Утренняя зарядка для мужчин – это не только способ сохранить свое физическое и сексуальное здоровье на должном уровне, но и чувствовать себя целый день бодрым и активным. Зарядка имеет ряд положительных свойств, помогает вашему организму быстрее проснуться и включиться в работу.
Прежде чем заниматься утреней зарядкой, необходимо уяснить несколько важных моментов для того, чтобы зарядка приносила пользу, а не наоборот.
ПРАВИЛА ХОРОШЕЙ ЗАРЯДКИ
Не делайте из зарядки тренировку. Не допускайте, чтобы ваша зарядка превратилась в полноценную тренировку, иначе это может повлечь определенный вред.
Не стоит после пробуждения и легкой разминки, делать тяжелые физические упражнения. Дело в том, что сердце не может резко переключиться с одного режима на другой. Такие резкие скачки от состояния покоя до тяжелой физической деятельности чреваты постепенным ослаблением сердечной мышцы.
Убедитесь в готовности вашего организма к физической нагрузке. Встать с постели и сразу же начать разминку было бы неверно. Встаньте, немного походите, умойтесь, выпейте стакан воды и только потом начинайте разминку.
Разминку стоит начинать с маленьких групп мышц, таких как кисти, мышцы шеи, локтевые суставы, постепенно переходя на более крупные мышечные группы.
Выясните, какова цель вашей зарядки. Если зарядка выступает, как быстрый способ проснуться, тогда можно ограничиться легкой разминкой различных мышечных групп. Если же вы ждете от зарядки физического усовершенствование своего тела, тогда необходимо включить физические упражнения на развитие нужных вам мышечных групп.
1. Вращение кистей. Сожмите ладонь в кулак и начинайте вращать кисти сначала в одну, потом в другую сторону. Как вариант, можно сцепить ладони вместе и совершать вращательные движения.
2. Вращение шеи. Опустите подбородок на грудь. С исходного положения начинаем вращательные круговые движения сначала в одну, потом в другую стороны.
3. Вращение локтей. Вытяните руки вперед перед собой и начинайте вращать предплечья сначала на себя, потом от себя. Более сложный вариант упражнения: одновременное вращение предплечий в разные стороны.
4. Вращение плечевого сустава. Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Начинаем вращательные движения, не отрывая пальцев от плеч.
5. Вращение тазом. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинаем круговое вращение по и против часовой стрелке.
6. Наклоны туловища вперед. Ноги на ширине плеч. Начинаем тянуться вниз, стараясь коснуться пола пальцами рук. Более сложный вариант: стараемся коснуться пола внутренней стороной ладони.
7. Наклоны в стороны. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклоняемся туловищем сначала в одну, потом в другую сторону, не отрывая при этом ноги от пола и занося руку над головой.
8. Скручивание. Руки перед собой, ладони параллельно полу касаются друг друга. Начинаем поворот туловища на 90 градусов и больше в одну и другую стороны, не отрывая ступней от пола. В повороте участвует только туловище, ноги остаются на месте. Стараться создать максимальный уровень поворота.
Если ваша цель заставить организм проснуться и улучшить свою работу, чтобы чувствовать себя целый день бодрым и полным сил, то разминочных упражнений будет вполне достаточно. Но если вы хотите немного улучшить свое физическое состояние, то следующий комплекс упражнений для вас.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ
1. Приседания. Стараемся приседать как можно глубже, не отрывая стоп от пола и держа спину ровной.
2. Подъем туловища. Классическое упражнение на пресс, позволяющее воздействовать на верхний и средний пресс. Для более эффективного воздействия на мышцы можно чередовать повороты туловища в разные стороны.
3. Отжимания от пола. Имеют ряд вариаций и эффективно нагружают грудные мышцы и трицепсы.
Также в утреннюю зарядку для мужчин можно добавить комплекс упражнений с гантелями, но только с малым или средним весом, для того чтобы включить в работу все мышцы.
СПЕЦИАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МУЖЧИН
Любые упражнения, улучшающие кровообращение в малом тазу, положительно влияют на гормональный фон мужчины и половую функцию. Некоторые из них уже включены в наш разминочный комплекс (вращение тазом, наклоны).
Но есть специализированные упражнения, направленные на тренировку лобково-копчиковых мышц мужчины. Достаточно выполнять 10 качественных повторов напряжения ЛК-мышцы, чтобы улучшить тренированность этой области.
