27

Здоровье 20.06.2016

Дорогие читатели, сегодня мы с вами поговорим об утренней китайской гимнастике цигун, гимнастике для нашего здоровья и долголетия. Главные ее достоинства: минимум времени, все можно делать дома, подходит для всех возрастов, максимально эффективна. У каждого есть шанс сделать шажочек, шаг или шажище для своего здоровья.

Рассказывать о ней будет гостья моего блога Вилия Колосова. Она сама занимается этой гимнастикой, смогла с ее помощью решить многие проблемы со здоровьем. Передаю слово Вилии.

Здравствуйте, дорогие читатели! Я благодарю Ирину за возможность высказаться на страницах этого замечательного блога и хочу познакомить вас с древнекитайской гимнастикой оздоровления под названием тайцзи – цигун.

Интерес к восточным практикам у меня возник сравнительно давно, я занималась йогой, изучала точечный массаж, су – джок терапию и всегда хотела хоть чуточку приблизиться к системе оздоровления цигун, направленной на гармонизацию всех систем человеческого организма. В итоге из множества комплексов цигун терапии я выбрала тайцзи – цигун, который в Китае называют гимнастикой долголетия, и которым я с удовольствием занимаюсь по утрам вместо обычной утренней зарядки.

Вы можете спросить, почему именно эта гимнастика, ведь существует множество самых разнообразных комплексов упражнений, которые направлены на разработку различных мышц, на растяжку и оказывают оздоровительный эффект на весь организм.

Этот комплекс упражнений заинтересовал меня тем, что он очень прост в исполнении, но как говорят китайские мастера, максимально эффективен при минимальных затратах времени. После разучивания на весь комплекс уходит всего 15 минут. Также не маловажно, что комплекс требует минимального пространства, места требуется ровно столько, чтобы сделать шаг вперед.

Эта гимнастика объединяет в себе две более древние китайские гимнастики, совмещая дыхательные упражнения системы цигун с движениями, характерными для тайцзицюань. Этот комплекс, состоящий из 18 упражнений, начал совершенствовать более 50 лет назад шанхайский мастер боевых искусств Линь Хоцзань, он был адаптирован для современных условий, в том числе и для представителей европейской культуры, далеких от знаний восточных практик. Освоить его совсем не сложно, заниматься этой гимнастикой могут люди самых разных возрастов и даже те, которым далеко за шестьдесят.

Цигун для начинающих

Комплекс тайцзи – цигун очень хорош для начинающих, для тех, у кого физическая подготовка оставляет желать лучшего. Этот комплекс, несмотря на кажущуюся легкость, направлен на улучшение работы всех групп мышц и внутренних органов. Упражнения улучшают состояние всех тканей организма, стимулируют кровоток и положительно влияют на функционирование всех органов человека.

Кроме того, важным моментом является и то, что комплекс влияет на психологический настрой человека. Комплекс выполняется в медленном темпе, дыхание согласовано с движениями, и если выполнять его регулярно и правильно, то он обязательно окажет положительное воздействие на физическое и психическое здоровье. Даже тем, кто никогда не занимался физическими упражнениями, можно рекомендовать этот комплекс.

Оздоровительная гимнастика тайцзи – цигун. Основные принципы

Комплекс состоит из 18 упражнений, которые плавно переходят один к другому и после разучивания занимают всего 15 минут. Основные принципы так же просты, как и сами упражнения:

• комплекс выполняется утром после подъема с постели и после небольшой разминки;
• после упражнений пищу нельзя принимать в течение 30 минут;
• движения должны быть плавными, синхронными с дыханием;
• язык во время упражнений слегка касается верхнего неба;
• глаза полузакрыты;
• одежда должна быть свободной и удобной;
• комната должна быть проветрена, хорошо, если есть возможность заниматься на открытом воздухе;
• внимание нужно концентрировать на выполняемом упражнении;
• во время занятий не должно быть потоотделения, только легкая испарина, но если вы все – таки вспотели, поменяйте одежду, чтобы не допустить переохлаждения, и снизьте темп выполняемых упражнений;
• после занятий не следует принимать холодный душ;
• выполнять упражнения нужно ежедневно.

Дыхание цигун

Китайские дыхательные упражнения пришли к современным мастерам из глубокой древности и современные китайские специалисты уделяют огромное внимание дыханию, так как дыхание оказывает воздействие на кору головного мозга, приводя к уравновешенности и покою. Дыхание в системе цигун – это целая наука, где практикуются различные виды дыхания при выполнении различных упражнений цигун. В предлагаемом комплексе упражнений дыхание также занимает важное место.

Здесь предлагается так называемое обратное дыхание, когда при вдохе живот втягивается, диафрагма поднимается, а при выдохе живот выпячивается, диафрагма опускается. Вдох производится через нос, выдох через слегка разомкнутые губы. Привыкать к такому дыханию во время занятий следует постепенно, со временем это будет получаться само собой. Дыхание будет зависеть и от скорости выполняемых упражнений, старайтесь делать их медленно, плавно, чтобы ни в коем случае не было затруднения в дыхании.

Утренняя гимнастика цигун для начинающих. Упражнения

После разминки сразу приступайте к занятиям. Разучивать лучше всего по 2 – 3 упражнения в день, так проще запомнить движения. Через неделю – две вы полностью освоите весь комплекс и будете выполнять его с легкостью и удовольствием. Автор комплекса рекомендует каждое упражнение проделывать 6 раз, каждое последующее упражнение является как бы продолжением предыдущего. На первых порах я советую ограничиться двумя — тремя подходами к каждому движению, иначе не тренированный человек будет непременно чувствовать боль в мышцах. На мой взгляд, лучше все делать постепенно, лично я таким образом подходила к освоению комплекса, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно, а упражнения не доставляли боли и дискомфорта.

Упражнение 1. Стабилизация дыхания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены, тело расслаблено. Внимание сосредоточьте на кистях рук.

На вдохе плавно медленно поднимите руки перед собой чуть выше уровня плеч, ладони направлены вниз и находятся в расслабленном состоянии.

