В то время как низкоуглеводные диеты обладают множеством преимуществ, особенно если вы можете позволить себе разделаться с привычкой к сахару или сбросить вес чтобы поправить здоровье, многие не готовы попробовать питаться таким способом, боясь, что придётся отказаться от множества вкусностей. Они интересуются, может ли низкоуглеводные продукты доставлять удовольствие.

Будьте уверены, что, следуя здоровой диете с низким содержанием углеводов, все равно можно продолжать наслаждаться разнообразными прекрасными блюдами. Рецепты низкоуглеводной кухни влючают в себя всё, начиная от приготовленной в мультиварке курицы с овощами до булочек с начинкой. А как насчёт низкоуглеводных завтраков или лёгких дорожных перекусов? Это могут быть зелёные смузи или протеиновые шейки, низкоуглеводные десерты из продуктов вроде кокосовой или миндальной муки, 1-2 сваренных вкрутую домашних яйца или, к примеру, более новые разновидности вяленой говядины из коров, кормившихся травой.

И хотя, возможно, низкоуглеводная диета и не станет для всех волшебной пилюлей, способной обеспечить долговременное снижение веса, она может помочь большинству людей сократить приток сахара и углеводов из разнообразных источников. Даже если вы планируете сократить потребление сахара и углеводов лишь на короткий срок, возможно, чтобы ослабить зависимость от сладкого или начать питаться более здоровой едой, без сильной обработки, вы наверняка довольно быстро сможет заметить улучшения.

Отказ от таких продуктов как хлеб, крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельных зерен или крахмалистых овощей из вашего рациона станет важной переменой в вашем рационе, которая приведёт к тому, что ваше тело будет вырабатывать меньше инсулина. Это поможет привести в порядок баланс сахара в крови, уменьшить зависимость и утомляемость, ускоряет сброс веса, а это значит, что голова станет яснее (как минимум, когда вы привыкнете к переменам) и даже уменьшит риск сердечных заболеваний и диабета.

Замена обильных углеводами продуктов на низкоуглеводные, такие как некрахмальные овощи, здоровые жиры и высококачественные белки, выведет эти преимущества на новый уровень: уменьшит чувство голода, так что вы будете лучше себя чувствовать и, возможно, даже выровняет дефицит определённых питательных веществ.

Стоит понимать, что такое углеводы и как их избегать. "Низкоуглеводная" диета для разных людей будет выглядеть по-разному. В самом общем случае, однако, низкоуглеводная диета подразумевает, что из углеводов - таких как добавленный сахар, крупы, фрукты или крахмалистые овощи - вы получаете всего около 20-30 процентов суточных калорий. Обычно это около 50-100 грамм или меньше. В некоторых случаях, например, если человек придерживается LCHF (мало углеводов, много жиров) или кетогенной диеты, которые также относится к низкоуглеводным, он может потреблять ещё меньше углеводов, около 20-50 грамм в день, ради того, чтобы перейти в состояние кетоза (состояние, при котором вместо глюкозы/углеводов для выработки энергии сжигается жир).

Если бы вы задались целью потреблять около 100 грамм чистых углеводов в день, разделите их между тремя основными приёмами пищи, по 30-35 грамм чистых углеводов в каждом. Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, получающееся после вычитания веса клетчатки из общего количества углеводов.

Другими словами, клетчатка не засчитывается в общее количество, поскольку она на самом деле не переваривается и не влияет на уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, даже при очень низкоуглеводном рационе всё же стараются потреблять богатые клетчаткой продукты, такие как некрахмалистые овощи и иногда орехи/семена.

Даже те, кто придерживается очень низкоуглеводной/кетогенной (с дневным количеством углеводов около 20-30 грамм или меньше) диеты, всё равно могут есть любые некрахмалистые овощи, так как они богаты клетчаткой, содержат много воды и питательных веществ, хорошо насыщают и содержат очень мало калорий.

Как бы выглядела низкоуглеводная трапеза с 30-35 граммами чистых углеводов?

Один приём пищи при низкоуглеводной диете может включать следующее:

85-граммовая порция белка (например, куриная грудка), 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец, салат из разнообразной зелени, политой 1-2 столовыми ложками масла или соуса. В этом всём будет менее 35 граммов чистых улеводов. Если заменить овощи на крахмалистые, скажем, свёклу или репу, улеводов получилось бы больше, но совсем незначительно. Чтобы трапеза считалась умеренно или высокоуглеводной, нужно было бы добавить туда круп, фруктов, подсластителей вроде мёда или картофеля - а это 20-25 (или более) грамм на порцию.

• Салатные листья или что-нибудь зелёное и декоративное, например, капуста, на которой разложены овощи с измельчённой курицей, присыпанные кунжутом.
• Фахитас с любым белком на ваш выбор и множеством овощей
• Куриные или лососевые бургеры
• Эмпанады или кесадильи из миндальной и кокосовой муки с говядиной из мяса фермерских коров и сыром
• Пицца на капустной основе
• И множество других вариантов, вроде смузи, запеканок и блюд, приготовленных в тиховарке

Полезные и вредные низкоуглеводные продукты

Возможно, вы задаётесь вопросом, в чём есть углеводы, а в чём нет. Давайте проясним: даже если в продукте или блюде мало углеводов, это ещё вовсе не значит, что это здоровая еда! Во многих случаях качество потребляемых вами углеводов важнее количества. Я рекомендую воздерживаться от упакованных низкоуглеводных продуктов, таких как большинство магазинных протеиновых батончиков или быстрых перекусов, для того, чтобы избежать переработанных или синтетических ингредиентов в диете. Да, они обеспечат вас жирами и белком, да, в них мало углеводов, но в глобальном плане они всё равно вредны, поскольку содержат переработанные порошковые белки, рафинированные масла и искусственные подсластители.

Если вы думаете, что бы взять с собой в качестве быстрого перекуса на бегу, лучше сделайте что-нибудь самостоятельно. Вы можете приготовить низкоуглеводные перекусы дома, используя ингредиенты вроде орехов, семян, гумуса, косоковой муки и кокосового маса, порошкового протеина (сывороточного или из бульона на кости), энергетические байтсы на основе овсянки и какао-порошка, капустные завязи и даже такие низкоуглеводные "сладости" как кукис, маффины или пончики. А быстрее всего будет сделать низкоуглеводный протеиновый шейк.

Намереваясь привести в порядок диету и перейти к новым низкоуглеводным рецептам, вам также будет нелишне избавиться от "диетической" или "лёгкой" еды, в которой содержатся обезжиренные искусственные ингредиенты. Чтобы добиться пониженного содержания жира в этих продуктах обычно используется больше муки или углеводов, загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. И хотя углеводов или тростникового сахара в них может быть не так много, я бы всё равно избегал еды с транс-жирами или гидрогенизированными маслами, потому что по сути это тот же фастфуд или еда долгого хранения.

50 лучших низкоуглеводных продуктов

Ниже перечислены десятки низкоуглеводных продуктов, которые отлично впишутся в вашу диету:

Низкоуглеводные овощи

1. Брокколи
2. Цветная капуста
3. Грибы
4. Перец
5. Мангольд или коллардовая зелень
6. Спаржа
7. Шпинат
8. Зеленые бобы
9. Руккола
10. Лук или лук-порей
11. Помидоры
12. Брюссельская капуста
13. Авокадо
14. Капуста
15. Морковь (умеренное количество углеводов)

Яйца и молочные продукты

1. Домашние яйца
2. Жирный несладкий йогурт или кефир
3. Сырое цельное молоко
4. Твёрдый сыр, сметана и жирные сливки (во всём этом мало углеводов, однако я очень рекомендую следить, чтобы всё это было по возможности натуральным и органическим, в идеале из сырого молока). К сырам с низким содержанием углеводов относятся блю, чеддер, козий сыр, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.

Мясо и морепродукты

Все нижеперечисленное - это продукты с низким содержанием углеводов. Я рекомендую поискать рыбу, выловленную в естественной среде, а также воздержаться от большинства моллюсков вроде креветок, так как в них часто бывают тяжёлые металлы, таких, к примеру, как ртуть. Органическую говядину и другое жирное красное мясо также можно включить в рацион, как и домашнюю птицу и яйца. В то время как некоторые низкоуглеводные кетогенные диеты включают в себя свинину и обработанное мясо, например, бекон, я не рекомендую есть такие нездоровые продукты.

