Беговая дорожка – тот тренажер, который позволит укрепить свое здоровье, быстро избавиться от лишнего веса и всегда иметь идеальную фигуру. Дорожка пользуется большим спросом в тренажерных залах и фитнес-центрах.

Занимаясь на беговом кардиотренажере, человек укрепляет сердечно сосудистую систему, тренирует выносливость и силу. Быстрая ходьба и бег ускоряют метаболизм, поддерживают мышечный тонус. Даже умеренная ходьба рекомендована страдающим гипертонией, тучным людям, больным остеопорозом, так как укрепляет мышцы и суставы.

Похудение на беговой дорожке

Бег является универсальным видом спорта, так как нагрузка приходится на все группы мышц.

Кажется, что основная нагрузка приходится на ноги — икроножные мышцы и мышцы бедер. Но, как показывают результаты, во время бега активно работают мышцы пресса и плечевого пояса.

Если выбрать режим с уклоном, в работу активно включаются ягодичные мышцы. Бег и быстрая ходьба на тренажерах для похудения «беговая дорожка» способствуют усиленному дыханию, активно работает при этом диафрагма, а значит, и межреберные мышцы.

Как выбрать хорошую беговую дорожку для похудения

Отзывы тренирующихся на кардиотренажере показывают, что приобретать дорожку лучше известных производителей. Такие тренажеры имеют дисплей, который отображает данные по жиросжиганию (жироанализатор). Стоит обратить внимание на саму дорожку. Она должна быть изготовлена из ортопедического полотна. Наличие рычага для рук и подставки для бутылочки с водой также необходимы. Важно, чтобы тренажер был оснащен регулировками скорости и наклона.

Складывающаяся модель подойдет для небольших квартир.

Общие рекомендации по питанию при занятиях на беговой дорожке

Как следует питаться до и после тренировок.

• После приема пищи должно пройти не менее одного часа.
• После тренировки можно есть спустя два часа.
• Если планируются силовые занятия, можно добавить в еду перед тренировкой немного углеводов (около 4-х ложек каши).

Беговая дорожка. Программа для похудения

При задаче «снизить вес» пульс «жиросжигания» должен быть в пределах 55-75%. Тогда организм начинает сжигать жир, не касаясь мышечных волокон. А при большой частоте будет уменьшаться и мышечная масса. Давая себе нагрузку, этот фактор следует учесть.

Программы тренировок

Программы тренировок на беговой дорожке выбираются индивидуально. Основные принципы – умеренность и постепенно увеличивающаяся нагрузка.

Первый раз на беговой дорожке

• быстрая ходьба в течение 5 минут при скорости 6/7 км;
• чередование ходьбы и легкого бега 5х5 минут;
• ходьба 5 минут.

Пульс «жиросжигания» от максимального должен быть около 55-75% . Как определить максимальную границу пульса: 220 минус количество лет. 220 – 30 = 190 пульс для тридцатилетнего человека. Не стоит перегружаться сразу же на первом занятии.

Тренировка для похудения

• легкий бег (8-9 км/ч) – 4-5 минут;
• быстра ходьба (3минуты) и легкий бег (8-10 минут);
• легкий бег (7 км/ч).

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка отлично подходит для похудения на беговой дорожке. Отзывы об этом виде занятий показывают, что это самый действенный метод. Используется при достаточной физической подготовке и строится на чередовании бега разной интенсивности.

• бег, скорость средняя. Время бега – 5 минут;
• постепенное ускорение – 3 минуты (интенсивный бег);
• бег интенсивный – 5 минут;
• чередование разного вида бега средней и высокой скорости;
• 5 минут среднего бега.

Перед началом любых тренировок следует разогреть мышцы, сделав небольшую разминку. И еще одно важное условие – это регулярность занятий. Только так можно добиться желаемого результата.

