Публикуем интересную статью о палео-диете от фитнес-эксперта Дэни Шугарт, спортсменки, тренера и редактора сайта T-Nation.
Вкратце: основные выводы статьи
1. Люди с лишним весом и преимущественно неактивные люди выигрывают от палео-диеты, которая справляется и с сытостью, и с потерей веса одновременно.
2. Что хорошо для людей с сидячим образом жизни, не так хорошо для спортсменов. Строгая палео-диета отменяет пищу, необходимую для строительства мышц.
3. Спортивные добавки не относятся к палео, но отмена их ограничит ваши возможности в силе и гипертрофии мышц.
Палео-диета: истоки
В начале 80-х гг Бойд Итон и Мелвин Корнер разработали диету, основанную на пищевых привычках первобытных людей. Они основывались на убеждении, что человеческий организм в биологической сфере совершенно не изменился, все изменения произошли только в интеллектуальном плане. К тому же у первобытных людей не бывало ожирения. В итоге и родилась система питания, основанная на пищевом поведении древних людей.
"Если твоя еда не плавает, не летает и не бегает, если она не зеленая и не выросла на земле, не ешь ее".
Этот популярный афоризм продвигали многие тренера. Другое простое предписание принадлежит Джеку Лалэнну: "Не ешь то, что сделано человеком". Это отлично объединяет практические руководства по питанию в стиле палео.
Это даже не диета, как утверждают ее защитники. Это естественный способ питания, для которого люди адаптированы генетически. Нет срока окончания диеты - с нее не надо слезать. Ей живут, пользуются и просто едят бекон, пока талия уменьшается.
Предпосылки? Наши гены не изменились со времен палеолита. Таким образом, для оптимального здоровья и лучшего состава тела мы должны питаться, как питались до возникновения сельского хозяйства - пустыми зернами, молочными продуктами, картофелем, сахаром и, конечно, избегать переработанных продуктов, которые мы сегодня зовем едой.
Короче, едим как первобытные люди.
Сегодня существуют дюжины вариантов "палео", основанных на трудах гастроэнтеролога Уолтера Воегтлина 70-х и идеях Бойда Итона и Мелвина Корнера. Некоторые варианты палео довольно специфичны, не разрешают орехи, киноа, крахмалистые продукты и неорганическое мясо.
Другие варианты более мягкие, разрешают бататы, зерновые типа риса и киноа, коровье молоко, некоторые добавки и темный шоколад.
Если вы склонны к правильному питанию, высок шанс, что вы уже и попробовали палео-диету. Вы, наверняка, сократили количество обработанной пищи, ели много мяса, овощей и сезонных фруктов.
До возникновения палео олдскульные бодибилдеры, рестлеры и спортсмены называли это простым сокращением крахмалов.
Палео-диета: вся суть
Животные белки считаются более качественными, чем растительные белки, из-за содержания незаменимых аминокислот. В животных белках они представлены в лучшем качестве наравне с важнейшими жирными кислотами, содержащимися в лучших пропорциях, так, как задумала мать-природа. Последний фактор - ключевой.
Не зря аминокислоты и жирные кислоты зовутся незаменимыми. Если бы мы не должны были есть животных, эти необходимые питательные вещества не нужны были бы нам для нормального обмена веществ и функционирования гормонов. Они были бы необязательными, а незаменимыми стали бы клетчатка и соевая паста.
Никаких сомнений: если бы люди придерживались хотя бы облегченной версии палео, проблемы ожирения вообще бы не существовало. Мы все были бы стройными, здоровыми, независимыми от лекарств и фотошопа.
Палео и его наследственные вариации заставляют нас сомневаться в условных мудростях врачей и диетологов.
Они учат нас сокращать количество холестерина и есть много цельнозернового хлеба и полезной для сердца овсянки, палео учит нас, что как раз это и делает нас толстыми.
От палео мы узнали, что лучший способ вылечить серьезные заболевания типа диабета второго типа - отказаться от пасты, хлеба, фаст-фуда в пользу природной еды: овощей, мяса, яиц, фруктов и, может быть, молочки.
Упор палео-диеты на натуральную пищу помог множеству людей сбросить груз веса. Протоколы палео-диеты разрешают насыщенные животные жиры и диетический холестерин. Мясо и животный жир помогают нам производить гормоны, усиливающие сексуальное желание, делающие нас эмоционально стабильными и счастливыми, помогающие строить мускулы, справляющиеся с болезнями, сохраняющими уровень метаболизма.
Интернет полон историй вегетарианцев, сидящих на палео. Из их аккаунтов мы узнали, что диета, состоящая преимущественно из хлеба, фруктовых соков и сои не только сделает вас "skinny fat", но и вызовет запоры, депрессию, импотенцию, ментальные нарушения, разрушение мышц и общее бессилие.
Не важно, какой вариант палео выбирают люди с лишним весом, это все равно станет улучшением по сравнению с тем, как они питались до этого.
Основа рациона на палео-диете
Палео-диета основана на следующих продуктах:
- Нежирное мясо и птица (курица, индейка, свиная вырезка, постная говядина). Самый знаменитый последователь палео, блогер Влад Авербух, употребляет мясо сырым. Конечно, это экстрим.
- Рыба (все виды) и морепродукты (креветки, крабы, устрицы, мидии)
- Цельные яйца и яичные белки
- Необработанные овощи, фрукты, ягоды
- Травы и специи
- Грибы
- Орехи и семена
- Все виды растительных масел: льняное, оливковое, миндальное, .
Примерное меню (вариант 1)
Ягоды, орехи, 1 фрукт (груша, банан, яблоко)
Рыба, мясо (запеченные)
Яичница
Вода (неограниченно)
Обед
Сырые овощи (неограниченно)
Любого размера кусок рыбы, мяса, птицы, приготовленный на гриле
Любой фрукт
Вода (неограниченно)
Ужин (необязательный прием пищи)
Сырые или запеченные овощи с грибами (неограниченно)
Вес при соблюдении такого режима питания начнет уходить уже на 2-3 день. За месяц такого питания вы можете сбросить 5-10 кг.