1. Лосось
2. Пикша
3. Форель
4. Палтус
5. Сардины
6. Анчоусы
7. Скумбрия
8. Тунец или треска (в умеренных количествах)

Орехи и семена

1. Семена чиа
2. Льняные семена
3. Миндаль
4. Грецкие орехи
5. Семена тыквы, кунжута или конопли
6. Кешью и бразильские орехи (и почти все другие орехи или семена тоже)

Масла и жиры (все не содержат углеводов)

1. Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное, масло грецкого ореха или авокадо
2. Сливочное или топленое масло
3. Пальмовое масло
4. Смалец

Приправы, травы и специи

1. Такие травы как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, натуральная морская соль, перец и т. Д.
2. Горячие соусы
3. Яблочный уксус и большинство других уксусов в небольших количествах (бальзамический, белый, красный и т. д.)
4. Какао-порошок (лучше всего сырой и несладкий)
5. Горчица (только избегайте горчиц с высоким содержанием сахара, например, медовую)
6. Соевый соус, тамари или кокосовые орехи
7. ​​Костный бульон (пить отдельно или использовать в блюдах)

Безуглеводные напитки

1. Чаи, включая зеленый, черный, улун или белый
2. Травяные чаи (имбирь, ромашка, медонос, мята, чай и т. д.)
3. Свежевыжатые овощные соки или зеленые смузи

А как насчёт крахмалистых овощей, бобов и фруктов: можно ли их использовать в диетических блюдах?

Если вам тяжело запомнить, какие овощи крахмалистые и, следовательно, богаты углеводами, вот несколько простых признаков:

• Большинство овощей, растущих над землей, считаются «некрахмалистыми» и, следовательно, содержат меньше углеводов (например, крестоцветные овощи, такие как брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста). Некоторые тыквенные также считаются некрахмалистыми, в их числе тыква-спагетти и цукини.
  • Овощи, растущие под землёй, также называемые "корнеплодами", обычно богаче крахмалом и углеводами (это, к примеру, картофель, морковь, репа, свёкла).
  • Это не железное правило. Например, обычные тыквы растут над землёй и богаты углеводами, но в качестве отправной точки можно пользоваться этими признаками.

В то время как большинство корнеплодов и фруктов обычно не считаются «низкоуглеводными», многие из них всё равно богаты питательными веществами, содержат мало сахара и станут хорошим дополнением к любой диете. На самом деле, пропущенные через сито, измельчённые или превращённые в пюре овощи и фрукты во мноиг случаях могут служить заменителями для подсластителей или даже круп. Хороший пример - измельчённая цветная капуста.

То же применимо к бобовым или стручковым, например, из нута можно сделать муку или хумус, и тогда он станет отличным пастообразным гарниром, который подойдёт ко многим низкоуглеводным блюдам. Такие продукты богаты антиоксидантами, обеспечивают вас необходимой клетчаткой и делают пищу более сладкой, что помогает перебороть зависимость сахара, что позволяет не добавлять его в пищу отдельно. По этой причине я рекомендую включить в рацион следующие фрукты и крахмалистые овощи:

• Ягоды - такие как клубника, ежевика, черника или малина
• Вишня
• Клюква
• Цитрусовые
• Сладкий или фиолетовый картофель
• Брюква
• Свёкла
• Сельдерей
• Пастернак

Бобовые и стручковые - такие как нут, чёрные бобы, маш, адзуки и т.д. также не относятся к низкоуглеводным продуктам, но в умеренных количествах являются здоровой едой. Если вы решите включить бобовые или зерновые в свой рацион, я рекомендую перед готовкой их предварительно вымачивать и проращивать. Это помогает высвободить больше белка, витаминов и минералов, а также сделает их более легкоусваиваемыми.

Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает

Множество исследований показывают, что для тех, кто прикладывает последовательные усилия, низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных, цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи, упомянутые выше), но отказ от обработанных продуктов, подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:

• Более быстрый сброс веса и обычно более легкий процесс поддержания здорового веса. Так как глюкоза из углеводов больше недоступна в качестве источника энергии, организм будет использовать запасённый в теле жир вместо жиров и белков, потребляемых с пищей.
• Больше насыщения от пищи, уменьшение чувства голода и зависимости (особенно от богатой углеводами пищи и сладостей).
• Нормализация уровня сахара в крови. Это происходит благодаря лучшему контролю над скачками инсулина и глюкозы. Для преддиабетного или диабетного состояния это может быть решающим фактором, чтобы предотвратить симптомы или избежать осложнений.
• Нейропротекторные эффекты, улучшение когнитивных способностей, в том числе уменьшение эффекта "тумана в голове" или упадка сил, улучшенная память в более позднем возрасте и устранение симптомов эпилепсии.
• В некоторых случаях - улучшение гормонального баланса. Это часто обеспечивает улучшение сна, меньшую утомляемость, снятие болевых ощущений или мышечной слабости, а также улучшение общего тонуса.
• Уменьшается потеря костной ткани и риск развития остеопороза.
• Атлетам это даёт возможные благоприятные изменения в массе и телосложении, а также увеличение относительных величин максимального поглощения кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на лактатном пороге (VO2 LT).
• В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома благодаря нормализации сахара в крови и уровня вредного холестерина.

Хотите знать, каких типов продуктов действительно стоит избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей, муки и загустителей, так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:

• Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам, приготовленным из зерновой муки, таким как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
• Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
• Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них, за исключением лаймового и лимонного сока, много добавленного сахара)
• Большинство готовых приправ, соусов или пакетных смесей, которые, как правило, содержат сахар.
• Алкоголь, содовая и другие подслащенные напитки.
• Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы, скажем, придерживаетесь кетогенной диеты), избегайте также большинства молочных продуктов, таких как йогурт, рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты, так как углеводов в них совсем немного.

Помните, что вне зависимости от того, сколько углеводов вы планируете потреблять в день, полезно целенаправленно стремиться к тому, чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.

С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени, но в длительной перспективе (ориентируясь на то, как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте, что нужно есть разнообразные растительные продукты, содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.

Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету, вам нужно хорошенько вникнуть, сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того, чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания - в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры, а также свежие овощи, фрукты и даже крахмалистые овощи, стручковые или зерновые, если вам они подходят.

Примеры блюд с низким содержанием углеводов

Завтрак

Яйца по-деревенски

Пищевая ценность на порцию:

• 151 калория
• 46,8 г белка
• 10,4 г жира
• 1,7 г сахара

Попробуйте сделать на завтрак душевное блюдо: яйца по-деревенски в мексиканском стиле. Это блюдо включает фарш, яйца, перец и специи, которые подаются на тортилье со свежими помидорами, авокадо и кинзой. Эта низкоуглеводная трапеза задаст вашему дню здоровый белковый старт, что позволит вам зарядиться энергией и чувствовать себя сыто до самого обеда.

Обед

Измельчённая цветная капуста

Пищевая ценность на порцию (1 1/3 чашки):

• 108 калорий
• 9 г белка
• 3 г жира
• 1 г сахара

Измельчённая цветная капуста - это быстрая и здоровая альтернатива рису, которая станет вашим новым любимым блюдом на обед. Нарежьте цветную капусту, поместите в блендер или кухонный комбайн, чтобы создать рассыпчатую массу. Добавьте яиц, чтобы в блюде был протеин, гхи как более здоровую замену маслу, лука и чеснока, и вот у вас простое, вкусное и диетическое блюдо.

Ужин

Лосось с пеканом и песто

Пищевая ценность на порцию:

• 140 калорий
• 17 г белка
• 5 г жира
• 2 г сахара

Для приготовления этого быстрого и простого блюда требуется всего 25 минут. Лосось с пеканом и песто богат омега-3 жирами и здоровым белком, это удивительное блюдо, к которому вам захочется вернуться. В довершение картины подавайте его с салатом из листовой зелени.

Основные выводы про низкоуглеводное питание

• Низкоуглеводные диеты могут помочь быстрее сбросить вес и потенциально помочь при определённых заболеваниях, таких как зависимость от сахара, затуманенность сознания, утомляемость, а также при риске метаболического синдрома или диабета.
• К низкоуглеводным продуктам относятся некрахмалистые овощи (такие как листовая зелень или крестоцветные овощи), здоровые жиры, такие как кокосовое или оливковое масло, сливочное масло и твёрдые сыры, мясо, морепродукты и яйца. К продуктам с умеренным содержанием углеводов относятся орехи, семена, бобовые, стручковые и некоторые крахмалистые овощи.
• В зависимости от общего состояния здоровья и целей не всегда необходимо совершенно отказываться от здоровых источников углеводов, таких как фрукты или крахмалистые овощи. В некоторых случаях размоченное зерно и стручковые (в которых больше углеводов) можно включить в сбалансированную диету, состоящую преимущественно из низкоуглеводных продуктов.
• Что можно приготовить из продуктов с низким содержанием углеводов? Рецепты с ними предполагают отсутствие добавленного сахара, рафинированных зёрен, или искусственных подсластителей, это могут быть протеиновые шейки, смузи, салаты, блюда, приготовленные в тиховарке, фахитас, бургеры или фрикадельки и многое другое.

