Диета для детей 12 лет составляется с учетом наличия или отсутствия определенных заболеваний. Если ребенку необходим лечебный стол, то без консультации врача обойтись не удастся. В случае, когда основной целью является коррекция веса, можно обратить внимание на приведенные ниже рекомендации.

Основные моменты диеты для подростка 12 лет

При излишке веса получить консультацию специалиста все же необходимо. Прежде всего, нужно выяснить причину, приведшую к развитию проблемы. В большинстве случаев это отсутствие планомерных физических нагрузок и увлеченность «неправильной» пищей (сухариками, чипсами и пр.). Иногда проблема развивается на фоне гормональных изменений.

Решить проблему лишнего веса помогает комплекс мер: диета и спорт. Сложность заключается в психологической подоплеке проблемы: дети одинаково остро реагируют и на насмешки одноклассников, и на необходимость отказаться от определенных «благ»: любимой пищи, посиделок за компьютером.

Еще одна сложность составления диеты заключается в том, что организм ребенка нуждается в полном наборе питательных элементов. Совершенно недопустимо просто отказаться от масла, сыра, жирной рыбы. Можно лишь урезать долю одних продуктов и найти достойную альтернативу – другим.

Кушать нужно 4-5 раз в день. На долю первого завтрака должно приходиться 25-30% всего рациона, второго завтрака — 10-15%, обеда — 40-45%, ужина – 15-20%.

Завтрак и обед должны предоставлять организму ребенка запас энергии (углеводы), белки (основной строительный материал нашего организма), полезные жирные кислоты (без них невозможно усвоить некоторые витамины). Ужин, как и во взрослой диете, должен быть легким – полезно кушать каши, овощные блюда.

В рационе ребенка двенадцати лет обязательно должны присутствовать несладкие кисломолочные продукты (они необходимы для нормализации микрофлоры кишечника) и неподслащенные домашние соки (натуральные соки – хорошая витаминная подпитка).

Крайне важно чтобы между трапезами не было большого перерыва – питаться нужно с интервалом в 2-3 часа, а перед сном рекомендуется выпить кефир или съесть что-либо из фруктов.

Выпечку лучше ограничить, заменив ее белковым хлебом (он хорошо подавляет аппетит и предоставляет запас протеинов). Нельзя отказываться от употребления мяса (рыбы, птицы), яиц, даров моря.

При приготовлении пищи могут использоваться такие методы тепловой обработки, как отваривание, тушение, приготовление на пару, выпекание (обжаривание стоит исключить). Разгрузочные дни в этом возрасте обычно не осуществляются.

Правила составления диеты

Диета для подростков 12 лет должна иметь оптимальную калорийность – этот показатель зависит от разных факторов, в том числе и от пола ребенка.

Средняя норма для девочек — 2600 ккал (по 90 г белков и жиров, а также 360 г углеводов). Средняя норма для мальчиков: 3000 ккал (98 г белков, 100 г жиров, 425 г углеводов). Точную калорийность вам поможет рассчитать специалист.

Чтобы ребенок постепенно и безопасно для организма избавлялся от лишнего веса, вычисленную калорийность нужно несколько уменьшить (не более чем на 20%), одновременно с этим увеличив двигательную активность.

Урезание калорийности происходит за счет отказа от сладостей и существенного ограничения доли жиров. Норма белковой пищи при этом должна быть несколько увеличена.

Примерное меню для детей 12 лет

Первый завтрак: паровой омлет, салат из моркови, заправленный нежирной сметаной, ломтик ржаного хлеба, чай с молоком
Второй завтрак: чай, бутерброд с ломтиком сыра
Обед: порция овощного супа, кусочек отварного мяса с гарниром, сок
Ужин: тушеные овощи и яблочный кисель
Перед сном: нежирный кефир

Модные журналы пестрят стройными подтянутыми юношами и девушки.

Многие подростки начинают стремиться к эталонам красоты, часто не понимая, что для их организма несбалансированное питание может быть опасным.

