Освоить пилатес дома несложно. Главное соблюдать технику выполнения упражнений и прислушиваться к своим ощущениям.

Система упражнений под названием «пилатес» помогает сделать тело здоровым, гибким и подтянутым за счет глубокой проработки мышц и отсутствия ударных нагрузок на суставы (к примеру, прыжков). Она идеальна для тех, кто не любит суеты и предпочитает заниматься в размеренном темпе, ощущая работу каждой мышцы. Если вы неравнодушны к занятиям и стретчингом, пилатес вам точно придется по душе. Также важный плюс такой тренировки заключается в том, что её с успехом можно проводить в домашних условиях. Пилатес дома — это простой и доступный каждому способ улучшения физической формы.

Занятия пилатесом можно рекомендовать людям с различным уровнем физической подготовки. Если в прошлом у вас были травмы, либо имеются противопоказания к высокоинтенсивной двигательной нагрузке, начните свой спортивный путь с пилатеса. Он прекрасно прорабатывает мышцы всего тела, не нагружая излишне суставы. Такие занятия подходят как для молодых девушек, так и для женщин среднего и старшего возраста. Для того, чтобы выполнять упражнения пилатеса дома вам потребуется минимум оборудования. Об этом далее.

Особенности тренировки по пилатесу

Занятия пилатесом позволяют проработать глубокие мышцы тела и сделать силуэт подтянутым.

Данная система тренировок была придумана около 100 лет назад Йозефом Пилатесом, но популярность она получила только в 90-х годах прошлого века. В первую очередь пилатес позиционируется как занятие для улучшения гибкости, осанки и координации движений. Но практика показывает, что он прекрасно справляется с распространёнными недостатками физической формы — дряблым животом и целлюлитом.

Уникальность пилатеса заключается в практически полном отсутствии противопоказаний. При вдумчивом, медленном и последовательном выполнении движений вероятность травмы и последующих болезненных ощущений крайне мала. По этой причине освоить пилатес для начинающих дома способен каждый.

При хорошем самочувствии занятия допускаются даже в период беременности. Но если до этого вы никогда не занимались по этой системе, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

К плюсам пилатеса можно отнести:

• возможность легко освоить пилатес дома;
• минимум противопоказаний;
• оптимальная продолжительность занятия (в среднем 20-45 минут);
• проработка всех мышц, в том числе глубоких;
• корректировка осанки;
• ускорение обменных процессов организма;
• быстрый результат.

Минусами тренировки являются:

• обязательная регулярность занятий (не столько минус, сколько вопрос самоорганизации);
• низкая эффективность в плане снижения веса;
• необходимость концентрации при выполнении каждого движения.

Как правильно заниматься пилатесом дома?

1. Дыхание. Правильное и глубокое дыхание — главная гарантия эффективности пилатеса. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать максимально естественно и не задерживать дыхание. Максимально насыщая свой организм кислородом, вы быстрее получите отдачу от тренировок.
2. Напряжение пресса. На протяжении всего занятия пресс должен находиться в напряжённом состоянии. Это снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и обеспечивает дополнительное напряжение мышц.
3. Концентрация. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого отдельного движения, представляя работу мышц.
4. Медленный темп. Избегайте рывков и не стремитесь к быстрому темпу.
5. Точность выполнения. Правильная техника упражнений крайне важна. Посвятите несколько занятий проработке всех движений, не обращая внимания на количество повторений.
6. Регулярность. Новичкам следует уделять занятиям 3-4 дня в неделю. В противном случае достигнутый прогресс очень быстро теряется.

План занятия пилатесом дома

В пилатесе используется 3 вида упражнений: на полу, на специальных тренажёрах и на полу с дополнительным оборудованием (мяч, ленты или утяжелители). В этой статье будет приведён комплекс «Пилатес дома», для выполнения которого потребуется лишь коврик и некоторое свободное пространство.

Перед началом занятия проветрите помещение, поставьте рядом бутылку с водой, наденьте удобную одежду и снимите обувь. По желанию можете включить любую расслабляющую музыку. Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения.

Уже через месяц занятий пилатесом для начинающих дома, вы получите потрясающий результат в виде подтяжки контуров тела и улучшения самочувствия. А через полгода тренировок вы сможете похвастаться утончённым силуэтом и идеальной осанкой.

Также приведу несколько видео-примеров тренировки по пилатесу.

Для человека нынешнего тысячелетия забота о здоровье стала не просто нормой жизни, а необходимостью, продиктованной условиями окружающей среды, развитием новых технологий и высоким жизненным ритмом. Стоит немного расслабиться и не уделить своему физическому состоянию должного внимания, как тут же снижается иммунитет, нарушается обмен веществ, появляются лишние килограммы. Эти изменения влекут за собой целый ряд заболеваний, лечение которых впоследствии может растянуться на неопределенный период.

