Набрать лишние килограммы довольно легко. Поздние застолья, еда из фаст-фуда, постоянная подверженность стрессам провоцируют организм запасаться жиром. Причем происходит это почти всегда незаметно. День за днем тело откладывает немного калорий и, однажды утром вы понимаете, что не можете втиснуться в любимые джинсы или летний сарафан.
Заметив подобные негативные изменения фигуры, многие девушки подвергают свой организм изнуряющим диетам и длительным голодовкам. Это опасная практика. Процесс «сжигания» жира не одномоментен. Быстрая потеря килограммов указывает не на улучшение тонуса, а на уход необходимой мышечной массы и жидкости. Как худеть без последствий? Давайте разбираться с эти вопросом вместе.
Правильный распорядок дня для похудения
Режим приема пищи не менее важен, чем калорийность или баланс жиров, белков и углеводов. Существуют определенные правила, помогающие пищеварительной системе справиться с перевариванием продуктов и поддерживать энергию без излишнего запаса.
После пробуждения не стоит сразу забивать желудок пищей. Тем более употреблять быстрые углеводы. Реклама рогаликов с шоколадом или теплых круасанов обычно умалчивает о возможных проблемах после такого питательного завтрака.
Лучшее решение для желающих скинуть неэстетичный балласт - каждодневная зарядка. За ночь организм «спалил» все накопленные калории, и физические нагрузки заставят его искать новый источник сил. После 20-30 минут равномерных кардионагрузок (ходьба, пробежка, велотренажер) начинается интенсивная переплавка ненужного жира в мышечную массу.
Но при этом, нельзя полностью отказываться о первого перекуса. Завтрак - фундамент всего дня . Составляя рацион, учтите, что лучший способ подзарядить «батареи» заключается в дозированном употреблении медленных углеводов (гречневая, перловая каша, цельнозерновой хлеб).
Дальнейший рацион питания для похудения женщин и мужчин нужно строить по принципу пяти, шестиразового насыщения небольшим объемом пищи. Это способствует нормальной скорости обмена веществ и отсутствию сильного чувства голода, способного привести к нервным срывам.
Немаловажно правильно рассчитать время последнего приема еды. Наедаться на ночь строго запрещено. Оптимально поужинать за 3-4 часа до отправки в постель. Если желание поесть мешает заснуть, можно выпить стакан кефира или обезжиренного йогурта.
Сбалансированное питание для похудения женщин и мужчин
Организовать режим питания таким образом, чтобы тело начало постепенно терять избыточную массу нелегко. Составлением рационального меню должны заниматься профессиональные диетологи. Нелишней будет предварительная консультация у гастроэнтеролога, эндокринолога и кардиолога. Эти врачи должны точно определить источник патологии и проконтролировать правильность выбранных продуктов питания.
Простые советы специалистов
- выпивайте в день не менее 1,5-2 литра чистой воды без газа (это позволит избежать обезвоживания и истощения);
- соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов - 1:1:4;
- правильно распределяйте объемы пищи (большее количество приходится на обед – до 40% и меньше всего на ужин - не более 15%);
- ограничьте потребление сахара и соли (нельзя забывать, что эти приправы уже есть в супах, компотах);
- не отказывайтесь от жира полностью (желудочно-кишечный тракт не будет нормально выполнять свои функции без этого важного элемента).
Распределение элементов питания по дням недели:
- Понедельник - творог, салат из свежих помидоров, вареные яйца, запеканка, зеленый чай.
- Вторник - хлопья, залитые молоком, постное мясо птицы, ассорти из брокколи, огурцов, болгарского перца, морс, компот из сухофруктов.
- Среда - тосты из цельнозернового хлеба, запеченные фрукты, орехи, гречневая каша, сок.
- Четверг - разгрузочный день (до 1 литра кефира).
- Пятница - тушеные овощи, морепродукты, бутерброд с медом или натуральным джемом, немного кофе.
- Суббота - овсянка с кусочками фруктов, простокваша, вареная котлета (телятина, кролик), твердый сыр и суп.
- Воскресенье - рыба, приготовленная на пару, одна отварная картофелина, кукуруза или горошек, плодово-ягодный чай.
Количество продуктов, употребляемых за один прием пищи сугубо индивидуально. Оптимальным считается правило ладоней. На тарелке не должно быть еды больше, чем помещается в двух ваших руках.
Отличия режима питания для мужчин и женщин
Разница между полами не ограничивается психологией или анатомическими особенностями. При выборе диеты нужно учитывать и другие факторы. Так, например, с возрастом у представительниц прекрасной половины человечества начинаются проблемы с костной тканью, поэтому меню должно включать большое количество кальция и фосфора.
