Стремление иметь красивую фигуру не чуждо никому. Особенно часто внимание уделяется накачанным мышцам пресса. И результат достигается при желании легко: регулярные тренировки вместе с правильным питанием могут помочь. Если знать, как накачать пресс, при регулярных занятиях результат не заставит себя ждать. Важно при этом учитывать, что красивые кубики пресса станут видны, если убрать с живота жировые отложения.

Особенности пресса

Считается, что красивая фигура должна иметь рельефные мышцы на животе. Поэтому все так и стремятся узнать, как накачать пресс. Но не все знают, что это понятие включает в себя прямую и косые мышцы живота. Именно накачанная прямая мышца видна кубиками на спортивной подтянутой фигуре. Она представляет собой длинную мышечную ткань, разделённую посередине сухожилием, протянувшимся от лобка до грудины.

Получается, что тот пресс, который обычно имеется в виду, состоит из одной мышцы, поэтому, когда говорят о накачивании верхнего пресса или нижнего, то это немного неправильно. На самом деле эта мышца работает только целиком. Но снизу и вправду у некоторых она оказывается слабее, так как ниже пупка прямая мышца более тонкая и меньше привыкла к каждодневным нагрузкам.

Получается, что существует не так уж и много упражнений для того, чтобы накачать мышцы пресса. На самом деле их всего два:

1. Скручивание – приведение корпуса к ногам. Такая нагрузка больше тренирует верхнюю часть прямой мышцы живота.
2. Обратное скручивание – поднимание ног. Это упражнение лучше действует на нижнюю часть пресса.

Но эти упражнения можно разнообразить, применяя различные варианты их выполнения. А чтобы усилить эффект, применяются утяжеления или различные тренажёры.

Что необходимо для крепкого пресса

Чтобы добиться красивой фигуры, подход к этой проблеме должен быть комплексным. Если вы ищете ответ на вопрос: «как правильно накачать пресс», нужно обязательно учитывать такие моменты:

• важно следить за питанием, не переедать, употреблять только здоровую пищу,
• больше двигаться, чтобы сидячий образ жизни не приводил к отложению жира на животе,
• выполнять специальные упражнения на мышцы пресса.

Кроме того, очень важен положительный настрой. Он поможет заниматься легко и с удовольствием не один месяц. Получается, что для того, чтобы накачать мышцы пресса, нужно избавиться от жировых отложений в области живота и регулярно выполнять специальные упражнения.

Где нужно заниматься

Упражнение на мышцы пресса можно выполнять и дома. Ведь для них не нужны какие-то особые приспособления, достаточно только гимнастического коврика. Но занятия в тренажёрном зале считаются более эффективными. Почему же здесь накачать мышцы пресса легче? Вот почему:

• специальное оборудование, проверенное временем, максимально нагрузит нужные мышцы, поможет сбросить вес и сэкономить время на количестве повторов,
• опытный тренер подскажет наиболее эффективный план тренировок, проследит за правильностью выполнения упражнений,
• заниматься в окружении единомышленников всё же приятнее и лучше, поэтому тренировка будет проходить с максимальной отдачей.

Основные правила укрепления пресса

Для накачивания мышц в этой области важно учитывать некоторые их особенности. Красивый пресс можно создать при соблюдении таких правил:

• занятия должны быть регулярными, не реже чем 3 раза в неделю,
• каждое упражнение выполняется в 2–3 подхода,
• отдых между подходами должен быть не более 2 минут, так как мышцы пресса восстанавливаются быстро,
• если упражнение выполняется без лишнего веса, то в одном подходе делать 15–20 повторов, а с отягощением – не более 10,
• интенсивность занятий нужно увеличивать постепенно, особенно это относится к малотренированным людям,
• каждое занятие должно включать разные упражнения для проработки и верхней части пресса, и нижней, и косых мышц живота,
• поднятие корпуса или ног должно проходить на вдохе, задержать их на несколько секунд и опустить, не расслабляя мышцы пресса.

Эффективный комплекс для мужчин

Мужчинам легко сформировать красивую форму мышц пресса. Небольшое количество жировых отложений на животе способствует тому, что правильно выполняемые упражнения способны через короткое время привести к проявлению рельефных мышц. Как накачать пресс мужчине? Существует несколько наиболее эффективных упражнений.

