Каждая девушка мечтает о стройном и привлекательном теле. Однако не всегда удается сохранить формы, и тогда необходимо будет интенсивно заниматься. Программа тренировок для похудения дома для девушек дает возможность составить для себя индивидуальный план занятий. Чем лучше и грамотнее будут подобраны упражнения, тем проще и легче будет достигнуть желаемого результата. Давайте рассмотрим, какие мышцы будут задействованы, когда будет составлен план тренировок.

Тренировка всегда строится в несколько этапов, каждый из которых имеет особое значение. Среди них:

• разминка;
• основная тренировка;
• заминка или растяжка.

Важно! Каждый из этапов необходим. Их нельзя пропускать, так как они выполняют каждый свою функцию. Разминка - разогревает мышцы, основная тренировка - позволяет добиться, поставленной цели, растяжка, расслабляет мышцы.
Давайте рассмотрим каждый из них в отдельности.

Возможности сесть на шпагат предшествуют кропотливые тренировки, целью которых является растяжка. И основной проблемой в данном случае является отсутствие выдержки. Подавляющее большинство людей попросту забрасывают тренировки, в среднем спустя месяц после их начала, по причине малой результативности занятий. Однако здесь не стоит рассчитывать на быстрый результат.

Разминка

Так как тренировка для похудения направлена на все тело, то и разминка выполняется с учетом этого. Этот этап обязателен, так как мышцы должны быть готовы к интенсивным тренировкам, иначе травмы неизбежны.

Разминка всегда начинается с верней зоны тела и заканчивается нижней, то есть порядок будет следующий:

• шея. Здесь помогут вращения и наклоны головой;
• плечи. Вращения плечами и руками - хорошая разминка для этой зоны;
• руки. Разминать нужно локтевые суставы и кисти;
• поясничный пояс. Наклоны и развороты - лучшие упражнения для разминки;
• ягодицы и бедра. Разминка этой зоны осуществляется с помощью выполнения приседаний;
• колени. Нужно лечь на спину и ноги согнуть в коленях и сделать вращения каждой из них;
• ступни. Вращения по и против часовой стрелки помогут размять данную зону.

Прочитайте также статью « » на нашем портале.

Основная тренировка

Комплекс упражнений для похудения направлен для проработки всего тела. В него входят:

Упражнения для красивых ягодиц

Для полных женщин - это действительно проблемная зона. Варианты упражнений:

• в положении стоя следует расставить ноги шире плеч, после чего согнуть их таким образом, чтобы бедра были строго параллельны полу и, сохраняя спину прямой замереть в таком положении. Выдержать данную позу следует максимально длительный промежуток времени;
• приседания - отличное . Минимум нужно делать по 20 раз и в несколько подходов;
• прыжки из положения на корточках.

Важно! Подпрыгивать нужно как можно выше, и упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью.

Упражнения для стройных и подтянутых ног

Наиболее эффективны:

• следует лечь на пол, на спину, руки положить под ягодицы. Ноги выпрямить и поднять вверх. После чего следует сводить и разводить их в стороны. Минимум нужно сделать 10 сведений-разведений;
• следует встать на колени, руки вытянуть вперед. После этого нужно садиться сначала на левое, затем на правое бедро. При этом корпус необходимо отклонять в сторону;

Важно! Упражнение нужно делать в быстром темпе, так как именно это поможет не потерять равновесие и качественно проработать проблемную зону.

• стоя ноги на ширине плеч, следует развести ступни в стороны. После этого нужно присесть в медленном темпе так, чтобы почувствовать работу мышц бедер. После этого следует двигаться вверх до момента возвращения в первичное положение;
• следует лечь набок, согнуть ногу, находящуюся низу в коленном суставе и вынести ее вперед. Прямой ногой, расположенной наверху, следует совершать подъемы. Данное упражнение позволяет прокачивать внутреннюю часть бедра.

Важно! Движения должны выполняться с большой амплитудой, но медленно. Такое выполнение поможет увеличить результативность выполнения упражнения. Красивые и подтянутые бедра - это залог красивой фигуры.

• следует лечь на спину, руки разместить за головой. Ноги должны оставаться прямыми. Корпус следует поднимать вверх так, чтобы коснуться колен грудной клеткой и возвращаться в исходное;
• нужно лечь на спину, согнуть ноги, а руки разместить за головой. Далее, следует делать скручивания. Цель - коснуться локтем противоположного колена;

Спина - это основа человеческого тела. Ее нужно держать всегда в форме. При похудении важно включить упражнения для красивой и подтянутой спины.

Нужно лечь на живот и поднять вверх ноги и руки одновременно вверх, прогибая спину. Минимальное число раз - 40.

• Упражнения для рук. Наилучшим вариантом будет выполнение отжиманий и планки:
  • техника выполнения отжиманий. Стойка аналогичная мужской, но ноги должны быть согнуты в коленях. Минимум нужно сделать 10 раз.
  • планка. Положение должно быть аналогично позе при отжиманиях мужчин. Следует удерживаться в нем как можно дольше.

Растяжка

Растяжка - это необходимый этап тренировки, который поможет мышцам расслабиться.

Рисунок 8. Растяжка - это заключительная стадия тренировки, пропускать которую нельзя

Тренировки дома для похудения для женщин ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале. Можно использовать несколько вариантов самоорганизации занятий: круговая тренировка или последовательное выполнение упражнений сразу в несколько подходов.

Раздел школьной программы – Гимнастика (12 урок).

Тема: Ритмическая гимнастика, упражнения на акробатической дорожке и бревне.

Задачи урока:

1. Закрепление техники изученных ранее элементов и их совершенствование в различных соединениях.
2. Воспитание эстетичности, красоты движений, чувства ритма при выполнении комплекса аэробики и гимнастических упражнений.
3. Развитие на практике конструктивных, организаторских, двигательных умений при взаимном обучении.
4. Формирование ценностных отношений к себе, обществу, физической культуре.
5. Развивать умение осуществлять физкультурно-оздоровительную деятельность через самостоятельные занятия.

Продолжительность урока - 45 минут.

Место проведения - спортивный зал МОУ СОШ-36.

Инвентарь:

• бревно гимнастическое низкое,
• скамейки гимнастические (7 шт.)
• гимнастические маты (6 шт.)
• магнитофон и кассеты (аудио 3шт.)
• скакалки (5-6 шт.)
• коврики (20 шт.)
• секундомер (1 шт.)

Мультимедийная презентация (названия элементов на бревне, акробатические элементы и их графическое изображение).

1. Вводно-подготовительная часть – 12 мин.

1. Построение. Проверка осанки.

2. Сообщение задач урока. Озадачить школьниц на осознание, осмысление и выполнение заданий на уроке.

3. Активизация мыслительной деятельности:

Прошу Вас, девушки, ответить на поставленный ВОПРОС: “Что, по Вашему мнению, является проявлением эстетики на уроках физической культуры?”. ОТВЕТ (ожидаемый)

• красота линий в движениях,
• элегантность, чувство ритма, темпа,
• легкость движений, виртуозность.

Опрятный внешний вид учителя и учеников.

4. Строевые приемы на месте, ходьба и выполнение специальных упражнений на укрепление мышц спины и повышения общего мышечного тонуса в ходьбе под музыку:

На носках, руки вверх в замок, ладони наружу;

В полуприседе на носках, руки в стороны;

На носках, руки назад в замок;

Без задания и перестроение в колонны по четыре, поворотом в движении.