Приветствую Вас, уважаемые читательницы! Бег способен не только «оживить» организм и держать его в тонусе, он может помочь вам похудеть. Но далеко не все готовы регулярно выбираться на свежий воздух для пробежки, оправдывая это нехваткой времени или плохой погодой. В некоторых случаях бег может быть противопоказан по состоянию здоровья. Но из этой ситуации есть выход. Какой? Вы совсем скоро узнаете! Ведь тема нашего сегодняшнего разговора — беговая дорожка для похудения как заниматься на ней, чтобы похудеть.

Если сравнивать бег по пересеченной местности или по асфальту и бег на беговой дорожке, то последний обладает рядом преимуществ:

• Кардиотренажер оказывает меньшую ударную нагрузку на суставы и позвоночник, так как подвижная лента дорожки обладает амортизирующим эффектом
• Вы можете тренироваться, не выходя из дома. Любая непогода не сможет помешать вашим занятиям!
• Широкий диапазон регулировок, который позволят тренироваться с разной интенсивностью и нагрузкой
• Возможность четко отслеживать параметры тренировки: скорость, наклон дорожки, время бега, расход калорий, пульс и даже давление. И это лишь небольшая часть того что могут современные тренажеры
• Во многих дорожках есть уже встроенные программы бега: бег различной интенсивности, тренинг с чередованием ходьбы и бега и интервальный тренинг. Вам не придется тратить время на составление программы, тренажер все сделает за вас

Как заниматься, чтобы похудеть?

Загоревшись мечтой о стройной фигуре, не бегите сразу в зал. Сначала наведите порядок в своем рационе.

1. Обеспечьте организм необходимыми макронутриентами (белками, жирами и углеводами), а также витаминами, минералами и клетчаткой
2. Создайте дефицит калорий — чтобы похудеть
3. Возьмите за привычку регулярно пить воду — 1.5-2 литра в день

И уже после этого отправляйтесь на беговую дорожку!

Первое что нужно знать для похудения, в каком темпе проводить тренировку. Фактически жиросжигание может проходить при любой физической активности, но есть такие типы кардиотренировок при которых жир горит быстрее.

Применительно к беговой дорожке, я бы выделила три вида тренинга:

1. Низкоинтенсивный тренинг. Самый продолжительный, ведь чтобы добиться ощутимых результатов нужно бегать 60-90 минут. Скорость не высокая — 6-10 км/ч. Пульс лежит в интервале 90-110 ударов в минуту. Бег при желании можно заменить на ходьбу с положительным наклоном полотна дорожки
2. Тренировки средней интенсивности. Время занятия можно сократить до 40-60 минут, а пульс должен составлять 110-140 ударов в минуту. Скорость бега 10-15 км/ч. Можно снизить скорость, но увеличить наклон дорожки, так вы сымитируете бег в горку
3. Интервальный тренинг. Наиболее эффективный вид кардио для жиросжигания. Он является комбинацией низко- и высокоинтенсивного тренинга, точнее их чередованием. О том, как правильно заниматься по этой схеме я расскажу в следующей главе. Пульс, как и темп бега будут меняться. Старайтесь в промежутки интенсивной работы не увеличивать частоту сердцебиения выше 160 ударов в минуту. В интервалах низкоинтенсивного бега не понижайте пульс ниже 90 ударов в минуту

К последнему виду тренировок не стоит приступать, если вы новичок или уровень вашей выносливости низок. Обычно для того чтобы просто подготовить фигуру к летнему сезону достаточно низко- и среднеинтенсивных нагрузок.

Программа тренировок на беговой дорожке

Какой бы вид тренировок вы не выбрали, начинать свои занятия нужно с небольшой нагрузки. По мере роста вашей физической подготовки увеличивайте темп и время бега от тренировки к тренировке.

