Ушу в переводе означает китайское боевое искусство. Оно появилось несколько веков назад в Китае и долгое время считалось самым таинственным из всех единоборств, а история ушу уходит в далекую древность. Издавна все приемы ушу держались в строгом секрете, носили семейный характер и передавались из поколения в поколение. В настоящее время существует несколько стилей и направлений школ ушу. Но общей основой для всех направлений является необходимость одновременного усовершенствования духа и укреплении тела. И если одним словом основа ушу – это философия, благодаря которой человек сможет главенствовать над природой, не нарушая ее законов.

Ушу для начинающих

В настоящее время существует два основных направления ушу - спортивное и традиционное. Спортивное направление имеет некоторые ограничения, в частности запрещены такие приемы, как удары локтем и коленом, в основание черепа, в позвоночник и пах. В традиционном (боевом) направлении все эти приемы разрешены. Занятия ушу в спортивном направлении очень полезны для здоровья: развивают ловкость и координацию, прививают акробатические навыки. И в конечном итоге призваны привести спортсмена к участию в соревнованиях, победам и призам.

Традиционное направление не подразумевает соревнований, а приемы этого направления нацелены на то, чтобы предельно быстро защитится, обезвредить противника и немедленно его атаковать. В настоящее время проводятся состязания по контактному ушу, но все они носят в основном познавательный и показательный характер. Основным отличием традиционного (боевого) ушу является непосредственная передача опыта, мастерства и традиций единоборства от учителя своим ученикам.

Ну, а если ваша цель не победы, призы и медали, а укрепление здоровья и тренировка тела, то имеет смысл заняться гимнастикой ушу для начинающих, которая прежде всего поможет развить выносливость и силу, улучшить самодисциплину и психологическую устойчивость.

Ушу для женщин

Самое главное, когда занимаешься данным единоборством - иметь свободную одежду. Мастера же этого боевого искусства говорят, что одевать одежду нужно ту, которую чаще всего одеваешь и в которой чаще всего появляешься на улице. Однако для полноценной тренировки одежда для ушу должна быть сшита на заказ по индивидуальным меркам и специальным лекалам.

В основном одежда для тренировки состоит из нескольких комплектов, которые предназначены для разной погоды. Для повседневной тренировки подойдет хлопковая майка и штаны. Для тренировки на улице в прохладную погоду надеваются гетры поверх штанов и специальная куртка (дои).

Таким образом, для занятий ушу необходимо:

• пояс, дои, майка;
• брюки с резинкой на штанинах;
• гетры;
• брюки без резинки на штанинах.

Одежда шьет в основном из или 100% хлопка, или 95% хлопка и 5% лайкры. Ткань с нитями лайкры имеет большую эластичность.

Инвентарь ушу

Самой положительной чертой в занятиях ушу является то, что ушу не требует наличия специального инвентаря и оборудования. В основном, для тренировок берут шест, саблю или меч.

Так, шест представляет собой палку в рост человека. Как правило, он изготовлен из белой ивы и обладает огромной рубящей силой.

Сабля также предназначена для рубящих и режущих ударов. Все сабли имеют изогнутую форму и состоят из острия, эфеса, лезвия и рукоятки. Фехтование на саблях отличается огромной амплитудой и силой удара.

Меч – это короткое и тонкое оружие. Его достоинство в том, что оно достаточно легкое и позволяет совершать разнообразные технические действия.

Дыхание - самый существенный компонент “внутренней” работы в ушу.“Дыхание - бог силы”, гласит древняя китайская пословица.Без правильного дыхания не может быть ни концентрации внимания, ни статической медитации, ни динамической, ни накопления энергии.

Именно координация дыхания с движениями обеспечивает устремление энергетической волны в любую точку тела и ближнего пространства, дающее значительную прибавку в силе и позволяющее в то же время действовать легко и свободно.

Введение

Губы сомкнуты, рот закрыт, язык касается неба.
Воздух входит и выходит целиком через нос.
Когда применяешь силу, воздух выходит с шумом.
Так обретешь в себе Единое ци Первозданного.
Мастер ушу Ли Цзымин

В этой песне поясняются принципы правильного дыхания, позволяющего накапливать в себе “Единое ци Первозданного Хаоса” (кунью- ань ици), то есть “подлинную”, или врожденную, несотворенную энергию универсума. Как гласит старинная поговорка мастеров ушу, “вовне тренируем сухожилия, кости и кожу, внутри тренируем Еди ное ци”. Тренировка же внутренней энергии- ци осуществляется в основном через дыхание.

В школе Тунбэй немного говорят о правильном способе дыхания, обращая, главным образом, внимание на его естественность и спонтанность. Однако общие принципы дыхания для всех внутренних стилей и школ ушу используются и здесь.

Дыхание осуществляется в основном через нос, тогда как губы неплотно сомкнуты, а кончик языка касается альвеол у основания верхних зубов, поскольку такое положение языка необходимо для протекания энергии по контуру главных меридианов в человеческом теле, что объединяет Нижнее и Верхнее Киноварные Поля. Правильное дыхание в процессе выполнения упражнений обеспечивает умеренное выделение слюны во рту, при этом горло не может “пересохнуть”, и энергия свободно циркулирует по меридианам.

Тому, кто только приступает к занятиям ушу, следует помнить: дыхание должно быть естественным и непринужденным: не следует акцентировать на нем слишком большое внимание, однако надо использовать нижний тип дыхания (“животом”). В спортивном спарринге, а тем более в реальной схватке важно дышать незаметно для противника, иначе он легко “вычислит” Вас - в момент перехода от фазы вдоха к выдоху возникает “брешь” в Вашей обороне.

И напротив, если Вы внимательны к дыханию противника, то можно с определенной достоверностью судить о его намерении начать атаку или нанести удар; тогда Вам легче перехватить инициативу, нанести упреждающий удар и перейти к немедленной контратаке.

В дальнейшем по мере накопления опыта и роста мастерства каждый находит свою, пригодную для него форму дыхания. Наиболее распространенной является так называемое “обратное” дыхание: при вдохе живот втягивается, и воздух сначала скапливается в груди, а затем опускается вместе с опусканием энергии- ци в область нижнего даньтянь. С точки зрения “внутренней работы” совершенное дыхание должно стимулировать круговое движение (так называемый “небесный круговорот”) энергии меж ду точками хуэйинь в промежности и байхуэй у темени. Фаза “накопления си лы” соответствует скапливанию ци в Киноварном Поле, а момент “испускания силы” означает выброс энергии, сопровождаемый концентрированным выдохом.

Подобный концентрированный выдох и выброс силы в Тунбэй сопровождается характерным звуком, напоминающим вы крик “Хум” (или “Ху”) с “опорой” на диафрагму и сомкнутыми при этом неплотно губами. Вдох идет незаметно в паузах между ударами, во время перемещений и “забирающих” блоков.

Такая система сочетания вдохов-выдохов в Тунбэй характерна также и для многих школ традиционного ушу. Например, в школе багуачжан в песне, посвященной тренировке ци и секретам дыхания, говорится:

Плотно стисни зубы и рот не разевай.
При открытом рте ци уйдет, и силе откуда взяться?
Нужно знать: ци всегда пребывает в животе,
Взмахни руками - и ци растечется свободно.
При всех движениях и поворотах ци движется легко
И пронизывает до конца все мышцы и все суставы.
Так тренируй ци всякий день сутра и до вечера,
И тело станет крепким, а живот - как железный!

Выполнение дыхательных упражнений условно можно разделить на три этапа: комбинирование легочного и диафрагменного дыхания, образование так называемого малого круга дыхания в области брюшины и, наконец, образование “большого круга” дыхания легкими и диафрагмой. Соответственно, дыхательные упражнения способствовали прохождению ци по определенным точкам, которые замыкались в малый и большой “небесные круги”. Как правило, во всех школах дыхательные упражнения сочетаются с акупрессуриым давлением на жизненно важные точки тела и воздействием на группы мышц для “выталкивания” выдыхаемого воздуха.

Дыхание служит основой психофизического тренинга, развивающего скрытые энергетические возможности организма.

Основной раздел. Способы дыхания

Дыхание в процессе “тихого сидения” и медитации

“Тихое сидение” (цзогун):

Все упражнения нэйгун делятся на два типа - статические, выполняемые на месте без движения, и динамические, выполняемые в движении.

Большинство статичных упражнений выполняются сидя - это так называемые "сидячие упражнения" (цзогун). Ими достигается "достижение мастерства в покое" (цзингун), сюда также можно отнести и "упражнения Дамо" (дамогун). Классическая позиция - позиция полулотоса, когда человек сидит на полу на мягкой циновке, подведя пятки как можно ближе к корпусу и согнув ноги в коленях.

