Бег укрепляет все мышцы и благотворно влияет на общее состояние организма, поэтому, если у вас есть возможность, отдайте предпочтение именно этому виду тренировок. Тем более что заниматься бегом можно вместе с семьей и друзьями!

Учтите, что бег имеет ряд противопоказаний . Вам придется отказаться от бега, если страдаете какими- либо хроническими заболеваниями (в первую очередь сердечно-сосудистой системы, почек, хроническими воспалительными патологиями), гипертонией (повышенным давлением), сердечной или легочной недостаточностью, различными видами сердечной аритмии, пороком сердца; перенесенные инфаркт или инсульт также входят в перечень противопоказаний. Даже если вы считаете состояние своего здоровья удовлетворительным, перед началом тренировок желательно все-таки проконсультироваться у врача.

Занятия бегом нужно начинать с покупки соответствующей одежды и выбора места тренировок . Бегайте только в спортивной одежде, которая не будет стес-нять движений. Купите специальные беговые кроссовки с маркировкой running и коленные и голеностопные фиксаторы, чтобы пользоваться ими в холодную погоду или после травмы.

Заранее продумайте свой маршрут. По возможности избегайте дорог, идущих вдоль проезжей части или вблизи промышленных предприятий. Желательно проводить тренировки в парке, сквере, лесу.

Самое неподходящее время для тренировок — полдень, так что бегайте утром или вечером в зависимости от особенностей ваших биологических часов.

Помните , что в течение первых 30 мин бега в крови расщепляются углеводы и лишь по прошествии этого времени начинает расщепляться жир, поэтому бегать надо не менее 1 ч.

Учтите, что за 1 ч до пробежки нельзя ничего есть .

Разминка перед бегом

Перед тренировкой обязательно проведите разминку. Сделайте несколько простых упражнений, например махи ногами, приседания, выпады и т. п. Начинать тренировки сразу с бега опасно, поэтому в течение первых 10 дней преодолевайте дистанцию быстрым шагом, постепенно увеличивая продолжительность занятий с 30 мин до 1 ч. Только после такой предварительной подготовки, когда ваш организм адаптируется к предложенной нагрузке, можно начать бегать.

Сделав разминку, пройдитесь немного быстрым шагом и перейдите на бег. Во время бега стопа должна опускаться с пятки на носок, а не наоборот.

Бегаем по правилам. Правила успешного бега

В первую неделю беговых тренировок дистанция не должна превышать 300—500 м. Через каждые 10 дней увеличивайте ее на 10 %.

Оптимальная скорость бега — 1 км за 7—8 мин. Однако, если ваша физическая форма не позволяет выдерживать такой темп, не стоит ставить рекордов и ра-ботать на пределе — такая тренировка не принесет пользы. Постарайтесь уловить приемлемый для вас темп бега и поддерживайте его на протяжении всей дистанции, так как очень важно сохранять правильное дыхание. Запомните правило: на 2 шага — вдох носом, на третий шаг — выдох ртом.

Обычно первые 10 мин дистанции проходят достаточно тяжело, но потом открывается второе дыхание, сердцебиение выравнивается и бежать становится легче. Не сдавайтесь, обязательно перетерпите эти 10 мин.

Если во время бега у вас закололо в боку, не останавливайтесь. Ничего страшного в этом нет, просто ваша диафрагма пока еще слаба, и от бега ее сводит судорогой. Если будете тренироваться регулярно, судороги больше не появятся. Пока же, чтобы «успокоить» мышцы, немного сбросьте темп бега, сделайте глубо-кий вдох и медленный выдох. Если покалывания ощущаются в левом боку, при выдохе наступайте на правую ногу, а если в правом, то на левую.

Напряжение в голенях можно снять, слегка наклонившись вперед и перейдя к бегу на носочках.

После пробежки нельзя сразу же останавливаться, поэтому перейдите на шаг и двигайтесь еще не менее 15 мин, восстанавливая дыхание. Садиться, ложиться, принимать горячий душ и ванну строго воспрещается: вы можете серьезно навредить сердцу и сосудам.

«Жизнь — это движение» — гласит известный афоризм. Конечно, в первую очередь речь идет о духовном развитии человека, но это выражение в равной мере применимо и к физической активности.

➨ Помните однако, что любые тренировки имеют смысл лишь в том случае, если вы проводите их регулярно. Даже идеально подобранный комплекс физических упражнений не сделает вас более стройной, если вы станете заниматься от случая к случаю.

➨ Не забывайте также о правильном питании. Даже если вы проводите много часов в спортзале, высококалорийная и вредная пища сведет на нет все ваши усилия.

Положительное влияние беговых нагрузок на все системы организма, сопротивляемость болезням, состояние самочувствия, психологическую уравновешенность и общую выносливость

Оздоровительный бег – это доступный (в техническом плане), простой и массовый вид циклических упражнений (сюда же относят спортивную ходьбу, плавание, греблю, велоспорт и т.д.), который мы сегодня встречаем довольно часто в повседневной жизни людей. Примерно 100 млн. представителей населения планеты Земля среднего или пожилого возраста используют бег в качестве оздоровительного и тонизирующего средства.

Одним из мощных стимулов к занятию бегом выступает получение удовольствия, которое он приносит (не забываем, что спорт, как и секс, стимулирует выработку гормона эндорфина, ответственного за чувство радости и удовольствия). Из числа людей, которые бросают бег, огромную массу составляют те люди, которые из-за неправильного подхода к процессу и неправильных тренировок, не смоги испытать истинного удовольствия, а также ощущения оздоровительного эффекта от занятий бегом. В период середины 70-х годов, когда бег и бег трусцой стал особенно популярен, многие люди заговорили о чувстве огромной эйфории, которую они испытывают в результате такой физкультуры. Такое ощущение принято называть «кайфом» бегуна; у некоторых такое эмоциональное переживание длилось совсем недолго, у других же – могло протекать днями. Впрочем, такого ощущения может достичь не только бегун. Многие из людей, которые проводят немало времени в занятиях другими активными видами спорта, тоже рассказывают о подобных ощущениях. Такие «гомо сапиенс», как правило, более уравновешены, спокойны, имеют более ясные мысли, чувствуя себя при этом более счастливыми, чем другие. Люди, которые видят в спорте способ саморазвития и самоусовершенствования, как правило, более легко находят верные решения в сложных ситуациях и жизненных обстоятельствах.

Техника оздоровительного бега чрезвычайно проста, чем и привлекает большинство бегунов. Она не требует каких то специальных знаний или долгих тренировок, а ее оздоровительный эффект просто колоссален. Однако рассматривая эффективность воздействия оздоровительного бега на человеческий организм, надо выделить два самых важных и определяющих направления. Это: общий эффект и специальный эффект.

Общее воздействие бега на человеческий организм состоит в его положительном влиянии на состояние сердечно-сосудистой системы, центральной нервной системы, иммунитет, на процесс компенсации недостающих энергозатрат и пр.

Тренировка выносливости во время бега способствует нейтрализации отрицательных эмоций, а также предоставляет человеку возможность нервной разрядки. Это особенно актуально для людей, чья деятельность тесно связанна со стрессовыми ситуациями. Нервное напряжение может перейти в стадию хронического, а бег является отличным средством для борьбы с такими отрицательными последствиями.

