Занятия йогой на поздних сроках беременности? И это возможно! Узнайте, на что следует обратить внимание, практикуя йогу при беременности в третьем триместре, и как с помощью выполнения определённых асан подготовить себя к родам.

Йога на третьем триместре беременности

Йога для беременных в 3 триместре представляет собой успокаивающую и расслабляющую терапию.

• Упражнения укрепляют мышцы живота, спины, таза и всего тела, улучшают работу эндокринной системы, что позволяет организму поддерживать выработку гормонов на необходимом уровне.
• Йога способствует уменьшению боли при схватках, позволяет задержать или усилить потуги.
• Выполнение асан отвечает за позитивный настрой и помогает избавиться от ощущения тревоги.
• Женщина учится контролировать своё тело и прислушиваться к собственным эмоциям.

Противопоказания

Противопоказания к йоге на последних месяцах беременности - это ряд заболеваний или патологий, что и на ранних сроках. Но теперь надо быть еще более осторожными, так как серьёзные перегрузки могут спровоцировать роды. И, естественно, если у вас наблюдались кровотечения, тонус матки, гестоз, или вы счастливая будущая многодетная мать, занятия йогой для беременных в третьем триместре вам не рекомендованы.

Упражнения и позы

Перевёрнутые позы

Такие упражнения разрешается выполнять до тех пор, пока они не причиняют неудобство вам и ребёнку. Некоторые отказываются от классического выполнения упражнений йоги для беременных в 3 триместре уже на 5-6 месяце, другие продолжают заниматься едва ли не до самых родов. Перевёрнутые позы нормализуют гормональный фон, стимулируют эндокринную систему.

Вытяжения назад

Эти упражнения делают переднюю стенку живота более эластичной, смягчают диафрагму, предоставляя возможности матке активно расти. Ежедневное выполнение этих поз йоги для беременных в 3 триместре является профилактикой возникновения растяжек, уменьшает риск опущения внутренних органов, улучшает кровоток в тазовой области. Важно учитывать особенности состояния и практического опыта в йоге, можно выполнять лишь пассивные вытяжения на опоре или воспользоваться привычными вариантами.

Позы для отдыха

На поздних сроках даже малая активность способна вызвать чувство усталости, тяжести, возникает желание прилечь, присесть. И эффективнее это делать в определённых позах для отдыха. Выполняйте те же упражнения, которые рекомендованы для начала беременности, но в положении лёжа, используя выше подставку под спину, чтобы диафрагма была расправлена для свободного дыхания.

Скручивания

Упражнения по скручиванию на последних месяцах беременности обладают своей спецификой. Основное движение скручивания должно происходить в районе диафрагмы. Независимо от упражнения, выполняете ли упавиштаконасану с прямыми ногами, или джаннуширшасану, сукхасану, которые осуществляются с согнутыми в коленях ногами, бёдра должны идти вниз по линии паха. Для этого воспользуйтесь высоким и плотным валиком под таз. В меньшей степени должен быть задействован живот и в большей степени - грудь, поднимайте её над животом, активно работая руками и отводя назад плечи, прогибаясь в верхней части спины, высоко держите голову и следите за своим дыханием.

Техника безопасности при выполнении упражнений

В третьем триместре нужно тщательнее подбирать асаны, чтобы не навредить ребёнку. Так как живот уже достаточно большой, выполнять некоторые упражнения становится затруднительно. В этот период не рекомендованы позы.

Йога представляет собой комплекс разнообразных физических, духовных и психических практик и является составляющей индийской культуры. Одной из главных целей йоги является управление физиологическими и психическими функциями организма с целью достижения полной гармонии и единения между ними.

Йога является путем к достижению душевного и физического покоя, делает человека здоровым и живущим в гармонии с собой и своим телом. Йога – это путь к состоянию умиротворенности и баланса.

Видео-урок «Йога для беременных 3 триместр»

Плюсы занятия йогой:

• данная практика учит в совершенстве понимать и управлять своим телом;
• создает правильную осанку, делает тело гибким и стройным;
• йога помогает расслабиться и абстрагироваться от проблем;
• помогает избавиться от вредных привычек, лишнего веса и постоянного стресса;
• учит регулировать работу дыхательной и сердечно — сосудистой систем.
• не требует особых затрат и специального оборудования. Для занятий требуется лишь коврик и удобная спортивная одежда.
• частые занятия йогой значительно снижают риски инфекционных и воспалительных заболеваний.

Положительные аспекты от занятий йогой во время беременности:

1. Успокаивающе влияют на работу нервной системы.
2. Помогают забыть о сонливости, усталости и постоянной слабости.
3. Обеспечивают организму мощный приток кислорода и улучшают кровообмен между матерью и ребенком.
4. Благодаря занятиям йогой укрепляются мышцы спины, что готовит будущую маму к предстоящим нагрузкам.
5. Предотвращают запоры и защищают от варикозного расширения вен.

Йога полезна абсолютно для всех, несмотря на их возраст, пол и физическую подготовку. Необходимо лишь правильно выбирать асаны, учитывая физическое состояние и уровень нагрузки. Особое же воздействия йога оказывает именно на женский организм.

Регулярные занятия йогой так же прекрасно подготовят женский организм к предстоящим родам.

