Каждый год с приближением пляжного сезона многие начинают прибегать к самым разным способам быстрого похудения и превращения гусеничных складок в виде наеденного за зиму жира на боках и кругленького животика в красивый рельеф. Девушки и парни сосредоточивают усилия на кубиках пресса, но не всегда делают это правильно, поскольку просто не знают, сколько надо качать пресс, чтобы убрать живот. Давайте же разберемся, как, когда, сколько подходов на пресс нужно проделывать для формирования плоского, упругого живота и стройной, осиной талии.

Можно ли убрать живот, качая пресс

В борьбе с избыточным весом первенство в эффективности занимает спорт – физическая нагрузка всегда помогает быстро скорректировать свое тело, поэтому большинство худеющих дам предпочитают качать пресс для похудения живота, но не у всех результат получается удовлетворительным. Все потому, что нельзя полностью избавиться от жировых складок в районе талии, делая исключительно упражнения на пресс, параллельно не предпринимая других мер по устранению лишнего веса. Такие занятия могут только помочь укрепить мышцы, привести их в тонус, но убрать жировые отложения они не в силах.

Похудение в животе будет правильно начать из корректировки своего привычного рациона, ведь только при энергетическом дефиците начинают эффективно сжигаться калории, а заодно и жировые клетки. Однако не стоит истязать себя жесткими диетами – питание всегда должно быть сбалансированным, а не приносить ущерб здоровью во имя стройной, подтянутой фигуры. По этой причине целесообразно перед тем, как убрать живот и накачать пресс с помощью специальных упражнений, отказаться от высококалорийной еды (сладкого, мучного, жирного), строго контролировать объемы поглощаемой пищи.

За сколько можно накачать пресс

Ни один диетолог или профессиональный тренер не сможет однозначно ответить на данный вопрос. Это может быть месяц или полгода. Срок, за который получится накачать пресс и убрать живот, зависит от нескольких важных факторов. Это:

• наличие желания сбросить вес и скорректировать талию;
• количество избыточного веса, причем не только в животе;
• строгость гастрономических ограничений;
• частота и интенсивность тренировок;
• регулярность выполнения упражнений;
• своевременное посильное увеличение нагрузки;
• четкое соблюдение техники выполнения и нужного ритма.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

От интенсивности, четкости, регулярности тренировок напрямую зависит длительность борьбы за стройную талию, упругий пресс, привлекательный рельеф живота. Чтобы заставить жировые складки уходить быстро и безвозвратно, качать пресс нужно ежедневно. Не обязательно тратиться на дорогие занятия в тренажерном зале (хотя с помощью специальных тренажеров похудеть и сформировать талию получиться намного легче и быстрее), можно спокойно заниматься дома, просто зацепив пальцы ног за низ дивана. Главное – выполнять упражнения регулярно, старательно прорабатывая каждую мышцу.

Сколько раз в день нужно качать пресс

Профессиональные тренеры утверждают, что для быстрой сгонки жира с живота с целью формирования рельефных кубиков в самом начале тренировочного пути число повторов упражнений для пресса у женщин должно составлять не менее 30, а затем постепенно увеличиваться до 50. Мужчинам можно расширить этот диапазон, ведь они имеют лучшую выносливость и физическую подготовку. Чтобы поскорее убрать жир и накачать пресс, нужно регулярно прокачивать все мышцы – прямые и косые, причем устраивать тренировки лучше утром и вечером.

Сколько подходов делать на пресс

Число подходов на пресс в сутки определяется строго индивидуально. Не нужно заниматься через силу – такие старания могут обернуться плохим самочувствием и утратой интереса к тренировкам. На начальных этапах можно разделить количество подходов вплоть до 10, каждый раз давая организму возможность восстановить свои силы. Занятия не должны выматывать организм, сопровождаться неприятными ощущениями. Прислушивайтесь к своему телу – разделите рекомендуемое количество повторений на столько раз, сколько вам позволит ваша физическая подготовка и состояние здоровья.