Если в сочетании с бегом и беговыми упражнениями использовать еще и водные процедуры в своей повседневной жизни, то вы получите отменное средство противодействия бессоннице и неврастении. Ведь в современном обществе, почти каждому приходится зачастую (а то и постоянно) иметь дело с колоссальным потоком входящей информации, которую необходимо принять, проанализировать и выбрать безошибочное решение; в этом деле бывают ошибки, неудачи, в конце концов, мозг и тело просто устают… Здесь необходимо оздоровление организма и снятие стресса от нервного перенапряжения. Если работу и активную мозговую деятельность чередовать с беговыми упражнениями, плаваньем, да и спортом в целом – вполне по плечу каждому сохранить бодрость духа, вернуть работоспособность, восстановить силы, улучшить самочувствие. Особенно полезным, да к тому же и не обременяющим, является вечерний бег. Он поможет избавиться от отрицательных эмоций, накопленных за день, и даст выход избытку адреналина, который выделяется из-за стрессов. Ко всему прочему, устав после бега, спать вы будете однозначно крепче и лучше, а это обязательно скажется на вашем самочувствии с утра.

Успокаивающее воздействие бега усиливается влиянием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые поступают в кровь при нагрузках. Во время интенсивной тренировки их объем в крови возрастает в пять раз, в сравнении с состоянием спокойствия. Такой повышенный уровень «гормона радости» будет сохраняться в организме еще и несколько часов после самой тренировки. Специфика механизма действия эндорфинов вызывает у человека чувство беспричинной радости, удовольствия, внутреннего благополучия; эндорфины подавляют голод и боль, а также улучшают настроение в целом.

В результате такого ощутимого, целенаправленного влияния бега на организм личности, через несколько лет занятий такой физкультурой перестраивается вся нервная система. Это меняет тип личности, психический статус бегуна; делает его физически, психологически и морально выносливее. Психологи, в результате исследований, выяснили, что бегуны более контактны, доброжелательны, общительны, имеют более высокую собственную самооценку и уверенность в своих возможностях. Конфликтные ситуации у таких людей возникают намного реже, а воспринимаются более спокойно; стресс либо не развивается вообще, либо вовремя нейтрализуется, что есть хорошим методом для профилактики инфаркта миокарда.

В результате более полного отдыха центральной нервной системы возрастает не только физическая, но и умственная работоспособность, повышается уровень настроения, возрастают творческие способности человека. Многие из числа ученых отмечают повышенную творческую активность и возросшую плодотворность научных исследований в результате положительного воздействия оздоровительного бега (даже у людей пожилого возраста).

Обращение к оздоровительному бегу окажет и существенное благотворное влияние на вашу кровеносную систему и иммунитет. Обследовав 230 женщин и мужчин среднего возраста, регулярно занимавшихся оздоровительным бегом, установили увеличенное содержание в крови гемоглобина и лимфоцитов, эритроцитов; эти клетки крови ответственны за кислородную емкость крови, а также за ее защитные свойства. Обследовав, также,40 человек из возрастной группы 30-60 лет, со стажем занятий бегом от 2 до 20лет, обнаружили увеличение в сыворотке их крови иммуноглобулинов, которые способствуют общему снижению заболеваемости организма.

В процессе занятий оздоровительным бегом биохимический состав крови подвергается важным изменениям, которые повышают общую сопротивляемость организма раковым заболеваниям. Проведя обследование 126 бегунов, которые были старше 40 лет, обнаружили положительные изменения в системе противоопухолевой защиты организма, которые имели пропорциональную зависимость от стажа занятий бегом.

Можно смело сказать, что постоянные занятия оздоровительным бегом способствуют общему укреплению и оздоровлению всего организма, способствуют значительному увеличению ресурса его выносливости, сопротивляемости к различным болезням и неблагоприятным факторам внешней среды.

Специальный эффект беговых тренировок состоит в функциональном увеличении возможностей сердечно-сосудистой системы, а также в повышении функциональности аэробной (дыхательной) производительности организма. Увеличение функциональных возможностей подразумевает, прежде всего, повышение «насосной» и сократительной функции сердца, рост физической трудоспособности. Легкие начинают вентилироваться лучше, сердце работает продуктивнее, в результате чего к мозгу доставляется большее количество кислорода, что способствует и повышению результативности умственных процессов и снижает риск возникновения инсульта. Проведя обследования 580 бегунов, возраст которых был в пределах 30-70 лет, заметили, что основные показатели функционирования сердечно-сосудистой системы (АД, ЭКГ,ЧСС) были сопоставимы с показателями молодых здоровых людей.

Используя эхокардиографию, было установлено, что постоянные занятия бегом способствуют увеличению массы левого желудочка (путем утолщения задней стенки желудочка и межжелудочковой перегородки), что приводит к увеличению производительности сердца в целом и к улучшенной способности миокарда усваивать необходимый кислород. При чем, такие изменения не приводят к выраженному увеличению объемов и размеров сердца, которые характерны для профессиональных спортсменов.

Такая адаптация к тренировочным нагрузкам является оптимальной с точки зрения повышения общей функциональности организма и поддержания стабильного, постоянного уровня самочувствия и здоровья в целом. В отличие от состояния патологического увеличения миокарда в размерах, увеличение массы левого желудочка приводит к расширению просвета коронарных артерий, увеличению кровотока и возможности сердечной мышцы употреблять кислород. Британские исследователи заметили описанные выше изменения уже спустя 6 недель после начала выполнения программы тренировок (бег умеренным темпом 3раза в неделю с продолжительностью по 30 минут за занятие).

Бегуны из возрастной группы 60-69лет имеют показатель работоспособности заметно выше, чем их не бегающие сверстники, а также мужчины в возрасте 40-49 лет, которые предпочитают сидячий образ жизни. То есть, регулярные занятия оздоровительным бегом несут в себе ярко выраженный эффект омоложения – физиологическая задержка возрастного спада работоспособности на целых 20 лет!

Под воздействием беговых тренировок у людей средней возрастной группы, по мере увеличения недельного объема бега (от 8 км до 48 км), наблюдалось уменьшение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя – примерно с 58 до 45 уд/мин. У опытных бегунов, имеющих многолетний стаж беговых занятий и тренировок, объем которых дошел до 30-50 км в неделю, показатель ЧСС в состоянии покоя равен 42-54 уд/мин. Такое снижения ЧСС, безусловно, способствует уменьшению риска появления инфаркта миокарда и других сердечно-сосудистых недугов. Тренировки на выносливость, также, провоцируют снижение вязкости крови, что способствует улучшению работы сердца, снижает угрозу развития инфаркта и тромбообразования.

Исследования показали, что у бегунов лучшие показатели уровня липидного обмена (обмена жиров). Таким образом, кардинальные изменения процессов липидного обмена, под воздействием тренировок на выносливость, имеют ключевую роль в профилактике развития атеросклероза. Проводя опыты на животных, в организме которых искусственно провоцировали атеросклероз, пришли к выводу, что длительные тренировки на выносливость умеренной интенсивности способствуют уменьшению распространенности склеротического процесса. Благодаря активизации процессов жирового обмена бег является отличным и эффективным средством, которое способствует нормализации нашей массы тела. Люди, регулярно занимающиеся оздоровительным бегом, имеют сбалансированный вес тела, а содержание жира в их организме в 1,5 раз меньше в сравнении с не бегающими. Смело можно сказать, что бег является отличным средством в борьбе с ожирением, и в отличие от медикаментозных мер борьбы с этим недугом, принесет только радость, удовольствие и пользу!