Важно знать, что женский организм медленнее теряет накопленные килограммы. Для достижения поставленной цели придется жестче относиться к рациону и контролировать калорийность каждого продукта.
У мужчин упор в питании для похудения следует делать на белки. Сильный пол любит мясо, и если его правильно выбирать, то чувство голода не заставит коситься на фаст-фуд или пиво. Также нужно учитывать тот факт, что у «самцов» жир откладывается не только на талии и животе, он часто окутывает внутренние органы. Поэтому риск сердечно-сосудистых болезней у сильного пола намного выше.
Уменьшить вероятность проблем, можно максимально ограничив спиртные напитки, отказавшись от курения и употребления элементов питания, богатых холестерином. Например, колбас, консервов, майонеза, сала и сдобной выпечки. Все эти продукты можно заменить не менее вкусными природными аналогами (оливковым маслом, отварной телятиной, запеченной рыбой).
Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам - потерянные килограммы возвращаются с запасом.
Действительно, тяжело постоянно изнурять себя диетами. Особенно если набираешь сброшенные килограммы быстрее, чем их теряла. Но есть один простой способ держать свой вес в норме: надо просто скорректировать свои привычки в еде, и лишние килограммы начнут быстро таять.
Сосредоточьтесь на пище
Сосредоточьтесь на еде, которую употребляете, и никогда не ешьте, если заняты другим делом. Многие, кто стремятся похудеть, постоянно недооценивают количество съеденной ими пищи или вообще забывают о том, что чем-то перекусывали в промежутках между основными приемами пищи.
Ограничьте выбор блюд
Аппетит бесконтрольно разыгрывается тогда, когда перед вами широкий выбор блюд. Оказавшись за столом с разнообразными яствами, определите для себя 2-3 блюда и не пытайтесь попробовать всего понемногу, так вы съедите намного больше.
Не отказывайтесь от завтрака
Если не позавтракаете, до обеда вам непременно захочется перекусить. В результате вы употребите в день порядка 600 калорий дополнительно. Съев же завтрак, долго будете испытывать ощущение сытости.
Начинайте обед с супа
Он заглушает аппетит. В результате вы сможете насытиться, получив меньше калорий. Первое блюдо не должно быть наваристым, жирным.
Нельзя недоедать
Вам наверняка приходила мысль: «Буду есть поменьше и избавлюсь от лишних килограммов». Увы, чем меньше вы будете есть, тем медленнее будет протекать в вашем организме обмен веществ. Чтобы побудить тело сжигать больше калорий, низкокалорийную диету необходимо сочетать с активными занятиями спортом.
Нельзя переедать
Желудок после еды должен быть заполнен не более, чем наполовину. Чтобы не переедать, можно спрашивать самого себя, хочется ли съесть кусочек черствого хлеба, и когда такое желание пропадает, вставать из-за стола.
Меньше смотрите телевизор
Долгое сидение у телевизора пробуждает аппетит. Ученые установили: смотрящие телевизор более четырех часов в день, как правило, употребляют на 30% калорий больше.
Сохраняйте спокойствие
Переживание сильных эмоций ведет к потреблению дополнительных калорий.
Ешьте бананы
Многие женщины признаются, что в критические дни начинают есть намного больше. Специалисты утверждают: на 25%, виноват в этом гормон прогестерон. Он увеличивает потребность женского организма в калориях. Накануне критических дней его уровень в крови достигает своего пика. В такие периоды полезно держать под рукой закуски с высоким содержанием углеводов или фрукты. Наиболее подходят для этой цели бананы.
Ужинайте как можно раньше
Тогда у вас останется больше времени, чтобы сжечь полученные калории. Ужинать рекомендуют не позже, чем за 2 часа до сна. В идеале к моменту засыпания желудочное пищеварение должно закончиться и пища в основном перейти в кишечник.
Правильно сочетайте продукты
Особенно вредно соединять в одной трапезе фрукты с крахмалами или белками, крахмалистую пищу с белковой, разные виды белков (мясные с молочными, белки бобов и орехов и т.п.), а также крахмалы или белки с сахарами. Пагубно также заканчивать еду сладким или фруктовым десертом.
Старайтесь готовить на один раз
Повторно разогретое блюдо, даже из холодильника, в лучшем случае несет одни калории.
И напоследок...
Ученые из нью-йоркского университета Рокфеллера (США) считают, что наша нормальная масса тела запрограммирована природой. Когда она достигнута, сбросить еще несколько килограммов без потерь для здоровья просто нереально. Поэтому, если ни одно из перечисленных средств вам не помогло, но самочувствие при этом у вас отличное, то, возможно, вы достигли своего оптимального веса.
