Известно, что состояние позвоночника – показатель, который определяет здоровье человека, так как является важнейшей составляющей опорно-двигательного аппарата.

Йога для спины – действенный метод восстановления, профилактики и поддержания функций и здорового состояния остова. Древнеиндийская практика славиться своим воздействием на организм человека и в современном мире приобретает все больше поклонников. В продолжение цикла статей о йоге для здоровья , расскажем об этом подробнее.

Польза йоги

Специалисты утверждают, что ежедневные занятия йогой, продолжительностью всего в 10 минут, принесут пользу для позвоночника, мышц спины и состоянию организма. В процессе занятий древнеиндийской практикой задействованы так называемые "энергетические центры" или чакры, а кроме того все системы органов в организме человека, что неизменно приводит к улучшению состояния всего организма человека.

Йога для позвоночника, как система физических упражнений направлена на развитие гибкости опорно-двигательного аппарата, укрепление мышечного скелета, нормализации обменных процессов вследствие восстановления микроциркуляции кровообращения и лимфатической жидкости.

Йога для спины и позвоночника положительно влияет на организм.

Расслабление крупных и приводящих (мелких, скелетных) мышц спины и грудного отдела корпуса. За счет этого снимается напряжение, устраняются защемления нервных окончаний. В результате восстанавливается подвижность суставов и отступают болевые ощущения.

Вытягивание позвоночника позволяет увеличить межпозвоночное расстояние, восстановить физиологически-правильную структуру позвоночника столба. Это позволит предотвратить преждевременное стирание дисков как при естественных процессах старения организма, так и при физических перегрузок не зависимо от возраста.

Комплексное воздействие асан йоги на позвоночник позволяет улучшить осанку, снять нагрузку с шейного отдела и воротниковой зоны, исправить искривления различного происхождения.

В результате занятий йогой ускоряются процессы регенерации организма, нормализуется сон, повышается стрессоустойчивость и тонус организма.

Домашний комплекс упражнений

Йога упражнения для спины и позвоночника называются асанами. Каждая из них обладает уникальным воздействие на организм. Наиболее полезны следующие асаны для спины:

Ваджрасана .

Укрепляет мышцы шейного отдела позвоночника, укрепляет плечевой пояс и мышцы верхней части спины. Способствует восстановлению мозгового кровообращения, снимает защемления нервных окончаний в шейном отделе.

Вытягивает спину, нормализует положение межпозвоночных дисков. Развивает изолированное владение мышцами спины. Стабилизирует правильное положение корпуса в пространстве, за счет укрепления мышечного корсета спины.

Изолированные упражнения помогают тщательно проработать мышцы, без риска испытать дискомфорт в прилежащих зонах.

Поскольку асана предполагает положение корпуса лицом вниз, то кроме укрепления мышц, наблюдается интенсивное восстановление кровообращения в головном мозгу. В шейном отделе позвоночника устраняется скованность и нормализуется естественное положение структурных элементов позвонков. В результате упражнения устраняются боли в спине, снимается напряжение с поясничного отдела, растягиваются мышцы спины и ног.

поза удара молнии с положением рук позы головы коровы .

Снимает напряжение с грудного отдела позвоночника, нормализует положение позвоночного столба и является средством профилактики остеохондроза. Благодаря упражнению можно избавиться от болей в шее, крестцовом и грудном отделе.

В данном упражнении нагрузка равномерно распределяется на всю спину, благодаря чему активно прорабатываются все основные группы мышц, в особенности мышцы спины. За счет укрепления мышц, правильное положение позвоночника поддерживается даже при повседневных делах. Риск получения травм или развития остеохондроза сводиться к минимуму.

Адхо Мукха Врикшасана .

Упражнение для "йогов" продвинутого уровня. Позволяет развить мышцы всего тела, укрепить поясничный отдел и развить его гибкость и подвижность. Усиливает циркуляцию крови во всем теле, а при правильном завершении обеспечивает максимальный приток крови к поясничным мышцам, шейному отделу и головному мозгу.

Асана позволяет изолированно задействовать весь поясничный отдел позвоночника, укрепить шейный отдел. Снимает напряжение с позвоночника, устраняет зажимы и защемления. Также положительно влияет на органы малого таза.

При выполнении асан необходимо дышать особым образом, для усиления эффекта.

Вспомните, насколько неприятно ноет, тянет и простреливает спина. Этот дискомфорт значительно ухудшает качество жизни и не дает радоваться простым вещам. Элементарные действия доставляют боли в спине – прогулка, уборка, поход в магазин.

