Сколько ккал тратится при ходьбе. Достойная альтернатива фитнесу

Не у всех есть время на занятия спортом, да и не каждый хочет выкладывать круглую сумму за посещение спортивного зала. Также есть люди, которым попросту противопоказаны занятия спортом из-за болезней суставов или сердца. Выход есть – заменить любые тренировки спортивной ходьбой. Именно этот вид спорта поможет вам сбросить лишние килограммы.

Сколько калорий сжигается при ходьбе за час , и зависит ли это от вашего веса? Также ходьба отлично формирует точеную фигуру, подкачивая мышцы и . Эффект от ходьбы можно сравнить с эффектом от бега и других кардио упражнений, однако, в отличие от других упражнений, она не наносит вреда коленям и суставам. При ходьбе теряется большое количество энергии, если вы гуляете долго и с большой скоростью. Трата калорий увеличивается, если увеличить темп или же активно махать руками взад-вперед. Очень эффективна для тренировки всех мышц скандинавская ходьба – она тренирует как мышцы ног, так и рук. Чтобы увеличить эффект от тренировок, питайтесь правильно и умеренно. Также не забывайте о том, что непосредственно перед прогулкой и сразу же после прогулки есть нельзя. Этот вид спорта очень удобен для зимнего времени года, когда бегать и заниматься на свежем воздухе не получается. Получается двойная польза от прогулки – потеря калорий не в душном помещении, а на свежем воздухе.

Ходьба – это не только способ передвижения, но и отдельный вид спорта. Она не менее полезна, чем любой другой вид спорта. При ходьбе пешком тренируются те же мышцы ног, что и при беге. Главное отличие ходьбы от бега – это скорость. Также при ней не травмируются коленные суставы, а потому заниматься таким спортом могут даже люди с большим избытком веса. Ходьба улучшает работу сердечной мышцы, питает кислородом клетки. Ходить пешком можно в любое время года, любое количество километров и с любой скоростью.

Внимание! Прогулка в несколько километров заменяет полноценную тренировку, при этом не выматывая вас.

Очень часто люди набирают лишний вес от сидячей работы. Заниматься спортом не всем под силу, а бороться с лишними килограммами сидя очень сложно. Ходить пешком полезно для укрепления стенок сосудов, повышения , а значит, более быстрого снижения веса.

Сколько калорий тратится при ходьбе?

Сколько нужно пройти, чтобы организм начал сжигать жиры? Чтобы заставить организм сбрасывать вес, недостаточно пройтись по магазинам. Нужно проходить не один километр – лишь тогда организм начнет тратить энергию.

Интенсивность темпа и скорость траты энергии зависит от разных факторов, в число которых входит:

Вес человека;
Наличие дополнительного груза (утяжелители для ног, лыжные палки);
Возраст человека;
Уровень физической готовности;
Темп;
Количество пройденных километров;
Интенсивность движения руками.

Любому ясно, что при быстром темпе ходьбы и большем количестве пройденных километров вес уходит лучше, чем при медленной. Лучше всего заниматься в лесу или парке – там более свежий воздух, что очень полезно для здоровья. Также нагрузка в лесу увеличивается из-за неровностей на дорогах. За час ходьбы можно потратить от 200 килокалорий и более. У каждого организма разная затрата энергии, и вы можете самостоятельно посчитать, сколько калорий тратится при ходьбе 1 км:

Средний темп прогулки (около 4-х километров в час) – 3,2 ккал;
Быстрый темп (около 6-и километров в час) – 4,5 ккал;
Очень быстрый темп (около 8-ми километров в час) – 10 ккал.

Масса тела/скорость	50	55	60	65	70	75	80	85	90
3	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5	184	202	221	239	258	278	295	312	331
6	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9	480	530	577	625	674	722	769	818	866

По этой таблице очень легко вычислить, сколько калорий вы расходуете за свою прогулку. Если вы не можете оценить свою примерную скорость, то можно высчитать ее по пройденным километрам.

Практический совет: Не хотите считать – скачайте на телефон приложение шагомер, которое само подсчитает за вас и пройденное расстояние (в шагах и километрах), и количество потраченной энергии. Также можно приобрести фитнес-браслет. Его надевают на руку, а он измеряет пройденные вами километры.

Помните о том, что программы на смартфоне могут ошибаться в количестве пройденных километров и потраченных калорий. Испробуйте несколько программ, прежде чем отправляться наматывать километры. Также не забывайте о том, что при хождении в теплой одежде тратится больше калорий и улучшается обмен веществ. Если во время прогулки вам холодно, то организм, пытаясь согреться, тратит дополнительную энергию (это ни в коем случае не означает, что нужно мерзнуть).

Как правильно ходить, чтобы расходовать больше калорий

Сколько же надо ходить в первые дни тренировок? Нельзя резко начинать тренировки и ходить по три часа в день. Во-первых, на следующий день вы не сможете встать с кровати, а во-вторых, это очень сильная нагрузка на организм. Начинать нужно с медленных и (часа вполне хватит). Чтобы увеличить расход калорий при ходьбе пешком, прибавляйте по 10 минут ежедневно, а также ускоряйте темп прогулки. Ходьба меньше часа попросту неэффективна для похудения. Организм сначала тратит гликоген из мышц – запасы углеводов, и лишь потом принимается за жировые отложения. После занятий не накидывайтесь на еду – желудок еще не готов переваривать ее. лучше выпить воды, а через часик съесть что-нибудь легкое.

Внимание! Нельзя заниматься спортом сразу же после еды – это вредно для желудка, так как кровь отливает от него и приливает в ноги. Оптимальное время для перерыва – час.

Дыхание играет не последнюю роль в интенсивности сжигания калорий. Вдыхать нужно носом – выдыхать – ртом. Кроме положительного влияния на расход энергии правильное дыхание также тренирует дыхательные пути и предупреждает насморк. Желательно не болтать во время прогулки, а также не гулять с заложенным носом. Во время прогулок нельзя курить – это отрицательно сказывается на сердечно-сосудистой системе. От этого могут появиться одышка и головокружение. Заниматься лучше всего в удобной и спортивной одежде. Купите себе удобные кроссовки с амортизацией, спортивные штаны. Также можно приобрести – они создают эффект сауны, за счет чего жиры сжигаются эффективнее.

