Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Мы предлагаем топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.

Филе курицы

Этот продукт - источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Куриные яйца

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка - грубая ошибка.

Яйца - ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам - до 3.

Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.

Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Гречка

Гречка - кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру. Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.

Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.

Не стоит сильно налегать на гречку - в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.

Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.

Кушайте овощи и фрукты - они богаты клетчаткой, полезными веществами.

Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.

Составьте план тренировки и строго ему следуйте - это поможет быстрее набрать мышечную массу.

Включите в рацион рыбий жир - он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.

Здравствуйте, уважаемые любители спорта и здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы поговорим с вами о правильном питании и о еде, которая способствует росту ваших мышц, а именно рост мускулатуры, это основная цель 98% посетителей тренажерных залов.

Для начала, я предлагаю вам немного подумать над очень интересным наблюдением и задать себе вопрос, а как мы хотим выглядеть? Когда я прихожу в зал, то я вижу там много молодых парней. Они тянут, жмут, приседают, но почему – то выглядят как мой сосед по лестничной площадке, который в жизни, наверно, и тяжелее пульта от телевизора ничего не поднимал. У спортсменов пузо, жирные бока, рожа, такая, что в дверь не проходит, а бицепс похож вареную колбасу. На мой вопрос, почему же они так ужасно выглядят, они отвечают, что, мол, на массе, сушка для голубых, жрём что хотим и нам плевать, лишь бы быть огромным. И где же здесь здоровый образ жизни, задался я вопросом. Ведь спортсмен, на то и спортсмен, он должен выделяться на фоне обычных людей своими формами, своей прорисовкой мышц на руках и ногах, он не должен выглядеть как типичный посетитель сосисочной.

Так вот теперь у меня к вам вопрос, вы хотите выглядеть как кусок сала или хотите иметь подтянутое тело, с красивыми выделяющимися мышцами и 10 процентами жира в вашем организме. Если ваша цель быть красивым, то продолжайте чтение статьи, если нет, то можете закрыть эту страницу.

Белки, жиры и углеводы

В основу правильного питания для роста мышц должны входить в первую очередь белки . Кто бы, что не говорил про углеводы, что дневной рацион должен состоять на 50 или 60 процентов из них, запомните белки основа основ. Именно из белков должен состоять ваш дневной рацион.

Вот так должен выглядеть спортсмен и человек, ведущий здоровый образ жизни.

Но я не утверждаю, что углеводы надо исключить. Углеводы это энергия, без которой мы просто напросто не сможем ничего делать. Но углеводы должны быть правильные и в меру. В идеале, употреблять углеводы, или «угли», как говорят спортсмены, нужно утром и после тренировки. Что значит правильные углеводы? Правильные углеводы – это медленные углеводы, которые мы получаем из всевозможных каш, макарон, овощей и фруктов. Про быстрые углеводы (это белый хлеб, сахар, конфеты, картофель) тоже не забываем, но употребляем их в малом количестве и только после тренировки.

Жиры можно получать из всевозможных масел и орехов. Количество потребляемых жиров должно, примерно, равняться количеству потребляемых углеводов.
Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков , на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 — 2 грамма белков на один килограмм вашего веса . Углеводов 2 грамма на один килограмм. Это идеальные цифры. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны съедать 160 грамм белка и 160 грамм медленных углеводов в сутки.

Еда для роста мышц

Вот мы и подобрались к самой интересной части статьи, из которой вы сможете понять, что же вам все-таки употреблять, для того чтобы ваши мышцы росли, а вы не заплывали жиром.

Смотрим таблицы. В них показаны продукты, из которых вы можете получить необходимое количество белков, жиров и углеводов в сутки (это не значит, что нужно съесть все эти продукты за день)

Белки
Говядина	Тунец	Индейка	Курица
Яйца	Рыба	Творог

Углеводы
Макароны	Гречка	Овсянка	Спаржа
Кукуруза	Яблоки	Кабачки	Помидоры

*Употребляйте любые овощи. Делайте из них салаты и заправляйте оливковым маслом

Так же, не стоит забывать и про добавки, которые стоит принимать каждому . Прочитать про них можно, кликнув по ссылке. В основном, это добавки из магазина спортивного питания, употреблять вам или нет, ваш выбор. Мы крайне рекомендуем использовать в своем рационе витаминно – минеральные комплексы, рыбий жир и кальций, все остальное на ваше усмотрение.