Как только руки достигнут уровня плеч, на выдохе согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на уровне больших пальцев ног. Такое положение называется в гимнастике цигун “четверть присед”. При этом тело сохраняет прямое положение, голова не наклоняется, грудная клетка не смещается. Одновременно со сгибанием коленей расслабленные руки плавно опускаются вниз и касаются коленей, после чего ноги выпрямите.

Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина все время оставалась прямой, вдох приходился на движение вверх, а выдох – на движение вниз.

Польза: упражнение положительно воздействует на сердечно – сосудистую систему, устраняет застой крови и способствует правильному распределению энергии. Особенно полезно людям, страдающим гипертонией, болезнями сердца и печени.

Упражнение 2. Расширение грудной клетки

На вдохе из положения четверть присед плавно выпрямите колени, одновременно поднимайте руки вперед до уровня плеч и поворачивайте их ладонями друг к другу и разведите их в стороны ладонями вверх. Внимание сосредоточено на грудной клетке.

На выдохе сведите руки перед собой ладонями друг к другу, плавно опустите руки, одновременно поворачивая ладони вниз, переходя в четверть присед. Кисти рук плавно касаются коленей, ноги распрямляются.

Польза: упражнение полезно при заболеваниях сердца, легких, при одышке, при учащенном сердцебиении, при неврозах.

Упражнение 3. Раскачивание радуги.

На вдохе после завершения предыдущего упражнения медленно поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу.

На выдохе перенесите центр тяжести на слегка согнутую правую ногу, при этом ступня от пола не отрывается, левая нога выпрямлена и касается пола только носочком. Одновременно наклоните корпус влево, левую руку направив горизонтально влево. Правая рука проходит над головой ладонью вниз.

Движение повторите в другую сторону. Во время выполнения упражнения представляйте красочную радугу, парящую над вами. Следите за дыханием: руки вверх – вдох, руки в стороны – выдох.

Польза: упражнение полезно при заболеваниях грудного и поясничного отдела позвоночника, уменьшает жировые отложения в области поясницы.

Упражнение 4. Раздвигание облаков

Завершив раскачивание, руки опускаем, скрестив их на уровне нижней части туловища, одновременно переходя в четверть присед.

На вдохе выпрямляем колени, а скрещенные руки поднимаем вверх и ладонями вверх разворачиваем их над головой. Затем выпрямляем руки ладонями в стороны и на выдохе опускаем вниз через стороны, возвращаясь в четверть присед, снова скрестив их перед собой. Внимание сосредоточьте на грудной клетке.

Польза: упражнение укрепляет мышцы поясницы и бедер, полезно при заболеваниях плечевых суставов и сердца.

Упражнение 5. Отведение плеча назад

Это упражнение далось мне сложнее всего, я долго не могла по описанию понять, правильно ли я его выполняю, но со временем оно стало у меня получаться. Поэтому я постараюсь описать его максимально понятно.

Оставаясь в четверть приседе, вытяните выпрямленную левую руку перед собой ладонью вверх. Одновременно с этим движением согните в локте и поверните ладонью вверх правую руку и отведите ее до бедра. Как только правая рука окажется на уровне бедра, начинайте разворачивать корпус вправо, а руку поднимайте плавным широким движением до уровня уха. Глаза следят за правой ладонью.

Затем правая рука сгибаем в локте и выталкиваем с силой ладонью вперед где – то на уровне уха. Одновременно левая рука сгибается в локте, описывает ладонью дугу и опускается до уровня бедра.

Польза: упражнение очень хорошо влияет на кисти рук, плечевые и локтевые суставы, также рекомендуется при заболевании верхних дыхательных путей, помогает при астме.

Упражнение 6. Катание на лодке

Закончив предыдущее упражнение, согните ноги в коленях, но чуть больше, чем в предыдущих упражнениях, наклонитесь немного вперед и руки свободно опустите. Из этого положения отводим прямые руки назад, разворачиваем ладони вверх, затем руки поднимаем максимально вверх, выпрямляя одновременно колени.

Руки описывают круговое движение и опускаются вниз, ноги при этом сгибаем в коленях. Внимание концентрируем на руках и спине. На вдохе – подъем рук, на выдохе – опускание вниз.

Польза: упражнение оказывает положительное влияние на нервную систему, сердце и органы пищеварения.

Упражнение 7. Игра с мячом

Китайцы называют это упражнение игрой с мячом, но на самом деле оно скорее напоминает игру с воздушным шариком, так как движения должны выполняться плавно и легко. Напоминаю, что каждое последующее упражнение переходит в последующее. Из предыдущего положения медленно выпрямляйтесь, корпус — влево. Левая рука при этом остается в том же положении, а правую руку направьте вверх влево, ладонь тоже вверх.

Когда правая рука окажется на уровне левого плеча, сделайте ею движение, как будто вы подбрасываете воздушный шарик. При этом центр тяжести переместите на левую ногу.

Опустите правую руку и повторите движение в другую сторону. При выполнении следите глазами за воображаемым мячом, внимание сосредоточьте на руках. Старайтесь, чтобы движения доставляли вам удовольствие, были медленными и плавными. На вдохе движение руки вверх, на выдохе – вниз.

Физические упражнения и растяжка
ЦИГУН
Китайское траволечение
Китайская медицина. Почему надо начинать лечить болезнь как можно раньше
Китайская медицина. Заключение

В Нейдзин сказано: «Продолжительное сидение губит плоть, продолжительное лежание губит ци». Более 2000 лет назад китайские врачи пришли к выводу, что отсутствие физической активности приводит к болезни. В одном из современных произведений по акупунктуре говорится: «Невыполнение физических упражнений приводит к нарушению циркуляции ци и крови, нарушает деятельность селезенки и желудка и ослабляет сопротивляемость организма». Когда мы выполняем упражнения, ритмическое сокращение и расслабление мышц, увеличивающаяся нагрузка на сердце, расширение и сжатие легких усиливают циркуляции ци, крови и телесных жидкостей. Благодаря усилению циркуляции ци улучшается подъем чистой сущности и спуск шлаков. Говоря терминами ТКМ, это означает улучшение пищеварения. Когда пищеварение улучшается, выработка ци и крови увеличивается, а такое изобилие ци и крови повышает сопротивляемость организма к болезням.

