Наули — одна из шаткарм в йоге, подразумевающая уникальный массаж внутренних органов. Также данная техника имеет название «Лалика». Ранее данный вид практики был известен далеко не многим. Техника эта передавалась из поколения в поколение, только знающими йогами. Но сейчас наули широко распространена даже среди обычных людей.

Практика наули подразумевает работу прямыми мышцами живота, благодаря чему производится массаж. Техника нелегка, поэтому требуется предварительное обучение у профессионального инструктора.

Польза наули

Данная практика наиболее полезна при проблемах пищеварения, особенно при запорах. Мышцы живота воздействуют на кишечник, благодаря чему стимулируется его перистальтика. Польза шаткармы наули предусматривает, в том числе, и улучшение работы чакр.

Помимо физического очищения и укрепления организма, на духовном уровне наули побуждает к активной работе чакру манипура, которая располагается в районе пупка, а также распределяет энергию по всему телу через энергетические каналы.

Крия наули, как ее еще называют, способствует похудению и укреплению мышц брюшного пресса, тем самым делая тело красивым и привлекательным. Практика наули активизирует приток крови к внутренним органам, тем самым насыщая клетки кислородом и избавляя организм от многих заболеваний.

В результате воздействия уникальной техники наули, происходит духовное очищение многих энергетических каналов, проходят депрессии, улучшается состояние и переносимость стрессов, укрепляется иммунитет человека.

Варианты наули

Наули крийя имеет разные варианты. Один из них называется вама наули. Данная практика подразумевает работу мышцами пресса, перемещая их справа налево. Другая техника — дакшина наули. Она подразумевает движение слева направо. Обе техники выполняются последовательно, сменяя друг друга.

Есть также третий вариант — мадхьяма наули. Она подразумевает задержание мышц живота в центре. Это движение называется центральным жгутом.

Какие мышцы учувствуют в наули

Во время практики наули задействованы, в основном, мышцы живота, а именно, прямые, боковые, косые, а также так называемые мышцы Кора, которые позволяют удерживать спину ровной, а живот плоским.

Наули и пищеварительная система

Практика наули улучшает состояние работы внутренних органов, в особенности пищеварительного тракта. Путем тонизирование внутренних органов, улучшается перистальтика кишечника, уходят диарея и запоры неизвестной этимологии, а также происходит воздействие на желчный пузырь, благодаря чему происходит ускоренный отток желчи.

Для того, чтобы выполнять практику наули правильно, желательно получить консультацию практикующего инструктора, чтобы в дальнейшем не возникало проблем с техникой выполнения практики. Нельзя выполнять шаткарму наули ранее, чем через 3 часа после приема пищи. Вдох беспроблемный и не надрывный.

Наули можно выполнять в разных положениях, однако упражнение в положении сидя могут выполнить только опытные практики. Поэтому начинающим подойдет положение стоя.

Техника выполнения

Наули подразумевает различные техники исполнения. Работа под названием центральный жгут выполняется из положения стоя. Ноги на ширине плеч. Их можно чуть сонуть, это облегчит выполнение упражнения. Руками упиреться в бедра. Голова смотрит прямо, спина ровно.

Вдох выполняется через нос, выдох резкий через рот. Вытянуть губы трубочкой. После данного дыхательного упражнения выполняется задержка дыхания.

Далее необходимо втянуть живот, сосредоточив внимание на вакуумном исполнении. Далее мысленно необходимо расслабить мышцы в центре живота, а боковые наоборот собрать. Во время правильной техники выполнения наули на животе должен получиться жгут в центре вокруг пупка.

Данный жгут необходимо удерживать как можно дольше. Практикующие йоги могут задерживать живот в таком положении достаточно длительное время. Главное правило в наули технике — не задерживать дыхание на слишком долгое время, чем можно было бы сделать. То есть если человек чувствует, что уже пора делать вдох, то не следует противиться.

После выполнения данного упражнения следует поднять голову и туловище, сделать глубокий вдох, расслабив мышцы пресса.

Техники вама наули и дакшина наули подразумевают движение живота из стороны в сторону. При этом выполняется из той же позиции, что и центральный круг, начальное исполнение то же самое. Однако при выполнении нужно приподнять одну ладонь, отрывая ее от колена, перенести вес туловища на противоположную сторону и постараться переместить волну воздуха влево или вправо, в зависимости от техники исполнения.

Данная позиция в исполнении практики наули, также как и в йоге, позволяет сделать упражнение как бы на автомате. Мышцы под вакуумом переместятся в нужную сторону сами.