Переубедить детей в этом возрасте сложно, поэтому родителям следует побеспокоиться о составление правильной диеты для подростков (12–14 лет) для похудения.

Общие принципы питания на диете для подростков (12–14 лет) для похудения

Взрослые диеты категорически не подходят для подростков, поскольку обменные процессы в разном возрасте значительно отличаются. Прежде чем начинать худеть, необходимо посетить подросткового врача, выслушать его мнение и рекомендации.

Растущий организм ежедневно нуждается в большом количестве витаминов и микроэлементов. Любой дефицит полезных веществ может привести отставанию в развитии, позднему половому созреванию, гормональным сбоям. Худеющие подростки часто страдают от повышенной утомляемости, начинают портиться зубы, волосы, ногти, ухудшается зрение. Избежать этих проблем можно только придерживаясь специальной сбалансированной диеты для подростков (12–14 лет) для похудения.

Подростки должны усвоить, что лучшая диета – это правильное и регулярное питание – разгрузочные дни и голодание опасны для неокрепшего организма. Многие любимы детьми продукты вредят здоровью, способствуют быстрому набору веса.

От каких продуктов необходимо отказаться:

1. Фаст-фуд – гамбургеры, картофель фри не только содержат в себе множество лишних калорий. Такая быстрая еда способствуют накоплению вредного холестерина в организме – у подростков начинаются проблемы с сердцем и сосудами.

2. Чипсы, сухарики – эту еду можно увидеть в руках почти у всех подростков. Эти продукты используют в качестве быстрых перекусов, они легкие и вкусные. Но чипсы очень калорийны, содержат особые вещества, которые вызывают привыкание.

3. Сдобная выпечка не содержит в себе никаких полезных веществ, только лишние калории. Хлеб нельзя совсем исключить из рациона, но от булочек придется отказаться. Предпочтение отдавать ржаным и отрубным сортам хлеба – предварительно его лучше немного подсушивать.

4. Сладости. Подросткам сложно полностью отказаться от сладкого, да это и не нужно. Горький шоколад улучшает работу мозга, устраняет стрессы и усталость. Сухофрукты содержат множество витаминов и полезных микроэлементов. При активных физических нагрузках употреблять сладкое в разумных количествах можно. А вот от сахара в чистом виде лучше отказаться, заменить его медом.

5. Газированные напитки необходимо полностью исключить – в них нет никакой пользы, кроме «пустых» калорий. Подростка необходимо приучить пить чистую воду без газа, зеленые и травяные чаи с добавлением небольшого количества меда.

6. В пакетированных соках содержится много сахара и мало натуральных компонентов. При выборе продукта следует тщательно изучать состав, лучше свести употребление таких напитков к минимуму.

7. Соусы. Кетчуп и майонез улучшают вкус блюда, что заставляет съесть намного больше пищи. В этих продуктах минимум полезных веществ, но жиров и крахмала много.

Во время диеты для подростков (12–14 лет) для похудения следует свести к минимуму количество потребляемой соли. Фрукты и овощи следует употреблять сезонные – в них содержание полезных веществ максимальное. В рационе обязательно должны быть белковые продукты – яйца, нежирное мясо птицы, молочные продукты с пониженным содержанием жира. Среди полезных продуктов также есть некоторые исключения. Нельзя употреблять картофель, чечевицу, виноград и бананы можно употреблять в малом количестве.

В морепродуктах содержится йод, витамины, необходимы растущему организму, поэтому они должны присутствовать в меню подростка. Нельзя убирать из рациона сливочное масло, особенно у девочек – оно благотворно влияет на репродуктивную функцию женского организма. В меню подростка должно быть много зелени – это не только полезно, но и улучшает состояние кожи, предотвращает появление угревой сыпи.

Примерное меню диеты для подростков (12–14 лет) для похудения на день

Есть несколько вариантов диеты на день для подростков. Их лучше чередовать, чтобы рацион был максимально сбалансированным.

