Увеличение прыжка в баскетболе. Тренировка, развитие и увеличение вертикального прыжка

Упражнения для увеличения прыжка

Сколько себя помню, я хотел научиться высоко прыгать. Высокий прыжок всегда был в моде, будь то новая рекламная компания Найк или же возможность положить хороший данк на баскетбольной площадке.

Но как увеличить свой прыжок?

Условно упражнения для развития прыгучести можно разделить на два направления:

1. Увеличение выдаваемого усилия (та сила, с какой Вы отталкиваетесь от земли).
2. Увеличения скорости генерирования усилия, то есть, с какой скоростью создается и применяется усилие.

Именно комбинация двух этих аспектов позволяет человеку оттолкнуть свое тело от земли. Именно эти две переменные есть ответом на вопросы для тех атлетов, которые на протяжении лет тщетно пытались прыгнуть выше или дальше. Так как наш ответ состоит из двух частей, давайте поговорим о них раздельно, а затем снова соединим.

Увеличение выдаваемого усилия

Звучит просто. Это значит, что нужно стать сильнее. Но процесс наращивания силы - это отдельная тема, которая может быть довольно сложной и обширной. Поэтому мы будем рассматривать простые, но эффективные методы. Учитывая нашу цель (увеличение прыжка), мы сосредоточимся на укреплении мышц нижней части тела.

Коронным упражнением для развития силы прыжка считается приседание с отягощением. Особенно, глубокий присед. Именно приседая ниже параллели с большим весом, вы укрепляете мышцы необходимые для вертикального прыжка.

В 2012 году журнал «Journal of Strength and Conditioning Research» опубликовал исследование, в котором 59 участников были распределены на 3 группы и выполняли три вариации приседаний: глубокие фронтальные приседания, приседания со штангой на плечах и приседания со штангой на плечах с частичной амплитудой. Перед началом исследования, каждый участник прошел серию испытаний, включая тест на максимальный вертикальный прыжок, а также измерение скорости генерирования усилия. Испытуемые, которые выполняли фронтальные приседания и приседания со штангой на плечах, после определенного периода тренировок, улучшили свой результат на 2 см. Те же, кто выполнял приседания с частичной амплитудой, не показали изменений в прыжке.

В дополнение к вышесказанному, каждая тестируемая группа также выполнила контрольный 1ПМ в каждом виде приседаний. Результаты показали, что атлеты, выполнявшие глубокие приседания, повысили свои веса во всех трех видах приседаний, а испытуемые, которые приседали с частичной амплитудой, улучшили показатели только в этом упражнении. Также, у группы, выполнявшей глубокие приседания, показатели скорости генерации усилия не изменились, а вот у атлетов, приседавших в пол амплитуды, результаты упали.

Благодаря этому исследованию мы можем выделить следующее:

1. Глубокие приседания увеличивают высоту прыжка.
2. Глубокие приседания увеличивают количество генерируемого усилия, несмотря на амплитуду.
3. Приседания в частичной амплитуде уменьшают скорость генерации усилия.

Итак, теперь мы знаем как развивать первую переменную, а именно выдаваемое усилие. Исследование показало, что именно глубокие приседания помогут нам прыгать выше.

Давайте поговорим о скорости генерации усилия. Теперь мы понимаем, чтобы увеличить прыжок больше чем на пару сантиметров, нам нужно еще поработать над скоростью генерации усилия, и таким образом, мощность одномоментно создаваемого усилия резко возрастет. Возможно, у вас возникнет вопрос: чем заменить приседания со штангой и не потерять в эффективности упражнения. Все просто, используйте сендбег. Этот снаряд прост в использовании, компактен и не требует похода в тренажерный зал. Вы сможете выполнить с ним специальные упражнения для развития прыгучести, не прибегая к железу.

СКОРОСТЬ ГЕНЕРАЦИИ УСИЛИЯ

Одни лишь приседания не помогут увеличить скорость с которой генерируется усилие. Глубокий присед, в основном, влияет на мускулатуру, но для увеличения скорости реакции мускулатуры, нам необходимо тренировать нервную систему. Это значит, что мы должны сконцентрироваться на задействовании большего количества пороговых единиц. Эти моторные единицы включаются, если увеличить нагрузку, а также попытаться поднять ее как можно быстрее.