5. Упражнения на укрепление осанки, развития координации, и прыгучести; (выполнение заданий шеренгами по 4 человека поточным способом)

• Ходьба с взмахом ног, руки в стороны;
• “Пружинящий” шаг, руки на пояс;
• Прыжок “скачёк” - (подскоки), одна рука вверх, другая в сторону;
• Прыжки со сменой согнутых ног впереди и сзади.
• “Подбивной” прыжок влево и вправо.

Для закрепления и совершенствования изученных прыжков выполнить предложенную связку из 6 прыжков, но под музыку (Марш 2/4), (Приложение № 1).

Цель: Формирование чувства ритма, согласованности движений рук и ног, эстетичности, элегантности.

7. Самоконтроль после физической нагрузки. Определить ЧСС за 6 секунд. Учатся сами определять зону физической нагрузки по пульсу, (спросить по желанию, но знать должны все!)

8. Анализ индивидуальных ошибок при выполнении прыжковой связки:

Нет полной амплитуды движений.

Нет слитности в выполнении.

Несогласованные движения рук и ног.

Отсутствие чётких линий в фазе полёта.

Не фиксируется конечное положение после связки.

2. Основная часть урока – 28 мин.

1. Комплекс ритмической гимнастики (построение произвольное лицом к зеркалам). Цель: закрепление навыков самостоятельного проведения отдельных частей комплекса аэробики, как физкультурно-оздоровительной деятельности.

Задача: развивать у учащихся следующие способности: организаторские, конструктивные, двигательные.

Первая часть комплекса ритмической гимнастики(проводит ученица). Задача: подготовить опорно–двигательную, дыхательную, сердечно-сосудистую системы к физическим нагрузкам и решению основных задач урока.

Вторая часть комплекса ритмической гимнастики (проводит ученица). Задача : развитие общей выносливости, двигательных качеств, чувства ритма и темпа при выполнении физических упражнений комплекса. Формирование устойчивой реакции дыхательной и сердечно-сосудистой систем на двигательную нагрузку.

Третья часть комплекса - силовая, (проводит ученица). Задача: целеноправленное, избирательное воздействие на развитие физических качеств у школьниц через специальные физические упражнения. Рекомендуемые упражнения для данной части комплекса, (приложение № 4). Самоконтроль за состоянием организма после физической нагрузки по пульсу.

Четвертая часть комплекса - восстановительная, (проводит ученица). Задача: Постепенное снижение нагрузки, восстановление деятельности дыхательной, сердечно-сосудистой системы, улучшение эмоционального настроения, снятие усталости.

2. Самоконтроль по пульсу после данной части комплекса.

3. Подведение итогов проведения комплекса.

4. Выставление отметок учащимся за проведение комплекса. Назначить учениц, проводящих разные части комплекса на следующий урок по добровольному желанию.

5. Работа на гимнастических снарядах. Цель: создать оптимальные условия для выявления индивидуальных задатков, развития интереса и способностей к гимнастическим упражнениям на снарядах, самореализация творческой самостоятельности. Работа осуществляется в динамических парах, созданных на основе личных пожеланий.

Задача для каждой пары занимающихся: у читься взаимодействовать друг с другом, давать техническую консультацию, оказывать помощь и страховку, видеть ошибки в исполнении и находить пути их исправления.

I отделение. Упражнения в равновесии на бревне.

Задача. Закрепление техники ранее изученных танцевальных шагов и поворотов на бревне.

Подводящие упражнения выполняются последовательно на разных опорах по ширине и высоте:

а) на полу;

б) низкой гимнастической скамейке;

в) высокой скамейке;

г) низком гимнастическом бревне;

д) среднем гимнастическом бревне.

Задание творческого характера для динамических пар: “Составить из повторенных элементов (приложение № 6) комбинацию на бревне на два прохода по бревну с соскоком”.

II отделение. Упражнения на акробатических матах. Перед каждой ученицей на полу лежит гимнастический мат.

Цель: содействовать развитию активной творческой деятельности и сознательности.

Задача: совершенствовать изученные акробатические элементы, умение осуществлять самостраховку и помощь при выполнении соединений кувырка вперед с другими акробатическими элементами из различных исходных положений в разные конечные положения.

Самостоятельное выполнение по 2 раза каждого задания.

1. Кувырок вперед из выпада правой ногой вперед в упор присев.

2. Кувырок вперед из равновесия на полусогнутой ноге, руки вперед, в упор присев, ноги скрестно, и поворот на 180 0 .

3. Кувырок вперед с шага в заднее горизонтальное равновесие.

4. Кувырок вперед из заднего горизонтального равновесия в сед ноги врозь, с наклоном вперёд.

5. Кувырок вперед из выпада правой/левой вперед в стойку на лопатках (держать 2 сек.) с перекатом вперёд и переходом в основную стойку. Упражнение сложное по координации и требует хорошей физической подготовки.

6. Кувырок вперед со стойки на кистях в упор присев (со страховкой!). Данное задание выполняют только те, кто в совершенстве владеет телом в стойке на кистях и умеет переходить в кувырок вперед со стойки. Контроль учителя обязателен во избежание травм!

7. Подготовить две дорожки по 3-4 мата для творческой деятельности.

Задание творческого характера для динамических пар: составить самостоятельно, акробатическое соединение, состоящее из ранее изученных 8-10 элементов, эстетически оформленное, с учетом своей физической и технической подготовки.

8. Выполнение составленной комбинации. Задание выполняется по 1 человеку на каждой дорожке. Оценивается техника и красота движений. Названия изученных элементов акробатики (в приложении № 7).

9. Уборка мест занятия. Подготовка станций для круговой тренировки.

10. Круговая тренировка. Задача. Развитие и укрепление основных мышечных групп, подготовка учащихся к сдаче контрольных нормативов по физической подготовке.

Работаем 30 секунд с максимальной отдачей, по сигналу прекращаем и переход на другую станцию. Отдых -15 секунд. Задания на станциях: (указаны места и графическое или фото изображение задания через мультимедийный проектор)

Станция 1. Сгибания – разгибания рук в упоре сзади на скамейке.

Станция 2. Поднимание верхней части туловища из положения лежа на спине, ноги согнуты под углом 90 0 , голень держать параллельно полу, руки прямые, ладонями упираются в пол.

Станция 3. Прыжки через длинную скакалку.

Станция 4. Сгибания – разгибания рук в упоре лежа от скамейки.

Станция 5. Приседания на одной ноге у опоры (“пистолетики”).

Определение зоны мощности физической нагрузки по пульсу. (Большая зона мощности, ЧСС примерно 150-170 уд/мин.) отдых не менее 2-мин. Уборка мест занятий, построение по кругу парами.

11. Творческая мастерская. Демонстрация домашнего задания - “хореографические задумки”. Из ранее изученных движений танца “полька”(приложение № 8), предложено самостоятельно составить свой танец на 6-8 “восьмёрок” под выбранную музыку.

Цель: создание оптимальных условий для выявления индивидуальных задатков, развитие творческого мышления, активно-деятельностной позиции на уроке, умений самореализовать свои замыслы в практической деятельности. Девочки сгруппированы по 4-6 человек, где у каждой отведена своя роль (подбор музыки, хореография, оформление танца, представление в жюри печатный вариант последовательности выполнения элементов танца). Одна подгруппа выполняет – остальные оценивают аплодисментами.

Выполнение второй, третьей подгруппой домашнего задания – на каждую пару не более 1 минуты.

12. Подведение итогов выполнения домашнего задания.

Заключительная часть урока - 5 мин.

