Вы хотите нарастить максимальную мышечную массу как можно быстрее.

И вы точно знаете, как это сделать. Или, по крайней мере, знали.

Так было до того, как вы прочитали кучу статей на эту тему, в которых говорится о совсем других способах.

Но теперь вы совершенно запутались в том, как быстро накачаться лучше всего.

• Как быстро нарастить мышечную массу
  • 1. Определите количество тренировок в неделю
• Программы тренировок для быстрого роста мышц
  • 2. Увеличивайте силовые показатели на тренировках
• Лучшие упражнения для быстрого роста мышц
  • Насколько быстро (или медленно) следует выполнять каждое повторение?
  • Не копируйте тренировочные программы, о которых вы прочитали в журналах
  • Напишите план тренировок

1. Определите количество тренировок в неделю

Первый шаг – решить, сколько дней в неделю вы собираетесь тренироваться.

Многие программы основы на идее, что лучший способ заставить мышцы расти – подвергать их большой нагрузке 1 раз в неделю с помощью большого количества упражнений, подходов и повторений.

Типичная тренировочная программа может строиться по следующей схеме: понедельник – мышцы груди, вторник – спина, среда – плечи, четверг – ноги, а в пятницу – руки. Хотя многие люди получают хорошие результаты, следуя такой программе, я думаю, что есть варианты лучше.

Когда вы тренируете определенную мышечную группу 1 раз в неделю, синтез белка повышается в течение 1-2 дней после тренировки. Но спустя 36-48 часов он возвращается к нормальному уровню. И простым повреждением мышечных волокон вы не сможете продлить период повышенного синтеза белка.

Более того, у опытных атлетов синтез белка после тренировки достигает пика и возвращается в норму быстрее, чем у неопытных. Итог: среди продвинутых спортсменов достигаются лишь небольшие изменения в синтезе белка.

Другими словами, когда вы напрямую тренируете какую-то мышечную группу 1 раз в неделю, то несколько дней после этого мышцы пребывают в анаболическом состоянии. Но если вы в течение недели больше не возвращаетесь к этой группе, то упускаете 2-ю (а может и 3-ю) возможность стимулировать мышечный рост.

Программы тренировок для быстрого роста мышц

При средних генетических данных никто из тех, кто хочет нарастить как можно больше мышц в кратчайшие сроки, не достигнет хорошего результата, если не будет тренировать одну мышечную группу как минимум 2 раза в течение 7 дней.

Вариант первый – тренировать все тело 3 раза в неделю через день. Обычно это происходит в понедельник, среду и пятницу. Также можно тренироваться во вторник, четверг и субботу, либо в среду, пятницу и воскресенье.

• Понедельник : все тело
• Вторник : выходной
• Среда : все тело
• Четверг : выходной
• Пятница : все тело
• Суббота : выходной
• Воскресение : выходной

Вариант второй – тренироваться 4 раза в неделю по принципу «верх/низ». Вы тренируете верхнюю часть тела в понедельник, нижнюю часть во вторник, а в среду отдыхаете. В четверг тренируете верх тела, в пятницу – низ, а в выходные отдыхаете. Каждая мышечная группа тренируется дважды в неделю. Из всех сплитов, которые я использовал за годы тренировок, этот является одним из моих самых любимых.

• Понедельник : верхняя часть тела
• Вторник : нижняя часть тела
• Среда : выходной
• Четверг : верхняя часть тела
• Пятница : нижняя часть тела
• Суббота : выходной
• Воскресение : выходной

Третий вариант – сплит-тренировка по принципу «тяни-толкай + ноги». Вы тренируетесь 3 или 4 раза в неделю, выполняя жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепс) в понедельник, а тяговые упражнения (спина, бицепс) во вторник. В среду вы отдыхаете, чтобы в четверг выполнить тренировку ног. В пятницу снова отдыхаете. В субботу вы начинаете сплит заново, выполняя жимовые упражнение.

• День 1 : грудь, плечи, трицепсы
• День 2 : спина, бицепсы
• День 3 : выходной
• День 4 : ноги
• День 5 : выходной

Таким образом вы тренируетесь 2 дня, 1 день отдыхаете, тренируетесь еще 1 день, и 1 день отдыхаете. Каждая мышечная группа тренируется каждый 5-й день. Из-за того, что вы тренируетесь в разные дни недели, у вас должен быть очень гибкий график, чтобы следовать этой программе.

Вы также можете использовать спилит «верх/низ» для работы над каждой мышечной группой 3 раза в течение 7 дней. Таким образом вы тренируетесь 2 дня, затем 1 день отдыхаете, и просто продолжаете повторять этот процесс.

• День 1 : нижняя часть тела
• День 2 : верхняя часть тела
• День 3 : выходной
• День 4 : нижняя часть тела
• День 5 : верхняя часть тела
• День 6 : выходной

Высокая частота тренировок дает хороший эффект, если вы способны восстанавливаться после 5 тренировок в неделю в течение 2-х недель. Не каждому это по силам, так что будьте осторожны.

Хотя существует буквально тысячи различных программ, среди них есть те, которые позволят вам нарастить максимальный объем мышечной массы в кратчайшие сроки.

Часто говорят о том, что новичкам следует избегать разделения тела на мышечные группы, а придерживаться комплексных тренировок всего тела, которые предполагают работу каждой группы мышц 3 раза в неделю.

Но если тренировочная программа и диета составлены правильно, новички все же могут добиться хороших результатов на сплит-программах, которые включают 4-5 тренировок в неделю.

В ходе одного исследования, проведенного «Baylor University», группа новичков набрала 5,5 кг мышечной массы за 10 недель, используя 4-дневный сплит.

Другое, 12-недельное исследование, на этот раз с участием неподготовленных новичков, показало, что, тренируясь по 5-дневному сплиту и употребляя молоко в качестве посттренировочной добавки, эти парни набрали почти 4 кг мышц и ни капли жира.