Низкоуглеводная диета - это набор правил, по которым выстраивается режим приема пищи, способствующий очищению тела от излишков жира и токсинов. В результате соблюдения некоторых ограничений организм перерабатывает жировые запасы и приходит к нормальному для себя весу, не страдая при этом ни от голода, ни от лишних стрессов. Считается, что диеты неизбежно влекут за собой голодание, резкое ограничение во всем, что содержит в себе жир, однако далеко не всегда это так.

Жировые излишки возникают в тканях организма из-за того, что некоторые виды углеводных соединений (их называют «быстрыми углеводами») перерабатываются слишком быстро, однако полученная в результате этого энергия не успевает усвоиться, из-за чего она оставляется на запас. Результаты таких «накоплений» представляют собой свисающие бока, целлюлитную кожу и чересчур уж пышные формы. Так ли нужны эти «запасы»? Чтобы их не накапливать, нужно убрать из рациона некоторые виды продуктов, состоящие из вредных углеводов.

Суть низкоуглеводной диеты заключается в том, чтобы перестать есть некоторые продукты, в которых слишком много неполезных углеводных соединений. При этом совсем отказываться от углеводов тоже нельзя, ведь это основной источник энергии для всего тела. Чтобы чувствовать себя нормально, организму достаточно получать сто-сто пятьдесят граммов углеводов в день, иначе интеллектуальные нагрузки будут вызывать значительные затруднения. Тем, кто активно занимается тяжелыми видами спорта, можно увеличить это значение вдвое.

Меню низкоуглеводной диеты очень богато белками и умеренно - жирами, благодаря чему тело хорошо насыщается, не испытывает голода. Это особенно актуально для тех, кому очень трудно переносить голодание. Совсем отказываться от жиров при соблюдении этого режима не рекомендуется, однако и объедаться ими тоже не стоит.

Желательно весьма обильно пить воду, чтобы организм легко избавлялся от всех накопленных токсинов и жировых отложений. Рекомендуется соблюдать норму - полтора-два литра. При этом заменять воду всяческими газированными и тем более алкогольными напитками наоборот нельзя. Газировка состоит из всего того, что запрещено низкоуглеводной диетой, алкоголь же серьезно бьет по почкам, печени и сосудам, которые во время данного режима питания наиболее активны.

Следует помнить о витаминах, потому что под запретом оказываются многие овощи и некоторые виды фруктов, что способно привести к авитаминозу. Когда количество съедаемых углеводов уменьшается, из организма начинают выводиться различные вещества, в том числе калий и натрий, а без них нормальная работа сердца затруднительна, поэтому рекомендуется употреблять в день два-три грамма соли.

Соблюдение низкоуглеводной диеты приведет к тому, что тело начнет перестраиваться, этот процесс обычно длится одну-две недели. В течение этого времени не стоит ждать снижения веса, он может даже набраться - это будет накапливаться вода. Не нужно этого пугаться, она выйдет, вымывая с собой все вредное, что успело накопиться в теле.

Увеличение физических нагрузок стоит начинать именно спустя двухнедельный срок, когда организм адаптируется к измененным условиям. Вот здесь-то и начнутся настоящие чудеса. Для получения по-настоящему впечатляющих результатов соблюдать этот режим нужно хотя бы месяц. Если все сделать правильно, низкоуглеводная диета поможет стать стройнее, здоровее и даже моложе. Кожа очистится от угревых высыпаний, подтянется, посвежеет, благодаря физическим нагрузкам организм еще более оздоровится, выработает выносливость и защитится от большого количества болезней, в том числе психических, таких как клиническая депрессия.

Этот режим питания считается одним из самых щадящих, поэтому он назначается даже тем, кто болеет сахарным диабетом.

Запреты и разрешения

Итак, что же именно нельзя есть при низкоуглеводной диете? Меню может состоять практически из любых мясных и кисломолочных продуктов, довольно большого списка овощей и фруктов и даже некоторого количества круп. Запрещается питаться хлебобулочными изделиями, всевозможной выпечкой, практически любыми сладостями, поскольку они чрезмерно богаты сахаром, глюкозой и подобными веществами, из-за которых и образуется лишний вес. Более широкий список продуктов представлен в таблице:

Разрешено	Запрещено
Мясо (баранина и свинина - умеренно)	Картофель и все крахмалистое
Субпродукты (сердце, легкие, печень)	Белый рис
Грибы	Любые мучные изделия, в том числе хлеб, булочки и т.д., а также макароны
Кисломолочные изделия	Майонез, кетчуп и соусы
Яйца	Все сладости
Семечки и орехи	Все копчености, в том числе рыбные и колбасные
Гречка	Сахар и все, в чем он есть, в том числе мед
Бурый рис	Виноград и бананы
Фрукты (один-два в день, кроме бананов и винограда, их есть нельзя)	Газировка, соки и компоты
Овощи (кроме авокадо, картофеля, бобовых, кукурузы, маслин и оливок)	Алкоголь

Как видно, запретов не так уж и много, список того, что есть можно, достаточно большой. Дополнить его можно еще рыбой и зеленью, благодаря чему можно получить очень питательное и вкусное меню, способное вытеснить из памяти даже конфеты и всяческие пирожные. На сладкое быстро перестанет тянуть еще и потому, что при сжигании лишних жиров, возникших в результате чрезмерного употребления углеводов, образуются вещества, устраняющее чувство голода.

Возможные осложнения

При переходе на низкоуглеводную диету возможны некоторые неприятные моменты, связанные с изменением баланса поступающих в организм веществ. В первую очередь могут возникнуть изменения в пищеварительной системе. Обилие белковой пищи, и недостаток клетчатки может привести к замедлению обмена веществ и, как следствие, к запорам. Чтобы этого избежать, рекомендуется чередовать диетические дни со свободными, то есть, например, пять дней в неделю строго придерживаться всех правил диеты, а оставшиеся два есть любые углеводы, либо же придерживаться режима «два через два».

Благодаря этому организм останется в тонусе, он не успеет замедлить обменные процессы, при этом проявится полезный диетический эффект. Очистка организма может вывести из него и полезные вещества, например, некоторые микроэлементы и витамины, поэтому состояние здоровья и настроение может стать неустойчивым. Подбирать меню нужно таким образом, чтобы организм получал достаточное количество калия и кальция, в которых может возникнуть дефицит.

Противопоказания

Приниматься за низкоуглеводную диету запрещается детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам, потому что им необходимо большое количество самых разнообразных веществ, для роста организма и правильного развития плода. Не рекомендуется соблюдать эту диету и тем, кто страдает болезнями сосудов и сердца, а также почек и печени. Диабетикам тоже нужно быть чрезвычайно осторожными, приниматься за этот режим только после обстоятельной консультации с врачом.

Приблизительное меню

При соблюдении низкоуглеводной диеты меню на неделю может быть весьма разнообразным, количество возможных блюд весьма велико. На вооружение можно взять следующий вариант рациона.

• Понедельник. На завтрак можно съесть двести граммов творога, закусить одним яблоком и чашкой несладкого кофе или чая. На обед хорошо подойдет запеченная с овощами рыба, а на ужин - небольшая порция гречневой каши, сдобренной мясом. В полдник можно перекусить апельсином или яблоком.
• Вторник. Перед яблоком на завтрак можно съесть молочный омлет из двух яиц и выпить чашечку чая или кофе. В обед можно двести граммов тушеной говядины заесть овощным салатом, а во время ужина полакомиться грибным или мясным супом. Для полдника сгодится натуральный йогурт или фрукт из списка разрешенных.
• Среда. Начать день можно со 100 грамм обезжиренного сыра, апельсина и привычного чайного или кофейного напитка. На обед можно сварить куриный суп, на ужин съесть тушенную с мясом капусту, а в полдник «приговорить» яблоко или несладкий йогурт.
• Четверг. Утро можно начать с гречневой каши, на обед приготовить двести граммов мяса с овощами, на ужин - бурый рис и рыбу. Скоротать время между ужином и обедом можно в компании какого-нибудь фрукта.
• Пятница. На завтрак можно съесть сто граммов сыра и пару вкрутую сваренных яиц, не стоит отказываться и от кофе с чаем, главное помнить, что их нельзя подслащивать. В обед можно позволить себе двести граммов обезжиренной свинины и овощной салат. Пополдничать можно стаканом кефира и яблоком, а на ужин потушить овощи и курицу.
• Суббота. Как и в понедельник, позавтракать можно творогом, будет достаточно двухсот граммов, можно запить его кофе или чаем. В обед будет уместным какой-нибудь мясной суп. В полдник неплохо порадоваться любому из разрешенных фруктов, а на ужин запечь двести граммов риса и рыбы.
• Воскресенье. Начать этот день можно с гречки на завтрак, продолжить грибным супом на обед и апельсином с йогуртом на полдник, а закончить - запеченной свининой и салатом из овощей.

