокими физическими нагрузками рекомендуется пить не менее 2,5 л воды в сутки. Безусловно, лучше всего употреблять негазированную питьевую воду, однако вполне подойдут и свежевыжатые овощные и фруктовые соки, а также несладкие компоты, морсы, чаи.

Некоторые дополнительные замечания о питании при спортивной диете

Несомненно, что при составлении ежедневного меню важны не только качественные характеристики продуктов, но и количество потребляемой пищи . Количество разной пищи очень индивидуально и зависит от многих показателей, в том числе и от режима тренировок, и от их вида: совершенствование силовых качеств и скорости требуют большего количества углеводов, если тренировки направлены на увеличение выносливости, то в рационе очень важны жиры, а если речь идет о наращивании мышечной массы, то возрастает роль белков.

В любом случае очень важно, чтобы питание было разнообразным , поскольку доказано, что однообразная пища не просто надоедает, но и значительно хуже усваивается.

При любой диете, в том числе и при спортивной, очень важен показатель, который называется коэффициентом усвоения пищи . Этот коэффициент зависит не только от вида продуктов, но и от способа приготовления. Известно, что в большинстве случаев лучше усваивается пища после термической обработки, то есть чаще всего сырые продукты усваиваются хуже. Однако избыточная кулинарная тепловая обработка часто приводит к разрушению витаминов, а также изменяет вкусовые качества продуктов.

По поводу витаминов и минералов необходимо напомнить, что они необходимы и для нормального метаболизма (обмена веществ), и для полноценной работы многих систем и органов организма. При активных физических нагрузках и при занятиях спортом необходимо большее количество и витаминов, и микро- и макроэлементов. Если достаточное количество витаминов и минералов нельзя обеспечить при помощи правильного питания, то следует принимать назначенные врачом витаминно-минеральные препараты.

Также не следует забывать о режиме питания . При спортивной диете следует ориентироваться на более дробное питание, и нормальным считается пятиразовое употребление пищи.

Однако это не означает, что дневной рацион следует поделить на пять равных частей: на самом деле, основными приемами пищи должны быть второй завтрак и обед. Кроме того, очень важно помнить, что не стоит съедать много за один раз, поскольку это и растягивает стенки желудка, и мешает полноценной тренировке.

Внимание! По поводу любой спортивной диеты следует обязательно проконсультироваться со спортивным врачом или с тренером. Также следует помнить, что любые изменения режима тренировок и физических нагрузок требуют обязательного изменения питания, потому что неправильное питание может привести к энергетической разбалансировке и к нежелательным последствиям.

Выводы

Какие выводы можно было бы сделать из всего сказанного о спортивной диете? Прежде всего, спортивная диета — это не краткосрочное мероприятие и тем более не просто название, а специальное питание людей, которые занимаются спортом, то есть получают значительные физические нагрузки.

Спортивная диета — это, по сути, здоровое сбалансированное питание, которое включает необходимые количества жиров, белков и углеводов, а также витаминов и минералов. В качестве любых ограничений в рамках спортивной диеты, то есть спортивного питания, приемлемыми могут быть только разгрузочные дни, график которых следует согласовывать с тренером и со спортивным врачом.

Очень важно не ориентироваться на чью-то спортивную диету, поскольку спортивная диета очень индивидуальна и зависит от множества внутренних и внешних показателей. Что касается совершенно умиляющего вопроса «как из спортивной диеты выйти», то, вполне может быть, в таком случае лучше и не «входить», то есть не начинать…

И это справедливо уже хотя бы потому, что организму вовсе не нужны никакие дополнительные встряски, от которых он спасается накоплением жира. Так что понимаем, что спортивная диета — это сбалансированное здоровое питание при увеличенных физических нагрузках и что о любых подробностях такой диеты лучше справляться у спортивного врача, у тренера, у врача-диетолога, а вовсе не в любых виртуальных источниках, поскольку спортивная диета индивидуальна в каждом отдельном случае.

И уж тем более, если речь идет о представительницах слабого пола, поскольку женский организм имеет немало своих особенностей.

