Как тренажерные тренировки помогают похудеть. Комплекс упражнений для похудения

Занятия на тренажёрах в фитнес клубах могут помочь сбросить вес и откорректировать фигуру, но при этом надо обязательно помнить, что без изменения режима питания эффект от таких тренировок будет намного меньше.

Научное обоснование сброса веса с помощью силовых и кардиотренажёров выглядит так: во время тренировки напрягаются мышцы, чтобы сокращались мышечные волокна нужна энергия, эту энергию организм может получить, расщепляя жир в жировых клетках. К этому надо обязательно добавить и знать, что энергию организм получает, не только расщепляя жир, источником энергии также служит глюкоза в крови и гликоген в печени и мышцах.

В первую очередь, во время тренировки, организм использует сахар в крови, потом гликоген, а уже затем только начинает расщеплять жир в жировых клетках.

Из этой теоретической информации вытекает главное правило эффективных тренировок на тренажёрах для похудания – занятия должны быть длительными и при активном притоке кислорода в организм. Чтобы выполнить это условие надо большую часть времени в фитнес центре заниматься на кардиотренажёрах, именно они обеспечивают мышцам неинтенсивную и длительную нагрузку при активном дыхании. На кардиотренажёрах надо заниматься примерно 60 – 70% времени отведённого для тренировки, а на силовых тренажёрах оставшиеся 30 – 40%. И помнить о том, что организм начинает расщеплять жир примерно после 30 – 40 минут занятий, то есть тренировка для сброса веса короче 30 минут даёт минимальный эффект.

Результат от тренировки на тренажёрах для сброса веса сильно зависит от индивидуальных особенностей человека: образ жизни, режим питания, возраст, сопутствующие болезни, генетическая предрасположенность. Поэтому точно определить, сколько человек сбросит килограммов за месяц занятий невозможно, у каждого человека будет свой результат.

По этой причине каждый, кто начинает заниматься фитнесом для похудения должен один раз в неделю взвешиваться и обмерять сантиметровой лентой основные свои параметры (объём груди, талии, бёдер) и обязательно записывать эти данные. На основе этих цифр можно будет делать выводы об эффективности занятий и при необходимости вносить соответствующие корректировки в план тренировок.

Общий план тренировки на тренажёрах для сброса веса

1. Разминка 5 – 7 минут.

2. Занятия на кардиотренажёрах 20 – 25 минут.

3. Занятия на силовых тренажёрах 15 – 20 минут.

4. Занятия на кардиотренажёрах 20 – 25.

Количество тренировок в неделю может колебаться от 3 до 5.

Подробный план трёхразовых тренировок в неделю способствующих сбросу веса

Понедельник

Основная часть. Занимаемся на велотренажёре 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к силовым тренажёрам. Выполняет сгибание рук на бицепс со штангой в руках. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Затем выполняем попеременное сгибание рук с гантелями. Вес гантелей подбираем так, чтобы было можно выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Среда

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. Занимаемся на беговой дорожке 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к силовым тренажёрам. Выполняем жим штанги на горизонтальной скамье, кисти располагаем на ширине плеч, таким образом, мы прорабатываем трицепс руки. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Пятница

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. Занимаемся на орбитреке 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и начинаем выполнять упражнения для брюшного пресса. Поднимаем туловище к ногам, выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Затем поднимает ноги к туловищу, выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Это примерный и далеко не единственный план трёхразовых занятий в тренажёрном зале способствующих сбросу веса.

Начинать заниматься надо с минимальной нагрузки на организм, чтобы мышцы не накапливали усталость, постепенно увеличивая вес отягощений и нагрузки на кардиотренажёрах. В таком режиме можно заниматься от 3 до 6 месяцев, потом можно вносить корректировку в тренировки исходя получаемых результатов и набранного опыта.

Дополнительные статьи с полезной информацией
Упражнения которые можно делать дома для сброса веса

Сброс веса для большинства людей длительная задача и поэтому в своём арсенале надо иметь соответствующие тренировки которые можно проводить дома.

Описание основных кардиотренажёров

Сбросить вес с помощью физических упражнений и не используя кардиотренажёры очень непростая задача, так как именно такие тренажёра активизируют жировой обмен в тканях.

Сейчас мы рассмотрим особенности тренировок, питания и образа жизни при похудении в тренажерном зале . А также результат такого похудения.

А в заключение рассмотрим три основных цели занятий в зале и связанные с этим различия.

Похудение в тренажерном зале

Похудение – самая распространенная цель для женской половины занимающихся в тренажерном зале, хотя нередко представляет интерес и для сильного пола. Следует отметить, что для людей с разным уровнем избыточного веса эффективны разные методы похудения . При этом тренировки для похудения - один из ключевых методов.

Сразу же начнем с одной простой истины: от того, что мы тренируем какую-то конкретную часть тела, именно она худеть не будет, а если вы при этом не начнете питаться в соответствии с поставленной целью, худеть не будет ничего.

Здесь могут возникнуть вопросы «а как же упражнения для пресса и обещанный плоский живот через месяц», «как же пояс из магазина на диване» и прочее. Нет, все эти “сказочные” способы не работают, иначе в спортзалах просто не было бы потребности. Скажу сразу – похудеть легко не получится, такого не бывает, а вот если вы готовы приложить усилия, то полный вперед!

Тренировки

Для достижения хорошего результата тренироваться нужно три и более раз в неделю. Для хорошей фигуры нам нужны силовые упражнения и кардио-нагрузки (беговая дорожка , степпер, эллиптический тренажер и т.д.). Увы, одних кардио-тренажеров не достаточно для хорошей фигуры. Так как даже если у вас почти нет лишнего веса, но нет и мышц, то вряд ли ваше тело будет вам нравится на все 100%.

Тренировка должна занимать примерно полтора часа. Начинаем с пятиминутной разминки на любом кардио-тренажере чтобы разработать суставы и довести тело до оптимальной для тренировок температуры, иными словами - нужно немного вспотеть. Далее примерно час уделяем силовой тренировке и в конце примерно на полчаса снова возвращаемся на кардио, но уже чтобы заняться сжиганием калорий.

Разберем силовые упражнения . Отдельно для тех, кто уверен, что от них женщины становятся накаченными монстрами с руками как у атлета, широкими плечами и все в том же духе, советую посмотреть любой конкурс «фитнес-бикини». Поверьте, все эти стройные девочки в купальниках приседают со штангой на плечах и жмут от груди лежа.