Упражнения из арсенала тяжелой атлетики отлично подходят для развития этих пороговых единиц. Но техника выполнения рывка или взятия на грудь сложна в исполнении и требует много времени на освоение. Помимо этого, так как техника этих упражнений не простая, ее отсутствие может замедлить прогресс. Но если вы не планируете становиться тяжелоатлетом, можно уверенно заменить штангу на сендбег и выполнять взятия мешка на грудь или на плечо. Это упражнение задействует те же моторные единицы и учит мощно и одномоментно «включаться» в движение.

ПОДЫТОЖИМ

Итак, мы нашли отличную комбинацию движений: лучшее для развитие выдаваемого усилия (глубокие приседания с сендбегом) и лучшее для увеличения скорости генерации усилия (взятие сендбега на плечо). Для сочетания этих упражнений мы используем линейную периодизацию, которая также использовалась в исследовании про глубокие приседания.

Эти упражнения могут выполняться дважды в неделю, если их выполнять чаще, то могут возникнуть проблемы с восстановлением, что может повлиять на прогресс. Их также можно выполнять вместе с любой тренировочной программой. Следует лишь учесть то, что они также требуют затрат энергии и их выполнение может повлиять на тренировочный процесс.

Итак, вот комплекс упражнений на прыгучесть и координацию:

Фаза гипертрофии:
- Взятие сендбега на плечо 4 х 5, чередуем плечо от подхода к подходу
- Глубокие приседания с сендбегом на спине 4 х 10
- Отдых: 1.5 мин, между подходами 1,5 минуты. Выполните сначала 4 подхода взятий, потом переходите к приседаниям. Наращивайте рабочие веса в упражнениях каждую неделю на 1-3 кг.
- Длительность фазы: 4 недели

Фаза наращивания максимальной силы:
- Взятие сендбега на плечо 4 х 4
- Глубокие приседания с сендбегом на спине 5 х 5
- Отдых: 2.5 мин. Действуем по алгоритму прошлого мезоцикла. Так как повторений в подходе становится меньше, обновите свои рабочие веса.
- Длительность фазы: 6 недель

Скоростно-силовая фаза:
- Взятие сендбега на плечо 4 х 3

- Отдых: 3 мин. Действуем по алгоритму прошлого мезоцикла. Выходите на околопредельные веса в обоих упражнениях.
- Длительность фазы: 4 недели

Фаза наращивания усилия:
В этой фазе выполняйте подходы поочередно.
- Взятие сендбега на плечо 5 х 3
- Глубокие приседания с сендбегом на спине 5 х 3
- Отдых: 3 мин.
- Длительность фазы: 3 недели

Приветствую всех поклонников спорта! Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Допрыгнуть до вожделенной баскетбольной корзины, победить комплексы из-за небольшого роста, научиться выполнять эффектные акробатические трюки, натренировать силу и ловкость – высокие прыжки могут стать желанными для самых разных целей. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения карьерных высот и долгожданных побед.

Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику. И даже новичок сумеет прыгать так высоко и далеко, что его несложно будет спутать с квалифицированным баскетболистом высшей лиги!

Что дают прыжки?

Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.

Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:

Баскетболом.
Лыжным спортом.
Сноубордингом.
Прыжками через планку.
Челночными прыжками.
Скейтбордингом.
Бегом.
Аир джампингом.
Паркуром.
Акробатикой.
Хореографией.
Экстремальными видами спорта.

Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.

Механизм прыжка

Фактически, прыжок в высоту состоит из таких этапов:

Разбег.
Подготовка к толчку от земли.
Отталкивание.
Полет.
Приземление.

Разбег – важнейший этап, поскольку именно во время него концентрируется кинетическая энергия, которая позволит сделать высокий прыжок. Здесь нужна концентрация и собранность, а правильный толчок позволит направить эту энергию вверх, в полет. Важно учиться правильно приземляться, чтобы избежать травм.

Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.

Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.

Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.

Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.

Необходимые условия для тренировок

Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке.  И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.

Техника выполнения

Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.

Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая. Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног.

Как правильно приземляться

Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.

Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.

Психология – основа основ

Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.

Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки. Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена. Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок.

Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.

Программа тренировки

Первый этап тренировки – прыжки со скакалкой. В идеале надеть на себя небольшой груз – пояс и утяжелители для ног. Норма – 250-300 подпрыгиваний без перерыва, прыгать стоит быстро и без остановки. По мере увеличения вашей выносливости, можно будет увеличивать количество прыжков на скакалке, доводя до 350 раз и более. Такие эффективные прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.

Далее переходим к приседаниям, желательно также с грузом на корпусе (можно использовать утяжеленный рюкзак), или со штангой на плечах. Приседать с грузом необходимо по 10-15 раз, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол – упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Непосредственно прыжки. Помимо запрыгивания на тумбу, можно выполнять прыжки в высоту к какой-либо цели. Это может быть баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву в парке мяч. Пробовать стоит прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Частые ошибки

Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.

Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и растяжки после тренировки, а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.

Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.

Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года. Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься.

Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.

Разминка и растяжка

Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.

Большую нагрузку получают на пальцы ног, поэтому начать нужно с них. Упражнения выполняются без обуви. Сидя на полу, сгибайте и выпрямляйте пальцы ног на обеих ногах. Затем, в положении стоя, начните перемещение с помощью пальцев ног: стоя на всей стопе, сгибайте пальцы ног (все вместе), таким образом как бы «подползая» вперед. Так нужно «проползти» пальцами на два-три метра. Затем попружиньте, мягко поднимаясь на носки и опускаясь на всю стопу.
Следующий этап – голеностоп. Стоя на одной ноге, приподнимите и согните ногу в колене, и вращайте стопой в сторону, одну и другую, поочередно по 5-10 раз. Сделайте обеими стопами.
В той же позиции, подняв бедро параллельно полу, вращайте голенью, разминая колено. В обе стороны по 5-10 вращений, поочередно каждой ногой.
Такие же вращения проделайте всей ногой, согнутой в колене, разминая бедра.
Приседания с ровной спиной – подход в 20-30 раз.
Следует размять плечи, поясницу и спину. Сделайте вращения, боковые наклоны, потягивания. Прогнитесь назад, упираясь руками в поясницу, наклонитесь, потягиваясь руками вперед к ногам, при этом растягивая спину.

После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.

Растяжка также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.

Как часто заниматься

Не стоит заниматься ежедневно: так вы быстро «перегорите», а тело будет чересчур нагружено. Идеальный интервал между интенсивными тренировками – два дня отдыха. Один раз в неделю – это слишком редко, и эффект от занятий настанет нескоро. Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, без пропусков. Тренировка занимает полтора-два часа.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.

Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.

Дополнительный инвентарь

Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:

Защита – наколенники, налокотники.
Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
Скакалка для упражнений.
Гантели для силовых упражнений.
Платформа для прыжков или устойчивый ящик.

Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.

Заключение

Прыжки в высоту – это не только отдельный вид спорта, но и прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!

Надеюсь, статья окажется полезной и вдохновит вас на результативные тренировки. Поделитесь статьей с друзьями и подписывайтесь в соцсетях, чтобы не пропустить новый полезный и интересный материал!

Чуть больше года назад, весной, я в очередной раз задумался над тем, что неплохо было бы всё-таки научиться делать слэм данк (забивать сверху в баскетболе). Для этого я придумал себе некий челендж, типа, буду тренироваться всё лето, развивать прыгучесть , чтобы к 1 сентября добиться желаемого.

Но, тогда в конце мая я невернулся с велосипеда, сломал ключицу и был практически бездейственен в плане правой руки (которая и будет делать данки) аж до конца июня. Затем как-то всё так и замялось с тренировками, и мы вышли поиграть с мячом на площадку только в октябре… (: Сейчас снова началось лето, и теперь я снова хочу попробовать научиться прыгать высоко, чтобы валить слэм данки как положено. Ну, по крайней мере, на этот раз я хочу хотя бы начать учиться прыгать. Если вы также хотите научиться хорошо высоко прыгать, давайте же вместе начнём тренировки прямо сейчас. В этом нам поможет знаменитая программа Air Alert 3 .

