Вопрос это противоречивый, интересующий многих качков, одни говорят 3 часа другие 30 минут и мало кто может обосновать свои утверждения касательно длительности тренировок. На этот вопрос я хочу ответить основываясь на научные и доказанные факты На самом деле в этом вопросе нет ничего сложного и я думаю многим понятно что время тренировок зависит в первую очередь от цели которую вы преследуете в тренировках и чего хотите в результате получить.
Многие ошибочно считают что чем дольше длится тренировка тем больше накачаются мышцы. Если бы это было так то те кто не выходит из спортзала уже давно стали бы бодибилдерами, а на самом деле все наоборот в результате такие люди обычно не отличаются объемом мышечной массы.
Другое дело если вы марафонец и тренируетесь на выносливость, то в этом случае масса мышц не имеет значения и тренировки могут длится очень долго, а вот если вашей целью являются большие мышцы, то лучше придерживаться коротких тренировок.
Почему так происходит? Все просто нельзя заниматься в зале очень долго иначе наступит перетренированность и остановится рост мышц(плато). Отсюда наступает вывод что тренировки должны быть короткими, взрывными, высокоинтенсивными, можете посмотреть мою статью . Тренировки длительность в 45 максимум 50 минут будет вполне достаточно если вы тренируетесь натурально, то есть без применения анаболических стероидов. Если тренироваться дольше то начнется разрушение драгоценных для каждого спортсмена мышц, значит допустить этого никак нельзя.
Разрушение мышц в результате слишком длинных тренировок происходит потому что в первую очередь в качестве энергии примерно в первые 30 минут расходуется АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) основной источник энергии в мышечной ткани.
Чтобы возместить ее уровень организм истощает запасы глюкозы в крови, используется сахар-самый быстрый источник энергии.
В мышце накапливается молочная кислота и продукты катаболизма, в результате тренировки мышцы повреждаются и молочная кислота с точки зрения организма это токсин который нужно выводить, вот почему после тренировки мышцы болят а спустя несколько дней боль прекращается, причина молочная кислота которая потом выводится из организма.
Примерно после 40-50 минутной гликоген в мышцах и печени заканчивается и организм в качестве альтернативной энергии начинает использовать жир и белковые структуры из которых и состоят наши мышцы, то есть организм начинает сжигать в качестве энергии сами же мышцы.
Часто в спортзалах во время тренировки спортсмены едят какую нибудь шоколадку, батончик, сок, для того чтобы пополнить гликоген в мышцах и печени.
Сколько нужно тренироваться по времени ?
Вывод такой:
В течении 30-45 минут расходуется гликоген в мышцах и печени и организм сжигает мышцы, этого допускать нельзя, значит силовая тренировка должна длится не более 50 минут . Разминка и прием душа, переодевание к этому времени не относятся.
Можно во время тренировки съесть какую нибудь шоколадку чтобы пополнить запасы энергии.
Не занимайтесь не нужными делами на тренировке, не болтайте с друзьями, ведь вы пришли в зал не болтать а тренироваться, значит тратьте свое драгоценное время на выполнение упражнений.
Некоторые умники утверждают что надо тренироваться до тошноты и рвоты, не слушайте таких советов! Это полный бред! Такими методами вы только навредите своему организму и загоните себя в глубокую перетренированность.
Теперь вы знаете сколько нужно тренироваться по времени . Спасибо за внимание! подписывайтесь на новые статьи.
То, сколько времени Вы проводите в тренажерном зале имеет очень важное значение и непосредственно влияет на результат тренировки. Слишком короткая тренировочная сессия будет не эффективна также, как и слишком длинная. Дело в том, что за короткий промежуток времени в организме вряд ли произойдут какие либо положительные изменения мышечной ткани, а за более длинный срок произойдут как положительные, так и отрицательные изменения (о чем мы поговорим ниже). Поэтому очень важно разобраться какая же оптимальная продолжительность тренировки необходима.