Примерное меню-2
После пробуждения - стакан воды комнатной температуры
Первый завтрак: фруктовый салат (объем: 1-2 горсти), 1 вареное яйцо;
Второй завтрак: фрукт, горсть ягод
За 15 минут до обеда: 100 мл негазированной воды;
Обед: кусок рыбы + салат из листьев с заправкой оливковым маслом и лимонным соком. Через полчаса после обеда - стакан негазированной воды;
За 15 минут до ужина: стакан теплой негазированной воды;
Ужин: куриная грудка в любой форме приготовления, кроме гриль, на гарнир - 150-200 г вареной спаржи, с ложечкой оливкового масла;
За 2 часа до сна: салат из фруктов
Палео-рецепты
Блинчики на кокосовом молоке
3 ст. л. кокосовой муки
3 яйца
2 ст. л. яблочного соуса без сахара
1 ст. л. кокосового масла
3-4 ст. л. кокосового молока
Сода на кончике ножа
1/4 ч. л. яблочного уксуса
Соедините кокосовую муку и яйца. Вмешайте яблочный соус, кокосовое молоко и масло. В самом конце добавьте пищевую соду, гашенную уксусом. Жарьте блины на сковороде с добавлением кокосового масла. Подавайте со свежими фруктами или ягодами.
Салат с говядиной, яйцами и помидорами
Ингредиенты:
Говядина - 150 г
Помидоры черри – 5 шт.
Перепелиные яйца - 3-4 шт.
Зеленый листовой салат
Оливковое масло - 1 ч.л.
Яблочный уксус - 1 ч.л.
Горчица – 1 ч.л.
Чеснок – 2 зубчика
Соль
Способ приготовления
Приготовьте соус из масла, уксуса, давленого чеснока, горчицы. Нарежьте мясо небольшими кусочками, листья салата порвите руками. Смешайте, полейте заправкой, посолите. Выложите салат на тарелку, сверху уложите разрезанные пополам помидоры черри и отварные перепелиные яйца.
Кабачковые роллы
Ингредиенты:
Лук – ½ шт.
Кабачок и болгарский перец – по 1 шт.
Помидоры – 3 шт.
Баклажаны – 3 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 3 ст.л.
Соль
Прованские травы – 1 ч.л.
Перья зеленого лука
Способ приготовления
Нарежьте кабачок длинными полосками, пожарьте на оливковом масле. Перец уложите на гриль, дождитесь потемнения, уберите в пленку и дайте отдохнуть 15 минут. После этого удалите кожицу и нарежьте мякоть на мелкие кусочки. Аналогичным образом приготовьте помидоры и баклажаны.
В сковороде нагрейте масло, поджарьте измельченную половинку лука и чеснок, затем добавьте баклажан, перец, помидор, специи и соль. Потушите пару минут, потом остудите. На каждую полоску кабачка выложите по 1 ч.л. начинки, сверните рулеты (роллы) и закрепите каждый стрелкой лука.
Палео-фреш
Ингредиенты:
Яблоко+сок лимона+мята - всего по вкусу
Приготовление:
Выжать сок.
Закуска из орехов
Ингредиенты:
1 кг смеси несоленых орехов (например: кешью, бразильский орех, пекан или грецкий орех, миндаль)
5 ст.л. свежего розмарина - крупно-порезанного
1 ч.л. порошка чили
1 ч.л. морской соли
2 ст.л. растопленного масла/гхи (можно использовать кокосовое или оливковое масло в веганской вариации)
Приготовление:
1. Разогрейте духовку.
2. В большой миске смешайте все орехи
3. Поместите орехи на противень, застеленный пергаментной бумагой. Выпекайте в духовке в течение 8-10 минут, или до слегка золотисто-коричневого цвета
4. В большой миске смешайте розмарин, чили порошок, соль и растопленное сливочное/топленое масло
5. Смешайте жареные орехи и смесь специй
Аргументы "за": почему не следует употреблять продукты, не относящиеся к палео-диете
Суть растений и плодов такова, что они содержат химические вещества, обеспечивающие сохранность зерен даже при их поедании. Они не готовы отдать тому, кто съел их, свои питательные вещества. Некоторые такие белки разрушаются под воздействием белков во время готовки, при брожении или прорастании, другие не поддаются даже этим средствам и вызывают в организме раздражение, воспаляя кишечник.
Эти защитные механизмы могут активизироваться сразу же, вызывая аллергическую реакцию, непереносимость или нейроинтоксикацию, или оказывать воздействие постепенно, приводя к проблемам с иммунной системой и воспалениям, которые могут стать причиной серьезных заболеваний. Можно сказать, что эти защитные вещества выполняют функцию, противоположную функции питательных веществ. В задачу книги не входит детальное рассмотрение этих антинутриентов, но поверхностные знания в данной области помогут вам понять, почему не следует употреблять те или иные продукты. Теперь давайте познакомимся с некоторыми из наших основных «врагов».
Клейковина
Белки злаковых известны тем, что снижают иммунитет, повреждают желудочно-кишечный тракт и вызывают повышенную кишечную проницаемость. Больше всего клейковины содержится в зернах пшеницы, но она есть также в спельте, ячмене, ржи и овсе. Это вещество блокирует всасывание витаминов и разрушает кишечную флору, приводя к риску возникновения дрожжевых и бактериальных инфекций. Зерновые и зернобобовые культуры принято замачивать на ночь, чтобы снизить уровень фитатов (веществ, которые препятствуют усвоению минералов и замедляют скорость ферментативных реакций), тем самым уменьшая риск возникновения указанных выше проблем. Замачивание также помогает подготовить пищу к процессу переваривания - чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Но зачем прилагать такие усилия, пытаясь повысить питательные качества этих не самых лучших источников углеводов? Лучше не употреблять их, заменив гораздо более здоровой пищей - натуральными фруктами и овощами.
Лектины
Это белки, содержащиеся в растениях, таких как злаки, семена, бобовые и пасленовые (например, помидоры и картофель). Их функция - защищать семена. Лектины имеют особенность задерживаться в кишечнике, где они играют роль диверсантов, проникающих в самое сердце нашей иммунной системы. Это может привести к повышенной кишечной проницаемости и другим проблемам иммунной системы, а также инсулинорезистент-ности. Исследования показывают, что большинство лектинов безвредно, но определенная группа лектинов, содержащихся в злаках, бобовых и растениях семейства пасленовых, вредны для человека.