Йогатерапия позвоночника поможет устранить все эти симптомы, так как в течение многих веков доказывает свою эффективность в профилактике и лечении большинства заболеваний опорно-двигательного аппарата, нормализации эмоционального и физического состояния человека.

О важности укрепления позвоночника, об упражнениях для спины и позвоночника, о необходимости развития его гибкости написано множество статей и не менее того написано о технике безопасности выполнения упражнений для позвоночника. Но больше всего работ посвящено . Множество людей ищут способы избавления от возникших проблем со спиной, болезненных ощущений или предотвращения их в будущем. Деятельность нашего опорно-двигательного аппарата, да и всего организма в целом, так или иначе зависит от здоровья позвоночника, от его возможности правильно и эффективно функционировать.

В последнее время всё больше людей в разном возрасте начинают сталкиваться с проблемами, связанными с позвоночником. Об этом говорит, например, статистика позвоночных грыж у подростков, количество заболеваний сколиозом и остеохондрозом. Всё чаще людям приходится обращаться к помощи медиков за терапевтическими, а бывает, и за хирургическими способами лечения позвоночника. К позвоночнику невозможно относиться легкомысленно, ведь даже небольшие нарушения в осанке, в подвижности позвоночника, уже по прошествии совсем небольшого времени приводят к печальным последствиям для здоровья всего организма человека.

Современный человек в нашем обществе обычно ведёт малоподвижный образ жизни. Мы проводим много времени сидя, причём сидя на мягкой опоре. Мы сидим то в кресле в офисе, то в кресле автомобиля за рулём. Современные кресла сконструированы для нашего удобства и комфорта, но в них очень сложно сидеть с прямой и ненапряжённой спиной. Наши околопозвоночные мышцы привыкают находиться частично в перенапряжённом, а частично в пассивном положении. Межпозвонковые диски (особенно диски поясничного отдела) постоянно находятся в стрессовом состоянии. Все обменные процессы в тканях и кровообращение в околопозвоночных областях при таком образе жизни или нарушаются, или становятся недостаточными. Всё это ведёт и к заболеваниям самого позвоночника, а в последствии, и к заболеваниям всего организма.

Среди населения стало нормой страдать от головной боли, вызванной неправильным положением шейных позвонков и перенапряжением шейных мышц. Боли в нижней части спины, проблемы с поясницей, так же стали очень распространены. Заболевания позвоночника приводят к нарушению функционирования внутренних органов, которые находятся в близости с «больными» отделами позвоночника. Так искривление позвонков грудного отдела может привести к заболеваниям сердца, а заболевание позвоночника в поясничном отделе - к заболеванию органов брюшной полости. Вдоль позвоночного столба проходит спинной мозг - значительная часть центральной нервной системы. Ухудшение кровоснабжения околопозвоночных областей из-за малоподвижного образа жизни или из-за искривления позвоночника может привести к заболеванию спинного мозга, а это уже серьёзно. Наш позвоночник - это стержень, на нём крепятся все наши органы, он является центром опорно-двигательного аппарата, и любые нарушения в работе позвоночника тут же сказываются и на здоровье всего организма, и на качестве нашей жизни в целом.

А ведь чтобы избежать проблем с позвоночником, достаточно ввести в нашу жизнь регулярное выполнение небольшого набора физических упражнений. Чтобы запустить обменные процессы в околопозвоночных областях после часового сидения за рабочим столом, достаточно несколько минут потратить на несложный комплекс упражнений. Но упражнения для спины должны быть эффективные и безопасные. Именно такие упражнения входят в арсенал йоги. Классическая йога для спины имеет ряд инструментов, которые позволяют значительно улучшить качество нашей жизни за счёт оздоровления позвоночника.

Выше было сказано, что упражнения, необходимые для профилактики заболеваний позвоночника, должны быть безопасными и эффективными. Что это означает в отношении занятий йогой, в отношении асан? Конечно же, чтобы достичь терапевтического эффекта и избежать риска травмы, упражнения йоги для позвоночника необходимо выполнять под руководством опытного, квалифицированного преподавателя и следить за соблюдением всех необходимых принципов практики. Общие правила практики йоги известны многим. Всем практикующим йогу требуется помнить о постепенности входа в практику. Помнить о том, что нужно предварительно подготовить тело: размять, разогреть все группы мышц, связок и суставов. Разминка должна быть достаточной для того, чтобы позвоночный столб был разработан во всех плоскостях. Весь связочно-сухожильный аппарат и околопозвоночные мышцы должны быть качественно разогреты. К выполнению сложных асан нужно подходить здраво и разумно, не «форсировать» практику. К асанам повышенной сложности следует приступать, сначала освоив более простые. Необходимо помнить и о противопоказаниях для людей с заболеваниями. При нарушениях в позвоночнике, протрузиях, грыжах и других заболеваниях позвоночника перед упражнениями для спины необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Что нужно знать и помнить о позвоночнике, приступая к йоге для спины и позвоночника?