Важно помнить:

1. Постоянная практика йоги улучшит иммунитет и обмен веществ.
2. Занятия йогой способствуют уходу запасов подкожного жира. Это поможет быстрей прийти в форму после родов.
3. Асаны укрепляют мышцы всего тела, особенно спины, живота и таза.
4. Благодаря занятиям йогой увеличиться эластичность мышц и связок, что значительно облегчит протекание родов.
5. Йога учит регулировать работу дыхательной системы. Правильное дыхание во время родов сможет уменьшить боль, усилить или, если надо, задержать схватки.
6. Упражнения йоги учат как правильно расслабляться. Это является очень важным для успешного протекания родов.
7. Занятия йогой улучшают настроение и помогут избавиться от волнения и страха.

1. Рекомендуется подкладывать подушку под голову, живот и колени. Это сделает занятия легче и проще.
2. Если неудобно заниматься на спине, можно лечь на бок.
3. Заниматься йогой, как и любыми другими физическими упражнениями, следует регулярно. Короткие и непериодические нагрузки могут стать стрессом для беременного организма и негативно сказаться на самочувствии.
4. Если в начале беременности наблюдается плохое самочувствие, сонливость, усталость и токсикоз, начинать упражнения рекомендуется в специальных школах для будущих мам.
5. Тем, кого беспокоит нестабильное артериальное давление, гипертонус матки и очень сильный токсикоз,следует прекратить занятия и проконсультироваться с опытным инструктором по йоге.
6. Очень важным является само отношение к йоге. В отличии от фитнеса, аэробики и других физических упражнений, йога ориентируется не сколько на физическое, а и на эмоциональное и психическое состояние человека. Поэтому для достижения позитивных результатов, заниматься йогой надо с желанием и позитивным настроем.
7. Не надо перегружать свой организм. Все должно быть в меру. Разумный поход к выполнению асан – ключ к успешным занятиям йогой.
8. Все упражнения необходимо выполнять плавно и медленно, избегая резких движений.
9. Нельзя заниматься йогой сразу после приема пищи или с полным мочевым пузырем. Организм должен быть полностью расслабленным и готовым к предстоящей тренировке.

Занятия йоги считаются по-настоящему чудодейственным средством от многих проблем, ведь эта духовная практика помогает обрести здоровье, спокойствие и поддерживает весь организм в прекрасной физической форме.

Специалисты утверждают, что несложные физические тренировки, направленные на поддержание мышечного тонуса, весьма полезны при беременности – они помогают выносить здорового ребенка и родить его в срок. Одним из популярных направлений сегодня является йога: плавные движения, медленная растяжка и сопровождающая занятия спокойная музыка позволят женщине поддерживать физическую форму и подготовиться к родам.

Йога: плюсы и минусы системы для беременных

Йога обладает неоспоримыми преимуществами перед многими видами спорта, что доказано опытом многих тысяч беременных женщин.

Регулярные занятия приносят пользу:

• формируют правильную осанку;
• помогают улучшить обмен веществ;
• способствуют улучшению кровотока в малом тазу;
• насыщают кровь кислородом;
• устраняют усталость и сонливость;
• снимают боли в спине и укрепляют мышцы;
• помогают избавиться от лишнего веса;
• улучшают эластичность связок и подвижность суставов, что уменьшает боль при схватках и потугах;
• нормализуют эмоциональное состояние, снимая стресс, устраняя страх перед родами;
• учат регулировать работу дыхательной системы;
• являются профилактикой отеков и варикоза;
• нормализуют работу кишечника, что почти исключает возникновение метеоризма и запоров;
• улучшают состояние кожи – после родов практически отсутствуют целлюлит и растяжки;
• учат понимать свое тело и управлять им.

Несмотря на все преимущества, йога может навредить беременной. Чаще всего неблагоприятный эффект занятий провоцируется выполнением противопоказанных во втором и третьем триместрах асан, а также неправильным дыханием, несоблюдением техники и чрезмерными усилиями. Возможные неблагоприятные последствия:

• повреждение связок;
• перепады артериального давления;
• тошнота и головокружение;
• растяжение мышц;
• накопление молочной кислоты в мышечных тканях;
• боли в области груди, поясницы, живота.

Неправильный подход к занятиям может ухудшить эмоциональное и физическое состояние будущей матери. Сбои в работе организма могут спровоцировать осложнения беременности.

Что понадобится для домашних занятий?

Эта статья рассказывает о типовых способах решения Ваших вопросов, но каждый случай уникален! Если Вы хотите узнать у меня, как решить именно Вашу проблему - задайте свой вопрос. Это быстро и бесплатно !

Ваш вопрос:

Ваш вопрос направлен эксперту. Запомните эту страницу в соцсетях, чтобы следить за ответами эксперта в комментариях:

Чтобы заниматься йогой, необязательно посещать спортзал. Достаточно вооружиться видео и минимальным набором вещей, которые понадобятся для выполнения упражнений в домашних условиях:

• каремат (коврик) или любая другая не скользкая поверхность, на которой будет достаточно мягко;
• небольшие подушки;
• толстые книги;
• ремень.

Чтобы занятия проходили комфортно, необходимо подобрать удобную одежду: эластичные шорты или леггинсы, топ или футболку. Для создания приятной атмосферы можно подобрать расслабляющую спокойную музыку или треки с имитацией шума дождя, леса и т. д. Занятие нужно проводить на голодный желудок.