Чаще всего таким же образом, которым новички могут достичь результатов, используя сплит-программы, каждый, кто уже прошел начальную стадию тренировок, может нарастить существенное количество мышечной массы, тренируя все тело 3 раза в неделю.

Например, исследователи из «University of Alabama» установили, что мужчины, которые в течение нескольких лет выполняли силовые тренировки, набрали почти 4,5 кг мышц за 3 месяца, выполняя комплексную тренировку всего тела 3 раза в неделю.

2. Увеличивайте силовые показатели на тренировках

Второй ша – тренироваться очень тяжело и сосредоточиться на увеличении силовых показателей в жимовых и тяговых упражнениях, а также приседаниях.

Когда я говорю о силе, я не обязательно имею в виду вес, который вы можете поднять.

Посмотрите этот ролик с участием натурального бодибилдера и бывшего чемпиона «World Natural Bodybuilding Federation» Джона Харриса.

Джон не только обладает телосложением победителя, он еще и чертовски силен. На этом видео он выполняет становую тягу с весом 180 кг в 18 повторениях, при весе тела всего 82 кг.

Если вы можете поднять в этом упражнении вес, вдвое превышающий вес вашего тела, то вы сильнее, чем большинство окружающих. Но наверняка вы НЕ ВЫГЛЯДИТЕ так же, как он.

Однако если вы способны поднять такой вес в 18 повторениях, весьма вероятно, что вы достигните такого же уровня развития мускулатуры. И тогда вы не только будете так же сильны, но и будете иметь такое же телосложение.

Это не означает, что существует прямая зависимость между наращиванием силы и увеличением размеров тела. Если вы удвоите силовые показатели во всех упражнениях, вы не удвоите объем мышечной массы. Также из этого не следует, что если вы увеличите объем мышечной массы на 100%, то и ваша сила увеличится в такой же степени.

С другой стороны, если ваши мышечные волокна активно задействуются, то для того, чтобы продолжать увеличивать количество выполняемых повторений с определенным весом, мышцам не остается ничего другого, кроме как расти.

Вы не всегда будете ежедневно или еженедельно наблюдать мышечный рост, но он будет происходить. И через несколько месяцев у вас будет больше мышц, чем сейчас.

Самые большие атлеты не всегда самые сильные. Но и самые сильные не всегда самые большие. Однако редко можно увидеть очень мускулистого атлета, который не обладает высоким уровнем силы.

Лучшие упражнения для быстрого роста мышц

Не знаю как быстро накачать мышцы, если тренироваться на тренажерах. Лучше выберите базовые упражнения, которые позволяют работать с большим весом. Вот лучшие из них в каждой категории:

• Горизонтальные жимовые (жим штанги лежа на горизонтальной/наклонной под углом 30° скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной/наклонной под углом 30° скамье, отжимания).
• Горизонтальные тяговые (тяга блока к поясу, тяга гантелей, подтягивания лежа на низкой перекладине).
• Вертикальные тяговые (подтягивания, тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом).
• Вертикальные жимовые (жим штанги стоя, жим гантелей стоя, жим гантелей сидя).
• Для нижней части тела с акцентом на квадрицепсы (приседания, сплит-приседания, жим ногами).
• Для нижней части тела с акцентом на мышцы задней поверхности бедра (обычная становая тяга, румынская становая тяга, сгибание ног).

Существует много различных взглядов на количество подходов и повторений, которые вы можете использовать для наращивания мышечной массы. Один из них, которого я придерживаюсь сам и рекомендую вам, заключается в наращивании рабочего веса до подхода, который близок к вашим предельным возможностям. Возможно, вам покажется, что вы сможете сделать еще одно повторение, но сделайте его только если не будет страдать техника выполнения упражнения.

Под наращиванием я подразумеваю выполнение подходов с прогрессивным увеличением веса до тех пор, пока вы не достигните максимального для себя веса, с которым вы сможете выполнить 5-8 повторений. Как только вы сделаете такой подход, отдохните в течение 1-2 минут. Уменьшите вес на 10-20% и выполните еще один подход. Повторите то же самое и перейдите к следующему упражнению.

Сочетайте такие подходы с подходами с большим количеством повторений на те же самые мышечные группы, и вы обеспечите мышцам стимул, который им необходим для роста массы и силы.

Существует несколько причин, по которым я советую вам не выполнять последнее повторение, которое ведет к мышечному отказу.

Во-первых, чем ближе вы к мышечному отказу, тем выше риск получить травму. Даже небольшое нарушение техники, такое как излишнее округление поясницы в последнем повторении в приседаниях или становой тяге, может привести к травме, которая выведет вас их строя на некоторое время.

Вопреки многим суждениям, достижение мышечного отказа не является обязательным условием для стимулирования роста мышечной массы и силы.

«Мой подход к тренировочному процессу всегда подразумевал работу с полной самоотдачей, но не до мышечного отказа», — говорит бывший «Мистер Вселенная» Билл Перл. «Последнее повторение должно быть тяжелым, но оно должно быть вам по силам. Я всегда верил в то, что вы должны каждый день покидать зал с чувством, что вы проделали большую работу, но при этом, так сказать, «оставив немного топлива в баке».

Вероятно, что наиболее важным условием увеличения силы и мышечной массы является напряженная перегрузка, то есть поднятие все большего веса с течением времени.

Но есть и второй стимул для роста, который называют накоплением «токсинов усталости» или метаболитов, пампингом, метаболической усталостью, метаболическим стрессом и т.д.

Метаболическая усталость – это чувство жжения в мышцах. Это означает пампинговый тренинг, при котором вы чувствуете, будто мышцы накачиваются и вот-вот взорвутся. Существует много разных способов достичь такого состояния.