Пример занятий низкой и средней интенсивности

Если вы хотите получить максимум пользы и нивелировать вред для здоровья, то советую придерживаться простых инструкций:

• Для занятий выберете спортивную одежду, которая не будет стеснять движения. Предпочтительнее чтобы она была из хлопка. Подберите удобную спортивную обувь
• Начинайте свою тренировку с разминки. Выполните вращательные движения всеми частями тела и махи руками. Сделайте наклоны туловища и парочку подходов приседаний или выпадов. Уделите разминке 5-10 минут
• Тренировку на дорожке начните с ходьбы продолжительностью 5 – 10 минут. После этого можно увеличивать скорость и наклон до рабочих значений.
  Если вы новичок, то ходьбы со скоростью 5-7 км/ч в течение 40 минут будет достаточно. Для более опытных я бы посоветовала уделить занятию не менее 60 минут при низкоинтенсивном тренинге (скорость 6-10 км/ч) и не менее 40 минут при среднеинтенсивном (скорость 10-15 км/ч)
• Во время тренировки не забывайте пить воду. Запаситесь минимум полулитровой бутылочкой!
• Так как большинство дорожек оборудовано поручнями, то вы можете держаться за них. Но нельзя переносить нагрузку на руки. Желательно если вы научитесь ходить на дорожке без опоры руками
• Следите за осанкой. Плечи должны быть расправлены, а спина прямой. Взгляд устремлен вперед. Руки согните в локтях под углом 90 градусов и ритмично размахивайте ими взад-вперед в такт бегу
• Тренировку завершите заминкой. Восстановите дыхание и выполните растяжку (наклоны туловища, выпады)

Обязательно посмотрите интересное видео посвященное основным моментам бега на дорожке.

Если вы будете следовать приведенным правилам, то уже через несколько недель увидите первые результаты! Тренироваться советую 3 дня в неделю, выделяя для бега отдельный день.

Пример интервальной тренировки

Интервальный тренинг позволит вам сократить время тренировки и увеличить расход калорий. Занятие займет у вас не более 30 минут. Но придется попотеть!

• Выполните разминку
• Приступайте к бегу. Для начала пробегите 8 минут в разминочном темпе, пульс 90-100 ударов в минут. Затем сделайте плавное ускорение, доведя пульс до 140-160 ударов в минуту, продолжительность бегового отрезка 1 минута. Затем плавно снизьте темп до разминочного и пробегите так 2-3 минуты. Опять ускорьтесь на 1 минуту, и снова сбавьте темп до разминочного. Выполните 3 таких интервала. После последнего ускорения пробегите еще 5 минут в спокойном темпе. Все, беговая тренировка закончена! Ура!
• Не забудьте о заминке!

Как я уже сказала, такая тренировка не подойдет новичкам, ведь она оказывает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Их используют в основном бегуны со стажем.

А есть ли результат?

В теории все гладко и красиво, скажите вы, а вот как дела обстоят с реальными результатами? Поэтому, чтобы доказать всю эту красивость, я попросила своих реальных, совершенно обычных и не спортивных (раньше) подруг написать небольшой отзыв и свою историю.

Ира, 29 лет, мама двоих детей: роды не прошли бесследно для моей фигуры, в результате пришлось даже сменить гардероб. Но потом решила взять себя в руки. Начитавшись умных советов, начала с правильного питания и, конечно же, добавила тренировки на беговой дорожке. Вес пошел вниз, но медленно. Но я не сдавалась. В результате за три месяца тренировок 3 раза в неделю по 50-60 минут, я похудела на 10 кг!

Наталья, 35 лет: решила похудеть, так как лишний вес стал тяжелым бременем. Начала с ходьбы на дорожке. Постепенно увеличивала продолжительность ходьбы и наклон дорожки. Особенно понравилось идти под наклоном — устаешь сильно, а сколько потов сошло – жуть. Могу похвастаться, что уже за первый месяц я сбросила 5 кг и продолжаю тренироваться!

Вот такие отзывы, уважаемые читательницы. Уверенна, что и у вас все получится! Поэтому, бегом бежим на беговую дорожку!

А я на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления и делитесь статьями с друзьями в соцсетях. Пока-пока!

Это заключительная статья, где мы имеем возможность познакомиться со всеми выгодами и преимуществами тренажеров, которые можно активно использовать в условиях дома.