Выбирая упражнения, нам стоит прорабатывать самые крупные группы мышц, а именно ноги, спину и грудь. Именно при работе таких больших мышц тратится максимум энергии, то есть сгорает больше всего калорий. В каждом упражнении нужно делать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами должен быть не больше минуты, чтобы обеспечить высокую интенсивность тренировки. Придерживаемся такой схемы тренировок независимо от уровня физической подготовки. Начальный уровень подразумевает легкие веса, а не короткие тренировки или длинные промежутки между подходами.

Если вы пришли в спортзал в первый раз, и у вас нет более опытного товарища, который покажет вам упражнения, стоит обратиться к персональному тренеру. В престижных фитнес-клубах обычно есть такое предложение как вводные тренировки, на которых вам все покажут, расскажут, да еще и программу тренировок составят. Если же такого нет, советую купить несколько тренировок с тренером, при этом четко обозначить ему задачу – подготовить вас к самостоятельным занятиям.

Думаю, что вам полезно будет ознакомиться и с отзывами о занятиях для похудения в зале .

Лучший вариант - всегда заниматься с тренером, если, конечно, средства позволяют. Ну а в крайнем случае, если нет средств или желания обращаться к помощи специалиста, упражнения можно посмотреть на видео, сейчас в интернете полно таких ресурсов. Например, вы можете ознакомиться с обзором мобильных фитнес-приложений и сервисов .

Питание

Пожалуй, от питания зависит не меньше половины успеха. К примеру, все калории, которые вы сожгли на тренировке, легко можно восполнить 100 граммами шоколада. Поэтому, если вы не начнете правильно питаться, то ваш тренировочный процесс пойдет по принципу «шаг вперед - два назад».

Главное правило - ваш организм за сутки тратит определенное количество калорий и, в зависимости от того, сколько он их получает, тело растет, худеет или остается неизменным. Конечно, у кого-то бывают гормональные сбои, но 98% людей, которые говорят, что они полные только поэтому, не пробовали правильно питаться и ходить в тренажерный зал. Так что в сторону “отмазки”.

Посчитать сколько калорий вы расходуете за сутки очень просто, спросите об этом интернет. Считать потребляемые калории немного сложнее, но все же советую попробовать – здесь, опять же, интернет в помощь. Если совсем лень этим заниматься, опишу основы:

  • убираем из рациона сладкое полностью
  • преимущественно заменяем традиционные гарниры на овощи
  • заменяем сковороду на пароварку (убираем жареное)
  • во второй половине дня стараемся есть только белковую пищу (например, обезжиренный творог и кефир)

Примерный рацион одного дня:

  • Завтрак – овсянка на воде или молоке 0.5%, чай/кофе (без сахара или с заменителем)
  • Второй завтрак - фрукты
  • Обед - куриный бульон, рыба (не жареная) с брокколи или свежими овощами
  • Полдник – курица/индейка/говядина (не жареная) с овощами
  • Ужин – обезжиренный творог, кефир

Образ жизни

Следует признать, что в тренажерный зал приходит гораздо больше желающих похудеть, чем выходит из него как следует похудевших. В чем проблема? В методике тренировок? В выборе диеты? Да нет, с этим в целом все в порядке. Проблема обычно только с нами самими. И она состоит в том, что мы не делаем то, что должны делать .

Если с частотой и интенсивностью тренировок все как правило более-менее нормально, то с соблюдением режима вне тренировочного зала справиться намного труднее. Многочисленные соблазны и жизненные обстоятельства мало что оставляют от запланированной диеты.

Наверное, списать все на слабоволие было бы упрощением проблемы. Хотя, конечно, прояви мы непробиваемую упертость, и отличный результат был бы достигнут. Однако достаточно объективная проблема состоит в том, что нам сложно резко изменить свой образ жизни, мы слишком прочно встроены в систему своих привычек, взаимоотношений, вкусов.

Поэтому для обычного человека вполне реалистичной является задача последовательного изменения своего образа жизни, с методичным отказом от все большего количества мешающих похудению привычек и слабостей. Легче отказаться от еще чего-то приятного, но вредного, когда взамен ты получаешь не менее приятный результат в виде сброшенных килограммов. Кстати, о сброшенных килограммах:

Результат

За месяц при описанной системе тренировок и питания уходит в среднем от двух до четырех килограмм вашего веса. Когда вы достигните своего идеала, можно сбавить обороты, но полностью возвращаться к диванному образу жизни с регулярными сладостями не рекомендуется – вес плавно начнет подниматься обратно. Впрочем, за это время скорее всего вы уже заведете друзей в зале, встроите спорт в ваш жизненный график и это станет вашей новой хорошей привычкой.

Три основные цели занятий в тренажерном зале

Придя в тренажерный зал, нужно сразу определиться со своей целью . Так как от этого кардинально зависят все дальнейшие действия в зале.

Если девушка хочет быстро похудеть, то ей обязательно нужно много заниматься в спортзале. Причем делать это нужно по специальной программе, чтобы тренировка давала максимум результата. Только так можно сбросить лишний вес, укрепить мышцы и придать телу красивый вид.

Все девушки хотят иметь красивую подтянутую фигуру, но вот прикладывать к этому усилия готовы далеко не все. Смотрите также — . Многие хотят сиюминутного результата, не вставая с дивана, поэтому портят свое здоровье жесткими диетами (после которых, к слову, сброшенные килограммы возвращаются очень быстро, да еще и качество тела ухудшается).

Добиться не только похудения, но и сделать свое тело красивым и упругим вам помогут две вещи – правильно питание и занятия в спортзале. Если вы чувствуете боязнь перед посещением спортзала, не знаете, что и как там делать, тогда читайте эту статью — в ней мы поговорим о том, как девушкам похудеть в спортзале.

Правильное питание – первый шаг к красивому телу

Правильное питание играет огромную роль в похудении и достижении красивого тела. Не зря говорят, что 70% результата зависит от питания, и только 30% — от тренировок.

Основное правило в питании для желающих похудеть – дефицит калорий. Математика очень простая: если вы расходуете больше энергии, чем потребляете – вы худеете.

Но важно не только то, сколько вы едите, а и то, что именно вы едите. Ведь можно получать небольшое количество калорий, но есть при этом шоколадки и запивать их газированными напитками — такое питание ухудшит качество вашего тела, появится целлюлит, кожа станет неупругой и неэластичной.