1. Чтобы укрепить мышцы нижней части пресса, нужно использовать поднимание ног. Более эффективно упражнение действует, если его делать из положения в висе на шведской стенке. Перекладина захватывается над головой руками, разведенными шире плеч. При поднятии ног нужно прилагать большие усилия, которые и укрепляют мышцы пресса.
2. Поднятие туловища также будет более эффективным, если выполняется с применением специальных тренажёров. Например, хорошо прорабатывает мышцы пресса скручивание корпуса из положения на наклонной скамье. Чтобы усилить эффект, можно прижать к груди блин от штанги.
3. Очень эффективно для накачивания пресса применение вертикального блока. Можно использовать его для наклонов вперед из положения стоя. А если стать боком к тренажёру и наклоняться к дальней ноге, тренироваться будут косые мышцы живота.

Чтобы создать хороший комплекс, максимально эффективный для накачивания пресса, можно обратиться за помощью к тренеру. Обычно программа содержит по одному упражнению на каждую группу мышц. Сначала прорабатываются мышцы нижней части живота, потом – верхней, а в конце – боковые.

Особенности тренировок для девушек

Женский организм менее привычен к нагрузкам, чем мужской. Но многие девушки тоже хотят иметь накачанные мышцы пресса и красивый подтянутый животик. Поэтому им тоже полезны занятия в тренажёрном зале, но выполнение упражнений имеет некоторые особенности. Как накачать пресс девушке правильно:

• число повторений не стоит делать больше 10-15 раз,
• при использовании наклонной скамьи для подъёма ног или корпуса не стоит применять утяжеление,
• женщины генетически больше предрасположены к накоплению жировых отложений на животе, поэтому им очень важно правильно питаться,
• необходимо включать упражнения на пресс в комплекс тренировок 3-4 раза в неделю.

Для женщин больше внимания нужно уделять упражнениям, тренирующим нижнюю часть прямой мышцы живота: именно она помогает сформировать красивый животик. Для этого хорошо выполнять такие упражнения:

• подъём прямых ног в висе на перекладине,
• подъём согнутых в коленях ног с упором на локти в специальном тренажёре,
• подъём ног на наклонной скамье,
• подтягивание ног к животу на фитболе,
• упражнение «книжка» – одновременное поднятие согнутых ног и корпуса с упором сзади на руки.

Самые распространенные ошибки в занятиях

Часто бывает так, что, не разобравшись в вопросе, как сформировать красивый пресс, новички совершают много ошибок. Одни, стремясь быстрее достичь результата, получают травмы. Другие занимаются несколько месяцев, а кубики пресса не проявляются. Какие же ошибки чаще всего допускаются при тренировках?

1. Соблюдение диеты. Для накачивания пресса обязательно следование принципам правильного питания, которое поможет уменьшить жировые отложения, придаст бодрости и наладит обмен веществ. Разные диеты часто приводят к истощению мышц, поэтому для их накачивания неприемлемы.
2. Резкая интенсивная нагрузка. Перед тренировкой мышцы необходимо разогреть. А интенсивность занятий должна увеличиваться постепенно. Сразу резкая нагрузка может привести к растяжению связок и разрывам мышечных волокон.
3. Неправильный подбор упражнений и некорректное их выполнение. Чтобы не допустить такой ошибки, можно обратиться к опытному тренеру, который поможет составить план занятий и посоветует, как лучше выполнять упражнения.
4. Надежда на рекламируемые тренажёры. Некоторые считают, что если будут использовать разные приспособления, то мышцы накачаются сами по себе. Но чтобы укрепить пресс, необходимы физические усилия.
5. Использование однообразных упражнений. Только лишь упражнения на пресс, например, скручивания, нужного результата не принесут. Обязательно нужны упражнения на разные группы мышц, а также бег, ходьба, плавание и другие виды физических нагрузок.
6. Занятия без перерыва. Интенсивные нагрузки без отдыха приводят к утомлению мышц, к их истощению и травмам. Заниматься достаточно 3–5 раз в неделю, причём одну интенсивную тренировку чередовать с 2–3 занятиями в среднем темпе.