Вариант 1

Гречневая каша на воде с минимальным количеством соли – 100г. Мясо птицы без кожи, костей и жира – 200 г. Чай зеленый с 5 мл меда и ломтиком лимона.

Молоко с пониженным содержанием жира – 200 мл.

Суп-пюре из зеленого горошка или цветной капусты. Тост с 20 г сливочного масла и 55 г твердого сыра жирностью не более 30%, 1 вареное яйцо.

Натуральный йогурт, несладкое яблоко.

Запеченный картофель среднего размера с зеленью, салат из сезонных овощей.

Вариант 2

Овсяная каша на молоке –150 г, чай с медом и лимоном.

Натуральный йогурт или кефир, зеленое яблоко.

Постный красный борщ, 150 г отварного куриного мяса без соли.

Нежирный кефир – 250 мл.

Отварные сезонные овощи – 150 г, молоко – 220 мл.

Вариант 3

Макароны из твердых сортов пшеницы, приправленные 15 мл масла из оливы или кукурузы, помидор, травяной чай.

Молоко – 250 мл, тост с 40 г твердого нежирного сыра.

Винегрет без картофеля (или любой овощной салат, заправленный растительным маслом) – 180 г, запеченное нежирное мясо – 150 г, томатный сок без соли.

Орехи любые – 40 г.

Рыба запеченная, овощной салат.

Вариант 4

Яйца вареные –2 шт., тост с 20 г масла, 200 мл натурального сока.

Любой фрукт.

Отварное мясо без соли – 200 г, салат из овощей, заправленный лимонным соком и маслом оливы, несладкий компот.

Любые фрукты или ягоды – 200 г.

Творог нежирный – 150 г., можно добавить 5 мл меда. Молоко – 200 мл.

Вариант 5

Рисовая каша на молоке – 150 г, тост из черного хлеба с маслом и зеленью.

Натуральный сок – 200 мл, тост с кусочком нежирной ветчины.

Отварное мясо – 150 г, тушеные овощи – 200 г.

Яблоко, апельсин или грейпфрут.

Запеченный картофель, помидор, 50 г твердого сыра.

Диета для быстрого похудения

Если нужно срочно похудеть к какому-либо мероприятию или празднику, можно воспользоваться экспресс-диетой, рассчитана она на 5 дней. Необходимо помнить, что она предназначена только для крайних случаев, постоянно придерживаться ее нельзя. На второй завтрак и полдник всегда нужно съедать одно зеленое яблоко или грейпфрут.

День 1

Яйца, сваренные вкрутую – 2 шт., салат из 1 апельсина и моркови, несладкий чай.

Яблоко и 10 черносливов.

Натуральный йогурт или нежирный кефир – 250 мл.

День 2

Нежирный твердый сыр – 50 г, зеленый чай с медом и лимоном.

Омлет из 1 яйца и 50 мл молока.

Груши или апельсины – 2 шт.

День 3

Молоко теплое с медом – 400 мл.

Салат из овощей с зеленью и оливковым маслом в неограниченном количестве.

Молоко с медом – 250 мл.

День 4

Овсянка на воде – 100 г, несладкий чай.

Сезонные овощи в любом количестве.

Фрукты (кроме бананов) – 500 г.

День 5

Йогурт натуральный – 150 мл, нежирный творог – 120 г, апельсин.

Салат из капусты, 1 вареное яйцо.

Кефир – 250 мл, твердый сыр – 50 г.

Важные моменты питания на диете для подростков (12–14 лет) для похудения

Диета для подростков (12–14 лет) для похудения подразумевает уменьшение суточного потребления калорий на 20%. Девочки должны потреблять 2500 ккал в день, мальчики – 2700 ккал. Эти показатели – норма для подростков, уменьшать их более чем на 20% нельзя.