Весьма эффективной мерой общего оздоровления организма может быть и спортивная ходьба (хотя бы по 1 ч в день), что будет способствовать сжиганию 300-400 ккал – в зависимости от вашей массы тела. Таким образом, при условии регулярных тренировок вы сожжете за 2 недели не менее 3500 ккал, что повлечет за собой потерю 500 г жировой ткани. А уже через месяц оздоровительной ходьбы (не уменьшая режим и объем тренировок, а также пищевой рацион) вы лишитесь 1 кг жировой массы.

Одно время группа американских ученых вела наблюдение за женщинами, масса тела которых в среднем на целых 80%превышала показатели нормы. В течение 2 месяцев эти женщины занимались оздоровительной ходьбой (каждый день по 2 часа и со скоростью ходьбы 5 км/час) без ограничения своего пищевого рациона. По окончанию эксперимента было зафиксировано среднее снижение массы со 100 кг до 93 кг.

Исследованиями доказано, что дозированная и грамотная физическая нагрузка позволяет нормализировать массу тела не только за счет увеличения объемов энергозатрат, но и в результате уменьшения и угнетения чувства голода (из-за выделения в кровь эндорфинов). При этом уменьшение массы тела с помощью увеличения расходов энергии (путем физических нагрузок) есть более физиологичным.

Учитывая, что за 1 ч не очень интенсивного бега (скоростью 9-11 км/час) человек расходует вдвое больше энергии, чем в процессе оздоровительной ходьбы (600 ккал против 300 ккал), то стает очевидным, что беговые тренировки позволяют достичь желаемого положительного результата значительно быстрее. Даже по завершению тренировки еще несколько часов ваши мышцы по инерции будут употреблять увеличенный объем кислорода, что приведет к увеличенному расходу энергии и после занятий физкультурой. В случае ярко выраженного ожирения оптимальным вариантом будет совмещение и тренировок на выносливость и ограничения своего пищевого рациона (за счет углеводов и жиров).

Помимо оздоровительного эффекта, связанного с улучшением работы систем кровообращения, дыхания, бег оказывает положительное влияние и на процесс углеводного обмена, функцию желудочно-кишечного тракта и печени, костную систему.

Улучшение функции печени можно объяснить увеличенным (в 2-3 раза) употреблением кислорода печеночной тканью в процессе бега. Кроме того, во время занятий бегом, ваше глубокое дыхание приводит к массажу печени диафрагмой, что положительно влияет на процесс оттока желчи и функцию желчных протоков в целом, нормализуя их тонус.

Регулярные занятия бегом оказывают положительное влияние на ваш опорно-двигательный аппарат, препятствуя возникновению и развитию различных дегенеративных изменений, которые могут быть связанны с вашим возрастом и гиподинамией (уменьшением вашей подвижности). В условиях общего уменьшения «подвижности общества» в современных условиях, бег становится простым и эффективным решением для профилактики связанных с этим заболеваний и отличным средством поддержания хорошего уровня здоровья, самочувствия. Ограниченный приток суставной жидкости (который часто вызывает именно гиподинамия) приводит к нарушению процесса питания хрящей и к потере эластичности поверхности связок, снижению амортизационных функций суставов и возникновению (а впоследствии и развитию) артроза. Циклические активные упражнения (бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание) улучшают процесс притока жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что есть очень хорошей профилактикой радикулита и артроза. Бег будет оказывать положительное влияние на функцию суставов только при условии использования адекватных и рациональных нагрузок (которые не будут превышать возможности опорно-двигательного аппарата) и оправданного увеличения этих нагрузок в процессе занятий. Здесь важно посоветоваться со специалистами и опытными бегунами, прежде чем начинать беговые тренировки; ведь каждый организм имеет свои особенности, а исходя из этого вам следует почаще исследоваться у врачей, начав давать своему организму спортивные нагрузки.

Оптимальный объем занятий и нагрузок

Аэробная нагрузка будет оказывать полезное воздействие, если ее продолжительность будет не меньше 20-25 минут. Совсем не обязательно за 20 минут интенсивно выжимать из себя все соки. Нужно создать такой комплекс условий, при котором ваш организм перейдет в режим энергосбережения за счет подкожного жира. Это означает, что ваш показатель ЧСС во время нагрузок не должен выходить за рамки так называемой целевой зоны. Границы это целевой зоны можно вычислить за формулой: от 220 следует отнять ваш возраст, полученное число умножить на 0,6 (нижний предела), а после этого на 0,8 (верхний предел). Например, если ваш возраст 35 лет, целевой зоной именно для вас станет частота пульса в рамках 111-148 уд/мин (220-35=185; 185х0.6=111– нижний предел; 185х0,8=148 – верхний предел). Именно в таких рамках физиологической работы вашего организма аэробная нагрузка будет иметь полезный эффект.

Где прощупать пульс и каким образом его сосчитать?

На поверхности человеческого тела есть несколько зон, где наиболее отчетливо можно нащупать пульс. Но нам будет достаточно для этих целей1-2 таких зон. Нащупав в области запястья с внутренней стороны своей руки артерию, следует прижать ее к кости 2-м, 3-м и 4-м пальцами; при этом вы должны ощутить пульсовую волну. Еще один способ прощупать и сосчитать собственный пульс состоит в том, что вы должны поместить пальцы к концу шеи, под челюстью, посередине между мочкой уха и подбородком. Здесь ощутить пульсовую волну можно даже проще и отчетливее, чем на запястье. Вы должны сосчитать количество «толчков» пульса за промежуток времени, который будет составлять одну минуту (для этого можете воспользоваться как секундомером, так и обычными часами с секундным указателем).

А теперь про интенсивность занятий. Вся хитрость здесь в том, что во время тренировок вы должны удерживать свой пульс в пределах вашей целевой зоны, не выходя за ее верхние и нижние пределы.

Прекрасное свойство аэробных упражнений состоит в том, что они будут полезными в пределах всей целевой зоны. Исходя из этого даже ЧСС на черте нижней границы – есть той самой оптимальной нагрузкой, которая вполне выполнима практически для любого человека.

Отличный способ проверки того, не слишком ли вы напрягаетесь во время беговых занятий – «речевой тест». Напевайте негромко какую-то любимую песенку или читайте любимые стихи во время тренировки. Как только у вас возникнут трудности в плане слитного произношения – оно станет слишком прерывистым, то вам следует просто снизить темп вашей тренировки. Ваш пульс и ваше дыхание перейдут на менее интенсивный уровень, который на данный момент будет для вас оптимальным.