Рекомендуемый комплекс упражнений (асан) для выполнения во 2-м триместре

Йога во 2-м триместре направлена на укрепление мышц груди, таза, растяжение мышц промежности и поддержание физического и эмоционального здоровья. Этот период является наиболее благоприятным для беременных женщин: у них исчезает токсикоз, а размер живота позволяет заниматься регулярно без ощутимого дискомфорта. Упражнения, подходящие для 2-го триместра:

• Дерево. Асана помогает укрепить мышцы ног, спины, улучшает гибкость мускулатуры паховой зоны и бедер. Необходимо встать прямо и на медленном вдохе поднять ногу, поставив стопу на голень или бедро другой ноги. Руки поднять и соединить ладонями над головой. В позе нужно простоять на протяжении 4 вдохов, сменить ногу.
• Кошка. Поза помогает купировать боли в спине. Нужно встать на колени и ладони, выгнув спину дугой, и медленно вдохнуть. На выдохе необходимо прогнуться. В каждой точке нужно находиться по 10 секунд.
• Боковое вытяжение. В положении стоя напрячь ягодицы и прогнуть позвоночник. Наклониться в сторону, опуская руку вдоль ноги. Противоположную руку поднять вверх, ладонь сжать в кулак.
• Верблюд. Асана снимает болевые ощущения с области плеч и давление в диафрагме. Стать на колени, а ладони положить на поясницу. При вдохе отводить локти назад, одновременно прогибаясь в спине и откидывая назад голову. Находиться в позе 5 вдохов, повторить 5–6 раз.

Готовимся к родам: асаны для 3-го триместра

В 3-м триместре женщине нужно выполнять асаны, которые не навредят малышу. Они направлены на расслабление, растяжение и поддержание тонуса тазовых мышц:

• Бабочка. Поза способствует вытягиванию мышц бедра, предупреждает развитие варикоза, улучшает работу почек. Сесть, поджать пятки к промежности и раскрыть колени. Опустить спину на коврик и положить руки на колени, слегка надавливая.
• Захват стопы. Асана помогает бороться с отеками и гестозом, варикозом. Ногу нужно поставить на табурет, захватить ее ремнем и вытянуть. Женщины с хорошей растяжкой могут делать упражнение, захватывая стопу рукой и не пользуясь опорой.
• Ребенок. Асана снимает напряжение в тазу и плечевой области, растягивает мышцы спины. Женщине нужно стать на четвереньки, на вдохе медленно опуская таз на пятки. На выдохе опустить на пол лоб, расслабиться и оставаться в положении 1–2 минуты.
• Корова. Поза способствует расслаблению мышц спины и шеи. Женщине следует опуститься на четвереньки, на вдохе прогнуть спину и потянуться вверх теменем без сильного напряжения шеи. Вернуться в исходное положение, повторить упражнение 5–6 раз.

Простые упражнения для начинающих

Если женщина никогда ранее не занималась йогой, но решила впервые попробовать во 2-м или 3-м триместре беременности, лучше начинать с простых асан. Несложные упражнения для начинающих помогут научиться правильно дышать и контролировать свое тело:

• Гора. Поза помогает снять напряжение, улучшает осанку. Необходимо встать прямо и напрячь все мышцы тела, а затем полностью расслабиться.
• Стул. Из положения стоя опуститься в полуприсед, оставляя спину ровной и поднимая прямые руки вверх. Оставаться в положении 5 вдохов, повторить 5 раз.
• Собака мордой вниз. Позиция способствует улучшению пищеварения, уменьшает боли в пояснице и шее. Нужно стать на четвереньки, а затем упереться в пол ладонями и стопами, разведенными на ширину плеч. Поднять таз вверх так, чтобы между туловищем и ногами образовался прямой угол.

Беременной женщине, которая только начинает заниматься йогой, желательно выполнять комплекс упражнений не чаще 2–3 раз в неделю. Постепенно занятия можно будет проводить ежедневно по 15–25 минут в качестве утренней зарядки или разминки в течение дня.

Есть ли у йоги противопоказания?

Прежде чем начать практиковать асаны, нужно проконсультироваться с гинекологом, поскольку некоторым женщинам, вынашивающим ребенка, йога противопоказана. Нельзя заниматься при наличии следующих состояний:

• сильный токсикоз;
• маточное кровотечение;
• воспаление половых органов;
• инфекционные заболевания;
• гипертонус матки;
• сердечные патологии;
• обострение хронических болезней;
• выраженная потеря массы тела;
• эпилепсия;
• предлежание плаценты.

Беременной женщине запрещается практиковать любые позы, предполагающие перевернутое состояние тела, если она не имеет опыта их выполнения. Чтобы не навредить ребенку, ей лучше воздержаться от асан со скручиваниями, глубокими наклонами и положением на животе. Надолго задерживать дыхание тоже крайне не рекомендуется. При появлении чрезмерного дискомфорта при выполнении упражнения его лучше прекратить.

Йога для беременных в 3 триместре помогает расслабить мышцы, укрепить суставы, избавить от болей в спине и пояснице. Индийская практика - одна из лучших форм физической активности для будущей мамы. Она способствует умиротворению, расслаблению, устраняет бессонницу. Йога даст вам силы и выдержку, чтобы наконец-то родить.