Примерный список продуктов, которые категорически запрещены при похудении:

  • фаст-фуд в любом виде;
  • сладости – пирожные, торты, шоколадные конфеты (исключение – черный шоколад, зефир, мармелад в небольших количествах в первой половине дня);
  • сладкие газированные напитки;
  • пакетированный сок;
  • большинство быстрых углеводов – выпечка, картофель, белый рис;
  • майонез;
  • мюсли и овсянка быстрого приготовления;
  • йогурты (ненатуральные) и сладкие творожные сырки;
  • колбаса (особенно копченая) и сосиски;
  • алкогольные напитки.

Запомните! Питание должно быть дробным – есть нужно 4-5 раз в день небольшими порциями. Ни в коем случае нельзя есть 1-2 раза в день, объедаясь при этом. Важно пить достаточное количество чистой воды (чай, кофе – не в счет) – эта норма составляет примерно 1,5-2 литра в сутки. Перед каждым приемом пищи за 15-20 минут выпивайте стакан воды – это улучшит обмен веществ. А вот во время и сразу после еды запивать нежелательно – это мешает усвоению пищи.

Тренажеры и упражнения, которые помогут похудеть

Помните, что занятия спортом должны быть регулярными. Кроме того, чтобы похудеть, важно правильно заниматься в спортзале. Первое занятие лучше всего провести с тренером, чтобы он научил вас пользоваться всеми тренажерами и рассказал, о том, как правильно выполнять на них упражнения.

Наиболее эффективные тренажеры и упражнения, которые помогут
девушкам быстро похудеть в спортзале:

  1. Беговая дорожка.
  2. Велотренажер (эллиптический тренажер).
  3. Степ-аэробика.
  4. Прыжки.
  5. Приседания.
  6. Выпады.
  7. Отжимания.
  8. Пресс.
  9. Планка.
  10. Зашагивание на скамью.

Выполнять их можно как по очереди, так и в суперсете (2 упражнения подряд, затем отдых). Главное в тренировке для похудения – это большое количество повторений и, как следствие, сжигание калорий.

Беговая дорожка

Заниматься на беговой дорожке при похудении полезно. Особенно эффективен интервальный бег, то есть чередование бега со спортивной ходьбой. Например, 2 минуты бежите в быстром или среднем темпе, затем 2 минуты идете и т.д. При таком чередовании очень хорошо сжигается жир. Длительность занятия на дорожке – от 30 минут до 1 часа.

Велотренажер

При занятиях на велотренажере или эллиптическом
тренажере отлично сжигаются калории. Эффективность тренировки зависит от выставленной программы (уровня нагрузки) и длительности занятия.

Степ-аэробика

Похудеть девушке в спортзале поможет степ-аэробика. Степ-аэробика проводится при помощи специальной платформы – степпера. Он представляет собой своеобразную ступеньку, при помощи которой и выполняются все упражнения. Тренировка направлена в большей степени на улучшение формы ног, бедер, ягодиц и на сжигание жира в этих областях.

Прыжки

Прыжки – вот что нужно делать девушке в спортзале, чтобы похудеть. Они могут быть самыми разнообразными: в приседе, из планки, на одной ноге, с выбросом ноги и т.д. Для большего эффекта можно надеть на ноги утяжелители.

Приседания

Приседания – это базовое упражнение, направленное на подтягивание и улучшение формы ягодиц. Приседания тоже могут быть в разных вариациях – с узкой или широкой постановкой ног, с гантелями, грифом или вообще без веса.

Главные правила правильных приседаний: спина всегда должна быть ровной, колени не должны выходить за уровень носков (чтобы не увеличивать нагрузку на коленные суставы).

Выпады

Еще одно базовое упражнение для красивых ягодиц. Выпадов также есть множество разновидностей, эффективной будет любая из них, главное – правильная техника выполнения.

Классические выпады выполняются так: исходное положение – ноги на ширине плеч, параллельно друг другу; сделайте большой шаг вперед, перенося основной
вес тела на пятку; согните обе ноги в коленях и присядьте.

Как и в случае с приседаниями, спина должна быть ровной; колено ноги, которой вы делаете шаг, не должно выходить за уровень носка.

Отжимания

Отжимания помогут вам не только сбросить лишний вес, но и увеличат выносливость. Отжиматься можно просто от пола или расположив ноги на скамье (фитболе). Для больше эффективности используйте отжимания с повышенной нагрузкой: отжавшись, одну руку поднимите одну руку вверх перпендикулярно полу, одновременно разворачивая корпус в эту жен сторону.

Пресс

Здесь сразу оговоримся – у женщин пресс находится под жировой прослойкой. Если вы будете усиленно качать пресс, но при этом неправильно и много есть, то вы можете добиться обратного результата – живот увеличится в объеме, но плоским не станет. Поэтому все важно делать в комплексе.

Для верхнего пресса скручивания на пресс можно выполнять на наклонной скамье или просто лежа на полу, поднимая верхнюю часть туловища. А для нижнего – нужно поднимать ноги над полом, образуя прямой угол, и опускать обратно, но на пол не класть (держать на весу).

Планка

Это отличное упражнение, в котором работают почти все группы мышц, особенно пресс и спина. Кроме жиросжигания, планка тренирует выносливость организма и повышает мышечный тонус.

Во время этого упражнения вы стоите на локтях (или на ладонях) и носочках стоп. Читайте также — . Ваше тело должно образовывать прямую линию (недопустимо, чтобы таз выступал над телом или прогибался позвоночник). Нужно напрячь мышцы спины, пресса, ног и ягодиц, не расслабляясь ни на секунду. Длительность упражнения – от 30 секунд до 1 минуты.

Зашагивание на скамью

Это очень простое упражнение, но при этом оно вам поможет согнать лишние килограммы.

Техника выполнения: поставьте одну ногу на скамью, вторую ногу поднимите к уровню первой; дальше есть два вариант – либо вы вторую ногу ставите тоже на лавку, либо оставляете ее в воздухе – второй вариант более эффективен; затем опустите поочередно ноги (последней опускайте ту ногу, которую вы ставили первой на лавку).

Помните, что в похудении важен комплексный подход – правильное питание и регулярные занятия спортом в тренажерном зале. Помните, что ваша цель – это красивое тело. Идите к своей цели, и у вас обязательно все получится.