Сегодня созданы все условия для того, чтобы любой человек мог воспользоваться возможностью регулярно заниматься своим физическим совершенствованием. Огромное множество специальных техник для оздоровления и похудения позволяют сделать это с минимальными финансовыми и временными затратами. Каждый человек может выбрать для себя тот путь к здоровому образу жизни, который для него наиболее действенный и комфортный. Однако большее доверие вызывают те комплексы физических нагрузок, которые прошли многолетние испытания и помогли многим людям. Именно к таким системам относится система упражнений Пилатес.

Откуда пришла к нам система Пилатес

Популярной данная система в нашей стране стала относительно недавно. И, как и многое другое, приобрела свою славу благодаря востребованности у звезд эстрады и других публичных знаменитостей. Молниеносное распространение системы в кругах людей, небезразличных к своему здоровью, объясняется ее эффективностью и сосредоточенностью на выполняемых упражнениях. А между тем, системе уже более ста лет.

Свое название данный комплекс упражнений получил в честь человека, который ее придумал и разработал - Джозефа Хуберта Пилатеса .

В 1880 году в небольшом германском городке, расположенном вблизи Дюссельдорфа, родился очень слабый и болезненный мальчик. Трудно представить, что целеустремленность, настойчивость и внимательное отношение к собственному телу помогла маленькому Джозефу преодолеть такие заболевания, как ревматическую лихорадку, астму и целый «букет» других заболеваний. Уже в четырнадцатилетнем возрасте, благодаря собственной системе упражнений, юный Пилатес обладал великолепным здоровьем, телом атлета и внешностью модели.

Когда в 1926 году Джозеф иммигрировал в Соединенные Штаты, его знаменитая система обрела новых поклонников и приверженцев. Именно оттуда, из Америки, данный метод тренировки организма начала свое победоносное шествие по всему миру. Несмотря на некоторое преобразование и адаптацию к современной действительности, система Пилатес, на сегодняшний день, по-прежнему опирается на те догмы, которые были предложены ее автором.

Что представляет собой система Пилатес

Сегодня множество людей хотят подробнее выяснить для себя, что такое пилатес, какую пользу приносит система и кто может заниматься по данной программе. Как и любой комплекс физических упражнений, система Пилатес основана на определенной нагрузке, которую испытывает человек во время занятий физкультурой и спортом. Однако в данном комплексе присутствует несколько существенных отличий от других систем, за счет которых пилатес стала считаться уникальной.

Прежде всего, поскольку упражнения пилатес выполняются медленно , размеренно и плавно , получить травму во время тренировки практически невозможно. Главная цель системы - научить чувствовать свое тело, чувствовать каждую мышцу и каждую косточку. По-мере овладения техникой вы сможете научиться управлять не только собственным самочувствием, а и самостоятельно «вылепите» себе такое тело, о котором всегда мечтали.

Основу системы составляют упражнения для всего тела, развивающие гибкость, подвижность и укрепляющие поперечные и прямые мышцы живота , которые Джозеф Пилатес называл «каркасом прочности». Сочетание правильного дыхания с плавными, сосредоточенными движениями позволяют мягко и последовательно укреплять мышцы без наращивания мышечной массы . При этом в работу во время тренировки включаются те мышцы, о которых вы даже не подозревали.

Мягкое и, одновременно с этим, последовательное, глубокое воздействие на организм в результате приводит к удивительным достижениям, если следовать принципам системы пилатес :

• правильное дыхание
• сознательная концентрация
• постоянный контроль «каркаса прочности»
• плавность и мягкость движений
• сосредоточенность
• регулярность выполнения упражнений

Занимаясь пилатес под руководством компетентного тренера или просто у себя дома, вы сможете укрепить свой организм, сбросить лишний вес и избавиться от многих заболеваний.

Для чего и кому нужна данная система упражнений

Систему упражнений Пилатес можно уверенно назвать одной из наиболее действенных и безопасных систем. Выполнять комплекс могут люди любого пола и возраста , вне зависимости от их физической подготовки.

Кроме общего оздоровления организма пилатес позволяет решить такие проблемы со здоровьем, как: головная боль, травмы позвоночника, остеопароз, остеоартрит, боли в спине, стрессы и др. Кроме того, медики всего мира активно используют данную систему во время восстановительного периода пациентов, перенесших тяжелые травмы.

Очень востребована пилатес для похудения.

Применяя специальный комплекс можно целенаправленно корректировать фигуру , избавляясь от лишних килограмм в нужных местах. Более того, женщины, которые готовятся стать мамами, могут абсолютно безбоязненно заниматься по данной методике как во время беременности, укрепляя мышцы живота, таза и низа спины, так и в послеродовой период, чтобы быстро вернуть свою прежнюю стройность и красоту.