Где лучше бегать

Конечно же, заниматься бегом можно где угодно, но наиболее приемлемыми и безопасными для этих целей будут гладкие, ровные поверхности. Тут годится трава, асфальтированное покрытие, гаревая дорожка, разного рода искусственные покрытия, «бегущие дорожки» и пр. Однако следует помнить, что чем мягче поверхность, тем меньше будет нагрузка на ваши суставы ног. Бег в помещении и занятия на улице дают организму совершенно одинаковую пользу, разве что чистый воздух большинству людей просто приятнее.

Занятия на «бегущей дорожке»:

• всегда дают вам возможность бега на ровной поверхности, поэтому вероятность того, что вы споткнетесь здесь существенно меньше;
• «беговые дорожки», как техническое приспособление, есть полностью экологически безопасными;
• они дают вам возможность следить за информацией, которая указывает вашу скорость, преодоленное вами расстояние, частоту пульса, что, безусловно, поможет вам в составлении и корректировке графика тренировок;
• «беговые дорожки» позволяют вам установить и регулировать удобные для вас параметры бега: нужные расстояния, наклон поверхности, скорость;
• подобные технические приспособления дают вам возможность тренировок в домашних условиях; вы становитесь независимы от атмосферных явлений, прочих объективных и субъективных условий, не позволяющих вам бегать на улице.

Бег на свежем воздухе:

• позволяет вам заниматься тренировками совершенно бесплатно;
• ваши тренировки никогда никому не будут мешать, ведь вы будете проводить их на улице;
• бег на улице позволит вам наслаждаться свежим воздухом, что для многих выступает важным фактором;
• бег на свежем воздухе дает вам отличную возможность новых знакомств и общения с вашими «беговыми единомышленниками».

Итак, подводя итог, можно сказать, что бег это простое и эффективное средство оздоровления и повышения общей выносливости организма. Занятия оздоровительным бегом не требуют наличия каких-то дорогостоящих приспособлений или особых навыков от вас. Вы сами устанавливаете рамки нагрузок, а также временные рамки занятия такой физкультурой. Бег развивает все ваши группы мышц и положительно влияет абсолютно на все системы организма, помогая в борьбе и в профилактике болезней. Тяжело и непривычно бывает лишь в начале занятий, потом же вы ни за какие деньги уже не сможете отказаться от столь простого и приятного средства поддержания собственного организма в тонусе!

Оздоровительный бег пользуется популярностью среди инструкторов, работающих с людьми, пережившими травмы различной степени сложности. Также такой характер бега популярен при построении индивидуальных занятий, поскольку не требует специального места и оборудования. Независимо от поставленных целей и задач регулярные пробежки будут способствовать их выполнению.

Польза оздоровительного бега

Возможность беспрепятственно изменять степень нагрузки, а также характер тренировки является отличительной особенностью бега. Высокая вариативность позволяет выполнять упражнение людям любого возраста, физического развития и перенесенной травмы. При дозированной нагрузки восстановление организма происходит гораздо быстрее, поскольку ткани и органы получают достаточное количество строительного материала (белка) для выздоровления.

Особенностью бега является гармоничное развитие тканей и органов, а также нервной системы. Во время пробежки тренируется сердечно-сосудистая система, регулярные беговые тренировки приводят к увеличению объема сердца и сокращению частоты сердечных сокращений. Это позволяет сердечной мышце работать в более простом режиме.

Спортсмены, занимающиеся циклическими видами, в течение продолжительного периода имеют количество сердечных сокращений 38-40 ударов в минуту. Это показатель высокоразвитой сердечно-сосудистой системы. В норме у обычного человека этот показатель колеблется от 60 до 90 ударов. Исключением может быть наличие заболевания брадикардия – течение болезни характеризуется низким сердечным ритмом (менее 55 ударов).

Задачами оздоровительного бега чаще всего выступают:

1. Укрепление здоровья
2. Коррекция недостатков телосложения (похудение)
3. Повышение возможностей организма (выносливость)
4. Воспитание привычки заниматься спортом
5. Воспитание морально волевых качеств (способность терпеть при высокой степени утомления)

Дополнительным стимулом к занятиям бегом может послужить тот факт, что высокая развитость морально волевых качеств отражается на профессиональной работоспособности. В результате повышается запас жизненной энергии и сил хватает на более длительный период.

Техника оздоровительного бега

Качественно выполняя свои профессиональные обязанности, мы не только повышаем доверие руководства, но и делаем работу более продуктивной и полезной. Также и в беге. При занятиях оздоровительным бегом достижение результата зависит не только от желания и целеустремленности, но также техники.

Чем поможет освоение техники?

Даже незначительное улучшение техники гарантирует преодоление большей длины дистанции, темп выше обычного и в результате эффект от занятия становится более приятным и вскоре заметным.

Основные элементы техники , которые помогут улучшить результат:

• при беге туловище держится прямо или слегка наклонено вперед (5-7 градусов)
• плечевой пояс опущен и расслаблен. Напряжение плеч вынуждает мышцы бессмысленно утомляться, поскольку данная группа мышц не должна активно работать при беге.
• руки работают свободно. Старайтесь минимально акцентировать внимание на движении рук. Однако важно, чтобы они работали. В противном случае появляется вращение туловища, что приводит к нарушению целостности техники.
• постановка стопы происходит в 20-25 см от общего центра тяжести. Другими словами 1 беговой шаг равен примерно 50 сантиметров. Этот показатель зависит от выбранного темпа бега.

Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки и поставленных задач.

Опыт показывает, что освоение техники позволяет улучшить результат незамедлительно. Проверено на знакомом человеке. Это была вторая совместная пробежка. Первая не увенчалась успехом, партнер выдержал около 1000 метров и невозможно устал. Во время второй пробежки решил помочь и привел практические рекомендации непосредственно во время бега. В результате дистанция увеличилась до 3000 метров. Следующая тренировка показала, что освоение техники помогло пробегать отрезки с незначительным изменением скорости (4 повтора по 400 метров).

Оздоровительная система Купера

Кеннет Купер – это американский доктор, который считается отцом популярного спортивного направления аэробика. В 1968 году Купер разработал , который показывает уровень физической подготовленности тестируемого. Данный тест стал популярен и на его основе разработано множество нормативов входящих в программу школ и армии.

Суть теста заключается в 12 минутном беге. Задачей испытуемого является пробежать за выделенное время максимальное расстояние. На основании полученных результатов специалист по физической подготовке или сам занимающийся сверяет свой показатель с показателем в таблице.

Тест хорош тем, что учитывает возраст и половую принадлежность бегуна. Однако объективные показатели можно получить в случае, если возраст занимающегося находится в периоде от 13 до 39 лет.

Данный тест имеет модификации и дополнения, которые были разработаны уже другими учеными унаследовавшими его разработки.

(220-возраст)*60% = идеальная частота пульса

«Бег - простой и эффективный способ оздоровления» - утверждают сторонники здорового образа жизни. - Святая правда, я могу под этим утверждением подписаться, т.к. со студенческих лет регулярно выбегаю на «тропу здоровья». Также имеются тысячи свидетельств приверженцев оздоровительного бега о его чудесных свойствах в обретении здоровья. Ключевое слово в этой фразе - «оздоровительный», т.е. бег трусцой (его темп - чуть выше ускоренного шага, скорость - 5-7 км в час) , именно такой бег способствует положительным изменениям Вашего здоровья. Бег, который направлен на достижение рекордов при наивысшем напряжении организма, как правило, изобилует травмами, продуцируя проблемы со здоровьем.