Помните, главное правило: не превращайте зарядку в тренировку. Зарядка именно поэтому и называется зарядкой, так как должна «заряжать» ваш организм для трудового дня.опубликовано econet.ru
Для того чтобы положительно ответить на вопрос, чем хороша гимнастика с гантелями, следует, прежде всего, уяснить, какие последствия для человека влечет бездействие его мышц. Только исходя из такого контраста, можно получить ясное представление о целесообразности и выгодах занятий зарядкой. Недостаток регулярных, целенаправленных, физических упражнений в большинстве случаев ведет к потере физической силы, к снижению выносливости, скорости и ловкости.
Вследствие бездействия мускулатура атрофируется, уменьшает свой объем, становится дряблой и зачастую зарастает жиром. В конечном счете тело теряет красоту форм, наблюдается общее одряхление, обвисает живот, движения становятся замедленными, вялыми и неловкими. Медленно, но верно (и в молодости тоже) фигура приобретает признаки, благодаря которым ее можно охарактеризовать как «фальстафовскую»: со слабыми руками и ногами, с брюшком в виде бочонка.
Пассивность мускулов ведет к различным отрицательным изменениям в целом организме. В большинстве случаев страдает нервная система, снижается работоспособность легких и сердца, теряется жизнеспособность и жизнерадостность, уменьшается вера в собственные силы и стремление преодолевать жизненные препятствия. Развитие мускулов зависит лишь от работы, выполняемой ими. Правильный, целесообразный и продуманный способ физической деятельности оказывает всестороннее развитие на мужской организм, на все его органы и системы, улучшая и повышая его трудоспособность. Регулярная зарядка с гантелями соответствующего веса обеспечивает оптимальную деятельность мускулатуры.
Гантельная гимнастика
Занятия гимнастикой доступны людям любого возраста, роста, телосложения. Кроме гантель, они не требуют каких-либо особых приспособлений и оборудования.
Правильно выполняемые упражнения увеличивают силу и объем мышц, их упругость. Систематическая работа мускулов заметным образом повышает трудоспособность организма. Благодаря занятиям гимнастикой укрепляется также и один из наиболее важных мускулов — сердечная мышца. Положительным образом влияет зарядка и на работу легких: улучшается их эластичность, увеличивается объем, дыхание становиться более глубоким.
Постепенный переход от упражнений с небольшим отягощением к упражнениям с возрастающим отягощением, с увеличением количества повторений, возрастанием темпа и ритма, а также усложнением самих упражнений позволяет добиться равномерного и всестороннего воздействия на все мышечные группы. Это способствует формированию красивого мужского тела. Занятия с гантелями предназначены всем тем, кто хотел бы улучшить свое физическое развитие, стать сильным, ловким и здоровым.
О пользе зарядки вы знали уже давно, не зря же в советском союзе, в школе и садике перед уроками, все дети вместе с учителями проводили полноценную зарядку всего опорно-двигательного аппарата. Так дети, были более продуктивными на уроках и меньше болели. Упражнения утром должны выполнять и взрослые, особенно полезно для тех, кто любит много спать или не может собраться после сна. В статье мы рассмотрим комплекс упражнений для утренней зарядки, помогающий активизировать центрально-нервную и двигательную систему человека.
Выполняй зарядку правильно
Казалось бы, что может быть проще зарядки, ведь в детстве ее делали все. Но и здесь есть свои правила, которыми просто нельзя пренебрегать, давайте закрепим:
- Комплекс физических упражнений выполняется быстро, без отдыха, каждое движение не более 30 сек
- Общая продолжительность зарядки не более 15 минут, делать на пустой желудок
- Следите за правильностью дыхания, чтобы избежать чрезмерной отдышки
- Выбирайте приятную музыку – это может быть классическая музыка или звуки природы, она помогает сосредоточиться, а также под нее настроить дыхание
- Следите за своим самочувствием, если в первый день будет крутиться голова, отдохните немного или сбавьте темп, но помните – это нормально, ведь нужно время, чтобы привыкнуть.
- После комплекса упражнений, примите душ и позавтракайте быстрыми углеводами: гречка, рис, картофель, макароны или овсянка с молоком
Утренняя зарядка помогает правильно выстроить весь режим дня и закрепить момент пробуждения организма, что в свою очередь поднимет пунктуальность, и вы больше не будете опаздывать на работу.
Полный комплекс упражнений на все группы мышц
Все движения максимально легкие для людей с любой физической подготовкой, я напишу все, что знаю, а вы выберите по 3 на каждую часть тела.