Спортивная диета - это специальный рацион для людей, которые активно занимаются спортом. В меню спортивной диеты обязательно должны быть включены белки и углеводы, так как именно они позволяют нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего веса, если это необходимо. Жир также должен присутствовать в рационе спортсмена, однако его процентное соотношение от всей калорийности дневного рациона не должно превышать 30 процентов. Большое количество жиров в рационе может повлиять на общее состояние здоровья и замедлить обмен веществ и сделает тренировки менее эффективными.

Во время тренировки общая потеря жидкости составляет примерно 1-3 литра, поэтому при спортивной диете важно включить в рацион достаточное количество жидкости. В среднем в день нужно пить 2-3 литра чистой воды.

Спортивная диета применяется для сжигания жира, набора мышечной массы и поддержания здоровья. Существует множество вариантов такой диеты. При выборе каждой из них можно ориентироваться на пол, изначальный вес, конечный результат и др. Особое предпочтение стоит отдать диете для женщин или мужчин. Зачастую, мужчины хотят добиться рельефного тела, а женщины – сбросить и закрепить вес. Спортивная диета по половому признаку учитывает все особенности мужчин и женщин, что позволяет сохранить здоровье и добиться желаемых результатов.

Основные правила спортивной диеты

• Стандартное соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим: белки-30 %, углеводы – 50%, жиры- 20%.
• Ешьте небольшими порциями 6-8 раз в день.
• Пейте только чистую воду.
• Завтракайте не позже, чем через 2 часа после пробуждения.
• Не ешьте на ночь.
• Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, включите в рацион витамины или БАДы.
• Включайте в рацион белки животного и растительного происхождения. Это позволит ускорить обмен веществ.
• Ешьте только натуральные продукты. Это позволит сохранить здоровье и быстрее добиться нужного результата.
• Тщательно пережевывайте пищу, чтобы организм лучше ее усвоил.
• Постарайтесь не пить во время еды. Пить воду нужно за 20-30 минут до приема еды и через 1 час после приема пищи.
• Соблюдайте режим питания. Это позволит организму быстрее привыкнуть к диете.

Плюсы и минусы спортивной диеты

Плюсы спортивной диеты

• Благодаря своему продуманному рациону, спортивная диета позволяет сохранить здоровье и укрепить иммунитет.
• Диета позволяет быть сытым в течение всего дня и не испытывать чувство голода.
• Разнообразное меню позволит включить в рацион разные продукты и не наскучит вам.
• Спортивная диета позволяет сбросить лишний вес за небольшое время

Минусы спортивной диеты

• Диета требует немалых финансовых затрат.
• Подходит только тем, кто занимается спортом.

Спортивная диета для похудения

Спортивная диета. Меню на неделю

Эта диета является универсальной и наиболее эффективной для тех, кто хочет уменьшить жировую прослойку и сделать тело более рельефным.

День первый

• Завтрак: 150-200 гр. геркулеса, 1 белок вареного яйца, 1 стакан апельсинового сока.
• Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный творог.
• Обед: 150 гр. тушеной белой рыбы, 100-150 гр. салата из овощей, 100 гр. риса.
• Полдник: йогурт, яблоко.
• Ужин: 100 гр. салата из зеленых овощей, 200 гр. отварной курицы или индейки.

День второй

• Завтрак: 100-150 гр. геркулесовой каши, 1 апельсин или грейпфрут, 100 гр. нежирного молока.
• Второй завтрак: 100 гр. творога (можно заправить нежирным кефиром), 1 яблоко.
• Обед: 100 гр. куриной грудки, 100 гр. коричневого риса.
• Полдник: свежевыжатый сок, банан.
• Ужин: 100 гр. отварной говядины, салат из зеленых овощей.

День третий

• Завтрак: 2 отварных яйца или омлет, 1 стакан кефира или нежирного молока.
• Второй завтрак: 50-70 гр. творога, свежевыжатый сок.
• Обед: 100 гр. отварной курицы или индейки, салат из овощей.
• Полдник: йогурт, 1 яблоко.
• Ужин: 100 гр. запеченых брокколи или цветной капусты, овощной салат, 100 гр. тушеной белой рыбы или креветок.