Основную часть рациона должны составлять полезные углеводы – каши, свежие, вареные и запеченные овощи – на них должно приходиться примерно 50% пищи. На белки и жиры – примерно по 25%. Жаренную и жирную пищу следует исключить. Можно употреблять запеченные, отварные и приготовленные на пару блюда.

Питание во время диеты подразумевает дробный и регулярный прием пищи. Необходимо перейти на 4 разовое питание, кушать нужно в одно и то же время, пропускать приемы пищи нельзя.

Завтракать обязательно. Завтрак должен быть полноценным, включать углеводную и белковую пищу. Все калории, которые поступают в организм в первой половине дня, расходуются без остатка. Поэтому, если хочется чего-то сладкого и вредного, съесть это нужно до обеда.

Горячие первые блюда необходимы для подростков, которые хотят сбросить лишний вес. При ежедневном употреблении супов не будут возникать проблемы с пищеварением и лишним весом.

Полдник и ужин должны быть легкими, предпочтение следует отдать молочным продуктам, овощам, несладким фруктам.

Соблюдение питьевого режима – залог здорового образа жизни. При диете подросткам нужно выпивать не менее 1,5 л чистой воды без газа. Лучше употреблять прохладную воду – это поможет быстрее сжигать жировые запасы.

Похудение невозможно без регулярных физических нагрузок. Спорт укрепляет защитные функции организма, помогает обрести красивые формы, способствует сжиганию жировых отложений. Подростку нужно выбрать спорт по душе, чтобы не воспринимать тренировки как наказание. Девочки могут заняться танцами, плаваньем, фитнесом. Для мальчиков подойдут командные и силовые виды спорта. Заниматься нужно минимум 3 раза в неделю, продолжительность тренировок – 1 час.

Помимо тренировок, необходимо ежедневно активно двигаться не менее 3 часов. Это могут быть пешие прогулки, езда на велосипеде, роликах или коньках, бадминтон, настольный теннис.

Диета для подростков (12–14 лет) для похудения – осознанный выбор многих мальчиков и девочек. Родителям стоит поддерживать ребенка в его стремлении быть красивым и здоровым, помогать избежать ошибок и срывов. Идеально – сесть на диету всем вместе. Худеть всей семьей намного веселее, да и в холодильнике не будет лишних соблазнов для худеющего подростка.

Проблема лишнего веса актуальна не только для взрослых, но и для детей, особенно подростков. Случается такое, что из-за гормональных изменений в организме, неправильного питания и отсутствия физической активности 12-летние дети начинают полнеть. Что делать? Об этом мы поговорим далее.

В 12 лет происходит перестройка детского организма: ребёнок взрослеет, меняется его фигура, привычки, образ жизни и мышление. Если в семье не приветствуют принципов здорового питания, к сожалению, проблем с лишним весом ребёнку избежать не удаётся. Ожирение в таком возрасте является в большей степени гормональным заболеванием, развитие которого провоцирует несбалансированный рацион. У детей из-за лишнего веса часто появляются комплексы, поэтому задача родителей - принять необходимые меры безотлагательно.
Как быстро похудеть ребёнку в 12 лет? Не нужно отчаиваться, нужно действовать. Но это не значит, что ребёнка следует «садить» на гречку или не давать ему есть после 18.00. Можете записать сына или дочь на плавание, гимнастику или в любой другой спортивный кружок. Фигура ребёнка за пару месяцев подтянется, и лишние килограммы уйдут.