Занимаясь по системе упражнений пилатес, многие люди, спустя некоторое время, отмечают прилив сил, общее омоложение организма и отсутствие негативных эмоций. Нельзя не отметить, что система способствует улучшению работы мозга и помогает развить интуицию, логическое мышление, память и т. д. В наше стремительное время подобные способности - это просто подарок, который может получить любой, кто стремиться к совершенствованию не только тела, а и души.

В чем преимущество перед другими системами

Многие комплексы упражнений основаны на физической нагрузке организма. Система Пилатес тоже не является исключением и для занятий вам придется приложить некоторые усилия. Тем не менее, существует главное отличие, которое переводит данную систему из разряда механического воздействия на организм, в разряд целенаправленной тренировки тела.

Дело в том, что пилатес демонстрирует комплексный подход одновременно ко всему организму, а не к отдельно взятой группе мышц. Вы не тренируете отдельно спину, пресс или ноги, вы тренируете все это в едином комплексе.

Нагрузки распределяются таким образом, что прорабатывается максимальное количество мышечной массы одновременно. Кроме того, помимо просто автоматического выполнения упражнений, как, к примеру, занятия на тренажерах, все движения в пилатес гармонично дополняют друг друга и требуют сосредоточенности и концентрации. Человек, который занимается по данной системе, очень хорошо чувствует свое тело и осознанно направляет необходимую энергию на восстановление организма или на избавление от ненужных жировых отложений в проблемных зонах.

Как и любое новое дело, которым человек начинает заниматься впервые, система упражнений пилатес для начинающих должна начинаться с общего ознакомления и вводных занятий. Для этого следует воспользоваться услугами профессионального тренера или инструктора. Однако, благодаря интернету, сегодня вовсе не обязательно посещать тренировочный зал для овладения популярным комплексом. При желании вы можете выполнять пилатес дома, не только прочитав последовательность и технику упражнений, а и просмотрев видео и фотографии.

Тем не менее, пилатес считается достаточно сложным по технике выполнения комплексом. Чтобы не свести на нет все ваши усилия, постарайтесь придерживаться основных правил , которые актуальны, в первую очередь, для новичков:

• внимательно относитесь к дыханию во время тренировки - дышите грудью , стараясь шире раскрывать ребра при вдохе и максимально сокращать мышцы при выдохе
• постоянно контролируйте пресс - держите его в напряжении на протяжении всего занятия, черпая энергию и распространяя ее на весь организм, все движения должны идти именно от пресса
• максимально точно выполняйте рекомендации и принимайте правильное положение - неудобная или неправильная поза может не только не принести пользы, но и навредить организму
• плечи , во время выполнения большинства упражнений, должны быть опущены - это имеет большое значение для постановки правильного дыхания, т. к. при опущенных плечах шире раскрывается грудная клетка
• держите голову прямо , не запрокидывая назад и не прижимая подбородок к груди - при выполнении упражнений на полу или стоя на четвереньках, это позволяет задействовать группы мышц, которые трудно прорабатываются в обычных условиях
• старайтесь вытягивать позвоночник на протяжении выполнения всех упражнений - вы увеличиваете расстояние между позвоночными дисками, делая свое тело более гибким и подвижным

Есть еще ряд рекомендаций, которые вам может дать тренер по пилатесу. Достаточно посетить две-три тренировки, чтобы уяснить для себя основные правила и иметь возможность в дальнейшем выполнять упражнения пилатес дома, без постоянного контроля инструктора.

Упражнения по системе пилатес, направленные на похудение

Данная система предполагает использование трех видов упражнений: упражнения на полу, упражнения на тренажерах и упражнения на полу с применением специального оборудования.

Тренироваться нужно босиком, подобрав удобную спортивную одежду, которая не будет сковывать тело, вызывать дискомфорт.

Для занятий понадобится небольшой коврик и некоторый простор для движений.

При желании можно включить тихую спокойную музыку, позволяющую настроиться на работу.

Упражнение «Лодка»

Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. Стопы, при этом, должны полностью стоять на полу, ноги на ширине таза.

Потянитесь макушкой вверх, выпрямляя спину. Оторвите стопы от пола и поднимите лодыжки параллельно полу. Замрите на несколько секунд в таком положении, контролируя дыхание. Сделайте глубокий вдох, при выдохе втяните живот, слегка округлив позвоночник.

При следующем вдохе спину выпрямляете, повторяя дыхательное упражнение сначала.

Упражнение «Канкан»

Сидя на полу, согните ноги в коленях, обопритесь на предплечья, расположив локти под плечами. Носки ног, при этом, слегка должны касаться пола, а ноги плотно сжаты.

Втяните живот, сделайте глубокий, полноценный вдох и одновременно разверните колени в правую сторону. При выдохе выпрямите ноги в коленях, подняв их по диагонали к корпусу. Следующий вдох сопровождается возвращением тела в исходное положение.