2016-12-05

Ольга Жирова

Комментарии: 17 .

    Megan92 () 2 недели назад

    Недавно твердо решила похудеть... Полезла в интернет, а тут столько всего, аж глаза разбегаются!!Теперь не знаю,что делать, с чего начать.. Поэтому обращаюсь к вам! Как худели? что РЕАЛЬНО ПОМОГЛО?? Очень хотелось бы самостоятельно справиться с лишним весом, без диетологов и врачей..

    Дарья () 2 недели назад

    Ну не знаю, как по мне большинство диет это фигня, только мучить себя. Сколько не пробовала - ничего не помогало. Единственное что помогло скинуть около 7 кг - это X-Slim. Узнала про него случайно, из этой статьи . Знаю многих девушек, кто также похудел.

    P.S. Только вот я сама из города и у нас не нашла его в продаже, заказывала через интернет.

    Megan92 () 13 дней назад

    Дарья () 12 дней назад

    megan92, так там же в статье указана) Продублирую на всякий случай - официальный сайт X-Slim

    Рита 10 дней назад

    А это не развод? Почему в Интернете продают?

    Юлек26 (Тверь) 10 дней назад

    Рита, вы как будто с луны свалились. В аптеках - хапуги и хотят даже на этом заработать! Да и какой тут может быть развод, если оплата после получения и одну упаковку можно получить бесплатно? Я, например, заказывала этот X-Slim когда-то - мне курьер привез, я все проверила, посмотрела и только потом оплатила. На почте - то же самое, там тоже платеж при получении. Да и в Интернете сейчас все продают - от одежды и обуви до техники и мебели.

    Рита 10 дней назад

    Извиняюсь, не заметила сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении.

    Елена (СПБ) 8 дней назад

    Читала отзывы и поняла, что надо брать) Пойду оформлять заказ.

Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Но некоторые из них не могут достичь желаемой цели, жир не уходит, а показатели на весах только растут. Все дело в неправильной организации занятий на тренажерах. Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений, который будет включить в себя как силовые, так и аэробные нагрузки.

Читайте в этой статье

Можно ли с помощью тренажеров похудеть

Решение бороться с лишним весом при помощи спортивных тренировок является очень правильным. Это один из самых эффективных методов похудения наряду с диетами. Только у него есть свое важное преимущество: в процессе работы на тренажерах не только уходит жир, но также укрепляются и подтягиваются мышцы.

Но чтобы добиться действительно весомого результата, следует правильно построить занятия. Для многих поход в зал означает упорную работу на износ, которая обычно происходит именно на силовых занятиях. Если уделять все внимание только такому виду тренировок, избавиться от лишнего веса не получится. Наоборот, он будет даже набираться. От усердного выполнения упражнений на тренажерах для прокачки мышц будут увеличиваться подкожный жир и мускулатура.

Существует и такой вид нагрузок, как аэробная. Она, наоборот, активизирует процессы сжигания жира. Но при этом еще уменьшается и мышечная масса. В таком случае идет активное похудение, но не формируется красивый и подтянутый рельеф.

Необходимо найти баланс, при котором будет стремительно уходить лишний вес, а фигура приобретать приятные очертания. Поэтому нужно стараться работать в зале на различных тренажерах, которые позволят сочетать силовую и аэробную нагрузки. Только тогда получится достичь лучшего результата.

Как правильно заниматься и сколько в спортзале

Существует несколько вариантов тренировок, совмещающих силовые и аэробные нагрузки. К таким разновидностям относятся суперсеты, круговые и комбинированные занятия. Считается, что самый первый вариант является наименее эффективным, так как предполагает меньшую нагрузку. Остальные два идеально подходят для интенсивного сжигания лишнего жира.

То, сколько времени нужно уделять тому или иному виду нагрузки, зависит от цели, которую перед собой поставил человек. Если он стремится сбросить как можно больше лишних килограммов, ему следует чаще выбирать аэробные нагрузки, чем силовые. Например, три раза в неделю, а качать мышцы – всего один. В противном случае все ровно наоборот.

Все тренеры и спортсмены с опытом утверждают, что без соблюдения правильной диеты быстро похудеть не получится. Поэтому следует придерживаться сбалансированного и здорового питания, не есть вредные продукты. Нужно таким образом сочетать занятия на тренажерах и потребление пищи, чтобы организм всегда сжигал калорий больше, чем получает.

Важно также определить оптимальное количество повторений упражнений. Заниматься нужно таким образом, чтобы тренировки состояли из нескольких подходов. При этом промежутки отдыха между ними должны быть минимальными по времени.

Если поставлена задача сбросить как можно больше лишних килограммов, необходимо следить за частотой своего пульса. Дело в том, что процессы сжигания жиров запускаются только тогда, когда частота сердечных сокращений достигает определенной цифры. Она равняется примерно 120-140 ударам в минуту. При этом в таком режиме нужно тренироваться не менее получаса.



Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Ходить в спортзал следует не менее трех раз в неделю. При этом интервалы между занятиями на тренажерах должны быть не менее одного дня. Так мышцы успеют восстановиться, а тело будет готово к новым нагрузкам.

Программа тренировок для худеющих

Самым оптимальным вариантом будет комбинированный метод. Он позволит сочетать силовые и аэробные нагрузки, направленные как на проработку мышц, так и не сжигание лишнего жира. При этом занятия на тренажерах для мужчин и женщин будут отличаться. Программа интенсивного похудения в спортивном зале предполагает минимум три занятия в неделю, каждое из которых длится не менее часа. Все упражнения из комплекса повторяются не менее 15 раз.