День четвертый

• Завтрак: 100 гр. овсяной каши, омлет, 1 стакан натурального сока.
• Второй завтрак: овощной салат, 1 стакан кефира или нежирного молока.
• Обед: 100 гр. отварной куриной грудки, овощной салат.
• Ужин: 100 гр. отварной курицы или индейки, овощной салат, кусок черного хлеба.

День пятый

• Завтрак: омлет, 100 гр. фруктового салата, стакан свежевыжатого сока.
• Второй завтрак: 100 гр. кефира, 1 яблоко.
• Обед: овощной салат, 150 гр. тушеной белой рыбы.
• Полдник: йогурт, 1 апельсин или яблоко.
• Ужин: овощной салат, 150 гр. отварной индейки.

День шестой

• Завтрак: 2 отварных яйца, 200 гр. молока, 100 гр. гречневой каши.
• Второй завтрак: 1 стакан кефира, 1 банан.
• Обед: 100 гр. риса, овощной салат, 150 гр. запеченной рыбы.
• Ужин: овощной салат, отварной кальмар или 100 гр. креветок.

День седьмой

• Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 апельсин, 2 отварных яйца, 1 стакан свежевыжатого сока.
• Второй завтрак: 100 гр. риса.
• Обед: 100 гр. отварной индейки или куриной грудки, салат из зеленых овощей.
• Полдник: йогурт, 1 яблоко.
• Ужин: 100 гр. отварной говядины, салат из овощей.

Спортивная диета для мужчин

Спортивная диета для мужчин предназначена для сжигания жира и увеличения мышечной массы. Общая калорийность рациона спортивной диеты для мужчин должна быть уменьшена, а количество нагрузок должно быть увеличено. Предпочтение стоит отдать белковым продуктам, тушеным овощам и натуральным сокам.

Примерное меню на день

• Завтрак: 150-200 гр. овсяной каши, 2 отварных яйца, стакан свежевыжатого сока.
• Второй завтрак: нежирный йогурт, 1 банан.
• Обед: 100 гр. говядины, 100 гр. риса, салат из овощей.
• Полдник: йогурт, 1 запеченный картофель.
• Ужин: 200 гр. тушеной белой рыбы, 1 хлебец, салат из зеленых овощей.
• На ночь можно выпить стакан нежирного молока или кефира.

Спортивная диета для женщин

Спортивная диета для женщин предназначена для сжигания жира и увеличения рельефности тела. В рационе обязательно должно присутствовать мясо или рыба, фрукты и овощи. Большее количество углеводов нужно употребить утром, а вечером желательно остановить свой выбор на овощах и белковых продуктах. Общая калорийность рациона должна составлять примерно 1300-1500 ккал. Благодаря такой диете за 1-2 недели можно сбросить 5-7 кг.

Примерное меню

• Завтрак: омлет из белков, 100 гр. овсяной каши, 1 яблоко или апельсин, стакан свежевыжатого сока
• Второй завтрак: фруктовый салат, 1 стакан кефира.
• Обед: овощной суп, 100 гр. отварной индейки или говядины, овощной салат.
• Полдник: 100 гр. творога, 1 яблоко.
• Ужин: тушенные брокколи или цветная капуста, тушеная рыба, 1 стакан овощного сока.

Спортивная диета для набора мышечной массы

Эта спортивная диета предназначена для увеличения мышечной массы и увеличения рельефности тела. Большую часть рациона должны занимать углеводные продукты. Соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим: белки-20-30 %, углеводы – 50-60%, жиры- 10-20%. Не стоит забывать и о жидкости. За день нужно выпить 2 литра чистой воды.

Меню на день:

• Завтрак: 100-150 гр. овсяной каши, 1 банан, 2 отварных яйца.
• Второй завтрак: 200-300 гр. натурального йогурта, 1 яблоко, 50 гр. орехов.
• Обед: 100 гр. коричневого риса, салат из овощей, 200 гр. индейки или куриной грудки.
• Полдник: 200 гр. творога, 1 кусок ржаного хлеба.
• Ужин: 100 гр. риса, 200 гр. куриной грудки или говядины, 100 гр. брокколи.