Произвольное построение в одну шеренгу

Уточнение заданий для самостоятельной подготовки комплекса ритмической гимнастики.

Игра на внимание. “Какая лента длиннее?”. Из трёх лент, разного цвета и длины выложен на полу треугольник(синяя - 45см, красная - 50 см, зелёная – 55см). Задача : найти самый длинный отрезков из трёх лежащих на полу лент и назвать её цвет.

Выставление отметок в журнал за:

• проведение частей комплекса ритмической гимнастики;
• лучшую составленную связку на бревне и акробатике;
• составленный и исполненный танец “полька”.

Завершение урока. Организованный выход из зала.

Комбинация из 6 прыжков. Приложение №1.

И. П. - О. С. на носках, руки в стороны.

1. Шагом правой вперед - скачок на правой ноге, левая вперед, согнута в колене, правая рука вверх, левая в сторону.

2. Шагом левой вперед - скачок на левой ноге, правая вперед, согнута в колене, левая рука вверх, правая в сторону.

3. Шагом вперед с правой - прыжок со сменой согнутых ног впереди, руки дугами книзу скрестно вперёд.

4 . Шагом вперед с правой - прыжок со сменой согнутых ног сзади, руки дугами книзу в стороны.

5. Шагом скрестно в сторону правой - “подбивной” прыжок ноги влево, правая рука вверх, левая на пояс, смотреть через плечо влево.

6. Шагом скрестно в сторону левой – “подбивной” прыжок ноги вправо, левая рука вверх, правая на пояс, смотреть через плечо вправо.

7. И. П. - О. С. руки вверх.

Приложение №2.

Примерный перечень движений для 1части комплекса ритмической гимнастики.

1. Ходьба на месте в сочетании с движениями рук, плеч, головы.

2. Небольшие ритмичные подскоки на месте и с продвижением вперёд, назад, вправо, влево.

3. Упражнения для мышц шеи, плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.

4. Повороты, скручивания, наклоны верхней части туловища.

5. Растягивающие упражнения умеренной силы.

Приложение № 3.

Примерный перечень движений для 2 части комплекса ритмической гимнастики.

1. Круговые движения в различных суставах с большой амплитудой движений.

2. Наклоны, повороты, скручивания туловища из различных исходных положений.

3. Махи, отведения, приведения рук и ног.

4. Упражнения в приседах и полуприседах.

5. Упражнения из положения сидя.

6. Упражнения из положения лёжа на боку, животе, спине.

1. Приседания с небольшими отягощениями (индивидуально гантели по 1,5-3 кг.)

2. Сгибания и разгибания рук с гантелями из различных исходных положений.

3. Поднимания и опускания туловища из различных исходных положений.

4. Наклоны с партнёром или отягощениями.

Приложение № 5.

Примерный перечень движений для 4части комплекса ритмической гимнастики.

1. Дыхательные упражнения (грудное и брюшное дыхание)

2. Шейпинговые упражнения (медленные наклоны вперед, вниз, стоя и сидя, шпагаты, мосты с помощью и самостоятельно);

3. Экзерсис без опоры, на середине зала, лицом к зеркалам (основы классической хореографии: “деми”-и- “гранд” плие, батманы, “волна” руками и туловищем).

Приложение № 6

Примерная комбинация на бревне для девушек.

1. Ходьба на носках, руки в сторону- 4 шага.

2. Ходьба с взмахом и подъемом на носок- 4 шага.

3. Два прыжка со сменой ног с продвижением вперед, руки в сторону.

4. Два шаг польки на носках, руки в стороны.

5. Поворот на 180 градусов на носках в полуприседе, руки вниз.

6. Поворот на 180 градусов на носках в приседе, руки вверх.

7. Равновесие заднее, руки вперед - держать 3 секунды!

8. Опуститься в упор стоя на правом колене, левая назад прямая.

9. Махом левой, толчком правой с опорой руками о бревно-соскок через стойку на кистях.

Приложение № 7.

Примерный набор элементов на акробатической дорожке для девушек.

1. Сед углом, ноги вместе / врозь, (фиксация 3 секунды)

2. Мост из положения лёжа / стоя, (фиксация 3 секунды)

3. Сед на правом/ левом бедре.

4. Стойка на лопатках ноги вместе / врозь, (фиксация 3 секунды)

5. Переворот в сторону- “колесо”.

6. Равновесие: заднее, переднее боковое, горизонтальное, вертикальное, (фиксация 3 секунды)

7. Прыжок вверх с поворотом на 360 градусов.

8. Кувырок назад в упор стоя ноги врозь (для девушек это легче, чем в группировке).

9. Сед ноги врозь с наклоном вперед (фиксация 3 секунды)

Приложение № 8.

Классический вариант танца “Полька”, изученный раннее на уроках.

1-я восьмерка. (8 счётов)

Подскок на правой, левая вперед и два шага галопом с левой ноги, руки в парах скрестно. Тоже, но с левой ноги (повторить 2 раза).

2-я восьмёрка.

Три приставных шага в сторону, взявшись за руки, стоя лицом друг к другу по ходу танца, на 4 счет, приставляя ногу обоюдный подскок вверх, согнув ноги назад в коленях.

Тоже, но в другую сторону на 4 счета.

3-я восьмёрка.

Обоюдные повороты на 360* в три шага, противоположные стороны друг от друга. Партнер внутрь круга, партнерша наружу. На четвертый шаг приставить ногу с притопом и прихлопом. То же, на свои места.

4-я восьмёрка.

Партнер опускается на одно колено, лицом по ходу танца, а партнёрша обходит вокруг него шагом польки против часовой стрелки на четыре счета, а затем по часовой стрелке.

5-я восьмерка.

Вращение по квадрату в парах приставными шагами, стоя лицом друг к другу, держась за талию. На 7-8 поддержка партнёрши с опорой руками о плечи партнёра и поворотом на 180 градусов в исходную позицию.

Комплекс 1 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – стоя возле тренажера. Вставьте ногу в хомут, прикрепленный к тренажеру. Отводя ногу в сторону, вы тренируете наружные мышцы бедра, приводя ногу внутрь, вы тренируете внутренние мышцы бедра. 2. И. П. – сидя на сиденье тренажера и держась руками за ручки, ноги согнуты в коленях, стопы находятся на педалях тренажера. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – стоя, руки чуть согнуты в локтях. Одновременно поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с головой. Медленно вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – лежа боком на наклонной скамье с упором для коленей, с упором на левую руку. В правую руку возьмите гантель и держите ее на уровне бедра. Ладонь должна быть обращена вниз. Удерживая руку прямой, поднимите гантель вверх до уровня чуть выше плеча. Медленно опустите руку в исходное положение. 5. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки с гантелями согнуты в локтях под прямым углом так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Медленно выпрямите руки, потянувшись гантелями в потолок (выдох). Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа на спине. Гриф от штанги в руках перед грудью. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – стоя, гриф от штанги в руках, ладони обращены назад. Гриф располагается поперек бедер, руки в начале движения прямые. Медленно потяните штангу вверх вдоль линии, близко примыкающей к вашему телу, поднимая локти в стороны-вверх и удерживая их все время выше уровня ваших кистей. Когда гриф достигнет подбородка, остановитесь и медленно опустите штангу по той же траектории в исходное положение. 8. И. П. – стоя, гантель в одной руке сбоку тела. Наклонитесь как можно глубже в сторону, другую руку заложите за голову. Затем выпрямитесь и повторите упражнение. Обеспечьте четкий наклон в сторону, а не вперед или назад. Повторите упражнение, переложив гантель в другую руку.