Видео - оздоровительный бег трусцой

Да, оздоровительный бег - это простой и доступный способ укрепления здоровья , он не требует постоянных финансовых вложений, специального инвентаря. Кроме того, занимаясь оздоровительным бегом, Вы экономите своё личное время, т.к. шагнув за порог дома, Вы уже начали свой процесс оздоровления, не расходуя время на поездки в спортзалы и секции. Эффект воздействия оздоровительного бега на наш организм поражает воображение перечнем восстановления и исцеления систем и органов. Прежде всего, бег тренирует все мышцы человека, а не отдельные их группы, восстанавливает и укрепляет сердечно-сосудистую, опорно-двигательную, иммунную, эндокринную и центральную нервную системы. Если детализировать положительные воздействия оздоровительного бега на наше здоровье, то это будет перечень на несколько страниц.

Оздоровительный бег, а также широкий диапазон положительного влияния бега на здоровье, его доступность, являются решающими аргументами в пропаганде этого метода оздоровления . Но…! Так ли всё просто с оздоровительным бегом и всегда ли можно получить при этом полный перечень оздоровления? - Нет, при всей своей демократичности, оздоровительный бег требует соблюдения определённых правил и элементарных знаний о процессах, протекающих в нашем организме под воздействием бега.

При оздоровительном беге, буквально с первых шагов, происходят резкие изменения в режиме работы всех систем и органов нашего тела , а тело человека - это очень сложная система, которая исключает возможность упрощённого воздействия на неё, в том числе посредством оздоровительного бега. Поэтому далее мы узнаем о пользе бега и рассмотрим более конкретно процессы, сопровождающие оздоровительный бег, их влияние на наше здоровье, чтобы осознанно использовать бег как метод оздоровления.

§1. Польза бега - укрепление сосудов, лечение гипертонии, выведение холестерина и это не всё!

Бег - ускорение потока крови и снижение уровня холестерина

Оздоровительный бег увеличивает давление и ускоряет поток крови. Увеличение давления на фоне чуть более высокой температуры тела способствует сгоранию жиров и отработанных продуктов, которые выводятся из сосудов, улучшая здоровье человека. Все во время бега ощущают удар на стопу, но не все знают, что это полезно, т.к. противоудар поднимает кровь в сосудах вверх, укрепляя их стенки, что препятствует отложению солей и холестерина, тем самым снижая уровень холестерин в крови. Также стоит отметить, что при длительном беге происходит выведение холестерина из организма, соответственно с последующим снижением уровня холестерина в крови. Помимо снижения уровня холестерина в крови, во время оздоровительного бега твёрдые камни, находящиеся в жёлчном пузыре соударяются, дробятся, после чего они могут легко выйти через жёлчные проток.

При оздоровительном беге поток крови открывает путь по капиллярам, которые долгое время бездействовали, снижая нагрузку на сердце, восстанавливая сердечные функции. Видимо, поэтому учёные, изучающие влияние оздоровительного бега на здоровье человека, называют капилляры «периферическим сердцем». Академик Н.Амосов говорил, что больному человеку, движение и бег необходимы в десятки раз больше чем здоровому - это я о рекомендациях медиков соблюдать покой, усиленно принимая химические лекарства, хотя более действенным будет ходьба с последующим оздоровительным бегом.

При оздоровительном беге происходит подпитка энергией организма, когда человек пересекает сеть магнитных полей (сетка Хартмана) и его организм подзаряжается энергией как аккумулятор, улучшается работа клеточных мембран, увеличивается энергетика организма. Человеческий организм имеет 12 энергетических каналов, которые энергия обегает за 28,5 минут, т.е. полная «прокачка» энергией возможна при беге в течение этого времени. Каждому из нас при рождении даётся сумма энергии. Меньше расходуешь, создаёшь запасы - дольше живёшь. Наши запасы энергии зависят от активности мышц, т.е. занимаясь оздоровительным бегом, Вы продлеваете свою жизнь.

Бег - эндокринная, нервная системы и эндорфин (гормон счастья)

Оздоровительный бег улучшает работу эндокринной и нервной систем за счёт того, что открываются «спавшие» капилляры, активизируя деятельность органов внутренней секреции, увеличивается поток гормонов, который теперь уже может доходить до самых отдалённых клеток. Во время оздоровительного бега усиливается работа гипофиза, вырабатывающего гормон энодорфин (гормон счастья) . После бега, продолжительностью не менее 30 минут, человек ощущает эйфорию, чувство блаженства, которое сохраняется в течение одного часа. Поэтому бег является надёжным средством против депрессии.

Оздоровительный бег приводит к расширению периферических кровеносных сосудов, снижается их сопротивлении и как следствие - снижается артериальное давление. Пользуйтесь на здоровье целебными свойствами бега, чтобы избавиться от гипертонии. Оздоровительный бег поможет Вам бороться с неконтролируемым желанием «немножко подкрепиться», замечено что после бега меньше хочется есть всякой «гадости», а наоборот организм сам требует лёгкие, полезные продукты, что способствует снижению веса. Меньше вес, меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему, а значит и артериальное давление постепенно будет приходить в норму. К тому же лёгкий бег в течение 30 минут приглушит Ваш аппетит на 1,5-2,0 часа, после чего Вы легко удовлетворитесь лёгкой пищей. Во время оздоровительного бега твёрдые камни, находящиеся в жёлчном пузыре соударяются, дробятся, после чего они могут легко выйти через жёлчные проток.

Кроме того, бег стимулирует работу кишечника, пищеварительная система восстанавливается, улучшается работа поджелудочной железы. Гиподинамия - это бич современного человека, когда лишь частично нагружаются отдельные группы мышц, а некоторые - постоянно не задействованы. В результате этого капилляры закрываются, сокращается поступление крови к суставам. Оздоровительный бег устраняет это явление, а суставы получают шанс восстановить свои функции.

При оздоровительном беге, когда задействовано большинство мышц тела, вены и артерии, которые сократили свою работу из-за недостатка движения, вновь открываются и выполняют свои функции, а увеличивающийся поток крови позволяет снизить частоту сердечных сокращений. Регулярный оздоровительный бег - это усиленная работа сердечной мышцы, которая транспортирует при этом 20-40 литров крови в минуту (в покое - 3-4 литра). Чем больше мы будем нагружать сердечную мышцу, тем сильнее она станет. Бег удобен в плане оздоровления тем, что позволяет самостоятельно регулировать нагрузку на сердечную мышцу. При регулярном, в невысоком темпе занятии оздоровительным бегом, укрепляется сердце, а инфаркт практически невозможен.

Ускоренное кровообращение во время оздоровительного бега стимулирует окисление жиров в тканях тела, т.е. бег - это лучшее средство для борьбы с избыточным весом. Очень важно и то, что сжигание жира резко сокращает отложение холестерина на стенках сосудов, за счёт чего поддерживается высокий тонус кровообращения. При регулярном оздоровительном беге практически невозможен атеросклероз. Бег способствует очищению организма - это происходит за счёт того, что когда человек интенсивно потеет, то из организма также интенсивно выводятся шлаки.

