В основу предлагаемых упражнений положен метод балерины Лотты Берк. Это один из наиболее эффективных способов коррекции формы ног, которые я знаю. А секрет эффективности предлагаемой программы очень прост и состоит в том, что все упражнения выполняются с помощью «зажима таза»

7 упражнений для коррекции формы ног от балерины Лотты Берк

В основу предлагаемых упражнений положен метод балерины Лотты Берк. Это один из наиболее эффективных способов коррекции формы ног, которые я знаю.

А секрет эффективности предлагаемой программы очень прост и состоит в том, что все упражнения выполняются с помощью «зажима таза».

Что означает этот термин? Встаньте и положите руки на ягодицы, а теперь попытайтесь напрячь, т. е. сжать ягодичные мышцы так, чтобы почувствовать их плотность и напряжение. После этого немного вытолкните таз вперед и еще больше напрягите мышцы.

Это и есть необходимый нам для всех упражнений зажим таза, который нужно совмещать с правильной осанкой. Чтобы выработать навык к хорошей осанке, втяните живот, а грудную клетку держите приподнятой.

Перед началом каждого упражнения, выполняющегося стоя, контролируйте осанку круговыми движениями плеч.

Вам понадобится не больше месяца, чтобы убедиться в эффективности предлагаемых упражнений.

Упражнение 1

В положении лежа на животе бейте себя по ягодицам пятками (см. рис.).

Эти ритмичные движения положительно сказываются на мышцах икр и передней поверхности бедер, в результате ощущается прилив сил к ногам.

Если пятки не достигают ягодиц, то это свидетельствует о старении, затвердении и сокращении бедренных мышц.

Делайте упражнение каждый день.

Упражнение 2

Для мышц ягодицы и передней поверхности бедра.

Встаньте около спинки стула или другой опоры. Оптимальная высота опоры - положение между талией и грудью. Слегка придерживайтесь за опору, чтобы не потерять равновесие во время выполнения упражнения;

поставьте ноги на ширину плеч, ступни - параллельно друг другу;

оторвите пятки от пола примерно на 3 см (см. рис. 34). Сожмите ягодицы и втяните живот. Вытолкните таз вниз и вперед. Согните колени примерно на 5 см.

Это ваше следующее исходное положение.

Расслабьте, а затем снова крепко сожмите ягодичные мышцы. Повторите 4 раза;

согните ноги в коленях еще примерно на 3 сми снова зажмите и отпустите таз 4 раза;

опуститесь еще на 3 см и трижды зажмите и отпустите таз. На четвертый раз задержитесь в таком положении, считая медленно до 10;

поднимитесь в исходную позицию: колени согнуты на 5 см, таз зажат и направлен вперед. Повторите все упражнения 5–6 раз. После того как мышцы окрепнут, выполняйте упражнение не менее 12 раз. Сразу после него сделайте растяжку, которая увеличит гибкость мышц и будет способствовать вашему стройному и худощавому виду.

Растяжка (см. рис.)

Возьмитесь за опору правой рукой. Согните левое колено и возьмитесь левой рукой за ступню согнутой ноги. Правое колено опорной ноги слегка согните;

проконтролируйте осанку;

пятку согнутой левой ноги держите на расстоянии 6–8 см от ягодицы;

сожмите ягодицы так, чтобы передняя мышца бедра растянулась, противодействуя сжатию ягодиц, сжимайте их как можно крепче, а таз вытолкните чуть вперед. Притянув пятку к ягодице и зажав таз так, чтобы мышца растянулась, оставайтесь в этом положении, считая до 20.

Повторите упражнение другой ногой.

Упражнение 3

Великолепно дополняет упражнение 2.

• Примите положение широкой стойки (см. рис.). Ноги врозь, стопы развернуты;

втяните нижнюю часть брюшного пресса и ягодицы, вытяните руки вперед, можно придерживаться за опору;

сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до такого положения, которое не потребует чрезмерного напряжения, но в то же время бедра не должны опускаться ниже уровня коленей;

медленно выпрямите ноги до половины, а затем опять присядьте. Повторите 10 раз.

Постепенно увеличьте количество повторов до 20 раз.

Когда мышцы бедра окрепнут, усложните упражнение: в самом глубоком положении последнего повторения выполните 10 мелких пульсирующих движений коленями вверх-вниз. Затем замрите и досчитайте до 10. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4

Для мышц внутренней поверхности бедра.