Подобная практика не только позволяет поддерживать отменное психическое здоровье, снимать нервные стрессы, регулировать работу сознания, но и помогает в занятиях ушу и пригодна для людей любого возраста.

1. Сядьте на мягкую циновку (коврик), подведите пятки как можно ближе к себе, в данном случае не играет особой роли, какая нога находится впереди. Вложите правую ладонь в левую, тыльная часть правой ладони соприкасается с внутренней частью левой, большие пальцы соединены друг с другом, обе ладони расположены у даньтянь. Спина прямая, голову держите ровно, глаза слегка прикрыты. Язык касается верхнего неба, плечи опустите, полностью расслабьтесь, дышите ровно, но таким образом, чтобы ни грудь, ни живот не приходили в движение.

Примечание 1

Возможно выполнение упражнения не в позе полулотоса, как это описано здесь, а сидя на стуле. Важно, чтобы Вы не опирались в этом случае о спинку стула, а ноги были согнуты под углом чуть больше 90 градусов.

2. Сконцентрируйте внимание на поле даньтянь, представляйте, будто вдыхаемый воздух входит сюда, однако, живот при этом не должен двигаться. Дышите так, как Вы обычно дышите (естественное дыхание).

3. Брюшное дыхание (на вдохе живот выпячивается или втягивается, на выдохе - соответственно втягивается или выпячивается). Дыхание должно быть спокойным, тонким, ровным, глубоким. Необходимо следить, чтобы дыхание было мягким и естественным, без малейшего применения силы.

Примечание 2

В процессе выполнения упражнений следует очистить свое сознание, удалить все посторонние мысли. Внимание концентрируется только на дыхании. В этом безличностном состоянии ума представьте себе, что Абсолют ведет Ваше дыхание, раскачивая его подобно открывающейся и закрывающейся двери. Открытие - вдох, закрытие - выдох.

4. Выполняйте упражнение в соответствии с указаниями п.2. Теперь представьте, будто ци выходит из даньтянь и теплым потоком опоясывает поясницу три раза слева направо, затем повторите три раза справа налево.

5. Мысленно направьте ци из даньтянь по левой стороне корпуса, затем до области груди, далее горизонтально слева направо и, наконец, по правой стороне корпуса опустите ци обратно в даньтянь. Повторите три раза. Затем поднимите ци по правой стороне груди и опустите по левой три раза.

6. Представьте, будто ци выходит из левой части даньтянь, струится вниз по внутренней боковой поверхности левой ноги до центральной точки стопы юнцюань ("бьющий родник"), затем поднимается вверх по внешней боковой поверхности ноги и возвращается в даньтянь. После этого выполните то же упражнение для правой ноги.

7. Представьте, будто ци выходит из левой части даньтянь, поднимается по левой боковой поверхности корпуса до левой подмышечной впадины, по внутренней поверхности руки идет в мизинец, пробегает по пальцам руки и доходит до большого пальца.

Затем по внешней поверхности руки поднимается к плечу, по спине идет к правому плечу, в правую подмышечную впадину, опускается вниз по внутренней поверхности правой руки до мизинца, переходить по пальцам руки в большой палец, поднимается по внешней поверхности руки к правому плечу и, наконец, по правой боковой поверхности тела возвращается в даньтянь. Выполните упражнение три раза.

8. Из даньтянь ци опускается в центральную точку промежности хуэй-инь, далее поднимается вверх к крестцу, по заднесрединному каналу думай восходит в центральную точку головы на макушке - байхуэй, затем опускается вниз вдоль носа в точку тяньту, расположенную между ключицами на центральной линии и, наконец, по переднесрединному меридиану думай возвращается в даньтянь.

В процессе выполнения упражнений у Вас может быть ощущение, будто ци в области даньтянь начинает “вскипать”. На определенной стадии занятий возможна визуализация протекания ци по отдельным участкам тела.

Выполняйте это упражнение в чистом, хорошо проветренном помещении, вдалеке от посторонних звуков. Лучшее время для занятий - рано утром после пробуждения и поздно вечером, перед сном, однако, если для Вас это затруднительно, можно выбирать и другие часы для занятий.

“Дзэнское сидение” и медитация

Одна из ведущих японских школ дзэн - школа Сото - считает главным во “внутренней работе” сидячую медитацию - дзадзэн.

Методика сидения в различных ее вариациях распространена по всему Востоку. В канонической буддийской иконографии Будда созерцает, расположившись в позе лотоса. Этому же должны следовать и его последователи.

Дзадзэн складывается из процедур по отработке навыков принятия позы, установления дыхания и самососредоточения. Подобно медитирующему Бодхидхарме, человек обычно усаживается на пол и обращается лицом к стене. Под себя он подкладывает мягкую циновку или подушку для того, чтобы при длительном сидении не нарушилось кровообращение. Как правило, используются две основные позы - кэккафудза (полный лотос) и ханкафудза (полулотос). Известны также бирманская и японская позы. Обращается внимание на то, чтобы не изгибался позвоночник. Грудь не выпячивается, нижняя часть живота внешне расслабленна и немного выдвинута вперед. Таким образом основной вес тела концентрируется в его нижней части. При этом плечи должны быть опущены, шея расслаблена, руки ладонями вниз положены на колени, большие пальцы слегка прикрыты. При соблюдении всех этих условий увеличивается напряжение в брюшной полости, что необходимо в данном виде практики.

Дыхание в системе дзэн -тренировки приравнивается к искусству. Обычно делают по пять, четыре или даже три вдоха и выдоха в минуту. Мастер дзэн дышит так тихо и незаметно, что даже пух, поднесенный к его носу, не шелохнется. Многие утверждают, что в дзадзэн дыхание происходит через кожу.

Применяются различные подводящие способы обучения дыханию, например, считают вдохи и выдохи. Когда вдыхают, то на вдохе произносят "раз", когда выдыхают - “два”, и так далее до завершения определенного цикла. Затем все повторяется. Можно считать только выдохи, вдохи пропускать или же наоборот. На начальной стадии обучения счет ведут шепотом, потом считают про себя.

При дыхании следят за тем, чтобы в работе больше участвовала диафрагма, для этого при вдохе следует расслаблять мышцы нижней части тела. Выдыхать воздух нужно как можно медленнее, особенно в начальной фазе выдоха. Обычно слегка задерживают дыхание при переходе от фазы вдоха к выдоху. В конце выдоха делается небольшая пауза, затем происходит довыдох с легким наклоном корпуса вперед (практика мисоги).

Повышенная концентрация внимания в процессе выполнения упражнений на всех этих факторах помогает устранить внутренний диалог, убрать ненужные мысли, мешающие самососредоточению. Переход на нижний тип дыхания и связанное с этим замедление дыхания способствуют достижению пассивной бдительности сознания, его, как принято говорить, “зеркальности”, что всегда являлось главной целью психофизического тренинга многочисленных школ воинских искусств дальневосточного региона.

Подобное состояние непременно соотносилось с творческим экстазом людей самых разных профессий: актеров, художников, каллиграфов, поэтов и т.д. В связи с этим становится понятным фигуральное выражение многих классиков дзэн, “духовная сила человека исходит именно из нижней части живота.

Дыхание в таолу и ударной технике

Движения, взгляд и дух в таолу

Дыхание в Тунбэй характеризуется следующими формулами: "энергия ци достигает глубины", "энергия- ци опускается в даньтянь ". Это потому, что дыхание при выполнении движений связано с их продолжительностью, а также со стимулированием физического усилия, что выражено в формуле "энергия- ци стимулирует силу". Комплексы Тунбэй сложны по структуре, выполняются быстро, отличаются большим объемом движений, поэтому требуют большое количество кислорода. Если не владеть в совершенстве способом абдоминального дыхания с “опускание ци в даньтянь” и не применять его, то это может привести к поверхностному дыханию, и как результат - к сбою дыхания, нарушению циркуляции ци и крови. Поверхностное дыхание приведет к внутренней пустоте (незаполненности организма энергией- ци), вызывает стеснение жизненной энергии- ци, что приводит к недостаточному поступлению кислорода при вдохе, недостаток кислорода вызывает недостаток силы, вследствие чего движение не может быть продолжительным, дыхание становится учащенным. Итог: появляется головокружение и боли в сердце, бледность, пересыхает горло, нарушается координация. Поэтому во время выполнения движений необходимо применять абдоминальный тип дыхания, совершенствовать "взращивание энергии- ци ".