• Вы можете выполнять большое количество подходов из умеренного/высокого числа повторений (10-15) с короткими (30-60 сек) периодами отдыха между ними.
• Практиковать тренировку с использованием жгутов (также известную как KAATSU или тренинг с ограничением кровотока), что ведет к увеличению метаболической усталости, за счет ограничения кровообращения.
• Использовать дроп-сеты. Они также являются весьма эффективным способом создать метаболическую усталость за относительно короткий период времени.

Если вы чувствуете себя бодрым и свежим, мотивированным и голодным до тренировки, а также постоянно наращиваете силу в диапазоне из 5-15 повторений в нескольких упражнениях, то вы на пути, который, в конечном счете, приведет вас увеличению мышечной массы.

Насколько быстро (или медленно) следует выполнять каждое повторение?

С небольшими исключениями, крайне медленная скорость не дает никаких преимуществ, по сравнению с тренингом, когда вы поднимаете вес как можно быстрее и медленно его опускаете.

Посмотрите видео, в котором показано, как Бен Бруно выполняет становую тягу с трэп-грифом.

Несмотря на то, что он, кажется, поднимает штангу относительно медленно, на самом деле он старается поднять ее как можно быстрее. Он использует такой вес, который замедляет каждое его повторение.

Если бы Бен намеренно замедлял повторения (в отличие от непреднамеренного замедления, где поднимаемый вес и/или мышечная усталость является причиной замедления), штанга бы вообще не оторвалась бы от пола. Только пытаясь поднять вес быстро, он способен отрывать такой тяжелый вес от пола.

Некоторые упражнения лучше подходят для быстрого подъема веса, чем другие. Вы вряд ли бы стали делать подъем гантелей на бицепс в быстром темпе, а подъем штанги – в медленном.

Такие упражнения с собственным весом, как отжимания на брусьях, отжимания от пола, горизонтальные и вертикальные подтягивания, а также большинство односуставных упражнений лучше делать с меньшей скоростью, использую умеренный темп.

Но почти во всех остальных упражнениях, чтобы нарастить массу и силу, вес нужно поднимать как можно быстрее, а опускать медленно.

Не копируйте тренировочные программы, о которых вы прочитали в журналах

После работы над каждой мышечной группой с помощью 4-5 разных упражнений на следующий день вы будете чувствовать боль в мышцах, но это не означает, что вы будете расти быстрее.

Между болезненностью и ростом нет никакой доказанной связи, и не существует правила, которое бы гласило, что вы должны «убивать» каждую мышечную группу, чтобы заставить ее расти.

Несмотря на это, существует много людей, которые рассматривают болезненность как цель. Они полагают, что если мышцы болят, значит тренировка пошла на пользу.

Иногда на следующий день после тренировки, которая является частью программы, направленной на физические улучшения вашего тела, вы будете чувствовать боль. Но эта же программа будет иногда включать тренировки, которые не будут приносить таких болезненных ощущений.

Другими словами, боль в мышцах не является надежным показателем того, что конкретная тренировка была эффективной.

Вы идете в зал, чтобы тренироваться . Большинство других людей, которых вы увидите там, пришли, чтобы выполнять упражнения . Между этими понятиями есть разница.

«Должен сказать, что не все заинтересованы в тренировке », — говорит тренер Марк Риппето.

«Для многих выполнить упражнение уже достаточно. Они просто хотят сжечь калории, немного привести себя в форму и подкачать пресс. Для них это не плохо. Но если вы хотите большего, если вы решили добиться максимально возможных результатов – заканчивайте выполнять упражнения ».

20-25 «рабочих» подходов за тренировку (не считая разминочных) более чем достаточно, чтобы вызвать быстрый рост силы и массы. 25 подходов не для каждой мышцы, а 25 подходов в общей сложности за всю тренировку, которые разделены между 1-3 упражнениями на каждую группу мышц. В редких случаях нужно больше повторений.

Напишите план тренировок

У вас также должно войти в привычку планирование тренировок заранее.

Прежде чем вы переступите порог тренажерного зала, очень важно точно знать, что вы собираетесь там делать. Если вы хотите наращивать мышечную массу, то вам нужно как следует подготовиться к этому. Вот почему я настоятельно рекомендую вести дневник тренировок.

Вероятно, самым важным преимуществом дневника, а также главной причиной его отсутствия у большинства людей является то, что он заставляет смотреть фактам в лицо.

То, что вы делаете приносит результаты? Или вы просто повторяете одну и ту же программу снова и снова в надежде, что она неожиданно начнет работать?

Также неплохо было бы устраивать разгрузочную или облегченную неделю каждые 3-9 недель тяжелых тренировок.

Да, я понимаю, что вы беспокоитесь, что такой перерыв ослабит вас и уменьшит ваши размеры, особенно если вы из тех, кто видит любой промежуток времени как упущенную возможность для прогресса.

Но ваш организм не машина, и он будет извлекать пользу от отдыха, в особенности с возрастом. Я знаю, что это клише, но иногда вы должны делать шаг назад, чтобы сделать два шага вперед.

Ваша работа в тренажерном зале – это только половина дела, если вашей целью является набор мышечной массы.

Без потребления достаточного количества еды многие усилия по набору массы пойдут насмарку. Вот быстрый и простой способ узнать свою потребность в калориях для обеспечения мышечного роста:

1. Во-первых, вычислите сухую массу своего тела. Например, если вы весите 80 кг и у вас 14% жира, то значит у вас 11 кг жира и 69 кг сухой массы тела.
2. Умножьте сухую массу тела на 20. При сухой массе тела 69 кг вам требуется 1380 калорий в день.

Если вы обнаружите, что не набираете вес, то увеличивайте потребление на 250 калорий в день, пока шкала весов не начнет двигаться в правильном направлении.