Комплекс 2 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – стоя, гриф от штанги на плечах. Медленно поднимитесь на носки и вернитесь в исходное положение. 1. И. П. – стоя, гриф от штанги на плечах. Медленно поднимитесь на носки и вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – стоя, гриф от штанги на плечах. Сделайте правой ногой выпад вперед, вернитесь в исходное положение. Затем, то же левой ногой. 2. И. П. – стоя, гриф от штанги на плечах. Сделайте правой ногой выпад вперед, вернитесь в исходное положение. Затем, то же левой ногой. 3. И. П. - стоя, гриф от штанги за головой, поперек верхней части спины у основания шеи. Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите гриф над головой до выпрямления рук. Медленно вернитесь в исходное положение. 3. И. П. - стоя, гриф от штанги за головой, поперек верхней части спины у основания шеи. Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите гриф над головой до выпрямления рук. Медленно вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – сидя, руки с гантелями на уровне плеч, ладони обращены вперед. Держите вашу спину прямой, а вашу голову приподнятой. Выжмите обе гантели одновременно в верхнее положение. Не отклоняйтесь назад в ходе упражнения. Вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – сидя, руки с гантелями на уровне плеч, ладони обращены вперед. Держите вашу спину прямой, а вашу голову приподнятой. Выжмите обе гантели одновременно в верхнее положение. Не отклоняйтесь назад в ходе упражнения. Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – стоя, ноги шире плеч, руки с гантелями вытянуты вперед. Согните руки, приведите гантели к груди, стараясь не опускать локти, затем вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – стоя, ноги шире плеч, руки с гантелями вытянуты вперед. Согните руки, приведите гантели к груди, стараясь не опускать локти, затем вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа, руки выпрямлены перед грудью. Разведите руки вниз-в стороны, вернитесь в исходное положение. Руки должны опуститься значительно ниже уровня тела. 6. И. П. – лежа, руки выпрямлены перед грудью. Разведите руки вниз-в стороны, вернитесь в исходное положение. Руки должны опуститься значительно ниже уровня тела. 7. И. П. – стоя, гантели в опущенных руках у бедер. Поднимите плечи вверх, как бы пытаясь коснуться ими ушей. В конце движения медленно отведите плечи слегка назад. Не сгибая рук в локтях, медленно опустите плечи в исходное положение. 7. И. П. – стоя, гантели в опущенных руках у бедер. Поднимите плечи вверх, как бы пытаясь коснуться ими ушей. В конце движения медленно отведите плечи слегка назад. Не сгибая рук в локтях, медленно опустите плечи в исходное положение. 8. И. П. – вис на перекладине. Согните колени и поднимите их до образования прямого угла и вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – вис на перекладине. Согните колени и поднимите их до образования прямого угла и вернитесь в исходное положение.

Комплекс 3 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, гриф от штанги на плечах. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. И медленно вернитесь в исходное положение. 1. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, гриф от штанги на плечах. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. И медленно вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – упор лежа. Согните руки до касания грудью пола и вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – упор лежа. Согните руки до касания грудью пола и вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – стоя, штанга в опущенных руках хватом сверху, гриф поперек бедер. Удерживая локти в фиксированном положении, согните руки, медленно и плавно перемещая отягощение к плечам. Вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – стоя, штанга в опущенных руках хватом сверху, гриф поперек бедер. Удерживая локти в фиксированном положении, согните руки, медленно и плавно перемещая отягощение к плечам. Вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – сидя на наклонной скамье (угол наклона градусов), гантели в опущенных руках. Поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – сидя на наклонной скамье (угол наклона градусов), гантели в опущенных руках. Поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – лежа, гриф от штанги перед грудью, хват узкий. Согните локти и опустите штангу по дуге до касания грифом лба или за голову. Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – лежа, гриф от штанги перед грудью, хват узкий. Согните локти и опустите штангу по дуге до касания грифом лба или за голову. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа на полу, руки за головой. Поднимите левое колено к левому локтю до касания. Задержитесь на одну секунду. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа на полу, руки за головой. Поднимите левое колено к левому локтю до касания. Задержитесь на одну секунду. Вернитесь в исходное положение. 7. Бег на беговой дорожке. 7. Бег на беговой дорожке. 8. И. П. – сидя или стоя, гантели в опущенных руках. Согните одну руку и плавно поднимите гантель к плечу. Медленно опуская гантель, поднимите другую руку и продолжайте чередовать эти движения. 8. И. П. – сидя или стоя, гантели в опущенных руках. Согните одну руку и плавно поднимите гантель к плечу. Медленно опуская гантель, поднимите другую руку и продолжайте чередовать эти движения.

Комплекс 4 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – упор лежа, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, ноги и спина прямые. Согните руки в локтях, грудью коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение. 1. И. П. – упор лежа, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, ноги и спина прямые. Согните руки в локтях, грудью коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – стоя, упор о стену, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, ноги и спина прямые. Согните руки в локтях и опуститесь к стене, чуть-чуть коснувшись ее кончиком носа. Вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – стоя, упор о стену, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, ноги и спина прямые. Согните руки в локтях и опуститесь к стене, чуть-чуть коснувшись ее кончиком носа. Вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – присед с упором сзади о скамейку. Ноги и спина прямые. Согните руки в локтях, касаясь ягодицами пола. Вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – присед с упором сзади о скамейку. Ноги и спина прямые. Согните руки в локтях, касаясь ягодицами пола. Вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – упор лежа, на коленях. Опустите бедра так, чтобы корпус образовал прямую линию от макушки до коленей, при этом живот втянут, позвоночник расслаблен. Согните локти, отведите их назад и приблизьте их к талии, а затем опускайте грудную клетку, пока плечевые суставы не окажутся на одном уровне с локтями. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – упор лежа, на коленях. Опустите бедра так, чтобы корпус образовал прямую линию от макушки до коленей, при этом живот втянут, позвоночник расслаблен. Согните локти, отведите их назад и приблизьте их к талии, а затем опускайте грудную клетку, пока плечевые суставы не окажутся на одном уровне с локтями. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – упор лежа, ладони на стуле. Ноги и спина прямые. Согните руки в локтях, грудью коснитесь стула. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – упор лежа, ладони на стуле. Ноги и спина прямые. Согните руки в локтях, грудью коснитесь стула. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. Руки с гантелями согнуты в локтях. Поднимите гантели вверх, полностью выпрямив руки. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. Руки с гантелями согнуты в локтях. Поднимите гантели вверх, полностью выпрямив руки. Вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – лежа на скамье, руки с гантелями подняты вверх. Разведите руки с гантелями в стороны. Вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – лежа на скамье, руки с гантелями подняты вверх. Разведите руки с гантелями в стороны. Вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – cтоя, руки с гантелями опущены. Поднимите гантели вверх через стороны, вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – cтоя, руки с гантелями опущены. Поднимите гантели вверх через стороны, вернитесь в исходное положение.