В развитых странах из-за сидячего образа жизни многие люди лишены возможности быть физически активными. Поскольку в этих странах люди также страдают из-за излишней нагрузки на работе и постоянных стрессов, такое отсутствие физической активности приносит двойной вред.

Результатами отсутствия физической активности являются: размягчение костей и сухожилий, потеря энергии, плохой аппетит, апатия, ожирение, одышка при физических нагрузках. В психологическом плане отсутствие физической активности приводит к тревожности, раздражительности и депрессии. Хотя в большинстве произведений о долголетии, написанных китайскими авторами, не рекомендуется слишком много работать или перенапрягаться во время выполнения физических упражнений, там также рекомендуется избегать излишнего комфорта. Лю Чжю-цзи, живший в эпоху династии цин, в своем «Трактате, посвященным болезням, вызванным бездельем» (И Бин Лун) обращает внимание на следующее: «Обычные люди считают, что болезни происходят из-за перенапряжения, но не догадываются о том, что из-за постоянного безделья тоже можно заболеть. Кроме того, последнее даже более опасно». Лю по этому поводу также говорит:

«Если обычный человек долгое время остается бездеятельным и ничем не занятым, то это приводит его к болезни. Если даже небольшая физиче-ская нагрузка возвращает силы, если болезнь отступает, когда человек занят делами, если он чувствует себя усталым после еды и сна, то его болезнь вызвана бездельем и отсутствием физической нагрузки».

Любой человек нуждается в физической активности. Важно, чтобы физическая нагрузка была умеренной, то есть не слишком низкой и не слишком высокой. При слишком высокой нагрузке ци и кровь потребляются в больших количествах, чем вырабатываются. При слишком низкой - ци и кровь не

Секреты долголетия китайский императоров вырабатываются и не циркулируют. Знаменитый врач эпохи династии Хань, Хуа То, говорил: «Тело человека желает работы и движения, однако человек не должен в этом доводить себя до изнеможения. Физическая активность (дословно - «движение тела») приводит к распределению ци по всему организму. Кровь свободно циркулирует по сосудам. Болезни отступают. Это как кожаное покрытие двери, которое никогда не заржавеет».

Сун Си Мао, живший в эпоху династии Тан, писал: «Организм человека стремится к работе, но работа не должна быть изнурительной». Поскольку сила, энергия и состояние человека меняются изо дня в день, в зависимости от времени года, возраста, то это означает, что упражнения следует подбирать в соответствии с его теперешним физическим состоянием. Когда человек молод и находится в начале жизненного пути, он может выполнять упражнения, требующие больших физических усилий. Однако с возрастом человек должен подбирать для себя менее тяжелые упражнения. Если после физических упражнений человек чувствует себя изнуренным, значит, нагрузку следует снизить.

Существуют пять видов физической активности:
1. Физическая активность, которая является частью повседневной жизни.
2. Аэробика.
3. Упражнения на сопротивление.
4. Растяжка.
5. Цигун.

ВЫПОЛНЕНИЕ ДОМАШНЕЙ РАБОТЫ СВОИМИ РУКАМИ

Физическая активность, которая является частью повседневной жизни - это хождение, движение и поднятие тяжестей. В слаборазвитых странах большинство людей ежедневно вынуждены выполнять определенную физическую работу. Например, много ходить. Им надо подниматься по ступенькам. Им надо принести домой воды или накачать ее из колодца. Чтобы зажечь очаг, надо принести дрова или хворост. Посуду и белье надо мыть и стирать вручную. Сад надо вскопать, засадить растениями, за которыми приходится ухаживать, а затем собрать урожай. В доме надо убрать.
В богатых странах Запада многое из этой физической работы выполняют машины. Если человек живет в такой стране, то ему следует хотя бы частично отказаться от использования собственной машины, лифта, и других достижений цивилизации, и вместо этого выполнять необходимую работу своими руками и двигаться своими ногами. Вместо того чтобы ехать на автомобиле, лучше пройтись пешком или поехать на велосипеде. Лучше не садиться в лифт, а своими ногами подняться по лестнице. Такая физическая активность доступна каждому человеку, лишь бы он сам ею не пренебрегал.

АЭРОБИКА

Многие люди не могут выкроить время даже на то, чтобы ежедневно пешком ходить на работу или выполнять вручную, без помощи бытовой техники, домашнюю работу. В этом случае необходимо найти время для специальных упражнений. Есть три типа упражнений, которые должен выполнять человек, чтобы сохранить собственное здоровье. Первый тип - это аэробика. Такие упражнения выполняются в достаточно быстром темпе и повторяются до тех пор, пока сердце человека не начинает биться на 80 % быстрее обычного ритма. Это означает, что если в состоянии покоя пульс у человека - 72 удара в минуту, то при выполнении упражнений аэробики его пульс должен достичь скорости 128 ударов в минуту. Когда пульс достигает такого ритма, человек должен сохранять его в течение 20 минут.

К упражнениям аэробики относится быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плаванье, игра в баскетбол или другие виды спорта, которые способны вызвать усталость организма. При этом очень важно, чтобы пульс не был выше нормы и время занятий после того как частота пульса повысилась было в пределах от 20 минут до получаса. Важно, чтобы при выполнении занятий человек выбирал такие упражнения, которые не приведут к получению травмы. Поскольку во время выполнения большинства упражнений приходится повторять раз за разом одни и те же движения, это может привести к повреждению связок и сухожилий, в результате чего со временем это может вылиться в серьезную проблему для здоровья. Поэтому следует выбирать упражнения, которые не приводят к накоплению повреждений вследствие нагрузки на одну и ту же часть тела, либо чередовать упражнения, чтобы равномерно лять нагрузку по разным частям толп.
Упражнения аэробики способствует ЦИРКУЛЯЦИИ ци, крови и жидкостей тела. Они укрепляют 06ВДЦ6 и легкие и уменьшают негативное воздействие СТрвС-совых ситуаций и эмоционального напряжения. Людям молодого и среднего возраста следует иыпол-нять такие упражнения не менее трех раз в неделю.