После рождения малыша очень многих мам волнует вопрос лишнего веса. По физиологическим нормам, за время беременности женщина может прибавить примерно 8-10 килограммов. А вот избавиться от них, нелегкая задача! Кто-то абсолютно естественным образом теряет лишние килограммы во время родов и в послеродовой период, а кто-то, к сожалению, не только не худеет после родов, а, наоборот, в течение первого года жизни малыша, пока кормит грудью, продолжает набирать избыточный вес. Радость от рождения долгожданного малыша часто сопровождается огорчением и депрессией по поводу набранных килограммов. Что же делать?
На вопросы главного редактора сайта сайт, Скляренко Элины отвечает врач диетолог-эндокринолог Киевского городского центра здоровья, консультант издания «Легко худеем», .
1. Наталия Александровна, скажите, пожалуйста, почему многие мамы во время беременности превышают цифру физиологической прибавки веса во время беременности (8 – 10 кг) и набирают по 20 и более лишних килограммов? Существуют какие-то гормональные особенности?
Безусловно, гормональный фон имеет огромное значение, не зря при постановке на учет всем беременным женщинам рекомендовано пройти гормональное обследование, в т.ч. ТТГ (анализ, позволяющий судить о работе щитовидной железы и др.). А не так давно был открыт послеродовый Т-фактор, с помощью которого удалось объяснить, почему одни женщины быстро восстанавливают фигуру после родов, а другие нет. Это особый ген (825Т), который мешает женщине быстро восстанавливать вес после родов. По данным медицинского журнала «The Lancet» - около трети женщин являются носителями гена 825Т. Утешением является тот факт, что регулярные физические нагрузки позволяют нейтрализовать нежелательные эффекты послеродового Т-фактора.
Нередко причиной слишком большой прибавки веса является задержка жидкости. В любом случае значительный прирост веса – повод для беспокойства, и этот вопрос нужно обязательно обсудить со своим лечащим врачом.
Но зачастую причиной значительной прибавки веса является банальное переедание и малоподвижность. Ведь во время беременности не до спортивных рекордов, чаще всего будущие мамочки не отличаются активностью: спокойно сидят в уютных креслицах, жуют булочки с маслом и ждут часа Х.
Кроме того, отложение жировой ткани ускоряется из-за высокого уровня прогестерона во время беременности. Считается, что таким способом организм матери обеспечивает достаточное питание ребенку после родов, например, если мама после родов будет голодать, то ее ребенок все равно будет получать молоко, которое образуется из запасов жира. Наш организм ведет себя именно так, согласно выработавшимся тысячелетиями законами природы, и ничего плохого тут нет.
2. Можно ли придерживаться диеты во время беременности, чтобы не набрать лишних килограммов?
Более корректно говорить не о диете, а о здоровом и сбалансированном питании, которого должна придерживаться беременная женщина. При таком подходе женщина не только получит все необходимое для нормального развития ребенка, но и сохранит фигуру. В том виде диеты, которые встречаются на страницах журналов и на просторах Интернета будущим мамам противопоказаны: можно серьезно навредить не только себе, но и здоровью будущего малыша.
3. Если будущая мама вынуждена лежать всю беременность (угроза преждевременных родов), и она набирает много лишнего веса, что вы посоветуете? Каким продуктам отдавать предпочтение.
Прежде всего, избегать изделий из белой муки и сахара. В эту категорию попадают все булочки-плюшки-печенья, сладкие напитки, мороженное и прочие гастрономические радости, которыми так часто злоупотребляют беременные женщины. Мамам, которые вынуждены лежать рекомендовано употреблять достаточное количество белковых продуктов, сложных углеводов и полиненасыщенных жирных кислот. Т.е. основа рациона – свежие овощи-фрукты по сезону, ягоды, рыба, яйца, нежирное мясо, крупы, бобовые, орехи, зелень, натуральные высококачественные масла (оливковое, льняное, кунжутное).
4. А если беременной постоянно хочется кушать? Или тянет на так сказать, «вредные продукты», например, Фаст-фуд, торты, конфеты…
А никто и не говорит, что беременной нужно голодать! Она должна кушать – часто (5-6 раз в день небольшими порциями), пища должна быть только свежей и самого высокого качества. Рацион беременной женщины, помимо белков, жиров и углеводов должен содержать большое количество витаминов, минеральных солей и клетчатки. Понятно, что под это определение не попадают фаст-фуд, торты, конфеты… К тому же беременность – замечательное время для того, чтобы пересмотреть свой рацион, ввести здоровые привычки в питании. Ведь мама – пример, образец для подражания и все дети хотят кушать то, что едят их мамы. Поэтому питание во время беременности должно быть как никогда осознанным и продуманным. Понимание, что вредные продукты отрицательно сказываются на здоровье не только будущей мамы, но и ее малыша помогут избежать соблазнов.