Лягте на правый бок, согните руку в локте, положите голову на кисть руки. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол (см. рис.). Ягодицы во время упражнения должны быть напряжены.

Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, приподнимите ее на несколько сантиметров от пола. Подержите и медленно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу снова.

Повторите от 10 до 50 раз.

Когда мышцы окрепнут, добавьте 10 пульсирующих качаний в верхней точке траектории ноги, когда она приподнята от пола.

После этого удерживайте приподнятую ногу, считая до 10. Повторив упражнение от 10 до 50 раз, повернитесь на другой бок и выполните все то же самое. Помните о том, что ягодицы всегда должны быть напряжены.

Упражнение 5

Для внешней поверхности ног. Короткие махи ногой в сочетании с зажимом таза действуют гораздо эффективнее, чем традиционные махи ногой (см. рис.):

лягте на правый бок, левую ногу положите на правую;

левую руку, согнутую в локте, положите перед собой, а голову положите на правую руку;

сожмите ягодичные мышцы как можно сильнее;

абсолютно прямую левую ногу поднимите на 5 см и опустите, не давая ей коснуться правой ноги;

повторите то же самое, перевернувшись на другой бок.

Выполняйте упражнение от 50 до 100 раз для каждой ноги и делайте после этого следующую растяжку.

Лягте на спину. Положите щиколотку левой ноги поверх колена правой ноги. Правую ногу предварительно приподнимите и держите на весу.

Возьмитесь руками за правую ногу и притяните как можно ближе к туловищу. Досчитайте до 20.

Эта растяжка полезна не только для внешней поверхности бедра, она также позволяет растянуть подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Упражнение 6

Подтягивает область бедер. Приступим к выполнению:

встаньте на колени и упритесь в пол руками;

вытяните правую ногу в сторону под прямым углом к телу;

выдохните через рот весь воздух и с шумом втяните воздух носом до предела. Затем выдохните полностью воздух через рот так, чтобы выдох был шумным и напоминал растянутый звук «хы-ы-ы»;

втяните живот и, не вдыхая воздух, поднимите вытянутую ногу до уровня бедра, досчитайте до 10 и вдохните через нос воздух; выдохните;

расслабьтесь и займите исходное положение.

Повторите упражнение 3 раза для одной ноги и 3 раза для другой (см. рис.).

Примечание. Поднятую во время упражнения ногу в колене не сгибайте. Нога тянется вперед по направлению к голове. Руки прямые. Можно немного отклониться в противоположную сторону, чтобы удержать равновесие.

В этом упражнении огромную роль играет глубокое дыхание , технику которого вы и применили. Глубокое дыхание в сочетании с упражнениями великолепно сжигает жировые отложения и укрепляет мышцы, в данном случае мышцы бедра.

Метод соединения глубокого дыхания с физическими упражнениями принадлежит американке Грир Чайлдерс.

Упражнение 7

Для укрепления ягодиц и задней поверхности бедра. Не требует специально отведенного времени.

Очень эффективным способом укрепления ягодичных мышц является напряжение их во время ходьбы. Во время ходьбы напрягайте ягодичную мышцу той ноги, которая находится сзади. 300–500 шагов с попеременным напряжением и расслаблением правой и левой ягодичных мышц дают быстрые и великолепные результаты.

Это упражнение лучше выполнять в осенне-зимний период , когда под длинным пальто, курткой или шубой напряжение мышц не заметно для посторонних глаз. Эти движения можно делать, передвигаясь по квартире .опубликовано .

Лидия Ивановна Дмитриевская "Настольная книга для истинной женщины. Секреты естественного омоложения и очищения организма"

Остались вопросы - задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Балерины всегда считались примерами женственной красоты и изящества. А ведь им не требуется никакого тренажёрного зала и новомодных тренировок. Только станок, безупречная осанка, напряжённый носок и балетные приёмы. Если вы интересуетесь темой формирования красивого подтянутого тела, то вам стоит взять на вооружение тренировки балерин.

Балет – изящное искусство. Но сегодня приёмы балетных танцев активно используются и в программах тренировок, направленных на достижение прекрасных «балетных» форм. Весь мир восхищается непревзойдённой физической формой балерин, их королевской осанкой и удивительной растяжкой. Они являются ярким доказательством того, что балетные нагрузки действительно способны привести тело в полный порядок. Именно поэтому элементы балета всё чаще становятся частью фитнес-программ.