Фитаты
Сапонины
Эти токсины часто встречаются в картофеле и других овощах семейства пасленовых. Они связывают молекулы холестерина в клеточных мембранах кишечника, что приводит к повышению проницаемости кишечника. Они также активизируют производство воспалительных цитокинов, которые вызывают инсулинорезистентность.
Ингибиторы протеаз
Искусственные подсластители
Искусственные подсластители - это низкокалорийные или некалорийные заменители сахара, используемые в пищевой промышленности. Некоторые подсластители, такие как сукралоза, хоть в это и трудно поверить, в 600 раз слаще сахара. Их относят к категории эксцитотоксинов - веществ, стимулирующих те области мозга, которые вызывают желание снова и снова употреблять данный продукт. В их число входят аспартам, сукралоза, сахарин и ацесульфам К. Имеется достаточное количество исследований, свидетельствующих о негативном побочном действии искусственных подсластителей: они вызывают гипертонию, способствуют накоплению канцерогенных элементов и возникновению врожденных генетических нарушений у детей.
Недостатки палео-диеты
Палео не подходит для некоторых категорий людей - к ним относятся те, кто занимаются силовым тренингом, и вообще любые спортсмены.
Почему? Наши тела во время занятий спортом нуждаются в большем, чем может дать палео - в большем количестве углеводов, продвинутом спортивном питании, легкоусвояемом протеине. Мы не можем просто убрать из рациона обработанную пищу. Она нужна нам.
Палео хороша для среднего человека, потому что цель среднего человека - не быть больным или жирным. Средний человек не мучается каждый день в зале, не соревнуется, не поднимает гантели. Если спортивное питание и добавки запрещены в вашей диете, то вы или должны перепридумывать диету ради своих целей, либо придерживаться диеты и проигрывать. Спортивное питание не относится к палео, но позволяет быстрее восстанавливаться, лучше тренироваться, строить больше мышц, быстрее терять жир. Можно ли тренироваться без этого? Можно. Но вы не добьетесь тех результатов, которых могли бы.
Вы будете деградировать, оставаясь в границах диеты. Избегать продвинутого спортивного питания просто потому, что это не еда пещерных людей - это как заклеивать рану пластырем, не разрешая себе укол лекарства от столбняка. Говорить, что мы должны питаться так же, как наши предки, это значит отрицать тысячи лет научных открытий. Конечно, не все диетические нарушения хороши для нас. Чипсы - плохой источник углеводов.
Силовой тренинг, подпитывающийся смузи из кейла и кокосовым маслом, не поможет вам тренироваться сильнее. Могут ли не обработанные растения и мясо заполнить все нужды спортсменов? Нет, если мы хотим оптимально строить мышцы, хорошо тренироваться, доводить тело до идеальной формы.
Спортивное питание - не единственный запрещенный пункт. Если вы сидите на строгой палео-диете, запрещены бобовые, картофель и зерновые (не только пшеница). Если вы ставите фасоль и овсянку на одну доску с шоколадными батончиками - слушайте, вы не правы.
Откуда можно получить углеводы на палеодиете? Из фруктов, меда и крахмалистых овощей - пастернака, тыквы. Но обычно ни у кого нет времени запекать тыкву, чтобы есть ее после каждой тренировки, поэтому используются обычно фрукты и мед. Они недостаточны для восстановительного питания.
Фрукты и мед не так плохи, но даже стойкие защитники палео советуют употреблять их минимально, так как фруктоза у большинства людей плохо усваивается. Продукты, богатые фруктозой, приводят за собой сильное газообразование, вздувшийся живот, судороги, запоры, диарею, набор веса и проблемы с печенью.
Это - побочные эффекты высокого потребления фруктозы. И если ваш гуру говорит, что пчелиная отрыжка это еда, а протеиновый порошок - нет, смените его.
Как вы думаете, яблоко в день ног поможет вам быстрее восстановиться и построить мышечную ткань? Увы, если вы не мутант, серьезные тренировки потребуют от вас большего, чем только мясо, фрукты и овощи.
Мы любим ограничения и структурность. Мы хотим слышать что-то типа "не ешь это". Понятные указания дают нас ощущение контроля, когда мы знаем, что есть, а что нет. Но когда спортсмен чувствует себя виноватым за т, что поел фасоли, есть проблема, и она не в фасоли.
Если вы исключили что-либо из диеты на определенный период времени и не заметили улучшений, верните это назад. Тут не о чем волноваться. В эту категорию попадают бобовые
Палео также популяризировало интервальное голодание, что само по себе неплохая вещь для некоторых людей. Зацикленность на чистоте питания может привести к орторексии и булимии. Палео становится плохой системой питания, когда приводит к фанатизму и квази-религиозной догме.
Если у вас есть лишний вес, палео вам поможет. Но если вы хотите строить мышцы, строгая палео-диета не то что вам нужно. Люди, которые тренируются несколько раз в неделю, легче усваивают углеводы (притом не только в дни тренировок), так же, как и пищевые добавки.
Картофель, фасоль, рис и спортивное питание не сделали нашу планету жирной. И если они улучшают ваши результаты, дают вам больше энергии и дарят насыщение и удовлетворенность, то не стоит с ними расставаться, они необходимы.
Палео несомненно работает для тех, кто зависим от фаст-фуда, толстых лежебок. Но эти ребята растолстели не из-за овсянки или фасоли.
Палео-диета поможет им, но им также поможет и просто бросить есть вкусняшки. Палео-диета поможет заложить основы для того, чтобы навсегда отказаться от вредной пищи.
Но для тех, кто занимается силовым тренингом, важно знать: немного углеводов из таких источников, как рис, овсянка, гречка, картофель и бобовые, усилят гипетрофию и результаты. Отрицание спортивного питания и других добавок тоже к добру не приведет. Да, ешьте овощи, мясо и яйца. Да, бросьте простые углеводы, сахара и все то, что притворяется едой на полках супермаркета. Но не бросайте ту еду и те добавки, которые помогают строить мышцы и добиваться результатов, которых вряд ли бы добился первобытный человек.
В основе теории палео диеты лежит естественное историческое развитие человечества. Тысячи лет назад во времена каменного века люди были охотниками и собирателями. У них не было сельского хозяйства, а потому они ели то, что давала им природа. И питание рода человеческого было максимально приближено к его биологической генетической сути.
Основными продуктами в доисторические времена являлись мясо и внутренние органы диких животны, рыба и морепродукты, фрукты, корнеплоды, корни, орехи, травянистые части растений.