Ноги
1. Поочередные махи вперед, выполняйте концентрировано, без размашки, поставили ногу – подняли. Выполняем от 10 до 20 повторений на каждую ногу. (Упражнения сделает подвижными связки ног, и поднимет выносливость мышц)
2. Махи ногами в бок, от 10 повторений, небольшие паузы внизу и задержка в верхнем положении, если можете
3. Круговые обороты коленями. 10 раз в каждую сторону. Придерживайте коленные чашечки руками, колени согнутые, спина ровная, грудь вперед.
4. Приседания, 20 повторов, садимся неглубоко на 90 градусов. Вдох в нижней точке, руки за головой или перед собой
5. Круговые обороты носками ног, как будто пытаетесь сделать отверстие в земле, выполняем движение до момента комфортного нагрева суставов
6. Растяжка колена к груди. Берем колено, подносим к груди и крепко его прижимаем руками, 10 сек на каждую ногу
Руки
· Оборот замка. Скрещиваем пальцы рук в замок, и начинаем вращать вокруг своей оси, до полного разогрева запястий
· Обороты плечами. Спину держим ровно, руки прижимаем к корпусу, и начинаем вращения плечами по 10-15 раз в каждую из сторон
· Обороты локтевых суставов. Вытягиваем руки перед собой, сгибаем локти, пальцы складываем в кулак и крутим предплечьями от себя 5 оборотов и к себе
· Растяжка бицепса и трицепса. 1. Поочередно закидываем руки за голову и кладем ладони на противоположное плечо, держим и тянем, по 20 сек каждую. 2.Одна рука ровная, опускаем в низ, второй берем запястья первой и тянем к себе.
· Карусель. Руки ровные, разводим в стороны и начинаем вращать по оси, при этом вверху, держим их, как можно ближе к голове. 20-30 повторений.
Голова
· Круговые обороты головы, 15-20 кругов в каждую сторону
· Наклон головы к плечу. Ухом прижимаемся к плечу и делаем паузу, по 10 наклонов
· Растяжка шейных суставов. Подбородок прижимаем к плечу, держим 10 секунд, затем голову откидываем назад и тоже держим 10 секунд. Помогаем руками
Корпус
· Обороты туловища по кругу. Стоим ровно, руки в боки, затем туловище крутим, рисуя идеальный круг, стараемся тянуть спину. 15-20 повторов в каждую из сторон
· Наклоны корпуса вперед и назад. Стоим ровно, руки вверху, стараемся руками достать пола, не сгибая ног. Отличное выполнения для притока крови, что особенно полезно при ранней зарядке. 15 наклонов.
· Наклоны корпуса в стороны. Руки в боки, смотрим впереди себя, ноги шире плеч и начинаем наклоны. Сгибаетесь, затем немного назад и опять сгибаетесь до конца – это будет считаться за 1 повторение. По 10 наклонов в каждую сторону.
· Вертолетчик. Наклоняете корпус под 90 градусов вперед, руки расставляете в стороны, и начинаете обороты корпуса в стороны.
Утренний комплекс более тяжелых упражнений
- Отжимания от пола. (Упрощенный вариант с колен) (утяжеленный, отжимания с хлопками или на кулаках)
- Пресс 1. Поднятия ног лежа на спине 2. Скручивания корпуса, торкаясь локтями коленей
- Работа с гимнастической резиной
- Обороты обруча
- Прыжки на скакалке
- Упражнения с кистевым или грудным экспандером
- Легкие упражнения с гантелями. Подъемы в гору, в стороны или впереди себя
Утренний комплекс упражнений: итоговый эффект
Сомнений, что утренняя зарядка полезная для людей в любом возрасте нет!
Многие ей пренебрегают и сами забирают у себя радость, потому что стоит сделать зарядку один раз, и отказаться от нее больше не сможете.
Утренние упражнения дают силы на весь день, которые можно потратить на работе и стать более успешным, также поднимают общее настроение и тонус, с таким человек всегда приятно находится, он несет добро и позитив, ведь негатив вышел утром под хорошую музыку и простые упражнения.
Спасибо большое, что дочитали до конца, мне, как автору очень приятно, если хоть один человек сделает свою жизнь лучше благодаря моим советам. Подписывайтесь на блог и обязательно оставьте небольшой комментарий или добавьте упражнения от себя!
Музыка видео
То это плохо сказывается на мышечной системе и на остальных органах в целом. Пассивный образ жизни, глобальная компьютеризация приводят мужчин и женщин к гиподинамии, которая способствует появлению лишнего веса, букета болезней и приводит к раннему старению.