При соблюдении всех этих условий быстро накачать пресс можно за 1,5–2 месяца. Но после этого не стоит бросать занятия – чтобы поддерживать физическую форму, необходимо постоянно тренироваться.

Рельефные мышцы пресса — показатель отличной физической формы и крепкого здоровья их обладателя. Именно поэтому так много людей задумываются над тем, как накачать красивый пресс. И не важно, как вы собираетесь это делать: тренироваться, не выходя из дома, или купить абонемент в тренажерный зал и заняться строительством «кубиков» там.

Накачать пресс дома так же реально, как и в фитнес клубе, так как приведенные ниже упражнения не требуют наличия специализированных тренажеров, достаточно просты и, в тоже время, крайне эффективны. Подойдут они как мужчинам, так и девушкам.

Правила тренировки рельефного пресса

— Регулярность занятий;

Если вы действительно хотите накачать пресс, то вам надо смириться с тем, что тренироваться придется 3-5 раз в неделю и делать это регулярно.

— Достаточная степень нагрузки;

Тренируйтесь на максимуме своих возможностей. Пятиминутные тренировки, включающие несколько упражнений из 2-3 подходов, не принесут вам заветного результата. Выполняйте не менее 3-х специализированных упражнений на пресс в 4-х повторах до отказа. Далее, с повышением работоспособности и адаптацией мышц пресса к нагрузкам, повышайте количество упражнений до 5-6.

— Контроль над питанием;

Вы знаете, что даже у толстых людей могут быть очень хорошо развиты мышцы пресса? Просто кубиков не видно под слоем подкожного жира. Поэтому, кроме самих тренировок, не менее важным фактором является ограничение в питании и контроль над весом. А сейчас запомните, что количество потребляемых калорий не должно превышать количество затрачиваемых.

— Аэробная нагрузка;

Это такой тип нагрузки, который оптимально содействует жиросжиганию. То есть, буквально заставляет подкожный жир сгорать, проявляя под собой рельефные кубики пресса.

Итак, теоретические знания о том, как накачать пресс у вас есть, перейдем к практике.

Упражнения для тренировки мышц пресса дома

1.Подъемы корпуса

Лягте на пол, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Оторвите лопатки от пола и поднимите корпус до вертикали, полностью распрямив спину в конечной точке. Упражнение выполняется в полную амплитуду. Опускайтесь назад медленно и подконтрольно, постоянно держа мышцы пресса в напряжении.

2. Скручивания

Лягте на пол, согните ноги в коленях и заведите руки за голову. Сокращая мышцы пресса, сохраняя поясницу прижатой к полу, приподнимите верхнюю часть спины по направлению к ногам. Скручивания не предполагают работу в полной амплитуде, сосредоточьтесь на мышцах пресса, держа их в напряжении на протяжении всего упражнения.

3. Обратные скручивания

В отличие от обычных скручиваний, в этом виде упражнений на пресс, поднимаются ноги. Займите положение лежа, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите согнутые в коленях ноги, так, чтобы угол между бедром и полом составлял 90 градусов. Теперь, не отрывая лопаток от пола, подтяните колени к подбородку и вернитесь в исходное положение.

4. Скручивания «Поплавок»

Небольшая вариация предыдущего упражнения на пресс. Лягте на пол, руки ладонями вниз вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, оставив их немного согнутыми в коленях. Не отрывая лопаток от пола, сокращая мышцы живота, приподнимите таз над полом.

5. Скручивания с поднятыми ногами

Выполняется также как и упражнение №2. Разница лишь в положении ног — здесь они согнуты в коленях и подняты вверх.

6. Велосипед

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях и подняты вверх, руки за головой. Скручивайте корпус по диагонали. Сначала, левый локоть тянется к правому колену, затем правый к левому.

Исходное положение — лежа, руки откинуты назад вдоль туловища. Одновременно поднимая корпус и ноги навстречу друг другу, старайтесь прикоснуться кончиками пальцев к носкам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Скручивания из положения «планка»

Лягте на бок и приподнимите корпус над полом, опираясь локтем и предплечьем одной руки о пол, а вторую руку заложив за голову. Сокращая косые мышцы живота, начните одновременно двигать колено и локоть во встречном направлении.