Люди не ели крупы и бобовые, не пекли хлеба, не использовали сахар, не пили молока.
Может ли существовать этот диетический протокол наши дни?
Несмотря на всю логичность палеотического подхода, у него существует масса противников, отзывы которых отрицательны.
Многие считают, что питаться так, как это делал пещерный человек, сегодня невозможно в принципе. А если и возможно, то не слишком полезно.
Не сложно догадаться, что у последователей диеты каменного века на все выпады оппонентов существуют контраргументы.
Так что, давайте попробуем разобраться во палеодиете более подробно.
| Доводы против системы палео питания | Доводы в пользу палео диеты |
|---|---|
| Противники палеодиеты говорят, что во времена каменного веса люди ели только мясо диких животных. И это принципиально важно. Так как эти животные не только росли без использования гормонов, антибиотиков и специальных кормов, но и представляли собой совершенно другие виды фауны. Например, люди не ели домашних свиней и кур. Они ели диких страусов и кабанов. Мясо диких животных имеет несколько другой состав. Оно намного более жесткое и менее жирное. Поэтому, если вы хотите питаться, как доисторические охотники, вы тоже должны стать охотником и есть только то, что подстрелите. | Сторонники протокола с такими доводами не согласны.
|
| Критики говорят, что, кроме невозможности есть «правильное» мясо, сегодня нельзя найти и все прочие продукты для верной диеты каменного века. Ибо мы давно уже не едим изрядную часть всех тех корешков и травок, которые ели наши далекие предки. А то, что мы едим, как и мясо, является продуктом искусственного отбора, то есть к натуральному доисторическому питанию отношения не имеет. | Сторонники палеотического подхода вновь с таким утверждением не согласны, так как и сегодня, по их мнению, существует достаточное количество корешков и травок, которые близки по своему составу к своим прародителям. |
| Противников часто возмущает тот факт, что сегодня публикуется масса рецептов так называемых палеотических рецептов. В доисторические времена в пещерах люди не делали супчики-пюре, не взбивали омлеты и не лепили зразы. Они ели очень примитивную пищу, приготовленную на костре. Сегодня так питаться человек вряд может, чисто по психологическим причинам. | Те, кто придерживается палео питания, вновь не согласны. По их мнению, неважно, как пища приготовлена и подана. Значение имеют лишь правильные ингредиенты. |
| Критики доисторического подхода пугают тем, что подобная диета насыщает организм слишком большим количеством белка, а это может быть опасно для здоровья. | Поклонники палеодиеты уверены, что подобные аргументы не выдерживают никакой критики.
В в разделе «Список белковых продуктов для похудения» вы сможете найти данные, какое точное количество протеинов заключено в тех или иных продуктах. |
Те, кто палео диету не приемлет, говорят, что такое низкое количество углеводов, которое предлагает протокол, для организма недопустимо.
| Последователи думают иначе.
|
| Другие противники палеотического питания считают, что низкое содержание углеводов – это хорошо. Плохо другое – недостаточно жиров. | Последователи уверены, что жиров более чем достаточно. Ведь протокол предполагает употребление в пищу таких жирных и полезных продуктов, как , масло кокоса, орехи, яйца. Кроме того, должен употребляться в пищу животный жир, ведь пещерные люди съедали тушу убитого ими животного целиком, а не вырезали из нее лишь постные куски. |
| Для некоторых критиков неприемлем запрет молочных продуктов. Ведь даже если согласиться, что взрослые люди не должны пить молоко, так как многие из них страдают , другие молочные продукты могут быть полезны. Это и кисломолочные продукты, содержащие в себе пробиотики, — кефир, йогурт. Это и полезные молочные жиры, например, сыр, сливочное масло. | Согласно положительным отзывам, запрет молочных продуктов верен, так как человек — единственное млекопитающее на Земле, употребляющее в пищу молоко во взрослом состоянии. И такое пищевое поведение противоречит самой биологической сути нашего вида. |
| Говорят, что в протоколе палео диеты мало пробиотиков, так как в нем нет ферментированных овощей, например, . Ферментированные продукты помогают поддерживать работу микрофлоры кишечника. Это необходимо для борьбы с хроническим вялотекущим воспалением — основной причиной многих тяжелых болезней от атеросклероза до рака. | Последователи системы убеждены, что для поддержания работы микрофлоры , а ее в их любимой диете хватает. Что же касается ферментированных овощей, — это придумка человека, который изначально в дикой природе ничего такого не ел. Большой неожиданностью была бы встреча с обезьяной, заквашивающей капусту. |
Что можно включать в рацион?
Если отзывы сторонников палео диеты показались вам более обоснованными, и вы решили следовать этой схеме питания, давайте рассмотрим, какие продукты можно сегодня есть, а от каких надо категорически отказаться.
Продукты, разрешенные к употреблению
- Мясо. В список разрешенных на палеодиете продуктов, входит только то мясо, что было выращено натуральным способом. Без современных с/х ухищрений. То есть птицы должны есть крупу, травоядные животные – траву, а не рыбную муку. Никаких антибиотиков, гормонов и т.д.
Если вы нашли такие продукты, то можете приобретать говядину, баранину, свинину козлятину, крольчатину, индейку, курицу.
Сторонники жесткой палео системы требуют использовать в пищу только мясо либо диких животных, либо тех, кто ближе к ним генетически, чем домашние куры и свиньи. Например, кабана – вместо свиньи, перепелов – вместо курицы, лося – вместо коровы.
- Рыба и морепродукты. Только выловленные в море-океане. Никаких фермерских вариантов.
- Яйца. Исключительно те, что получены от правильно выращенных кур. Можно и нужно есть страусовые и перепелиные яйца.
- Любые овощи, с особым упором на корнеплоды и клубни.
- Фрукты.
- Орехи и семечки.
Овощи, фрукты и орехи лучше всего есть дикие. Но так как это сложно, разрешено использовать обычную сельскохозяйственную продукцию, но вновь такую, которая выращена без применения химических удобрений.
- Полезные жиры: животные, например, лярд, растительные – авокадо, масло кокоса, .
- Соль и специи. Соль советуют есть морскую, хотя она .
- Грибы.
- Чаи. Особенно травяные.
Что есть нельзя категорически?
