Упражнения для беременных - нужны ли они и насколько безопасны? Большинство будущих мам не хотят запускать себя на время вынашивания ребенка и мечтают сохранить красивую фигуру после родов. Все это вполне реально, если не набирать излишний вес, а также держать свои мышцы в тонусе при помощи комплекса несложных упражнений. Какие нагрузки и виды упражнений допускаются для выполнения беременными, какова их польза, и какие существуют противопоказания для гимнастики?

• Следует избегать упражнений на пресс и бега.
• Пульс при физических нагрузках не должен быть выше 150 ударов в минуту.
• Самые лучше виды физ. нагрузок - аэробика и плавание.
• Если во время гимнастики вы почувствовали напряжение матки, тонус, следует прекратить занятия и помассировать область крестца.
• Среди самых доступных упражнений - обычная ходьба, прогулки на свежем воздухе.

Противопоказаны физические упражнения для беременных, которым поставлен диагноз «угроза выкидыша » или «угроза преждевременных родов», и при других обстоятельствах. Без консультации врача заниматься гимнастикой не следует. Кроме того, абсолютно всем беременным не следует искушать судьбу до 16 недель, когда риск выкидыша особенно велик. Для каждого триместра беременности существуют свои безопасные и эффективные упражнения. Можно заниматься дома или записать в школу беременных, где за нагрузками будут следить опытные инструкторы и медицинские работники.

Положительных моментов в легком занятии спортом много. Это и поддержание формы, и хорошее кровообращение (снижается риск гипоксии плода). Некоторые исследования доказывают, что физически активные женщины легче и быстрее рожают, и быстрее приходят в форму после родов.

Условно комплекс упражнений для беременных можно поделить на:

• выполняемые стоя;
• выполняемые лежа на боку;
• выполняемые сидя.

Мы приведем в пример несколько эффективных упражнений, которые можно и нужно выполнять здоровым будущим мамам.

• Ходьба на месте. Движения должны быть спокойными. Мышцы спины и живота напрягать не следует. Колени высоко не поднимать.
• Выпады вперед. Одну ногу выставьте подальше вперед, вторая остается прямой. Выполняете легкие приседания.
• Выпады в сторону. Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь держать спину прямой.
• Поставьте руки согнутые в локтях на плечи и выполняйте легкие наклоны из стороны в сторону на выдохе.
• Сидя на стуле выполняйте перекаты с пятки на носок. Это упражнение служит хорошей профилактикой варикозного расширения вен и тромбоза.
• Лягте на бок. Нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю поднимайте и опускайте с комфортной амплитудой.
• То же самое, только движения ногой должны быть круговыми.
• Встаньте на четвереньки и прогните спину вверх. Вернитесь в исходное положение. Также можно совершать телом движения взад-вперед и в стороны.
• Стоя на четвереньках выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Повторите с другой ногой.
• То же, только вбок.

Это что касается гимнастики для тела, а еще существует для промежности, которую также необходимо подготовить к предстоящим родам. Упражнения Кегеля для беременных очень актуальны. Что же они из себя представляют? Это специальная «разминка» для мышц тазового дна. Она помогает избежать недержания мочи, опущения органов женской половой системы и прочих последствий родов. Особенно важно выполнять данные упражнения женщинам, у которых роды не первые, а также женщинам старше 35 лет, то есть тем, которые уже находятся в зоне риска по вышеназванным патологиям.

Начать обычно рекомендуют с поиска мышцы, которая как раз отвечает за упругость промежности и влагалища. Для того, чтобы понять где она проходит и каким образом можно на нее воздействовать, необходимо попробовать во время мочеиспускания прервать этот процесс. Таким образом можно прочувствовать эту мышцу. А потом, в уже более подходящих условиях пробовать сжимать ее и разжимать. Очень удобно, что выполнять упражнения Кегеля можно в любом месте и в любой ситуации, и никто ничего не заметит.

II ТРИМЕСТР

Тебе необходимо обсудить с врачом меры профилактики варикоза и отеков. Возможно, настало время носить компрессионное белье и бандаж, а также делать специальные упражнения.

Гимнастика для беременных

Во втором триместре плацента уже сформирована, токсикоз почти сошел на нет, а живот пока не слишком большой – самое подходящее время для щадящих тренировок. Зачем тебе нужна гимнастика?