Таблица пресса

Чтобы жирок мог поскорее уйти с живота, а на его месте появились заветные привлекательные кубики, нужно тренироваться по грамотно составленной схеме. Как правильно делать пресс, чтобы убрать живот, подскажет специальная таблица качания пресса. Она может быть разработана на разный срок в зависимости от запущенности пресса и желаемого итогового результата. Такие программы существуют в разных вариациях – отдельно для девушек, мужчин, на неделю, две, даже месяц. Например, девушкам, только начинающим заниматься коррекцией своей талии, можно тренироваться по такой схеме:

	Количество повторений, разбитое на отдельные подходы
	5 – 5 – 5 – 5 – 5 – 5

Перед началом обсуждения окунёмся немного в теорию, чтобы понять для себя, можно ли убрать живот, качая пресс. Мышцу, находящуюся в брюшной полости, условно подразделяют на верхнюю и нижнюю. Какую бы её часть мы ни качали, задействованы оба отдела. Но имеется ряд упражнений, позволяющих произвести акцент на той или иной её части. Подъем ног поможет накачать нижнюю, отрыв от земли туловища - верхнюю. Правильное дыхание при этом является важной составляющей: нагрузка должна приходиться на вдох, на выдохе мы расслабляемся.

Давать качественную нагрузку для пресса необходимо со знанием деятельности, так как если их производить неправильно, это может обернуться болевыми ощущениями в других частях тела, например, спине или шее, при этом желаемый эффект достигнут не будет.

Тому, как убрать сало с живота, сейчас учат многие, но советы эти зачастую не могут привести к желаемому результату. Среди них так называемые инновации, которое достаточно подключить к бытовому пылесосу, чтобы откачать жир. То же самое можно сказать и о массажёрах-бабочках и пр. Что касается эластичных костюмов или разного рода утягивающих корсетах для женщин, то это лишь маскировка лишних килограммов с целью влезть в любимое платье так, чтобы окружающие не видели под ним слой жира.

Основные вопросы, возникающие у людей

Некоторые спрашивают, можно ли убрать жир с живота, ограничиваясь лишь физкультурой для брюшных мышц. Конечно, если регулярно прокачивать пресс, то это само по себе будет способствовать уменьшению жировых складок по всему телу, а не только на животе. То есть похудеть едва лишь там, где это нужно, таким образом не выйдет, брюшные мышцы будут становиться накачанными, но при этом на животике останется жировая прослойка. Поможет только сжигание большего числа килокалорий, чем мы получаем из пищи, но при этом будем худеть по всем телу более-менее равномерно. Зато когда уберём лишние кило, сможем своими глазами удостовериться в том, что не напрасно старались, выполняя гимнастику для пресса.

Ещё один распространённый вопрос: если перестать качать пресс для похудения живота, то он снова обрастёт жиром? Нет, мышечная ткань в сало не превращается, так как её строение принципиально отличается по структуре. Просто с окончанием спортивных нагрузок мышцы начнут уменьшаться в объёме. Однако прекращение тренировок приведёт к тому, что калории станут сжигаться намного хуже, вследствие чего жировая прослойка начнёт нарастать, а мышечная масса – уменьшаться.

Идём далее. Бытует мнение, что при регулярных тренировках брюшные мышцы будут выглядеть столь же хорошо, как у бодибилдеров. Не надо равняться на профессионалов этого вида спорта, они скорее стоят особняком от общей массы людей. Даже те, кто выигрывал состязания по бодибилдингу, не выглядят так, как на сцене в течение всего времени. Перед тем как выйти на подиум, они специально готовятся, соблюдают необходимый режим. Требования в этом виде спорта часто избыточны и не совсем полезны для здоровья, так как практически все бодибилдеры принимают анаболики и мочегонные препараты, сидят на жесточайшей диете и посвящают тренировкам до 6 часов ежедневно. Впечатляющий зрителей результат достигается за счёт соблюдения строжайшей, на грани экстрима, диеты и обезвоживания организма. Без подобных мер нужного эффекта добиться невозможно. Поэтому, чтобы не рисковать здоровьем постоянно, эти спортсмены так ведут себя только в период подготовки к выступлениям.

Ещё вопрос: если каждый день заниматься в положении лёжа с многократными повторениями, то животик станет плоским и красивым. Сколько раз тренироваться? Как правило, большинство упражнений для брюшных мышц, выполняемые из положения лёжа, дают возможность прокачать не только пресс, но и бедренные мышцы. То есть идёт общее развитие мускулов. Для этого нужна специальная гимнастика с узконаправленным воздействием на них.

