Главная задача триконасны (позы треугольника) – создать специфическую нагрузку на позвоночник, которая приводит ко многим положительным эффектам.

Триконасана, или поза треугольника - одно из лучших и несложных упражнений в йоге, которое соединяет в себе движение различных частей тела, за исключением ног (в классических вариантах).

Впрочем, каждая асана имеет множество вариантов, поэтому существуют также исполнения Триконасны с поворотом одной ноги (например: Уттхита Триконасана) или со сгибанием ноги. Иногда эта асана выполняется в динамическом варианте (в основном для тренировки физического тела). Иногда в медленном или статическом вариантах - для воздействия на внутренние органы и энергетическое тело.

Ниже будут рассмотрены эффекты и дано описание нескольких вариантов выполнения триконасаны.

Триконасана – эффекты

С точки зрения физиологии:

Первый и наиболее важный эффект этой асаны - в тонизации нервных каналов позвоночника, вегетативной нервной системы, благодаря чему усиливается перистальтика кишечника, повышается аппетит;

При систематическом выполнении триконасаны тело становится лёгким, подвижным, поддерживается постоянная эластичность спины;

Изгиб в стороны усиливает внутрибрюшное давление, которое ещё больше возрастает вследствие полного выдоха во время наклона. Всё это способствует обновлению крови в печени, селезёнке, поджелудочной железе, и таким образом оздоравливаются практически все органы брюшной полости, в том числе и желудок;

С точки зрения энергетики триконасана стимулирует все туловища и в первую очередь . Такое воздействие на энергетику способствует проявлению таких качеств личности, как целеустремлённость и самодисциплина, ответственность и чувство долга, уверенность в себе, способность принимать решения и действовать.

Триконасана – Техника выполнения

Триконасана Вариант 1

1. Исходное положение: Встаньте прямо, руки вдоль туловища, прямые ноги расставьте на ширину примерно в два раза шире плеч, стопы – параллельны.

2 . Делаем полный выдох.

3 . Одновременно со вдохом медленно поднимаем прямые руки в стороны до горизонтального положения, чтобы они составляли одну линию с плечами.

4 . С полным выдохом наклоняем туловище вправо, стремясь пальцами правой руки коснуться пола около внутренней стороны правой стопы, стараясь, чтобы руки и плечевой пояс продолжали оставаться на одной линии. Ладонь правой руки повёрнута в сторону левой ноги. При этом туловище одновременно с наклоном в сторону разворачивается и немного наклоняется вперёд. Голова во время этого движения поворачивается вверх, в сторону поднятой руки. Взгляд смотрит вдоль ладони вдаль, в бесконечность, как бы скользит по ладони. Ноги не сгибаем.

5

6 . Со вдохом выпрямляем туловище. Руки и плечи при этом остаются на одной линии.

7 . С выдохом повторяем асану, только наклоняемся к левой ноге.

8. Со вдохом выпрямляем туловище.

9 . С выдохом опускаем руки вдоль туловища – возвращаемся в исходное положение.

Триконасана Вариант 2

1 . Исходное положение – как в варианте 1.

2. Пункт 2 – как в варианте 1.

3 . Одновременно со вдохом медленно поднимаем прямые руки в стороны до горизонтального положения, чтобы они составляли одну линию с плечами, разворачивая при этом ладони вверх (разворот ладоней вверх способствует тому, что выпрямляется грудной отдел позвоночника и приподнимается грудная клетка).

4 . С полным выдохом наклоняем туловище и, одновременно, поворачиваем его против часовой стрелки (влево), стремясь пальцами правой руки коснуться пола около внешней стороны левой стопы, стараясь, чтобы руки и плечевой пояс продолжали оставаться на одной линии.

Ладонь правой руки повёрнута наружу (При хорошей гибкости можно наклониться глубже и положить ладонь на пол). Голова во время этого движения поворачивается вверх, в сторону поднятой руки. Взгляд, также как и в варианте 1, смотрит вдоль ладони вдаль, в бесконечность, как бы скользит по ладони. Ноги не сгибаем.

5 . На задержке дыхания на выдохе остаёмся в этом положении.

6 . Одновременно со вдохом медленно выпрямляем туловище. Руки и плечи при этом остаются на одной линии.

7 . С выдохом повторяем асану в другую сторону (ладонь левой руки касается пола с внешней стороны правой стопы).

8 . Со вдохом выпрямляем туловище.

9. С выдохом опускаем руки вдоль туловища – возвращаемся в исходное положение.

Триконасана Вариант 3

Пункты 1, 2, 3 – как в варианте 2.