Они позволяют максимально разнообразить уровень и интенсивность получаемой физической нагрузки, тем самым, способствуя более эффективному и успешному в долгосрочной перспективе снижению лишнего веса.

В предыдущих статьях мы уже успели познакомиться с такими замечательными домашними тренажерами, как скакалка, хулахуп, и , которые мы анализировали по мере увеличения их ценника в спортивном магазине.

Сегодняшним нашим гостем, вернее сказать гостьей, будет королева тренажеров, имеющая неоспоримые преимущества и способная обеспечить полноценную и комплексную кардиотренировку – беговая дорожка.

Преимущества беговой дорожки для похудения

1. Беговая дорожка имеет мягкую амортизированную поверхность, во время бега не вызывающая излишнего напряжения на суставы тела. Это делает возможным использование беговой дорожки для похудения в любом возрасте.

2. Беговые дорожки имеют возможность визуального отображения ваших результатов прямо на дисплее перед вами. Итак, вы сможете увидеть такие показатели, как количество израсходованных калорий, скорость вашей ходьбы или бега, частоту сердечных сокращений, пройденное расстояние за тренировку и т.д. Контроль этих данных может послужить дополнительной мотивацией, когда вы увидите, как постепенно от тренировки до тренировки улучшается ваша результативность.

3. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы не зацепиться, споткнуться или не наступить на камень, тем самым, допустить возникновения растяжения или травмы, как это может произойти во время пробежки на свежем воздухе. Беговая дорожка для похудения избавит вас от таких забот.

4. Вы можете сами регулировать скорость, с которой вам будет более удобно проводить тренировку, таким образом, оптимизируя количество затраченной энергии. Это поможет вам избежать ненужного перенапряжения.

5. Беговую дорожку можно разместить перед телевизором и смотреть свои любимые передачи или фильмы во время тренировки. Благодаря этому быстрее пролетает время тренировки и легче переносится физическая нагрузка. На сегодняшний день существуют модели беговых дорожек для похудения с небольшим встроенным жидкокристаллическим телевизором.

6. Если вы хотите, чтобы ваши тренировки были несколько сложнее, вы можете отрегулировать наклон беговой ленты.

7. Люди предназначены для ходьбы. Ежедневно 30-40 минут работы на беговой дорожке для похудения позволят вам открыть для себя все преимущества ходьбы. Бег или ходьба на беговой дорожке способствует максимальному сжиганию калорий при малейших усилиях, то есть результаты вы сможете увидеть через более короткий промежуток времени.

8. Использование беговой дорожки является лучшим способом для обеспечения хорошего здоровья сердца. Являясь прекрасной кардиотренировкой, беговая дорожка ускоряет сердцебиение и поддерживает его на одном уровне в течение определенного времени.

9. Беговые дорожки для похудения предлагают различные программы тренировок, которые прописаны в программном блоке. Это очень полезно, если вы новичок и не знаете, как долго и с какой интенсивностью необходимо проводить тренировку для наиболее эффективного результата.

10. Исследования показали, что физическая нагрузка может существенно снизить в крови уровень гормона стресса – кортизола.

Выбираем беговую дорожку для похудения

Существует 4-ре основных аспектов, на которые необходимо обратить внимание при выборе беговой дорожки для похудения:

Электродвигатель высокой мощности . Мы умышленно не рассматриваем варианты беговых дорожек, в которых движение бегового полотна происходит за счет самого тренирующегося (без электродвигателя) по причине их низкой функциональности и итоговой эффективности.

Итак, хороший двигатель должно быть основным условием вашей беговой дорожки для похудения, потому что это самая дорогостоящая часть тренажера. Оптимальным вариантом будет мощность двигателя не менее 2 л.с.

Амортизация бегового полотна . Одним из важных аспектов беговой дорожки, о котором очень часто забывают, является его уровень амортизации. Ваши суставы будут в безопасности только, когда беговая дорожка имеет достаточную амортизацию.