Я знаю, что этот рацион не выглядит впечатляюще, особенно если его сравнить с некоторыми диетами, предполагающими потребление 5000 калорий. Но вы не заставите мышцы расти быстрее, просто набивая желудок едой.

Вот почему есть верхний предел количества калорий, которые вы можете потреблять и превращать их в мышцы. Если в настоящий момент вы потребляете калории ниже указанного предела, то сможете быстрее наращивать мышцы, если увеличите количество потребляемых калорий.

Но как только вы достигните максимальной для себя скорости набора мышечной массы, увеличение потребления калорий не приведет к автоматическому увеличению скорости роста. Вы просто начнете набирать жир.

Как только вы выбрали правильную программу тренировок и систему питания, все, что вам нужно для максимально быстрого набора мышечной массы – придерживаться их.

Я часто читаю о том, что нужно каждые несколько недель менять программу тренировок, чтобы не дать мышцам адаптироваться и заставить расти.

Для многих людей это ошибочный подход. Нет смысла в разнообразии ради разнообразия, и лучший способ не иметь вообще никаких сдвигов – прыгать от одной программы к другой. Не позволяйте людям морочить вам голову.

Шон Филипс лучше всего это выразил, когда сказал, что разнообразие стимулирует ум, а последовательность стимулирует мышцы. Тренировочная программа, построенная на нескольких базовых упражнениях, всегда будет эффективной, если вы правильно ей следуете.

Вы должны заботиться о подходах, повторениях, частоте тренировок и размере веса на грифе, а не об упражнениях, которые вы делаете.

Для смены упражнений есть свое время и место, но только если это часть структурированного плана, разработанного для достижения конкретной цели. Выполнять кучу случайных упражнений бесполезно, если вы хотите стать больше и сильнее.

Вам скучно все время выполнять одни и те же упражнения?

Не что так не уничтожает скуку, как ощущение того, что вы становитесь ближе к цели. Когда вы увидите результаты, скука перестанет быть проблемой. Люди, которые скучают, обычно не достигают значительного прогресса.

И, наконец, забудьте о своем типе телосложения или своей генетике. Вы не можете их изменить, так что нет смысла об этом думать. Ставьте перед собой высокие, но реалистичные цели, и работайте на пределе возможностей для их достижения.

Что усваивает и перерабатывает пищу быстрее, чем женский. При этом без выматывающих тренировок и при достаточной активности молодые люди набирают более качественную массу. Проще говоря, если стоит немного расслабиться и увеличить количество потребляемых калорий, они немедленно отложатся в области бедер, живота и талии. У в этой ситуации происходит более равномерный набор массы, а не нарастание ненужной жировой прослойки. Это правило относится к достаточно активным и здоровым мужчинам.

Сомнительное спортивное питание явно не помощник при наборе мышечной массы. Если основная цель – набрать вес быстро, необходимо учитывать, что скорость набора зависит от режима и генетики. Просто поглощение дополнительных калорий не помогут добиться желаемого результата. Вам потребуется комплексно подойти к данной проблеме. Правильное питание, чередование нагрузки, еженедельный отдых, полноценный сон – лучшее решение в достижении поставленной цели.

Правильное питание

В первую очередь рекомендовано отказаться от употребления полуфабрикатов. Важно принимать в пищу качественный полноценный белок. На вашем столе ежедневно должны присутствовать как минимум 2 порции рыбы или мяса, творог 5-6% жирности, яичный белок. Средние промежутки между приемами пищи должны составлять не более 3 часов.

Набор мышечной массы происходит за счет увеличения веса и регулярных тренировок в спортивном зале (2-3 занятия в неделю). Стоит отметить, что рекомендуемая длительность каждого занятия должна составлять 40-45 минут. В пищу необходимо употреблять достаточное количество белковых продуктов в сочетании с полезными аминокислотами, витаминами, микроэлементами, жирами и углеводами. Также рекомендовано в течение суток выпивать не менее 2 литров воды. Перед сном допустимы протеиновые и белковые коктейли.

Самыми полезными добавками при наборе мышечной массы являются глютамин и креатин. Они как нельзя кстати подойдут для решения вашей проблемы. Глютамин укрепляет защитные силы, улучшает иммунную систему. Креатин эффективно повышает уровень мышечной энергии и выносливости. Данные добавки специалисты рекомендуют употреблять в сочетании с высокоуглеводными напитками.

Чтобы быстро набрать мышечную массу, следует исключить из рациона питания продукты, обогащенные животными и другими насыщенными жирами (колбасы, сливочное масло, маргарин, сало, жирные сорта мяса и т.п.).

Перед сном пища должна быть богатая белком и легкоусвояемая. В этом случае прекрасно подойдут кисло-молочные продукты, рыба, мясо птицы, овощи.

Наращивать мышцы можно и в домашних условиях . Однако для этого необходимо выполнять два основных условия. Во-первых, нужно следить за питанием, а во-вторых - заниматься еще и тренировкой мышц. Исключение одного из этих условий не позволит выполнить желаемое (вы либо наберете вес, либо сделаете имеющиеся мышцы более рельефными, но не увеличите их).

Инструкция

Главным при увеличении мышечной массы является частый прием пищи, ведь для роста необходим источник. Ни в коем случае не ешьте редко, но большими количествами. От этого не будет толка, да и "полный" живот для тренировки - это не самое лучшее. Питаться следует таким образом: в свое , помимо завтрака, обеда и ужина, включайте постоянные "перекусы" (желательно не реже, чем каждый два часа). Дело в том, что организму для увеличения мышц потребуется "строительный материал". Так что вы, если хотите добиться результата, должны забыть про чувство голода.