Как Вы наверное знаете в бодибилдинге бывают тренировки на массу, силовые тренировки и тренировки на рельеф (чтобы сбросить лишние килограммы жира). Так вот, продолжительность каждой из этих тренировок должна быть такой, чтобы конечный результат был наилучшим.
Оптимальная продолжительность силовой тренировки
Как нельзя кстати здесь придется выражение «больше, не значит лучше». Слишком длинная приведет вас далеко не к тем результатам, которых Вы ожидаете. Если Вы новичок в этом спорте, то тренировка продолжительностью 2-2.5 часа будет оптимальной для вас, так как мышцы между подходами у новичков восстанавливаются значительно дольше. Но если же Вы уже достаточно опытный спортсмен, то длительность тренировки необходимо сократить до 45-60 минут.
Дело в том, что после 60 минут интенсивной тренировки, наш организм начинает выделять гормон надпочечников картизол, который в качестве энергии использует аминокислоты, разрушая при этом белковые клетки — мышцы. В следствии этого мы уже не сможем работать со 100% отдачей и эффективность силовой тренировки существенно снизится.
Оптимальная продолжительность тренировки на массу
Занимаясь в тренажерном зале с целью нарастить мышечную массу, всегда необходимо помнить о том, что набору массы способствует гормон тестостерон и только заставив организм выделять его, можно достичь желаемого результата. Подъем тяжестей является хорошим толчком к тому, чтобы организм начал выделять тестостерона больше чем обычно.
Однако, поставки тестостерона тоже имеют свой «график». После 15-ти минут тяжелой тренировки, наш организм начинает выделять тестостерон более интенсивно. После 30-ти минут, выработка тестостерона достигает своего максимума. После 40 минут, уровень тестостерона потихоньку падает и интенсивность его секреции снижается. После часа тренировки уровень производства тестостерона становиться весьма мал, в то время как уровень картизола начинает повышаться.
Таким образом можно сделать вывод, что оптимальной продолжительностью тренировки на массу, также будет 45-60 минут.
Продолжительность тренировки на рельеф
Преимущественно частью упражнений на рельеф будут , основная цель которых сжечь лишние прослойки жира. Такая тренировка должна длиться не меньше 30-ти минут, так как за меньшее время не удастся запустить процесс сжигания жировых клеток. Первые 20-минут тренировки, организм в качестве энергии потребляет углеводы, а уж потом принимается за свои природные запасы -жиры.
Но 30-минут — это минимум, который необходим для потери жира. Оптимальной же будет продолжительность 60 минут. Это обусловлено тем, что за это время мы сможем сжечь максимум жира и не потерять ни грамма мышц. После 60 минут, как это уже было описано выше, начинается выработка картизола, который очень отрицательно сказывается на мышечной массе.
По данным последних исследований спортивной науки, было выявлено, что на результативность тренинга оказывает влияние его общая продолжительность в месяц. Так, к примеру, 10 часов занятий бодибилдингом в месяц будет ровно в два раза эффективнее, чем 5 часов. Кроме того, продолжительность отдельной тренировки определяющего значения не имеет. Например, эффективность одной получасовой тренировки может быть выше, чем две часовых. Конечно, очень многое зависит о того, как тренируешься, какие программы используешь и, вообще, какой режим соблюдаешь. Очевидно, что на рост силы и массы не следует рассчитывать, если выделять на тренировки 1 час в неделю.
Оптимальная продолжительность тренировок рассчитывается из цели атлета, особенностей тренировочной схемы, а также исходя из уровня подготовки.
Тренировка на массу: оптимальная продолжительность
Средняя длительность тренировок на массу составляет 1-1,5 часа. Данная величина является наиболее приемлемой и дает лучшую отдачу. Естественно, что подобные правила необходимо корректировать, исходя из уровня спортсмена. Так, тренировка профессионального бодибилдера занимает примерно 40-60 минут, такая величина связана с использованием на прокачку определенной мышцы или мышечной группы. Для новичков подобные тренировки вряд ли являются оптимальным вариантом, поскольку на начальном этапе необходимо обеспечить всем мышечным группам необходимый базовый задел. Кроме того, начинающие атлеты не должны себя жестко ограничивать в отдыхе между подходами и упражнениями.