Хорошая гарантия . Чтобы получить максимальную отдачу от вложений в беговую дорожку для похудения, она должна обладать обязательной гарантией: не менее 30 лет на раму, 5 лет для двигателя и 1 год на запчасти и обслуживание.

Качественная марка тренажера . Приобретайте беговую дорожку известных брендов, по причине более высокого качества сборки комплектующих.

Также важны следующие параметры беговой дорожки для похудения:

• Количество предустановленных программ, которые обеспечивают вас различными скоростями и наклоном во время тренировки.

• Датчик пульса – когда вы хотите контролировать свой сердечный ритм, это имеет значение в зависимости от вашего возраста и веса. Если ваш пульс является слишком высокой, то нужно замедлиться, если ваш пульс слишком низкий, то наоборот необходимо увеличить интенсивность тренировки.

• Встроенный вентилятор, который позволяет избежать перегревания во время ходьбы или бега.

• Держатель бутылки воды – эта функция позволяет вам положить бутылку воды в пределах легкой досягаемости, чтобы вы могли избежать обезвоживания, пока работаете на беговой дорожке.

• Толщина беговой ленты также должна быть в списке приоритетов, потому что оказывает влияние на комфорт ног и ступней при длительном использовании. Выберите беговую дорожку для похудения, которая имеет толщину полотна не менее 2 см.

• Беговая лента должна быть достаточной длины (не менее 110 см.) и ширины (по крайней мере 45 см.), чтобы было удобно по ней ходить. Проверьте это еще когда вы находитесь в магазине.

Начинайте с разминки: Один из самых важных советов перед началом тренировки – разогреться. Очень распространенная ошибка, при которой начинают тренировку в желаемом темпе без разминки. Это приводит к болям в мышцах и к возможным травмам.

Кроме того, это также означает, что без вы не сможете использовать все ваши мышц нижней части тела эффективно.

Лучший способ разогреться это ходьба со скоростью 4 км. / ч. в течение нескольких минут. Для тех, кто находится на более высоком уровне физической подготовки, скорость может быть увеличена до 7 км. / ч.

Меняйте скорость: Другой очень распространенной ошибкой является то, что, выбрав определенный темп для ходьбы или бега, продолжают заниматься на той же скорости всю тренировку непрерывно. Это может не только привести к более быстрому утомлению, но и сделать из тренировки скучное занятие, что обязательно скажется на качестве результата.

Важно постоянно менять свою скорость каждые 8-10 минут. Так же можно попробовать изменять наклон беговой ленты, делая тренировку более интересной и эффективной.

Интервальная тренировка: Исследования показали, что изменение частоты сердечных сокращений позволяют быстрее ускорить обмен веществ, чем тренировки с постоянной скоростью в течение длительного времени. По факту – означает, что вы должны менять скорость и стиль выполнения упражнения на беговой дорожке.

Например, это может быть спринт или бег по наклонной поверхности. Интервал может быть от минуты до 5 минут, но главное, чтобы сделать каждый интервал быстрее либо медленнее, чем предыдущий.

Охлаждение: Этот этап также важен, как и разогрев. Просто соскочить с беговой дорожки после завершения тренировки не является хорошей идеей. Это риск получения мышечных спазмов или даже травм.

Замедлите скорость беговой дорожки и позвольте вашим мышцам и сердечному ритму прийти в норму, прежде чем закончить тренировку.

Регулярность: Для того, чтобы похудеть, очень важно быть последовательным в работе с беговой дорожкой. Просто занимаясь один раз в неделю, вы не сможете увидеть результаты.

Важно поддерживать регулярный график подготовки: 30 – 45 минут в день не менее 4 дней в неделю. Только, когда вы будете следовать этому скрупулезно, вы сможете ощутить прогресс.

Тренировка на беговой дорожке

Уровень: Новичок

1 минута бега (75% от максимальной скорости), 4 минуты ходьбы х 5 = 25 минут

На этом уровне, вы будете бегать трусцой на 75% от вашей максимальной скорости движения в течение 1 минуты, а затем снизить скорость до ходьбы в течение 4 минут. Это повторить 5 раз в общей сложности 25 минут. Такой интервал программы означает, что вы будете тратить всего 5 минут на бег и 20 минут на ходьбу.