В вашей диете должны присутствовать как белки, так и углеводы. Но белков все-таки должно быть больше. Это необходимо для обновления мышечной ткани после тренировок. Дневной нормой белков в организме считается примерно 1,5 г на один кг веса. Также в диете должно присутствовать достаточное количество жиров. Еще один немаловажный фактор - это вода. Потребляйте ее в больших количествах, ведь она в некоторой степени является источником силы и энергии. В день рекомендуется выпивать не менее 12–ти стаканов жидкости.

Данная статья для тех, кто хочет увеличить объем и улучшить форму мышц. Наверняка, вы задумывались о том, почему некоторые парни имеют такие мощные и объемные мышцы, будто накачанные насосом, тогда как у нас, обычных смертных, они кажутся плоскими и не такими объемными.

Возможно, вы не сможете угнаться за теми, у кого есть генетическая предрасположенность к развитию мускулатуры, за такими известными звездами, как 4-кратный победитель конкурса «Арнольд Классик» Флекс Виллер, мистер Олимпия , однако можно существенно увеличивать объем своих мышц, используя предлагаемые здесь приемы.

Продолжительность нагрузки подразумевает количество времени, за которое мышцы пребывают в напряженном состоянии в процессе выполнения подхода.

Является ли усилие изометрическим, эксцентричным или концентрическим, сокращение мышцы приводит к ее напряжению. Но для роста мышц важно не время напряжения. Нас интересует эффект продолжительного напряжения, вызываемое пережатием кровеносных сосудов.

Кровеносные сосуды при сокращении мышцы сдавливаются до полного закупоривания, тем самым ограничивая приток крови к данной мышце. Такой эффект напряжения получается, если наступить на садовый шланг.

Чем продолжительнее мышцы находятся под нагрузкой, тем дольше приток крови к ней ограничивается. Но сердце все же качает кровь, и из-за сдавливания сосудов вокруг работающей мышцы в тканях скапливается кровь. После завершения подхода мышцы расслабляется, и приток крови стремится в мышцу.

Чем дольше пережаты сосуды, тем больший объем крови устремляется в мышцу. Чтобы этот процесс прочувствовать, можно попробовать сделать отжимания в течение 5 секунд и обращать внимание на то, как наливаются мышцы. Потом следует отдохнуть минуты две, а затем отжиматься 30 секунд, и вновь почувствовать, как кровь приливается к мышцам.

Данный процесс называют гиперемической суперкомпенсацией и бодибилдерам известен как «накачка» («памп»). Быстрым притоком большого потока крови в мышцах повышается давление.

В фильме «Качая Железо» Арнольд отметил, что хороший прилив крови к мышцам – просто невероятное ощущение. Но более важным для вас должно быть то, что приток крови оказывает давление на плотную, жесткую оболочку мышцы – фасцию.

Фасция растягивается очень трудно, однако со временем, и она начинает поддаваться давлению, которое идет изнутри, и растягиваться, позволяя мышце, которую она окружает, фактически и визуально увеличиваться в объеме.

И хотя данная информация научная, нас интересует результаты, а не наука. По опыту большинства тренеров по бодибилдингу, увеличенная продолжительность нагрузки на мышцы увеличивает их объем. Хотя, естественно, это происходит не за короткое время.

По опыту западных тренеров, большая скорость движения в повторениях и применение большего веса позволяет вовлекать в работу больше мышечных волокон.

Именно поэтому, вместо использования меньшего веса и умышленного замедления движений, лучше совершать движения, даже концентрическое, быстро, однако выбирать такой вес, с которым можно делать подходы 45 секунд.

При продолжительности подходе меньше 30 секунд это не будет вызывать достаточного притока крови, чтобы создать хорошее внутримышечное давление. С другой стороны, чтобы выполнить подход продолжительностью больше 60 секунд, необходим очень малый вес, что также нехорошо. Поэтому оптимальным временем считается 45 секунд.

№2. Выполнение большего объема работы

Ваше тело имеет невероятные способности адаптироваться. Оно делает все возможное для того, чтобы приспосабливаться к любым нагрузкам и становиться более подготовленным к выполнению определенных задач. Это относится также и к высокообъемному тренингу.

Объем тренинга подразумевает общее число повторений и подходов. Это общий объем работы, который выполняют мышцы во время занятий. Для выполнения большего объема работы необходимо больше энергии. Энергия для мышечного сокращения обеспечивается мышечным гликогеном – запасом углеводов, который хранится в мышечной ткани.

Давайте предположим, что вам хочется использовать вышеописанный принцип растягивания фасции. Вы делаете в упражнении для мышц груди подходы по двенадцать повторений. Грудные мышцы на выполнение десяти подходов по двенадцать повторений будут расходовать существенно больше гликогена, чем на два подхода по двенадцать повторений. Следует помнить, что расходуется лишь гликоген работающих мышц.

При достаточном повышении объема тренинга, таким образом, происходит истощение запасов гликогена в мышцах, происходит интереснейшее явление. Организм начинает стремиться пополнить запасы гликогена, чтобы успешно справляться в следующий раз с такими нагрузками.

Процесс кратковременного повышения содержания гликогена в мышцах называют суперкомпенсацией гликогена. Мышцы при этом временно способны запастить большим объемом гликогена, чем обычно, скажем, вместо 100% запасает 120%.

При регулярном повторении стимула, т.е. при систематическом истощении запасов гликогена постепенно организм обретает способность накапливания все большего объема данного вещества. А это означает, что данную закономерность можно использовать также и в долгосрочной перспективе.

И, несмотря на то, что нас не так волнует объем гликогена в мышце, сколько ее объем, содержащая больше гликогена мышца смотрится более объемной и округлой.

Вы не сможете увидеть изменений после 1-2 высокообъемный тренировок, однако результат со временем станет заметным. После 8-недельного высокообъемного тренинга вы сможете обнаружить, что мышцы становятся объемнее. Но в этом правиле имеются исключения. При относительно высоком объеме вашего тренинга вы даже не заметите серьезных изменений, потому что ваш организм адаптирован к таким нагрузкам. Это же относится и к продолжительности нагрузок на мышцы.