Вот что рассказывают в своих статьях и лекциях инструкторы йоги и йога-терапевты. Наш позвоночник - это в разной степени подвижная система позвонков и межпозвонковых дисков, которая может выполнять движения в разных плоскостях и направлениях с разными степенями свободы. Позвоночник может растягиваться, сжиматься (подвергаться компрессии), совершать наклоны влево и вправо, сгибаться вперёд и прогибаться назад, а также скручиваться в обе стороны. Сам позвоночник имеет какую-то толщину, и поэтому для совершения ему требуется сократить ту сторону, в которую совершается наклон, и растянуть сторону, противоположную наклону. То есть наши межпозвонковые диски при сгибе позвоночного столба, с одной стороны, могут испытывать компрессию, а с другой - растяжение. Так вот, для корректного выполнения наклонов или прогибов необходимо минимизировать эту компрессию. То есть стараться совершать наклон за счёт растяжения части межпозвонкового диска, а не за счёт его сжатия. Именно поэтому инструкторы йоги рекомендуют своим занимающимся при боковом наклоне (например, при выполнении триконасаны, позы треугольника), предварительно растягивать нижнюю сторону тела, сторону, в которую совершается наклон, и нижние ребра. Если же вы выполняете прогиб назад (к примеру, при выполнении чакрасаны, позы мостика) или уштрасаны (позы верблюда), то вам нужно подворачивать таз вперёд, чтобы избежать компрессии в поясничном отделе.

В школе йоги Айенгара, да и во многих других школах, инструкторы используют такой приём для освоения безопасных прогибов: рекомендуют практикующим выполнять прогиб так, будто спина укладывается на сферу большого диаметра, по которой происходит вытяжение позвоночника. Старайтесь не совмещать прогибы и наклоны одновременно, то есть, если вы делаете наклон вбок (выполняя, например, ), то следите, чтобы у вашего позвоночника отсутствовали поясничный и шейный прогибы. В подобных случаях рекомендуется провести следующую визуализацию: представьте, что вы прижимаетесь спиной и поясницей к воображаемой стене позади вас и делаете триконасану, скользя спиной по этой стене. Особенно аккуратно нужно выполнять скручивающие асаны. Чтобы убрать шейный прогиб, следует предварительно выполнить лёгкую джаландхарубандху (слегка накрыть подбородком горло, одновременно растягивая заднюю поверхность шеи). Следите за тем, чтобы ваш позвоночник, скручиваясь, оставался вытянутым и прямым. Практикуя йогу для спины, избегайте перекосов и изгибов в скручивающемся позвоночнике. Асаны, при которых скручивается позвоночный столб, при правильном выполнении обладают очень сильным терапевтическим эффектом. Вот, к примеру, что говорят известные учителя йоги об упражнении йогов для позвоночника, асане под названием матсиендрасана (): «Матсиендрасана максимально усиливает кровоснабжение позвонков и нервов, выходящих из позвоночника, омолаживая весь организм ». Выполнение этой асаны действительно избавляет от смещений позвонков, от ишиаса, люмбаго, ревматических болей в спине, а также большой массы болезней, включая головные боли, гастроэнтерологические заболевания, диабет и астму.

Чтобы упражнения йоги для позвоночника были эффективными и безопасными, нужно соблюдать наряду с этими, казалось бы, несложными правилами еще несколько обязательных условий. Это и правильное распределения напряжения в мышцах, и правильное дыхание, и многое другое. Именно поэтому начинающему практику следует заниматься под руководством квалифицированного инструктора и внимательно следовать его рекомендациям.

Йога для позвоночника: почему она, а не фитнесс?

Сейчас много различных способов поддерживать своё тело в форме, заниматься двигательной активностью для здоровья своего организма и, в частности, позвоночника, но многие выбирают именно йогу. И на это есть свои причины.