9. Ножницы

Находясь в положении лежа на спине, приподнимите обе ноги до угла 30 градусов с полом. Совершайте поочередные движения ногами вверх, имитируя работу ножниц.

Качание пресса в домашних условиях экономит время и деньги, которые были бы потрачены на спортивный зал. Заниматься физкультурой лучше регулярно – в фитнес-центре либо собственной комнате. Крепкие мышцы формируют красивую осанку и поддерживают внутренние органы. Помимо этого, если заниматься длительное время, то отложения жира на животе постепенно уменьшаться.

Зачем качать пресс

Чтобы успешно укрепить мышцы живота дома, нужно изучить их строение.

Мускулы условно делят на верхний и нижний пресс, но он один, а волокна сокращаются по всей длине.

Мышцы брюшной полости делят на три группы:

• Прямые – отвечает за формирование осанки. Мышца расположена на передней стенке брюшной полости, прикрепляясь снизу к лобковой кости, а сверху – к ребрам. Ее волокна с поперечными сухожилиями формирует кубики. Из-за меньшей жировой прослойки у тренированных мужчин пресс виден лучше, чем у женщин, занимающихся спортом.
• Поперечные мускулы – располагаются под прямой мышцей. Они формируют талию и поддерживают внутренние органы.
• Косые – выделяют внутреннюю и наружную мышцу, идущую от лобка к ребрам. При правильных тренировках они создают утонченный силуэт, поддерживают позвоночник в оптимальном положении.

Сами по себе упражнения на пресс не сжигают жир. Важно понимать, что при регулярных тренировках, включающих другие движения, правильное питание и отказ от вредных привычек, можно похудеть и сформировать мышечный рельеф.

Типичные ошибки

Начинающие спортсмены, качая пресс для живота, ожидают в скором времени увидеть кубики, но это не так просто. Есть несколько ошибок, снижающих эффективность тренировки:

• Высокий подъем торса с прямой спиной – нагрузка приходится на мышцу, сгибающую тазобедренный сустав.
• Быстрые повторы с рывками – высокая нагрузка на суставы, а нужные мускулы не прорабатываются.
• Отдых мышц после каждого выполнения – не дает полноценного сокращения волокон.

Лучшие упражнения для прокачки пресса

Мышцы живота едины, но условно их разделяют на верхний и нижний пресс. При выполнении упражнений напряжение создается по всей длине волокон, но есть разница в нагрузке на отделы. Все движения в той или иной степени прокачивают мышцы в верхней и нижней части. Специалисты считают, что нижний пресс в большей степени отвечает за поддержание органов малого таза, поэтому женщинам следует уделять особое внимание этой области живота.

Заниматься следует регулярно, потому что крепкий пресс считается залогом правильной работы внутренних органов, а также улучшает динамику позвоночника. Выполнять упражнения можно как в спортзале, так и дома, а результат тренировок будет заметным спустя 3-4 недели.

Верхнего

Подберите удобную спортивную одежду, в которой не будет жарко. Понадобится специальный коврик. Тренировочный комплекс для верхнего пресса:

• Скручивание – лягте на спину, положив руки под голову, согните колени. Прижмите поясницу к полу. Поднимайте и опускайте плечевой пояс 10 раз, не отрывая лопаток от коврика.
• Велосипед – лежа вращайте ногами, имитируя кручение педалей. Выполняйте в течение 2 минут.
• Планка – примите позу с упором на носки и кисти рук, выпрямите фигуру. Напрягите мышцы живота. Находитесь в этом положении 1–5 минут. В усложненном варианте обопритесь на предплечья.

Нижнего

Следующий комплекс поможет уменьшить отложения жира над лобковой костью и предотвратить опущение органов.

Схема качания пресса в нижней части живота следующая:

• Обратное скручивание – лягте на коврик, протянув руки вдоль корпуса. Поднимите согнутые в коленях ноги перпендикулярно полу, а затем потяните их вверх вместе с тазом. Выполните упражнение 10 раз. По мере укрепления мышц увеличивайте число повторений.
• Подъем ног – находясь в том же положении, поднимите прямую правую ногу и опустите. Затем – левую. Повторите упражнение для каждой стороны по 10 раз.
• Ножницы – лежа на коврике, подложите руки под голову. Приподняв прямые ноги под углом 30°, попеременно скрещивайте их одну над другой. Выполните движение 20 раз. Если упражнение слишком трудное, то поднимите ноги выше.