Вторая причина слабого эффекта данного приема может заключаться не в нагрузках, а в питании. При недостаточном потреблении углеводов, в особенности после тренировок, когда повышается способность организма накапливать гликоген, у вашего тела будет отсутствовать материал для наполнения гликогеном мышц.

Следует помнить, что гликоген является просто запасом углеводов, а не жиров или белков. Подобно тому, как наполняется бензином бензобак, вам нужно «заправлять» свое тело достаточным объемом углеводов для восполнения запасов гликогена.

Отметить следует, что при постоянном накапливании мышцами большего количества гликогена это также оказывает давление на фасцию, окружающую их, и постепенно растягивают ее.

Нужно помнить, что интенсивность и объем работы должны быть друг другу обратно пропорциональны, это требуется для полного восстановления не только мышц, но также и нервной системы. Именно поэтому не стоит поддаваться искушению, доводить до отказа каждый подход высокообъемной программы.

№3. Оптимизация продолжительности перерывов между подходами

Как и первая стратегия, оптимизация времени отдыха между подходами может способствовать увеличению притока крови, а также повышению в мышце давления.

Давайте представим, что вы делаете убийственный подход. Мышцы вздуваются так, будто кожа начнет скоро лопаться. Потом вы хотите отдохнуть в течение трех минут, предоставляя организму время для восполнения запасов креатинфосфата в утомленных мышцах, удаления молочной кислоты и ионов водорода. В следующем подходе, чтобы добиться хороших показателей это весьма полезно.

Но чтобы поддерживать высокое внутримышечное давление, 3 минуты отдыха – это очень много, так как существенная часть крови, которая создает это давление, за это время отливает от мышцы.

Не следует забывать, что фасция состоит из прочной, жесткой ткани. В отчет на небольшое давление за короткий период времени она не растягивается. Чтобы она растягивалась, нужно, чтобы на нее мышца оказывала более продолжительное давление.

Именно поэтому, чтобы фасция максимально растягивалась и увеличивался объем мышцы, вам необходимо, чтобы мышца как можно дольше оставалась наполненной кровью.

Данная техника имеет свои достоинства и недостатки. Если начинать слишком рано следующий подход, то не получится выполнять его в полную силу. Как ранее упоминалось, необходимо определенное время для удаления из мышц продуктов ее работы и восстановления запаса креатина фосфата. Это требуется для выполнения приличного количества повторений в подходе.

С другой стороны, очень продолжительный отдых может ослаблять давление, которые оказывается на фасцию.

В данном случае нужно внимательно прислушиваться к своему телу. Следует обращать внимание на то, какими набухшими от притока крови и плотными стали мышцы после выполнения подхода, и стараться уловить момент исчезновения данного эффекта. Так, можно отдыхать ровно столько времени, сколько необходимо для оптимального растягивания фасции.

Нужно обязательно отмечать в дневнике тренировок число выполняемых повторений в подходах. Если вы выполнили в первом подходе пятнадцать повторений, а в следующем всего шесть, то это означает, что вы недостаточно отдохнули.

При наблюдении за ощущениями в мышцах и сопоставлении количества повторений в дальнейших подходах можно подобрать оптимальную длительность отдыха между подходами.

Но если вам не хочется иногда утруждать собственный мозг, концентрируя внимание на ощущениях, то следует отдыхать в течение 45 секунд. 30-60 секунд – это оптимальное время, чтобы восстановиться между подходами. Выполняя менее тяжелые упражнения, такие как сгибание рук со штангой, для восстановления будет достаточно 30 секунд. При выполнении более утомительных упражнений, к примеру, приседаний, между подходами лучше отдыхать в течение 60 секунд. Естественно, если вам достаточно сил для выполнения приседаний с минутой отдыха между подходами.

№4. Растягивание мышцы пока она наполнена кровью

Делать упражнения на растягивание очень полезно, причем в любое время. Растягивание является одним из наиболее недооцениваемых приемов, помогающих повышать работоспособность мышц, улучшать их внешний вид и предотвращать травмы.

С помощью растягивания можно ослаблять силу сжатия мышц фасцией или удерживать мышцы в растянутом состоянии как можно дольше, это также будет способствовать растягиванию фасции.

Для усиления растягивающего давления на мышечную оболочку нужно выполнять растягивание тогда, когда мышцы наполнены еще кровью. Иными словами, необходимо делать упражнения на растягивание мышцы не больше чем через тридцать секунд после окончания продолжительного подхода. И необходимо дольше привычного удерживать мышцы в состоянии растяжения. Можно растягиваться в течение шестидесяти секунд, можно и дольше.

Но, поскольку из-за статических упражнений на растягивание возможно снижение работоспособности мышц в дальнейших подходах, то растягиваться нужно после последнего подхода упражнения для определенной группы мышц.

Растягиванием мышц оказывается еще один, не менее существенный эффект. При удерживании положения довольно сильного растяжения длительное время, то это позволяет стимулированию роста новых саркомеров и удлинению мышц.

Если вы сможете удлинить мышцу за счет роста саркомеров, то она станет визуально объемной, в особенности в напряженном состоянии.

Данный метод, как и любая техника, связанная с растягиванием фасции, нуждается во времени и постоянстве в использовании. Следует записать в дневнике тренировок, что необходимо после тренировок растянуться, в противном случае можно позабыть об этом. И стоит настроиться на то, что вы станете замечать изменения максимум спустя три месяца. При достаточном терпении следования этой стратегии шесть месяцев вы обязательно увидите результат.

№5. Изолирование отстающих мышц

Данная стратегия помогает увеличивать объем мышц не посредством растяжения их оболочки, а с помощью сосредоточения нагрузок на целевой группе мышц.