При этом следует учитывать, что не рекомендуется затягивать тренировки на слишком долгие сроки, поскольку это приводит к повышенной выработке , а он в свою очередь направлен на разрушение мышечной ткани. Да и затяжные тренировки создают условия для .
Тренировка для сжигания жира: оптимальная продолжительность
В вопросах сжигания жира продолжительность конкретной тренировки имеет определяющее значение. Так тренировка, нацеленная на похудение, не должна быть короче 30 минут. Это связано с тем, что за меньшее время невозможно заставить ускорить обмен веществ и запустить механизм жиросжигания.
Оптимальной продолжительностью такой тренировки является 60 минут, однако можно выделять и больший временной период. Стоит отметить, что в современном бодибилдинге программы для похудения редко занимают более часа, так как вместе с расщеплением жира происходит и потеря мышечной массы.
Правильная тренировка в тренажерном зале сродни работе великого скульптора. Взвалив на плечи штангу, мы заставляем мышцы молить о пощаде, превращая в итоге боль и усталость в совершенное произведение искусства. Но вот схема больше - значит лучше, в этом случае не работает. Общение с железом – это тонкая грань между дозированным мышечным стрессом и перетренированностью, между ростом мышечной массы и травмой, между похудением и нервным истощением. Поэтому, занятие в спортзале должно длиться недолго, но быть интенсивным. А сколько нужно тренировать ся по времени , давайте разбираться вместе.
Вступление
Тренажерные залы растут, как грибы,и с каждым днем их становится все больше. Но бывает так, что спортклуб, расположенный поблизости, не отвечает нашим запросам. И нам приходится тратить время на дорогу, чтобы добраться в другой, дальше расположенный, но . В этом случае утверждение, что тренировка должна длиться всего 45 минут звучит кощунственно, ибо дорога до спортклуба иногда занимает больше времени.
Конечно, все мы разные, и многим людям просто нравится проводить время в царстве штанг и гантелей, не обращая внимания на время. Однако, есть три железобетонных фактора, утверждающих, что продолжительность тренировки в тренажёрном зале имеет огромное значение, как на рост мышц, так и на процесс похудения:
Концентрация
Наверное, все знают о таком упражнении, как концентрированные сгибания с гантелью. Но в нарушение всех языковых норм, слово «концентрированные» в этом словосочетании является одновременно и подлежащим, и сказуемым, и определением. Помимо того, что это одно из , оно, как в капле воды, отражает всю суть натурального бодибилдинга.
Можно знать обо всех нюансах тренинга, использовать новейшее спортивное питание, но без предельной ментальной концентрации продолжительность тренировки в тренажёрном зале может быть любой, но не приносить при этом никакого эффекта. Поэтому, помимо концентрированных сгибаний, в арсенале каждого атлета должны еще присутствовать концентрированные жимы, тяги и даже концентрированные приседания.
Вся суть работы с отягощением, направленной на , заключается в умении уложить нагрузку именно в тренируемую мышцу, а не размазать ее щедрой рукой по всему телу. Звезды бодибилдинга и фитнеса потому и выглядят так невероятно, что у них нет слабых мест. Они достигают этого благодаря умению прокачать все мышечные группы, и даже отдельные мышечные пучки, выстраивая идеальное по балансу, симметрии и пропорциям тело. А без умения сконцентрироваться на проработке каждого мышечного сегмента этого никогда не будет.
И вот здесь мы подходим к самому главному аспекту тренировочного процесса. Продолжительность тренировки в тренажёрном зале напрямую зависит от степени подготовленности нашей центральной нервной системы (ЦНС). Она первой устает от выполнения физических нагрузок. Именно нервная система, заметив ускоренный расход энергии организмом, понимает, что это не хорошо и дает ему команду «стоп». И хотя наши мышцы еще способны жать, приседать и тянуть, но послушное тело беспрекословно выполняет поступивший из центра приказ.