Проблемы 3 триместра, которые решает йога

С 28 восьмой недели наступает последний этап беременности. Будущая мама по-настоящему осознает, что ребенок скоро станет частью ее жизни. Третий триместр - время грандиозных замыслов и планов.
Малыш практически полностью сформирован, набирает размер и вес, чтобы стать крепким и здоровым. Его присутствие ощущается уже каждый день. Женский претерпевает новые изменения - как следствие, появляются новые проблемы.

Боли в позвоночнике

Живот будущей мамы вырастает до небывалых размеров. Позвоночник испытывает усиленную нагрузку, а боли в области поясницы становятся ежедневными. Из-за тяжести женщине уже сложно передвигаться, а походка становится смешной и неуклюжей.

Йога для беременных в 3 триместре способна разгрузить и расслабить позвоночник. Она укрепляет мышцы спины, делает их гибкими, помогает уменьшить болезненные ощущения. Регулярные занятия улучшают осанку, избавляют от сутулости.

Варикоз

Гормональные изменения в организме женщины ослабляет сосудистые стенки. Увеличившаяся матка сдавливает сосуды брюшной полости и препятствует оттоку крови. Большинство женщин в этот период сталкиваются с тяжестью в области нижних конечностей, отеками, варикозным расширением вен.
Индийская практика позволяет минимизировать застойные явления. Необычные позиции тела, которые в повседневной жизни не применяются, по-новому задействуют мышцы и связки, улучшают кровообращение, снижают риск появления варикоза.

Нехватка кислорода

Йога для беременных в 3 триместре помогает предотвратить гипоксию плода. В этот период на легкие женщины оказывается дополнительное давление, ей становится труднее дышать. Нехватка кислорода вызывает одышку, сонливость, апатию. Дыхательные упражнения способствуют насыщению всех тканей и органов кислородом. Кроме того, они окажут существенную помощь во время родов.

Нервозность

Йога успокаивает. Она учит внимательно относиться к своему телу, чувствовать каждую его мышцу и связку. Со временем вы станете контролировать расход собственной энергии и поймете, что эмоции - гнев, злость, слезы - только отнимают лишние силы. Йога для беременных в 3 триместре избавляет от ненужного психологического груза.

Но это мудрое понимание приходит не сразу - вначале практика способна спровоцировать обратный эффект. Вы можете казаться себе неуклюжей или беспомощной. Раздражение могут вызвать и соседи по коврику, если вы занимаетесь в группе. Между тем йога учит концентрироваться на личных ощущениях, развивает здоровый эгоизм. Постепенно внешние раздражители станут не важны.

Страх

Йога способна сделать вас бесстрашной. С точки зрения эволюции, страх – полезная функция: он помогает уберечься от потенциальных опасностей, а значит, выжить. Но есть чрезмерная боязнь, вызванная психологическими комплексами. Йога для беременных в 3 триместре позволяет избавиться от комплекса «я не могу». Внимание к собственному телу и его совершенствование при регулярных практиках ступенька за ступенькой открывают путь к творческим экспериментам, помогают избавиться от страха перед финальным этапом - родами.

Противопоказания

Любая физическая активность в «интересном положении» должна быть регулярной. Непериодическая кратковременная нагрузка может стать стрессом для организма, что больше вреда, чем пользы.

Существует и ряд медицинских противопоказаний к занятиям:

• нестабильное артериальное давление;
• многоплодие;
• неправильное предлежание;
• поздний токсикоз;
• гипертонус матки;
• кровотечения, угроза прерывания беременности.

Йога для беременных в 3 триместре исключает упражнения, выполняющиеся лежа на животе, глубокие скрутки, прогибы, стоячие, перевернутые асаны. К силовой нагрузке тоже следует подходить с осторожностью.

Школы и направления

Существует множество различных школ йоги. Каждая из них интерпретирует древние тексты по-своему. Некоторые направления, например, аштанга виньяса или пауэр йога, делают акцент на динамичном выполнении асан, повышении физической выносливости. Но йога для беременных, особенно учитывая 3 триместр, исключает такие упражнения.

Лучше отдать предпочтение более спокойным видам практики:

• Перинатальная йога - специальный комплекс, разработанный для женщин в период беременности. Школа была основана в 2000 году врачом-антропологом Франсуазой Барбирой Фридман. Перинатальная, или прайс-йога - это система, объединившая в себя адаптированные позы йоги для беременных, включая 3 триместр, а также пранаямы (дыхательные упражнения), мантры, элементы древнеиндийских танцев. Комплекс упражнений помогает укрепить мышцы, повысить их тонус, подготовить организм к родам. Занятия также обеспечивают эффективную эмоциональную поддержку будущим мамам.
• Школа Айенгара уделяет главное внимание правильной отстройке асан с помощью дополнительных приспособлений - мягких валиков, ремней, веревок, деревянных брусков. Это помогает сосредоточиться на физической работе с телом, компенсировать его недостатки, равномерно распределить нагрузку. Такая йога особенно подходит для начинающих практиков, а также беременных женщин на всех этапах, включая 3 триместр.
• Нидра, или йогический сон - техника осознанного расслабления. Она учит йогинь входить в медитативное состояние, дает возможность максимально отдохнуть за короткий промежуток времени. Регулярная практика нидры снижает беспокойство, тревожность, устраняет бессоницу.