Существуют также техники для постоянно практикующих йогов. Они считаются недоступными для обычных людей, поскольку их выполнение требует значительного уровня подготовки.

В случае профессионального уровня выполнения наули можно попробовать перемещаться из техники в технику, повторять их, сменяя одну за другой. Делать волнообразные движения животом из стороны в сторону. Также из центра к сторонам туловища.

Практикующие йоги используют практику наули в разных положениях тела, даже сидя. Хотя это действие считается очень сложным и для новичков будет не применимо.

Подготовка

Начинающим осваивать данную технику необходимо освоить так называемую уддияна-бандхи. Практика подразумевает втягивание живота так, чтобы получался вакуум. Задерживать дыхание после вдоха.

С каждым разом будет удаваться задерживать дыхание на все большие промежутки времени. Стоит остановиться, когда удается задерживать дыхание на 20 и более секунд. При этом следует помнить, что вдох не должен быть надрывным.

Лучшее время для выполнения наули — утренние часы, причем лучше натощак.

Осваиваем мадхъяма наули

Центральный жгут считается более сложной практикой, чем два других вида наули. Однако и его исполнение не является невыполнимым. Для начала нужно подготовить себя к данной практике.

Лучше всего выполнять упражнение стоя. Руками упираться в бедра. Ноги чуть согнуть. Сделать вдох носом, втянув живот, вакуумом. Область вокруг пупка нужно стремиться расслабить, а мышцы по бокам — втянуть. Таким образом получается жгут в центре живота.

До следующего желания вдохнуть можно удерживать тело в таком положении. Можно повторять практику несколько раз. Главное соблюдать правила. В начале работы может возникнуть легкое головокружение. Это постепенно проходит.

Выполняем дакшина и вама

Когда центральный жгут удалось выполнить верно, можно попробовать исполнение техник вама и дакшима наули. Эти техники чуть более сложны в исполнении.

Выполняются они из такой же позиции, как и мадхьяма наули, однако вакуум нужно создавать либо в левой части живота, либо в правой, в зависимости от желаемой техники.

При выполнении данной практики можно ориентироваться на свое самочувствие. При возникновении неприятных симптомов стоит на время прекратить занятия.

Динамический вариант

Вариант для новичков подразумевает исполнение наули в статике. Для продвинутых исполнителей можно попробовать выполнять технику в динамике, совершая вращательные движения животом, перемещая направленность мышц живота влево и вправо.

За одно дыхательное упражнение следует выполнять не более трех перемещений волны. Завершать практику следует справа налево.

В результате длительной работы практикующим йогам становится доступен вариант исполнения данной техники в разных положениях. Самым сложным считается выполнение наули из положения сидя.

Для практикующих йогов доступно большое количество повторений и волнообразных движений животом. Многие могут повторять их более 100 раз. Однако начинающим не следует делать более трех волн за одно дыхательное упражнение. Завершать комплекс обязательно справа налево.

Противопоказания

Крайне нежелательно выполнять данную практику лицам до наступления полового созревания, кроме того категорически противопоказана практика наули беременным женщинам и женщинам после родов в течение первых месяцев.

Лицам, страдающим заболеваниями сердеца и имеющим язвы желудка также не следует приступать к практике.

Грыжи в позвоночнике и пупочная грыжа являются прямыми противопоказаниями к практике.

Воздействие наули крийя на организм

Вся пищеварительная система подвергается воздействию данной техники. Приток крови обеспечивает улучшение перистальтики кишечника, устранению неприятных симптомов в районе брюшной полости. Исчезает излишний метеоризм и боли в животе различного происхождения.

При правильном выполнении практики человек получает колоссальную пользу для организма. В первую очередь улучшается работа пищеарительной системы. Исчезают хронические запоры, диареи различной степени происхождения, а также многие хронические болезни.

Немного о мифах упражнения вакуум для женщин

Существуют некоторые мифы о практике наули, которые несколько озадачивают людей.

• Можно приступать после родов. Утверждение в корне неверное. Сразу после рождения ребенка организм матери направлен на восстановление, обменные процессы еще замедлены, гормональный фон измене. Поэтому не следует прибегать ни к каким подобным практикам в первые полгода после родов.
• Живот сразу станет плоским. Чтобы живот стал плоскими, необходимо не только регулярно практиковать данную практику, но также следить за питанием, поскольку жировая прослойка в области живота, особенно у женщин, не позволит выделять мышцы пресса, а лишь будет скрывать стройную талию.
• Укрепляется пресс. При выполнении данной практики мышцы пресса хотя и участвуют в технике, однако они не нарастают и не укрепляются. Укрепляются внутренние мышцы, которые позволяют держать ровной осанку, однако сам пресс практически постоянно остается в расслабленном состоянии, а вакуум создается, благодаря давлению в организме.
• Исчезает диастаз. Многие женщины сталкиваются с расхождением мышц пресса, в особенности часто такое осложнение встречается в послеродовой период. Но наули не подразумевает помощь в схождении данных мышц. Она попросту не предназначена для этой цели. Ее действие заключается совершенно в другом эффекте.

