Однажды я увидела, как в спортивной передаче на одном из телевизионных каналов группа девушек занималась с использованием забавных больших мячей. Позже я узнала, что упражнения на фитболе для похудения чрезвычайно популярны среди девушек и женщин, которые стремятся стать обладательницами стройной фигуры. Что же такое фитбол? Сегодня мы постараемся ответить на этот вопрос и дать несколько советов тем, кто решил начать заниматься, используя фитбол.

Размер имеет значение

Слово «фитбол» (fitball) имеет английские корни: «fit» – здоровый, бодрый, «ball» – мяч. Когда-то фитбол изобретался исключительно для реабилитации больных с травмами позвоночника, с нарушениями нервной системы, для развития вестибулярного аппарата. Однако очень скоро его польза для физиотерапевтических занятий стала очевидной, и теперь его широко используют в фитнес центрах для оздоровительных процедур, в том числе и для снижения веса.

Этот большой круглый мяч разных расцветок и размеров сегодня можно легко купить в любом спортивном магазине, а также заказать через Интернет. Подберите себе любой цвет, какой вам нравится, чтобы занятия доставляли не только мышечную радость, но и эстетическую! Что же касается размера – подбирать его надо под свой рост. Как? Определяется это с помощью небольшого теста: садимся на мяч, спину держим ровно. Бедра должны располагаться параллельно относительно пола, колени должны быть согнуты под прямым углом. Если все так, мяч можно смело покупать.

По каким критериям еще можно ориентироваться, выбирая фитбол? Мы рекомендуем выбрать мяч, имеющий шипы или «пупырышки», тогда, помимо тренировок для мышц, вы получите отличный массажный эффект.

к оглавлению

Чем фитбол лучше других снарядов для похудения

к оглавлению

Коррекция тела и мышечный тонус

Если вы начнете заниматься с фитболом, вы сможете похудеть с таким же успехом, как и с другими приспособлениями, причем улучшения заметите не только в части снижения веса.

Поскольку фитбол отлично развивает чувство равновесия, а на этом сконцентрированы почти все упражнения, то во время занятий приходится задействовать все мышцы корпуса тела, чтобы не упасть с мяча, даже такие мышечные группы, которые другими упражнениями не используются. Хотите улучшить координацию движений? Фитбол вам в помощь!

• Повышается выносливость и мышечная сила

Начав занятия на фитболе, скоро вы заметите, как тонус мышц повысился, их сила укрепилась, пластичность увеличилась. Если когда-то вас мучили боли в спине, скоро вы про них забудете.

• Укрепление мышцы пресса

Практически все упражнения на фитболе направлены на развитие мышц пресса, а также других мышечных групп, способных лучше удерживать корпус в равновесии. Через некоторое время вы не без удовольствия заметите, как на вашем прессе проступают очаровательные рельефы. Теперь можно и пощеголять в открытом купальнике, не правда ли?

к оглавлению

Снижение веса с позитивной игрой

И самое главное, что нас очень интересует – упражнения на фитболе способствуют снижению веса равномерно и постепенно. Поскольку задействовать приходится практически все группы мышц, вы сможете похудеть за достаточно короткий срок, без болезненных ощущений в мышцах и суставах, и все это – заметьте! – выполняя упражнения в «щадящем» режиме, без перегрузок. Отличный выбор для тех, кто не любит особо усердствовать в гимнастическом зале.

Упражнения на фитболе замечательно подходят людям с избыточным весом, они не перегружают позвоночник и минимально нагружают ноги. Былая подвижность суставов возвращается, мышцы «оживают».

к оглавлению

Яркий мяч в подготовке к родам

Фитбол является отличным тренажером для подготовки беременных к предстоящим родам. Занятия с ним помогают разгрузить позвоночник, крестец и вообще все суставы, которые во время беременности подвержены значительной нагрузке. Фитбол выполняет роль опоры и дает замечательную возможность беременным расслабиться, лучше ощутить свое тело, при этом становится гораздо легче выполнять и другие упражнения на растяжку мышц. Какая бы ни была спортивная подготовка будущей мамы, она может заниматься с фитболом и тем самым поддерживать свою фигуру в отличной форме. К тому же такие занятия возможны на разных сроках беременности, что делает их доступными и привлекательными. А сколько пользы принесет фитбол для грудничков!

к оглавлению

Чудо-мяч для стройности

С этим чудо-мячом любые упражнения нисколько не утомляют, а его веселая прыгучесть и необычные размеры делают все занятия просто развлечением.