Косых мышц живота

При неправильной тренировке плохо развитые косые мышцы могут увеличить талию, поэтому важно точно выполнять упражнения:

• Боковое скручивание – лягте на спину. Положив руки за голову, приподнимите корпус и прямые ноги под углом 30° к полу. Согните правую ногу и коснитесь локтем колена, повторите с левой стороны. Сделайте по 10 повторов для каждой руки.
• Боковой подъем корпуса – лягте на правый бок. Затем правую руку положите на полу выше головы, а левую – вдоль туловища. Поднимите торс. Левую руку тяните вверх, а правой скользите по полу к талии. Выполните 10 раз для каждой стороны.
• Боковая планка – примите предыдущее исходное положение. Затем, опершись на правую руку и ступни, выпрямитесь. Держите позу 1–5 минут для каждой стороны.

С дополнительным оборудованием

Чтобы разнообразить тренировки и усилить нагрузку, используют дополнительное оборудование (предметы мебели или спортивный инвентарь). Упражнения:

• Складка – сядьте на край табурета, уперев руки сзади. Поднимайте согнутые ноги к животу 20 раз.
• Фитбол – сядьте на мяч, упершись стопами в пол. Шагайте вперед, постепенно закатывая предмет до плечевого пояса. Затем напрягите брюшные мышцы и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
• Качание на ролике – стоя на коленях, возьмите в руки колесо для пресса. Упритесь им в пол и постарайтесь, наклоняя корпус и поднимая руки, плавно двигать его вперед по коврику. Затем плавно возвращайтесь в предыдущее положение. Выполните упражнение 10–20 раз.

Видео

(9 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Самое ценное в жизни — время. Его часто не хватает. Дорога на работу, учебу, в магазин, тренажерный клуб непродуктивно расходует часы, минуты, хотя лукавая статистика причисляет их к основному занятию. Почему бы не организовать дома мини «качалку», если позволяют бытовые условия?

Качаем пресс в домашних условиях (для мужчин). Завидное здоровье, сильное тело, положительный настрой - бонусы регулярных спортивных тренировок.

Можно ли накачать пресс, не занимаясь параллельно спиной, бедрами, ногами? Мышечный корсет корпуса поддерживает вертикальное положение тела, препятствует опусканию органов брюшной полости. Крепкие, тренированные мышцы корпуса - база для дальнейшего строительства красивого тела.

Брюшной пресс состоит из 4 групп мышц, каждая из которых отвечает своему назначению: прямая мышца в виде двух широких полос отвечает за взаимные отношения пары «туловище - бедра». Ее тренируют подъемами ног при зафиксированном корпусе и подниманием верхней части туловища при фиксации ног. Две группы - косые наружные и внутренние мышцы , сгибают и поворачивают туловище. Простые повороты, вращения с утяжелителями, гантелями, сопротивление предназначены для развития данных групп.

Поперечная мышца работает при дыхании, накачивается благодаря поднимающим движениям прямых или согнутых в коленях ног. Все основные мышцы человеческого тела связаны. Просто на приоритетные места придется выделить больше усилий.

Спортивный инвентарь

Какой предмет пригодится для накачки пресса?

Что-нибудь из ниже перечисленного:

• комнатный турник (готовая конструкция или сделанный своими руками);
• утяжелители для рук, ног;
• гантели до 5 кг;
• упор в стене для лавки, лавка;
• TRX-петли - при использовании с умом это изобретение заслуживает признания;
• петли для фиксации рук, ног;
• гимнастическая палка;
• обычный стул;
• большое полотенце и помощник или спортивная резина;
• металлический диск;
• мяч для захвата коленями и др.

Есть десятки упражнений, которые совершаются без спортивных принадлежностей. Регулирование дополнительных усилий производится коррекцией положения верхней и нижней частей корпуса друг относительно друга, например, чем выше подняты ноги, тем сложней отрывать плечи от пола.