Уровень: Начальный

2 минуты бега (75% от максимальной скорости), 4 минуты ходьбы х 5 = 30 минут

Обратите внимание, что эта тренировка практически идентична первой, за исключением одной маленькой разницы. В этой программе тренировки вы будете бежать в два раза дольше при восстановлении в течение все того же количества времени (4 минуты). Эта тренировка позволяет тратить на бег 10 минут и ходить в течение 20 минут.

Уровень: Продвинутый

2 минуты бега (при 75% от максимальной скорости), 2 минуты пешком х 5 = 20 минут

Это вариант тренировки является более сложным, потому что теперь у вас есть тот же объем работы, но уменьшилось время для восстановления. У вас не будет столько времени на восстановление, поэтому сокращено общее время тренировки до 20 минут, в течение которого вы будете бегать 10 минут и 10 минут ходить.

Инструкция

В случае, если имеется такая возможность, используйте рваный ритм на беговой дорожке . Это обеспечит максимальную нагрузку на мышцы . В случае, если такой режим не предусмотрен, изменяйте его вручную. Вначале выставьте медленный режим, после этого - средний, переключитесь на пять-десять минут на быстрый, после чего - опять на средний. Переключайтесь между средним и быстрым темпом для того, чтобы достичь максимального результата прироста выносливости и потери веса.

Обязательно соблюдайте правильный режим питания: откажитесь от тяжелой и жирной пищи, старайтесь ограничить себя в мясном и сладком. Пейте как можно больше воды, чтобы компенсировать потерю жидкости на тренировках . Не ешьте ничего за полтора часа до и через полтора часа после тренировки . Не кушайте ничего после шести вечера, в случае сильного голода обойдитесь сухофруктами либо овощами. Желательно заниматься на беговой дорожке вечером , чтобы сжигать все калории, накопленные за день, минимизируя из количество в организме .

Беговая дорожка – это, пожалуй, наиболее популярный тренажер из тех, которые приобретают для использования в домашних условиях. Однако замечено, что и в тренажерных залах многие люди отдают предпочтение и любовь именно беговым дорожкам. Все понимают, что бег является эффективным и универсальным физическим упражнением и по положительному воздействию на физическую форму и хорошее самочувствие опережает даже езду на велосипеде и плавание.

Инструкция

В первые 5-7 дней занятий на беговой дорожке повышенное внимание уделите ходьбе, а не бегу. Бег должен составлять 1/10 часть всей тренировки . Да и время тренировок не должно превышать 20-25 минут. Так вы обезопасите свой организм от перегрузок. Конечно, многое зависит от физической подготовки. Прислушайтесь к себе: если вы готовы в первые же дни давать организму большую нагрузку, - это ваше дело, но такой подход грозит мышечными и суставными болями и даже тахикардией. В любом случае, занятие следует начинать с шаговой разминки и заканчивать легкой ходьбой.
Со второй недели нагрузку можно увеличивать, доводя соотношение бега к ходьбе до равных по времени отрезкам (например, ходьба 10 минут и столько же бег). Несмотря на то, что на второй неделе вы уже более выносливы, чем в начале занятий, программу тренировки все же стоит выбирать разумно, не доводя себя до изнеможения. Усталость должна быть приятной.

Скорость бега следует устанавливать такую, чтобы она позволяла поддерживать пульс в допустимых пределах. Пульс можно контролировать, основываясь на показаниях, которые

Клиенты фитнес-клубов часто жалуются на то, что занятия на не дают должного эффекта похудения. Вы можете потеть положенные полчаса, поддерживать нужную ЧСС (частота сердечных сокращений), и даже пользоваться услугами персонального тренера, и все равно не сжигать жир. В чем секрет?