Асаны

Вы можете начать с самых простых асан, которые рекомендует йога для беременных - 3 триместр позволяет выполнять их в домашних условиях самостоятельно. В отличие от классической гимнастики, йога не предъявляет строгих требований к физическим показателям занимающегося. Принцип «выше, быстрее, сильнее» здесь не актуален: каждый очерчивает круг собственных возможностей сам.
Цель практики - получение удовольствия от работы с телом, а также самосовершенствование. Старайтесь концентрироваться на дыхании, полноценно расслабляться. Если какие-то нюансы не ясны, попробуйте найти обучающий комплекс «йога для беременных», учитывающий ваш 3 триместр, на видео.

Кошка-корова

Станьте на четвереньки так, чтобы ладони находились точно под плечами. Поднимите голову вверх, сделайте медленный глубокий вдох. Почувствуйте, как легкие наполняются воздухом, раздвигаются ребра, расширяется грудная клетка. Расслабьте живот и плавно прогнитесь.
Задерживать дыхание не нужно. Выдох должен быть медленным и максимально длинным. Выгните спину в обратную сторону, опустите голову вниз и, расслабив шею, опустите голову вниз. Выполните несколько чередований.

Эта асана эффективно разгружает позвоночник и поясницу, повышает гибкость мышц спины и таза. Она рекомендуется для расслабления во время схваток.

Щенок

Это адаптированный вариант «собаки мордой вниз» с учетом вашего нынешнего положения. Асана эффективно вытягивает позвоночник, избавляет от болей в спине. Станьте на четвереньки, зафиксируйте руки как можно дальше, прижимая их всей поверхностью к полу. Следя за тем, чтобы живот не касался пола, прогните спину, слегка опустите копчик. Выполните цикл из пяти полных йоговских дыханий.

Бабочка

Сядьте и постарайтесь выпрямить позвоночник. Если не сутулиться вам сложно, попробуйте опереться на стену. Согните ноги, подтяните их к животу и постарайтесь соединить вместе пятки. Старайтесь полностью опираться на седалищные косточки, не заваливаться в стороны.
Расслабьте бедра и попытайтесь наклониться немного вперед. Если растяжка позволяет, попробуйте сделать несколько движений коленями вверх и вниз – «помашите крыльями». Выполните несколько плавных вдохов и выдохов.

Ваджра сана

Встаньте на колени, соедините пальцы ног, а пятки разведите в стороны. Сохраняя ровную спину, опустите ягодицы на ступни, ладони положите на колени. Все время вытягивайте позвоночник вверх, устремляя макушку в потолок. Сделайте 5–6 циклов полного дыхания и расслабьтесь.

Йога - это комплексная система. Она включает в себя не только физические упражнения - асаны, но и множество других аспектов. Регулярные занятия способны трансформировать ваш ум и изменить отношение к миру. При этом йога абсолютно не навязчива и не вербует новых адептов, чтобы захватить планету. Индийская практика покоряет ее мирными методами.

Беременность – волшебное время. А йога – любящий инструмент, помогающий понимать своё тело и душу, становясь сильнее и счастливее. Как по мне, то это просто идеальный дуэт)). Поэтому узнав о своей второй беременности, я не бросила практиковать, а совсем наоборот. Стала еще больше изучать все тонкости, чтобы не навредить себе, и практиковать еще чаще, с целью еще лучше подготовить своё тело к легкости на все 9 месяцев и непосредственно к родам.

Во время йоги практикующий учится расслаблять своё тело, понимать его, управлять им. Во время дыхательных и медитативных упражнений мы учимся очищать свой ум от негатива и заезженных мыслей, направляя его в позитивное русло, в молчание и тишину со всеми ответами. Разве это не именно то, что так надо женщине, особенно во время беременности и родов? Йога поможет легче переживать стрессы и избавляться от страхов, делать своё тело и ум гибче. Всё это будет прекрасным подарком как для беременной, так и для малыша в животике.

И так как период беременности очень нежный, то и подход йоги к ней должен быть очень внимательным – со своими тонкостями и нюансами, к тому же для каждого триместра отдельно.

Я специально сняла видео, чтобы всё описанное ниже показать наглядно. Предложенная в видео практика длится 35 минут, подойдёт и для новичков, и для каждого триместра. Хорошо, если у тебя есть возможность хоть раз в неделю посещать в йога центрах полноценные занятий для беременных продолжительность 1-2 часа со сертифицированным инструктором (я ходила в Днепропетровске в Ом Шанти к очень хорошему инструктору Светлане Тараненко). А для каждодневных занятий дома тебе идеально подойдет эта видео-практика, по которой и я занималась всю беременность.

• обязательно проконсультируйся с врачом, нет ли у тебя каких-либо противопоказаний для занятий йогой
• во время практики дыши глубоко и спокойно через нос
• занимайся на голодный желудок – 2 часа после приема пищи или 1 час после легкого перекуса
• следи за своим самочувствием – выходи из асаны, если устала, сократи время пребывание в асане, если чувствуешь, что перенапрягаешься.

Рекомендации по триместрам из консультации Вадима Полетаева и книги Марии Шифферс

Первый триместр (1-13 неделя)

Первый триместр – период закрепления плодного яйца, образование плаценты, закладывания всех основных органов и систем малыша. Так что нужно очень тонко чувствовать своё тело и состояния. И учитывать все особенности.

• Позы лежа подойдут для отдыха и адаптации организма к новым условиям.
• Позы сидя помогут справиться с тошнотой, переварить пищу, улучшить кровообращение в матке и области яичников.

Противопоказано!!!