Помимо "глубокого" (чэнь) дыхания применяются еще три типа дыхания: ти ("поднимать"), то ("подпирать") и цзюй ("концентрировать"). Совокупность этих типов дыхания называется " ти, то, цзюй, чэнь ". Способ дыхания ти применяется при переходе от работы в низких позициях к высоким, то - при статическом режиме в высоких и низких позициях. При выполнении жестких коротких движений следует переходить на способ цзюй; при переходе от высоких позиций к низким применяется способ чэнь. Эти способы дыхания, применяемые в зависимости от изменения характера движений, тем не менее неизменно подчиняются основному требованию: "энергия- ци должна достигать глубины". В то же время дыхание должно быть свободным и естественным, нельзя его подстраивать под движение.

Движения тела, в основном, определяются движением поясницы ("живая поясница рождает быстрые движения").

Мастера ушу говорят: "Движения должны быть подобны извивающейся змее".

В таолу глаза двигаются за ладонью, следует быть внимательным к выполняемой форме, когда движение закончено, глаза смотрят в точку по направлению движения.

Глаза наполнены духовностью, дух исходит из глаз.

Не прикрывать глаза, а всякий раз держать открытыми так, как будто вдруг, открыв глаза, вы неожиданно обнаружили какую-то вещь. Нельзя смотреть вперед, как будто перед вами ничего нет.

Дух должен наполнять тело. Соединение цзинь-шэнь ("семя - дух"); дух объемлет все пространство. Он должен проявляться на лице, т.е. лицо должно быть спокойным, но в нем где-то должно быть проявление скрытого гнева. Никаких других чувств на лице! В то же время выражение на лице должно соответствовать характеру движений.

Способы дыхания в таолу

• Поднимающийся способ дыхания (ти). В этом случае низ живота поднимается вверх, как бы "перекачивая" в грудную клетку находящийся внизу воздух. При этом центр тяжести поднимается вверх, что используется в случае прыжков и при переходах из низкой в высокую стойку.
• Поддерживающее дыхание (то). Применяется при ровных движениях из стабильной позиции. Дыхание в этом случае производится центральной частью тела. Пример - раскрытие рук в позиции гунбу.
• Концентрирующее дыхание (цзюй). Делается акцент на фазе выдоха с концентрацией и опусканием ци в область "киноварного поля" (нижний даньтянь). Обычно этот тип дыхания сопровождается коротким звуком, причем в каждой школе ушу существуют свои способы выкриков, выдохов и пр. Однако в любом случае дыхание должно быть естественным и следовать ритму и рисунку (паттерну) данного формального комплекса (таолу).

Примечание

Предполагают, что в основе издаваемых в процессе выполнения таолу выкриков и других подобных характерных звуков лежат так называемые архетипические фонемы (архетипы). Они изначально вытекают из самой природы того или иного движения, его боевой интерпретации и целевой направленности.

Например, “колющему” удару мечом соответствует короткий выкрик “То!”, если же удар “режущий”, то он сопровождается звуком “Зззз…”. Эти звуки вызывают в человеке соответствующие ассоциации, провоцируя тем самым определенное состояние сознания, что, в свою очередь, влияет на правильность выполнения соответствующего приема.

Дыхание в ударной технике

Блоки и удары

Как отмечалось выше (см. разделы II . 3. 4 и II . 3. 5), обычно блоки и удары в Тунбэй представляют собой единое целое, в этом случае блок сопровождается выдохом, также как и удар. Отдельные блоки, выполняемые с уводами руки или ноги противника, “приклеиванием” к ней своей блокирующей руки (“липкие руки”), выполняются на вдохе, причем в конце движения блок и вдох прекращаются резко и одновременно.

Удары:

• В момент нанесения удара резко выдохнуть через нос примерно одну треть всего объема воздуха в легких, сжимая горло и прижимая язык к твердому нёбу. Затем следует резкая остановка, и в контакте идет “довыдох” с напряжением диафрагмы и опусканием ци в даньтянь. Опускание ци сочетается с “опорой” дыхания в фазе выдоха. Воздух как бы “загоняется” вниз, опускается на выдохе в нижнюю часть легких, а не выбрасывается через нос или рот, поэтому в результате возникающего напряжения в голосовой щели возможна определенная голосовая вибрация. К примеру, многие китайские мастера школы Тунбэй при отработке приемов и выполнении таолу акцентируют усилие, издавая характерный резкий выкрик “Хум!” (или “Ху!”).
• Имеются также удары, наносимые с полной концентрацией всех сил в момент контакта; при этом за счет выталкивания диафрагмы и сближения ребер удар идет с резким выбрасыванием воздуха и криком. Выдох здесь может происходить через рот и нос одновременно. Такие удары обычно завершают атаку, когда противник оказывается открытым и не может защититься.
• При нанесении серии ударов каждый удар выполняется на выдохе с короткой остановкой дыхания после каждого удара.
• В особых ударах со сбросом энергии максимальная концентрация достигается не в момент контакта, а в момент отрыва наносящей удар руки от цели.

Дыхание осуществляется следующим образом: после вдоха на паузе посылается волна энергии из нижней части живота вместе с быстрым ударом руки в точку контакта. Удар должен идти с полным расслаблением мышц. Мобилизуя все Ваши внутренние ресурсы и концентрируя сознание на выбрасывании энергии в тело противника, Вы с резким выдохом мгновенно отдергиваете свою руку назад.

Восстановительное и очистительное дыхание

Полярность и смена дыхания

Полярность дыхания: примерно каждые два часа происходит смена циклов дыхания. Иньское (положительное) дыхание осуществляется через правую ноздрю, ему соответствует общее состояние физического подъема и способность переносить большие нагрузки. И напротив, если Вы дышите через левую ноздрю, то в это время следует снизить физические нагрузки. Наконец, дыхание через обе ноздри располагает к сенсорной и медитативной практике.

Энергия биполярна, т.е. она имеет положительную составляющую (ян) и отрицательную (инь). Соотношение этих составляющих определяет энергетический баланс в организме человека.

Несколько приемов восстановительного дыхания

Исходная позиция: стоя поставить стопы на ширину плеч параллельно друг другу, голову держать прямо, грудь не выпячивать, едва согнуть ноги в коленях, руки свободно опустить. Смотреть вперед или вперед и вниз.

1 вариант восстановления (сихучу)

Из исходной позиции поднять согнутые в локтях руки и скрестить запястья, сжав кулаки, на уровне груди, слегка наклонив корпус вперед. Сделать резкий вдох через нос, одновременно поворачивая колени внутрь, носки стоп разворачиваются наружу. Плечи остаются немного сзади, нижняя часть живота выдается вперед. На вдохе мысленно собрать ци тела и "внешнюю ци " в нижней области даньтянь (3 - 4 см. ниже пупка).

2 вариант восстановления

В процессе выполнения разминки и основной части тренировки для восстановления работоспособности организма рекомендуется делать восстановительное дыхание. Делая вдох, медленно поднимать руки в плоскости тела ладонями вверх до положения над головой. Далее повернуть ладони вниз и плавно опускать их перед грудью, выпрямляя руки и как бы опираясь ладонями в воображаемый стол на уровне своего живота.

Вдох и выдох осуществляются через нос. Губы слегка сомкнуты, кончик языка касается верхнего нёба.

Необходимо следить, чтобы дыхание было мягким и естественным, без малейшего применения силы. Одновременно с поднятием рук идет небольшой поворот корпуса вправо, соответственно выдох и опускание рук сопровождаются поворотом корпуса влево.

3 вариант восстановления

В другом варианте восстановительного дыхания после выполнения резкого и “шумного” вдоха через нос с одновременным рывком сжатыми кулаками к положению “обнимающий кулак” (бяоцюань) на уровень верхней части бедер по бокам тела, резко бросить руки перед собой ладонями вверх и задержать дыхание. Опуская ци вниз, одновременно сжимать и разжимать кулаки 2-3 раза с большим напряжением, после чего выдержать паузу в течение нескольких секунд и плавно опускать с выдохом руки ладонями вниз, как бы “прессуя” воздух и “загоняя” его в нижнюю часть легких.

Примечание

Во время выдоха воздух не выходит через нос и рот, а волевым усилием направляется вниз в нижнюю часть легких.

Специальные упражнения для тренировки дыхания

Упражнения стоя

“Стояние столбом” восходит к древней системе дачэнцюань. Делится на два направления: “стояние столбом пестования жизни” и “боевой столб”.