Как увеличить трату калорий?

Сколько бы вы ни ходили, вы всегда можете увеличить трату калорий. Чтобы увеличить расход калорий, нужно сильнее разогреть тело. Это заставит ваш организм повысить обмен веществ, а также . Главное – надеть удобную одежду, в которой не страшно вспотеть. При обычной ходьбе не задействуются руки. Чтобы исправить это, размахивайте ими. Это увеличит расход калорий и эффективность вашей «тренировки». Руки нужно сгибать под прямым углом, делая взмахи вперед-назад.

Важно! Если вы перестали уставать ходить, то просто добавьте вес. Это поможет вам подтянуть мышцы и сделать тело более рельефным. Не обязательно покупать специальное оборудование – отлично подойдет тяжелый рюкзак.

Специальные утяжелители для ног и запястий могут изменить походку и осанку в худшую сторону. Вместо рюкзака можно использовать утяжеленный жилет. В рюкзак вы можете положить наполнитель для кошачьего туалета, бутылки с водой или мешок с песком. Также можно усложнить упражнение при помощи лыжных палок. Этот способ недавно завоевал большую популярность среди людей среднего и пожилого возраста.

Ходьба с палками полезна для проработки абсолютно всех групп мышц. Также скандинавская ходьба полезна тем, что практически вдвое увеличивает расход калорий за счет включения в работу всех мышц. Еще один плюс скандинавской ходьбы – это уменьшение нагрузки на тазобедренные, коленные суставы и голеностоп. Отлично прокачиваются мышцы спины и рук, нагрузка на ноги увеличивается.

Обратите внимание: Тренировка с палками дарит ощущение того, что вы пробежали марафон. При этом никак не страдают колени, а остеохондроз (если такой имеется) больше не дает о себе знать. Разумеется, трата калорий увеличивается при активных движениях и снижается, если вы идете медленно.

Если вы не можете ходить по улице, то попробуйте ходить на беговой дорожке. Средняя скорость человека при ходьбе – от 4-х до 5-ти километров в час. Чтобы сбросить вес и оставаться в отличной форме, нужно ходить со скорость от 5-ти до 7-ми километров в час. При увеличении темпа увеличивается и трата калорий (примерно на треть). Ходить в более быстром темпе не нужно, так как вы просто перейдете на бег. При тренировке на беговой не забывайте о безопасности, так как падение с нее может привести к серьезным травмам. Эффективнее всего ходить по неровной поверхности – песку, траве, гравию, снегу или брусчатке. Чем неудобнее будет дорога, по которой вы ходите – тем больше калорий организм потратит. Также можно ходить по снегу в ластах (для любителей экстрима). Также можно ходить по лестнице (самая энергозатратная деятельность), спиной вперед. Очень эффективны интервальные тренировки, при которых вы какое-то время идете в быстром темпе, а затем медленно.

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

С появлением автомобилей, увеличением количества «сидячих» профессий, люди все меньше ходят пешком. Это негативно отражается на здоровье населения страны. Поговорим о том, чем полезна ходьба пешком для женщин и мужчин, как она отражается на состоянии фигуры, и что делать, если этот вид физической активности становится недоступным из-за постоянно возникающей боли в ногах.

Ходьба пешком: польза и вред

Польза ходьбы пешком не поддается сомнению. Давно доказано, что физически активные люди реже болеют и дольше живут. Они лучше себя чувствуют, потому что дает ходьба пешком действительно многое:

1. Позволяет контролировать массу тела. Физически активные люди весят меньше. Профилактика – это профилактика десятков опасных заболеваний, многие из которых ведут не только к ухудшению качества жизни, но и к смерти.

2. Укрепляет опорно-двигательный аппарат.

3. Улучшает кровообращение во всем теле.

4. Снимает стресс, повышает жизненный тонус, предупреждает депрессию.

5. Повышает неспецифическую резистентность организма, снижая тем самым риск инфекционных заболеваний.

Дополнительная польза ходьбы пешком для женщин – уменьшение риска варикоза. При ходьбе постоянно сокращаются мышцы ног. Они обеспечивают движение венозной крови вверх, к сердцу, препятствуя возникновению застойных явлений.

Дополнительная польза ходьбы пешком для мужчин – профилактика хронического конгестивного простатита. Одна из причин этого заболевания, проявляющегося постоянными болями в промежности, мошонке, прямой кишке – это застой крови в малом тазу, возникающий при сидячем образе жизни. Польза от ходьбы пешком для мужчин заключается в улучшении тазового кровотока.

Вреда от ходьбы пешком нет. Исключение составляют случаи, когда человек ходит зимой. Тогда он может поскользнуться на льду, упасть и получить ушиб или перелом.

Ходьба пешком для похудения

Можно ли похудеть при ходьбе пешком? Да, это возможно. Но учитывая, сколько калорий тратится при ходьбе пешком, ходить придется очень долго, каждый день, в течение нескольких часов, ограничивая себя при этом в еде.

Тем не менее, для многих людей это предпочтительный способ увеличения затрат энергии в единицу времени, например:

для пожилых людей, которые не могут заниматься спортом;
при выраженном ожирении, когда практиковать интенсивные физические нагрузки весьма затруднительно;
при патологии сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, когда большие нагрузки попросту противопоказаны.

Вот чем полезна ходьба пешком для фигуры:

1. Снижается масса тела. Но только при условии, что ходите вы много и регулярно.
2. Укрепляются мышцы, связки.
3. Улучшается осанка за счет укрепления мышц спины.

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком, нельзя сказать точно. Это зависит от рада факторов: характера местности, пола, возраста, массы тела человека, темпов метаболизма, а главное – скорости, с которой он двигается.