Активное скручивание (в позах сидя и стоя), активные прогибы без опоры и лежа на животе, позы с нагрузкой на живот, балансы на руках и наклоны вперед без опоры под голову, мула бандха (замок сокращения промежности), ближе к концу триместра также стоит прекратить выполнения скручивающих вариаций асан – паривритта – которые активно сдавливают живот.

• осваиваем полное йоговское дыхание – это когда мы на вдохе сначала надуваем живот, потом расширяем грудную клетку, а потом поднимаем ключицы, а на выдохе – наоборот – опускаем ключицы, возвращаем грудную клетку и живот на место. Это поможет нам наполнить кислородом весь объем легких, укрепить иммунитет, повысить уровень гемоглобина, расслабиться и снять усталость. Хорошо усваивать эту дыхательную практику стоя – на вдохе поднимаем руки вверх, дав возможность лучше раскрыться грудной клетке и подняться ключице, при этом оставляя плечи на месте, чтобы не зажать шею, и также поднимаемся на носочки, активно включая голеностоп. На выдохе – опускаем руки и стопы. Можно начинать с 10 повторений, постепенно увеличивая количество вдохов – выдохов. Но главный ориентир – самочувствие. Я люблю выполнять эту практику так – ноги развожу чуть шире, на вдохе также поднимаю руки и носочки вверх, а на выдохе ухожу в небольшой присед, оставаясь на носочках. Так лучше получается проработать и ноги еще. Наглядно это показано в видео ниже.

• бхрамари пранаяма (вибромассаж для твоего малыша) – предложенный вариант её выполнения поможет следить и за осанкой. Садимся в удобную позу со скрещенными ногами, спина ровная, убираем прогиб в пояснице, направив копчик вниз, руки заводим за голову, не зажимая шею и раскрывая грудную клетку, глаза закрыты. Делаем глубокий спокойный вдох, на выдохе – мягкий жужжащий звук. При этом концентрируемся на ровном позвоночнике на вдохе и на вибрациях внутри на выдохе. Именно такой вариант выполнения пранаямы с руками за головой помогает формировать правильный тонус спины, чтобы избежать прогиба в пояснице, который наблюдается у беременных с увеличением живота.

Вообще с ростом пузика и веса появляется ряд изменений в теле, которые лучше избежать – упомянутый уже прогиб в пояснице, зажатость в грудной клетке, нагрузка на ноги и стопы. Как профилактика этого поможет суставная гимнастика:

• На раскрытие грудной клетки – в удобном положении сидя или стоя делаем вращение в плечах, сначала в одну, а потом в другую сторону.
• Для поясницы в динамике делаем движения от обратного – становимся и поджимаем копчик и крестец вперед (подворачиваем вовнутрь) на вдохе, на выдохе отпускам. И так раз 10.
• Для формирования правильного свода стоп, которые могут расползаться из-за увеличения веса, поможет суставная проработка – вращение стоя с опорой на одну ногу голенью по часовой стрелке и обратно. Повторить на обе ноги. Можно выполнять сидя или лежа.

Хорошо во время асан выполнять визуализацию, давая позитивный настрой на всю беременность и роды.

Второй триместр (14-27 неделя)

Самый любимый период – энергия бьет ключом, животик еще не совсем большой и самое прекрасное, что уже чувствуется шевеления ребеночка.

Здесь мы можем увеличивать время нахождения в позах и чуть больше активничать. Продолжаем придерживаться советов с первого триместра, с той разницей, что сейчас мула бандха наоборот очень полезна. Делать ее можно во время асан, хорошо начинать при выполнении позы кошки. Именно в этой позе получиться научиться выполнять этот замок, не напрягаю мышцы живота.

Бандха – энергетический замок, а мула бандха – это сжатие муладхара чакры, по-простому – волевое сокращение мышц области промежности, у нас этот замок известен как упражнение Кегеля. Чтобы понять как это сделать – представь, что ты пытаешься остановить мочеиспускание. В чём важность этой практики? Мышцы тазового дня поддерживают матку и плод беременной, которые активно растут. А сокращая и расслабляя эти мышцы, мы укрепляем их, также улучшаем кровообращение, предотвращая геморрой, учимся управлять ими, что очень пригодится в родах.

Можно объединить полезное с приятным – мула бандху и медитативную пранаяму SoHm . Садимся ровно со скрещенными ногами и ровной спиной, убирая прогиб в пояснице и раскрывая грудную клетку. На вдохе мы мысленно произносим Hm (хам) и сокращаем мышцы тазового дна, на выдохе – расслабляем их и мысленно проихносим So (со). Начинаем с 10 подходов и корректируем к своему самочувствию, доводя до 50-100 подходов в день..

С ростом животика и веса могут появиться некоторые “радости”, которых лучше избежать. И поможет в этом йога). Например,

• при тяжести в ногах и варикозе хорошо выполнять перевернутые асаны, особенно Випарити карани мудру (фото ниже, только выполнять эту асану нужно возле стены, подперев таз и ноги об стену, а под поясницу положив подушки (наглядно показано в видео), которая хороша также и при отеках и геморрое. Если варикоз прогрессирует, не нужно выполнять стоячие асаны. А для его профилактики просто нужно учитывать следующее. Стоячие асаны нам нужны, так как укрепляют мышцы ног и организм в целом, помогают контролировать вес, развивают уверенность в своих силах, уменьшают вероятность возникновения судорог и отеков, позволяют улучшить кровоснабжение плода, сохранить позвоночник здоровым и сильным. А чтобы избежать варикоза, просто можно уменьшить время в этих позах и сделать после них компенсацию в виде динамики (перекаты на стопах стоя, суставная гимнастика для ног стоя или сидя) для включения мышечного насоса и активного дыхания.
• если мучает изжога , нужно делать больше асан сидя с раскрытой и высоко поднятой грудной клеткой. А также не забывать о дробном и щелочном питании (например, свежие фрукты и овощи).