Выдохните и выполните аналогичный комплекс движений, направленный в левую сторону.

Чередуя упражнение и контролируя дыхание, сделайте несколько повторов.

Упражнение «Крест-накрест»

Лежа на спине, согните и поднимите ноги таким образом, чтобы лодыжки были параллельно полу. Локти должны быть разведены в стороны, руки за головой.

Плотно прижимая спину к полу, втяните живот. На вдохе оторвите от пола голову, шею, лопатки. На выдохе выпрямите правую ногу (она получится под углом 45 градусов к полу) и, не прогибаясь в пояснице, развернитесь всем телом в левую сторону. На следующем вдохе возвращаете корпус в исходное положение, не опуская лопаток.

При выполнении следующего вдоха выполните аналогичное движение в противоположную сторону.

Упражнение «Поза Планки»

Стоя на четвереньках, обопритесь на предплечья, располагая локти под плечами, а колени на линии бедер.

Выпрямив и отведя назад, поставьте на носок последовательно обе ноги. Ступни ног должны быть прижаты друг к дружке. Выпрямив тело от макушки до пяток, примите позу Планки, образовав прямую линию.

Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, поднимите бедра и опустите голову, принимая позу дельфина. На следующем вдохе верните тело в первоначальную позу.

Упражнение «Мах ногой»

Упражнение выполняется на полу. Стоя на четвереньках, выпрямите руки и поставьте запястья строго под плечевыми суставами. Ноги должны быть расположены на одной линии с бедрами.

Начиная упражнение, плавно выпрямите, отведите назад и поставьте на носочек последовательно обе ноги, опираясь и удерживая равновесие на пальцах ног. Ступни, при этом, нужно держать вместе. Опустив бедра, нужно образовать прямую линию, выпрямившись от макушки до пяток.

На вдохе ногу поднимают, на выдохе - опускают. Последовательно чередуя правую и левую ноги, упражнение повторяют несколько раз.

Упражнение «Русалка»

Согнув ноги в коленях, удобно сядьте на правое бедро. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено.

На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку, при этом, следует вытянуть вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Плавно выдохнув, примите исходное положение.

На следующем вдохе повторите упражнение, поменяв стороны. Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.

Смотря на звезд с экранов, возникает один вопрос: как эти люди могут постоянно поддерживать себя в форме? При этом, они легко меняются в весе для ролей в различных фильмов. Главным помощником для таких известных звезд, как Шарлиз Терон, Дженифер Лопес, является пилатес. Далеко не каждый может выделить время для посещения фитнес-студии или заниматься с личным тренером.

Именно поэтому растет актуальность проведения занятий дома. Если имеется опыт, можно самостоятельно заниматься по той или иной программе. Если же этот вид тренировок не знаком, необходимо подобрать видео уроки пилатес для начинающих для дома. Видеоматериалы можно предварительно посмотреть, понять какая будет нагрузка. С помощью пилатеса можно вернуть себе форму после родов, поддерживать тело стройным, похудеть, улучшить кровообращение и настроение.

Эти виды упражнений изначально были разработаны для восстановления военных после различных ранений. Автором методики является Д.Пилатес.

Обратите внимание: эффективность и уникальность программы упражнений заключается в том, что она дает возможность использовать глубокие мышцы. Таким образом, происходит формирование сильного каркаса.

Особенностью комплекса упражнений пилатеса заключается также в том, что везде присутствуют элементы, способствующие растяжению мышц. Это позволяет вернуть им эластичность, восстановить тонус мускулов. Кроме этого, упражнения не сопровождаются травматизмом, что позволяет снизить риск неприятных последствий. Тренировки могут проводиться даже с беременными, при соблюдении определенных правил.

Упражнения важно делать не только согласно методике, но и с правильным дыханием. В результате этого происходит улучшение кровотока, метаболизма. Если заниматься регулярно, это способствует снижению аппетита. При этом, калории теряются не только на тренировках, но и после них. Ведь в результате того, что работают не только поверхностные, но и глубокие мышцы, организму необходимо значительно больше энергии.

Обратите внимание: за одну тренировку можно потерять от 200 до 250 ккал.

Пилатес противопоказан в двух случаях: если диагностирован остеопороз, а также при высоком болевом синдроме.

Основные принципы

Комплекс упражнений имеет несколько принципов. При их соблюдении даже «чайники» смогут достигнуть потрясающих результатов без личного тренера.