Важно, чтобы ребёнок правильно питался. Придерживаться строгих диет детям ни в коем случае нельзя. Сбалансированный рацион - вот то, что поможет ребёнку похудеть без особого труда

Диета для ребёнка 12 лет для похудения

Прежде всего, под диетой для девочки или мальчика 12 лет подразумевается исключительно правильное питание, а не строгие системы, которые часто используются взрослыми в целях похудения. Родителям следует ограничить потребление сахара до 3-х чайных ложек в день, а также различных сладостей и выпечки.
Сбалансированный рацион ребёнка должен включать в себя 30% белков, 60% углеводов и 20% жиров.
Расписание детской диеты для детей 12 лет обычно составляет врач. Согласно рекомендациям диетологов, питаться ребёнок должен не менее 5-6 раз в день и небольшими порциями. Примерное меню худеющих детей выглядит следующим образом:

1. Завтрак: овсяная каша с ягодами, черносливом или курагой.
2. Перекус в школе - 1 банан.
3. Обед - борщ на бульоне из говядины, кусочек бородинского хлеба.
4. Полдник: 100 гр. творога и яблоко;
5. Ужин: куриная грудка, овощной салат.
6. На ночь - стакан кефира.

Рацион такого плана ускоряет обмен веществ, и поэтому ребёнок начинает худеть.

Ребёнка с лишним весом рекомендуется кормить пищей, содержащей сложные углеводы. Это овощи, фрукты, различные крупы, нежирное мясо и рыба. Еда готовится на пару, запекается или подаётся в отварном виде.

Совмещать правильное питание нужно с физической нагрузкой, и тогда результат будет заметен спустя совсем немного времени. Начните решать проблему с лишним весом уже сейчас, и совсем скоро вы добьётесь успеха!

К сожалению, в современном мире с проблемой избыточного веса часто сталкивается подрастающее поколение. Любовь к фаст-фуду и малоподвижный образ жизни неизбежно приводит к увеличению числа детей с лишним весом. Молодежь редко задумывается о том, что чрезмерная полнота в раннем возрасте грозит серьезными последствиями для здоровья. Между тем, подростковый возраст для девочки – пубертатный период, время прихода месячных. Это очень важное время в жизни каждой женщины, поэтому если у девочки появились проблемы с лишним весом, задача родителей – помочь ее решить. Делать это нужно мягко и ненавязчиво, правильно подобрав диету для девочки подростка.

Основные принципы диеты для девочек

Разработать правильную диету для девочки 11 лет и старше – непростая задача. Нельзя просто исключить ряд продуктов, вызывающих отложение жира, так как растущему организму требуется полный комплекс витаминов и микроэлементов, которые содержаться во всех группах пищевых продуктов. Диета для девочки подростка обязательно должна включать мясо, рыбу, молоко, овощи, фрукты и хлебобулочные изделия. Основной принцип диетического питания заключается в правильном распределении пищи на отдельные приемы для лучшего ее усвоения.

Диета для девочки 12 лет должна включать четырехразовый режим питания, при этом на первый завтрак должно приходиться 25-30% калорийности рациона, на второй завтрак – 10-15%, на обед – 40-45% и на ужин – 15-20%.

Подростковое диетическое питание обязательно предполагает овощные супы в меню. Из круп более всего рекомендованы гречка и овсянка. Диета для девочки 13 лет также должна включать морепродукты, богатые витаминами группы В и минералами, молочные продукты и яйца. А вот от жареных блюд следует отказаться.

Калорийность питания

Диета для девочки 11 лет не должна быть слишком жесткой. Снижать калорийность более, чем на 20% не следует. Суточный рацион должен состоять из жиров на 30%, белков на 20% и углеводов на 50%. Ежедневный рацион должен включать примерно 2500 ккал, из них 82 г белков (при этом на долю животных белков должно приходиться 49 г), 84 г жиров и 365 г углеводов. Если ребенок ведет активный образ жизни (занимается спортом или физическим трудом), калорийность может быть повышена на 15-20%. Тем не менее, будет лучше, если калорийность ежедневного рациона определит врач, особенно, если у девочки ожирение.

Правила соблюдения диеты для девочек

Данная диета разработана таким образом, чтобы растущий организм не испытывал недостатка витаминов и микроэлементов. Поэтому она абсолютно безопасна для подростка. В течение месяца девочке придется соблюдать определенный режим питания, но при этом она не будет ни переедать, ни голодать.