• Отжимания

Держим ноги на полу, руки кладем на мяч, согнув в локтях. Пробуем отжаться несколько раз, сначала – сколько получится. Первый раз может вообще не получиться, будьте осторожны, мяч может выскользнуть из-под вас и весело укатиться в другую сторону! Догоните его и попробуйте снова. Через несколько попыток станет намного легче удерживать равновесие, вот увидите! Выполняем 4 подхода по 10 отжиманий.

• Приседания

Зажимаем мяч между спиной и стеной. Приседаем, стараясь перекатывать спиной мяч вслед за собой вверх и вниз. Приседать следует медленно, тогда эффект будет более ощутимым. Спину держим ровно! Это упражнение способствует укреплению мышц ягодиц и избавляет от лишних сантиметров на бедрах. Выполняем 10 приседаний.

• Мостик

Ложимся на пол, на спину, ноги – на мяч. Поднимаем бедра вверх, как можно больше стараясь напрячь ягодичные мышцы. Делаем это медленно, в верхней позиции немного задерживаемся. Это упражнение хорошо помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц. Делаем 4 подхода по 10 повторов.

• Балансирование

Для этого упражнения нужно лечь животом и грудью на мяч. Приняв исходное положение, пробуем поднять руки и ноги и удержаться на фитболе столько, сколько получится, желательно секунд 20-30. Когда получится удерживаться без помощи рук и ног, ноги и руки стараемся держать параллельно полу. Это упражнение отлично развивает вестибулярный аппарат, очень хорошо способствует развитию всех групп мышц. Повторяем 4 раза.

• Растяжка брюшных мышц

Учтите, если у вас есть проблемы с позвоночником или брюшными мышцами – вам лучше воздержаться от выполнения этого упражнения.

Перед мячом нужно опуститься на колени, руки находятся на мяче. Теперь, не сдвигая ног, катим мяч вперед, пока он не окажется под локтями. Локти сжимаем. Возвращаемся назад. Чувствуете, в каком напряжении находятся мышцы брюшного пресса? Повторяем 10 раз.

• Накатывание

Ложимся на фитбол животом, пробуем перекатываться вперед, пока мяч не окажется под стопами, руками помогая себе передвигаться. Поддерживайте равновесие, чтобы мяч не выкатился из-под вас! Упражнение выполняем 10 раз.

• Прыжки

Замечательное и очень веселое упражнение на фитболе. Садимся на мяч сверху и прыгаем, не отрывая от него ягодиц, а ноги – от пола. Это превосходно укрепляет мышцы ног и к тому же – прекрасно поднимает настроение!

к оглавлению

Фитбол для всей семьи

А вы знаете, что фитбол бывает с очаровательными рожками, с такими своеобразными ручками для удерживания равновесия? Кто поначалу еще не совсем уверен в своих силах и опасается упасть, может воспользоваться такой формой мяча. А как такие мячики «с рожками» любят дети! Если вы решили заняться упражнениями на фитболе для похудения, не оставляйте остальных членов семьи в стороне. Пусть они не наблюдают с завистью за вашими задорными и веселыми занятиями, а присоединятся к вам и тоже почувствуют, как это полезно и увлекательно!

Не забывайте, что движение – это жизнь! Занимайтесь на фитболе, помогите своим мышцам вернуть гибкость, силу, подвижность, и вы увидите, что при этом ваша фигура с каждым днем будет становиться все стройнее и стройнее.

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Женщины, которые мечтают иметь стройную фигуру, готовы экспериментировать с любыми строгими диетами и морить себя голодом. Но такие ограничения вредят здоровью, а сброшенные килограммы вновь возвращаются. Обрести красивую фигуру можно более щадящим и приятным способом - в этом вам помогут активные групповые занятия. Какой вид спорта выбрать - решать вам. Помните о том, что тренировки должны приносить вам удовольствие - тогда результат не заставит себя ждать.

Мы подготовили топ-7 активных групповых занятий, которые сжигают много калорий. Если интенсивно заниматься в течение часа, можно потерять до 500 ккал.

Водная аэробика

Занятия по аква-аэробике проводятся в воде, поэтому организму приходится тратить много энергии на преодоление ее сопротивления. Этот интенсивный вид спорта помогает бороться с лишними килограммами и улучшает самочувствие.

Когда человек движется в воде, осуществляется лимфодренажный массаж. Он повышает эластичность сосудов, предотвращает застойные явления, нормализует артериальное давление, делает кожу гладкой и выравнивает ее рельеф.