Принципы питания для роста ваших мышц

Мы не будем здесь расписывать прописные истины, о том, что нужно питаться 5 -6 раз в день, что вы должны употреблять больше калорий, чем сжигаете, за нас уже это сделали сотни других сайтов, на которых написано одно и тоже. Мы лишь добавим:

• старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня и после тренировки;
• съедайте большую часть углеводов утром и после силовой тренировки;
• пейте 3 – 4 литра обычной воды;
• готовьте мясо на гриле (можно купить самый дешевый в Ашане) в духовке, или в пароварке, откажитесь от жаренного;
• не бойтесь есть яичные желтки, большая часть белка в яйце находится именно в желтках;
• перед сном съедайте 200 граммов творога.

***
Придерживайтесь советов из этой статьи, тренируетесь правильно, и вы будете выглядеть молодо и спортивно. Всего хорошего.

Вот у меня вес 45 ,мне 15 лет.Вы можете составить мне рацион?

Всем привет мой рост 179 вес 63 кг помогут ли ваши советы набрать мышечную массу??? Заранее спасибо!

Выглядит не плохо,надеюсь поможет.

Мне нравится именно такая диета, я не вижу смысла 9 месяцев быть похожим непонятно на что, ради короткого времени, когла ты «высушен», при этом от этой «сушки» потерял мышцы. Предпочитаю всегда быть в оптимальной форме, не думаю, что это существенно замедляет прогресс, почти уверен, что наоборот, способствует ему.

Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков, на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 - 2 грамма белков на один килограмм вашего веса.
Мой вес- 70кг, получаем:
140гр белка х 4ккал на 1гр = 560ккал
85гр углей х 4ккал на гр = 340ккал
60гр жиров х 9ккална гр = 560ккал
Итого:1440ккал

Весьма странная диета для кача, Вам не кажется?

• Согласен. Рацион больше похож на сушку, но ни как не для здорового питания. Такой процент белков долго держать нельзя.

Рост 188 см.Вес 83
Как можно похудеть и накачать грудь
В домашних условиях

Здравствуйте, у меня такая проблема, мой рост 170-175, мой вес 55кг, скажите пожалуйста, а тренировки помогут набрать массу, или наоборот???

• Да если качественно тренироваться

Здравствуйте, мне 15лет(скоро 16) , мой рост 170(75), а вес где-то 55кг. Скажите пожалуйста, как правильно набрать хотя бы 10-15кг???

• Когда я начинал заниматься я весил 60 и был ростом 1.84м. Я считаю нужно просто придерживаться диеты и регулярных тренировок!

Всем привет! У меня рост 181, вес 63, очень гочу набрать мышечную массу, и как бы весу бы тоже не помешало) у кого какие предложения?

• Ешти гречкой и тушенкой перед тренировкой, после этого полноценный обед суп желательно гороховый с мясом салаты какао, или компот из сухофруктов чай, вечером примерно 4 часа до сна яйца не более двух трех в крутую или в всмятку, из молочки творог с изюмом сметана сахар по вкусу всё вместе до насыщенния меньше жидкости тренировки должны проходить 3-4раза в неделю базовые со штангой или гантелями максимальный вес меньше повторений 2-3подхода на те группы мышц в один из тренировочных дней, примерно 1день грудь штанга обязательно спина тренажер или подтягивания с весом лучше подтягивания с весом широким хватом, сутки на востоновление, 2день руки плечи тожи база, желательно со штангой или с кривым грифом бицепс, трицепс, плечи штанга обязательно подьём перед собой и за затылок, узким хватом к подбородку развивается трапеции, отдых, 3 день ноги присидание со штангой становая, пресс на турнике подьём ног до перекладины, отдых,и покругу обязательно розагрев по максимуму чтобы нетрамвироваца, результат будет подольше чем с химией но натуральный, занимаца невубыток здоровья удачи.

Здравствуйте мне 22 года рост 174 вес 55 подскажите что делать чтоб набрать вес..сколько не пытался не могу поднять вес.. 55- 56 и все больше не поднимается..

Здравствуйте,рост 183,вес 71,не могу набрать вес!Подскажите,что нибудь,полезное!Спасибо!