Польза
Польза утренней зарядки заключается в создании заряда бодрости и энергии на целый день. Отдохнувший за время сна мозг при такой ранней разминке станет функционировать намного эффективнее, что впоследствии положительно скажется на работе всего организма.
Регулярные занятия сделают тело подтянутым, стройным и помогут без проблем пробуждаться по утрам. Мужчинам, которые хотят откорректировать свой вес, принимают аптечные препараты (подпитки) и БАДы, имеют проблемы с пищеварением, рекомендовано заниматься.
Польза утренней зарядки проявляется в разработке, разминке каждого участка тела, мышц, суставов, улучшении кровообращения и дыхания. Физические упражнения приводят в порядок не только тело, но и мысли. Мужчины, которые постоянно стараются следить за своим здоровьем, выполняя комплексные упражнения, получают красивое тело и моральное удовлетворение, у них повышается самооценка и уверенность в себе.
С чего начать?
Зачастую утреннюю гимнастику необходимо начинать с непродолжительной легкой ходьбы минуты на полторы. Затем в зависимости от самочувствия в индивидуальном для каждого ритме выполняют следующие упражнения:
- В положении стоя с опущенными вниз руками и ступнями, стоящими вместе, начинают поднятия рук и поочередное выставление ног назад.
- В положении стоя разводят ноги на ширине плеч, руки по сторонам, встают на носочки и делают мах левой ногой в правую сторону, одновременно правую руку отводя к левой. Повторяют то же с другой ногой.
- Утренняя физическая зарядка продолжается в такой же позе, как в первом пункте, только выполняют еще и глубокие приседания, заводя руки назад. Так нужно делать раз шесть.
- Затем уделяют внимание мышцам торса, для этого принимают такое же положение, как в первом пункте, и выставляют в сторону одну ногу, поднимая противоположную руку, после делают наклон к ноге, которую выставили. Руки закладывают сзади за спину, упражнение повторяют по несколько раз в обе стороны.
- Ноги фиксируются на широком расстоянии друг от друга, спину прогибают вниз так, чтобы она стала параллельна полу, руки свисают вниз, а затем разводятся в противоположные стороны и возвращаются на место.
- Ноги стоят вместе, руки расставлены в стороны, в этом положении выполняют приседания, поочередно вытягивая вбок правую, затем левую ногу.
Основные правила
Утренняя зарядка для мужчин - это не простые потягивания руками и повороты шеей после пробуждения, а целый комплекс занятий, к которому необходимо отнестись со всей ответственностью.
Правила зарядки:
- Физические упражнения делаются каждый день в одно и то же время по утрам сразу после сна. Перед занятиями для бодрости лучше умыться прохладной водой, прополоскать полость рта, не есть и не пить.
- Если есть возможность, желательно выполнять зарядку на свежем воздухе. Когда же занятия проходят в квартире, тогда после ночи проветривают помещения и оставляют окна открытыми, т.к. во время тренировки организм будет нуждаться в большем количестве кислорода.
- Для хорошего самочувствия во время занятий необходимо контролировать температуру, влажность в помещении. Одежда должна быть легкой, удобной, не стесняющей движения, дышащей, чтобы тело не было как в термосе. В летние, теплые сезоны года можно заниматься в шортах, без футболки, в нижнем белье.
- Контроль дыхания. Вырабатывают такой темп упражнений, при котором бы не сбивалось дыхание. Дышать нужно всегда через нос, как бы ни хотелось ртом. Нос - природный фильтр.
- Утренняя зарядка для мужчин организуется так, чтобы ее интенсивность нарабатывалась постепенно, начиная с малого, опираясь на самочувствие, реакцию организма. За один раз должно быть не меньше 10 упражнений, которые повторяются не менее 8-10 раз на первых этапах. Выполняют сначала простые задания.
- Для установления удобного темпа помогает музыка, под нее и веселее заниматься.
Комплекс упражнений
Действенный результат от занятий получается, когда разрабатывается полноценный комплекс утренней зарядки. Не стоит забывать о собственной физ. подготовке и не перегружать организм.
Комплекс состоит из нескольких блоков упражнений, первый из которых - это разминка. В нее входят вращения кистями, шеей, локтями, плечевыми суставами, тазом, скручивание, наклоны туловища в стороны и вперед.