Комплекс 5 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, стопы прямо, руки вдоль туловища. Медленно начните приседать, руки выпрямляя вперед, до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. 1. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, стопы прямо, руки вдоль туловища. Медленно начните приседать, руки выпрямляя вперед, до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, стопы прямо, руки на поясе. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено до уровня, когда бедро станет параллельно полу или чуть ниже. Левую ногу держите в напряжении, допуская ее сгибание в колене до угла не менее 90 градусов. Корпус сохраняйте вертикальным полу, направляя движение таза вперед-вниз. Затем вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, стопы прямо, руки на поясе. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено до уровня, когда бедро станет параллельно полу или чуть ниже. Левую ногу держите в напряжении, допуская ее сгибание в колене до угла не менее 90 градусов. Корпус сохраняйте вертикальным полу, направляя движение таза вперед-вниз. Затем вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – стоя, ноги вместе. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, сгибая колено до уровня когда бедро станет параллельно полу или чуть ниже. Левую ногу держите в напряжении, не допуская ее сгибания. Корпус сохраняйте вертикальным полу. Задержавшись в этом положении несколько секунд, вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – стоя, ноги вместе. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, сгибая колено до уровня когда бедро станет параллельно полу или чуть ниже. Левую ногу держите в напряжении, не допуская ее сгибания. Корпус сохраняйте вертикальным полу. Задержавшись в этом положении несколько секунд, вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – стоя на коленях, с дополнительной опорой на локти. Вытянутой назад прямой ногой махните в направлении плеча. При этом, чем выше вам удастся держать ногу на всех стадиях её движения как вперёд, так и назад тем больше будет амплитуда. Упражнение следует выполнять в два подхода: 5 движений в первом подходе и после непродолжительного отдыха 5 движений во втором подходе. 4. И. П. – стоя на коленях, с дополнительной опорой на локти. Вытянутой назад прямой ногой махните в направлении плеча. При этом, чем выше вам удастся держать ногу на всех стадиях её движения как вперёд, так и назад тем больше будет амплитуда. Упражнение следует выполнять в два подхода: 5 движений в первом подходе и после непродолжительного отдыха 5 движений во втором подходе. 5. И. П. – стоя возле шведской стенки – отведения (и приведения) ноги в сторону – назад, без отягощении (сначала 10 раз одной, затем столько же другой). 5. И. П. – стоя возле шведской стенки – отведения (и приведения) ноги в сторону – назад, без отягощении (сначала 10 раз одной, затем столько же другой). 6. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, стопы прямо, руки вдоль туловища, ладони направлены внутрь, гантели в руках. Медленно начните приседать вниз до того момента, когда бедра станут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, стопы прямо, руки вдоль туловища, ладони направлены внутрь, гантели в руках. Медленно начните приседать вниз до того момента, когда бедра станут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, стопы прямо, руки вдоль туловища, ладони направлены внутрь, гантели в руках. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено до уровня когда бедро станет параллельно полу или чуть ниже. Левую ногу держите в напряжении, допуская сгибание в колене до угла не менее 90 градусов. Корпус сохраняйте вертикальным полу, направляя движение таза вперед-вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение лучше выполнить сначала для одной ноги, и отдохнув 30 секунд, повторить его для другой. 7. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, стопы прямо, руки вдоль туловища, ладони направлены внутрь, гантели в руках. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено до уровня когда бедро станет параллельно полу или чуть ниже. Левую ногу держите в напряжении, допуская сгибание в колене до угла не менее 90 градусов. Корпус сохраняйте вертикальным полу, направляя движение таза вперед-вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение лучше выполнить сначала для одной ноги, и отдохнув 30 секунд, повторить его для другой. 8. И. П. – лежа на животе, руки на пояснице, скреплены в замок. Поднимите голову и грудь как можно выше и возвращайтесь в исходное положение. 8. И. П. – лежа на животе, руки на пояснице, скреплены в замок. Поднимите голову и грудь как можно выше и возвращайтесь в исходное положение.

Комплекс 6 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – стоя, гантели к плечам, ладони внутрь. Попеременно выпрямлять и сгибать руки вверх. 1. И. П. – стоя, гантели к плечам, ладони внутрь. Попеременно выпрямлять и сгибать руки вверх. 2. И. П. – стоя, гантели в опущенных руках, ладони вперед. Попеременно сгибая руки, поднимите гантели к плечам. Локти неподвижны, туловище не раскачивать. 2. И. П. – стоя, гантели в опущенных руках, ладони вперед. Попеременно сгибая руки, поднимите гантели к плечам. Локти неподвижны, туловище не раскачивать. 3. И. П. – стоя, руки с гантелями опущены вниз. Сделайте глубокий присед на всей ступне и встаньте в исходное положение. 3. И. П. – стоя, руки с гантелями опущены вниз. Сделайте глубокий присед на всей ступне и встаньте в исходное положение. 4. И. П. – стоя, гантели в опущенных руках за спиной у крестца. Приседание на носках, туловище вперед не наклонять. Приседая – вдох, вставая – выдох. 4. И. П. – стоя, гантели в опущенных руках за спиной у крестца. Приседание на носках, туловище вперед не наклонять. Приседая – вдох, вставая – выдох. 5. И. П. – наклон вперед, гантель в одной руке, другая опирается о табуретку (стул, скамейку). Согнуть руку с гантелью (локоть отвести вверх–назад). Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – наклон вперед, гантель в одной руке, другая опирается о табуретку (стул, скамейку). Согнуть руку с гантелью (локоть отвести вверх–назад). Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа на скамейке, на спине. Руки с гантелями вперед, ладони к себе. Разведение рук с гантелями в стороны (вдох), а затем вернуться в исходное положение. 6. И. П. – лежа на скамейке, на спине. Руки с гантелями вперед, ладони к себе. Разведение рук с гантелями в стороны (вдох), а затем вернуться в исходное положение. 7. И. П. – лежа на скамейке лицом вниз, ступни ног закреплены, отягощение за головой. Прогибаясь в пояснице, поднять туловище вверх – вдох, а затем вернуться медленно в исходное положение – выдох. 7. И. П. – лежа на скамейке лицом вниз, ступни ног закреплены, отягощение за головой. Прогибаясь в пояснице, поднять туловище вверх – вдох, а затем вернуться медленно в исходное положение – выдох. 8. И. П. – сидя на скамейке, ступни закреплены, отягощение перед собой. Наклонить туловище назад до прогиба в пояснице – вдох, быстро вернуться в исходное положение – выдох. 8. И. П. – сидя на скамейке, ступни закреплены, отягощение перед собой. Наклонить туловище назад до прогиба в пояснице – вдох, быстро вернуться в исходное положение – выдох.

Комплекс 7 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – сидя на тренажере. Сведение и разведение рук на тренажере. Двигайте ручки тренажера навстречу друг другу пока они не сомкнуться. Вернитесь в исходное положение. 1. И. П. – сидя на тренажере. Сведение и разведение рук на тренажере. Двигайте ручки тренажера навстречу друг другу пока они не сомкнуться. Вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – сидя на тренажере, руки вверху, взявшись за концы перекладины прямым хватом. Тяните перекладину за голову, затем вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – сидя на тренажере, руки вверху, взявшись за концы перекладины прямым хватом. Тяните перекладину за голову, затем вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – сидя на тренажере, руки вверху, взявшись за концы перекладины обратным хватом. Тяните перекладину к груди, затем вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – сидя на тренажере, руки вверху, взявшись за концы перекладины обратным хватом. Тяните перекладину к груди, затем вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – сидя на мате. Вытянув руки вперед и взявшись за перекладину прямым хватом. Тяните перекладину по направлению к животу, постепенно откидываясь назад. Вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – сидя на мате. Вытянув руки вперед и взявшись за перекладину прямым хватом. Тяните перекладину по направлению к животу, постепенно откидываясь назад. Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – стоя, наклон вперед, взявшись за перекладину прямым хватом. Держите спину прямой подтяните перекладину к животу. Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – стоя, наклон вперед, взявшись за перекладину прямым хватом. Держите спину прямой подтяните перекладину к животу. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – сидя на тренажере, ноги вместе. Медленно разведите ноги в стороны. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – сидя на тренажере, ноги вместе. Медленно разведите ноги в стороны. Вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – сидя на тренажере, ноги разведены в стороны. Медленно сведите ноги вместе. Вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – сидя на тренажере, ноги разведены в стороны. Медленно сведите ноги вместе. Вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – сидя на тренажере. Сгибание и разгибание ног с отягощением на переднюю (четырехглавую) мышцу бедра. 8. И. П. – сидя на тренажере. Сгибание и разгибание ног с отягощением на переднюю (четырехглавую) мышцу бедра.