Спортивная белковая диета

Белок - это жизненно важный элемент, который должен присутствовать в рационе каждого человека. Спортсменам же белок еще более необходим, так как позволяет нарастить мышечную массу и сбросить вес, при этом нисколько не навредив своему организму. Спортивная белковая диета предназначена для сушки тела, укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. Она позволяет быстрее накачать мышцы и сделать тело более рельефным.

Белковая диета отлично подойдет для тех, кто хочет сбросить вес, нарастить мышцы и укрепить их за минимальные сроки. В рацион такой диеты должны быть включены белки животного и растительного происхождения. Необходимое количество продуктов можно рассчитать, исходя из своего изначального веса. На 1 кг. массы тела должно приходиться не меньше 1,5 кг. белка. В меню нужно включить творог, йогурт с низкой жирностью, яйца, фасоль, куриную грудку, индейку, нежирную рыбу, помидор, салат, капусту и овощи. Всю еду нужно разделить на 6-7 порций и есть с перерывом в 2-3 часа. В рацион обязательно должна быть включена вода. Рекомендуется пить 1-2 литра жидкости в день.

Эффективность спортивной белковой диеты напрямую зависит от интенсивности тренировок и соблюдения всех рекомендаций. В среднем, за неделю такой диеты можно сбросить 3-5 кг.

Спортивное питание - составляющая спортивной диеты

Спортивное питание – это пищевые продукты, предназначенные для людей, занимающихся спортом. В России такое питание отнесено к биологически активным добавкам к пище. Оно повышает выносливость организма, улучшает обмен веществ и позволяет добиться нужных результатов. В его состав включают белки, витамины, минералы и другие полезные вещества. Спортивное питание бывает разных видов: изотники, витамины, аминокислоты, протеины и др.

Спортивное питание Энерджи диет

Это питание помогает добиться нужных результатов за минимальные сроки. В его состав включены белки, клетчатка, 23 витамина и комплекс ферментов, которые положительно влияют на общее состояние организма и увеличивают эффективность тренировки. Для его приготовления нужно смешать 1 пакетик питания с стаканом молока.

Спортивное питание BSN протеин Syntha-6

Это питание представляет собой комплексный протеин, в который включено 6 видов белка. Его можно употреблять до и после тренировки. Спортивное питание BSN протеин Syntha-6 помогает нарастить мышечную массу или же похудеть. Для приготовления нужно использовать специальную мерную ложку. Женщинам нужно добавить 1 мерную ложку питания в стакан воды и все перемешать. Мужчинам рекомендуется добавлять 2 мерные ложки. В день рекомендуется употреблять 1-4 порции спортивного питания.

Спортивное питание Hydro Whey

В состав этого питания включены пептиды, протеин, фермены и валин. Спортивное питание Hydro Whey позволяет восполнить недостаток белка в организме, благодаря чему эффективность тренировки увеличится в несколько раз. Суточная норма должна быть рассчитана на основе исходного веса. Приготовить такое спортивное питание можно буквально за одну минуту. Для этого достаточно добавить одну мерную ложку питания в стакан теплой воды объемом 360 мл.

Результаты спортивной диеты

Эффективность спортивной диеты зависит от интенсивности нагрузок и изначального веса. Она позволяет сбросить примерно 5 кг. за первые 2 недели тренировок и диеты. В дальнейшем вес уходит гораздо медленнее. Стоит заметить, что при возвращении к сладкому, соленому и жаренному вес может вернуться, поэтому если вы хотите сохранить свою форму, лучше отказаться от вредной пищи и придерживаться рациона диеты в течение всей жизни.

Спортивная диета – это отличное дополнение к усиленным физическим тренировкам. Она позволяет уменьшить жировую прослойку, сделать мышцы более крепкими и заметными. Чтобы сохранить полученный результат, нужно вести здоровый образ жизни, постоянно тренироваться и включать в меню разные полезные продукты.

Рекомендуемое питание для похудения при тренировках для девушек основано на правильно подобранном рационе, позволяющем организму восстановиться после спортивных занятий. Диета должна включать оптимальное количество витаминов, питательных веществ и калорий, чтобы человек продолжал худеть без ущерба для эмоционального и физического здоровья. Диетологи утверждают, что если подобрать меню неправильно, то потерянные килограммы быстро вернутся.