Основной блок занятий
- Приседания - вырабатывается тестостерон, участвуют мышцы ног, поясницы, пресса и верхней части спины. Некоторые "мастера" утверждают, что приседания вредны для коленных суставов, но это не так, а даже наоборот. Также приносят пользу и результат выпады и прыжки из полного приседания. Как раз разгибания ног с большим отягощением довольно вредны для коленей. Приседания ускоряют и нормализуют обмен веществ, корректируют фигуру. Главное - соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Обычно выполняют три захода по 15 раз, если чувствуют, что этого мало, тогда увеличивают разы или подходы.
- Отжимания - то же, что и приседания, только уже для верхней части тела. Утренняя зарядка для мужчин с отжиманиями гарантирует работу трицепсов, мышц груди, спины, плеч и абдоминальной зоны. Рекомендуют не отжиматься с узким положением рук, а ставить их пошире, тогда придется полноценная нагрузка на спину, грудь, руки, больше выделится тестостерона и ускорится обмен веществ - это то, что надо. Выполняют три сета по 60 отжиманий, после каждого сета отдыхают несколько минут.
- Подтягивания - по своей эффективности они немного уступают отжиманиям и приседаниям, но тренируют самые широкие спинные мышцы и все мелкие, которые контролируют верхнюю часть позвоночника, ее состояние. Заблуждением является то, что простое висение на турнике приводит к разогреву и стимуляции спины. Это не так. Оно приводит только к ее расслаблению после глобальных физических нагрузок или долгой ходьбы. Количество выполняемых подходов и раз в подтягивании такое же, как и в отжиманиях, если столько выполнять не получается, тогда делают, сколько осилят, постепенно наращивая нагрузку.
- Наклоны в позе стоя - эффективны для крестцовой области и нижней части позвоночника. Утренняя зарядка для мужчин может обойтись и без наклонов, если человек только начинает заниматься, т.к. поясница будет стимулироваться в приседаниях.
Зарядка с гантелями
Гантели отлично разминают кисти рук, плечи, предплечья. Утренняя зарядка с гантелями подойдет тем, кто не может выполнить подтягивания. При данном виде упражнений будут задействованы все те же мышцы и оказана практически аналогичная нагрузка. Хотя некоторые считают, что гантели являются необязательными элементами зарядки. В домашних условиях они могут быть небольших размеров, так будет работать больше мышц.
Зарядка и пробежка по утрам
Утренняя пробежка и зарядка - это супермикс энергии, здоровья и долголетия для организма. Перед пробежкой выполняют комплекс упражнений и уже после такой разминки подготовленным отправляются бегать. Утренний бег выполняется в умеренном темпе. Начинать можно с 15 минут и постепенно увеличивать время пробежки. Некоторые выполняют легкие физические упражнения: поднятие рук, колен, боксерские удары, прыжки во время самого бега.
Разновидности утренних зарядок
Существуют бесконечные варианты утренней зарядки и большое количество способов провести активно и полезно для своего здоровья утро. Основные виды утренней разминки, улучшающей самочувствие и настроение:
- Гимнастика: ходьба, подтягивания руками вверх-вниз, глубокие вдохи, прогибы туловища, руки "в замке" (делают изгибы кистями), сжатия пальцами, вытянутыми руками выполняют круговые движения.
- Бег по утрам. Он может стать продолжением утренней гимнастики или просто являться отдельной единицей. Бегать желательно в местах, где небольшой поток людей и машин, начинать надо с легкой ходьбы, затем трусцой и ускоряться по мере своего самочувствия.
- Скипинг - прыжки на скакалке. Врачи утверждают, что они даже эффективнее бега. Выполняют высокие, низкие, быстрые или медленные прыжки.
Возможные трудности
Комплекс утренней зарядки необходимо тщательно продумать и разработать под свои физические возможности, ни в коем случае нельзя требовать от организма и тела на первых стадиях больше, чем они могут выполнить, не стоит насильничать над собой.
Неподготовленные мужчины должны начинать с простых упражнений и уже по мере тренировок дополнять их, увеличивая количество повторений и подходов. Есть моменты, когда молочная кислота в мышцах просто будет выжигать их изнутри, но стоит это перетерпеть несколько раз - и уже в следующие подходы ощущения от упражнений будут легче и приятнее.
Комплекс несложных упражнений гантельной гимнастики для полноценного развития мышц рук, ног, спины, груди и пресса в домашних условиях. Гантели можно заменить на пластиковые бутылки с водой или песком.
Гантельная гимнастика для мышц, сгибающих пальцы рук
Исходное положение: в руке теннисный мяч.
Выполнение упражнения: сжимать теннисный мяч в одной руке или в обеих руках 2 теннисных мяча.