У каждого из нас, в зависимости от возраста, мотивации, тяжести выполняемой нагрузки или же использования стимуляторов ЦНС (того же ), усталость нервной системы наступает по-разному. Но большинство исследований показывают, что продолжительность тренировки на массу должна составлять 40-45 минут.
Прослушивание музыки во время выполнения упражнений – это самый простой способ повысить концентрацию. «Забойные» треки помогают настроиться на тяжелую работу, вызывая при этом сильнейшее положительное воздействие, как на рост мышц, так и на жиросжигание, при этом:
- Повышается уровень эндорфина. Этот «гормон радости» способствует улучшению настроения и снижению болевых ощущений.
- Растет уровень адреналина. Его не зря называют «гормоном ярости», адреналин усиливает энергетический обмен в организме, ускоряет утилизацию жировых отложений и помогает сократить время отдыха между подходами.
- Улучшается работоспособность . Музыка, ритм которой совпадает с темпом выполнения упражнения, помогает сделать еще 1-2 дополнительные повторения в подходе.
Еще одним, более сложным способом повышения концентрации на тренировке является метод визуализации. Он заключается в ментальном моделировании предстоящего занятия в тренажерном зале еще до его начала. Нужно представить себе будущую тренировку во всех подробностях, и чем больше деталей (порядок упражнений, рабочие веса, угол наклона скамьи и так далее) получится представить, тем выше будет уровень ментального настроя.
Таким образом, тренировка в тренажерном зале будет происходить дважды: один раз в голове, а второй раз непосредственно со штангой. И нет нужды говорить, что эффективность такого сражения за идеальную фигуру, будет в два раза больше обычного тренинга.
Вывод: ответ на вопрос, сколько нужно тренироваться по времени , напрямую зависит от умения сосредоточиться на выполнении упражнений, поскольку предельная ментальная концентрация является залогом и краеугольным камнем эффективного тренировочного процесса.
Гормоны
Тренировка с отягощением – это стресс для нашего организма. Для нашего ленивого тельца лучшим времяпрепровождением является лежание на диване. Поэтому, когда мы отрываем его от мягких подушек и перемещаем его в зал, тело, в ответ на испытываемый стресс, начинает выделять в кровь гормоны.
И наряду с , инсулином и , которые помогают набору мышечной массы, в кровь попадает и кортизол - «гормон стресса». Его задача состоит в сохранении энергии организма любым путем. И если для этого нужно разрушить наши драгоценные мышечные объемы, кортизол сделает это с радостью.
Согласно научным исследованиям, уровень кортизола достигает пикового значения примерно через 60 минут после начала силовой тренировки. Другими словами, эффективность длительного занятия, обратно пропорциональна содержанию в крови уровня кортизола. Чем дольше длится свидание со штангой, тем меньше шансов набрать мышечную массу.
А вот уровень массонаборных гормонов: тестостерона, инсулина и гормона роста поднимается и достигает максимального значения спустя 35-45 минут занятий со штангой и гантелями.
Вывод: в зале можно проводить время сколь угодно долго, но , согласно гормональным всплескам, не должна превышать все тех же 45 минут. Короткая тренировка повышает шансы на рост мышц, а продолжительная, наоборот, их снижает.
Энергия
В начале занятия мы полны сил и энергии, и согласно всем законам физики, упражнения, выполняемые в первые 10-15 минут занятия проходят с наибольшей эффективностью. В этот период наше тело, помимо углеводов, как основного источника активности использует еще креатин фосфат, который содержится в мышцах в небольшом количестве и служит резервным источником энергии.
Но его запасы быстро истекают, и после 15 минуты тренировки наш организм вновь возвращается к углеводам, как основному источнику двигательной активности, понемногу используя еще и жиры. А поскольку с каждой минутой, проведенной в спортзале, количество энергии падает, отдача от каждого последующего подхода становится ниже, чем от предыдущего.