4 . С полным выдохом наклоняем туловище вправо без наклона вперёд и поворота. Тянемся ладонью правой руки к правой стопе. По ходу наклона сгибаем колено правой ноги до тех пор, пока пальцы правой руки не коснутся пола около внешней стороны правой стопы (это должно произойти одновременно с завершением выдоха). Ладонь повёрнута наружу. Одновременно с началом наклона левая рука начинает подниматься вверх и к концу наклона (и выдоха) занимает горизонтальное положение (ладонь смотрит вниз). Голова поворачивается так, чтобы лицо было повёрнуто к левой ладони. Взгляд направить мимо левой ладони вдаль. Делаем задержку дыхания на выдохе и остаёмся в этом положении на время задержки дыхания. (На фото сбоку показана облегчённая версия этого варианта).

Уттхита Триконасана - поза на растяжение. Значение йога - слов: «Уттхита» - вытянутый, протянутый; «Трикона» - треугольник. В конечном варианте, Уттхита Триконасана - поза вытянутого треугольника.

Техника выполнения Уттхита Триконасана:

Примите Тадасану (поза горы).

Вдохните и, благодаря прыжку, расставьте ноги на 90-110сантиметровое расстояние друг от дружки. Поднимите и разведите в стороны руки (параллель с полом). Следите за направленными вниз ладонями.

Произведите поворот правой стопы на 90 градусов в соответствующую сторону. Левую стопу поверните немного вправо (нога - напряжена в области колена).

Выдохните, наклоните корпус вправо, совершая движение правой ладонью к правой лодыжке. Постарайтесь полностью прижать ладонь к каримату (тренировочный коврик).

Левую руку вытяните вверх таким образом, чтобы она совпадала с линией нахождения бедра правой руки; по максимум вытяните корпус. Следите за нахождением в одной плоскости верхней части спины, задней стороны ног и таза. Взгляд направьте в сторону большого пальца левой руки. Зафиксируйте правое колено и подтяните вверх его коленную чашечку - Уттхита Триконасана.

- «Замрите» в на 30-60 секунд. Не забывайте о главном - сохранении ровного и глубокого дыхания (). После, оторвите от каримата правую ладонь, вдохните и вернитесь в описываемую во втором пункте позицию.

Затем, поверните уже левую стопу на 90 градусов влево и, повторите все ранее проделанные действия, заменяя «правую» сторону «левую». Строго сохраняйте аналогичное «временное» пребывание, как в левой, так и в правой стойке.

Совершите выдох, прыжком возвратитесь в изначальную позу - позу горы.

Эффект:

Уттхита Триконасана, ее регулярное выполнение, способствует: тонизации мышц ног, таза; исправлению незначительных ножных деформаций; устранению спинных и шейных болей; равномерному развитию нижних конечностей; укреплению лодыжек и развитию грудной клетки.

Видео :

Вопрос к зашедшим йогину(е):

С какими упражнениями совмещаете Уттхита Триконасану?

Техника выполнения уттхита триконасаны

Исходное положение : . С вдохом расставьте ноги на расстоянии 1 м (можно в прыжке). Затем разведите руки в стороны на уровне плеч. Ладони при этом направьте вниз, растягивая руки в стороны. Вытяните позвоночник вверх. Правую ногу разверните под углом 90°, левую стопу - слегка внутрь, приблизительно на 20°. Следите, чтобы пятка правой ноги находилась на одном уровне с пяткой левой. Далее напрягите колени и бедра. Ноги должны быть прямыми, таз - плоским.

С выдохом наклоните корпус вправо, взявшись правой рукой за лодыжку. Левую руку расположите на одной линии с плечами и правой рукой. Затем поверните голову и удерживайте взгляд на большом пальце левой руки. Живот и грудную клетку разверните строго вперед, плечи отведите вниз от головы. В конечной стадии удерживайте асану со спокойным дыханием.

Особенность выполнения уттхита триконасаны заключается в том, что ладонь правой руки устанавливается с наружной стороны лодыжки.

Поза выполняется симметрично в обе стороны. Благодаря ей одновременно укрепляется и делается более гибким все тело.

Уттхита триконасана фото

Облегченный вариант асаны — триконасана

Для начинающих рекомендуется освоить триконасану. В отличие от уттхита триконасаны здесь создаются менее острые углы между нижними конечностями, туловищем и полом. Рука, тянущаяся вниз, не касается пола, а опирается на ногу в области голеностопного сустава или даже выше.

Благодаря этому уттхита триконасана становится более устойчивой. Чем больше поза вытянута, тем большая нагрузка идет на мышечно-связочный аппарат таза и нижних конечностей.