Правильное дыхание: равномерное, без задержки.
Гантельная гимнастика для передних групп мышц предплечья (ладонное сгибание)
Исходное положение: сидя на стуле (табурете), предплечья положить на бедра, кисти — немного впереди коленей, ладони обращены вверх.
Выполнение упражнения: поднимание кистей кверху. Предплечья не отрываются от бедер.
Гантельная гимнастика для задних групп мышц предплечий (тыльное разгибание)
Исходное положение: то же, что во втором упражнении, но ладони обращены вниз.
Выполнение упражнения: поднимать кисти кверху, не отрывая предплечий от бедер.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.
Гантельная гимнастика для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов)
Исходное положение: основная стойка, ладони обращены вперед.
Выполнение упражнения: одновременное или попеременное сгибание обеих рук в локтевых суставах.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.
Вариант 2
Выполнение упражнения: то же движение, но выполняется из другого исходного положения: сидя на стуле (скамье), колени разведены в стороны, руки опущены вниз, ладони обращены вперед, локти упираются во внутренние части бедер.
Гантельная гимнастика для сгибателей плеч и предплечий
Исходное положение: то же, что в упражнении 4, но ладони обращены назад.
Выполнение упражнения: одновременное или попеременное сгибание рук в локтевых суставах, ладонью книзу.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.
Вариант 2
Выполнение упражнения: то же движение, но выполняется сидя на стуле (скамье).
Гантельная гимнастика для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и предплечий
Исходное положение: основная стойка, ладони обращены к бедрам.
Выполнение упражнения: сгибать руки в локтях, поднимая гантели под мышки.
Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса и разгибателей плеч и предплечий (трицепсов)
Исходное положение: основная стойка, руки согнуты, кисти у плеч, ладони обращены внутрь.
Выполнение упражнения: вертикальное поднимание гантелей вверх, одновременно обеих или попеременно.
Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.
Гантельная гимнастика для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей и разгибателей плеч
Исходное положение: кисти находятся у передней поверхности бедер, ладони обращены назад.
Выполнение упражнения: поднимать гантели вверх по вертикали, сгибая и поднимая высоко локти, а затем разгибая локти.
Гантельная гимнастика для трехглавых разгибателей плеча (трицепсов)
Исходное положение: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток.
Выполнение упражнения: поднимать гантели вверх, обе одновременно или попеременно, не опуская локтей.
Гантельная гимнастика для трехглавых разгибателей плеч и мышц лопаток
Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к бокам туловища, ладони обращены вперед.
Выполнение упражнения: одновременно или попеременно разгибать обе руки в локтевых суставах, не разгибая при этом туловища.
Варианты: «1» — то же, но ладони обращены внутрь; «2» — то же, но ладони обращены назад.
Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.
Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса
Исходное положение: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх.
Правильное дыхание: вдох при поднимании и выдох при опускании.
Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса и сгибателей плеч
Исходное положение: основная стойка, кисти рук находятся с боков бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение упражнения: поднимать прямые руки через стороны вверх.
Гантельная гимнастика для верхнего плечевого пояса и сгибателей плеч
Исходное положение: кисти с боков бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение упражнения: сгибать руки в локтевых суставах и поднимать гантели назад за спину.
Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.
Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц)
Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь.
Выполнение упражнения: поднимать прямые руки в стороны, не разгибая при этом туловища.
Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.
Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса (лопаток и дельтовидных мышц)
Исходное положение: то же, что в предыдущем упражнении, но ладони обращены назад.
Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать обе прямые руки назад и вперед без размаха.
Правильное дыхание: вдох при поднимании вперед, выдох при поднимании назад.
Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса: грудных, дельтовидных и разгибателей плеч
Исходное положение: лежа спиной на скамье, руки согнуты в локтях, кисти у груди, ладони обращены внутрь.
Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать руки вертикально вверх.
Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.
Гантельная гимнастика для мышц верхнего плечевого пояса (для грудных и передних пучков дельтовидных мышц)
Исходное положение: лежа спиной на скамье или на полу, руки отведены в сторону, ладони кверху.
Выполнение упражнения: поднимать прямые руки вперед.
Гантельная гимнастика для мышц всего плечевого пояса
Исходное положение: лежа спиной на скамье или полу, руки вдоль туловища, кисти у бедер, ладони книзу.
Выполнение упражнения: поднимать прямые руки вперед с последующим опусканием прямых рук за голову. Кисти с гантелями описывают полукруг.