Упражнение 1. "Стояние столбом пестования жизни"

Это - лечебная, оздоровительная и укрепляющая методика, внешне напоминающая закономерности роста и развития дерева с мощными корнями. Она не требует ни специального помещения, ни какого бы то ни было оборудования. Лучше заниматься на природе, в тихом безлюдном месте, однако эффективность ненамного уменьшится, если находиться в помещении, которое отвечает требованиям к занятиям. Время занятий - любое. Рекомендуется включить данный комплекс в свою утреннюю зарядку и начинать ее со "стояния столбом". Отличительными чертами приведенных упражнений являются простота, эффективность, достигаемая в короткий срок и особенно высокая при лечении таких хронических заболеваний, как неврастения, гастрит, колит, коронарная болезнь сердца, а также при слабом телосложении, холоде в конечностях и т. д.

Позы в упражнении "Стояние столбом пестования жизни"

Существует большое количество разновидностей поз в “стоянии столбом”, однако все сводятся к следующим: "естественное стояние”, “трехкруговое стояние”, “стояние с надавливанием вниз” и “смешанное стояние столбом”.

По степени сложности их можно поделить на три вида: "стояние столбом” в высокой, средней и нижней стойке. Высокая стойка предполагает незначительное сгибание ног в коленях, что не требует больших усилии, предназначена для пожилых людей, а также лиц со слабой конституцией. В средней стойке колени сгибаются под углом около 130°, обычно подходит тем, у кого достаточно хорошие физические данные. Низкая стойка требует сгибать колени под углом 90°, предназначена для здоровых людей или тех, кто в основном восстановил свое здоровье.

1. “Естественное стояние столбом": расставить ступни на ширину плеч параллельно друг другу, голову держать прямо, грудь не выпячивать, слегка согнуть ноги в коленях, левую руку ладонью положить на живот, правую - поверх левой. Смотреть вперед или вперед и вниз.

2. "Трехкруговое стояние столбом" подразделяется на “мячедержащее” и “охватывающее”. Первое предполагает небольшое округление рук, второе - значительное.

"Мячедержащее стояние”: руки образуют полукруг, они как бы держат мяч на расстоянии около 30 см перед лицом. Взгляд направлен вперед или вперед и вниз.

“Охватывающее стояние”: руки как бы обхватывают дерево, кисти перед грудью на расстоянии около 60 см. Взгляд направлен вперед или вперед и вниз.

3. “Стояние столбом с надавливанием вниз”: руки согнуты в локтях, пальцы разъединены и направлены вперед, предплечья параллельны полу, ладони обращены книзу. Смотреть вперед или вперед и вниз.

В зависимости от состояния здоровья занимающегося выбирается высокая, средняя или низкая стойка.

4. “Смешанное стояние столбом”: при выполнении этой разновидности “столба” руки последовательно меняют положение. Стояние в каждой из этих поз может занимать от одной минуты (на начальном этапе) до 10 мин (на последующих).

Основные требования к стойке в “стоянии столбом”: стопы параллельны друг другу; ноги расставлены на ширину плеч; верхняя часть туловища выпрямлена; голова держится ровно, прямо; губы и зубы сомкнуты; грудь слегка вобрана, спина растянута; плечи и локти опущены; все тело максимально расслаблено; ноги сгибаются так, чтобы колени не выступали за линию носков ног.

Дыхание в упражнении "Стояние столбом пестования жизни"

1. Естественное дыхание (дышите легко - так, как Вы привыкли, как обычно дышите).

2. Брюшное дыхание (на вдохе живот выпячивается или втягивается, на выдохе - соответственно втягивается или выпячивается). Дыхание должно быть спокойным, тонким, ровным, глубоким. Выполнять его желательно под руководством учителя.

3. На вдохе мысленно собрать ци тела и "внешнюю ци " в нижней области даньтянь, во время выдоха собранную ци переместить в точки юнцюань на подошвах ног, затем снова поднять ее в даньтянь и т. д. Необходимо следить, чтобы дыхание было мягким и естественным, без малейшего применения силы.

Сосредоточение в упражнении "Стояние столбом пестования жизни"

Способы сосредоточения в "стоянии столбом” могут быть следующими:

1. Войти в образ ребенка. Вспоминать приятные эпизоды детства, дорогих и близких людей. Нельзя думать о том, что вызывает страх, испуг и другие отрицательные эмоции. Этот способ особенно рекомендуется начинающим.

2. Сосредоточивать внимание на нижней области даньтянь или на точках юнцюань.

3. Вслед за вдохами и выдохами перемещать внимание от одной выбранной точки к другой, например, от области даньтянь к точкам юнцюань.

4) Динамическая работа в упражнении "Стояние столбом пестования жизни":

1. Медленно выпрямить ноги. Одновременно с этим на вдохе поднимать руки ладонями кверху. Когда кисти достигнут уровня шеи, перевернуть их ладонями книзу и на выдохе опустить руки (как бы надавливая ладонями) до уровня живота. Выполнить эти движения 8 раз подряд.

2. Одновременно с медленным выпрямлением ног на вдохе поднимать руки ладонями кверху. Когда кисти достигнут уровня шеи, отвести их за голову и продолжать подъем рук до уровня макушки, затем перевернуть кисти ладонями книзу, поставить их перед головой и медленно опустить, выдыхая, к животу. Повторить 8 раз.

3. После завершения упражнения для усиления эффекта растереть ладони. Можно также выполнить массаж головы (приглаживание волос) и лица (“умывание”) Повторить 24 раза.

Выбор первого или второго способа завершения “стояния столбом” произволен.

1. От начала и до конца упражнения сохранять расслабленность. На лице должна быть слабая улыбка. Во время “стояния” не следует отслеживать возникающие ощущения.

3. В течение всего времени выполнения упражнения необходимо сохранять выбранную позу. Произвольные движения не допускаются.

4. Если во время “стояния” вы почувствуете жар, тепло, онемение в каких-то местах тела, мышечные подергивания, дрожание пальцев иди ног, то не стоит волноваться: это - обычное явление при занятиях цигун. Вы просто не должны обращать на это внимание.

5. Из-за неравномерного распределения ци в организме может возникнуть ощущение холода в одном плече и жара - в другом или даже в половине тела - холод, в половине - жар. По мере занятий это проходит. Но в случае, если холод будет чувствоваться во всем теле, следует немедленно остановить занятие, согреть руки и лицо в теплой или горячей воде. Занятие продолжить на следующий день.

6. Не следует при сильном ветре заниматься на открытом воздухе. При слабом ветре - можно; стоять нужно спиной к ветру. При занятиях в помещении необходимо следить за тем, чтобы воздух был свежим.

7. Не следует заниматься при сильном голоде, в течение двух часов после еды, в состоянии сильного утомления.

8. Сразу после занятий не следует пить воду, принимать душ, есть, переключаться на активную деятельность, лучше 20-30 мин спокойно походить, завершая занятие.

Примечание 1

После принятия стойки (ноги уже согнуты) следует “округлить промежность” (дан). Для этого надо:

• слегка развести и свести колени;
• подобрать живот, слегка втянув мышцы живота выше лобковой кости;
• мысленным движением (т. е. предельно легким) втянуть сфинктеры ануса;
• расслабить поясницу. Добиться этого можно, представив себя сидящим или как бы “подвешенным за макушку”, или медленно опускающимся на корточки.

Примечание 2

Расслабление поясницы тесно связано со сгибанием ног в коленях, расслаблением бедер, “округлением промежности”. Все эти движения должны выполняться плавно, так, чтобы одно переходило в другое. Это - ключевое требование, в противном случае ци не сможет свободно циркулировать по каналам тела. Следует:

• слегка вобрать грудь, но не сутулиться;
• распрямить спину, лопатки немного расправить, но не вытягиваться в струну;
• опустить плечи и подать их чуть вперед; должно быть такое ощущение, что они свешиваются;
• опустить локти и слегка расставить их в стороны;
• расслабить запястья, пальцы свободно разомкнуты;
• расслабить подмышечные впадины, руки должны быть в таком положении, чтобы между предплечьем и подмышечной впадиной было определенное расстояние (такое, чтобы поместить яйцо);
• мысленно подвесить голову за макушку, для чего подобрать подбородок и слегка подать голову точкой байхуэй (верх макушки) вверх;
• прикрыть глаза (но не закрывать совсем), это способствует общей релаксации;
• сомкнуть зубы и губы (но не сжимать их), это будет препятствовать истечению “внутренней ци ” во внешнюю среду;
• упереть легко кончиком языка в нёбо у альвеол (бугорки за верхними зубами);
• мышцы лица как бы готовы собраться в улыбку (мысленно улыбнуться). Это способствует расслаблению внутренних органов, достижению спокойствия.

Выполнив все эти требования, можно приступать к основному упражнению.

“Стояние столбом” - одна из самых популярных и универсальных методик, она используется и в лечебно-оздоровительных целях и как неотъемлемая часть многих систем ушу и тайцзицюань. Методика отличается простотой и эффективностью.