Весь смысл тренинга заключается в том, чтобы подвергать мышцы непривычным для них нагрузках, а потом позволять им адаптироваться. Чтобы развивать слабые мышцы необходимо убедиться в том, что именно эти мышцы выполняют основную работу. Лишь так можно заставлять эти мышцы адаптироваться и развиваться.

К примеру, если при выполнении жима штанги лежа для развития грудных мышц по каким-то причинам основная работа выполняется трицепсами, то именно они будут становиться сильнее и больше.

В таких случаях существует несколько методов делать так, чтобы не трицепсы, а грудные мышцы делали основную работу и брали стимул к росту. Один прием заключается в предварительном утомлении грудных мышц изолирующими упражнениями перед выполнением жима лежа.

К примеру, можно делать разведение рук с гантелями лежа, а потом переходить к выполнению жима штанги. Возможно, вам не понравится, что в процессе жима лежа нужно будет работать с легким весом. Зато можно быть уверенным в том, что утомленные грудные мышцы будут выполнять большую часть работы. И именно им придется адаптироваться к нагрузкам с помощью гипертрофии.

Дополнительно к предварительному утомлению выполнять изолирующие упражнения весьма полезно для увеличения отстающих мышц.

Предпочтительнее для общего развития делать , такие как становая тяга, приседания и вышеупомянутый жим штанги лежа. Однако если речь заходит о развитии отдельных мышц, тогда изолирующие упражнения, такие как тяга прямыми руками верхнего блока, разгибание ног в тренажере и разведение рук с гантелями, довольно часто более эффективны.

Для общего развития силы изолирующие упражнения не очень хороши, однако они позволяют прорабатывать отстающие мышечные группы, благодаря тому, что в подобных упражнениях вся нагрузка идет на целевую мышцу. Если сравнить, к примеру, разгибание ног с приседаниями или разведение рук с жимом.

Если вы, выполняя базовое упражнение, плохо чувствуете работу отдельный мышц, то сначала можно попробовать сделать изолирующие упражнения для тех же мышц, а потом перейти к базовому. Благодаря такой последовательности можно предварительно утомлять мышцы, а также активировать в ней нервные волокна.

Например, если вам не удается прочувствовать работу мышцы верхнего отдела спины (средняя часть ромбовидных мышц и трапеции), выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, то сначала можно попробовать сделать подъем рук с гантелями через стороны в наклоне, а потом переходить к тяге. Вы сможете обнаружить, что будете чувствовать лучше работу мышц верхней часть спины в тяге к поясу.

И напоследок

Будем надеяться, что эти рекомендации будут для вас полезными. Только не следует забывать, что совершенствование телосложения, в особенности развитие отстающих мышц, нуждается во времени. Поэтому стоит запастись терпением и наслаждаться тренингом!

Если вы хотите заставить ваши мышцы расти, то вам следует прибегнуть к помощи регулярных тренировок и правильного питания. В этой статье вы узнаете как набрать мышечную массу.

Для роста мышц необходимо соблюдать 3 очень важных условия:

1. Получать большое количество калорий, то есть нужно потреблять больше калорий за сутки, чем расходуете.
2. У организма должна быть необходимость наращивать новые мышечные волокна, то нужно усиленные физические нагрузки.
3. Тело должно полностью восстанавливаться после нагрузок, то есть всегда нужно давать организму хорошо отдохнуть. А именно нужно спать не меньше 8 часов в сутки.

Каждое из этих условий содержит еще массу тонкостей и нюансов. И если вы действительно хотите знать, как набрать мышечную массу, то прочитайте наши 16 советов.

Если вы читаете эту статью, то вы наверняка хотите нарастить мышцы и увеличить тело в размере. И не важно, чего конкретно вы хотите – рельефных бицепсов или просто дополнительной мышечной массы. Советы в этой статье добавят несколько новых инструментов в ваш арсенал. Данные советы – обобщение информации, полученной от лучших атлетов.

Cоветы по набору мышечной массы

Добавьте парочку из списка стратегий в свой ежедневный арсенал и следите за неминуемым ростом ваших мышц!

1. Сфокусируйтесь на большем объеме пищи

Джеймс Пулидо

Вам наверняка известно, что питание играет ключевую роль в спорте. Оно помогает продемонстрировать красоту нашего тела после упорной работы над ним. Ну а если речь идет о росте мышц, то питание в принципе необходимо – чтобы расти, нужно питаться. И не стоит смущаться разговоров о подсчете калорий.

Хотите знать сколько употреблять калорий? Джеймс Пулидо, атлет MuscleTech и фанат Супермена дает свой ответ: «Наилучший вариант для спортсмена – это умножить его вес в фунтах на 20. То есть, спортсмен весом в 180 фунтов (около 82 кг), умножив свой вес на 20, получит результат в 3,600. Это и есть то количество калорий, которые следует употреблять атлету ежедневно». Например, я вешу 105 кг, перевожу вес в фунты (набрать в Google "105 килограмм в фунтах", вместо моего веса в 105 пишите свой), получаю примерно 231 фунт, умножаю на 20 и получаю - 4620 калорий.

(Обратите внимание на то, что умножение веса тела в фунтах на 20 зависит от качества потребляемых калорий. Умножение на 20 – максимальный предел, который вы можете дать своему телу. Минимальный предел – умножение на 15. Вы можете вести себя консервативно и умножать свой вес на 16 – 18.)

Для начала, Пулидо рекомендует разделить ваше питания с точки зрения жиров, белков, углеводов. На один фунт вашего веса (около 500 грамм) должно приходиться 1,5 грамма белка и 2 грамма углеводов ежедневно. Все остальное – а это около 15-35% ежедневного рациона – должны составлять диетические жиры. «Жиры необходимы для гормонального баланса, включая выработку тестостерона, а тестостерон критически нагрузку важен для роста мускулатуры», - говорит Пулидо.