Данные мифы широко распространены среди не знающих людей. Те, кто давно практикует йогу, знают, что упражнения для живота подразумевают совершенно иную специфику. Организм каждого человека работает индивидуально, поэтому некоторые моменты все же необходимо учитывать.

Техника выполнения упражнения вакуум для женщин лежа для начинающих

Одним из распространенных приемов не только во время йоги, но и во время других физических упражнений, является создание вакуума. Вакуум позволяет укрепить скрытые мышцы живота, благодаря чему он станет плоским, а осанка более привлекательной.

Начинающим можно попробовать выполнять вакуум в положении лежа. Таким образом живот будет автоматически втягиваться под воздействием силы притяжения земли.

Конечно один лишь вакуум не поможет убрать лишние сантиметры с живота женщины, однако это упражнение значительно поможет в сохранении и поддержании красивой фигуры.

Женщины обычно легче обучаются делать вакуум. Мужчинам это дается сложнее. Чтобы добиться значительных результатов, нужно выполнять вакуум регулярно, совершая его с утра натощак.

После длительного применения данной методики, начинают сгорать жировые отложения, а также происходит очищение организма.

Существуют противопоказания, которые ограничивают применения вакуума. К ним относятся беременность, менструальные дни, онкологические заболевания, эндометриоз.

Техника выполнения упражнения вакуум для женщин стоя для продвинутых

Давно практикующие йогу люди могут выполнять данную практику из раличных положений, в том числе и стоя. Это эффективнее, чем лежа, однако исполнение требует навыков.

Если женщина уже выполняла вакуум ранее лежа, ей будет лего начинать пробовать работу стоя. Выполняется все аналогичным образом. Втянуть живот до состояния вакуума будет проще, если чуть наклониться вперед. Когда стало получаться делать упражнение в такой манере,стоит попробовать выполнять его ровно.

Практика наули, также как и упражнение вакуум, подразумевают некоторых приобретенных навыков. Выполнение станет все доступнее с течением времени, значит эффективность их будет повышаться от раза к разу. Длительные и регулярные занятия позволяют полностью расслабиться и отключиться от повседневных забот. Практика возможна к применению только здоровым человеком.

Польза наули максимальна, если все движения выполнять правильно и придерживаться простых рекомендаций. Новичкам следует получить консультацию практикующего йога, прежде чем начать самостоятельно приступать к выполнению данной практики.

Тайная шаткарма Наули, для выполнения которой и сейчас в Индии требуется разрешение от своего гуру, стала доступна западной публике. Теперь начать практиковать ее дома может абсолютно любой человек, но правильно ли это? Точно сказать не могу, но знаю, что эта очистительная процедура действительно очень мощная.

Помимо явного влияния на пищеварительную систему, она имеет целый ряд позитивных последствий:

• глубоко массирует внутренние органы, улучшает кровообращение в них и скорейший вывод токсинов;
• оттачивает работу всего ЖКТ от переваривания пищи, выработки пищеварительных ферментов и всасывания питательных веществ до улучшения проходимости кишечников и быстрого очищения организма от продуктов распада, шлаков и токсинов;
• приводит в норму работу органов мочеполовой системы, улучшает кровообращение в них, что на деле может отразиться в излечении от мочекаменной болезни и даже бесплодия;
• стабилизирует состояние нервной системы, замедляет сердцебиение, успокаивает, способна избавить от депрессии;
• дает энергичность, бодрость и целеустремленность в делах;
• но самым важным приобретением с точки зрения духовного роста может стать укрепление силы воли, усиление контроля над такими примитивными желаниями человеческого тела как голод, сонливость и сексуальное возбуждение.

Теперь, когда вы знаете об этих преимуществах, вам должно быть очень захотелось поскорее освоить эту крийю. Не буду затягивать интригу, запоминайте.