• Во-первых , упражнения йоги не так требовательны к месту для занятий, как групповые виды спорта (волейбол, теннис, хоккей и т.д.), ей не нужны ни тренажёры, ни бассейн. Достаточно иметь пару квадратных метров ровной поверхности для коврика.
• Во-вторых , йога для позвоночника, йога для спины и всего тела работает не только с опорно-двигательным аппаратом человека, с его костно-мышечной системой, но и с дыханием, и с сознанием. То есть, выполняя упражнения йоги, мы не только выполняем физические упражнения для физического здоровья, но и учимся осознавать своё дыхание, свои мышцы, положение своего тела, учимся контролировать своё эмоциональное состояние и свой ум. Настоящая йога - это тренировка не только телесная, но и психоэмоциональная и интеллектуальная тренировка.
• В результате «осознанных движений» мы приобретаем навык «наблюдения» за собой. У людей меняется двигательная культура. Человек, практикующий йогу продолжительное время, благодаря своему навыку «осознания» тела, начинает по-другому сидеть, выполнять наклоны, стоять.
• И потом, кроме здорового позвоночника, дают массу дополнительных бонусов. Практикуя йогу регулярно, мы меняем не только своё тело, но и сознание, а значит, и наше поведение, следовательно, и всю нашу жизнь. Мы становимся спокойнее, устойчивее к стрессам, начинаем более позитивно воспринимать окружающий мир. Йога обладает свойством переносить навыки, полученные на коврике, в повседневную жизнь. Развивая телесную гибкость, мы становимся более гибкими в общении с окружающими нас людьми. Тренируя устойчивость в балансовых асанах, мы начинаем более твёрдо стоять на ногах и в жизни.

Некоторые практики заметили, что, укрепляя позвоночник средствами йоги для спины, у них появляется чувство «внутреннего стержня», и когда это чувство вытягивающегося позвоночника, стержня нашего тела, переносится в повседневную жизнь, оно даёт силы выстоять в жизненной буре, в любой стрессовой ситуации.

Поэтому каждому человеку необходимо беречь и укреплять свой позвоночник. А укрепление и оздоровление позвоночника с помощью йоги, принесёт пользу не только вашему телу, но и откроет в вас новые духовные возможности, позволит вам развиваться психически и интеллектуально. Как для вашего организма позвоночник является стержнем и основой, так и йога может стать опорой и стержнем для вашего самосовершенствования.

Проблемы с позвоночником по статистике знакомы каждому второму человеку.

Речь может идти как о болях в пояснице , так и о болях в спине , плечах или шее.

Как правило, именно эти отделы страдают чаще всего от переохлаждения, излишней нагрузки и неправильного положения тела во время выполнения физических работ.

Медикаментозное лечение в данной ситуации зачастую облегчения не приносит, поэтому большинство людей ищут альтернативные варианты. Среди них занятия йогой все больше набирают популярность ввиду множества различных причин.

В отличие от лечебной физкультуры, йога направлена не только на улучшение физического самочувствия . Здесь речь идет также о том, чтобы достичь гармонии внутренней, спокойствия и расслабления разума. Большое внимание уделяется дыханию во время упражнений.

Оно должно быть стабильным и глубоким для полного насыщения мышц необходимым им кислородом. При этом стоит помнить, что резкие движения здесь нежелательны – все практики выполняются медленно, чтобы не причинить вреда. Растяжение мышц происходит плавно, равномерно и без боли.

Боли в спине возникают, когда позвоночник длительное время находится в неправильном положении . Это может быть связано с сидячей работой без правильно оборудованного рабочего места, поднятием тяжестей, длительным переохлаждением организма.

Умный человеческий организм имеет основную цель – вовремя предотвратить ухудшение самочувствия, поэтому, когда позвонки выходят из своего положения, слегка смещаются или это происходит с межпозвоночными дисками, мышцы спины сжимаются, фиксируя место возникновения проблемы, чтобы предотвратить дальнейшее развитие смещения. Таким образом напряженные мышцы защищают спинной мозг и нервные окончания, пролегающие через позвоночник от повреждения.

Расслабление их возможно путем массирования, однако данное действие не устранит причину возникновения проблемы , которая пролегает гораздо глубже. Чаще всего она связана с остеохондрозом – окостенением межсуставных дисков. При этом сами диски остаются на месте, однако их заостренные края могут травмировать расположенные рядом нервные окончания, мышечные ткани. Именно поэтому остеохондроз несет такую большую опасность.

К любым болям в спине стоит относиться внимательно, так как возникают они из-за проблем в позвоночнике . Учитывая, что он отвечает за правильность распределения нагрузки тела во время движения, а также через него проходит множество нервных окончаний, неразумно воспринимать подобные состояния, регулярно проявляющиеся, как нормальные.