1. Позаботиться о ребенке = активизировать кровообращение легкими кардионагрузками, обеспечив хорошее питание плода.
   Твой лучший друг – обычная ходьба: 30 минут на беговой дорожке с низкой интенсивностью будет достаточно. Альтернатива – прогулки на свежем воздухе в обуви, позволяющей стопе амортизировать. Следи за пульсом и соблюдай питьевой режим, который порекомендовал тебе врач. Для разнообразия чередуй прогулки с бассейном. Отдай предпочтение флоатингу и спокойному плаванию на спине – так ты оптимизируешь работу почек, разгрузишь мышцы и воспрепятствуешь варикозу.
2. Быть красивой = поддержать тонус ног, рук, спины, брюшного пресса и межреберных мышц/сохранить осанку/провести профилактику отеков и диастаза (расхождения мышц живота).
   Если врач не против, отправляйся в тренажерный зал к профессиональному тренеру. Отдельное внимание обрати на упражнения для голеностопа – против отеков и варикоза. Делай ротационные движения (попросту говоря, «раскрутки») в голеностопах во всех направлениях, сгибания и разгибания, а также работай пальцами стоп.
3. Избежать боли = улучшить эластичность мышц, увеличить подвижность суставов и позвоночника.
   В этих целях незаменимы упражнения на растягивания. Прорабатывай ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы избежать боли из-за давления матки на седалищный нерв. При этом воздержись от сильных вытяжений вверх: рискуешь растянуть круглую и широкую связки, удерживающие матку в области таза.
4. Легко рожать = повысить эластичность и тонус мышц тазового дна.
   Твоя задача – привести в порядок целую связку мышц: влагалища, уретры, анального отверстия. Если они слабы, тебе грозит опущение вагины и/или недержание мочи. Так что выполняй упражнения по методу Кегеля – напрягай и расслабляй промежностные мышцы, доводя время каждого сжатия максимум до 20 секунд. Следи за тем, чтобы работать не животом. Уделяй этому незаметному для окружающих занятию 10 минут несколько раз в день – сокращения можно делать где и когда тебе будет угодно.

III ТРИМЕСТР

Чем больше твой живот, тем меньше хочется шевелиться. Но все же в твоих силах:

1. Работать над увеличением эластичности тазового дна, повышением подвижности суставов и уменьшением венозного застоя. Сокращай амплитуду упражнений второго триместра и снижай темп: движения должны быть плавными и спокойными.
2. Посещать бассейн. В воде ты облегчишь нагрузку на суставы и совсем не будешь чувствовать свой вес. Плавай, чтобы избавиться от проблем, типичных для третьего триместра: усталости, бессонницы, болей в спине. Если у тебя гипертонус матки, но заниматься плаванием разрешено, перемещайся на спине – избавишь мышцы живота от лишнего напряжения.
3. Избавиться от дискомфорта с помощью акушерского дыхания. Оно расслабляет лицо и носогубный треугольник, что автоматически снимает мышечное напряжение внизу; успокаивает и отпускает тревожные мысли. Глубоко вдохни и долго плавно выдыхай через сомкнутые губы – просто представь, что задуваешь свечу.

Откажись

Как бы хорошо ты себя ни чувствовала, исключи:

• интенсивные тренировки;
• прыжки;
• упражнения с большим весом;
• велотренажер;
• движения, чрезмерно напрягающие мышцы брюшного пресса;
• сложные упражнения с большой амплитудой.

Тренировка с фитболом

РАЗМИНКА: Начни с самомассажа головы, груди, поясницы, ягодиц и ног – делай легкие разглаживающие движения по направлению к сердцу, избегая области локализации крупных лимфоузлов (пах, подмышки, подколенные впадины, около шеи). С шеей наоборот – массируй ее по направлению от сердца к голове. Затем разомни суставы – плавными низкоамплитудными действиями, начиная с верхних и заканчивая нижними. И учти: если ты хочешь не только расслабить мышцы, но и привести их в тонус, обратись за советом к тренеру. Не качайся в одиночку!

1. Выбирай фитбол по росту. Делается это очень просто. Ты садишься на хорошо надутый мяч. Если угол в коленях составил 90 градусов – это твой снаряд, надо брать. Или купить себе такой же, запомнив диаметр. Такой мяч подойдет для любого упражнения.
2. Нет мяча – используй стул.

• Встань так, чтобы мяч находился между стеной и поясницей, и поставь ноги на ширину плеч. На вдохе выполни приседание. В самой нижней точке угол в коленном суставе – 90°. На выдохе вернись в исходное положение. Повтори 10–15 раз в медленном темпе.
• Укрепляет переднюю поверхность бедер и ягодицы; снимает напряжение с нижней части спины.