Занятия в воде тонизируют нервную систему, улучшают кровоснабжение мозга. Аква-аэробика стимулирует защитные силы организма, укрепляет иммунитет. Главное преимущество водного фитнеса в том, что нагрузка на ноги и позвоночник снижается.

Во время тренировки контролируйте нагрузку. В воде усталость практически не ощущается, но когда вы выйдете из бассейна, прочувствуете каждую мышцу.

Стрип-пластика

В последние годы стрип-пластика появилась в расписании многих фитнес-клубов. Некоторые женщины стесняются ходить на такие занятия, считая их слишком откровенными. Но изучить основы стрип-пластики все-таки стоит. Философия этого фитнес-направления заключается в любви к своему телу, развитии сексуальности и грациозности.

Пластика помогает сжечь накопившиеся калории, подтянуть мышцы и обрести стройную фигуру. Интенсивные движения и скручивания корпуса дают возможность женщине прочувствовать свое тело, уходят лишние килограммы.

Преимущество стрип-пластики в том, что нет однообразия и скуки. Красивые танцы укрепят тело и избавят вас от лишнего жирка. Тренировки дарят хорошее настроение и уверенность в себе.

Занятия рекомендуется проводить в режиме нон-стоп - тогда калории будут сжигаться намного активнее. Можно сочетать стрипданс, упражнения на пилоне, кардионагрузку. Такой комплекс поможет «вылепить» идеальную фигуру и развить выносливость и гибкость.

Силовая аэробика

Силовая аэробика представляет собой комплекс упражнений, который «запускает» обмен веществ и сжигает калории. Занятия укрепляют костную систему, тренируют сердечную мышцу, повышают работоспособность.

Такой вид фитнеса действует по двум направлениям: укрепляет мышцы и сжигает жир. В качестве утяжелителя можно использовать небольшие штанги, гантели, бодибары. Занятия должны проходит в интенсивном темпе, поэтому требуют определенной физической подготовки.

К силовой аэробике нужно относиться с осторожностью людям, у которых есть проблемы с суставами, позвоночником, наблюдается варикозное расширение вен.

Капоэйра: тандем танца и борьбы

Капоэйра - это сочетание экзотического танца с элементами борьбы. Резкие движения, броски, удары и акробатические номера сжигают много калорий и хорошо тренируют тело. Уроки проходят энергично и под ритмичную музыку.

Если заниматься капоэйрой регулярно, ваша фигура станет подтянутой и стройной, уйдут лишние килограммы. Во время тренировок идет нагрузка на все группы мышц, что способствует комплексному похудению.

Не стоит бояться, что вы наберете мышечную массу. Капоэйра развивает пластичность, гибкость и ловкость, заряжает позитивными эмоциями. Во время занятий прорабатываются все мышцы, тают лишние килограммы.

«Тай-бо»

«Тай-бо» - комплекс упражнений, которые позаимствованы из разных боевых искусств. Также он включает в себя хореографические движения, поэтому тренировки разнообразные и не надоедают. Этот вид спорта направлен на проработку всех групп мышц, он развивает выносливость и способствует похудению.

Тренировки благоприятно влияют на здоровье. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, позвоночник, активизируют защитные силы организма. Удары руками задействуют все тело, создают общий баланс. Если во время занятий выложиться по максимуму, можно сбросить до 1000 ккал.

«Тай-бо» считается универсальным видом спорта. Он идеально подходит для тех людей, которые не могут через день посещать зал. Исследования показали, что люди, которые регулярно тренировались 3 часа в неделю, за месяц смогли скинуть до 4 килограммов. При этом улучшилась их фигура, подтянулись мышцы.

Фитбол

Если вы хотите похудеть и приобрести стройное тело, добавьте в свой график занятия на фитболе. Этот простой тренажер задействует практически все группы мышц, формирует стройную талию и красивые изгибы тела. Во время тренировок нужно удерживать равновесие, благодаря чему сжигается больше калорий.

Занятия на фитболе делают мышцы и связки эластичными, стимулируют приток крови, ускоряют обменные процессы. Развивается вестибулярный аппарат, координация, формируется правильная осанка.

Футбол изобрел Сюзан Кляйнфогельбах - швейцарский врач-терапевт. С его помощью он проводил реабилитационные занятия для людей, которые страдали от нарушений ЦНС или имели травмы позвоночника. Результаты впечатлили, поэтому мяч стали использовать в фитнесе.