Комплекс 8 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – стоя, наклон вперед, взявшись за перекладину прямым хватом. Держите спину прямой подтяните перекладину к животу. Вернитесь в исходное положение. 1. И. П. – стоя, наклон вперед, взявшись за перекладину прямым хватом. Держите спину прямой подтяните перекладину к животу. Вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижаты к туловищу. Поднимите гантели к плечам и вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижаты к туловищу. Поднимите гантели к плечам и вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – упор лежа, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, ноги и спина прямые. Согните руки в локтях, грудью коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – упор лежа, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, ноги и спина прямые. Согните руки в локтях, грудью коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, гриф штанги в опущенных руках. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните гриф к поясу. Старайтесь поднять локти как можно выше. Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно вернитесь в исходное положение.. 4. И. П. – стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, гриф штанги в опущенных руках. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните гриф к поясу. Старайтесь поднять локти как можно выше. Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно вернитесь в исходное положение.. 5. И. П. – сидя, гриф штанги в руках, за головой. Поднимите руки вверх и вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – сидя, гриф штанги в руках, за головой. Поднимите руки вверх и вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа на спине, ноги на ширине плеч посередине платформы, носки слегка развернуты наружу. Выпрямите ноги вверх и вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа на спине, ноги на ширине плеч посередине платформы, носки слегка развернуты наружу. Выпрямите ноги вверх и вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – лежа на спине. Поднимите ноги до вертикального положения, задержите на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – лежа на спине. Поднимите ноги до вертикального положения, задержите на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч. Гриф штанги в опущенных руках, обратным хватом. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите штангу до уровня верха груди. Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков. В верхней точке сделайте паузу, еще сильнее напрягите мышцы-сгибатели локтя и вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч. Гриф штанги в опущенных руках, обратным хватом. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите штангу до уровня верха груди. Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков. В верхней точке сделайте паузу, еще сильнее напрягите мышцы-сгибатели локтя и вернитесь в исходное положение.

Комплекс 9 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. - лежа на скамье с опорой на бёдра, ноги зафиксированы сверху второй опорой скамьи, руки прижаты к груди, верхнюю часть туловища удерживаем горизонтально полу. Опустите туловище вниз, почти до касания головой пола, и вернитесь в исходное положение, немного прогибаясь в пояснице, с кратковременной задержкой в верхней точке. 2. И. П. – лежа на спине на горизонтальной или наклоненной (головой вниз) скамье, ноги согнуты в коленях, руки у груди. Поднимите туловище к коленям. Вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – вис на перекладине. Поднимите прямые ноги до касания перекладины. Вернитесь в исходное положение. 4. И. П. - сидя на скамье тренажера, колени закреплены, спина прямая. Тяните перекладину тренажера вниз до касания затылка. Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – сидя на скамье, ноги в упоре тренажера, спина чуть согнута вперед, в выпрямленных руках держим хват тренажера. Выполните тягу блочного устройства к животу, одновременно выпрямляя спину и сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – стоя, гантели в опущенных руках. Поднимите руки с гантелями через стороны до горизонтального положения (кисти рук вывернуты вверх, руки чуть согнуты в локтях). Вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – лёжа на скамье, гриф штанги в выпрямленных руках. Опустите гриф вниз до касания груди. Вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – лёжа на спине, ноги выпрямлены и упираются в верхнюю полку тренажера. Согните ноги, принимая на себя вес. Затем выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение. 1. И. П. - лежа на скамье с опорой на бёдра, ноги зафиксированы сверху второй опорой скамьи, руки прижаты к груди, верхнюю часть туловища удерживаем горизонтально полу. Опустите туловище вниз, почти до касания головой пола, и вернитесь в исходное положение, немного прогибаясь в пояснице, с кратковременной задержкой в верхней точке. 2. И. П. – лежа на спине на горизонтальной или наклоненной (головой вниз) скамье, ноги согнуты в коленях, руки у груди. Поднимите туловище к коленям. Вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – вис на перекладине. Поднимите прямые ноги до касания перекладины. Вернитесь в исходное положение. 4. И. П. - сидя на скамье тренажера, колени закреплены, спина прямая. Тяните перекладину тренажера вниз до касания затылка. Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – сидя на скамье, ноги в упоре тренажера, спина чуть согнута вперед, в выпрямленных руках держим хват тренажера. Выполните тягу блочного устройства к животу, одновременно выпрямляя спину и сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – стоя, гантели в опущенных руках. Поднимите руки с гантелями через стороны до горизонтального положения (кисти рук вывернуты вверх, руки чуть согнуты в локтях). Вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – лёжа на скамье, гриф штанги в выпрямленных руках. Опустите гриф вниз до касания груди. Вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – лёжа на спине, ноги выпрямлены и упираются в верхнюю полку тренажера. Согните ноги, принимая на себя вес. Затем выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение.

Комплекс 10 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – стоя возле шведской стенки отведения (и приведения) ноги в сторону-назад, без отягощении (сначала 10 раз одной, затем столько же другой). 1. И. П. – стоя возле шведской стенки отведения (и приведения) ноги в сторону-назад, без отягощении (сначала 10 раз одной, затем столько же другой). 2. И. П. – стоя, гриф от штанги на плечах. Сделайте правой ногой выпад вперед, вернитесь в исходное положение. Затем, то же левой ногой. 2. И. П. – стоя, гриф от штанги на плечах. Сделайте правой ногой выпад вперед, вернитесь в исходное положение. Затем, то же левой ногой. 3. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, гриф на плечах. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. И медленно вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, гриф на плечах. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. И медленно вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – стоя, гантели к плечам, ладони внутрь. Попеременно выпрямлять и сгибать руки вверх. 4. И. П. – стоя, гантели к плечам, ладони внутрь. Попеременно выпрямлять и сгибать руки вверх. 5. И. П. – лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. Руки с гантелями согнуты в локтях. Поднимите гантели вверх, полностью выпрямив руки. Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. Руки с гантелями согнуты в локтях. Поднимите гантели вверх, полностью выпрямив руки. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа, гриф штанги перед грудью, хват узкий. Согните локти и опустите гриф по дуге до касания лба или за голову. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа, гриф штанги перед грудью, хват узкий. Согните локти и опустите гриф по дуге до касания лба или за голову. Вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – лежа на наклонной скамье. Поднимите туловище с поворотом в сторону, вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – лежа на наклонной скамье. Поднимите туловище с поворотом в сторону, вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – лежа на скамейке лицом вниз, ступни ног закреплены. Прогибаясь в пояснице, поднять туловище вверх – вдох, а затем вернитесь медленно в исходное положение. 8. И. П. – лежа на скамейке лицом вниз, ступни ног закреплены. Прогибаясь в пояснице, поднять туловище вверх – вдох, а затем вернитесь медленно в исходное положение.