Кроме того, от правильного положения и функционирования позвоночника зависит работа внутренних органов . Йога способна помочь позвоночнику принять правильное положение, равномерно распределять нагрузку во время ходьбы и выполнения работы, при этом она также помогает укрепить все прилегающие мышцы, как глубоко расположенные, так и поверхностные.

Показания к занятиям йогой

Поводом для того, чтобы начать практиковать йогу, могут служить такие проблемы, как :

• Остеохондроз и другие заболевания позвоночника;

• Проблемы с внутренними органами, носящие длительные и регулярный характер;
• Отсутствие сил, хроническая усталость организма;
• Артрит.

В большинстве случаев, описанных выше, причиной проблем может быть ослабленный позвоночник , ведь именно спинной мозг отвечает за правильность функционирования внутренних органов. Занятия йогой направлены на восстановление функций межпозвоночных дисков, возвращению им упругости и способности амортизации во время движения человека.

Укрепление спины и позвоночника с помощью йоги производится постепенно , при этом большое внимание уделяется вытяжению позвонков. Доказано, что только регулярные занятия способны защитить позвоночник от таких болезней, как остеохондроз . Ведь межпозвоночные диски при занятиях йогой становятся более гибкими, что предотвращает возможность смещения позвонков, защемление нервных окончаний, проблемы с внутренними органами.

Видео: "Польза йоги"

Асаны йоги для укрепления спины и позвоночника

Перед тем, как начать практиковать йогу, следует изучить основополагающие правила, которые для достижения нужного результата требуют :

• Производить все движения медленно, не напрягаясь;
• Глубоко и равномерно дышать;
• Находиться в максимально расслабленном состоянии;
• Делать практику регулярно – каждый день или как минимум пять раз в неделю;
• Находиться в асане не менее тридцати секунд. Время это нужно постепенно увеличивать. Две-три минуты являются оптимальными практически для всех практик;
• Наращивать нагрузку постепенно.

Каждая практика имеет собственную цель. Выделяют три основные задачи, которые необходимо выполнять в строгом порядке, чтобы не повредить и не ухудшить самочувствие :

1. Натяжение . Позвоночный столб вытягивается благодаря правильному движению мышц вокруг него. При этом диски становятся более гибкими, а при возвращении в обычное положение становятся более упругими.
2. Укрепление . Каждая асана способствует повышению гибкости и эластичности определенного участка позвоночника. Наиболее важными являются: шея, плечевая часть, грудной отдел, поясничный отдел. Асаны могут задействовать как каждую отдельную часть (что происходит чаще всего), так и сразу несколько. При этом в первом случае необходимо следить, чтобы напряжение не выходило за рамки нужной зоны.
3. Расслабление . Предполагает спокойное наблюдение за состоянием позвоночника и спины, расслабление нервных окончаний. Этап необходим для того, чтобы позвоночник в спокойном состоянии принял правильное положение. Без расслабления мышцы могут остаться в напряженном состоянии, что неблагоприятно отразится на состоянии позвоночника.

В первую очередь при занятии йогой проводятся практики для натяжения :

• Адхо Мукха Шванасана . Положение собаки, опущенной головой вниз. Данная асана развивает способность контролировать положение таза, плеч и ног раздельно друг от друга и является одной из самых простых. Для выполнения нужно из положения стоя упереться руками и ногами в пол, после чего приподнять таз до максимально возможного положения. Бедра необходимо переместить как можно дальше назад, при этом руки и стопы не следует отрывать от пола.

• Апанасана . Выполняется в положении лежа, при этом колени согнуты и прижаты к бокам. Копчик и весь позвоночный столб максимально вытянут в прямую линию. Во время занятия стараться удерживать положение, в котором весь позвоночник будет прижат книзу – от копчика до затылка.

• Паванмуктасана . Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на спину, согнуть левую ногу в колене и потянуться к ней лбом. Данное положение необходимо держать в течение минуты, после чего сменить ногу и провести в новом положении то же количество времени.

• Марджариасана . Данное упражнение отражает поведение и движения кошки, потягивающейся вверх-вниз и из стороны в сторону. Начальная поза – на четвереньках, спина прямая. Затем медленно на выдохе подбородок направляется в сторону таза, спина выгибается полукругом. Достигнув максимальной точки, на вдохе следует медленно запрокинуть голову, направив взгляд в потолок, а позвоночник в области поясницы прогнуть книзу. Повороты по сторонам выполняются следующим образом: из начального положения голова и таз направляются в одну и ту же сторону, после чего – в другую.