Во время оздоровительного бега активизируется организм, насыщается энергией, в результате чего повышаются умственные способности и творческий потенциал. Специальные исследования учёных лондонского Королевского колледжа показали, что после бега студенты имели неоспоримое преимущество в решении тестов перед студентами без такой предварительной нагрузки. Люди, практикующие бег, утверждают, что наиболее ценные мысли приходят в голову во время бега. Поэтому перед бегом не забудьте поставить себе «творческую задачу» и к концу пробежки у Вас будет оригинальное решение.

Итак, Вы ознакомились с основными положениями, теоретической базой оздоровительного бега, которая поможет Вам понять преимущества оздороительного бега и простоту в общем оздоровлении организма по сравнению с другими методиками оздоровления, а требования и правила, которые регламентируют бег для оздоровления мы с Вами рассмотрим чуть ниже.

§2. Правила оздоровительного бега

Прежде всего, оздоровительный бег может быть Вам противопоказан, если у Вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата. Посоветуйтесь с доктором. И всегда, когда Вы планируете для улучшения здоровья применить какую-то новомодную методику, обращайте внимание, есть ли к ней противопоказания (особенно это касается чисток организма) . Если их нет, то лучше не рискуйте, т.к. отсутствие противопоказаний говорит о том, что они предназначены для абсолютно здорового человека. А абсолютно здоровый человек - это весьма редкое явление в нашей жизни.

Приняв решение заниматься оздоровительным бегом, Вы должны чётко уяснить себе, что это навсегда - в жару, холод и слякоть. Кстати, втянувшись в этот процесс, Вы можете сделать для себя неожиданное открытие, что бег в плохую погоду приносит больше положительных эмоций, чем бег комфортный. Вначале придётся прилагать волевые усилия, чтобы каждый день заниматься бегом - с вечера есть энтузиазм и желание бежать в парк с утра, а утром находятся причины, чтобы отложить бег. Но если Вы каждое утро начнёте просыпаться в предвкушении предстоящего бега и ощущением радости от этого - Вы можете считаться полноправным джоггером, личностью, способной на поступки.

Для оздоровительного бега очень важно правильно подобрать кроссовки - хорошие, удобные беговые кроссовки, предохраняющие суставы от ударных нагрузок, дающие положительный психологический стимул. Они должны быть не очень свободные, но и не очень тесные, чтобы избежать мозолей, натёртостей. Это же касается и носков, забота о ступнях очень важна. Выберите себе маршрут для бега, лучше если это будет парк, стадион, старайтесь избегать асфальтированных дорожек из-за больших ударных нагрузок. Никогда не бегайте по тротуарам, соседствующими с движущимся автотранспортом. Здоровья это Вам не добавит, а скорее - наоборот.

Видео - как правильно выбрать кроссовки для бега

Перед пробежкой всегда делайте разминку - около 5-ти минут, чтобы разогреть мышцы и разработать суставы: маховые движения, растяжки, приседания, пройтись в ускоренном темпе до увеличения пульса. Без разминки бег противопоказан! После бега выполните упражнения на растяжку, повисите на турнике. Вернувшись домой после бега, сразу же примите душ, т.к. при беге обильно выступает пот, а вместе с ним выделяется огромное количество шлаков, ядов и если их в течение 5-ти минут не смыть, то спустя это время они впитываются обратно через кожу и сново попадают в кровь.

Только начинаете бегать? - Появляются боли в мышцах (крепатура)

Хотя бег мы называем оздоровительным, но после первых дней тренировок, как правило, появляются боли в мышцах (в народе крепатура) . Не огорчайтесь - это свидетельство того, что в Вашем здоровье начались перемены к лучшему, потерпите 2-3 дня, снизив нагрузки, но не прекращайте бег. Боли в мышцах постепенно пройдут. Первая причина этого явления заключается в том, что при беге увеличивающийся поток крови пробивает себе путь и открывает закрытые капилляры. Вторая причина - кислородная задолженность, т.к. неподготовленный бегун не имеет необходимого количества гемоглобина, в результате чего образуется молочная кислота, которая ограничивает мышечные сокращения. Когда Вы только начинаете бегать, могут иногда возникать боли в области грудной клетки из-за более интенсивного использования дыхательных мышц. Остановитесь, востановите дыхание, чтобы расслабить дыхательные мышцы, место, где ощущается боль, помассируйте до тех пор, пока болевые ощущения не исчезнут.

Многие люди, начинающие заниматься оздоровительным бегом, ощущают скованность. Этот фактор несложно устранить, если во время бега акцентировать внимание на том, что в напряжённом состоянии находится только позвоночник, а все остальные части тела, участвующие в движении, совершают лёгкие, свободные движения. Следите за последовательным расслаблением мышц - от лицевых - до мышц ног. Особое значение при оздоровительном беге имеет направленность Вашего взгляда. Старайтесь фиксировать взгляд чуть выше горизонта. В таком случае постепенно сформируется впечатление, что Вы парите в воздухе, а если смотреть под ноги, то бег будет тяжеловесным. Эффект этого явления заключается в том, что взгляд, вне зависимости от Вашей воли, поднимает или опускает энергию тела.

Девизом к статье об оздоровительном беге может служить общеизвестное «не навреди». Поэтому не стремитесь к личным рекордам, дозируйте нагрузку, постепенно увеличивая её. Если очень тяжело пробежать даже 100 метров - начните с ходьбы, а затем бег трусцой - 100, 200 метров, и т.д. Хорошим способом контроля состояния здоровья при занятиях оздоровительным бегом является частота пульса, а по реакции восстановления пульса после бега можно судить о допустимом уровне беговых нагрузок. Пульс измеряется так - число ударов за 10 секунд помноженное на 6.

• мужчины 35-45 лет, женщины 30-40 лет - 75-80%, но не более 140 ударов в минуту;
• мужчины 45-55 лет, женщины 40-50 лет - 65%, но не более 130 ударов в минуту;
• мужчины старше 55 лет, женщины старше 50 лет - 50%, но не более 115 ударов в минуту.

Хорошая реакция на восстановление пульса: через 1 минуту - на 20%, через 3 минуты - 30%, через 5 минут - 50%, через 10 минут - 75% от наивысшего пульса после бега. Ориентируясь на эти показатели, Вы можете регулировать свою нагрузку при оздоровительном беге. Возникает вопрос оптимальной продолжительности бега. - Не мене 30 мин. и не более 60 мин. (перечитайте предыдущую информацию о воздействии бега на организм) в темпе, при котором тело покрывается лёгкой испариной - это и будет оздоровительный бег.

Оздоровительный бег полезен и допустим как утром, так и вечером. Бег утром - это резкий переход от сна к нагрузкам, кроме того, кровь утром сгущена, насыщена гормонами, если у Вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой то лучше вначале заниматься бегом по вечерам, заканчивая его за два часа до сна, чтобы снять напряжение и обеспечить нормальный сон.

Видео - особенности бега по утрам и вечерам

Сколько раз в неделю бегать? - Например, я бегаю каждый день, но с разной интенсивностью тренировок, чтобы организм имел возможность восстанавливаться после бега. Для начала, три раза в неделю будет вполне достаточно, но перерыв в беге не должен превышать двух дней (т.е. понедельник - пробежка, вторник, среда - отдых, четверг - пробежка, пятница, суббота - отдых, воскресенье - пробежка), чтобы сохранить уровень тренированности мышц и эффект от оздоровительного бега.