Биомеханика суставов. Работа мышц

В этом упражнении происходит небольшое боковое сгибание позвоночника с поворотом головы в противоположную сторону. Руки отводятся в плечевых суставах до горизонтального уровня. При этом из-за наклона туловища руки располагаются в одной плоскости строго вертикально. Следует обратить внимание, что они должны быть полностью выпрямлены в локтевых суставах. Ладонь руки, направленной вверх, выворачивается вперед, предплечье руки, направленной вниз, поворачивается внутрь (пронация), ее ладонь - в сторону пола. В результате предплечье руки, устремленной вверх, находится в положении супинации.

В положении ноги со стороны наклона туловища глубоко сгибается тазобедренный сустав. Одновременно отводятся бедра с поворотом наружу и разгибается коленный сустав. Происходит подошвенное сгибание в голеностопном суставе с поворотом стопы наружу. При положении ноги, стоящей сзади, менее глубоко, с поворотом внутрь и ее приведением. При этом также разгибается коленный сустав. Происходит подошвенное сгибание голеностопного сустава с небольшим поворотом стопы внутрь. Подошва стопы всей поверхностью располагается на полу. Грудная клетка, таз, верхние и нижние конечности находятся в одной плоскости.

Для удержания позы и равновесия активно работают многие мышцы, в том числе:

Ременная мышца головы;

Дельтовидная и надостная мышцы;

Трицепс;

Внутренняя косая мышца живота со стороны наклона туловища и наружная косая мышца живота с противоположной стороны;

Глубокие мышцы спины (особенно межпоперечные мышцы груди и поясницы);

Подвздошная и большая поясничная мышцы;

Большая ягодичная мышца;

Широкие мышцы и задняя группа мышц бедра;

Приводящие и широкие мышцы бедра;

Большая и малая грудные мышцы;

Широчайшая мышца спины;

Приводящая мышца бедра;

Ягодичные мышцы;

Задняя группа мышц бедра и малоберцовые мышцы.

Положительный эффект уттхита триконасаны

Регулярная практика упражнения способствует коррекции дефектов осанки и походки. При сидячей работе снимается мышечное напряжение в области шеи, плечевого пояса и поясницы, а при длительном пребывании в положении стоя и ходьбе проходит мышечное утомление в области спины, таза и нижних конечностей. Уттхита триконасана помогает снять и нервнопсихическое перенапряжение. Оно придает уверенности в себе и повышает стрессоустойчивость.

С помощью этой асаны устраняется тугоподвижность мышц и связок таза и нижних конечностей, сокращаются жировые отложения в области талии, таза и бедер. Кроме того, уттхита триконасана оказывает активизирующее действие на органы грудной и брюшной полостей.

Ограничения и противопоказания уттхита триконасаны

Особую осторожность следует соблюдать:

При повышенном артериальном давлении;

Заболеваниях сердца;

Атеросклерозе сосудов головы;

Заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов.

В таких случаях в позе нельзя стоять долго. При выраженном остеохондрозе позвоночника, особенно с болевыми проявлениями и сосудистыми нарушениями (при синдроме позвоночной артерии), уттхита триконасана выполняется без поворота головы.

• превысил необходимое и полезное время выдержки;

• излишне напрягался;

• форма оказалась непосильной, завышенной по сложности;

Отсюда именно сохранение дыхания покоя или же его утеря могут быть показателями достоверности практики асан.. Следует ли прилагать сознательное усилие с тем, чтобы улучшить форму асаны, уже находясь в ней? Конечно нет, поступая подобным образом мы нарушаем принцип “действия не действием” и, кроме того, в позах предельных по форме минимальное произвольное движение, усилие или даже только посторонняя мысль (хотя в технологии классической практики все мысли - посторонние) способны превратиться в непосредственно травмирующий фактор.
Вообще на первых порах “стоячие” асаны лучше выполнять не только возле вертикальной плоскости, но и с помощью самых разнообразных опора и поддержек. Тело и сознание должны адаптироваться, и создание для этого облегченных условий - подход грамотный. Но главное и самое трудное это выполнение асан йоги без “примеси” себя. Должно быть так: тело делает позы, а то, что есть “Я” равнодушно наблюдает за этим процессом, пассивно ощущая его. Выполнить асану качественно это значит сделать ее так, как она сегодня может получиться, - без лишних усилий, напряжения, ощущений, которые не позволят уравновеситься телу и сознанию.
Противопоказания к Уттхита Триконасане немногочисленны: это период месячных для женщин, обострение расстройств или заболеваний внутренних органов.
Ещё один вариант Уттхита Триконасаны это Бадха Уттхита Триконасана .