Правильное дыхание: вдох при поднимании рук за голову, выдох при опускании рук к бедрам.
Гантельная гимнастика для мышц шеи и затылка
Исходное положение: ступни на ширине плеч, туловище наклонено вперед, голова опущена, ладони упираются в слегка согнутые колени. Гантели подвешены на лямках из тесьмы, надетых на голову подобно шапочке.
Выполнение упражнения: поднимать голову вверх.
Правильное дыхание: вдох при поднимании головы, выдох при опускании головы.
Исходное положение: кисти с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение упражнения: сгибать и разгибать туловище вперед. Колени во Время выполнения упражнения не сгибаются.
Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.
Гантельная гимнастика для мышц – разгибателей спины
Исходное положение: лежа животом на полу или табурете, ноги закрепить, зацепившись ими за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение упражнения: разгибать спину, поднимая голову вверх.
Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.
Гантельная гимнастика для косых и боковых мышц живота
Исходное положение: основная стойка, обе гантели находятся в одной руке.
Выполнение упражнения: наклоны туловища в стороны. Одна рука, сгибаясь, поднимается вдоль туловища вверх выше пояса, другая, разгибаясь, опускается вниз до колена. Колени не сгибаются.
Правильное дыхание: вдох при наклоне в сторону руки, держащей гантели, выдох при наклоне в сторону руки без гантелей.
Гантельная гимнастика для мышц поясницы, широчайших и поднимающих ребра
Исходное положение: ступни ног расставлены в стороны пошире, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы. Вариант «а»: гантели подняты вверх над головой.
Выполнение упражнения: наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей.
Правильное дыхание: вдох во время выпрямления туловища, выдох во время сгибания туловища в стороны.
Гантельная гимнастика для мышц поясницы, широчайших спины и поднимающих ребра
Исходное положение: лежа боком на полу. Ноги закрепить, зацепившись за любой тяжелый предмет, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение упражнения: сгибать туловище в стороны, поднимая его от пола.
Правильное дыхание: вдох при прямом туловище, выдох при сгибании туловища.
Гантельная гимнастика для мышц брюшного пресса
Исходное положение: лежа спиной на полу или сидя на табурете, ноги закреплены, зацепившись за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение упражнения: сгибать и разгибать туловище.
Правильное дыхание: вдох при разгибании туловища, выдох при сгибании туловища.
Гантельная гимнастика для мышц брюшного пресса и подвздошно-поясничных
Исходное положение: лежа спиной на полу или скамье, гантели привязаны к стопам ног.
Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать прямые ноги вверх.
Правильное дыхание: выдох при поднимании ног, вдох при опускании ног.
Гантельная гимнастика для косых и боковых мышц живота и для плечевого пояса
Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки с гантелями опущены вниз.
Выполнение упражнения: поднимать одну руку вверх через сторону с наклоном туловища вперед и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола. При исполнении смотреть на гантель, поднятую вверх.
Правильное дыхание: вдох при выпрямлении туловища, выдох при сгибании туловища.
Гантельная гимнастика для икроножных мышц – сгибателей стопы (подошвенное сгибание)
Исходное положение: ступни на ширине таза, пальцы стопы находятся на подставке высотой 5-8 см, пятки стоят на полу. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение упражнения: поднимание на носки.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.
Вариант 2
Исходное положение: то же, но одна нога согнута и упирается своей стопой в колено другой ноги. Обе гантели находятся в одной руке, одноименной опорной ноге. Свободной рукой нужно опереться о стену или о спинку стула для сохранения равновесия.
Выполнение упражнения: подниматься на носок, стоя на одной опорной ноге.
Гантельная гимнастика для берцовых мышц разгибателей стопы (тыльное разгибание)
Исходное положение: сидя на стуле или табурете. Пятки находятся на подставке высотой 5-8 см, пальцы ног на полу. Гантели привязаны мягкой тесьмой к тыльной стороне стопы у основания пальцев.
Выполнение упражнения: поднимать стопы вверх, одновременно обе или поочередно, не отрывая пяток от опоры.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.
Гантельная гимнастика для мышц – четырехглавых разгибателей бедра
Исходное положение: сидя на столе или высокой скамье, голени опущены вниз, гантели привязаны мягкой тесьмой к стопам с тыльной стороны.
Выполнение упражнения: одновременно или попеременно разгибать ноги в коленных суставах.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.
Гантельная гимнастика для мышц-сгибателей бедра
Исходное положение: бедра опираются о край стола, для сохранения равновесия руки опираются о стол, гантели привязаны к тыльным частям стоп.