Основной упор в диете для девочки 12 лет делается на частое питание малыми порциями, а также тщательное пережевывание пищи. Количество соли в продуктах следует свести к минимуму. Необходимо есть как можно больше сезонных фруктов, ягод и овощей и выпивать около 2 литров воды в день.

Из рациона питания придется исключить торты, сдобу, варенье, сахар, сгущенное молоко. Растительные масла можно использовать в небольших количествах, отдавая предпочтение оливковому. На такой диете подросток может похудеть на 5 кг.

Меню диеты для девочек

Есть несколько вариантов диеты для девочки 13 лет, которые можно чередовать:

• 1 вариант – на завтрак 100 г гречневой каши, 100 г вареной курицы и чай без сахара. На второй завтрак стакан молока, на обед овощной суп, тост со сливочным маслом и сыром, вареное яйцо. На полдник яблоко и нежирный йогурт, на ужин запеченный картофель с помидором, перцем и зеленью.
• 2 вариант – на завтрак 15 г овсяной или рисовой каши на молоке и стакан чая с медом. На второй завтрак яблоко и нежирный кефир, на обед овощной суп и 150 г вареной курицы. Полдник должен состоять из стакана нежирного кефира, а ужин из отварных овощей и стакана молока.
• 3 вариант – на завтрак предлагается съесть 150 г макарон из пшеницы твердых сортов с ложкой оливкового масла и помидор. На второй завтрак полагается тост с кусочком сыра и стакан молока, на обед – 150 г винегрета, 150 г отварного мяса и томатный сок. На полдник можно съесть 40 г орехов, на ужин – запеченную рыбу с огурцом и помидором.
• 4 вариант – утром 2 яйца всмятку, тост с маслом и сок. На второй завтрак банан, на обед – 150 г отварной телятины, овощной салат с лимонным соком и компот из сухофруктов. Полдник должен состоять из 2 киви, 1 апельсина или 3 мандаринов, ужин – из нежирного творога и стакана молока с ложкой меда.
• 5 вариант – на завтрак рисовый суп с фрикадельками и кусочек черного хлеба с зеленью. Второй завтрак представляет собой тост с нежирной ветчиной и стакана сока, на обед следует отварить куриное мясо и потушить овощи. На полдник полагается яблоко, на ужин – запеченный картофель, сыр и свежие помидоры.

В подростковом возрасте в организме ребенка активизируются процессы роста. В этот период жизни происходят значительные перемены в работе организма, особенно в гормональной и эмоциональной сфере. Именно поэтому так важно, чтобы подросток получал достаточно калорий и питательных веществ с пищей.

Для полноценного развития очень важно обеспечить подростка сбалансированным питанием

Принципы здорового питания

• Питание должно быть регулярным, поэтому важно организовать режим приемов пищи, который подросток будет соблюдать каждый день.
• Меню подростка должно быть максимально разнообразным, чтобы ребенок получал и заменимые, и незаменимые нутриенты в нужном количестве.
• Белки в дневном рационе подростка минимум на 50-60% должны быть представлены продуктами животного происхождения.
• Жиры подросток должен получать из растительного масла, сметаны, орехов, сыра, сливочного масла и других продуктов. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых жиров в сутки были растительными.
• Углеводы ребенок должен получать в большем количестве, чем другие нутриенты. Оптимальное соотношение углеводов к белкам – 4 к 1.
• Источники быстрых углеводов (сладкие блюда) должны составлять до 20% от всех употребляемых подростком углеводов.
• Сложные углеводы ребенок будет получать из злаков, блюд из картофеля, хлеба. Для приготовления мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке с грубым помолом.
• Рыба должна присутствовать в меню подростка минимум 1-2 раза в неделю. Такие же рекомендации даются и в отношении красного мяса.
• Каждый день подростку следует съедать по 5 порций фруктов и овощей. Одна порция представляет собой фрукт средней величины (например, яблоко или апельсин), два маленьких фрукта (например, абрикоса), 50 г салата из овощей, стакан свежевыжатого сока, три столовые ложки овощей после тепловой обработки.
• Молочные продукты должны быть в меню подростка ежедневно в виде трех порций.
• Ребенок может употреблять жирную и сладкую пищу в небольшом количестве, но такие блюда не должны заменять полезные продукты, так как они содержат слишком мало полезных элементов.
• Лучшими видами тепловой обработки продуктов называют отваривание и тушение, а также запекание.
• В рационе подростков нежелательны продукты с пищевыми добавками, маргарины, магазинные соусы, не сезонные овощи, сырокопченые колбасы, очень острые блюда, жареные во фритюре продукты, пакетированные соки, леденцы, блюда быстрого питания, жвачки. Также стоит ограничивать потребление белого хлеба и сахара.

