Красивая фигура – мечта каждой женщины. С идеальными параметрами чувствуешь себя уверенно: и одежда прекрасно «сидит», и мужчины задерживают взгляд, да и самой приятно видеть свое отражение в зеркале. Нельзя сказать, что идеальное тело – залог счастливой жизни, но уверенности в себе это, безусловно, добавляет.

Хочу хорошую фигуру

Желать этого вполне естественно, но как сделать фигуру красивой? Ведь не многие могут похвастать модельными параметрами: большинство женщин серьезно расстраиваются, когда примеряют одежду или становятся на весы. Не беда! Можно справиться со многими визуальными дефектами и сделать тело своей мечты.

Для начала составим список самых распространенных недостатков фигуры, ведь, как говорится «врага нужно знать в лицо». Итак, что делает женский силуэт непривлекательным:

• Избыточный вес;
• Визуальные дефекты на фоне нормального веса, так называемые проблемные зоны: отвисший или выпуклый живот, плоские ягодицы, «ушки» на бедрах, целлюлит и пр.;
• Дряблая кожа, потерявшая упругость и красивый цвет;
• «Паутинки» вен на ногах и бедрах, которые иногда принимают вид уродливых бугров (тромбофлебит);
• Слабо выраженная талия либо ее отсутствие (наблюдается даже при нормальном весе из-за особенностей фигуры);
• Неудачно подобранный гардероб.

Этот перечень каждый может дополнить личными наблюдениями на свое усмотрение, главное заключается в том, чтобы определить свои проблемные зоны и начинать действовать. Не знаете, как сделать фигуру идеальной? Читайте дальше и познавайте искусство совершенствования своего тела вместе с нами.

Что полезно для фигуры

Перед тем как заняться собой и начать работать со своим телом следует знать, какие мероприятия принесут наибольшую пользу. Нельзя действовать наобум, хороший эффект можно достигнуть лишь проработав массу информации на интересующую тему. Итак, отметим для себя, что полезно для фигуры:

• Правильное питание;
• Спортивные нагрузки;
• Косметические процедуры;
• Хороший сон.

Нелишним будет отметить, что немаловажную роль в визуальном улучшении фигуры (ее восприятии окружающими) играет правильно подобранная одежда. С помощью удачного ансамбля можно, если уж не сделать фигуру идеальной, то, как минимум, скрыть ее недостатки.

Как сделать фигуру красивой: корректируем питание

Когда женщины говорят «хочу хорошую фигуру», они, в большинстве своем, грезят о некоей «волшебной» диете, которая в считанные дни (максимум за пару недель) сделают из пышнотелой толстушки стройную изящную леди. Если ваша цель – улучшение фигуры до идеальных параметров, то такой путь не для вас.

Как сделать фигуру красивой с помощью правильной диеты? Специалисты рекомендуют систему дробного питания, поскольку частое употребление пищи небольшими порциями способствует оптимальному похудению и хорошему самочувствию.

Принципы дробного сбалансированного питания, или как сделать фигуру идеальной:

• Есть мало, но часто (5-6 раз в день);
• Объем любой порции – не больше ладони;
• Не запивать пищу, пить можно спустя 1,5 часа после еды;
• Допускаются легкие перекусы между приемами пищи (несладкие фрукты, орехи).

Что полезно для фигуры:

• Фрукты и свежие овощи;
• Кисломолочные продукты;
• Зелень;
• Чистая негазированная вода (до 2 л в день);
• Рыба и морепродукты;
• Жиросжигающие пряности и специи (куркума, имбирь и пр.);
• Травяные чаи, регулирующие обмен веществ.

Что вредно для улучшения фигуры:

• Жирные и жареные блюда;
• Сладости;
• Лимонад и алкоголь;
• Фаст-фуд, изделия из теста, сдоба;
• Обилие мясной пищи;
• Есть перед сном.

Правильное питание – это еще не залог идеальных параметров. Да, вы сможете похудеть, полезная пища сделает кожу свежее и очистит организм, а обилие натуральных продуктов зарядит энергией и бодростью. Однако для того, чтобы полностью убрать визуальные дефекты («ушки» на бедрах, дряблость кожи после похудения и пр.) одной сбалансированной диеты недостаточно. Чтобы сделать фигуру красивой нужно не только убрать лишние килограммы, но и укрепить тело, поднять тонус кожи, придать формам рельефности и упругости.