Моя предыстория

Для начала немного предыстории. Мне очень понравился баскетбол ещё в 5 классе, с тех самых пор I LOVE THIS GAME. Какое-то время в подростковом возрасте я занимался баскетболом профессионально. Но, не очень долго. (: Далее в моей жизни появился брейкданс, поэтому баскетбол немного отошёл на второй план, но при этом я нередко играл на улице, в школьных спортзалах, ну и вообще везде при любой возможности.

Стоит заметить, что в своей жизни до этого момента несколько раз я уже делал слэм данки, только с парочкой поблажек.

Во-первых, это было кольцо во дворе моей школы, которое, по заверениям некогда постоянно игравших там парней с рулеткой, расположено на высоте 3 м 2 см от поверхности площадки, тогда как стандартная высота баскетбольного кольца составляет 3 м 5 см (или 10 футов).
Во-вторых, я данкал не баскетбольным мячом, а сначала вообще теннисным, а потом ещё таким небольшим мячиком «Coca-Cola», по размеру чуть меньше гандбольного мяча.

Вот и всё. С тех пор прошло уже несколько лет, в течение которых я, можно сказать, не занимался баскетболом вообще, да и чем-нибудь ещё, где можно хорошо научиться прыгать, тоже не занимался. Только брейкданс и катание на всяческих экстремальных механизмах. (:

Тем не менее, желание научиться высоко прыгать и таки делать слэм данки на стандартное кольцо стандартным баскетбольным мячом никуда не пропало, и даже наоборот — ещё больше укоренилось в моём сознании в качестве мощного такого вызова, челенджа, как я уже говорил, для самого себя, с очень, по сути, конкретной целью — развивать прыгучесть и научиться делать слэм данки.

Green Dunks. Начало

И вот сегодня, 14 июня 2017, в день когда я начал писать этот текст, ещё пока так и не начав заниматься по программе Air Alert , я просто вышел на ту же площадку возле школы, чтобы немного покидать мяч и поупражняться в своей прыгучести, попрыгать хотя бы просто до кольца разными способами и всё такое.

Немного подразмявшись, покидав мяч с разных дистанций и попрыгав, как я и хотел, до кольца, сначала без мяча вообще, я обнаружил, что мяч пропускает воздух, и постоянно сдувается. Чтобы нормально играть, нужно было подкачивать его каждые 7-10 минут заново. Потом я играл с несколькими ребятами, которые тоже пришли на площадку, мячом, который принёс один из них.

После парочки небольших игр 2 на 2, я снова взял в руки уже достаточно существенно подздутый мяч и решил попробовать данкануть им прямо сейчас. Разгончик, прыжок и … есть! Получилось. Да, на то же кольцо ростом на 3 см ниже стандартного и да, со сдутым где-то на четверть мячом (но, уже хоть баскетбольным), который, понятное дело, очень хорошо держался в руке, но всё же я это сделал прямо сегодня. Я сделал слэм данк , чему был не особо, но очень приятно удивлён и очень рад. Перед уходом с площадки я данканул так ещё три раза, и полностью удовлетворённый такой вот первой тренировкой прыгучести , пошёл домой.

Вот так, по сути, начались мои данки, и я очень хочу, чтобы это действительно было только началом, чтобы я продолжил развивать прыгучесть и достигать в этом деле всё новых высот, причём в прямом смысле. Стоит заметить, что 5 лет назад, летом 2012 года во время своего последнего брейкданс батла, я получил довольно серьёзную травму правого колена, которая показала мне тогда, что мои хрящики в этом самом правом колене за многе годы очень активного образа жизни износились заметно сильнее нормы.