1. Тщательно планируйте свои тренировки

Вы хотите расти, но только важно спланировать тренировки, а не атаковать спорт зал как сумасшедший Банши. Первое, что нужно сделать – организовать тренировки так, чтобы вы не тренировали одну и ту же группу мышц ежедневно. К тому же, мышцы растут не только в спорт зале. Они растут благодаря правильно рассчитанному времени отдыха и правильному питанию.

«Целенаправленное растяжение и травмирование одних и тех же групп мышц на протяжении двух дней подряд не спровоцирует дальнейший рост мускулатуры в этой области» - уверяет Джесси Хоббс. «Если ваши мышцы ноют после вчерашней тренировки, то вы не получите лучших результатов от сегодняшней».

Джесси Хоббс

За исключением тех случаев, когда вы следуете продвинутому курсу тренировок. Но даже в этом случае мышцам необходимо давать по 36-48 часов отдыха, перед тем, как приступать к тренировкам снова. Так что, если вы усиленно работаете над грудью и бицепсами в понедельник, то во вторник и среду дайте мускулатуре немного отдыха.

1. Равномерно расставляйте приоритеты

Тщательно распланированная программа обеспечит максимальный результат без однообразных повторений одних и тех же упражнений или слишком тяжелых усиленных тренировок. Формируя тренировочную программу, обратите внимание на разницу между основными и периферийными группами мышц.

«Основные группы мышц – это самые крупные мышцы (грудные и ножные мышцы, например), которые нет необходимости тренировать больше, чем раз в неделю.», говорит Хоббс.

«Периферийные мышцы, такие как бицепсы, трицепсы, трапециевидная мышца, икроножные мышцы и мышцы пресса можно тренировать больше, чем два раза в неделю и при этом они будут полностью восстанавливаться в короткий период времени.»

Если вы хотите нарастить мускулатуру на руках или накачать убийственный пресс, то тренируйте эти группы мышц два раза в неделю. Например, если вы тренируете бицепсы, то начните делать это в понедельник. Во вторник перейдите к трицепсам, а где-то в четверг приступайте к тренировкам и тех и других одновременно.

1. Добавьте базовых упражнений

Если вы хотите вырастить мышцы, поднятие тяжестей – одна из важных ступенек на пути к этой цели. А базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и мертвая тяга позволяют увеличишь общую мышечную массу, стать сильнее и брать больший вес в изолирующих упражнениях. Говоря откровенно, если вы не приседаете со штангой и не выполняете жим лежа, вы очень многое упускаете.

«Я стремлюсь к естественным движениям в упражнениях», - объясняет Пулидо. «Использование базовых упражнений вызывает гормональный всплеск в организме и позволяет мне взять еще больший вес при следующей тренировке».

Рано или поздно каждый мужчина хочет иметь красивое телосложение. И в этом мы вам сегодня поможем. Для набора мышечной массы необходимы два обязательных условия: питание на массу, и тренировки. Об этом мы сегодня и поговорим. Ведь главная ваша задача на сегодня — как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях.

Спешим вас обрадовать — в этом нет ничего сверхъестественного. Единственное что потребуется от вас — упортсво и вера в себя, а все остальное сделает Power-Fit.

Ниже Power-Fit разобрал все секреты набора мышечной массы в домашних условиях. Что нужно знать о еде и . Ничего сложного!

Как набрать мышечную массу: питание и тренировки.

Процесс набора мышечной массы включает в себя не только , но и (разумеется). При соблюдении определенных правил в питании, можно не только набрать массу, но и набрать ее с минимальным уровнем подкожного жира, который практически всегда беспокоит спортсменов.

Денис Семинихин: питание на массу.[Видео]

1 Чтобы набрать мышечную массу, нужно чаще питаться. Как минимум, каждые 3 часа. Дело в том что, существуют такие понятия как анаболизм – процесс наращивания мышечных тканей, и катаболизм – процесс расщепления тканей до аминокислот. Создание анаболической среды в организме – дело непростое. Организм нужно снабжать строительным и горючим материалами.

2 Ваш основной строительный материал — белки, а горючее – углеводы. Жиры необходимы для нормальной функциональности организма, в особенности хорошей работы желудочно-кишечного тракта, который отвечает за метаболизм. Для быстрого построения мышечной массы вы должны забыть что такое чувство голода.

Набрать массу: питание после тренировки:

Если вы новичок, то часто замечали, как в зале кто-то пьет неведанные вам коктейли. Вам говорят такие непривычные вам слова: протеин или гейнер (чаще всего). Вы только киваете, говорите: «А понял «, а в итоге сами ничего не понимаете, но хотите тоже хлебнуть. Интересно ведь 🙂 Бодибилдер вы в конце концов или нет??? 🙂

Вообще это миф, что обязательно нужно . Это не нужно. Лучше возьмите кусочек мяса, банан и бутылку с водой или молока, скушайте и запейте после трени. Таким образом я, как мега-спортсмен с опытом, хлебавший протеин несколько лет подряд, скажу — что в той же курице гарантировано есть белки, а что находится в порошках вы все равно не узнаете, пока не закажите платную экспертизу. Уже давно известно, что — это лохотрон, на котором делают бешеные деньги производители спортпита. Практически всегда там нет 90 грамм белка на 100 грамм порошка. Даже в очень дорогих протеинах.

И разумеется когда прийдете домой, не забудьте поужинать.

И напоследок, мышцы растут не на тренировке, а после нее в процессе сна и ! После тренировки мышцы могут показаться больше(надулись 🙂), но это лишь из-за притока крови в них, не более того.

Новые мышечные ткани, в основном, растут во время сна. Сон должен длиться ни менее 7 часов, в лучшем случае 8-10 часов! Также не забывайте о питании и берегите себя 🙂