Как сделать фигуру идеальной: занимаемся спортом

Для создания красивого тела подойдут различные виды физических нагрузок. Каждый человек может сам подобрать себе подходящий вид спорта или физической активности, исходя из своих предпочтений. Спортивные нагрузки, которые способствуют улучшению фигуры:

• Шейпинг, фитнес, занятия на тренажерах;
• Различные направления фитнеса – калланетика, пилатес, степ-аэробика и пр.;
• Комплексы силовых упражнений от звезд Голливуда либо от известных тренеров;
• Плавание, аквааэробика;
• Бег, прыжки со скакалкой, кардио упражнения;
• Дополнительные нагрузки в виде занятий на «Диске здоровья», кручение гимнастического обруча и пр.

Практика показывает, что слова «хочу хорошую фигуру» из уст женщины вовсе не означают, что она готова тотчас бежать в спортзал или регулярно посещать бассейн. Большинство дам искренне убеждены, что спортивные занятия не для них. Как сделать фигуру красивой без специальных физических нагрузок? Обходиться одной диетой нецелесообразно, особенно для барышень после 30 лет, а вот заниматься танцами, вполне подходящая альтернатива.

Сделать фигуру как можно более изящной помогут бальные танцы – регулярные занятия корректируют осанку, подтягивают мышцы ягодиц, делают ноги и бедра стройнее. Если фитнес, аэробика и прочие спортивные нагрузки не для вас – запишитесь в танцевальную студию, и ваш силуэт приобретет красивые очертания и грациозность.

Улучшение фигуры с помощью косметических процедур

Для красивой фигуры, не менее чем правильное питание и спортивные нагрузки, важен постоянный уход за телом. Необходимо регулярно подпитывать кожу полезными веществами, очищать тело от шлаков, а также от омертвевших клеток кожи и ороговевших частичек эпидермиса.

Какие процедуры помогают сделать фигуру красивой и стройной:

• Обертывания и различные маски для тела (глиняные, медовые, шоколадные, масляные и пр.);
• Очищение кожи скрабом;
• Пиллинг;
• Баня, сауна, парная;
• Различные виды массажа.

Эти приятные процедуры, помимо эффективного воздействия на организм, имеют еще одно немаловажное значение – они положительно отражаются на психологическом состоянии человека, помогая ему настраиваться на позитивные эмоции. А правильный настрой – это немаловажный фактор в стремлении сделать фигуру как можно лучше и красивее.

Сон и красивая фигура

Казалось бы, как сделать фигуру стройной и красивой при помощи сна? Да, все знают о том, что не высыпаться вредно, а хроническое недосыпание способствует появлению глубоких морщин на лице и темных кругов под глазами, но причем здесь идеальные параметры тела? Однако связь между полноценным отдыхом и красивой фигурой существует.

Дело в том, что не выспавшийся человек склонен пополнять запас недостающей энергии с помощью калорийной пищи, особенно сладостей. Постепенно такое питание становится нормой, что ведет к неизбежному набору веса. Для того чтобы держать свое тело в хорошей форме необходимо спать не менее 8 часов в сутки. При полноценном отдыхе у вас будут силы для необходимых физических нагрузок, соблюдения диеты и проведения процедур для улучшения фигуры.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

604427 65 Подробнее

Девушки склонны скептически относиться к своей фигуре – им постоянно что-то не нравится, они то худеют, то наращивают мышцы в одном месте и пытаются изменить форму другого… Тренировки являются лучшим средством для поддержания мускулов в тонусе и исправления различных недостатков. «Больное» место многих представительниц слабого пола – это ноги, ягодицы и бедра. На них может «поселиться» жирок, который будет портить весь вид. Если у Вас полные ноги и бедра, а верх тела – нормальный или даже страдает от недостатка объема, то чрезмерные аэробные тренировки не помогут. Они способны даже усугубить ситуацию, поскольку при сильных нагрузках жир в первую очередь будет уходить с тех мест, где его меньше всего. Обратите свое внимание на силовой тренинг ног. Развитые мышцы способны не только скорректировать форму ног, но еще и способствуют расходованию жировых запасов в близлежащих областях. Добиться красивой фигуры помогут регулярные занятия с акцентом именно на Ваши «проблемные зоны».

Упражнения для красивой фигуры: проблема – полные ноги

Укрепить ноги и ягодицы целиком способны комплексные упражнения — обычные приседания, приседания-плие, выпады вперед, назад, в сторону. Чтобы заставить «гореть» жир, делайте не менее 3 подходов по 15-25 раз. Желательно делать движения, используя легкие гантели. Повысить расход калорий, задействовать глубокие мышцы и улучшить работу вестибулярного аппарата можно, если делать выпады, поставив одну ногу на балансировочную подушку.