Меня зовут Рустам,мне15лет,рост 188см,вес 70-78кг не меньше и не больше,до 15лет весил всего 49кг,а начал тренироваться,месяц тренировался и набрал больше 55кг,а после 15лет набрал 76кг,щас хочу начать тренировку,мне чказал что если есть мясо то можно накачаться,кстати есть еще один +,если гимоглабина у тебя много то можно накачать 2кг мышц за 1неделю,а 6кг мышц за 2недели,я качался и накачал 13кг500гр мышц,но все таки эти мои труды скрывает жир,который никак не сжется и не наберется,худой как спичка но жир есть,гдето 2см жирностью

макароны это не медленные углеводы. Они быстро впитываются и превращаются в жир. Если хотите сделать их медленными — ешьте их вместе с зеленью.

Здраствуйте подскожите пожалуста мой рост 173вес 55 ем все подряд и немогу набрать посоветуйте как решить эту проблему иле таблицу питания

здравствуйте,мне 17 лет,рост 175 вес 67,хочу набрать 5-8кг мышечной массы,знаю,громко сказано но я готов пахать,а вот рацион питания страдает,не составите,всем тем кто поможет, большое спасибо)

Доброго времени суток. Мой рост 173см, вес-94кг. Можете ли вы составить мне рационна каждый день? За ранее благадарю

«вы должны употреблять больше калорий, чем сжигаете» — это точно не ошибка?

Мне 17 лет,рост 185,вес 76 кг хочу набрать килограмм 10 мышечной массы,какое питание мне посоветуете?

• Уважаю твой выбор заниматься в таком возрасте, если хочешь набрать мышечный вес советую перейти только на правильное питание, овощи,фрукты, много воды(8 стаканов в день) и все где есть много белков. Удачи)

Я Влад, мне 14. Я вешу 44-49 не больеш и не меньше. Это длится уже на протижении 2 лет примерно. Я занимаюсь тэквондо. Мне очень надо набрать вес. Помогите…

А супы можно кушать?

• Не желательно. Это соленая вода как правило. Соль задерживает жидкость в организме. Да еще и кипяченая. Кипяченая вода увеличивает отечность. Пейте простую воду. Без газа. Кушайте белковую пишу с клетчаткой (овощи, свежие или на пару), до обеда фрукт стимулирует выделение желудочн сока, активизирует пищевар систему. Завтракайте овсянкой, с чайной ложкой меда, чуть чуть соли. На воде. Со временем почувствуете как наладилось питание. И как много энергии дает Овсянка утром. 75 грамм. Плюс 6-8 перепел иных яиц сырых и чуть соли. Каплю. Можно без соли. Для меня это идеальный завтрак. И в течении дня зеленый чай. Яичные белки, грудка, рыба, индейка. Основное. Протки новые коктейли. Если не переносить лактозу берите яичный протеин. думать о супе не захочется, сытость есть. А если уж очень хочется супчика я бы съел суп крем из тыквы или грибов или сливочный рыбный. Но это жирновато ищ за сливок. И только ради баловства. В рацион ежедневный не стоит включать суп.

Знаю людей, которые боятся отказаться от булочек, потому что, типа, угли тогда не будут поступать в организм, и от этого мышечная масса расти не будет. вот бред.

Здравствуйте,мне 13,рост164,вес56. Хочу набрать массу,но не могу,нужно особоерасписание. Кто сможет помоч,чем наростить мышцы и набрать массу.Всем спасибо.

Мне 13 лет рост 160см вешу 54кг причем 2 месяца назад весил 52 но жира не прибавилось это может быть прирос мышц?

Здравствуйте. Режим питание это хорошо, но что делать если нет времени) Я хожу в зал с 15:00 до 17:00, иногда с 12:00 до 14:00, в остальное время на работе, т.е с работы иду в зал, и с зала на работу. Работа у меня часовая, т.е в разных местах. Я в основном только ужинаю хорошо, редко завтракаю, не обедаю, не времени) Вопрос: Как правильно питаться для роста мышц?

• Поставить будильник и кушать где сработал будильник, это возможно не красиво НО главное что будете кушать а всё остальное это уже второстепенное)

  Заготовьте с вечера пищу в контейнерах. По тратьте на 30-40 времени. Кушать надо и утром и днем и вечером. Научитесь готовить. Это дисциплинирует и обязательно даст свой результат.