Несмотря на существующее авторитетное мнение исследователей о том, что с годами объем мышечной массы снижается, этот процесс возможно замедлить и даже направить в обратное русло, если постоянно делать гимнастику и тренировать мышцы. Убрать ужасный жир с талии и живота, а также накачать прямой и косой пресс можно практически в любом возрасте, вернув тем самым стройность фигуре. Важный момент заключается в том, что объёмы всей мышечной массы снижаются не столько от преклонного возраста, сколько в силу того, что тело не получает должной физической нагрузки, и мы привыкаем вести малоподвижный образ жизни. Нарастить мышечную массу всегда можно, это не зависит от возраста. Некоторые люди, близкие со спортом, в свои 55 лет могут иметь такую фигуру, что другие не обладают и в 25. Как правильно качать брюшной пресс в домашних условиях, мы расскажем ниже.

Можно ли избавиться от ненужных калорий, занимаясь фитнесом или упражняясь на беговой дорожке? Безусловно, кардионагрузка оказывается вполне действенным способом сжигания избыточных килокалорий, однако, даже реализовывая только упражнения на укрепление брюшных необходимых мышц, вы также довольно эффективно сжигаете калории, так как происходит наращивание объёма мышц. Чем больше объем мышц, тем большее количество килокалорий сожжётся. Но все же кардионагрузок избегать не стоит, пусть они будут составлять примерно половину времени целой тренировки.

Если вы регулярно подолгу занимаетесь, выполняя множество повторов, но все равно не получаете удовлетворительного результата, то что здесь не так? На эффективность занятий влияет множество факторов. Важно не то, сколько подходов реализовать, а то, как качать мышцы, то есть качество выполнения упражнений. Надобно сделать акцент на технике, соблюдении интенсивности нагрузки, концентрировании на прокачиваемой мышце, на том, чтобы исполнить упражнение как можно лучше, а не просто, по принципу, лишь бы отделаться.

Ещё важный нюанс: как накачать легко и просто пресс девушке, и есть ли в этом плане отличия женщин от мужчин? Да, есть, слишком мускулистый живот девушкам получить не получится, так как организм у женщин не способен вырабатывать столько тестостерона и необходимых ферментов, сколько нужно для увеличения мышечного процента массы. При этом нельзя равняться на женщин-бодибилдеров. Они слишком серьёзно истязают себя в спортивном зале и прибегают к методам, описанным в пункте 3. Не стоит стремиться сделать живот чрезмерно перекачанным, у девушек это даже некрасиво смотрится. Гораздо лучше с помощью 10–20-минутных тренировок подтянуть животик до привлекательного внешнего вида.

Если посещать занятия каких-либо спортивных игр, то будут ли брюшные мышцы подкачанными? Чтобы иметь крепкий пресс, надо давать нагрузку непосредственно на них, а спортивные игры этого не предусматривают.

И заключительный вопрос. Если у меня не хватает времени каждый день по полтора часа проводить в спортзале, то у меня никогда не будет очаровательного животика, как у манекенщиц? Зачем рассуждать так пессимистично, ведь спортивные нагрузки приносят не только красоту, но и пользу. Даже выполняя несколько упражнений ежедневно, можно улучшить своё здоровье и осанку, подкачать пресс, почувствовать прилив энергии, увеличить работоспособность в обычной жизни. Физкультура может привнести радость, даже если ей посвящать всего несколько минут ежедневно.

А теперь мы расскажем, как убрать процент жира и лишнюю кожу на животе и накачать пресс, выполняя описанные ниже несложные действия.

Предварять занятия всегда должна разминка. Заниматься с упитанным желудком категорически нельзя, только спустя 1-1,5 после еды. А ещё прекрасно подойдёт утреннее время. Завершив тренировку, ещё часик тоже желательно не кушать.

Нижний пресс	В положении лёжа на спине согнуть ноги в коленях, руки вдоль тела. На медленном вдохе нужно сделать их поднятие, на выдохе вернуть их в ИП. 3 подх. по 20–30 р.
Косые мышцы	В позе лёжа на спине, нижние конечности согнуты, руки расположите за головой или разведены в стороны. На вдохе сделать поднятие, затем опустить их вправо, но не касаться пола. На выдохе возвращаем ноги через верх в ИП. Следующий раз повторяем то же самое, только на левую сторону. Глубокий цикл выполняем по 20–30 р. в 3 подх.
Верхний пресс	Лёжа на спине быстро согнуть конечности в коленях, руки за головой. На вдохе корпус поднимаем, поясница прижата к полу. Слишком высоко подниматься не надо, всего лишь немного отрываемся от поверхности, но так, чтобы почувствовать напряжение мышц брюшины. На выдохе возвращаемся в ИП. Так нужно качнуть 20–30 р. в 3 подх. Отлично работает упражнение, когда мы, лёжа, одновременно отрываем от пола плечи и таз с поднятыми вверх ногами. Важно повторить 15–20 р. и также 3 подх. В конце выполняем наклоны, которые способствуют убиранию жира с района живота.