- Крупы, включая пшеницу и все, что из нее сделано, — хлеб, макароны и т.д. Хлеб запрещен любой. В том числе и ржаной и цельнозерновой.
- Сахар и его искусственные заменители, а также все продукты, куда эти вещества добавлены – от леденцов до варенья.
- Бобовые.
- Все промышленно произведённые продукты питания. Это и рафинированные растительные масла, и готовые колбасы, и маринованные огурцы. Все, что сделано вне дома и имеет глубокую промышленную переработку.
Условно разрешенные продукты
Некоторое время назад в мире поклонников палео диеты произошла небольшая революция. И часть ее последователей начала включать в свой рацион полезные жиры животного происхождения, которые ранее были строжайше запрещены.
Это – сливочное масло (том числе ), сметану, сыры, сало, бекон.
Кроме того, многие последователи протокола позволяют себе иногда и в небольших количествах такие продукты, как вино, горький шоколад и натуральный черный кофе.
Примерное меню на неделю
Если говорить серьёзно о питании первобытного человека, но нельзя описывать разнообразные борщи и запеканки. Но в наши дни последователи палео диеты любят составить себе разнообразное меню на неделю.
Ниже приведен образец простого нестрого протокола диеты на 7 дней, включающего в себя только обычные, а не какие-то «дикие», продукты питания.
Понедельник- Завтрак: яичница с зеленью.
- Обед: томатный суп на мясном бульоне, отварное мясо с брокколи.
- Ужин: рыбный салат.
- Завтрак: яйца, сваренные вкрутую, и кусочки фруктов.
- Обед: куриный бульон с зеленью и кусочками куриной грудки, красная рыба, запечённая в духовке с морковью и луком.
- Ужин: картофельная запеканка с грибами.
- Завтрак: кусочек отварной рыбы с овощами.
- Обед: суп-пюре из сельдерея с добавлением орешков, жаркое из говядины с картошкой.
- Ужин: роллы из кабачков с мягким сыром и помидорами, фрукты.
- Завтрак: яйца всмятку со сладким перцем.
- Обед: крем-сур из тыквы с добавлением лимона и картофеля, жареная свинина с тушёными овощами.
- Ужин: грибное жаркое.
- Завтрак: кусочек сыра, орехи.
- Обед: капустный суп на курином бульоне, отварная курица с картофельным пюре и овощами.
- Ужин: жареная картошка, залитая яйцом.
- Завтрак: кусочек отварной рыбы и фрукты.
- Обед: борщ с мясом, жареная печень с брокколи.
- Ужин: овощной салат с грибами и сыром.
Завтрак: омлет со шпинатом.
Обед: рыбный суп, курица, целиком запечённая в духовке с овощами.
Ужин: селедка с картошкой и овощами.
Пояснения к еженедельному меню
- Разрешено дополнять основные приемы пищи перекусами, которые могут быть довольно плотными. Допускаются: овощи и фрукты, орехи и семечки, яйца, сваренные вкрутую, арахисовое масло, сушеные яблоки, ягоды с кокосовым кремом (без сахара), вяленое мясо (домашнее).
- Система палеотического питания не требует жесткого подсчета калорий.
- Пища должна быть приготовлена на животных жирах, например, на лярде, сале, или на оливковом масле, но ни в коем случае не на рафинированных растительных маслах таких, как подсолнечное.
- Салаты надо заправлять оливковым маслом, а также другими полезными заправками, например, из авокадо. Подробнее о рецептах заправок вы можете прочесть . Категорически запрещено использовать майонез.
Палео диета основана на реально существовавших в далекие доисторические времена принципах питания человека.
Сегодня составление корректного списка продуктов этого протокола представляет собой определенную сложность, так как много из того, что ели пещерные люди, нельзя найти на прилавках магазинов. А то, что приобрести можно, стоит дорого и продается не везде.
Диета каменного века жесткая. Ибо она практически полностью запрещает углеводы. По своей сути она похожа на , следовать которому могут немногие.
О диете палео в последнее время много пишут, она становится модной темой. Возможно, дело в экзотическом акценте (я бы сказала, экзотическом «пиаре» палео-диеты), а иногда кажется, что эта система запрограммирована на популярность, потому что разрешает всё, кроме… «цивилизации». Именно так: ешьте, что хотите, и не отказывайте себе ни в чем, кроме… «синтетики» и прочих полуфабрикатов. Имеете право, человеки … первобытные, пещерные, «натуральные»…
Во всяком случае, именно так кажется, пока не начинаешь вникать и понимать, что не все так просто.
Что такое диета палео?
Это образ жизни, основанный на выборе здоровой пищи, которой питались наши предки в период палеолита. Конечно, это лишь отправная точка, дополненная современными знаниями о пищевой ценности тех или продуктов. По сути, это диета, сосредоточенная на потреблении натуральных продуктов растительного и животного происхождения и отказе от синтетических компонентов, которые несет с собой цивилизация.
Палео-, или палеолитическая диета - это совсем не голодно, а как раз наоборот. В меню - достаточное, если не сказать большое количество мяса, морепродуктов, яиц, здоровых жиров, растительной пищи. Есть и запреты, это , промышленные растительные масла и сахар, а также все, что выращено и произведено современными способами с использованием «химии».
ЧТО МОЖНО ЕСТЬ? Нежирное мясо, рыбу, свежие овощи и фрукты, орехи, семена.
ЧТО СЛЕДУЕТ ОГРАНИЧИТЬ? Сахар, глютенсодержащие продукты, молочные продукты, промышленные растительные масла.
ЧТО КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ ? Некачественные продукты, выращенные с использованием «химии» и «синтетики», и полуфабрикаты.
Давайте разберемся с этим по пунктами.
Рацион палео-диеты - главные моменты
Всегда приобретайте только самое качественное из того, что можете себе позволить.В нашем холодильнике должны находиться только те продукты, в которых мы уверены,
то есть выращенные без химических удобрений, не напичканные токсинами, пестицидами и антибиотиками. Требуется жесткий отбор и контроль качества того, что вы ставите на стол. В этом пункте палео-диета похожа на эко-диету (хотя во всем остальном отличается).
Избегайте зерновых и бобовых культур
Особенно важно не употреблять в пищу продукты, содержащие клейковину (глютен), такие как пшеница, рожь, ячмень. Также избегайте бобовых - сои, кукурузы, фасоли, гороха, чечевицы и арахиса (этот вид ореха относится к бобовым).