Боже, такой бредовой статьи я еще не видел. 50% белка, серьезно? Господи, какой же идиот ее писал. Самое смешное, что она противоречит сама себе: сначала написали «50% белка, 30% углеводов», потом пишут: «1.5-2г белка, 2г углеводов». Короче, кому здоровья не жалко, может попробовать обжираться белком и жиром (20% это вдвое больше нормы), забить на угли и т.д. Кстати, научные исследования давно опровергли миф о том, что если жрать больше рекомендуемого ВОЗ количества белка, то мышцы будут расти быстрее. Но всякие фитнес-тренеры и сайты по продаже добавок продолжают стричь бабло с лохов.

как правильнее будет набрать вес, бегаю, после на турниках занимаюсь, подскажите чутка, что именно как лучше)

• Перед тркнировкой поешь белка, это мясо, рыба, и тд,но нежирное. И при тренировке надо пить воду больше стакана. И после ьренировки надо поесть белки. Углеводы надо кушать до 5 вечера. Утром для похудения и для мышц надо кушать яичницу с хлебцами, или можно грейпфрукт, можно хлебцы и сыр положить, в сыре тоже много белка. Надо всегда питаться белком,и оь мяса не толстеют, запомни! Да и к каждому человеку подход индивидуален, модет у тебя там аллергия на яйца.

Нужно сьесть 100 грам мяса, или именно 100 грам белка которое в мясе?!

• Конечно же белка

а как можно набрать веса если я могу кушать все подряд и в большом количестве и ни капли не поправится?

Здравствуйте а как быть если мясо вообще не ем уже 21 год???

• Пора начинать, ломай систему.

Здравствуйте! Пару месяцев как начал бегать по утрам и немного делать упражнения (в тренажерку не хожу), питаюсь правильно в принципе, но кое-что еще черпну из вашей статьи. Мой рост 172, вес 67 кг), при таких цифрах у меня всеровно есть немного жирка на животе и по бокам. Вопрос: Как правильно заниматься что бы убрать лишнее в области живота и накачать грудную клетку?

• если вы об упражнениях, то нужно делать будет определенные упражнения.
  для того чтобы с областью живота было все в порядке нужно делать упражнения на пресс (то есть не только одно какое-то, а чередовать, но не подходы.)
  на площадках хорошо делать пресс поднимая туловище, но не только прямым способом, но еще и в боковые стороны. если вы там бываете то может быть увидите как это делают другие.
  а грудная клетка качается отжиманиями на брусьях и от пола. но не забывайте медленно опускаться вниз, и быстро подниматься. то есть когда нужно прилагать усилия — быстро, когда нужно опуститься, то это делаете медленнее

Здравствуйте можно ли нарастить мышцы и сушку вместе?

А можно поподробнее насчет говядины и креатина в целом? Стоит ли делать большой упор на говядину, или же взять креатин в магазине спортивного питания? И стоит ли вообще его употреблять?

• Лучше не морочить голову и взять креатин в магазине спортивного питания. Единственное, что может вам помешать его использовать — это цены на спортивное питание в наше неспокойное время.

Вопрос такой пришол можно ли творог заменить молоком и вообще не повредит ли это?
Ps я просто гречку с молоком обычно утром ем.

Здравствуйте! мне понравилось ваша статья) подскажите пожалуйста как мне убрать живот и бока?
я уже 2 месяца качаю пресс но в результате у меня пресс появился но живот и бока все еще есть.
Спасибо за ранние))

• Жир не сжигается локально. Т.е. Не нужно ждать, что при упоре на упражнения прямой или косых пресса, вы быстрее сожжете жир в области живота. У каждого есть особенности, но в принципе у мужчин жир откладывается в области живота. И для того, что бы уменьшить его там, придется снизить общее кол-во жира всего тела. Совет: правильное питание и комплексные тренировки по вкусу.

Ребзя, а что делать, когда я на турнике качаю пресс(сгибая в колени, подымаю вверх) у меня стучит иногда в пояснице, и при чем боли совсем нет.

• Интересует тот же вопрос, только у меня не только когда на турнике ноги поднимаю, но и когда лёжа на спине поднимаю туловище. Но сами щелчки происходят когда я опускаюсь

  • Здравствуйте, вы так и не узнали причину?

А можно ли не набирать веса при этом питании? Просто мне на свои 2м 105кг достаточно, но я порядком ленив, а когда я настроюсь на все эти тренировки то быстро забрасываю, из-за того, что я молод и люблю активную жизнь. Но моё тело мне не очень нравиться, большой живот очень. А так-то веду здоровый образ жизни)

А можно ли не набирать веса при этом питании? Просто мне на свои 2м 105кг достаточно, но я порядком ленив, а когда я настроюсь на все эти тренировки то быстро забрасываю, из-за того, что я молод и люблю активную жизнь. Но моё тело мне не очень нравиться, большой живот очень.