• Сядь на фитбол, на выдохе наклони голову вправо, держа спину ровно и сводя лопатки. На вдохе вернись в исходное положение. Сделай 12–15 наклонов в каждую сторону.
• Расслабляет мышцы шеи и снимает напряжение с верхней части спины

• Сядь на фитбол. Спина прямая, руки на бедрах. На выдохе прижми подбородок к груди, округли спину и подкручивай таз вперед. На вдохе вернись в исходное положение. Повтори 12–15 раз.
• Улучшает подвижность позвоночника и снимает напряжение с поясницы.

Во время беременности не стоит забывать о спорте. Другое дело, что заниматься гимнастикой нужно без фанатизма. Какие упражнения помогут вам быть в хорошей форме и не навредят будущему малышу? Начинаем правильную зарядку!

Благодаря гимнастике не только активизируются обменные процессы в организме, улучшая тем самым общее состояние, но и выправляется осанка. А это служит профилактикой , которые грозят почти всем беременным девушкам из-за того, что всё сильнее возрастает нагрузка на позвоночник.

Правила гимнастики для беременных

Правило №1. Двигайтесь больше

Благодаря движению, улучшается кровоснабжение всех органов, в том числе и органов малого таза - прекрасная профилактика слабой родовой деятельности. Улучшается эластичность тканей, что позволяет в будущем избежать травм и разрывов родовых путей. А ещё движение помогает надолго сохранять хорошее настроение, избавиться от тревожных мыслей и депрессии, улучшить сон.

Правило №2. Главное - плавно

Будущим мамам на всех сроках беременности необходимо избегать упражнений на укрепление пресса, прыжков и использования силовых тренажёров. Двигаться надо плавно и постепенно увеличивать нагрузку. Ложиться, вставать следует поэтапно и очень аккуратно.

Правило №3. Следите за пульсом

Если пульс учащается, надо сразу прекратить заниматься и не забыть сказать об этом случае врачу. То же касается тянущих и ноющих болей в животе.

Правило №4. Делу - время

Заниматься надо или за 2 часа до еды, или через 2 часа после неё. Желательно делать упражнения в одно и то же время. Достаточно посвящать себе от 30 минут до часа ежедневно. Делать гимнастику надо в хорошо проветриваемом помещении и на коврике, а не на скользком полу.

Гимнастика для беременных по триместрам

Первый триместр

Сейчас чрезмерные нагрузки являются даже опасными. необходимо исключить упражнения на пресс и любые прыжки, чтоб избежать риска выкидыша. Это объясняется тем, что в первые два месяца эмбрион слабо и ненадёжно прикреплён к слизистой матки, поэтому даже минимальная нагрузка на пресс и брюшную стенку очень опасна, так как может спровоцировать гипертонус миометрия (напряжение миометрия - мышечного слоя матки).

Упражнения на расслабления в первом триместре необходимы - они прекрасно помогут при родах.

Второй триместр

Если беременность протекает нормально, девушка может усложнить гимнастику, ведь - самый спокойный и безопасный период.

Во втором триместре займёмся укреплением мышц ног и спины. И вот почему: в это время плод особенно активно растёт, и вскоре у будущей мамы будет смещаться центр тяжести. Чтобы этот период прошёл спокойно, надо постараться уже сейчас.

Не забывайте об осторожности: никаких скручиваний и больших нагрузок.

Третий триместр

Животик уже большой, его размеры мешают даже просто двигаться, не говоря уж о том, чтобы делать гимнастику. Но продолжать заниматься всё-таки стоит - упражнения помогут уменьшить неприятные проявления последних месяцев беременности, подготовить организм к предстоящим родам, поддержать тонус мышц. Правило тут одно - нельзя слишком интенсивно заниматься. Очень важно делать упражнения медленно, плавно, спокойно, без резких движений.

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхание во время беременности имеет некоторые особенности из-за того, что уменьшается объём лёгких (т.к. растущая матка смещает органы брюшной полости и диафрагму вверх) и возрастает потребность в кислороде.

Все упражнения для будущих мам рассчитаны на то, что девушка умеет правильно дышать. Дыхательная гимнастика для беременных способствует улучшению кровообращения плаценты, значит, и ребёнок будет получать больше кислорода. И, конечно, навыки правильного дыхания помогут девушке во время родов.

Определённый ритм дыхания - самый простой и естественный способ обезболить схватки. Он поможет расслабиться и отдохнуть.