Проходит еще 25-30 минут и запасы энергии в нашем организме, истощенные физической нагрузкой, падают по сравнению с первоначальным значением приблизительно на 40-50%. Эффективность одного и того же упражнения выполняемого в конце и начале тренировки отличается на половину.
Следующий период в 45-60 минут тренировки является критическим, поскольку после часа, проведенного в спортзале, в крови резко возрастает уровень гормона кортизола, о котором я писал выше. Другими словами, если продолжительность тренировки на массу превышает 60 минут, организм, чтобы выровнять израсходованный энергетический баланс, начинает кидать в топку наши мышцы. Не углеводы, которых почти не осталось, не жировые отложения, как было бы логично, а именно белковые соединения.
Казалось бы, 1 грамм жиров дает 9 ккал энергии, а грамм белка всего 4. Значит, расщепив уродливые жировые складки, организм способен получить вдвое больше энергии, чем от уничтожения наших мышц. Но организм не дурак, он знает, что жир - это его запасы, отложенные на черный день, поэтому, исчерпав углеводы, он начинает создавать себе новые источники энергии, используя для этого аминокислоты - «кирпичики» белковых соединений.
Вывод: чтобы не допустить превращения организмом нашей мышечной массы в энергию, тренировку в тренажерном зале нужно заканчивать до наступления энергетического истощения и последующего повышения уровня кортизола.
Эти три наиважнейших фактора успешной тренировки сливаются воедино, подтверждая простую истину, продолжительность тренировки в тренажерном зале должна составлять 40-45 минут без учета разминки в начале занятия и заминки по ее окончанию. Существуют три простых способа «ужать» тренировочный процесс, чтобы уложить его в отведенный временной интервал.
Способ 1. Сокращение отдыха между подходами
Естественно, приседания со штангой не сравнить с . Это два совершенно различных по энергетическим затратам и сложности упражнения. Однако, сокращение отдыха между подходами даже самых тяжелых упражнений, позволит включить в работу гораздо больший мышечный массив. Телу, чтобы выполнить еще один подход на фоне сокращенного перерыва, придется мобилизовать все резервы организма. Укороченные интервалы отдыха обязательно вызовут падение рабочих весов, однако для роста мышц это послужит сильнейшим стимулирующим фактором.
Но сокращать отдых между подходами нужно постепенно, экспериментируя поначалу с упражнениями для мелких мышечных групп. В ином случае это может стать причиной излишнего перенапряжения организма, вплоть до обморока.
Способ 2. Интенсификация тренировочного процесса
Этот способ сокращения тренировочного процесса без ущерба его качества является логическим продолжением предыдущего абзаца, поскольку сокращение времени отдыха между подходами способствует также росту выносливости. Поэтому, выполнение сначала двух, а затем и трех упражнений подряд без перерыва уже не будут вызывать никакого дискомфорта. Способов ускорить процесс тренировки есть несколько:
- Суперсеты, трисеты, гигантские серии . Эти термины обозначают выполнение двух, трех и большего количества упражнений без перерыва, следующих одно за другим. Причем их можно выполнять как для одной группы мышц (например, для трицепса), так и объединив в работу мышцы-антагонисты (бицепс/трицепс, грудь/спина, квадрицепс/бицепс бедра).
- Вложенные сеты . По сути, это трисет (группа из трех упражнений), но довольно оригинальный. Суть его состоит в том, что между двумя подходами одного упражнения, вставляется один поход другого упражнения.
- Дроп-сеты . Этот способ интенсификации заключается в постепенном уменьшении веса на штанге с последующим продолжением выполнения упражнения.
Способ 3. Использование спортивного питания
Тренировку в «плотном» стиле, с небольшими перерывами между подходами или вовсе без них, можно проводить с большей отдачей, если использовать определенные спортивные добавки:
- . Прием креатиносодержащих добавок позволяет существенно повысить энергетический потенциал нашего организма. Креатин улучшает выносливость, работоспособность, способствует росту силы и мышечной массы. Продолжительность тренировки на массу на фоне приема креатина может оставаться прежней, но отдача от нее возрастет.