Среди важнейших достоинств, которыми обладают такие программы, можно отметить следующее:

• Основная часть приёмов разрабатывает и «подкачивает» именно те участки тела, которые принято считать проблемными. Это ягодица, ноги, талия, пресс;
• Амплитуда движений в этих приёмах небольшая. Благодаря этому мышцы сокращаются чаще, что и обеспечивает эффект в сжатые сроки. Такая тренировка длится всего полчаса. Это время в своём графике сможет найти каждая девушка.
• Балетные приёмы способствуют растяжке мышц. За счёт этого фигура принимает более чёткие формы, становится изящнее, подвижнее, гибче.

Поэтому если вы не располагаете большим количеством свободного времени, но мечтаете иметь фигуру на все 100, тогда изучайте балетные приёмы и вводите их выполнение в свой режим дня. Достаточно нескольких тренировок в неделю, чтобы уже через короткое время увидеть позитивные изменения.

Перед началом тренировки следует провести разминочный этап. Он довольно простой и заключается в том, чтобы две минуты выполнять подъёмы коленей.

• «Сотня». Нужно лечь на спину, выпрямиться. Приподнимите голову так, чтобы подбородок прижался к груди. Затем оторвите от пола торс и ноги, сохраняя их выпрямленное положение. Руки при этом вытягиваются вперёд и вверх. Сохраняя напряжённое положение тела, выполните четыре подъёма рук, а затем пару скручиваний. Приём нужно выполнить 10 раз.
• Простые отжимания. Выполняются от станка, но за неимением такового можно использовать стену. Упритесь ладошками в стенку и отступите от стены на шаг. Ладошки расположены под плечами, тело выпрямлено, ягодицы сжаты. Сгибайте локти, приближая тело к стене, а затем отодвигайтесь обратно. В нижней точке стремитесь к тому, чтобы грудь коснулась стены. На одно занятие – 15 повторов.
• Обратные отжимания. Сидя на полу, согните колени, заведите руки за спину, ладошки разверните вниз. Оторвите бёдра от пола, опирайтесь на руки. Сгибайте и разгибайте локти, не отрывая стоп от пола. Сделайте 20 движений. Затем повторите приём, опираясь не на всю стопу, а только на пятки. Для усложнения приёма нужно на пяточках отступить вперёд. Тело по-прежнему опирается в основном на руки. В новой позе выполните ещё 20 движений.
• Развитие ног. Стоя спиной к станку, или стене, на расстоянии ладони, с присогнутыми коленями, заведите руки за тело и за спиной охватите станок или обопритесь о стену. Направьте одну ногу вверх и распрямите. Стопу поднятой ноги разверните наружу. Теперь совершайте ногой вертикальные махи с маленькой амплитудой, а также вращайте ногой, описывая круги в воздухе. После кругов ещё немного попружиньте ногой, а затем верните в начальную позицию. После этого проработайте вторую ногу.
• Подъёмы ног. Исходная поза – та же. Выполните подъём одной ноги в прямом положении. Носочек тянется вверх. стопу разверните наружу. В такой позе выполните 20 мелких приседаний. Смените ногу.
• Плие. Балетное плие выполняется с опорой одной рукой на станок. Дома можно держаться за стену. Другая ручка располагается на талии. Ноги установлены широко, ступни максимально развёрнуты наружу. Колени присогнуты. Выполняйте приседы так, чтобы бёдра оказывались параллельны полу. В нижней позе замрите на полминуты. Затем должны последовать более глубокие приседы, а при подъёмах нужно вставать на носочки и подниматься как можно выше.
• Махи. Тренировки балерин обязательно включают в себя махи. Они выполняются с присогнутыми коленями, сведёнными вместе пятками. Одна рука покоится на станке, другая – на талии. Вытягивайте одну ногу назад, устанавливая её на носок. Затем этой ногой полминуты совершайте короткоамплитудные махи назад. В середине выполнения совершите рабочей ногой круговое движение, а затем вернитесь к махам. Сменяйте махи кругами одну минуту. Смените ногу. Если минутная нагрузка для вас слишком проста, увеличьте время выполнения до двух минут.
• Подъём ног назад. Займите позицию сбоку от станка. Стопы установите под плечами, присогните колени. Нагните торс до параллели с полом. Спинку не округляйте. Одну ногу поднимите так, чтобы она составила с телом прямую линию. В этой позу полминуты совершайте короткие махи вверх и вниз поднятой ногой, затем описывайте ей в воздухе кружки, после этого сделайте несколько приседов на опорной ноге. Далее, вытяните носок поднятой ноги и повторите весь приём сначала. После этого смените ногу.
• Прыжки. Выполняются из первой позиции. Спинка выпрямлена, пяточки поставлены вместе, носки смотрят в разные стороны. Ладони на талии. Подпрыгивайте, вытягивая носочки, на протяжении 30-40 секунд.
• Подъёмы на мысках. Стартовая поза – вторая позиция. Правая рука поднята, стопы под плечами, носки развёрнуты в стороны. Отрывайте пяточки от пола и вытягивайте максимально высоко, затем опускайтесь. Двигайте энергично полминуты. Этот приём, направленный на укрепление икроножных мышц, является неотъемлемой частью тренировки балерин.
• Подъём ноги перед собой. Одной рукой слегка опирайтесь на станок, чтобы удерживать равновесие. Другую руку отведите в сторону. Ногу с этой стороны поднимайте максимально высоко вперёд. Колени должны оставаться ровными. Время выполнения – 30-40 секунд.
• Подъём ноги лёжа. Займите позицию на боку на гимнастическом коврике. Верхнюю ножку согните, поставьте на носочек. Перенесите свой вес на предплечье нижней руки. Другую ручку поднимите и выпрямите. Верхней ногой совершайте быстрые подъёмы и опускания на небольшое расстояние в течение 30-40 секунд.
• Подъём вбок. Из первой позиции поднимайте одну ногу максимально вбок 30-50 секунд.
• Подъёмы торса с весом. Возьмите гантели, лягте на живот. Руки выпрямите над головой. Напрягая пресс, отрывайте верхнюю часть тела от пола, выполняя отведения рук в стороны на протяжении 30 секунд.
• Ещё один вариант предыдущего упражнения выполняется так же, но из положения лёжа на спине.