Наули пошагово

1. Выполните .
2. Не выходя из нее, напрягите передние мышцы живота. Их две, они находятся ровно посередине живота и при напряжении напоминают вертикальный жгут, который проходит от центра подреберья и до самой лобковой кости. Боковые стороны живота при этом остаются прижатыми к спине.
3. Удерживайте брюшной жгут до тех пор, пока вам не захочется вернуть дыхание. Для выхода сначала важно расслабить живот, поднять голову с туловищем и уже после этого сделать спокойный вдох без резкости дабы не «шокировать» легкие.
4. Прежде чем повторить упражнение, восстановите дыхание в течение минуты. Всего повторов 2-3, не более.

Этот вид Наули называется центральным или Мадхьяма Наули.

Есть также левонаправленная (Вама) Наули и правонаправленная (Дакшина). Отличаются они тем, что вперед выпирают не обе мышцы живота, а только одна из них. Для этого, удерживая Уддияна Бандху, необходимо перенести вест туловища на одну из рук, а другую слегка приподнять от колена, и тогда одна из центральных мышц сместится в бок. С практикой придет понимание этой взаимосвязи.

Конечной стадией освоения Наули станет момент, когда вы сможете без помощи рук перекатывать вперед то левую, то правую мышцу, создавая на животе своеобразные волны. Ведь Наули примерно переводится как перекатывающаяся волна. Легче освоить сперва центральную Наули, а потом односторонние.

Подсказки для начинающих

• Ни в коем случае не торопите события и осваивайте технику постепенно, иначе неподготовленный организм может откликнуться несварением, запором или чем-то похлеще.
• Для людей со слабыми мышцами пресса может стать проблематично ощутить и напрячь центральные мышцы живота. В таком случае попробуйте выполнять ежедневный комплекс, направленный на их прокачку.
• Чем плотнее жгут, тем лучше.
• Крийя Наули выполняется исключительно на пустой желудок, то есть в идеале утром после естественного очищения кишечника. Наули, выполненная на полный желудок, не только не даст положительного эффекта, но и может нарушить процесс переваривания пищи со всеми вытекающими последствиями.
• Если во время задержки дыхания у вас закружилась голова или потемнело в глазах, мягко выйдите из крийи. Такое может быть с непривычки или из-за неподходящего состояния именно в этот день (магнитные бури, недосып и т.п.).
• Рекомендуется заканчивать сеанс волнообразных перемещений мышц в направлении справа налево, что соответствует направлению толстого кишечника.
• Когда выполнение Наули станет для вас привычным и простым делом, вы можете выполнять его в любой удобной для вас позе.

Короткое видео о выполнении наули крии

Ограничения по показаниям

Не удивительно, что эта сильная по воздействию шаткарма имеет противопоказания:

• женщинам в период менструации, беременности и полугода после родов;
• детям от рождения вплоть до периода полового созревания;
• людям с тяжелыми болезнями ЖКТ, сердца и легких, а также с обострением хронических заболеваний и
• после перенесенных операций.

Я надеюсь, вы осознали серьезность данной техники и будете с ней поосторожней. Оставайтесь в курсе появления новых статей, подписавшись на блог. Если вы хотите посоветовать блог своим друзьям, сделайте репост в соц. сеть. Практикуйте хатха-йогу и будьте счастливы!

»). «Нала» означает «нить пупка», «трубчатый сосуд», «Лола» – «вращение», «взбалтывание». То есть название говорит само за себя: Наули – это массаж брюшной полости, который выполняется за счёт сокращение мышц живота.

Обучение Наули видео

Польза практики

В чём польза Наули? В результате практики стимулируются органы брюшной полости. Благодаря этому:

• Улучшается пищеварение, повышается усвояемость питательных веществ.
• Устраняются запоры и поносы.
• Устраняется повышенная кислотность.
• Устраняется метеоризм.
• Тонизируется кишечник.

Наули нормализует работу эндокринной и выделительной системы. Благодаря этому:

• Стимулируются половые органы.
• Нормализуется производство половых гормонов.
• Исчезают гормональные и мочеполовые расстройства.

Считается, что Наули помогает бороться с депрессивными состояниями, позволяет побороть лень и повышает интерес к жизни.

Варианты Наули

Существует несколько стадий выполнения этой практики: три подготовительных варианта (Мадхьяма Наули, Вама Наули и Дакшина Наули) и один основной (круговое Наули, которое также делится на Вама Наули и Дакшина Наули). Мадхьяма Наули — это напряжение мышц живота при одновременном их выпячивании вперед. Вама Наули – это передвижение мышц живота в левую сторону, Дакшина Наули – в правую. Круговое Наули – это «взбалтывание» мышц живота, движения животом сначала по часовой стрелке (Вама Наули), а потом против часовой стрелки (Дакшина Наули).