Выполнение упражнения: сгибать поочередно ноги в коленном суставе, максимально сближая пятку с ягодицей.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.
Гантельная гимнастика для мышц, сгибающих бедро
Исходное положение: руки на поясе, гантели привязаны к тыльным сторонам стоп.
Выполнение упражнения: поднимание прямой ноги вперед.
Правильное дыхание: вдох при опускании, выдох при поднимании.
Вариант 2
Исходное положение: то же.
Выполнение упражнения: поднимать ноги со сгибанием их в коленном суставе и с отведением стопы в противоположную поднимающейся ноге сторону.
Гантельная гимнастика для мышц, отводящих бедро
Исходное положение: то же, что в упражнении 32.
Выполнение упражнения: поднимание прямой ноги в сторону.
Правильное дыхание: вдох при опускании ноги, выдох при поднимании ноги.
Гантельная гимнастика для мышц разгибателей бедер, спины и верхнего плечевого пояса
Исходное положение: ступни расставлены на ширину таза, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение упражнения: полное приседание без отрыва пяток от пола.
Вариант 2
Выполнение упражнения: полное приседание без отрыва пяток от пола с одновременным подниманием рук вверх.
Вариант 3
Исходное положение: руки опущены вниз, кисти находятся у передних частей бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение упражнения: приседать, одновременно поднимая прямые руки с гантелями вверх, или, сгибая и разгибая руки, поднимать гантели вертикально вверх.
Правильное дыхание: вдох при приседании с подниманием рук вверх, выдох при выпрямлении с опусканием рук вниз.
Гантельная гимнастика для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц
Исходное положение: кисти рук сзади таза, гантели скрещены.
Выполнение упражнения: полное приседание с одновременным отделением пяток от пола, не наклоняя туловища вперед.
Правильное дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.
Гантельная гимнастика для мышц ног, спины и верхнего плечевого пояса
Исходное положение: руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение упражнения: широкий шаг вперед, сильно сгибая шагающую ногу в коленном и голеностопном суставах. Разгибая шагающую ногу, вернуться в исходное положение, туловище не наклонять вперед.
Правильное дыхание: вдох — шагая вперед, выдох — возвращаясь в исходное положение.
Вариант 2
Выполнение упражнения: то же, но с одновременным подниманием рук вверх.
Вариант 3
Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение упражнения: поворот в сторону с одновременным сгибанием одноименной повороту ноги и подниманием рук с гантелями вверх. Возвратиться в исходное положение и повторить то же движение в другую сторону.
Гантельная гимнастика для приводящих мышц бедра и разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса
Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение упражнения: приседание со сгибанием одной ноги. Другая нога прямая. Туловище держать прямо.
Правильное дыхание: вдох — приседая, выдох — поднимаясь.
Вариант 2
Исходное положение: то же, но приседание делать с одновременным подниманием рук вверх.
Вариант 3
Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки опущены вниз, кисти с гантелями у бедер.
Выполнение упражнения: то же, но с одновременным подниманием прямых рук вперед или в стороны.
Гантельная гимнастика для мышц – разгибателей бедра и ягодичных мышц
Исходное положение: одна рука согнута, кисть с гантелью находится у плеча.
Выполнение упражнения: приседание на одной ноге, одноименной с рукой, держащей гантель, с одновременным подниманием другой ноги и свободной руки вперед («пистолет»).
Правильное дыхание: вдох — приседая, выдох — выпрямляясь.
Гантельная гимнастика для мышц ног, плечевого пояса и для дыхательно-сосудистой системы
Исходное положение: руки опущены вниз или согнуты, кисти с гантелями у плеч или гантели вверху на прямых руках.
Выполнение упражнения: прыжки на месте — ноги врозь, вместе.
Вариант 2
Выполнение упражнения: то же, но с одновременным подниманием рук с гантелями вверх.
Вариант 3
Исходное положение: руки с гантелями опущены вниз, кисти с боков бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение упражнения: то же, но с подниманием прямых рук вверх через стороны.
Гантельная гимнастика для мышц ног, туловища и для дыхательно-сосудистой системы
Исходное положение: широкий выпад вперед, впереди стоящая нога сильно согнута, сзади стоящая нога почти прямая и опирается на пальцы.
Выполнение упражнения: смена ног прыжками. Туловище не должно наклоняться вперед и перемещаться в передне-заднем направлении.
Правильное дыхание: глубокое, без задержек.