Тренировка для девушек из трех дней

На самом первом занятии основное внимание уделяется мускулатуре груди, бедер и ног. Программа включает такой набор чередующихся силовых и аэробных нагрузок:

  • Разминка на велотренажере десять минут.
  • Приседы со . Девушкам не нужно выбирать очень тяжелый снаряд, зачастую хватает одного грифа. Приседать необходимо не очень глубоко, чтобы бедра приходили в параллель с поверхностью.
  • Жим ногами. Необходимо выбрать тренажер с платформой, который позволит прокачать мышцы бедер и голеней. Для выполнения упражнений нужно сесть на наклоненную скамью и упереться ступнями в платформу. Ноги должны быть расставлены не уже ширины плеч. Необходимо разгибать колени, отталкивая от себя платформу.
  • Аэробная нагрузка: тренажер-эллипсоид, или орбитрек.
  • Становая тяга. Необходимо взять гриф штанги, достаточно широко расставив руки, ноги немного согнуты в коленях. Наклониться вперед, опустив утяжелитель примерно до середины голени, выпрямиться.
  • Упражнение на наклонной скамье. Взять в каждую руку не очень тяжелую гантель, лечь, спину выпрямить. Поочередно сгибать руки в локтях.
  • Работа с тренажером «бабочка». Руки расположены в параллели с полом, их сведение происходит медленно, без резких движений.
  • Завершается тренировка беговой дорожкой.

Во время второго дня разрабатываются мышцы спины и брюшного пресса. Программа состоит из следующих упражнений:

  • Разминка: беговая дорожка.
  • Обратные подтягивания. Выполняются с помощью тренажера машина Смита, где можно отрегулировать необходимую высоту.
  • Степпер.
  • Скручивания. Необходимо ноги расположить на возвышении, руки положить за голову. Выполнять скручивания, стараясь максимально дотянуться до ступней.
  • Гиперэкстензия на тренажере. Необходимо выпрямлять спину, отводя руки назад и напрягая лопатки.
  • Велотренажер.
Гиперэкстензия на тренажере

Последний день тренировок предполагает распределение нагрузки на руки, плечи и ноги. Включает в себя:

  • Разминка: беговая дорожка или скакалка, 2 подхода по 100 прыжков.
  • Заход на возвышение с утяжелителем. Необходимо взять две гантели и степ. Делать шаг на возвышение сначала одной ногой, потом другой, вернуться в исходное положение.
  • Выпады вперед с гантелями или грифом.
  • Беговая дорожка в течение 10 — 15 минут.
  • Тяга верхнего блока. Выполняется сначала к груди, затем за голову.
  • Подъем гантелей сидя. Расположиться на возвышении, корпус немного наклонить вперед. Разводить руки с утяжелителями в стороны.
  • Завершение тренировки с орбитреком.

Заход на возвышение с утяжелителем

Тренировка для мужчин из трех дней

Начинаются занятия так же с проработки мышц груди, ног. Необходимо всего сделать три подхода по 13 повторений каждого упражнения. Комплекс такой:

  • Разминка: степпер или беговая дорожка.
  • Жим лежа. Необходимо расположиться на специальной скамье. Выбрать штангу подходящего веса, выполнять жим. Если руки расположить довольно широко, будет качаться грудь, а если узко – трицепс.
  • Остаться на скамье, но теперь выполнять разведение рук в стороны с утяжелителями.
  • Тренажер «бабочка».
  • Тяга верхнего блока. Выполняется с широко расставленными руками к груди.
  • Гиперэкстензия на тренажере.
  • Обратные подтягивания.
  • Тяга в наклоне. Необходимо взять в руки штангу, слегка наклониться, согнув ноги в коленях. Выполнять подтягивание штанги к поясу, спину сохранять ровной.

Второй день предполагает распределение нагрузки на спину, пресс, грудь: Отжимания на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди, необходимо при выполнении упражнения делать небольшой наклон вперед.

  • Завершение тренировки беговой дорожкой.

    • О программе тренировок в тренажерном зале для мужчин смотрите в этом видео:

    Как увеличить результативность занятий

    Регулярных нагрузок на различных тренажерах не хватит для того, чтобы привести фигуру в порядок и избавиться от лишнего веса. Необходимо соблюдать ряд рекомендаций, касающихся питания и образа жизни:

    • Свое утро следует начинать со стакана чистой воды, чтобы организм пробудился.
    • Нужно соблюдать диету. Полностью из рациона рекомендуется исключить сладкое, хлебобулочные изделия, жирную пищу. Также нужно питаться не менее пяти раз в день небольшими порциями.
    • Необходимо пить много воды, не менее 2 литров в сутки.
    • Поездкам на транспорте следует предпочесть ходьбу пешком, так получится сжигать еще больше калорий.
    • Что касается занятий в тренажерном зале, начинать следует с небольшого веса и не сильных нагрузок.
    • Не забывать делать упражнения на растяжку.

    Совмещение различных видов нагрузок и регулярность занятий на тренажерах позволят приблизиться к идеальному телу. Походы в спортзал помогут избавиться от лишнего веса, проработать все группы мышц. Главное – не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Никто еще ни изобрел ничего более эффективного для похудения, чем тандем физических нагрузок и диеты.

    Полезное видео

    О том, как быстро похудеть в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

    Для коррекции фигуры многие из нас задумываются о походе в фитнес-центр или специализированный спортивный зал. Однако 90% (а может и больше) людей, забрасывают эту мысль, находя массу «отмазок»: кто-то считает, что в тренажерке можно только накачаться, иные не верят в свои возможности и считают, что залы созданы только для сверхлюдей… Поэтому сегодня я решила написать статью о том, как заниматься в тренажерном зале и похудеть.

    Если вы уже занимаетесь и знаете эффективные методы борьбы с лишним весом (не описанные ниже), не согласны с чем-либо или, наоборот, переубедились в эффективности тренировок – прошу отписаться в (оставить отзывы). Возможно, именно ваш опыт и ваша история помогут читателям. Итак, приступим!

    Можно ли похудеть в тренажерном зале и почему?

    Для начала разберемся: реально ли сбросить лишние килограммы и за счет чего это происходит. Как известно, жир откладывается в организме лишь при условии переизбытка потребления пищи. Каждый организм – индивидуален и требует определенного количества калорий в сутки. При потреблении большего количества еды, тело откладывает энергию про запас в виде жировой оболочки. Поэтому перед тем, как начать (похудеть) в тренажерном зале необходимо внимательно изучить сколько пищи вы потребляете и тратите ли вы ее по максимуму. Для этого необходимо выполнить следующее:

    1. Замеряйте свои габариты и запишите на листочке (не забудьте измерить вес);
    2. Ведите привычный для вас образ жизни ровно неделю;
    3. В тот же день и в то же время, когда проводились первые замеры, замеряйте себя повторно и запишите на том же листе.