Откажитесь от сахара и высокоуглеводных блюд
Это правило распространяется на любые искусственные подсластители. Изредка можно позволять себе натуральные подсластители, такие как мед и кленовый сироп. Сладости с кремом и прочие излишества запрещены как нездоровая пища.
Ограничьте растительные промышленно производимые масел
Этот список включает в себя масла из рапса, кукурузы, сои, подсолнечника и подобных им культур. Абсолютного запрета на растительные масла палео-диета не накладывает. Перечисленные масла можно употреблять в ограниченных количествах.
Не бойтесь включать в рацион здоровые жиры в умеренных количествах
Мясо рекомендуется нежирных сортов. К здоровым жирам относятся масло авокадо, оливковое, ореховое, льняное, виноградное масло, а так же топленое масло гхи. Одной из самых больших ошибок, которые делают люди на этапе адаптации к диете палео, является недостаточное потребление жира. Между тем жиры придают чувство сытости и поддерживают жизненную энергию.
Молочные продукты
Обычно Палео диета не приветствует молочные продукты, но иногда это допустимо, если вы хорошо их переносите и не хотите от них отказываться.
Единственная «молочка», которую в этом случае стоит регулярно включать в свой рацион, - это сливки, топленое масло, и свежее сырое молоко от «знакомой» коровы, которая живет на воле и питается подножным кормом. Интересно, что в этом Палео Диета практически полностью повторяет рекомендации индийских йогов.
Иногда в диету можно включать высококачественный сыр. Если это возможно, приобретайте молочные продукты только из проверенного источника – у продавца или деревенской хозяйки, которым вы можете доверять. Если же не уверены в качестве молока, лучше откажитесь от него совсем, или по крайней мере до тех пор, пока не найдете достойный продукт.
Является ли диета Палео низкоуглеводной?
Да, является, но с оговорками. В действительности это зависит от вашего образа жизни и ваших целей. Есть люди, которые намеренно сокращают потребление углеводов, для того чтобы успешнее атаковать лишний вес. В зависимости от конкретных потребностей, вы можете настроить свою палео диету соответствующим образом. Например, спортсмены, нуждающиеся в углеводах, могут включить в меню больше крахмалосодержащих овощей и фруктов – различные корнеплоды, такие как обычный картофель, сладкий картофель батат, тыкву или бананы. Однако если перед вами не стоит цели активных физических тренировок, на углеводистых овощах лучше экономить.
На самом деле существует бесконечное множество вариантов для того, чтобы разнообразить меню Палео Диеты. Вы можете выбирать мясо, любые морепродукты, ягоды, орехи, травы, зелень, здоровые источники жиров и массу других полезных вещей. Любая комбинация из этого многообразия открывает простор для вкусного и здорового питания.
В чем преимущества Палео диеты?
Палео-диета действительно помогает решить целый ряд проблем, в том числе здоровья.1. Возможно, помогает потерять лишний вес (мало исследований).
2. Стабилизирует уровень сахара в крови.
3. Предлагает оптимальное соотношение показателей omega 3/omegа 6 жирных кислот в меню.
4. Снижает воспалительные процессы в организме.
5. Снижает риск некоторых хронических заболеваний, таких как сахарный диабет, остеопороз, рак, болезни сердца (недостаточно исследований, но есть обнадеживающие наблюдения).
6. Увеличивает жизненную энергию.
7. Способствует хорошим спортивным результатам.
Минусы палеолитической диеты
Минусы, конечно, тоже есть. Они существуют для двух типов людей. Во-первых, не удовлетворит вегетарианцев, поскольку запрещают растительные источники белка (бобовые). Во-вторых, сложности могут возникнуть у спортсменов, нуждающихся в большом количестве калорий = углеводов. И если второе - задача решаемая (достаточно увеличить потребление фруктов и овощей), то первое - вряд ли.
Кроме того, с палео-диетой человек недополучает кальций (сказывается ограничение в молочных продуктах), рекомендация - принимать в добавках по согласованию с врачом-диетологом.
Примерное меню для «пещерного человека»
завтрак - фруктовый салат-ассорти и горсть орехов;
второй завтрак - 100 грамм куриной грудки и 200 грамм фрктов или ягод;
обед - блюдо из постной говядины, салат из сырых овощей, заправленный соком лимона и ореховым маслом;
полдник - тарелка свежих фруктов;
ужин - листовой салат «Айсберг» с капустой и помидорами. Форель гриль или любая другая рыба.
1. Избавьтесь от ненужных продуктов . Перед тем, как начать питаться по системе палео избавьтесь от всех ненужных продуктов, которые остались в вашем холодильнике или в кладовке. Так вы лишите себя возможности нарушать правила, в случае, если еще не успели полностью адоптироваться к диете.
2. Ешьте без ограничений! Это может показаться нелогичным, потому что отовсюду мы слышим прямо противоположные советы. Однако любое ограничение или запрет рождает мощный внутренний протест и большое желание эти правила нарушить.
Доверие к организму . Когда запреты сняты, еда теряет свою сверхзначимость в нашем сознании, и организм сам понимает, что и сколько ему необходимо. Самое важное – научиться прислушиваться к своему организму, доверять ему. Не ограничения важны, а дисциплина.
Калорийность. Палео Диета отличается умеренными показателями калорийности продуктов, поэтому она позволяет питаться в достаточном объеме, не набирая при этом лишних килограммов. Одновременно с этим отпадает необходимость в постоянных перекусах, от вечного недоедания во время соблюдения жестких диет.
3. Первые две недели являются самыми трудными
. Вы можете чувствовать себя не очень хорошо, потому, что ваш организм только приспосабливается к изменениям в рационе. Вас также может одолевать большое желание съесть что-то из запретного набора продуктов, и это естественно, ведь каждый человек привыкает к определенному темпу и ритму жизни. В начале пути можно позволить себе нечастые отступления от принципов палео.
По завершении двух недель вам станет гораздо лучше и уже не захочется возвращаться к прежнему образу жизни!
4 . Если вы новичок, подготовьтесь заранее.
Разработайте предварительный план питания, и в соответствии с ним запаситесь необходимыми для Палео Диеты продуктами. На первых порах такая тактика спасет вас от необходимости ломать себе голову в отношении каждодневного меню.