Важно не только сколько качать свой пресс по времени и по количеству подходов, но и в какой последовательности давать посильную нагрузку – именно так, как описано выше. И не стремитесь сразу начинать с полной, поначалу достаточно осуществлять небольшое число повторений, пусть их будет 5–10, постепенно увеличивая напряжение.

За одну неделю значительных результатов вы не почувствуете, но с течением времени обязательно добьётесь желаемого! Помните, главное - не только начать, но и продолжать регулярно заниматься – каждый день, через один или три раза в неделю, но не делая долгих перерывов. Только тогда можно ощутить эффект.

Остались вопросы? Воспользуйтесь поиском!

Каждый раз глядя в зеркало и видя свой округлившийся живот, в мыслях многих из нас тут же просыпается ярое намерение вплотную им заняться. Большинство людей находится в плену распространенного заблуждения. Сводится оно к тому, что качать пресс для похудения живота – наилучшая тренировка, которая уберет жир, подкачает мышцы и сделает внешний вид идеальным. Все, что отделяет от заветной цели – регулярные занятия. В реальности процесс похудения намного сложнее, чем можно подумать.

Можно ли убрать живот, качая пресс

Если вы не желаете тратить на безрезультатное потение уйму времени, но хотите понять, помогает ли пресс убрать живот, примите во внимание следующее: сами по себе физические упражнения на пресс не сгоняют с него жир. Они приносят результат только тогда, когда процент подкожного жира составляет 15, а лучше 8-12% от массы тела. При таком раскладе становятся заметны мышцы и можно ожидать появления кубиков. Это означает, что вначале вам придется придерживаться диеты или хотя бы изменить рацион питания, чтобы сжигались калории.

Как убрать живот и накачать пресс

Для заметного похудения живота придется сократить объем потребляемых калорий на 10-15%. Избегайте диет, которые больше похожи на голодание, потому что они заставляют организм терять мышечную массу, а потом еще больше накапливать жир. Вместо этого:

• Увеличьте количество приемов пищи, старайтесь кушать маленькими порциями 5 раз в день, а не два-три раза обильно объедаться.
• Помощь в избавлении от живота оказывает чистка организма и избавление от токсинов. Это значительно ускоряет обмен веществ.
• Неправильно давать предельную нагрузку на живот, желая быстро добиться результата. Работать с мышцами в этой области нужно, как и с любыми другими, то есть чередуя нагрузку, восстановление, укрепление.

Разминка­

Ответ на вопрос, как похудеть и накачать пресс, без разминки не будет полным. Разогрев обязателен перед любой тренировкой, даже на отдельные группы мышц. Он усиливает кровообращение, повышает пульс, подготавливая сердце, поясницу к нагрузке, способствует выделению смазки в суставах для избежания травм. Разогреть брюшные мышцы помогут следующие упражнения, делать которые рекомендуется примерно по 10 раз каждое:

• Сгибания корпуса. Для этого лягте на спину и вытяните руки назад, а голову слегка приподнимите. Придерживаясь медленного или умеренного темпа перемените позу, сев на пол. Для этого одновременно оторвите корпус от пола и согните колени. Делайте упражнение за счет усилия в области живота. Когда поднимитесь вверх, руки вытягивайте перед собой.
• Поскольку работать у нас будут спина и руки, разомнем и их. Для этого подойдет прогиб. Лягте на живот, ноги держите вместе, руки вытянуты вперед, голова должна быть приподнята, взгляд смотрит вниз. Поднимайте грудь вверх так высоко, как сможете, одновременно переводя руки в стороны. Усложнить можно поворотом головы попеременно вправо и влево.
• Закончить разминку можно упражнением «Мельница», которое разминает косые мышцы живота. Оно делается из положения стоя, руки разведены в стороны. Ритмично наклоняйтесь, дотрагиваясь правой рукой до левого носка и наоборот.