Тренеруюсь уже 6 месяцов набрал 7кг и на этом остановился почему подскажите

Мне двенадцать лет.Рост 165 см, а вес набрать не могу.Вешу только 45 кг.ПОМОГИТЕ

• Вес набрать легко, много жри (желательно не вредную пищу), много пей (воды), качайся!

Обращение к автору сайта
«Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков, на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 - 2 грамма белков на один килограмм вашего веса. Углеводов 2 грамма на один килограмм. Это идеальные цифры. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны съедать 160 грамм белка и 160 грамм медленных углеводов в сутки.»

У меня рост190 см. Вес65-67 кг. Я занимаюсь но нет роста мышц, вес беру все больше и больше. но хотел бы набрать вес.

• Кубиков нету потому что они под жиром, посушись!

  Никита, во-первых все зависит от твоего возраста, если тебе нет 17-18 лет, то просто у тебя еще формируется организм и большая часть энергии тратится на рост и развитие. Во-вторых все завит от того как ты качаешь пресс: для роста мышц необходимо упражнение выполнять медленно, фиксировать тело, если делаешь быстро то это практически сушка(без диеты).

У меня ситуация другая. Мне очень трудно растянуть мышцы, зато запросто накачать. Я ухаживаю за больной матерью и порядком уже потаскала её, так, что мышцы на верхней части тела заметно выделяются, хотя я не слежу за питанием, а ем все, что хочу. И посмотрев вашу статью, поняла, что ем именно те продукты, которые рекомендуются при наращивании мышц. Вот мой организм знает, что надо кушать. А вы так можете?

Сделать свое тело рельефным - дело непростое. Но этот процесс можно ускорить, если включить в свой ежедневный рацион правильные продукты

Правильно подобранные продукты питания способны не только зарядить вас энергией для интенсивной тренировки, но и быстро восстановить мышечную ткань после занятий. К ним относятся фрукты, овощи, мясо, рыба, молочные продукты, злаки, хотя обычно «лучшими друзьями бодибилдера» принято считать только курицу, яйца и творог. Предлагаем вашему вниманию список из 8 наиболее полезных для наращивания мышечной массы продуктов питания, о важности и пользе которых в бодибилдинге вы, возможно, еще не знаете.

1. Картофель

Кроме протеина, для набора мышечной массы требуется также значительное количество углеводов. Ведь именно благодаря углеводам наш организм получает необходимую энергию и быстро восстанавливается после перегрузок. Картофель - один из лучших примеров продукта, который содержит в себе огромное количество углеводов, но при этом практически не содержит жира.

2. Спирулина

Зеленые водоросли на 65% состоят из протеина. Кроме того, они насыщены бета-каротином, благодаря которому процесс восстановления мышц после тренировки происходит значительно быстрее и безболезненнее.

3. Овощи

Овощи не менее важны в процессе наращивания мышц, чем белки, и ими ни в коем случае нельзя пренебрегать! Ведь содержащиеся в них витамины A, C, D, E, кальций, фолиевая кислота имеют важное значение для эффективной работы мышц и выработки красных кровяных телец. Так что вы ошибаетесь, если считаете, что овощами можно пожертвовать.

4. Соя

Соя является наиболее богатым протеинами растительным продуктом. Например, в одном стакане обработанных соевых бобов содержится более 20 граммов аминокислот. В ней также много различных витаминов и минералов, поэтому некоторые специалисты даже называют сою своеобразной растительной альтернативой мясу. И не важно, в каком виде соя попадет на ваш обеденный стол, главное - ее роль в наборе мышечной массы трудно переоценить.

5. Рыбий жир

Помимо того, что рыбий жир способствует ускорению метаболизма, в процессе наращивания мышечной массы он играет противовоспалительную роль. Благодаря своим свойствам, он помогает организму значительно быстрее восстановиться после интенсивных тренировок.

6. Ананас

В ананасе содержится довольно много энзима бромелайна, который уменьшает мышечные боли после тренировки и способствует перевариванию организмом белковой пищи. Если, например, после съеденной порции мяса закусить свежими или консервированными ананасами, то процесс «перетекания» полученного организмом белка в мышцы произойдет быстрее.