Позиционная гимнастика для беременных

В задачу позиционной гимнастики для беременных входит подготовка тела и мышц будущей мамы к родам. Поэтому все упражнения направлены на тренировку мышц спины, живота, малого таза и промежности.

Фитбол для беременных

Упражнения на фитболе укрепляют суставы таза и позвоночник, а также окружающие их мышечные ткани. Спинные мышцы расслабляются, с позвоночника снимается лишняя нагрузка, лучше функционируют сердечно-сосудистая и дыхательные системы. Будущим мамам полезно просто сидеть на таком мяче вместо стула.

Упражнения Кегеля для беременных

В 50-х годах прошлого века профессор-гинеколог из Америки Кегель разработал . Вначале с их помощью планировалось вылечить девушек от недержания мочи, но потом стало понятно, что они помогают родить малыша без разрывов.

Упражнения состоят в том, что сокращаются тазовые мышцы, поддерживающие влагалище. Найти их несложно - они сокращаются при мочеиспускании. Именно эти мышцы надо сильно сжать на одну-две секунды, потом расслабить. Вся разница в ритме.

Одно из упражнений, например, состоит в том, чтобы попеременно сокращать мышцы промежности и влагалища. Другое упражнение называют «лифт», т.к. это нечто, напоминающее образный переход с этажа на этаж. Надо сжать мышцы (1-й этаж), потом расслабить на 3-5 секунд, опять сжать (2-й этаж). Действие повторить несколько раз.

Гимнастика для беременных в бассейне

Известно, что все беременные, особенно на поздних сроках, в воде снова становятся грациозными и невесомыми. Но кроме морального удовлетворения, плавание - это ещё и нагрузка на мышцы ног, промежности, брюшного пресса, спины и плечевого пояса.

В воде можно даже создать своеобразную модель родовых схваток - провести тренировку напряжения-расслабления.

Посещать бассейн будущим мамам можно на любом сроке беременности.

Декомпрессионная гимнастика для беременных

Её называют коленно-локтевой гимнастикой и рекомендуют с 20-ти недель. Надо встать сначала на четвереньки, а затем опуститься на локти. В такой позе рекомендуется постоять от 5 минут до получаса несколько раз в день. Ко второму триместру матка уже серьёзно увеличивается и сильно давит на окружающие её органы. А когда будущая мама встаёт в такую позу, то давление на почки сразу снимается, как и на мочевой пузырь и мочеточники, кишечник и прочие внутренние органы.

Нужно ли заниматься гимнастикой беременной?

Зачем беременной заниматься гимнастикой

Жизнь всех живых существ наполнена движением. Без достаточной двигательной активности пища не может как следует усвоиться организмом, процессы выделения нарушаются, мышцы ослабевают, нервная система расшатывается. Двигательная активность ускоряет обменные процессы, обеспечивает хороший тонус организма, необходимый для выполнения различных физиологических функций, в том числе родовой деятельности.

➣ Двигательная активность ускоряет обменные процессы, обеспечивает хороший тонус организма, необходимый для выполнения различных физиологических функций, в том числе родовой деятельности.

Вынашивание малыша и роды имеют свои физиологические особенности, которые обязательно нужно учитывать.

Нормальному протеканию беременности и родов способствуют:

✓ хороший тонус грудных мышц, которые обеспечивают глубокое дыхание (а это одна из главных составляющих успешных родов!) и поддерживают увеличивающиеся молочные железы;

✓ хороший тонус мышц брюшного пресса, которые поддерживают увеличивающуюся по мере роста плода матку;

✓ хороший тонус мышц спины (особенно поясничного отдела, на который приходится основная нагрузка), снижающий риск ущемления нервных окончаний и связанных с этим болевых ощущений;

✓ эластичность сочленении костей таза, которая позволяет ему в процессе родов максимально «раскрыться» и выпустить ребеночка;

✓ растяжимость мышц промежности, что уменьшает вероятность ее разрывов при прохождении головки и плечиков ребеночка;

✓ хороший тонус мышц тазового дна, поддерживающих органы малого таза (это снижает угрозу преждевременных родов из-за низкого расположения матки и способствует профилактике некоторых послеродовых осложнений);

✓ хороший тонус мышц ног способствует нормализации оттока венозной крови, что снижает риск возникновения варикозного расширения вен, отеков;

✓ умение расслаблять те или иные группы мышц, позволяющее уменьшить болевые ощущения и ускорить процесс родов;

✓ повышение общей выносливости организма беременной.