§3. Техника оздоровительного бега

Оздоровительный бег - это джоггинг в англоязычном варианте, т.е. шаркающий бег и техника бега соответствует этому определению. Чтобы избежать ударных нагрузок на суставы при беге, необходимо плавно разгибать голень одновременно с движением ноги вперёд. При таком варианте бега контакт с землёй происходит в момент, когда нога согнута, т.е. является своеобразным амортизатором, при этом Вы избегаете резких ударов стопы о землю, а при резком разгибании голени, Вы приземляетесь на прямую ногу, в следствие чего ударная нагрузка обрушивается на коленный сустав, а так как конструкция жёсткая, то удар передаётся выше, вплоть до позвонков. Также рекомендуется минимизировать колебание тела в вертикальной плоскости.

Видео - техника естественного бега

В оздоровительном беге, особенно для начинающих, нога на землю ставится на всю ступню сразу, движением сверху вниз, как при ходьбе по лестнице, в момент касания земли стопу необходимо напрячь. Со временем, овладев техникой бега, Вы сможете применять постановку ступни с пятки на носок и с носка на пятку, в зависимости от условий бега, чувства усталости. Чтобы обеспечить расслабление стопы сразу перед соприкосновением её с грунтом, старайтесь бежать за счёт движения бёдер, перенося голень расслабленно. Во время бега внутренние края ступней должны находиться на одной линии, за счёт чего устраняются колебания тела в горизонтальной плоскости, нежелательные нагрузки на позвоночник.

Какая часть стопы должна в первую очередь касаться земли: пятка, средняя часть или пальцы? Каждый вариант имеет свои плюсы и минусы, которые мы представили для Вас в виде наглядной таблицы.

Постановка стопы	За	Против
Пятка	Растягивание икроножных мышц Многими бегунами ощущается как наиболее естественный способ	Слишком широкие шаги дают дополнительную нагрузку на колени и бедра, что может привести к травмам. Лодыжки и колени выступают в качестве амортизаторов на каждом шагу. Может привести к замедлению темпа, так как каждое приземление на пятку работает как тормоз.
Средняя часть	Хорошо действует для поглощения и амортизации сотрясений. Сокращает время каждого шага, что приводит к увеличению скорости.	Может показаться неестественным для человека не подготовленного. Делает больший акцент на пяточное сухожилие икроножные мышцы.
Пальцы	Меньший стресс для коленей и лодыжек. Отлично подходит для быстрого бега.	Результатом является увеличение амплитуды движений, что приводит к дополнительным затратам энергии. Деформация ахиллесова сухожилия и икроножных мышц может привести к травмам.

Как видите, есть преимущества и недостатки у каждого из способов постановки стопы. Если Вы испытываете дискомфорт при беге или Ваш прогресс остановился, то может стоит попробовать изменить технику бега? В любом случае экспериментировать необходимо осторожно, прислушиваясь к своему организму.

Во время бега лучше дышать носом, кроме чисто физиологических причин, такое дыхание даёт возможность контролировать уровень нагрузки. Если Вы начинаете дышать ртом, то это свидетельствует о нехватке кислорода, значит есть необходимость снизить интенсивность бега. И не старайтесь подстраивать ритм бега под ритм дыхания, в определённый момент организм самостоятельно войдёт в согласованный ритм.

Видео - правильное дыхание во время бега

Длинна шага и положение корпуса при оздоровительном беге

В оздоровительном беге важным параметром является ускоренная частота коротких шагов, т.к. при длинном шаге необходима большая сила ног, повышенный расход энергии, возникают боли в надкостнице и мышцах голени, особенно в начальной стадии занятий бегом. Поэтому оздоровительный бег предполагает длину шага 30-70 см. или 1-3 ступни. За счёт этого организм человека самостоятельно регулирует ритм бега, сочетая длину и частоту шагов с самочувствием и уровнем подготовки бегуна. С увеличением тренированности организма и скорости бега до 5 км./мин., длинна шага увеличивается.

При оздоровительном беге рекомендуется удерживать корпус вертикально (в технике естественного бега наоборот, корпус должен быть чуть наклонён вперёд) , чтобы дыхание было свободным, не накланяйтесь вперёд, не выпячивайте грудь - это очень важный элемент техники оздоровительного бега, позволяющий избежать травм суставов и позвоночника.

Во время бега руки сгибайте в локтях (90 градусов), кисти рук лишь слегка согнуты. Расслабьтесь, т.к. расслабленный бег способствует ритмичному дыханию, а если Вы будете напрягать мышцы плечевого пояса и рук, то возникает скованность. Поэтому откажитесь от стремления энергично двигать руками, оздоровительный бег предполагает минимальную их амплитуду. Чтобы дать свободу предплечью и плечу, снять напряжение с кистей рук, во время бега возьмите в руки два предмета, что избавит от напряжения, если эти предметы Вы будете перебирать пальцами рук.

Чтобы оздоровительный бег был эффективен для Вашего здоровья, придерживайтесь следующих принципов:

• бежать следует легко, т.е. естественно, ритмично, без напряжения;
• бегать надо одному, т.к. даже для двух человек тяжело найти оптимальную скорость, а удовольствие и польза для здоровья от бега будут минимальны;
• бег должен приносить удовольствие, а если он превращается в тяжёлую работу, то такой бег нелегко назвать оздоровительным.

§4. Энергетическое дыхание при беге

Для остроты восприятия Вам предлагается задача на сообразительность. Перед утренним бегом, бегун взвешивается, а затем совершает 40 минутную пробежку в хорошем темпе, а после бега взвешивается повторно. Результат - плюс 700 грамм. Самое разумное, что мне приходилось слышать: «Так не бывает». Бывает, если использовать энергетическое дыхание при беге, которое подпитывает наше тело энергией (праной) . Сверхмарафонцы Г.Шаталовой, а также известный целитель Ю.Андреев после длительных пробежек постоянно фиксировали увеличение веса при использовании энергетического дыхания во время бега.

Энергетическое дыхание осуществляется следующим образом: вдох - пауза - выдох - пауза. Вдох следует делать носом, а выдох ртом. Довольно просто, немного сложнее такое дыхание довести до автоматизма во время бега, а лучше - взять за правило дышать так постоянно. Главное условие - вдох должен быть короче выдоха. Если сочетать оздоровительный бег с энергетическим дыханием, то в результате этого накапливается углекислота, активизируется метаболизм, внутренние рецепторы и происходит выброс свободных электронов в энергетические каналы, организм насыщается энергией, разогревается, как следствие - улучшается здоровье.

Такую «прокачку» энергией во время бега можно применять и для улучшения состояния больных органов, общего укрепления здоровья. Для этого необходимо представить себе, как через какой-то орган (лучше солнечное сплетение) , Вы поглощаете целительную энергию, на паузе концентрируете в плотный сгусток, а затем на выдохе направляете в больной орган. Если у Вас появились проблемы с каким-то органом, то во время бега необходимо представить, как при вдохе отрицательная энергия, токсины (тёмного цвета) высасываются из больного органа, а во время выдоха выбрасываются в виде тёмной струи.