• Дыхание является фундаментальным и связующим звеном в пилетесе. В упражнениях важно прорабатывать каждую мышцу. Только при соблюдении правильного дыхания заниматься будет легко, приятно и с положительным эффектом.
• Сосредоточенность. Концентрация на правильном выполнении упражнения и работе мышц по видеоурокам позволит добиться максимально эффективных результатов в кратчайшие сроки.
• Определение центра тяжести. Поскольку каждый человек индивидуален и имеет свои физические особенности (сложение, масса), то и центр будет расположен иначе. Его определение позволит нагрузке на мышцы равномерно распределяться.
• Точность. Если в некоторых видах фитнеса или гимнастики выполнение некоторых упражнений может немного отличаться или корректироваться, то в случае с пилатесом все комплексы необходимо выполнять в точности с указаниями тренера.
• Плавность. Пилатес – комплекс упражнений, в котором одно движение вытекает из другого. Спешка и рывки являются нежелательными. Запрещены остановки и передышки во время занятий. Плавность выполнения движений позволяет задействовать различные мышцы.

Освоение основных принципов пилатеса – залог эффективных упражнений, а значит и результат не заставит себя долго ждать.

Подходящие видеоуроки для начинающих

Лучшие видеоуроки пилатес для начинающих на русском языке и бесплатно найти не так уж и сложно. Есть различные комплексы упражнений, которые направлены как на отдельные мышцы, так и на все тело. При этом, некоторые из них могут занимать 5 минут. Регулярность проведения занятий индивидуальна. При ее определении необходимо учитывать физическую подготовку. Для тех, кто только знакомиться с пилатесом достаточно повторения 2-3 раза в неделю. Время занятий может составлять от 20 до 60 минут. Если вы уже не новичок, то к занятиям можно приступать 4-5 раз в неделю. Также можно увеличивать время до 1,5 часов.

Обратите внимание: важно не прекращать занятия. Даже если времени совершенно не хватает, лучше сократить время упражнений, но не отменять программу полностью.

Для пилатеса необходимо подготовить подходящую одежду.

Мишель: классический вариант

Данный вариант отлично подходит для тех, кто только осваивает азы. Классический пилатес от Мишель рекомендуется по следующим причинам:

• в видеоуроках тренер доступно объясняет все моменты;
• можно ознакомиться с разбором ошибок, которые происходят у начинающих;
• тренировка занимает не более получаса.

Это оптимальный вариант для начинающих. Хотя в видео есть упражнения и для продвинутых.

Если первый комплекс упражнений освоен, можно приступать к вспомогательной программе. Занятия с Мишель – комплекс сбалансированных упражнений, которые позволят привести мышцы в тонус, подтянуть тело, улучшить кровообращение и настроение на весь день. Видеоуроки могут использовать дома как для начинающего, так и для продвинутого уровня.

Занятия дома с Ингой Яхней

Инга Яхней – известный российский тренер. Ее комплекс, который длится 50 минут, дает подробный разбор упражнений. Благодаря этому это видео могут использовать для самостоятельных занятий новички.

Программа начинается с разогрева мышц. Длительность первого этапа составляет 10 минут. В качестве основных элементов использованы суставная гимнастика, растяжка, разогрев основной части. Главный упор в программе поставлен на укрепление мышц пресса и спины. Темп – медленный.

Тренировка для идеального пресса

Если есть необходимость в проработке мышц пресса, то стоит обратить внимание на комплекс, который включает упражнения пилатес в домашних условиях для похудения. Главный упор в этом уроке идет на мышцы пресса. Очень важно держать напряжение и выполнять движения неторопливо. Ведь главным является качество, а не количество.

Алена Мордовина: тренировки дома для начинающих и не только

Программа отлично подходит для начинающий, поскольку в ходе урока подробно описывается как правильно выполнять то или иное движение.

Тренер представляет видеоуроки с различной степенью сложности. Для начала достаточно освоить программу, длительность которой составляет 15 минут. При большой нагрузке после будет болеть все тело, поэтому рекомендуется начинать с малого. Постепенно можно заниматься по полной программе движений, которые советует тренер.

Подводя итоги

Сделать тело стройным, подтянуть фигуру, вернуть тонус мышцам – все это можно сделать самостоятельно и в домашних условиях. Для этого необходимо лишь найти подходящие уроки и освоить основные принципы тренировок. При правильном выполнении рекомендаций достаточно 5-10 занятий, чтобы заметить изменения в зеркале. Даже если есть сомнения, можно изучить отзывы тех людей, которые занимались по выбранным видеоурокам.

Пилатес - это не только отличный способ подтянуть свое тело, но и возможность улучшить осанку, укрепить мышечный корсет, мягко и безударно привести себя в форму . Система упражнений, созданная Джозефом Пилатесом, затрагивают глубокие мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой.

Вы можете заниматься пилатесом даже в домашних условиях, главное - подобрать для себя подходящую видеопрограмму . Предлагаем вам топ-10 домашних видео по пилатесу, среди которых вы можете найти для себя подходящую тренировку. По ссылкам вы можете ознакомиться с подробным описание программ и отзывами на них (ссылки откроются в новом окне) .