УПРАЖНЕНИЯ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ

Упражнения на сопротивление - это поднятие или передвижение тяжелых предметов или тех, которые трудно сдвинуть. Такие упражнения приводят к развитию физической силы. Они также преобразовывают жир в мышцы. Мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань. Когда человек достигает сорокалетнего возраста, обменные процессы его организма естественным образом замедляются. Проще говоря, в результате этого за каждые десять лет жизни после сорока лет человек набирает по 10 фунтов веса, даже если его режим питания и уровень физической активности не изменились. Поэтому, чтобы этого не случилось, следует принимать превентивные меры. Противостоять этому процессу можно, если увеличить свою физическую активность.

Подъем тяжестей, зарядка, приседания, работа с эспандером или использование тренажеров, которых сейчас в продаже очень много, помогают преобразовать жировую ткань в мышечную. Благодаря этому человек не только становится стройным, подтянутым, но и его мыслительные процессы и эмоциональное состояние улучшаются по мере увеличения физической силы. Человек чувствует себя сильным, крепким и молодым. Старая поговорка гласит: «Успех влечет за собой новый успех». Если, занимаясь физическими упражнениями, человек получает удовольствие от того, что выглядит намного моложе своих сверстников, которые никогда не уделяли внимание физической активности, эта здоровая гордость и положительное восприятие себя самого помогут человеку сильнее ощутить joie de vivre (радость жизни), прожить долгую жизнь и сохранить здоровье.
Когда человек выполняет упражнения на сопротивление, он должен задействовать как можно больше групп мышц. Не надо развивать мощную мускулатуру, лучше тонизировать и укреплять те мышцы, которыми вы обладаете. Это означает, что лучше работать с меньшим весом и повторять упражнения большее количество раз. Упражнения на сопротивление следует делать три раза в неделю или чаще, однако ни в коем случае не меньше двух раз в неделю. Благодаря пользе упражнений на сопротивление, о которой говорилось выше, они также укрепляют кости и связки.

РАСТЯЖКА

В Хуэй Нан-цзин, своде философских трактатов, который сделал принц Хуай Нан во втором веке до нашей эры, говорится: «Чистый дух, уравновешенное эмоциональное состояние и умение расслаблять все суставы своего тела - это основа поддержания здоровья организма». В ТКМ считается, что в суставах концентрируется ци и кровь. С точки зрения ТКМ, благодаря этому суставы могут сгибаться. Существуют места, где сухожилия крепятся к костям и где каналы и сосуды расположены близко к поверхности кожи. Хотя суставы - это участки, где ци и кровь течет с особенной легкостью, в действительности именно в этих местах ци и кровь могут так же легко и застаиваться. Упражнения на растяжку помогают сделать суставы более гибкими, и облегчить поток крови и ци по каналам и сосудам. Такие упражнения укрепляют связки и сухожилия, и, косвенным образом, кости. Кроме того, упражнения на растяжку способствуют умственной и физической релаксации.

Растяжку лучше всего делать поздно днем или рано вечером, и труднее всего - рано утром, сразу после пробуждения. Однако занятия растяжкой по утрам способствуют активизации потока ци и крови, который за ночь замедляется. При занятиях упражнениями на растяжку важно расслабиться. Важно работать над дыханием, и расслаблять на каждом выдохе. Не следует пытаться делать упражнения на растяжку путем резких рывков, слишком сильно или слишком быстро. Следует делать растяжку медленно, мало-помалу, постепенно, день за днем увеличивая амплитуду движений.

Многие системы китайских боевых искусств учат упражнениям на растяжку. Однако человек не обязательно должен посещать занятия у-шу, чтобы научиться растяжке. Самые важные упражнения на растяжку - это те, что которые развивают гибкость позвоночника, тренируют поддерживающие мышцы позвоночного столба и представляют собой вращатель-иие действия позвоночника. Так же следует производить растяжку сухожилий задней части ног, которые часто бывают у людей недостаточно эластичными. Если человек хочет научиться садиться на шпагат, ему следует делать упражнения на растяжку ног отдельно, уделяя им особое внимание. Растяжку надо делать ежедневно, чтобы тело было гибким, ци и кровь свободно циркулировали и разум человека не находился в напряжении.

ЦИГУН

Следующий раздел посвящен пятому типу физической активности, о которых говорится в данной главе. Название «цигун» для многих людей имеет разное значение. Многие китайцы считают, что цигун - это упражнения на пластику и растяжку. Однако поскольку само значение этого словосочетания означает тренировку ци, я бы отделил этот тип физической активности от упражнений на растяжку, на пластику и от самомассажа. С возрастом человек перестает нуждаться в тяжелых физических упражнениях, и, кроме того, ему становится трудно их выполнять, как в молодости и в среднем возрасте. Цигун - это система упражнений, которая не требует излишнего напряжения. При переходе от среднего возраста к пожилому для большинства людей лучше всего сочетать цигун с упражнениями на растяжку.

Хотя человек должен уменьшать физическую активность по мере старения, однако прекращать полностью выполнять физические упражнения нельзя. Одна из характеристик ци в человеческом организме - это движение. Когда ци покидает тело, все обменные процессы в нем, всякое движение, останавливаются. Однако когда человек перестает двигаться, ци покидает тело намного быстрее.

комплекс упражнений, составленный на основе разминки из У-шу Талоу

Вот комплекс упражнений, составленный на основе разминки из У-шу Талоу. Моё собственное "изобретение"). Я занимался по этому комплексу и сел на продольный шпагат за 3 месяца, на поперечный - за 6. Но это при том, что у меня с детства повышенный тонус мышц и я растягивался далеко не каждый день. Два моих друга сели на поперечный примерно за 3 месяца.
Где-то месяц нужно тренироваться 2 раза в день. Утром - на холодную ногу, без разминки. Вечером - после хорошего разогрева (я бегал 6 км). Затем достаточно и одной тренировки с разминкой. При каждом повторении следует фиксировать конечное положение на 10-15 секунд.

А вот и сам комплекс:

1. Разминка:
- Вращение корпуса в вертикальной плоскости. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Опускаемся через бок до касания полом руками, затем поднимаемся через другой бок. По 10 раз в каждую сторону.
- Вращение корпуса в горизонтальной плоскости. Руки перед собой, согнуты в локтях. Вращаемся вокруг своей оси. По 10 раз в каждую сторону.
- Руки вытянуты вверх. Наклоны в стороны. По 10 раз в каждую сторону.
- Вращение бёдрами. По 10 раз в каждую сторону.
- Ноги вместе. Вращение коленями. По 10 раз в каждую сторону.
- Ноги на ширине плеч, вращение коленями с приседом. По 10 раз в каждую сторону.
- Наклоны на 6 счётов. Ноги на ширине плеч. Сначала наклоняемся к полу впереди себя, затем - под собой, потом - за собой. Возвращаемся в исходное положение, прогибаемся назад. 10 раз.