Эти приёмы кажутся простыми, но из правильное выполнение потребует от вас значительных усилий, но и обеспечит впечатляющий результат. При регулярных тренировках ваше тело подтянется и обретёт привлекательные формы уже довольно скоро. Но не забывайте о том, что помимо физической нагрузки в вопросе обретения красивого тела важно также соблюдать принципы правильного питания и регулярно проводить полезные косметические процедуры.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Для каждой из нас подтянутое тело - синоним красоты, а для профессиональных балерин - еще и неотъемлемое условие успешной карьеры. Неудивительно, что танцовщиц Большого театра считают экспертами в области питания и физических нагрузок. Мы в сайт изучили биографию Майи Плисецкой и собрали для вас полезные рекомендации, которые помогут вам стать образцом стройности.

1. Суп - это обед, а не прелюдия к обеду

Если вы хотите порхать над сценой, придется есть чуть меньше. По возможности исключите мучное и соленое, налегайте на овощи. Но не увлекайтесь ограничениями, иначе рискуете сорваться и скупить все шоколадки в округе.

2. Знайте, какие продукты действительно полезны

Ученые велят есть лосось, миндаль, оливки, авокадо и болгарский перец. Включайте их в свой рацион, и у вас будет больше энергии.

3. Хотите растянуться - читайте в шпагате

Не нужно усердствовать, если вы еще не достаточно растянуты, расставьте ноги так широко, как можете, и читайте. Или смотрите новый сериал.

4. Ведите дневник питания

Руки будут чуть менее активно тянуться к пончикам, если потом придется сознаваться в преступлении дневнику.

5. Хотите балетные ножки - готовьтесь трудиться

Прыгайте через скакалку. Достаточно 3 минут в день под зажигательную музыку. Делайте самое простое плие: чуть расставьте ноги, носки врозь и приседайте, не отрывая пяток от пола. Результат не заставит себя ждать.

6. Пейте много воды

Действительно нужно пить много воды. Если забываете - расставьте бутылочки с водой там, где работаете, спите, отдыхаете. Утром сразу кладите бутылку в сумку или рюкзак. Если не любите пить воду - добавьте немного вкуса. Положите в бутылку пару ягод или дольку яблока.