Расход калорий при ходьбе пешком – таблица:

Как видно из таблицы, средний расход калорий при ходьбе пешком, если вы двигаетесь прогулочным шагом, составляет 200 ккал в час. Если же вы идете быстро, тратите вдвое больше. Но данные эти приблизительные. Здесь указано, сколько калорий сжигает ходьба пешком для человека весом 70 кг. Если вы тяжелее, расход энергии будет больше.

Можно ориентироваться не только на время, но и на расстояние при планировании нагрузок. Из таблицы легко можно понять, сколько калорий сжигает ходьба пешком 1 км. Это приблизительно 60 ккал для человека массой 70 кг. Следовательно, если у вас запланирована прогулка, и вы желаете сжечь 600 ккал, настраивайтесь на дистанцию длинною в 10 км.

Если вы хотите повысить интенсивность физической нагрузки во время ходьбы с целью увеличения затрат калорий в единицу времени, можете воспользоваться таким способами:

1. Ходите по наклонной плоскости – естественно, не вниз, а вверх. Вы потратите больше усилий и сожжете больше калорий.

2. Ходите не по асфальту, а по песку или по снегу. Чем хуже сцепление ног с поверхностью, тем больше приходится напрягаться мышцам для удержания равновесия тела.

3. Ходите с грузом. Можете надеть на спину рюкзак, взять в руки легкие гантели, прикрепить груз на ноги.

Ноги болят от ходьбы пешком: что делать?

От ходьбы пешком у пожилых, а иногда и у молодых людей могут болеть ноги. Что делать в таком случае? Единого рецепта нет, потому что боль может возникать по разным причинам. Мы грубо разделим их на две группы:

1. Поражение суставов, костей, связок. Эти патологии могут быть как травматическими, так и внутренними (аутоиммунными, дегенеративными, дисметаболическими). При травме нужно просто подождать, пока повреждения заживут, и только после этого вновь приступать к ходьбе. При внутренних заболеваниях показаны только дозированные физические нагрузки. Все эти состояния требуют наблюдения у врача ревматолога.

2. Поражение сосудов. Наиболее частые причины – варикоз, либо облитерирующие заболевания артерий. В первом случае ноги могут болеть после длительной ходьбы, вечером. При поражениях артерий боль возникает внезапно, прямо во время ходьбы, и человек вынужден остановиться, чтобы болезненные ощущения уменьшились. Все эти заболевания требуют обращения к сосудистому хирургу.

Существует также масса других причин боли в ногах при ходьбе. Это и различные образования на стопах, и болезни кожи, и патологии, связанные с поражением мягких тканей. В любом случае лечиться, руководствуясь инструкциями из интернета, нельзя. Нужно обратиться к врачу.

Источник:

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.!

Энергозатраты при ходьбе

Активно заниматься спортом может себе позволить только здоровый и физически подготовленный человек. В отличие от тяжелых тренировок с тяжелыми нагрузками, ходьба является менее серьезным испытанием для организма. Занятия помогают наладить работу легких и сердца. Расход энергии при ходьбе зависит от темпа движения и метаболизма спортсмена. Во время неспешной прогулки на 2-3 километра расходуется до 300 килокалорий. При скорости 7 км/ч можно сжечь до 500 ккал. Стоит учитывать, что без правильно подобранного рациона питания достичь заметных результатов не удастся.

Сколько калорий тратится при ходьбе пешком

Во время неспешных прогулок расходуется минимальное количество подкожного жира. Тем не менее с учетом правильно организованного питания и режима дня можно потратить около 250 килокалорий за час занятий. Помните, что затраты энергии зависят от местности, на которой проходит тренировка. Так, расход калорий при ходьбе пешком по ровному асфальту значительно уступает занятиям в лесу, где рельеф предполагает активное движение. По этой причине специалисты рекомендуют проводить тренировки на природе.

Сколько калорий сжигается при ходьбе за час

В настоящее время существуют специальные калькуляторы, определяющие расход энергии при том или ином виде нагрузки. В среднем принято считать, что во время прогулки человек на килограмм веса тратит 3,2-3,8 килокалорий. Итоговый результат зависит от множества составляющих. Так, во время занятий на пересеченной местности теряется до 6,4 ккал. Подробнее о том, сколько калорий сжигается за час ходьбы, можно узнать ниже:

прогулка по ровной дороге – 200;
подъем в гору – 320;
занятия в среднем темпе – 335;
подъем по лестнице – 500-700.

Сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км

Специалисты утверждают, что для похудения необходимо тренироваться регулярно. При этом важно преодолевать дистанцию не меньше 2-3 километров. Не стоит забывать, что перед занятиями нужно проводить небольшую разминку. Особенно это правило касается атлетов, предпочитающих интенсивные тренировки на природе. Подсчитать количество калорий, сжигающихся при ходьбе 1 км, можно посредством специального калькулятора. Опытные спортсмены, утверждают что тратится около 100 ккал.

Сколько калорий сжигается при ходьбе 5 км

Расход энергии зависит от скорости движения. Так, во время прогулок медленным шагом сгорает 300 килокалорий. Потери будут более серьезными, если к тренировкам подключить вспомогательные средства в виде специальных утяжелителей или гантелей. Более точный расчет калорий при ходьбе с учетом вашего веса, режима питания и графика тренировок поможет провести калькулятор. Помните, что начинать нужно с тренировок на небольшие расстояния. На первых порах вас не должно особо интересовать количество калорий, сжигающихся при ходьбе 5 км. Помните, такие дистанции требуют подготовки.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице

Известно, что быстро потерять лишний вес можно, поднимаясь вверх. Причем для выполнения этого упражнения вам не понадобится искать холм или гору. Так, подъем на 9 этаж вполне может заменить эти природные объекты. Расход калорий, сжигающихся при ходьбе по лестнице, равен 1300 ккал. Помните, что нельзя тренироваться сразу после еды. Лучше всего проводить занятия утром. В это время сжигание калорий при ходьбе по лестнице пройдет эффективнее. Не стоит забывать о небольшой по продолжительности разминке перед «восхождением».

Сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе

Во время прогулки с палками энергозатраты увеличиваются вдвое. Расход калорий при скандинавской ходьбе по пересеченной местности может достигать 800 ккал. Движение со скоростью 90-100 шагов в минуту позволяет потерять до 1000 ккал за час тренировок. Усиленная трата калорий при ходьбе со скандинавскими палками осуществляется за счет более выгодного перераспределения нагрузки. Так, во время занятий задействуются мышцы рук, верхней части спины, ног. При этом уменьшается нагрузка на позвоночник, тазобедренные суставы.

Сколько калорий тратится при быстрой ходьбе

Во время прогулки со скоростью около 90 шагов в минуту расходуется до 400 ккал. При этом совсем не нужно преодолевать десятки километров. Доподлинно узнать, сколько калорий сжигает ходьба в быстром темпе, можно посредством индивидуального расчета затрат энергии. Важно учитывать, что прогулку следует проводить в комфортном для человека режиме. Занятия должны доставлять удовольствие, а не заставлять спортсмена думать о количестве калорий, тратящихся при быстрой ходьбе. Начинающие атлеты, видимо, забывают об этом, что нередко приводит ко всевозможным травмам и растяжениям.

Видео

Ходьба для похудения по прямой поверхности или лестнице, на месте или на беговой дорожке одинаково помогает усилить процесс сжигания подкожных жиров по всему телу - на животе и ягодицах в особенности. В чем ее польза и сколько калорий она позволяет сжечь?

Ходьба - это способ передвижения человека, который он осваивает через год после рождения. Если человек не тяжелобольной, он ежедневно проходит километры. Однако мало кто задумывается, что польза ходьбы пешком - это возможность похудеть наиболее доступным и безопасным способом.

Польза для похудения

О пользе ходьбы (даже на месте) для организма человека можно рассказывать много. Она:

стабилизирует работу сердца;
повышает тонус сосудов;
устраняет боли в коленях и суставах;
убирает скопление жира на ягодицах;
насыщает кислородом клетки тела;
улучшает настроение и общее физическое состояние;
при этом за день сжигается большое количество калорий.

Минус 3 кг. за неделю: видеокомплекс

Расход калорий при ходьбе: показания и результаты

Как тратить калории?

Спортивная или простая ходьба, как и любое другое движение, - это сжигание энергии. При этом расход калорий должен значительно превышать количество их поступления. Поэтому надо уменьшить их потребление и активизировать процесс сжигания. Это простой и действенный процесс. Кислород, поступая в ткани, реагирует с жирами, расщепляет (сжигает) их, и продукты реакции выводятся из организма в виде пота. Именно этот процесс избавляет человека от лишнего веса. При нормальном приеме пищи и регулярной ходьбе по нескольку километров в день вы можете похудеть на пару килограммов за 1 месяц.

Чтобы похудеть с помощью ходьбы, обязательно нужно проходить в день не менее 10 км. по прямой или по лестнице. Сделать это не так сложно. Утром выйдите на 10-15 минут раньше и пройдите пешком хотя бы одну остановку. То же самое проделайте на обратном пути.
Если у вас есть возможность, то вместо вечерних посиделок перед телевизором отправляйтесь на часовую прогулку. При ежедневных променадах, которые в общей сложности составят не менее 2-х часов в неделю, вы избавитесь от 200 граммов жира. Соответственно, тратится 2000 калорий (ккал.).
Однако при неумеренном питании этот метод не сработает. Полностью исключите из рациона мучное, жирное, конфеты, копчености. Только в этом случае ходьба действительно поможет сбросить лишние килограммы и избавиться от жировых отложений на животе и ягодицах.

Полезно также хождение на ягодицах (для борьбы с целлюлитом) и на коленях (даосская практика, способствующая оздоровлению и долголетию).

Среди факторов, влияющих на скорость и интенсивность процесса похудения, выделяют следующие:

индивидуальные особенности человека;
биологический возраст (вреда ходьба не принесет в любом случае);
интенсивность обменных процессов организма;
физическое состояние (например, при болях в коленях, суставах и ягодицах ходить первые дни нужно медленно);
масса тела (от нее зависит интенсивность ходьбы).

Кроме того, внешние факторы, позволяющие быстро похудеть:

продолжительность хождения пешком по ровной поверхности или по лестнице (количество километров, пройденных в день);
условия передвижения (ровная поверхность или пересеченная местность);
интенсивность: ходьба (быстрая или медленная), бег.

Сколько калорий можно потерять?

У каждого из тех, кто собирается похудеть этим способом, возникает вопрос о том, сколько калорий сжигается при ходьбе по прямой и по лестнице. Если переформулировать, то какую дистанцию нужно пройти за день, чтобы добиться действительно заметного результата?

Факторы, влияющие на похудение

Расход калорий (по прямой и по лестнице) выглядит следующим образом:

Вес - 60 кг.

при скорости 4 км/ч сжигается 200 ккал.;
при скорости 6 км/ч расход составляет 320 ккал.;
спуск с горки или лестницы - 3 ккал/мин;
подъем по горке или лестнице - 5 ккал/мин.

Вес - 70 кг.

при скорости 3 км/ч сжигается 195 ккал.;
при скорости 5 км/ч расход составляет 290 ккал.;
при скорости 6 км/ч расход - 340 ккал.;
спуск с горки или лестницы - 4 ккал/мин;
на подъем по горке или лестнице тратится 6 ккал/мин.

Исходные данные берутся из расчета среднего значения расхода количества калорий на килограмм массы:

Ходьба по плоской поверхности

при скорости 4 км/ч сжигается 3.2 ккал.;
при скорости 6 км/ч расход - 4.5 ккал.;
при скорости 8 км/ч расход - 10 ккал.

Ходьба по лестнице для похудения

средний темп передвижения - 6.4 ккал.;
активная ходьба - 6.8 ккал.