Низкоуглеводная диета разрешает готовить любое из предложенных блюд можно в мультиварке или в духовке. Во время жарки лучше использовать поменьше масла, при этом салаты рекомендуется заправлять льняным маслом, это поможет сохранить правильный витаминный баланс и поддержать пищеварительную систему в здоровом режиме. Овощные салаты могут включать в себя огурцы и помидоры, капусту (но не цветную, она не рекомендуется), спаржу, свеклу, чеснок, баклажаны, тыкву. Хорошо их дополнять зеленью, например, мятой, зеленым луком, пророщенными ростками. Супы можно варить не только из мяса и грибов, но и овощей.

Правильный выход из диеты

• Во-первых, увеличивать поступление калорий следует медленно, по 50 калорий в день. Из-за этого выход может растянуться на пару месяцев, но перестраховка позволит избежать повторного похудения.
• Во-вторых, возвращая в меню углеводы, нужно следить за тем, чтобы их было больше, чем жиров.
• В-третьих, переедать по-прежнему нельзя.
• В-четвертых, нужно тщательно измельчать пищу. Так и наесться можно быстрее, и кишечнику облегчить работу.
• В-пятых, стоит следить за сахаром и холестерином, избегать отклонений.
• И, наконец, в-шестых, использовать приправы и соль теперь нужно меньше, чтобы они не накапливали в теле лишнюю жидкость.

Благодаря этим несложным инструкциям после низкоуглеводной диеты зеркало еще долго будет радовать идеальным отражением.

Надо худеть! Какая ваша первая мысль? Исключаем углеводы! Полностью. Вот 11 самых распространённых ошибок, которые обязательно совершают те, кто решил отказаться от углеводов.

Не ошибается тот, кто ничего не делает. Мы все совершаем ошибки - это неудивительно. В последнее время стали очень популярны различные диеты и системы питания, основанные на употреблении небольшого количества углеводов или вовсе на полном отказе от них. Пару дней без углеводов - и желанные булочки начинают сниться вам по ночам?

Чтобы выдержать диету и не сойти с ума, внимательно прочитайте этот материал.

Юлия Бастригина

Если говорить о низкоуглеводной диете в контексте ограничения простых углеводов (сахаров) и дозированном подходе к «медленным» углеводам, то это - самый рациональный путь. Если кинуться в крайность и считать углеводами лишь волокнистые овощи, то можно столкнуться с несколькими проблемами:

1. Запомните раз и навсегда: основное топливо для нашего организма - это глюкоза. Если глюкозы в организме нет, то он попытается извлечь её из мышечной ткани.

2. Отсутствие углеводов приводит к быстрому истощению запасов гликогена в печени и мышцах. Всего 18 часов достаточно, чтобы они исчезли. «Пустующая» печень становится прекрасной мишенью для атаки распадающихся на фоне диеты жиров и буквально забивается ими. Вывести эти жиры будет весьма непросто. Кстати, именно жировой гепатоз является одной из причин развития сахарного диабета 2 типа.

3. Избыток белка не проходит для организма бесследно. Длительное воздействие приведёт к «поломке» белкового обмена, развитию камней в почках и осаждению кристаллов мочевой кислоты в суставах.

4. Углеводы притягивают воду. Белки - обезвоживают. Обезвоживание грозит нам дряблой и сухой кожей.

1. Мы ошибочно отказываемся от некоторых продуктов

Чтобы разобраться, что такое низкоуглеводная диета, не обязательно оканчивать институт. Но некоторые люди думают, что если они отказались от углеводов, то им необходимо целыми днями есть одну только куриную грудку. На самом деле они просто не понимают, какие продукты нужно оставить в своём рационе, а какие нет.

Для достижения успеха каждому из нас необходимы базовые знания, и подробная информация о диете не исключение. Перед тем как менять своё питание, разберитесь в том, как сократить количество углеводов в рационе, какие продукты содержат углеводы и как на самом деле сделать низкоуглеводную диету сбалансированной.

Юлия Бастригина

врач-диетолог, эксперт Nutrilite

Для начала следует усвоить, что углеводы - это и сахара (глюкоза, фруктоза, лактоза), и «медленные» крахмальные соединения круп, пасты и хлеба, а также пищевые волокна овощей. Все они имеют углеводную природу. Несмотря на одинаковую химическую природу - наличие формулы глюкозы - каждая из этих групп имеет свои свойства. Сахара быстро усваиваются и способны повышать уровень запасающего гормона - инсулина. «Медленные» углеводы обеспечивают ровную гликемическую кривую, позволяя сохранять отличное самочувствие и работоспособность. Однако их избыток (впрочем, как белка и жира) может сказаться на фигуре. И, наконец, пищевые волокна овощей, которые, несмотря на наличие «номинальной» калорийности, де-факто являются продуктами, «отнимающими» у организма энергию на своё переваривание.

2. Мы сдаёмся слишком быстро

Есть миллион разных способов перехода на низкоуглеводное питание. Поначалу мы совершаем кучу ошибок, чтобы найти тот способ, который будет «работать» именно для нас. И первая ошибка: мы сдаёмся слишком быстро и решаем, что низкоуглеводное питание - точно не для нас. К таким выводам часто приходят те, кто слишком сильно сокращает количество углеводов в первую неделю. Понятно, что хочется всего и сразу, но лучше запастись терпением и учиться слушать сигналы организма. Часто простая корректировка питания помогает провести этот трудный переходный период с комфортом. А результаты не заставят себя ждать.

3. Мы едим недостаточно овощей

В погоне за телом мечты мы почему-то любим сокращать количество свежих овощей и фруктов. Оказывается, этого делать ни в коем случае нельзя, и такое питание приведёт к плохому самочувствию и, как следствие, срывам. Для достижения успеха низкоуглеводная диета должна базироваться на овощах и всевозможных блюдах из овощей. Другими словами - ешьте овощей больше, чем любой другой еды!

4. Потребляем недостаточно жиров

Вот где настоящая проблема. Несмотря на все разговоры о «полезных жирах», каждый день мы слышим о том, как вредны жиры, если мы хотим похудеть.

Такие разговоры приводят к тому, что, помимо углеводов, мы начинаем сокращать ещё и жиры. Сначала организм начинает активно сжигать подкожные жиры вместо тех, которые обычно получал с питанием. Но потеря жира неизбежно замедлится, и мы начнём чувствовать себя вечно голодными, если не добавим хотя бы небольшое количество жиров в наш рацион. Ничто не саботирует диету быстрее, чем голодовка! Давайте не будем наступать на эти грабли. , которые содержат важнейшие питательные вещества для поддержания здоровья и отличного самочувствия.

Кстати, мы уже о том, почему не стоит отказываться от жиров.

5. Получаем недостаточно клетчатки

Употребление достаточного количествa клетчатки - это ещё один аргумент в пользу присутствия овощей и фруктов в рационе. Клетчатка давно уже признана незаменимой для желающих сбросить вес.

Также много клетчатки содержится в фасоли, орехах, семечках, цитрусовых, морковке и соевых бобах.

6. Начинаем есть слишком много

Это правда, что можно не считать калории на низкоуглеводной диете, но это не означает, что нужно есть всё и всегда. Некоторые из нас совершают глупую ошибку, думая, что они могут есть и худеть - ведь вредных углеводов-то они не едят! Пусть аппетит будет нашим проводником. Ешьте тогда, когда на самом деле голодны и останавливайтесь, когда этот голод утолён.

Георгий Малтабар

инструктор функционального тренинга и бокса в Rocky Road Gym

При регулировании жиров и углеводов важно следить и за общим количеством калорий в день. Также важно питаться чаще, 5-6 раз в день. В среднем, чтобы похудеть, каждому человеку нужно съедать не более 2 г углеводов и 1 г жира на 1 кг своего веса. Ещё можно использовать БССА или протеин, заменяя им один приём пищи. В качестве замены жира можно использовать кислоты омега-3, омега-6 и омега-9.

7. Мы не планируем приёмы пищи

Первое время после перехода на другой способ питания мы действуем по старым привычкам. Чтобы достичь успеха, нам нужно постараться заменить их на новые, более здоровые. Больше не получится машинально нажимать кнопку кофемашины или доедать вторую шоколадку. Сделать паузу и пересмотреть свои привычки - это конструктивный шаг, если мы решили улучшить нашу жизнь. Но в случае с едой важно начать планировать вперёд на некоторое время, чтобы новые привычки естественно вошли в нашу жизнь. Ничто не приближает срыв больше, чем тот момент, когда приходит голод, и мы не знаем, что съесть. В такие моменты велик риск пойти по привычной колее. Планирование лучше.

8. Мы начинаем питаться очень однообразно

Некоторые люди едят одну и ту же еду каждый день, и им это нравится, для них это нормально. Всё же большинство из нас любят разнообразие и, скорее всего, однообразное меню каждый день надоест очень быстро. Экспериментируйте! А если вы не знаете, что приготовить, то читайте .