Если вам надоело тренироваться с привычным инвентарем и захотелось чего-нибудь новенького, попробуйте этот комплекс упражнений с элементами балетных па. Благодаря ему вы избавитесь от лишнего веса и улучшите растяжку.

Cекрет успеха - в использовании станка: опираясь на него, можно растянуть мышцы бедер, а также выполнять кардиоупражнения - энергичные махи ногами. Дома станок может заменить любой устойчивый предмет высотой не ниже уровня ваших бедер (около 110 см от пола). При этом вы могли бы легко положить на него ногу и наклониться к мыску. Среди профессиональных танцоров популярно высказывание известной балерины и педагога Катажины Ярмолинской: «Даже если все упали - ты должна продолжать! Так становятся балеринами. И людьми!». Но, пока мы не спешим покорять сцену Большого, а заботимся о правильной осанке и гибком теле, устраиваем балетный класс дома с оглядкой на безопасность и нетравматичность тренировки.

Стул с высокой спинкой

Плюс: его можно поставить в любом удобном свободном от мебели месте - и выполнять махи ногами с полной амплитудой, оперевшись руками на спинку.
Минус: его не следует использовать для растяжки ног, так как он неустойчив и не выдержит вес взрослого человека.

Стол или комод

Плюс: эти предметы мебели достаточно устойчивы, поэтому являются хорошей опорой для кардио и упражнений на растяжку ног.
Минус: рядом с ними может не хватить места для выполнения махов ногами. Выполняйте их там, где его достаточно, оперевшись руками на спинку стула, а растяжку - стоя у комода или стола.

Подоконник

Плюс: Если вы уверены в прочности конструкции и высота подоконника не меньше 110 см от пола - используйте его в качестве альтернативы балетному станку.
Минус: он не «пружинит», а значит, выполнять растяжку с опорой ноги следует без резких движений, трезво оценивая свои возможности.

Переносной балетный станок

Плюс: дает возможность организовать полноценную тренировку дома, надежный и устойчивый.
Минус: дорогостоящая и громоздкая конструкция. Его имеет смысл приобретать, только если вы действительно настроены заниматься фитнес-балетом регулярно.

Разогреть мышцы

Прежде чем приступать к выполнению упражнений у станка, следует хорошо растянуть мышцы ног на полу, как это делают профессиональные балерины - иначе, выполняя махи, вы рискуете растянуть связки.

Наклон вперед сидя

Работают мышцы бедер и ягодиц
Сядьте на коврик, ноги выпрямите. Согните левое колено и потяните ступню к внутренней поверхности правого бедра. Положите руки на голень правой ноги и потянитесь к мыскам. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд. Выполните 3 повтора, поменяйте сторону.

Прогибы

Работают мышцы спины, рук, мышцы-стабилизаторы
Лягте на живот, руки и ноги выпрямите. Оторвите ноги, руки и плечи от пола, прогнитесь в пояснице и ухватитесь руками за голени, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленях. Задержитесь в этой позе на 15–20 секунд. Выполните 3 повтора.

Подъемы ног сидя

Работают мышцы бедер, рук, ног и плеч
Сядьте на пол, скрестите ноги перед собой на полу. Ухватитесь правой рукой за пятку правой ноги. Поднимите правую ногу над полом, выпрямив колено. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Выполните 4 повтора, поменяйте сторону.

1. Растяжка ног

Работают мышцы бедер, ног, ягодиц
Встаньте напротив стола (или подоконника), мысок левой ступни поверните в левую сторону. Положите руки и правую ногу на стол (или подоконник). Поверните голову в правую сторону, потяните мышцы правой ноги в течение 15 секунд. Выполните 3 повтора, поменяйте сторону.

Следи за техникой

Согните локти под 90° и прижмите к корпусу. Отступите от станка (подоконника) так, чтобы вы доставали до него кончиками пальцев. Это основная позиция для выполнения упражнений.
Поддерживайте естественный изгиб позвоночника, мышцы ягодиц напряжены, таз держите ровно.

2. «мостик»

Работают мышцы спины, рук и мышцы-стабилизаторы
Встаньте напротив стола, положите на него руки, приподнимитесь на мыски, ноги вместе, спина прямая. Не опуская пятки на пол, попытайтесь выполнить «мостик». Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Выполните 4 повтора.