Сосредоточьтесь на закупке наиболее трудоемкой в приготовлении еды — мяса, рыбы, овощей. При необходимости, вы всегда сможете приготовить что-то заранее, и не волноваться о том, чем именно вам придется ужинать, вернувшись с работы.
5 . Раз в неделю найдите время для масштабной закупки всех необходимых продуктов.
6 . Нашинкуйте и сохраните в холодильнике овощи , из которых в течение недели можно быстро составить различные варианты гарниров.
7. Всегда держите под рукой готовые к употреблению компоненты , например отваренные вкрутую яйца, копченый лосось и салат из курицы.
8 . Регулярно готовьте бульоны. Используйте их в качестве основы для супов, тушеных блюд или пейте прямо из чашки. Бульон полезен для укрепления иммунной системы и восстановления сил.
9 . Читайте этикетки! Учитесь понимать, что на них написано.
10 . Не делайте резких движений – переходите к палео диете постепенно (впрочем, как к любой другой).
11. Раз в неделю вводите в свое меню новые рецепты. Существует немало продуктов, из которых рождаются необычные вкусные сочетания. Возможно, некоторые из них вы попробуете впервые.
12 . Остатки от ужина всегда могут перейти в завтрак!
13 . Одной из самых трудных вещей в соблюдении палео-диеты является сильное социальное давление
. Это едва ли не самый сложный момент для последователей любых диет, не только палео. Куда бы вы ни отправились, вас будут искушать неподходящей едой. Заказывая еду в ресторане или кафе, пытайтесь, насколько возможно, соблюдать принципы палео.
Или практикуйте такой вариант: прежде, чем идти на вечеринку, как следует подкрепитесь дома.
14 . Купите, или приготовьте самостоятельно топленое масло гхи (Ghee), настоянное на чесноке. Оно издавна используется в аюрведической кухне вместо сливочного масла и подходит в приготовлении Палео блюд для тушения, длительной жарки; масло гхи можно есть понемногу каждый день вместе с обычной едой — оно способствует хорошему пищеварению и предотвращает запоры.
15 . Не забывайте о полноценном сне, прогулках на свежем воздухе и физических упражнениях.
Давным-давно, когда еще не было сельского хозяйства, а пища не производилась на фабриках и комбинатах, человек питался тем, что мог получить от природы и тем, что мог самостоятельно приготовить. Опираясь на исторические данные, можно утверждать, что большая часть населения планеты не знала о том, что такое ожирение. Проблема лишнего веса просто не стояла на повестке дня.
У специалистов в области питания возник закономерный вопрос: а почему бы не вернуться к истокам и не попробовать питаться точно так же, как наши предки? Перестать употреблять то, что производит промышленность: макаронные и кондитерские изделия, крупу, чипсы и фастфуд. Так родилась палеодиета - питание наших предков времен Палеолита.
О палео диете можно сказать проще - это питание древних. Все, что можно собрать с деревьев, все, что выросло на земле, и что можно добыть на охоте, следует употреблять в пищу. Палеолитическую диету придумали в Америке. Ее основатель - Лорен Кордейн, профессор, крупный специалист в области диетологии. Именно он исследовал способы питания древних.
Диета палео, которая базируется на натуральных продуктах, показалась американским диетологам наиболее естественной. Она основывается на следующем утверждении: тело человека насыщается всем, что дает сама природа.
Что есть на диете
В чем преимущество палео диеты? Прежде всего, она не предусматривает определенное количество калорий, употребляемых за день. Есть можно все продукты, которые не производятся человеком :
- мясо;
- рыба;
- яйца;
- натуральные масла;
- овощи;
- фрукты;
- орехи;
- грибы;
- корнеплоды;
- зелень;
- травяные сборы.
Палеодиета исключает продукты, которыми не питались наши предки :
- сахар;
- мука;
- макароны;
- хлеб;
- крупы;
- бобовые культуры и крупы;
- майонез, кетчуп, готовые соусы;
- колбасы и сосиски;
- молочные продукты;
- искусственные жиры;
- газированные сладкие напитки;
- кофе и любой чай, кроме зеленого и травяного;
- кондитерские изделия;
- чипсы и любые снеки.
Палео диета не призывает к жестким ограничениям или голоданию. Напротив - есть можно сколько угодно и до полного насыщения.
В чем польза
- Список продуктов, разрешенных к употреблению в рамках данной программы, исключает сахар, мучное и химические добавки, оказывающие вредное воздействие на организм человека. То есть человеку придется выбрать не колбасу, а кусок мяса, которое он приготовит самостоятельно. А на десерт он предпочтет фрукты, а не пирожные.
- Особенности палео диеты заключаются в употреблении в пищу многих продуктов в сыром виде. Овощи и фрукты содержат большое количество витаминов, минералов и микроэлементов, которые разрушаются при термической обработке.
- Продукты, разрешенные к употреблению, богаты белками и жирами, в которых организм, как правило, испытывает нужду.
Особенности палеодиеты
Разумеется, многих адептов здорового питания интересует вопрос: палео диета - что же это такое? В чем ее особенности и чем она отличается от других программ для избавления от лишнего веса?
- В первую очередь, следуя правилам данной программы, вы избавляете свой организм от таких вредных веществ, как глютен, простые углеводы, клейковина, химические добавки к пище, подсластители и многих других.
- Сладкие газированные напитки заменяются чистой питьевой и минеральной водой, что крайне полезно для человеческого тела, которое на 70% состоит из воды.
- Продукты, входящие в список разрешенных на палео диете, доступны и не требуют крупных финансовых вложений.
- Диета способствует наращиванию мышечной массы.
- Дробное питание - маленькие порции пищи несколько раз в день - приветствуется.
Подобная программа похудения показана людям, страдающим сахарным диабетом, гипертонией, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, нарушением работы сердечно-сосудистой системы.