Такая напасть внесла определённые коррективы во множество моих активных занятий, я стал больше осторожничать во всём, что касается прыжков и прочих действий, оказывающих немалую нагрузку на колени. Тем не менее, меня радует тот факт, что толчковая нога у меня — левая, а в левом колене, как показало тогда обследование у врача, у меня ситуация с хрящами получше. (:

Так что, попрыгаю ещё, и поданкаю, обязательно и всенепременно, и конечно же, опишу и похвастаюсь всеми своими достижениями здесь в своём блоге. Думаю, моих коленей, как они есть будет достаточно для того, чтобы нормально развивать прыгучесть и тренироваться по программе Air Alert без каких-либо проблем. Для этого, как сказал мне мой друг баскетболист Фрэд (и я склонен полностью доверять ему в этих вопросах), мои колени должны выдержать это всё, выдержать всю нагрузку, которая предполагается во время тренировок прыгучести с программой Air Alert 3.

Ну а теперь предлагаю закончить с моим нытьём о коленях и перейти непосредственно к тренировкам. Поехали! То есть, это… ПОПРЫГАЛИ! (:

Программа Air Alert 3

Почему именно Air Alert 3? Всё довольно просто. Потому, что человек, который мне порекомендовал данную программу, сказал что именно третья — самая толковая по его мнению. А его мнению, как я уже писал выше, я склонен доверять в этом вопросе, так как он, по ходу, прошёл все программы Air Alert, помимо массы прочих тренировок, ибо сам он баскетболист… так вот. Вот она — программа Air Alert 3 — комплекс упражнений для тренировки прыгучести, который поможет мне и вам научиться высоко прыгать. А уж зачем конкретно это кому нужно, научиться делать данки или, например, идеально сыграть роль кенгуру в мюзикле про Австралию — это уже дело каждого.

Программу Air Alert 3 разработали специалисты компании TMT sports, по сути доработав некоторые моменты, усовершенствовав очень популярную предыдущую Air Alert 2. Новая программа, тем не менее, была изменена довольно заметно. Общее время курса было увеличено до 15 недель, тогда как частота выполнения упражнений снизилась до 3 дней в неделю (исключением является последняя 15я неделя). Air Alert 3 также предполагает выполнение упражнений в строго определённые дни определённых недель! Создатели программы заверяют, что пройдя полный курс длиной в 15 недель, вы сможете увеличить высоту прыжка на 20-35 сантиметров. При этом очень важно на протяжение всех 4 месяцев выполнения программы обеспечить для себя хорошее питание и сон.

Прыжки в высоту

Выполнение: Поставьте ноги на ширину плеч. Прыгайте строго по вертикали вверх так сильно, насколько можете. Опускаясь на землю, присядьте приблизительно на четверть — это будет один прыжок.

Примечание: В этом упражнении наиболее важным ключевым фактором является скорость прыжка. Смысл заключён в том, чтобы как можно быстрее выпрыгивать вверх, тогда как время, которое вы проводите на земле между прыжками должно равняться буквально долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Для начала упражнения встаньте не что-либо носками ног таким образом, чтобы пятки не касались земли. Например, это может быть небольшая ступенька, порог, толстая книга, какая-нибудь доска. Поднимитесь как можно выше на одной ноге. Затем то же самое на другой ноге.

Отдыхайте между подходами 25-30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Ставим одну ногу на какое-нибудь прочное возвышение, например скамейка, стул, парапет на улице или что-нибудь ещё, желательно достаточно твёрдое. Далее толкаемся опорной ногой вверх, и уже в воздухе меняем ноги местами. После этого, повторяем то же самое уже с другой ногой.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ставим ноги на ширину плеч. Делаем прыжки в высоту, при этом не сгибая ног в коленях. Старайтесь выпрыгивать при этом так высоко, как можете.

Отдыхайте между подходами в течение минуты.

В этом упражнении также самым важным фактором является скорость выполнения. Старайтесь как можно быстрее выпрыгивать, проводя на земле между прыжками лишь доли секунды.

Выжигания

Это упражнение не случайно названо «выжиганиями», так как при правильном выполнении вы должны будете чувствовать жжение в мышцах ног.

Выполнение: Примите положение полуприседа, приподнимитесь при этом на носках, подняв пятки с пола. В этой позе делайте прыжки, никогда не опускаясь на пятки. При этом также старайтесь делать основной упор на скорость выполнения, следя за тем, чтобы не опускать пятки, прыгая только на носках.