3. Подъем ног стоя

Работают мышцы бедер, ягодиц, мышцы-стабилизаторы
Встаньте напротив стола, положите левую руку на стол, левая ступня повернута влево. Ухватитесь правой рукой за голень правой ноги, заведите ногу за спину и поднимите вверх. Удерживая спину в прямом положении, потяните рукой голень вверх в течение 15 секунд. Выполните 3 повтора, поменяйте сторону.

Кардиобонус

Тренируясь по нашему плану три раза в неделю по 15 минут, вы сможете сбросить вес еще быстрее. Чтобы немного увеличить нагрузку на ноги, при желании можно использовать легкие утяжелители (0,5 кг).

4. Кардиоплие

Работают мышцы ног,
бедер, рук, спины и пресса
Встаньте напротив стола, положите на него руки, ноги поставьте шире плеч, мыски разверните в стороны. Расправьте плечи, голову поверните в левую сторону, напрягите мышцы пресса. Выполняйте в течение 1–2 х минут приседания в быстром темпе, передохните. Выполните 3 повтора.

5. Наклоны вниз

Работают мышцы ног, бедер, рук и мышцы-стабилизаторы
Повернитесь правым боком к столу, положите на него правую руку, стопы поставьте вместе. Оперевшись правой рукой на стол, наклонитесь вперед и дотроньтесь левой рукой до пола, одновременно заведите правую ногу за спину и поднимите как можно выше вверх. Выполняйте упражнение в течение 2-х минут, затем поменяйте сторону. Если вам слишком тяжело, поднимайте ногу на уровень бедер, а не выше.

6. Махи ногами

Работают мышцы ног, рук и мышцы-стабилизаторы
Повернитесь правым боком к столу, мыски врозь. Положите на него правую руку, левую - отведите назад на уровне плеч. Выполняйте махи вперед и назад левой ногой с максимальной амплитудой 2 минуты, мысок вытяните. Выполните 3 повтора, поменяйте сторону.

7. Растяжка-заминка

Работают мышцы пресса, ягодиц и мышцы-стабилизаторы
Повернитесь правым боком к столу, стопы вместе, мыски врозь. Положите на стол правую руку, левую руку выпрямите на уровне плеч, правую ногу отведите назад и положите на стол, мысок вытяните. Медленно потяните мышцы правой ноги, удерживая их напряженными в течение 10–15 секунд. Выполните 3 повтора, затем примите исходное положение. Передохните и поменяйте сторону.

Боди-балет - это направление в фитнесе, основанное на упражнениях из классической хореографии, балета, йоги и пилатеса и адаптированное для широкого круга людей. С помощью балетных тренировок вы сделаете ваше тело стройным , разовьете гибкость, улучшите осанку, обретете пластичность и грациозность.

Полезная информация о боди-балете

Во все времена балет и классические танцы были очень популярны. Многие девушки уже с раннего детства мечтает быть балеринами и выступать на большой сцене. И сегодня есть прекрасная возможность стать на шаг ближе к миру танцевального искусства. Боди-балет стал популярным спортивным направлением совсем недавно, хотя первое его появление в фитнес-клубах отмечается еще в середине 90-х.

Боди-балет и балет – это две большие разницы. В основе боди-балета лежит облегченный вариант упражнений из балета и классической хореографии, которые дополняются техниками из пилатеса и йоги. Это адаптированный вариант фитнеса, который подходит для большинства занимающихся. «Балетная фигура» редко дается от природы, над ней нужно усердно и тщательно работать. Именно классическая хореография улучшает осанку и делает формы более женственными и мягкими.

За основу тренировки по боди-балету берутся различные движения из классической хореографии, такие как па, деми-плие, гранд-плие, релеве, батманы . Однако не стоит пугаться, упражнения максимально адаптированы, поэтому не вызовут сложностей даже у далеких от балета людей. Предлагаемая система движений способствует развитию умения управлять собственным телом, при этом само тело становится красивым, изящным и пластичным.