Необходимо понять: “отклонения” возможны, даже если стараться соблюдать все требования и указания. Работа с ци, с даньтянями - дело очень тонкое. Для того чтобы правильно “стоять”, даже с учителем, а без него - тем более, нужен индивидуальный опыт, и не только положительный, но и отрицательный.

Упражнение 2. “Боевой столб”

“Внутренняя работа” в тунбэйцюань и многих других стилях традиционного ушу основана на знании приемов цигун - “мастерство в накоплении энергии ци ”. Без этого техника ушу будет “мертва” и представляет собой либо обычную гимнастику, либо сводятся к приемам рукопашного боя. Поэтому каждая тренировка в ушу должна начинаться и заканчиваться цигун, который включает достаточно большое упражнений. Прежде всего, следует начинать со статичного цигун, выполняемого в позиции стоя на одном месте. Основное подготовительное упражнение в тунбэйцюань - это "боевой столб". Оно направлено на отработку циркуляции ци в теле и использовании "выброса силы" (фацзинь) от стоп через поясницу, плечи, руки, причем определяющим является здесь именно взрывная работа ног (тэнто), так как большинство ударов в сочетании с блоками и круговыми сведениями рук в этом стиле дополняет и усиливает работа ног, направляя и концентрируя импульс в конечной фазе движения.

Все общие положения относительно позиции, расположения головы, ног, рук, спины аналогичны предыдущему упражнению.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Представьте, что ваша голова подвешена к небу и не наклоняется в стороны. Плечи опущены и полностью расслаблены. Шея, позвоночник и центральная точка промежности хуэйинь находятся на одной линии. Руки свободно опущены вдоль бедер. Ноги в коленях слегка согнуты, пальцы стоп немного согните, как бы захватывая ими землю. Глаза полуприкрыты, язык касается верхнего нёба. Эта позиция позволяет открыть меридианы циркуляции ци, установив связь между макушкой (точка байхуэй), нижним даньтянь и центральной точкой стоп юнцюань.

Дышите естественно и расслабленно, на вдохе чуть сжимая и напрягая живот, на выдохе - увеличивая его, опуская ци в даньтянь. Затем обе ладони, обращенные вовнутрь, медленно поднимаются на уровень средней части живота. Руки слегка согнуты в локтях, ладони будто держат мяч. Пальцы рук немного согнуты, мизинцы - прямые и отведены в стороны, в центре ладоней при этом образуется характерная ложбинка.

Расстояние между ладонями составляет 20-30 см. Держите во внимании точки лаогун в центре ладоней, мысленно свяжите их между собой золотым лучом света. Слегка поворачивая ладони одна относительно другой, как будто переворачивая шар, который вы держите в руках, почувствуйте тепло в ладонях.

Мысленно представьте, что вдыхаемый воздух опускается в даньтянь, при этом энергия ци поднимается по заднесрединному меридиану, а затем на выдохе поднимается вверх по переднесрединному. Проделайте несколько подобных дыхательных циклов, обычно число повторений кратно 8, т.е. составляет 16, 24 и более.

Упражнение 3. Динамическая работа в положении стоя

Оставьте руки в том же положении, однако теперь как бы перемешивайте ладонями вязкую глину, не теряя ощущения связи между ними. Мысленно представьте себе в области даньтянь ярко светящийся шар, перенесите в него свой вес и вместе с вращательными движениями ладоней рук попробуйте катать этот шар в горизонтальной плоскости, совершая малоамплитудные круговые движения бедрами. Через несколько минут Вы почувствуете, что движения рук, ног и корпуса происходят как бы спонтанно, независимо от Вас.

Как только к Вам пришло это ощущение, пошлите на выдохе энергию в точки юнцюань стоп, сделайте волнообразное движение корпусом, "проглатывая грудь" и округляя спину, и с выдохом, приподнимая пятки, резко ударьте ногами в землю, одновременно посылая импульс через бедра, плечи, локти в точки лаогун обеих рук, толкая ладони вперед. Взгляд устремлен вперед за кончики пальцев. Это движение производится на выдохе. Во время толчка немного напрягите ладони, как бы делая имя шлепок, оставляя на невидимой поверхности отпечаток, подайте вперед точки " лаогун ", направляя через них энергию.

Повторите все упражнение несколько раз.

Это упражнение значительно повышает общую энергетичность организма, сенситивность рук, взрывную мощь ударов, а также координирует работу ног и всего тела.

Примечание

Последнее упражнение можно дополнить перемещениями в стойках цилиньбу вперед и назад. Например, из левосторонней цилиньбу Вы можете перейти вперед в правостороннюю, резко ударяя в пол идущей вперед правой стопой (тэнто) и направляя энергию в точку юнцюань. В движениях важно применять принцип "открытий" и "закрытий". С толчком ладонями вперед направить энергию через стопы, ноги, плечи и локти в точки лаогун. С выдохом через сомкнутые губы энергия ци мысленно посылается в область даньтянь.

Можно разнообразить упражнение, включая в него тунбэйскую технику рук: вместо толчка ладонями вперед использовать подбивы кистями с последующим "уколом" локтем (динчжоу), или, например, завершать движение вперед, бросая кисть снизу, как бы "подвешивая" ее (куа).

Упражнение “Уй-ди!” на “опору” дыхания

Это подводящее упражнение с названием “Уй-ди!” на постановку акцентированного абдоминального выдоха (или как говорят, на постановку “опоры”- термин, часто используемый в школах театрального мастерства, среди артистов, певцов и всех, кто в силу своей профессиональной деятельности должен много говорить, петь и вообще напрягать горло.

Наклоняясь вниз и протягивая правую руку за воображаемым камнем, Вы произносите на (выдохе) звук: “У-у-уй…”. Продолжаете тянуть тот же звук до тех пор, пока рука не поднимется на уровень плеча одновременно с выпрямлением тела. Резко “ бросаете” этот воображаемый камень вперед перед собой вместе с громким выкриком: “…ди!”, завершая фразу и заканчивая упражнение. Повторить упражнение 8 раз. То же самое проделать, “бросая камень” левой рукой.

Набор энергии с помощью контроля дыхания

Набор энергии осуществляется с участием мысли без волевого усилия - (дается спокойное приказание).

1 неделя занятий. Упражнения выполнять 3 раза в день по 10-15 мин. Сначала следует сосредоточиться на важности выполняемых упражнений, на развитии энергетических способностей (5 мин.).

Добиться полного расслабления. Циклическое дыхание: 8 сек. - вдох, 8 сек. - пауза, 8 сек. - выдох.

2 неделя занятий. Упражнения выполнять 3 раза в день по 15 мин. Подготовительная работа аналогична предыдущему циклу (5 мин.).

Добиться полного расслабления. Циклическое дыхание: 10 сек. - вдох через левую ноздрю, 10 сек. - задержка дыхания, 10 сек. - выдох через правую ноздрю (два дыхательных цикла в минуту).

3 неделя занятий. Упражнения выполнять 3 раза в день по 20 мин. Подготовительная работа аналогична предыдущему циклу (5 мин.).

Добиться полного расслабления. Циклическое дыхание: 15 сек. - вдох через левую ноздрю, 10 сек. - задержка дыхания, 15 сек. - выдох через правую ноздрю (два дыхательных цикла в минуту).

4 неделя занятий. Упражнения выполнять 3 раза в день по 30 мин. Подготовительная работа аналогична предыдущему циклу (5 мин.).

Добиться полного расслабления. Циклическое дыхание: 20 сек. - вдох через левую ноздрю, 10 сек. - задержка дыхания, 20 сек. - выдох через правую ноздрю (два дыхательных цикла в минуту).

Примечание

Соотношения фаз дыхательных циклов могут изменяться в зависимости от Вашего состояния.

После каждых 10 циклов, начиная со 2-ой недели, переменить ноздрю (правую на левую и наоборот).

Дыхание и тренировка рук

Ниже приводятся 8 упражнений: из них 6 - для развития сенситивности пальцев рук, 2 - для кистей.

1. Опустить пальцы рук вниз, почувствовать их тяжесть, держать во внимании каждый палец в отдельности. Кисти рук находятся на уровне даньтянь.

2. Мысленно набрать энергию, зарядить ладони. Кисть левой руки развернуть вверх ладонью, пальцы слегка согнуты и разведены. Правая кисть - сверху и параллельна левой, также с расставленными и слегка согнутыми пальцами.