Я ем, а значит бегаю впустую

Первая причина может быть спрятана вовсе не в тренировочном плане, а в неправильном режиме питания. Вы знаете, что для эффективной работы в тренажерном зале нужно загрузиться предварительно . Вот и съедаете порцию за час до тренировки. Силовая работа занимает у вас, например, 40 минут и сразу после вы становитесь на дорожку. При этом вы работаете силовую нагрузку с недостаточной интенсивностью, чтобы сжечь углеводную энергию. В результате, на дорожке вы «дожигаете» перекус, а не расходуете подкожную жировую клетчатку.

Вывод? Если в один день вы сочетаете силовые тренажеры и дорожку, порция углеводной пищи не должна превышать 60 г чистых углеводов. Это 4 столовые ложки каши в сваренном виде, или полпачки хрустящих хлебцев. Есть нужно за час до начала силового тренинга. А сам тренинг должен занимать минимум 50 минут и быть настолько интенсивным, чтобы вы потели.

Я слишком медленно иду

«Виновник» этого неэффективного способа

бегать на дорожке

– миф о «пульсе жиросжигания». Запомните, что такового для худеющих не существует. «Пульс жиросжигания» — 50-70% от предельной ЧСС, используется бодибилдерами, чтобы не расходовать ценные мышечные волокна во время аэробики. Часто мы думаем, что часовая «прогулка» по дорожке намного лучше сжигает жир, чем получасовой интервальный тренинг.

На самом деле, ходьба работает эффективно, только если вы новичок. Уже после месяца регулярных «прогулок» не стоит во что бы то ни стало удерживать пульс в пресловутой «зоне жиросжигания». Для похудения вы должны сжигать больше , а значит, бежать быстрее.

Как рассчитать правильную скорость бега и составить программу для похудения самому?

Самые результативные тренировки – индивидуально подобранные. В этом смысле предустановленные программы беговой дорожки неэффективны. Как составить программу самому? Вам потребуется пульсометр,

беговая дорожка

и полчаса свободного времени. Разомнитесь быстрой ходьбой в течение 10 минут. Затем перейдите на бег со скоростью от 7 до 9 км/ч. Не поднимайте полотно дорожки. Во время бега постоянно замеряйте пульс. Показатели запишите. Через пять минут бега замедлитесь, чтобы дыхание успокоилось, а ЧСС замедлился. Поднимите полотно дорожки на 3-6 градусов. Аналогично идите пять минут. Снимите показатели. Снизьте интенсивность и остановитесь.

Теперь оцените показатели. Если ваш пульс выше во время бега, вам подойдет интервальная схема тренировок 1. Если во время ходьбы – схема 2. При этом в неделю обязательно устраивайте одну-две спокойные тренировки, и проводите интервальный тренинг в дни отдыха от силовой работы в тренажерном зале.

Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 1

Отрезок 1: ходьба в гору (уклон 3-6 градусов), скорость как в разминке. 5 минут
Отрезок 2: угол наклона нулевой, скорость 7-9 км/ч, бег, 2 минуты
Отрезок 3: бег в течение одной минуты на предельной для Вас скорости

Отрезки с первого по третий включительно повторить 3-4 раза в зависимости от Вашей подготовки. Если мало времени – повышайте скорость и угол наклона и повторяйте отрезки два раза. В день силовой после тренинга бегите на минимальной возможной скорости 20-25 минут.

Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 2

Разминка: 10 минут ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/ч)
Отрезок 1: бег, 7 минут, полотно без уклона, скорость 7-9 км/ч
Отрезок 2: «горка». 2 минуты ходьбы с уклоном в 2 градуса, потом уклон повышаем еще на 2 градуса и идем 2 минуты, так – до 10 минут вверх, затем аналогично вниз.

Интервалы повторить 2-4 раза, подготовленные могут бежать в горку, а не идти. В день силовой тренировки вам необходимо пройти с углом наклона 5-6 градусов в течение 20-25 минут.

Постоянно используйте пульсометр, и как только ваш пульс начнет снижаться под нагрузкой, увеличивайте скорость или угол наклона. Только этим способом можно добиться реальных результатов в похудении от беговой дорожки.