- . Подобные спортивные добавки помогают тренироваться с большим эффектом. Зачастую, кроме кофеина, стимулирующего ЦНС, многие из них содержат ноотропные компоненты, улучшающие работу мозга и повышающие ментальную концентрацию.
- , гуарана, экстракт зеленого чая. Обычно такие составляющие можно встретить в составе термоджеников (добавок, повышающих температуру тела). Многие магазины спортивного питания выдают их за . И хотя к процессу жиросжигания особого отношения они не имеют, но отлично стимулируют нервную систему, повышая тем самым общую работоспособность на тренировке.
Вывод: сокращение времени отдыха между подходами, использование суперсетов и специального спортивного питания, позволит сократить время тренировки, сохранив заданный объем работ.
Ну а теперь, когда мы выяснили, какая должна быть продолжительность тренировки на массу , давайте выясним, как занятие, направленное на рост мышц, отличается по времени от жиросжигающего тренинга. Итак…
Сколько должна длиться тренировка для сжигания жира
Уже канули в Лету мифы о том, том, что для сжигания жира нужна продолжительная двигательная активность. Достаточно бросить взгляд на бегунов-марафонцев, чтобы понять, что помимо минимальных жировых запасов, объем их мышечной массы так же очень скромен. Устал повторяться, но мышцы – это главный жиросжигатель в нашем организме. Поэтому задача любой тренировки для сжигания жира заключается в уменьшении жировых запасов на фоне сохранения мышечной массы.
И хотя эти два процесса противоречат друг другу по сути, есть способ достичь поставленной цели с минимальными потерями мышечной массы. Это специальная , включающая в себя силовые упражнения, краткосрочную двигательную активность и статическую нагрузку. Причем все это с минимальными периодами отдыха между подходами упражнений.
Вопрос, сколько должна длиться тренировка для сжигания жира , звучит довольно самонадеянно, ибо даже 30 минут таких упражнений, выполняемых в высоком темпе, могут оказаться очень тяжелой нагрузкой. Не стоит так же забывать все о том же злом кортизоле, который абсолютно не интересуется жировыми запасами, но с радостью готов разрушить наши мышцы.
Исходя из вышеизложенного, ответ на вопрос, сколько должна длиться тренировки для сжигания жира, напрашивается сам собой: 35-45 минут, без учета разминки (5-10 минут), выполняемой в начале занятия, и заминки (5 минут), выполняемой в конце. Но, желая похудеть, необходимо помнить: важна не продолжительность тренировки, а сколько калорий во время нее было потрачено.
Вывод: эффективная тренировка для сжигания жира должна включать в себя разноплановые нагрузки, выполняемые с минимальным отдыхом и длиться не более 45 минут.
Надеюсь, моя статья окажется вам полезной и поможет тренироваться в тренажерном зале быстро, но с максимальной эффективностью. Да пребудет с вами сила. И масса!
Мысли начинающих бодибилдеров построены таким образом — «Чтоб достичь быстрого результата я должен тренироваться, как можно дольше и чаще». Но на самом деле все состоит совсем иначе, тоесть проводить время в зале следует куда меньше. И тому имеется ряд весомых причин, весомых настолько, что при их игнорировании их ожидать роста мышечной массы , даже и в очень скромных размерах, не придется.
Остановимся на каждой из причин
Начнем с самих тренировок. Что такое тренировки? Как они влияют на рост мышц?