Подготовительный вариант Наули. Техника выполнения

Чтобы научиться Наули, начните с освоения подготовительного варианта этой техники.

Стадия 1

1. Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание. Выполните ..
2. Втяните живот внутрь, выполняя .
3. Приподнимите над коленом правую руку. Сохраняйте положение тела при помощи левой руки и ноги, но не отклоняйте корпус в левую сторону. Мышцы живота автоматически перенесутся в левую сторону. Это Вама Наули.
4. Верните руку в исходное положение. Отпустите замки (бандхи): сначала Уддияна бандху, затем Джаландхара бандху. Выпрямитесь, примите комфортное положение стоя и только после этого сделайте вдох.

Повторите все этапы на другую сторону (Дакшина Наули). Когда вы почувствуете, что выполняете эту стадию достаточно уверенно, можно переходить к следующей стадии.

Стадия 2

1. Встаньте, расположив ноги на ширине примерно полуметра друг от друга. Ноги слегка согните в коленях, упритесь ладонями чуть выше колен. Большие пальцы направлены внутрь, остальные – наружу. Руки сохраняйте прямыми. Старайтесь не ронять голову вниз и сохранять глаза открытыми.
2. Приподнимите над коленом правую руку. Сохраняйте положение тела при помощи левой руки и ноги, но не отклоняйте корпус в левую сторону. Мышцы живота при этом находятся в левой стороне.
3. Приподнимите над коленом левую руку. Сохраняйте положение тела при помощи правой руки и ноги, не отклоняя корпус в правую сторону. Мышцы живота на правой стороне.
4. Перекатите мышцы живота до середины, возвращая руку над коленом. Обе руки прижаты к бёдрам, мышцы живота находятся в центре – это Мадхьяма Наули.
5. Выполните такое количество перекатов, какое будет комфортно для вас.
6. Из центрального положения (Мадхьяма Наули) отпустите сначала Уддияна бандху, затем Джаландхара бандху. Выпрямитесь, примите комфортное положение стоя. Только после этого сделайте вдох.
7. Восстановите дыхание, совершая вдохи и выдохи через нос.

После того, как техника Наули будет освоена в совершенстве, переходите к следующей стадии.

Стадия 3

Здесь во время перекатов живота (Стадия 2, этапы с 3 по 7) необходимо оставлять руки на бёдрах. Сначала при выполнении Вама Наули и Дакшина Наули вы можете ослаблять давление руки (правой и левой соответственно) на ногу. Постепенно начинайте совершать движения животом без помощи рук.

Основной вариант упражнения Наули (Круговое Наули)

Выполняется после того, как в совершенстве освоены все стадии подготовительного варианта и вы уже знаете, как делать Наули.

1. Встаньте, ноги поставьте на ширину примерно полметра друг от друга. Ноги слегка согнуты в коленях, ладонями упираются чуть выше колен. Большие пальцы рук направлены внутрь, остальные пальцы – наружу. Руки прямые. Старайтесь не ронять голову вниз и сохранять глаза открытыми.
2. Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание. Выполните Джаландхара бандху.
3. Втяните живот внутрь, выполняя Уддияна бандху.
4. Начните вращать мышцами живота слева направо, после чего верните их вправо – это один круг по часовой стрелке. Если возможно, выполните ещё два таких круга.
5. Вернитесь в центральное положение, отпустите сначала Уддияна бандху, затем Джаландхара бандху. Выпрямитесь, примите комфортное положение стоя. Только после этого сделайте вдох.
6. Восстановите дыхание, совершая вдохи и выдохи через нос.

Повторите всё тоже самое, совершая вращение против часовой стрелки.

Когда вы полностью освоите эту технику, не делайте отдых между кругами по часовой стрелке (Вама Наули) и против часовой стрелки (Дакшина Наули). Вместо этого совершите сначала круги в одну сторону и сразу после этого, без паузы, в другую. Сначала можно совершать по три цикла Вама Наули и Дакшина Наули после чего выполнять расслабление. После того, как эта техника будет достаточно освоена, увеличьте количество циклов волны Наули до 10 (вариант средней сложности) или 20 (вариант повышенной сложности).

Какие мышцы учувствуют в Наули?

Выполняется Наули животом, а точнее мышцами брюшного пресса. В основном в работе участвуют прямые мышцы живота. Но помимо них также задействованы косые и поперечные мышцы живота.