При сахарном диабете страдают практически все органы, но развитие заболевания связано с нарушением работы поджелудочной железы. Сахарный диабет 2 типа развивается у людей в основном после 40 лет.

Предрасполагающие факторы: малоподвижный образ жизни, вредные привычки, неправильное питание.

Как следствие, у людей развивается ожирение и клетки теряют чувствительность к инсулину. Из-за этого в крови повышается уровень глюкозы. Низкоуглеводная диета помогает людям снизить вес, улучшить обменные процессы и отрегулировать сахар.

Принципы низкоуглеводного питания

Низкоуглеводная диета назначается при диабете 2 типа. Основным принципом является уменьшение количества углеводов в питании до 100 – 125 грамм в сутки или 10 – 12 хлебных единиц.

Но важно понимать, что полное отсутствие углеводов также опасно для здоровья. Глюкоза необходима нашему организму для выработки энергии. Поэтому каждому человеку нужна углеводная еда. В рационе должны преобладать «правильные» углеводы. Для диабетиков подбирается индивидуальная схема питания.

Она будет зависеть от многих факторов:

• индекса массы тела;
• средних показателей сахара в крови;
• наличия осложнений сахарного диабета.

К основным принципам низкоуглеводного рациона относятся:

1. Дробное питание маленькими порциями. Это означает, что человек должен питаться 6 раз в день, желательно, в одно и то же время.
2. Основная калорийность блюд должна приходиться на завтрак и обед, а ужин должен быть легким и низкокалорийным.
3. Полный отказ от сладких и жирных продуктов.
4. Половину суточного рациона должен составлять белок.

На перестройку организма понадобится около 2 недель. Через это время человек может почувствовать улучшение. Начнет снижаться вес, пропадет постоянное чувство голода, улучшатся показатели сахара в крови.

Кроме положительных моментов, есть и негативные факторы, которые могут вызвать проблемы со здоровьем. К ним относится «голодный» ацетон.

Появление кетонов в моче связано с недостаточным получением углеводов организмом.

Для того чтобы организм мог нормально функционировать, ему нужна энергия, которую он получает, перерабатывая углеводы.

Если с пищей в организм попадает мало углеводов, то печень начинает выбрасывать в кровь свои запасы – гликоген. На какое-то время он становится основным источником энергии.

После того как печень отдаст все свои запасы, она начнет выделять в кровь жиры. При их распаде также образуется немного энергии, но вместе с ней образуются и кетоны — это продукты распада жиров. Они являются своеобразным ядом для организма и приводят к нарушению со стороны всех органов и систем. Развивается так называемая кетоацидотическая кома.

Признаками кетоацидоза являются:

• высокий сахар в крови;
• постоянное чувство жажды;
• тошнота и рвота;
• запах печеных яблок изо рта.

Чтобы определить, есть ли кетоны в моче, нужно иметь при себе специальные тест-полоски. Опустив контрольную зону в мочу, можно получить результат через 1 минуту.

Низкокалорийная диета может стать причиной уменьшения в организме натрия, калия и кальция. Из-за этого могут возникнуть проблемы с почками и сердцем, пациент может жаловаться на бессонницу.

Основной список продуктов

Уменьшение количества углеводов, не означает, что человек будет голодать. В его рационе должно присутствовать небольшое количество углеводов, белки, а также витамины и минералы.

В диете обязательно должно присутствовать мясо. Это может быть нежирная говядина или птица, разрешено употреблять в пищу субпродукты. Внимательно нужно относиться к мясным полуфабрикатам.

В составе сосисок и колбас часто можно увидеть некоторое количество углеводов. Морепродукты также полезны при диете. Они являются источником многих витаминов и микроэлементов. А вот рыбные консервы и крабовые палочки употреблять в пищу не рекомендуется.

Овощи — это основное питание при низкоуглеводной диете. Практически все они не содержат углеводов или содержат их в малом количестве. Исключением является картофель, употребление которого стоит ограничить.

Морковь и свекла имеют в своем составе некоторое количество углеводов, но они имеют низкий гликемический индекс, а это означает, что есть их можно.

Огурцы, разные виды капусты, репа и редис – самые подходящие овощи для диеты. В их составе мало быстрых углеводов, зато много клетчатки и различных витаминов.

Фрукты также разрешено употреблять в низкоуглеводном питании. Исключение составляют бананы, а также фруктовые соки.

Несмотря на то что все фрукты в своем составе содержат углеводы, их гликемический индекс низкий или средний. Это означает, что они долго расщепляются в организме, резко не повышают сахар в крови и не откладываются в жир.

Груши и яблоки – верные спутники такой диеты. Также разрешено есть папайю, ананасы, сливы и абрикосы. У них средний гликемический индекс, кроме этого, они способствуют снижению веса.

Подробное меню с рецептами на неделю

Подобное меню на неделю подойдет как для мужчин, так и для женщин.

Понедельник:

1. Завтрак: Вареное яйцо, 2 ст. л. гречневой каши, 60 г нежирного творога, 30 г хлеба, зеленый чай.
2. 2 завтрак: апельсин 170 грамм.
3. Обед: салат из зеленых овощей, борщ, 120 г вареного риса, паровая котлета, 30 г хлеба. Паровая котлета готовится так: взять куриный и говяжий фарш, смешать. Добавить к фаршу 1 небольшую картофелину, предварительно вымоченную в воде. Это необходимо, чтобы уменьшить количество крахмала. Затем в фарш добавляется лук, соль, черный перец. Формируются котлеты. Готовить на паровой бане 30 минут.
4. Полдник: 250 мл молока.
5. Ужин: 120 г фасоли + мясная поджарка весом до 100 г, 30 г хлеба.
6. 2 ужин: яблоко 100 г.

1. Завтрак: 2 ст. л. ложки геркулесовой каши, 30 г хлеба с маслом, зеленый чай.
2. 2 завтрак: яблоко 100 г.
3. Обед: овощной салат, рассольник, тушеная капуста, 30 г хлеба, компот из сухофруктов без сахара.
4. Полдник: несладкий чай + 90 г лесных орехов.
5. Ужин: запеченные кабачки с сыром, 30 г хлеба, зеленый чай. Чтобы приготовить запеченные кабачки нужно нарезать кубиками кабачки, добавить к ним мелко порубленную зелень, посолить и перемешать. Высыпать в сухую форму. Сверху залить взбитым яйцом и поставить в духовку. Через 25 минут достать, посыпать сверху тертым сыром и запекать еще 10 минут.
6. 2 ужин: фруктовый кисель.

1. Завтрак: 2 ст. л. ложки перловой каши, 30 г хлеба, сыр, чай.
2. 2 завтрак: 200 мл кефира.
3. Обед: салат из зеленых овощей, гороховый суп, 2 ст. л. ложки лапши, отварное мясо кролика, чай.
4. Полдник: 200 мл апельсинового сока. Фруктовые соки можно пить, но только те, что сделаны в домашних условиях, без добавления сахара.
5. Ужин: отварная куриная грудка + тушеные овощи, 30 г хлеба, несладкий чай.
6. 2 ужин: стакан молока, крекер.

1. Завтрак: 2 ст. л. ложки рисовой каши, яблочный сок, 30 г хлеба, чай.
2. 2 завтрак: бутерброд с сыром, несладкий чай.
3. Обед: овощной салат, рисовый суп, 2 ст. л. гречневой каши с мясом, 30 г хлеба, чай.
4. Полдник: 3 сливы.
5. Ужин: тушеная брокколи с минтаем, 30 г хлеба, несладкий зеленый чай.
6. 2 ужин: 1 стак. ряженки.

1. Завтрак: два сырника общим весом не более 150 г, чай.
2. 2 завтрак: фруктовый кисель.
3. Обед: салат из овощей, суп с лапшой, котлета из фарша и капусты, 30 г хлеба, компот из сухофруктов.
4. Полдник: мороженое 2/3 порции.
5. Ужин: 3 ст. л. картофельного пюре, 100 г рыбы на пару, 30 г хлеба, чай.
6. 2 ужин: 1 стак. кефира.

1. Завтрак: 2 ст. л. гречневой каши, сыр, чай.
2. 2 завтрак: 3 абрикоса.
3. Обед: овощной салат, гречневый суп, 2 ст. л. отварных макарон с паровой котлетой, 30 г хлеба, чай.
4. Полдник: творог с фруктами 50 г.
5. Ужин: гороховая каша с сосиской, 30 г хлеба, зеленый чай.
6. 2 ужин: кружка молока + крекер

Воскресенье:

1. Завтрак: два блина, чай.
2. 2 завтрак: банан.
3. Обед: овощной зеленый салат, вегетарианские щи, 4 ст. л. плова, 30 г хлеба.
4. Полдник: яблоко.
5. Ужин: Овощное рагу, отварная курица, 30 г хлеба, травяной чай.
6. 2 ужин: Бутерброд с колбасой, чай.