Икры или голени способны доставить немало хлопот своей обладательнице. Слишком полные икры делают ноги крупнее в целом и портят пропорции, а худые голени визуально искривляют ноги. Упражнения как для похудения, так и для «наращивания» икр одни и те же, разница только в нагрузке и количестве повторений. Для увеличения объема необходимо использовать дополнительное отягощение и делать не более 15 повторений за подход. Чтобы уменьшить икры нагрузка должна быть легкой, но сами подходы – длительными (изнуряющая работа «сушит» мышцы). Самое простое – это подъемы на носки с разным положением стоп (носки вместе, носки врозь и третье – пятки врозь, а носки вместе). Полезно ходить «в гору» на беговой дорожке.

Упражнения для красивой фигуры: проблема — «Галифе»

Очень часто именно «попины уши» являются причиной обращения женщин к пластическим хирургам. Действительно, область «галифе» плохо поддается коррекции. Однако, прежде чем, махать на себя рукой или копить деньги на операцию, попробуйте месяц делать следующие упражнения:
1. «Ходьба» на ягодицах. Это наиболее эффективное упражнение. Вы просто садитесь на пол, ноги прямые, руки на поясе, затем необходимо напрячь пресс и ягодицы. Передвигая бедрами, «идите» по полу вперед до конца комнаты, а потом назад. Так необходимо «ходить» по 10-15 минут в день.
2. Круги ногами. Лягте на правый бок, обопритесь на локоть. Левую ногу напрягите, носок должен быть натянут. Начните делать круги в воздухе левой ногой по траектории «вперед-вверх-назд-вниз». Корпус при этом не должен двигаться. Старайтесь делать круги как можно больше, сделайте 15-20 вращений в одну сторону и столько же – в другую, затем поменяйте ногу.
3. Шаги в сторону (приставные шаги). Можно делать приставные шаги, двигаясь от одной стену комнаты к другой или просто делать их на месте.

Если Вас беспокоит вид внутренней поверхности бедра, регулярно делайте упражнения «ножницы» и «сжимания».

«Ножницы»: лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Прямые ноги поднимите вверх и начните сводить и разводить их, стараясь опустить как можно ниже. Это упражнение еще и неплохо укрепляет мышцы пресса.

«Сжимания». Данное упражнение можно делать с фитболом или использовать обычное одеяло, туго свернутое в рулон. Сядьте на пол, обопритесь сзади на руки, зажмите одеяло или мяч между ногами и начните ритмично сжимать его ногами до тех пор, пока не устанете.

Упражнения для красивой фигуры: проблема — плоские, дряблые или невыразительные ягодицы

Придать тонус, приподнять ягодицы и придать округлость поможет очень простое упражнение. Для его выполнения встаньте на корточки, обопритесь на локти, колени согнуты под углом 90°, поясница прямая, живот втянут. Из этого положения поднимайте согнутую ногу вверх, при этом дополнительно напрягайте ягодичные мышцы. Усилить упражнение можно, если надеть на лодыжки утяжелители и делать небольшую паузу в самой верхней точке.

В зависимости от режима питания, условий жизни и общего состояния организма фигура человека изменяется на протяжении жизни, и зачастую эти изменения происходят не в лучшую сторону. Поэтому для того чтобы оставаться привлекательной необходимо следить не только за состоянием макияжа и причёски, важно также поддерживать и фигуру в отличной форме. Различные гимнастические упражнения и занятия спортом помогут поддержать отличную форму, исправить сутулость и убрать лишние килограммы.

Сейчас практически во всех городах имеются различные фитнесс- клубы, спортивные залы по оздоровлению и поддержанию отличной формы. Если у Вас нет возможности посещать их, можно легко заниматься дома, разучив некоторые несложные упражнения и приобрести минимум инвентаря. Важно, чтобы занятия выполнялись систематически, только в этом случае можно достичь успеха.

Если Вы действительно захотели усовершенствовать свою фигуру, если это желание действительно велико, никакая лень не победит Вас, сразу появляется время на бег и домашние упражнения и средства для посещения спортзала и для этого даже не придется ждать «следующего понедельника».

И постепенно, когда Вы начнете замечать как подтягивается живот, ноги становятся сильнее, тогда Вас будет уже не остановить. Здоровый образ жизни прочно войдет в привычку, Вы будете выглядеть великолепно, нравиться себе и окружающим и добиться этого совсем не сложно.