Для правильного настроя на роды и хорошего самочувствия во время беременности помогут практики коммуникации: пение мантр, пранаямы (например, бхрамари), пение гласных звуков.

Так как животик всё больше, то нужно помнить что при наклонах вперед стоя и сидя, мы разводим немного ноги, чтобы было место куда уложить пузик.

Для поясницы очень полезным будем выполнение позы полумоста . Лежа на спине, мы сгибаем ноги в коленях и пятки ставим к ягодицам на ширине бёдер, руки вдоль тела. Потом на вдохе как скотч начинаем поднимать ягодицы от пола, позвонок за позвонком, стараясь завернуть копчик и крестец, так высоко, как будет комфортно. А на выдохе – опять медленно позвонок за позвонком, начиная с верхней части спины, опускаем ягодицы на пол.

Шавасану (поза полного расслабления) начиная с 20ой недели лучше делать на левом боку, чтобы не сдавливать нижнюю полую вену, которая проходит с правой стороны, и не вызвать нарушение питания и возможной гипоксии плода.

Третий триместр (28 – 42 недели)

Сейчас можно будет делать всё меньше и меньше. Оставляем легкую динамику, пранаямы, голосение, статику выполняем возле стенки, больше гуляем на улице. Стоячие асаны выполняем, если позволяет самочувствие, и желательно возле стены, чтобы чувствовать хорошую опору.

Нежелательно набирать в весе сверх нормы (больше 14 кг за всю беременность). Чтобы этого избежать мы больше гуляем на свежем воздухе, питаемся дробно по чувству голода, не забываем про адекватные физические нагрузки и осознанное питание.

Что такое осознанное питание? Это когда мы кушаем в тишине, тщательно пережевывая пищу, чувствуя, когда наше тело насыщено. Избегаем заедание эмоций и негативных моментов.

Лучшие асаны для бодрой беременности и легких родов

Поза бабочки (баддха конасана)

Садимся на валик (сложенное одеяло) с ровной спиной, сгибаем ноги в коленях, соединяя стопы ближе к туловищу. Концентрируемся на ровной спине и на том, как расслабленные бедра опускаются. Руки опущены и ладони лежат на коленях. Делаем несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов. Мы можем сделать несколько вариаций этой асаны. Разводя стопы шире друг от друга, мы еще лучше раскрываем таз, что служит отличной подготовкой к родам. И еще вариант – сведенные вместе стопы пододвинуть вперед и опустить ровную спину, при этом мы макушкой тянемся вперед и вверх, пытаясь сложиться книжечкой в пояснице, а не дотянуться грудной клеткой к стопам.

Смотря на своё фото, мне аж хочется выровнять спину и раскрыть грудную клетку.

Асана разрабатывает тазобедренные суставы, растягивает мышцы внутренней поверхности бедер и паха, от чего очень хорошо подготавливает тело к родам.

Поза кошки

Становимся на четвереньки. Колени у нас под тазом, ладони – на уровне плеч и ровно под ними. Голова с шеей расслабленно свисают вперед. Чувствуем хорошее равновесие и опору. На выдохе, начиная от копчика, округляем спину вверх, позвонок за позвонком, подбородок прижимаем к груди. На вдохе, опять начиная с копчика, медленно, чувствуя каждый позвонок, выгибаемся обратно. Обычно в этой асане мы образовываем дугу в пояснице и подбородком тянемся вперед и вверх, раскрывая грудную клетку. Так как прогиб в пояснице у беременных физиологически и так появляется, правильней будет оставить её здесь ровной. Делаем несколько подходов, то прогибаясь, то выгибаясь, медленно и на полном расслаблении. Чувствуя свою мягкую и гибкую спину, ощущая как уходят все неприятные напряжения мыщц и зажатости. Эту асану можно делать во время и в перерывах между схватками.

Поза голубя

Становимся на четвереньки. Правое колено укладываем между рук, а пятку – возле левого бедра. При этом левую ногу вытягиваем позади себя, колено левой ноги и верхняя поверхность стопы должны смотреть в пол. Здесь можно сделать несколько вариаций. Сначала, опираясь руками в пол, вытягиваем спину вверх, хорошо раскрывая грудную клетку (как на фото ниже). После, продолжая опираться на руки, опускаем вниз таз и бедра. Если ощущения в спине позволяет, опускаемся на предплечья рук. Голова и шея свисают вперед, при этом усиливая растяжку. Уходим в наклон так глубоко, как комфортно нашему телу. Ощущения должны быть приятные, мы не переступаем через свои границы. Лучше остаться с ровной спиной без наклона, чем навредить своему телу. Наслаждаемся тем, как размякают и растягиваются мышцы в области паха и ягодиц. Всё это пригодится в родах. Повторяем вариации на другую сторону.