Распределение пищи в течение дня
Меню на три дня
Чтобы получить желаемые результаты, следует составить правильное меню на каждый день и продумать рецепты блюд, соответствующих требованиям палеодиеты.
| День 1 |
Завтрак | Яичница из 2-3 яиц с зеленью, фруктовый салат, зеленый чай. |
| Ланч | Отварная цветная капуста, обжаренная на сливочном масле. | |
| Обед | Рыба, запеченная в духовке, салат из помидоров, огурцов, болгарского перца и лука, минеральная вода. | |
| Полдник | Орехи, яблоко. | |
| Ужин | Овощное рагу, куриная отбивная, травяной чай. | |
| День 2 |
Завтрак | 2 отварных яйца, бекон, фруктовый салат, зеленый чай. |
| Ланч | Отварной картофель с зеленью, минеральная вода. | |
| Обед | Куриная грудка, запеченная в духовке с луком. | |
| Полдник | Ягодный кисель, орехи. | |
| Ужин | Котлета из рубленого мяса, салат из зелени, травяной чай. | |
| День 3 |
Завтрак | Отварной язык, салат из огурцов, зелени и вареного яйца, зеленый чай. |
| Ланч | Грибная икра. | |
| Обед | Печеный картофель, стейк из семги, минеральная вода. | |
| Полдник | Груша, орехи. | |
| Ужин | Куриная котлета, овощной салат, травяной чай. |
Не следует забывать о том, что стакан питьевой воды за полчаса до каждого приема пищи при палео диете, активизирует обменные процессы и способствует похудению.
Вред для организма
- Рацион питания, основанный на принципах палеодиеты, включает слишком мало углеводных продуктов. Углеводы являются основой процессов метаболизма. Поэтому людям, страдающим анемией, заболеваниями сосудистой системы, почечной недостаточностью и другими заболеваниями, вызывающими апатию и слабость, данная диета противопоказана.
- Минимум жира - тоже не слишком полезно для здоровья. От такого недостатка страдает, прежде всего, соединительная ткань, а это значит кожа, волосы, ногти. Если уж вы решили попробовать данную программу, включите в рацион побольше жирной пищи: сало, куриное мясо, бекон.
- Многие диетологи отрицательно относятся к палео диете из-за отсутствия в ней бобовых, круп и молочных продуктов, которые являются важными источниками полезных веществ.
- Данная программа похудения - довольно дорогое удовольствие. Фермерские продукты, органические фрукты и овощи требуют значительных финансовых вложений. Выход в том, чтобы построить свой рацион на обычных «магазинных» овощах, фруктах и мясных полуфабрикатах.
Если нет возможности использовать в пищу продукты высокого качества, придется добавлять витаминно-минеральные комплексы к обычному питанию, поскольку с ограничениями, предусмотренными данной диетой, можно серьезно ослабить неподготовленный организм.
Диета древних и спорт
Физические нагрузки при палеодиете показаны. Следует лишь найти оптимальный вариант, который будет соответствовать индивидуальному образу жизни. Если для человека без опыта занятий спортом подойдет обычная гимнастика, пробежка или прогулка, то для спортсмена необходима целая программа, которая будет сочетаться с дробными приемами пищи.
Обычно палеодиету выбирают для себя те, кто увлекается кроссфитом - специальной тренировкой для наращивания мышечной массы. Даже в рамках данной программы похудения можно предпочесть ту или иную группу продуктов.
Кроссфит предусматривает потребление большого количество углеводов. Поэтому желающим скорректировать фигуру придется предпочесть овощные блюда, салаты, ягоды и фрукты, а также зелень, грибы и орехи. Белков и жиров для подобного вида нагрузки следует употреблять поровну.
Питаться следует по следующей схеме: 30% белка - 30% жиров - 40% углеводов.
Рецепты для приготовления блюд при соблюдении правил палео диеты можно легко найти в интернете.
Как приспособиться к системе питания
Следует понимать, что представляет собой палеодиета. Это живое питание для здоровья. Поэтому следует просто оценить свои силы - нужна ли вам такая программа? Сможете ли вы забыть о любимых булочках или макаронах с майонезом и сосисками? Если для вашего организма это серьезный стресс, откажитесь от данной системы и выберете для себя какую-нибудь другую. Но имейте в виду, что при любой длительной диете организм вынужден перестраиваться.
Кроме того, вы можете отказываться от привычных и любимых вами блюд постепенно. Уменьшая порции, исключая то один, то другой продукт из рациона, вы, в конце концов, перестроитесь и привыкните к новому типу питания.
Что такое палео диета? Это система, направленная на общее оздоровление организма. Палео диета имеет довольно эффективные результаты. Значит она подойдет для тех, кто давно сражается с лишним весом. А еще для тех, кому понятие «здоровый образ жизни» не чуждо. Многие адепты правильного питания легко привыкают к такой программе, поскольку отдают предпочтение свежим сырым продуктам.
Результаты и отзывы
Если мы рассматриваем такой метод похудения, как палео диета, то отзывы о ней будут самыми различными. Далеко не все довольны этой программой. Однако быстрое похудение гарантировано в том случае, если строго соблюдать все нюансы, которые указаны в описании данной системы.
За месяц я сумела сбросить 5 кг. Это при том, что от молочных продуктов отказаться не сумела: разрешила себе по вечерам выпивать стакан кефира или съедать диетический творог, к которому привыкла, а с утра иногда позволяла себе кусочек сыра. Несмотря на эту вольность, я все же худела и замечала это. Должна сказать, что помогли нагрузки, которые я даю своему телу 2 раза в неделю в тренажерном зале. Палео диета работает, в этом я убедилась на своем опыте.
Евгения, 37 лет
Практикую кроссфит недавно. Тренер посоветовал палео диету, поскольку лишний вес имелся. На удивление, она очень подошла мне. Меня не напряг отказ от круп - я никогда их не любил. Стал налегать на мясо и овощи. Потерял за месяц 6 кг. Хороший результат.
Федор, 40 лет
Я не знала, как работает палео диета. Меню на неделю составила, закупила экологические продукты и приступила к программе. Надо сказать - я не ожидала, что организм будет так активно очищаться. Высыпания на лице и теле слегка напугали меня. Но на этом мой опыт не закончился. У меня стал болеть желудок, чего никогда раньше не было. Кожа стала тусклой. В общем, я отказалась. Не готова мучить себя ради потери 2-3 килограммов.
Мария, 29 лет
Если вам показались привлекательными преимущества палео диеты, меню на неделю вы составите легко, используя простые рецепты приготовления блюд. Но посоветоваться со специалистом все же стоит. Профессиональный диетолог составит для вас индивидуальную программу питания, предложит курс физических упражнений, которые позволят быстро и результативно освободиться от лишнего веса. Вполне возможно, палео диета станет впоследствии стилем вашей жизни.