Упражнения для красивой фигуры в домашних условиях

Итак, если Вы точно решили, что красивая фигура – это Ваша цель, к которой необходимо прийти во что бы то ни стало, соглашаясь на интенсивную работу над собой, начните с выполнения некоторых несложных упражнений, которые с легкостью можно выполнять даже в домашних условиях.

Также, при выполнении физических занятий, необходимо соблюдать здоровый пищевой рацион, обеспечивая свой организм необходимыми витаминами и минералами. При этом не стоит жестко ограничивать себя в приеме пищи, достаточно употреблять больше фруктов, овощей и ограничиваться в частом употреблении хлеба, сдобных булочек, тортов.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Самым эффективным и несложным упражнением для создания упругих ягодиц в домашних условиях, являются выпады.

Выпады вперед . Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. На раз делаем выпад правой ногой вперед, на два возвращаемся в исходное положение. Так повторяем десять раз на каждую ногу, по три подхода. Со временем, количество раз можно увеличить и взять в руки гантели или различные домашние предметы (например, полные бутылки).

• при выпаде, колено не должно выходить за носок, для этого выпад нужно делать дальше.

• колено должно сгибаться до тех пор, пока не образуется прямой угол между бедром и голенью.

• обязательно вставать из положения необходимо с отталкиванием с пятки, именно при таком действии укрепляются мышцы ягодицы.

Это упражнение станет для Вас самым любимым, так как эффект от его выполнения станет заметен уже через пару месяцев.

Махи ногами . Исходное положение: упор лежа на коленях и прямых руках (также можно сделать упор на локти). На раз поднимаем правую ногу вверх, на два возвращаемся в исходное положение. Выполняйте по 8-10 повторений на каждую ногу.

При выполнении упражнения важно следить:

• чтобы спина была прямая.

• рабочая нога должна быть прямой или согнутой в колене.

Поднимание таза . Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. На раз поднимаем таз вверх (при этом спина, руки и голова остаются на месте), на два возвращаемся в исходное положение. Выполнять по 8-10 повторений и 2-3 подхода.

При выполнении важно чтобы:

• ноги не отрывались от пола

• руки не отрывались от пола и плотно прижимались к телу

Приседания с ровной спиной . Исходное положение: ноги на ширине плеч руки на пояс. На раз -присед, руки вперед, на два возвращаемся в исходное положение. Выполнять приседания 10-15 раз по три подхода.

При выполнении упражнения важно следить:

• Спина должна быть прямой, параллельной полу.

Лучше всего выполнять данные упражнения через день.

Упражнения для мышц живота

1. Самым эффективным и легким способом создания плоского живота, является качание пресса.

Исходное положение: лежа на спине, ноги следует зафиксировать, либо под диван, либо попросить домочадцев подержать их, руки за голову. На раз поднимаем голову максимально вперед. Делайте упражнение с умеренной интенсивностью, до тех пор пока не появится легкое напряжение в мышцах живота. Выполнять по 2-3 подхода.

2. Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, ноги вместе. На раз поднимаем ноги под углом 45 градусов, на два возвращаемся в исходное положение.

3. Исходное положение: сидя на краю дивана (кровати), ноги согнуты в коленях, руки уперты в диван. На раз подтягиваем согнутые колени к туловищу, на два возвращаемся в исходное положение.

Важно не только снизить вес, но и прокачать отдельные группы мышц, держать их в тонусе. Худеющему человеку требуется повысить физическую активность, выбрать правильное питание, не забывать об утренней зарядке, контролировать водный баланс организма, навсегда оставить вредные привычки. Так сделать некогда проблемную фигуру красивой вполне реально. При желании можно записаться в тренажерный зал или посещать групповые тренировки по фитнесу. Однако упражнения на каждый день для идеальной фигуры в домашней обстановке отличаются не меньшей эффективностью.

Утренняя зарядка

Для поддержания тонуса мышц утро должно начинаться с ежедневной зарядки. Стартовать лучше с кардионагрузки, например, с шагов на одном месте с высоко поднятыми коленями на протяжении минуты. Можно заменить такой подход и указанный интервал времени прыгать через скакалку. В дальнейшем зарядка предусматривает следующий тренировочный комплекс, при выполнении которого важно контролировать дыхание, постепенно наращивать темп, увеличивать число повторений:

1. Глубокие вращения головой по часовой стрелке и против на протяжении минуты.
2. Вращение рук с точкой фиксации кистей у плеч по 20 раз в одну и обратную сторону.
3. Махи руками вперед-назад по 20 раз ­в каждую сторону.
4. Классическая «Мельница», которую требуется выполнять 30 секунд.
5. Повороты корпуса вправо – влево по 20 повторений для каждой стороны.
6. Наклоны с прямой спиной: достать до пальцев на правой ноге, потом до пола и до левой.
7. «Замок» с глубоким пригибанием спины до 20 повторов.
8. Глубокие приседания с прямой спиной в количестве 30 повторов.
9. Прыжки на одной ноге 20 раз, потом на второй столько же.
10. Глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания.

Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях

При повышении физической нагрузки требуется контролировать общее состояние здоровья. Выбирая эффективные упражнения для хорошей фигуры, рекомендуется обратиться к профессиональному инструктору, индивидуально составить план домашних тренировок. Если такого специалиста нет в окружении, используйте проверенные временем подходы, способные прокачать все группы мышц, придать стройной фигуре рельефный силуэт.

Для красивых рук

Обвисшая кожа предплечий становится глобальной проблемой как для молодых девушек, так и для женщин старше 35 лет. Решить ее вполне реально, если правильно выбрать комплекс­ для стройности, регулярно выполнять его в комфортной обстановке, избегать вредных привычек. Ниже представлены проверенные варианты, которые избавят от дряблости, мышечной слабости:

1. Чтобы прокачать бицепс, требуется взять гантели весом 3-5 кг каждая в зависимости от возможностей начинающего спортсмена. Исходное положение – сидя. Одна рука свободна и находится на колене в качестве упора, вторая сжимает гантель и лежит на полу. На "раз" поднять утяжелитель до области груди, на "два" – вернуться на старт. Корпус при этом должен слегка податься вперед. Рекомендовано сделать по 20-25 подходов.
2. Для прокачки трицепса важно занять положение лежа, при этом руку с одной гантелей вытянуть вперед себя, удерживать на весу. На "раз" согнуть ее в локте, образовать перед лицом угол 90 градусов и задержаться, на "два" – вновь выпрямить. На каждую руку показано по 20 повторений, причем чередовать их разрешается только после завершения подхода.

Для подтягивания груди

У многих женщин основной проблемой считается обвисшая с возрастом или после лактации грудь. Если некогда соблазнительная область декольте уже давно перестала быть источником вдохновения, требуется выполнять несложное упражнение для стройной фигуры, при этом не забывать о необходимости подтяжки грудных мышц. Для увеличения нагрузки рекомендуется заранее подготовить гантели по 3-5 кг. Вот эффективные варианты:

1. Занять положение лежа, при этом в каждой руке удерживать по гантели весом 3-5 кг. Прямые руки расставить в противоположенные стороны, положить на горизонтальную поверхность. На выдохе смыкать перед собой, удерживая несколько секунд гантели на уровне груди, на вдохе – вернуть их в исходную позицию. Показано выполнять по 25 раз делать до 3-4 заходов.
2. Исходное положение – полуприсед, при этом руки с гантелями свободно свисают вдоль корпуса. При выдохе требуется согнуть в локтях и подтянуть руки к груди, при вдохе – вернуться к старту. Спина должна быть все время прямой, слегка наклонена вперед; а вот ноги оставлять в позиции полуприседа все 25 повторов до 3-4 подходов.

Для плоского животика

Добиться появления кубиков на животе реально в домашней обстановке, но гораздо важнее надолго сохранить их. Поэтому нагрузки для пресса должны быть включены в каждый тренировочный комплекс, при этом отличаться интенсивным выполнением, частыми повторами. Только в этом случае живот больше не появится, и вы, если посмотрите на свои фото до и после, заметите существенные изменения. Вот эффективные занятия на каждый день:

1. Чтобы качать верхний пресс в положении сидя, требуется зафиксировать прямые ноги (опираться ими об любую опору). Выполнять подъемы корпуса на 90 градусов из позиции лежа. На начальном этапе руки удерживать перед собой, а потом – в «замке» на затылке. Рекомендовано начинать с 20 повторов, постепенно увеличивая их до 50.
2. Чтобы качественно качать нижний пресс, первым делом требуется зафиксировать прямые руки у опоры. На раз поднимать прямые ноги на угол 90 градусов, на два – возвращаться в начальное положение. Исходное количество повторов – не менее 20, но раз в пару дней добавляйте еще по пять.