а) правой кистью совершать круговые движения по часовой стрелке (циферблат - левая ладонь, обращенная кверху) таким образом, чтобы ногтевые фаланги пальцев проходили по краю ладони и концам пальцев. Движения правой руки не равномерное: оно убыстряется при прохождении над пальцами левой руки и замедляется при подходе к основанию ладони. Руки как бы перемешивают некую вязкую энергетическую субстанцию, находящуюся в ладонях. Набор энергии преимущественно осуществляет правая рука. Далее сбросить энергию с ладони левой руки, для чего следует свести вместе мизинец, безымянный, средний и указательный пальцы и провести мягко, едва касаясь, их ногтевыми фалангами сверху вниз по всему большому пальцу левой руки;

б) не сбрасывать энергию с левой руки, а мысленно "перегнать" ее в левую ладонь;

в) из правой ладони энергию через плечевой пояс перегнать в левую, потом - в ногу и т. д.;

г) левая кисть без напряжения сжата в кулак и опущена вниз, правая рука полусогнута и вытянута вперед на уровне груди, ладонь параллельна телу, пальцы слегка согнуты и расставлены. Вообразите, что против правой ладони находится левая. Вращайте правую ладонь по часовой стрелке относительно воображаемой левой. Движения ладони неравномерные, как и в упражнении по набору энергии.

При выполнении вращательных движений центр ладони (точка лаогун) и кончики пальцев выделяют энергию;

д) правая ладонь с расставленными пальцами совершает вращение по часовой стрелке над подошвой левой ноги (циферблат - подошва). Заряжается энергией преимущественно подошва. “Пропустить” мысленно энергию из подошвы левой ноги в правую, затем - в руку и т.д.

Обычно отдающая энергию рука у мужчин - правая. Левая рука - экранирующая (при лечении), т.е. воспринимающая. При биодиагностике используются, как правило, три пальца руки: указательный, средний и безымянный.

Дыхание и тренировка сенситивности пальцев рук

Одна рука неподвижна, другая совершает движения. Во время упражнений не следует терять связь между руками. Образно надо представлять течение энергии, концентрировать внимание на ощущениях в пальцах (тепло, покалывание).

• Пальцы подвижной руки совершают круговые движения вокруг кончиков пальцев (до основания ногтя) неподвижной руки. Сначала отрабатывается мизинец вокруг мизинца, затем, безымянного пальца, среднего и т. д. - все пальцы поочередно. В процессе тренировки, чтобы остальные пальцы не включались в работу - их надо слегка отставить в сторону и чуть-чуть согнуть.
• Кончики пальцев противостоят друг другу. Вращение пальцев активной руки производится аналогично п.1. Выполняя спиралевидные движения, пальцы разводят на расстояние чувствительности и затем вновь сводят.
• Ладони параллельны друг другу. Палец подвижной руки расположен над пальцем неподвижной так, что перекрываются только их ногтевые фаланги. Вращение пальцев активной руки осуществляется только в пределах подушечки неподвижного пальца (см. п.1), поднимая и опуская палец.
• Кончики противостоящих пальцев располагаются друг против друга; палец подвижной руки совершает резкие маятниковые движения относительно неподвижной с задержкой при прохождении кончика пальца. Все пальцы прорабатываются поочередно.
• Пальцы одной руки вращаются вокруг кончиков пальцев другой. Вначале делаются широкие круги вокруг кончиков пальцев, потом круги сужаются, а пальцы разводятся на некоторое расстояние друг от друга. Затем палец активной руки начинают попеременно приближать и удалять, как бы нанося резкие удары по кончикам пальцев в районе ногтей.
• Ладони согнуты так, что четыре пальца противопоставлены одному большому. Подвижная ладонь совершает круговые движения, пропуская поочередно вначале большой палец, а затем четыре противопоставленные ему пальца неподвижной руки. Модно совершать колебательные движения поочередно, пропуская пальцы неподвижной руки внутрь согнутой ладони подвижной. Движения захватывают только кончики ногтей пальцев рук.

Упражнения для развития сенситивности ладоней

1. Плечи свободно опущены вниз, локти сведены насколько это возможно и фиксированы на нижней части грудной клетки. Ладони параллельны друг другу, пальцы рук слегка раздвинуты. Ладони совершают плавные колебательные движения (под воздействием биополей) и постепенно разводятся на ширину плеч. При этом сохраняется чувство взаимодействия (контакта) между ладонями. Затем ладони сводятся в исходное положение.

При разделении ладоней производят два колебания во внутрь, а затем одно более широкое в стороны. При сближении ладоней наоборот - два в стороны и одно более размашистое - внутрь.

2. Ладони развернуты по отношению друг к другу под углом (крест накрест) и согнуты так, как будто бы в них вложен шар, пальцы немного согнуты и разведены.

Представить себе, что шар давит на нижнюю ладонь, при этом руки совершают два- три колебательных движения с опусканием вниз под тяжестью шара.

Затем поднять руки в исходное положение, мягко перекинуть шар из ладони в ладонь и повторить движение уже относительно другой руки. При передаче шара с руки на руку ладони разворачиваются так, чтобы кончики пальцев одной руки проходили над кончиками пальцев другой.

Представить себе, что руки - это шланги, пропускающие энергию. Для подведения энергии к кистям рук следует, стоя на месте, слегка раскачивать их из стороны в сторону, наполняя мысленно руки энергией.

Упражнение для открытия в ладонях энергетических выходов

Сесть и поднять ладони на уровень груди с согнутыми локтями, затем сомкнуть. Ладони и пальцы рук соприкасаются друг с другом. После этого концентрировать свое внимание на ладонях, представляя себе поток энергии, проходящий через ладони. Упражнение в начале выполняется достаточно продолжительное время (до 45 мин.) с тем, чтобы активизировать энергетические выходы в ладонях (вызвать "пробой" энергетических выходов в ладонях).

Дополнительные замечания

1. Дыхание человека подразделяется на три уровня:

• среднее. Это обычный тип дыхания в повседневной жизни, в естественном состоянии организма;
• высокое, или полное. Так человек дышит при сильных нагрузках, при “прокачках” легких (вентиляция, насыщение кислородом крови, набор энергии);
• низкое. Такое дыхание применяется при избавлении от кислорода в организме, насыщении его углекислотой, когда человек полностью расслаблен.

2. Для лучшего усвоения пищи после еды следует сделать несколько дыхательных циклов: обычно правым легким и через правую ноздрю (что активизирует кислотную среду для пищеварения в желудке), а через 2 часа - обратное (для усиления выделения щелочных соков).

3. При ходьбе главный принцип - это естественность и расслабленность движений. В литературе, описывающей систему "маятника", технику велесовой борьбы (кстати, она напоминает шаги пьяного или очень усталого человека, который буквально едва "таскает" ноги), приводится аналогичная схема дыхания: выдох делаем на каждый шаг, вдох должен получаться естественным (о нем не следует думать).

Ваш психолог, - самый хитрый психолог в инстаграм!...

Пустая кушетка

Хотите познать себя глубже? Тогда моя новая задумк...

Жители Китая на протяжении многих времён считали, что духовное просветление достигается, в первую очередь, при помощи поддержания физической формы и здоровья.

Ведь тело человека – это место сохранения его души, поэтому необходимо держать его в хорошем состоянии, несмотря на возраст. Таким образом, физические упражнения, основанные на религиозных убеждениях, помогают китайцам проявлять мозговую и силовую активность.

Каждая из разновидностей китайской гимнастики базируется на дыхании. В целом эта гимнастика очень проста в исполнении, но во время выполнения упражнений важно научиться ритмично делать вдохи и выдохи.

По мнению китайцев, позволяет человеку впустить в тело энергию, а также распределить её по всему организму благодаря физической нагрузке. В те участки, которые подвержены малейшему заболеванию, проникает большее количество необходимой энергии.

Таким образом, китайская гимнастика оказывает оздоровительное воздействие на организм.

К тому же повседневное выполнение упражнений позволит натренировать силу воли и научиться достигать поставленных задач.

Плюсы и минусы

Как уже отмечалось, китайская гимнастика оказывает оздоровительное влияние на организм. Это можно доказать, перечислив плюсы её выполнения:

• Доступность;
• Стабилизация метаболизма, что влияет на похудение;
• Понижение аппетита.

Однако, как и любая методика, эта гимнастика имеет отрицательные стороны:

• Множество различных комплексов и видов упражнений;
• Длинный порядок движений, который необходимо запоминать;
• Важность в изучении литературы и терминов китайской медицины (к примеру, энергия «ци»).