7. Шпинат

Этот овощ не зря зачастую входит в меню профессиональных бодибилдеров. Шпинат является богатым источником железа, которое незаменимо для наращивания мышц. Желательно, чтобы шпинат постоянно присутствовал в вашем рационе, поскольку получаемые из него микроэлементы также обеспечивают организму приток силы и энергии, необходимой для интенсивных и результативных тренировок.

8. Орехи и семечки

Орехи и семечки служат отличным источником протеина, витаминов, антиоксидантов, клетчатки и здоровых жиров, присутствие которых в нашем организме является обязательным для набора мышечной массы. Кроме того, это природный антиоксидант, который уменьшает воздействие свободных радикалов на мышцы и тем самым ускоряет их восстановление после занятий в спортзале.

Список продуктов с высоким содержанием белка, который почти полностью усваивается организмом.

Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы - 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Лучшие продукты для наращивания мышц

1. Молоко

Ккал на 100 г продукта: 60.
Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.
PDCAAS: 1,0.

В научном обзоре Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.

Обзор научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.

Исследование2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).

2. Творог

Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности.
Содержание белка в 100 г продукта: 16,7 г.
PDCAAS: 1,0.

Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.

Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.

3. Яйца

Ккал на 100 г продукта: 74.
Содержание белка в 100 г продукта: 12 г.
PDCAAS: 1,0.

Согласно данным исследования Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.

Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает скорость распада белка мышц.

А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.

Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.

В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% - гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.

4. Говядина

Ккал на 100 г продукта: 158.
Содержание белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.
PDCAAS: 0,92.

В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.

Исследование 2014 года доказало эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.

Исследование 2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.

Исследование 2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.

5. Куриная грудка

Ккал на 100 г продукта: около 165.
Содержание белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.
PDCAAS: 0,92.

Исследование показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.

Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира - всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре - 82,9 миллиграмма.

6. Рыба (форель, лосось, треска)

Ккал на 100 г продукта: около 100.
Содержание белка в 100 г продукта: 18–22 г.
PDCAAS: 0,78.

Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.

Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе - 2,5 грамма, а в тунце и треске - всего 0,2 грамма.

7. Нут

Ккал на 100 г продукта: 364.
Содержание белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.
PDCAAS: 0,78.

Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.

Согласно исследованию, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.

Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.

Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.

Принято считать, что для набора массы в человеческом организме нет потолка. Известны факты, когда избыточный вес достигает нескольких центнеров, что превращает человека в беспомощного калеку. Это нездоровый вес, жировой. Чаще всего виной этому разные неподвластные нынешней медицине болезни.

Грамотное использование продуктов для набора мышечной массы исключает нездоровые последствия. Однако желающим нарастить ее нелишне помнить завет древних врачей: не навреди!

Чтобы мышцы росли, есть нужно много, регулярно, часто. Пища должна быть качественной и калорийной, но с полезными белковыми, а не вредными жировыми калориями. Экономить на пище нецелесообразно, так как недостаток сбалансированных полезных веществ при усиленных тренировках однозначно отрицательно отражается на здоровье.

1. творог
2. говядина
3. куриное филе
4. мясо индейки
5. красная рыба
6. рыбий жир
7. гречка
8. овсянка
9. вода.

Перечисленные продукты (кроме воды) содержат комплекс жизненно важных веществ: протеинов, полезных углеводов и жирных кислот, клетчатки, витаминов, микроэлементов. Вода в нужном количестве содействует нормальному пищеварению, поддерживает силы, добавляет энергии.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Отличными продуктами для набора мышечной массы являются признанные «белковые лидеры»: яйца, творог, мясо, рыба, крупы, орехи.

Творог состоит из белков, которые усваиваются по-разному: одни – быстро, другие – медленно. В этом особая ценность кисломолочного продукта, содержащего более 20 процентов белковых веществ.

Говядина, белое мясо курицы (грудка), индейка возглавляют топ-список интересных для спортсменов продуктов.

Лосось более всех других морепродуктов помогает наращивать мышцы, а благодаря положительному влиянию на метаболизм ускоряет желаемый результат.

Рыбий жир тоже влияет на обмен веществ. Обладая противовоспалительным действием, оказывает поддержку организму после активных тренировок.

Яйца сами по себе – сбалансированный полноценный мини-продукт для спортивного питания.

Овсянка полезна для всех, она входит в разнообразные меню: от диетических – до спортивных. Ее присутствие очень кстати и в нашем случае. В овсяной каше достаточно полезных углеводов, они поддерживают чувство сытости и уровень сахара в крови.