Физическое состояние женщины во время беременности важно для ее собственного здоровья, а также для здоровья и развития ребеночка. Во время маминых занятий гимнастикой ребеночек тоже двигается (его движения — ответ на мамины движения), в его организм поступает больше крови, а следовательно, больше питательных веществ и кислорода. Активность и хорошее самочувствие во время беременности позволяют будущей мамочке легко принимать изменения в своем теле, наслаждаться этим временем. В свою очередь, это дает малышу ощущение принятия его миром, вызывая доверие ко всему окружающему и позитивное отношение к собственному телу.

Во время занятий гимнастикой будущая мамочка учится понимать своего малыша и общаться с ним.

Перед подробным описанием упражнений остановимся на общих рекомендациях, имеющих большое значение для беременных женщин.

1. Правильная осанка, или как правильно стоять. Да-да, именно так — правильно стоять! При неправильном стоянии центр тяжести тела беременной женщины, смещенный из-за растущего животика, еще больше смещается. В этом случае вся нагрузка приходится на поясничный отдел позвоночника, а компенсация нагрузки — на грудной отдел. Как результат — женщина начинает неестественно выгибать спину. Вследствие этого возникают боли сразу в двух отделах позвоночного столба.

Хроническое мышечное напряжение у основания позвоночника, в том месте, где он соединяется с крестцом, является причиной большинства болей в поясничной области. Когда тело перегружается, коленные суставы сгибаются, позволяя мышцам расслабиться. Благодаря этому уменьшаются или полностью снимаются болевые ощущения. Когда мышцы утомляются, лучше не блокировать коленные суставы, лучше позволить им отдохнуть.

Итак: поставьте стопы параллельно друг другу на расстоянии около 15 см и слегка согните колени. Постарайтесь максимально расслабить мышцы тазового дна. Примите такое положение, как будто вы сидите на стуле. Если вы стоите правильно, то через некоторое время ваше тело начнет слегка покачиваться. Где бы вам ни пришлось стоять — на остановке, в очереди или у плиты, принимайте правильное положение, и ваше тело (особенно поясница) будет вам благодарно.

2. Очень полезны ежедневные часовые пешие прогулки, желательно в скверах и парках, особенно перед сном. Быстрая ходьба приводит в движение почти все мышцы тела беременной женщины и ребеночка, а правильное дыхание обеспечивает организм мамы и малыша кислородом. Ходить надо, чередуя быстрый и медленный шаг. Например, 10—15 минут идти быстро, делая на каждые два шага вдох и на два шага выдох через рот; затем 5—10 минут идти в спокойном темпе, дыша через нос (рот при этом закрыт).

Создаваемая в первом случае гипервентиляция легких способствует насыщению крови и тканей кислородом, улучшению обменных процессов и повышению выносливости мышц, а используемое во втором случае грудное дыхание (т. е. дыхание при помощи межреберных мышц), способствует увеличению объема грудной клетки и уменьшает давление в брюшной полости, увеличивая пространство для растущего малыша и уменьшая вероятность возникновения растяжек на коже живота. Кроме того, малыш двигается вместе с мамой, занимаясь своей «гимнастикой».

Такие прогулки полезны на любом сроке беременности. Они улучшают ночной сон, снижают риск возникновения отеков и варикозного расширения вен органов малого таза, паха и ног.

Кроме привычных пеших прогулок очень полезна ходьба по лестнице. Только ходить нужно правильно! При подъеме по лестнице диафрагма и брюшной пресс приводятся в движение глубоким вдохом, а основная нагрузка приходится на мышцы бедер, ягодиц и промежности.

При ходьбе по лестнице нужно соблюдать несколько простых правил:

✓ ходить в свободной одежде, не стесняющей дыхание, в обуви на невысоком каблуке или на маленькой платформе;

✓ держать спину прямо — от правильной осанки зависит правильное расположение внутренних органов;

✓ дышать через нос, держа рот закрытым, тем самым максимально расширяя грудную клетку и растягивая брюшную стенку;

✓ сделав вдох, задерживать дыхание до конца подъема на лестничный пролет, затем сделать плавный выдох, снова вдохнуть — и так до конца подъема.

Всем нам регулярно или время от времени приходится ходить по лестницам если нет лифтов в домах, офисах, поликлиниках. Так используем же эту необходимость с пользой для себя!

➣ Нагрузка, получаемая при трёх-четырёх подъёмах по лестнице, равна получасовой пешей прогулке.