Примерное меню очень удобно для женщин на каждый день. Все блюда и рецепты их приготовления просты и не требуют серьезных затрат.

Следует полностью исключить из своего питания:

• сахар;
• варенье;
• выпечку;
• спиртные напитки — они ухудшают обмен веществ, усиливают голод и способствует замедлению процесса похудения;
• газированные напитки;
• фастфуд.

Противопоказания и предосторожности

Подобную диету нельзя использовать:

1. Беременным женщинам, а также в период кормления грудью.
2. Детям и подросткам. Лицам этих категорий необходимо большое количество энергии для поддержания нормальной жизнедеятельности. Низкое количество углеводов может привести к ухудшению состояния.
3. Лицам, занимающимся тяжелым физическим и умственным трудом и спортсменам. Им также необходимо потребление большое количество углеводов для поддержания собственного здоровья.
4. Заболевания органов пищеварения являются противопоказанием к различным диетам. Их применение разрешено только после консультации с доктором.

Низкоуглеводное питание подразумевает выполнение некоторых правил:

1. Нужно потреблять большое количество воды. Она улучшает обмен веществ, притупляет чувство голода.
2. Так как низкоуглеводная диета становится причиной недостатка некоторых микроэлементов в организме, их нужно получать дополнительно в виде витаминно-минеральных комплексов.
3. Физические нагрузки разрешаются только через 2 недели после начала диеты. Это связано с тем, что организм перестраивается и ему необходимо время для этого. Также важно помнить, что выполнять серьезные физические нагрузки при низкоуглеводной диете нельзя. Отлично подойдет йога, утренняя зарядка или посещение бассейна. Перед занятиями должен быть качественный перекус с медленными углеводами, чтобы они долгое время снабжали организм энергией.

Низкокалорийная диета отличный способ улучшить обмен веществ в организме и нормализовать вес. Это является главным в лечении инсулинорезистентности и СД 2 типа. Соблюдение диеты поможет продлить жизнь больному сахарным диабетом и предупредить развитие серьезных осложнений.

Видео о диете при СД:

Каких результатов можно ждать?

Длительное низкоуглеводное питание улучшает обмен веществ, помогает снизить вес, улучшает работу всех органов и систем организма. Из отзывов людей, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, можно сделать вывод, что она действительно работает.

В 53 года мне поставили диагноз сахарный диабет 2 типа и назначили низкоуглеводную диету. Сначала было очень сложно: постоянно чувствовала голод, стала раздражительной. Но через две недели мое состояние улучшилось, я стала изучать таблицы хлебных единиц и гликемического индекса и смогла самостоятельно составлять себе меню. Дома я постоянно измеряю сахар в крови, и держится он в районе 5 — 9 ммоль/л. Также стал уходить лишний вес, за месяц диеты я потеряла 1,5 кг.

Карина, 56 лет

Моему мужу в 38 лет поставили инсулинорезистентность и ожирение 2 степени. Врач сказал, если он не изменит образ жизни и питание, в скором будущем ему необходимо будет колоть инсулин. Мне пришлось изучить всю информацию о низкоуглеводной диете и составить собственное меню. Теперь правильно питается вся наша семья. Муж теряет вес, ходит в бассейн. Надеемся, что обойдется без инъекций.

Елена, 37 лет

У меня сахарный диабет 1 типа со склонностью к кетоацидозу. Это означает, что в день я должна съедать не менее 12 хлебных единиц. При составлении своего меню я учитываю эти данные и распределяю количество углеводов на весь день. В своем питании я стараюсь не использовать сахар, шоколад, выпечку и другие продукты с высоким гликемическим индексом. Диета № 9 только сначала кажется очень строгой, но на самом деле она предоставляет человеку огромное разнообразие продуктов и блюд, которые можно есть. Например, если мне хочется на завтрак съесть больше каши, тогда я не ем хлеб. Таким образом, количество хлебных единиц остается прежним.

Низкоуглеводная диета - это особая система питания, где акцент делается на белок, а потребление углеводов сведено к минимуму. Несмотря на то что это самый доступный источник энергии для организма человека, избыток становится причиной избыточного веса и ухудшения здоровья. Подобная методика особо популярная среди худеющих и спортсменов, что обусловлено ее эффективностью и щадящим режимом. При отсутствии медицинских противопоказаний и грамотном подходе диета действует безотказно.

• Показать всё

  Суть низкоуглеводной диеты

  Углеводы - это обширная группа химических соединений, делящаяся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Каждая влияет на обменные процессы по-разному. Так как они принимают активное участие в большинстве жизненно важных процессов организма, то полностью от них отказаться нельзя. Поэтому при гипоуглеводной диете в рацион включают в основном медленные углеводы, которые дольше преобразуются в энергию и не способствуют откладыванию жира.

  За счет постепенного снижения употребляемых ежедневно в пищу быстрых углеводов и увеличения белка организм начинает задействовать внутренние жировые запасы. При этом худеющие женщины и мужчины не будут испытывать постоянного чувства голода и нехватку в питательных веществах.

  Достоинства и недостатки

  Питание с низким содержанием углеводов положительно влияет на здоровье человека в целом. Оно нормализует пищеварение, ускоряет метаболизм, омолаживает.

  Плюсы диеты:

  • Не вызывает чувство голода, слабости, упадка сил и других дискомфортных состояний.
  • Идеально подходит для диабетиков.
  • Не вредит организму, поэтому не имеет строгих временных рамок.
  • Потерянный вес не возвращается в дальнейшем.
  • Рекомендуется всем взрослым, независимо от образа жизни: активный или пассивный.
  • Не требует постоянного подсчета калорий.

  При похудении таким способом первыми уменьшаются бедра и становятся стройными ноги, затем жир уходит с боков и талии. При этом что ягодицы и грудь приобретают упругость, чему активно способствует протеин.

  Соблюдая все правила, удается похудеть на 10–12 кг за месяц, при этом уже через неделю отмечается минус 5 кг. Более долгосрочный вариант гарантирует потерю от 15 до 20 кг за полгода.

  Подобный режим питания не только помогает похудеть, но и оздоравливает. Он показан в следующих случаях:

  • похудение;
  • интенсивные занятия спортом;
  • ожирение;
  • сахарный диабет;
  • гипертония;
  • неврологические расстройства;
  • эндокринные нарушения;
  • раковые заболевания.

  Особо используется спортсменами и бодибилдерами, что позволяет в короткий срок обрести рельефную фигуру без доли жира.

  Наряду с положительными факторами выделяют и негативные:

  • увеличивается риск развития серьезных заболеваний;
  • возникает дефицит некоторых микроэлементов: калия, натрия;
  • противопоказан людям, ежедневно занятым умственным трудом;
  • увеличивается концентрация холестерина в крови;
  • видимый результат отмечается только через 2–3 месяца.

  

  Принципы

  Система подразумевает поступление минимального количества углеводов, достаточного для полноценного функционирования организма. Обычная суточная норма для взрослого человек среднего телосложения - 100 грамм. Для похудения показатель снижается до 40, в крайнем случае - до 30 г. Потребление углеводов разнится в зависимости от пола: женщинам нужно 2 грамма на килограмм веса, мужчинам - 3 г. Протеиновая пища станет не только источником энергии, но и поддержит мышечные ткани в тонусе.

  Скудный на углеводы рацион снижает уровень инсулина в крови, а это влечет подавление аппетита. Поступающие через пищу животные и растительные жиры синтезируют кетоновые тела, которые блокируют сигналы чувства голода.

  При нахождении на низкоуглеводной диете распределение пищевых компонентов (БЖУ) примерно следующее:

  • углеводов - 30%;
  • жиров - 40%;
  • белков - 30%.

  Для получения желаемых результатов придерживаются определенных принципов:

  • Исключают из меню продукты с высоким гликемическим индексом и большим содержанием глюкозы.
  • Уменьшают количество соли, заменяя ее лимонным соком.
  • Дополнительно принимают витаминно-минеральные комплексы.
  • Блюда готовят на пару или гриле, запекают, варят, тушат. Жарят на небольшом количестве масла, а в идеале - совсем без него.
  • Едят через равные интервалы времени, желательно в одно и то же время. Запрещается пропускать приемы пищи.
  • Основной прием сложных углеводов выпадает на первую половину дня, на вторую - белок.
  • Завтракают не позже часа после пробуждения.
  • Ужинают пораньше, чтобы за 3–4 часа до сна ничего больше не есть.
  • Соблюдают водный баланс: в день выпивают до 2 литров чистой воды. Наряду с ней употребляют минералку без газа, травяные чаи, кофе, цикорий, кефир.

  Дневная калорийность должна держаться в пределах 1800–1900 ккал. Чтобы мышцы не атрофировались, рекомендуется дополнительно заниматься спортом.