Прыжки в полном приседе

Прыжки в полном приседе являются новым упражнением в программе. Оно призвано давать нагрузку на бёдра целиком, способствуя увеличению так называемой «взрывной силы» прыжка. Кроме того, такое упражнение хорошо способствует повышению сердечно-сосудистой выносливости, боковую скорость, а также скорость на коротких дистанциях.

Выполнение:

Можно взять в руки мяч для большего равновесия, но это не обязательно.
Присядьте полностью. Нужно сидеть на носках с поднятыми пятками, тогда как бёдра должны располагаться параллельно линии пола, а прямая спина — перпендикулярно полу.
Выполните прыжок на 10-15 сантиметров в таком положении, стараясь при этом полностью соблюдать параллельность пола с бёдрами.
Как только приземлитесь на землю, оттолкнитесь снова.
Выполняя последний прыжок в подходе (например 20й из 20 прыжков), выпрыгивайте максимально высоко из полного приседа вверх.

Данное упражнение, в виду его очень большой нагрузки для мышц, необходимо выполнять всего раз в неделю, в среду. Если увеличить частоту выполнения этого упражнения, вы рискуете перегрузить мускулы, тем самым значительно увеличив время восстановления, понизив общий прыжковый тонус ног на длительный период.

Конец каждого подхода должен заканчивать максимально «взрывным» прыжком на максимально возможную для вас высоту. При этом крайне важно выпрыгнуть с максимальной резкостью, что заставит хорошо работать мышцы бёдер, отлично их укрепит и в целом добавит плюс 3-5 см к прыжку за всё время курса.

Расписание:

Выполнять программу Air Alert 3 нужно три дня в неделю, причём очень желательно в одно и то же время. Выполнение программы целиком займёт 15 недель (чуть меньше 4 месяцев).

Обозначения, например, 2 х 25 в таблице, приведённой выше, означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений в каждом.

Третья версия программы Air Alert предполагает отдых между подходами, не превышающий 2 минут, тогда как между упражнениями перерывов НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ совсем. Когда будете делать паузы между подходами, массируйте те мышцы, на которые в данный момент приходится нагрузка.

Наилучшим временем дня для выполнения упражнений программы будет 13-15 часов (пик для работы мышц).

13 неделя предназначена для полного отдыха. В эту неделю не стоит выполнять никаких упражнений.

14 * - данная неделя специально имеет уменьшенные количества упражнений, так как она является подготовительной перед последней 15й неделей.

15 ** - упражнения в течение 15й недели выполняются 4 дня — в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя характерна максимальной нагрузкой на мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений здесь увеличено, а занятия проводятся 4 дня. Уровень вашей прыгучести подойдёт к максимуму спустя 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III есть свой определенный график выполнения!

По нечетным неделям (1, 3, 5, …) выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

По четным неделям (2, 4, 6, …) программу нужно выполнять по вторникам, четвергам и субботам.

В дни, когда вы не выполняете упражнения программы, в идеале всё равно давать обычную прыжковую нагрузку на мышцы, что лучше всего будет сделать в игре. Просто выходите на площадку и играйте. При этом все прыжки старайтесь делать достаточно «агрессивно», чтобы поддержать и закрепить определённую мышечную память.

Если возникнет желание, также можно пройти представленную программу и повторно, однако перерыв после предыдущего раза должен составлять не менее месяца. Кроме того, следует понимать, что повторное выполнение уже не принесёт таких же хороших результатов, как первое.

Ну что ж, друзья, на этом, в принципе, всё. Вот она. Знаменитая программа развития прыгучести Air Alert 3, во всей красе перед вами в этом посте. Дальше дело за вами, собственно. Приступайте к тренировкам, когда будете готовы.

Всем приятных и продуктивных занятий, хороших радующих вас результатов, крепкого здоровья, мышц, суставов, нервов. (: В общем, всего хорошего каждому из нас, и да будут наши прыжки всё выше и выше и выше…

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.