Основной комплекс или программа

Для новичков обычно рекомендуют подобрать от 6 до 8 упражнений с минимальным уровнем сложности. Ориентировочный расклад: 2 - на верхние кубики, 2 - на нижние, 2 — скручивающих, 2 - для поясницы, ягодиц. Движения выполняются с невысокой скоростью, полной амплитудой, индивидуально подбираемым (повторений) и подходов (сетов). Раз в 7–10 дней число повторов увеличивают на 10%.

Верхние кубики

1. Простой вариант: поднятие корпуса относительно неподвижных ног. Повысить уровень сложности: ноги поднять над полом, прямые или согнутые в коленях, раздвинуть, воспользоваться наклонной скамьей, утяжелителями для рук, поставить ступни на стул.
2. Закрепить петли, резину над головой, встать на колени, взяться за держатели у подбородка. Наклоняясь вперед, преодолевать сопротивление.

Нижние кубики

1. Простой вариант: поднятие ног относительно неподвижного туловища. Усложнения: оторвать лопатки от пола, ноги согнуть в коленях, поднять вертикально, раздвинуть, приподнимать бедра.
2. Сидя на стуле (вися на турнике), подтягивать колени к груди. К щиколоткам прикрепить утяжелители ().

Косые мышцы

1. Лежа на боку поднимать ногу вверх.
2. (степень сложности повысится при работе на скамье)

Спина

1. Лежа на животе, поднимать только корпус. Чтобы поднять уровень сложности, использовать ручные утяжелители (руки касаются ушей).
2. Верхняя часть корпуса прижата к полу, руки вдоль тела. Подъем прямых ног. Для усложнения задерживаться в верхней точке на 2–3 секунды.

Следуя принципам постепенности, разнообразия, прогрессивной сверхнагрузки, нужно менять технику движений, усложняя, добавляя новые элементы, тяжести.

И так что мы сегодня делаем: Качаем пресс в домашних условиях для мужчин для получение рельефа.

Схема упражнений

Таблица 2:

Мелочи жизни

Активное участие сознания в силовых движениях означает настойчивую концентрацию внимания на определенном участке тела. Без этого важнейшего нюанса тренинг сводится к малоэффективному автоматизму. Приятная усталость — сигнал к окончанию занятия. Запрещено работать до боли, которая означает микро-травмы, тормозит прогресс.

Кухня рядом

В зависимости от преследуемой цели занятий должно меняться отношение к пище и времени ее приема. Для набора мышечной массы надо выпить питательный высоко белковый, углеводный коктейль, 0,5 литра свежего сока из сладких фруктов или воду с 2 столовыми ложками мёда в течение 20–30 минут после тренировки, когда открыто белково-углеводное окно.

А еще через полчаса хорошенько перекусить, причем количество калорий должно составить 40–50% дневного рациона, до 2500 ккал. При работе на рельеф ограничивают углеводы, жиры, калорийность. Питаться нужно 5–6 раз, порции распределить в зависимости от времени суток и тренировки.

Дальше - больше

Необходимо завести дневник занятий, раз в неделю записывать показатели состояния здоровья -вес, начальные, промежуточные объемы, планы, цели. Согласно показателям, делать выводы об эффективности комплекса. Кроме упражнений, обязательную часть занятий составляют разминка, водные процедуры (закаливание), самомассаж, аутотренинг (программирование на успех, визуализация желаемого образа).

Быть мужчиной означает действовать, преодолевать преграды, развиваться, стремиться к тому, что раньше казалось недостижимым. Успех окрыляет, предвещая большое будущее.

Заключение

Красивый пресс — мечта многих, но чтобы даже немного приблизиться к этой мечте, необходимо постоянно прилагать усилия над собой.

Если же у вас нет времени на посещение спортивного зала, то тренировки в домашних условиях также будут весьма эффективно, но только в случае, если вы обладаете силой воли и ответственно подходите к этому заданию.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Развитые мышцы пресса и плоский живот придают фигуре эстетичность и сексуальность. Каждый мужчина хочет быть обладателем шести кубиков на животе, но для этого требуется немало физических усилий, а также соблюдение режима питания. Нужно знать несколько простых правил, при соблюдении которых любой мужчина сможет добиться хороших результатов.