Для стройных бедер и ягодиц

Если проблемной зоной являются бедра, упорные тренировки помогут навсегда избавиться от «ушек» и «апельсиновой корки» на ягодицах. Результат постепенный, медленный, и заниматься придется не неделю и не месяц. Зато в дальнейшем вы сможете радикально изменить привычный силуэт. Что для этого нужно:

1. Стартовая позиция – стоя с ногами на ширине плеч, руки у пояса. На «раз» выполнить медленный мах ногой назад на угол 45 градусов, на «два» встать на исходную. Повторять такие неспешные движения по 25 раз для каждой ноги. Количество подходов – не менее 4-5.
2. Исходная позиция – лежа на спине с руками вдоль корпуса, при этом одну ногу поднять на 90 градусов, а другую согнуть в коленях и опереться о пол стопой. На «раз» – поднять таз вверх, на «два» – вновь лечь на пол. Необходимо 25 повторений для каждой ноги, выполнить 3-5 захода.

Для красивых ног

Об изящной талии и стройных ногах мечтает каждая девушка, ведь соблазнительная походка – это визитная карточка. Чтобы улучшить эту проблемную зону, требуется в специальную программу включить прокачку мышц ног:

1. Удерживая в руках гантели по 3-5 кг, требуется выполнять выпады ног, при этом туловище медленным темпом опускать вниз. Необходимо сделать по 20 повторов на каждую ногу в два захода.
2. Опуститься на четвереньки, заняв исходное положение. Выполнить подъем одной прямой ноги, потом вернуться на старт. Сделать без остановки 20 повторов, после чего сменить ногу и повторить движение. Показано 3 захода, выполнять надо в интенсивном темпе.

Видео: выпады с гантелями

Комплекс упражнений для подтяжки всего тела

Если выбирать функциональные тренировки, можно прокачать все группы мышц, при этом не забывать делать дыхательную гимнастику. Такие упражнения для стройной фигуры необходимо выполнять регулярно, постепенно увеличивая число подходов, повышая выносливость всего организма. Понадобиться могут стул или скамья, фитбол, скакалка, гантели, гимнастический коврик. Ниже представлены эффективные тренировочные комплексы, которые гарантируют стройность и красивое тело за самые кратчайшие сроки.

Разновидности упражнения планка

Такая стойка с 4 точками опоры прорабатывает все группы мышц, является эффективным статическим упражнением для стройной фигуры. Количество подходов планки положено выполнять на время. Рекомендуется увеличивать временной интервал каждую тренировку. Ниже представлены эффективные вариации классической планки, которые обеспечат девушке стройную, подтянутую фигуру, крепкие мышцы и безупречную осанку:

• планка на прямых руках;
• планка при согнутых локтях;
• планка с поднятой ногой;
• планка с поднятой рукой;
• боковая планка для каждой стороны.

Берпи­

В процессе выполнения такого упражнения для стройной фигуры одновременно прокачиваются мышцы пресса, рук, ног и спины. Это неотъемлемая часть комплексной тренировки, которая включает до 20 повторов в 3 подхода. Такое упражнение для стройной фигуры действует лучше статических движений. Главное – систематичность тренировок. Имеется ряд модификаций берпи, а выбирать упражнение требуется согласно проблемным зонам несовершенной фигуры.

Опуститесь вниз, но не ложитесь на пол. Корпус важно удерживать исключительно на кистях и стопах. На «раз» выполнить резкий прыжок вперед и подтянуть стопы к кистям, чтобы получился присед. На «два» требуется выпрыгнуть вверх, при этом совершить хлопок над головой. На «три» вновь вернуться «на корточки», а на «четыре» – занять исходное положение. Выполнить упражнение 25 раз, сделать до 3-5 подходов.

Видео: техника выполнения берпи

Прямые и обратные скручивания

Идеальный пресс – это основа стройной фигуры, поэтому особое внимание в процессе тренировки надо уделить скручиваниям. Упражнение может быть прямым и обратным, причем первое прокачивает преимущественно верхний пресс, а второе – нижний. Ниже представлена техника выполнения подходов, которые гарантируют результат при систематических тренировках:

1. При прямых скручиваниях требуется лечь на спину, согнуть колени, опереться об пол стопами, а руки завести за голову в «замок». Положено выполнять подъемы корпуса, при этом наращивать темп. Сначала это будет 20 повторов за раз, но постепенно их требуется довести до 100.
2. При обратных скручиваниях выполняется подъем согнутых в коленях ног, а не корпуса, который остается неподвижным на горизонтальной поверхности. Начинать тоже можно с 20 манипуляций, но со временем продлевать длительность выполнения.