После проведения одной из вышеуказанных практик можно переходить к укреплению позвоночника и мышц спины , груди и поясницы :

• Шалабхасана . Данное упражнение выполняется, лежа на животе и имеет множество вариаций исполнения. Для начала можно лечь, вытянуть позвоночник из таза, затем медленно поднять руки кверху, параллельно такому же движению ног. Можно менять положение рук и ног, поднимать их поочередно, загибать за спину скрещенными ладонями. Асана благотворно влияет на спинные, грудные и мышцы живота, способствует выпрямлению позвоночника.

• Уштрасана . Данная асана представляет собой позу верблюда. Для ее выполнения необходимо сначала сесть на пол, затем встать на колени, спину прогнуть назад, а руками дотянуться до стоп. При выполнении данной асаны следует вытягивать грудную клетку кверху, избегая напряжения в пояснице.

• Бхуджангасана . Поза кобры оказывает благотворное влияние на все брюшные мышцы. Выполняется она из положения лежа на животе, при этом ладони располагают под плечами. После расслабления нужно начать медленно поднимать верхнюю часть туловища, стараясь использовать для этого исключительно мышцы спины , помогая руками лишь в конечной стадии – для полного выпрямления. Находиться в данной асане нужно столько, сколько получается выполнять упражнение без дискомфорта. Усложненная версия асаны – скручивания в разные стороны в верхнем положении.

• Падахастасана . Выполняется данное упражнение из положения стоя, ноги вместе или на расстоянии двадцати сантиметров друг от друга. Руки нужно полностью расслабить и безвольно опустить вдоль туловища. Затем также медленно и безвольно опускается голова, грудь, средняя часть туловища, поясница. Полезна данная асана людям, страдающим избыточным весом, так как позволяет устранить жировые накопления на ногах и в области туловища.

К таковым относятся :

• Крайняя усталость организма;
• Перегрев и переохлаждение;
• Психическая нестабильность (заболевания психики или пограничные состояния);
• Злокачественные опухоли;
• Сильные повреждения опорно-двигательного аппарата, требующие хирургического вмешательства или немедленного лечения;
• Повышенная и пониженная температура тела;
• Два часа после плотного приема пищи;
• Наличие камней в органах;
• Обострение хронических заболеваний;
• Воспаление органов малого таза;
• Любые заболевания тяжелой формы.

Критические дни у женщин не являются противопоказанием , практику можно делать, однако при этом нужно следить за состоянием организм и не перенапрягаться.

Заключение

Йога благотворно влияет на позвоночник, укрепляя его и при регулярной практике способна :

• Устранять зарождающиеся заболевания позвоночника;
• Снимать напряжение с мышц спины , груди и живота;
• Улучшать общее самочувствие человека;
• Укреплять межпозвоночные диски, предотвращать их окостенение;
• Улучшать работу всех внутренних органов.

При этом выполнение практики требуется :

• Производить медленно, глубоко дыша;
• Наращивая нагрузку постепенно, без причинения вреда организму;
• В каждой асане находиться не менее тридцати секунд. Достижение результата в две минуты говорит о высокой гибкости межпозвоночных дисков и сведении риска заболевания остеохондрозом и любыми прочими заболеваниями позвоночника к минимуму;
• Выполняя упражнения по порядку: сначала на вытяжение позвоночника, затем на укрепление. В конце необходимо расслабление.

Терапевт, Артролог, Ортопед-травматолог

Занимается диагностикой и лечением ревматического артрита, болезни Бехтерева, ревматической лихорадки, подагрического артрита, ревматизма. А также занимается проблемами беременности у пациенток с анкилозирующим спондилитом.

Я рад новой встрече с нами на страницах моего блога. Сегодня мы продолжим наши полезные беседы на тему здоровья и улучшения качества нашей жизни. Поговорим про упражнения йоги для спины. Обычная ситуация, когда мы начинаем задумываться о состоянии нашей спины при появлении болей, дискомфорта.

Возрастные изменения также дают о себе знать. Происходит стирание дисков позвоночника, мы хуже переносим любые нагрузки и тем более травмы. Именно тогда мы начинаем любой ценой возвращать здоровье своей спине, используя различные методы.

Осанка – один из показателей здоровья Вашей спины.

Ежедневно необходимо заботиться о своей спине, следить за правильной осанкой. Недаром, начиная со школы ребёнка учат правильно сидеть за столом и писать в определённой правильной позе. Спина и состояние нашего позвоночника – наше здоровье в целом.