Как правильно качать пресс

Для начала следует разобраться, что же такое «кубики», и какую функцию выполняют мышцы пресса. Задействованы они при ходьбе, поворотах и сгибаниях корпуса, также поддерживают желудок и печень. Неразвитый пресс приводит к образованию жировых прослоек на животе и болям в спине, потому что брюшная мышца важна для поясничного отдела.

«Кубики» образованы двумя прямыми мышцами с левой и правой стороны соответственно. Каждая мышца разделена на четыре кубика, но квадратную форму имеют только три верхних. Нижние имеют форму, близкую к треугольной.

Мышца пресса – одна, нет разделения на верхнюю и нижнюю. В зависимости от упражнений, сильнее развивается верх или низ этой мышцы. Чтобы пресс развился полностью, необходимо за одну тренировку прокачивать верхний, нижний отдел и косые мышцы живота.

Брюшные мышцы восстанавливаются быстрее, чем остальные, поэтому тренировать их можно 3 раза в неделю. Новичку не стоит «убивать» свой пресс с первых же тренировок, иначе, помимо того, что вы будете испытывать боль, к следующей тренировке мышцы могут не успеть восстановиться. Лучше всего ограничиться тремя основными упражнениями и выполнять каждое в три подхода по пятнадцать повторений.

Не менее важны диета и аэробные нагрузки – любые нагрузки низкой и средней интенсивности, где для поддержания энергии выступает кислород. Такие тренировки укрепляют сердечнососудистую систему и являются лучшими способами сжигания жира. Игнорируя правильное питание и аэробные упражнения, такие как бег или велотренажёр, у вас не получится добиться хорошего результата. В таком случае будет тренироваться пресс, но заметной рельефности и стройности не будет.

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

Эти упражнения помогут вам накачать пресс в домашних условиях:

1. Одно из самых известных и часто используемых упражнений, акцентированное на верхний отдел мышцы.

2. За счёт поднятия ног, сложнее в выполнении. Задействуют нижний отдел пресса.

3. Развивают внешние и внутренние косые мышцы живота.

4. Боковые скручивания. Тренируют боковые мышцы пресса.

5. Планка . Статическое упражнение, где нет движений, для укрепления мышц живота. Главное здесь – как можно дольше держать тело в правильном положении.

Верхний пресс

Итак, самым простым и популярным упражнением для тренировки верхней части пресса является скручивание . Понадобится мягкий коврик для упражнений и любое утяжеление на ноги, чтобы не отрывать их от пола. Диван или батарея будут лучшими помощниками в этом деле. Руки следует скрестить на груди, но для усложнения упражнения можно убрать их за голову.

Выполнение: поднимать верхнюю часть туловища, сгибаясь в пояснице и стараясь дотронуться локтями до коленей, после чего плавно опускаться в исходное положение. Три подхода по двадцать повторений будет достаточно.

Не следует держать спину прямой, в таком случае нагрузка с пресса смещается на поясницу.

Следующее упражнение имеет название складной нож . Оно акцентировано на верхний отдел, но задействует также и нижний пресс за счёт одновременного подъёма ног.

Выполнение: лечь на пол и вытянуть руки за голову, ноги держать в сомкнутом положении. Одновременно подвести руки к ногам, чтобы тело сложилось пополам. Сделать два подхода по десять повторений.

Для усложнения можно задерживаться в сокращённой позиции на одну-две секунды.

Нижний пресс

Упражнение схожее с первым, только поднимать придётся ноги. В положении лёжа руками закрепить туловище, сделав упор на пол или взявшись за диван.

Выполнение: поднимать ноги до касания коленей груди, после опустить ноги до касания пяток пола. Три подхода по пятнадцать повторений – оптимальный вариант.

Для усложнения упражнения не касайтесь пятками пола. Из-за этого мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении.

Хорошо развивает нижнюю часть знакомое многим упражнение ножницы .

Выполнение: лежа на спине, руки положить вдоль тела, ноги приподнять на десять-пятнадцать сантиметров. Делать горизонтальные махи ногами, чем шире, тем лучше. Два подхода от двадцати повторений и более.

Во время выполнения не нужно поднимать голову.

Лучшее упражнение на низ живота – подъём ног в висе . Для него понадобится наличие перекладины дома.

Выполнение: находясь в висе, мощным движением поднять согнутые в коленях ноги стараясь достать ими до груди.