    А теперь сравните данные:

    1. Остались на месте? Вы потребляете ровно столько, чтобы держать себя в данной форме.
    2. Растете в весе? Пора задуматься о количестве еды, а не о том, как тренироваться в тренажерном зале чтобы похудеть.
    3. Начали снижать объемы? Поздравляю – вы уже стали на правильный путь! :)

    Сжигание жиров обеспечивается тратой энергии, превышающей количество потребляемой. Как только вы введете в повседневную жизнь походы в спортзал, вы начнете растрачивать больше калорий.

    Крайне важно выполнить ряд условий:

    • Ваше питание останется на «прежнем уровне». Тренировки будут немного изнурять организм, заставляя его топить жировую прослойку. Для сохранения тела в привычной для вас форме, организм будет требовать больше еды. Если вы будете выполнять данное требование, то ваш подкожный жир никуда не денется.
    • Одно из правил, как правильно похудеть в тренажерном зале, звучит так: без качественного сна – результативность равна нулю . Хороший отдых – залог правильной работы организма и хорошего плавления жира. Не думайте, что худеть вы будете во время пробежки или прокачки пресса… На самом деле вы будете снижаться в объемах во время отдыха! Почему? Все просто. В течение тренировки ваш организм тратит всю энергию на работу мышц, При этом необходимые вещества берутся именно из мышечной ткани. После физнагрузки происходит расслабление мышечного каркаса и его восстановление. Вот как раз в это время топится жир, он служит энергетическим запасом (резервом) из которого черпается энергия, требуемая для восстановительных процессов. Вывод: будете плохо спать и отдыхать недостаточно – изнурите себя и при этом останетесь на месте. Слабость и ломкость в теле на пару с дикой усталостью приведут к снижению работы иммунной системы, головным болям, постоянной усталости, рассеянности и сбою работы нервной системы. Все это чревато перерастанием в различные заболевания, сонливости и депрессивным расстройствам.
    • Если вы думаете над тем, как похудеть в тренажерном зале без тренера, обязательно проконсультируйтесь с доктором. Необходимо заранее обозначить для себя ряд непозволенных вам упражнений. Полные люди редко отличаются хорошим здоровьем: у одних страдает позвоночник, у других – суставы, а третьим запрещены слишком активные тренировки ввиду плохой работы сердца.

    Это лишь основные условия. О том, как сжечь жировую прослойку и при этом оздоровиться, добиться отличных результатов максимально быстро и улучшить работу всех систем нашего тела поговорим далее.

    Типичные ошибки начинающих

    По личному опыту общению с полными людьми расскажу замеченный мной факт. Большинство моих знакомых, решившись заниматься в специализированном зале в первую очередь мучает один вопрос: как похудеть в тренажерном зале за неделю, а то и меньше. Почти никто не думает о смене рациона, правилах питания, количестве тренировок и их продолжительности и тем более, не задумываются об особенностях своего организма.

    Существует целый ряд мифов , касающихся похудения в тренажерке. Разберем их:

    • Если заниматься на тренажерах, вес будет только увеличиваться и тело станет квадратным. Бред! Физнагрузки способствуют сжиганию жировой прослойки (при условии рационального питания). Превратить свое тело в шкаф удастся немногим. Для этого необходимо потреблять больше еды, чем нужно (то есть стандартный рацион привычный для вас + калорийная пища для восстановления мышц). Кроме прочего, мышцы растут при больших силовых нагрузках. В результате вы начнете прокачивать мускулы и сохранять весь жир. Если же вы будете устанавливать маленький вес и активно работать на тренажере, жир начнет таять.
    • Чем чаще вы занимаетесь, тем выше эффективность – это частое заблуждение женщин, стремящихся быстро прийти в форму. Если вы думаете, как похудеть в тренажерном зале девушке и приходите к выводу, что вам необходимо посещать спортзал минимум 7 раз в неделю (а то и больше, например, ходить по 2 раза в день), я вас разочарую. Постоянные физнагрузки, к которым не привык ваш организм, вызовут только стресс. Стрессовые ситуации приводят к частым перекусам, «расшатанным нервам» и накоплению жировой прослойки. Грубо говоря, ваше тело начнет готовиться к «спячке» - качественному длительному отдыху. Если вы думаете, что сможете противостоять желанию спасть долго и часто, то вы ошибаетесь. Рано или поздно ваше тело заставит вас отдохнуть – дома на кровати или (не дай Бог) в больничной койке.
    • Главное в занятиях – побольше времени провести на тренажерах . Опять-таки – это не правда, но именно так думают люди, которых волнует вопрос как похудеть в тренажерном зале за месяц, а то и меньше. Они просто изматывают себя на тренажерах и при этом сбрасывают совсем мало, после чего просто забрасывают идею похудения куда подальше. Тренажеры способствуют проработке определенной группы мышц, но прежде всего их нужно разогреть, использовав ресурс энергии (гликоген) по максимуму. Для этого достаточно попрыгать минут 10-15 или побегать 15-20 мин и это можно сделать без специального оборудования.
    • Для того, чтобы сжечь побольше калорий нельзя кушать перед занятиями . Это я вообще считаю очень странной мыслью. Что-что, а подъем желудочного сока по пищеводу во время физнагрузок уж точно не способствует ничему хорошему. Кушать перед тренировкой – нужно ! Главное придерживаться правила: прием пищи перед занятиями должен состояться минимум за 0,5 часа до начала повышенной физической активности. Желательно съесть что-то одновременно легкое и углеводное. Подойдет кашка с овощным салатом или овсяное печенье с кефиром.

    Психологический настрой или с чего начать

    Время, за сколько можно похудеть в тренажерном зале, зависит от множества факторов: количества лишних кг, особенностей организма, соблюдения правил питания (о них читайте далее) и что немаловажно – собственного психологического настроя.