Поза ворона (маласана)

В положении стоя стопы устанавливаем немного шире бедер. Приседаем, не отрывая пяток от пола, и разводим колени как можно шире. Локти располагаем между коленями, тем самым немного их еще раздвигая. Ладони в намасте находятся на уровне сердца. Таз расслаблен, спина прямая, дыхание ровное и спокойное. Наслаждаемся тем, как раскрываются тазобедренные суставы и растягиваются паховые мышцы, уменьшая вероятность разрыва тканей промежности во время родов.

В этой позе естественно рожать, так как малышу легче выйти, используя силу тяжести.

Если пятки отрываются от пола, следует подложить под пятки сложенное одеяло. На более поздних сроках асану лучше делать возле стены.

Поза широкого угла сидя (упавишта конасана)

Гита Аенгар (автор книги “Йога для женщин”) пишет: “Чтобы роды были лёгкими, следует выполнять упавиштха конасану до поздней стадии беременности”. Она также рекомендует эту асану при судорогах в ногах, болях в желудке и изжоге.

Садимся на пол, руками немного отводим ягодицы назад. Ноги разводим так широко, как нам комфортно. Пятки при этом выталкиваем от себя. Спина должна быть ровной, если нужно можно пальцы рук в опору поставить рядом с тазом. Поднимаем грудную клетку и раскрываем её в стороны от центра. Живот, шея, голова расслаблены.

Дышим расслабленно и наслаждаемся, как растягиваются ноги, раскрывается область паха и тазобедренные суставы.

Чтобы растянуть боковые мышцы спины можем поочередно наклониться к каждой ноге, при этом раскрывая грудную клетку, как на фото ниже.

Если живот напрягается и нижняя часть спины падает, следует подложить под ягодицы сложенное одеяло и поставить пальцы рук в опору за спиной.

Поза младенца (баласана)

Поза хороша для расслабления между асанами. Становимся на четвереньки, колени расставляем в стороны, чтобы было достаточно пространства для животика. Подошвы сдвигаем, от чего пальцы ног соприкасаются друг с другом. Опускаем ягодицы, прижимая к пяткам. С вытянутыми руками вперед укладываемся между коленями, положив лоб на пол. Если нужно, перед собой кладем валик и ложимся на него. Расслабляем шею, спину, ягодицы. Чувствуем, как растягивается нижний отдел позвоночника, как уходит всё напряжение в мыщцах спины и бедер, как расслабляются мышцы живота. Эта асана помогает усилить гибкость соединений таза, расширяя пространство внутри него.

Поза треугольника (триконасана)

Расставим ноги широко, на расстоянии приблизительно 1 метра. Правую стопу поворачиваем наружу на 90 градусов, левую на 45 градусов внутрь. При этом пяточка правой ноги смотрит на середину левой стопы. На выдохе вытянем правую руку в сторону и потянемся туловищем вслед за правой рукой. Левую руку можно занести за спину, чтобы не заваливаться вперед. Опускаем правую руку на кирпичик или на ногу так низко, как позволяет растяжка. Левую руку вытягиваем вверх,перпендикулярно к полу, чтобы обе руки были на одной линии. Разворачиваем голову и шею вверх, взгляд в потолок или на большой палец левой руки. Руки хорошо вытягиваем в локтях, а ноги – в коленях. При этом таз не отклоняем назад, а туловище вперед. Если шея устает, можем опустить голову и смотреть в пол. Остаемся в асане секунд 10-20, зависимо от самочувствия. На выдохе согнем правую ногу, оттолкнемся ею от пола и мягко встанем. Повторим всё на другую сторону.

Асана хорошо прорабатывает все мышцы, суставы и органы, снимает боли в спине и боках, растягивает и укрепляет всё тело.

Описанное выше наглядно представлено в этом видео. Приятной тебе практике! Именно ты можешь сделать своё тело сильнее и подготовить его к родам.

Очень хочется, чтобы этот пост был для тебя полезен и помог тебе 9 месяцев чувствовать в теле легкость и силу, и родить ребеночка максимально в удовольствие.

Еще хотелось бы немного написать и о своих результатах практики для беременных для подтверждения её эффективности;). К тому же мне есть с чем сравнивать, так как беременность и роды были вторыми. С уверенностью могу сказать, что очень благодарна образу жизни с йогой и без мяса (чего не было при первой беременности). Все 9 месяцев для меня прошли с максимальным удовольствием и бодростью. Практиковала я буквально до последнего дня, а во время родов смогла действительно встретить малыша с мужем без криков от боли (как при первых родах), а с музыкой и нежностью. Да и послеродовый период я не заметила. Меньше чем через неделю я поймала себя на мысли, что у меня вообще нет ощущений, что я вот только родила. И вместо дискомфорта, я ощущала лишь наслаждение от появление второго сына и непреодолимое желание возобновить быстрее практику.

Для себя я выделила несколько очень важных момента практики, которые просто необходимы во время родов:

• во время “правильных” занятий йогой мы учимся концентрироваться на ощущениях в теле. При этом чувствуя работу в одних мышцах, мы умеем расслабить другие.
• даже при интенсивной работе в теле, мы контролируем своё дыхания, сохраняя его ровным и спокойным. И даже если есть напряжение в теле, дыхание остается таковым.

Эти два навыка, если их освоить заранее, помогут значительно облегчить роды. И даже при интенсивных схватках сохранять улыбку и тело расслабленным.

Так что практикуй и наслаждайся! Своим телом, своей силой, своими возможностями!