Степ

Это довольно энергозатратная спорт-программа, поэтому калории сжигаются очень эффективно. Новички начинают с шагов, а для более опытных спортсменов существуют комплексы, которые сочетают обычный степ и элементы сложной хореографии, силовые и кардио упражнения.

Степ имеет ряд противопоказаний. Фитнес-направление не рекомендуется людям, у которых есть заболевания нижних конечностей, особенно коленей.

Это базовые виды активных фитнес-направлений. Чтобы сделать правильный выбор, учитывайте личные предпочтения и состояние здоровья.

Хотя, большой надувной шар стал использоваться не так давно, он уже покорил своим функционалом многих! Сегодня вы не найдете ни один фитнес-центр, где бы в арсенале не было разноразмерных шаров из плотной резины. Но упражнения на фитболе для похудения можно выполнять не только под четким наблюдением тренера, а также и самостоятельно в любое удобное для вас время.

Все мы понимаем, для того, чтобы привести свое тело к совершенству, нужно много работать. Ни один тренажер не способен задействовать сразу все мышцы, поэтому приходиться переходит от снаряда к снаряду на протяжении всей тренировки. Если же вы являетесь счастливым обладателем фитбола, то считайте, что у вас есть все! Он заставляет ваши мышцы работать даже тогда, когда вы просто на нем сидите, отдыхая между упражнениями. С первых же секунд, когда вы начинаете заниматься на шаре, ваши глубокие мышцы, которые отвечают за удержание определенного положения, напрягаются (в основном для того, чтобы не упасть с мяча), что само по себе является тренировкой!

Как правильно выбрать фитбол?

Многие думают, что выбор фитбола напрямую зависит от веса человека: чем больше лишних килограммов, тем больше должен быть шар. Это неверное суждение! Нужно понимать, что фитбол сделан из высокопрочных эластичных материалов, которые способны выдержать нагрузку до 150 килограмм.

Главным фактором, влияющим на выбор мяча, становится ваш рост. Если ваш рост составляет менее 155 сантиметров, то вам необходим «тренажер» размером в диаметре 45 сантиметров. Если при измерении роста отметка сантиметровой ленты показывает от 156 до 175 сантиметров, то стоит приобрести фитбол диаметром 55 сантиметров. Если ваш рост от 176 до 190 сантиметров, то смело можно брать шар в 65 сантиметров. Самый большой мяч (75 сантиметров), обычно, используется либо для гимнастики грудничков, либо людьми с ростом от двух метров и выше.

Для того чтобы похудеть с помощью фитбола, вы можете воспользоваться шаром любого цвета и размера, главное – это желание! Но стоит еще вспомнить об одном «правиле». Чтобы понять, будет ли вам удобно заниматься, просто сядьте на мяч прямо в магазине. Если при этом между бедром и голенью образуется угол примерно в 90 градусов – он ваш!

Далее, стоит отметить, что цена отражает качество. Чем дешевле «тренажер», тем более велика вероятность, что он под вами лопнет. Прежде чем рассчитаться и забрать покупку домой, проверьте, есть ли на упаковке знак ABS. Именно эта аббревиатура означает, что фитбол защищен специальной системой. То есть, если нагрузка на мяч будет запредельной, он не лопнет, а начнет самостоятельно выпускать воздух.

Наличие ручек или держателей предпочтительно для новичков и детей, более опытные люди прекрасно обходятся и без них.

От ваших личных предпочтений зависит и то, какой текстуры будет ваш фитбол. Они существуют двух видов: гладкие и пупырчатые. Шипастые шары используются не только для упражнений, но и как массажер.

Упражнения на отдельные группы мышц

А теперь поговорим о том, как сделать свое тело совершенным с помощью одного единственного инструмента – фитбола!

Существует целый комплекс упражнений на фитболе для похудения, чтобы сделать ваше тело подтянутым и «легким». Так как во время занятий на большом красивом шарике задействованы практически все глубокие мышцы, включая и вестибулярный аппарат, вам не покажутся упражнения утомительными или чересчур болезненными, хотя результат не заставит себя ждать!