Как правильно питаться при занятиях спортом девушкам

Для тех, кто хочет знать о том, как правильно питаться при тренировках для похудения, сделать тело красивым и научиться подбирать продукты, лучше обратиться к специалисту. Он не только подскажет, как выбрать рациональное питание при похудении и занятии спортом, но и поможет составить дневной рацион. Можно подобрать блюда для фитнес-питания самостоятельно, исходя из их калорийности.

Не существует универсального списка продуктов, которые подходят для всех девушек. Каждый человек имеет индивидуальное строение тела, требующее особого подхода. Для составления примерной схемы питания диетологи берут в расчет интенсивность тренировок, начальный вес, возраст, тип фигуры женщины. Если не учитывать эти параметры, то нужный результат будет сложнее достигнуть.

Рацион питания для тренировок

Известно, что рациональное питание при тренировках для похудения помогает заниматься без вреда для всего организма и терять лишние калории и килограммы. Меню должно включать продукты, содержащие достаточное количество жиров, углеводов, белков и клетчатки. Каждый из этих компонентов призван сыграть свою роль в снижении массы тела:

1. Белки, состоящие из аминокислот, являются основой для образования мышц. Они должны быть равномерно распределены между приемами пищи. Полезные продукты, в которых есть белки – мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые.
2. Жиры. Считается, что жирные продукты растительного и животного происхождения мешают похудению, но в небольших количествах они необходимы организму. Без них не могут полноценно функционировать сердце и почки. Жиров в рационе требуется меньше, чем белков и углеводов. Безопасными источниками вещества считаются: сало, орехи, молочные продукты, авокадо, сливочное, кокосовое и оливковое масло.
3. Углеводы. Популярность низкоуглеводных диет привела к тому, что этот элемент стали исключать из рациона желающие похудеть. Однако стоит просто заменить быстрые углеводы на медленные, которые придают организму силу и чувство сытости надолго. К первой группе относятся: сахар, сдобные булочки, белый хлеб, макароны, манная каша. Во вторую группу входят: отруби, хлеб из ржаной муки, гречка, овсяные хлопья, необработанный рис.
4. Клетчатка – это волокна растительного происхождения, она содержится во всех овощах и фруктах. Употребление этих продуктов помогает человеку быстрее насытиться и очистить желудок и кишечник от накопившихся токсинов. В питание для похудения при тренировках для девушек желательно не включать фрукты с высоким содержанием глюкозы и крахмала – груши, бананы, виноград. Хорошо подходят для добавления в пищу овощи – болгарский перец, брокколи, брюссельская, пекинская и другие виды капусты, кабачки, морковь, помидоры.

Схема питания при тренировках

Очень важно соблюдать режим питания и тренировок для похудения. Лучше обратиться за помощью к диетологу, чтобы он помог рассчитать калорийность блюд в соответствии с планируемыми физическими нагрузками. При самостоятельном составлении схемы питания для похудения при тренировках для девушек нужно руководствоваться правилами:

1. Дневное количество пищи разделить на 5-6 приемов в течение дня.
2. Кушать за 1,5-2 часа до физической тренировки и через 1 час после.
3. Не употреблять больше 1500 калорий в среднем.

Правильное питание и тренировки для похудения

Должны быть взаимосвязаны между собой спорт и питание для похудения, тогда результат будет достигнут быстрее. Главная цель – уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу, получить стройное тело. Следуя основным рекомендациям для составления здорового низкокалорийного рациона, у любой девушки получится снизить вес и привести фигуру в хорошую форму. Специалисты советуют продолжать придерживаться этих правил и после похудения, чтобы килограммы не вернулись вновь.

Перед тренировкой

Многие девушки считают, что чем меньше съедаешь пищи до начала тренировки, тем быстрее происходит снижение веса. Если не съесть что-нибудь перед посещением тренажерного зала, то будет сложно совершать выполнение физических нагрузок полноценно. Питание перед тренировкой для сжигания жира является обязательным условием для похудения. Девушка, пренебрегающая этим правилом, рискует получить серьезные проблемы со здоровьем, кроме малой эффективности от упражнений, поэтому нагрузки на голодный желудок строго запрещены.