2. Растяжка подколенной области, задней поверхности бедра, поясницы (эти упражнения на первых порах будут двигателем вашей растяжки, а в последующем избавят от "проблемы последних сантиметров", поэтому уделяйте им большое внимание):
- Ноги шире плеч. Наклоняемся к ноге, обхватываем голень руками, пытаясь достать лицом колена. По 20 раз к каждой ноге.
- Ноги вместе. Совершаем наклоны, сначала пытаясь коснуться подбородком колен, затем вниз, потом отклоняемся назад. 20 раз.
- Задерживаемся в наклонном положении из предыдущего положения на 10 минут.
- Ноги скрещены, прямые. Совершаем наклоны к задней ноге, потом отклоняемся назад. По 20 раз к каждой ноге.
- Задняя нога несильно согнута, передняя прямая, стоит на пятке. Наклоняемся к передней ноге, обхватываем ступню руками. По 20 наклонов к каждой ноге.
- Сесть на пол, ноги вместе. Совершаем наклоны, сначала пытаясь коснуться подбородком колен, затем вперёд, обхватывая голени. 30 раз.
- Сесть, одна нога прямая, стопа другой прижата к бедру. Наклоны к прямой ноге. По 20 наклонов к каждой ноге.
- Ноги намного шире плеч. Садимся на одну ногу, другая нога прямая, стоит на пятке. Перекатываемся на другую ногу. По 20 раз на каждую ногу.

3. Прибавляется растяжка паховой области:
- «Шаг укрощения тигра». То же самое, что и в предыдущем упражнении, но прямая нога стоит на полной ступне. По 20 раз на каждую ногу.
- «Шаг верхом на драконе». Делаем выпад вперёд примерно на 1,5 метра, задняя нога прямая, бедро передней параллельно полу. Отклоняемся назад. По 20 раз на каждую ногу.
- «Бабочка» с наклонами вперёд. 30 раз.
- Приседаем на корточки, делаем продавливания (крутимся вокруг одной из ног). 2 мин.
- Поднимаем ногу, согнутую в колене, вверх. Обхватываем колено и тянем его вверх, вверх-внутрь, вверх-наружу. По 20 раз каждую ногу.
- Подтягивание пяток к ягодицам. По 20 раз каждую ногу.
- Упражнения с использованием стойки (по 20 наклонов к каждой ноге):

1) Согнутую в колене ногу кладём на стойку, задняя нога прямая. Подаём таз вперёд.
2) Стоим боком к стойке, кладём ближнюю ногу на неё, носок натягиваем на себя, одноимённой рукой хватаем носок. Пытаемся лечь на ногу всем корпусом.
3) Из предыдущего положения наклоняемся к дальней ноге.
4) Стоим лицом к стойке, переднюю ногу кладём на неё, носок на себя, разноимённой рукой хватаемся за носок. Пытаемся коснуться лицом колена.
- Сесть, ноги как можно шире, выполняем наклоны к ногам и вперёд. 20 раз в каждую сторону.
- Продольный шпагат. Ноги прямые, носок передней натянут на себя, задней - оттянут. 5 мин на каждую ногу.
- Поперечный шпагат с натягиванием-оттягиванием носков и наклонами в стороны, продавливанием. 5 мин.
- Махи ногами вперёд, назад, в стороны, вверх-наружу, вверх-внутрь. По 20 раз.

4. Следующие упражнения не обязательны, но способствуют развитию общей гибкости ног, укрепляют связки и суставы:
- Держим ноги вытянутыми в стороны, вперёд, назад. По 1 мин на каждую ногу.
- Ложимся на спину, одну ногу берём за носок и выносим вверх, выпрямляя в колене. По 2 мин на каждую ногу.
- Предыдущее упражнение, но лёжа на боку.
- Вращение голеностопом. По 10 раз в каждую сторону.
- Вращение стопами. По 10 раз в каждую сторону.
- Поза как при выполнении «бабочки», подтянуть стопу к подбородку. По 20 раз каждую стопу.
- «Лягушка». Садимся на колени, ноги как можно шире, носки в стороны. Опускаем ягодицы. 2 мин.
- Предыдущее упражнение, но теперь носки смотрят назад, ложимся на спину.
- Наклоны вперёд из положения сидя «по-турецки». 20 раз.
- Садимся, одна нога прямая, стопа другой лежит на прямой. Надавливаем на согнутую ногу. По 2 мин на каждую ногу.

P.S.: не стоит боятся боли: если не чувствуете хотя бы лёгкой боли - прогресс не идёт (преодолению боли часто помогают отвлечённые мысли; можете даже покричать). Чередуем расслабление и напряжение растягиваемой области. Растягивание это не соревнование (с): не стоит сильно гнаться вперёд. Если у вас совсем плохая гибкость (как была раньше и у меня), используйте вспомогательные предметы (вот, например, у меня долго не получались наклоны вперёд с расставленными ногами; я просовывал под ноги клюшку и наклонялся с её помощью). Спину во всех упражнениях старайтесь держать прямо, наклоняйтесь от поясницы.

Напоследок несколько психологических трюков:

Когда садитесь на шпагат, ни в коем случае не смотрите на глубину проседа! Взгляд устремлён только вперёд.
В любом упражнении. Запомните ваше положение, затем закройте глаза и представьте, как увеличиваете амплитуду вашего движения.

Надеюсь, кому-нибудь это поможет. Удачи!

Цигун – целительный подход, в котором удачно скомбинированы упражнения, медитативные и дыхательные техники. Происходя из традиционной медицины, философии и боевых искусств Китая, эта практика применяется для развития и восстановления баланса энергии ци. Она распространена сегодня во всем мире во множестве форм. Некоторые из них связаны с дыханием и медитацией, чтобы укрепить душевное и физическое состояние, а другие отличаются большей энергичностью и включают приемы боевых искусств.