Безусловно, каждый тренер по боди-балету строит занятия по своему усмотрению. Но, как правило, стандартная тренировка включает в себя следующие сегменты:

• Разминка, суставная гимнастика
• Упражнения у гимнастического станка
• Упражнения в положении стоя без опоры
• Упражнения на полу из пилатеса
• Растяжка, стретчинг

Такой комплекс упражнений подтянет мышцы вашего тела, улучшит физическую подготовку, сделает фигуру стройной и подтянутой. Но боди-балет полезен не только для похудения. Грамотная постановка ног, выворотность бедер, грациозная осанка, красивое положение рук, развитие пластических навыков, гибкость позвоночника – все это вы получите в результате регулярных занятий балетными тренировками.

10 преимуществ боди-балета

В чем преимущества боди-балета и почему это направление в фитнесе получило повсеместное признание?

1. Упражнения на основе балета прорабатывают мышцы ног, делая их стройными и изящными. Особенно эффективны они в работе над галифе и ушками на бедрах . Даже неидеальные ноги в результате занятий балетными упражнениями приобретают точеный силуэт.

2. Не менее полезны балетные упражнения и для укрепления корпуса и рук. Во время занятий вы активно включаете в работу руки и корсетные мышцы, тем самым подтягивая живот и улучшая форму рук и плеч.

3. Во время занятий боди-балетом вы будете тянуть носок, тем самым заставляя мышцы удлиняться вдоль, а не поперек. Мышцы ног не будут увеличиваться в ширину, поэтому вам не нужно беспокоиться о «раскаченных» бедрах как у атлетов.

4. Упражнения из боди-балета улучшают осанку , выпрямляют позвоночник, а также разрабатывают подъем стопы и избавляют от плоскостопия.

5. Вы научитесь владеть собственным телом, сделаете его красивым и подвижным, а также поработаете над грациозностью и пластичностью движений.

6. Подобные балетные программы развивают общую физическую подготовку. Если вы думаете, что упражнения с весом собственного тела не стоят вашего внимания, то вы ошибаетесь. Выполнение различных плие и батманов заставит гореть мышцы даже у опытных занимающихся.

7. Боди-балет поможет вам улучшить растяжку и развить эластичность мышц, суставов и связок. Также вы будете работать над раскрытием тазобедренных суставов , что особенно полезно в качестве профилактики заболеваний мочеполовой системы.

8. Систематические занятия боди-балетом развивают координацию и чувство равновесия.

9. Низкоударная балетная нагрузка не оказывает негативного и травмирующего воздействия на мышцы, связки и суставы.

10. Боди-балет стимулирует работу внутренних органов, активизирует кровообращение, разрабатывает и укрепляет суставы , омолаживает организм.

Тренировки по боди-балету

Кому подойдет и кому не подойдет боди-балет?

Боди-балетом можно заниматься в любом возрасте без ограничений. Причем такой вид фитнеса подходят даже неподготовленным людям , которые далеки от спорта, танцев и тем более балета. Тренировки по боди-балету проходят в щадящем режиме для суставов, поэтому особенно подойдут тем, кто избегает интенсивных ударных нагрузок.

Особых противопоказаний для тренировок боди-балетом нет. Но занятия не рекомендованы людям с сердечной недостаточностью, варикозным расширением вен в тяжелой форме, обострением болезней суставов.

Тренировки по боди-балету понравятся тем, кто:

• хочет добиться подтянутого стройного тела, без перекаченных мышц;
• хочет улучшить растяжку, гибкость и подвижность суставов;
• кто хочет улучшить осанку;
• кто хочет поработать над грациозностью и пластичностью.
• кто ищет качественные разносторонние тренировки для улучшения физической подготовки;
• не любит или не может выполнять высокоударные или силовые нагрузки.

Техника выполнения упражнений

Первое время обращайте особое внимание на технику выполнения упражнений, следите за осанкой и корпусом. Если есть необходимость, лучше снизить скорость выполнения упражнений, оттачивая правильную технику. В боди балете качество всегда важнее количества.

На протяжении всей тренировки ваше тело должно быть в тонусе : плечи опущены вниз, шея выпрямлена, грудь смотрит вперед, живот подтянут, ягодицы напряжены. Старайтесь выравнивать корпус, не задирать подбородок вверх и не поднимать плечи к ушам. Всегда тянитесь макушкой вверх, это поможет красивой осанке.

При упражнениях со станком не нужно заваливаться на него и сильно опираться: лишь слегка притрагивайтесь, чтобы удержать равновесие. Постоянный контроль за техникой поможет вам держать осанку, включать в работу все мышцы и максимально эффективно выполнять упражнения .