Существуют варианты оздоровительного бега, которые отличаются от техники традиционного бега, но при этом они положительно воздействуют на организм:

• после традиционного бега следует резкий, с напряжением тела бег на расстояние 50 метров с вытянутыми прямыми руками и ногами, затем обычный оздоровительный бег. Повторять 4-е раза. Этот вариант бега полезен для людей умственного труда, сидячего образа жизни;
• для укрепления шейного отдела позвоночника подходит бег с откинутой назад головой, с руками, заложенными за спину, с полным напряжением всех мышц;
• чтобы встряхнуть весь организм и наполнить его энергией, рекомендуется бег с подъёмом колен до груди, спина прямая, туловище слегка наклонено вперёд, колени полусогнуты;
• бег спиной назад улучшает Вашу координацию, задействует дополнительные группы мышц, даёт дополнительную энергию.

Последний раздел данной статьи, «Энергетическое дыхание при беге» - это, можно сказать Ваш ориентир на будущее, дополнительная возможность совершенствования, когда Вы освоите здоровое питание, чистки организма. Более подробно эта тема изложена в книгах Г.Малахова, Ю.Андреева.

Все, что связано с оздоровительным бегом. Оздоровительный бег, джоггинг (jogging) или бег трусцой позволяет укрепить здоровье и поднять тонус. Это самый доступный способ улучшить свою фигуру и продлить молодость.

Бег укрепляет систему связок и мышц, делая их более выносливыми. При длительных занятиях бегом наблюдается тренировка сердечной мышцы.

Существует масса причин, объясняющих популярность оздоровительного бега среди представителей разных возрастных групп (от школьников до пенсионеров).

В какой обуви заниматься оздоровительным бегом?

Занятие оздоровительным бегом требует наличия специальной обуви, а именно качественных беговых кроссовок .
Беговые кроссовки имеют особую конструкцию подошвы, что обеспечивает амортизацию при беге. В результате это способствует эффекту преждевременного изнашивания суставов у бегуна.

Подошва беговых кроссовок должна быть не только гибкой, но и высокой. обычно состоит из мягкого амортизирующего слоя (верхний слой) и твердого нижнего слоя, что препятствует быстрому износу подошвы в момент соприкосновения с поверхностью пола, асфальта или земли.

Когда лучше заниматься оздоровительным бегом?

Самое благоприятное для проведения пробежек вечернее и утреннее время.

Стоит учесть, что в утреннее время организм не столь готов к серьезным нагрузкам, как вечером или днем. в низком темпе, чтобы организму было проще справиться с получаемыми нагрузками после периода отдыха (ночной сон).

Как долго бегать?

Длительность сеанса бега определяется индивидуально в зависимости от физических возможностей бегуна.

Тренировка не должна быть долгой и в ее процессе можно чередовать бег со спортивной ходьбой.

Не стоит гнаться за высокой скоростью. Темп бега определяется показателями пульса (120 ударов на минуту или чуть больше).

В прошествии нескольких тренировок бегун способен определять свой пульс по личному самочувствию и корректировать темп.

Важно, чтобы тренировки имели строго систематический характер. Периодичность пробежек в неделю должны быть не менее четырех, а для начинающих бегунов — только трех тренировок.

Ничего страшного, если после первых занятий оздоровительным бегом будет ощущаться в мышцах спины, ног боль – это следствие накопления мелочной кислоты в данных мышцах. Для всех начинающих заниматься спортом людей или тех, что делали значительный перерыв, это обычное явление, которое пройдет уже после нескольких тренировок.

Питание для тех, кто занимается оздоровительным бегом

Регулярные физические нагрузки, а в нашем случае это пробежки, требуют соблюдения необходимого режима питания.

Не желательно принимать пищу позже, чем за пару часов перед началом тренировки, особенно когда речь идет о тяжелой пище, как мясные продукты и прочие жиросодержащие вещи.

Желательно перед тренировкой употреблять содержащие «долгие» углеводы продукты, как отварной картофель, каши, макароны, ржаной хлеб.

Жидкость же можно в не большем количестве принять и сразу после пробежки, но пить лучше небольшими равномерными глотками.

Предпочтение лучше отдать воде, не газированной минеральной воде, некрепкому чаю и или настою шиповника.

Нельзя пить в большом количестве холодную жидкость, ведь это может негативно повлиять на сердце.

Разминка перед бегом

Большее значение перед пробежкой имеет разминка и без нее не обходятся не один спортсмен, вне зависимости от вида спорта и его профессионального уровня.

Разминка позволяет подготовить к предстоящей нагрузке связки, мышцы (разогреть их) и настроить органы центральной нервной системы к предстоящей работе.

В процессе разминки особое внимание уделяется основной группе мышц (спина, ноги, торс).

Важно как следует размять мышцы ваших ног, использую упражнения на их растяжку.

Обычно разминка забирает не более десяти минут, чего вполне достаточно.

Правильное дыхание

В процессе оздоровительного бега особо важно правильно дышать. Под понятием «правильно» подразумевается свободное и равномерное дыхание, когда вдох делается через нос, а выдох уже через рот.

Стоит учесть, что выдох значительно короче вдоха. Оптимально делать вдох после четырех шагов и далее после трех шагов уже выдох.

Придерживаясь легкого темпа, бегун за минуту делает не более 16 вдохов.

Всегда нужно следить за своим дыханием, в случае его нарушения, стоит понемногу сбавлять темп бега.

Правильная техника оздоровительного бега

К сожалению, не все бегуны стараются придерживать правил, касательно техники бега.

Сама техника оздоровительного бега включает рациональное движение корпуса, ног, рук бегущего человека на длительную дистанцию.

Необходимо сохранять баланс тела при беге, перемещаться плавно, правильно ступая (особо это касается стоп ноги).

Не нужно совершать в процессе бега резких колебаний не рационального характера, что сбивают бегущего с ритма бега. Речь идет о голове, руках и корпусе.

Спина должна быть прямой, и не нужно допускать раскачивание корпуса в стороны.

Бегун в момент пробежки смотрит только вперед, а не вниз, сохраняя свои плечи в опущенном положении.

Необходимо отработать правильную постановку ног в процессе бега. Стопа должна ставить только на носок. На пятку нагрузок нужно избегать, чтобы не перегружать суставы.

При беге на значительное расстояние большее значение имеет умение двигаться с максимальной экономией энергии организма. Достигается это, когда нет нерациональных движений корпуса и головы, а руки согнуты в районе локтей и немного прижаты к корпусу тела и почти не двигаются.

В процессе тренировок не стоит давать организму больших нагрузок.

Где лучше бегать?

Предпочтительней для бега мягкая земляная поверхность, чем асфальт. Можно бегать на ближайшем стадионе, где имеется специальное амортизационное покрытие. Тем самым вы убережете свои суставы от чрезмерных нагрузок.

Всегда нужно следить в процессе бега за своим самочувствием и реагировать на получаемые от организма сигналы.

В общем это наверно и все, что хотелось бы сказать об оздоровительном беге. При правильном подходе к этому занятию можно извлечь для себя много чего положительного. Удачи и здоровья!