Показания для выполнения

Китайская гимнастика способна улучшить общее состояние здоровья, поэтому не имеет серьёзных ограничений в исполнении. Однако, есть ряд показаний, при которых эта методика будет наиболее эффективна. Так, китайская гимнастика рекомендуется при следующих проблемах:

Подводя итог, можно отметить, что китайская гимнастика способна оказать следующие изменения:

• Верное формирование тела;
• Здоровая осанка;
• Гибкость тела;
• Снятие напряжения в суставах;
• Здоровая спина;
• Повышение жизненного тонуса;
• Улучшенное кровоснабжение организма.

Противопоказания для выполнения гимнастики

Как и любая методика, направленная на оздоровление организма, китайская гимнастика может иметь минимальные противопоказания. Среди них нужно выделить:

• Камни в желудочном пузыре и почках;
• Гипертонические заболевания;
• Преклонный возраст;
• Слабость и головокружение;
• Дискомфорт во время выполнения упражнений.

Разновидности

Китайская гимнастика сочетает в себе различные виды. Несмотря на то что каждый из них имеет свои особенности выполнения, все они одинаково эффективны и основаны на верном дыхании.

Эта разновидность китайской гимнастики зачастую используется в традиционной медицине. К тому же использовать её можно и самостоятельно в оздоровительных целях. Всё-таки желательно выполнять упражнения под руководством профессионала.

Главное правило выполнения этой гимнастики – это воздействие на жизненную энергию «ци». По мнению жителей Китая, недостаток этой энергии может привести к летальному исходу во время болезней.

Опираясь на состояние организма подопечного, мастер сам должен выбрать . При желании выполнять этот вид гимнастики самостоятельно, следует получить достаточно знаний из соответствующей литературы.

Особенно важно слушать своё тело, ведь неверное выполнение гимнастики может повлиять на организм отрицательно.

Методика «цигун» способна омолодить организм, повысить жизненную энергию, а также предупредить развитие множества болезней.

Ушу

«Ушу» является простой методикой для поддержки физического состояния организма. Она оказывает положительное влияние на организм.

Особенностью выполнения этой гимнастики является то, что упражнения нужно делать утром в кровати.

Регулярное выполнение таких упражнений по утрам может зарядить положительной энергией, а также поддерживать бодрое состояние.

Дыхательная гимнастика

Эта методика, как и прочие, может повысить жизненный тонус, сохранять ясность мыслей и достичь внутреннего умиротворения.

Эта техника подходит абсолютно каждому, а выполнять её можно самостоятельно без присмотра профессионала. Достаточно лишь ознакомиться с обучающим роликом.

Эта дыхательная гимнастика также способствует омоложению и оздоровлению. Её особенность – это схожесть с восточным танцем, ведь все упражнения включают в себя плавные движения.

Также важно настроить себя на выполнение методики «тай чи», так как для неё необходимо определённое душевное состояние. Достичь его можно при помощи медитаций.

Также стоит отметить, что в основу этой методики включено боевое искусство, так что она способна научить базовым элементам самообороны. Выполнять гимнастику «тай чи» можно самостоятельно и без присмотра, важно лишь изучить необходимые движения с мастером заранее.

Упражнения для начинающих

Начинающим, желающим выполнять китайскую гимнастику, стоит обратить внимание на комплекс занятий от методики «цигун». Она отлично подходит новичкам, так как сочетает в себе несложные упражнения.

При выполнении упражнений необходимо полностью сконцентрироваться на верном дыхании. Также важно очистить разум от лишних навязчивых мыслей и прочувствовать свою внутреннюю энергию.

«Цигун» сочетает в себе несколько тысяч различных упражнений. Новички могут попрактиковать себя в самых базовых:

1. Исходное положение (ИП) – это ноги, находящиеся на ширине плеч. В теле должно чувствоваться максимальное расслабление и комфорт. Далее, необходимо медленно подниматься на носки, затем резко опускаться. Во время скачков вниз необходимо представлять себе, как отрицательная энергия погружается в землю. Таким образом, после выполнения упражнения можно ощутить свободу от негатива;
2. ИП – опущенные руки, в то время как кисти и предплечья должны образовывать прямой угол. Подавая руки вперёд, необходимо сделать медленный вдох. Затем нужно поднять кисти рук над головой и задержать дыхание. Посмотрев на ладони, можно плавно развести их по сторонам и опустить. Это упражнение позволяет прочувствовать источник энергии, движущийся по телу. Лучше делать его несколько раз по утрам;
3. При ИП прямой стойки необходимо наклониться и опустить кисти рук (как руки, так и ноги должны оставаться прямыми). Важно почувствовать, как поток энергии течёт от низа спины прямо к затылку. Далее, следует вернуться в исходное состояние и протянуть перед собой руки. При глубоком вдохе нужно закинуть руки над затылком и представить, что большими пальцами удерживается Луна. Прогнувшись назад необходимо в мыслях отодвинуть её. Остаётся лишь выпрямиться и сделать вдох. Энергия должна буйно пройти по телу.

Упражнения для похудения

Некоторые упражнения способствуют корректировке фигуры и укреплению мышц, что сказывается на похудении. Среди них очень популярен следующий перечень:

1. ИП – присед на корточки. Тело нужно немного наклонить, а пятки приподнять. Затем нужно опуститься торсом на пол, а локти упереть в коленки. Теперь следует плавно передвинуть руки с торсом вперёд. Это должно быть похоже на крадущуюся лису. Голову важно держать приподнятой. Далее остаётся подняться, не поднимая ног от пола.
2. ИП – четвереньки. Необходимо начать медленно передвигаться вперёд. Сделав четыре шага, нужно отойти столько же назад. Голова должна быть наклонена вниз, а тело важно расслабить.
3. ИП – присед на полу, ноги согнуты в коленях. Поставив ноги полностью на ступню и сделав упор ладоней в пол, нужно приподнять поясницу. При этом следует стремиться вверх как можно выше. После чего, необходимо сделать пару шагов в левую сторону и столько же в правую. Максимальное количество повторений – 5 раз.

Для ленивых

Комплекс «ушу» идеально предназначен для . Ведь для выполнения зарядки можно не прилагать особых усилий:

Ушу - это обобщенное название боевых искусств, существующих в Китае. Название состоит из двух иероглифов - «у» и «шу», что в переводе с китайского означает «военное искусство».

По сути ушу - это то же самое, что и кунг-фу. Однако по российской традиции термином «кунг-фу» называют боевые искусства, а «ушу» - гимнастические упражнения, являющиеся основой как физического, так и духовного совершенствования.

Исторически искусство ушу зарождалось как система знаний, позволяющая обеспечить выживание человека в любых условиях. Подобная подготовка помогала развить способности к быстрому принятию необходимого решения и немедленному действию. Однако ушу предназначено не только для боевой подготовки: методики, которые задействует искусство, позволяют также развить скрытые способности организма, быстро восстановить затраченные ресурсы, добиться оздоровления и самосовершенствования.

Гимнастика ушу

Гимнастика ушу представляет собой комплекс упражнений, включающих в себя физическую и дыхательную практику, исключая духовную и медитативную. Она направлена на достижение гибкости, развитие мышц и суставов, поддержание выносливости и оздоровление организма.

Гимнастика ушу обладает следующими преимуществами:

• В связи с предъявлением в ушу особых требований к гибкости спортсмена, упражнения способствуют развитию не только мышц и сухожилий, но и суставов. Как говорят на Востоке, «тот, кто сохранит гибкость, отдалит старость»;
• Гимнастика эффективно развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма. Это обусловлено необходимостью выполнения упражнений на гибкость и расслабление мышц;
• Занятия ушу положительно сказываются на развитии опорно-двигательного аппарата, формировании осанки;
• Ритмичные и в то же время плавные движения спортсмена снимают эмоциональное и мышечное напряжение.

Несмотря на то, что ушу первоначально сформировалось в качестве боевого искусства, гимнастические упражнения не являются имитацией движений в бою, они выполняются плавно и мягко, чтобы избежать растяжений связок и сухожилий.

Перед тем, как приступать к гимнастическим занятиям по ушу, необходимо соблюсти несколько важных советов:

• Лучше всего заниматься ушу рано утром или вечером, предварительно очистив кишечник;
• Не делайте упражнения на полный желудок или испытывая сильный голод;
• Используйте во время гимнастики свободную одежду из натуральных тканей, не сковывающую движений;
• По древней китайской традиции заниматься ушу следует, стоя лицом на север;
• В упражнениях используйте принцип постепенности, соблюдая умеренность в нагрузке;
• Занимайтесь ушу регулярно - не реже двух раз в неделю.

Вне зависимости от того, новичок вы или человек, который занимается ушу всю жизнь, каждая тренировка должна начинаться с отработки базовой техники. В нее включаются упражнения на развитие гибкости:

• плечевого пояса;
• тазобедренного сустава,
• поясничного отдела позвоночника.