В среднем, быстрая спортивная ходьба для похудения (в том числе на месте или на беговой дорожке) забирает за час не менее 200 калорий (ккал.). Итого, на четырехчасовой прогулке вы можете потерять до 1 кг.

Таблица расхода калорий при ходьбе

Скорость (км/ч)	Вес (кг.) и энергозатраты (ккал/мин)
Скорость (км/ч)	50-59	60-69	70-79	80-89	90-99	≥ 100
2	1.3	2.2	2.6	2.8	3.0	4.0
3	2.0	2.7	3.2	3.5	3.8	4.5
4	3.0	3.3	3.8	4.2	4.5	5.0
5	4.0	4.7	4.8	5.3	5.7	6.7
6	4.5	5.2	5.6	6.4	7.0	7.7

Правила активной ходьбы

Для похудения польза ходьбы пешком по прямой или по лестнице неоспорима. Однако существуют правила активной ходьбы и ходьбы на месте, и чтобы все делать правильно, их нужно знать:

Ходить требуется не меньше 60 минут. ¾ этого времени сжигается запас углеводов, а не подкожного жира. В тот момент, когда глюкоза расщепляется полностью, организм начинает расходовать свои запасы. После прогулки еще какое-то время сохраняется активный обмен веществ.
Гулять нужно до еды дважды в день. После приема пищи желудок еще долгое время ее переваривает, наблюдается слабость в коленях и общая неспособность к физическим действиям. Быстрая ходьба - это серьезное препятствие для работы органов пищеварения. Поэтому у вас могут возникнуть неприятные ощущения в животе, колики или отрыжка.
Если после прогулки вы очень хотите есть, лучше перекусите чем-нибудь низкокалорийным. Для этого подойдет фрукт или овощ. Женщин, сидящих на диете, подобным рационом не удивить. Можно выпить низкокалорийный кефир или обезжиренное молоко. Голод немного утолите, а есть можно садиться через 1 час после прогулки.
Если вы решили вести здоровый образ жизни, ходить по нескольку километров в день и худеть, то действуйте до конца. Не рекомендовано в это время употребление алкоголя и табака. Эти вещества разрушительно действуют на нервную, сосудистую и бронхо-легочную системы человека.
В течение дня нужно проходить пешком не менее 7 км. Для подобных прогулок подходит любое время года и погодные условия. Исключения могут составлять только стихийные бедствия - ураганы, сильные снегопады и ливни. Если вы перенапряглись в первые дни прогулок, у вас боли в мышцах, коленях и ягодицах, можно ходить пару дней спокойным шагом меньшее расстояние (или временно перейти к ходьбе на месте). В данном случае вы укрепите не только свое тело и нервную систему, но и поднимете иммунитет.
Лучше всего разделить количество километров на утро и вечер. Если вы будете ходить быстрым шагом час утром и три часа вечером - это идеальный вариант для активного похудения, укрепления мышц пресса и ягодиц.
Первое время старайтесь не переходить на быстрый шаг. День-два вам нужно просто прогуливаться. Это помогает приучить свой организм к нововведению и не провоцировать сильную боль в коленях. Идите в умеренном темпе, равномерно размахивайте руками и переставляйте ноги, немного сгибая их в коленях. Лучше всего подготавливает к уличным прогулкам ходьба на беговой дорожке. Кроме того, с помощью тренажера вы уберете жир на ягодицах. Боль в коленях уходит, как только ваш организм привыкнет к подобному распорядку.
Важным моментом является правильный выбор одежды. Она не должна быть в обтяжку, чтобы не натирала и не мешала ходить. На ноги предпочтительно обувать кроссовки.
Дышите немного приоткрытым ртом, подстраиваясь под такт шагов. Для этого вам нужно лишь прислушаться к своему организму и движениям. Оставьте дома телефон и лучшую подругу. О том, как похудеть с помощью ходьбы по прямой или по лестнице поговорите, когда достигните определенных результатов в этом нелегком деле. Лучше не разговаривать во время прогулки, чтобы не сбивать дыхание.
Если вы намерены пройти долгий путь, можно запаситесь водой. Необходима небольшая бутылочка или фляжка. Особенно рекомендуется это в летнее время года. Жидкость не должна быть холодной, чтобы не простыть. Носить воду и остальные нужные вещи можно в небольшом рюкзаке за спиной.

Ходьба или бег?

Что предпочтительнее - бег или ходьба для похудения? Давайте сравним эти виды физической активности.

Преимущества бега

Этот вид спорта позволит худеть быстрее и интенсивнее за счет большей активности и способности быстрее сжигать калории.
Для того чтобы сжечь одинаковое количество калорий, на ходьбу потребуется потратить гораздо больше времени.
Бег лучше укрепляет мышцы, давая на них большую нагрузку. Соответственно, быстрее улучшается и рельеф бедер.
Этот вид спорта позволяет «убежать» от депрессии и грустных мыслей.

Плюсы ходьбы

Основное преимущество данного вида нагрузки в том, что она не имеет противопоказаний. Ходьбой свободно могут заниматься люди с проблемами опорно-двигательного аппарата, болезнями сердца и ожирением.
Этот способ похудения гораздо менее травмоопасный и не нанесет вреда связкам и суставам.
Для неподготовленного человека быстрой ходьбы уже достаточно, чтобы достичь предельно допустимой частоты сердечных сокращений для полезной кардиотренировки. Бегать на правильном (низком) пульсе умеют только спортсмены со стажем.
Ходьба способствует мыслительной деятельности. Почему бы не «изобрести велосипед» во время прогулки?

Чтобы примерно уравнять количество затрачиваемых калорий при этих видах активности, следует проводить ходьбу с отягощением.

Что эффективнее: видеоисследование

Все люди в мире, кроме тяжелобольных, ходят каждый день. Даже те, кто сидит дома, не занимается спортом и не выходит на прогулки, все же ходит ежедневно, ведь это единственный доступный людям естественный способ передвижения, который не подразумевает использование транспорта. Но и людям, передвигающимся различными видами транспорта, тоже приходится ходить пешком, хотя бы от дома до машины или остановки. Таким образом, практически каждый человек ежедневно сталкивается с ходьбой. Большинство людей в день проходят до 10 км.