Приседания

Разработаны специальные тренировки, которые действуют локально и помогают подкорректировать проблемную зону ягодиц. Это классические приседания с утяжелителями и без. Такие несложные упражнения для стройной фигуры в домашних условиях показано выполнять не на скорость подходов, а на качество каждой манипуляции. Ниже представлено два варианта приседаний, после регулярного выполнения которых такое стройность и изящество станут реальностью:

1. Поставить ноги на ширину плеч, слегка согнуть колени, а руки скрепить в «замок» и удерживать перед собой у подбородка. Выполнять глубокие приседания с прямой спиной до 30 раз по 3 подхода. Пятки не отрывать от пола, иначе нагрузка на позвоночник смещается.
2. Оставаться в таком же исходном положении, выполнять по аналогичному принципу глубокие приседания, но при возврате в начальную позицию делать невысокий прыжок. Выполнить 30 раз, рекомендовано до 3 подходов.

Гиперэкстензия

При занятиях на спортивном инвентаре, находящемся в тренажерном зале, можно прокачать мышцы поясницы, икроножные и ягодичные мышцы. Для выполнения требуется завести стопы за специальный валик, при этом корпус опустить вниз, преломить через тренажер. На выдохе выполнить подъем туловища, на вдохе – вновь опуститься вниз. Начинать по 20 повторений в три подхода, постепенно увеличивая общее число манипуляций.

Видео

Отжимания – прямые и обратные

Чтобы проработать мышечные структуры плечевого пояса и треглавые мышцы, при этом повысить силовой показатель, требуются классические отжимания от пола, которые называются прямыми. Начинать можно с опоры на колени, но после ряда тренировок точкой опоры должны стать стопы. Отжимания от пола должны быть глубокими, начинать рекомендуется с 20 манипуляций в 3 подхода. Постепенно увеличивать число повторов, наращивая мощь. Обратные отжимания выполняются уже от скамейки, чтобы таз оставался в подвешенном состоянии при таком же количестве движений.

Упражнения для стройного тела со спортивным инвентарем

Тренировка с утяжелителями особенно продуктивная, если грамотно составить программу. Понадобятся гири либо гантели, не лишним будут фитбол и скакалка. Если упражнения выполнять регулярно, постепенно повышая физические нагрузки и продолжительность подходов, можно заметно ускорить приближение к мечте о красивом теле.

С гантелями

1. Взять в руки по одной гантели, поднять над головой, согнуть под прямым углом и развести в противоположные стороны. Это исходное положение. На раз выпрямить руки с утяжелителями, на два – согнуть. Начинать с 20 повторений, но увеличивать длительность подхода.
2. Французский жим заключается в заведении согнутых локтей над головой с гантелей, которую поднимать и опускать за спиной. Стартовать с 20 повторов, при этом ежедневно добавлять по пять.

Прыжки на скакалке

Это классическое детское развлечение прорабатывает все мышечные группы, тренирует дыхание и повышает выносливость организма. Начинать тренировки желательно со 100 ритмичных прыжков, но постепенно увеличивать указанный предел. Заниматься дома со скакалкой можно по несколько раз за сутки, ведь существует множество вариаций прыжков через скакалку.

На фитболе

Это еще одно спортивное приспособление, которое повышает эффективность тренировок, помогает обрести стройное тело. Например, чтобы проработать мышцы нижнего пресса, требуется зафиксировать стопы на фитболе, а руки – на полу. На «раз» подтянуть ноги с фитболом к рукам, на «два» – вернуться на старт, и так 20 раз. Потом наоборот – прилечь лопатками на фитбол, а ноги оставить на полу. Выполнять манипуляции вверх и вниз, прокачивая верхний пресс.

Красивая фигура в тренажерном зале

1. Беговая дорожка. Бег или быстрая ходьба являются эффективными кардиоупражнениями, с которых можно начинать и которыми завершать каждую тренировку. Для разминки бегать положено 10-15 минут при скорости 7-8 км/ч, для жиросжигания – до 1 часа, при этом быстрый бег сменяя спортивной ходьбой.
2. Степпер. Это тренажер, который помогает проработать мышечные группы ягодиц и ног. Скорость выбирается согласно физической подготовке начинающего спортсмена. Для стройной фигуры время выполнения упражнения – 15-30 минут без перерыва. Можно менять положение корпуса, прорабатывая при этом разные группы мышц.
3. Велосипед. Занятия в зале или езда на свежем воздухе отлично подходит для прокачки мышц нижней части корпуса. Начинать рекомендуется с 10-15 минут интенсивного вращения педалей. Желательно постепенно увеличивать временный интервал тренировок, повышая выносливость всего организма.