Пилатес в домашних условиях

1. Джанет Дженкинс (Голливудский тренер) ­– Пилатес

Джанет Дженкинс является одним из самых популярных тренеров мира, благодаря своим качественным видеопрограммам. Ее вариант пилатеса в домашних условиях поможет вам укрепить мышцы пресса и спины, улучшить осанку и координацию, увеличить гибкость и подвижность суставов. Пилатес от Голливудского тренера приведет ваше тело в тонус без ударной нагрузки . Для достижения ощутимых результатов Джанет советует заниматься регулярно, не менее пяти раз в неделю. Но даже если вы добавите тренировку пилатеса 1-2 раза в неделю, вы заметите результаты уже спустя несколько занятий.

• Pilates (The Hollywood Trainer): 47 минут

2. Серия «Красота и здоровье» – Школа Пилатеса (на русском языке)

Если вы ищите классический вариант пилатеса, то попробуйте программу от чешских авторов серии «Красота и здоровье». Часовая программа «Школа Пилатеса» поможет вам укрепить мышечный корсет и исправить осанку - такие занятия способствуют быстрому восстановлению после травм спины. Занятие проходит в неспешном приятном темпе, для выполнения упражнений вам понадобится только полотенце. Важно отметить, что это видео пилатеса в домашних условиях переведено на русский язык.

• Школа пилатеса: 57 минут

3. Отумн Калабрес – Pilates из 21 Day Fix

Практически ни одна подборка на нашем сайте не обходится без тренировок Отумн Калабрес, что неудивительно - она предлагает самое большое разнообразие занятий на любой вкус. Вот и качественные тренировки пилатеса в домашних условиях тоже есть в ее арсенале. Отумн предлагает фитнес-вариант пилатеса , который поможет вам привести себя в форму и тонизировать мышцы всего тела. Тренировки полностью выполняются на коврике, вы последовательно поработаете над всеми проблемными зонами: ноги, ягодиц, руки, спина живот. Для Pilates Fix вам не понадобится дополнительный инвентарь.

• Pilates Fix: 33 минуты

4. Кэти Смит – Пилатес для снижения веса (на русском языке)

Еще один вариант пилатеса для похудения предлагает Кэти Смит. В программу Fat Burning Pilates вошли две получасовые тренировки: для верхней части тела и для нижней части тела. Такие занятия отлично подойдут тем, кто восстанавливается после травм и не может давать сильную нагрузку на ноги, суставы, сосуды. Тренировки проходят на коврике, вы будете сконцентрированы на качестве выполнения упражнений , а не на скорости и количестве. Кроме того, видео пилатеса в домашних условиях с Кэти Смит переведено на русский язык, что является дополнительным плюсом.

• Fat Burning Pilates (Upper Body): 30 минут
• Fat Burning Pilates (Lower Body): 35 минут

5. Мишель Дозуа – Пилатес для чайников (на русском языке)

Мишель Дозуа предлагает пилатес для начинающих или «для чайников», поэтому программа подойдет даже тем, кто никогда ранее не занимался этим видом фитнеса . Мишель включила в программу базовые упражнения из пилатеса для тонуса тела и укрепления мышечного корсета. В комплекс вошли 2 тренировки: для начинающего уровня и для продвинутого уровня, но можно выполнять оба занятия вместе. Мишель очень внимательно объясняет технику выполнений упражнений (а видео, кстати, переведены на русский язык), поэтому вы проведете тренировку пилатеса качественно и полезно.

• Pilates for Dummies: 35 + 25 минут

6. Сюзанна Боуэн – Pilates Perfect Body

Вам непременно понравится пилатес в домашних условиях от Сюзанны Боуэн, ведь ее программа входит в серию 10 Minute Solution. А это значит, что вас ждут короткие 10-минутные тренировки , которые вы можете выполнять отдельно, а можете совместить в одну часовую программу. Pilates Perfect Body разделен на 5 видео в соответствии с проблемными зонами: живот и спина, ноги и ягодицы, руки и плечи, все тело, растяжка. Выберите только интересные для вас сегменты или занимайтесь по комплексу целиком.

• Pilates Perfect Body: 52 минуты (5 тренировок по 10 минут)

7. Дениз Остин – Shrink Your Fat Zones Pilates

Альтернативный вариант пилатеса для начинающих в домашних условиях предлагает Дениз Остин. Дениз уже много лет выпускает видеокурсы с самыми различными программами, поэтому вы можете быть уверены в эффективности ее занятий. Ее программа Shrink Your Fat Zones отлично подходит для похудения и формирования упругого тела , хотя от классического пилатеса программа далековата. В комплекс вошло 3 энергичных тренировки по 15 минут: для верхней части тела, для живота и спины, для бедер и ягодиц. Вам понадобится полотенце и пара легких гантелей.