Ходьба полезна для организма человека: она повышает выносливость, укрепляет сердце и сосуды, улучшает работу органов дыхания. При прогулках на природе все клетки насыщаются кислородом, настроение и тонус человека повышается. Кроме того, с помощью ходьбы можно быстрее сбросить вес.

Польза ходьбы для сжигания калорий

Любое движение, в том числе и ходьба, - это затраты энергии, или калорий. А похудение происходит в том случае, когда организм тратит больше калорий, чем получает. Уменьшить получение калорий можно, пересмотрев свое питание, а повысить затраты, занимаясь спортом и другими видами физической активности. Ходьба сжигает жир за счет того, что при этом происходит насыщение кислородом клеток, окисление и расщепление жиров. Все это помогает избавляться от лишнего веса. При разумном питании и постоянных продолжительных прогулках за месяц можно потерять несколько килограмм.

Конечно, ходить можно по-разному, поэтому и расход калорий при этом может значительно различаться. При обычных неспешных прогулках тратиться намного меньше энергии, чем при быстрой или спортивной ходьбе. Быстрая ходьба сжигает в несколько раз больше калорий, чем медленная прогулка. Также тратится больше калорий при ходьбе по пересеченной местности, подъеме в гору или по лестнице.

Для похудения ходить нужно как можно больше. Чтобы добиться заметного результата, стоит поездки на небольшие расстояния заменить пешими прогулками, выходить на пару остановок раньше из общественного транспорта и проходить оставшийся путь пешком, ходить пешком в магазин и в гости и т.д. Хорошо сжигаются калории при ходьбе по лестнице, поэтому желательно отказаться от лифтов и эскалаторов. При наличии возможности каждый день можно совершать прогулки на свежем воздухе. Таким образом, при ежедневной ходьбе продолжительностью не менее двух часов за неделю тратиться дополнительно около 2000 калорий, что эквивалентно 200 г подкожного жира.

Ходьба пешком даст результаты в плане похудения только при условии соблюдения правильного рациона питания. То есть нужно исключить из своего питания сладости и сдобу, пищу с высокой жирностью, а также стараться не переедать. Другими словами, ходьба поможет похудеть тем людям, который правильно питаются и предпочитают здоровый образ жизни.

Нередко у желающих похудеть возникает вопрос: сколько же калорий расходуется при ходьбе, или сколько нужно ходить для получения заметного результата.

Существует множество факторов, влияющих на расход калорий при ходьбе. К ним относятся и индивидуальные данные человека, его возраст, уровень метаболизма и физической подготовки, вес и прочее, а также регулярность и длительность прогулки, скорость ходьбы, окружающая температура, наличие уклона, поверхность и другие. Понятно, что чем выше скорость ходьбы, тем больше сжигается калорий. Также увеличивается расход калорий при ходьбе по пересеченной местности: по лесу, траве, перешагивая через ямы, сучья и кочки. Прогулки с собакой требуют больше энергии, чем простые, ведь животное периодически тянет хозяина вперед, в сторону или назад, хочет немного пробежаться или поиграть. Влияет на расход калорий и вес человека: чем больше вес, тем выше затраты энергии.

Если говорить о средних цифрах, то человек обычно затрачивает примерно 200-300 килокалорий при ходьбе в быстром темпе на протяжении часа.

Так, человек с весом 60 кг расходует при ходьбе в среднем темпе (4 км/ч) около 200 килокалорий в час, а при быстрой прогулке, со скоростью 6 км/ч тратится намного больше калорий – около 315 ккал. На подъем по лестнице такому человеку понадобится затратить 5 килокалорий в минуту, а на спуск – 3 килокалории.

Если же вес человека составляет 70 кг, то за час неспешной прогулки, скорость который около 3 км/ч, он потратит 192 килокалории, при увеличении скорости до 5 км/ч – 288 ккалорий, а если он ускориться до 6 км/ч, то потратить за час 336 ккалорий. И на ходьбу по лестнице ему потребуется больше энергии: на подъем тратится 6 килокалорий в минуту, а на спуск – 4 килокалории.

Есть специальные таблицы и калькуляторы, которые помогут посчитать расход калорий при ходьбе. В среднем считается, что на килограмм своего веса человек расходует в течение часа следующее количество энергии:

При передвижении по ровной поверхности, скорость составляет 4 км/ч – 3,2 ккал;

В тех же условиях, но скорость составляет 6 км/ч – 4,5 ккал;

При увеличении скорости до 8 км/ч при тех же условиях – 10 ккал;

При ходьбе в гору, скорость 2 км/ч – 6,4 ккал;

Спортивная ходьба – 6,8 ккал;

Прогулка на свежем воздухе в среднем темпе – 6,4 ккал.

Для подсчета скорости можно воспользоваться упрощенной схемой. Для этого нужно подсчитать, сколько шагов человек делает в минуту. Так, 50 шагов за минуту составляют скорость примерно 3 км/ч, 75 шагов соответствуют 4,5 км/ч, а при 100 шагах скорость будет составлять около 6 км/ч.

Эффективный режим ходьбы для сжигания калорий

Для похудения с помощи ходьбы необходимо соблюдать некоторые несложные правила. Так, длительность каждой прогулки должна составлять минимум 1 час. Ведь в первые 30-40 мин физической нагрузки расходуется не подкожный жир, а углеводный запас организма человека. Жировые отложения затрагиваются только после того, как закончился собственный запас глюкозы. Кроме того, после окончания прогулки еще некоторый промежуток времени у человека сохраняется высокий уровень обмена веществ.