Что такое цигун?

Подход представляет собой комплекс скоординированных поз и плавных движений, ритмичного глубокого дыхания и умиротворенного состояния разума. Согласно философии даосистов, буддистов и конфуцианцев, цигун открывает доступ к возвышенным сферам сознания, давая возможность пробудить свою сущность и способствуя развитию потенциала человека.

Название практики на китайском представляет собой сочетание иероглифов – ци и гун. Его значение можно объяснить следующим образом:

• «Ци» означает «жизненная энергия». Это понятие в более широком смысле включает тепло, свет, электромагнетизм. Также определение можно связать с дыханием, воздухом, сущностью и духом. Ци – центральный основополагающий принцип в традиционной медицине и единоборствах Китая.
• «Гун» переводится, как «развитие» или «работа». Определение может также включать другие понятия, такие как практика, мастерство, достижение, результат посредством упорных усилий.

Таким образом, два слова в комбинации описывают систему культивирования и балансирования жизненной энергии, в частности, с целью улучшения состояния здоровья.

Упражнения цигун выполняются по разным причинам, например, для восстановления сил, релаксации, боевых тренировок, профилактики заболеваний, медитации и самосовершенствования.

В последние годы опубликовано множество книг и видео, ориентированных, прежде всего, на физические нагрузки и связанные с ними преимущества для здоровья. Есть такие упражнения, которые можно выполнять лежа или сидя, поэтому цигун практикуют инвалиды, пожилые и люди, выздоравливающие после травм.

История

Цигун происходит из древней китайской культуры. Предположительно, практика зародилась более 4000 лет назад. Разнообразные формы развивались в рамках разных сегментов китайского общества. С точки зрения медиков, цигун применяли для предупреждения и лечения многочисленных недугов. Адепты конфуцианства верили, что эта система способствует долголетию и укреплению морального характера. Даосисты и буддисты комбинировали цигун с медитацией, а в единоборствах использовали для усиления способностей к ведению боя.

Испокон веков знания, секретные и эзотерические техники передавались мастером ученику по элитной непрерываемой линии преемственности. Как правило, медитативные практики цигун оставались привилегией грамотных людей. Гимнастические или динамические техники были уделом рабочих масс.

Начиная с конца 1940–50-х, материковое правительство Китая пыталось объединить разрозненные подходы в целостную систему, чтобы создать прочную научную основу для практики. В 1949 году Лю Гуйчжень использовал название для описания системы методов по сохранению здоровья, основанной на философских традициях. Некоторые специлисты-китаеведы считают эту попытку началом современного или научного толкования цигун.

Во время Большого скачка (1958–1963 гг.) и Культурной революции (1966–1976 гг.) практика наряду с другими подходами традиционной медицины жестко контролировалась государством. Доступ широкой общественности к ней был ограничен. Но ее рекомендовали в государственных реабилитационных центрах, университетах и больницах. В последующие годы цигун, наряду с тай-ци, обрел популярность в форме ежедневных утренних упражнений по всей территории Китая.

Вместе с этим возникали споры и проблемы: заявления об экстраординарных, почти сверхъестественных способностях мастеров; лженаучные объяснения, чтобы вызвать доверие, формирование культов, преувеличение значимости для личной выгоды. В 1985 году для регулирования цигун была создана организация с целью исследования древней системы на государственном уровне.

В 1999 году, реагируя на широкое возрождение традиций духовности, нравственности, мистики, правительство приняло меры по обеспечению контроля практики. Были закрыты многочисленные клиники и запрещены некоторые группы. Ассоциация цигун Китая, созданная в 2000 году, строго регламентирует практику, ограничивая собрания, предъявляя требования к подготовке и аттестации инструкторов, утверждая разрешенные для использования формы.

Благодаря миграции, развитию туризма и глобализации, древняя традиция распространилась по всему миру. Сегодня цигун практикуют миллионы людей, которые в разной степени верят в преимущества этих упражнений для здоровья.

Обзор практик и техник

Этот комплекс разнообразных методов направлен на координирование тела, дыхания и разума. Практики включают упражнения и статичную медитацию, массаж, пение, бесконтактные процедуры, выполняемые в различных позах. Цигун обычно классифицируется на две категории:

• Динамический или активный (дун гун), с медленными плавными движениями.
• Медитативный или пассивный (цзин гун), со статичными позами и внутренним движением дыхания.

С терапевтической точки зрения, можно классифицировать цигун на две системы: внутреннюю и внешнюю. Первая фокусируется на самопомощи и самосовершенствовании, вторая включает лечение с помощью терапевта, который направляет ци или передает ее.

Цигун в виде подвижной медитации координирует медленное движение, глубокое диафрагмальное дыхание, спокойное состояние ума с визуализации направления энергии через весь организм. Хотя детали реализации различаются, формы этой практики могут быть динамичными, статичными, медитативными.

Еще одним направлением является применение вспомогательных средств. Многие практики цигун используют травы, массажные техники, физические манипуляции, взаимодействие с живыми организмами. В некоторых целительных подходах мастер применяет бесконтактные техники, направляя энергию партнеру через свое тело.

Динамичная практика

В этот комплекс включаются плавные движения с точной хореографией, координацией дыхания и внимания. В качестве примеров можно упомянуть стилизованные медленные упражнения тай чи чуань, багуачжань, син. Также стоит упомянуть грациозные движения, подражающие пластике животных: Дикий Гусь, Белый Журавль. Бережная гимнастика состоит из повторяющихся упражнений, которые направлены на:

• Укрепление и растяжку мышц.
• Стимулирование циркуляции (крови, синовиальной жидкости и лимфы).
• Усиление баланса и ощущения позы.
• Улучшение осознания движения тела в пространстве.

Статичная практика

В этом подходе необходимо сохранять позу в течение определенного периода времени. В некоторых формах такой цигун похож на йогу и ее продолжение в буддийской традиции. Например, целительная техника «Восемь движений шелка» основана на последовательности статических поз.