5. Заботы о новорожденном малыше часто не оставляют времени ни на зарядку, ни на бассейн, ни на поход в спортивный зал. Мало того, постоянная усталость, бессонные ночи, повышенный аппетит и пр., совсем не способствуют похудению. Что делать, если мама продолжает набирать избыточный вес?
У меня есть любимая поговорка: тот, кто хочет – ищет возможности, а кто не хочет – причины. Заниматься можно не только в спортзале, а и дома. А еще не нужно загонять себя бесконечными делами и заботами. Режим труда и отдыха еще никто не отменял. Парадокс: когда мама часть домашних дел начинает поручать папе (бабушкам, дедушкам, сестрам, подругам), а в это время отдыхает, то у нее и аппетит снижается, и находится время для зарядки и меняется отношение к себе.
6. Наталия Александровна, возможно, вы сталкивались при консультациях с разными молодыми мамами, и имеете свой опыт. Какие самые распространенные ошибки молодых мам?
Самая распространенная история: «целый день ничего не ем, нет времени, а вес только растет - доктор, помогите!». А всего то, что нужно начать кушать в течение дня, находить время для того, чтобы восполнить потребности организма, тогда не придется объедаться на ночь и замедлять тем самым обменные процессы. Вторая причина – перебор во всевозможной выпечке, сладостях и хлебобулочных изделиях, к которым так часто питают слабость будущие мамы. Им нужно помнить о жирооткладывающих эффектах прогестерона и заменить все вышеперечисленное на орехи, курагу, чернослив, свежие фрукты и ягоды по сезону.
7. А как правильно организовать свой рацион, чтобы худеть, но получать необходимую для домашних дел и забот энергию?
Есть нужно 5-6 раз в день очень небольшими порциями – три основных приема пищи + 2-3 перекуса. Регулярные поступления качественной пищи обеспечат молодую мамочку зарядом энергии на весь день. И очень важно что такой режим питания способствует поддержанию нормального уровня глюкозы и инсулина, не вызывая резких скачков, что защитит женщину от переедания и ненужных килограммов.
8. Во время кормления грудью необходимо полноценное питание это известно всем. При ГВ часто мамы ограничивают употребление некоторых продуктов, потому что ребенок имеет аллергию, или дисбактериоз, или у них пучит животик…. Каким образом можно соблюдать диету, если есть подобные ограничения?
Если у малыша есть проявления аллергии, то маме необходимо соблюдать редуцированную диету, назначенную врачом. Это необходимо для здоровья ее малыша, ведь диета при аллергии основной метод лечения. При вздутии животика и дисбактериозе также нужно придерживаться всех диетических рекомендаций, назначенных лечащим врачом. Как правило, советуют воздержаться от употребления винограда, белокочанной капусты, меды, красных ягод и фруктов, консервов, колбас, несезонных овощей и фруктов.
9. В послеродовой период женщина может переживать депрессию, резкую смену настроений, плаксивость и жалость к себе. В такие моменты, кажется, что только что-нибудь сладенькое может поднять настроение. Очень многие женщины прибегают к еде, когда сталкиваются с неразрешимыми психологическими проблемами. Как поступать в таких ситуациях?
Да, действительно у многих женщин пища - это форма защиты от негативных эмоций (и не только в послеродовый период). И тогда в ход идут пачки печенья, плитки шоколада, целые пакеты леденцов и другая тяжелая артиллерия которую мы поглощаем, чтобы успокоиться. Женщина переедает, бессознательно считая, что ее психологические проблемы и страдания дают ей право позволить себе лишнее. Нужно научиться осознавать свои эмоции и прекратить заглушать таким способом негатив и переживания.
10. Есть ли возможность снизить тягу к сладкому, как во время беременности, так и после родов?
Известно, что недостаток кальция и магния провоцирует нездоровую тягу к сладкому. А у половины женщин во время беременности и после родов наблюдается дефицит этих минеральных веществ. Чтобы обуздать сладкое пристрастие диетологи советуют насытить организм нужными микро- и макроэлементами. Советую обратить внимание на следующие продукты: лосось, брокколи, сыр, творог, ряженка, кефир, фасоль, чечевица, болгарский перец, орехи, гречка, овсянка. При регулярном употреблении, эти замечательные продукты сделают свое доброе дело, и нездоровая потребность в сладком ослабнет.
11. Скажите, пожалуйста, когда можно начинать делать физические упражнения после родов?
Если роды прошли нормально, без осложнений, то к физическим упражнениям можно приступать через 6 недель, предварительно посетив гинеколога. Если женщине производили кесарево сечение, то фитнес откладывается еще на полтора-два месяца.