Простые упражнения для пресса

Существует очень много простых упражнений в домашних условиях, которые накачивают пресс. Они отличаются по своему воздействию на разные группы мышц, а также по эффективности. Вот несколько самых легких, но действенных:

• Велосипед. Положение лежа, поднимите ноги и имитируйте кручение педалей на велосипеде. Руки держите вдоль тела, ладони вниз.
• Подъемы туловища. Ноги можно согнуть в коленях либо положить на фитбол, руки на груди или за голову.
• Скручивание с роликом. Для этого встаньте на колени, руками возьмитесь за ролик и откатывайте его вперед, как можно дальше. При этом нельзя прогибать спину.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Количество занятий будет зависеть от того, в каком состоянии находится живот. Кому-то хватит регулярных тренировок по 15 минут, а кому-то придется попотеть по часу. Можно найти готовую таблицу занятий с программой, соответствующей вашим запросам. Девушкам и женщинам, которые хотят подтянуть слегка обвисшие мышцы, можно интенсивно заниматься 2 раза в неделю. Мужчинам, которые заметили, что начинают перерастать свой обычный размер и хотят быстро это исправить, придется попотеть 5 раз в неделю. Для любой цели включите в тренировку упражнения из положения лежа, стоя и на стуле.

Упражнения на пресс лежа

Из положения лежа выполняется большинство упражнений на пресс для похудения. Они позволяют максимально напрягать живот и эффективно накачивать его. Ноги для удобства согнуты в коленях. Вот один из комплексов:

• Вытяните руки вверх. Поднимайте корпус на 45 градусов. На подъеме – выдох, при опускании – вдох.
• Положение рук, как и для первого упражнения, но старайтесь поднять корпус так, чтобы коснуться грудью коленей.
• Руки и ноги держите вытянутыми, одновременно поднимайте конечности вверх, складываясь пополам.
• Поднимайте ноги перпендикулярно полу, затем опускайте их, но не до конца, заставляя живот находиться в постоянном напряжении.

Упражнения для пресса стоя

Для накачивания плоского живота стоя не понадобится даже коврик, просто встаньте прямо и повторяйте следующие движения. Уделяйте каждому примерно 45 секунд. Внимание сосредотачивайте в области пресса, спину держите прямо:

• Вертикальные скручивания. Выполняются подъемом одной ноги перпендикулярно полу. Руки, которые были подняты вверх, тянутся к носку.
• Подъем колена по диагонали. Руки, сцепленные в замок, поднимите вправо и вверх, левое колено сгибайте. Тяните руки и ногу друг к другу, затем меняете ногу.
• Правую руку поднимите вверх, правая стопа смотрит в бок. Руку опускайте к колену, сгибая в локте, колено тянется к локтю.

Боковые скручивания

Для похудения и придания красивых форм боковым линиям и проработки косых мышц живота используйте такой способ, как боковые скручивания. Когда жировые отложения с талии сойдут, это упражнение сделает ваши формы рельефными и красивыми. Для выполнения нужно лечь на пол, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях и отвести их в бок, правый или левый, как удобно. Поднимайте плечи, пока они не оторвутся от пола сантиметров на пять. Для проработки косых мышц этого хватит, поэтому не нужно стремиться очень высоко поднимать туловище.

Упражнения для нижнего пресса

Все занятия, которые предполагают поднятие нижней части тела, делают упор на нижний пресс. Стоит выбрать несколько упражнений, так как эта часть накачивается дольше и тяжелее верхней:

• Подъем ног на 60 градусов. Лежа на полу, поднимайте ноги, задерживая их в верхней точке на две секунды, затем опускайте, но не дотрагивайтесь до пола. Выполняйте медленно.
• Для следующего упражнения положите руки под ягодицы. Согнутые в коленях ноги подтягивайте к груди, немного отрывая от пола и таз.
• Если в руках хватает сил висеть на перекладине, поднимайте ноги из исходного положения под прямым углом к полу. В верхней точке задерживайтесь на одну-две секунды, опускайте.

Пресс на стуле

Качать пресс для похудения живота с упором на нижний отдел можно на рабочем месте и для этого даже не придется вставать со стула. Просто выпрямите спину, руками возьмитесь за сидение импровизированного тренажера чуть позади себя и поднимайте колени вверх. Доставать до груди не обязательно, но поднимайте ноги так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах живота. В верхней точке задерживайтесь на пару секунд. Количество – от 20 раз.