3. Самомассаж кистей рук дает заряд бодрости, активизируя все наше тело и все внутренние органы. В су-джок терапии наши кисти и стопы — это все тело в миниатюре: большой палец — голова; указательный и мизинец — руки; средний и безымянный — ноги; ладонь — грудь, живот и внутренние органы, тыльная сторона — спина. Проснувшись утром, уделите самомассажу кистей 10-15 минут. Эта процедура выполняется в определенной последовательности. Сначала растираете ладошки друг о друга. Затем обхватываете один пальчик всеми пальцами другой руки и разминаете его круговыми движениями. Размассировав все пальчики на обеих руках, переходите к ладошкам. Большим пальцем одной руки разминаете ладонь другой. Если в течение дня вы устали или чувствуете снижение общего тонуса организма — повторите самомассаж кистей. А вот массаж ступней попросите сделать вам ваших близких — из-за растущего животика до них тяжело дотянуться. Такой массаж будет очень кстати вечером, перед сном, так как он снимает дневную усталость и оказывает хорошее расслабляющее действие, что помогает быстро заснуть и хорошо отдохнуть даже за короткое время.

➣ Самомассаж ступней можно делать с помощью плодов каштана или морской гальки. Для этого нужно насыпать каштаны или камешки в неглубокий, но довольно просторный ящик и перекатывать их ступнями, сидя в кресле или на стуле (например, во время еды).

4. Очень важно освоить полное дыхание. Мало кто умеет правильно дышать. Нам кажется, что дыхание — это нечто само собой разумеющееся, не требующее от нас контроля и дополнительных усилий. Однако это не так. Обычно женщины дышат при помощи верхних ребер (вернее, межреберных мышц) и мышц плечевого пояса. Полное же дыхание достигается «включением» в процесс дыхания нижних ребер, диафрагмы и брюшного пресса. Полное и глубокое дыхание необходимо не только для насыщения крови кислородом. Оно также растягивает брюшную стенку, увеличивает объем грудной клетки и укрепляет стенки матки.

Сначала определите свой тип дыхания. Для этого лягте на твердую поверхность, положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Сделайте 3-4 обычных вдоха-выдоха, отслеживая, какая из ваших рук приподнимается на теле больше. Если у вас грудное дыхание, то интенсивнее будет приподниматься рука, лежащая на груди. Соответственно, при брюшном (диафрагмальном) дыхании — лежащая на животе.

Затем сядьте, одну руку положите на грудину, другую — на нижние ребра (сбоку). Снова сделайте 3-4 обычных вдоха-выдоха, почувствуйте движение ваших рук. Если у вас верхнегрудное (поверхностное) дыхание, то движется

Зачем беременной женщине рука, лежащая на грудине. При полном грудном дыхании вы почувствуете движение обеих рук.

Освоение полного дыхания можно начинать в положении лежа на спине на жесткой поверхности без подушки. Выберите для занятия удобную, свободную одежду (еще лучше снять бюстгальтер). Начинайте медленно вдыхать через нос, стараясь не поднимать верхние ребра, а расширять нижние, выпячивая брюшную стенку. Выдыхайте через рот тоже медленно, но в обратном порядке, т. е. вначале животом, потом грудью. Следите, чтобы не было напряжения! Вдох и выдох делается без напряжения, плавно, свободно. Для начала можно чередовать реберное и брюшное дыхание, делая первые 2—3 вдоха-выдоха «раздувая» бока, а следующие — «надувая» живот. Когда освоите дыхание в положении лежа, переходите к вертикальным позам и дыханию в движении.

До 28-й недели беременности полное дыхание дается достаточно легко. Но с увеличением срока матка «растет» вверх, сдвигая все внутренние органы в сторону диафрагмы, и дыхание в основном становится грудным. Чтобы освоить грудное дыхание, используйте следующий прием: положите руки на грудную клетку, пониже грудины, ладонями обхватите ребра, кончики пальцев расположите друг против друга. (Пальцы не должны соприкасаться друг с другом!)

Сделайте глубокий вдох через нос нижними ребрами — вы должны почувствовать, как руки расширяются от боков к передней части грудной клетки. Шумно выдохните ртом. Грудное дыхание обеспечивает вас и малыша достаточным количеством кислорода. Выполняйте это упражнение 3-4 раза в день по 10—15 минут.

Здоровье, сила, долголетие и выносливость зависят главным образом от качества дыхания! Недаром все восточные оздоровительные системы ставят дыхательные упражнения на первое место. Освоив полное дыхание, вы и после рождения ребенка сможете поддерживать свое здоровье, силу и выносливость. Наша телесная память сохраняет все навыки, приобретенные в течение жизни. Те же из них, которые помогают нам, организм использует в «автоматическом режиме».