После разминочных упражнений занятия ушу подразумевают собой выполнение стоек и ударов. Стойки - это не статичные позиции, а динамика в действии, особые шаги, которые, в зависимости от ситуации, отличаются по форме и длине. В начальный период изучения стоек ушу для начинающих предполагают следующее положение рук: кисти прижаты к поясу и сжаты в кулаки, локти отведены назад.

Основные стойки в ушу:

• Бинбу. Ноги вместе, спина прямая, вес равномерно распределен на обе конечности;
• Мабу. Важнейшая стойка в ушу. Используется не только для отработки технических действий, но и для тренировки дыхания, силы мышц ног, повышения выносливости. Ноги поставлены на ширине плеч, стопы направлены вперед и параллельны друг другу. Спортсмен приседает, сгибая ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны поверхности. Спина прямая, живот втянут, колени развернуты наружу;
• Гунбу. Стойка позволяет быстро маневрировать, давая возможность нанесения мощного удара, как в движении, так и на месте. Одной ногой выполняется длинный шаг, нога сгибается в колене. Носок впереди стоящей ноги находится на одной линии с пяткой сзади стоящей конечности;
• Сюйбу. Стойка используется при ударах ногой, отходом с блоком и разрывом дистанции. Ноги расставлены в стороны. Присаживаемся на одной ноге, согнув ее в колене, переносим на нее всю тяжесть тела. Носок впереди стоящей ноги находится на одной линии с пяткой ноги, стоящей сзади.

После того, как ученик научился стойкам, ушу для начинающих предполагает освоение техники передвижения в стойках как по направлению вперед, так и по направлению назад. Задача обучающегося - научиться переходить из одной стойки в другую, учитывая правильное положение корпуса, рук и ног.

Ушу для детей

Согласно исследованиям, занятия ушу улучшают нервно-психическое состояние и физическую подготовку детей. Выполнение сложно-координированных движений комплекса ушу способствует формированию таких качеств, как выносливость, дисциплинированность, уравновешенность, концентрация, внимание, память, быстрота и скорость реакции. Детям, занимающимся данным видом гимнастики присущи энергичность, оптимизм, состояние эмоциональной удовлетворенности.

В ходе тренировок дети выполняют упражнения, направленные на стабилизацию дыхания, а также расслабление (нервное и мышечное) после занятий.

Ушу для детей предполагает изучение упрощенного курса, без перегрузки физическими упражнениями, учитывая недостаток навыков моторики и координации движений у ребенка.

В поисках недорогих и эффективных способов улучшения собственного здоровья многие люди обращают внимание на китайскую гимнастику ушу. Этот вид физического развития имеет ряд отличий от традиционных европейских физических упражнений.

- Различные стили ушу могут принести пользу как , так и взрослому или пожилому человеку.
- Упражнения эффективно развивают не только , но и суставы.
- С помощью доступных и простых упражнений «прорабатываются» кровеносная и дыхательная система человека.
- Плавные и то же время ритмичные движения снимают мышечное и эмоциональное напряжение.
- Благодаря регулярным тренировкам усиливается общая энергетика организма, что улучшает работу всех органов и систем.

Необходимо сначала определиться, какому стилю отдать предпочтение. Это важный вопрос, так как, несмотря на комплексное воздействие, разные стили имеют определённое воздействие на организм. Если выбрано правильное направление в тренировках, будет проще добиться поставленной цели.

Упражнения Бодхидхармы для развития внешней силы

Самый известный из внешних стилей ушу - Шаолиньская школа. Основная доктрина этой школы – смысл жизни состоит в укреплении тела и, как следствие, совершенствовании духа. Упражнения этого ушу направлены на развитие внешней мускулатуры, движения быстрые, резкие, прямолинейные, внешне напоминают японское карате. Мы предлагаем набор упражнений, который легко освоить и включить в свою ежедневную практику.

Первая ступень

* Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены, кулаки сжаты, но большие пальцы отведены и касаются бёдер сбоку. Выполнить 9 выдохов и вдохов, постепенно увеличивая степень сжатия кулаков. Взгляд вперед, плечи опущены, не выпячивать.
* Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены, ладони параллельны полу, левая ладонь направлена влево, правая – вправо. Выдохи и вдохи выполнять, как в упражнении №1, ладонями при этом давить вниз. Во время выполнения запястья неподвижны, а пальцы несколько оттянуты вверх. На выдохе внимание концентрируется на давлении основанием ладони вниз, а на вдохе – на оттягивании пальцев вверх, таким образом, с каждым циклом выдох-вдох напряжение мышц усиливается.
* Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, на уровне лица, локти слегка согнуты, ладони отогнуты назад, большие пальцы отведены и соприкасаются. Соприкасаются также указательные пальцы. Таким образом соединение ладоней перед лицом образует треугольник. Каждый раз на выдохе ладони подталкивают вперёд, при этом пальцы оттягиваются внутрь. Только после выполнения последнего дыхания ладони расслабляются.
* Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты влево и вправо на уровне плеч, ладони смотрят вверх. Напрягать руки, не двигая их, будто на них лежит груз, вес которого возрастает с каждым циклом выдох-вдох.
* Исходное положение: ноги на ширине плеч, ладони плотно соединены на уровне груди, большие пальцы касаются тела. На вдохе ладони расходятся, на выдохе – смыкаются. Движения выполняются с напряжением мышц. Закончить с разведенными ладонями. Упражнение оказывает благотворное воздействие на бронхо-лёгочную систему.
* Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки развести в стороны и поднять на уровне плеч, ладони отогнуть, как бы отталкивая что-то наружу. При каждом цикле дыханий ладонями надавливают вовне. Расслабление возможно только после завершения всего упражнения.
* Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, большие и указательные пальцы образуют треугольник, но над головой. На вдохе зубы плотно сжимать, на выдохе рот раскрывать. С каждым выдохом упирать руками выше. Голова запрокинута, глаза смотрят на ладони.
* Исходное положение: ноги на ширине плеч. На выдохе наклонить тело вперёд до 90 градусов, свесив руки вниз. При наклоне тела – выдох, при подъёме – вдох. Кисти при каждом новом наклоне свешиваются всё ниже. Расслабленные плечи немного опускаются. Если усталость не чувствуется, можно повторить до 81 выдоха-вдоха.

Вторая ступень

* Исходное положение: ноги на ширине плеч, правую стопу отставить вправо на шаг. Корпус наклонить вправо так, чтобы голова проецировалась на правое колено. При этом правую руку поместить за спину, ладонь смотрит вверх, левую руку согнуть дугой и поместить перед головой ладонью наружу. Голова повёрнута вправо, стараться увидеть левую пятку. Встав в эту стойку, плотно соединяют , лишь затем выполняют дыхание. Выполняется аналогично и влево.
* Исходное положение: ноги на ширине плеч, правую стопу отставить вправо на шаг, корпус держать прямо. Правую руку со сжатым кулаком поднять над головой. Голова опрокинута назад, смотрят на правый кулак. Шея напряжена. Левая рука со сжатым кулаком опущена вниз, центр ладони обращён назад. Прикус зубов плотный. Аналогично выполнять в левую сторону.
* Исходное положение: тело выпрямлено, ступни на расстоянии 40 сантиметров, руки на поясе. Медленно приседают до горизонтального положения бёдер, пятки при этом отрываются от земли. Подниматься и приседать до 81 дыхания. Приседая, выдыхают, вставая – вдыхают.

Общие указания для проведения тренировок

* Начинать занятия надо с первого упражнения первой ступени. Первоначально упражнение выполняется на 9 выдохов и вдохов. Дыхание при этом должно быть медленным и долгим, без скованности.
* Освоив первое упражнение на 9 дыханий, добавляют ещё 9 выдохов и вдохов и так до 81. Лишь после полного освоения первого упражнения можно перейти ко второму, которое также следует выполнять на 9 циклов выдохов-вдохов, постепенно доводя их количество до 81.
* На тренировках после каждого упражнения следует расслабиться, сделать несколько шагов, помассировать работающие мышцы.
* При выполнении упражнений зубы сомкнуты, губы, наоборот, расслаблено разомкнуты, язык касается кончиком нёба в области верхних зубов.
* Выполняя упражнения, представьте, что воздух при вдохе опускается вниз живота, в точку, на три пальца ниже пупка.
* Заниматься следует от 1 до 3 раз в день, только не сразу после еды.

Несложно заметить, что все представленные упражнения - это элементы дыхательной гимнастики. В предыдущих статьях неоднократно подчеркивалось, насколько важно для всего организма полноценное дыхание.