Пресс

1. Для этого ложитесь спиной на шар и широко разведите ноги, так, чтобы удобно было держаться. Руки поставьте за голову и выполните жим 10-15 раз (для первых тренировок этого будет достаточно, далее можно увеличивать). Вы сразу почувствуете, как напряглись мышцы пресса. После этого упражнения на фитболе для мышц пресса можете немного отдохнуть и приступить к следующему.
2. Лягте на пол и положите ноги на шар. Медленно приподнимайте нижнюю часть туловища так, чтобы стопы не отрывались от мяча, затем опускайте также медленно. Проделать данное упражнение стоит 15-20 раз. Для начала этого будет достаточно, постепенно вы сами начнете регулировать количество подходов и раз.

Если вам необходимо только «подтянуть» животик, укрепить косые мышцы пресса, но по каким либо причинам вы отказываетесь от гимнастики, приведенной в этой статье (нет фитбола или он вам просто не по душе). Тогда воспользуйтесь специальным комплексом упражнений для пресса, предназначенным исключительно для женского пола — .

Косые мышцы на животе

Необходимо 3-5 раз в день проделывать следующее: лягте на мяч животом и упритесь в него локтями, ноги должны быть прямыми (как будто вы вот-вот собираетесь отжаться от пола). Проведите в таком положении 10 секунд (для первых тренировок) и вы почувствуете, как мышцы заработали!

«Приподнимаем» попу

1. Для этого ложитесь животом на шар, упритесь руками в пол и несколько раз проделайте упражнение «ножницы» (скрестить и развести ноги в воздухе). Сюда же можно отнести прыжки на фитболе.
2. Если вы будете выполнять ежедневно по 50-150 прыжков, сидя на фитболе и не отрывая при этом стопы от пола, то буквально через несколько недель вы не узнаете свои ноги. Они станут намного стройнее и крепче!

Укрепляем спину

По несколько раз в день выполнять упражнение «лодочка» на фитболе. Ложитесь на живот, упритесь носочками в пол, заведите руки за голову и приподнимайте корпус вверх от 10 до 20 раз (для первых тренировок).

Комплекс упражнений с фитболом

1. Берем в вытянутые перед собой руки шар и начинаем медленно приседать. Опускаемся до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах ног. Удерживая это положение, начинаем делать повороты вправо и влево. Главное в этом упражнении размеренность. Не нужно делать резких движений. После того, как вы выполните это задание 10-15 раз, можно сделать небольшой перерыв и приступать к следующему.
2. Ложимся на пол и берем в руки мяч. Медленно приподнимая корпус и ноги, зажимаем фитбол между колен. Также медленно опускаемся. Затем все то же самое, только в обратном порядке: поднимаем корпус и ноги с зажатым шаром и забираем мяч руками. Это упражнение можно повторить 5-10 рад и перейти к следующему.
3. Теперь можно немного расслабиться и «поплавать». Лягте животом на шар и поднимите руки и ноги. Постарайтесь удержаться на фитболе в течение 10-15 секунд (можно придерживаться одной рукой). Для новичков это может показаться сложно, но в скором времени вы сможете «плавать» и 20-30 секунд.
4. После того, как ваши мышцы немного расслабятся, можно продолжать занятие. Возьмите фитбол и прислоните его к стене собственной спиной. Медленно приседайте до тех пор, пока между полом и коленным сгибом не образуется угол в 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем встаньте. Проделайте упражнение 10 раз.
5. Теперь можно заняться и руками. Поставьте шар возле стены, сядьте к нему спиной и упритесь в него руками. Медленно приподнимайте корпус вверх, затем опускайте. Вы почувствуете напряжение мышц рук, но не останавливайтесь. Для первых тренировок повторяйте это упражнение 5-10 раз.
6. Теперь немного отжиманий. Фитбол смягчает это упражнение для похудения рук, делает его проще. Итак, поставьте мяч перед собой, упритесь в него руками и выпрямите ноги так, чтобы пола касались только носочки. Далее выполните несколько отжиманий (от 3 до 5 для новичков).
7. Напоследок можно еще раз вернуться к прессу. Лягте на пол и положите ноги на шар. Руки скрестите на груди. Приподнимайте корпус так, чтобы чувствовались мышцы, примерно на 30-45 градусов. Упражнение стоит проделать 10-15 раз, затем вы можете отдохнуть.
8. Не забываем восстанавливать дыхание по окончании тренировки. Просто сядьте на фитбол и медленно поднимайте руки вверх. Каждый подъем должен сопровождаться глубоким вдохом. Опуская руки можно выдохнуть.

Любое знакомое вам упражнение можно адаптировать к занятиям с фитболом, так они будут казаться легче (нужно отметить, что лишь казаться!). Можно также комбинировать занятия с шаром с обычными упражнениями типа приседаний, отжиманий, растяжек и так далее.