Сегодня речь пойдет:

Физическая подготовка будущей мамочки имеет огромное значение в период ожидания малыша: сильное здоровое тело – надежная крепость для еще не рожденного крохи и залог легких родов. Физическую форму можно улучшить и в период «интересного» положения: в этом женщине поможет специальная гимнастика.

Польза «беременной» гимнастики

Чем больше места занимает малыш в животе, тем его маме тяжелее двигаться и дышать. Абсолютно неверным является утверждение, будто беременным нужно постоянно отдыхать и не напрягаться: периоды покоя и физической активности непременно должны чередоваться! Будущие мамы, которые с удовольствием занимаются спортом, прекрасно себя чувствуют и менее подвержены перепадам настроения. А все это благодаря гимнастике для беременных. Комплекс оздоровительных упражнений:

• стимулирует кроветворение и кровообращение, благодаря этому малыш не испытывает недостатка в кислороде;
• укрепляет мышечный комплекс спины и таза, что в будущем обеспечит родоразрешение;
• повышает общий тонус организма, заряжая позитивным настроем на весь день;
• помогает легче перенести запоры, изжогу и токсикоз;
• дает возможность предотвратить развитие варикозного расширения вен и геморроя;
• является хорошим лекарством от бессонницы;
• не оставляет шанса лишним килограммам;
• тренирует дыхание, необходимое для успешных родов.

Гимнастика для беременных и противопоказания

ПоМедицине предупреждает, что при всех неоспоримых достоинствах оздоровительных упражнений выполнять их можно не всем. Поберечь себя будущая мамочка должна при угрозе выкидыша или преждевременных родов, в случае повышенного тонуса матки или случающихся время от времени кровотечений.

Также следует помнить, что сложность гимнастических занятий зависит от периода беременности, ведь каждый триместр сопряжен с некоторой опасностью в плане физического нагрузок и переутомления.

Гимнастика при беременности: 1 триместр

Физические упражнения, адаптированные для женщин, находящихся на ранних сроках беременности, помогают организму легче перенести все «прелести» нового статуса в виде токсикоза, ощущения постоянной усталости и сонливости. В первые недели беременности положение будущей мамочки еще очень нестабильно, поэтому гимнастический комплекс состоит из легких упражнений, не требующих от женщины больших усилий. В принципе, специальную гимнастику на этом этапе ожидания малыша можно с успехом заменить привычной утренней зарядкой и ежевечерними променадами. А это несколько упражнений, которые станут прекрасной утренней разминкой для будущей мамы:

• 1–2 минуты шагайте на месте, повыше поднимая колени вверх.
• Расставьте ноги чуть шире плеч, ладони опустите на талию. Поворачивайте туловище вправо и влево. Выполните 4 – 8 раз.
• Зафиксировав кисти на талии, выставьте локти вперед и попытайтесь как можно сильнее приблизить их друг к другу, а потом отведите их назад так далеко, как сможете.
• Сядьте на пол, свободно вытянув ноги перед собой. Согните их в коленях и раздвиньте в стороны, но ступни между собой не соединяйте. Застыньте на несколько секунд в таком положении, затем сведите колени вместе и вытяните ноги перед собой. Повторите 3–5 раз.
• Положите сцепленные в замок кисти на затылок. Несколько раз подряд сведите перед собой локти.
• Лягте на бок и 3–4 раза подтяните колени к груди.

Гимнастика при беременности: 2 триместр

С 12 недели «интересного» положения для будущей мамочки начинается наиболее спокойная и умиротворенная пора: если здоровье не подводит ее, переживать о произвольном прерывании беременности не стоит.

Гимнастику можно теперь усовершенствовать, дополнив привычную программу несколькими новыми упражнениями. Зарядка в период золотой середины беременности выполняется с целью укрепить спину и ноги: малыш продолжает активно расти, а центр тяжести, соответственно, смещается. За дело!

• Походите 2–3 минуты, не сходя с места. Если вам не по душе ходьба, в течение некоторого времени поднимайтесь высоко на цыпочки.
• Сядьте на ровную твердую поверхность и вытяните перед собой ноги. Несколько раз попытайтесь дотянуться руками до кончиков пальцев ног.
• Встаньте, соедините пальцы рук в замок за спиной, выпячивая при этом грудь вперед. Постойте так несколько мгновений, после чего займите исходную позицию.
• Сядьте на пол на колени (голени под бедрами). 3–5 раз медленно приподнимите бедра, отводя при этом прямые руки назад.
• Поставьте ноги на ширину плеч, ладони положите на талию. Наклоняйтесь вправо и влево, не отрывая рук от талии (5–6 раз).