Задержаться в таком положении на одну-две секунды и опустить ноги вниз. Сделать три подхода по десять-двенадцать повторений.

Старайтесь не допускать раскачиваний корпуса во время подъёма ног, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Чтобы усложнить упражнение, поднимайте прямые ноги до прямого угла.

Косые мышцы

Лучшее упражнения для развития внутренних и внешних косых мышц живота. Лёжа на полу прижать поясницу к полу, колени должны быть согнуты, а руки заведены за голову.

Выполнение: одновременно поднимать туловище и противоположное к локтю колено так, чтобы правый локоть касался левого колена. То же самое выполнить зеркально с левым локтём и правым коленом. Сделать три подхода по десять повторений.

Для усложнения упражнения не опускайте до конца туловище.

Отличное упражнение для укрепления косых мышц.

Выполнение: лёжа на боку, ноги держать вместе одна на другой. Опереться на правый локоть, левую руку держать на левом боку. Напрягая пресс приподнимать таз вверх. То же самое сделать зеркально на другом локте. Выполнить два подхода по двадцать раз.

Как быстро накачать

Полностью добиться красивого рельефного пресса за одну неделю не получится, но улучшения уже будут видны. В первую очередь повысится тонус мышц, и немного снизится уровень подкожного жира. Но ожидать кубиков не следует, так как это – результат многодневных тренировок и строго режима питания. При правильном подходе, укрепление пресса и прорисовка долгожданных кубиков начнётся примерно через 4-5 недель тренировок.

Однако следует учесть, что люди бывают разной подготовки и разного телосложения. Основную роль здесь играет метаболизм. Худому человеку с быстрым обменом веществ будет проще добиться прорисовки пресса, потому что у него изначально мало жира на животе. Людям с замедленным метаболизмом следует жёстко ограничивать себя в калориях и делать больше упора на аэробные нагрузки, например, бег или велосипед. Соответственно, такой тип людей потратит больше времени на достижение результата.

Как убрать живот

В первую очередь нужно отказаться от спиртных напитков, особенно пива. Алкоголь увеличивает уровень гормонов, являющихся производными от холестерина, а они в свою очередь способствуют образованию жировых отложений в области живота;

Снизить калорийность. Чтобы худеть, нужно тратить калорий больше, чем потребляется. Потребление углеводов лучше оставить на первую половину дня, а во второй, примерно с трёх часов, лучшим вариантом будет употребление белковых продуктов и низкокалорийных салатов из овощей. Клетчатка способствует снижению веса, так как её волокна заполняют желудок и глушат чувство голода. А вот крахмал, наоборот, лучше исключить по максимуму. Приём сладостей и фруктов тоже лучше ограничить из-за содержания в них сахара;

Потреблять от двух литров воды в день. Без воды организму сложно самостоятельно очищаться, и если у вас медленный обмен веществ, снизить количество жира будет сложнее;

Частые аэробные и физические нагрузки. Заниматься спортом следует два-три раза в неделю, включая физические упражнения и высокоинтенсивные нагрузки.

За сколько можно накачать пресс

Человек со средним метаболизмом сможет получить ощутимый результат уже за месяц, если будет заниматься каждый день с учётом правильного питания. В таком случае не стоит делать серьёзных нагрузок на пресс, а больше внимания уделить аэробике. Это поможет быстрее согнать лишний жир с живота, а упражнения добавят прорисовку брюшным мышцам.

Обязательно разминаться перед тренировкой (разминка разогреет мышцы и убережёт их от травм);

Следить за техникой выполнения упражнений;

Тренироваться регулярно;

Правильно дышать (не стоит задерживать дыхание во время подхода);

Сосредоточить внимание на мышце пресса (держать её в постоянном напряжении).

В этом видео наглядно показано, как выполнять упражнения на пресс в домашних условиях:

Рассмотренные в статье моменты помогут добиться желаемого результата абсолютно любому мужчине с любым метаболизмом. Существует всего три основных правила для построения красивой фигуры: регулярные качественные тренировки, правильное питание и хороший отдых. За короткое время ваш живот станет меньше и рельефнее, а фигура в целом будет выглядеть эстетичнее, если вы будете следовать вышеописанным советам.