Изначально сами тренировки не приводят к росту мышечной массы и силы — они всего лишь выступают в качестве стрессового стимулятора такого роста. И, следовательно, стресса , получаемого во время тренировки, должно быть ровно столько, сколько необходимо для инициации нужной реакции организма, не больше и не меньше. Не больше — потому, что чрезмерный тренировочный стресс, что вполне возможно на практике, перейдет в категорию не стимулирующего дальнейший рост результатов, а в категорию разрушающего защитные адаптационные возможности организма, что в принципе не совместимо с каким либо прогрессом в бодибилдинге . Не меньше же — по той причине, что тренировочная нагрузка все же должна достичь того самого уровня интенсивности, который и вызовет долгожданный анаболический сдвиг.
Сколько же должна длится тренировка, чтобы оба обстоятельства были реализованы самым оптимальным образом? Единственно верного ответа на поставленный вопрос нет, да и не может быть, хотя бы по тому, что все люди разные и способности переносить стресс, даже тренировочный, у них также разные. Но при этом существуют закономерности выяснения наилучшего времени тренировок для конкретного спортсмена.
Опытным путем было установлено, что даже достаточно тренированные спортсмены не должны тренироваться более двух часов к ряду. Причина, как выяснилось путем изучения состава крови атлетов, в повышении секреции стрессового гормона — кортизола, который синтезируется в организме в качестве ответа на избыточный внешний стресс, каким и являются тренировки с тяжестями. Выброс кортизола организмом воспринимается как защитная реакция, позволяющая выживать в экстремальных условиях. Правда, для собственного выживания организм человека не скупиться в первую очередь пустить на топливо именно мышечный белок . Чем это грозит в долгосрочном плане, ясно каждому — потерей общей массы мышц .
Для любителей же время меньше, чем в два часа, также может оказаться губительным. Происходит это вследствие того, что помимо тренинга в жизни рядовых любителей бодибилдинга присутствуют и другие жизненные стрессы, также способные вызывать выбросы гормона кортизола. Так что и здесь приходится ограничиваться во времени посильного и, что не мене важно, результативного тренинга.
Важным фактором продолжительности тренировок может стать характер выполняемых на текущей тренировке упражнений. Одно дело, когда вся тренировка посвящена проработке мышц пресса, голени и предплечий, и совсем другое, когда предстоит выполнить друг за другом несколько суперсетов приседаний на 20 повторений вместе со становой тягой и в том же повторном диапазоне, причем с весом, превосходящим собственный вес атлета в полтора или даже два раза. Конечно же, в последнем случае тренировка из-за колоссальной растраты физических сил завершится намного раньше, быть может, для достижения состояния глубокой неработоспособности потребуется не более 15-20 минут, не считая предварительной разминки . Более изолированную работу можно пролонгировать и на час-полтора.
Если Ваша цель: набор мышечной массы
Для эффективного набора массы оптимальной продолжительностью тренинга считается время от 1 ч до 1,5 ч. Спортсмен-профессионал должен тратить на свою узкоспециализированную тренировку меньше времени - 40–60 минут. Новичку, занимающемуся бодибилдингом, следует уделить физическим нагрузкам от 1,5 ч до 2 ч, так как он имеет широкую специализацию и тратит больше времени на отдых между упражнениями.
Помимо комплекса основных упражнений, каждая тренировка должна содержать по 10 минут на разминку и столько же времени на заминку. Затянувшийся тренинг негативно сказывается на мышцах, так как долгое физическое напряжение провоцирует выработку кортизола, гормона который подвергает мышцы деструкции. Длительная тренировка может вызвать также состояние перетренированности .
Если Ваша цель: похудение или сушка
Длительность тренинга, целью которого является похудение, является ключевым фактором, ведь именно от нее зависит, успеет ли организм ускорить обмен веществ и начать расщеплять жиры. Минимальное время занятий - 30 минут, оптимальное - 1 час. При более длительных тренировках достигаются лучшие результаты, однако, не стоит забывать о катаболизме.
Во всех случаях важно не выходить за рамки собственных возможностей восстановления после нагрузки — восстановления сразу после завершения тяжелых упражнений и восстановления в последующие после тренинга дни. Признаком же эффективно проведенного восстановительного периода может стать приподнятое настроение и желание идти на тренировку вновь, уже с новыми силами.