    Полные люди редко отличаются хорошей силой воли, поэтому им необходим стимул и поддержка. Где их искать? Я предложу несколько вариантов:

    • Купите себе вещь, о которой вы давно мечтали (желательно на застежках), но на 1-2 размера меньше . Это отличный вариант, как похудеть в тренажерном зале для девушек (качественный подъем самооценки). Раз в 2 недели примеряйте одежду на себя, попробуйте подвигаться в ней. Увидев результат, вы просто не захотите останавливаться. Поначалу даже одеть на себя купленную вещицу не удастся, со временем она будет на вас застегиваться, а позже вы сможете свободно двигаться. Останется лишь довести тело до идеальной посадки одежды (без складок и лишних обтягиваний). Аналогично можно действовать и мужчинам, правда они не так сильно любят «тряпки», как женщины, поэтому им проще будет приобрести пояс с эффектной пряжкой и наслаждаться ее перемещением (при застегивании раз в пару недель).
    • Если вы холостяк и задумываетесь о том, как похудеть в тренажерном зале мужчине, рекомендую найти себе симпатию (если у вас нет любимой девушки) . Пригласите ее на свидание и пошутите над собой в присутствии выбранной леди. Вот здесь вам нужно обратить внимание на ее реакцию. Адекватная женщина (уж извините, что так прямо) покажет либо свою заботу, либо как-то переведет тему, улыбнувшись, но точно не будет смеяться вам в лицо и поучать. Скорее всего, она даже постарается вас поддержать. А теперь внимание! Если вы встретили действительно достойную женщину, периодически приглашайте ее на кофе (хотя бы раз в неделю) и наслаждайтесь комплиментами в вашу сторону… Уж кто-кто, а она не сможет промолчать о ваших достижениях. Если же ваш выбор пал на не особо приятную особь женского пола, приглашайте ее на свидание раз в месяц и смотрите, как она постепенно начинает кусать губы от того, что потеряла вас. ;)
    • Еще один способ, как быстро похудеть в тренажерном зале, правильно настроив себя – это внимательно посмотреть на своих знакомых . Как только ваше тело начнет меняться, отношение к вам сменится. Часть друзей начнет вами восхищаться, а другая половина, наоборот, гнобить. Так уж устроены люди… Мы не хотим привыкать к чему-то новому и часто завидуем всем, кто достигает своей цели. Так вот, негативная реакция окружающих не заставит себя ждать. Что делать в этой ситуации? Радоваться! Прислушивайтесь только к своему организму, близким родственникам и докторам (посещение врача обязательно, если вы почувствовали себя неладно).

    Кстати, о докторах. Если ваши близкие считают, что ваше тело находится в норме, обратитесь к врачу . Я не шучу. Возможно, у вас проблемы не с весом, а с самооценкой и походы в тренажерку не решат данной проблемы.

    Выбираем тренажерный зал

    Одним из важных моментом для старта является выбор спортзала. В свое время я долго подбирала место для занятий и пришла к определенным выводам, ставшими моими критериями. Итак, привожу рекомендации по подбору:

    • Обратите внимание на то, какие люди посещают зал , в который вы пришли. Если вы будете окружены только подтянутыми личностями, знающими, что делать чтобы похудеть в тренажерном зале, не факт, что вам будет комфортно. Излишние негативные взгляды и насмешки могут убить желание посещать спорткомплекс. С другой стороны, такая обстановка может поспособствовать появлению сумасшедшего стремления к работе над собой (дабы не выглядеть глупо в собственных глазах).
    • Пообщайтесь с тренерами и администраторами . Узнайте правила посещения – когда вы можете заниматься и как это влияет на стоимость абонемента; полагается ли вам общение с тренером (будет ли кто-то за вами наблюдать), работает ли в зале доктор и что будет при возможном получении вами травмы. Впервые я пошла в фитнес-клуб, где точно знают, как похудеть в тренажерном зале: комплекс упражнений уже проработан, даются советы… И все же я пришла к выводу, что сделала не особо качественный выбор. В стремлении заработать больше при невысоких капиталовложениях, спортзал отказался от услуг врача. Теперь там берут расписку, что за свои действия вы сами несете ответственность и при этом обязуетесь выполнять рекомендации тренеров. Вот только «специалисты» обучаются мастерству прямо в спортзале с момента приема на работу… Дальше и говорить не стоит:(
    • Внимательно изучите обстановку и осмотрите тренажеры : спортинвентарь должен включать в себя различное оборудование для проработки всех групп мышц.

    Также рекомендую обратить внимание на вопросы, заданные лично вам . Профессионалы всегда интересуются питанием, способом жизни, проблемами со здоровьем. Только основываясь на точном изучении ваших проблем тренер может рассказать, как похудеть в тренажерном зале (программа составляется индивидуально с учетом полученных от вас данных).

    Посмотрите какие замеры будут проводится (если вообще это фиксируется). Помимо взвешивания, обязательно меряются ваши объемы, прикидывается размер кости (для обозначения типа телосложения), записывается возраст. Нередко при помощи специального оборудования (часто специализированных весов с металлическими пластинами) просчитывается количество внутреннего жира. От того насколько сильно ваши органы оплетены жировой сеткой зависит степень нагрузки.

    Важно: перед тем, как пойти в спортзал или фитнес-центр обязательно проконсультируйтесь с доктором!

    Как правильно заниматься в тренажерном зале

    Можно ли снизить вес используя тренажеры, мы разобрались. Теперь поговорим о том, как сбросить «лишний груз», посещая занятия в спортзале. Итак, тема данного подраздела: как начать (похудеть) в тренажерном зале плавить жировую прослойку.

    Для начала пару слов об одежде. Для тренировки вам крайне необходимы:

    • Спортивные штаны узкого покроя . Я понимаю, что «светить» своим жирком не очень хочется, но ради удобства и безопасности придется выбрать брюки или шорты «в обтяжку». По личному опыту скажу: широкие брюки то и дело цепляются за металлическое оборудование, что приводит к потере равновесия и, в результате, – к травмированию.
    • Футболка вашего размера . Опять-таки не стоит выбирать парашюты, они травмоопасны.
    • Кроссовки . Вот на этом моменте я остановлюсь поподробнее. Обувь должна сидеть точно по вашей ноге и при этом нигде не сжимать стопу. Желательно отдать предпочтение кроссовкам с ортопедическими стельками, выполненными из дышащих материалов. Не стоит экономить на обуви – от нее зависит кровоснабжение ног, качество сглаживания ударов при ходьбе и беге (снижение нагрузки на коленные и голеностопные суставы).

    Для того, чтобы израсходовать гликоген, вам необходимо пойти одним из трех путей:

    1. Попрыгать на скакалке порядка 15 минут;
    2. Позаниматься на эллипсоиде (один из лучших кардиотренажеров). Достаточно активно «походить» около 20 минут;
    3. Заняться бегом на беговой дорожке. Время, затраченное на кардиотренировку, напрямую зависит от степени нагрузки (опять-таки, рекомендую посмотреть вышеупомянутую статью о беге).