Комплекс 11 1 курс выполняется 1подход – повторений 1 курс выполняется 1подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. - стоя. Вставьте ногу в хомут, прикрепленный ремнем к снаряду. Отводя ногу в сторону, вы тренируете наружные мышцы бедра, приводя ногу внутрь, вы тренируете внутренние мышцы бедра. 1. И. П. - стоя. Вставьте ногу в хомут, прикрепленный ремнем к снаряду. Отводя ногу в сторону, вы тренируете наружные мышцы бедра, приводя ногу внутрь, вы тренируете внутренние мышцы бедра. 2. И. П. - стоя в тренажере. Мягкие упоры лежат на плечах, а пятки выступают за край платформы. Медленно поднимайтесь на носки и так же медленно опускайтесь вниз. В нижней точке старайтесь добиться максимальной растяжки для икроножных мышц. Выполняйте столько подъемов на носки, сколько вы можете, сосредоточиваясь на максимизировании полного растягивания икроножной мышцы с каждым повторением. 2. И. П. - стоя в тренажере. Мягкие упоры лежат на плечах, а пятки выступают за край платформы. Медленно поднимайтесь на носки и так же медленно опускайтесь вниз. В нижней точке старайтесь добиться максимальной растяжки для икроножных мышц. Выполняйте столько подъемов на носки, сколько вы можете, сосредоточиваясь на максимизировании полного растягивания икроножной мышцы с каждым повторением. 3. И. П. – лежа на животе. Сгибание и разгибание ног с отягощением на заднюю (двуглавую) мышцу бедра. 3. И. П. – лежа на животе. Сгибание и разгибание ног с отягощением на заднюю (двуглавую) мышцу бедра. 4. И. П. – сидя на тренажере. Взявшись за горизонтально подвижные ручки прямым хватом. Сохраняя спину прямой, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – сидя на тренажере. Взявшись за горизонтально подвижные ручки прямым хватом. Сохраняя спину прямой, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – лежа на мате. Разместите ваши ступни под опорной платформой тренажера, и нажмите ими вверх, пока ноги не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – лежа на мате. Разместите ваши ступни под опорной платформой тренажера, и нажмите ими вверх, пока ноги не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – сидя, предплечья с опорой на скамейку. Кисти рук с гантелями свесить, ладони вверх. Согните руки к плечам и вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – сидя, предплечья с опорой на скамейку. Кисти рук с гантелями свесить, ладони вверх. Согните руки к плечам и вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – стоя на одной ноге, гантель в одной руке, другая помогает сохранить равновесие, опираясь о стул. Поднимитесь на носок, а затем вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – стоя на одной ноге, гантель в одной руке, другая помогает сохранить равновесие, опираясь о стул. Поднимитесь на носок, а затем вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – лежа на скамейке лицом вниз, ступни ног закреплены. Прогибаясь в пояснице, поднять туловище вверх – вдох, а затем вернитесь медленно в исходное положение. 8. И. П. – лежа на скамейке лицом вниз, ступни ног закреплены. Прогибаясь в пояснице, поднять туловище вверх – вдох, а затем вернитесь медленно в исходное положение.

Комплекс 12 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – вис на перекладине. Поднимите прямые ноги вверх, коснитесь ими перекладины и вернитесь в исходное положение. 1. И. П. – вис на перекладине. Поднимите прямые ноги вверх, коснитесь ими перекладины и вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – стоя, пальцы сцеплены на затылке, локти сведены вместе, подбородок на предплечьях. Крепко сцепите пальцы, упершись ребром ладони в затылок, максимально высоко поднимите сведенные вместе предплечья. Зафиксируйте их в таком положении на секунд и вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – стоя, пальцы сцеплены на затылке, локти сведены вместе, подбородок на предплечьях. Крепко сцепите пальцы, упершись ребром ладони в затылок, максимально высоко поднимите сведенные вместе предплечья. Зафиксируйте их в таком положении на секунд и вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – сидя на тренажере, руки вверху, взявшись за концы перекладины прямым хватом. Тяните перекладину за голову, затем вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – сидя на тренажере, руки вверху, взявшись за концы перекладины прямым хватом. Тяните перекладину за голову, затем вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – сидя, гриф штанги в руках, за головой. Поднимите руки вверх и вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – сидя, гриф штанги в руках, за головой. Поднимите руки вверх и вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – лежа на наклонной скамье. Поднимите туловище с поворотом в сторону, вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – лежа на наклонной скамье. Поднимите туловище с поворотом в сторону, вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа, колени согнуты под углом 90 градусов к плоскости пола. Поднимите туловище таким образом, чтобы правым локтем коснуться левого колена. Вернитесь в исходное положение и затем левым локтем коснитесь правого колена. 6. И. П. – лежа, колени согнуты под углом 90 градусов к плоскости пола. Поднимите туловище таким образом, чтобы правым локтем коснуться левого колена. Вернитесь в исходное положение и затем левым локтем коснитесь правого колена. 7. И. П. – сидя, ладони упираются в лоб, голову отклоните назад «до отказа». Используя руки как сопротивление, напрягите шейные мышцы и наклоните голову как можно сильнее вперед. Вернитесь в исходное положение. Теперь наклоните голову вправо (влево). Преодолевая сопротивление рук, наклоняйте голову поочередно в обе стороны за счет мышц шеи. Вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – сидя, ладони упираются в лоб, голову отклоните назад «до отказа». Используя руки как сопротивление, напрягите шейные мышцы и наклоните голову как можно сильнее вперед. Вернитесь в исходное положение. Теперь наклоните голову вправо (влево). Преодолевая сопротивление рук, наклоняйте голову поочередно в обе стороны за счет мышц шеи. Вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – лежа на животе, руки на пояснице, скреплены в замок. Поднимите голову и грудь как можно выше и возвращайтесь в исходное положение. 8. И. П. – лежа на животе, руки на пояснице, скреплены в замок. Поднимите голову и грудь как можно выше и возвращайтесь в исходное положение.

Чем раньше вы решите, в какую секцию отдать своего малыша, тем больше шансов на успех вы ему предоставите. Против статистики не пойдешь: дети, которые занимаются спортом с ранних лет, обычно более уверены в себе, более коммуникабельны, более способны к учебе, у них больше друзей и крепче здоровье, ведь иммунитету молодого спортсмена ничего не страшно! Спортивная гимнастика для девочек – прекрасный способ гармоничного развития тела и духа.

Особенности спортивной гимнастики

Если из всех вариантов – художественной гимнастики, фигурного катания, танцев и многого другого – вы остановили свой выбор именно на спортивной гимнастике, вы не разочаруетесь. Это не только невероятно полезно для растущего организма, но и красиво!

Как и любой профессиональный спорт, такая гимнастика требует жертв: это и свободное время, и излюбленные лакомства, и вероятность получения травмы. Если вы и ваш малыш не готовы к этому, стоит выбрать другую дисциплину.

Спортивная гимнастика - вид спорта, в котором женщины соревнуются в вольных упражнениях и опорных прыжках, выполняют упражнения на бревне, на брусьях разной высоты. Уже после того, что ваш ребенок начнет этим заниматься, неизбежно встанет вопрос о том, стоит ли делать спортивную гимнастику делом всей жизни, или оставить это на уровне хобби.

Тренировки по спортивной гимнастике всегда вызывали массу споров и домыслов. До сих пор специалисты спорят, не слишком ли сильную нагрузку дают такие занятия для девичьего организма. Зафиксированы случаи, когда в результате упорных занятий у девочек нарушался менструальный цикл – однако аналогичные нарушения бывают у всех девушек их возраста.