Гимнастика при беременности: 3 триместр

Беременная уже в полной мере может гордиться своим округлившимся животиком, но в то же время испытывает из-за него определенные неудобства: ей тяжело двигаться и ходить. К тому же, напряженные суставы, растянутые мышцы и связки то и дело дают о себе знать чувством тянущего дискомфорта и усталости. Но опускать руки, жалея себя, нельзя ни в коем случае! Обязательно нужно найти для гимнастической разминки хотя бы 15 минут в день – поверьте, этого будет достаточно, чтобы встретить роды во всеоружии.

Гимнастика в период 3 триместра беременности состоит из упражнений, которые помогают укрепить мышцы таза и расслабить мышцы промежности. Заниматься нужно размеренно и неспешно. Итак, вот какие упражнения позволят вам подготовиться к предстоящим родам.

• Исходная позиция – на четвереньках. Опуститесь на пятки и сильно запрокиньте голову назад, при этом вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы шеи. Останьтесь в этом положении на несколько секунд, после чего снова поднимите ягодицы.
• Сядьте на пол, заведите руки за спину и обопритесь на ладони. Теперь делайте повороты, пытаясь дотянуться правой рукой к левой и наоборот.
• Встаньте на четвереньки, поставив на пол не кисти, а локти. Немного прогнитесь в спине, сохраняя это положение в течение нескольких мгновений. Затем обопритесь на ладони, а спину округлите. Повторите 2 – 3 раза.
• Встаньте, вытянув руки вперед. Опустите голову вниз и немного прогнитесь в пояснице. После этого разведите руки в стороны, выгнув спину назад.

ПоМедицине предупреждает: все упражнения выполняются без резких движений. Поберегите и без того растянутые и напряженные мышцы!
Упражнения при беременности на мяче

Сегодня мяч (фитбол) есть у многих, ведь заниматься на нем одно удовольствие. Пригодиться мяч и будущим мамочкам. Выполняя упражнения на фитболе, можно укрепить тазовые суставы и расслабить позвоночник, повысить тонус окружающих его мышц.

Осваивать гимнастический мяч врачи рекомендуют беременным, начиная со 2 триместра. После наступления 3 триместра нагрузки снижают. Предлагаем вам небольшую программу упражнений на фитболе, которая принесет вам и вашему малышу неоспоримую пользу:

• Для тонуса спины и поясничного отдела позвоночника. Сядьте на мяч, и, если чувствуете необходимость, упритесь в него ладонями. Не спеша выполняйте вращательные плавные движения тазом по кругу, вперед и назад. К слову, с помощью данного нехитрого приема можно ослабить предродовые схватки и заставить шейку матки быстрее раскрыться.
• Укрепляем мышцы ног. Сядьте на пол, ноги, слегка согнутые в коленях, разместите перед собой. Положите мяч между ног и сдавливайте его коленями так сильно, как только сможете. Повторите упражнение до появления чувства легкой усталости.
• Улучшаем растяжку. Сядьте на фитбол, широко расставив ноги. Медленно опустите корпус вниз и потянитесь руками к правой стопе, затем вернитесь в исходное положение, после чего наклонитесь к левой стопе. С помощью этого упражнения вы обеспечите полезной нагрузкой не только бедра и мышцы таза, но также плечи, спину и поясницу.
• Тренируем спину. Сядьте на фитбол, расправьте плечи и выпрямите спину. Делайте размеренные повороты влево и вправо, сконцентрировавшись на растяжении мышц спины.
• Расслабляемся. Встаньте на колени спиной к фитболу, аккуратно лягте на него (попросите кого-нибудь придержать мяч) и постарайтесь максимально расслабиться. Не забудьте расслабить и шейные мышцы, свободно положив голову на фитбол.

Как видите, ни в одном из предложенных комплексов гимнастической тренировки нет сложных упражнений, которые вы не смогли бы выполнить. Главное, пересилить лень-матушку и заниматься регулярно. Чтобы стимулировать себя на активные действия, думайте о том, что «беременная» гимнастика обеспечит вам легкие быстрые роды и поможет без проблем вернуться в прекрасную форму после долгих 9 месяцев беременности.