  

  Перечень продуктов

  На гипоуглеводной диете довольно обширный список разрешенных к употреблению продуктов. К ним относятся:

  • любой вид мяса: баранина, говядина, свинина, телятина, курица;
  • овощи: сырые, консервированные, вареные;
  • грибы;
  • орехи и семечки;
  • морская рыба и морепродукты;
  • маложирная молочная продукция;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • бурый рис, гречка, овсянка (в ограниченном количестве);
  • несладкие фрукты.

  Запрещены:

  • крахмалистые овощи: картофель, свекла, кукуруза, горох;
  • выпечка, сдоба, хлеб;
  • сладости, сахар;
  • макароны;
  • колбасные изделия;
  • сливочное масло;
  • майонез, сметана и жирные соусы;
  • сухофрукты;
  • бананы, виноград;
  • сладкая газировка;
  • алкогольные напитки.

  Меню на неделю

  На низкоуглеводной диете рацион может быть не менее разнообразным, вкусным и питательным. При таком питании человек хорошо себя чувствует и теряет лишний вес. Если же полностью исключить любые углеводы, уже на следующий день возникнет недомогание. Поэтому следует придерживаться допустимых дозировок, но при этом подходить к ним нужно постепенно.

  Рекомендуется сразу расписать меню на каждый день. Недельный рацион не должен быть однообразным - это может навредить здоровью. В случае продления диеты на месяц обязательно хаотичное чередование блюд, что позволяет полноценно насытить организм и избежать нехватки нутриентов.

  Таблица с примерным меню на неделю:

  День недели	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
  Понедельник	Овсяная каша; яблоко; несладкий кофе или чай	Стакан кефира; горсть орехов	Овощное рагу; отварная куриная грудка	Маложирный творог	Паровая рыба; овощной салат
  Вторник	Вареные куриные яйца - 3-4 шт; твердый сыр; фруктовый фреш	Галеты; натуральный йогурт	Мясной бульон; свежий огурец	Апельсин	Тушеное куриное мясо
  Среда	Паровой омлет; кофе с молоком	Сухофрукты	Тефтели на пару; салат из брокколи и других овощей	Орехи	Запеченная грудинка; помидор
  Четверг	Домашний йогурт с ягодами; зеленый чай	Молоко	Легкое рагу из овощей	Ряженка	Салат с тунцом
  Пятница	Овсянка;	Зеленый чай без сахара	Грибной суп	Обезжиренный творог	Запеченный омлет с помидорами и капустой
  Суббота	Сосиски; сваренные вкрутую яйца - 2 шт.; чай или кофе	Фруктовое ассорти	Салат с кальмарами; гарнир из бурого риса	Грейпфрут	Тушеная курица
  Воскресенье	Творожная запеканка;	Цельнозерновой тост; копченое мясо	Гречневый гарнир; запеченая говядина	Компот из сухофруктов	Тушеное мясо с овощами

  Правильный выход

  Несмотря на эффективность и простоту низкоуглеводной методики, через 2 месяца с начала ее соблюдения рекомендуется сделать перерыв. Выход должен быть последовательным, чтобы не спровоцировать стресс у организма. Не стоит сразу же переключаться на пищу, богатую углеводами. В противном случае потерянные килограммы вернутся.

  Алгоритм перехода к обычному рациону длится около 3–4 недель и заключается в следующем:

  • Первые 2 недели соотношение БЖУ не претерпевает резких изменений. Основой так и остаются протеины с малым включением жиров.
  • Ежедневно увеличивают порцию фруктов, не содержащих крахмала.
  • На третьей неделе сокращают количество потребляемых белков за счет введения круп.
  • Число калорий увеличивают понемногу каждый день. Наиболее калорийные блюда употребляют в первой половине дня.

  Едят все так же небольшими порциями, по несколько раз в сутки.

  Противопоказания

  Не всем подходит низкоуглеводная диета, несмотря на ее потрясающие результаты. Из-за нехватки энергии в организме усиливается работа некоторых систем, и если с ними были какие-то проблемы в прошлом, то они усугубляются.

  К противопоказаниям, относят:

  • возраст до 18 лет и после 60;
  • беременность и период лактации;
  • хронические патологии почек, печени, сердца и сосудов;
  • патологические боли в суставах;
  • предрасположенность к запорам;
  • нарушения в работе ЖКТ: гастрит с повышенной кислотностью, язвы, колиты, повышенное газообразование;
  • чрезмерные физические и умственные нагрузки;
  • аллергическая реакция на белок;
  • инфекционные заболевания;
  • нарушенный обмен веществ;
  • восстановительный период после операций;
  • серьезные нервные расстройства.

  Подобный перечень не является абсолютным и в каждом случае могут быть отступления от правил. Поэтому предварительно следует пройти консультацию специалиста.

  Рецепты

  Обширный список разрешенных продуктов на гипоуглеводной диете позволяет создавать вкусные и простые кушанья в домашних условиях. Можно брать уже проверенные временем диетические рецепты блюд либо фантазировать, но помня о списке запрещенных продуктов.

  Главное, придерживаться основ:

  • не использовать сухие специи;
  • готовить на пару, в мультиварке или духовке;
  • вместо соли заправлять блюда лимонным соком.

  Салат из мяса кальмаров

  
  

  Необходимые ингредиенты:

  • куриное яйцо - 1–2 шт.;
  • кальмары - 150 г;
  • консервированная кукуруза - 65–75 г;
  • огурец - 1 шт.;
  • лимонный сок и оливковое масло - для заправки.

  Приготовление:

  1. 1. Отварить яйца, остудить их в холодной воде и очистить.
  2. 2. Нарезать кусками произвольной формы.
  3. 3. Тушки кальмаров промыть под проточной водой, опустить в кипящую воду на 2–3 минуты.
  4. 4. Нарезать морепродукт узкими полосками. Аналогично поступить с огурцом.
  5. 5. Смешать все компоненты.
  6. 6. Выдавить из лимона сок и добавить масло. Еще раз перемешать

  Куриное филе, тушеное в мультиварке

  
  

  Компоненты:

  • куриное филе - 250–270 г;
  • вода - 160 мл;
  • черный молотый перец - по вкусу;
  • томатная паста - 50–60 мл;
  • лавровый лист - 1–2 шт.

  Процесс:

  1. 1. Мясо предварительно обмывают и слегка подсушивают бумажными полотенцами.
  2. 2. Режут на порционные куски, слегка подсаливают и перчат.
  3. 3. Закладывают в чашу мультиварки, заливают воду, добавляют лаврушку и пасту.
  4. 4. Хорошо перемешивают.
  5. 5. Выставляют режим «Тушение», продолжительность процесса - 1,5 часа.

  Курица, тушеная в горшочках

  
  

  Ингредиенты:

  • шпинат - 350–400 г;
  • брокколи - 300 г;
  • морковь - 2 шт.;
  • репчатый лук - 1 шт. ;
  • пучок зелени - 1 шт.;
  • мясо курицы - 500 г;
  • яблочный сок - 60–70 мл;
  • вино - 100 мл;
  • овощной бульон - 250 мл;
  • соль, перец - по желанию.

  Алгоритм действий:

  1. 1. Моют и нарезают овощи, капусту разделяют на соцветия.
  2. 2. Куриное мясо нарезают небольшими кусками.
  3. 3. Зелень мелко шинкуют.
  4. 4. Смешивают все заготовки, солят и перчат по вкусу.
  5. 5. Делают маринад из сока, бульона и вина.
  6. 6. Раскладывают все компоненты по горшочкам, добавляют маринадную заливку.
  7. 7. Накрывают пищевой фольгой.
  8. 8. Ставят в разогретую до 180 °C духовку и запекают на протяжении часа.

  Овощной суп с говяжьими фрикадельками

  
  

  Говядина считается низкокалорийным, но при этом питательным мясом, поэтому часто используется в различных диетах.

  Для супа с фрикадельками потребуется:

  • говяжье мясо - 420 г;
  • яйцо курицы - 1 шт.;
  • сладкий перец - 180 г;
  • цветная капуста - 200 г.;
  • свежая зелень - 50 г;
  • черный перец горошком - 10 шт.;
  • лавровый лист - 5 шт.;
  • лук-репка - 80 г;
  • готовая мясная приправа - по вкусу.

  Готовка:

  1. 1. Предварительно говядину не моют, а сразу перекручивают на фарш.
  2. 2. Вбивают в него яйцо, солят и перчат. Добавляют специи. Формируют круглые шарики небольшого размера.
  3. 3. Овощи режут, зелень - рубят, капусту - шинкуют.
  4. 4. Наливают в кастрюлю воду и ждут закипания.
  5. 5. Опускают туда фрикадельки и овощные заготовки.
  6. 6. На малом огне варят до готовности, на что уходит 15–17 минут при среднем огне.
  7. 7. Вносят зеленушку и приправу, после чего выключают газ.