Когда лучше качать пресс

Утро или вечер – этот вопрос не играет никакой роли для тех, кто качает пресс для похудения живота. Нужно учитывать лишь отход ко сну, приемы пищи и не выполнять упражнения сразу перед или после еды. Уделите внимание другому аспекту: если вы качаете пресс сегодня, значит завтра мышцам этой области нужно дать отдых. Когда речь идет об общих занятиях в спортивном зале, где проработка мышц живота является лишь частью тренировки, то время для этого лучше отводит в конце. Качественная работа вначале тренировки может привести к травмам во время дальнейшего выполнения других базовых упражнений.

Сколько качать пресс

Результат принесут только регулярные нагрузки и терпение. Есть рекомендации качать пресс для похудения живота ежедневно по 15 минут дважды в день. Более профессиональная методика заключается в трех интенсивных тренировках в неделю. В остальные дни давайте себе кардионагрузку, ходите на фитнес, делайте гимнастику примерно по 40 минут. Если жир на животе потихоньку рассасывается благодаря новому графику и рациону питания, то можно рассчитывать, что через пару недель некоторые очертания упругого пресса станут вам заметны.

Обращайте внимание не только на количество подходов, но на ритмичность и интенсивность качания. Хороший эффект тем, кто качает пресс для похудения живота, приносят энергичные подъемы, когда за 35 секунд вы легко успеваете сделать 15 повторений. Не нужно набрасываться на все упражнения сразу и стараться сделать их как можно больше раз. Важно постепенное увеличение нагрузки, иначе сильная боль в области живота будет обеспечена.

Видео: как убрать жир с пресса



В плане похудения самой проблемной зоной является живот. Многие поддаются распространенной ошибке, считая, что ежедневно выполняемые упражнения для пресса помогут решить проблему. Это не совсем так – проработка мышц приведет к их укреплению, однако не избавит от слоя жира на животе. Для решения проблемы придется задуматься над снижением калорийности рациона – только в этом случае упражнения принесут толк. Итак, давайте узнаем, как качать пресс, чтобы похудеть.

Как выполнять упражнения?

Качать пресс стоит в хорошо проветренном помещении. На пол необходимо положить коврик. Многие специалисты рекомендуют проводить тренировку с утра на голодный желудок (второе – обязательно, ну а время можно выбрать, исходя из собственных возможностей).

Во время тренировки может возникнуть чувство жажды, поэтому рядом с собой стоит поставить бутылку с чистой водой. Вполне допустимо время от времени делать пару небольших глотков, чтобы промочить горло.

Качать пресс могут лишь те люди, которые не имеют проблем со спиной – любые болевые ощущения недопустимы (если они возникли, обязательно обратитесь к врачу).

Темп упражнений для похудения достаточно высок – в этом случае можно рассчитывать на то, что жировые отложения будут эффективно сжигаться. Начинать можно с небольшого количества повторений (3 подхода по 10-15 раз), однако стоит следить за правильностью выполнения упражнений (должно чувствоваться напряжение нужной группы мышц). Со временем нужно увеличить число повторений, оставив количество подходов прежним. Сами упражнения необходимо выполнять плавно, избегая рывков. Обратите внимание — вдох стоит делать, поднимая корпус, а выдох – возвращаясь в исходное положение.

Чтобы похудеть, нужно качать пресс регулярно – по крайней мере, через день, но еще лучше заниматься 4-6 раз в неделю. Ну а для повышения эффективности можно повторять комплекс упражнений для пресса утром и вечером.

Комплекс упражнений

1. Растяжка. С этого несложного упражнения должна начинаться тренировка. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите руки за голову и слегка потяните мышцы. В таком положении полежите несколько минут.
2. Лягте на пол, согните ноги в коленях, поставьте стопы вместе, заведите руки за голову. Поднимайте верхнюю часть туловища по направлению к обоим коленям, слегка отрывая лопатки от пола (при этом поясница должна оставаться на месте).
3. Примите такое же положение, но слегка разведите колени и, поднимая корпус, тянитесь локтями к одному из колен, чередуя направление.
4. Лежа на полу, поставьте согнутые в коленях ноги на ширину стопы, а прямые руки расположите вдоль туловища. Поднимайте корпус полностью, вытягивая руки вперед.
5. Лежа на полу, разведите руки, разверните ладони к полу и поднимите полусогнутые ноги под прямым углом. Наклоняйте ноги в одну и в другую сторону, стараясь достать до пола (на вдохе) и поднимайте их обратно (на выдохе).
6. Лежа на полу (колени полусогнуты) вытяните руки вдоль тела. Поднимайте таз вверх, оставляя на месте поясницу. После возвращения в исходное положение поднимайте поясницу, оставляя на месте таз и плечи.
7. Лежа на полу, соедините руки за головой и согните ноги в коленях. Одновременно поднимайте ноги и верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться локтями до колен.