Вы должны понимать, для того, чтобы достигнуть хороших результатов, нужно работать ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Фитбол – это самый мягкий тренажер, который только можно себе представить. Вы и не заметите, как с его помощью приведете себя в форму за несколько недель!

Такой спортивный снаряд, как фитбол, является гениальным изобретением швейцарского врача, которое он сделал в середине ХХ века. Фитбол представляет собой большой мяч высокой эластичности. Этот шар отлично помогает проходить курс реабилитации больных, у которых были поражения ЦНС. Кроме того, он имеет для нас особое значение - использовать фитбол могут тучные люди, без опасений перегрузить коленные суставы.

Особенности физических нагрузок с фитболом

Заниматься с этим снарядом разрешается даже тогда, когда по физическому состоянию больного ему полностью запрещены какие-либо нагрузки. Тренировочные упражнения делаются в виде игры в положении лежа или сидя. Эффект похудения достигается за счет того, чтобы удержать вечно выскальзывающий мяч, и приходится прилагать немало усилий, вследствие чего калории и жировые отложения интенсивно сжигаются.

Более того, неустойчивость такого спортивного снаряда по причине его своеобразной формы развивает у человека координацию и способность балансировки, а это благотворно влияет на осанку и гибкость тела. Даже если просто присесть на фитбол, то будут задействованы большинство групп мышц, что влечет за собой высокие энергозатраты.

Немаловажно и то, что в процессе балансирования на фитболе к интенсивной работе подключаются те группы мышц, которые при обычных тренировках никоим образом не задействуются.

С помощью этого спортивного снаряда при интенсивных физических нагрузках с ним предоставляется возможность разрушить целлюлит. Это достигается за счет увеличения интенсивности кровообращения и длительного напряжения мышц.

Как показывает сложившаяся и подтвержденная практика, заметный результат можно будет увидеть приблизительно через 30 дней с начала занятий с фитболом. Что касается конкретного количества сброшенных килограммов, то оно напрямую зависит от таких факторов, как:

• регулярность занятий и их интенсивность;
• правильность питания;
• начальный вес перед циклом занятий;
• индивидуальные особенности организма.

Самое важное правило, которое следует свято соблюдать - регулярность тренировок. Они должны проходить с одной и той же частотой в одно и то же время. Начинать занятия всегда следует с небольшой разминки. Рекомендуется чередовать дни тренировок и дни отдыха. При физических нагрузках с фитболом следует держать невысокий темп, сохранять размеренность дыхания, все движения должны быть плавными.

Если приобрести мяч с рифленой поверхностью, то при занятиях с ним будет оказываться и массажный эффект, что значительно ускорит процесс сбрасывания лишних килограммов.

Для занятий с фитболом нет никаких противопоказаний. Если в первое время заниматься будет тяжело, можно разбить цикл упражнений на несколько отрезков по 5 минут с постепенным увеличением до требуемых временных нормативов.

Упражнения с фитболом

Перед тем как перейти непосредственно к физическим нагрузкам с мячом, не забудьте провести разминку.

1.Отжимания

Ноги находятся на полу, руками опираемся на фитбол. Начинаем отжиматься. Будьте внимательны, снаряд может выскакивать и укатываться. Не расстраивайтесь если не получается с первого раза. Спустя какое-то время вы сможете освоить этот снаряд и научитесь держать равновесие. Делать 4 подхода по 10 отжимок.

2. Отжимания для развития грудных и плечевых групп мышц

Это физическая нагрузка напоминает предыдущую, только теперь позиция такова: ноги на фитболе, руки на полу. Делаем классические отжимания. При такой позе центр тяжести смещается, и, следовательно, упражнение делать значительно сложнее. Делать 4 подхода по 10 отжимок.

3. Упражнение «Мостик»

Лечь на спину, ноги положить на фитбол. Поднять бедра вверх с одновременным напряжением ягодичных мышц. Эту физнагрузку необходимо выполнять в неторопливом, замедленном темпе. Находясь в верхней позиции, зафиксируйте ее на некоторое время. 4 подхода по 10 раз.

Лечь на спину, фитбол поместить между поднятыми вверх ногами. Не выпуская мяч из ног, сделать наклон влево, затем вправо. Сделать 4 подхода по 10 раз.

5. Упражнение на пресс

Присесть на фитбол, руки положить на затылочную часть головы. Начинаем качать пресс. Делать 2 подхода по 6 раз.