«Особенный» комплекс упражнений обязательно включает разминку, упражнения для восстановления живота, упражнения для мышц спины и растяжка. Очень хорошо работает на благо стройной фигуры пилатес и йога . Советую обратить внимание на эти виды физической активности. Своим пациенткам я подбираю индивидуально и упражнения, и рацион питания, по сути это индивидуальный план снижения веса и восстановления желаемой физической формы. Всем остальным можно смело опробовать базовую схему питания, которая дает заметные результаты уже через неделю.
Завтрак
- натуральный йогурт
+1 ст. ложка тыквенных семечек
+ 3 ст. ложки овсяных хлопьев
+ 5 шт. кураги
Перекус
- Запеченное яблоко
Обед
- овощной суп
- кусок бездрожжевого хлеба, или хлеба из пророщенных зерен пшеницы
- салат из свежих овощей с оливковым маслом – 100 г
Перекус
- 50 г миндаля
Ужин
- 200 г запеченной рыбы
- тушеные овощи (кабачок, перец, лук, баклажан, помидор) -100 г
- салат из сезонных овощей с зеленью – 100 г
На ночь
- стакан кефира с 1 ч.л. размолотых льняных семечек, или травяной чай
Желаю всем удачи и крепкого здоровья!
Самойленко Наталия Александровна
,
врач диетолог Киевского городского центра здоровья,
ул. Дегтяревская, 25, тел 066-740-08-07
Все наверное согласятся с тем, что, чем быстрее впереди будет маячить важное событие, ради которого мы обычно приводим свой вес в норму за месяц, тем быстрее и отчетливее мы будем понимать зачем нам это нужно. Всем конечно хочется быстрого результата или волшебной таблетки, которая поможет вернуть былую стройность за считанные дни, однако, увы, такого просто не бывает. Чтобы вы навсегда убедились в бесполезности диет и прочих чудодейственных средств, разберем основные принципы процесса похудения.
Многие диеты срабатывают лишь на время. Если вы хотите сбросить вес навсегда, нужно изменить весь образ жизни. «Я надеюсь, что когда — нибудь мы будем относиться к диетам, требующим полуголодного существования, так же, как мы относимся сейчас к таким архаичным методам, как кровопускание и слабительные, — говорит доктор С.Вейн Каллавей. — Похудение надо рассматривать как пожизненную задачу. — Ожирение — это не простуда, когда вы можете принять курс антибиотиков и быстро вылечиться. Чтобы привести вес в норму, нужно много работать».
Заряжаемся мотивацией
Чтобы похудеть, нужно знать, зачем ты это делаешь. Мотивация необходима, иначе вы будете продолжать набирать вес, не задумываясь о последствиях. Чем яснее вы будете понимать, зачем вам приводить фигуру в порядок, тем лучше. Хорошо, если впереди будет маячить важное событие, ради которого мы обычно приводим свой вес в норму за месяц.
Предстоящая поездка на море часто заставляет нас не только вставать на час раньше и идти на пробежку, но и уменьшает аппетит. Некоторые девушки покупают платье на размер меньше, каждый день смотрят на него и представляют, как с легкостью надевают платье, и оно безупречно сидит на фигуре.
Можно также законспектировать свои желания, например, сделать запись на листе бумаги: «Мне нужно похудеть, потому что я хочу хорошо выглядеть на своем дне рождения, а также для того, чтобы мне не приходилось чувствовать вину за лишние килограммы».
А чувство вины всегда есть у девушек, чей вес отклонился от нормы в большую сторону не по причинам, связанным со здоровьем, а по причине обильной еды, отсутствия спорта и неправильного образа жизни. Перечитывать написанный текст нужно каждый день, чтобы не забывать, для чего вы, собственно говоря, худеете.
Что делать с питанием
Мы не будем советовать вам садиться на жесткую диету, потому что так вы только замедлите обмен веществ, в результате чего ваш организм из страха, что близятся дни голодовки, начнет запасать жиры впрок. Но и продолжать объедаться не стоит, за питанием этот месяц придется следить очень жестко.
- Разумеется, хлеб и сладости сразу перестаем не только употреблять, но и даже смотреть на них. Если отказ от мучного еще как-то можно перенести, то от сахара, такого привычного для вашего организма, сложнее отказаться. Вам постоянно будет хотеться сладких батончиков, кто-то как назло станет угощать конфетами, а кофе без сахара не полезет в горло.
- Поэтому минимум сладостей оставляем: одна полоска черного шоколада в день не сделает вам вреда, ложка меда в чай вместо сахара тоже, а низкокалорийные курага и изюм не раз спасали девушек-сладкоежек, которым приходилось ограничить употребление сахара. Принимайте пищу строго по расписанию: завтрак, обед, ужин.
- Если на завтрак можете позволить себе съесть половину суточной нормы, то ужин должен быть легким и преимущественно белковым. Не ешьте углеводы во второй половине дня и забудьте о сладкой газировке! Вода должна стать неотъемлемой частью вашего меню – пейте положенные два литра в день, как не тяжело вам бы это ни казалось.