При составлении меню нужно учитывать образ жизни ребенка

Потребности подростка в еде

Подросток должен получать адекватное количество калорий, покрывающее его энергозатраты в течение дня. В среднем это 65 ккал на килограмм веса ребенка, что в целом в день составляет около 2500-3000 ккал.

Если физическая активность подростка высокая, суточное количество калорий должно быть увеличено в соответствии с тратами энергии на тренировках.

Что касается нутриентов, то детям подросткового возраста рекомендуют ежедневно получать 100-110 г белков, 90-100 г жиров и в среднем 400 г углеводов.

Какие продукты должны составлять рацион?

Потребности подростка в продуктах питания в день будут такими:

• Мясо – примерно 200 грамм;
• Творог - 60 грамм;
• Молочные продукты – около 500 мл;
• 1 яйцо;
• Сыр – примерно 10-15 грамм ежедневно;
• Рыба – от 60 до 70 грамм;
• Сладости – до 100 грамм;
• Хлеб – от 300 до 400 грамм (в том числе ржаной хлеб в количестве до 150 грамм);
• Макаронные изделия или крупы – около 60 грамм (один раз в неделю заменяют бобовые в том же количестве);
• Овощи - 300-350 грамм;
• Свежие фрукты – от 150 до 300 грамм;
• Сушеные фрукты – около 25 грамм;
• Сливочное масло – от 30 до 40 грамм;
• Растительное масло – от 15 до 20 грамм.

Про витамины для подростков читайте в другой статье. Узнаете о том, нужно ли вводить дополнительные витаминные комплексы в рацион и о том, на что стоит обратить внимание в этом возрасте.

На что стоит обратить внимание при составлении меню для подростка, смотрите в видео Союза педиатров России.

Как приучить ребенка к здоровой еде?

Вопрос правильного питания в подростковом возрасте одновременно сложный и простой. Родители еще способны влиять на меню сына или дочери, но пищевые предпочтения в целом у ребенка уже сформированы. К тому же, желание быть самостоятельным и делать по-своему сказывается на питании. Здесь важно найти баланс между контролем питания и насилием над личностью.

В приобщении подростка к здоровому питанию важен пример родителей. Желательно, чтобы вся семья следовала принципам рационального питания. В разговорах с ребенком обсуждайте пользу конкретных продуктов и важность определенных блюд для роста и здоровья. Рассказывайте подростку о важности завтрака, плохом влиянии фастфуда, пропусков приемов пищи и голодных диет.

Непременно уделяйте вниманию вопросам питания ребенка в школе. Предложите подростку брать из дома полезную альтернативу хот-догам и пицце. К примеру, пусть сын или дочка берет на занятия йогурты, фрукты, запеканки, домашнюю выпечку.