Это далеко не все упражнения, которые помогут сформировать красивый пресс. Подбирать их лучше «под себя», так как каждый человек имеет свои сильные и слабые стороны. Проявив должное упорство в выполнении грамотно подобранного комплекса упражнений, а также совместив его с легкой диетой, можно избавиться от неприглядного жирка на животе и предотвратить его появление. Желаем вам в этом удачи!



Живот у многих женщин является проблемной зоной, на которой скапливается лишний жир. Избавиться от него непросто и нужно приложить немало усилий, чтобы увидеть заветные кубики. В данном случае будет полезна информация о том, как правильно качать пресс, чтоб не исчезла талия. Существует огромное количество упражнений, которые позволяют получить хороший результат от тренировки. Выполнять их можно в любое время в домашних условиях или в спортзале, главное, знать правильную технику и учитывать основные принципы эффективного тренинга.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Многие качают пресс долго, делая большое количество повторений, но результата от этого никакого нет. Все связано с тем, что человек не учитывает важные детали.

Как девушке правильно качать пресс дома или в зале:

1. Упражнения, для которых нужно принять лежачее положение, выполняются только на ровной и жесткой поверхности.
2. Приступать к тренингу стоит не раньше, чем пройдет 2,5-3 ч после приема пищи.
3. Для начала проводится небольшая разминка, направленная на разогрев мышц. Можно выполнить наклоны, повороты и т.п.
4. Делать все движения нужно плавно, избегая рывков, но при этом должен соблюдаться определенный ритм.
5. Правильно качать пресс в тренажерном зале без серьезного отягощения, так как, в противном случае будут формироваться объемные мышцы.
6. Чтобы тренинг был эффективным, необходимо во время выполнения упражнения постоянно держать пресс в напряжении. Для этого не стоит расслабляться в конечных точках.
7. О том, что спортсмен правильно выполняет , будет свидетельствовать появление чувства жжения в области пресса. Не стоит останавливаться сразу после его появления, сделайте максимально возможное количество повторений.
8. Важно знать, как правильно дышать, когда качаешь пресс, поскольку от этого завит результат. Выдыхать следует на усилии, то есть при подъеме корпуса, а на расслаблении делается выдох.

Для достижения результата очень важна регулярность тренировок, поэтому занимайтесь не реже трех раз в неделю, но не стоит качать пресс каждый день, поскольку мышцам необходимо время на восстановление.

Как накачать верхний пресс?

Традиционным упражнением для проработки этой области являются скручивания. Для их выполнения расположитесь на полу и прижмите к нему лопатки и поясницу. Ноги согните в коленях, а руки, согнутые в локтях, держите возле ушей. Отрывайте только лопатки, выполняйте скручивания при этом поясницу нужно постоянно держать прижатой к полу.

Как качать нижний пресс?

Чтобы проработать эту часть пресса, самое простое упражнение – подъем ног. Расположитесь на спине и вытяните руки вдоль тела. Поднимайте ноги вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу. Опускать их вниз стоит, не касаясь, пола. Можно опускать ноги поочередно. Еще один вариант – поднимать ноги, и тянуть их к плечам, сгибая в коленях.

Как правильно качать пресс на наклонной скамье?

В тренажерных залах есть специальные наклонные скамейки, на которых можно качать . Многие приобретают такое примитивное оборудование и для дома. Расположитесь на скамье и зафиксируйте ноги, согнутые в коленях за валиками. Руки держите согнутыми в локтях возле головы. Если вы хотите выполнять это упражнение с отягощением, тогда возьмите в руки блин от штанги и держите его возле груди. Выдыхая, оторвите плечи, а затем, спину и поднимайтесь, пока между корпусом и ногами не будет прямого угла. После фиксации положения на вдохе вернитесь в ИП. На наклонной скамье можно выполнять и косые скручивания для этого поднимайте корпус и тяните его сначала к левому, а затем, к правому колену.