Не стоит отправляться на прогулку сразу после приема пищи, ведь при полном желудке ходьба доставляет дискомфорт и неприятные ощущения, возможно даже появление колик в боку и сбивчивое дыхание. Так что лучше отложить прогулку на пару часов. После возвращения так же нельзя сразу же садиться за стол и приступать к еде. Если ощущается сильный голод, то допускается небольшое количество легкой пищи. Например, можно съесть немного фруктов (яблоко, грушу, банан, апельсин или прочие), кефир, йогурт или другие подобные продукты. Таким образом углеводный запас организма будет восстановлен, а голод утихнет. Полноценную трапезу лучше провести не меньше, чем через 1,5 часа после окончания прогулки.

При принятии решения о регулярных пеших прогулках для похудения и укрепления здоровья стоит также решиться бросить курить. Ведь эта вредная привычка плохо влияет на организм, уменьшая выносливость, отрицательно сказываясь на работе всех органов и систем, особенно легких и сердца.

За день желательно проходить около 7-10 км. Ходить пешком полезно в любую погоду, делая исключение только для действительно плохих условий, например, для сильного ливня, урагана и подобных явлений. Каждодневные прогулки положительно сказываются не только на стройности фигуры и укреплении мышц, но и на работе иммунной системы. Наиболее эффективный вариант прогулок – это ходить утром и вечером каждый день примерно по два часа, то есть в сумме 4 часа в день. Если при этом продолжать питаться так же, как и раньше, то за месяц потеря веса составит примерно 2-3 кг. Если же, кроме ходьбы, еще и сесть на диету и проводить другие тренировки, то килограммы будут улетать намного быстрее.

Не нужно стараться ходить все время в быстром темпе, так быстрее наступит усталость и, скорее всего, прогулка закончится раньше, чем планировалось. Медленная ходьба не даст никаких результатов, поэтому лучше выбирать для прогулки средний темп. Шаги должны быть равномерными, руки двигаться естественно, легко, с небольшой амплитудой.

Важным моментом является выбор обуви для прогулок. Лучше всего подойдет легкая, удобная обувь, сделанная из материалов, которые не ограничивают движение воздуха. Она не должна натирать, давить или жать.

Не последнюю роль играет и правильное дыхание. При ходьбе вдыхать следует носом, а выдыхать через рот, при этом поддерживая ритм шагов. Не стоит во время прогулки разговаривать, сбивать дыхание или есть. Если длительность прогулки превышает час, то с собой обязательно брать бутылку обычной чистой воды, особенно это актуально в жаркий период. Это поможет предотвратить большую потерю жидкости. Увеличить расход калорий при ходьбе можно, взяв с собой утяжелители для ног или рук. Вместо них можно использовать рюкзак, удобно закрепляющийся на спине и не сковывающий движений.

Отдельного разговора заслуживает скандинавская ходьба, ведь она считается очень действенной в борьбе с лишним весом. На это есть несколько причин, основных из которых три.

Причина первая – участие в тренировке большого числа мышц

Установлено, что чем лучше развиты у человека мышцы, тем больше калорий сжигается при физической нагрузке, а, следовательно, тем больше теряется веса при ходьбе. Но следует учитывать, что постепенно, с возрастом, как правило, снижается физическая активность, количество мышц тоже уменьшается, метаболизм замедляется, а жировая прослойка растет.

При занятиях скандинавской ходьбой задействуется большинство мышц человеческого тела, то есть улучшается их состояние. В скандинавской ходьбе участвуют практически все большие мышцы тела, за счет чего не только теряется вес и повышается мышечный тонус организма, но и улучшается осанка, увеличивается выносливость и ускоряется обмен веществ. При регулярных занятиях этим видом активности тело человека поддерживается в хорошем состоянии. Использование палок при скандинавской ходьбе позволяет снизить нагрузку на суставы, в первую очередь на колени, что повышает комфорт и уменьшает возможные проблемы, в отличие от бега трусцой и обычной ходьбы.

Почему же скандинавская ходьба предпочтительнее в нелегком деле борьбы с лишним весом? Чем она отличается от бега или простой ходьбы? И за счет чего оказывается эффективнее их? Сравним эти виды физической активности:

Простая и скандинавская ходьба. При занятиях скандинавской ходьбой затрачивается почти на 50 % больше энергии, чем при простой ходьбе. Это обусловлено участием верхней половины тела в занятиях.

Бег и скандинавская ходьба. Эффективность скандинавской ходьбы в два раза больше этого показателя обычного бега. При этом такая ходьба представляет меньшую опасность для суставов, в то время, как бег может вызвать нарушения суставов спины и коленей, а также более травмоопасен. Так, часть врачей высказывается против регулярных пробежек, из-за того, что при них происходят непрерывные удары в суставах, что приводит к серьезным проблемам. Скандинавская ходьба замечательно подходит людям, имеющим проблемы с суставами, а также страдающим ожирением. Час занятий этим видом ходьбы сожжет до 400 ккал, показатель эффективности бега намного скромнее – всего 150-200 ккал за час.

Причина вторая – большая интенсивность работы мышц

Понятно, что чем активнее работают мышцы, тем больше затрачивается энергии. Так, даже обычная ходьба неплохо повышает тонус организма, выносливость и активность, она может стать хорошей подготовкой к занятиям скандинавской ходьбой. Проблема здесь заключается в том, что для продолжения сбрасывания веса постоянно придется повышать интенсивность ходьбы или увеличивать расстояния прогулок. Именно на этом этапе скандинавская ходьба может стать решением проблемы, ведь ее интенсивность значительно выше, чем у обычных прогулок.

При пользовании специальными палками увеличивается расход калорий при ходьбе, так как в процесс включается больше мышц. Кроме того, такой вид активность менее утомительный, чем бег или ходьба в быстром темпе.

Если вернуться к сравнению обычной и скандинавской ходьбы, то стоит отметить, что для второй потребуется меньший промежуток времени, чтобы сжечь одинаковое количество калорий. Так, из-за увеличения интенсивности работы мышц скандинавская ходьба позволит затратить за 25 минут столько же энергии, как и простая – за 40 минут.