- Еще один совет: постарайтесь не употреблять соль: она удерживает воду, за счет чего вы кажетесь полнее. Даже крупы варите, не добавляя соль при варке. Нужно кушать больше гречки и риса – эти продукты помогают «сливать» воду, в результате чего уменьшаются объемы тела.
Разработайте план. Если вы решили изменить свой образ жизни для того, чтобы достичь желаемого веса, вам нужно разработать план действий. Многие специалисты рекомендуют не сильно урезать свой рацион, потребляя достаточное количество пищи каждый день и увеличивая физическую нагрузку.
Вы можете проконсультироваться со своим семейным врачом, диетологом или специалистом по лечебной физкультуре. (Каллавей предупреждает, что диетолог должен давать советы по питанию, а специалист по лечебной физкультуре по физической нагрузке).
В некоторых медицинских центрах и больницах работают специальные бригады по лечению ожирения, которые включают диетолога, терапевта, специалиста по лечебной физкультуре и психолога. Если, несмотря ни на что, вы собираетесь действовать сами, вам помогут следующие советы.
Не пытайтесь похудеть быстрыми темпами. По словам доктора Каллавея, быстрое похудение означает быстрое повторное набирание веса. Не пытайтесь похудеть больше, чем на 250 граммов в неделю.
- Правильно подбирайте время. «Не планируйте начать худеть незадолго до свадьбы или сразу после увольнения с работы, — говорит Дескинс. — Не прибавляйте к одним стрессам другие».
Не пытайтесь сразу изменить свой рацион. «Нереально за один день изменить все свои привычки по питанию, » — говорит Дескинс. Вводите изменения постепенно.
- Контролируйте закупки продуктов. Если вы лично закупаете продукты, то вам будет легче с этим справиться. Либо обсудите этот вопрос с тем членом семьи, который ходит в бакалейный магазин. Совет предельно прост: если дома не будет шоколада и жареной картошки, то у вас не возникнет искушения наесться до отвала столь питательными вещами.
- Вместо этого покупайте низкокалорийные продукты — сырые овощи или рисовые пирожные. То же самое касается и пищи, которую готовят дома. По словам доктора Джона X. Реннера, обычно ожирение — это проблема всей семьи, и причина этого частично лежит в совместном неправильном питании.
- Измеряйте порции продуктов. По словам диетолога Джоанны Дваер, это утомительное занятие в течение нескольких дней натренирует вас отмерять продукты на глаз.
- Не подсчитывайте калории. По этому поводу существуют различные мнения, но многие специалисты считают, что важнее изменить саму психологию потребления пищи, чем загонять себя в рамки определенного количества калорий в день.
- Не употребляйте алкоголь. Вы можете возразить, что в мартини почти нет калорий, а, следовательно, от него нельзя набрать вес. Каллавей утверждает, что алкоголь провоцирует отложение жира вокруг талии. По словам Дескинса, средний американец получает десять процентов калорий от алкоголя ежедневно. Так что воздержание от алкоголя может значительно сократить количество калорий. «Некоторые люди могут похудеть, прекратив потребление пива, » — говорит Реннер.
- Съедайте завтрак. И обед. И ужин. Каллавей объясняет: если пропустить прием пищи, то это увеличивает аппетит. Организм пытается восполнить пропуск пищи. Он утверждает, что если при каждом приеме пищи вы будете употреблять четверть всех дневных калорий, у вас не возникнет желания перекусить в перерывах.
- Наедайтесь. Это приятно слышать любому человеку, который прибегал к диете. Каллавей убежден, что строгие диеты провоцируют развитие аппетита и отрицательно влияют на обмен веществ.
- Не делайте из маленьких ошибок крупные неудачи. Дваер советует не расстраиваться, если вы не смогли сдержаться один день и накинулись на еду. Не переживайте, соберитесь и начните все сначала на следующий день.
- В вашем рационе должны быть все необходимые питательные вещества. Вам нужно съедать в день две порции мяса, птицы или рыбы, или продуктов, заменяющих мясо, например, яиц, бобов или орехов; две порции молочных продуктов (три для детей и четыре для подростков); четыре порции фруктов или овощей; четыре порции макаронных, мучных изделий или каш.
- Уменьшите потребление жира. Жир откладывается на талии из — за потребления жирных продуктов. От уменьшения потребления жира выиграет не только ваша фигура — у вас снизится риск возникновения раковых или сердечно — сосудистых заболеваний. Жир делает пищу высококалорийной. Грамм жира (четверть чайной ложки) соответствует девяти калориям, в то время как грамм белков или углеводов всего лишь четырем.