Предпочтения к еде формируются у детей годами, поэтому родителям нужно подавать хороший пример

Режим питания

Подросткам следует питаться минимум 4 раза в день. Все приемы пищи разделяют на:

1. Завтрак. В утренний прием пищи ребенку следует получать около 25% всех калорий.
2. Обед. Это самый объемный прием пищи, составляющий от 35 до 40% от дневной калорийности.
3. Полдник. Он представлен небольшим перекусом, соответствующим примерно 15% калорийности от суточной.
4. Ужин. В вечерний прием пищи ребенку советуют съедать от 20 до 25% калорий суточной потребности. При этом важно, чтобы подросток ужинал максимум за 2 часа до момента, когда он пойдет спать.

Какие давать жидкости?

Общий объем жидкости, употребляемой подростком в день, будет определяться особенностями меню ребенка, уровнем активности подростка, а также погодой. В жаркий день или при физических нагрузках воды следует потреблять больше. В среднем подростку ежедневно требуется около 50 мл жидкости на каждый килограмм его веса.

Лучшим напитком для подростка является обычная вода. Также в рационе детей школьного возраста могут присутствовать такие напитки, как молоко, компоты, кисели, настой шиповника, отвар сухофруктов, чай, какао.

Сок считается менее предпочтительным напитком из-за высокого содержания простых сахаров и увеличенной кислотности. Если ребенок пьет свежевыжатый сок, то его непременно следует разбавлять водой.

Подросткам не стоит употреблять газированные напитки, а также напитки с высоким содержанием кофеина. Кофеин влияет на всасывание железа и может вызвать проблемы со сном. Напитки с газом плохо утоляют жажду и раздражают ЖКТ, а также часто содержат разные химические добавки.

Лучшим напитком как для взрослых, так и для детей является вода

Как составлять меню?

В составлении меню для подростка на день следует учитывать режим дня ребенка, в частности, режим посещения школы, спортивных секций, репетиторов и другие занятия.

Лучше составлять меню сразу на всю неделю, тогда оно получится более разнообразным и питательным. Учитывайте такие нюансы:

• На завтрак подросток должен получать в среднем 300 г основного блюда, а также напиток объемом примерно 200 мл. Хорошими вариантами для завтрака считают молочную кашу, блюда из творога, омлет или яичницу. К ним добавляют овощи, сухофрукты, ягоды, фрукты, мясо, соусы.
• Многие подростки обедают в школе, получая там суп, второе блюдо (в его составе обычно есть гарнир и мясо или рыба), а также напиток. Домашнее обеденное меню строится по такому же принципу. Ребенку дают около 250 мл первого блюда и примерно 100 г овощного салата. Основное блюдо подростку предлагают в объеме до 300 грамм, а напиток - в объеме 200 мл.
• На полдник подростку рекомендуют употреблять молочные продукты, фрукты, выпечка и печенье. Примерными объемами блюд являются 100 г для выпечки, 100 г для фруктов и 150-200 мл для напитка.
• В вечерний прием пищи ребенку подросткового возраста предлагается основное блюдо (около 300 г) и напиток (200 мл). Хорошим выбором будут нежирные белковые блюда, например, творожная запеканка, блюда из яиц или из рыбы. Также неплохим вариантом ужинов подростков называют кашу и овощные блюда.
• Хлеб можно включать в любой прием пищи, предлагая ребенку хлебобулочные изделия из разных сортов муки.

Поддерживать интерес к здоровой пищи можно путем совместного приготовления блюд

Пример меню

Питание должно быть разнообразным, полезным и сбалансированным

Возможные проблемы

Если родители не будут интересоваться питанием ребенка, вследствие однообразного и бедного нутриентами меню у подростка могут появиться такие проблемы:

• Ожирение.
• Хрупкость костей.
• Быстрая утомляемость.
• Сниженный иммунитет.
• Болезни суставов.
• Головокружения и низкое давление .
• Проблемы с менструальным циклом у девочек.
• Кариес.
• Истощение.

Лишний вес

При превышении ИМТ подростка больше 25-30 следует обратить внимание на питание и откорректировать его. В первую очередь из меню ребенка исключают вредные продукты (чипсы, шоколадные батончики, жареные блюда, фастфуд,