Выполняя каждый день определенные упражнения, мы можем укрепить здоровье своей спины. В любом возрасте можно начать заниматься и сохранить или приобрести правильную красивую осанку. Хронические боли в спине могут облегчить элементарные определенные наклоны и выпрямления.

Систематичность занятий является важным аспектом на пути к здоровой спине. Уменьшает нагрузку на спину и нервную систему сгибание туловища вперёд, это же позволит растянуть Ваш позвоночник.Если у Вас грыжа позвоночника нужно быть очень осторожными с наклонами. Инструктор подберёт для Вас определенные правильные асаны для данного диагноза. Как заниматься при грыже читайте здесь

Для укрепления мышц спины нужно выполнять некоторые упражнения из Хатха йоги на выпрямление тела и вытягивание позвоночника. Так мы сможем восстановить его подвижность. При наличии болей при наклонах можно прогнуться назад и нейтрализовать неприятные ощущения. Но все нужно делать медленно и осторожно, осознавая свои действия.

Обратите внимание на плавность в окружающей нас природе. Как плавно, без рывков плывут облака, как течет река или как двигаются животные. Учитесь у природы всему! Старайтесь делать все плавно, спокойно. Если Вы выполняете практики дома, то уроки с фото выполнения тех или иных поз со страниц моего блога помогут Вам правильно их сделать.

Выполняя практики, дышите глубоко, но спокойно, через нос. Это помогаем избавиться от стрессовых мыслей и беспокойства. Постоянное напряжение психики оказывает очень отрицательное влияние на организм в целом. Мы уже с Вами знаем, что йога многомерна и воздействует не только на физическое, но и на наше психическое и духовное состояние, не правда ли?

Так часто упоминаемый сегодня всеми позитивный настрой тоже помогает справляться с болями и более полноценно заниматься. Это действительно так. Эмоциональное состояние во время тренировок увеличивает или уменьшает эффект от них.

Только после хорошего отдыха приступайте к выполнению рекомендуемых Вам асан. Если у Вас боли в пояснице, шее или плечах не торопитесь нагрузить их физически. Сначала нужно снять болевые ощущения с помощью китайского ортопедического пластыря , я писал о нем уже, а потом уже приступать к занятиям.

Асаны для укрепления спины.

Баласана (поза ребенка).

Необходимо принять позу встав на колени. Большие пальцы ног соединим между собой. Разведите колени на ширину плеч. Туловище при наклоне должно поместиться между Вашими коленями. Сядем на пятки, наклонимся и вытянем руки максимально далеко. Прижмём ладони плотно к полу, расставив их на ширину плеч.

Нужно лбом дотронуться до пола. Или же, используя вспомогательный блок, следуя советам из йоги Айенгара, дотрагиваемся лбом до него. Стараемся медленно вытягивать боковые части нашего тела, одновременно прижимая к пяткам ягодицы. Ощутите Ваше растяжение в стороны противоположные друг другу. Сохраняйте ровное и спокойное дыхание. Задержитесь в асане 1 – 2 минуты.

Эта поза снимет Вашу усталость как физическую, так и психическую. Вы почувствуете как исчезнет беспокойство в уме, расслабятся бёдра, плечи, скованность позвоночника сменится ощущением легкости. Подробно в йоге была рассмотрена в одной из статей.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки головой вниз).

Можно перейти к выполнению этого упражнения из вышеописанной асаны.
Поднимаем таз вверх на вдохе. Колени должны быть выпрямлены. Вес тела перенесите на ноги. Постарайтесь напрягать мышцы бёдер, подтягивать коленные чашечки. Позвоночник будто удлиняется по Вашим ощущениям, а мышцы спины напрягаются. Старайтесь во время выполнения асаны выпрямить ноги полностью.

Пятки при необходимости оторвите от пола. Спина и руки сохраняют одну линию. Голову и шею постарайтесь расслабить. Дыхание плавное и свободное. Сохраните позу примерно минуту. Эта асана снимет Вашу усталость, пройдут боли в спине и воспаление седалищного нерва, если оно имеется, укрепит Ваши мышцы. если вы хотите узнать все нюансы выполнения этой позы, на блоге.

Сделайте вдох и закончив выполнять предыдущую позу, перенесите вес тела на руки. Плечи должны быть над запястьями рук. Тело выпрямлено, натянуто в одну линию от макушки до пяток. Старайтесь держать тело ровно. Но если эта поза слишком сложная для Вас сейчас, то обопритесь коленями об пол.

В процессе выполнения напрягайте мышцы бедра. Нижний отдел позвоночника должен быть вытянутым. Не прогибайтесь! Нужно напрячь все тело. На протяжении нескольких глубоких вдохов зафиксируйтесь в асане.