Какова норма потребления жира? По словам Дескинса, у среднего американца жиры составляют 37 процентов его дневных калорий, несколько лет назад этот показатель составлял 40 процентов.
Американская Ассоциация по заболеваниям сердца считает, что процент жиров в дневном рационе не должен превышать 30 процентов. Доктор Миркин говорит: если вы хотите понизить уровень холестерина в крови, вам нужно потреблять еще меньше. К тому же жирные продукты вводят вас в заблуждение. «Они небольшие по объему, но очень калорийны, » — говорит Дваер.
Для того, чтобы снизить потребление жиров, следуйте следующим рекомендациям:
- Пользуйтесь нежирными или содержащими мало жиров заправками к салатам.
- Купите сковородку с антипригарным покрытием и при приготовлении пищи используйте лишь немного жира.
- Ешьте поменьше мяса и сыра, они содержат много жира.
- Покупайте постное мясо и срезайте с него оставшийся жир перед приготовлением. Снимайте кожу с птицы.
- Не жарьте. Вместо этого варите, запекайте, тушите и обжаривайте мясо в гриле
- Употребляйте молочные продукты с низким содержанием жиров.
- Когда вы едите каши или овощные блюда, не кладите в них много масла.
- Поэкспериментируйте со специями, попробуйте придать новый вкус вашим блюдам.
- Не пользуйтесь искусственными сухими сливками и заправками, как правило, они содержат большое количество насыщенных жиров из пальмового или кокосового масла.
Спорту — «да»!
Наконец, несколько слов о спорте. Знаем-знаем, вы думали, можно обойтись малой кровью. В принципе, нет смысла сейчас начинать активно тренироваться. Ваше тело не готово к интенсивным нагрузкам, и за одно занятие в тренажерном зале вы получите крепатуру на несколько дней, из-за чего будете не в состоянии заниматься, пока мышцы не придут в норму.
Поэтому пока не стоит покупать абонемент в тренажерный зал и присматриваться к симпатичным фитнесс-инструкторам в надежде, что они дадут парочку индивидуальных занятий. Но совсем без спорта привести свой вес в норму за месяц не удастся! По дороге домой с работы купите скакалку и пару бутылок минеральной воды по 1 литру.
Скакалку нужно использовать каждый день вместо разминки. Прыгайте несколько минут, чтобы разогреть мышцы. Бутылки из-под воды заменят гантели, если последних у вас нет. Полчаса занятий в день хватит, чтобы ваше тело начало меняться на глазах. Делайте упражнения на все группы мышц, особое внимание уделите отжиманиям от пола и прессу. После тренировки час ничего не кушайте, последний примем пищи – за 3 часа до сна.
Каллавей подчеркивает, что в первую очередь нужно изменить свое питание, а уже потом заняться тренировкой. После того как вы уладите свои проблемы с питанием, сконцентрируйтесь на физических нагрузках. Если вам нужны консультации, наймите персонального тренера или запишитесь в оздоровительную секцию.
Для увеличения физической нагрузки проделывайте следующее:
- Не пользуйтесь лифтами, а поднимайтесь пешком по лестнице.
- Подальше паркуйте машину.
- Старайтесь ходить пешком, а не пользоваться транспортом.
- Если вы не можете проводить одну прогулку по тридцать минут в день, делайте несколько коротких прогулок. Если вам нужна более интенсивная нагрузка:
- Меняйте виды физической нагрузки. Так как физические упражнения сокращают мышечные ткани, по словам Миркина, желательно давать мышцам возможность восстановиться в течение 48 часов. Конечно, вы можете совсем не заниматься на другой день, но лучше дать себе альтернативную нагрузку на другие группы мышц. Например, в понедельник занимайтесь на тренажере, а во вторник делайте пробежки.
- Чередуйте слабую и повышенную нагрузку. Это также помогает избежать травм. В один день давайте себе большую нагрузку (делайте пробежку), в другой поменьше (ходите пешком). «65 процентов людей, которые резко начали заниматься аэробикой или бегом, через шесть недель бросают тренировки из — за растяжения связок, » — говорит Миркин. Чередование интенсивности и видов нагрузки поможет вам не сбиться с ритма занятий.
Закрепляем результат
Уверены, после небольших ограничений, предложенных выше, вы увидели первый результат: джинсы сидят гораздо лучше, тело подтянулось, настроение улучшилось. Конечно, стоя в купальнике перед зеркалом вы все еще замечаете пресловутые бока, но отмечаете, что целлюлита стало меньше, да и визуально ушло несколько килограмм, пусть весы пока этого и не поняли.
Предлагаем продлить марафон «Приводим свой вес в норму за месяц» на неопределенное время, чтобы в одни прекрасный момент вы не скажете себе: «Я прекрасна и мое тело в отличной форме!»