  Вегетарианский борщ

  
  

  Составляющие блюда:

  • вода - 1,5-1,7 литра;
  • репчатый лук - 1 шт.;
  • морковка - 1 шт.;
  • свекла - 1 шт.;
  • томатная паста - 30 г;
  • соль - 1 грамм;
  • петрушка - 10 г;
  • укроп - 10 г.

  Приготовление:

  1. 1. Очищают свеклу и целиком кладут в кипящую воду. Варят до мягкости.
  2. 2. Отдельно тушат на малом количестве растительного масла покрошенный лук и натертую морковь.
  3. 3. Готовую свеклу трут на крупной терке.
  4. 4. В свекольный отвар вносят все заготовки.
  5. 5. После повторного закипания добавляют пасту томатов и соль.

  При подаче в каждую тарелку добавляют рубленую зелень.

  Компот с сухофруктами

  
  

  Ингредиенты:

  • смесь любых сухофруктов - 450 г;
  • плоды шиповника - 50 г;
  • имбирь - 5 г;
  • корица - 5 г;
  • мускатный орех - 5 г;
  • фруктоза - 1 г;
  • свежевыжатый сок лимона - 5 мл;
  • вода - 2,5-3 литра.

  Как варить:

  1. 1. Кипятят воду и вносят: промытые сухие фрукты, шиповник.
  2. 2. Отваривают 10–15 минут, после чего выдавливают сок из цитруса.
  3. 3. Добавляют на вкус подсластитель.
  4. 4. Настаивают под закрытой крышкой около 20 минут.

  В охлажденном состоянии такой напиток хорошо тонизирует.

  Вяленые куриные грудки

  
  

  Необходимые продукты:

  • куриная грудка - 500 г;
  • морская соль - 2 г;
  • тимьян - 1 ч. л.;
  • розмарин - 1 ч. л.;
  • молотый перец - по вкусу;
  • коньяк - 110 мл.

  Инструкция:

  1. 1. Соединяют все специи и натирают ими куриные грудки.
  2. 2. Складывают в стеклянную посуду, прикрывают пищевой пленкой и на 2 дня убирают в холодильник. Дважды в сутки достают и переворачивают.
  3. 3. Затем мясо обмывают и оставляют в холодной воде на 15–20 минут, после чего вынимают и обсушивают бумажными полотенцами.
  4. 4. Заворачивают каждый кусок во льняное полотенце и вялят на протяжении еще двух суток.
  5. 5. После этого можно подвесить мясо над горячей плитой примерно на 2–3 часа.

  Суп с овсяными отрубями

  
  

  Состав:

  • индейка - 170 грамм;
  • репчатый лук - 1 шт.;
  • куриное яйцо - 1 шт.;
  • овсяные отруби - 300 г;
  • рубленый укроп - 1,5 ст. л.;
  • зеленый лук - 2–3 шт.;
  • вода - 1-1,2 л;
  • соль, перец - по вкусу.

  Как готовится:

  1. 1. Мясо птицы режут на куски небольшого размера и отваривают в слегка подсоленной воде 15–20 минут.
  2. 2. Добавляют в кастрюлю покрошенную зелень, репчатый лук. Разбивают яйцо.
  3. 3. Варят на протяжении 5–7 минут, после чего всыпают отруби.
  4. 4. Держат на плите еще минут 15 под закрытой крышкой.

  Такой диетический суп не только вкусен, но и помогает эффективно очистить кишечник естественным путем.

  Салат с пекинской капустой и фруктами

  
  

  Ингредиенты:

  • кочан пекинской капусты - 1 шт. ;
  • зеленое яблоко - 1 шт.;
  • апельсин или грейпфрут - 1 шт.;
  • зеленый лук - 10 г;
  • сок лимона - 30 мл;
  • соль - по вкусу.

  Готовка:

  1. 1. Цитрус очищают от цедры, а мякоть нарезают небольшими дольками.
  2. 2. Яблоко режут кубиками.
  3. 3. Капусту шинкуют и смешивают с фруктами.
  4. 4. Вносят в общую массу рубленую зелень, соль и выжимают сок из лимона.

  Мясо с брынзой в духовке

  
  

  Необходимые продукты:

  • телятина - 450 г;
  • брынза - 120 г;
  • молоко - 110 мл;
  • рафинированное растительное масло - 35–40 мл;
  • специи, соль, перец - по вкусу.

  Процесс:

  1. 1. Мясо моют под холодной водой, разрезают на плоские куски и отбивают.
  2. 2. Раскладывают их в жаропрочную форму, предварительно смазанную маслом.
  3. 3. Солят, перчат, посыпают специями, заливают молоком.
  4. 4. Ставят в разогретую до 190 °C духовку на 50–60 минут.
  5. 5. Спустя отведенное время вынимают и раскладывают сверху ломтики брынзы.
  6. 6. Возвращают назад и продолжают запекать еще полчаса.

  Белая рыба с овощами

  
  

  Ингредиенты:

  • рыба белых сортов - 0,5 кг;
  • баклажаны - 1 шт.;
  • томаты - 2–3 шт.;
  • специальная приправа для рыбы - 4–5 г;
  • перец, соль.

  Инструкция:

  1. 1. Рыбу режут на небольшие порционные куски.
  2. 2. Посыпают солью, перцем и приправой.
  3. 3. Выкладывают на противне вперемежку с порезанными овощами.
  4. 4. Запекают при температуре 170–180 °C около часа.

  Блюдо хорошо сочетается с вареными яйцами, различными соусами, салатами.

  Сырный суп

  
  

  Рецепт сыркового супа подразумевает, следующие включения:

  • филе курицы - 300 г;
  • плавленый сырок - 100 г;
  • вода - 1,5 л;
  • соль, перец - по вкусу;
  • свежая зелень - по вкусу.

  Способ варки:

  1. 1. Первым делом отваривают курятину до готовности. Вынимают кусок, дают ему остыть и нарезают.
  2. 2. В бульон вносят стружку сыра и продолжают томить на малом огне минут 20 до получения однородной консистенции, не забывая периодически помешивать. Пробуют и добавляют по вкусу соль с перцем.
  3. 3. В каждую тарелку раскладывают мясо и заливают сырным бульоном.
  4. 4. Украшают резанной зеленью.

  Овощной салат с куриной грудкой

  
  

  Для приготовления требуются доступные составляющие:

  • куриная грудка - 450–470 г;
  • помидоры - 1 шт.;
  • огурцы - 2–3 шт.;
  • фиолетовый лук - 1 шт. ;
  • петрушка, укроп - по вкусу;
  • лист мяты - 3–4 шт.;
  • масло оливы - 1 ст. л.;
  • лимонный сок - 1 ст. л.;
  • салат-латук - 30–40 г;
  • соль, перец - по вкусу.

  Последовательность приготовления:

  1. 1. Нарезают куриное мясо и отбивают с двух сторон специальным молотком.
  2. 2. Смазывают смесью перца и соли.
  3. 3. Разогревают растительное масло на сковороде и обжаривают стейки.
  4. 4. Режут мясо и все овощи.
  5. 5. Луковые нарезки сбрызгивают соком лимона.
  6. 6. Рубленую зелень отдельно перемешивают с оливковым маслом, с использованием блендера.
  7. 7. Все ингредиенты соединяют в салатнице.
  8. 8. Распределяют на большой плоской тарелке листья латука и выкладывают на них салатную массу.

  Салат с консервированным тунцом

  
  

  Ингредиенты для приготовления:

  • консервированный тунец - 200–250 г;
  • вареное яйцо - 1 шт.;
  • твердый сыр - 120–125 г;
  • огурец - 1 шт.;
  • лук - 1 шт.;
  • уксус - 1 ст. л.;
  • оливки - по вкусу;
  • растительное масло - 35 мл;
  • листовой салат - 100 г;
  • перец, соль - по вкусу.

  Готовка:

  1. 1. Лук шинкуют полукольцами и заливают уксусом. Отставляют на 15 минут в сторону.
  2. 2. Сыр и яйцо натирают на средней терке. Огурец режут соломкой. Листья салата рвут руками. Из банки тунца сливают сок и измельчают рыбу вилкой.
  3. 3. С лука сливают жидкость и смешивают со всеми компонентами.
  4. 4. Заправляют маслом, солят и перчат.

  Диетические котлеты

  
  

  Продуктовый набор:

  • говядина - 220 г;
  • постная свинина - 350 г;
  • мясо курицы - 150 г;
  • сладкий перец - 1 шт.;
  • луковица - 1 шт.;
  • яйцо - 1 шт.

  Дальнейшие манипуляции:

  1. 1. Мясные составляющие перекручивают на мясорубке и смешивают между собой.
  2. 2. Добавляют мелко покрошенный репчатый лук, сырое куриное яйцо, нарезанный кубиками сладкий перец.
  3. 3. Перемешивают руками до однородности и формируют котлеты.
  4. 4. Готовят на пару в течение 30 минут.