Тренировки по боди-балету могут проходить не только с весом собственного тела, но и с использованием дополнительных снарядов : резинового мяча, легких гантелей (обычно для работы рук и плеч), фитбола, эластичной ленты. Это включает в работу дополнительные группы мышц и позволяет провести занятие еще продуктивнее.

Что надеть для занятий боди-балетом?

Особых требований в одежде для занятий боди-балетом нет. Для того чтобы лучше контролировать технику упражнений будет удобно выбрать обтягивающие трикотажные модели , например, лосины и майку. Это поможет тренеру видеть, правильно ли вы выполняете упражнения.

В плане выбора обуви тоже нет жестких требований. Можно заниматься босиком или в носочках, а можно приобрести специальную обувь: пуанты, чешки или легкие балетки. Очень важно, чтобы одежда и обувь была вам удобна и комфорта.

Эффективен ли боди-балет для похудения?

В первую очередь, тренировки по боди-балету помогут вам привести мышцы в тонус, избавиться от дряблости, поработать над проблемными зонами. Если вы хотите серьезно похудеть и избавиться от лишнего жира, то балетные занятия – не самый эффективный способ этого достичь. Для похудения быстрых результатов вы сможете добиться, например, с ВИИТ-тренировками , а боди-балет в большей степени способствует улучшению качества тела.

Кроме того, результаты в похудении очень зависят от самой тренировки. Как вы понимаете, каждый тренер предлагают свое собственное виденье боди-балета, поэтому программы могут отличаться по интенсивности, сложности и уровню жиросжигания . Поэтому дать однозначные характеристики в плане нагрузки от боди-балета все-таки нельзя.

Важно помнить, что для похудения в первую очередь необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы придерживаетесь разумных ограничений в еде, ты вы похудеете, даже занимаясь только боди-балетом. Для достижения быстрых результатов рекомендуется заниматься балетными тренировками 3-4 раза в неделю от 45 минут до часа .

Боди-балет для занятий дома

Заниматься боди-балетом можно и дома. Вместо станка используйте стул, стол, подоконник, или шведскую стенку. Также можно приобрести хореографический станок для домашнего использования: настенный или напольный. Желательно заниматься перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений.

Примеры упражнений из Боди балета

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Упражнение 7

Упражнение 8

Упражнение 9

Упражнение 10

За гифки большое спасибо youtube-каналу SummerGirl Fitness .

Готовые видео-программы

Одним из законодателей моды на балетные тренировки стала американский хореограф Лиа Сараго , которая разработала комплекс тренировок Ballet Body . Программа основана на техниках из пилатеса, йоги, балета и классической хореографии. Именно с Лией Сараго многие начинают заниматься боди-балетом и надолго остаются последователями этого фитнес-направления.

Среди других популярных тренеров по балетным программам для занятий дома стоит отметить Трейси Маллет и Сюзанну Боуэн. Трейси Маллет в большей степени подходит для продвинутых занимающихся, которые уже имеют опыт подобных занятий. Сюзанна Боуэн предлагает более щадящие занятия, но также у нее есть варианты для разных уровней подготовки.

Посмотрите также:

• Боди балет от Мэри Хелен Бауэрс: обзор программ и отзыв о тренировках

Боди-балет: 6 видео для занятий дома

Много эффективных видео по боди-балету можно найти на youtube. Предлагаем вам топ-6 качественных тренировок от различных инструкторов как на русском, так и на английском языке:

1. Total Ballet Body Workout: тренировка для всего тела (30 минут)

2. Sleek Body Sculpting Barre workout: тренировка у станка (15 минут)

3. Linda Wooldridge: Ballet Barre Thighs Workout (20 минут)

4. Катерина Буйда: Боди Балет «Супер ножки» (50 минут)

5. Дарья Лисичкина: Боди Балет для идеальных ног и ягодиц (9 минут)

6. Ольга Сагай: Боди Балет для начинающих (8 минут)

Ваши мечты о балетной фигуре могут стать реальностью. Теперь каждый может заняться классической хореографией независимо от возраста и умений. Регулярные занятия боди-балетом помогут вам получить грациозную осанку, стройное тело, красивые мышцы ног и великолепную растяжку.