Диетологи советуют есть не позже, чем за 1,5-2 часа до предполагаемой тренировки. Лучше отдать предпочтение углеводной и белковой пище, которая дает запас энергии для занятий. Общая калорийность блюда не должна превышать 300 килокалорий. Для трапезы подойдут:

• каши из любых хлопьев – гречневых, овсяных, ячменных, кукурузных;
• овощной салат с куриной грудкой;
• отруби с соком;
• хлебцы из ржаной муки с кефиром или йогуртом.

Во время тренировки

Если занятия продолжаются не больше 1 часа, то питание во время тренировок для похудения не требуется. Однако нужно учитывать, что в этот период человек сильно потеет. Для того, чтобы восстановить водно-солевой баланс организма, рекомендуется пить больше воды. Когда упражнения занимают больше времени, допускается употребление специального сбалансированного питания в виде углеводных коктейлей или энергетических батончиков. Такие продукты не перегружают желудок и не мешают тренировкам.

После тренировки

До начала занятий еда служит для того, чтобы обеспечить энергией организм. Питание после тренировки для девушек должно включать минимум углеводов, тогда вес будет снижаться. Рекомендуется после нагрузок кушать больше пищи, состоящей из растительных белков. Если тренировки проводятся перед полдником или ужином, то вечером лучше выпить стакан кефира или питьевого йогурта.

Что пить во время тренировки для похудения

Количество жидкости, выпиваемое в день в период интенсивных спортивных тренировок, должно быть не меньше 2 литров за сутки. Существует специальная формула, по которой легко определить, какое количество жидкости будет оптимальным во время занятий – вес худеющего, умноженный на 35 у мужчин, и на 31 у женщин. По данным исследователей в области здорового питания, следует учитывать только минеральную негазированную или чистую воду из фильтра. Между тренировками разрешается пить:

• кофе;
• зеленый чай;
• кисломолочные напитки;
• каркаде;
• натуральные соки.

Когда не соблюдается питьевой режим, могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой: обезвоживание, запор, дискомфорт в желудке. Употребление жидкости во время диеты, сопровождаемой физическими упражнениями, помогает заполнить место, которое предназначалось для пищи. 1-2 стакана воды комнатной температуры за 10 минут до еды придадут ощущение сытости, позволят уменьшить порцию вдвое.

Меню для похудения при тренировках для девушек

Необходимо составлять примерный рацион заранее во время активных тренировок и строго его придерживаться. Меню на неделю для похудения для девушки на 5 дней:

• завтрак – овсянка с обезжиренным йогуртом, зеленый чай;
• ланч – хлебец из отрубей, компот из сухофруктов;
• обед – запечённая куриная грудка, брокколи на пару, грейпфрутовый сок;
• ужин – 2 яйца, салат из помидоров и огурцов, чай с медом и лимоном.

• завтрак – 1 грейпфрут, оладьи из кабачка, кофе с молоком;
• ланч – запеканка из творога, кефир;
• обед – отварная рыба, коричневый рис, ягодный морс;
• ужин – салат из яиц с овощами, куриным мясом на оливковом масле, компот.

• завтрак – пятизлаковая каша, апельсиновый сок;
• ланч – 50 г орехов, питьевой йогурт;
• обед – вареное мясо кролика, цветная капуста, обжаренная в сухарях, чай с лимоном;
• ужин – винегрет, стейк из нежирной свинины, морс.

• завтрак – гречневая каша с яблоком, каркаде;
• ланч – творог с курагой и изюмом, зеленый чай;
• обед – луковый суп, грейпфрутовый сок;
• ужин – котлеты из говядины, греческий салат, вишневый компот.

• завтрак – овсяные отруби, питьевой йогурт;
• ланч – каркаде, запеканка из творога;
• обед – овощное рагу, рыба на пару, яблочный сок;
• ужин – салат из савойской капусты, лука, болгарского перца, омлет, чай с медом и лимоном.

Видео: Правила питания при тренировках