Наули и пищеварительная система

Наули Крийя тонизирует органы пищеварения и улучшает работу пищеварительной системы. Лаулики тонизирует кишечник и нормализует его работу. О том, какими ещё техниками йоги можно воздействовать на работу ЖКТ, вы можете узнать, посмотрев видео.

• На выполняйте практику раньше, чем через 4 часа после еды.
• После задержки дыхания делайте вдох только после того, как отпустите все бандхи. Не дышите во время удержания бандх.
• Не передерживайте задержку — чрезмерная задержка дыхания не принесёт пользу организму. Если после задержки вы можете совершить естественный и спокойный вдох – это сигнал, что вы выполняете её верно.
• Перед тем, как начать выполнение этой практики, вами должны быть в совершенстве освоены Уддияна бандха и Агнисара Крия.
• Желательно выполнять Наули под присмотром опытного инструктора.
• Несмотря на то, что данную технику также можно выполнять сидя в сиддхасане или в сиддха йони асане, не спешите это делать. Исходное положение сидя подходит только для опытных практиков, так как совершать Наули в нём значительно сложнее, чем в исходном положением стоя.

Противопоказания

Противопоказано выполнять Наули в период восстановления после операций на брюшной полости. Её не выполняют во время беременности.

Наули не должны выполнять лица, которые страдают от сердечных заболеваний и заболеваний ЖКТ. Она противопоказана при:

• Гипертонии.
• Грыже.
• Язве желудка.
• Язве двенадцатиперстной кишки.

Подводя итоги

Наули Крия – это непростая для освоения, но весьма эффективная техника для стимуляции органов брюшной полости и нормализации работы эндокринной и выделительной системы. Чтобы облегчить процесс её изучения, желательно вначале освоить Уддияна бандху и Агнисара Крию .

Наули Крия обладает стимулирующим действием, позволяет бороться с ленью и возвращает интерес к жизни. Удалось ли вам ощутить этот на себе эффект? Добавились ли новые краски в вашу жизнь после её регулярной практики? Поделитесь вашими впечатлениями.

«Хатха-Йога Прадипика» описывает шесть очистительных практик, известных как Шаткармы. Наули одна из них. В йоге считается, что все заболевания у нас от плохой работы кишечника. Ежедневная практика наули запускает процессы очищения.
“Наули” переводится с санскрита как волна. Когда это упражнение будет освоено в совершенстве, ваши брюшные мышцы будут сокращаться и катиться подобно волнам в океане.

Преимущества практики Наули

• усиливает пищеварительный огонь
• очищает пищеварительную систему от токсинов
• улучшает работу печени
• решает проблемы с пищеварением, такими как метеоризм и запор
• помогает при менструальных расстройствах
• нормализует функционирование яичников
• активизирует ум
• улучшает кровообращение
• тонизирует мышцы живота
• массирует внутренние органы

Четыре шага к выполнению

Чтобы освоить наули, необходимо изучить четыре движения

1. Уддияна бандха : это вакуум, о том как его освоить, вы можете почитать в статье ниже. Суть в том, чтобы на задержке дыхания максимально подтянуть живот вверх
2. Мадхъяна наули (центральный замок): изолируете и выводите в центр прямую мышцу живота
3. Вама наули (левая сторона): изолируете и сжимаете мышцы с левой части живота
4. Дакшина наули (правая сторона): изолируете и сжимаете мышцы с правой стороны живота

Как выполнить Наули?

Наули, как и вакуум практикуют натощак. С последнего приема пищи должно пройти не менее 5 часов. Лучше всего делать Наули утром, как только вы проснулись. В идеале перед практикой опорожнить кишечник. Учиться Наули лучше у опытного инструктора. У того, кто и сам начинает утро с Наули. Во первых личный пример всегда заразителен, во вторых он вдохновляет.

Уддияна Бандха или вакуум

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и положите руки на бедра прямо над коленями.
2. Спина прямая, руками упритесь в бедра
3. Выдохните полностью, чтобы весь воздух вышел
4. Прижмите подбородок к груди
5. Мысленно сделайте ложный вдох и поднимите грудную клетку вверх, стараясь прижать пупок к спине
6. Удерживайте это положение 10-15 секунд
7. Отпустите сначала живот, затем медленно вдохните через нос. Если воздуха не хватает, значит, что слишком надолго задерживаете дыхание

Следующий шаг это освоение Агнисара-крийя

1. Повторяем первые 7 шагов Уддияны бандхи
2. Не делая вдоха нужно расслабить мышцы живота, затем втянуть
3. Повторять движения животом быстро и мощно, столько, сколько сможете. Но не доходите до собственного предела
4. Медленно вдохните через нос и примите вертикальное положение
5. Повторите 3-5 раз

После того, как у вас получаются Уддияна Бандха и Агнисара крийя без головокружения, легко, тогда можно переходить к изучению самой волны.