Много слухов порождают регулярные победы российских спортсменок – будто тренеры совсем не щадят их. На самом деле, никто не будет заставлять юных гимнасток отказываться ото всего на свете во имя тренировки. Напротив, занимаясь гимнастикой, девушки получают гармонично развитые мышцы тела, что позволяет им испытывать меньше проблем (например, родить без кесарева сечения). Из-за высокого темпа тренировок гармонично развиваются дыхательная и сердечнососудистая системы, что дает очевидные преимущества на фоне тех, кто не занимается спортом. А уж какой царской осанкой могут похвастаться такие спортсменки!

Если ваш ребенок подходит по типажу – невысокого роста, с узким тазом и другими признаками – ему обязательно предложат продвигаться дальше. Статистика говорит о том, что именно такие спортсменки бывают наиболее успешны в спортивной гимнастике с ее растяжками и другими упражнениями.

Одежда для спортивной гимнастики

Для таких занятий не понадобится слишком уж дорогостоящей экипировки. Девочки традиционно выступают в с рукавами различной длинны, босиком или в специальных гимнастических полутапочках. Однако для разогрева в начале тренировок требуются шерстяные гетры и кофты.

Спортивная гимнастика: упражнения

Работа над своим телом сложнее игры в шашки. «Попасть в дамки» здесь можно только через регулярные занятия. Тренировки три дня в неделю через полтора месяца дадут ощутимый результат. Важно, не форсировать события, но и не сбавлять темп, наращивая нагрузку постепенно. Тренинг для начинающих должен задействовать все группы мышц, так тело быстрее привыкнет к регулярным нагрузкам.

Общие правила тренировки

С первых занятий очень важно научиться технически правильно выполнять упражнения.

Замена упражнения

Когда мышцы привыкли к нагрузке и вы не чувствуете дискомфорта при выполнении упражнения, оно становится для вас легким - его пора заменить на другое, на эти же группы мышц. Чтобы мышцы продолжали эффективно нагружаться.

Обычно это происходит каждые 3-4 занятия (микроцикл).

Любую тренировочную программу для девушек стоит менять минимум раз в месяц.

Вес снаряда и его увеличение

Вес, с которым человек тренируется, называется рабочим весом. Начинающий заниматься подбирает себе небольшой вес, с которым сможет с большим усилием выполнить упражнение 15 раз, а 16-й раз не сможет. Сделав два подхода, на следующей тренировке надо оценить состояние мышц:

• если не болят - немного увеличиваем нагрузку;
• если мышцы болят - есть смысл пропустить упражнение до следующей тренировки, чтобы мышцы успели восстановиться.

Работать надо с таким весом, чтобы к последним повторениям было тяжело, но техника выполнения оставалась правильной.

В данном 6-ти недельном цикле тренировок для девушек умышленно не указаны веса:

1. Начальная подготовка у всех разная.
2. Разные группы мышц развиты не одинаково(у кого-то может быть слабая спина но сильные ноги и наоборот).

Продолжительность занятий

Тренировка длится 1 час. Новичок за это время успевает сделать 3-6 упражнений. Почти все они делаются по 3-4 подхода по 8-12 раз (3-4*8-12).

Между подходами — поменьше и упражнениями — по больше, обязательны паузы для отдыха, но не более 7 мин., чтобы мышцы не успели остыть.

При занятиях 3 раза в неделю, между ними должен оставаться один свободный день, необходимый для восстановления мышц. Каждое занятие должно содержать комплекс на проработку отдохнувшей группы мышцы, длиться не более 1 часа, из которых на разминку отводится 10 мин., 45 - на силовую часть и 5 и более минут - на завершающую тренинг заминку и растяжку.

В первую очередь, важно:

• овладеть правильной техникой выполнения упражнений;
• приучить организм к регулярным физическим нагрузкам (особенно суставы и связки к силовым упражнениям);
• повысить тонус и силу мышц;
• подготовить основу для дальнейшего увеличения нагрузок.

НА ЗАМЕТКУ!

Дневник тренировок, в котором можно схематично записывать выполненные упражнения с количеством походом, повторов и веса, позволит проследить прогресс в нагрузках.

ВАЖНО!

Для наиболее эффективной тренировки девушкам нужно учитывать фазы своего менструального цикла, меняя нагрузки:

• в первую неделю (менструальную) - лучше всего пойдет стретчинг; нужны легкие занятия; следует сократить нагрузку на пресс и ноги;
• во вторую (постменструальную) - силовой тренинг с максимальной нагрузкой, тренировки на скорость и выносливость;
• в последующие две недели (овуляция и предменстуальная фазы) - наиболее эффективны жиросжигающие и кардио тренировки.

Комплекс упражнений

Данная программа тренировок будет эффективна если обеспечить организму полноценное восстановление.

• Полноценный сон.
• Сбалансированное питание — для похудения , усиленное в .
• Использование спортивных добавок в статье о .

С первой по третью недели

Первые две недели не стоит увеличивать веса в упражнениях, однако на третью стоит немного добавить отягощения в первых трех упражнениях каждой тренировки.
1-й день (ноги, плечи, пресс)

2-й день (спина, мышцы груди, трицепс, пресс)

3-й день (акцент на кардио, спина, ноги, руки, пресс)

С четвертой по шестую

При замене упражнений на новые важно не увеличивать веса снарядов. Смена направления нагрузки подключает стабилизирующие мышцы которые не работали ранее. Потратьте время на выбор комфортных отягощений в каждом из упражнений начиная с минимального.
1-й день

1. Жим платформы ногами 3-4*8-12 все для замены;
2. Сгибание ног (на бицепс бедра) на тренажере 3-4*8-12;
3. Голень в тренажере, сидя 3-4*8-12;
4. Подъем вверх гантелей (армейский жим или жим Арнольда), сидя 3-4*8-12;
5. Подъем гантелей к подбородку 3-4*8-12;
6. К предыдущему добавляем планку на 3 минуты (можно делать с небольшими перерывами).

2-й день

3-й день

1. Легкий бег 30 минут;
2. Становая тяга 3-4*8-12;
3. Разгибание ног на тренажере 3-4*8-12;
4. Экстензии с весом или без 3-4*8-12;
5. Подъем гантелей (на бицепс) попеременно, сидя 3-4*8-12;
6. Супер сет: сгибания на римской скамье 12 раз + после каждого подхода планка 1 минута. 3 таких подхода.

В последующие циклы тренировок

• если легко — увеличивайте рабочий вес в подходах без ущерба технике выполнения;
• если тяжело(чувствуется застой) — заменяйте упражнения на аналогичные;
• на отстающие мышцы можно добавить 1 упражнение в 1 из дней, но не более;
• и всегда ищите новые упражнения на прорабатываемую группу мышц.

Вес выбирать самостоятельно, так, чтобы чувствовался отказ мышц в последних подходах.

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ!
Циклическая программа тренировок для девушек в зале в первую очередь нацелена на изменение направления нагрузки, а уже потом на повышение весов в упражнениях. Это, без больших гантелей и штанг, обеспечивает эффективность комплекса упражнений. Однако боль в мышцах является неотъемлемой частью тренинга и свидетельствует о проработке мышц.

Нагрузку увеличивайте постепенно, и получайте от тренировок удовольствие. Тогда в считанные месяцы можно стать обладательницей сильного и стройного, с красивыми формами, тела.

Ждем Ваших вопросов в комментариях!

Другие записи