Эффект от практики Уттхита Триконасаны
Уттхита Триконасана тонизирует мышцы ног, растягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия и пах. Стабилизирует и укрепляет ноги и туловище. Вытягивает позвоночник и повышает подвижность грудной клетки. Делает более гибкими и эластичными бедра и позвоночник. Раскрепощает гортань, грудь, плечи и бёдра. Триконасана укрепляет и омолаживает нервную систему. Препятствует окостенению хрящевых тканей и отложению солей. Исправляет небольшие деформации нижних конечностей. Укрепляет лодыжки и развивает грудь. Тренирует вестибулярный аппарат. Улучшает работу лёгких, очищает кровь, усиливает мышечную выносливость. Улучшает пищеварение и кровообращение.
Терапевтический эффект: Снимает боли в спине и шее. Лечит остеохондрозы. Предохраняет от прострела (люмбаго) и невралгии седалищного нерва. Ускоряет выздоровление после инфекционных заболеваний. Способствует рассасыванию ядовитых накоплений в организме. Даёт облегчение при менструальных расстройствах. Устраняет угри, фурункулы и прыщи, придаёт румянец коже вообще и коже лица в частности. Даёт облегчение при головных болях при нарушениях кровяного давления.
Психический эффект: Уттхита Триконасана даёт чувство уверенности и подвижности. Вырабатывает изящество. Формирует способность к концентрации и развивает силу воли. Стимулирует умственную деятельность. Снижает стресс.

Уттиха Триконасана, что в переводе означает «поза вытянутого треугольника» является одной из самых популярных поз в йоге, без этой асаны не обходится практически ни одно занятие. Благодаря этой позе тело становится более гибким и крепким.

Польза Уттиха Триконасана

Польза асаны заключается в оказании не только мощного физического эффекта на тело человека, но также лечебного и психологического. Так, упражнение благотворно влияет на мышцы ног, тонизируя их, происходит хорошее растяжение ступней, икр, подколенных сухожилий и паха. Позвоночник вытягивается и становится более гибким, развивается грудная клетка, улучшается работа легочной системы, происходит очищение кровеносной системы.

Лечебный эффект от асаны проявляется в ускоренном выздоровлении после респираторно-вирусных заболеваний, рассасывании токсинов, что способствует устранению угревой сыпи и прыщей. Поза вытянутого треугольника широко используется при лечении болей в спине и шее, остеохондрозов, облегчает головную боль.

В йоге асана применяется для придания уверенности в себе, выработки изящества и силы воли. Хорошо стимулируется умственная активность, снижается стресс.

Противопоказания

• Не рекомендуется выполнение упражнения при диарее, головной боли, низком кровяном давлении.

• для улучшения равновесия прислоните пятки к плинтусу;
• если мышцы ног еще не достаточно растянуты, наклоняясь, сгибайте ногу к которой вы делаете наклон, а совершив его, постарайтесь выпрямить ногу.
• Выберите комфортное для себя расстояние между ногами.
• Наклон делайте от бедра и напрягайте левую ногу, упритесь ей в пол.
• Руки при наклоне должны быть вытянуты в стороны, вместе с наклоном туловища они будут двигаться в пространстве, кроме того, разведенные руки помогут сохранить равновесие и избежать отклонение тела в сторону.
• Прежде чем приступить к выполнению техники Уттиха Триконасана, освойте позу треугольника, в которой сохраняются не такие острые углы между ногами, телом и полом. Руку, которая опускается вниз не должна касаться пола, она опирается на ногу в области голени, а можно и выше.

1. Примите Тадасану (подробнее о ней в ). Глубоко вдохнув, в прыжке поставьте ноги на ширину около метра, руки через стороны поднимите до уровня плеч ладонями вниз.

2. Левую ступню поворачивайте на 90 градусов , а правую немного внутрь. В такой позе вы должны хорошо чувствовать равновесие.

3. На выдохе наклоните тело влево, рукой коснитесь левой лодыжки или пола (если это возможно).

4. Правая рука должна быть вытянута вверх (вперед ладонью), при этом обе руки составляют одну линию. Поворачивая голову смотрите на большой палец правой руки.

5. Оставайтесь в такой позе 30-60 секунд , сохраняйте ровное и спокойное дыхание. Выдохнув, поднимайте тело вертикально одновременно с рукой, сделайте вдох и выпрямитесь.

6. После правую ступню поворачивайте на 90 градусов, а левую немного вовнутрь и повторите пункты с 3 по 5.

7. После выполнения упражнения в левую и правую стороны примите Тадасану.

8. Для более наглядного выполнения смотрите видео.

Перед тем, как приступить к выполнению позы вытянутого треугольника выполните . После того, как закончите делать Уттиха Триконасана выполняйте стоячие позы или позы при которых происходит скрутка позвоночника.