Мадхъяма наули – центральный замок

После того, как освоите Агнисара крийю и Уддияну бандху, можно смело пробовать выводить прямую мышцу живота вперед. На деле это проще, чем объяснить словами. Снова делаем выдох, упираемся руками в бедра и на ложном вдохе расслабляем живот и выводим прямую мышцу живота вперед. Боковые стороны при этом удерживаем. Давление рук на бедра очень помогает в этом движении. Держите это положение пока не захочется вдохнуть.

Вама наули и Дакшина наули – правое и левое наули

После того, как вы научитесь легко выполнять центральное Наули, можно приступать к волне справа налево. Итак сделайте Уддияну бандху, а затем расслабьте мышцы с левой стороны живота, удерживая напряженными мышцы справа. Слегка надавите на правую руку, это поможет телу понять с какой стороны вывести мышцы. Затем расслабьте мышцы справа и сожмите мышцы с левой стороны. Расслабьте живот полностью и вдохните. Затем медленно выпрямитесь. Повторите для начала 5 раз.

Соединение точек

Практикуя правостороннее и левостороннее Наули несколько раз по отдельности, попробуйте перейти плавно с одной стороны на другую, и обратно. Мне потребовалось две недели чтобы освоить Наули полностью. У вас это может занять больше или меньше времени. Здесь главное не торопиться. Не торопитесь вдыхать после задержки дыхания и не старайтесь задержать дыхание до своего верхнего предела, это может закончиться головокружением.
Как только у вас начнет получаться делать Наули максимально комфортно, то можете практиковать ее 108 раз справа налево и 108 раз с лева на право. На это вам потребуется всего 15 минут утром натощак. Перед чисткой зубов например.

Противопоказания Наули

Наули считается продвинутой практикой. Ее разрешается практиковать, только если вы регулярно делаете чистку кишечника. В «Прадипике» Шри Айенгара говорится, что «Наули не рекомендуется для среднего практикующего», и что Уддияну не следует повторять более восьми раз подряд в течение 24-часового периода. Потому что мощное давление в животе для не подготовленного практика может привести к неприятным побочным эффектам. Кроме того, люди с сердечными заболеваниями, гипертонией или язвами не должны пытаться это сделать.

Не выполняйте Наули если:

• у вас простуда, заложен нос, болит горло
• температура
• беременность
• язвы желудка
• заболевания кишечника
• повышенное артериальное давление
• период 1-2 месяца после любой операции
• желчнокаменная болезнь
• тяжелые сердечные заболевания
• пупочная грыжа

Прежде чем практиковать самостоятельно, изучите Наули с опытным учителем. Если вы чувствуете боль во время манипуляций животом, обратитесь к врачу. Всегда прислушивайтесь к своему телу, к своим ощущениям, к тому, как оно отзывается на практику.

Эффективность некоторых упражнений из гимнастики йогов настолько велика, что их охотно включают в тренировочные комплексы спортсмены самых разных направлений. Йоги уверены: выполнение наули благотворно влияет на энергетику организма, работу сердца, сосудов, пищеварительного тракта и половой системы.

При этом естественным образом выполняется глубокий массаж всех внутренних органов, а также заметно укрепляются мышцы кора. Упражнение направлено на работу мышц живота, которые выглядят как два плотных мышечных жгута.

Прямые мышцы, которые на санскрите называются «нала», располагаются вдоль живота, защищая органы брюшной полости. Внизу мышцы соединяются с лобковой костью, а вверху сходятся на участке в центре грудной клетки.

Во время выполнения наули именно эти две мышцы выполняют волнообразные движения. По этой причине практика имеет и другое название – «лаулика» (слово «лола» с санскрита переводится как «взбалтывание», «вращение»). Правильная техника становится доступной только в результате достаточно длительной практики – даже при наличии сильного пресса и кубиков на животе быстро научиться выполнять волнообразные движения едва ли удастся.

Варианты выполнения

Техника выполнения

Подготовка

Первым шагом к выполнению наули йоги считают освоение уддияна-бандхи. Для этого нужно сесть в любое удобное положение, обязательно сохранив прямой спину. Делается глубокий вдох и быстрый выдох, после чего голова наклоняется вниз, живот втягивается, а желудок подтягивается вдоль позвоночника внутрь и вверх.