• Shrink Your Fat Zones Pilates: 45 минут (3 тренировки по 15 минут)

8. Лесли Сансон – You Can Do! Pilates

Для самых начинающих в пилатесе рекомендуем попробовать очень щадящую программу от Лесли Сансон. Мягкое ведение занятия и упрощенный подход к упражнениям делает это видео доступным для каждого. Тренировка длится 45 минут, на последней десятиминутке вам дополнительно понадобится эластичная лента. Если вы уже имеете пусть даже небольшой опыт в фитнесе, программа покажется вам простой. Но вы можете посоветовать это занятие с Лесли Сансон тем, кто ищет несложную нагрузку для начального уровня. В комплекс You Can Do, кстати, также входит тренировка пресса и йога, что, безусловно, понравится занимающимся.

• You Can Do! Pilates: 45 минут

9. Тони Хортон – Pilates X из P90X3

А вот если вы хотите получить действительно серьезную нагрузку , попробуйте пилатес для продвинутых от Тони Хортона. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются на коврике с весом собственного тела. Программа идет по нарастающей, поэтому вы будете ощущать все более сильную нагрузку с каждой последующей минутой тренировки. Вот какой отзыв о Pilates X оставила одна из наших подписчиц:

Пилатес в домашних условиях от Тони Хортона обещает быть насыщенным и очень эффективным.

• Pilates X: 32 минуты

10. Amy BodyFit – Mat Pilates

Наверняка вы еще не успели попробовать тренировки от Эми, которая ведет свой youtube-канал BodyFit? Тогда можно начать знакомство с получасового видео Mat Pilates, которая целиком проходит на полу. Эми использует традиционные упражнения из пилатеса, дополняя их некоторыми упражнениями из силовых тренировок. Основная цель занятий - укрепить мышечный корсет , но вы также приведете в тонус верхнюю и нижнюю часть тела. Дополнительные спортивные снаряды для этого занятия вам не понадобятся.

• Mat Pilates Core Workout: 30 минут

Пилатес будет отличным дополнением ваших занятий, а, может быть, даже станет вашей основной тренировочной программой. Вы сможете качественно улучшить свою фигуру и привести мышцы в тонус без ударной интенсивной нагрузки. Большой выбор видео пилатеса для домашних условий позволяет рассчитывать на то, что каждый найдет для себя подходящую тренировку.

Доброго времени суток дорогие мои читатели. Знаете ли вы универсальную систему упражнений, которая помогает худеть современным звездам? Да, есть такая система – это пилатес. На ней поддерживают себя в форме Рейчел Вайз и Шарлиз Терон. А Дженифер Лопес вообще благодаря этим тренировкам вернула себе форму после родов. Давайте разбираться, чем же так хорош пилатес для похудения видео уроки будут ниже.

Если обратитесь к википедии, то узнаете, что изначально пилатес разрабатывался для военных. А вернее для реабилитации раненых солдат. Автор замечательной методики Джозеф Пилатес.

Уникальность метода в том, что он позволяет задействовать глубокие мышцы, формируя сильный каркас

Во всех видах упражнений есть элементы на растяжку. А ведь она повышает эластичность и тонус мускулатуры. Ну и что самое главное - пилатес не травматичен. Им могут заниматься даже беременные, хотя некоторые противопоказания у него есть. Также упражнения идут в связке с правильным дыханием. В результате улучшается кровоток и ускоряется метаболизм. К противопоказаниям можно отнести остеопороз и высокий болевой синдром.

Благодаря пилатесу за час вы можете сжечь 200-250 ккал. Пусть вас не расстраивает, что так немного. Зато правильное дыхание и физические нагрузки ускоряют обмен веществ. Выравнивается осанка, укрепляются мышцы спины, усиливается кровоток и укрепляются суставы. Это позволяет корректировать фигуру, худея во всех местах одновременно.

Регулярные тренировки влияют на аппетит – он снижается. Так как прорабатываются поверхностные и глубокие мышцы, организму постоянно на них нужна энергия. Поэтому в дальнейшем калории вы будете терять и после тренировки.

Основные принципы программы

Если внимательно изучить комплекс можно выделить ряд принципов. Иначе без них это уже будет не пилатес. Итак, какие основополагающие включает в себя данная программа:

Дыхание . Связующее звено для остальных основ, входящих в комплекс. Проработка дыхательных мышц очень важна, ведь без работы этих мышц мы не сможем прожить и минуты. Только в связке с правильным дыханием программа имеет эффект.

Сосредоточенность . Очень важно научиться концентрации во время тренировки на проработку упражнения. Только добившись максимально правильного выполнения можно ждать каких-то результатов.

Поиск центра тяжести тела. Так как у всех разное телосложение, центр будет также расположен по-разному. Когда вы найдете свой центр, нагрузка будет равномерно распределяться по всем мышцам.

Контроль движений. Позволяет точно выполнять упражнения, улучшает моторику и эластичность мышц.