6. Прыжки на фитболе

Сесть на снаряд таким образом, чтобы мяч находился между ног. Поднять руки вверх и совершать прыжки. Делать это в течение 5-7 минут.

Прыжки для похудения – это доступный способ добиться желаемого веса в домашних условиях. А на сколько эффективен такой способ, можно ли прыгать на батуте или фитболе, с гантелями или вообще без скакалки, я расскажу ниже...

«Скакалка – это самый проверенный способ заставить лишние килограммы покинуть тело человека в ужасе. Достаточно пару ударов, чтобы навсегда бросить жрать по ночам»

Привет, друзья! Когда не хватает времени или денег на дорогие фитнес залы, на помощь приходят простые упражнения, которые может выполнять каждый. Убедись самостоятельно, эффективен ли такой способ.

Правильная тренировка

Если ты новичок в этом деле, то тебе не стоит сразу сильно нагружать свое неподготовленное тело. Чтобы уберечь себя от неприятной травмы, не жалей время на разминку перед выполнением своей программы. Итак:

• подтяни животик, выровняй спину, сомкни лопатки и попробуй коснуться кончиками пальцев своих ног;
• активно покрути головой налево и направо;
• каждое колено по очереди поднимай у своей груди, прижимай рукой и держи в течение нескольких секунд;
• попрыгай на месте раз 20;
• широко расставь свои ноги, сделай 15 неполных приседаний.

Удели внимание своему внешнему виду. В неудобной форме ты можешь случайно упасть в процессе тренировки. Поэтому снимай домашних халат и тапки, надевай спортивную одежду и обувь.

Для начала продолжительность твоей тренировки будет 15-20 минут. Со временем тебе стоит увеличивать данную цифру, чтобы все время держать себя в тонусе. Важно регулярно заниматься подобными физическими упражнениями для эффективного сброса веса.

Противопоказания

Прыжки сильно нагружают суставы, позвоночник, отражаются на черепной коробке. Тебе строго запрещено заниматься, если:

• вынашиваешь ребенка;
• присутствует запущенный сколиоз;
• есть травмы позвоночника;
• повышенное внутричерепное давление и плохое зрение;
• проблемы с сердцем;
• травма головы;
• в течение полугода проводили операции;
• врожденные деформации.

Тебе стоит задуматься о своем здоровье и возможных негативных последствиях заблаговременно. Посети своего врача, чтобы проконсультироваться по данному вопросу.

Упражнения

Ты можешь выполнять самые разные вариации прыжков с дополнительными приспособлениями или без. Они хорошо нагружают, прорабатывают мышечные волокна. Выбирай сразу несколько, чтобы составить себе программу. Помни, что ты быстро адаптируешься ко всем упражнениям, поэтому стоит постоянно менять их для разнообразия.

Учти, что для человека, который большую часть своего время провел на диване, подобные занятия покажутся очень сложными. Трезво оценивай свои возможности! Не стоит сразу набрасываться на спорт без правильной подготовки. Начни без скакалки, а потом уже пробуй что-то новое.

«Лягушка»

Приседания с прыжком отлично прорабатывают заднюю и переднюю поверхность бедра и ягодицы. Становись посреди комнаты и выполняй следующие действия:

1. тебе нужно глубоко присесть;

1. мощным движением ты выталкиваешь свое тело вверх, как это делает лягушка;

1. приземляешься на стопы, твои колени чуть согнуты.

В идеале тебе нужно выполнить 20 таких прыжков. Четыре подхода будет вполне достаточно, чтобы хорошенько нагрузить твои ноги.

Классические

Чтобы выполнить подобное упражнение, тебе не понадобится дополнительный инвентарь. Держи свое тело в постоянном напряжении: спина ровна, руки вдоль тела, ноги чуть согнуты. Две минуты ритмично прыгай на одном месте, словно мячик. Чтобы было проще, включи музыку. Она поможет тебе сосредоточиться на технике и процессе.

Ящик

В последнее время большую популярность набирают прыжки с помощью специальных платформ или ящиков. Такой вид позволяет прокачивать взрывную силу ног. Такой процесс происходит за счет максимального сокращения волокон за короткий промежуток времени. Это помогает развивать выносливость, силу, а также сжигать лишние килограммы.