Приводим свой вес в норму за месяц: видео
15.01.2017 13:44
Как мне надоело это постоянное желание похудеть! Худею - набираю! Любой съеденный пирожок, превращается в 10 и оседает спасательным кругом на талии. Когда кончится этот «День Сурка!» Смогу ли я получать наслаждение от еды, а не угрызения совести, за каждую съеденную конфетку!
Вот, что я думала каждый день до того, как нашла выход!
Вот, что думают миллионы женщин каждый день, доводя свою жизнь до кошмара, психику до расстройства, а здоровье до полного или частичного уничтожения!
Есть один 100 процентный способ, о котором многие предпочитают молчать, или цена очень велика. Сегодня я раскрою вам этот секрет, если вы воспользуетесь им, ваша жизнь измениться раз и навсегда. Вес снизиться и тело сохранит комфортный для вас вес и объем.
Наберитесь терпения, дочитайте эту статью до конца, вы обретете понимание и получите от меня сюрприз, за целеустремленность!
Интернет кишит заманчивыми предложениями, одно привлекательнее другого!
- Как оплатив деньги, за курс, систему или программу, не остаться с носом, повисшей кожей, или надорванным здоровьем и кратковременным результатом?
- Как выбрать то, что подойдет именно вам! Что принесет удовлетворение и стойкий результат?
Рада, что вы ищите пути к стройности, омоложению и оздоровлению!
Когда-то, я делала то же самое, я не опускала руки и шла к себе стройной и красивой, набивая шишки, делая ошибки.
Я не просто диетолог продающий систему похудения, я одна из тех, кто мучительно искала выход, на протяжении 20 лет. Перепробовала все доступные системы, убедилась в их кратковременном результате, и нашла одну единственную, стабильную!
Это только индивидуальный подход и полная перезагрузка клеточной памяти с психологической и энергетической поддержкой! Образование, международного уровня, энергетические способности - дают результат, благодаря которому стройнеют быстро, легко и весело. Не даром меня называют - «Веселый диетолог»!
Нельзя всех уровнять под одинаковый режим и рекомендации, нельзя лишить сладкого, мучного или жирного. Организм не терпит запретов и ограничений. Он начинает вести с нами войну, и побеждает!
Нужно научиться быть союзником своему организму, своей психике, научиться слушать свое тело.
В одиночку, начинают многие, а заканчивают единицы. Смена лунных циклов, месячный цикл, влияют на наше настроение, и вес - когда ты величайшим усилием воли сидишь на диете, а весы начинают показывать плюс, или стоят как вкопанные - никаких нервов не хватает! Многие уходят в глубокое пике, и наедают больше, чем сбросили.
Со мной все по-другому.
Идеальное тело - самое сокровенное желание любой женщины. Позаботьтесь о своей фигуре уже сейчас и подарите себе тонкую талию и упругие бедра! Научитесь правильно питаться!
Я предлагаю вам, авторскую - самую эффективную, на сегодняшний день, программу очищения, наполнения, адаптации. Исследование своего тела, его личных потребностей и предпочтений.
Мы с вами вместе находим тот продукт, от чрезмерного потребления которого растет вес именно у вас, и едим его в той пропорции, от которой есть польза и нет вреда. Это может быть только 1-2 продукта, а мы часто отказываем себе во всем, что рекомендуют средне статистическому человеку.
- Кто такой среднестатистический человек?
-Это мужчина или женщина?
- Какого веса
- С каким родом занятий
- С какими предпочтениями
- С какой формой тела, привычками, предпочтениями.
Никто не сможет рекомендовать вам никакую систему питания, а уж тем более диету, кроме самой себя. Мы вместе с вами занимаемся на программе изучением особенностей и желаний вашего тела. Учимся слушать свой организм. Учимся интуитивному питанию!
Все это происходит в режиме вашей обычной жизни.
Вы находитесь под наблюдением ежедневно, на тот период, какой будет для вас комфортным. Проходите несколько этапов
- Очищение, Наполнение и Адаптацию.
В программе есть побочный эффект. От наведенного в организме порядка и генеральной уборки, у многих происходит омоложение и оздоровление, что очень нравиться моим участникам. После программы кожа успевает подтягиваться и нет отвисания лишней кожи, как видим, в других программах, даже если убираются 40-50 кг.
Люди любят идти в моей программе до результата. В среднем мы топим жир по 500 грамм в день. Некоторые пухляшки, в программе по пол года. Живут Легко, Радостно и с Удовольствием и стройнеют по пути.
Я, и моя команда - Веселая и позитивная поддержка для всех желающих!
Вы не только, снизите вес, но научитесь концентрироваться на позитиве, и притягивать в свою жизнь классные события и достойных людей! Перемены происходят в комплексе!
А сейчас обещаный сюрприз!