Точность выполнения упражнений. Основное отличие пилатеса от других систем – движения должны выполняться строго по инструкциям. Можно сказать, что в точности лежит ключ к освоению комплекса.

Плавность движений. Это очень важный момент. Нужно добиваться плавного «перетекания» одного упражнения в другое. Резкие переходы и уж тем более остановки запрещены. Плавность движений зависит от умения задействовать в нужный момент разные мышцы.

Видеоуроки для начинающих в домашних условиях

А теперь ознакомьтесь с подборкой видео уроков. Постаралась подобрать все уроки на русском. Комплексы подобраны разные, есть на все тело, есть упражнения для отдельных частей. Есть комплексы, которые займут не более 5-ти минут вашего времени. Частота тренировок индивидуальна, она зависит в первую очередь от физической подготовки.

Для начинающих достаточно 2-3 занятия в неделю продолжительностью от 20 до 60 минут. Как наберетесь опыта время можно увеличить до 1,5 часов. А количество тренировок до 4-5. Очень важно не прерывать занятия, если нет времени – сократите тренировку, но не отказывайтесь от нее.

Основной принцип пилатеса – не количество тренировок, а их качество

Во время занятий можете надевать бриджи для похудения . Это ускорить процесс похудения нижней части тела.

Классический пилатес от Мишель

Советую начинать именно с этой программы. Во-первых, очень доступно все объясняется. Во-вторых, разбираются типичные ошибки. Тренировка по времени длится не более получаса. Для неподготовленных - это оптимальный вариант. Обязательно выполняйте упражнения в указанном порядке. В данном видео есть упражнения и для продвинутых.

Также ознакомьтесь со вспомогательным комплексом

Валя : Программа просто супер! Ведущая прелесть. я получила и физическое и эстетическое удовольствие. Рекомендую всем. Ощущение после занятий, как заново родилась

Катя : ну… я как бы не новичок, у меня хорошая физ подготовка. Но два упражнения в идеале так и не сделала. Буду дальше заниматься, тренеру респект)))

Зайка : Вот уж чего не ожидала, так это такой нагрузки на пресс! Супер!!

Занятия с Ингой Яхней

Этот тренер является ведущим по пилатесу в России. Она предоставила 50 минутное видео с подробным разбором упражнений. Именно поэтому ее комплекс прекрасно подходит для начинающих. Занятие начинается с разогрева, который длится 10 минут. В него входят элементы суставной гимнастики, основной части и растяжки.

Инга в своих занятиях упор делает на укрепление спины и пресса. Вы увидите упражнения на скручивание и растяжку. Темп движений медленный.

Ксения: Замечатльная программа. Нравится что упражнения на любой вкус – простые и сложные. Единственное что меня лично насторожило – совсем мало говорится о дыхании. Насколько знаю - это основа пилатеса. И у меня не болят мышцы после занятий, хотя вроде нагрузка хорошая.

Анита : Нравитс, как тренер объясняет, движения легкие и эффективные.

Елена : Нравится очень, трудностей с выполнением никаких. Потому что ну очень уж доходчиво все рассказывается. единственое что для меня оказалось трудным – поймать баланс. Это то упражнение, когда нужно находится на боку в вытянутом положении.

Пилатес для мышц пресса

Комплекс для тех, кому не нужно прорабатывать все мышцы. Здесь идет упор на мышцы пресса. За 4 минуты вы сможете проработать верхнюю и нижнюю часть живота. Важно держать мышцы в напряжении и выполнять комплекс неторопливо.

Пилатес с Аленой Мордовиной

Замечательный тренер, по ее программе я занимаюсь сама. Мне нравится ее видео урок с упражнениями на мяче. Очень хорошо чувствуются все мышцы после занятий. Тренер очень доступно все рассказывает и показывает. Начинайте с 15 минут занятий, не пытайтесь сразу выйти на полный круг, как в ролике. Иначе будет болеть все тело, и потом не заставите себя заниматься.

Ольга : Ну наконец-то нашла уроки без выкрутасов. Все осилила. Алена спасибо вам огромное! Всего неделю занимаюсь, а уже есть перемены. Улучшилась осанка, проходит сутулость. Тело пришло в тонус. А как приятно на себя смотреть)))

Екатерина : Вот сразу чувствуется, что перед тобой профессионал! Хорошая дикция, голос приятный, инструкции четкие. вобщем все по делу. Нравится, что тренер упоминает основные принципы пилатеса. Сразу какой то правильный настрой получается. Тренировка у меня выходит очень эфективной.

Оксана : Я в полном восторге, у меня такая хорошая растяжка после занятий. Прям чувствую как все мышцы задействуются, спасибо!

Ну что ж будьте здоровы и красивы! Возможно, вы уже занимаетесь каким-то из перечисленных направлений? Делитесь впечатлениями, будем обсуждать)) Всем пока, подписывайтесь на обновления , жду вас на своих страничках.