В этом положении нужно задержать дыхание минимум на 10-20 секунд, после чего живот расслабляется, голова поднимается и делается следующий вдох. Начинать желательно с трёх циклов задержки дыхания, между которыми должны быть перерывы длительностью в пару минут.

Когда задерживать дыхание в уддияна-бандхе удастся на 20 и более секунд, можно приступать к освоению техники наули. Важно учесть, что обе техники желательно выполнять утром до приёма пищи и только при условии отсутствия проблем в работе внутренних органов.

Осваиваем мадхъяма наули

• Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонён вперёд, кисти упираются в центральную область бёдер .
• Делается полный выдох, сопровождающийся активным втягиванием живота (уддияна-бандхой).
• Надавливая ладонями на бёдра, напрягается область живота с тем, чтобы средний участок мышц пресса выделился вперёд. В результате в области пупка должен появиться твёрдая продольная выпуклость из напряжённых мышц.
• Положение удерживается до момента, когда организму понадобится сделать следующий вдох.
• Повторять технику можно через несколько минут, после стабилизации дыхания.

Выполняем Дакшина и Вама

После освоения прямой лаулики, можно приступать к выполнению её право- и левостороннего вариантов:

• Займите удобное положение полуприсед, стопы должны располагаться на расстоянии 50-100 см. Руки уприте в ноги немного выше колен.
• Вдохните не спеша через нос, мощно выдохните через рот, предварительно сомкнув губы трубочкой. Закройте горловой замок после того, как задержите дыхание.
• Втяните живот, выполните уддияна-бандхи.
• Перенесите вес корпуса на правую ногу и поднимите левую ладонь вверх. После этого ваше тело само вам подскажет, как сделать волну вправо (получится практически автоматически).
• Размеренно снимите уддияна-бандхи, выпрямьтесь, поднимите голову и отрегулируйте дыхание.
• Выполните тоже самое в другую сторону.

Динамический вариант

Когда статический вариант упражнения освоен, можно учиться перемещать волну по животу. Чтобы этого добиться, достаточно постепенно и поочерёдно усиливается давление на каждую руку.

Новичкам желательно выполнять не более трёх волн за один подход, обязательно завершая практику волной справа налево.

Такое требование обусловлено особенностями анатомического строения человеческого организма (направлением движения пищи в кишечнике).

По мере освоения практики можно принимать более удобные положения – сидя на коленях с ягодицами на пятках или в положении со скрещенными ногами. При выполнении дыхания важно сохранять прямое положение спины, не отклоняя корпус в стороны.

Число волн в динамической наули можно постепенно увеличивать: опытные йоги за один дыхательный цикл могут выполнить 108 волновых движений. При выполнении динамического комплекса важно, чтобы число движений влево и вправо было одинаковым.

Противопоказания

1. Детям до наступления половой зрелости.
2. Женщинам во время месячных, при беременности и в течение нескольких месяцев после родов.
3. Людям с острыми заболеваниями желудка и кишечника (язвами, раком, недавно перенесёнными операциями на брюшной полости и т.д.).
4. Больным туберкулёзом.
5. Гипертоникам и людям, имеющим проблемы с сердечной деятельностью.
6. Наличие грыж позвоночника также может быть противопоказанием для выполнения практики.

В йоге наули считается мощнейшей очистительной техникой, которая усиливает эффективность любых других практик.

Благодаря вращательным движением мышц брюшного пресса выполняется мягкий массаж органов пищеварения, выделительной и половой системы.

Это позволяет справиться с расстройствами стула, повышенной кислотностью желудка, гормональными расстройствами и даже депрессиями.

Дополнительный бонус – улучшение работы поджелудочной железы, ввиду чего техника показана больным диабетом.

Считается, что регулярное выполнение наули позволяет укрепить волевые качества, устранить все внутренние беспорядки и стать счастливым.

Заключение

Грамотное выполнение наули позволит не только обеспечить укрепление мышц пресса, но и принести колоссальную пользу организму.

Основы освоения техники:

1. Контроль за строго вертикальным положением спины .
2. Обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями.
3. Последовательное освоение каждого из вариантов упражнения.
4. Постепенное увеличение числа повторов и длительности задержки дыхания.
5. Первый шаг на пути к успеху - это освоение уддияна-бандхи.
6. Наули поможет избавиться от депрессии, жидкого стула, проблем с пищеварением.
7. Практика принесет больше пользы, как физической, так и духовной, если вы поймете ее философию.

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.