Медитативная практика

Этот подход основан на осознанном дыхании, визуализации, мантрах, пении, звуках и сосредоточен на философских концепциях (циркуляция ци, эстетика, моральные ценности). В практике Дао и китайской медицине медитативная практика фокусируется на развитии центров сосредоточения энергии и балансирования ее потока по меридианам и другим путям. В традициях буддизма цель состоит в том, чтобы успокоить разум посредством фокуса извне или внутренней сосредоточенности на дыхании, пустоте, мантрах или идее вечного.

Применение для лечения

Для практикующих цигун людей это не просто комплекс тренировок – это целая система, которая объединяет постуральные и дыхательные техники, умственное развитие, для создания особого психофизиологического состояния. Хотя основой практики служат традиционная и классическая теории, современные адепты также подчеркивают важность прочной научной основы.

У цигун множество физиологических эффектов, среди которых улучшение состояния дыхательной и сердечно-сосудистой системы, усиление обменных процессов и регенерации тканей, а также потенциальное положительное влияние на нейрофизиологию.

В Китае эта система считается стандартным подходом в медицине. Здесь цигун назначают в комплексной терапии широкого спектра заболеваний, среди которых:

• проблемы с суставами;
• боли в пояснице и ногах;
• гипертония;
• язва;
• ишемическая болезнь сердца;
• хронические патологии печени;
• ожирение;
• сахарный диабет;
• климактерический синдром;
• бессонница;
• синдром хронической усталости;
• опухоли и рак;
• близорукость.

Этот подход используется практиками комплиментарной и альтернативной медицины в дополнение к обычным методам. Цигун еще не стал частью основного направления в здравоохранении, потому что клинические исследования влияния на конкретные заболевания не дали требуемых результатов. Кроме того, в научном мире пока нет единого мнения относительно действенности этого подхода.

Цигун в целом считается безопасным. Неблагоприятные эффекты в клинических испытаниях не наблюдались. К тому же затраты на такое лечение минимальны. Как правило, предостережения, связанные с цигун, сопоставимы с любой физической активностью. Это риск растяжений, напряжения мышц, травм, для профилактики которых рекомендуется предварительная растяжка. Необходимо соблюдать требования общей безопасности при использовании вместе с обычными медицинскими процедурами и консультироваться с врачом при комбинировании с традиционным лечением.

Упражнения для суставов

Адепты цигун верят, что с помощью подобранного режима можно эффективно решить различные проблемы опорно-двигательного аппарата. Среди них подагра, остеопороз, остеоартрит и прочие и ухудшения состояния костной и суставной ткани. Комплексзанятий поможет усилить ци и почувствовать ее. А это способствует укреплению здоровья, нервной системы и физического состояния.

Разогрев

Перед тем как приступить к самим упражнениям, необходимо подготовить суставы в различных областях тела. Этот комплекс направлен на их разогрев. Как правило, сюда включаются вращения, задержка в определенной позе и правильное дыхание. Начинать нужно от верха и спускаться вниз:

• Вращения шеей. Глубоко вдохнув, не торопясь, перед собой поднимите руки. Расслабьте запястья, свесив кисти. Поверните ладони так, чтобы пальцы смотрели вверх, а затем поднесите их к груди. Затем медленно откиньте подбородок назад. Сделайте выдох и прижмите руки к груди. Медленно опускайте их, а затем подбородок к груди. Расслабив правую руку, поднимите левую. Не торопясь, перемещайте ее влево. Затем медленно поворачивайте за ней голову. Повторите этот поворот вправо.
• Вращения торса. В положении стоя расставьте ноги слегка шире плеч. Поверните корпус влево, затем вправо не напрягаясь. Задержитесь в каждом повороте на 20 секунд. Расслабьтесь и встаньте прямо. Опустите подбородок, поверните корпус тела влево, затем вправо. Постарайтесь оглянуться назад. Наклоняйте тело, сгибая ноги в коленях, но держите спину как можно более прямо. Возьмитесь за правое запястье левой рукой и примите исходную позу. Повторите.
• Вращения бедра. Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните их в коленях и вращайте бедрами, описывая тазом широкие круги параллельно земле. Старайтесь не наклоняться вперед. Держите руки свободно по бокам и расслабьте тело. Поверните бедра 10 раз влево, а затем 10 раз вправо.
• Вращения лодыжек. Разомните этот сустав, перемещая вес тела на одну ногу. Отведите другую ногу немного назад. Вращайте голеностопный сустав 12 раз вправо, а затем 12 раз влево. Повторите разогревающую разминку с другой лодыжкой.

Растяжка

Этот комплекс с малой ударной нагрузкой хорошо действует на большие и малые мышцы, улучшая баланс. Эти движения можно включать в обычную растяжку или тренировки, чтобы добиться еще большей пользы для здоровья. Действуйте осторожно и последовательно следующим образом:

• Шея. Расставьте стопы на ширину бедер, выпрямите спину и смотрите вперед. Вдыхайте, поднимая руки. Поверните ладони, чтобы пальцы смотрели вверх. Затем согните руки в локтях, прижимая их к груди. Мягко выдвигайте подбородок вперед. Опустите руки. Сделайте от 3 до 5 повторов.
• Плечи. Расставьте стопы на ширину бедер, слегка согните колени. Вдыхайте, раздвигая руки в стороны, ладони смотрят вверх. Локти слегка согните и не поднимайте выше уровня кистей. Медленно описывайте над собой кривую руками. Выдыхая, делайте перед собой движения, как будто мнете тесто на кухонном столе. Опустите руки и повторите 3–5 раз.
• Спина. Встаньте, слегка согнув ноги, расставив стопы на ширине бедер. Вдыхайте, сгибая локти и поднимая их перед собой. При этом одна ладонь смотрит вниз перед грудью, а другая – вверх, находясь на уровне пупка. Изогните слегка руки, словно держите большой пляжный мяч. Выдохните, слегка толкая верхнюю руку ладонью вверх к потолку, а другую – опускайте ниже перед собой. Не спешите. Поменяйте руки и сделайте 3–5 повторов.
• Бедра. Встаньте, слегка согнув колени, стопы на ширине плеч. Выдвиньте левую пятку перед собой, согните лодыжку и поднимите пальцы ног к потолку. Руки держите прямо по бокам, ладони параллельно полу, как если бы вы опирались на стол. Выдохните, отодвинув назад левую ногу, упираясь носком в пол. Вытяните руки медленно перед собой.