Гречневая каша тоже влияет на рост мышц, поэтому ее никак нельзя игнорировать при выборе белковых продуктов для набора мышечной массы.

Съедобные орехи и семечки, кроме растительных белков, снабжают организм антиоксидантами, ускоряющие восстановительные процессы после занятий спортом.

Калорийные продукты для набора мышечной массы

Как правило, наращивают мышечную массу мужчины. Они хотят выглядеть более мужественными, для этого готовы отказаться от некоторых вредных увлечений и даже ходить в спортзал. Но оказывается, что этого мало, нужно еще и следить за своим питанием. Поскольку рацион из калорийных продуктов для набора мышечной массы наравне с тренировками обеспечивает ожидаемый результат.

Принцип питания мужчины, желающего иметь красивый и сильный торс, состоит в том, что он должен получать с едой все питательные вещества, витамины и минералы. Но количество белка должно превалировать; в сутки при таком режиме следует употреблять значительно больше белковой пищи, чем обычно.

• Белок – это мясо, рыба, яйца, молоко. Его суточная потребность – не менее 2 г на килограмм массы тела. Получать больше, чем расходовать, нужно непременно, ведь только при таком раскладе масса мышц действительно будет увеличиваться. Опытные люди советуют не брать в расчет белок растительного происхождения, только от продуктов животноводства.
• Второе правило: чтобы поступивший с пищей белок успешно превратился в мускульные волокна, требуется достаточно энергии для активного обмена веществ. Энергетические функции, как известно, выполняют полезные, сложные углеводы. Это разные каши, овощи, хлеб из муки грубого помола – но не манка и не сдобная выпечка.

В целом пропорция полезных веществ существенно отличается от обычного суточного рациона тем, что содержание протеинов повышено за счет жиров. Примерно так:

• 20 –30 % белки
• 50 – 60 % углеводы
• 10 – 20 % жиры.

Разрешается составлять рацион с учетом индивидуальных вкусов, отдавая предпочтение любимому блюду или продукту для набора мышечной массы. Общее количество высококалорийных продуктов не должно превышать 70% от всего потребленного за день.

Суточную порцию калорийных продуктов для набора веса надо съедать за шесть – восемь приемов. Начинать утро с углеводов, а на ужин оставлять львиную долю белков.

Продукты для набора сухой мышечной массы

Набор сухой мышечной массы – это наращивание мускулатуры без жира или с его минимумом. Обычно этого достигают в два приема, разделив спортивные тренировки и прием продуктов для набора сухой мышечной массы на два этапа:

1. набор мышечной массы
2. шлифовка мышц (избавление от жира).

Придерживающиеся такого мнения специалисты убеждены, что сразу набрать сухую массу нереально и не стоит питать себя пустыми надеждами. Лучше правильно питаться и регулярно заниматься.

Питание на разных этапах принципиально отличается. Если на первом организм нуждается в избытке калорий, то на втором – в их дефиците Такая диета достигается ограничением углеводов.

Наращивая массу, кушайте часто, чтобы постоянно и равномерно поддерживать организм. Особенности состоят в разности потребностей в течение дня. С утра и всю первую часть дня нужен источник энергии, то есть углеводы. С обеда и до ночи – белок. Перед тренировкой желательно принять медленные углеводы и белки, после нее попить воды, а через некоторое время снова подпитать организм полноценными белками и углеводами. На ночь полезен казеиновый протеин.

Второй период – сжигание жира. Вот примерный рацион:

• рис (вареный)
• куриная грудка

• творог нежирный
• яйцо или яичный белок
• овощные салаты
• вода.

Главное в сухом питании – исключить простые углеводы в виде сладостей, соков, сдобной выпечки с жирными кремами. В остальном продукты для набора мышечной массы остаются все теми же.

Рейтинг продуктов для набора мышечной массы

Существуют разные рейтинги продуктов для набора мышечный массы. В большинстве продукты аналогичные, просто занимают разные позиции. Предлагаемый простой набор состоит из богатой полезными белками и углеводами пищевой продукции:

• куриные грудки
• свежая натуральная говядина или телятина
• рисовая, гречневая, овсяная каша
• макаронные изделия
• картофель
• черный хлеб

Углеводы – на завтрак и 25% нормы – после занятий. Жиров не более 15%. Без обилия воды рост мышц невозможен.