Причина третья – легко входит в режим дня

Большим плюсом скандинавской ходьбы является возможность заниматься этим видом активности не зависимо от погоды, времени года, возраста и прочих факторов. Для скорейшего достижения результатов и их гарантированного сохранения нужно включить ходьбу в свой режим дня. В странах Скандинавии, где этот вид занятий довольно популярен, люди пожилого возраста ходят с палками очень много: они отправляются с нордиками в магазины, посещают общественные мероприятий, ходят в гости и прочее. Иногда люди даже отказываются от пользования любыми видами транспорта в пользу ходьбы и отправляются на работу пешком. В этих странах даже были выпущены палки, предназначенные для скандинавской ходьбы, с возможностью складывания.

В нашей стране к такому виду активности пока многие относятся скептически, подсмеиваясь и подшучивая над теми, кто им занимается. Однако здоровье человека очень хрупкое, и беречь его нужно с молодых лет, а помочь в этом смогут только регулярные занятия, например, скандинавской ходьбой.

Увеличение расхода калорий при скандинавской ходьбе

Для того чтобы увеличить расход калорий при скандинавской ходьбе существует несколько способов:

1. Увеличить расстояние прогулки. Чем больше человек проходит за раз или за день, тем больше ему требуется энергии, а, следовательно, растет расход калорий. Тем, кто только начинает заниматься скандинавской ходьбой, стоит сначала постепенно наращивать проходимое расстояние, только потом можно переходить к повышению скорости и интенсивности ходьбы. Постепенно, ежедневно занимаясь, можно увеличивать время одной прогулки с получаса до часа. Составляя график тренировок, можно отвести для ходьбы 4-5 дней в неделю, в оставшиеся дни, отдыхая и восстанавливаясь. Общее время занятий за неделю нужно постепенно довести до 7-10 часов.

2. Повысить скорость ходьбы. Увеличить расход калорий при ходьбе можно, увеличивая ее интенсивность. Этот показатель напрямую связан с ЧСС (частотой сокращений сердца). Для правильной тренировки необходимо высчитать максимальное значение этого значения. Определяется оно по формуле в зависимости от пола и возраста. Для женщины максимальная ЧСС составляет 226 – возраст в годах, а для мужчин МЧСС = 220 – возраст в годах.

Оптимальная ЧСС также зависит от уровня подготовки человека:

Для начинающих этот показатель должен составлять примерно 50-60% от максимальной ЧСС;

Для сбрасывания веса и сжигания жира, при наличии некоторого опыта и неплохой подготовки, можно увеличить ЧСС до 60-70% от максимума;

Для людей, имеющих хорошую подготовку, - 70-80% МЧСС, такие занятия положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость.

При занятиях скандинавской ходьбой желательно измерять ЧСС, особенно важно это для начинающих. Таким образом человек сможет поддерживать значение этого показателя в нужной для него зоне.

3. Ходьба по пересеченной местности. Прогулки по неровной поверхности, холмам и оврагам более эффективны. Другими словами при ходьбе по гравию, песку, траве, палым листья, снегу, перешагивание через неровности, спуски и подъемы повышают интенсивность работы мышц, что позволяет сжигать больше энергии и увеличивать расход калорий. Так, например, при ходьбе по уклону в 5% количество затрачиваемых калорий возрастает на 50%. Однако новичкам и людям пожилого возраста лучше избегать крутых спусков и подъемов, так как велик риск получения травмы. При ходьбе по снегу расход калорий увеличивается в несколько раз.

4. Использование дополнительной нагрузки. Людям с изначально хорошей подготовкой или тем, кто ее постепенно повысил, можно переходить к ходьбе с дополнительной нагрузкой. Только делать это следует крайне осторожно, ведь каждый килограмм оказывает воздействие, прежде всего, на сосуды. Вес дополнительно взятого груза не должен превышать 10 килограммов. Для его ношения нужно выбрать удобный рюкзак, также можно использовать специальный разгрузочный жилет, по которому вес распределяют равномерно. При выборе такого вида повышения расхода калорий при ходьбе следует помнить, что неудобная поза, грузы на руках и ногах, согнутая спина и прочее могут стать причиной травмы.

5. Движения руками. Размахивание руками собирает энергию и помогает человека двигаться вперед, создавая инерцию. Кроме того, при движениях руками сжигается определенное количество калорий, и укрепляются мышцы верхних конечностей.

6. Поддержание правильной осанки. При совершении прогулки необходимо следить за своей осанкой, это укрепляет мышцы ягодиц и спины. Они начинают работать интенсивнее, а в результате человек сжигает больше энергии.

7. Работа мышц пресса. Сегодня существует такое мнение, что наиболее эффективная работа мышц живота происходит в положении стоя. Чтобы сохранять осанку и повысить тонус пресса, живот нужно держать в подтянутом состоянии, дыхание при этом должно быть свободным.

8. Правильность движений. Нога должна ставиться с пятки на носок. То есть первое касание земли пяткой, затем накатывается арка ступни, а отталкивание происходит пальцами ноги. Такой шаг повышает расход калорий, дает возможность укреплять и поддерживать в тонусе практически все мышцы и сухожилия ног и ягодиц.

9. Увеличение длины шага. Хорошим способом увеличения скорости и интенсивности тренировки является учащение шагов. Однако для улучшения работы мышц и эффективности следует увеличить длину каждого шага. При ходьбе большими шагами лучше укрепляются как внешние, так и внутренние мышцы бедра.

10. Интервальные тренировки. Наиболее эффективны так называемые интервальные тренировки. Смысл их заключается в том, чтобы чередовать короткие сильные и продолжительные слабые нагрузки. Например, сначала в среднем темпе нужно идти на протяжении пяти минут, затем 1-2 минуты ходьба очень быстром шагом, далее опять средний темп – 5 минут, и снова ускорение. Такая тренировка значительно действеннее, чем обычная. Она заметно повышает расход калорий при ходьбе, делает мышцы сильнее и выносливее, ускоряет метаболические процессы, которые остаются на высоком уровне еще несколько часов после окончания тренировки.

Правильное питание. Диеты. Рецепты блюд. Спорт и упражнения