Затем снова вернитесь в позу собаки мордой вниз. Чтобы восстановился сердечный ритм после выполнения упражнения, немного отдохните. Эта асана укрепит Вашу поясницу, живот и руки, а не только спину. Подробно как выполнять читайте по ссылке.

Шалабхасана (поза саранчи).

Нужно лечь на живот и вытянуть руки вперёд. Лоб прижат к полу. Ноги вместе. Стараемся мысленно удлинять поясницу. Тянем ягодицы в сторону пяток. Вдох и на выдохе поднимаем правую руку и левую ногу. Не нужно высоко. Сосредоточьтесь на вытягивании. Повторите 3 раза и немного отдохните.

Теперь задача усложнена. Нужно поднимать вверх обе руки, глядя на свои сцепленные большие пальцы. Выполняем на выдохе. Стопы прижимаем к полу. Вытягиваем шею. Не поднимайте плечи! Повторим 3 раза и отдохнём.

Лежим на полу, ноги вместе. На выдохе поднимаем ноги и вытягиваем их. Стараемся полностью выпрямить их в коленях. Можно помочь себе разведением стоп. Повторим 3 раза и отдохнём.

Этот цикл также укрепит мышцы спины. Пройдут боли в пояснице, плечи станут менее скованными и раскроется грудь. По окончании комплекса асан, друзья мои, мы должны закрепить полученный эффект. Для этого я расскажу Вам как правильно расслабить спину и плечи.

Несколько этапов полноценного расслабления после выполнения асан:

1. Выполните снова “собаку головой вниз”(схема выполнения описана выше) для того, чтоб расслабилась нижняя часть спины.
2. Ляжем на спину, колени притянуты к груди. Ощутите как вся спина лежит на полу. Колени обхватите руками и покачайтесь в стороны до ощущения снятия напряжения
3. Ляжем в Шавасану. Валик из одеяла или же болстер Айенгара положим под колени. Вытягиваем нижнюю часть спины от ягодиц. Закроем глаза для сохранения энергии и прислушаемся к своему ровному дыханию. Полностью расслабьте все тело. Отдыхайте в этой позе минут 15.

Можно вместо Шавасаны закончить и немного поспать волшебным сном.

Вы умеете правильно выйти из Шавасаны? Я напомню Вам как правильно это сделать:

• Делаем глубокий вздох. Вернёмся к своему обычному ритму дыхания.
• Почувствуем свои конечности,ощутим кончики пальцев. Потянемся руками вверх.
• Сгибаем ноги в коленях. Медленно перекатываемся на правый бок. Глаза держим закрытыми.
• Сядем. Голову поднимаем в последнюю очередь.
• Спокойно открываем глаза. Осязаем пространство вокруг себя. Пытаемся сохранить внутреннее спокойствие. Только потом встаём.

Сегодня мы познакомились только с несколькими позами для укрепления Вашего позвоночника. Для его здоровья бесполезно наращивать большие мышцы на тренажерах. Питание и гибкость спине дают только маленькие мышцы. Йога терапия именно эти мышцы приводит в тонус, прорабатывая их с помощью различных асан. Так что все зависит только от нас. Наше здоровье и бодрость в наших руках и это не громкие фразы.

Давайте заниматься вместе и помогите Вашим знакомым в социальных сетях приобщиться к нашему направлению на здоровый образ жизни. Пригласите их на наши беседы и помогите выбрать правильный и увлекательный путь изменений к лучшему. До новой встречи!

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту. Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.

«Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здорового позвоночника», — говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси. Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно. Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих — это дело трепетное и требующее внимания».

Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.

Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.

• Поза ребенка
• Поза кошка/корова

Техника выполнения:

1.Поза ребенка

«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

• Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
• Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
• Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
• Держите в течение одной-трех минут.

2. Поза кошка / корова

«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

• Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
• Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
• Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
• Выполняйте в течение одной-трех минут.

«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

• Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
• Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились, а пятки стояли полностью на полу.
• Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
• Держите позу в течение одной-трех минут.

Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

• От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
• Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
• Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
• Удержите позу в течение одной-трех минут.

Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

• Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
• Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
• Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
• Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
• Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

• Лягте на спину.
• Поднимите оба колена к груди.
• Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
• Выполняйте это в течение одной-трех минут.

Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

• Лягте на спину.
  • Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
  • Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
  • Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
  • Поменяйте стороны и повторите.

Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

• Лягте на спину.
• Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
• Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
• Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

Это были упражнения для укрепления спины для и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!