• семечки подсолнуха, скумбрия, киви, ананас, оленина, кофе, говядина, имбирь, натуральный йогурт, куркума, огурцы, шоколадное молоко, гречка, миндаль, вишневый сок, пастила, кресс-салат, кунжутная халва, яйца, тунец, папайя, сладкий перец, сельдь, чечевица, паста (макароны), спаржа, пророщенная пшеница, спирулин (зеленая водоросль), минералка без газа, мясо индейки.

Возможны и другие варианты рейтингов. Но важно не только качество, а и количество пищи. Сперва нужно удвоить обычную порцию. А еще подготовить себя психологически: настроиться на оптимальный режим питания и тренировок, обязательно выполнять все требования и верить в успех. Без усердия и силы воли человека никакие продукты для набора мышечной массы не помогут.

Дешевые продукты для набора мышечной массы

Чтобы хорошая фигура была по карману каждому, можно составить рацион из дешевых продуктов для набора мышечной массы. Например, такой:

• рыба минтай – источник самых дешевых белков и нужных жиров;
• рыбий жир;
• филе курицы;
• обезжиренный творог;

• рис, овсянка, пшено, гречка (по очереди, для разнообразия) на гарнир;
• картофель (пюре);
• яичный порошок (белка в разы больше, чем в кисломолочной группе);
• яйца;
• грибы;
• фасоль;
• доступные овощи, зелень, фрукты, орехи;
• сухофрукты;
• вода.

В бюджетном рационе следует делать акцент на качестве, отдавая предпочтение не столь вкусу и запаху, сколь полезности. Хотя вполне возможно сочетать и то, и другое.

Для подсчета калорий имеются специальные таблицы. Со временем определять, сколько чего есть, удается «на глаз». Низкокалорийные овощи можно не считать.

Полезно готовить паровые, тушеные, вареные блюда. Овощи, зелень, фрукты есть сырыми.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Лучшими продуктами для набора мышечной массы, конечно, являются чисто натуральные, экологические продукты. Если такое питание подкреплять регулярными физическими нагрузками, можно достичь идеальной фигуры и веса.

• Вода – продукт номер один в этом перечне. И неспроста, ведь и мышцы, и весь организм по химическому составу – сплошная вода, лишь около 20 процентов составляет все остальное. Пить надо постоянно, а во время нагрузок – усиленно, чтобы пополнить влагу, потерянную с потом и при дыхании.
• Морская рыба всех видов, особенно тунец и селедка. Белки и ненасыщенные омега-3 кислоты – это защита собственной мускулатуры и суставов от самопоедания после интенсивных упражнений. Организм, остро нуждающийся в протеине, не церемонится, а омега-3 замедляют белковый голод – до обеда или ужина. Желательно употреблять рыбу трижды в неделю.

• Молоко и молочнокислая продукция незаменимы в рационе каждого здорового человека. Молоко избавляет от болей в мышцах, йогурт, кефир, простокваша вмещают нужные для костей и мышц витамин Д и кальций, кисломолочные бактерии важны для стимуляции пищеварительных процессов.
• Куриные яйца – это легкий для усвоения белок, витамины А, Д, Е, очень нужные для крепости мышечных связок. Диетологи рекомендуют до десяти яиц в неделю.
• Мясо, но не все подряд. Выбираем говядину, курятину, индюшатину – источник незаменимых аминокислот и креатина, помогающего увеличивать мускулатуру и уменьшать жировые запасы.
• Зерновые и зернобобовые растения тоже вносят незаменимый вклад в полезное дело. А также соя, чечевица, гречка, пророщенная пшеница, даже макаронные изделия, особенно с постным маслом и овощами.
• Овощи и фрукты: картофель, острый и сладкий перец, лутук и иные салаты, шпинат, томаты, спаржа, привозные ананасы, папайя, киви и родные клубника, вишня, смородина, вишня – не отказывайте себе ни в чем, все на пользу, если продукты свежие, а рацион сбалансирован.
• Орешки и семечки – жареные, сырые, в смеси с другими ингредиентами, но в умеренном количестве: пригоршня на день.

В статье шла речь о натуральных продуктах для набора мышечной массы. Бывают и другие средства, возможно, дающие быстрый результат, но таящие нежелательные последствия. Выбор всегда за человеком. Хотя, несомненно, лучше постепенная эффективность, чем скоропалительный и яркий, но с риском для здоровья эффект.