Подвижная медитация

Этот комплекс включает вращательные движения, упражнения на растяжку, дыхание. Такие движения цигун можно сравнить с плаванием в воздухе. Техника выполнения:

• Начните с вращения коленей. Встаньте, сведя стопы вместе и стараясь сохранить баланс. Наклонитесь вперед, упираясь ладонями о коленные чашечки. Удерживайте спину в горизонтальном положении. Сделайте девять вращений коленями по часовой стрелке, а затем сделайте вдох через рот и выдох через нос. Не спеша вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Затем вытягивайте корпус и руки так, будто тянитесь за фруктом. Начните упражнение, отведя правую ногу в сторону, не превышая ширину плеч. Обхватите перед собой воображаемую корзину. Затем потянитесь правой рукой, как будто срываете фрукт с ветки над собой. Опустите ее вниз медленно, положив плод в корзину, и повторите процесс, используя левую руку.
• Завершите комплекс следующими движениями. Сделайте шаг вперед с левой ноги, слегка сжав пальцы на ней, подобно лапе кошки. Согните немного колени. Затем переместите на правую ногу большую часть своего веса, удерживая руки по бокам ладонями вниз. Поднимитесь и опуститесь до 100 раз, сохраняя при этом расслабленность тела. Старайтесь удержать спину в вертикальном положении.

Дышите свободно и увеличивайте скорость перед тем, как замедлить темп и остановиться. Повторите упражнение с правой ногой.

Примечания

Приступая к упражнениям цигун, следует учесть несколько серьезных моментов. Для начала стоит практиковать техники правильного дыхания. Затем для максимальной пользы начинайте объединять с ними гимнастику.

Кроме того, чтобы не нарушать циркуляцию ци, нельзя переедать перед занятиями, пить холодные напитки непосредственно до или после практики, а также принимать душ сразу же после занятий.

Другие советы для выполнения упражнений:

• Практиковать их нужно регулярно, хотя бы 10 минут в день, желательно в одно и то же время.
• Не спешите, слушайте свое тело и делайте только упражнения, которые не вызывают дискомфорта или усталости.
• Лучшее время для циркуляции ци – это 05:00–07:00 и 20:00–01:00.
• Не торопитесь вводить новые упражнения: одного на неделю достаточно.
• Если почувствуете острую боль в спине, дурноту или тошноту во время занятий, обратитесь к врачу.

Цигун упражнения служат мощным инструментом для самоисцеления, укрепления организма, уменьшения стресса, беспокойства и депрессии. Эта гимнастика помогает достичь более глубокого ощущения благополучия, эмоциональной стабильности и равновесия. Но перед тем как решиться на лечение с помощью любых методов альтернативной медицины, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Попробовала недавно на себе новый метод: как уменьшить объем талии на 2 см за 15 минут с помощью японских упражнений с валиком.

Способ меня восхитил, объем действительно уменьшился на 2 см, я проверила этот метод ещё на нескольких добровольцах- у всех аналогичный результат. При этом наблюдается 2 «побочных» эффекта: увеличивается рост и выпрямляется осанка . Я назвала это упражнение «Три в одном «!

Сразу противопоказания. Если у вас серьезные заболевания позвоночника, вначале проконсультируйтесь со своим врачом!

Упражнение сильно растягивает позвоночник, поэтому не навредите себе. Если сомневаетесь- лучше не делайте!

Всё, что вам необходимо подготовить — это большое полотенце!

Полотенце туго сворачиваем, чтобы ширина его была чуть шире вашей спины. Лучше закрепить этот валик лентой, тесемкой, шнурком- так, как показано на рисунке.

Какой должен быть размер валика?

Максимальный диаметр- 15 см. Если вы худенькая девушка, то меньше. Если у вас какие-то заболевания позвоночника, начните с маленького валика, проверьте свои ощущения, затем постепенно можете увеличивать его размер.

Сначала проведем подготовительные процедуры. Замерьте объем талии и свой рост. Можно объем талии замерить веревочкой, просто завязав узелок в нужном месте, а рост отметить на дверном косяке карандашом.

Теперь ложимся на спину на пол (поверхность должна быть жесткой!) , ноги на ширине плеч. Затем соединяем большие пальцы ног . Рекомендуют связать их резинкой, чтобы не задумываться об их положении во время выполнения упражнения!

Руки вытягиваем за голову, ладошки направляем вниз и соединяем мизинцы рук. Смотрите, как на рисунке.

Подкладываем валик (руки пока разъединим) под копчик так, чтобы валик находился прямо под пупком (как на рисунке). Соединяем мизинцы и лежим 5 минут.

Если столько времени лежать сложно- боль, дискомфорт- лежите, сколько сможете.Постепенно доводите это время до 5 минут.

Аккуратно приподнимитесь и переложите валик под нижние ребра . Лежим ещё 5 минут.

Теперь кладем валик под лопатки (рисунок вверху статьи), и ещё 5 минут.

Если испытываете дискомфорт- заканчивайте раньше!

Очень аккуратно вставайте : сначала повернитесь на бочок, затем сядьте, и только потом медленно вставайте!

Проведите контрольные замеры и отпишитесь в комментариях.

Конечно, ваш вес при этом не изменился, то есть вы не похудели, но эффект уменьшения талии мне кажется даже более значим, чем уменьшение веса. О том, с помощью специальных упражнений, я уже писала на своем блоге.

Да и лишний рост тоже мало кому помешает. Если у вас уже рост под 2 метра- не делайте это упражнение!
А какая осанка после упражнения! Просто королевская походка становится. При этом реально поднимается грудь! Многие отмечают, что никакие другие методы исправления осанки не идут ни в какое сравнение с этим. И я с ними абсолютно согласна. Спинка держится сама, без всякого напряжения и без привлечения силы воли.

В видео ещё раз увидите, как происходит процесс!

В чем же суть, за счет чего достигаются такие результаты?

Я думаю, что сильнее всего эффект будет у рожавших женщин.

Как часто делать эти упражнения?

Сначала ежедневно, затем через день, затем 2 раза в неделю. Эффект уменьшения объемов, сами понимаете, не бесконечен. А поддержание осанки- контролируйте сами.