Чтобы не навредить себе, предварительно выполни тщательную разминку. Далее следуй инструкции:

1. перед собой поставь ящик, степ, старый телевизор, все, на что можно запрыгнуть;

1. подойди близко и сделай глубокий присед;

1. мощным рывком вверх вытолкни свое тело и запрыгни на платформу;

1. самостоятельно регулируй ее высоту, чтобы не навернуться в процессе выполнения.

На одной ноге

В свою программу также можно включить такой вид прыжков. Лучше всего поставить данное упражнение в начале, чтобы дополнительно разработать суставы. На одной ноге выполняешь 20 прыжков на одном месте. Затем подключаешь вторую, делаешь такое же количество.

С мячиком

Упражнения на фитболе хорошо воздействуют на проблемные зоны живота и ягодиц. С помощью прыжков можно хорошо подтянуть свое тело. Для прыжков на мяче понадобится само приспособление, которое можно доступно купить в спортивном магазине. С его помощью можно выполнять множество разнообразных движений.

Тебе нужно сесть на поверхность мяча, словно на стульчик. Стопы держишь вместе, они должны плотно прилегать к полу. Начинаешь прыгать, но при этом не отрываешь ягодицы от фитбола. Стопы также остаются в зафиксированном положении. В течение нескольких минут твои мышцы должны быть максимально напряженны и работать в энергичном темпе.

Батут

Если дома есть такой инвентарь, то пора совместить полезное с приятным. На домашнем батуте нужно занять место ровно посередине. Начинаешь прыгать на батуте, плавно увеличивая амплитуду. Помимо хорошего воздействия упражнения на всю область ног в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за удержание равновесия. Главное – сильно не увлекаться процессом, чтобы случайно не свалиться с батута.

С весом

Для этого тебе пригодятся небольшие гантели. Достаточно будет 2-3 килограмм в начале. Силовое упражнение помогает развить силу, увеличь высоту прыжка. Ты можешь выбрать любой из представленных вариантов и просто выполнять их с дополнительным весом. Это позволяет увеличить нагрузку и расход калорий. Нужно хорошо разминаться, помнить, что неосторожность с гантелями может привести к серьезным травмам. Неумышленное повреждение коленной чашечки закроет для тебя мир спорта навсегда.

На скакалке

Тебе необходимо выработать правильную технику. Движения должны происходить строго на носочках, пятки не касаются поверхности. При приземлении нужно поджать ноги, чтобы снизить нагрузку на коленный сустав. Если будешь падать на всю стопу, можешь серьезно повредить позвоночник или заработать сотрясение мозга. Руки должны находиться в зафиксированном положении вдоль тела, работают только кисти.

Начальная продолжительность твоей тренировки будет составлять 15 минут. Постепенно увеличиваешь время, проведенное на прыгалке без остановки. Данное упражнение активно используют большинство спортсменов, которые регулируют свой вес перед соревнованиями.

Ты можешь использовать разные техники во время тренировки. Поочередно меняй каждую ногу или бегай на одном месте, перекрещивай скакалку, постепенно разворачивайся вокруг своей оси в движении. Будет лучше делать все в комплексе, чтобы задействовать каждую часть тела по очереди.

Выбери скакалку правильной длины. Если она будет слишком маленькая, то ты рискуешь грациозно грохнуться на пол. Поэтому при выборе возьми прыгалку в обе руки, наступи посередине ногой, подними руки на уровень плеч. Это считается идеальной длиной для прыжков. В магазине можно отыскать самые разные модели, начиная от классических, заканчивая электронными. Они подсчитывают количество выполненных оборотов.

Подобные упражнения можно сравнить с плаванием в бассейне по количеству сжигаемых калорий. К примеру, за час активного шейпинга ты тратишь приблизительно 400 Ккал, а за 20 минут прыгания – 200-300 Ккал. Конечно, чтобы достигнуть такого результата, необходимо увеличить интенсивность до 100 прыжков в минуту.

Со скакалкой все делать проще, потому что она задает правильный ритм твоим движениям. Простые подсчеты говорят, что за час такой работы можешь сжечь приблизительно от 500 до 700 килокалорий. Тебе стоит тренироваться не менее трех раз в неделю. В противном случае, твой вес не будет двигаться с места.

Питание

Активно увлекаясь спортом, тебе не стоит забывать про калорийность употребляемых продуктов. Без правильного питания ты не сможешь добиться желаемых результатов в похудении. Приблизительно 80% успеха будет зависеть от рациона, который ты употребляешь каждый день. Твое тело требует достаточного количества аминокислот, белков полезных микроэлементов. Но как рассчитать необходимый объем?