    Как только вы пройдете разогрев, вас явно заинтересует вопрос: какие упражнения нужно делать чтобы похудеть в тренажерном зале ? Ответ на него достаточно прост – практически любые, лишь бы на мышцы шла нагрузка и распределялась она правильно. В залах обязательно должны присутствовать плакаты, о том, как пользоваться тем или иным тренажером.

    Во время занятий следите за расположением спины. Травмировать позвоночник достаточно просто при больших нагрузках, поэтому для начала «берите» небольшой вес, а то и вовсе попробуйте позаниматься на спецоборудовании без установки гирь/пластин/блинов. Возможно, вам будет казаться, что подобный «фитнес» не эффективен, однако данное мнение ошибочно.

    Большой вес часто приводит к заболеваниям позвоночника. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с доктором, прежде, чем записаться в тренажерку. Не брезгуйте данной рекомендацией. Я тоже считала, что могу все, пока не слегла. :(В результате обследований выяснилось, что у меня протрузия межпозвоночных дисков (причем один из дисков деформирован настолько, что следующей «стадией» при сильных нагрузках может оказаться грыжа). На операционном столе в этой жизни я уже побывала (правда, по другой причине) и желания возвращаться в больницу у меня точно нет. Поэтому мне пришлось отказаться от всех упражнений, где задействован поясничный отдел позвоночника, включая приседания с весом и обычную подкачку пресса (лежа на спине).

    Внимание! Совет для тех, кого интересует, как самостоятельно похудеть в тренажерном зале . Рекомендую чередовать упражнения или тренажеры. Что я имею ввиду под чередованием – меняйте нагрузку (на разные части тела). Например, сначала займитесь ногами на одном из представленных вам агрегатах. Затем перейдите на тренажер, где по большей степени задействуются руки. Потом снова идите на ножные тренажеры и т.д. Прессом займитесь в самом конце, когда ваше тело будет прогрето до максимума. Тем более, что мышцы живота задействуются часто при выполнении упражнений на руки или ноги (вы практически всегда «тужитесь», напрягая живот).

    Если информацию о тренажерах вам распишут и расскажут (обязаны рассказать) в спортзале, то о занятиях с «железом» в виде гирь и штанг тренер предоставит информацию только при условии, что вы наймете его в качестве персонального помощника. Поэтому для «самостоятельных» спортсменов я приведу несколько эффективных упражнений для наиболее проблемных зон в видеофайлах (внизу статьи).

    Повышаем эффективность: как лучше похудеть в тренажерном зале

    Похудеть, занимаясь в тренажерке можно! Это – неоспоримый факт. Однако большинство из худеющих явно задаются вопросом как эффективно похудеть в тренажерном зале. Данную тему мы и подымем в данном разделе.

    Снижение веса требует особого подхода не только к занятиям, но и к образу жизни. Чтобы максимально быстро сжечь лишний жир , рекомендую придерживаться нескольких правил:

    • Включайте свой организм утром! Вам необходимо заставить работать все органы и системы после пробуждения. Для этого достаточно выпить натощак стакан прохладной воды. Несложное правило, неправда ли?
    • Кушайте правильно! Необходимо ограничить сладкое, мучное, крахмальное. Как питаться чтобы похудеть в тренажерном зале: есть минимум 5 раз в день (вне зависимости от времени проведения тренировки, при это нужно соблюдать определенный рацион. Это: полноценный углеводный завтрак – каши утром станут вашим другом; белково-углеводный сытный обед (супы, мясо или рыба с гарниром); ужин – только белковая пища; 1 перекус состоит из фруктов; 2-ой только из овощей! За полчаса 30-40 мин до занятий желательно перекусить чем-нибудь углеводным, а после (через 40-45 мин) – белковым. Отмечу, что вместе с белком необходимо употреблять клетчатку (овощи), при этом объем клетчатки должен превышать количество белка минимум в 2 раза, в противном случае вы «убьете» органы ЖКТ.
    • Пейте побольше воды! Это одно из главных правил , как похудеть при занятиях в тренажерном зале и при этом не навредить себе. Как только вы захотите пить – обязательно сделайте пару глотков негазированной чистой воды. Пейте маленькими глотками, по чуть-чуть. Вода не должна быть холодной, отдайте предпочтение питью комнатной температуры. Я знаю многих девушек, однажды задававшихся вопросом как похудеть в тренажерном зале женщине и отказавшихся в итоге от потребления воды во время тренировки. По их мнению во время занятий через потовые железы выходило больше жира (если не пить). Большего бреда я не слышала, но доказать обратное мне не удавалось. Итог? Обезвоживание организма, слабость, частые обмороки… ну и само собой поход к врачу…
    • Гуляйте на свежем воздухе! Хотите сжечь как можно больше калорий? Ходите пешком в зал и обратно! Забудьте о транспорте! Прогулка станет дополнительной «жиросжигающей тренировкой». Кроме того, вы насытите организм кислородом, что позитивно скажется на восстановительных процессах в мышечной ткани и работе внутренних органов.

    И последний совет – как похудеть в тренажерном зале, а не накачатьс я . Не «берите» сразу большой вес. Лучше «измотать» себя с маленьким грузом, чем прокачивать мышечную массу, тягая большие грузы и устанавливая вес на тренажере на максимум (который вы можете поднять). Запомните – чем больше вы потеете, тем лучше сжигается жировая прослойка.

    Приведу пример, как определить «норму» . Предположим вас заинтересовал вопрос как похудеть в бедрах в тренажерном зале, и вы решили начать с жима ногами лежа на спине (для этого есть специальное оборудование). Вы установили вес и приступили. А теперь обратите внимание на реакцию вашего тела. Тужитесь во время тренировки на определенном оборудовании после 10-го раза выполнения упражнения? Значит вес слишком огромен! Уменьшите его минимум на треть.

    После занятий не забудьте провести растяжку! В противном случае утром вы просто не встанете с постели от дикой боли, вызванной крепатурой. И еще: не переусердствуйте в первый раз. Достаточно разогреться на беговой дорожке или эллипсоиде и позаниматься на других видах спортивного инвентаря 15 минут (в общей сложности). Каждую неделю добавляйте еще по 5 минут занятий. Об эффективных упражнениях для конкретной части тела я не буду много говорить, а лучше покажу в разделе с видеофайлами (ниже).

    СХОЖИЕ СТАТЬИ