Видео

Упражнения на каждый день для идеальной фигуры – это легкий способ подтянуть тело в домашних условиях. В комплекс входят 5 упражнений, эффективность которых равнозначна фитнес тренировке. Вы сможете в короткий срок избавиться от пары лишних килограммов. А главное – платье на целый размер меньше сядет на вас просто идеально!

Весна пробудила силы, пребывавшие в зимней спячке. А значит, самое и привести фигуру в порядок. Поможет экспресс-тренировка на проработку проблемных зон, которые нас очень сильно беспокоят. Тренинг включает: упражнения для живота, бедер и ягодиц; упражнения для подтяжки груди, упражнения для красивых рук. Итак,

Важно! Перед тем, как приступать к основным упражнениям обязательно сделайте разминку.

Упражнение №1 «Приседания плие» – Тренируем ноги

Работают 3 зоны — внутренняя часть бедра, икры, ягодицы.

Ноги ставим как можно шире, носки смотрят в стороны. Руки за головой, либо перед собой — как удобно. Начинаем приседать — приседание плие (задействует все крупные мышцы в нижней части тела) — колени смотрят в одном направлении с носками. Присели как можно глубже, задержали положение и поднялись на носки. Пятки оторвали от пола, опять поставили, встали, сделали выдох. Выполняем 25 раз. Новичкам можно начинать с меньшего числа.

Преимущества:

• стройная и подтянутая внутренняя часть бедер
• более округлые ягодицы
• возможность проработки максимального количества мышц, в том числе и икроножных
• снятие лишней нагрузки с суставов
• улучшение координации

Упражнение №2 «Присед на одной ноге» – Поднимаем ягодицы

Руки перед собой. Левую ногу выставляем вперед, правую ногу закидываем на колено левой ноги и начинаем приседать. Здесь очень важно держать равновесие. Присели как можно ниже. На выдохе — встали. Выполняем 25 раз или меньше. В зависимости от степени подготовки.

Упражнение №3 «Ножницы» – Делаем животик плоским

Работает одна из женских проблемных зон — нижняя часть пресса.

Исходное положение: ложимся на спину, ноги вытягиваем вперед, поясницу максимально прижимаем к полу. Поднимаем ноги, попеременно скрещивая их. Аналогичным образом работаем в обратном направлении, опуская ноги вниз.

Упражнение №4 «Опускание таза» – Красивые руки

Работает трицепс рук и ягодицы.

Садимся на коврик. Приподнимаем туловище параллельно полу, опираясь на руки и ноги. Закидываем одну ногу на другую. Опускаем ягодицы вниз, при этом руки сгибаются в локтях. Поднимаем таз вверх, сжимая ягодицы. Повторяем упражнение по 10 раз.

Упражнение №5 «Отжимания» – Бюст на высоте

Работают мышцы груди.

Становимся в положение для отжиманий, но с широкой постановкой рук. Чтобы хорошо проработать именно грудь. Корпус ровный. Упор на руки. Опускаемся вниз. На выдохе — понимаем туловище. Новичкам подойдет вариант с постановкой ног на колени. Повторяем упражнение 10 раз.

Упражнения идеальны для выполнения в домашних условиях. Не потребуется никаких гантелей и тренажеров, только лишь ваше желание работать над собой. Выполняйте этот комплекс каждый день, и вы сможете забыть о «проблемных зонах».

Для поддержания формы важен комплексный подход. Самое время вспомнить о полезных привычках, которые помогут ускорить преображение фигуры.

1. Запрет на сладкое и мучное! Если отказ от тортиков слишком мучителен, спасайтесь с помощью свежих и сушеных фруктов, легких творожных десертов и черного шоколада (70% какао).
2. Ходьба – отличное дополнение любой тренировки. Используйте любую возможность прогуляться пешком. В компании или без нее.
3. Плавайте. Летом – в море, зимой – в бассейне. Не лишайте себя возможности «убить двух зайцев»: получить удовольствие и подтянуть силуэт.
4. Держитесь подальше от холодильника в вечернее время! Пустите в свою жизнь романтику: флиртуйте, сочиняйте стихи, смотрите романтические комедии. Пусть в вашей голове не останется места для слова еда.
5. Старайтесь уделять 20-30 минут физическим нагрузкам ежедневно. Делать можно все, что угодно, начиная от уборки квартиры и заканчивая сексом.

Упражнения на каждый день для идеальной фигуры и легкая диета помогут встретить лето в отличной форме. Удачи!

Универсальное упражнение, которое подтянет все тело в целом.